Nedeljni meni za pravilnu ishranu porodice. Meni zdrave ishrane za svaki dan za celu porodicu

Kakvu hranu smatramo korisnim? Delicious! I samo sa prvim znacima bolesti počinjemo da sumnjamo: da li je to tako? A šta mlada kulinarska nauka razmišlja o ovome?

Mi ćemo dati masovne preporuke. Na primjer, ovako: ograničiti potrošnju životinjskih masti. Ovo je takođe teško jer su masne namirnice ukusnije. Isti sir, riba, meso. Ne jedite dimljenu hranu - dimni dim, prema najnovijim naučnim podacima, sadrži kancerogene, morate postepeno prelaziti na novu vrstu ishrane. Žena mora da upravlja, i vrlo vješto, ovaj proces. Razgovaralićemo o novim načinima gotovih proizvoda za buduću upotrebu, što će omogućiti kuhanje večere za 10 minuta, o hranjenju trudnica. stariji, daju meni lepote ... Ukratko, svi će pronaći svoje.

Pravilna ishrana nije strašan štrajk glađu. Da ne bi izgubili mladost, lepotu i snagu, neophodno je kompetentno kombinovati proizvode.

Za svaki dan ćemo napraviti kompetentan meni, borićemo se za zdravu ishranu!

Zdrava ishrana: dijeta

Vreme obroka treba uvek biti približno isto. Redovni obroci - ovo je ono za šta morate da se trudite. Najbolje je jediti istovremeno:

1. 7:00 - doručak.

2. 10:00 - snack.

3. 13:00 - ručak.

4. 16h - grickalice.

5. 19:00 - večera.

Ovaj način je pogodan za one koji rade ranije. Ali, ako vodite drugačiji način života i porastete u 9:00, raspored obroka će izgledati drugačije:

1. 10:00 - doručak.

2. 13:00 - zakuska;

3. 15:00 - ručak.

4. 17h - grickalice.

5. 20:00 - večera.

Napravite raspored obroka zasnovan na svakodnevnoj rutini. Imajte na umu da je jedan sat nakon buđenja potrebno osvježiti. I odmah nakon podizanja preporučuje se piti 250 ml vode.

I pre nego što počnemo razmišljati o meniju, mi ćemo vam dati recept za pravi koktel. Sastojiće se od banana, mleka, limunovog sokova i cimeta (samo ako je volite). Sve ovo treba da bude uronjeno u blender i spremno! Ovo piće ima blagotvorno dejstvo na telo. Svaki dan ne treba ponavljati vaš meni.

Ponedjeljak

Prvog dana pripremite hranljivi doručak heljde kašice. Dodajte 30 g butera. Dopunite ovo sa sočnom jabukom i toplom kafom. Zapamtite da bi se upotreba šećera trebala smanjiti.

Mršavljenje može se sastojati od tosta (25 grama), jedne hranljive jaje i svežeg krastavca.

Za ručak, 200 grama pečene ribe. Nefatnim vrstama je oslič, polutka. Plus, lagana salata (150 g) iz vašeg omiljenog povrća.

Poslepodnevna užina uključuje 100 g sirćeta (5%), zrele jabuke i zelenog čaja sa limunom.

Večera se sastoji od 200 grama kuvanog povrća (po vašoj presudi) i 100 grama piletine, poželjno je pecite, ali takođe možete kuvati.

Utorak

Drugi dan počinje sa hranljivim sendvičom koji sadrži 20 g raženog hleba, skutera i sira (10 g). Plus, jabuka ili banana i čaj bez šećera (možete kafu).

Pri kupovini, poslužite se za sirevi (9%, 70 g) i kašičicu meda.

Ručak će uključiti 200 g pileće juhe. Možete napraviti laganu salatu. Samo sveže povrće.

Užina će se sastojati od jabuke, kivi (ako želite, možete zamijeniti kivi bananu) i čarobni čaj od mete.

Za večeru kuhajte 250 pilećih fileta (kuvanih) i podržite ih sa 2 krastavca.

Sreda

Doručak trećeg dana sastoji se od hranljive kašice na vodi sa par kašičica meda, banane i kafe bez šećera.

Užina će se sastojati od 50 g oraha, jabuke i zelenog čaja. Orasi su zdravi i hranljivi, oni će učiniti da vaš mozak radi 100%.

Za ručak kuvaj 200 g smeđeg pirinča i stavite 150 grama svog omiljenog povrća.

Za popodnevnu snacku, dozvolite sebi 150 grama gipsa i zelenog čaja. Biće vam skuta i sa bananom. Nutriti i korisni.

Večera će se sastojati od rafinisanih sastojaka - škampi (kuvati 200 g). A na ovo dodajte 2 krastavca i 1 paradajz.

Četvrtak

Četvrtog dana pripremite ukusnu ovsenu hranu na mleko (1,5%), na koju možete dodati 100 g malina ili jagoda. Ovsena kaša je hranljiva i potrošit će vam minimalno vreme za pripremu.

U ponudi će biti 100 grama jogurta, kašičica meda i kafe. Ne postoji ništa bolje od čaše prirodne kafe.

Za večeru 250 grama pečene ribe (izbor se može zaustaviti na osliću ili polutku) i 150 grama kiselog kupusa.

Užina će se sastojati od dvije cjeline zrna hleba s sirevi i paradajzom.

