Koji trening je potreban za spaljivanje masti. Koji je sport bolji zbog gubitka težine?

Višak težine je višegodišnji problem za milione žena širom svijeta. Svi znaju da je najefikasniji način da se izbore sa dodatnim kilogramima redovna obuka.

Vežba za brzu mršavljenje

Ali ne svi znaju, koju vrstu fitnessa pomaže vam da brže izgubite težinu i koja učitava sagorevanje masti efikasnije:kardio ili trening snage.

Da biste izabrali najefikasniji oblik fitnesa, prvo morate razumjeti koncepte.

Trening snage je vježba koja se izvodi pomoću svih vrsta pondera, na primjer, gita. Kardio trening je lekcija koja ima za cilj jačanje kardiovaskularnog sistema. Ovo uključuje opterećenja bez dodatnih sredstava za uvlačenje, kao što su aerobika, biciklizam, trčanje i drugo.

Kako pali masti radi tokom treninga snage?

Snaga je dobro dispergovana krv i poboljšava metabolizam u telu.   Istovremeno, metabolizam ostaje podignut dugo nakon sesije. Postoji mišljenje da s kardio treningom mast spali mnogo brže nego sila. Ova izjava je pogodna za kratku i intenzivnu obuku snage, jer je aktivno sagorijevanje ugljenih hidrata, a ne masnoće.

Ali trening snage ima duži trajan efekat, jer zahtevaju ogromne količine energije iz našeg tela i nastavljaju da rade nekoliko dana nakon sesije. Nakon treninga, naše telo treba vremena za oporavak, što znači da troši više kalorija, čak i kada ste u miru.

Kako sagorevanje masti radi sa kardio?

Tokom kardio treninga, sagorevanje masti dolazi mnogo brže,nego sa sila opterećenja, jer naše telo počinje da konzumira kiseonik. Shodno tome, povećava se potrošnja kalorija.

Međutim, oporavak nakon kardio je vrlo brz i nema promjene u mišićima. Pored toga, ponekad telo može da koristi za hranjenje masti i sopstvenih mišića. Stoga, ljudi koji gube težinu uz pomoć kardio i ishrane, oslobađaju se dodatnih kilograma veoma sporo.

Kako ubrzati sagorevanje masti i gubitak težine?

Kardiovaskularna i čvrsta opterećenja imaju svoje zasluge. Kardio vam omogućava brzo sagorevanje masti tokom sesije, ali nema trajnog efekta. Vežbanje težine, iako nema brzih rezultata, ali sagoreva masnoće, čak i nakon časova.

Zbog toga, da bi se postigao najizraženiji rezultat, najbolje je kombinovati ova dva tipa obuke. Započnite časove sa vežbama snage, a zatim idite na kardio opterećenja.

Kardiovaskularne vežbe se takođe mogu izvoditi pre doručka,tako ćete provesti već akumulirane masti. I veče je savršeno za vježbe snage. Takođe, ne zaboravite da morate jesti pravo za efektivan gubitak težine.

Savršeno rešenje je ishrana sa ugljenim hidratima i mastima ili dijeta sa visokim sadržajem proteina.

Za svaku osobu koja postavlja cilj da se izgubi težinu, glavni zadatak je efikasno sagorevanje masti. Ovde je pitanje - kako to učiniti brže i bolje? Prvi put da se u teretanu ili počnete da se bavite kod kuće teško se usredsredite, šta tačno morate učiniti da biste dobili efekat sagorevanja masti. U takvom pitanju, najbolje je unaprijed pripremiti i saznati koje vrste opterećenja su najbolje prilagođene za ovu svrhu. Ovaj članak će biti odličan asistent za početnike koji žele da se otarase viška masti na tijelu.

Kakve vrste treninga se odnose na sagorevanje masti?

Glavni metod aktivnog sagorevanja masti do danas smatra se aerobnim opterećenjem, jer tokom takvih vežbi povećava potrošnju kiseonika, što zauzvrat deli masti. Međutim, dokazano je da će se dobar rezultat postići samo sa kompetentnom kombinacijom aerobnih i snaga opterećenja, a na ovom principu se gradi najefektivniji način treninga sagorevanja masti.

Intervalni trening na sistemu Tabate

Ime ovog sistema je ime sportskog doktora koji je radio na proučavanju fizičkih vežbi. Njegova tehnika bazira se na istovremenom radu u nekoliko pravaca, što omogućava postizanje brzog sagorevanja masti, jačanje mišićnog korzeta i povećanje nivoa izdržljivosti osobe. Suština sistema je da se tokom treninga 20-sekundna vežba menja sa 10 sekundi odmora. Dakle, tokom ovako kratkog perioda mišići mogu raditi maksimalno, a nakon toga je dovoljno deset sekundi da se oporavi.

