Uyarlamalı cimnastikçinin özü ve yaklaşık karmaşık egzersizleri Bubnovsky yeni başlayanlar için. Adaptif jimnastik için en basit egzersizler Bubnovsky.

13 egzersizleri Dr Bubnovsky omurga evde için. Evdeki omurga için egzersizleri Bubnovsky yapın ve sağlıklı kalın! Bunun için makalemizi okuyun.

Arkanda rahatsızlık hissettin mi? Servikal, göğüs veya bel bölgesinde ağrı olup olmadığı hakkında endişe duyuyor musunuz? - Birkaç ilaç ve merhem yazacak olan doktora gitmek için acele etmeyin.

Uzun süreli etki ve eklemlerin genel durumundaki iyileşme ile birlikte alternatif terapiler vardır.

Hipodinamiden kinesiyatiple tedaviye

Sağlıklı insanlarda omurga ve eklem problemlerinin başlıca nedeni yerleşik bir yaşam biçimidir. Buna denir fiziksel hareketsizlik   - İnsanlarda kas aktivitesinde azalma. Bununla birlikte, tüm hareketler yararlı değildir, bu nedenle sadece jimnastik yapmak için yeterli değildir. Sırt için yararlı (doğru) veya en az zararsız egzersiz setini bilmeniz gerekir.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky hastalarına bir yöntemle tedavi ettiği biliniyor kinetoterapi (kineseterapi), çok fonksiyonlu simülatörler (dekompresyon ve anti-gravitasyon işlevleri) içeren birbiriyle ilişkili işlemlerin bütün bir kompleksini içerir:

•   Özel alet ve araçların kullanımı ile fiziksel egzersizler;
•   masaj;
•   Doğru nefes alma;
•   buzlu suya batırılmış banyo / sauna (yaklaşık 5 derece ısı);
•   özel diyet;
•   Yeterli su kullanımına verilen önem.

Bu, sağlığı desteklemek ve hastalıkları önlemek için orijinal bir vücut eğitimi programıdır. Ev koşullarında cihazlar ve cihazlar kullanılamadığı açıktır. Ancak bu gibi durumlarda, daha sonra konuşacağımız ayrı bir alıştırma seti sağlanmaktadır.

Bubnovsky'nin ortak egzersizleri

Hafif jimnastiklerle başlamanız ve her geçen gün artan bir şekilde yükü artırmanız ve egzersizlerin karmaşıklığını artırmanız gerekir; bunların her biri 10 kere tekrarlanmalıdır. Ev şarjının 2 versiyonu geliştirildi:

1. bubnovsky MTB simülatörü ile (satın alanlar için);
2. simülatörsüz (genişleticiler veya yatay çubuklu).

Simülatör olmadan bunları gerçekleştirecek olanlar için 13 egzersiz seti düşünürüz.

Evde 13 egzersiz

Doktor dikkat çekmektedir: Ağrı, bu egzersizleri yapmak için kontrendike değildir. Küçük bir ağırlık (genişleticideki minimum yaylar) ile başlayarak, yükü ağırlığının dörtte birine arttırmanız gerekir. Egzersiz kompleksinin haftada en az 3 kez yapılması önerilir. Optimal - sabah ve akşam her gün.

servikal omurga

•   Eğer egzersizleri yapacaksınız yerin yakınında büyüme yüksekliğine kanca, yatay çubuk veya kola - güvenli şekilde uzun genişleticileri (yaşlılar için daha güçlü insanlar için iki, bir) sıkın.
•   Yere otur. Omuz genişliğindeki bacaklar duvara yaslanmalıdır.
•   Genişleticinin her iki kolunu ileri doğru uzatarak uzatarak çekin, yavaşça nefes alıp gövdesini geriye çekerek omuz bıçaklarını çıkarın.
•   Sonra sakince ekshalasyonla, genişleticiye ilerleyin, sırtınızı çekin.
•   Tekrarlayın (10 kere veya daha fazla).

Bu egzersiz fiziksel olarak gelişmiş kişi çubuğundaki pull-up yerini alabilir.

•   Genişleticiyi aşağıda güvenli bir şekilde sabitleyin.
•   Katta oturun (veya bankta, taburede). Ayağınızı omuzlarınızın genişliğine duvara yaslayın, böylece kıpırdanmamasına dikkat edin.
•   Dengeleyiciler için öne eğilip kollarını öne doğru uzatarak, omuz bıçaklarını bir araya getirerek yavaş yavaş geri çekin.
•   Ekshalasyonda, sakin bir şekilde başlangıç ​​konumuna geri dönün (ileriye doğru maksimum eğim)
•   Yineleyin (10 kere).

Egzersiz, fotoğrafta sunulan simülatör üzerindeki hareketi simüle etmelidir:

Yorgun eller için bir seçenek olarak, bu egzersiz, çekişsiz olarak (genişleticiye dokunmadan) yapılabilir.

omuzlar

Bir elinizle ardarda üç kez hareket ettikten sonra başka bir hareketle egzersiz yapın.

•   Arkada yatan pozisyon. Omuz genişliği üzerindeki bacaklar bir vurguyla düzeltilir.
• Dürüst olmayan elinizle açıcıyı baş tarafa doğru çekin ve ardından eli başlangıç ​​konumuna geri getirin.
•   Düz el genişleticiyi kenara - ve geriye çekin.
•   Elini dirsekte büküyoruz (dirsek yukarı çekiyoruz), genişleticiyi çeneye ve sırttan çekiyoruz.
•   Yineleyin (10 kere).

Sonra bunu diğer elinizle yapın.

Bir bacak sırayla çalışır.

•   Genişleticinin ekinin karşısında (alttan) dörtlü konumlandırın. Genişleticiye bir bacak bağlanır.
•   Dizini çeneye çek.
•   Genişleticinin arkasındaki bacağın ve tüm bedenin geriye bırakılmasına izin veriyoruz (bükülmüş, çalışmayan bacak üzerine uzanırız).
•   Tekrarlayın.

Egzersiz hem zeminden hem de tezgahtan yapılabilir:

  Önemli olan - kendinize tembel olmasına ve sağlığınızı düzenli yapmanın alışkanlığını geliştirmesine izin vermeyin, tüm vücuda serbest dolaşım sevinci kazandırın. Her yaşta, omurga eşit derecede iyileşir.

Video: Omurga için Bubnovsky egzersizleri

Evde kolayca gerçekleştirebileceğiniz başka 10 egzersiz programı:

4 oy

Bubnovsky tarafından geliştirilen, sırtın uyuşturucu olmayan tedavisi için bugünlerde omurgadaki egzersizleri evde yapmanın yöntemleri var - bu güzel etkili yol   tedavisi. Bir çok insan sırt problemleri yaşar. Çoğu durumda ağrının tedavisinde, tıbbi bileşenlere sahip çeşitli merhem ve jeller, birçok istismar edilen ağrı kesici uygular, ancak başka bir yol da vardır - terapötik egzersiz. Egzersiz terapisinin uygulanma yöntemleri sadece eklemlerde başarmakla kalmaz aynı zamanda çok yararlıdır. Bununla birlikte, bunların kullanımı sadece bir doktorun önerisi üzerine ve kapsamlı bir çalışmanın ardından yapılmalıdır. Sonuçta, kontrendikasyonların bulunduğu birçok egzersiz sağlık için tehlikelidir.