Za večeru, losos (150 g) sa salatom je savršen. Pripremite salatu svojih omiljenih sastojaka (svježe povrće). Sve ovo se može zaliti jogurtom. Stak od lososa spržite i možete poslužiti stolu sa mešavinom povrća.

Petak

Petog dana, pripremite krompir (200 g) sa maslacem. Kuvajte kuvano jaje i krastavac.

Snack sa par kivija (jabuke ako vam više vole) i zeleni čaj.

Ručak će savršeno dopuniti pirinčanu supu sa pečurkama i tostom sa tvrdim sirom.

Kao užina će se ponašati u skorijoj posuši, koji uključuje šećer, grožđe i pavlaku. Možete ga pripremiti za kratko vrijeme, ovo je prednost za vas.

Na večeri će mu odgovarati poluton (250 g, poželjno pečen) i morski kale (ne više od 100 g).

Subota

Doručak šesti će uključiti tanko omlet (2 jajeta i 150 ml mlijeka) i kafu.

Mršava se sastoji od voća. To je banana i narandžasta. Za večeru možete biti zadovoljni radošću i veseljem.

Za ručak će biti krompira (200 g), pečurke (100 g, pečurke ili bele pečurke su idealne) i pileći file (70 g). Sve ovo treba predstaviti u pečenom obliku.

Snack može biti od čaše jogurta i jabuke. Kefir će staviti stomak u red, a jabuka će joj pomoći.

Laka večera uključuje skutni sir (150 g) i 2 jabuke (pečene cimetom).

Nedelja

Doručak počinje s hranljivom ječam, pripremljenom na vodi s kašikom maslaca i šoljicom vrućeg čaja.

Idealna užina je banana. Možete naplatiti živost i raspoloženje. A ako dodate kivi, to će biti još bolje.

Za ručak služi elegantna povrća (250 g) (povrće po vašem izboru) i pileći file (100 g), mora se kuvati. Naročito u ljeto iu jesen je stvarno. Na kraju krajeva, izbor povrća nema ograničenja.

Za snack, tretirajte se kuhanom škampi i čašom paradajz sokova. Rakija je delikatesna, ukusna i zdrava.

Za večeru, uklonite parove riblje kokice i kuvane smeđeg pirinča.

Zdrava hrana: porodični meni

Više je razumno napraviti meni nedelju dana ispred. Ali meni za porodicu će izgledati drugačije.

Ako vaša porodica ima dva, tri i četiri ili više ljudi, moraćete da kuvate u skladu sa proporcijama posuđa.

Meni zdrave hrane za svakog dana za tinejdžera mora takođe biti napravljen pojedinačno. Na kraju krajeva, raste, a telo se razvija iz dana u dan. On jednostavno ne može da sedi na osiromašujućim dijetama i primenjuje dane za istovar. U ovom slučaju, obratite pažnju na bebi skladište. Ako on ima tendenciju punosti, nemojte mu redovno davati visokokalorične obroke. Imajte na umu da morate ograničiti prijem slatkiša, najbolje rješenje je plod.

Meni za decu takođe ima svoje individualne karakteristike. Dijete treba da primi dovoljan broj proteina, ugljenih hidrata i masti. On mora ući ribu 1-3 puta nedeljno. Mlečni proizvodi su jednostavno neophodni za telo deteta, kao što su povrće i voće. Nije potrebno hraniti dijete kobasicama, kobasicama i kobasicama.

U napomenu

Da vaši napori nisu bili uzaludni, pratite preporuke:

1. Pokušajte da izbacite sve vrste loših navika.

2. Pokret je život. Stoga, pokušajte da budete češće u pokretu.

3. Održati hobi. Uz hobi, biće vam lakše da se odvojite od loših navika i jedete.

4. Sjetite se da ne možete dovesti u dijete. Oni nisu glavna komponenta zdrave ishrane.

Supe, kašice od heljde, su sastavni deo zdrave hrane. Da, teško je pridržavati se zdrave ishrane i svakodnevno napraviti redovan meni. Ali možete dati prednost posuđama za koje je lako naći sastojke. A sada nema problema s tim. Sve je u tvojim rukama. Čak i budžetski meni označava prave proizvode.

Pravilna ishrana je garancija zdravlja! Tokom čitavog našeg života, mi stalno obećavamo da počinjemo da izgubimo težinu, da rano i rano, da se bavimo sportom, da odustanemo od loših navika, da zaustavimo upotrebu brze hrane i drugih štetnih proizvoda. Ali, malo ljudi ispunjava ova obećanja, sve dok ih ostavlja za sutra. Nikada nije kasno da se pobrinete za svoje zdravlje i ishranu, glavna stvar je započeti. Ne postoji ništa teško u zdravoj ishrani, što je najvažnije - pravilno sastavljen meni nedelju dana.

Bez ovih pravila, ne možete sebi napraviti dobar izbornik, sa kojim ne možete početi brinuti samo o svom zdravlju, već io tome da izgubi nekoliko kilograma.