Svaka od vežbi se ponavlja sa ciklusom od osam puta, to jest, ukupno trajanje iste vrste rada - samo 4 minuta. Nakon svakog ciklusa, duga pauza se pravi 60 sekundi. Uprkos postavljenim ciljevima, vježbe treba odabrati prema sljedećim zahtjevima:

• upotreba maksimalnog broja mišića;
• jednostavnost će osigurati ispravno izvršenje čak i na visokom nivou zamora;
• u svojoj jednostavnosti, vježbe bi trebale dati dobar opterećaj tokom ovako kratkog perioda i izazvati karakteristično pulsirajuće senzaciju u mišićima.

Tabata vam omogućava da povećate efikasnost treninga zbog intenziteta.

Kružni za maksimalno sagorevanje masti

Veruje se da kružni trening omogućava sagorevanje do 30% više masti nego normalno. Glavna karakteristika ovog pristupa je razvoj svih mišićnih grupa u jednom danu, kada se kombinuje snaga i aerobna opterećenja. Metoda nije usmjerena na formiranje mišićne mase, i više je fokusiran na efikasan sagorevanje masti zbog svog intenziteta, tako da više težine onda ne važe.

Dakle, za primenu kružnog metoda, potrebno je samo 12 vežbi namenjenih svim delovima tela. Jedan ciklus vježbi se realizuje nakon što osoba lezi 30-60 sekundi (u zavisnosti od složenosti i intenziteta procesa), a proces se ponavlja iznova. Ukupno potrebno je obučiti tri ciklusa. Ovakav pristup možete implementirati u teretani i kod kuće, i nema rodne razlike, to jest, sve to odgovara.

Kružna metoda ima svoje prednosti.   Dakle, to je idealna za spaljivanje masti, povećava nivo izdržljivosti i snage, normalizirati metaboličke procese u organizmu, održava volumen mišića, pogodan čak i za one koji nemaju posebnu obuku. Ali oni koji žele da izgrade mnogo kružnog treninga neće raditi.

Kardio u kombinaciji s silo

Pitanje o tome šta bolje sagoreva masnoće - kardio trening ili opterećenje snage smeta mnogim početnim sportistima. Prva grupa ima za cilj stvaranje opterećenja za jačanje kardiovaskularnog sistema (na primer, aerobik, trčanje ili biciklizam), a drugo je izgradnja mišića. Kardio treningi mogu brzo zapaliti masti, jer telo troši kiseonik, a kalorije se spaljuju, ali oporavak se dešava veoma brzo. Ali naponskim opterećenjima ne daju takav brz rezultat, ali je efekat njihovog dugo - nekoliko dana nakon treninga tijelo koristi kalorija za njegov oporavak. Stoga postaje očigledno da će najefikasniji pristup biti kombinacija ove dve vrste opterećenja kako bi se postigli pozitivni aspekti svake od njih. Dakle, brzo se baviti depozitima masnoća, a istovremeno i urediti mišiće.

Kako praktikovati brzo sagorevanje masti

Tokom treninga važno je uzeti u obzir niz pravila dizajniran da obuku što efikasnije u smislu spaljivanja masti i ne šteti organizmu:

1. pre vježbe, nemojte jesti, neki savjetuju da ne jedu ništa dva sata prije treninga - tako u tijelu osiromašenom glukozom, a proces sagorevanja masti se aktivira brže;
2. minimalno trajanje aerobne vježbe za uticaj sagorevanja masti trebalo bi da bude 25-30 minuta, ali ne više od jednog sata. To je zbog činjenice da prva trećina sata kardio treninga tijela radi na štetu glukoze i ne raste aktivna prerada masti. Međutim, nije neophodno preterano i preterano opterećenje kardio-opterećenja - to može dovesti do poremećaja u metabolizmu i smanjenju mišićne mase. Maksimalna preporučena količina ove vrste vežbanja je 4 sata nedeljno;
3. vježbe snage treba više puta ponoviti kako bi aktivirali spaljivanje masti radi održavanja mišića;
4. ne biste trebali zaobići stranu i statičku - oni aktiviraju metaboličke procese i takođe pomažu na putu gubitka težine;
5. za jedan trening morate pokušati uticati na maksimalan broj mišića.

Ishrana pre vježbe za spaljivanje masti

Poseban sistem ishrane je izuzetno važan za produktivne vežbe u cilju sagorevanja masti i razvoja mišićnog tkiva. Posebnu pažnju treba posvetiti ishrani prije nastave. Da biste izbegli poremećaje u funkcionisanju tela, morate odustati 2 sata pre treninga. Međutim, ako jutarnja obuka i vreme ne dozvoljavaju da čekate dva sata prije odlaska u hodnik, dovoljno je jesti sat prije fizičkog napora, ali obrok mora biti lak.

Najbolje jelo koje se može jediti pre odlaska u teretanu za spaljivanje masti je heljda ili ovsena kaša. Samo sate telo ugljenim hidratima u željenoj količini će pomoći svežem voću i povrću. Takva ishrana ne samo da će promovisati najbolje odlaganje dodatnih kilograma, nego i pravilno formirati mišićno tkivo, povećavajući njihovu izdržljivost. Pre sesije možete piti tonski zeleni čaj, koji će pomoći da uključite telo i pripremite ga za fizički napor.

