Evde kilo vermek için egzersizler döngüsü. Uyum elde etmek için karmaşık egzersizler. Kalçalar için egzersizler

Çekici bir figüre sahip olmak pek çok kızın hayalidir. Ancak herkesin spor salonunu periyodik olarak ziyaret etme fırsatı yoktur. Evde uygun şekilde tasarlanmış eğitim kompleksi mükemmel bir alternatif olabilir.

Vücudunuzun oluşumundaki temel gereksinimlerden birinin eğitimin düzenliliğidir. Sınıflar, hatta çok etkili, ancak vaka bazında yapıldığında, olumlu ve kalıcı sonuçlar vermeyecektir. En iyi uygulama her geçen gün göz önünde bulundurulur.

Bir envanter olarak, bir halat, katlanabilir dambıl gerekir, bunlar, kum veya su ile doldurulmuş patlıcanlarla değiştirilebilir. Yükü arttırmanız gereken bir süre sonra, kumları nemlendirebilirsiniz. Bu "ev" envanterinin ağırlığını artıracaktır. Fırsat izin veriyorsa, o zaman bir ağırlık ve bir bar satın alın.

Evde kilo vermek için egzersiz nasıl başlatılır

Neden kilo kaybı için evde bir antrenmana başlıyorsunuz? İlk başta, evde çalışmaya başlamadan önce, eğitimden tam olarak ne beklediğinizi belirlemeniz gerekir. Sonra bir dizi ev egzersizi düşünebilir ve oluşturabilirsin.

Yapabilirsin kardiyo veya aerobik egzersizya da bireysel kas grupları için kuvvet egzersizleri yapın. Özel günlük rutininizi dikkate almanız gerekiyor. Tüm nüansları dikkate alarak evin doğru modunu yapın.

Bazıları için günün ilk yarısında (12:00 - 14:00 arası) en iyi şekilde çalışmak daha uygundur. Diğerlerine göre, akşamları çalışmak daha uygundur, bunu 18:00 ile 20:00 saatleri arasında yapmak daha iyidir.

Kilo verme egzersizleri yapmak istiyorsanız kesinlikle sağlıklı bir diyete dikkat edin: Yüksek kalorili yiyecek tüketimini sınırlamak, yatmadan önce yemek yememek, porsiyon miktarını azaltmak.

Günlük rutininizi, ana yemek ve yaklaşan alıştırmalar arasında iki saatlik bir aralık oluşturacak şekilde hesaplayın.

Kilo kaybı için her egzersiz için bir zorunluluktur. Bunun yardımıyla yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Ayrıca, ısınma, ısınan kaslara kan akışını arttıracak ve eğitimin etkinliğini artıracak. Yerinde iki dakika koşabilir, uzuvları döndürür, bir düzine enerjik mekik yapın.

Doğal olarak, kadınlar için fiziksel egzersizler, erkekler için eğitimden çok farklıdır. "Kadın" egzersiz setlerinde, daha aerobik hareketler, "erkek" de aerobik egzersizler içerir, ancak ana vurgu hala güç yükü üzerindedir.

Kilo kaybı için egzersizlere başlamadan önce, uygun temel egzersizleri seçmelisiniz.

Temel eğitim yönergeleri

Evde çabuk kilo vermek isteyenler aerobik egzersize dikkat etmeli, aynı zamanda kardiyo drenajı da denir. Bu eğitimler sınıfları içerir bozkır, ip atlama, koşu.

Bu alıştırmaları, "karate, kickboxing, boxing" ten dans elemanları veya hareketlerle "seyrelterek" değiştirebilirsiniz. Sıkılmamak için, monoton eylemler yapmak, eğitim sırasında ritmik ve enerjik müzik veya spor videolarını içerir.

Unutmamalıyız ki, ilk 20 dakika içinde, kanda bulunan "beslenmiş" besinleri kullanın. Vücut yağ mevduat da dahil olmak üzere "rezerv" harcadıktan sonra. Ama bu işten yaklaşık bir saat sonra proteinlerin dönüşü geliyor. Bu nedenle, evde 45 dakikadan fazla olmayan bir eğitim programı yapmak arzu edilir.

Bireysel "sorunlu" bölgeleri düzeltmek isteyenler, fitness egzersizleri. Önceden, vücudunuzun ideal olarak nasıl olması gerektiğini düşünün, neyin değiştirilmesi gerekiyor? Vücudu uygun hale getirin veya ses seviyesini azaltın mı? Ya da tersine, vücudun belirli bir alanının boyutunu arttırmak?

Ekstra santimetre ile parçalanmaları ve kilo vermeleri gereken insanlar, derslere başlamak zorundasınız. kuvvet eğitiminden. Doğal olarak aerobik egzersizler, süredeki güçte olduğundan daha fazla kaloriyi ortadan kaldırır.

Ancak, kardiyo eğitiminin tamamlanmasından sonra, metabolik sürecin durduğunu ve güç antrenmanından sonra yağ birikimlerinin gitmeye devam ettiğini unutmayın.

Evde kilo vermek için etkili egzersizler

Bu sınıflar ek ağırlık yardımı ile gerçekleşir. Derslere daha yakından bakalım. Dambıl ile alıştırmalar  evde. Kompozisyon sandalyeler üzerinde ya da dar bir bankta yalan yapılır.

Kilo vermek için herhangi bir egzersiz yapılması gerektiğini unutmayınız 4-5 tekrar için 12-15 kez. Eğer bu eğitim kompleksi sizin için çok basitse ve kolayca daha fazla yaklaşım yapabilirseniz, o zaman halterin ağırlığını arttırmanız gerekir.

Evde bar ile alıştırmalar

Barın büyük bir kitlesi ile antrenman yapmak için arzu edilmez derhal anılmalıdır - bunu bir partnerinizle yapmak istenebilir, aksi takdirde kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.