• Pravilna ishrana treba da zadovolji potrebe vašeg tela, da joj obezbedi vitamine i minerale. U tom slučaju, ne bi trebalo da glave i poričete hranu. Sve bi trebalo da bude umereno, bez ekscesa i žrtvovanja.
• Morate naučiti razlikovati između potrebe za hranom ili pića. Ponekad ove dve apsolutno suprotne želje dovode nas u zabludu. Stoga, kada se osećate gladnim, popijte čašu vode. Ako za pola sata još uvek želite da jedete, možete bezbedno da se započnete na obrok.
• Nemojte piti obroke. Činjenica je da prilikom ulaska u stomak, nakon 10 minuta prolazi voda, uzimajući sa sobom želudačni sok potreban za varenje. Kao rezultat, pojavi se težina, hrana je slabo razblađena, nije probavana, i čini više štete nego dobra. Piće se preporučuje za 20 - 30 minuta pre obroka, ili 40 - 60 minuta nakon.
• Nemojte zloupotrebljavati masne, začinjene i snažno slane namirnice. U suprotnom, bićete žedni i nećete preživeti jaz između jedenja i pijenja.
• Nikada ne jedi stres   , u suprotnom će sve prave hrane i pokušaj gubljenja težine doći do ničega. U ovom trenutku ne osećate fizičku, već emotivnu glad, pa se nosite sa njom bez prejedanja.
• Temeljno žvaćite hranu, nikada ne progutajte ga komadićima (što često ljudi rade, brzo jedu i u pokretu). Hrana ne bi trebalo samo da bude temeljito žvakana, nego i obilno navlažena pljuvačkom, kako bi se dobro probudila i digestirala. Uzmite naviku da žvakate svaki komad barem 20 puta - sve do kašastog stanja.
• Nakon jedenja, nemojte vežbati i ne idite u spavanje. Tokom spavanja, sva tela se usporava, a hrana je slabo pročišćena. Optimalni odnos - idite u krevet nakon 2 - 3 sata. Usput, u večernjim časovima ne preporučujemo uopšte da jedete previše.
• Ustajte sa stola uz blagi osećaj gladi. Tako ćete se osloboditi težine u stomaku, pospanosti i lenjosti.
• Provedite vrijeme i mirno jesti, ne obraćajte pažnju ni na šta. Naš mozak prima signal zasićenosti tek nakon 25 minuta nakon početka obroka. Ako jedete brzo, rizikate da jedete dosta viška, što će dovesti do težine u stomaku i kilogramima.
• Pravite ishranu pravilne ishrane nedelju dana, uverite se da je puna, uravnotežena i što je moguće raznovrsnija. Telo mora da primi hranljive sastojke za normalno funkcionisanje.

• Ljudi koji vode aktivan životni stil, treba jesti 5-7 puta dnevno   (pauza između obroka ne smiju biti kraća od 3 sata). Oni koji žive u izmerenom ritmu života, ne preterano, dovoljno je 3-4 puta dnevno (pauza između hrane do 4 sata).
• Ne preskočite osnovne obroke. Jedina stvar koju možete odbiti je večera. Ako ste kasno došli kući, ne jedite previše, idite u krevet i sačekajte do jutra. Ujutro, imajte dobar doručak i uradite svoju stvar.
• Doručak se preporučuje   ne ranije od 30 minuta nakon uspona. Za doručak treba da bude oko četvrtine zapremine hrane dnevno. Ručak bi trebao biti između 13.00 i 15.00 sati, zavisi od rasporeda. Večera se zasniva na 25% ukupnog dnevnog obroka. Pauza između doručka i večere bi trebalo da bude 12 sati. Ukupno kalorija dnevno ne bi trebalo da prelazi 2000 kcal.
• Većina ishrane trebala bi biti povrće, bobice i voće (oko 40%). Oni sadrže sve potrebne vitamine i minerale neophodne za telo.
• Pijete najmanje 2 litre tečnosti svakog dana, jer je voda izvor lepote, zdravlja i života. Uzmite u obzir da nedostatak vode, kao i njegov višak šteti organizmu.
• Optimalna količina masti, ugljenih hidrata i proteina trebala bi biti iz odnosa 1: 4: 1. Osim toga, kompleks ugljikohidrata treba biti sadržani u raženi kruh, smeđa i divlja riža, heljda, mahunarke, žitarice, ječam, integralne tjestenine, ljekovitog bilja, gljiva, itd Minimizirajte količinu jednostavnih ugljenih hidrata.
• Obavezno uključite dijetetska vlakna u svoju ishranu ( celuloza). Poboljšava varenje, sprečava zaprtje, poboljšava pokretljivost creva, čisti telo štetnih proizvoda. Potrebna količina vlakana je 35 grama dnevno. Njegovi glavni izvori su brana, hleb od celog pšenice, povrće, voće i seme.
• Ograničite upotrebu soli i šećera.

Zabranjeni proizvodi

Da bi pravilno sastavili meni pravilne ishrane, koja je hrana štetna   i zabranjeno je. To uključuje:

1. Kupovane masne soseve, majonez, kečap;
2. Čuvati voćna pića, sokove, limunade;
3. Pizza, brza hrana, čips, krekeri i druge grickalice;
4. Mastne torte, kolači, konditorski proizvodi, štetni slatkiši, slatkiši, keksi itd.
5. Polutvorena hrana i konzervirana hrana;
6. Bijeli hleb;
7. Margarin, širi i druge štetne masti;
8. Beli pirinač;
9. Pohovana i masna jela.

