Sport za mršavljenje. Smanjenje celog tela - efektivne vežbe

Da bi se oslobodili nekoliko centimetara u struku i bokovima, većina djevojčica pribjegava različitim strogim dijetama. Ali nakon povratka na uobičajenu ishranu, svi izgubljeni kilogrami se ponovo vraćaju. Da biste konsolidovali rezultat, potrebno je napuniti težinu, što pomaže da ojačate i zategnete oslabljene mišiće. Možete se sami sami trenirati, a glavno - redovno.

Zašto mi je potreban dnevni trošak?

Da bi svakodnevno vežbanje doprinelo brzom gubitku težine, vredi znati šta je drugo dobro za zdravlje:

• Svakodnevno angažovanje samo 8-12 minuta, do kraja nedelje ćete osećati brzu energiju, živost.
• Redovna obuka pomaže da se postane jača, da bi se povećao nivo izdržljivosti.
• Uz jutarnje vežbe, ne samo da možete brzo izgubiti težinu, već i da vam pomognete da se lakše probudite ujutru, da se oslobodite lenjosti.
• Pomaže u poboljšanju metabolizma, tako da je telo mnogo lakše i brže deliti sa dodatnim kalorijama koje se čuvaju u obliku prodavnica masti.
• Punjenje pomaže da se izbori sa apetitom i počne da ga kontroliše. Zahvaljujući redovnim jutarnjim vežbama naučićete da bolje razumeju potrebe svog organizma, a čak i lagani doručak daju vam osećaj zasićenosti.
• Dnevna vežba za smanjenje telesne mase poboljšava funkciju mozga. Osoba je dobro raspoložena, koja ostaje cijeli dan.
•   , trebalo bi da se održi prije doručka. Prije svakog treninga, morate piti čašu vode, tako da će se telo lakše probuditi.
• Da biste brzo izgubili težinu, morate vežbati svakog dana - prvo u roku od 8-12 minuta, postepeno povećavajući teret, sve dok obuka ne dostigne pola sata.
• Ne možete raditi samo na jednoj grupi mišića, inače željeni rezultat neće biti postignut. Neophodno je redovno menjati vežbe, tako da će jutarnje vežbe biti efikasnije, a proces gubitka težine će se nastaviti lakše.

Osnovna pravila kućne gimnastike za mršavljenje

Do jutarnje vežbe pomoglo je da izgubite težinu, donesite maksimalnu korist, pratite nekoliko jednostavnih pravila:

• Ne možete preopteretiti svoje telo odmah od prvih dana časova. Jutarnja vežba, koja se koristi za gubitak težine, nije sport, a povećanje opterećenja se troši samo za potrošnju više energije.
• Gubitak mase je neophodan redovno. Iskusni treneri savetuju da se punjenje vrši najmanje 4 puta nedeljno. Preporučljivo je da se vežbate u isto vreme.
• Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za zatezanje mišića, već i za gubitak težine, potrebno je pravilno izračunati vježbe. Trajanje obuke treba da bude najmanje 32-35 minuta, jer se potrošnja rezervi masti počinje nakon 20 minuta obuke.
• Pauza između vježbi ne bi trebala biti više od jednog minuta, pridržavati se intenzivnog tempa treninga.
• Ako se jutarnja vežba koristi za gubitak težine, a ne povećanje mišićne mase, ne možete jesti sat i dva sata nakon sesije.
• Vesela muzika će učiniti jutarnji rad zabavnijim.
• Na početku jutarnje vežbe se vrši mala zagrevanja kako bi se pravilno zagrejali mišići i sprečili povrede. U zaključku, uradi to.
• Ne ponavljajte istu vežbu svakog dana. Da biste dobili efektivan rezultat, tokom treninga možete koristiti obruč, lopticu, konopac i drugu sportsku opremu.
• Pre početka jutarnjih vežbi potrebno je da razvijete vežbe koje će vam odgovarati.

