Rinda uz horizontāla bloka pie jostas muguras trenēšanai. Apakšējā bloka vilce. Mēs pētām visus smalkumus un noslēpumus. Horizontāls pievilkšanās pie jostas, sēžot

Video Meiteņu horizontāla bloka vilkšana

Parsējot vingrinājumu

Starp visefektīvākajiem vingrinājumiem visplašāko muguras muskuļu apjoma attīstībai sporta zinātne attiecas uz apakšējā bloka vilci uz jostas. Šī izolējošā “airēšanas” kustība saista lielāko muskulatūras daļu plecu joslā.

Papildus faktiski mērķētajiem latiem vilces kustībā aktīvi piedalās:

Palīgdarbu veic pectoralis major muskulatūra un tricepsa ārējā galva.

Atšķirībā no līdzīgās stieņa mehānikas līdz jostai, "bloka" versija ir mazāk traumatiska mugurkaulam.

Biežas kļūdas

Izpildes nianses

Ir divi alternatīvi viedokļi attiecībā uz elpošanas tehniku, lai apakšējo bloku pievilktu pret kuņģi:

Dažādi simulatora rokturu veidi ļauj diferencēt muskuļu grupu slodzi.

Standarta vingrinājumā tiek izmantots paralēlais roktura rokturis - tas ļauj izmantot maksimālo darba svaru un piešķir kustībai optimālu "fizioloģiju".

Horizontālais rokturis ļauj mainīt saķeri un pārdalīt sinerģisko muskuļu slodzi:

Lai palielinātu kustības amplitūdu, var izmantot virves rokturi.

Mainot saķeres platumu, mēs varam novirzīt slodzes vektoru uz dažādām muskuļu masas vienībām:

Kā uzlabot vingrinājuma efektivitāti

Atšķirībā no klasiskā manieres, kā apakšējā bloka deadlift veikt ar statisku muguru, daži sportisti izmanto īpašu tehniku ​​- kustību ar nelielu ķermeņa „šūpošanos”. Tajā pašā laikā ir iespējams ne tikai savilkt muskuļus, bet arī izstiept tos, ievērojami palielinot spēka treniņu efektivitāti.

Iekļaušana programmā

Tā kā horizontālās bloķēšanas vilces galvenais mērķis ir "cirtaini apgriezt" visplašākos muskuļus un piešķirt mugurai harmonisku V formu, to lieto kopā ar smagām pamatkustībām un ieteicams iekļaut treniņa beigu daļā. .

Kā treniņa pēdējais vingrinājums tas ir vērsts uz papildu muskuļu nogurumu, tāpēc tiek veikts "tilpuma" režīmā 3-4 12-15 atkārtojumu komplektiem. Kustība parāda vislielāko efektivitāti kombinācijā ar stieņa pievilkšanu pie jostas un pievilkšanu.

Svarīgs punkts: tā kā vingrinājums pienācīgi noslogo muguras izstiepjošos muskuļus, nav ieteicams to veikt kopā ar strupceļu - tas pārslogo mugurkaulu un var izraisīt traumas.

Sveiki draugi! Bez papildu domām šodien mēs apsvērsim sūknēšanas procesa tehnisko pusi, proti, vingrinājumu, ko sauc par apakšējā bloka vilkšanu. Pēc izlasīšanas jūs uzzināsiet visu par muskuļu atlantu, izpildes priekšrocībām un tehniku, turklāt uzzināsim, kura no deadlift variācijām ir vislabākā muguras muskuļu attīstībai.

Tātad, ja viss ir samontēts, tad sāksim pārraidīt.

Apakšējā bloka vilce. Kas, kāpēc un kāpēc?

