Vaislas hanteles uz slīpuma. Krūšu hanteles audzēšana: principi un modifikācijas. Vingrinājumu tehnika

Hanteles celšana ar rokām guļus stāvoklī ir ideāls vingrinājums, lai kārtīgi trenētu augšpusē esošo krūšu muskuļa daļu. Tomēr nekļūdieties, ka šim nolūkam pietiek tikai nolaist un pacelt rokas ar hanteles. Pastāv īpašs aprīkojums vingrinājumi, kuru mērķis ir pareizi sūknēt krūškurvja darba muskuļus. Ja nē pareizā pieeja pirms treniņa jūs varat ļoti kaitēt ķermenim - no pleca locītavas bojājumiem līdz cīpslu plīsumiem. Pareiza pieeja sūknēšanai, paceļot hanteles ar rokām, tiks apspriesta tālāk.

Vaislas hanteles guļus: sākotnējā pozīcija

Lai sāktu vingrināties, nepietiek tikai apgulties, vispirms ir jānoregulē sols noteiktā leņķī. Pieļaujamais slīpuma leņķis būs vienāds ar 30-45 grādiem, ja par atskaites punktu ņemam grīdu. Svarīgi ņemt vērā, ka jo augstāks sola slīpuma leņķis paceļas, jo lielāka slodze tiks uz krūšu muskuļiem. Lai slodzes laikā ķermenis neslīdētu uz leju, ir vērts nedaudz pacelt apakšējo spilvenu. Kājām jābūt plaši izplestām (plašāk par pleciem), pēdām stingri balstoties uz grīdas.

Guļus stāvoklī pleciem, galvai un gurniem jāpieskaras solam, veicot vingrinājumus, muguru nedrīkst noņemt no sola - tai jābūt plakanai visa treniņa laikā. Tāpat nodarbību laikā kājām vienmēr jābūt vienā pozīcijā – tās nevar kustināt vai noplēst no grīdas.

Mazliet par krūšu muskuļiem

Krūšu muskuļi ir sadalīti vairākos veidos. Galvenais ir liels laidums, kas ved roku uz ķermeni, pagriež to uz iekšu, kā arī regulē rokas saliekumu. Mazais krūškurvja muskulis (trīsstūrveida, liels dublikāts) velk lāpstiņu uz priekšu un arī nolaiž to uz leju. Ja rokas ir fiksētas, nelielais muskulis darbojas kā elpošanas muskulis. Priekšējā izskatās kā liela cilpa, kas kopā ar rombveida cilpu apņem rumpi, piespiežot tai lāpstiņu. Papildus šiem galvenajiem muskuļiem vingrinājumu izpildē tiek iesaistīti arī: delta muskuļa priekšējā daļa, tricepss un priekšējie dentate, coracobrachial un elkoņa kaula muskuļi. Kad hanteles tiek audzētas guļus stāvoklī, darbā tiek iekļautas arī locītavas - elkonis, plecs un lāpstiņa-riba.

Darba sākšana

Hanteles audzēšana, guļot uz slīpa sola, sākas ar to nogādāšanu augstākajā pozīcijā. Veicot šo vingrinājumu, lāpstiņas ir saliktas kopā, bet elkoņiem nevajadzētu būt pilnībā izstieptiem. Kad rokas ir saliektas, slodze izplatās pa muskuļiem, nevis krīt ar visu svaru uz locītavām. Hanteles jātur paralēli viena otrai, un, veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka tās nekādā veidā nesaskaras. Rokas ar hanteles, kas ņemtas ar parastu satvērienu, ir saliktas kopā virs krūtīm. Dziļi ieelpojiet un pēc tam pārtrauciet elpošanu. Šajā laikā hanteles tiek audzētas, guļot uz sola - rokas ir izplestas stingri vertikālā stāvoklī. Jums ir jānolaiž rokas apmēram krūšu līmenī. Izelpojot, hanteles atkal paceļas. Šajā gadījumā ieteicams izelpot vingrinājuma grūtākajā daļā vai pēc tam, kad hanteles atkal tiek pārvietotas virs krūtīm.

Šis vingrinājums pieder pie "stiepšanas", nevis "stumšanas" kategorijas. Tāpēc hanteles pēc svara izvēlas vieglāk nekā tās, ar kurām tās tiek veiktas. Šajā gadījumā vingrinājuma formai ir lielāka nozīme nekā svaram. no slodzes. Guļus ar hantelēm sportists dod muskuļiem spēcīgu statistisko slodzi. Leņķis iekšā elkoņa locītava nemainās līdz vingrinājuma beigām.