Dr Bubnovskaya egzersizleri böyle çeşitli, omurga eğriliği, omurilik fıtığı, omur disk değiştirme osteokondrozis olarak hastalıkları tedavi etmek kısa bir süre için izin Spine; Herhangi bir kökenli acıyı ortadan kaldırmak. Bu süreçte bağların esnekliği, damarların ve kasların kuvveti güçlendirilir. Tüm egzersizler evde kolayca yapılır.

Bu görünüşte mucizevi teknik, organizmanın kendi güçlerinin harekete geçirilmesine dayalıdır ve herhangi birinin ilaçlar. Tekniğe kineseterapi, yani hareket tedavisi denir.

Bubnovsky'nin yöntemi karmaşıktır ve solunum sistemini güçlendirmek için egzersizler içermekte, belirli bir diyet, tüm tedavi süresince her hasta için ayrı ayrı seçilmektedir. Bu yöntemle birlikte hem su jimnastiği hem de bazı özel su prosedürleri kullanılmaktadır. İlginç bir gerçek şu ki, bu yöntemle ameliyat olmuş hastalar bile iyileşti. Bubnovsky'nin yöntemi, ortopedi ve nörolojide alternatif bir yön olarak kabul edilmektedir.

yöntemle Bubnovskaya sadece tedaviyi yapamaz, aynı zamanda güvenilir bir omurga ve başka yerlerde eklemler için teşhis ve tatbikatlar dahil kas-iskelet karmaşık insan vücudunda bozukluklarının nedenini belirlemek için.

Hastalığın nedenini ve nedenini belirledikten sonra doktor yalnızca doğru tedavi   Bu yöntemle. Bu nedenle, kinesitherapi çok etkili olarak kabul edilmektedir. Omurgadaki bozuklukları tedavi etmek için Profesör Bubnovsky'nin kendisi tarafından geliştirilen özel bir egzersiz seti kullanılır. Bu egzersizlerin sistematik ve sistematik olarak uygulanması ile omurga fonksiyonları restore edilir, acı hissi.

Bununla birlikte, bütün organizmanın bir bütün olarak iyileşmesi var: bağışıklık normale dönüyor; İç organların işlevlerinin bozulması durumunda, bunlar normalleştirilir. Yani, bu teknik, bir kişinin tüm fiziksel rahatsızlıklardan tamamen iyileşmesini sağlar. Ancak, fiziksel duruma ek olarak, bu sistem zihinsel sağlığı geliştirir ve kişinin duygusal durumunu güçlendirir. Su terapisi ya da kriyoterapi olarak adlandırıldığı gibi, tüm vücut dokularının yenilenmesini teşvik eder. Sistem solunum jimnastiği ve özel beslenme ile desteklenir. Egzersiz sırasında mümkün olduğunca çok sıvı içmesi önerilir.

Egzersiz kompleksinin oluşturulması sırasında Dr. Bubnovsky'nin yöntemi, hastalığın nedenine ve tezahürünün doğasına dayanan, her bir hastaya ayrı bir yaklaşımı ima eder. Terapötik beden eğitimi kompleksini belirlerken, hastalığın ciddiyeti de dikkate alınır.

Egzersiz sistemi Bubnovsky sadece omurga sırt ağrısı ve ağrı hafifletmek için değil, başka birçok durumda da kullanılabilir. Sistem, kalp krizi ve inmelerini önlemek için başarıyla kullanılmaktadır, bu sistem yardımıyla venöz hastalıkların, örneğin kadınlarda varislerin iyileştirilmesi, solunum yollarının birçok hastalığı başarılı bir şekilde iyileştirilebilmektedir. İç organların hastalıkları, üreme sistemi, kadın hastalıkları - tüm bunlar Bubnovsky'nin yöntemiyle iyileştirilebilir. İşte bazı kullanım endikasyonları:

• herni ve omurganın kırıkları, sıkışmış sinirler omurilik, omurgada büyüme;
• eklemlerin yerinden oynamaları, tendonların iltihabı, kalça ekleminin nekrozu;
• prostatit, yumurtalık enflamasyonu, cinsel işlev bozukluğu, hemoroit;
• fazla kilo ve yağ depoları;
• Çeşitli iç organların çıkarılması;
• migren, baş ağrısı, zihinsel bozukluklar.

Bubnovsky'nin yöntemi, bir enfarktüs ve şant yapmak, eklemlere implantların implante edilmesi gibi cerrahi operasyonlardan sonra iyileşmede son derecede etkilidir. Omurga egzersizleri, iç organlar ve omurga üzerindeki birçok operasyondan sonra çabucak iyileşebilir.

Bazı genel prensipleri gözlemlemek gerekir: egzersizler sürekli yapılmalı, vücut yükü arttırılmalıdır (tedricen ve bir uzman gözetiminde).

Olumlu sonuçlar oldukça hızlı bir şekilde ortaya çıkar: ağrılar yatıştı, ruh hali artar, enerji hissedilir. Tüm egzersizler evde yapılabilir.

Egzersiz rahatlama. Dörtte biri olmak, tüm kasların maksimum rahatlamasını sağlamak.

Geri eğilme egzersizi. Aynı pozisyonda, nefes verirken sırtınızı yavaşça üste bükün. Nefes aldığınızda yavaş yavaş sırtınızı eğin. Egzersiz aşırı gerginlik ve çok düzgün yapılmadan yapılmaktadır.

Egzersiz adım - germe. Her dört ayak üzerindeyken, sağ bacağınıza oturun ve geriye doğru çekip çekin, elinize yaslanın. Daha sonra sağ ayağını ileri doğru çekin. Her dörtlü başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve nefes verin. Egzersizi sol ve sağ bacaklarını değiştirerek 20 kez tekrarlayın.

Egzersiz kıpırdanmaktır. Dörtte biri olmak, vücudunuzu olabildiğince ileri itin. Sırtı düz.

Arka kasları güçlendirmek için egzersiz gerdirme. Dörtte birlik bir süre kollarınızı dirsekten geçirin. Aynı saatte nefes alırken gövdenin tabanına yavaşça indirin. Daha sonra toplayın ve topuklara kalçalarıyla dokunun.

Karnı uzatan egzersiz, karın basınını kuvvetlendirir. Bacaklarını bükmek için sırt üstü yatıyor ve elleri onu kafayla almaya. Çene göğsüne uzandı. Scapula'yı yerden yırtın ve dirseklerinizle dizlere dokunun. Birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz, kalçayı kaldırma. Sırt üstü yatarken, kollarınızı bagaj boyunca uzatın. Nefes. Kalçayı olabildiğince yüksek kaldırın. En az 25 kez gerçekleştirin.

Egzersiz "yutmak" kasları omurga boyunca iyi güçlendirir. Midenizde uzanarak, kollarınızı ileri doğru uzatın. Kolları ve bacaklarını yavaşça kaldırın, gövdeyi bükün ve aynı anda solunum yapın. Ayrıca aynı anda ekshalasyonla kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin.