Mnogi ljudi koji su prešli na pravu hranu, zabrinuti zbog alkohola. Malo je dobro u njemu, ali iz čaše kvalitetnog vina, pijanog na odmoru, neće biti štete.

Uklanjanje ove namirnice iz ishrane, primetićete kako početi da gubite težinu tik pred vašim očima. Osjećat će se i mnogo bolje.

Uzorak za nedelju dana za mršavljenje

Nedeljni meni bi trebalo da bude zasnovan na povrću, voću, bobičastima, žitaricama, ne masnom mesu, morskim plodovima i žitaricama. Nemojte negirati krompir - kuvan u uniformi, pire ili pečen povrće u pećnici   još niko nije povredio. Obavezno uključite u ishranu riba i morskih plodova (idealno bi ti proizvodi trebali biti na stolu 5 od sedam dana u nedelji). Za promenu, alternativno meso, ribu i živinu, tako da postoji različitost u ishrani.

Jedi doručak složenim ugljenim hidratima (kaša, izuzev mane). Popodne, dajte prednost supu i povrćem salate i kombinuju složene ugljene hidrate sa proteinima. Snack sa jogurtom, kefirjem, sosom, voćem, želejem, pićem, laganom salatom, suvim plodovima, sendvičima, koktelima, orasima i sl. Takve grickalice dobro zadovoljavaju glad i korisne su za celo telo. Za večeru korisno je jesti hranu bogata proteinima.

Ponedjeljak.

• Doručak: ovsena jela ili muesli sa jogurtom, bilo kakvo neprijačeno voće, čaj sa limunom ili kafom i kremom.
• Drugi doručak: sir sa kondenzovanim mlijekom ili džemom, šaka ludaka.
• Ručak: pileća juha, salata sa povrćem   , začinjen maslinovim uljem i limunovim sokom, pečenim ili kuvanim krompirom sa sosom od gljiva, mrsa ili sokova.
• Snack: salata sa voćem, obučena grčkim jogurtu, krekeri ili hljeb.
• Večera: paella ili lasagna   , klasični vinaigret, zeleni čaj.

• Doručak: heljde sa mlekom, čaju ili kafom.
• Drugi doručak: grčki jogurt, jabuka.
• Ručak: juha od povrća sa komadom mesa, riba na žaru sa smeđim riža, grčka salata, kompot ili voćni napitak.
• Popodnevna užina: kakao, sendvič sa ćuretinom i povrćem.
• Večera: rižoto sa povrćem, parče sira ili šunke, zeleni čaj sa limunom.

• Doručak: kaša sa voćem, tost sa džemom i čaj sa medom.
• Drugi doručak: pršuta od oraha i hljeba s kozjim sirom i smokvama.
• Ručak: riblja čorba, kuvano meso sa zamrznutim povrćem, sveže stiskani sok.
• Snack: jogurt sa sirom i suvim plodovima ili mousse.
• Večera: meso testenine   grobo mlevenje, salata od povrća sa pavlacima niske masnoće, kompote.

• Doručak: omlet   sa spanaćem i paradajzom, sendvičom s sirom, šunkom i povrćem, kafom ili čajem.
• Drugi doručak: neslada voće, kefir.
• Ručak: piletina supa, salata od morske hrane, riba na roštilju i mrs.
• Snack: suvi plodovi ili jagodić.
• Večera: meso na francuskom, grčki jogurt, salata od šargarepe.

• Doručak: ječam kaša sa suvim plodovima, kafom.
• Drugi doručak: keksi sa mrzavima.
• Ručak: borsch, pileća prsa, kašica i soka.
• Poslepodnevna užina: skrovište sa jagodama.
• Večera: cezar salata   , povrće na žaru, sveže stiskani sok.

• Doručak: kišni miš s medom, tost s kozjim sirom i čaj sa limunom.
• Drugi doručak: svako voće i šaka oraha.
• Ručak: Pirej supe, pečene ribe i mrs.
• Popodnevna užina: šargarepa sveže sa kremom, karamelne jabuke.
• Večera: francuska omleta sa šunkom, salata od piletine i zeleni čaj.

Nedelja.

• Doručak: krutoni sa paštrom jetre, sojom srezom.
• Drugi doručak: granola s mlekom, hljeb sa povrćem.
• Ručak: supa od gljiva, pileća šnicla, pečeno povrće, voćni sok.
• Poslepodnevna užina: čips sa sirćetom i biljem, salata sa maslinama.
• Večera: pire krompir, pečeni losos, zeleni čaj.
• Pre nego što odete u krevet, možete piti čašu jogurta ili ryazhenka.

Lepo harmonično telo, glatka svilenkasta koža, gusta kosa i jaki zubi - iznad svega predstavljaju indikator zdravlja, a tek onda plod napora kozmetologa i drugih predstavnika industrije lepote. A zdravstveno stanje je u većini slučajeva rezultat kako i kako svaka osoba živi.

Naravno, mnogo se može pričati o nasledstvu i uticaju spoljašnjih faktora, po pravilu negativan. Opšti princip ostaje nepromenjen: odgovornost za državu vlastitog zdravlja leži na svakoj osobi. Ljudi se svakodnevno odlučuju za svoj život. Sjajno je ako je za zdravlje!

Niko nije tajna da dobro izabrana hrana igra važnu ulogu, tako da je pravilna ishrana za svaki dan integralni deo istinskog načina života.

