自宅で体重を減らすための練習のサイクル。調和を達成するための複雑な練習。お尻のための練習

魅力的な人物を持つことは、多くの女の子の夢です。しかし、誰もが定期的にジムを訪れる機会はありません。自宅で適切に設計された複雑なトレーニングは、優れた方法です。

あなたの体の形成における主な要件の1つは、トレーニングの規則性です。クラスは、非常に効果的ですが、ケースバイケースで実行しても、肯定的で永続的な結果は得られません。ベストプラクティスは1日おきに考慮されます。

在庫として、ロープ、折りたたみ可能なダンベルが必要ですが、砂や水で満たされたナスに置き換えることができます。荷重を増やす必要がある時間の後に、砂を湿らせることができます。これにより、 "自宅"の在庫の重量が増えます。機会が許せば、重量とバーを買う。

自宅で体重を減らすためのトレーニングを始めるには

なぜ家庭で運動を始めて減量したのですか？まず、自宅で勉強を始める前に、訓練からどんなことを期待しているのかを判断する必要があります。その後、あなたは思考し、家庭の練習のセットを構成することができます。

あなたが行うことができます 心肺蘇生または有酸素運動個々の筋肉群の筋力トレーニングを行うことができます。あなたはあなたの特定の日常を考慮する必要があります。すべてのニュアンスを考慮して、適切なモードを作ります。

いくつかの場合は、前半に勉強するほうが便利です（最高 - 12：00〜14：00）。他の人には、夕方に勉強するほうが便利です.18：00〜20：00にやる方がいいです。

体重減少練習をしたい場合は、間違いなく 世話をする健康的な食事 ：高カロリー食の消費を制限し、就寝前に食べないようにして、サービングの量を減らす。

あなたがメイン食事と今後の運動の間に2時間の間隔を作ることができるようにあなたの毎日のルーチンを計算してください。

体重減少のためのすべての運動のための必需品は、ウォームアップです。その助けを借りて、怪我の可能性を大幅に減らすことができます。また、ウォーミングアップは、暖かい筋肉への血液の流れを増加させ、 トレーニングの効果を高めます。あなたはその場で2分間走り、手足を回転させ、数十の活発な腹筋を行うことができます。

当然のことながら、女性のための身体運動は男性のためのトレーニングとは大きく異なります。「女性」の複雑な運動も大きく好気性の動きは、「男性」も好気性のクラスが含まれていますが、重点は、まだ電力負荷に行きます。

あなたが減量のための練習を開始する前に、適切な基本的な練習を選択する必要があります。

トレーニングの基本的な方向

自宅ですぐに体重を減らしたい人は、有酸素運動に注意を払う必要があり、心肺蘇生とも呼ばれます。これらのトレーニングにはクラスが含まれます ステップ、ジャンプするロープ、ジョギング。

あなたはダンスの要素や空手、キックボクシング、ボクシングからの動きでそれらを「希釈する」これらの演習を交互にすることができます。退屈しないように、単調な行動をとるために、練習中にリズム感と元気な音楽やスポーツビデオを取り入れましょう。

私たちは、運動の最初の20分間に血液中に見いだされる栄養素を「食べる」ことを忘れてはなりません。身体が脂肪貯留を含む「埋蔵量」を過ごした後。しかし、この作業の約1時間後にタンパク質の転換が起こります。したがって、自宅で45分以内のトレーニングプログラムを作成することが望ましいです。

個々の「問題のある」ゾーンを修正したい人は、注意を払う必要があります フィットネスエクササイズ。事前に、あなたの体がどのように理想的になるべきか、何を変えなければならないかについて考えてください。身体をフィットさせるか、音量を下げるか？または、逆に、身体の特定の領域のサイズを大きくしますか？

余分なセンチメートルで体重を減らす必要がある人々は、クラスを開始する必要があります 筋力トレーニングから。当然ながら、好気性訓練は、継続時間のパワーにおいて同じよりも多くのカロリーを除去する。

しかし、心臓訓練の完了後、代謝プロセスが停止し、体力トレーニングの後に脂肪預金が消え去ることに注意してください。

自宅で体重を減らすための効果的な練習

これらのクラスは、追加の重み付けの助けを借りて行われます。レッスンを詳しく見てみましょう。 ダンベルの練習 自宅で。それは、椅子の上または狭いベンチの上に横たわって行われます。

体重を減らすための運動が必要であることを忘れないでください 4-5回繰り返して12-15回。このトレーニングの複雑さがあなたにとって非常に簡単で、より多くのアプローチを簡単に行うことができれば、ダンベルの重量を増やす必要があります。

