Dirsek eklemleri için jimnastik. Ortak egzersizler Bubnovsky: evde performans

Eklem hastalığı en yaygın hastalık gruplarından biridir. Rusya'daki istatistiklere göre, bu kategori kalp hastalıkları ve onkolojik tümörler sonrası üçüncü sırada yer almaktadır. Tüm hastalıkların tedavi yöntemleri hemen hemen aynıdır: NSAID'ler, kortikosteroidler, kondroprotektörler, antibiyotikler reçete edilir. Hastanın eklemindeki dokularda enflamatuar sürecin askıya alınmasından sonra, uzun bir rehabilitasyon periyodu ve hastalıkların tekrarlanmasının periyodik mevsimlik profilaksisi dahil olmak üzere:

1. Terapötik jimnastik.
2. Yüzme.
3. Özel diyet.
4. Masaj.
5. Fizyoterapi.

Eklemler için jimnastik avantajları

Ortak jimnastik  Bubnovsky - artikülasyonun hareketliliğini yeniden sağlamayı, dokularda kan dolaşımını ve beslenmeyi geliştirmeyi, aklın neşesini kaldırma, kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesini amaçlayan bir dizi egzersiz.

Doktorun karmaşık egzersizleri, öncesinde ve sonrasında geliştirilen diğer tekniklere göre çok sayıda avantaj sunar.

1. Sadelik ve erişilebilirlik. Şarj işlemi günün herhangi bir saatinde evde yapılabilir.
2. Jimnastik yaş sınırlaması yoktur.
3. Egzersizler neredeyse hiç kontraendikasyona sahip değildir.
4. Yapılan eylemler nedeniyle eklemin dokularına kan akışı artar ve buna bağlı olarak oksijen doygunluğu artar.
5. Böyle bir şarjı gerçekleştirdikten sonra, ruh hali iyileşir, sabah uyuşukluğu, eklemlerde sertlik ve uyuşukluk ortadan kalkar.
6. Cimnastik, kas tonusunu, hareketliliğini ve eklemlerin esnekliğini artırır.
7. Kompleks, insan vücudunun yapısının tüm özelliklerine uygun olarak tasarlanmıştır.
8. Eklemlere yük kademelidir.

Bubnovsky'nin metodolojisinin özü

Dr. Bubnovsky'nin tekniğine göre eklem ve omurga egzersizleri, acı çeken kişiye yardımcı olabilir:

• Ağrıyı rahatlatmak;
• Eklemlerde ağrı ve uyuşma ortadan kaldırmak;
• Normal kan dolaşımını ve eklem dokusunun beslenmesini sağlayın.

Bu egzersizleri düzenli olarak gerçekleştirirseniz ve mümkünse günde iki kez, hasta eklemdeki lumbagoyu, hareketlerdeki sertliği, uzun bir süre şişmeyi unutacaktır.

Tüm eylem kompleksi katı talimatlara ve uygun solunum ve beslenme yöntemleri, su prosedürleri ile bağlantılı olarak yapılmalıdır. Bu üç bileşenle sadece Bubnovsky alıştırmalarının bir kombinasyonu istenen sonucu çok yakında ve tam olarak elde edecektir.

Jimnastik performansı ve bunun için hazırlık kuralları

sopa doğru beslenmeBol sıvı tüketin, uygun şekilde nefes alın ve yüzmek başarılı olmaz. Bubnovsky kompleksinin uygulanmasından önce kurallara uymak gerekir.

1. Jimnastik yapmadan hemen önce yemeyin. Öğle yemeği (kahvaltı, akşam yemeği) ve egzersiz arasındaki mola en az 1.5-2 saat olmalıdır.
2. Spor salonuna başlamadan önce, kasları ısıtmanız gerekir, bu yukarıdan aşağıya doğru hareket ettirilen beş dakikalık ısınma için yeterli olacaktır (yani, önce boyun kaslarını, sonra ellerinizi, vb. Yoğurun).
3. Şarj işlemi sırasında mümkün olduğunca fazla ve daha sık bir sıvı alın. Minimum hacim 1,5 litredir, daha fazlasını yapabilirsiniz (ve ihtiyacınız).
4. Jimnastiğin bitiminden sonra, kuru havlu havlu ile eklemlerin öğütülmesi ile serin bir duş almalısınız.
5. Ana aktiviteleri başlatın ve sadece solunum ve kalp atışı yenilendikten sonra yemek yiyin.
6. Egzersiz yaparken nefes tekniğinizi izleyin. Sakin, hatta ve derin olmalı, böylece dokular mümkün olduğunca fazla oksijen alır.