Es domāju, ka esat pamanījis, ka uz zāli dodas ne tikai vīrieši, bet arī jaunās dāmas ir diezgan biežas šīs muslīna iestādes viešņas. Viņi parasti (Jūs, manas daiļavas) nepatīk dažādi hanteles, stieņi, kettlebelli utt. bezmaksas aprīkojums - labāk dodiet viņiem trenažierus. Viņi ir saprotami pēc to uzbūves un tāpēc nav saprotami izpildes tehnikā, t.i. tas, kam šī dzelzs mašīna ir īpaši paredzēta, lielākoties neizraisa. Vingrojumu, velkot apakšējo bloku, var (arī) attiecināt uz sievietēm, nevis attiecībā uz to, ka tas ir tikai viņu nacionalizētais treneris, nē, tas ir piemērots arī vīriešiem, tikai bloks nedod muskuļu apjoma pieaugumu un ir "toniks", tas ir muskuļu savilkšana un piešķirot viņiem toni, un tas ir nepieciešams dāmām. Tātad ķersimies pie apakšējā skriemeļa iepazīšanas.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Vingrojumi ir vērsti uz muguras muskuļiem un ir viens no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas spēka un jaudas palielināšanai. Tas ļauj piešķirt rumpim V formu un radīt ilūziju par plānu vidukli.

Darbu apmeklē:

• mērķa muskuļi - mugura (pilna apjoma);
• sinerģisti - mugurkaula pagarinātāji, trapece (vidū ​​/ apakšā), romboīds, lats, liels / mazs apaļš, delta (aizmugure), brachialis, brachyradialis, pectoralis major (krūšu kaula galva), infraspinatus;
• dinamiskie stabilizatori - bicepss, garā tricepsa galva;
• stabilizatori - hamstrings, gluteus maximus, adductor augšstilbs.

Pilns muskuļu atlants izskatās šādi (noklikšķināms):

Ieguvumi

Apakšējā bloka vilce piedāvā šādas priekšrocības:

• vispārēja visas muguras masas nostiprināšanās;
• Figūras V veida profils (šaurāks viduklis);
• stājas un taisnas muguras attīstība;
• augsta drošība;
• liela mainība;
• ieviešanas ērtums un skaidrība.

Izpildes tehnika

Vingrinājums pieder "viegluma" kategorijai un neatspoguļo nevienu gudrību, tomēr mēs pa solim analizēsim tehniku. Tas ietver šādas darbības.

0. solis.

Pārejiet pie iekārtas un iestatiet V veida joslu kā rokturi. Apsēdieties uz soliņa, novietojiet kājas uz priekšējās platformas un satveriet neitrālā tvērienā. (palmas skatās viens uz otru) aiz roktura. Turiet muguru taisnu, izstieptām rokām. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. solis.

Turot rumpi nekustīgu, pavelciet satvērējus (līdz brīdim, kad pieskaras vēdera muskuļiem) līdz vēdera lejasdaļai. Izelpojiet, veicot šo kustības daļu. Turot nospiestu pīķa kontrakciju 1-2 sekundes, ieelpojot, atgrieziet kabeli MT.

2. solis.

Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Attēla versijā viss šis negods izskatās šādi:

Kustībā tik ...

Variācijas

Papildus klasikai ir šādas zemākas bloka vilces variācijas:

• velciet ar vienu roku;
• velciet ar virves rokturi;
• vilce ar plašu rokturi, tieša saķere;
• pavelciet ar plašu rokturi, reverss.

Izpildīšanas noslēpumi un smalkumi

Neskatoties uz visu vienkāršību, ir jāatceras par šādām tehniskām īpašībām:

• trajektorijas beigu punktā, cik vien iespējams, izspiediet asmeņus un turiet šo spriedzi 1-2 sekundes;
• pilnībā neiztaisnojiet kājas, atstājot tās nedaudz atsperīgas;
• klasiskā versija nepieļauj ķermeņa vilkšanu ar svaru uz priekšu (izstiepšanos) un muguru (saraušanos), tomēr arī šī iespēja notiek;
• pavelciet rokturi pret sevi nevis uz roku rēķina, bet gan uz latu rēķina, pateicoties elkoņu izolētai muguras ievilkšanai un lāpstiņu saspiešanai;
• nemetiet svaru, bet vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī;
• velkot, turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim;
• dodoties uz lielu svaru, teiksim nelielu veidu, kā ķermeni noliec atpakaļ;
• Siksnas palīdzēs izturēt lielu svaru, tāpēc aptiniet tās ap rokturiem.

Tātad, mēs esam pabeiguši tehnisko daļu, pārejam uz praktisko.

Kura saķere ir labāka: plata vai V veida šaura?