Efektivne vježbe punjenja

Jutarnja vežba za smanjenje telesne težine donosi vam maksimalnu korist ako izvršite sledeći set vježbi:

• Prvo, vrši se zagrevanje - nekoliko skokova, lopatica sa nogama, rukama, torzo trupa u različitim pravcima, rotacija karlice. Pogodna i plesna verzija zagrijavanja, tokom koje se efikasno zagrejavaju sve grupe mišića. Na početku punjenja, možete trčati u parku ili na traci za trčanje, što ubrzava gubitak težine.
• Mi proučavamo mišiće ruku - uzimamo teće, izvodimo jednostavne vežbe. U laktovima savijamo ruke, radimo nekoliko liftova pod nadstrešnicom, okomito prema telu. Podižemo bučke ispred nas. Koristi se donose i guranje, koje pomažu u obuci ruku i prsnih mišića.
• Koriste se efikasno sredstvo za gubitak težine. Potrebno je gledati, da na jednom nivou sa zaustavljanjima postoje koljena, glavna stvar - ne požurite. Spuštanje je neophodno sporo, poštujući pravila, zahvaljujući kojima su mišići na butinama dobro zategnuti.

Vežbe za mišićima leđa, rukama i vratom

Jutarnja vežba za smanjenje telesne težine treba da uključi vežbe za izradu mišića vrata, ruku i leđa:

• Stojimo blizu zida, naslonimo se na ramena i sacrum, opustimo ruke, podignemo ih. Polako podignemo ruke u strankama, ovde je nemoguće požuriti.
• Ostajemo na istom mestu kao u prethodnoj vežbi. Jedna ruka se polako odvodi na stranu, spuštamo je, a druga na stranu, podižemo je - ovi pokreti se rade istovremeno.
• Mi smo u istom položaju, ali naše ruke su spuštene. Počnemo polako, glatko podižemo ruke, leđa je što opuštenija.
• Sedite na stolicu, držite prtljažnik ravnom, mišići opušteni. Mi savijamo glavu napred koliko god možemo, mi ostajemo na ovoj poziciji 18-25 sekundi, vraćamo se na početnu poziciju.
• Sklonimo ruke u laktovima, stavimo ih na sto, postavimo bradu na dlanove. Lagano pritisnite bradu nadole, ruke izvodite mali otpor - zamrzite 5 sekundi, vratite se na početnu poziciju.
• Fitnes uključuje sledeću vežbu, koja je neophodna za redovno ispunjavanje djeteta i adolescenta - pol rotacije glave. Prvo u jednom pravcu, onda u drugom.
• Spustili smo se na pod, savili noge, stavili ruke pod leđa. Počnemo polako da bi se našla glava do grudi, sve dok se ne oseti blagi rastezaji u predelu vrata. Vraćamo se na prvobitnu poziciju.

Daje elastičnost mišićima stomaka

Jutarnja vežba za smanjenje telesne mase biće efikasnija ako uključite u njega:

• Stojimo direktno, što je više moguće, bacimo jednu nogu napred, čuče, vratimo se početnoj poziciji. Ponovimo napad za drugu noga - obavlja se najmanje 20 ponavljanja. Ova vežba pomaže vam da izgubite težinu brzo.
• Izvodimo radi u mjestu, tokom kojeg je maksimalno visokim dizanjem do kolena - ruke mjesto na bokovima, pokušavajući doći do rukama koljena. Vežba traje najmanje minut.
• Do struka je tanak i elastičan želudac, izvesti sljedeće vježbe - sjediti na noge, peta se držimo zajedno, legne na leđa, donjeg dijela leđa čvrsto pritisne na pod. Za glavu mi stavljamo ruke, što je moguće polako, kao da smo se kretali štampe. Ovde ne možete žuriti. Sprovedeno je najmanje 10 pristupa.

Za brz gubitak težine nogu i butina

Ukoliko ne postoji mogućnost studiranja ujutro, veče će biti savršeno za punjenje. Proučite mišiće bokova i, možete, izvoditi sledeće vežbe:

• Ležali smo sa jedne strane, savijali gornju nogu u koleno, stavili je ispred nas. Donji deo počinje polako da se podiže i polako se vraćamo na početnu poziciju. Slijedimo da linija tela ostaje ravna - pravimo 2-3 pristupa (8 ponavljanja za svaku nogu).
• Mi postavljamo stopala na širinu ramena, počinjemo ruke iza glave, u potpunosti i čak unazad počnemo da spuštamo polako - pravimo najmanje 50 ponavljanja.
• Stupamo ravno, postavimo noge šire od ramena, ali ne previše. Koristimo što je više moguće, ispravimo desnu nogu. Kada čučkate rukom, povucite pod, pete ne raste. Neophodno je pokušati da uzmete zadnjicu, a leđa ostaje što je moguće ravno moguće. Brojimo do 10, vratimo se na polaznu poziciju. Tri ponavljanja za svaku stranu.
• Spustimo se sa leve strane, stavimo dlan ispod glave, počnemo polako da podignemo ispravljenu nogu - ponovite za svaku nogu od 5 do 8 ponavljanja.
• Lezimo na leđima, podižemo noge, pokazujemo čarape na sebe, blago savijemo kolena. Izostavili smo jednu nogu i vratili se na početnu poziciju. Izmjenjive noge, do 15 ponavljanja.