Bubnovski'nin bütün sorumluluğu çeşitli yönlerden oluşmaktadır. Egzersizlerin her yönü, belirli eklemlere ve kas gruplarına bir yük getirir. egzersizleri:

•   (gevşeme, kemerli, yudumlama, vb.);
• Eller ve ayaklar için;
• Basının kasları için;
• Kalçalar için;
• Durmak için.

Bubnovsky'de jimnastik yapmak

Yukarıda belirtildiği gibi, egzersiz yapmadan önce, beş dakika ısınmanız gerekir.

Omurga için egzersizler:

• obvisnuv, baş aşağı, daha sonra, 10 saniye durup egzersizi 5 kez tekrarlayın sanki arka kasları gevşer, dirsekler ve ayakları üzerinde eğilerek, diz üstü çök.
• aynı pozisyonda kalan, bir gerilim viraj dışa omurga, yaş tüm kaslar akciğerleri rahatlamak tüm havayı nefes bir konumda 10 saniye durup içerir.
• Dizlerinin üstünde kalmak, vücudunu öne doğru bükmek, kaslarını mümkün olduğunca zorlamak. 10 saniye boyunca bu konumda kalın, "asın", sonra birkaç kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz grubunu uygularken, etki sadece omurgada değil, aynı zamanda bacakların ve ellerin eklemlerinde de bulunur.

Eller için egzersizler:

1. Ayrıca bir yüke ihtiyacınız var. Bunu yapmak için, fırçayı dairesel hareketlerle, önce bire, sonra da diğer tarafa götürecek şekilde yoğurun. Aynı dirsek eklemleri ile yapılabilir.
2. Sağ el, geri kilitleme bileklerini oluşturmak üzere, alttan başlamak geride boyun, içinden başlattığınız ilk sağ elini, sonra onun sol aşağıya çekin. Elden sonra yerlerini değiştirin.

Ayak eklemleri için egzersizler:

• Sırtınıza yaslanın ve ilk ayağınızı yukarı kaldırın (ilham alın) ve sonra bir başkasını (nefes verin) kaldırın.
• Ayaklarınızdaki ayak parmaklarınızla durun, topuklarınızı aşağı indirin, bu pozisyonda, yukarı ve aşağı yaylama hareketleri yapın.
• Yerleştirilen adımlar da eklemlerin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Böylece, yazar Bubnovskogo egzersizleri kullanılabilirlik ve omurga dayalı yaş dahil insan vücudunun tüm özellikleri, bir şekilde tasarlandı. Hamileler ve akut eklem hastalığı evresi olan hastalar (veya alevlenme sırasında) dışında herkes için egzersiz yapmak mümkündür. Bubnovsky üzerinde yapılan egzersizler eklem hastalıklarının tedavisinde tek çözüm olmamalı, ancak bunların nasıl önleneceği mükemmel bir çözümdür. Sevgili okuyucular için bugün her şey, yorumlarda ortak jimnastik Bubnovsky hakkında bir yorum bırakın.

Döngüsel egzersizler ile dirsek ekleminde ağrıyı rahatlatın. Gerilim ve rahatlamayı birleştirmek, aynı sayıda tekrarı korumak önemlidir.

Dirsek epikondilit, kadınlarda yaygındır ve parmakların uyuşma ile karakterize edilir artroz dirsek, karpal tünel sendromu,: Özel egzersizler çeşitli hastalıklarda hemen etkili dirsek tedavisi için. Egzersiz, dikkatli ve düşünceli bir yaklaşım gerektirir. Hareketlerin, gerizekliklerin, hızlı ritmin keskinliğine izin veremezsiniz. Egzersizleri, hastanın bakış açısından sağ eliyle ele alacağız.

Hasta kolunun dirseğini gövdeye doğru bastırın. Sol elinizle, sağ fırçayı alın, bükün ve aşağı doğru çekmeye başlayın. Hareket düzgün olmalı. Akciğer göründüğünde ağrının  hareketi durdurun ve hasta elinin bir fırçayla direncin hareketini başlatın. Voltajı 7 saniye kadar tutun. Fırçayı hafifçe gevşetin, yine sağlıklı bir elinizle aşağıya çekin. Basınç ayrıca 7 saniyeden uzun sürmemelidir. Her stresden sonra, rahatlamak için fırçayı birkaç saniye verin. Döngü 5-6 stres ve rahatlama içerir. Hafif bir acı hissedebilirsiniz, ancak akut ağrıya yol açmak için izin verilmez. Eğer aşırıya kaçarsanız, hasta eklemini daha ciddi şekilde incitebilirsiniz.