家庭でのバーでの練習

すぐにロッド望ましくない大きな塊が自分自身を訓練することに留意すべきである - そうでない場合は重傷を負っことができ、パートナーと行うことが望ましいです。

自宅で体重を持つ練習

体重減少のためのエクササイズの複雑さは次のようになります：

左膝を椅子に置き、斜面に立つ。あなたの右手で体重をとり、胸に持ち上げ始める。秒針で同じ持ち上げをしてください。
重量床から肩、そして彼の頭の上に肩の後に地面に体重を戻すために、トップの重みに数秒を持って最初の持ち上げを行います。最初は片手で、もう片手でやってください。
広い脚になって、両手で体重を取る。脚の間に体重を保持し、スクワットを行う。あなたの背中をまっすぐにして、前に落ちないようにしてください。この運動は背中、臀部、臀部を「ポンプ」します。

各運動を5〜12回行う。

自宅のパワーシミュレータ

より多くの筋肉グループを接続するには、特別なシミュレータを用意する必要があり、どの部屋にも設置することができます。あなたの研究でこのような負担を ダンベル、バーベル、ウエイトそのようなシミュレータに注意を払う必要があります：

もちろん、すべての人がこの機器をすべて購入できるわけではなく、すべてのアパートメントがそれに合うとは限りません。したがって、インベントリが実行されていない間に一連のエクササイズに注意を払う必要があります。

エクササイズをしない家庭での練習

スクワットをして、背もたれは壁にしっかりと押し付けられる。トランクを数秒間下点に置き、元の位置に出ます。
たとえば、あなただけの足を修正する必要があり、ソファやワードローブ、およびUPSの体を作る - 腹部の筋肉をトレーニングすることは、自宅で行うことは容易です。より良い結果を達成したいと思う人々は、ねじれが異なる方向にねじれながらリフトを行うことができます。
床や椅子やベンチなど、いくつかの高所から手と胸の突き上げの筋肉を完全に発達させます。
ジョギングは心臓の仕事を刺激し、持久力を高めます。このエクササイズは正当に体重減少のための最良の運動です。
完璧な心臓は跳躍していると考えられます。彼らは、さまざまな方法で行うことができます - 小さな安定したベンチで跳ね返り、交互に左足または右足を踏んだり、ジャンプしたりするだけです。

家庭用エクササイズの複合体

より良い結果を得るには、別々の筋肉グループに別々の日に負荷をかける必要があります。この場合、休息した筋肉はそれぞれより良く働き、体重を減らすことがより速くなります。毎日、そのような一連の練習を考えてみましょう。

月曜日の練習。上半身のポンピングを捧げる。背中のエクササイズは、手と胸のエクササイズと組み合わせることができます。おおよその複合体は次のようになります。

バーを肩にかけたまま、身体を横に回します。
椅子に座って、例えばラジエーターの下で足を固定します。あなたの頭の後ろに手を巻きつけてください。トランクは持ち上がりますか？問題がある場合は、腕の上で胸を横切ったり、登りの間に腕を引っ張ったりしてください。
筋肉が少し汲み上げられると、頭の後ろで手で肘を伸ばして複雑にすることができます。プレスでのこの演習では、すばやく胃の上にポンプをかけて体重を減らすことができます。
あなたの肩の上にあなたの頭の上にバーベルを置きなさい。両手でそれを上げてから、1秒間上から遅らせて元の状態にします。
ダンベルの配線を横にしてください。胸の筋肉のためのそのような運動は、床上で直接行うことができる。
ダンベルを手に取って床に置いてください。胸の上に持ち上げます。次に、あなたのまっすぐな手で頭でダンベルを下げて、あなた自身の上に手を水平にします。
床からのプッシュアップ。

火曜日はトレーニングなしで開催されるべきです。

水曜日

足のための練習。力が負荷された後、あなたは 自転車に乗る または実行を取る。このように、おおよそのトレーニングスケジュールを作成することができます。

ダンベルのスクワット。胸の部分にダンベルをかけることも、脚の間に重いダンベルを置くこともできます。
足のトレーニングはジョギング時に行われます。あなたは部屋の周りや周りを走ることができます - 通りの清潔な空気はこのエクササイズに素敵なものになります。
体重のある靴下で起きます。このエクササイズは、脛を形作るのに役立ちます。
ポンピングのために、大腿の内面がそのような運動に適しています：座って、ボールの太ももの間を押してください。あなたの足を絞って、可能な限りボールを絞ろうとする。元の状態に戻ります。

木曜日はトレーニングなし。

金曜日の練習

プレスとお尻の作業。自宅でお尻の練習をする方法？以下の方法を検討してください。

土曜日と日曜日はトレーニングなし。

自宅で体重を減らす運動プログラムは、あなたが変更することができます。あなたは毎日の上記の計画を基礎として練習のいくつかを加えることができます。好ましくはクラス直後 飲んだり食べたりしないでください - この場合、脂肪分は積極的に消費されます。

自宅での体重減少のための運動プログラムを見直しました。あなたの仕事と条件に最も適したものを選択してください。より良い効果を得るためには、 演習の個々の複合体 トレーニング。