Hareketi elle egzersiz yapın. Için yararlı göğüs bölümü. Elleri ile biter ve ayaklarıyla orta adımında atın. Kafanızın üzerine bir bandaj uzatarak kollarınızı kaldırın. En az 15 kez gerçekleştirin.

Ayak egzersizleri. Topuklarınızı asmak için ayağınızla adım atın. Ayak parmaklarının üzerine çıkın, sonra inin, yine onun topuklarını sarın. 100 kez gerçekleştir.

Bu, kişisel derslerin hazırlanabileceği temel bir alıştırma setidir. Toplamda, sistemde, Sergei Bubnovsky'ye göre, bireysel setlerin oluşturulduğu 20'den fazla temel egzersiz. Tüm egzersizlerin iyi bir uyku ve eksiksiz beslenme ile tamamlanması gerekir.

Sırt ağrısından daha karmaşık hastalıkları tedavi etmek için Bubnovsky özel bir simülatör geliştirdi. O, diğer avantajlarla birlikte, iyileşme veya rehabilitasyon süresini azaltmanıza ve herhangi bir egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır.

Tabii ki, simülatörün geliştirilmiş olması ve kendi özel alıştırmaları, tüm işlevsel yeteneklerinden en iyi şekilde yararlanmanıza olanak tanır.

Simülatör üzerindeki egzersizler sırtın en uzaktaki kaslarını etkiler, onları güçlendirir, omurga için doğal bir iskelet yaratır. İkincisinin kan dolaşımı gelişir, ağrı sonsuza dek kaybolur.

o hızla, alt sırt ağrısı, artrit, fıtık, skolyoz gibi hastalıklarla başa izin verdiği simülatörün tedavi edici etkisi, resmi tıp tarafından kabul edilmiştir. Bazı durumlarda, simülatör çocuklarda vücudu güçlendirmek için kullanılabilir.

Bubnovsky tarafından geliştirilen simülatör cerrahiden sonra rehabilitasyon için başarıyla kullanılmaktadır. Bunun üzerindeki egzersizler, bazı durumlarda omurga fıtığı tedavisinde cerrahi bir operasyonun yerini alabilir.

Egzersizler Bubnovsky, her bir hasta için ayrı ayrı uyarlandı; egzersizlerin tüm özelliklerini hesaba katan ve hastanın durumu oluşan kişisel bir kompleks.

Doktor önerilerini edinin ve simülatör üzerindeki egzersizleri nasıl yürüteceğinizi öğrenin özel tıbbi merkezlerde olabilir. Şu anda 100'den fazla kuruluş açıktır. Egzersizden sonra egzersizler evde yapılabilir. Bubnovsky sistemi ile birlikte fiziksel egzersiz   En az iki başka yön içerir: kriyoprajörler. Eklemler yapılabilir ve eklemler için özel jimnastik kullanılabilir.

Sırtın vertebra bölgesinin kan dolaşımını iyileştirmek için masaj gereklidir. Su aktiviteleri - sıkıştırır, su jetleri ile masaj yapar - anestezik etkiye sahiptir ve vücudun genel tonunu arttırır. Ayrıca, çeşitli protez cihazların kullanımı - sandalye ve minderler, yastıklar ve ayakkabı - anlamlı Doğru bir duruş oluşturan omurga üzerindeki yükü azaltır ve tedavi sırasında elde edilen sonuçları birleştirir.

Üç ana alıştırma

Bubnovsky üzerindeki üç temel egzersiz buna benziyor.

  - itme - omurgaya gelen kan akışını artırmak için kullanılır, ağrıyı hafifletir, yorgunluk hissini ortadan kaldırır ve sadece antrenör kasları ortadan kaldırır.

Zemin üzerinde yere yatarak avuç içlerinizi omuz seviyesinde yere indirin. Kollarınızı düzeltin, nefesle, yere bakarak ve gövdesini kaldırarak. İlham sırasında başlangıç ​​konumuna gidin. Egzersiz yavaşlar, sersemlemeden yapılmalıdır. 10 tekrarlama yapın. Bu egzersizden sonra nefesleri dizlerindeki oturma pozisyonunda temizlemek için cimnastik yapmanız tavsiye edilir.

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın. Kan dolaşımını artırır. servikal bölüm   omurga ve tesadüfen, safra kesesi normalleştirir ve sindirimi geliştirir. Sırt üstü yatarken dizlerinizi hafifçe bükün. Eller kafanın ötesine gerildi. Çenenizi göğsünüze bastırın. Teneffüs sırasında, skapula ve eller, genel konumu değiştirmeye çalışmaksızın, mümkün olduğunca zeminden koparılır. Nefesini alın ve karnını çekin. Başlangıç ​​konumuna dönün. 10 kere tekrar edin. Bu egzersiz sırasında midemiz boş olmalıdır.

Üç ana egzersiz şunları içerir: Midenizde uzanarak, kollarınızı ileri doğru gerin ve dirseklerinizden hafifçe bükün. Avuç içi zeminin bel seviyesinde dinlenir. İlham sırasında bir ayağıyla salınırlar. Başlama pozisyonuna geri dönün, teneffüs edin. Sonra sinekleri diğer bacakla da yapın. Egzersizi yorulana kadar uygulayın. Hareketlerin genliği maksimum olmalıdır.

Bubnovsky egzersiz kompleksinin bir parçası olan egzersizler haftanın günlerinde değiştirilebilir. Sabah egzersizleri omuz kemeri için en iyi yapılır ve akşamlar omurganın diğer kısımları, örneğin bel için egzersizlere gidebilirsiniz.

Tıbbi istatistiklere inanıyorsanız, dünyadaki hemen hemen her ikinci kişi ODD'nin patolojisi (kas-iskelet sistemi) muzdariptir. En yaygın olanı artrit ve artrozdur.

Bunun nedenleri çoktur: yaş, fiziksel aktivite veya aksine, hipodinamik.

Bu arada, patolojik süreçlerin gelişmesini önlemek hiç de zor değildir. kas-iskelet sistemi. Bunu yapmak için, günde yalnızca bir saat kişisel zaman bulmanız gerekir ve bu saat jimnastikte harcanmaktadır.

Özellikle etkili kompleksler eklem hareketleri   Bubnovsky'ye göre. Bu egzersizler nelerdir, nasıl yapılır ve en etkili olanı nedir?

Genel jimnastik kuşağının tanımı Bubnovsky'nin bir düzineden fazla sayfadan oluşması nedeniyle, yalnızca en fazla etkili egzersizler   Bu uzmanın kompleksleri.

Rahatlık sağlamak için tüm egzersizleri birkaç karmaşık bölüme ayırmalısınız:

Kalça eklemleri için egzersizler.

Diz eklemleri için egzersizler.

Omurga için cimnastik.

Ayak bileği egzersizleri.

Birleşmiş jimnastik araçlarının en basit egzersizleri Bubnovsky

Bu egzersiz setleri, hastalıkların gelişimini önlemenin yanı sıra (bazı egzersizler hariç) akut dönemde ODA'nın patolojisine maruz kalan insanlar için idealdir.

  Karmaşık №1

Bu kompleks kalça eklemleri ile ilgili sorunlar için reçete edilir.