Opšta pravila

Pre nego što započnemo detaljan pregled ishrane za svaki dan, želeo bih da se setim šta je jednako važno za svaku dijetu.

• Power Mode. Organizam može pravilno da funkcioniše samo ako dobije sve što je potrebno redovno iu određeno vreme. Dozvoljena je blago fluktuacija u roku od pola sata. Neseksriminirajući unos hrane obično dovodi do prejedanja, a na kraju - do skupa viška težine. O dobrom zdravlju u takvim slučajevima nije potrebno govoriti.
• Raznovrsnost hrane nije samo u sastavu, već iu strukturi. Ne možete jediti samo meku ili tečnu hranu, baš kao što ne možete imati zdrave digestivne sisteme, jedete samo teške i grube hrane. Za pun rad svakog organa gastrointestinalnog trakta potrebno je da jedete jela koja su različita u strukturi.
•   uključuje naizmenične ugljene hidrate i proteine. Mešanje različitih proizvoda stavlja organizam u tešku situaciju, jer je za varenje svake od njih potrebno razdvojiti razne enzime. Ako naučite da odvoji stranac o sastavu hrane, hrana će se apsorbira do maksimuma, a samim tim i osjećaj sitosti će trajati nekoliko sati, kao što bi trebao biti. U suprotnom, čak i nakon trbušenja, uskoro možete početi da se osećate gladnim.
• Dobro i polako žvakanje hrane, ne samo brzo zasićite, već i značajno poboljšate proces varenja. Pre-seciranje hrane u posuđe, ovaj efekat se ne može postići.

Ove teze su neophodni za pravilnu ishranu bilo koje osobe, kao što su ponašanje hranjenje nužno donijeti pozitivne rezultate u skladu sa nadležnim, dobro izbalansiranu ishranu. Među njima:

• jačanje imunološkog sistema;
• redovno i blagovremeno dopunjavanje energije i vitamina u tijelu;
• sprečavanje bolesti digestivnog sistema;
• zdrav metabolizam;
• odlično stanje zdravlja i visok radni kapacitet;
• održavanje zdravih težina.

Prava ishrana može znatno poboljšati ukupno stanje tela, ali i uzrokovati prijatne promjene u izgledu. Problemi sa kožom u obliku akni će nestati, stanje kose i noktima će se znatno poboljšati, slika će biti zategnuta.

Kako odabrati meni?

Za svaki dan - nešto što u početku može izgledati prilično komplikovano, jer ne svi imaju jasnu ideju o tome šta jedu i šta je potrebno. Da bi se shvatio šta, u stvari, za tijelo svu hranu dolaze u njega, možete ga podijeliti na osnovne komponente i odmah odrediti pravu količinu svake komponente koja čini ishrani pravilne ishrane.

• Proteini (proteini) treba da zauzimaju ne manje od jedne trećine od ukupne dnevne količine hrane. Telu je potrebno mnogo toga, jer pružaju priliku za izgradnju novih tkiva, održavanje procesa oporavka i regrutovanje mišićne mase. Izračunajte potrebnu količinu proteina nije teško: potrebno je jesti, tako da se za svaki kilogram tjelesne težine za oko dva grama proteina dnevno.
• Ugljikohidrati. Otprilike pola ili nešto više od korisne dijete su ono što jesu, jer su izvor energije za telo. Aktivna aktivnost mozga, fizički rad i igranje sportova nemoguće je bez dovoljno količine hrane ugljenih hidrata. Zauzvrat, ove supstance se mogu klasifikovati kao složene i jednostavne. Prvi osigurati ljudske energije za dugo, jer je njihova asimilacija zahtijeva prilično veliku količinu vremena, razina šećera u krvi ne spike. Druga grupa je malo koristi, pošto se jednostavni ugljeni hidrati razdvajaju i apsorbuju u krv jednostavno brzinom groma. Tako brzo oseća glad. Tabela pokazuje koji proizvodi pripadaju određenoj kategoriji.

Primjer ovog malog lista, možete shvatiti kako razlikovati između "slow" i "brzo" ugljikohidrata.

• Masti. Ne više od jedne desetine masti sadrži obrok dana pravilne ishrane. Ova količina je u stanju da obezbedi zdrav metabolizam i normalno funkcionisanje svih telesnih sistema.
• Postoji još jedan neophodan element - vlakna. To je nepogrešivo dijetalno vlakno i doprinosi blagovremenom čišćenju tijela od štetnih proizvoda raspadanja. Povrće, na primer, kupus i celera, su najbogatiji izvori ove komponente. Redovno ih jedeš, rešavate ovakav problem probavnog sistema kao često zatvor. Pektin - ovo je takođe vlakno, koje, šljive i ostalo voće. Izvodi sličnu funkciju.

Kalorijska vrijednost

Bez obzira na to koliko je ishrana za dan uravnotežena u odnosu na odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, potrebno je pratiti veličinu porcija. Ukupan broj kalorija koji ulaze u organizam sa hranom ne smije pasti ispod minimalne vrijednosti od 1500 kcal po normalnoj težini osobe.

Pri fizičkim opterećenjima optimalan je 2000 kcal. Da biste izračunali ovu cifru, morate pažljivo proučiti etikete proizvoda koji leže na polici za prodavnice, pre nego što napravite izbor. Na osnovu kaloričnog sadržaja određuje se optimalna veličina dela.