この記事では、すべての少女の大切な夢 - 魅力的な人物について語ります。身体のすべての部分を別々に考えると、股関節と脚は最も複雑で問題のあるものです。魅力的に見えるためには、身体的な体操を行うことが必要です。この点をより詳細に見てみましょう。

自宅で毎日体重を減らすためのエクササイズの複合体

女性は、「フィットネスクラブやジムに行く必要があるので、スリム化できないだろう」と考えている女性もいます。これは事実ではありません。望ましい結果を達成するために、自宅で訓練することができます。まず、精神が必要です。可能な限り最短で体重を減らすためには、自己規律のみが役立ちます。エクササイズモードに違反してはいけません。

誰もが簡単に、自信を持って、楽しく練習することは秘密ではなく、その結果は「顔を合わせて」言うでしょう。しかし、あなたが力を入れて、毎回トレーニングの終わりを楽しみにしているなら、結果はまったく期待できません。

演習を始めるには、ウォームアップをする必要があります。そうしないと、重傷を負うことになります。

急速な体重減少の腹のための練習

女の子の病気の問題は、醜い、たるんだ腹です。妊娠、ホルモン障害、栄養失調がこの現象の原因となる可能性があります。そして、ここで質問が発生します： "自分をどのように順番に置くのですか？"

最も重要なことは正しい食事です。あなたは、ダイエット脂肪、薫製、小麦粉などから除外して、さまざまな食事に固執することができます。しかし効果的な結果のためには、これでは十分ではありません。身体活動必要です。

誰もがジムに行く機会はありません。したがって、自宅で一日に20〜30分充電すれば十分です。唯一の規則は通常のクラスです。

側面の減量のための練習

彼らの両側を「節約する」ことは、最初は重み付けされたクラスに頼らない。このような訓練は男性にとってより適しています。ダンベルは筋肉の量を増やし、さらにウエストを広げることができます。

私たちは標準的なラックを作ります：手を上に引っ張り、同時に骨盤を1つ、次に他の方向に取る。わずか2-3回の繰り返し。
あなたの背中に横たわってください。左腕あなたの胃の上に置き、右を取る。ゆっくりと左に曲がり、曲がる左脚膝の中で。 3回繰り返します。の右側同じ動き。
立って、どんな方向にでも身体を展開してください。片手を上に、もう片方を下に置いてください。手の位置の変化の間、ランジ。約5回繰り返します。
片方のアームを伸ばして、他方を任意の位置にしておきます。盛り上がった手のひらの脇に攻撃を加えて、少し上に伸ばす。他の脚のために同じ行動。 3回繰り返します。
手を頭の上に上げる。側面に押しつけて、足の手のひらに触れて、脚を反対側の脚に傾けます。各方向に3回繰り返します。

より良い結果を得るには、ねじれ運動を加えます。

お尻のための練習

練習を始める前に、ウォームアップが必要です：ジャンプ、ターン、またはその場で実行してください。

1.スクワット。その写真は、右に踏む方法をはっきりと示しています。まず、30人のスクワットで十分です。その後、負荷を増やしてください。

2.膝と肘の上に置く - かかとから天井まで

そのような電荷のために、あなたの胃を引っ張って、床の上でひざまずいてください。息をすると、右脚持ち上げる。呼気 - 開始位置に戻ります。 30回繰り返す。

現在の人類に対する過剰体重の問題はこれまで以上に重要です。そのような迷惑に直面した男女は、あきらめず道を見つけようとします。一部は適用されます硬い食事、いくつかは単に食べ物の部分を減らすものもあれば、身体運動。しかし、どちらの場合でも、ただ一つのことをするだけでは不十分です - 複雑な方法で身体と体に影響を与えること、つまり適切に食べて訓練することが必要です。

誰かが緊張する必要があるという考えによって怖がっているならば、それのためだけに何も与えられていないことが理解されるべきであり、それのために戦う必要がある。必ずしも厳しいとは限らない。フィットネスセンター、スポーツ複合施設、ジムに行ってはならない外観。家庭で余分な脂肪を燃やすために、毎日一定の運動をするだけで十分です。すべてが順調です。

自宅で体重を減らすための複雑な練習は、適切な栄養と一緒に使用する必要があります。多くの誤っが信じるようにそれは、皮膚の下に非常に同じ堆積物である、炭水化物食品（55〜35％から、それを減らす）の使用を制限するために脂っこい最善ではありません。

逆にタンパク質は、ダイエットや50％（プロテインダイエットのようなもの）の患者数を増やす方が良いです。このようなシナリオ場合は、演習の食品複合体中の有機物質が最大限に現れます - 体脂肪が燃焼され、身体の筋肉が強くなると充電されます。