1) "karnın üstünde" yatın. Bacaklar düzeltilmeli, kollar "dikişlerde", bagaja paralel olmalıdır. Solunurken bir bacağınızı hafifçe kaldırın. Eğim açısı en fazla 12-15 derece olmalıdır. Ekstremiteyi bu konumda 25-40 saniye bekleyin (halihazırda sağlığın ve durumun durumuna bağlıdır).

2) Önceki uygulamadaki gibi konumlandırın. Bazı dinamikler ekleyin. Şimdi Egzersiz 1'i yapmanız gerekiyor, ancak bacak pozisyonunu korumak yerine bacaklarınızı birkaç saniyede bir değiştirip kaldırarak aşağı indirmeniz gerekiyor.

3) İlk poz aynıdır. Her iki bacağı da zemine göre 20 dereceye kadar kaldırın. Ekstremiteleri bu konumda yaklaşık bir kaç saniye tutun, daha sonra yanlara inceltin ve hafifçe indirin. Ani hareketlerde bulunmamak önemlidir.

4) yere yatın, "yan tarafa" yerleştirin. Bacağınızı bükün (in diz eklemi), ikinci ayağı düz. Bükük bacağı 50 derece yükseltin. Kolluğu birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Daha sonra yavaşça bacağınızı indirin ve başlangıç ​​noktasına dönün. Karşı bacak ile aynı egzersizi uygulayın.

5) "Yerinde otururken" pozisyonunu alın. Bacaklarınızı düzeltin. "Bir" sayıyla ayağa fırlayıp parmaklarına ulaşmaya ve elleriyle tutmaya çalışıyor. Bu pozisyonda bir iki dakika dinlenmek, orijinal pozisyonuna geri dönmek

Bu tür egzersizleri yaparken, pürüzsüzlüğü ve yavaş hareketi gözlemlemek önemlidir, böylece sıkışmaz sinir uçları. Uygulama kolaylığı için, ortak jimnastikçi Bubnovsky'nin fotoğrafına bakın. Jimnastik "egzersizleri" gerçekleştirmek için doğru başlangıç ​​pozisyonlarını gösterir:

Her egzersiz 7-12 kez yapılır.

Bisiklet.

Çömelme.

Uzun yürüyüşler.

Kalça eklemlerinde bacaklarda şiddetli fleksiyon.

1 numaralı kompleksin uygulanması için kontrendikasyonlar nelerdir?

Bu egzersizleri herkes yapamaz. Mutlak kontrendikasyonlar vardır:

II derecedeki GB (hipertansiyon).

Kan patolojileri.

Kalp problemleri.

Hipertermi.

Ameliyattan sonra iyileşme.

Adet döngüsünün başlangıcı.

Herniler karın boşluğunda yerleşti.

Yeni bir kırık varlığı uyluk kemiği   anamnez içinde.

2 numaralı egzersiz kompleksi

Diz ekleminin beslenmesini geliştirmek ve geliştirmek için uygundur.

1) Midenizde yalan söyleyin. Sol bacak yerden 10-20 cm kaldırılmalıdır. Bu konumda tutun. Aynı şey ile yapılır sağ ayak.

2) Başlangıç ​​pozu aynıdır. Her iki bacak da diz çökün. "Bir" pahasına, bacaklardan birini olabildiğince yüksek kaldırın, 10 saniye basılı tutun, kolu "iki" sayıya indirin ve orijinal pozisyonuna dönün. Egzersizin ikinci ayağında gerçekleştirin.

3) bir sandalyeye oturun. Eğilmiş dizlerle rahat bir poz verin. "Zaman" hesabı altında, dizdeki bacağı düzeltin ve hafifçe yukarı kaldırın. 15 saniye boyunca kilo verin. Egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.

4) Başlangıç ​​duruş duruyor. Eller bir sandalyeye yaslanmalıdır (arka). "Zaman" ın ayak başparmağınız üzerinde düzgün bir şekilde yükselmesi nedeniyle, bu pozisyonda 10 saniye durun. Topuklarına "iki" düşüş pahasına. 5-7 kere devam edin.

5) Konum aynıdır. Topukların üzerinde durun, 10 saniye bekleyin. Ayaklarına geri dön.

6) Durum aynıdır. Bir bacağın ayak parmağının üzerinde durun, mümkün olduğunca çekin. İkinci ayağınızı "Üzerinizde kaydırın".

7) Dizlerinizi dairesel hareketlerle 2-5 dakika yıkayın. Bu masaj dizin rahatlamasına yardımcı olur.

Egzersizler, diz bölgesindeki aktif enflamatuar süreç ile gerçekleştirilmemelidir. Bu komplikasyonlarla doludur. Jimnastiği sadece rahatlama sırasında veya önleyici bir önlem olarak yapabilirsiniz.

Karmaşık №3

Spinal kolonun gelişimi için tasarlanmıştır.

Bel kısmı

1) Yatay bir pozisyon alın. "Bir" hesaba katıldığında, her iki bacak da mümkün olduğunca yukarı kaldırılarak beldeki gerginlik hissedilir. Kolları bu konumda tutun.

2) Durum aynıdır. Bacaklarınızı bükün ve karnınıza karşı bastırın. Tutun yeni bir poz.

Toraks bölümü

1) Düz kalkın. "Katlama" pahasına omuzları keskin bir şekilde yükseltin. Omuzlarını indirgemek için "iki" pahasına.

2) Midenizde yalan söyleyin. Ardından, arzulanan şeyi düşünmek için arkanızı en üst düzeyde kaldırın, istemektedir. 8-12 kez tekrarlayın.

servikal omurga

1) Düz kalkın. Yavaşça ve sorunsuz başınızı sağa çevirin. Sonra başınızı sola çevirin. Boynu mümkün olduğunca çevirmeye çalışmayın, pürüzsüzlük önemlidir.

2) Yavaşça başınızı eğin, çene başınızı göğsünüze bastırın. 1-2 dakika boyunca bu konumda durun, sonra orijinal konumuna geri dönün.

Bu egzersizler, alevlenme döneminde yapılabilir.

Karmaşık №4

Ayak bileği hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi için reçete edilir. Egzersizler, hem alevlenme döneminde hem de önleyici bir önlem olarak uygulanabilir.

1) "sırt üstü" konumda olduğunu varsayarak uzan. Dizlerinizi bükün. "Bir" pahasına, ayaklarından birini ayak parmağına koyun ve azami miktarda çekin ayak bileği eklemi. Kolları indiren "iki" pahasına topukta durun. Aynı şeyi diğer bacak ile tekrarlayın.

2) Yatay bir pozisyon alın. Bacaklar ileri uzatılır, eller bagajda uzanır. Her iki ayağın çoraplarını da güçlü bir şekilde çekin, benzer bir konumda tutun, ardından ayak bileğini rahatlatın. Sağlık durumuna bağlı olarak 8-12 kere tekrarlayın.

3) Alçak bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere koyun. Yürüyüşe benzet.

4) sırt üstünde yalan söyleyin. Bacaklar hafifçe bükülür ve kaldırılır. Çoraplarla dolaşmaya başlayın. Öncelikle, bir şekilde, sonra diğer. 8-12 kez tekrarlayın.

5) Ayak parmaklarınızla en fazla yanlara doğru yayarak, fan şeklinde bir hareket oluşturun. Konum - uygun herhangi bir.