Vežbe sa fitball za štampu i strane

Da bi se osiguralo da se ukusna hrana ne ostavlja na stranu i stomaku, preporučuje se da se gubi težina za:

• Kosine sa naglaskom na koljenu. Kleknemo tako da je lopta na desnoj strani. Naprijed stavimo lijevu nogu, savijemo ga u koleno. Desna ruka se stavlja na lopticu, leva se stavlja iza glave. Blago nagnite telo naprijed i napravite kosinu levo - uverite se da butine ostaju nepokretne. Ponavljamo vežbu za drugu stranu. Redovna vježba ubrzava gubitak težine.
• Kretanje karlice. Sedimo na futbol, ​​leđa ostaje potpuno ravna, povlačimo ramena, stavljamo stopala na pod. Korišćenjem zadnjica za okretanje lopte u različitim pravcima, telo mora biti potpuno mirno. Ova vježba pomaže ne samo gubitak težine, već savršeno funkcioniše i mišići donjeg tijela, zadnjica, kosi stomačni mišići.
• Uspon nogu. Spustimo se na desnu stranu fitball-a, stavimo desnu ruku na pod, ostavimo ravne noge i naslonimo se na spoljašnju stranu stopala. Gore podignemo drugu nogu, vratili smo se u početnu poziciju. Mi radimo istu vježbu za drugu nogu.
• Spustimo se na pod, noge se savijamo na kolena i stavimo na futbol. Počinjemo da ga uvlačimo u različitim pravcima. Vremenom možete malo da komplikujete vežbu - između kolena stezanjem loptice, podignite noge pod uglom od 90 stepeni, a zatim ih naizmenično spustite prvo na jednu stranu, a zatim na drugu.

Kako pravilno raditi vežbe za disanje?

Kako bi učinili punjenje efikasnijim i promovisali gubitak težine, još uvek morate da dišete pravilno i duboko. Neophodno je koristiti grudne i abdominalne mišiće. Biće korisno izvršiti nekoliko osnovnih vežbi namenjenih početnicima:

• Ovu vježbu možete obaviti, sedeti ili stajati, u kancelariji, kod kuće, dok hodate. Uzimamo što je moguće duboko dah, računamo na 4, zadržavamo dah nekoliko sekundi i polako dišemo. Ponavljamo bar 8 puta.
• Duboko udahnemo, istovremeno izvlačimo u stomak i lagano izdužimo kroz komprimirane usne. Tokom izdisavanja, mi se naizmenično zatežemo i opustimo abdominalne mišiće - ponovite najmanje 8 puta.
• Ležali smo na leđima, savijali kolena na kolenima, pritisnuli noge do poda, stavili našu lijevu dlanu na grudi, desnu na stomaku. Izduženje i udisanje naizmenično, ne stavljaju veliki pritisak na stomak i grudi. Kod inhalacije, što više možemo ispraviti grudi, povući ćelav, pritisnuti rukom. Izduženje, naduvavanje želuca i lagano guranje na grudi.
• Sedimo na stolici, leđa je potpuno ravna, postavljamo kolena pod uglom od oko 90 stepeni, naše noge su čvrsto pritisnute na pod. Počnite da udišete stomak i opušteno se opustite i zategnite presa - ponovite 8 do 38 puta.

Video lekcije za pravilno punjenje za početnike

Da li ste se ikada zapitali zašto je trener u fitnes centru uvek upozoren i pun energije? Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan - samo je potrebno redovno vežbati, obavljati jutarnje vežbe. Fizička opterećenja pomažu ne samo da budu u tonusu i da dobiju energiju, već i da izgube težinu. Pre nego što započnete obuku, pročitajte sledeći video:

Učiti da radite jutarnje vežbe sa Anita Lutsenko

Brza večerna punjenja za celo telo

Efektivna vježba za djecu

Po definiciji je zdravo telo lepo. Ali lepota i zdravlje moraju biti u mogućnosti da podrže.