Evde ağırlıklarla alıştırmalar

Kilo kaybı için egzersiz kompleksi böyle görünüyor:

1. Sol dizini sandalyeye oturtun, yamaçta durun. Ağırlığı sağ elinizle alın ve göğsünüze kaldırmaya başlayın. İkinci el ile aynı kaldırma işlemini yapın.
2. Ağırlığı yerden zeminden omuza, daha sonra başın üstünden omuza, ağırlığı birkaç saniye üst üste tutarak, ağırlığı yere geri döndürün. Önce bir elden, diğerinden sonra.
3. Geniş bacaklara sahip olun ve ağırlığı iki elinizle alın. Ağırlığı bacaklar arasında tutarak bir çömelme yapın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, ileriye doğru düşmeyin. Bu egzersiz, sırt, kalça, kalçaları "pompalar".

Her egzersiz 5-12 kez gerçekleştirin.

Evde güç simülatörleri

Daha fazla kas grubu bağlamak için, özel simülatörleriniz olmalı, herhangi bir odaya kurulabilirler. Eğer çalışmalarınızda bu tür dambıl, halter ve ağırlıklaro zaman böyle simülatörlere dikkat etmelisiniz:

Doğal olarak, tüm insanlar bu ekipmanı satın alamazlar, her daire buna uymaz. Bu nedenle, envantere gerek duyulmadığı sırada, bir takım egzersizlere dikkat etmeniz gerekir.

Egzersiz yapmadan evde egzersizler

• Ağız kavgası yapın ve arka duvara sıkıca bastırın. Bagajı bir kaç saniye için alt noktasında tutun ve ardından orijinal pozisyona çıkın.
• Basının kaslarını eğitmek evde yapmak için kolaydır - sadece ayaklarınızı, örneğin bir kanepe ya da bir dolaba sabitlemeniz ve kaldırma gövdelerini yapmanız gerekir. Daha iyi sonuçlar elde etmek isteyen kişiler, farklı yönlerde sırayla burulma bükülmeleri ile asansör yapabilirler.
• Eller ve göğüs şınavları zeminden veya örneğin bir sandalye veya tezgah gibi bazı yüksekliklerden mükemmel şekilde geliştirin.
• Jogging, kalp işini uyarır ve dayanıklılığı arttırır. Bu egzersiz, kilo kaybı için en iyi egzersizdir.
• Mükemmel kardiyo atlama olarak kabul edilir. Farklı şekillerde yapılabilirler - küçük ve stabil bir tezgah üzerinde bir sıçrama ile, dönüşümlü olarak sol veya sağ ayak ya da sadece atlayışlar yaparak.

Ev için egzersiz kompleksi

Daha iyi sonuçlar elde etmek için, farklı günlerde farklı kas gruplarında bir yük yapmanız gerekir. Bu durumda, dinlenmiş kaslar sırasıyla daha iyi çalışır ve kilo daha hızlı olur. Her gün için böyle bir dizi egzersiz düşünün.

Pazartesi için alıştırmalar. Üst gövdenin pompalanmasını ayırın. Sırt egzersizleri, eller ve göğüs egzersizleri ile birleştirilebilir. Yaklaşık karmaşık bu gibi görünüyor:

• Omuzlardaki çubuğu tutarken, vücudun kenarlarını yana çevirir.
• Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı örneğin bir radyatörün altında sabitleyin. Ördek ve ellerini başının arkasında rüzgarla. Bagaj asansörlerini yap. Zorluklar varsa, kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın veya çıkış sırasında dışarı çekin.
• Kaslar biraz pompalandığında, dirseklerini başlarının arkasında elleriyle gererek onları zorlaştırabilirsiniz. Basında yapılan bu egzersiz, miden hızla pompalanıp kilo vermeyi mümkün kılar.
• Barbellini başının üstüne koy. Her iki elinizle yukarı kaldırın ve bir saniye boyunca üstünden geçtikten sonra orijinal durumuna geçin.
• Dumberin kablolarını yalancı pozisyonda yapın. Göğüs kasları için böyle bir egzersiz doğrudan zeminde yapılabilir.
• Halterinizi elinize alın ve yere yatırın. Göğsünün üstünde kaldırın. Ardından dambıl başınızı düz elinizle aşağıya indirin ve tekrar ellerinizi kendinizin üzerine koyun.
• Yerden şınavlar.

Salı eğitimsiz yapılmalıdır.

Çarşamba

Ayaklar için egzersizler. Kuvvet yükler sonra, yapabilirsiniz bisiklete binmek  ya da koşun. Bu şekilde yaklaşık bir eğitim programı hazırlanabilir:

1. Halter ile ağız kavgası. Göğüs bölgesinde dambıl tutabilir veya bacaklarınız arasında bir ağır dambıl tutarak bir egzersiz yapabilirsiniz.
2. Bacak eğitimi jogging yaparken gerçekleşir. Odanın etrafında veya etrafında koşabilirsiniz - sokakta temiz hava bu egzersize hoş bir ek olacaktır.
3. Ağırlıklar ile çorap üzerine yükselin. Bu egzersiz, shin'i şekillendirmeye yardımcı olabilir.
4. Uyluk için iç yüzeyi pompalamak böyle bir alıştırma için uygundur: oturun ve topun bacakları arasında bastırın. Bacaklarınızı sıkın, topu olabildiğince sıkmaya çalışın. Orijinal duruma geri dönün.

Perşembe eğitimsiz.

Cuma için alıştırmalar

Basın ve kalçadan çıkış. Evde kalçalar için egzersizler nasıl yapılır? Aşağıdaki yöntemleri düşünün.

Cumartesi ve pazar eğitimsiz.

Evde kilo vermek için egzersiz programı değiştirebilirsin. Her gün için yukarıda açıklanan planı temel alabilir ve bazı alıştırmalarınızı ekleyebilirsiniz. Tercihen dersten hemen sonra içme ya da yemek  - Bu durumda, yağ rezervleriniz aktif olarak tüketilecektir.

Evde kilo verme için egzersiz programını inceledik. Görev ve şartlarınız için en uygun olanları seçin. Daha iyi etki için, oluşturmak için arzu edilir bireysel egzersizler  ve eğitim.

Bu makale her kızın düşlediği rüyası hakkında konuşacak - çekici bir figür. Eğer vücudun her bir parçasını ayrı ayrı ele alırsak, o zaman kalçalar ve bacaklar en “karmaşık” ve “sorunlu” olanlardır. Çekici görünmek için, sistematik fiziksel egzersizler yapmak için kendiniz üzerinde çok sıkı çalışmanız gerekir. Bu noktaya daha ayrıntılı bir şekilde bakalım.