自宅で体重を減らすための効果的な練習は、体の部分によって分かれていることは注目に値する。腹部の場合、臀部は、例えば手の場合よりも大きな重量の余分な重量を特徴とする。したがって、まず、身体のこれらの部分の演習について説明します。

コンプレックスの主要部分の前に、ウォームアップする必要があります - 体のさまざまな部分で15分間またはすべての種類のマヒ円形運動。

痩身のための練習

№1。ねじれ。

背中の床、頭の後ろの手、両側の肘、床にしっかりと押し込まれたロイン。頭の後部と肩甲骨の上部を床から引き裂き、顎を前方 - 上方に引っ張ります。 20組25組の4セットを実行します。

№2。トランクの屈曲。

位置を起動すると、足首をひねりときと全く同じであるが、明確に（いくつかのオブジェクトの下にそれらを得るために、パートナーからの助けを求める）を記録しなければなりません。あなたの肘を膝に持ってきて、トランクを完全に曲げます。 20のアプローチの3つのセットを作る。運動は、体を持ち上げた後に胴体を横に回すことによって補うことができる - 腹直筋と斜筋を同時に働かせる。

№3。あなたの足を背中に寝かします。

あなたの背中に横たわって、あなたの頭の後ろにしっかりとしたサポートをしっかりとつかむ - それは釣り合い錘として機能します。脚が少し曲がる膝関節、それらを修正し、それらを床上で5cm上げる。これが開始位置である。その後、床から約50〜60cmの高さまで足を持ち上げ、次に開始位置まで下げる（床に触れないでください）必要があります。 15〜17回の3セットを作る。

№4。脇に傾けて重み付けします。

（あなたは、水または他の何か即興の5リットルのボトルを食べた場合、ダンベル）、重みアームの一方を取るまっすぐになって、互いに近接フィート、彼の頭の後ろにフリーハンドを持っています。ウェイト付きのサイドにスロープを走らせ、反対の方向に同様のスロープを作ってください。 20個の斜面を作る必要があります。次に、手の位置を変えて運動を繰り返します。両側に20回だけ2セット。

お尻や太ももの練習

№1。スクワット。

大腿部が床と平行であるか、または数センチメートルこの位置より下まで従って、腰と腿との間の角度に追従する必要がある、スクワットを実行する - それは約90度であるべきです。後 - 持ち上げを行います。 4回のアプローチで20〜25回繰り返します。

それは量を追跡する必要はありません、それは正しい技術に従うことが良いです、それははるかに重要です。エクササイズを6つのアプローチに増やすこともできます。それぞれのアプローチのうち2つは、足の幅が狭く、中位の、広い設定で実行されます。これにより、腰と臀部のより良い研究が保証されます。

№2。ストレートレッグの前方への上昇と両側への上昇。

サポートする脚を選択し、立って膝を固定します。作業脚を前方に持ち上げ、つま先を引き上げます。作業アームを持ち上げるときは、支持脚を曲げてはいけません。作業員を床に置かずに下ろします。 2組の各脚について20回繰り返す。あなたの足を両側に持ち上げるときに必要となる繰り返しとアプローチの数と同じで同じ数です。

№3。マッキーは蹴った。

テーブル、ベッド、またはその他の家具（壁掛け可能）に手を置き、足を戻します。スイング中、脚はまっすぐではなく、逆に - 膝のところで曲がるべきです。これにより張力と伸びが確保されます。各足につき20回の2セット。

№4。靴下に上がる。

低いプラットフォーム（高さ5〜7 cm - バー、しっかりと折りたたんだ毛布）に立って、足を互いに近づけます。靴下を持ち上げ、一番上の位置で1秒間保持し、下に降ろす。それぞれ25回3 - 4セットを作る。

腰の練習

№1。床上の過伸展。

床に寝て、手を上げる。同時持ち上げを行う右手左足 - 15回。反対側にも同じことをしてください。後で両手と足を同時に持ち上げる - 15回。これは単なる1つのアプローチです。総数は2〜3です。

№2。スロープは重み付けされています。

広い棚の脚。両手で体重計を持ち、手を床に引っ張って前方に傾けます。この場合、背中は曲がってはならず、曲がってはいけません。 20組の2つの斜面。

手、胸、背中

№1。重み付けエージェントによる手の曲げ。

まっすぐに立ち、まっすぐに立ちます。あなたの手の体重をとり、肘から胴体を取り除くのではなく、20回の屈曲を行います。手の位置を変えてください。繰り返します。合計で、2つのアプローチを実行します。

№2。頭の後ろから手をまっすぐにする。

開始位置は、前の練習と同じです。重み付けエージェントの手に入り、頭の上に置きます。頭の後ろで手を曲げて（肘を見上げて）、腕をまっすぐにします。 15〜20回の2セット。

№3。プッシュアップ。

あなたは、床、ベッド、または他の家具からそれを押すことができます - それはすべて複雑さに依存します（低く、難しい）。 3つのアプローチで15〜20回のプッシュアップを行います。絞る方法が分からない