Saliecot rokas zemākajā punktā, jūs varat ievērojami vienkāršot vingrinājumu, taču šī jau būs parasta spiešana guļus stāvoklī. Neefektīvi būs arī izplest taisnas rokas - tas ir ne tikai neefektīvi, bet arī ļoti traumatiski. Bīstami būs arī pārāk liela elkoņu nolaišana - tas ievērojami palielina slodzi uz pleca locītavām, kā arī var izraisīt cīpslu plīsumus. Šajā gadījumā komplikācijas var būt tik nopietnas, ka nākas atteikties no sporta.

Vērts atcerēties

Kāds ir elpošanas apturēšanas mērķis slodzes laikā? Tas palīdz kontrolēt hanteles kustības laikā, kā arī palīdz noturēt stumbru stabilā stāvoklī. Ja jūs pārvietojat hanteles virs sevis pēc iespējas tuvāk viena otrai, jūs varēsiet sasniegt maksimālo lielā muskuļa kontrakciju.

Vaislas hanteles, guļot uz slīpa sola, tiek veiktas ar fiksētām pēdām, lai nezaudētu līdzsvaru. Liels maldīgs ir arī uzskats, ka, ātri izpletot rokas, vingrošanas efekts būs labāks. Nekas tamlīdzīgs. Lielā ātrumā tiek zaudēta pareizā izpildes forma, gludas un vienmērīgas kustības pārvēršot raustīšanās, kas nozīmē, ka sportists atkal atgriezīsies pie parastajiem presējumiem. Šajā uzdevumā gludums un konsekvence tiek uzskatīti par galvenajiem kritērijiem.

Biežas kļūdas

Vairojot hanteles guļus stāvoklī, ir vērts atcerēties dažas svarīgi punkti... Krūškurvja muskuļu treniņš ir cieši saistīts ar tricepsiem, taču jūs nevarat tos ievietot vienā dienā. Mainot vingrinājumus šīm ķermeņa daļām, sportists iegūst nenoliedzamas priekšrocības. Tas sastāv no sekojošā - dienā, kad tricepss saņems nelielu slodzi. Un nākamajā dienā, kad tiek ražoti krūšu muskuļi, viņi, savukārt, atpūtīsies. Ir aplami uzskatīt, ka, uzreiz uzliekot lielu slodzi, efekts būs labāks.

Iesācējiem nav ieteicams veikt gulēšanas hanteles audzēšanu vairāk nekā 2 reizes nedēļā - minimālajai atpūtai starp treniņiem jābūt 2 dienām. Apmācības procesā pilnīgi pietiks ar 1-2 vingrinājumiem, kas veikti ne vairāk kā 2-3 pieejās. Gan iesācējiem sportistiem, gan pieredzējušiem sportistiem ieteicams sākt trenēties ar hanteles presēm, pēc tam, nedaudz iesildot muskuļus, pāriet uz hanteles audzēšanu uz slīpa sola.

Katrs vīrietis, kurš trenējas sporta zālē, vēlas, lai viņam būtu spēcīgas un izcilas krūtis. Ir diezgan daudz vingrinājumu krūšu muskuļu attīstībai. Turklāt šo muskuļu attīstībai ir gan pamata, gan izolējošas kustības. Šodien mēs runāsim par vienu izolējošu vingrinājumu - hanteles nolikšanu guļus stāvoklī.

Vaislas hanteles guļ uz horizontāla sola

Šis vingrinājums ir izolējošs. Tas ir, veicot to, jūs varat trenēt tikai vienu muskuļu grupu - krūtis. Roku audzēšana ar hanteles tiek veikta šādi:

1. sākuma pozīcija: jūs guļat horizontāls sols tāpat kā spiešana guļus. Tev rokās ir hanteles. Rokas atrodas augšpusē;
2. viegli nolaidiet rokas ar hanteles. Apakšā jūsu tricepsam jābūt paralēlam grīdai;
3. zemākajā punktā jums jāpakavējas 3 sekundes. Tas ir paredzēts, lai labi izstieptu krūtis;
4. tad sāciet savest rokas kopā. Jūsu rokām nevajadzētu būt taisnām. Viņiem jābūt nedaudz saliektiem elkoņos. Pirmkārt, augšpusē tricepss neatņems jums slodzi. Otrkārt, tas samazina traumu risku;
5. piestipriniet rokas augšējā punktā. Cik vien iespējams, sasprindziniet krūšu muskuļus. Sajūti tās. Hanteles rokās nedrīkst pieskarties. Tā kā tas samazina pieejas efektivitāti.

