Kompleksne vežbe za jačanje mišića. Vežbe za jačanje "flakidnih" mišića

Obuka za razvoj snage je sastavni deo dobrog režima vežbi. Oni su korisni ne samo za ojačavanje mišića i sagorevanja masti, već i za ubrzavanje metabolizma i, shodno tome, intenzivnije sagorevanje kalorija duže vreme. sajt će vam reći o šest izometrijskih vežbi kako biste ojačali telo, što će pomoći da se postigne gornji efekat, kako kažu, bez nepotrebnih pokreta. Naravno, bolje je kombinovati ove statičke vežbe sa dinamičkim vežbama, ali je neophodno uključiti ih u listu dnevnih vežbi.

Vježbe za jačanje tijela: pokreti - minimalni, koristi - maksimum

Vežbe za jačanje tela biće odličan dodatak bilo kom treningu, bilo da je trčanje, fitnes ili druge veće tečnosti vežbe. U nastavku su postavljene šest položaja, u kojima možete ojačati mišiće tela.

1. Planck

U horizontalnom položaju, leci vaše laktove na podu, ruke bi trebale biti dlan (širina ramena). Podignite prste na podu, prenesite težinu tela na ramena. Posle tri sekunde ponovo prebacite težinu tela na vrh prstiju. Sačekajte tri sekunde. Ponovite 10 puta.

Važno je naprezati mišiće na zadnjoj strani, butinama i stomaku. Nemojte savijati leđa. Gledajte prema podu, držite glavu u neutralnom položaju.

Uključeni mišići:

• nazad;
• ramena;
• buttocks;
• quadriceps.

1.   V-oblikovan situacija

Sedi na pod. Stavi ruke ispod kolena. Savij kolena i povuci ih u grudi. Povucite prste i rukujte podplate od poda. Blago se savijte unazad i balansirajte na sveštenika, ispravite noge zauzvrat (ipak držite ih rukama). Gledajte napred. Leđa mora biti ravna. Pokušajte da ne držite noge rukama - uklonite prvo levu ruku, a zatim desnu. Posle 4 sekunde vratite se na IP. Ponovite 5 puta.

Uključeni mišići: cor. Ova vežba za jačanje tela takođe pomaže u poboljšanju ravnoteže.

1. Superman

Lezi na stomaku. Izvucite ruke i noge.

Opcija 1: Podignite levu ruku i desnu nogu. Nakon 3 sekunde promenite ruku i nogu. Ponovite 10 puta.

Opcija 2: Obrijati obe ruke od poda i držati 3 sekunde. Idi dole u IP. Sada podignite samo noge i nakon 3 sekunde spustite ih. Ponovite 10 puta.

Opcija 3: istovremeno podići obe ruke i stopala iznad poda. Posle 3 sekunde spustite ga. Ponovite 10 puta.

Uključeni mišići: srednja i donja leđa.

1. Pose rak

Sedi na pod. Postavite noge na pod, sa razmakom cijele povrsine ramena. Stavite ruke i na širinu ramena. Prsti treba gledati u pravcu prstiju. Sada srušite kuke sa poda što je više moguće. Kao rezultat, položaj vašeg tela bi trebalo da podseća na tabelu. Držite glavu pod uglom od 45 stepeni do grudne kosti. Obrušite zadnjicu i stomak. Diši. Nakon 15 sekundi, opustite se i lagano potonite do poda. Ponovite 3 puta.

Da biste komplikovali ovu vježbu kako biste ojačali telo, možete isprazniti jednu nogu ispred sebe.

Uključeni mišići:

• quadriceps;
• mišići butina;
• buttocks.

1. Squatting sa ruke za glava

Počnite sa stojećim položajem. Stavite ruke iza glave, postavite noge na širinu ramena, malo podignite prste na stranu. Držite leđa ravnom, povlačite stomak i prenesite težinu na pete, sedite kao da sedite na stolici. Polako. Posle 10 sekundi ustajte i ponovite vježbu 6 puta.

Uključeni mišići:

• quadriceps;
• buttocks;
• butine;
• kavijar.