(4 見積もり、平均： 4,00 5）

現在、人体に影響を及ぼす多くの異なる要因が外部的および内部的に存在します。ほとんどの場合、職場の労働者は自宅で間違って食べる過剰体重に苦しんでいます。

魅力的な外観は、男性と女性の両方のために、あなたの体をトーンに持って来るために、非常に重要です、それはジムに出席する必要はありません、あなたは自宅で複雑な練習を行うことができます。主な条件は、トレーニングの体系的な性質です。

練習の複雑さは、健康に不必要な害を及ぼさないように、個人ごとに個別に選択されます。男性と女性は、脈拍数を考慮して、負荷を適切に選択する必要があります。 容認可能なパルスの限界は、次の式によって計算される：220マイナス人の年齢。

特定の運動に対する身体の反応を追跡するために、これらの指標を監視することは非常に重要です。家庭授業に役立つトレーニングプログラムはすべての人が利用でき、男性と女性は自分のためにあらゆるタイプのトレーニングを選択できます。

女性のための毎日の自宅で体重を減らすための複雑な練習

体全体の複雑な練習は、個人的な時間の最小量を取るが、体重を減らす過程で非常に効果的に役立ちます。演習の標準セットには、絶対にそのようなすべての腹部、腰や足など身体の問題の一部を働いた、30分で行うことができます。

ちょうど重量を失うことへのパスを始めている男性と女性のために、深刻な筋肉のための追加の重みを使用していないプロセスでは、自宅で物理的な運動の軽量バージョンを開発しました。複合体に軽いダンベルを使用することは許容されます。

家庭内の複雑な職業は、ウォームアップで始める必要があります。これには、準備作業を行う必要があります。たとえば、頭、手、下半身を約10回回転させます。ジャンプで3分間仕上げる。

初心者のための複合は以下のものを含んでいます：

セミスクワット （即ち、腰がしゃがんだ時のように床に平行な位置にもたらされていない、彼の膝を曲げ、約120度それらを運びます）。
各脚の攻撃 （太ももが床に沿ったものであり、他の脚の膝は、あなたが同じ順序で、足を交換しなければならない軽く地面に触れなければなりません。）;
深い臥床（脚は広い間隔で配置されているとつま先が少し変わっ、スクワットは息で行われ、膝が靴下の抽象垂直線を越えて行くべきではない上昇exhaleが。）;
膝のプッシュアップ （彼の胃の上に横たわる、我々は肩より広く手を手配し、膝がスムーズアップを行うと、吸い込む息を吐き出す-opuskaemsya腕を曲げることにより、本体を下げ床に休む - 上昇を...）。
プレスの半円 （フォーカスで、彼の頭の後ろに彼の手で自分の足で背中に横たわって、それが最高点で胴体約30度を持ち上げる必要がある、順番に、それぞれの方向に、体の容易なターンを行う必要があります。）;
横臥位での骨盤の持ち上げ （床に、ブレードと足を下に、手のひらを自分の膝を曲げて床に足が体に沿って手を入れて傾く、背中に横たわると、それらを休んで - 。上げて、骨盤を下げます）。

各運動は25回繰り返し、徐々に負荷を増加させる必要があります。運動をした後、筋肉を伸ばし、床に座って脚を広げ、次に各脚に体を傾ける必要があります。

ダンベルで

ダンベルを使った家庭での複雑な練習は非常に効果的です。なぜなら、それは戦いだけでなく過体重、体の構造の形成にも役立ちます。ダンベルエクササイズは、男性と女性の両方を行うことができ、それぞれが減量のためにワークアウトの個々のセットを選択することができたり、筋肉を膨らませます。

目標を達成するスピードは食べ物に依存しますが、それは適切にバランスをとっていなければなりません。ダンベルは、彼らの助けを借りて、あなたが自宅ですべての筋肉グループを動作させることができます、最もコンパクトなスポーツ機器です。ダンベルの練習は、スポーツ習慣を人生に導入し始めたばかりの人でも、あらゆる年齢の男性と女性が行うことができます。

自宅でダンベルを使ったトレーニングは、筋肉や関節を暖めるウォーミングアップから始めるべきです。ダンベルのすべてのタスクは、テクニカル面で正しく実行する必要があります。

標準的な複合体は、そのような演習を含む：

上腕二頭筋 （肘を曲げ、肩がダンベル上げ、バック肘はキューに進行中のボディにそれぞれの手を押す必要があります。）。
三頭筋の治療 （...彼の頭まで張らダンベル手で椅子に座って、バックストレート肘であなたの腕を曲げて、あなたの頭の後ろにダンベルをドロップした後、唯一の肘を曲げ、移動作業なしにバック肩を登ります）。
胸筋の発達 （仰臥位少し肘を曲げ、反対方向に開始手を上げるために上向きにダンベルで腕を引っ張っては床に、同時に彼らの最大値を下げている - ..元の位置にそれらを上げます）。