Tüm hareketlerin pürüzsüz olması, egzersizlerin dikkatsizce yapılmasına, aksi halde yaralanma olasılığının yüksek olması önemlidir.

Açıklanan dört kompleks yedek egzersiz olarak kabul edilir, ancak bundan dolayı etkinlikleri daha da düşmeyecektir.

Eklem jimnastisinin en etkili egzersizleri Bubnovsky

Bu egzersizler yalnızca remisyon sırasında veya önleyici bir önlem olarak uygulanabilir. Hastalığın akut fazında gayretli olması önerilmez.

Karmaşık №1

Kalça eklemleri için.   Tüm egzersizler "sırt üstü yatma" pozisyonundan yapılır.

1) Teneffüs edildiğinde, bacağını mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ekshalasyon sırasında, bacağını normal konumuna geri getirin. Bacaklarınızı değiştirin.

2) El yardım etmeden bacaklar göğsüne çekin. 10-12 kere çalıştırın.

3) Bükülmüş bacaklar ile basın hakkında bir egzersiz yapın. Alt ekstremite sıkıca bastırılmalıdır. Avuç içi dizlerine dokundurmak için.

  Karmaşık №2

Diz eklemleri için egzersizler.

1) Pozisyon - arkadan yatıyor. Bacaklar öne doğru gerilir, vücudu rahatlar. Bacağınızı yavaşça kaldırın ve dizde bükün, sonra da dizinizi kendinize doğru çekin. Derzde gerginlik hissedin, sonra bacağınızı yavaşça orijinal konumuna geri getirin.

2) Durum aynıdır. Dizlerinizi bükün. Topuka kalçaya ulaşmaya çalışarak yere bir ayağ atın. Eğer ayaklarınızla yapamıyorsanız, elinize yardım edin.

3) Aynı işlemi uygulayın, ancak topuğa kalçaya bastırarak ayağı birkaç saniye boyunca bu konumda bırakın. Alıştırmalar 2 ve 3, her bacak için 5-7 defa yapılır.

4) Konum - arkadan yatıyor. Bacağınızı düzleştirin, diz çökünce yerden 15 cm kaldırın. Bacakları sallamaya başlayın, sonra diğer ayağınızı da yapın.

5) Yalan yere. Bacağınızı dizinle bükün, ileri itin. Yan tarafta dönme hareketi yapın. Daha sonra ayağı normal konumuna getirin ve bacağınızı geri getirin.

6) Konum aynıdır. Bir bacağı bir dizde bükmek, ellerini tutmak, bir ekstremiteyi omuza çekmek.

7) Uzan. Bacak mümkün olduğunca düzeltilmeli ve 10-15 cm yükseltilmeli, yukarı doğru kaldırmaya devam edilmelidir. Rahatsızlık hissedildiğinde durun.

8) Basınla ilgili bir egzersiz yapın. Bu durumda, eller kilitli olmalı ve kafanın arkasına sarılmalı, bacaklar dizlerinin üzerinde bükülmelidir. Vücudun her yükselişi ile birlikte, dirseğe karşıt dizine dokunun.

9) Bacakları "yatan" konumdan dikey ayaklarınızı uygulayın.

"Karında" pozisyonundan alıştırmalar

1) Sırt düz, eller önünüzde. Bacaklarınızı kaldırın ve tanıdık "makas" egzersizi uygulamaya başlayın.

2) Hesapta "yıldız" ın pozunu alarak, "bir kez" bacaklarınızı kaldırın, orijinal pozu "iki" geri getirme pahasına.

3) Bacaklarda 10 asansör gerçekleştirin.

"Diz çökmüş" konumundan egzersizler

1) Sırayla bir diz kaldırın, bükük bacak seviyesini olabildiğince yüksek tutmaya çalışın. İkinci bacak diz üzerinde durmalıdır.

2) Aynı işlemi uygulayın, ancak ikinci ayak, kaldırılmış bacağın aşağı doğru "çekilmesi" için bir "karşı ağırlık" oluşturmaya çalışmalıdır.

3) Dizlerinizi göğsünüze çekin, ulaşmaya çalışın.

Tüm hareketler üniform, telaşsız.

Bu gibi egzersiz çalışmaları diz eklemlerinin beslenmesini artırabilir ve durgun olguları ortadan kaldırabilir.

  Karmaşık №3

Omurga için.

1) Pozisyon - dört ayak üzerinde. Vücudun tüm kaslarını maksimum derecede rahatlatın.

2) Aynı pozisyondan sırt üstü en fazla bükülürken aynı anda nefes kesici olarak verin. Solunduğunda orijinal pozisyonuna dönün.

3) dört ayak üstünde başlayın. "Bir" in mümkün olduğunca pürüzsüz olması nedeniyle, vücudu ileri doğru hareket ettirerek düz geriye doğru tutun.

4) Midenizde yalan söyleyin. Eller ve bacaklar geriyor. "Katlama" nedeniyle kollar, bacaklar ve gövde kaldırın, "kırlangıç" oluşturun. "İki" nedeniyle kendi orijinal pozisyonuna geri dönün.

5) Çıkıntıya yaslanın (merdiven basamaklarında en iyisi). Topuklarınızı asın. Çoraplarda 2-5 dakika yükselmek için (egzersiz yüz defa yapılır).

6) kalçayı kaldırmak ve sırt üstü yatmak için sırt üstü yatar. İlham üzerine yapılır. 18-25 kez yapın.

Ortak tatbikatların uygulanması için teknolojinin daha iyi anlaşılması için Bubnovsky aşağıdaki videoyu önerdi:

Buna ek olarak, Bubnovsky hakkındaki diğer alıştırmalar burada gösterilmektedir.

Bubnovsky'nin ortak jimnastikleri: bunu nasıl düzgün yapabilirim?

Nefes almayı kesin olarak izleyin. Böylece hangi egzersiz yoğunluğunun en uygun olduğunu belirleyebilirsiniz. Hızlı solunum olmamalıdır.

Yük yoğunluğu kademeli olarak arttırılmalıdır. Hemen bütün egzersizleri maksimum sayıda gerçekleştirmeye başlamayın.

Düzenli olarak pratik yapmanız gerekir.

Tüm egzersizleri olumlu bir tavırla, iyi ruhlarla gerçekleştirin.

Egzersizlerden sonra kramplar gözlemlenirse - bu normaldir. Böyle bir fenomen geçici ve derslerin askıya alınmasını gerektirmez.

Bir uzman gözetiminde en iyi yapın.

Bubnovsky için jimnastik çok etkili olabilir. Ayrıca, kas iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için bu kadar hafif bir fiziksel harç olmadan imkansızdır.

Bu yazıda, Bubnovsky'ye geri dönük egzersizler, metodolojinin prensipleri, endikasyonları ve kontrendikasyonları hakkında her şeyi öğreneceksiniz. Ve en önemlisi, egzersizlerin farklı hastalar için uygun olduğunu konuşacağız.

Bubnovsky'ye göre - sırt ağrısı çekenlerin gerçek bir kurtuluşu. Hemen hemen hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve teknikleri ustalığı kolaydır.

Öz nedir?