Her gün evde kilo vermek için egzersiz kompleksi

Bazı kadınlar şöyle düşünür: "Zayıf olmayacağım, çünkü fitness kulüplerini ve spor salonlarını ziyaret etmelisiniz." Bu doğru değil. İstediğiniz sonucu elde etmek için evde eğitim alabilirsiniz. Başlamak için bir ruha ihtiyacınız var. Sadece öz disiplin mümkün olan en kısa zamanda kilo vermenize yardımcı olacaktır. Egzersiz modu ihlal edilmemelidir.

Kolaylık, güven ve keyif ile egzersiz yapmak herkes için bir sır değildir ve sonuç "yüzünde" dedikleri gibi olacaktır. Ancak, eğer siz de yürürlükte kalıyorsanız ve her seferinde antrenman bitimini dört gözle bekliyorsanız, sonuçlar oldukça beklenmeyecektir.

Herhangi bir egzersize başlamak için ısınma yapmanız gerekir, aksi takdirde ciddi yaralanmalar ve zorlanmalar yaşanabilir.

Hızlı kilo verme karnı için egzersizler

Kızların hasta sorunu çirkin, sarkan bir göbek. Hamilelik, hormonal bozukluklar, yetersiz beslenme bu fenomenin nedeni olabilir. Ve burada soru ortaya çıkıyor: "Kendinizi nasıl sıraya koyabilirsiniz?"

En önemli şey doğru beslenme. Diyet yağınız, füme, un vb. Hariç, çeşitli diyetlere bağlı kalabilirsiniz. Ancak etkili bir sonuç için bu yeterli olmayacaktır. Fiziksel stres zorunludur.

Herkesin spor salonuna gitme şansı yoktur. Bu nedenle, günde 20-30 dakika sürekli şarj olması yeterli olacaktır. Tek kural normal sınıflar.

Yüzlerin kilo vermesi için egzersizler

Taraflarını "kaydetme" ilk başta ağırlıkla sınıflara başvurmaz. Böyle bir eğitim erkekler için daha uygundur. Dambıller, kas hacmini artırabilir ve belin daha da genişlemesini sağlayabilir.

1. Standart bir raf yaparız: eller yukarı doğru çekeriz ve aynı zamanda leğen kemiğini alıp diğer yönde alırız. Sadece 2-3 tekrar.
2. Sırtında uzan. Sol elinizi karnınıza yerleştirin ve sağ tarafını alın. Yavaşça sola dönün, sol bacağı dizde bükün. 3 kez tekrarlayın. Sağ taraftaki aynı hareketler için.
3. Ayakta, vücudun vücudunu herhangi bir yönde aç. Üstte ve altta bir elinizi tutun. Ellerin pozisyonundaki değişiklik sırasında, hamle. Yaklaşık 5 kez tekrarlayın.
4. Bir kolu yukarı uzatın ve diğerini keyfi bir pozisyonda bırakın. Yükseltilmiş avuç içi bir kenara saldırdıktan sonra, biraz yukarı doğru gerilir. Diğer bacak için aynı eylemler. 3 kez tekrarlayın.
5. Ellerini başının üstüne kaldır. Yan tarafa bir itme yapın ve gövdeyi ayağınızın avuçlarına değecek şekilde karşı bacağına yatırın. Her yönde 3 tekrar yapın.

Daha iyi bir sonuç elde etmek için, bir twist egzersiz ekleyin.

Kalçalar için egzersizler

Egzersizlere başlamadan önce iyice ısınmanız gerekir: atlar, dönüşler yapın ya da sahada koşun.

1. Squats. Resim açıkça nasıl çömeleceğini gösteriyor. Başlamak için 30 ağız yeterlidir. Daha sonra yükü arttırın.

2. Dizler ve dirsekler üzerinde raf - tavana topuk

Böyle bir şarj için, dizlerini ve dirseklerini yere koy, karnını çek. Teneffüs ettikten sonra sağ ayağınızı kaldırın. Ekshalasyon - başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 30 tekrar yap.

Mevcut insanlık için aşırı kilo sorunları her zamankinden daha önemlidir. Böyle bir sıkıntı ile karşılaşan herhangi bir erkek ve kadın pes etmeyin ve bir çıkış yolu bulmaya çalışmayın. Bazıları sert diyetler kullanır, bazıları sadece yiyecek kısımlarını azaltır ve egzersiz yapan kişiler de vardır. Fakat her iki durumda da sadece bir şey yapmak yeterli değildir - bedeni ve vücudu karmaşık bir şekilde, yani doğru bir şekilde yemek ve eğitmek için etkilemek gerekir.

Eğer birisi zorlanmanın gerekli olacağı düşüncesinden korkarsa, o zaman bunun için hiçbir şey verilmediğinin anlaşılması gerekir, bunun için savaşmak gerekir. Ve zor değil. Görünümünüzü iyileştirmek için fitness merkezlerine, spor komplekslerine veya spor salonlarına gitmeyin. Evde fazla yağ yakmak için her gün belirli egzersizler yapmak yeterlidir ve her şey sırayla olacaktır.

Evde kilo vermek için yapılan karmaşık egzersizler uygun beslenme ile birlikte kullanılmalıdır. Çoğu kişi yanlışlıkla inandığı gibi, cildin altındaki aynı birikintiler olan, yağsız olmayan, karbonhidratlı besin alımını sınırlamak (% 55'ten% 35'e düşürmek) en iyisidir.

Aksine proteinler - diyetteki sayılarını ve% 50'yi (protein diyeti gibi) arttırmak daha iyidir. Gıdadaki organik maddelerin bu şekilde düzenlenmesi ile birlikte, egzersiz kompleksi en yüksek seviyeye kadar kendini gösterir - yağ tabakası yakılır ve vücudun kas sistemi yeniden şarj edilir ve güçlendirilir.

Evde kilo vermek için etkili egzersizlerin vücudun bölümlerine bağlı olarak bölünmüş olduğunu belirtmek gerekir. Karın için ve kalçalar, örneğin eller için daha fazla miktarda fazla ağırlık ile karakterize edilir. Bu nedenle, her şeyden önce, vücudun bu bölümleri üzerindeki egzersizler açıklanacaktır.