1. L-na pozicija

Sjednite na podu, stavite ruke na spoljašnjost butina. Povucite noge u L oblik. Prvo, proširite mišiće trebuha, a zatim podignite noge na podu i istovremeno srušite zadnjicu i noge sa poda. Držite poziciju 15 sekundi, a ponovite vežbu - 5 puta.

Vežba za grudi, ruke i ramena, uključuje abdominalne mišiće.

Sjedite na stolici ili stolici, naslonite se nazad (ne možete sedeti bez podrške ispod struka). Gledajte ispred sebe i malo iznad. Štap je pritisnut na grudi sa gornje strane, ruke su savijene i pritisnute na telo, laktove nazad. Izvucite ruke napred ispred grudi, vratite ih u njihov prvobitni položaj. Ispravite se iznad sebe (možete lagano naginjati i vratiti glavu), ponovo se vratite na početnu poziciju. Jedan pristup je 20 takvih ciklusa.

Kompletna 2-3 pristupa.

Foto: / Eduard Kudryavitsky

Plieu sa štapićem na ramena

Najbolja vežba za butine i zadnjicu uključuje unutrašnju površinu kukova, jača leđa i stegne stomak.

Stavi palicu na ramena iza (ne na vrat, ali ispod!). Držite ruke sa obe strane, laktovi savijeni i razvedeni. Širite noge što je moguće širi i polako otvorite čarape prema spolja. Skvot, držeći kolena, pobrinući se da se kreću preko prstiju! Ne spuštajte bradu u grudi, ne spuštajte karlicu ispod kolena. Jedan pristup je 15-20 ponavljanja.

Kompletna 2-3 pristupa.

Foto: / Eduard Kudryavitsky

Pelvic Rotation

Vežbanje za zagrevanje celog tela, poboljšava ravnotežu i koordinaciju, pojačava stomak, poravna leđa.

Stojite uspravno, noge su razmaknute širine ramena, stopice su paralelne jedna drugoj, stomač se uvlači. Prave ruke sa liftom nad glavom, dlanove šire od ramena. Stegni ruke gore, pogledaj palicu. Napravite kružne kretnje s bazenom, polako i sa velikom amplitudom: pet - desno-za-lijevo-nazad, pet-u suprotnom smjeru. Jedan pristup je 30-40 rotacija.

Kompletna 2-3 pristupa.

Foto: / Eduard Kudryavitsky

Sumo potisnu

Vežba efikasno ojačava leđa i ramena, uklanja masnoće iz butina, čini zadnjicu čvrstu i čvrstu.

Stavite noge na što je moguće širine i okrenite svoje čarape spolja. Štap u rukama je spušten ispred nje. Obrišite lopatice i malo podignite bradavicu, leđa se lagano savija nazad, ovo deformiranje mora se održavati tokom vežbanja. Spustite i istovremeno nagnite telo napred, spustite štap na pod. Štap se kreće u noge, ne pomerajte ruke napred! Spustite štap, ne gurati i ne spuštajte bradu do grudi. Kolena su bila izvana napolje, kako ne bi sklonila ruke s leđa. Pomerite se lagano, zamislite da povlačite teški šip od poda. Jedan pristup je 20 ponavljanja.

Kompletni 2 pristupa.

Foto: / Eduard Kudryavitsky

Cot

Vežbanje za ramena, leđa, abdomen, struk.

Lezite na leđa, savijte noge, stopala na pod. Štap leži u rukama na stomaku, dlanovima na nivou butina ili nešto uže. Podignite ravne ruke štapom iznad vas i spustite ih za glavu, stavljajući laktove i podlaktice na pod. Naslanjajući se na noge, ležeći ruke i gornju stranu leđa, ruku odlazi s poda i podigne ga što je moguće više. Spustite karlicu i vratite ruke u stomak. Jedan pristup je 15 ponavljanja.

Potpuni 3 pristupa.

Nije nikakva tajna da u određenom dobu žene postaju sve teže da prate svoju cifru, posebno one koji su po prirodi naklonjeni potpunosti. Korišćenje različitih dijeta za mršavljenje nije toliko efektivno koliko želimo.