Kompleks od 5 vežbi na svim glavnim mišićnim grupama pomoći će ne samo očuvanju ljepote, već i poboljšanju linija i savijanja. Na kraju krajeva, fleksibilnost je jedna od komponenti seksualnosti. I sve njegove prednosti već dugo su poznate.

Korak 1 - Trening

Uvek morate započeti sport sa zagrevanjem. Zahvaljujući njenim mišićima počinje da se zagreje i, stoga, neće doći do povreda i sprječavanja. Kompleks vježbi "zagrevanja" treba da uključuje: - kosine (ravne noge na nivou ramena, pokušajte doći do poda rukama) - ruke za ruke

20 minuta - i telo je spremno da potroši kalorije, kao i "pokupi" bore i formira zavodljive mišiće gde je nedavno bio debeo. Zagrevanje je gotovo - počele su stvarne vežbe.

Napomena:
Prije sat i po pre fitnessa, trebalo bi da pojedete nešto što nije mnogo debelo. Dva sata nakon treninga - temeljito osvežite.

Korak 2 - elastični presa i ose struka

Jedan od najboljih načina da postanete vlasnik lepog seksi stomaka i istog struka je da izvedete vježbu "bicikl". Da biste to uradili, leži na leđima i počnite da izvlačite svoje imaginarne pedale. Počnite sa 1-2 pristupa od 10-15 "okreta", postepeno povećavajući ih na 20-30. Da biste stvorili maksimalno opterećenje na abdominalnim mišićima, potrebno je da radite celo telo, dok savijena noga treba da ostane nepokretna. Istovremeno sa rotacijom nogu otkinuti ramena, glave i vrata sa poda i tyanis god možete, desno rame prema vašem lijevom koljenu i obrnuto. Ovo će stvoriti dodatni stres na štampe. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Napomena:
30 minuta pomoću kalorija bicikla jednako jednoj "Big Mac" -u. 475 kcal.

Korak 3 - Vežbe dojke

Uz pomoć vežbe, moći ćete da svoje grudi držite elastične, atraktivne i seksi dugo vremena. Stojte ravno, kvadratirajte ramena i pritisnite dlanove jedni na druge na nivou grudi. Stavite jednu dlan na drugu, prevazići otpor. Osećat ćete kako napade mišiće - ovo je znak da stvarno funkcionišu.

Korak 4 - prelepe ruke

Reliefni mišići ramena izgledaju ne samo seksi, već i vizuelno smanjuju donji deo tela. Sa pumpanim rukama, svaki otvoreni top će biti vaše tajno oružje: savršena oprema za datum ili poslovnu večeru. Dakle, u svom programu za fitnes, ne zaboravite da zauzmete mesto na mišićima ruku. Da biste to uradili, postavite noge na širinu ramena, vaša koljena treba polu savijena. Ruke ispred sebe ispružuju ruke (laktovi treba da gledaju na pod). Prilikom izlaganja polako podižite ruke (savijanjem na lakat) sve dok ruke nisu okomite na pod. Ponovite vježbu za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Kriči ne bi trebali biti težak - maksimalno 1,5 kilograma. Vremenom, povećajte broj pristupa, ali ne i težinu tegova, a zatim možete pucati u ruke.

Korak 5 - za kukove i zadnjicu, protiv celulita

Lezite na svoju stranu, savijte noge, stavite glavu na ispruženu ruku. Podignite i spustite gornju nogu - prvo savijenu, a zatim ispravite. Da li 2-3 puta prilazi 4-8 puta svaka, a zatim da se leže na drugoj strani i to isto uradi sa drugom nogom.

Napomena:
Još jedna efikasna vežba je skakanje.

  Dnevno vežbanje za mršavljenje  - ovo je jedna od komponenti uspeha, siguran sam portal za mršavljenje "Gubimo težinu bez problema".

Danas ćemo podeliti sa sobom nekoliko kompleksa za sve mišićne grupe.

Za početak bih želeo da navedem vežbe koje svi mogu lako i lako izvoditi kod kuće. Zbog toga uopšte nije neophodno otići u teretanu ili kupiti opremu kući.