Kompleksne vežbe za sagorijevanje viška masti na stomaku i stranama

Postoji puno vježbi za abdomen i strane, čiji glavni zadatak je formiranje elegantnog struka. Ne postoje jedinstvene vežbe, svi biraju za sebe tačno vrste tereta koje on sam smatra najdelotvornijim. Iz tog razloga, uzmite u obzir osnovne vežbe sagorevanja masti za abdominalne i poševne abdominalne mišiće.

Veoma efikasna vežba, koja će obuhvatiti sve grupe mišića peritoneuma, biće savijanje nogu. Da biste izvršili ovu akciju, morate izvršiti šipku, slično početnoj poziciji pre nego što pritisnete nadole. Važno je da se držite leđa ravna, ruke bi trebalo da bude na nivou grudi i noge u širini ramena sa raspodjela težine na prste. Od trake potrebno je da se povuče desnu nogu na stomak savijanjem ga na koljena, a zatim uzeti što je više moguće koljena do suprotnog bedra, tako da je desna noga paralelno sa podom. Zatim se mora vratiti na početnu poziciju i koristiti drugu nogu na sličan način.

Prilično produktivna vežba biće razrada mišića bočne štampe. Da biste to učinili, ležati na leđima savijanjem koljena, sa jednom nogom noge treba da stoje na podu i biti okomita na pod, a druga je paralelno sa podom pod uglom od 45 stepeni u odnosu na drugu nogu. Sa ove pozicije, neophodno je podići telo i istegnuti napred, promenom položaja nogu naizmenično.

Koje vežbe treba da uradite da biste izgubili mast iz ruku

Da biste izradili svoje ruke i spalili masti, možete koristiti set specijalnih vežbi. Posebnost ove metode je da sistem od tri osnovne akcije omogućava korišćenje svih glavnih mišićnih grupa ruke. Da biste proveli obuku, trebat će vam gume sa težinom koja će biti najpogodnija za sve. Morate da započnete časove za zagrevanje, za vježbe sa bučicama, savršeno trčite na licu mjesta savijenim u rukama laktova sa težinom u rukama.

Kompleks se sastoji od tri osnovne vežbe, koje se izvode iz stojećeg položaja, noge su razdvojene širine ramena, ruke spuštene duž prtljažnika i sa bučicama:

1. podizanje kravata ispred vas sa savijanjem udova u laktovima. U ovom slučaju, humeralni deo ruke ostaje na mestu, uključeno je samo podlaktica;
2. ruke su se podigle ispred njega sa bučicama. Ekstremiteta ne treba savijati rast oružja iz spuštena na front, formirajući liniju paralelno sa podom, a zatim spušten;
3. podižući ruke na stranu sa težinom. Noge se ne mogu savijati na laktovima, opterećenje se nanosi na ramena zgloba. Ruke su razvedene od spuštene pozicije preko strana od dna prema gore, formirajući liniju paralelnu ravni ravni poda.

Efektivne vežbe za uklanjanje masti iz leđa i podlaktice

Najefikasnije su vežbe sa šipkom, što će stvoriti redovno, čak i opterećenje na leđima, čime se koristi mišićni korzet i. Za početak, potrebno je malo napredovati napred, savijati leđa prema unutra i podići lopatice. Sada trebamo podići bar i bez promjene položaja za početak da je povuče na grudi na udisaju i izdahnite na niže.

Takođe možete sprovesti akciju koja neće biti manje efikasna, ali ne zahteva dodatni inventar. Za obavljanje vježbe potrebno da se fokusira na koljenima i laktovima, onda vam je potreban da istovremeno odvojiti od tla i povucite desnu nogu i lijevo ruku, a zatim obrnuto.

Intenzivne vežbe za sušenje nogu i zadnjice

Najpopularniji i efikasniji način za pumpanje zadnjica i butina je da izvršite skakanje sa mrena. Da biste to uradili, potrebno je staviti noge na širinu ramena, vratiti vrat oko glave, obmotati ruke oko njega i poravnati leđa, blago naginje napred. Kada radite čučnje, morate podići kolena na strane i vratiti dupe nazad. Još jedna vežba je efikasna na osnovu preusmeravanja noge. Da biste to učinili, morate nasloniti ruke na zid, a zatim se smenjuju za početak nogu kreteni natrag, čineći maksimalni domet.

Video trening kod kuće

Ovaj video će biti korisno za sve devojke koje nemaju dovoljno slobodnog vremena da posjete teretanu. U okviru videa razmatra se kompleks jednostavnih vežbi koje se mogu izvoditi kod kuće kako bi se otarasili viška masti na nogama, stomaku i zadnjici.

Video: program obuke u teretani

Određeni video će biti odličan uputstvo za djevojke koje žele izgubiti na težini i istovremeno da se napumpati mišiće stražnjice i ramena. Kao dio video prikazuje proces treninga u teretani na razraditi mišiće nogu i ruku sa pogledom na pravilno formiranje mišićnog sistema.