Da, da kažem, žena posle 35-40 godina snažnog gubitka težine više nije lice. Smanjivanjem težine za 10-15 kg, rizikujete da dobijete poklon "kožu" na tijelu i višak bora na licu.

Ali ako nam je dozvoljeno da se borimo protiv bora sa raznim kozmetičkim proizvodima, šta je sa zglobovima kože na stranama i stomaku, sa ispražnjenom kožom na rukama? Stvarno nema tajna harmonije ?

Odgovor na ovo pitanje je nedvosmislen: obavezno spojite pravilnu ishranu i. A za ovo nije neophodno da se prijavite za moderan fitnes klub, iako je, naravno, poželjno. Ako vam novac ne dozvoljava da pronađete lično fitnes trener  , onda možete jednostavno izvoditi jednostavan skup vježbi za jačanje mišića kukova, zadnjica i abdomena kod kuće.

Da biste to uradili, potreban vam je tepih za gimnastiku i gume. Prvo, kupite male tikve težine od 1 kg, a zatim, kako se naviknete, možete ići na teže goveće kese. Samo nemoj to misliti vežbe sa tegovima za žene  pokvarite svoju figuru. Nećete napuniti mišiće, već radite gimnastiku za jačanje.

1. Polazna pozicija stoji. Uzmi bundeve u rukama, pretvoriti ruke u telo i saviti ruke u laktove. Stojite na jednoj nozi, nagnite napred pod uglom od 45 stepeni, dok polako ispravljate ruke unazad. Samo sporo vršite vježbu u obrnutom redosledu, vraćajući se na početnu poziciju. Ponovite to treba 10-15 puta na svakoj nozi. Ova vježba će pomoći ojača štampu, mišići ruku i stopala.

2.   Polazna pozicija stoji. Držite grave u rukama, stojite na jednoj nozi, a drugi polako ih odvojite. Istovremeno, podignite obe ruke tako da oni zauzimaju položaj paralelno sa podom. Zatim se polako vratite u početnu poziciju. Vježbajte 10-15 puta na svakoj nogici. Ova vežba je veoma efikasna za jačanje bokova i nogu.

3.   Postavite leđa na tepih ili na klupu za sport, savijte kolena, ruke pravo ispred sanduka (slika). Spustite ruke na bočne strane, savijte ih u laktove dok istovremeno pritisnete leđa na pod ili klupu. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite ovu vežbu da biste ojačali ruke i grudi potrebni 10-15 puta za dva pristupa.

4.   Da biste ojačali zadnjicu, uradite sledeće vežbe. Uzmi buri u svoje ruke. Stavite rame širine ramena dok stojite. Ubodite desno noga napred, savijte obe koljene. Koljeno sa leve noge ne bi trebalo da dodiruje pod. Istovremeno, savijte ruke na ramena, pritiskajte laktove na telo. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu za lijevu nogu. Neophodno je to učiniti za svaku nogu 10 puta.

Nažalost, većina žena obuzima se iz različitih razloga, možda pokušavajući da sakrije od stavova drugih osoba koja gubi jasne konture. Međutim, malo ljudi misli da pomoću posebnih vežbi za mišićima za žene možete vratiti izgubljene forme i dobiti regalni ležaj. Sa stanovišta psihologije, ispravljanja ramena i razvijanja mišića leđa, osoba otvara svet i počinje da reaguje sigurnije i mirnije u stresne situacije.

Vežbe za leđne mišiće žene

Provjerite pravilnom položaju može biti vrlo jednostavna: morate ustati na maloj udaljenosti od zida s leđima prema njoj, stavio širina noge ramena, a zatim da se sagne unazad do trenutka dok se tijelo pritisne uza zid. Treba napomenuti, koje zone tela su prvo dotakle zida. Ako su zadnjice i ramena istovremeno dodirnuli zid, onda je položaj tačan. Kada se prve strane dotiču strane, to znači da karlica protrese unazad, kada se ramena najpre dodiruju, to ukazuje na preterano napeto leđa i karlični deo. Ako se leđa prvo dotakne zida u zoni ramenih loptica, ovo elokventno ukazuje na ramena i grebena ramena.