Yine, hasta bir elin dirseği mideye bastırılır. Fırça yukarı kaldır (dirsekte bükülmüş kol). Fırçayı geri al. Fırçayı sağlıklı bir el ile kucaklayın, rotasyon hareketini kendiniz başlatın. Işık gerginliği, eklemde hafif ağrıya kadar yapın. Daha sonra, bir karşı ağırlık oluşturmaya çalışan bir eliyle, fırçayı zıt yönde çekerek, ancak sağlıklı bir el ile bunu yapmasına izin vermeyin. 6-7 saniye boyunca tutulacak voltaj, birkaç saniyelik rahatlama sağlar. 3-5 kez tekrarlayın.

Bir sonraki alıştırmada, bacak bir karşı ağırlık olarak hareket edecektir. Ayağını bacağına, sol üst tarafa koy. Sağ elin dirseği dizdedir. Elini düzelt. Sağlıklı bir fırça ile hasta el fırçalayın. Hastalık kolunu hafif bir ağrı görünene kadar hafifçe bükerek başlayın. Dirseği bükmeyin. Aşırı konuma getirmek için, büküm artık mümkün olmadığında, 5-7 saniyelik voltajı korumak için. Fırçayı geri döndürmeye çalışın, ancak sağlıklı bir el ile bunu yapmasına izin vermeyin. 3-5 kez tekrarlayın. Fırçayı orijinal konumuna getirin. Aynı şeyi tekrarlayın, ancak ters yönde döndürün. Devirlerin dönüşleri en fazla 5 olmalıdır.

Son egzersiz için, öncekiyle aynı başlangıç ​​pozisyonunu alın. Dirseğiyle dizinin üzerinde yatan bir boğaz kolu rahatlamış. Sağlıklı bir fırça ile hasta bir kolun parmaklarını tut ve geri çekmeye, dirseğiyle kolunu bükmeye ve fırçanın gerginliğini yaratmaya başla. El ters çevrilir. Direnç anında 2 hareketin aynı anda yapılması önemlidir: hasta kolunun parmaklarını yukarı kaldırın ve dirseğindeki kolu bükmeye çalışın. Sağlıklı bir el bunu önleyerek gerginlik yaratır. Voltajı 5-10 saniye arasında tutun. Daha sonra elinizi birkaç saniye içinde bir nefes verin ve tekrar fırçayı geri alın. Her defasında genlik birkaç milimetre artar. Gerilim gevşeme döngüsü 5-6 kez tekrarlanmalıdır.

Her egzersizi yaparken, aşırıya kaçmamak önemlidir, aşırı stres yapamazsınız. Acı tolere edilir, ama keskin ağrı  getirilemez. Optimum gerilim süresi 7 saniyedir. Bu önemli kuralın uygunluğu ve gözetimi için, egzersiz sırasında önünüzde ikinci el ile bir saat koymak daha iyidir. Bu egzersizler, ellerin çok yorgun olduğu, dirsek tendonları çekildiği zaman, gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olur, spor sırasında tendonların aşırı yüklenmesi söz konusudur. Dükkanlardan ağır çantalar almaya alışkın kadınlar için de etkilidir. Terapötik jimnastik  Dirsek ekleminde herhangi bir ağrıya yardımcı olacaktır.

İzometrik jimnastik dirsek eklemi

"Dirseğe yardım etmek"

Başlangıç ​​pozisyonu - yüksek sandalyede otururken, aynı kalçadaki boğaz kolunda, yukarı kaldır. Koltuğun yeterince yüksek olması ya da masanın yeterince düşük olması ya da bu yüksekliğin bir ayağı ayağın altına konulmalıdır, böylece fırçanın arkası masa üstünün alt yüzeyine neredeyse oturacaktır. Işaret ve orta parmaklar  karşı el bulunur yumuşak dokular  Önkol, dış kemik dirsek eklemi projeksiyonunun hemen altında. Çoğu zaman bu alan çok ağrılıdır.