Parasti apakšējā bloka pievilkšana tiek veikta ar šauru saķeri un iemesta versijā ar plašu. Šajā gadījumā muguras muskuļi saņem pastāvīgu vienpusēju slodzi, jo īpaši tiek izstrādāts vidusdaļa. Plašs satvēriens ļauj jums vairāk uzsvērt trapeces / romboīda augšdaļu, aizmugurējās deltas, tādā gadījumā rokām jābūt paralēlām grīdai, un stienim jābūt pievilktam līdz krūšu muskuļa apakšai. Ar šauru saķeri fokuss pāriet uz muguras vidu / lejasdaļu un lats tiek ieslēgts vairāk. Spārni ir stiprāki nekā citi muguras muskuļi, tāpēc šaurs satvēriens ļaus jums izmantot vairāk svaru un rezultātā dot labāku izaugsmes stimulu.

Secinājums - pilnībā attīstīt muguru (katrs tās departaments un segments) jums jāizmanto dažādi rokturi un roktura iespējas.

Patiesībā tas man ir viss, apkoposim un atvadīsimies.

Pēcvārds

Šodien mūsu tehniskais arsenāls ir paplašināts ar vēl vienu vingrinājumu, ko dēvē par apakšējā bloka strupceļu. Tagad jūs varat droši iepūst zālē un palaist to praksē. Nu, jūs joprojām esat šeit, bet ko mēs gaidām?

Simā es to daru ar pildspalvu, līdz mēs atkal tiekamies!

PS. kā jūs trenējat muguru, ko izmantojat?

PPS. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 norāda uz karmu, garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Vingrinājums, velkot bloku pie jostas, sēžot, liek strādāt visiem cilvēka ķermeņa augšdaļas muskuļiem, viņa plašākajiem muguras muskuļiem uz rokām - bicepsiem, apakšdelmiem un tricepsiem, visai plecu joslai un muguras lejasdaļai. Arī kājas ir daļēji noslogotas.

Lai iegūtu vizuāli plašu aizmuguri, jums jāizmanto bloku sistēma. Pielāgojot slodzes svaru, jūs varat mainīt muguras muskuļu slodzi. Daudzi sportisti, un ne tikai pieredzējuši, labi zina, kā to izdarīt. Vissvarīgākais ir tas, ka neaizmirstiet par muguras veselību, jūs varat iepazīties ar visiem šī raksta smalkumiem.

Šo kustību sauc par bloka pievilkšanu pie jostas. Ir arī pamata vingrinājums stieņa pievilkšanai pie jostas. Kustības ir gandrīz vienādas, bet leņķis, kur tiek pielietoti spēki, ir pilnīgi atšķirīgs.

1. Iekļūstiet ērtā stāvoklī mašīnā. Novietojiet kājas uz īpašas platformas. Nedaudz salieciet ceļus. Nelieciet kājas.
2. Sasniedziet bloka rokturi, turiet muguru, jo tas jums ir ērti. Neiztaisnojiet to, bet neliecieties.
3. Jums jāvelk svars tikai ar taisnām rokām, izmantojot muguras muskuļus. Kad esat sasniedzis galējo punktu, apstājieties. Jums vajadzētu būt aptuveni taisnam leņķim starp muguru un kājām.
4. Nākamā kustība notiks muguras arkas dēļ. Tas būs jāpieliek, un krūtis ir nedaudz jāpaspiež uz priekšu. Jūtiet, kā lats sašaurinās.

Bloka pievilkšana pie jostas sēžot notiek šādi: nolieciet ķermeni un satveriet rokturi. Pavelciet to, iztaisnojot muguru, un, kad tas ir perpendikulārs grīdai, apstājieties. Šajā laikā ieelpojiet.

Tagad sāciet saliekt elkoņus un tuvināt rokturi sev. Pienāks brīdis, kad viņa ieraktos jostā un kravas kustība apstāsies. Nostipriniet šo stāvokli un šajā brīdī nedaudz salieciet muguru un atlieciet plecus. Tagad visam vajadzētu būt skaidram. Atgrieziet rokturi sākotnējā stāvoklī un izelpojiet.

Pirms sākat

1. Pielāgojiet mašīnu atbilstoši savam augstumam: noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai troses pagarinātā stāvoklī būtu paralēli zemei; pēdām vajadzētu stingri stāvēt uz balstiem, lai vingrojuma laikā ķermenis neslīdētu uz priekšu.
2. Atrodiet rokturi sev. Ieteicams izmantot V veida vai izliektu formu. Galvenais ir tas, ka plaukstas to uztveršanas laikā it kā skatās viens uz otru. Labāk ir ņemt rokturus, kas tiek izmantoti simulatoros augšējai vilkšanai, vai platiem, kad sākotnējā posmā jums būs ērti.