Jums ir nepieciešams veikt šo vingrinājumu trīs komplektos pa 12-15 atkārtojumiem... Tā kā tas ir izolējošs, jums nevajadzētu sākt trenēties ar viņu... Hanteļu saplacināšanu labāk veikt guļus pēc nospiešanas guļus. Tas iesūknēs jūsu krūtīs vēl vairāk asiņu un padarīs jūsu treniņu efektīvāku. Pēc smagas pamatkustības vienmēr jāveic viegla, izolējoša kustība. Kultūristi to sauc par muskuļu veidošanu.

Katrai pusei jābūt vienādi noslogotai. Tam nevajadzētu būt tādam, ka viena roka apraksta mazāku kustības leņķi nekā otra. Veicot hanteles svītras nevajag nolikt rokas pārāk zemu... Pastāv augsts krūšu muskuļu izstiepšanas un pleca traumu risks. Treniņa laikā paļaujieties uz sajūtām. Ja jūtat, ka izkārtojums jums nav piemērots, pārtrauciet to darīt. Atrodiet sev citu vingrinājumu.

Hanteles iestatīšana, guļot uz slīpa soliņa

Šis vingrinājums strādā augšējos un apakšējos krūšu muskuļus. Ir divas iespējas, kā uzstādīt hanteles uz slīpa sola:

1. noliecās uz augšu... Šī uzliesmojuma iespēja trenē krūškurvja augšdaļu un pleca priekšpusi. Šo vingrinājumu ieteicams veikt 20 grādu leņķī. Šādā leņķī krūšu muskuļi darbosies ļoti labi. Ja padarīsit leņķi lielāku, piemēram, par 45 grādiem, pastāv savainošanās iespēja. Lai no tā izvairītos, jums jāpagriež rokas tā, lai dūres būtu vērstas pret seju. Šajā amatā viņi strādā vairāk deltveida muskuļi;
2. noliecās uz leju... Šie izkārtojumi ir paredzēti, lai attīstītu krūšu apakšējo daļu, tas ir, krūšu apakšējo daļu. Kā zināms, krūškurvja apakšdaļa izceļ tās formu. Ja apakšējā daļa ir labi attīstīta, krūtis vizuāli izskatīsies vieglāk. Noliekt uz leju ir daudz vieglāk nekā virzīt uz augšu. Ar tādu pašu svaru jūs varat veikt vairāk atkārtojumu. Optimālais slīpuma leņķis šim vingrinājumam ir no 15 līdz 30 grādiem.

Jums ir jāveic katrs no šiem vingrinājumiem 2-3 komplekti un 12-15 atkārtojumi katrā.

Šo vingrinājumu nevajadzētu jaukt ar hanteles presi. Tur rokas ir saliektas elkoņa locītavās par 90 grādiem. Un, atšķaidot, tie praktiski neliecas. Tur kustība notiek, pateicoties elkoņa un plecu locītavu darbam, bet te - tikai pleca dēļ.

Ir nepieciešams pareizi veikt roku informāciju ar hanteles. Vingrinājuma nepareiza izpilde vienkārši nedos rezultātus, jūs velti tērēsit laiku.

Koncentrējieties uz krūšu muskuļu kontrakcijas maksimumu. Augšpusē krūšu muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem.

Periodiski organizējiet krūškurvja treniņus, kuros jūs veiksit tikai atšķaidījumus un roku pārvēršanu ar hanteles. Veiciet visas variācijas dažādos leņķos, lai izvingrinātu krūtis no visiem leņķiem.

Nepārspīlējiet ar svaru. Hanteles audzēšanā tehnika ir galvenais. Pārāk liels svars rada traumu risku. Pirms šī vingrinājuma veikšanas ir jāveic vairāki apgriezieni ar rokām pleca locītavā, jums būs vieglāk to izpildīt.