あなたの側と腹部をスリミングするための練習

どんな女性でも、しなやかで美しい脚、フラットなおなか、美しくて細い手と洗練された身体を夢見ています。残念なことに、あなたの身の回りで絶え間なく身体的な仕事をしなくても、自宅で希望の結果を得ることは非常に困難です。あなたの夢を実現し、あなたの体の中で快適に感じることができる明確な訓練計画があります。

家庭での訓練の体系的な性質を観察し、繰り返しの回数を徐々に増やすことが重要です。問題のある場所すべての女性 - 腹と両側。自宅で両側と腹部を取り除くには、毎日15分フープをねじることができます。これと共に、あなたは毎日のプレスを練習することができます。

実施のプロセス：

背中に横になり、膝を曲げて頭の後ろに手を置く。
胸が膝に触れるように吸い込んで立ち上がる。
吐き出すと降りる。

プロスポーツ選手は次のことをするようアドバイスします 女性の腹部と腹部をスリミングするための複雑な練習：

ねじれ - 背中と足を床に固定し、手のひらを頭の後ろに置き、肘を両側に離します。吐き出す、上半身を膝に上げる。我々は3秒間遅れて吸入すると元の位置に戻る。
脚を持ち上げる - ジムマットに腰をかけ、脚を上げて（垂直位置）、体に沿って手を動かす。かかとを数センチメートル床に持ってこないでください。位置を数秒間固定し、開始位置に戻ります。ラッチをしっかりと緩め、床から引き裂いたりしないでください。
背中の真鍮 - 手のひらを床にしっかりと固定します。ゆっくりと脚を腹部に上げ、かかとを一緒に固定します。次に、私たちは足をすばやくまっすぐにして、床の上でお互いに隣り合うようにします。
はさみ - 私たちは床に横たわり、手は床に固定し、真っ直ぐな足は床の上に少し持ち上げた。はさみの動きを連想させるクロスレッグの動きを実行します。私たちは足を床に下ろさない。

手のためのトレーニング

最も問題のある領域は胃や腹部ですが、より多くの場合、体重減少により、女性は肩領域に問題があります。容積の肩は女性よりも男性を飾るので、衣服の下に欠陥を隠そうとせずに、この問題を解決する必要があります。あなたは深刻なトレーニングにスムーズに移行することができる非常に単純な複合体があります。

これらのエクササイズは、あなたの手を痩せ、あなたの肌を締めるプロセスを活性化するために筋肉を伸ばすことを目指しています。効果的な複合体は、一定のストレスと一様な実行を必要とする。彼は周期と量を観察しながらマヒの手を含んでいます。

スリミングハンドの運動は効果的です：

標準 "はさみ" （私たちは私たちの手を直接私たちの前に伸ばし、私たちの手のひらは床の方に向いていて、私たちはそれに平行して手を振ります）
ホイール 手完全に減量プログラムに適合し、カリキュラムから（私たちは水の中を航行しているかのように、背中をまっすぐにし、マヒの手を作る、滑らかになります）。
私たちは直立し、足の肩の幅は離れており、肘は曲がっており、前腕は顔のレベルで閉じています。私たちは手を上げ下げし、前腕を固定して閉じました。
肩の幅に足を、体は少し前に傾け、膝 - 柔らかくやや曲がった。緊張した腕を太ももと平行にまっすぐに伸ばします。それと同時に、私たちは手を曲げ、可能な限り戻します。前腕は臀部に平行に動く。

そのような作業は家事と同時に行うことができ、時間を節約し、体系的な実施を組織化することができます。

フットプログラム

美脚を望む女の子にとっては、体重を減らすための毎日の運動は非常に重要です。なぜなら、男性の最大の観念を引き付けるからです。足の調和を達成することは常に非常に困難です。効果的な複合体体重減少のために、あなたはそれを助けることで余分を取り除くことができます。訓練前のウォームアップには、血液を分散させることによって筋肉を温める標準的な腹部を含めることができる。

自宅で実行するプロセス：

座位では、膝の上に体重計を置き、椅子に手を持ってゆっくりと約30回自分の膝をゆっくりと上げる。
椅子のそばに立って足を背中に置き、あなたのベルトに手を当て、20回寝たきりし、交互に支持脚を変えます。
あなたが傾けることができる任意の物体の隣に立つか、交互に足を戻して、側に持ち上げて、足に30回する;
起立姿勢で、背筋をまっすぐに伸ばして足をつなぎ、靴下を50リフトアップし、毎回ゆっくりと下げてください。
あなたの足をまっすぐにして閉じる、曲がった形で上向きに20回交互に持ち上げ、両手に持ち上げて15秒間この位置を保持する。

女性のための効果的な運動:

スクワット - ほとんど効果的な運動スリムな足のために。それは2つの方法で実行されます：肩と脚の幅に足を追加の殿筋の開発のための広い設定で実行します。実行のプロセス：背中はまっすぐで、腕はベルトの上にある。スクワット - 背中はまっすぐで、あなたの目の前に手を置く。 3秒間リンガーして立ち上がる。インスピレーションに乗って、呼気を持ち上げる（30〜3回のアプローチ）。
影響 - 身体に沿って、肩の幅、手の幅に足を伸ばします。私たちは膝に膝を曲げて前に引っ張って下げて攻撃します。膝は、つま先を離れることなく、床に垂直である。脚を上げて元の位置（20〜3）に戻します。
プロイュー - 肩の幅、脇の下の靴、膝は離婚しています。ゆっくりとスクワットを行い、3秒間スクワットし、開始位置（15〜4）に戻ります。

体の下部はずっと長く失われるので、家庭で訓練するときは、運動の効果を高めるために食事を摂る必要があります。

自宅で男性のためにスリミング

男性の過剰体重の問題は、30年後に起こることが多く、その多くは職場変容を選択しているためです。ボディートーンを与えて魅力を返すように設計された家庭での男性のための練習のセット。

体重減少の基本的なトレーニングには以下が含まれます：

複雑なジャンプ （スキップロープで、少なくとも50回、それなしで100回以上ジャンプすることができます）。
1か所で走って、膝を高く持ち上げる （この演習では、肥満と闘うために非常に効果的な方法であるだけでなく、体全体のトーンを添付）、ラン長は、脂肪燃焼のプロセスを開始するには、少なくとも15分でなければなりません。
腹筋特に男性のために体重を減らすのに最も効果的だと考えられているので、5つのアプローチの50回の腹腔内投与が余分なセンチメートルを除去するのに適しています。
プッシュアップ 幅広く狭い設定で行うことはできますが、3回から4回のアプローチでは25回の押し上げでゆっくりと実行してください。
ラス横たわって、脚を伸ばす、90度の角度で肘に曲がった腕、体重減少のトレーニングの良い完了になります。体は直線を繰り返さなければならない、肩の下の肘、骨盤がねじれている、腰がまっすぐである。

トレーニングの前の基本的なルールは、10分間のウォーミングアップです。 また、1時間前と後にセッションの前に食べることはできません。授業終了後に水分バランスを補うためには、食事に水を含めることが義務付けられています。

自宅での肉体的ストレスは、心理的な観点からはるかに困難であり、 時間の不足とシミュレータの不足に加えて、怠惰の要因が加えられます。自宅で集中的に勉強するには、あなた自身に強い動機を見つける必要があります。美しいボディ - これは必ずしもサブスクリプションにお金を費やして、ジムに行く、あなたが定期的に家庭での物理的なタスクの効果的なセットを実行し、所望の調和を購入することができ、それを達成するために、すべての人の夢です。

フィットネスの分野の多くの専門家は、トレーニングに最適な時間は朝であると信じています。 食べる前に練習をすることが重要です。結果を得るためには、問題のある領域でのみ作業することはできません。バランスを保ちながら全身を訓練する必要があります。主な目標を達成するには、体系的な研究では、各運動をいくつかのアプローチで行い、記事に列挙されているすべての筋肉群を開発することが可能です。

1日の体重を減らすことは一切できませんが、 身体に数ヶ月にわたり一定の肉体的作業をした後、結果は肉眼で明らかになります。体重減少には、肉体労働と栄養の変化が含まれます。厳密な食事は助けますが、健康に非常に有害です。体内にすべてのビタミンや必須物質を補充する、健康的で新鮮な食物を食事に含めることが最善です。

腹部のための複雑な練習

多くの男性と女性が腹部内でのみ太りすぎです。ほとんどの場合、それは男性に発生します。胃の体重を減らすために、動力負荷を実行して実行することができます。

ランニングは、代謝を活性化し、全身の全体的な緊張を高めるので、体重を減らすプロセスにおいて優れた解決策です。しかし、身体の個々の特徴を考慮に入れることが重要であり、健康上の理由で走っているかどうかは、医者に相談し始める前に適切である。

男性のための痩身腹のための複雑な練習：

歩く速く（5分）;
ジョギング（10分）;
ひねる - 床に寝かせ、上半身を腹部の灼熱感にゆっくりと上げます（3セットで25回）。
「はさみ」 - 床に横たわり、足を床の上に少し持ち上げて、ハサミに似た動きを繰り返します（30〜3）。
最高速度（10分）で走行する。
ストラップ（2分）。

次の演習もあります：

体のすべての筋肉を伸ばす。
あなたの手をあなたの腰に置き、あなたの体を左右に回しなさい。
起立し、肩の幅に脚を広げ、前方、後方および側部を曲げる。

ランニングのための領域の選択（ラバートラックまたはアースが最も適している）。
スポーツウエアと特別なランニングシューズの購入;
鼻から吸い込み、口から吐き出す。
トランクの上部を動かさないでください。
少なくとも30分間、徐々に負荷を増加させてください。