  Fırçanın arkasında, bileğinizi bilek eklemine çevirerek masa kapağını kaldırmaya çalışın. Aynı zamanda, acı kasları ve tendonları parmaklarınızla sıkıştırırsınız. Böyle bir basınç önemli ölçüde azalır ağrı sendromu  ve büyük bir yük aktarmanızı sağlar. İzometrik pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.

Germe fazı:

"Kaşığı Dışında Döndürme" Çalışması

Izometrik voltajın fazı:  Kaşığı dışa doğru döndürmeye çalışın, önkol ve dirseğinizi uylukta dinlendirin. Aynı zamanda, kaşıklarınızı sağlıklı bir elinizle tutarak, bu hareketi engellersiniz. 20-30 saniye boyunca izometrik voltaj durumunu koruyun.

Germe fazı:  Hasta kolunu tamamen öne doğru düzleştirin, düz el bilek ekleminde bükülmüş, parmaklar aşağıya doğru bakmalıdır. Sağlıklı bir elinizle, bu fırçayı alın ve kendinize doğru çekin, dirsek eklemindeki boğaz kolunu tamamen serbest bırakın. Dirsek ekleminin dış bölgesinde kasların gerilmesini hissedersiniz. 10-20 saniye boyunca kasları gerdirin. 1-3 kez tekrarlayın. Ters el için egzersiz yapın.

Egzersiz "Fırçayı Bükün"

Başlangıç ​​pozisyonu bir sandalyede oturuyor. Hastanın kolu, dirsek ekleminde dik açılı, ön kol ve kalçada dirsek desteği ile eğilir, avuç içi yukarı bakar, el bir yumruk haline getirilir.

Izometrik voltajın fazı: Kolunuzu bilek ekleminde bükmeye çalışıyorsunuz, önkol ve dirseğinizi kalçadan kaldırmadan, aynı zamanda hareketinizi sağlıklı bir el ile önleyin. 20-30 saniye boyunca izometrik voltaj durumunu koruyun.

Germe fazı:  Sırtını duvara yasla, bir adım geri adım at. Hasta elinin avuç kısmı, duvarın beline kadar, parmaklar aşağıya bakacak şekilde yerleştirilir. Çömelme, kolu dirsek ekleminde tamamen düzleştirme. Dirsek bölgesinde kasın gerilmesini hissedersiniz. Uzatmayı 10-20 saniye boyunca tutun. 1-3 kez tekrarlayın. Ters el için egzersiz yapın.

Egzersiz "İçindeki kaşığı döndürmek"

Başlangıç ​​pozisyonu bir sandalyede oturuyor. Hasta kol, dirsek ekleminde dik açılarla bükülür, önkol kalçaya dayanır, uzun bir nesne, örneğin bir kaşık, yumruğa kenetlenir.

Izometrik voltajın fazı:  Kaşığı içeri doğru döndürmeye çalışın, önkol ve dirseğinizi uylukta dinlendirin. Aynı zamanda, kaşıklarınızı sağlıklı bir elinizle tutarak, bu hareketi engellersiniz. 20-30 saniye boyunca izometrik voltaj durumunu koruyun.

Germe fazı:  Sırtını duvara yasla, bir adım geri adım at. Hasta elinin avuç kısmı, duvarın beline kadar, parmaklar aşağıya bakacak şekilde yerleştirilir. Çömelme, kolu dirsek ekleminde tamamen düzleştirme. Dirsek bölgesinde kasın gerilmesini hissedersiniz. Uzatmayı 10-20 saniye boyunca tutun. 1-3 kez tekrarlayın. Ters el için bir egzersiz yapın (bkz. Bölüm 225, 226).

Egzersiz "Topu küçült"

Başlangıç ​​pozisyonu oturuyor, tenis topunu elinizde tut.

Izometrik voltajın fazı:  Yavaşça topu sıkın ve gerilimi 20-30 saniye arasında tutun. Olası yavaş hareketler, topu sıkma ve açma, 20-30 saniye de. Sıkıştırma sırasında, hem fleksörleri hem de parmak ve el uzatıcılarını zorlayarak, dirsek ekleminin hem iç hem de dış yüzeyinde gerginlik hissedersiniz.

Germe fazı:  "Dirseke yardım", "Fırçayı bük" egzersizlerinde olduğu gibi kasların gerilmesini yapın (bkz. resimler 215-219 ve 223-226).

Egzersiz "Lastik Şerit"

Başlangıç ​​pozisyonu oturmaktadır, elin parmakları hafifçe ayrılmıştır, beş parmak da elastik lastik halkanın içine yerleştirilmiştir.