Pozdrav svim posjetiteljima stranica na našem blogu! Da li znate kako se osloboditi dodatnih centimetara uz stalni nedostatak slobodnog vremena?

Zapravo, sve je već dugo izmišljeno - počnite da koristite vježbe sagorevanja masti kod kuće, a uskoro ćete biti zadovoljni prvim vidljivim rezultatima.

Načini spaljivanja masti

Ako odlučite da dovedete svoju figuru u red, morate biti strpljivi i razumjeti jednu stvar - na ovaj način će se morati držati celog života.

I nije neophodno potrošiti veliki novac na fitnes hale - to je moguće i uz pomoć posebnih vježbi kod kuće. Šta trebate znati prije početka treninga:

• Lekcije za zapaljenje masti trebaju trajati najmanje pola sata (a ovo je minimalno vrijeme), bolje od 45-60 minuta. To se objašnjava činjenicom da se mast počinje konzumirati samo u 20 minuta opterećenja srednjeg ili visokog intenziteta;
• Puls za početnike dostiže 100 otkucaja / minutu, za one obučene na 120-130. Takvi indikatori doprinose sagorijevanju viška masnih naslaga;
• Najbolje vrijeme za ostvarivanje, čiji je cilj uklanjanje masnoća iz organizma - ujutro na prazan želudac, kada su sve potrošio glikogena;
• Idite u prirodnu i racionalnu ishranu - zaustavite jesti kobasice i konditorske proizvode, konzervirane hrane, dimljene hrane i pržene hrane. Tokom kuvanja koristite kaljenje ili kuvanje. Salate se rade sa biljnim uljima ili pavlacima sa sadržajem masti.

Ako stvarno želite slatku, u redu je ako dozvolite sebi jednom nedeljno 30 grama tamne čokolade, par marshmallouka ili bombona.

Borba protiv viška težine treba izvršiti na složen način - kombinacija snage i aerobnih opterećenja, kao i racionalne ishrane. Uopšte, pokušajte da vodite zdrav i aktivan životni stil, šetate više na svež vazduh, idete na šetnje i tako dalje.

Vežba koja gori masti

Vježbe koje promovišu sagorijevanje masti, grupisani u određenom sektoru, koji se mora obaviti u vezi s kardio - biciklizam, ili sobni bicikl, trčanje lako (više o), plivanje, skakanje užeta ili brzo hodanje. Te vežbe čine da se metabolički proces ubrzava, što na kraju vodi do gubitka masne mase.

Vežbe snage se izvode sopstvenom težinom - aktivne kontrakcije mišića smanjuju oblik.

Pre početka treninga, zapamtite da se zagreje 5-10 minuta, a nakon njegovog završetka, istegnite sve mišićne grupe koje su razrađene.

Najbolje vežbe - zlatna "trojka"

1. Lunge sa skakanjem - njene performanse neće samo zategnuti mišiće butina i zadnjica, već i ukloniti višak masti. Napravite dublji korak napred, sklanjate se i odmah potisnite sebe, ispravljajući koleno. Promenite stopalo odmah i uradite isto. Vežbanje treba uraditi prije pojave znojenja i malo zamora.
2. Uzmi loptu (fitball), postavite laktove na njega i vratite noge nazad (natrag ravno). Kuglanje napred ručno, a zatim povući sa mišićima štampe.
3. Vežbanje "bočnih prelazaka" je odlično za celo telo, ali za to treba puno prostora. Potrebno je 10-15 minuta da pomerite skokove na stranu i na drugu.

Kompleks za sve mišićne grupe

• Za devojčice i ne samo, čučnje sa nagibom na bočnim stranama će učiniti. Ustati na podu s nogama u širini ramena i ruku sklopljenih iza glave u dvorcu - obavlja čučnjeve, stajati uspravno i mršav na jednu stranu. I ponovo da ponavljam od samog početka, ali sklonost da se proizvodi već u drugom pravcu;
• Za abdomen i strane izvršite sledeći pokret - leži na tepihu na stomaku. Izvucite telo, stignete do ruku i iza nogu dole, srušite ih sa površine. Fix za 3-5 sekundi, a zatim se u naručje, i klečeći sklekova od poda 5 puta, a zatim se vratite na IP - 10 ponavljanja;
• "Napadi", podigavši ​​metara visine - stoji uspravno sa stopalima u širini ramena i ruke razveo sa strane. Povucite dubok korak sa jednim stopalom, a zatim ga povucite u grudi. Promenite noge i izvodite isto. Ovde ćete imati štampu (kosi mišići), zadnjicu i butine;
• Još jedna vježba za trbušne mišiće - leže na podu na leđima i simuliraju kretanje škare, ali noge dok je radio gore i dolje. 30 sekundi je dovoljno;
• "Most" naprotiv - leži na tepihu vašeg stomaka, a onda stoji na rukama i nogama, a zatim pokušavaj da dodirneš pod svojim kukama, savijajući ruke u laktovima. Zatim poravnajte jednu ruku i dodirnite njenu suprotnu nogu, vraćajući se na IP, učinili isto sa drugim udovima - 10 ponavljanja sa obe strane. U ovoj vežbi, celokupno telo funkcioniše, a naročito strane i kukovi;
• Za ruke i gornji pojas za ramena predlažem da izvršavate napade s pritiskom na ručice. Jednom stisnite pod jedan, a zatim stavite ruke na stranu i ponovo iskočite - ovo je jedan set. Sve to treba uraditi u roku od 10 puta;
• Sada - trčanje sa visokim hip-liftom na mestu, pokušavajući da pete zadnjicu svojim petama. Ne manje od 30 sekundi;
• Tačno stojite - stopala za širenje ramena, razmaknutih ruku - polako se sjedite, povlačite jednu nogu, dodirujući je istom rukom. Povratak na I.P. i ponovite pokret sa još jednim udovima 8-10 puta na obe strane;
• Uz pomoć skakanja na svoje ruke ćete se osloboditi viška masti u celom telu - da se savijate prema dole, donoseći ruke poda, noge dok ste ravne. Zatim napravite skok da zadržite ruke na njihovoj prethodnoj poziciji, i samo 10 metara od poda;
• Ispunite složene skokove na mestu. Skočimo 1-3 minuta.