Bloka rinda pie jostas sēžot: vingrinājuma iezīmes

Sākumā, kā pamanījāt, roku locīšanās dēļ notiek kustība. Kad tas beidzas, elkoņiem vajadzētu pieskarties ķermenim.
Tad nāk otrais posms. Elkoņi turpina kustēties, iet nedaudz aiz muguras.

Pirmajā posmā strādā roku muskuļi, mugura gandrīz nav iesaistīta kustībā. Otrajā posmā jūs vienkārši nevarat iztikt bez muguras muskuļiem. Pleci strādā, kamēr pirmais posms ir beidzies un otrais posms ir sācies.

Ievērojiet dažas kļūdas šajā uzdevumā:

• Būs nepareizi, ja kustībā būs iesaistītas tikai rokas, bet muguras muskuļi nav.
• Neņemiet pārāk daudz svara. Lai vilktu viņu pret sevi, jums ir jāsaliek viss ķermenis.
• Neplatiet elkoņus pārāk plaši, tiem vienmēr jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim.
• Neliecieties vairāk par 15 grādiem.

Jautājums par to, vai vingrinājuma sākumā noapaļot muguru, nav pilnībā atrisināts. Saliekta mugura palielina muskuļu spriedzi. No vienas puses, tas ir labi, un daži sportisti, pat izcili, to dara. Sliktā ziņa ir tā, ka jūs varat viegli nopietni ievainot. Tāpēc tas nav jādara bez nopietnas apmācības.

Sēdoši nolaižamie treniņi nodrošina labu muskuļu masu uz muguras. Ja jūs nesteidzaties pats un nedzenat ierakstus, tad bez īpašām problēmām laika gaitā varat iegūt skaistu figūru.

Horizontālā bloka rinda vai, kā saka, apakšējā bloka rinda ir vingrinājums, kas palīdz izstrādāt muguras muskuļus un bicepsus. Tas ir piemērots gan zēniem, gan meitenēm. Pirmajā versijā to visbiežāk izmanto muskuļu masas veidošanai.

Kas attiecas uz meitenēm, vingrinājumu parasti veic, lai nosusinātu muguru un palielinātu muskuļu izturību. Tomēr katrs sportists, gan amatieris, gan profesionālis, izvirza sev mērķi.

Kādi muskuļi strādā horizontālā bloka mirklī

Veicot šo vingrinājumu, pirmkārt, aktīvi darbojas muguras lats, rombveida un trapecveida muskuļi. Turklāt bicepss saņem slodzi.

Ja jūs iestatāt simulatorā lielu svaru, jūs varat sasniegt muskuļu veidošanu. Ja svars ir minimāls, vingrinājums palīdzēs uzlabot stāju un nostiprinās muguras un roku muskuļus.

Apakšējā bloka vilces noteikumi

Horizontālā bloka vilkšanu var veikt dažādos veidos. To veic ar kustīgu muguru un ar fiksētu, kā arī platu un šauru, tiešu un reversu saķeri. Jebkurā gadījumā vingrinājuma izpildes noteikumi būs šādi:

• Ja jūs veicat saliektas rindas, tad jums ir jāpārvieto mugura uz priekšu un atpakaļ, nolaupīšanas laikā apvienojot plecu asmeņus. Ja vingrinājumu veicat ar fiksētu muguru, tam vajadzētu palikt vienā pozīcijā. Šajā gadījumā darbojas tikai rokas, un plecu asmeņi tiek apvienoti.
• Mugura nedrīkst būt pilnīgi taisna, neatkarīgi no tā, vai vingrinājums ir saliekts vai ar fiksētu muguru. Muguras lejasdaļai ir nepieciešams dabisks saliekums ar nelielu iegurņa aizmuguri.
• Turiet galvu taisni, nepazeminiet to.
• Ja jums ir nepieciešams sūknēt muguras lejasdaļas muskuļus, tad ar šauru saķeri turieties pie lādiņa. Ja šī treniņa mērķis ir izstrādāt muguras augšdaļu, rokturis jātur ar plašu saķeri.
• Sēžam jābūt stingri nospiestam pret sēdekli.
• Aizliegts kustināt kājas. Viņiem jābūt saliektiem ceļos un nekustīgiem, pretējā gadījumā muguras un bicepsu slodze ievērojami samazināsies.
• Pārvietojoties, izlieciet elkoņus uz sāniem.
• Zēniem simulatorā jūs varat iestatīt svaru 10-30 kg un veikt 10-15 atkārtojumus, meitenēm svars var būt no 5 līdz 20 kg, arī atkārtojumu skaits. Pieeju skaits visiem ir 2-3.
• Treniņu skaitam nedēļā jābūt vismaz 3.