Ali postoji jedna potka - neće biti trenera nad tobom, koji će vas primorati da to učinite. Samo ti!

U dnevnom kompleksu vježbi za mršavljenje mora biti uključeno sit-up. Svi najproblematičniji radovi:

• mišići zadnjice,
• press,
• hamstrings,
• nazad.

Tokom čučnjeva važno je držati leđa ravnomerno, skliznuti do paralelnih butina s podom.

Uticaji  - vežbanje na prednjoj površini butina i mišića zadnjice. Straža mora biti paralelna sa zemljom u slučaju napada. Morate to učiniti jedan po jedan, a onda drugi.

Postoji još jedna efikasna vežba - plank. U procesu pravilne primene svakog pristupa, svi mišići su aktivno uključeni i ojačani. Međutim, često ljudi sa viškom težine ne dobijaju šipku ili pritisak. Dakle, odmah uključite u dnevni kompleks vežbi za mršavljenje ne vredite - neće raditi i samo će obeshrabriti pokušaje samostalnog studiranja kod kuće.

Takođe je dobro svakodnevno upoznati sve iz detinjstva "," komplikovati "- obrađivati. Izmenite i pokušajte da povežete suprotni lakat i koleno.

Mnogi ljudi znaju problem tzv. Da biste započeli istraživanje ove zone, pratite bočni napadi. Femoralni i glutealni mišići će se učitati.

Aktivno zapaliti akumulirane kalorije će pomoći da skočite pod nazivom " zvezda". Širite noge široko, lagano podignite ruke gore. Skočite, šireći ruke. I tako - nekoliko pristupa.

Još jedan skok sa preklapanjem  takođe će pomoći da se brzo odbaci previše. Skočite, obrišite ruke oko vrata i pritisnete noge na zadnjicu. Donje mišićne grupe se razrađuju, a prednja površina butine dobro se proteže.

Kako ispravno sami napraviti dnevni kompleks vežbanja za tanke?

Obuka za kondiciju

Da bi postali tačniji, u svakodnevnom treningu neophodno je uključiti izmjene od 2 vrste opterećenja:

• kardio,
• moć.

Probajte ove 20 vežbi za brz gubitak težine kod kuće.

Većina ljudi je ubeđena da za efikasno obrazovanje treba da se upišete u skupu sobu ili trošite novac na pametne uređaje da biste radili kod kuće. Sa istinom, ovo nema nikakve veze. Korišćenjem sopstvene težine za razvoj snage, povećanje izdržljivosti i ubrzanje sagorevanja masti jedan je od najproduktivnijih i ekonomičnijih pristupa procesu obuke. Vaša jedina investicija će biti vreme, a ne novac.

Ove vežbe za smanjenje telesne mase efikasnije rade mišići nego podizanje i spuštanje školjki u hodniku. Ova vrsta opterećenja će precizno povećati snage i pomoći vam da napumpate mišiće, ali na nešto drugačiji način. Činjenica je da je tradicionalna obuka snage usmerena na razvoj mišića posebno, jedna vežba je jedan mišić. Na taj način trenirate samo biceps. Ista stvar se dešava u mnogim drugim vežbama vežbanja snage. U standardu učestvuju uglavnom mišići grudnog koša, iako ramena i triceps takođe dobijaju mali teret, ali glavno opterećenje pada na prsne mišiće. I zato što tokom štampe leži na klupi, donji deo tela je potpuno isključen iz jednačine.

Trening snage definitivno ima svoje prednosti, ali kada je u pitanju gubitak težine, biće korisnije vežbati sa sopstvenom težinom. Nije bitno da li je to kardio ili težine treninga, će prisustvovati nekoliko mišićnih grupa, što je razlog zašto se oni smatraju najefikasniji u gori masti u svaki pokret tjelesne težine - sve vaše tijelo je prisiljena raditi zajedno kako bi obavljanje (ispravan) svake vježbe. Postoji desetine vežbi sa sopstvenom težinom, ali smo izabrali dvadeset najefikasnijih u pogledu gubitka težine.

Gornje telo

Sve ove vežbe su uglavnom usmerene na mišiće ruku i trupa, ali zahtevaju učešće mnogih drugih mišića, tako da dobijete više od samo jakog gornjeg tela.