Da bi se maksimalno povećala efikasnost svake vežbe, izvodite najmanje 2 pristupa, a maksimalno 5, u zavisnosti od nivoa spremnosti 3-5 puta nedeljno.

A ako uopšte ne učinite ništa u svom životu, onda bi bilo najbolje da unapred posjetite lekara i konsultujete se s njim o predstojećim radnim opterećenjima.

Brza i efikasna: intervalna obuka

Postoji još jedan način započinjanja procesa sagorevanja masti u telu - intervalni trening. Ne zahteva puno vremena - samo 15 minuta.

Glavni zahtev je visok intenzitet.

Postoji kompleks od 4 vežbe koje treba da izvode 5 pristupa - 25 sekundi po svakoj sa odmora od 10 sekundi između njih:

1. "Side Lunch" sa touch - postolje s nogama zajedno, uzeti jednu nogu u stranu, odmarajući se prst na površinu, a druga noga je blago savijene u koljenu, tijelo blago nagnut naprijed, i karlice povući nazad, dodirujući pod iste ruke. Nakon toga napravite kratak skok, mijenjite nogu i izvodite isto u drugom pravcu.
2. "Plank" na laktove - da ustane na laktove i nogama, napet cijelo tijelo, čuvanje svih dijelova u poravnanje. Onda morate da uzmete jednu nogu na stranu, podignite je na podu prstom, a druga noga radi isto. Nakon što se ovaj ekran vrati na IP, držite traku.
3. Zatim ćemo napraviti skokove sa čuče - stojimo na podu sa nogama na širini ramena i ravnim leđima. Savijte koljena, kukove vratiti, a tijelo naprijed, savijte laktove ispred vas i sjesti duboko. Iz ovog položaja, skoči dok grčeći mišiće stražnjice i zatezanje zdjelice naprijed, ispruženih ruku i davanje malo nazad.
4. "Obrnuti plank" - sedite na površini, počivajte na dlanu kako biste se prstima usmerili ka petama. Nagnite se na svoje pete (noge ravno), izvlačite čarape na sebe. Podignite karlicu od poda tako da je celo telo jedna linija. Nakon toga, neophodno je da se karlica nagasi nagore, a zatim ga malo spustite prema dole. Zatim se prva noga (ravna) odvodi na stranu, a onda druga i ponovo da gurne karlicu gore i dole. Zatim vratite noge naizmenično u IP, pomeranjem karlice nadole.

Još jednom, važno je obaviti sve ove vežbe ne samo tehnički ispravno, već i brzo. I gledajte dah - ne morate da ga odlažete, udahnite za opuštanje i izdahnite napetost. Nakon ovakvog opterećenja, sagorevanje masti će se nastaviti 4-6 sati. Ove informacije potvrđuju ne samo stručnjaci, već i mišljenja ljudi koji obučavaju na ovaj način.

Evo video sa odličnom kratkom obukom, usmerenom specifično protiv masti - Anita Lutsenko u studiju "Sve će biti dobro":

Bez obzira na izabrani način formiranja vašeg tela, prilagodite se dugoročnom radu, samo strpljenje i rad će učiniti vašu figuru atraktivnom i pametnom.

Do sledećeg puta! Dijele informacije o najboljem treninge za gubitak masnih naslaga sa svojim prijateljima na društvenim mrežama i prijavite se za ažuriranja i ekskluzivan sadržaj o gubljenju težine u našem blogu.

Većina nas, ili tačnije oko 99%, očekuje od fitnessa jedan rezultat - smanjenje težine zbog smanjenja sloja masti na stomaku, struku, bokovima, nogama i drugim "problemskim" područjima. Treneri jednoglasno tvrde da sport pomaže u sagorevanju masti, ali niko ne navodi kakav sport i "šta ga jedu" ...