Kompleksin ana bölümünden önce, 15 dakika boyunca veya vücudun farklı bölgelerindeki her türlü mahi, dairesel hareketler için ısınmak gerekir.

Karın zayıflama için egzersizler

№1. Büküm.

Sırtındaki yere uzan, başının arkasına eller, yanlara dirsekler, yere sıkıca bastırın. Kafanın arkasını ve skapulanın üst kısmını zeminden yırtıp çeneyi ileriye doğru çekerek çıkarın. 20 -25 tekrardan 4 set gerçekleştirin.

№2. Bagajın fleksiyonu.

Başlangıç ​​pozisyonu, bükülme durumunda olduğu gibi aynıdır, ancak ayak bilekleri açıkça sabitlenmelidir (ortağın yardımını isteyin, bazı konuların altına alın). Dirseklerinizi dizlere getiren gövdeyi tam olarak bükün. 20 yaklaşımdan 3 set yapın. Vücut kaldırıldıktan sonra gövdeyi yanlara çevirerek egzersiz yapılabilir - aynı anda rektus abdominis ve oblik kaslar çalışılacaktır.

№3. Bacaklarını sırt üstü uzan.

Sırtında uzan, başının arkasındaki sağlam desteği sıkı sıkıya kavramak - karşı ağırlık olarak hareket edecektir. Bacaklar diz eklemlerinde hafifçe bükülür, sabitlenir ve yerden 5 cm yukarı kaldırılır, bu başlangıç ​​pozisyonudur. Bundan sonra, ayakları yerden yaklaşık 50 ila 60 cm yüksekliğe kaldırmak, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna indirmek (zemine temas etmeyiniz) gerekir. 15 - 17 kez 3 set yapın.

№4. Ağırlık ile yanlara doğru eğim.

Bir ağırlık ajanı (bir halter, beş litrelik bir şişe su ya da doğaçlama araçlardan başka bir şey varsa) elinizden birine, birbirine yakın bacaklara, başın üzerinde serbest bir ele dönüşecek şekilde bir el atın. Eğimi ağırlıklar ile yana doğru eğin, sonra ters yönde benzer bir eğim yapın. 20'ye kadar eğim yapmak gereklidir. Daha sonra - ellerin pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Her iki taraf için sadece 20 kez 2 takım.

Kalça ve uyluklar üzerinde egzersizler

№1. Çömelme.

Kalça yere ya da bu pozisyonun birkaç santimetresine paralel olana kadar çömelme yaparken, shin ile uyluk arasındaki açıya dikkat ederek - yaklaşık 90 derece olmalıdır. Sonra - kaldırma işlemini gerçekleştirin. 4 yaklaşımda 20 - 25 kez tekrarlayın.

Miktarı kovalamak gerekli değildir, doğru tekniği takip etmek daha iyidir, çok daha önemlidir. Egzersizi, her biri ayakların dar, orta ve geniş bir ayarı ile gerçekleştirilen 6 yaklaşıma çıkarmak da mümkündür. Bu kalça ve kalçaların daha iyi bir çalışma sağlayacaktır.

№2. Düz bacakların öne ve yana doğru yükselmesi.

Destek ayağı seçin, üzerinde durun, dizinizi sabitleyin. Çalışma ayağı öne kaldırmak için ayak parmağından kendiliğinden çekilir. Destek kolu kaldırılırken çalışma ayağı kaldırılmamalıdır. İşçiyi yere koymadan indiriniz. 2 sette her bacak için 20 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı yanlara doğru kaldırırken yapmanız gereken aynı ve aynı sayıda tekrar ve yaklaşım.

№3. Makhi geri adım attı.

Ellerinizi bir masaya, yatağa ya da diğer mobilyalara (duvara duvar) yalın ve bacaklarınızı geriye doğru döndürün. Salınım sırasında bacak düz olmamalı, aksine - dizde bükülmelidir. Bu, gerginliğini ve gerilmesini sağlayacaktır. Her bacak için 20 kez 2 takım.

№4. Çorapları yükseltin.

Ayaklarınızı birbirine yakın bir şekilde yerleştirerek alçak bir platformda (5 - 7 cm yükseklik, sıkıca katlanmış battaniye) durun. Çorapları kaldırmak, en üst noktada bir saniye tutun, aşağı gidin. Her biri 25 defa 3 - 4 set yapın.

Alt sırt için egzersizler

№1. Yerde hiperekstansiyon.

Yere yat, ellerini kaldır. Sağ kol ve sol ayağın eşzamanlı olarak kaldırılması - 15 kez. Karşı taraflar için de aynısını yapın. Sonra - iki elin ve ayakların aynı anda kaldırılmasını - 15 kez yapın. Bütün bunlar sadece bir yaklaşım. Toplam sayı 2 - 3.

№2. Ağırlıklı eğimler.

Bacaklar geniş bir rafta. Ağırlık ajanını iki elinizle alın ve öne doğru eğerek ellerinizi yere çekin. Bu durumda, sırt bükülmüş, bükülmemelidir. 20 yamaçtan 2 takım.

Eller, göğüs ve arka

№1. Bir ağırlık ajanı ile ellerin bükülmesi.

Dik dur, düz geri çekil. Elinize ağırlık verin ve dirseği gövdeden çekmeyerek 20 fleksiyon yapın. Ellerin pozisyonunu değiştirin. Tekrarlayın. Toplamda 2 yaklaşım gerçekleştirin.

№2. Ellerin başının arkasından düzleştirilmesi.

Başlangıç ​​pozisyonu, önceki alıştırmadaki ile aynıdır. Ağırlık ajanının ellerine geç ve başının üstüne koy. Ellerin başının arkasında bükülmesini sağlayın (dirsekler yukarı bakar), kolları düzeltin. 15 -20 kez 2 takım.

№3. -Up itin.

Yerden, yataktan ya da diğer mobilyalardan bastırabilirsiniz - hepsi karmaşıklığa bağlıdır (daha düşük, daha zor). 3 yaklaşımda 15 - 20 şınav yapın. Nasıl sıkılacağını bilmiyorum, o zaman

(4 tahminler, ortalama: 4,00   5)

Şu anda, insan bedenini hem dış hem de içsel olarak etkileyen birçok farklı faktör vardır. Çoğu zaman, ofis çalışanları evlerinde yanlış yemek yapan aşırı kilodan muzdariptir.