Standardni pritisci

Niko ne voli da ga gurne, ali svima mu je potrebno. Popularna vježba je uključena u skoro sve programe obuke, a za to postoji razlog. To nije uključena samo cijelu muskulaturu gornjeg tijela, uključujući i grudi, ramena i triceps, ali i mišića trupa, koji drži tijelo u ravnoteži. Za ispunjenje, stavite ruke na pod na širini ramena. Noge mogu biti zajedno (malo teže) ili razvedene u ruci (to je lakše), cijelo tijelo se razvlači u string - bez ispupčen ili opuštene karlice kuka. Polako savijte ruke, spustite grudi na pod, a zatim potpuno poravnajte ruke. Ovo se smatra jednim ponavljanjem.

Ako ne možete da izvodite standardne tastere, uvek možete uzeti pojednostavljenu verziju. Nemojte se odmoriti na prstima, već na prostoru iznad kneecap-a (nikad se ne oslanjajte direktno na poklopac kolena). Uverite se da se celokupna masa tela prenese u ruke, a leđa je ravna. Kada se ova vežba čini jednostavnim, idite na standardne pritiske. Prvo, nagni jednu nogu na koljenu, drugi - na prstima stopala. Kao i kod standardnih guranja, ne zaboravite da istegnete mišiće u abdomenu i držite leđa ravnom.

Tilt push-up

Malo teže vežbe od standardnih pritisaka, pošto se amplituda kretanja povećava. Počinjete na istoj početnoj poziciji, kao i kod standardnih tastera, ali sada su vaše noge podignute i stoje na klupi, stolici ili ljestvici. Spustite gornji deo tela na zemlju, a zatim gurnite grudi, ramena i triceps da biste se vratili u početnu poziciju. Uverite se da su mišići pritiska napeti, a leđa ostaje ravna u svim fazama kretanja.

Push-ups pauk-čovjeka

Pošto ste savladali ovu vježbu, osjećate se kao superheroj. Miševi gornjeg dela tela i abdominalnog presa se opterećuju bolje od bilo kog drugog pritiska. Uzmite početnu poziciju za uobičajene pritiske. Spustite grudi na pod i povucite desno koljeno u desni lakt. Morate to učiniti glatko. Pritiskom, vratite nogu u prvobitni položaj. U sledećem ponavljanju promenite noge i povucite levo koleno na levi lakat. Držite leđa ravnomerno, pritiskajte i ne okrećite kuke.

Push-up za ramena

Ova verzija push-up stavlja sve radove na ramena. Podignite noge na klupi, kao prilikom pritiska sa nagibom, ali stavite ruke blizu klupe. Nađete se u položaju koji podseća na obrnuti V. Noge se mogu savijati ili ravnati. Spustite glavu na pod, a zatim koristite ramena, grudi i triceps da biste pritisnuli i popeli se.

Pull-ups

Vi možete proceniti snagu čoveka, jer u ovom pokretu morate podići celu masu tela. Uhvatite visok prečnik sa ravnim držanjem (uverite se da je prešica dovoljno jaka da podrži težinu) i povucite tijelo tako visoko koliko možete. Polako potopite.

Povlačenje na nisku prečicu

Ako je uobičajena verzija vežbanja previše teška za vas, povlačenje niskog prečnika pomoći će muškim stazama dati dobar teret. Prihvatite preèicu, koja se nalazi na nivou struka, i podesite se ispod nje tako da su ruke i noge ispravljene. Kao rezultat, vi okačite na svoje ruke i oslonite se na pete. Zategnite abdomen, gornji deo leđa i najšire mišiće kako biste stegnuli grudi do prečke, a zatim polako vratite u početnu poziciju. Ako želite da komplikujete, zategnite sa jedne strane, umjesto dva. Da je povuku, bilo je lakše, saviti kolena i početi na podu sa celom stopalom.

Donje tijelo

U donjem delu tela ima puno mišića koje aktivno koristite tokom celog dana. U jednoj šetalištu učestvovale su se četveroklepe, zadnjice, mišići nogu i hamstrings. Obuka donji dio tijela, od vas će zadržati ovi mišići zategnut, tako da je nastavio da uspješno obavljaju svoj svakodnevni rad, a istovremeno napraviti odlučujući korak ka gori masti.