Tagad jūs zināt, kā pareizi izlikt hanteles, guļot uz soliņa. Noteikti izmēģiniet šo vingrinājumu nākamajā krūškurvja treniņā. Ja jums tas patīk, krūškurvja treniņš sniegs jums vēl vairāk rezultātu un, pats galvenais, baudu.

Slīpuma hanteles komplekts ir izolējošs vingrinājums, kas ir pirmais kaimiņš visām presēšanas kustībām lielākajā daļā treniņu programmu. Lielie krūšu muskuļi ir aktīvi iesaistīti vingrinājumā, un galvenais slodzes uzsvars tiek likts uz to augšējām daļām.

Sākuma pozīcija:

1. Noregulējiet sola leņķi no 30 līdz 40 grādiem.
2. Paņemiet hanteli abās rokās un ieņemiet sākuma pozīciju, guļot uz slīpa sola, ar seju uz augšu.
3. Ar plecu lāpstiņām stingri piespiediet balsta aizmuguri un novietojiet kājas uz grīdas abās sola pusēs.
4. Paceliet čaulas virs krūtīm, turot tos rokās nedaudz saliektas elkoņos. Satvēriens tiek izmantots neitrāls – ar plaukstām viena pret otru.

Satiksme:

1. Nemainot leņķi elkoņa locītavās, ieelpojot, lēni un kontrolēti izpletiet hanteles uz sāniem, līdz jūtat krūšu muskuļu stiepšanu.
2. Izelpojot, ar atsevišķu krūšu muskuļu piepūli, paceliet hanteles uz augšu platā lokā, paceļot tās virs krūtīm.
3. Veiciet īsu izometrisku krūšu muskuļu kontrakciju augšējā stāvoklī.
4. Pieturoties pie iestatītā modeļa, veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.

Izpildes iespējas

Video Audzēšanas hanteles, kas guļ uz slīpa sola

Video Maršrutēšanas hanteles uz slīpa soliņa meitenēm

Vingrinājuma parsēšana

Vingrojuma anatomija — kuri muskuļi strādā

Vingrojuma priekšrocības

trūkumi

Vingrinājumu sagatavošana

1. Paņemiet vajadzīgā svara hanteles un iestatiet sola leņķi uz 30-40 °.
2. Labi iesildieties, lai novērstu sastiepumus, locītavu traumas vai citas traumas. Vispārējo iesildīšanās bloku var "izlaist", jo tiek pieņemts, ka tas ir bijis iepriekš pamatdarbs uz krūtīm. Tieši pirms atšķaidīšanas vēl ir jāpabeidz viens viegls mērķa iesildīšanas komplekts.

Pareiza izpilde

Kļūdas

Efektivitātes padomi

"Neatkarīga" treniņa apstākļos, lai iegūtu pareizo sākuma pozīciju, sēdiet uz soliņa un novietojiet hanteles ar diskiem uz gurniem. Atliecoties atpakaļ, vienlaikus dodiet kājām impulsu čaumalām un novietojiet tās "augšējā" pozīcijā virs krūtīm.

Iekļaušana programmā

Apmācību programmās hanteles audzēšanai vienmēr tiek piešķirta sekundāra loma. Klasiskajā variantā tie ir apvienoti ar pamata brīvo svaru spiešanas guļus vingrinājumiem vai "mašīnas" versijās. Izpildīti kompleksa beigu daļā, tie ļauj ne tikai "papildu slodzi", bet arī stiept muskuļus, stimulējot tos lielākai izaugsmei.

Hanteles samazināšana uz slīpa sola tiek veikta galvenokārt vairāku atkārtojumu režīmā - 12-15 atkārtojumiem 3-4 pieejās. Pareiza kustības veikšanas forma elektroinstalācijā ir svarīgāka par slodzes lielumu. Tāpēc vingrinājumā svari, neatkarīgi no sportista fiziskās sagatavotības līmeņa, nekad netiek izmantoti pārmērīgi.

Kontrindikācijas

Par jebkādām "svaigām" traumām un iekaisuma slimības plecu locītavu audzēšana tiek izslēgta no apmācības programmas. Un pat pēc rehabilitācijas perioda beigām pret to īstenošanu jāizturas ļoti piesardzīgi.

Kā aizstāt vingrinājumu

Roku samazināšana apakšējie bloki(krosoverā) gulēšana uz slīpa sola ir pilnvērtīga, un vairākiem punktiem (piemēram, slodzes viendabīguma un "lietderīgās" amplitūdas platuma ziņā) tas ir pat vairāk. veiksmīga hanteles vadu nomaiņa.