Značenje doručka

Mnogi se koriste za zanemarivanje doručka, žurbe za rad ili jednostavno uzimajući u obzir ovaj obrok opciono. Takva uobičajena greška vodi do činjenice da telo počinje svoj dan prisilnim gladovanjem, a ručkom se budi samo brutalni apetit. Pa, ako neko može kombinovati radni raspored sa korisnim ručnim ručkom, ali ne može sve priuštiti takav luksuz.

Brza zakuska u najbližoj kafi "fast food" je visoko kalorična bomba koja ulazi u stomak u obliku potpuno mrtve hrane, stvarajući samo iluziju zasićenosti i pojačanja snage.

Zapravo, postoji samo dodatno opterećenje srca, jetre i bubrega, jer je takva hrana punjena mastima, jednostavnim ugljenim hidratima i dodatcima za veštačku hranu.

Nije iznenađenje što ljudi na večeri više nisu u stanju da se kontrolišu, jer je zaista užasno gladan, a frižider se prazni bez diskriminacije. Idite u krevet s punjenim stomakom - kakav odmor? I ujutru - opet.

Svaki proizvod ima svoje vrijeme

S pravilnom snagom menija za svaki dan preporučujemo da se izgradi na sledeći način.

• Doručak je, pre svega, kaša, odnosno složeni ugljeni hidrati. Ploča od ovsene kaše ili heljde, pšenične ili biserne kašice dobit će energiju za nekoliko sati. U mozgu neće nedostajati hrana, a radni dan će početi plodno. Još jedna odlična opcija za doručak je sveže voće bez aditiva.
• Večera se može sastojati od povrća. Supa ili ragout plus salata od svježih biljaka - ova posuđa ne opterećuju tijelo beskorisnim radom, već se dobro apsorbuju i daju snagu. Vlakno stimuliše aktivnost digestivnog trakta, osoba ne oseća nikakvu težinu u stomaku, nema uticaja pospanosti i letargije.
• Za večeru, dobro je jediti deo proteinske hrane. To mogu biti pečurke ili jela od mahunarki: soja, pasulj i tako dalje. Protein se preko tela obrađuje i biće pušten u rad. Od 23 sata do 1 sata ujutro, dok osoba spava, aktiviraju se hormoni rasta, koji su odgovorni za vraćanje oštećenih tkiva, izgradnju novih ćelija. Proteini su uključeni u sve ove procese. Zbog toga nije potrebno uključiti proizvode ugljenih hidrata na večeru, već ih treba konzumirati u prvoj polovini dana.

Snacks

Mnogi smatraju da ne bi trebalo biti između glavnih obroka uz podršku nešto drugo, ali to je zabluda. Stvar je u tome, od čega će biti snack. Na primjer, čokoladu - nije opcija za zdravu ishranu, i voće, orasi, ili mali komad integralnog kruha sa padom od meda ne samo da zadovolji glad, ali i da se zasititi tijelo s vitaminima i druge korisne materije.

Čaj i kava treba zamijeniti s biljnim infuzije ili Ukuvano ruže kukova, voćni napitak napravljen od prirodnih bobice. Ove pića su divni okrijepiti i donijeti bez zdravstvenog ništa drugo nego dobro.

Aditivi za hranu

Šećer i so je bolji nego potpuno isključen iz menija. No pozitivne efekte na organizam, oni nemaju, a štete ove pojačivače okusa odavno dokazao. Soli koje se nalaze u dovoljnim količinama u prirodnim proizvodima, a šećer u svom čistom obliku - to je jednostavno ugljenih hidrata, što dovodi do debljanja. Med i sušeno voće u malim količinama je savršeno zamijeniti druge slatkiše, a pri tom ima bogat sadržaj vitamina.

Voda

Neto negazirana voda je potrebna za održavanje dobrog zdravlja tokom cijelog dana. Učestvuje u svim metaboličkim procesima, eliminiše toksine, toksina i drugih štetnih tvari iz ćelije ljudskog organizma. I po do dva litra vode treba konzumirati svakog odrasla osoba da ostanu u dobroj fizičkoj formi i osjeća se odlično.

Promišljen i ozbiljan pristup zahtijeva može napraviti pravu hranu, a na meniju za taj dan sami, uzimajući u obzir da su informacije i slušajte signale svog tijela. Možda ovaj zadatak će trebati više od jednog dana, ali je rezultat u obliku energije i blagostanja će opravdati sav trud!

Pravilna ishrana je garancija zdravlja! Kroz naše živote, mi tu i tamo obećavaju sebe za početak gubitka težine, idite ranije u krevet, vježbe, odustati od loših navika, prestanite koristiti brze hrane i drugih štetnih proizvoda. Ali vrlo malo ljudi ispuniti ta obećanja, sve dok ih stavlja na sutra. Nikad nije kasno da se brine o svom zdravlju i ishrani, glavna stvar za početak. Ništa komplicirano u zdravoj ishrani nije glavna stvar - pravilno sastavljen meni za tjedan.

Pravilna ishrana: univerzalna pravila

Bez ovih pravila, nećete biti u mogućnosti da sebi dobrog izbornika, s koje ne možete samo početi brigu o zdravlju, ali i izgubiti nekoliko suvišnih kilograma.