MD Sergei Mikhailovich Bubnovsky, kendi metodolojisini geliştirdi.   Egzersiz sistemi, vücudumuzun esas olarak kaslardan oluştuğu gerçeğine dayanır. Ve bu görüşün nedeni kas sorunları.

Omurganın tekrar genç hissetmesi için daha fazla besleyici ve daha az strese ihtiyacı var. Bunun için, kaslardaki durgun süreçlerin üstesinden gelinmesi gerekir. Bu nedenle, Sergei Bubnovsky buna fıtı da dahil olmak üzere - bir karar değil - inanıyor.

Dr. Bubnovsky, bunun asgariye indirilmesi gerektiğini önermektedir ilaç tedavisi. Sonuçta, ilaçlar genellikle rahatlama getirmekle kalmaz, aynı zamanda yeni sorunlar da getirir. Steroidal olmayan anti-inflamatuar yağmalanma sindirim organları ile popüler.

Egzersiz programını hazırlarken Dr Bubnovsky gerekli olduğuna inanıyordu:

• insan vücudunun yapısının tüm özelliklerini hesaba katın;
• dönüş, ancak bütün beden;
• kas, kıkırdak, bağlar ve kemikler üzerindeki gerilimi eşit bir şekilde dağıtmak;
• kas, kıkırdak ve kemik dokusunun metabolizmasını geliştirir;
• kas sisteminde iyi kan dolaşımının sağlanması;
• sadece hastayı ağrıdan kurtarmakla kalmayıp aynı zamanda ona pozitif bir duygusal yük de kazandırır;
• kas dokusunu güçlendirin ve gerin;
• intervertebral disklerin dönüş elastikiyeti;
• herkesin eğitmenin yardımı olmadan yürütebileceği bu tür cimnastiklerin yaratılması, evde kalması.

Ana kurallar

Bubnovsky'ye göre sırt ve eklemlerin iyileşmesi için egzersiz yapmak, aşağıdaki ana prensipleri unutmayın:

1. Egzersiz ve egzersiz sırasında ağrı normaldir. Acı verici duyumlar, durgun süreçlerin çözüldüğünü gösteriyor. Bu değişiklikler sırasında, dokuların beslenmesi iyileşir ve omurga sağlıklı döner. Bu nedenle, biri acıyı kullanmaktan kaçınmamalı, acıdan kurtulmalıdır.
2. Maksimum dinlenme ve sınıflar arası kopma bir gündür. Bu durumda, egzersizleri her gün gerçekleştirmek tercih edilir. Dolayısıyla kaslar işi daha iyi hatırlar ve durgun süreçler gelişmeyi bırakır.
3. En büyük stres noktasında nefes al. Bu yüzden acıyla baş etmek daha kolay olacak.
4. Kompleksi sonuna kadar tamamladıktan sonra omurga veya mafsalyı soğuk suda ıslatılmış bir bezle silin. İdeal olarak, eklemlerinizi ve intervertebral disklerinizi iyi ezmeniz gerekir. Bu nedenle akrabalarınız size yardımcı olursa daha iyi olur.

Ne iyileşir?

Sergei Bubnovsky'nin tekniği sırtın ve kıkırdağın aşağıdaki patolojilerini tedavi etmeyi amaçlıyor:

• dejeneratif-distrofik süreçler;
• omurganın eğriliği;
•   ve çıkıntılar;
• gut anomalileri;
• osteofitler ve spondiloz;
• ankilozan spondilit;
• omur boşluğunun daralması;
• osteochondrosis.

Kontrendikasyonlar

Doktor Sergei Bubnovsky, programının hedeflerinden biri herkes için erişilebilirlik sağladı. Bu nedenle, kontrendikasyonlar var, ancak sayıları çok az. Eklem ve omurga hastalıklarından muzdarip kişilerin çoğu Bubnovsky'ye göre tedavi edilebilir.

Hiçbir durumda, aşağıdaki durumlarda Bubnovsky üzerinde egzersiz yapamazsınız:

• son zamanlarda hasta ameliyat edildi;
• malign bir tümör bulundu;
• kalp ile ilgili sorunlar, bir kalp krizine yakındır;
• ciddi yaralanmalar meydana geldi;
• omurganın iltihaplanma süreçlerinin alevlenmesi;
• genel veya yerel sıcaklık artışı;
• kanama önemli bir risk.

Egzersiz çeşitleri

Bubnovsky farklı koşullar ve koşullar için egzersizler aldı. Yani sırt eğriliğinde belirginlik var.
  Buna ek olarak, farklı durumlar için jimnastik çeşitleri seçilir. Örneğin, yeni başlayanlar için veya evde kullanım için.

En Basit Egzersizler

Bubnovsky'nin yönteminin sunduğu ağrı ile mücadele için en basit egzersizleri dikkatinize sunuyoruz:

1. Dörtte ayakta, bel bölgelerindeki sırtlarımızı en fazla bükeriz. Baş böylece yukarı doğru yükselir, böylece omurga bir hilal oluşturur. Bir saniye gecikmeli olarak pozisyon değiştirdik. Şimdi bel en çok bükülmüş ve baş aşağıya bakıyor - yine ayaz ayı görüyoruz, ama zaten öbür tarafa bakıyor. İlk önce yaklaşık on tekrar yaparız, o zaman yirmiye gidebiliriz.
2. Pozisyonu değiştirme, bir alt ekstremite geri çekme, kaldırma ve diğerini eğmeye çalışıyoruz. Bir bacakta oturmak istediğinizi düşünün. Egzersiz karmaşık görünebilir, ancak kaslardaki durgun süreçleri yenmek gerekir. Aşırı noktada, oturduğunuz bacağı hafifçe sıkmaya çalışabilirsiniz. 5-10 tekrarla başlıyoruz, her gün yirmi numaraya kadar sayılarını arttırıyoruz.
3. Cesedi mümkün olduğunca öne çekmeye çalışarak durumu "dört ayak üstünde" bırakmayın. Bu durumda, lomber   düz kalırsa, aşırı derecede bükmeniz gerekmez.
4. Dirsek derzindeki kolları aşağıya indirerek yavaş yavaş nefes alıyoruz. Nefes alıyoruz. Daha sonra tekrar nefes verme, ağırlık merkezini pelvik alana aktarıyoruz, kendi ayaklarımıza oturuyoruz. Yeterli 3-6 tekrar olacaktır.
5. Klasik egzersizlerle karın kaslarını yüklüyoruz. Aşağıya yüzü yatırdık, diz eklemindeki bacakları kıvırdık, başın arkasındaki avuç içi yerini tamir ettik.
6. Dirseklerin bacaklara dokunması için nefes alıp çıkıyoruz. Yinelemelerin midenin kaslarını hissetmek için o kadar çok yapılması gerekiyor. Zamanla, günlük tekrarların sayısı da çoğalmalıdır.
7. Konumu değiştirmeyin, ancak üst ekstremite   Gövde çizgisi boyunca koyduk. Pelvik alanı zemininin üstünde, yüksek olduğu kadar yükseltiriz. 10 tekrarla başlıyoruz, zamanla 25'e çıkıyoruz.