Muskuļu karte

Sveiks atkal! Šodien mēs šodien gaidām tehnisko piezīmi, un tajā runāsim par hanteles celšanu, guļot uz slīpa soliņa. Pēc izlasīšanas jūs uzzināsit visu par muskuļu atlantu, priekšrocībām un vingrinājumu tehniku. Mēs arī noskaidrosim tā efektivitātes pakāpi un iespējamību to iekļaut mūsu apmācību programmā.

Tātad, ieņemiet vietas auditorijā, mēs sākam.

Vaislas hanteles, guļot uz slīpa sola. Kas, kāpēc un kāpēc?

Cienījamais, vai bieži treniņos izmantojat slīpus soliņus un vispār slogojat muskuļus no cita leņķa? Spriežot pēc sporta zāļu apmeklētājiem, daži cilvēki uztraucas par muskuļu trenēšanu visā tilpumā, izmantojot dažādus leņķus un dažādus vingrinājumus. Un, jāsaka, ļoti velti. Piemēram, klasisko spiešanu guļus uz horizontālā sola zina visi un visi, jāsaka, veiksmīgi piekopj to, bet leņķī uz leju vai uz augšu tie ir ārkārtīgi reti gadījumi, es pat teiktu reti un izolēti. Tikmēr tā ir krūšu augšdaļa un apakšdaļa (ja mēs runājam par spiešanu guļus) praktiski visi ir atpalikuši segmenti. Un šīs vienpusējās apmācības rezultātā krūtis izskatās plakana. Kāda var būt izeja? Tieši tā, stūra vingrinājumu izmantošana. Un par vienu no tiem, hanteles audzēšanu, guļot uz slīpa sola, mēs runāsim tālāk tekstā.

Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Vingrinājums pieder izolētai klasei ar spiedes spēka (grūšanas) veidu, un tā galvenais mērķis ir krūšu muskuļu attīstība.

Muskuļu ansamblī ietilpst šādas vienības:

• mērķtiecīga - liela krūtis (atslēgas kaula galva);
• sinerģisti - priekšējā delta, bicepss (īsa galva);
• stabilizatori - bicepss, brahialis, tricepss, plaukstu saliecēji.

Pilns muskuļu atlants parāda šādu attēlu:

Priekšrocības

Veicot hanteles audzēšanu, guļot uz slīpa sola, varat paļauties uz šādām priekšrocībām:

• mērķtiecīga augšējo krūšu muskuļu izpēte;
• palielināt muskuļu masa krūšu augšdaļa;
• izteiksmīgāks kakla izgriezums / izliekta krūšute (attiecas uz meitenēm);
• ļauj novērst krūškurvja asimetriju (kopā ar citiem vingrinājumiem);
• laba krūšu stiepšana;
• uzlaboti rezultāti spiešanā guļus;
• spēja uzstāties mājās.

Izpildes tehnika

Hanteles pacelšana, guļot uz slīpa sola, ir vidējas grūtības pakāpes vingrinājums. Soli pa solim izpildes tehnika ir šāda.

0. darbība.

Paņemiet hanteles ar neitrālu rokturi (plaukstas skatās viens uz otru) un gulēt ar viņiem uz slīpuma (injekcija 30-45 grādi) sols. Paceliet hanteles uz taisnām rokām un nedaudz salieciet elkoņus. Sēžot uz soliņa, nedaudz salieciet mugurkaulā un saspiediet lāpstiņas. (uzkāpt uz tilta)... Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. darbība.

Ieelpojiet un sāciet lēnām nolaist/izstiept rokas pāri sāniem, saglabājot elkoņa saliekumu. Izpletiet rokas, līdz plaukstas ir vērstas pret griestiem. Apakšā pakavējieties 1-2 rēķinus un papildus izstiept krūšu kaulus. Izelpojot, sāciet virzīt rokas uz augšu un atgriezieties pie PI. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Bilžu versijā viss šis negods izskatās šādi.

Kustībā tik...

Variācijas

Papildus klasiskajai hanteles izkārtojuma versijai leņķī pret augšpusi ir vairākas vingrinājuma variācijas, jo īpaši:

• ar hantelēm ar rokturi augšpusē;
• audzēšana uz krosovera bloka.