Çekici bir görünüm hem erkekler hem de kadınlar için vücudunuzu tonlamaya getirmek için çok önemlidir, spor salonlarına katılmak gerekmez, evde karmaşık egzersizler yapabilirsiniz. Temel durum, eğitimin sistematik doğasıdır.

Egzersiz kompleksi, her insan için ayrı ayrı seçilmiştir, böylece sağlığa gereksiz zararlar vermez. Nabız oranını göz önünde bulundurarak, erkekler ve kadınlar yükü uygun şekilde seçmelidir. Kabul edilebilir nabız sınırı, aşağıdaki formülden hesaplanır: 220 eksi kişinin yaşı.

Vücudun belirli bir egzersize tepkisini izlemek için bu göstergeleri izlemek çok önemlidir. Her insan için ev sınıfları için yararlı bir eğitim programı mevcuttur, erkekler ve kadınlar kendileri için herhangi bir eğitim seçebilirler.

Kadınlar için her gün evde kilo vermek için karmaşık egzersizler

Tüm vücut için karmaşık egzersizler, minimum miktarda kişisel zaman alır, ancak kilo verme sürecinde çok etkilidir. Vücudun, mide, yan ve bacak gibi tüm sorunlu kısımlarının kesinlikle çalıştığı 30 dakikalık bir standart egzersizler yapılabilir.

Kilo vermeye yeni başlamış olan erkekler ve kadınlar için, evde fiziksel eğitimin hafif bir versiyonu geliştirilmiş olup, bu süreçte kaslar için ciddi ek ağırlıklandırma faktörleri kullanılmamıştır. Komplekste hafif halter kullanılması kabul edilebilir.

Evde herhangi bir karmaşık meslek, bir ısınma ile başlamalıdır, bunun için bazı hazırlık egzersizleri yapmanız gerekir. Örneğin, baş, el ve alt gövdeyi yaklaşık 10 kez döndürün. 3 dakika zıplayın.

Yeni başlayanlar için karmaşık aşağıdakileri içerir:

• poluprisede  (bunları yapmak, dizleri bükmek, yaklaşık 120 derece, yani kalçalar, her zamanki çömelme gibi zemine paralel bir konuma getirilmez);
• her bacağına saldırı  (Kalça aynı çizgide ve diğer bacağın dizleri yere hafifçe temas etmelidir.) Sonra bacaklarınızı aynı sırayla değiştirmelisiniz);
• geniş bir pozisyonda derin ağız kavgası(bacaklar yanlara sıkıca yerleştirilir ve çoraplar hafifçe yerleştirilir, çömelme inhalasyon yapılır ve ekshalasyon artar.) Dizler, çorapların soyut dikey çizgisinin ötesine geçmemelidir);
• dizler üzerinde şınav  (Karnına uzanmak, kollarını omuzlarından daha geniş bir yere yerleştirmek, dizlerin yere uzanmak.) Vücudu yumuşak bir şekilde kaldırır ve indirir, kollarımızı büker, nefes alır, soluk verir, nefes verir, yükselir);
• basın için yarım daire  (sırtında uzanarak, ayaklarını aralıklı bir mesafeye koyarak ve ellerini başının arkasına koyarak, gövdeyi yaklaşık 30 derece kaldırmak gerekir.) En yüksek noktada, vücudun her yönüne kolayca dönmesini sağlamak gerekir;
• pelvisin sırtüstü pozisyonda kaldırılması  (sırtında yatarken, dizlerini bükerek ve ayaklarını yere yaslayarak, ellerini vücudun uzağına koyarak, avuç içleri ve ayaklarıyla yere doğru uzandığında - pelvisi yükseltir ve alçalırız).

Her egzersiz 25 kez tekrarlanmalı, yavaş yavaş yük artırılmalıdır. Egzersiz yaptıktan sonra kasları germeniz, yere oturmanız ve bacaklarınızı uzatmanız, ardından vücudunuzu her bacağına yatırmanız gerekir.

Dambıl ile

Evdeki dumbalı kompleks egzersizler çok etkilidir, çünkü sadece aşırı kilo ile mücadelede değil, aynı zamanda vücudun yapısını şekillendirmede de yardımcı olur. Her bir bireysel antreman kompleksi için, zayıflama veya kasları pompalamak için, hem erkek hem de kadınlar tarafından dambıl ile egzersiz yapılabilir.

Hedefe ulaşma hızı, dengeli bir şekilde dengelenmesi gereken gıdaya bağlıdır. Dambıllar en kompakt spor ekipmanıdır, bunların yardımıyla evde tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Spor alışkanlıklarını hayata geçirmeye yeni başlayanlar bile, her yaşta erkek ve kadınlar tarafından dambıl ile egzersiz yapılabilir.

Evde dambıl ile eğitim, kasları ve eklemleri ısıtmak için bir ısınma ile başlamalıdır. Dumbalı tüm görevler teknik açıdan doğru bir şekilde yapılmalıdır.

Standart kompleks, bu tür egzersizleri içerir:

• biceps çalışması  (dirseklerde kolların bükülmesi, halterin omuzlara ve bele kaldırılması.) Dirsekler, her el ile sırayla gerçekleştirilen gövdeye bastırılmalıdır);
• triceps tedavisi  (bir sandalyeye oturduk, bir dumbbell ile kol yukarıdan yukarıya doğru gerilir, arka düzdür.) Kolumuzun dirseğe eğilmesi ve baş kısmındaki dambılın indirilmesi ve ardından geriye kaldırılması.
• pektoral kasların gelişimi  (sırtında yatarken, kollarını onun önünde dumbell ile uzatarak). Kollarımızı farklı yönlerde kaldırmaya, dirseklerimizi biraz eğmeye, mümkün olduğunca yere indirmeye ve onları orijinal pozisyonlarına getirmeye başlıyoruz.