• Pravilna ishrana treba da zadovolji potrebe vašeg tela, da joj obezbedi vitamine i minerale. U tom slučaju, ne bi trebalo da glave i poričete hranu. Sve bi trebalo da bude umereno, bez ekscesa i žrtvovanja.
• Morate naučiti razlikovati između potrebe za hranom ili pića. Ponekad ove dve apsolutno suprotne želje dovode nas u zabludu. Stoga, kada se osećate gladnim, popijte čašu vode. Ako za pola sata još uvek želite da jedete, možete bezbedno da se započnete na obrok.
• Nemojte piti obroke. Činjenica je da prilikom ulaska u stomak, nakon 10 minuta prolazi voda, uzimajući sa sobom želudačni sok potreban za varenje. Kao rezultat, pojavi se težina, hrana je slabo razblađena, nije probavana, i čini više štete nego dobra. Piće se preporučuje za 20 - 30 minuta pre obroka, ili 40 - 60 minuta nakon.
• Nemojte zloupotrebljavati masne, začinjene i snažno slane namirnice. U suprotnom, bićete žedni i nećete preživeti jaz između jedenja i pijenja.
• Nikada oduzete stres, inače sve pravilnom ishranom i pokušavaju izgubiti na težini će doći na nulu. U ovom trenutku, imate nije fizičku i emocionalnu glad, tako da se bave bez prejedanja.
• Chew, nikada proguta komade (kao što ljudi često rade, jedu brzo i na letu). Hranu ne treba temeljito žvakati, već i obilno navlažiti pljuvačke kako bi se svari i dobro asimiliraju. Čine ga naviku žvakati svaki zalogaj najmanje 20 puta - do kašastu stanje.
• Nakon jedenja, nemojte vežbati i ne idite u spavanje. Tokom spavanja, sva tela se usporava, a hrana je slabo pročišćena. Optimalni odnos - idite u krevet nakon 2 - 3 sata. Usput, u večernjim časovima ne preporučujemo uopšte da jedete previše.
• Ustajte sa stola uz blagi osećaj gladi. Tako ćete se osloboditi težine u stomaku, pospanosti i lenjosti.
• Provedite vrijeme i mirno jesti, ne obraćajte pažnju ni na šta. Naš mozak prima signal zasićenosti tek nakon 25 minuta nakon početka obroka. Ako jedete brzo, rizikate da jedete dosta viška, što će dovesti do težine u stomaku i kilogramima.
• Pravite ishranu pravilne ishrane nedelju dana, uverite se da je puna, uravnotežena i što je moguće raznovrsnija. Telo mora da primi hranljive sastojke za normalno funkcionisanje.

• Ljudi koji vode aktivan stil života treba jesti 5. - 7. puta na dan (između obroka ne smije biti manja od 3 sata). Oni koji žive na odmjeren tempo života, zar ne prekomernog rada, dovoljno su 3 - 4 puta dnevno (pauza između hrane inkubirati u 4 sata).
• Ne preskočite osnovne obroke. Jedina stvar koju možete odbiti je večera. Ako ste kasno došli kući, ne jedite previše, idite u krevet i sačekajte do jutra. Ujutro, imajte dobar doručak i uradite svoju stvar.
• Doručak se preporučuje ne prije 30 minuta nakon uspona. Za doručak treba da bude oko četvrtine zapremine hrane dnevno. Ručak bi trebao biti između 13.00 -. 15.00 To ovisi o vašem rasporedu. Večera se zasniva na 25% ukupnog dnevnog obroka. Interval između doručak i večera mora biti 12 sati. Uzeti zajedno, broj kalorija dnevno ne bi trebalo da prelazi 2000 kcal.
• Većina ishrane trebala bi biti povrće, bobice i voće (oko 40%). Oni sadrže sve potrebne vitamine i minerale neophodne za telo.
• Pijete najmanje 2 litre tečnosti svakog dana, jer je voda izvor lepote, zdravlja i života. Uzmite u obzir da nedostatak vode, kao i njegov višak šteti organizmu.
• Optimalna količina masti, ugljenih hidrata i proteina trebala bi biti iz odnosa 1: 4: 1. Osim toga, kompleks ugljikohidrata treba biti sadržani u raženi kruh, smeđa i divlja riža, heljda, mahunarke, žitarice, ječam, integralne tjestenine, ljekovitog bilja, gljiva, itd Minimizirajte količinu jednostavnih ugljenih hidrata.
• Obavezno uključite dijetetska vlakna u vašu ishranu (vlakna). Poboljšava probavu, je prevencija zatvor i poboljšava crijeva motilitet, čisti organizam od štetnih proizvoda. Potrebna količina vlakana je 35 grama dnevno. Njegov glavni izvora - mekinje, pšenica kruh, povrće, voće i sjemenke.
• Ograničite upotrebu soli i šećera.

Pravilna ishrana: zabranjena hrana

Za pisanje dobar izbornik ishrane morate razumjeti ono što proizvodi su štetna i zabranjena. To uključuje:

1. Kupovane masne soseve, majonez, kečap;
2. Čuvati voćna pića, sokove, limunade;
3. Pizza, brza hrana, čips, krekeri i druge grickalice;
4. Mastne torte, kolači, konditorski proizvodi, štetni slatkiši, slatkiši, keksi itd.
5. Polutvorena hrana i konzervirana hrana;
6. Bijeli hleb;
7. Margarin, širi i druge štetne masti;
8. Beli pirinač;
9. Pohovana i masna jela.