• - mast počinje da se "gori" tek posle 20-30 minuta kontinuirane obuke,
• - za gubitak težine, aerobika je najpogodnija,
• - Trening snage samo jača mišiće, ali ne utiče na masti,
• - najefikasniji trening sagorevanja masti - vježba na praznom stomaku,
• - srčana frekvencija treba da bude u opsegu od 60 do 70% od maksimuma
• - Pre treninga masti ne možete jesti 2 sata, a nakon toga - takođe dva sata, ne možete piti previše, tako da telo troši vodu iz masti, tako da brže izgubite težinu ...

Nastavi ovu listu beskonačno dugo, ali u čemu je poenta? Predlažem zajedno da shvatim koje vrste fitnesa najbolje promoviraju sagorevanje masti i kako se pravilno baviti njima, kako ne bi gubili vreme i snage za ništa.

Koje vježbe spaljuju masti

1. Aerobika (ples, trčanje, vožnja biciklom, hodanje, itd.) Aerobna vježba se već dugo uzima u obzir i još uvijek se smatra sportskim načinom gubitka težine. Tokom aerobike povećava se potrošnja kiseonika i razbija masti (kada molekula kiseonika stupi u kontakt sa molekulom masti, ona se razbija, a proizvodi rasipa se uklanjaju iz tela). Za sat vremena aerobne vježbe troši se 300-500 Kcal.

2. Obučavanje snage. Vježbe sa opterećenjem ili otporom smatraju malo kao način sagorevanja masti, jer vjeruje da je glavna funkcija takvog treninga jačanje i izgradnja mišića. Zapravo, sve je malo drugačije. Razvijene mišiće po sebi omogućavaju da telo troši energiju, na račun toga i gubi težinu. Druga vrsta treninga snage - to je obuka na reljefu, što je neophodno za spaljivanje masti. Trening sa više ponavljanja primorava telo da troši mast kako bi podržao rad mišića.

3. Tehnike disanja. Ne tako davno, svet fitness bio je dopunjen tehnikama koje su stekle veliku popularnost - to je bodyflex i oksizira. Oni obećavaju samo zapanjujući efekat - do 5-7 kg nedeljno, a gubitak težine će biti zbog sagorevanja masti. Prema ideolozi prakse disanja, proces globalnog "topljenje masti" glasi - za vrijeme vježbanja posebnu tehniku ​​disanja zasićuje tijelo kisikom, što nam navodno dobiva na pravom mjestu i to je gdje gori masti. Sposobnost bodyflex-a i drugih tehnika disanja za spaljivanje do 3000 Kcal po okupaciji je odbačena, jer je jednostavno nemoguća. Međutim, ove vežbe imaju dobar efekat na metabolizam i korisne su za varenje, ali bi ih nazivanjem sagorevanja masti bilo veoma hrabro.

4. Statičke vežbe - callanetics, flexlexlim, pilates, power yoga. Tokom kontrakcije mišića, poboljšana je sinteza proteina, odnosno izgradnja mišića, koja koristi energiju koja se dobija od masti. Nemojte se plašiti reči "konstrukcija", to ne znači da ćete rasti velike mišiće, samo će postati jači, ali će se potrošiti na kalorije, tako da statičke vežbe takođe doprinose gubitku težine.

Evo kratkog pregleda najpopularnijih vježbi za sagorevanje masti. Sada da razgovaramo o tome kako masti gori i kako da koristite fizičke vežbe kako biste izgubili težinu.

Uslovi za sagorevanje masti

1. Trajanje obuke.

Prvih 20 minuta od početka treninga, telo troši glukozu kao izvor energije, a tek onda nastavlja da pali masti. Kao što sam rekao, aerobik vježba pomaže da se koristi masti kao primarni izvor energije, ali ima gotovo nikakvog utjecaja na tonus mišića, a višak aerobika na sve može dovesti do sporijeg metabolizma zbog smanjenja mišićne mase.

Otuda zaključak - biti umeren, 5 sati aerobne vežbe nedeljno - ovo je granica (ne govorim o režimima profesionalnih sportista). Vi, koji gubite težinu, ne bi trebali trčati 2 sata za redom, jer ćete se dovesti do fizičke iscrpljenosti i prekomerne obuke.

Neko će imati pitanje - a ako ste angažovani za manje od 20 minuta, na primer, 15 minuta dva puta dnevno, onda možete zaboraviti na gubitak težine? Ne, nije. Kratki treningi ne istovremeno sagorevaju masnoću, već pomažu telu da ga izdržava pošto je mišićima potrebna energija za oporavak. Dakle, kratke treninge za težinu, mada to ne može nazvati "sagorevanje masti", ali možete ih izgubiti, ako im date najmanje 3 sata nedeljno. Za sagorevanje masti tokom vežbanja, bolje je da se vežbate od 30 minuta do 1 sata.