Yanlarınızı ve karnınızı zayıflatmak için egzersizler

Düzgün ve güzel bacakların, düz bir karın, güzel ve ince ellerin ve rafine bir vücudun herhangi bir kadın hayalleri. Ne yazık ki, kendi rakamınızda sürekli fiziksel çalışma olmadan, evde istenilen sonucu elde etmek çok zordur. Rüyalarınızı gerçekleştirebileceğiniz ve vücudunuzda rahat hissedebileceğiniz kesin bir antrenman planı var.

Evdeki eğitimin sistematik niteliğini gözlemlemek ve yavaş yavaş tekrar sayısını arttırmak önemlidir. Bütün kadınların sorunlu yeri karın ve taraftır. Evde ve karın bölgesinden kurtulmak için, her gün 15 dakika boyunca çember bükebilirsiniz. Bununla birlikte, basın için günlük egzersiz yapabilirsiniz.

Uygulama süreci:

• sırtına yaslan, dizlerini bük ve ellerini başının arkasına al;
• nefes almak ve yükselmek, böylece göğüs dizlere dokunur;
• nefes verin ve inin.

Profesyonel sporcular aşağıdakileri yapmanızı tavsiye eder kadınlarda göbek ve yanları zayıflama için karmaşık egzersizler:

• kıvırma  - Sırt ve ayakları yere sabitleriz, avuç içlerini başın arkasına tutarız, dirsekler yanlara boşanır. Exhaling, üst vücudu dizlere kaldır. 3 saniye geciktik ve inhalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna döneceğiz.
• Bacakları kaldırma  - Spor salonu matında, bacaklarda yukarı kaldırılmış (dikey konum), eller - vücut boyunca gevşeyin. Düz ayakları düz bir şekilde alçaltın, topukları yere birkaç santimetre getirmeyin. Birkaç saniyeliğine pozisyonu düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Mandalı sıkıca gevşetin ve zeminden yırtmayın.
• Arkadaki pirinç  - Ellerin avuçlarını yere sıkıca sabitleyin. Yavaşça bacaklarımızı karnına kaldırıyoruz, topukları birlikte sabitliyoruz. Sonra, bacaklarımızı çabucak düzleştiriyoruz, böylece zemin üzerinde yan yana olacaklar.
• makas  - Yere yatıyoruz, eller yere sabitleniyor, düz bacaklar yerden biraz yukarı kaldırılıyor. Makas hareketini anımsatan çapraz bacak hareketleri gerçekleştirin. Bacaklarımızı yere indirmiyoruz.

Eller için eğitim

En sık karşılaşılan problemler mide ve yanlardır, ancak daha çok kilo kaybı ile birlikte kadınların omuz bölgesinde, ellerinde sorun vardır. Volumetrik omuzlar kadınlardan ziyade erkekleri süslüyor, bu yüzden giysilerin altındaki kusurları saklamaya çalışmadan bu sorunu yeterince çözmeniz gerekiyor. Ciddi bir antrenmana sorunsuz geçiş yapabileceğiniz çok basit bir kompleks var.

Bu egzersizler, ellerinizi zayıflatmak ve cildinizi sıkılaştırmak için kasları gerdirmeyi amaçlamaktadır. Etkili bir kompleks, sabit stres ve düzgün bir yürütme gerektirir. Periyodu ve miktarı gözlemleyerek mahi elleri içerir.

Ellerin zayıflaması için egzersizler etkilidir:

• standart "Makas" (Elimizi doğrudan önümüze uzatırız, avuçlarımız yere doğru döndürülür ve ellerimize paralel olarak sallanırız)
• "Tekerlek" (Düzleşiriz, sırtımızı düzleştiririz ve ellerimizle salıncak yaparız, sanki suda yüzüyormuşuz gibi), okul programından, kilo verme programına mükemmel bir şekilde uyacaktır.
• Dik dururuz, ayak omuzları birbirinden ayrı, dirsekler bükülmüş, önkollar yüz seviyesinde kapalıdır. Kolları kaldırıyoruz ve alçaltıyoruz, önkolları kapalı tutuyoruz.
• Bacaklar omuzların genişliğinde, vücut hafifçe öne doğru eğilmiş, dizler - yumuşak hafif bükülmüş. Boğaz kollarını uyluklara paralel olarak düzeltin. Aynı zamanda, ellerimizi eğerek, onları mümkün olduğunca geri alıyoruz. Önkollar kalçalara paralel hareket eder.

Bu tür görevler, zaman tasarrufu sağlayan ve sistematik uygulamayı organize etmenizi sağlayan ev işleri ile eşzamanlı olarak gerçekleştirilebilir.

Ayak programı

Kilo kaybetmek için her gün için egzersizler, güzel bacaklara sahip olmak isteyen her kız için çok önemlidir, çünkü en çok erkek görünüşünü çekerler. Bacakların uyumunu sağlamak her zaman çok zor, kilo kaybı için etkili bir kompleks var, bu sayede fazlalığı kaldırabilirsiniz. Antrenman öncesi ısınma, kanı dağıtarak kasları ısıtmak için standart mekânları içerebilir.

Evde gerçekleştirme süreci:

• oturma pozisyonunda, ağırlık ajanını dizlerinin üstüne koyup, ellerini bir sandalyeye oturtup, dizlerini yavaşça yaklaşık 30 kez kaldırır;
• bir sandalyenin yanında durun ve ayağınızı arkaya koyun ve ellerinizi kemerinize takın, 20 kez ağız kavgası yapın, destek ayağını dönüşümlü olarak değiştirin;
• eğilebileceğiniz herhangi bir nesnenin yanında durun, alternatif olarak bacaklarınızı geriye alın, yukarı kaldırın ve yana, ayak başına 30 kez yapın;
• ayakta pozisyonda, sırtınızı düzleştirin ve bacaklarınızı bağlayın, her seferinde yavaşça düşürerek, çoraplarınızda 50 asansör yukarı kaldırın;
• bacaklarınızı düzeltin ve kapatın, 20 kez dönüşümlü olarak yukarı doğru kaldırın, yukarı kaldırın ve ellerinizi 15 saniye yukarı kaldırın.