Mnogi ljudi koji su prešli na pravu hranu, zabrinuti zbog alkohola. Malo je dobro u njemu, ali iz čaše kvalitetnog vina, pijanog na odmoru, neće biti štete.

Uklanjanje ove namirnice iz ishrane, primetićete kako početi da gubite težinu tik pred vašim očima. Osjećat će se i mnogo bolje.

Pravilna ishrana za gubitak težine: približni meni nedeljno

Nedeljni meni bi trebalo da bude zasnovan na povrću, voću, bobičastima, žitaricama, ne masnom mesu, morskim plodovima i žitaricama. Nemojte negirati krompir - kuvan u uniformi, pire ili pečen sa povrćem u pećnici još niko nije povredio. Obavezno uključite u ishranu riba i morskih plodova (idealno bi ti proizvodi trebali biti na stolu 5 od sedam dana u nedelji). Za promenu, alternativno meso, ribu i živinu, tako da postoji različitost u ishrani.

Jedi doručak složenim ugljenim hidratima (kaša, izuzev mane). Popodne, dajte prednost supu i povrćem salate i kombinuju složene ugljene hidrate sa proteinima. Snack sa jogurtom, kefirjem, sosom, voćem, želejem, pićem, laganom salatom, suvim plodovima, sendvičima, koktelima, orasima i sl. Takve grickalice dobro zadovoljavaju glad i korisne su za celo telo. Za večeru korisno je jesti hranu bogata proteinima.

Pravilna ishrana: meni za svaki dan

Ponedjeljak.

• Doručak: ovsena jela ili muesli sa jogurtom, bilo kakvo neprijačeno voće, čaj sa limunom ili kafom i kremom.
• Drugi doručak: sir sa kondenzovanim mlijekom ili džemom, šaka ludaka.
• Ručak: pileća juha, salata sa povrćem, obučena maslinovim uljem i limunovim sokom, pečeni ili kuvani krompir sa sosom od gljiva, mrsa ili sokova.
• Snack: salata sa voćem, obučena grčkim jogurtu, krekeri ili hljeb.
• Večera: paella ili lasagna, klasični vinaigret, zeleni čaj.

• Doručak: heljde sa mlekom, čaju ili kafom.
• Drugi doručak: grčki jogurt, jabuka.
• Ručak: juha od povrća sa komadom mesa, riba na žaru sa smeđim riža, grčka salata, kompot ili voćni napitak.
• Popodnevna užina: kakao, sendvič sa ćuretinom i povrćem.
• Večera: rižoto sa povrćem, parče sira ili šunke, zeleni čaj sa limunom.

• Doručak: kaša sa voćem, tost sa džemom i čaj sa medom.
• Drugi doručak: pršuta od oraha i hljeba s kozjim sirom i smokvama.
• Ručak: riblja čorba, kuvano meso sa zamrznutim povrćem, sveže stiskani sok.
• Snack: jogurt sa sirom i suvim plodovima ili mousse.
• Večera: tjestenine od makarona grubo mljevene, salata od povrća s pavlakom sa niskim sadržajem masti, kompote.

• Doručak: jaja sa špinatima i paradajzom, sendvič sa sirom, šunka i povrća, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: neslada voće, kefir.
• Ručak: piletina supa, salata od morske hrane, riba na roštilju i mrs.
• Snack: suvi plodovi ili jagodić.
• Večera: meso na francuskom, grčki jogurt, salata od šargarepe.

• Doručak: ječam kaša sa suvim plodovima, kafom.
• Drugi doručak: keksi sa mrzavima.
• Ručak: borsch, pileća prsa, kašica i soka.
• Poslepodnevna užina: skrovište sa jagodama.
• Večera: Cezar salata, povrće na žaru, sveže stiskani sok.

• Doručak: kišni miš s medom, tost s kozjim sirom i čaj sa limunom.
• Drugi doručak: svako voće i šaka oraha.
• Ručak: Pirej supe, pečene ribe i mrs.
• Popodnevna užina: šargarepa sveže sa kremom, karamelne jabuke.
• Večera: francuska omleta sa šunkom, salata od piletine i zeleni čaj.

Nedelja.

• Doručak: krutoni sa paštrom jetre, sojom srezom.
• Drugi doručak: granola s mlekom, hljeb sa povrćem.
• Ručak: supa od gljiva, pileća šnicla, pečeno povrće, voćni sok.
• Poslepodnevna užina: čips sa sirćetom i biljem, salata sa maslinama.
• Večera: pire krompir, pečeni losos, zeleni čaj.
• Pre nego što odete u krevet, možete piti čašu jogurta ili ryazhenka.

Nikada nije kasno da počneš da jedeš pravo, čime postaješ harmonična figura i zdravlje. Uz pravilan pristup, meni za sedmicu može biti raznovrstan, uravnotežen i vrlo ukusan. Prateći preporuke, pridržavajući se zdravog menija i osnovnih pravila za zdravo ishranu, ne samo da ćete dobiti izgrađeno telo, već i svežu čistu kožu, jake nokte, luksuznu kosu i sjajni izgled.