Pogrešan položaj nije samo ružan, već i loš za rad kičmenog stuba i stomaka, koji su osnova za gornje telo, a zajedno sa njima na mehanizme disanja i varenja. Miševi leđnog i ramenskog pojasa su raspoređeni prilično teškim, jer su dizajnirani da pruže razne kretnje sa širokim spektrom. U slučaju da su nerazvijene, funkcija održavanja gornjeg i srednjeg dela leđa ne funkcioniše, uzrokujući bol u ovim odeljcima. Da bi se suočili sa takvim problemima, delimično će pomoći vežbama za mišiće leđa žene. Pre nego što ih obavite, morate se zapamtiti o obaveznom "zagrevanju" muskulature za najmanje 5 minuta, što će pomoći da se poveća efekat treninga i izbjegne povrede. Takođe treba shvatiti da ljudi koji imaju ozbiljne probleme sa mišićno-skeletnim sistemom, neophodno je izvesti vežbe pod nadzorom lekara ili instruktora.

"Brod"

Kada započnete vežbanje, morate ležati na stomaku i ispružiti ruke pred vama. Istovremeno podižući ruke i noge, potrebno je da zadržite neko vreme na ovom položaju i malo raširite napred i nazad (pokreti liče na brod). Ova vežba koristi ceo zadnji deo tela od vrata do nogu. Najveći teret obračunavaju mišići kičme, koji su dobro razvijeni i razvijeni. Potrebno je napraviti oko 4-5 pristupa za 15 ponavljanja.

Dobro ojačajte pozadinu različitih vežbi za guranje i podizanje gita (ili boce vode). Dakle, vrši uzgoj ruke s bučicama u "naginju naprijed" u isto vrijeme pomažu da se trenira, ne samo vaše leđne mišiće, ali i ruke i grudi, što je veoma važno za formiranje snažne mišićne korzet i dobro držanje.

Vežbe za mišiće u grudima i rukama kod žena

Koja žena ne bi želela da ima visoku i elastičnu grudi? Iako se sama dojka sastoji od masti i glandularnog tkiva, ali mišići koji ga podržavaju odozgo i iznad, vremenom gubi tonus. Ovo je naročito primetno u odnosu na gornje mišiće, kada grudi "sags" i sam torak dobijaju ne mnogo estetski izgled. Stvarno promijeniti oblik dojke, s obzirom na prirodu žene ili mijenjali tokom godina, mogu samo da dam plastični hirurg, ali malo ih ispraviti jačanjem grudnog mišića je moguće. Da biste ih stegnuli, možete obaviti vježbu za podizanje ruku s tikovima na horizontalnoj ili nagnuti klupi. Ova ista vežba će služiti kao dobra obuka i jačanje mišića žena za žene. Za korekciju neke forme, možete koristiti simulatore "sedi" ili "ležeći" za prsne mišiće kod žena. Detalji ruke na ovim simulatori imaju slab učinak napuhavanje mase dojke ili snage, ali treneri mogu naučiti da se koncentriraju na specifične grupe mišića, bez rizika od pada mu na glavu nešto poput mrene.

Žene koje žele da imaju lepu zategnutu grudi, možete takođe preporučiti sledeće vežbe za prsne mišiće. Prilikom pokretanja, neophodno je izvršiti nekoliko kružnih pokreta sa ramenima, a zatim sa ravnim rukama za zagrevanje. Takođe, skupljanje konopa je dobro za pokretanje vježbe.

"Palm"

Za ovu vežbu morate sedeti u turskoj pozici (ili u stalnom položaju, pritisnuti leđa na zid) i podići ruke dlanove jedni na druge na nivou grudi. Tada je potrebno stisnuti dlanove i primorati ih u grudi.

Ukupno, napravite oko 20 pokreta. Sama vježba je tenzija određenih prsnih mišića pod pritiskom dlanova jedni na druge.

"Ljepota na skijama"

U stojećem položaju treba uzeti u svakoj ruci kreten (bocu vode) i vrši pokret sličan skijaš (naprijed i više - dole i nazad), ali ne na takav intenzivan tempo. Vježba treba obaviti u 3 seta od 6 ponavljanja.