Tehnika horizontāla bloka vilces veikšanai

Apakšējā bloka vilci, kā jau minēts, var veikt dažādos veidos. Katrs no tiem tiks detalizēti aplūkots turpmāk.

Plaša saķeres rinda.

Šo plašā tvēriena vingrinājumu savukārt var veikt vairākos veidos. Tas var būt horizontālā bloka pievilkšana pie jostas (aka vilkšana uz vēderu), kā arī vilkšana uz cirkšņiem un krūtīm.

Vingrinājumi vēdera dobumā ļauj sūknēt visplašāko muskuļu vidusdaļu. Cirkšņa rinda palīdz pārsūknēt zemākos latus. To ir visgrūtāk izdarīt. Vingrinājumi līdz krūtīm arī palīdz strādāt galvenokārt latissimus dorsi. Parasti to veic iesācēji, jo to ir viegli ieviest.

Bet kuru virzienu izvēlaties, izpildes paņēmiens būs tāds pats:

• Novietojiet rokturi un svaru uz mašīnas. Pēc tam satveriet lādiņu ar plašu saķeri, precīzāk sakot, izklājiet rokas tādā attālumā, kas ir lielāks par plecu platumu, savukārt plaukstām jāatrodas lādiņa augšpusē. Turiet galvu taisni, salieciet kājas ceļos, nedaudz salieciet muguru.
• Ja jūs vēlaties veikt vingrinājumus ar taisnu muguru, tad ieelpojiet un nolieciet rokas pie krūtīm, vēdera vai cirkšņa. Nelieciet galvu. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsus. Fiksējiet pozīciju uz pāris sekundēm. Ja vingrojumu veicat slīpumā, tad vispirms nedaudz noliecieties uz priekšu, ieelpojiet un noliecieties, pievelkot rokas pie krūtīm, jostas vai cirkšņa. Nelieciet galvu. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsus. Šajā stāvoklī iesaldējiet arī 2 sekundes.
• Izelpojiet un atgriezieties. Veiciet vingrinājumu noteiktajā reižu skaitā.

Šaura saķeres nolaišanās.

Apakšējā bloka rindu var veikt ar šauru un reversu saķeri. Ar tās palīdzību jūs varat labāk izstrādāt bicepsu. Šajā gadījumā ir arī vairāki vingrinājumu veidi. Tas ir bloka pievilkšanās pie jostas, sēžot, kā arī vilkšana uz krūtīm un cirkšņiem.

Visu veidu izpildes tehnika būs vienāda:

• Novietojiet rokturi uz mašīnas un noregulējiet svaru. Satveriet lādiņu ar reverso saķeri. Tas nozīmē, ka jūsu plaukstām jābūt joslas apakšā. Jums arī jātur pie roktura ar šauru saķeri. Tas nozīmē, ka attālumam starp plaukstām jābūt aptuveni vienādam ar plaukstas platumu. Turiet galvu taisni, nedaudz salieciet kājas ceļos.
• Veicot vingrinājumu slīpumā, nedaudz pabīdiet ķermeni uz priekšu un pēc tam izelpojiet, pavelciet ķermeni atpakaļ, velkot rokas pie krūtīm, vēdera vai cirkšņa. Turiet galvu taisni. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsus. Šajā pozīcijā iesaldē pāris sekundes. Ja vingrinājumu veicat ar taisnu muguru, tad ieelpojiet un pavelciet rokas uz izvēlēto ķermeņa daļu. Nelieciet galvu. Pievelciet muguras muskuļus un bicepsus. Sasaldējiet šajā pozīcijā 2 sekundes.
• Izelpojiet un atgriezieties sākotnēji ieņemtajā pozīcijā.