2. Srčana frekvencija.

Puls srca je još jedna važna tačka. Fat je postao glavni izvor energije samo kada se radi sa niskim intenzitetom kada je puls je u rasponu od 60 do 70% od maksimalnog (zapamtite - maksimalni broj otkucaja srca u minuti se izračunava vrlo jednostavno - od 220, oduzmite vašu dob u godinama). Na nižim energije puls će biti izuzetno mala, a visoka stopa srce će dovesti do toga da tijelo počinje trošiti glikogen (supstanca koja nastaje od ostataka ugljenih hidrata i akumulira u jetri i mišićima). Kako ne bi zadržali utisak celokupne aktivnosti, gledajte svoje zdravlje - trebalo bi da osetite opterećenje, ali možete održavati razgovor, to jest, morate imati dovoljno vazduha.

3. Režim i dijeta.

Prekomerna ishrana može svesti na nulu sve napore u teretani, tako da morate smanjiti broj kalorija sa masti i jednostavnih ugljenih hidrata. Postoje ljudi koji obučavaju na prazan želudac kako bi sagoreli više masti ili napravili veliki jaz između poslednjeg obroka i vežbanja. Razumno zrno u ovome je - kada ne jedete dugo vremena, smanjuje se količina glukoze u krvi i trening utiče na tijelo za spaljivanje masti. I nakon treninga, ne preporučuje se da ne kršite proces sagorevanja masti. Teški način rada, i relevantan je samo za profesionalce koji žele da stignu do donje granice masnog sloja. Ne savetujem sve ostale da gladuju, samo posmatrajte umerenost u hrani i jedite puno belančevina.

Kako efikasno zapaliti masti?

Pa šta to radi? Da biste spalili masti, morate stalno pratiti puls, ograničiti ishranu i vežbati najmanje pola sata? Uopšte nije. Da biste vežbali trening, potrebno je samo da ne jedete ispred nje, a tokom sesije koristite maksimalan broj mišića. Svaka vrsta fitnessa je dobra na svoj način, tako da ih kombinovanje može postići odličnim rezultatima. Najbolji indeksi za intervalne klase, koji kombinuju silu i kardio-opterećenje, stimulišu metabolizam i dovode do povećanja potrošnje kalorija. A ovo je najefikasniji i najsigurniji način gubitka težine.

Izbor efikasnog treninga. Posebno aerobne vježbe, u svrhu treninga snage, kao i o tome što je korisno radi u mjestu, skakanie kroz preskakanje užeta. Kada je bolje obaviti istezanje - pre ili posle vježbi i kakav efekat pruža.

Svaka žena želi izgledati čvrsto i tanko. Profesionalni treneri nude masu fitnes programa i mnogo vrsta opterećenja za probleme, korekciju težine i samo dobro zdravlje. Ali šta ako jednostavno nema vremena da posetite sportsku dvoranu, ali želite da stavite svoje telo u red za novu sezonu?

Možete samostalno da izaberete neophodnu tehniku ​​kod kuće. Informacije o tome kako odabrati pravi program za vas je ono što će vam pomoći da kreirate sliku vašeg sna u ovom članku. Dakle, birali smo tehniku ​​stvaranja lepog zategnutog tela zajedno ...

Aerobik

Aerobika - odlično rešenje za one koji žele izgubiti težinu. Koji je pojam "aerobno opterećenje"? Definicija ovog pojma je sledeća: izvođenje posebnih vežbi tokom određenog vremenskog intervala sa srednjim ili niskim intenzitetom. Takve vežbe ojačavaju kardiovaskularni sistem, a takođe su i jedna od najefikasnijih metoda sagorevanja kalorija. Aerobna vježba će pomoći:

• spaliti masti, držati mišićnu masu;
• normalizovati pritisak;
• smanjiti rizik od srčane insuficijencije;
• poboljšati funkciju pluća;
• prevladati stresne uslove tela.

Istovremeno, glavni zadatak aerobne vježbe je spaljivanje masti. Mnogi profesionalni sportisti izvode aerobne vežbe kako bi kontrolisali nivo potkožnih masti. Važno: da biste postigli najbolji rezultat, pravilno odredite nivo intenziteta aktivnosti.

To možete učiniti koristeći sledeći test: ako tokom vježbe ne možete govoriti bez disanja u vazduh - opterećenje je previše intenzivno. Ako tokom aerobne vežbe ne primetite promene u disanju - nivo intenziteta je nizak. Pravilno odabrana konstantna brzina će pomoći održavanju srčane frekvencije na željenom nivou, sagorevanju masti, ojačati kardiovaskularni sistem, izbjeći nepotrebne povrede i oštećenja. Jednako je važno odabrati tačno vrijeme trajanja opterećenja.

1 nivo.

Za početnike, preporučljivo je početi sa 15-minutnim treningom.

2 nivoa.

Vreme se može postepeno povećavati. Prosečan nivo fizičke obuke će vam omogućiti da izvodite aerobne vežbe 20-30 minuta. Manje opterećenje je verovatnije da održava normalnu težinu.

3 nivoa.