Noslēpumi un smalkumi

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumiem, ievērojiet šīs vadlīnijas:

• visas kustības laikā sekojiet hanteles trajektorijai - tām vajadzētu "staigāt" lokā;
• lēni un kontrolēti izpletiet rokas un samaisiet ātri un sprādzienbīstami;
• nodrošiniet sev stabilu stāvokli, paceļot hanteles - stingri piespiediet muguru pret soliņu un stingri piestipriniet kājas pie grīdas;
• trajektorijas augšpusē, pakavējies 1-2 ņemt vērā un veikt maksimālu kontrakciju, saraujot krūškurvja muskuļus;
• augšējā punktā nesitiet hanteles vienu pret otru, bet saglabājiet starp tām nelielu atstarpi;
• izklājiet hanteles, cik vien jūsu stiepšanās atļauj, un ar nosacījumu, ka nav sāpes priekšējā deltā;
• visas kustības laikā turiet elkoņus fiksētus un nepārvietojiet tos;
• nerāpties uz soliņa un nepalīdzēt sev ar ķermeni;
• nelietojiet smagus svarus, ja jums ir plecu problēmas;
• neizmantojiet soliņu, kura leņķis ir lielāks par 45 grādi, jo tādā gadījumā priekšējie deltu kūļi “noņems” daļu slodzes no krūšu kauliem.

Esam pabeiguši ar teorētisko pusi, tagad apskatīsim dažus praktiskos punktus.

Audzēšana ar hanteles guļus uz slīpā sola VS Crossover audzēšana. Kas ir labāks?

Izvēloties šī vingrinājuma variantu, jāvadās pēc sava dzimuma. Ja esat puisis / vīrietis, tad vispiemērotākais ir izmantot hanteles iespēju, jo tas ļauj uzņemt ievērojamus svarus un palielināt krūškurvja apjomu. Ja esat meitene/sieviete, tad jums piemērotāka ir kabeļa versija, jo tas ļauj "tonizēt" krūšu muskuļus ar daudz maigāku ietekmi uz pleca locītavu (priekšējā delta).

Vaislas hanteles, kas guļ uz slīpa sola - efektīvs vingrinājums par krūšu augšdaļu?

Šī vai cita vingrinājuma efektivitāte ļauj spriest par elektromiogrāfijas metodi - skeleta muskuļu elektriskās aktivitātes novērtējumu, veicot noteiktu kustību. Zinātnieki no Viskonsinas Universitātes Lakrosā (ASV, 2016 ) eksperimenta laikā atklājās, ka labākie vingrinājumi krūšu augšdaļai ir:

• hanteles nospiešana leņķī uz augšu - 91% ;
• nospiediet stieni leņķī uz augšu - 85% ;
• hanteles audzēšana leņķī uz augšu - 83% .

Tas nozīmē, ka, ja jūsu krūškurvja augšdaļa atpaliek, ir lietderīgi treniņu programmā iekļaut izvietojumu uz stenda leņķī.

Patiesībā mēs pabeidzām galveno daļu, tā paliek ...

Pēcvārds

Vai drīz plānojat krūškurvja treniņu? Pēc tam pievērsiet uzmanību hanteles audzēšanai, guļot uz slīpa sola. Klasika ir laba, taču tikai dažādi leņķi ļauj "aizkabināt" muskuļus pa visu perimetru un tādējādi iegūt apjomīgākas krūtis un izteiksmīgāku kakla izgriezumu (ja tu esi meitene)... Tāpēc pūšam zālē un strādājam ar saviem mazuļiem šķībi :)!

Tas arī viss šim, līdz piektdienai un šaura cirtainā tēma!

PS: Vai izmantojat slīpus soliņus? ko tu dari?

PPS: vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti uz karmu garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Vaislas hanteles guļot uz slīpa sola satricina augšējo un iekšējā daļa krūšu lielais muskulis. Izolējošais vingrinājums. Izveido krūškurvja augšdaļas definīciju un atdalīšanu.