Paralēlas saķeres nolaišanās.

Viens no populārākajiem no šiem vingrinājumiem ir paralēlā saķere. To, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumus, var veikt šādos veidos: velkot rokas uz krūtīm, vēderu un cirkšņiem.

Visu veidu tehnika būs šāda:

• Novietojiet paralēlo rokturi uz skrejceliņa. Iestatiet arī vēlamo svaru. Ar plaukstām satveriet rokturus, turiet galvu taisni, nedaudz salieciet kājas ceļos.
• Veicot vingrinājumus slīpumā, pavelciet ķermeni uz priekšu, ieelpojiet un nedaudz pavelciet to atpakaļ, pavelkot rokas vēlamajā ķermeņa zonā. Ar nekustīgu muguru vienkārši elpojiet dziļi un nolieciet rokas pie jostas, krūtīm vai vēdera. Jebkurā no iespējām pozīcija jānosaka uz pāris sekundēm.
• Izelpojiet un atgriezieties.

Horizontālā bloku rinda ir lielisks vingrinājums muguras un bicepsa muskuļiem. Tās pareiza un regulāra ieviešana noteikti dos vēlamo rezultātu.

Vietnes meistars un fitnesa treneris vairāk >>

Stienis. 1984 Trenējas kopš 1999. gada. Trenējas kopš 2007. gada. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras teritorijas čempions saskaņā ar IPF. 1 kategorija svarcelšanā. Divkārtējs Krasnodaras teritorijas čempionāta medaļnieks m / a. Autors vairāk nekā 700 rakstiem par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2012-05-29 Skatījumi: 1 587 924 Vērtējums: 5.0

Par kuriem rakstiem tiek apbalvotas medaļas:

Galvenie muskuļi -
Papildu - ,
Izpildes sarežģītība- vidēji

Horizontālā bloka rinda pie jostas - video

Svars un atkārtojumi iesācējiem

Vīriešiem: 10 - 15 atkārtojumi 25 - 30 kg. 2-3 komplekti.
Sievietēm: 10 - 15 atkārtojumi 15 - 20 kg. 2-3 komplekti.

Muskuļu grupas slodze

Slodze ir norādīta 10 punktu skalā (kopējā slodze tiek summēta)

Vingrojuma apraksts

Kāds tur muguru taisni. Kāds ar svaru izstiepjas uz priekšu. Manuprāt, labāk ir izstiepties. Tas ļaus jums maksimāli izmantot šo vingrinājumu. Jūs pat varat nedaudz nojaukt beigās. Bet kustības beigās noteikti noliecieties un atvelciet plecus.

Galvenās iezīmes

1. Šim vingrinājumam ir divi dažādi veidi. Ar fiksētu muguru un ar kustīgu muguru. Ar fiksētu muguru mugura ir nofiksēta vietā. Kustas tikai rokas un plecu lāpstiņas. Ar kustīgu muguru tiek aktivizēti muguras pagarinātāji, un kustības amplitūda palielinās. Man personīgi patīk variants, kad aizmugure ir kustīga, bet saprātīgās robežās. Tas ļauj latam vairāk izstiepties un sarauties. 2. Nevajadzētu atstāt novārtā arī dažādus rokturus. Ieteicams izmantot gan plašu, gan šauru saķeri. Kā arī tieša, reversa un paralēla saķere. Tas viss ļaus jums izkopt muguru no visām pusēm. Vienkārši nevajag vienā nodarbībā "ļauties" visai šai dažādībai. Mainiet saķeri dažādās nedēļās. 3. Iestatiet svaru tā, lai jūs varētu veikt 6-8 atkārtojumus. 4. Vingrojuma laikā kājas ir nedaudz saliektas. Tie nav jāiztaisno. Jūs taču ne airējat. 5. Pēdējā fāzē (kad jūs pavilka rokturi pret sevi), mugurai jābūt nedaudz noliektai aizmugurē, izliektai muguras lejasdaļā un plecu lāpstiņām jābūt kopā. Tikai tā jūs varat panākt, lai jūsu lati darbotos maksimāli. 6. Atlaižot rokturi no sevis, muguru var nedaudz nospiest. Tas vairāk izstieps jūsu muguru.

Facebook

Twitter

Sazinoties ar

Klasesbiedriem

Google+