Kadınlar için etkili egzersiz:

• çömelme  - İnce bacaklar için en etkili egzersiz. İki farklı şekilde gerçekleştirilir: omuz ve bacakların genişliğinde bacaklarda ek gluteal kasların gelişimi için geniş bir ayar vardır. Yürütme süreci: arka düz, kollar kemerin üzerindedir. Çömelme - arka düz, önünüzde eller. 3 saniye sürün ve kalk. İnspirasyonda çömelme, ekshalasyonda kaldırma (30 ila 3 yaklaşım).
• lunges  - Omuz boyunca, eller - vücut boyunca ayaklar. Dizimizi dizde büküyoruz ve ileriye doğru çekip alçalıyor, saldırı yapıyoruz. Diz, ayaktan ayrılmadan yere diktir. Bacağını kaldırın ve orijinal konumuna geri dönün (20 ila 3).
• plie  - Omuzların genişliğinde ayaklar, yanlara çoraplar, dizler boşanır. Yavaşça ağız kavgası yapın, 3 saniye çömelin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün (15 ila 4).

Vücudun alt kısmı çok daha fazla kaybeder, bu nedenle evde eğitim yaparken egzersizin etkisini güçlendirmek için bir diyet izlemeniz gerekir.

Erkekler için evde zayıflama

Erkeklerde aşırı kilo problemi çoğu zaman 30 yıl sonra ortaya çıkmaktadır, çünkü çoğu bir ofis çalışma şeklini seçmektedir. Vücut tonu vermek ve cazibe dönmek için tasarlanmış evde erkekler için egzersizler, bir dizi.

Kilo kaybı için ana eğitim aşağıdakileri içerir:

• sıçramalar kompleksi  (bir atlama ipi ile, en az 50 kez ve onsuz - 100'den fazla kez atlayabilirsiniz);
• tek bir yerde koşmak, dizlerinin yüksekliğini kaldırmak  (Bu egzersiz aşırı kiloyla mücadele etmenin çok etkili bir yoludur ve aynı zamanda tüm vücuda ton verir), cilt altı yağ yakma sürecini başlatmak için en az 15 dakika olmalıdır.
• bodur  Özellikle erkekler için, kilo vermede en etkili olarak kabul edilir, bu yüzden 5 yaklaşımın 50 mekik fazla santimetre kaldırmak için iyi bir yol olacaktır.
• up  Geniş ve dar bir ayar ile yapabilirsiniz, ancak 3-4 yaklaşım için 25 şınavda yavaşça performans gösterdiğinizden emin olun.
• lata  kilo verme antrenmanının iyi bir tamamlayıcısı olacak - uzanmak, bacakları germek, kollar dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükülmüş. Vücudun düz bir çizgiyi tekrarlaması, omuzların altındaki dirseklerin, pelvisin bükülmesi, belin düz olması gerekir.

Herhangi bir eğitimden önce temel kural 10 dakika ısınmaktır. Ayrıca, seanstan bir saat önce ve sonra yiyemezsiniz. Derslerden sonra su dengesini telafi etmek için diyete su eklenmesi zorunludur.

Evde fiziksel stres psikolojik açıdan çok daha zordur, zaman eksikliği ve simülatör eksikliğine ek olarak, tembellik faktörü eklenir. Evde yoğun bir şekilde çalışmak için, kendiniz için güçlü bir motivasyon bulmanız gerekir. Güzel bir beden, ona ulaşan herkesin hayalidir, salona gitmek, abonelikte para harcamak gerekmez, evde düzenli olarak fiziksel görevler gerçekleştirebilir ve istenilen uyumu elde edebilirsiniz.

Fitness alanında birçok uzman eğitim için en uygun zamanın sabah olduğuna inanıyor.   Yemekten önce egzersiz yapmak önemlidir. Sonuç almak için, sadece bir problem alanında çalışamazsınız, dengeyi koruyarak tüm vücudu eğitmeniz gerekir. Ana hedefe ulaşmak için sistematik çalışmalarda, her alıştırmanın çeşitli yaklaşımlarda gerçekleştirilmesi ve makalede listelenen tüm kas gruplarının geliştirilmesi mümkündür.

Bir günde kilo kaybetmek hiçbir şekilde çalışmaz, vücutta birkaç ay sürekli fiziksel çalışmadan sonra, sonuç çıplak gözle açık olacaktır. Kilo kaybı hem fiziksel çalışmaları hem de beslenme değişikliklerini içerir. Katı diyetler yardımcı olur, ancak sağlığa çok zararlıdır. Tüm vitaminleri ve temel maddeleri vücuttaki iç süreçleri rahatsız etmeden yenilemek için diyette sağlıklı ve taze yiyecekler eklemek en iyisidir.

Karın için karmaşık egzersizler

Birçok erkek ve kadın sadece karın içinde fazla kilolu. Çoğu zaman erkeklerde görülür. Midede kilo vermek için güç yüklerini çalıştırabilir ve yürütebilirsiniz.

Metabolizmayı harekete geçirdiği ve tüm vücudun genel tonunu artırdığı için, kilo verme sürecinde mükemmel bir çözümdür. Fakat vücudun bireysel özelliklerini hesaba katmak ve bir doktor ile görüşmeye başlamadan önce, sağlık nedenleriyle koşmanın uygun olup olmadığı önemlidir.

Erkekler için karın zayıflama için karmaşık egzersizler:

• hızlı yürüyüş (5 dakika);
• koşu (10 dakika);
• büküm - yere yatırın ve yavaşça üst gövdeyi karnındaki yanma hissine kaldırın (3 set için 25 kez);
• "Makas" - yerde yatarken, bacaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın ve makaslara benzeyen hareketleri tekrarlayın (30'dan 3'e kadar);
• maksimum hızda çalışıyor (10 dakika);
• kayış (2 dakika).

Aşağıdaki alıştırmalar da vardır:

• vücudun tüm kaslarını germek;
• ellerinizi kalçalarınızda, vücudunuzu sola ve sağa çevirin;
• ayakta durup bacaklarını omuzlarının genişliğine yayıyor, öne, arkaya ve yana doğru eğiliyor.

• koşu için bölge seçimi (lastik parça veya toprak en uygunudur);
• spor giyim ve özel koşu ayakkabısı satın almak;
• burun içinden nefes alıp ağızdan nefes verin;
• bagajın üst kısmını hareket ettirmeyin;
• en az 30 dakika boyunca çalıştırın, yavaş yavaş yükü arttırın.