Squats

Osnovna vežba, jedna od glavnih pokreta za donje telo. Noge su neznatno šire od ramena, mišići i abdomeni su napeti, prsti se gledaju naprijed. Sa ove pozicije, čučajte što duboko, držite leđa ravnom. Ne dozvoli da kolena iza prste. Najbolji način da se zapamtite kako pravilno raditi vježbu je usmeravanje karlice prema dolje i malo unazad, kao da želite spustiti petu tačku do ivice stolice koja stoji iza vas. Glavna stvar, nikad oko donjeg leđa - uvek držite u neutralnom položaju. Isključite zadnjicu, mišiće na stražnjem dijelu butine i kvadricepsa da se vratite na početnu poziciju.

Zatvaranje zatvorenika

Ova vježba je slična onoj uobičajenoj, ali umjesto da dozvolite svojim rukama da se opuste, zakačićete ih iza glave. Stoga, isključujete mali impuls koji se može pojaviti u običnom čučavanju. Takođe ćete povećati opterećenje tako što ćete podići ruke iznad glave. Kao iu normalnim situacijama, neophodno je izvršiti vježbu prema svim pravilima.

Y-squats

Y-čučnjevi kao zatvorenik čučnjeve, ali ruke su sklopljenih iza glave, i podigao visoko gore, tako da je cijelo tijelo podsjeća na slovo Y. Zategnite gornji leđa i ramena, karlice pisati natrag i spušta u duboku čučnja. Uverite se da kolena ne prelaze ravni prste i da nema zaokruživanja donjeg leđa. Potisnite zadnjicu, kvadriceps i hamstrings da biste se vratili u početnu poziciju.

Pelvic lift

Miševi sa zadnje strane bedra jedan su od najvažnijih mišića u nogama. Činjenica da ih ne vidite ne znači da ih ne morate obučavati. - popularna i efikasna vežba za razvoj snage ovih mišića. Lezite na leđima, savijte kolena, počnite se na podu. Zategnite zadnjicu i podignite karlicu iznad površine. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim spustite karlicu, ali ne dodirujte pod. Možete vežbati vežbanje tako što ćete istegnuti jednu nogu i podići dok podižete karlicu.

Uticaji

Velika vježba, i veoma djelotvorna, ako je to ispravno. Za početak, stojite uspravno, razmak između ramena. Napravite veliki korak napred sa desnom nogom i savijte nogu, oslanjajući se na prste vaše leve noge. Istovremeno savijte levu nogu u koleno i spustite je. Vaš cilj je da pravi desno butje paralelno sa podom, bez savijanja kolena i ne dozvoljavajući joj da prođe preko uslovne ravni na nivou prstiju desne noge. Nemojte naginjati svoje telo. Držite grudi ravnom, abdominalni mišići treba da budu napeti. Da biste se vratili u početnu poziciju, gurnite petu desne noge i popnite se unazad. Promenite noge nakon što pristupite sa jedne strane, ili promenite napade sa levom i desnom stopalom. Glavna stvar, napraviti korak napred i dolje, a ne napred i napred.

Hodajući napadi

Pošto ste savladali uobičajene napade, možete ih dodati. Umesto da stojite mirno i vratite prednju nogu u svoj prvobitni položaj, pomerite se napred i povucite drugu nogu napred, kao da napravite ogroman korak.

Nazad napadi

Ko je rekao da ne možete povratiti napade? Od početne pozicije, napravite korak unazad, a zatim idite dole, kao iu normalnim napadima. Jedina razlika je u tome što se vratite korak unazad, a ne napred. Ostala pravila se ne menjaju - pratite prednje koleno, savijte koleno zadnje noge u pravcu poda i držite leđa ravnom.

Kardio vežbe

Nijedna obuka za gubitak težine neće biti potpuna bez kardio-opterećenja. Ona podiže brzinu pulsiranja i primorava telo da daje svu moć.

Leaping Jack

Stara dobra vežba "skakanje Džek" je savršena za zagrevanje i za glavni deo treninga. Stojite uspravno, noge zajedno, ruke na svakoj strani tela. Skočite i širite svoje noge, istovremeno podignite ruke iznad glave. Drugo skok na početnu poziciju. Vodite računa da otkažete podloge prstiju.

Burpy

Nije bitno da li ih volite ili mrzite, ako vam treba dobra kardio vežba, nikad te neće izneveriti. Počnite u stojećem položaju, a zatim idite dole, savijte kolena i stavite ruke na pod. Ispravite noge iza sebe tako da ste u početnoj poziciji za guranje, a zatim ih skočite u grudi i podignite. Da biste dodali opterećenje kardiovaskularnom sistemu, možete se vratiti u prvobitno stanje.