Izometrik voltajın fazı:  Parmaklarınızı içeriden bir lastik halka ile uzatmaya çalışın. İzometrik pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.

Germe fazı:  “Dirseğe yardım etmek” egzersizinde olduğu gibi kas gerginliğini gerçekleştirir (bkz. hasta. 215-219). 1-3 kez egzersiz yapın.

Egzersiz "El bileği eklemini uzat"

Izometrik voltajın fazı:  bilek ekleminde uzatma yapın, yani, kalçadan önkol kaldırmadan, elin dönme hareketi ile, halterin üstüne kaldırın. 10-12 kez tekrarlayın.

Germe fazı:  "Dirseğe yardım etme" egzersizinde olduğu gibi kasların gerilmesini yapın (bkz. hasta. 215-219). 1-3 kez egzersiz yapın.

Egzersiz "El bileği eklemini esnetin"

Başlangıç ​​pozisyonu bir sandalyede oturuyor. Kol dirsek ekleminde dik açılarla bükülür, ön kol uyluğa yerleştirilir, el serbestçe sallanır, avuç içi aşağıya bakar. Elinde 1-3 kg ağırlığında bir halter.

Izometrik voltajın fazı:  El bileği ekleminde eğilme, yani, ön kalçayı kalçadan kaldırmadan, fırçanın dönme hareketiyle, halterin üst kısmını yukarı kaldır. 10-12 kez tekrarlayın.

Germe fazı:  "Fırçayı bükün" egzersizinde olduğu gibi kasların gerilmesini yapın (bkz. hasta. 223-226). 1-3 kez egzersiz yapın.

"Dumbbell'i Döndürme" Çalışması

Başlangıç ​​pozisyonu bir sandalyede oturuyor. Kol, dirsek ekleminde dik açılarla bükülür, ön kol uyluğa yerleştirilir, fırça serbestçe açılır, 1-2 kg ağırlığındaki bir halter, yumruk içinde sıkılır, halter yukarı doğru işaret eder.

Önkol, kalçadan kaldırmadan maksimum amplitüdde dönüşümlü olarak sağa sola döndürün. 10-12 kez tekrarlayın. 1-3 kez egzersiz yapın.

Egzersiz "Havluyu sıkın"

Başlangıç ​​pozisyonu ayakta durmakta ya da oturmaktadır. Küçük bir havlu elinde, bir silindirin içine bükülmüş.

Izometrik voltajın fazı:  iki elinizle bu havluyu büküyorsunuz, sanki sıkıyormuş gibi (bir el kıvrım, ikincisi havluyu tutar). İlk önce saat yönünde, sonra - saat yönünün tersine.

Havlunun bükülmesi sırasında, dirsek eklemi alanındaki kas gerginliği hissedildiğinde, maksimum bükülme pozisyonunda kalırsınız. Bükümleri bir yönde 10-12 kez tekrarlayın (eğer havlu zaten sıkı bir şekilde bükülmüşse, düzeltilmeli ve bükülme hareketlerine devam edilmelidir). Sonra ters yönde 10-12 bükülmeleri tekrarlayın.

Germe fazı:  "Dirseke yardım", "Fırçayı bük" egzersizlerinde olduğu gibi kasların gerilmesini gerçekleştirin (bkz. hasta. 215-219 ve 223-226). Gerekirse, diğer elinizle havluları burundun.

Egzersiz için "Havluyu sıkın" özel bir simülatör olarak özel elastik lastik çubuk kullanılabilir.

"Dirsek sallayarak" egzersiz

Bu alıştırma sırasında, serbestçe asılı bir fırçayı sallarsınız. Fırçanın titreşimi önkol ve dirsek eklemine iletilir, eklemin kasları ve dokuları gevşer, kan dolaşımını ve mikrosirkülasyonu iyileştirir.

Epikondilit ("dirsek tenis oyuncusu") tedavisi ve önlenmesi için bir jiroskopik simülatör kullanabilirsiniz. El bileği eklemindeki rotasyonu aktif olarak kasları hem dış hem de iç epikondil ve aynı zamanda dirsek eklemi bölgesinde çalışmaya zorlar.

YEREL DONANIN KIRILMASI Dirsek ekleminin kırılması durumunda mağdur deneyimler. şiddetli ağrıeklem hızla artmakta, ödem birikmekte, mobilitesi bozulur, dirsek ekleminin kırılması için ilk yardım 1. Diğerlerine zarar vermeden kolu düzeltmek için