Sonucu optimize etmek için hızlı yürüyüş ve jogging içeren ekstra bir döngü ekleyebilirsiniz. Ve ayrıca hızlanma ekleyin. Her 100 metrede bir tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı kas yapıları oluşturmayı amaçlamaktadır. Miden temizlemek için, bas ve geri sallayabilirsiniz.

Ev video incelemesinde kilo vermek için karmaşık egzersizler.  Sonbaharda, yorucu bir yaz sıcağından sonra, eğitimi ihmal etmek isterim. Neyse ki, bugün yorucu egzersizler yapmadan vücudu normale döndürmek mümkün. Ev eğitimi, bir spor salonuna katılmak için mükemmel bir alternatif olabilir. iç uyumu ve form restorasyonunu gerçekleştirmeyi amaçlayan fitness programlarını rahatlatmaya yardımcı olur.

germe

**********************************************************************

Germe, bir eğitmenin rehberliği altında gerçekleştirilen bir dizi germe egzersizidir. Kasların hafif gerginlik hissine yavaş gerilmesi esnekliği ve plastisiteyi geliştirir ve omurganın güçlendirilmesine yardımcı olur. Yavaş tempodan dolayı, yağ geleneksel aerobiklere tabi olmayan derin katmanlarda bölünür. Vücut ince ve çekici hale gelir.

Hoş bonuslar olduğu gibi:

• kan dolaşımının iyileştirilmesi;
• doğru duruş oluşumu;
• selülit tezahürlerinin önlenmesi;
• bel bölgesinde ağrının ortadan kalkması;
• lenfatik sistemde durağan olayların ortadan kaldırılması;
• eklem hareketliliği;
• kasların esnekliği ve esnekliği.

Psikologlarda gerilme, stres için mükemmel bir çaredir. Etkisi, sakin melodiler altında yürütülen germe egzersizlerinin acele ve ritmik performansından kaynaklanmaktadır.

YOGA

Antik Hindistan'dan köken alan, zihin ve bedenin ustalığını öğreten bir iyileştirme teorisi olarak konumlandırılır. Uygulama, alternatif gevşeme / kas gerginliği ve sürekli solunum kontrolü ile asanaların yapılmasına dayanmaktadır. Yukarıdaki hareketler sayesinde kas gücü artar, koordinasyon ve esneklik artar, plastisite artar.

Başlangıçta, yoga kilo vermek için bir araç olarak yaratılmadı. Bu arada, motor aktivitesi kaçınılmaz olarak ekstra kilo kaybına neden olur. Bu nedenle, yoga, evde kilo vermek için bir dizi egzersiz olarak tanımlanabilir ve bu da statik yüklerin etkinliği ile teyit edilir, 20 dakikalık koşuya eşdeğerdir.

Her kas grubu, çok çeşitli pozlar ile kolaylaştırılmış kapsamlı bir çalışmaya maruz kalır. Birkaç aylık bir eğitimden sonra elastik kalçalar alabilirsiniz. Ve bu gluteal kasların en sorunlu olduğu gerçeğine rağmen.

Evde video dersinde kilo vermek için karmaşık egzersizler

Kalori yakmaya ek olarak, yoga metabolizmayı hızlandırır ve beslenmede yararlı bağımlılıkların oluşumunu teşvik eder. Güncellenmiş vücut sınıfları, sağlığın iyileştirilmesinden memnun olacak ve yorgunluğu ve stresi unutmanızı sağlayacaktır.

callanetics

***********************************************************************

Callanetics, statik egzersizlere dayanmaktadır. Bu yöndeki tuhaflık, 60-100 saniye boyunca belirli bir postürün benimsenmesi ve tutulmasıyla ilişkilidir. Tüm kas gruplarını aktif hale getirme yeteneği, kilo kaybı için evde yüksek performanslı egzersizler yapmanızı sağlar.

Doğal kalsinetiklerin arkasında, aldatıcı bir yavaşlama devasa bir statik yükü gizler. Örneğin, saat dersi callanetics, 7 saatlik şekillendirme veya 24 saat geleneksel aerobik ile eşdeğerdir.

Callanetics, aşağıdaki hedeflere ulaşmada mükemmel sonuçlar gösterir:

• vücut ağırlığında azalma;
• problemli alanlarda hacimlerde azalma;
• kasları güçlendirmek ve tonlara getirmek;
• kendi bedenine sahip olma tekniğini ve uygulamadaki başarılı uygulamasını ustalaştırmak;
• metabolizmanın restorasyonu, kişinin bir kişi için en uygun seviyede ağırlığını korumasına katkıda bulunur.

Callanetiğin en çekici yönlerinden biri, aerobik ve güç yükleri sırasında yer almayan kasları çalışma kabiliyetidir.

PİLATES

***********************************************************************

Pilates yoga, meditasyon, oryantal dövüş sanatları, Greko-Romen güreşi ve boksun bir simbiyozudur. Bazı alıştırmalarda, genişletici ve jimnastik topları kullanımı sağlanır. Klasik pilates formu, evde kilo vermek için uygun bir dizi egzersizdir. Eğitim sırasında, kadın bedenin en sorunlu kısımları (basın, sırt, bel, kollar, bacaklar) çalışır.

Egzersiz yaparken, doğruluk, pürüzsüzlük ve duraklama olmaması önemlidir. Ders başına yakılan enerji miktarı vücut ağırlığına bağlıdır ve 250-380 kcal'a ulaşabilir.  Danslar ve aerobiklerle kıyaslandığında mütevazi bir sonuç, sonuç kasın inşasıyla sonuçlanır, dinlenme döneminde önemli harcamalar olduğu varsayılır.

Acemiler üzerinde, uygun kurs, kalitatif soluma ve vücudun sınıflar sırasındaki doğru pozisyonu kabul etmesine dayanmaktadır. Haftada 3 ders pilates artı beslenme konusunda makul kısıtlamalar - bu yaş kısıtlaması olmaksızın sağlıklı kilo kaybı için reçete.

Facebook

heyecan

VKontakte

Sınıf arkadaşları

Google+