Ova vežba i sledeće neće samo ojačati mišiće u grudima već i pomoći ženama da ojačaju mišiće ruku.

"Push-ups"

Najčešći pritisci sa poda, koji se održavaju redovno, mogu doprineti ozbiljnoj obuci mišića ruku i grudi kod žena. Za ovu vježbu nisu potrebni alati i simulatori. Za jednu lekciju poželjno je obaviti najmanje 20 pritisaka.

Za lepe i snažne ruke potrebno je trenirati tri mišića ramena (svi poznati biceps, triceps i deltoid). Ako se vježba bicepsa i deltoidni mi vrlo često prate žena u svakodnevnom životu (na primjer, kada se kreće pakete sa hranom ili dok putujete u metrou hvatajući rukohvat iznad glave), triceps zahtijeva poseban pristup. Za njegovu obuku, možete raditi sa bučicama ili sa bočicama vode u leđnom položaju. Sa ove pozicije, neophodno je podići ruke istegnute duž tela, paziti da se ne deluju istovremeno. Morate to ponoviti 10-12 puta.

Trening mišića tela za žene

Da bi razvili i ojačali mišiće tela, postoji mnogo metoda. Jedan od najefikasnijih, ali prilično teških načina obučavanja mišića za žene je "sušenje mišića". Pojam sušenja u bodybuildingu znači značajno smanjenje sadržaja masti u ljudskom tijelu kombinovanjem dugotrajnih treninga i stroge dijete. Na treningu, mnogi smatraju da sušenje mišića za žene jedna od dijeteta za gubitak težine. U stvari, kao što je program sušenja traje dugo (nekoliko mjeseci), tokom kojih je potreba da se održi strogu kontrolu unosa kalorija i ostvarili svoje mišiće sa posebnim vježbe pod nadzorom trenera. Neophodno je u potpunosti shvatiti činjenicu da se tokom programa sporo uklanjaju iz ishrane bilo kojeg ugljikohidrata, a tek nakon završetka treninga polako se vraćaju na ishranu. Obavezno tokom programa je održavanje dnevnika ishrane, a ova dijeta podrazumijeva i odbacivanje plodova, jer mnogi od njih sadrže veliku količinu ugljenih hidrata. Naravno, ako je na raspolaganju svim pravilima sušenja mišića kod žena i uzimajući u obzir njegove individualne karakteristike, rezultat višak masnoće će nestati, a mišići, naprotiv, steći prekrasnim oblicima reljefa. Međutim, tijelo programa sušenja za žene zahtijeva vrlo opasno za meni organizma, koji je prepun ozbiljnih problema s unutrašnjim organima, kao i da obavlja svoje neophodno samo pod nadzorom iskusnog instruktora. Neophodno je shvatiti da je ljudsko telo složen sistem koji će imati bilo kakvo protivljenje bilo kakvom pretećem efektu (i upravo to je namensko sagorevanje masti). Ako beznačajno smanjite količinu masti na kritični nivo, onda nakon završetka programa, tijelo će odmah nadoknaditi ovu masnoću pomoću udvostručene ili čak trostruke energije.

Zanimljivo je da ozbiljni napori tokom aerobne vježbe (skakanje, hodanje, trčanje, plesanje) mogu pomoći da se ne smanjuju kalorije u ishrani. Dakle, studije američkih naučnika pokazale su da žene sa normalnom telesnom težinom mogu smanjiti količinu potkožnih masti u roku od 3 meseca samo izvođenjem aerobnih vežbi nekoliko puta nedeljno u trajanju od 1 sata. Može se zaključiti da su razne fizičke vježbe za dugo vremena obavlja na redovnoj osnovi (najmanje šest mjeseci) i pretvorio se u način života dopustiti žena ne narušava vaše tijelo u dobroj ishrani i istovremeno zadržati zategnut mišiće tijela. Pored toga, složena fizička obuka, uključujući aerobne vežbe, poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnih i respiratornih sistema, aktivira metabolizam i jača ukupni imunitet.