Pre početka treninga, obavite kratku (5 minuta) zagrevanje. Počnite vežbe hodanjem na licu mesta. Postepeno hodanje pretvara se u trčanje na licu mesta. Na kraju vežbe ne zaustavljajte se odmah. Prođite po sobi nekoliko minuta, normalizujte svoje disanje.

Opterećenje napajanja

Opterećenje sile omogućava vam da ojačate mišiće, učinite ih elastičnijim, stvarate prelepo lečenje tela. Pomaže:

1. Povećajte potrošnju energije.
2. Ubrzajte procese razmene.
3. Poboljšati cirkulaciju krvi.
4. Zategnite kožu tokom niskokalorične dijete.
5. Stvorite prelepu olovku.

Stručnjaci savjetuju kombinovanje aerobnog opterećenja snagom. U procesu gubitka težine, jedna tehnika dopunjuje drugu. Ako koristite samo aerobne vežbe, onda ćete se osloboditi masti, ali nemojte dobiti mišićni ton. Vršenje vežbanja snage će pomoći stvaranju dobrog mišićnog korzeta, ali niko ga neće primetiti iza masnog sloja. Efekat spaljivanja masti u ovom slučaju je minimalan.

Na primjer, možete posvećivati ​​2 dana aerobnoj vježbi, dan odmora, a zatim i 2 dana treniranja snage. Ova kombinacija treninga + pravilna uravnotežena ishrana efikasno će izgubiti težinu, zategnuti mišiće i izgledati ne samo tanki, već i pametni.

Trčanje na mestu i skakanje

Mnogi sportisti održavaju težinu, ojačavaju mišiće i zglobove i samo za odličnu zdravstvenu praksu koja radi na mestu i skuplja kroz skakače. Koja je prednost pokretanja na licu mesta? Glavni zadaci na licu mjesta su:

1. Meki uticaj na sve mišićne grupe, saturiranje ćelija kiseonikom.
2. Vežbajte za srce.
3. Aktivacija ekskretionog sistema (zajedno sa naknadnim povlačenjem viška soli, proizvodima metabolizma).
4. Indirektni povoljan uticaj na rad bubrega.
5. Pogodan efekat na zglobovima.

Efekat rada na licu mjesta ili korišćenja specijalnog simulatora, trake za trčanje - približno je isti. Prednost prakticiranja na treadmill-u je mogućnost promjene brzine, kontrole opterećenja i praćenja vašeg fizičkog stanja. U svakom slučaju, trčanje na licu mesta pomoći će postizanju odličnih rezultata. Već nakon mjesec dana treninga (ako pratite dijetu), primetićete smanjenje volumena, jakih mišića i odličnog blagostanja tokom radnog dana.

Niko nije tajna da normalni konop takođe pomaže u postizanju odličnih rezultata. To je odličan način da izgubite nekoliko kilograma ili zadržite udobnu težinu, da biste ojačali mišiće nogu. Ovo je takođe odličan način za popunjavanje vremena između vježbanja snage.

Istezanje

Istezanje je jedan od najčešćih metoda za povećanje efikasnosti treninga snage, podrška mišićima u tonu, oslobađanje bolova u leđima, formiranje pravilnog držanja. Sam pojam "proteže" (iz engleskog Lang istezanja - .. Istezanje) se aktivno koriste profesionalni fitness trenera.

Prvo, istezanje vam omogućava aktivnije pokretanje tokom aerobnih vežbi, omogućavajući slobodu kretanja, lakoću. Ukupna amplituda pri vršenju jedne ili druge značajno povećava efikasnost treninga snage.

Drugo, preliminarno istezanje pre početka obuke povećava sposobnost mišića za narednim aktivnim radom.

Treće, poslednji deo, koji se često izvodi u završnom delu, pruža niz efekata:

1. Kada se pravilno izvodi istezanje, mišić je potpuno opušten. To vam omogućava da ubrzate proces oporavka samog mišića, kao i nervnog sistema. Na kraju krajeva, bilo koji trening je stres za vaše telo.

2. Dobra fleksibilnost je brz i očigledan rezultat post-trening istezanja.

3. Završno istezanje pomaže u poboljšanju snadbijevanja mišića krvi, povećavajući izlučivanje proizvoda za metabolizam mišića. Ovo je takođe odličan način da se izbjegne ili smanji bol nakon postizanja treninga u mišićima.

4. Bol, koji je uzrokovan procesom istezanja mišića, povećava oslobađanje hormona rasta. Ovaj hormon je odgovoran za razvoj izdržljivosti, promoviše razvoj mišićne mase, efikasno zapaljenje masti.

U zaključku želim reći da će tačno izabrani program obuke postići željeni rezultat za vas. Glavna stvar nije preterivanje, za brže postizanje rezultata ne zaboravite na pridržavanje dijete. Samo na taj način ćete biti u mogućnosti da značajno poboljšate svoje zdravlje, stvarate telo svojih snova. Sretno!

Facebook

Twitter

Vkontakte

Klasici

Google+