Ustani na štandu

Pre kardio vežbe, prerušen kao vežbanje nogu, iako je vaše srce uključeno u nju manje aktivno od donjeg tela. Nađite štand ili klupu visine oko 20 cm i stojite prema njemu. Podignite desnu nogu i stavite je na postolje, leva noga i dalje stoji na podu. Sada zategnite glutealne mišiće i gurajte desnu nogu da povučete levi gore. Držite sekundu i idite dole. Napravite pristup desnom stopom, a zatim pređite na levo. Kada vežbanje postane lakše, idite na viši štand ili klupu.

Climber

Ova vežba uključuje sve mišiće - štampu, gornji i donji deo tela, pa čak i srce. Uzmite početnu poziciju za potiskivanje od poda, ruke na širinu ramena. Zategnite abdominalni mišići i povucite desno koljeno u grudi, ne dozvoljavajući da se karlični deo nagne ili pada. Ne dodirujte pod sa prstima kada povlačite koljeno. Vratite desnu nogu u prvobitnu poziciju i uradite isto sa drugom nogom. Nastavite da menjate kretanje leve i desne noge. Što brže obavljate vežbu, to je veći stepen srčane frekvencije. Oseti opterećenje i mišiće u abdomenu.

Vežbe za mišiće štampe

Ne želite izgubiti težinu i ostati sa velikim stomom, zar ne? Dakle, dobar trening za gubitak težine uključuje vežbe za abdominalne mišiće.

Planck

Lezite na podu licem prema dole, zatim popnite se na podlaktice i postavite ramena i laktove na istu liniju. Leđa i celo telo treba da se istegnu u niz, naglasak je na prstima. Naprezite abdominalne mišiće, držite ovu poziciju što duže možete. U pojednostavljenoj verziji, možete se osloniti na koljena, a ne na prste.

Bočna letvica

Izgleda kao uobičajeno, ali umesto da se naslonite na obe podlaktice, prenosite težinu tela na jednu ruku i okrenite torzo na stranu. Podignite kukove iznad poda, zategnite presa i kosi abdominalni mišići. Promenite stranu. Opet, možete pitati da li se vežbajte na kolenu donje noge.

Noga raste

A sada će vaši abdominalni mišići osjetiti pulsni osjećaj. Držite crossbar pomoću gornjeg držača. Polako podignite kolena u smeru grudi. Pobrinite se da mišići budu uključeni u kretanje stomaka, a ne bokova. Polako spustite kolena, ne morate da se kretate napred i nazad.

Stavi sve zajedno

Najbolji način da se maksimalno iskoristi sve te vježbe za gubitak težine je da ih obavite u kružnom ili intervalnom treningu. Možete ih kombinirati onako kako želite. Na primer, možete izvršiti jedan pokret za gornji deo tela, jedan za dno, jedan za štampu i jednu kardio vežbu bez pauza između njih. Kada završite krug, uhvatite dah nekoliko sekundi i pokušajte ponovo. Pokušajte da napravite šest do osam krugova. Lepota je u tome što imate mnogo vežbi za različite kombinacije i svaki trening može biti jedinstven. Ovo će pomoći u održavanju motivacije i spasiti vas od dosade, zbog čega mnogi napuštaju obuku.

Ne zaboravite da pratite pravilnu tehniku ​​za izvođenje svake vežbe i koristite pojednostavljene opcije ako ne možete da je izvršite u skladu sa svim pravilima. Bolje je izvršiti jednostavnu opciju nego da trpite sa vježbama koje su suviše teške za vas. Da ne spominjem činjenicu da rizikujete povrede zbog nepravilnog obavljanja vježbe.

Ne bi trebalo da zaboravite na pravilnu ishranu. Jelo zdrava hrana i približavanje dijeti umu je važan dio bilo kakvog programa mršavljenja. Ovaj pristup će pomoći da se rezultati obuke mnogo brže vide. Ne zaboravite da telo treba energiju za obuku. Napunite ga kvalitetnim gorivom, tako da možete naporno raditi, a uz te vežbe sopstvene težine pobedite bitku sa masnim oklopima u kratkom roku!