結果を最適化するために、追加のサイクルを追加することができます。これには、高速ウォーキングとジョギングがあります。また、加速を追加します。 100メートルごとにサイクルを繰り返す。筋力トレーニング筋肉構造の形成を目的としている。胃をきれいにするために、プレスを振り返すことができます。

家のビデオレビューで体重を減らすための複雑な練習。 秋には、疲れた夏の暑さの後、私は訓練を無視したいと思います。幸運なことに、今日は、疲労訓練を行わずに体を正常に戻すことが可能です。ホームトレーニングは、ジムに参加する優れた選択肢です。心地よいフィットネスプログラムを助け、内的な調和と形の回復を目指しています。

ストレッチ

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ストレッチは、インストラクターの指導のもとに行われるストレッチ練習のセットです。軽度の緊張感を感じるように筋肉をゆっくり伸ばすと、柔軟性と可塑性が改善され、背骨を強化するのに役立ちます。遅いペースのために、脂肪は伝統的なエアロビクスの影響を受けない深い層に分かれています。体は細身で魅力的になります。

楽しいボーナスは：

血液循環の改善。
正しい姿勢の形成。
セルライト症状の予防;
腰部における痛みの消失;
リンパ系における停滞現象の排除;
関節可動性;
柔軟性と筋肉の弾力性。

心理学者では、ストレッチはストレスに対する優れた治療法と関連しています。その効果は、穏やかなメロディーのもとで行われるストレッチ練習の急なやりとりの欠如によるものです。

ヨガ

古代インドで生まれたこの方向は、心と体の習得を教える治癒理論として位置づけられています。練習は、リラクゼーション/筋肉の緊張と呼吸の絶え間ない制御を交互に行いながら、アサナを行うことに基づいています。上記の動作のおかげで、筋力が増し、調整と柔軟性が向上し、可塑性が増します。

最初はヨガは体重を減らす手段として作られていませんでした。その一方で、運動活動は不可避的に余分なポンドの損失を伴う。したがって、ヨガは自宅で体重を減らすための練習のセットとして説明することができます。これは静的荷重の有効性によって確認され、20分のジョギングに相当します。

すべての筋肉グループは徹底的な調査を受け、様々なポーズによって容易になります。数ヶ月のトレーニングの後、あなたは伸縮性のあるお尻を得ることができます。そして、これは、臀筋が最も問題であると考えられているにもかかわらず、これです。

家のビデオレッスンで体重を減らすための複雑な練習

カロリーを燃焼させることに加えて、ヨガは代謝を促進し、栄養において有用な中毒の形成を促進する。更新されたボディクラスは、健康の改善に満足し、疲労とストレスを忘れることになります。

カレンダー

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Callaneticsは静的な練習に基づいています。この方向性の特異性は、60-100秒間の一定の姿勢の採用および保持に関連している。すべての筋肉群を活性化する能力は、あなたが自宅で体重減少のための高性能トレーニングを行うことを可能にします。

内在するカルナネティックスの背後に、欺瞞的な減速が巨大な静的荷重を隠す。例えば、 時間レッスンのカラネティックスは、7時間のシェイピングまたは24時間の伝統的なエアロビクスに相当します。

Callaneticsは、以下の目標を達成する上で優れた結果を示しています。

体重の減少;
問題領域における量の減少。
筋肉を強化し、それらを緊張させる。
自らの身体を所有する技法とその実際の応用を習得する。
人のために最適なレベルで体重を維持するのに寄与する代謝の回復。

カラネティックスの最も魅力的な側面の1つは、好気的負荷や電力負荷の際に関与していない筋肉を鍛える能力です。

ピラティス

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ピラティスは、ヨガ、瞑想、オリエンタル武道、グレコローマンレスリングとボクシングの共生の一種です。いくつかの練習では、エクスパンダーと体操ボールの使用が提供されています。古典的な形のピラティスは、自宅で体重を減らすための適切な練習のセットです。トレーニングの過程で、女性の身体の最も問題のある部分（プレス、背中、腰、腕、脚）が整えられます。

演習を行うときは、正確さ、滑らかさ、休止の欠如が重要です。 1レッスンあたりのエネルギー消費量は体重に依存し、250〜380キロカロリーに達することができます。 踊りやエアロビクスと比較して控えめな結果は、休息期間中にかなりの支出を伴う筋肉を構築することによって結果を補うものです。

初心者では、質的な呼吸と身体が授業中に正しい位置を受け入れることに基づいて、適切なコースが指向されます。週3回のピラティスレッスンと栄養面での合理的な制限 - これは年齢制限のない健康的な体重減少のレシピです。