Uyarlamalı Egzersizler

Yeni başlayanların egzersizleri, ana görevin ağrıyı kaldırmasını önerir. Bunun için gerilme de gereklidir, oysa intervertebral diskler ve sinir kökleri basınçtan kurtulur. Bubnovsky'nin adaptif jimnastik kompleksi daha ziyade iyileştiricidir. Hastalıklı dokulardaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Ve bu nedenle, sağlığını iyileştirmek.

Kıkırdak ve kas dokusunun tedavisi için size aşağıdaki egzersizleri sunuyoruz:

1. Ayakta otururuz. Nefes alıp hafifçe yükselirken kollarını bir daire şeklinde çevirirler. Exhaling, yine tam uzunluğa oturun.
2. Sırt üstü yatar, bacakları diz ekleminde bükeriz. Nefes kesiyor, hem bedenimizi hem de bacaklarımızı yükseltiyoruz. Diz ve dirsek eklemleri   İdeal olarak dokunmanız gerekir.
3. Yanımda yatarken dirseğine yaslanmış. Önceki egzersizi bu pozisyonda yapın. Diğer taraftan aşağı doğru yatırın, hareketi tekrarlayın.
4. Ellerimizi yüzeye yaslanmış oturuyoruz. Alt ekstremite düz olmalıdır. Kaldırın onları azaltın ve bitki onları.
5. Bir taraftan istiflenmiştir, bacağımızı kendimize çekiyoruz. Nefes alıp dizimizi yana doğru hareket ettirelim omuz eklemi. Bacağı hafifçe bükebilirsin. Sırtını düz tutarak bacağına geri dönüyoruz.
6. Her dört ayakta yükseliyoruz. Kalçalar yüzeye paralel düz çizgiler oluşturacak şekilde bacaklar sırt sırta geri getirilir.

Osteokondroz egzersizleri

Osteokondrozu yenmek için Dr. Sergei Bubnovsky aşağıdaki jimnastik kompleksini önerir:

1. Yerde uzanırız. Eller ceset çizgisine kondu. Alternatif olarak, ayaklarımızın tabanları yüzey üzerinde kaydırıyoruz. Aynı anda hafifçe hareket etmeye çalışıyoruz.
2. Durumu değiştirme. Bacaklar, dizin karşı kolun topuğuna değecek şekilde bükülür.
3. Bu egzersiz uyanildikten sonra, yatmadan kalkmadan yapılabilir. Diz eklemindeki bacaklar bükülür, avuç içi kasları karın basıncına koyarız. Derin nefes alıp mideyi şişiririz. Ve sonra mümkün olduğunca onu içeri alıyoruz.
4. İki sandalye ve küçük bir masa alıyoruz. Öncelikle aynı yükseklikte olduklarından emin olmalıyız. Avuç içi sandalyeye koyuyoruz, ayaklarımı rahatça masanın üzerine koyuyoruz.
5. Göğüs kemiğini sandalye seviyesinin altına düşürerek basmaya başlıyoruz. Dirsek eklemlerinin omurganın üstünde olduğundan emin olun.

İnaktif çalışma ile

Bir kişi ofiste çalışıp biraz hareket ederse, kolayca ortaya çıkabilir. Dr. Bubnovsky'nin suçlaması, her gün bunu yaparsanız bu belirti ile baş etmeye yardımcı olacaktır. Bu kompleks çok sayıda omurga hastalığına karşı iyi bir önlem olacaktır.

İş yerinde biraz hareket etmeniz ve sürekli oturmanız gerektiğinde, aşağıdaki egzersizleri deneyin:

1. Ayakta dururken, omuz kemerlerinden daha geniş ayak koyarız, vücudumuzun eğimini ileri düz yapıyoruz. Davanın yere paralel olabilmesi için bir şeyler elimizde tutuyoruz. Omurgayı yatırın, alt sırtınızı rahatlatın, sonra elleri bırakın, eğimi aşağıya doğru derinleştirin. Başın mümkün olduğunca bacaklara yakın olmasını sağlamak için üzerine eğmeye çalışıyoruz. Ayaklarınızla ellerinizi de alabilirsiniz.
2. Ayağınızı yeterince yüksek bir yüzeye koyduk, ayakta durmaya devam ediyoruz. Düzgün tutuyoruz. Nefes kesici, biz onun tarafına eğilimliyiz. Elinizin avucuna basarken vücudumuzun femur kasları üzerinde uzanmaya çalışıyoruz. Düzleştirin, diğer bacak ile tekrarlayın.
3. Karnın üzerinde uzanarak, ellerimizi vücuda koyduk. Exhaling, göğüs ve boyun yüzeyden kaldırarak, başını geri çekerken. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalandıktan sonra geri dönüyoruz.
4. Midemde yalan söylemeye devam edersek, tüm ekstremiteleri aynı anda yükseltiyoruz. Omurganın rahatlatılması üzerinde yoğunlaşarak tüm vücudu gerginleştirir.
5. Ayağa kalkın, bir bacağınızı ilerletin. Nefes kesici olarak, vücudunda yönde bir eğim gerçekleştiriyoruz. Aynı zamanda parmağımızla parmaklarımıza ulaşmaya çalışıyoruz. Bu pozisyonda birkaç saniye daha oyalandık. Aynı zamanda bacaklar düz kalır. Düzleştirin, diğer bacak ile tekrarlayın.

Bu videoda Sergei Bubnovsky, programının en basit ve evrensel egzersizlerini anlatıyor.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich - benzersiz sağlık jimnastiği geliştiricisi. Bu jimnastiğe "hareketle tedavi" anlamına gelen kineseterapi denir. Profesör ve tıp bilimi doktoru, belirli hareketlerin omurganın bu veya diğer hastalıklarında iyileştirici bir nitelik taşıdığını tespit edebiliyordu.

Bubnovsky orada bunu yaparken bir spor salonu vardır, omurganın tüm kasları böylece onun esneklik ve hareketlilik artar kullanılacaktır, tuzların birikimini azaltır, ağrı ve spazm kaldırılır kanıtladı. Sonuç o kadar etkilidir ki ameliyat olmaksızın omurga fıtığı en aza indirmenize izin verir.

Bubnovsky'nin rehabilitasyon ve rehabilitasyon merkezleri hem Rusya'da hem de yurtdışında çok popülerdir, çünkü terapi jimnastiği sizin için kurtulmanıza izin vermektedir. ciddi patolojiler   başvurmadan ilaçların   ve cerrahi müdahale. Ancak, halkın rahatı için, evde kendi başlarına ihtiyacı olan herkese şifa jimnastik yürütmek için yardımcı olacaktır video eğitimlerini bir dizi geliştirdi Merkezi'nde pahalı derslere katılmak olamazsa.

Uygulamak için evdeki omurga egzersizleri koşulları, pahalı simülatörlerin bulunması gerekli değildir!

Sağlık jimnastiği aşağıdakilerle yardımcı olacaktır:

• intervertebral fıtık;
• intervertebral disklerin dejeneratif hastalığı;
• romatizma;
• artrit;
• osteochondrosis;
• osteoartrit;
• osteoporoz;
• skolyoz.