Izpildes tehnika

1. Novietojiet sola aizmuguri tā, lai tā horizontāli veidotu 30-45 ° leņķi. Sēžot uz soliņa, novietojiet kājas uz grīdas, vienlaikus novietojot tās nedaudz platākas par pleciem. Pleci, galva un gurni ir nospiesti pret soliņu. Nelieciet muguru, tai jābūt plakanai visa vingrinājuma laikā.
2. Paceliet hanteles un satveriet tās abās rokās ar regulāru satvērienu un tuviniet tās virs krūtīm. Nedaudz salieciet elkoņus un nostipriniet šo leņķi elkoņa locītavā un turiet to fiksētu līdz komplekta beigām. Rokas ir perpendikulāras grīdai.
3. Dziļi ieelpojiet un, pārtraucot elpošanu, izstiepiet rokas uz sāniem, nolaižot tās tikai vertikālā plaknē. Paceļot hanteles, sēžot uz slīpa sola, nedaudz pagrieziet rokas uz āru.
4. Kad elkoņi sasniedz plecu līmeni vai nedaudz agrāk, bez pauzes sāciet veikt kustību pretējā virzienā un sāciet lēnām pacelt hanteles vertikālā plaknē, pārceļot abas hanteles pār krūtīm.
5. Izelpojiet pēc tam, kad esat sasniedzis visgrūtāko kustības daļu vai slīdot kopā hanteles. Izelpojiet un tuviniet hanteles virs krūšu kaula.
6. Ieturiet īsu pauzi no augšas un vēl vairāk pievelciet krūšu muskuļus.

1. Šim vingrinājumam raksturīgā kustība ir "vilkšana" (nevis "stumšana", kā spiešanā guļus), tāpēc pareizai kustības formai šeit ir daudz nozīmīgāka loma nekā slodzes svaram. "Komplektā" izmantotajām hantelēm noteikti jābūt vieglākām par tām, ar kurām veicat hanteles spiedienus. Tomēr tas nenozīmē, ka muskuļi šajā vingrinājumā ir slikti noslogoti, drīzāk, gluži pretēji, jo jums pastāvīgi jāuztur hanteles svarā un pat pastāvīgā statiskā slodzē.
2. Pastāvīgi nostipriniet rokas, kas ir nedaudz saliektas elkoņos, un nemainiet šo leņķi elkoņa locītavā līdz pieejas beigām. Īpaši pievērsiet uzmanību tam, ka kustības zemākajā punktā - jūs varat atvieglot vingrinājumu, saliekot rokas, tādējādi pārvēršot hanteles audzēšanu uz slīpa sola par presi. Un jums ir jāapzinās arī otra galējība, veicot hanteles audzēšanu uz taisnām rokām. Tas nav tik efektīvs un arī traumatisks.
3. Nenolaidiet elkoņus pārāk daudz, tie nedrīkst sasniegt plecu līmeni. Pārāk zema nolaišana radīs pārmērīgu stresu plecu locītavas un var izraisīt cīpslu plīsumu.
4. Elpošanas apturēšana palīdz kontrolēt hanteles kustības laikā un noturēt rumpi stabilā stāvoklī.
5. Lai panāktu lielāko krūšu kurvja un, jo īpaši, serratus anterior muskuļa kontrakciju, mēģiniet pietuvināt hanteles no augšas pēc iespējas tuvāk viena otrai.
6. Pēdām ir jābūt fiksētām un nedrīkst sakustēties, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet stabilitāti.
7. Vingrinājuma ātrums ir normāls. Hanteles tiek saplacinātas un paceltas vienā vienmērīgā, pastāvīgā kustībā. Visizplatītākā kļūda ir vingrinājuma veikšana pārāk ātri. Šī problēma noved pie pareizas kustības formas zaudēšanas un rezultātā slīpuma audzēšana pārvēršas par presēm.
8. Pārliecinieties, ka jūsu rokas pastāvīgi strādā vertikālā plaknē, kas iet caur deltveida muskuļiem. Tiklīdz maināt kustības leņķi un paceliet hanteles virs galvas vai, gluži pretēji, no apakšas krūtis, pastāv pleca locītavas traumas risks.

Pieteikums

Paredzēts: visiem, gan iesācējiem sportistiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Kad: Krūškurvja treniņa beigās. Pirmie krūškurvja vingrinājumi ir stieņa presēšana un hanteles presēšana, pēc kurām jūs varat veikt hanteles audzēšanu uz slīpa sola

Cik daudz : 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem. (atsevišķi, tik daudz atkārtojumu, cik varat veikt 30 sekundēs, pieejai vajadzētu ilgt 30 sekundes, savukārt svaram jābūt proporcionālam laikam).

Video - vaislas hanteles guļ uz slīpa sola