Kinesitherapy'nin başarısının sırrı sadece jimnastik yapmada değil aynı zamanda kuralları izlemektir:

1. Egzersiz sırasında doğru solunum yapın.
2. Düzenli dersler! Bir kerelik yürütme istenen sonuca sahip değildir.
3. Terapötik hareketlerin tekrarı ilkelerini bilir ve uygular.
4. İlaçların tamamen reddedilmesi.
5. Birleştirilmesi kuvvetle önerilir şifalı jimnastik   sağlıklı masaj seansları ile.
6. Yükü arttırın ve egzersizlerinizi kademeli olarak karmaşık hale getirin. İlk aşamada, 10-15 tekrarlar, daha fazla tekrar sayısı arttıkça ve uygulama hızı (başlangıçta her hareketleri düzgün ve yavaş yavaş ifa edilmesi) ile başlayan önerilir.
7. Jimnastik yaparken, pozisyonun ve türünün türüne bakılmaksızın, bir kişi rahatlamalı ve rahatsızlığı değil sağlıklarını geliştirmelidir.
8. Jimnastik yaparken, dorsal kasları zorlamadan, kasların süzülmesini izlemelisiniz.
9. Günlük jimnastik ihtiyacınızı yerine getirin, günde ders sayısını yavaş yavaş arttırın. Günde 2-3 defa başlayın. Optimum günlük "dozaj" 5-7 kat.
10. Sınıflar aşamaya bölünür ve gün içinde dağıtılan programa göre çalıştırılır. Cimnastik seansında maksimum yük sayısını yerine getirmeye çalışarak vücuda aşırı yük vermeyin.

Şimdi " Evde omurga için Bubnovsky egzersizleri   koşullar ".

başlamadan önce, aşağıda açıklanan egzersizleri farklı lokalizasyonlarındaki onkoloji patolojilerin varlığında son cerrahi işletim sonra kontrendike unutmayın, kalp, inme, kalp krizi, felç, anjina pektoris, hipertansiyon riski bozulması.

Metodolojinin temeli

1. Avuç içi ve diz çökün. Ekshalasyonda, sırtınızı kemerli bir şekilde "kedi benzeri" gibi kemer. Bundan sonra ilhamla sırtınızı eğin. Jimnastik 15 tekrarlarla başlar.
2. "Dört ayaklı" konumunda, vücuda yönlendirin ve sırt üstü düz bırakarak vücudu ileri doğru çekin, yukarı veya aşağı eğmeyin.
3. Nefes alırken yere yatın, pelvis alanını kaldırın. Ekshalasyona son vermek için "havada" biraz tutun.
4. Dizlerinize binin ve avucunuza bir ağırlık verin, teneffüs ederken, gövdesinizi yere indirin. Ekshalasyonda yükselmeye başlar, böylece pelvis alanını topuklarda düşürür.

Terapatik jimnastik

1. Alevlenme döneminde intervertebral fıtık. Dört ayak aşağı gitmek için. Odanın etrafındaki bu konumda "yürüyün", mümkün olduğunca geniş bir adım atmanız gerekiyorsa, ellerinizi maksimuma kadar uzatın. Yarım saat boyunca yapın.
2. Osteoporoz ile. Stand, sırtınızı düz tutun. Dengeli bir şekilde bacağını kaldırın ve karşı elin dirseği ile dizin uzanmasına ulaşın (sağ bacak sol el; sol bacak ise sağ el). Alternatif olarak, her bacağın 10 katına kadar jimnastik yapın.
3. Osteokondroz ile. Turnikeyi, altındaki yatay bir yüksekliğe yerleştiren kapı arasında elini uzatılmış ellerle uzatabilirsiniz. Turnikeyi iki elinizle tutun ve göğsünüzle dokunabilmeniz için kendinizi yukarı çekin. İlk aşamada, turnike ile yapılan bu iş her gün yapılamıyor, bir gün izin almanız gerekiyor. Daha sonra, vücut böyle yüklere alıştığında, günlük olarak gerçekleştirin. Zamanla, sıkma turnike biraz daha uzun yerleştirerek karmaşık olabilir ve ayakları alçak tabure teslim etmek - bu germe üst omurga sağlayacaktır.
4. Eklemler için. Midenizde yalan söyleyin, kollarınızı vücuda uzatın. Düz bacaklarınızı olabildiğince kaldırın, daha sonra kaldırmaya ve gövde almaya çalışın.
5. en ağrı sendromu   Arka alanda. Başlangıç ​​konumu - düz bir düz yüzey üzerinde otururken, bacaklar düzeltildi. Bir bacağı kaldırın, ayağı tutmak için elinizi hafifçe kendinize doğru çekin. Sonra aynısını diğer bacağıyla da yapın.
6. Omurganın kaslarını gerdirmek için. Sağ kalçaya oturun, sol bacak   geri çekilin. Bu pozisyonda oturup birkaç saniye boyunca sağ elini ileri doğru çekin. Sonra da sol egzersizleri sol kalça üzerinde oturtun. Egzersiz 20 kez.
7. Osteokondroz ile. İki sandalye arasındaki yere oturun, sağ elinizi sağ koltuğun sağına yerleştirin ve sol avuç içi koltuğu sol koltuğun üzerine yerleştirin. Ekshalasyonun geri çekilmesi üzerine, başlangıç ​​konumuna geri dönün. Benzer şekilde, duvardan ve zeminden kaldırma etkili olacaktır.

Şifalı jimnastik

Basit egzersizler ciddi sırt problemlerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

1. Ekshalasyon ile sol tarafta yatmak, sağ ayağınızı önce düz konumda, sonra bükülmüş halde sallayarak gerçekleştirir. Sonra, sağ tarafta yatan aynı şeyi yapın. Cimnastik, yavaş yavaş artan 10 tekrarla başlar.
2. Otururken, eller öne gerilir, "makas" egzersizi yapın. Öncelikle bacaklar ve kalçalar için tasarlanan eğilimli konumdaki "makas" ın aksine, bu egzersiz sırtın çeşitli patolojilerini tedavi etmeyi amaçlamaktadır.
3. Sırt üstü yatarken, dizler bükülmüş bir pozisyonda. Elleri sadece yere yırtarken dizlerine üst alan   sırtları (skapula).
4. Katta oturarak, bacaklarınızı düz tutun, ellerinizi kafanızın arkasında tutun. Sadece gluteal kasları kullanarak ilerlemeye başlayın. Tekniğe "kalça ile yürümek" denir.
5. Zeminde veya herhangi bir sert ve düz yüzeyde yatan, çocukluğundan tanıdık bir "bisiklet" yapın. Böyle jimnastiklerle bacaklardaki kaslar işe yarıyor ve ayrıca eklemler geliştiriliyor.

Bubnovsky'nin videosu

Daha görsel bir temsilde, Bubnovsky omurga rehabilitasyonu ve eklemler jimnastik video   yorum.

Ayrıca onlar piyasada omurga ile ilgili sorunlar her türlü kurtulmak için en etkili ve son derece elverişli (kendi ev) etkinleştirmek tıbbi simülatörleri bindirildi unutulmamalıdır.

Hareket hayattır. Doğru hareketler sağlığın anahtarıdır. icra sağlık gelişen cimnastik, ilaç ve ilaç kullanılmadan mümkündür. cerrahi tedavi   kas-iskelet sisteminin ciddi patolojilerinden kurtulun.

Facebook

heyecan

VKontakte

Sınıf arkadaşları

Google+