指の運動。腕の筋肉を強化するための練習。手のためのオフィス体操

親愛なる読者の皆さんを含む多くの女性は、体調を維持しようと努めています。現代の女性はついに、美しさ、調和、魅力的な外観が自然からの贈り物であるだけでなく、その結果に影響を与えることのない、ハードで粘り強い仕事であることに気づきました。

確かに、あなたは熱意を持ってあなたの養生法に従い、食物に伴うカロリーを数えます。スリムでフィット感のある体型にするために、あなたはいくつかをしているかもしれません体操.

何度も循環運動。次にその逆：フロントチェスト、ダウン、サイド、アップ、チェスト。再び円運動。顔の前に手をすばやく放し、再び円の形にします。肘と指を伸ばした状態での両手の円運動。 2回目は反対方向です。

右側、胸の前を左に、そして胸の横と右に出ました。この変化は非常に速く、次にゆっくりと起こります。「合理的な生活」、「意識の複雑な動き」。意識の輝点、p。173。右腕は下から伸びて前に進み、数本の指を折りたたんで肩にかけます。腕をまっすぐにし、手のひらを下に向けます。少し左、上、右に取ります。右腕を横向きにし、体から同じ円を下、前、上、後ろに数回行います。座席に座って始めます。右手を横に上げ、肘を水平に伸ばし、手のひらを下に向けます。

しかし、特徴は何ですか？女性はしばしば、「問題のある領域」（腹部、太もも、臀部、腰）の余分な脂肪を取り除くことができる運動に焦点を合わせますが、腕、手の筋肉を強化するように設計された運動にはまったく注意を払いません。肩帯、戻る。

削減右手水平の弧を描いて、手のひらを胸の前に置き、左肩を下に向けて左に置きます。腕は、肘がまっすぐになるまで、顔の前で上向きに垂直な弧を描いて円を描くように動きます。手を顔の前に向けて、反対方向に手を動かす。右側の水平展開。最後に、テーブルに手を置きます。

左手を前に、次に左、右。左手は右に、右手は左にあり、しっかりと結ばれています。手を離してから、再び交差させました-真上から。これを数回行います。上から1回、左に1回。両手の指が出会い、手のひらを下にして水平に顔に触れます。手を上下左右に動かします。顔の前で円を描くように、指を常に触れます。

彼女はあらゆる種類の曲げ、しゃがみ、脚の振り、腰の曲げを行います-そしてこれらすべては彼女の体型を改善するためです。彼女が成功したとしましょう。ダイエットやスポーツの助けを借りて、体型を損なう余分なポンドを取り除くことができ、腰が細くなり、腰が細くなり、胃が消えます。彼女は鏡で自分自身を見ていると、不快な驚きが彼女を待っています。彼女は自分自身を改善する熱意の中で、すべてが彼女の手で正常であると信じて、彼女の練習で注意を払わなかった手は、ちょうど今全体像を台無しにします。

あなたは今、あなたの動きも吸い込むでしょう。手が胸の前を通り過ぎて指を上げると、輪になって吸い込みます。胸の前で下に息を吐きます。手が溶けて、顔の前で、指と手のひらを下にして再び組み立てます。したがって、手を数回上げます。

「リーズナブルな生活」、「方向性」。 1つの演習を行いましょう。手は半円で前方に移動し、頭の上の高さに近づき、同時に次の言葉を発します。神の愛の力で、後方に動き、言葉を言います。神の知恵の力で。直接の動き：神の真実の力で。手を輪になって：神の名を聖別するために！; 手を輪になって上げてください：神の王国が来ます！; 手は円を描くように降ります：神の意志になりましょう！

体系的なトレーニング中に強くならない腕の筋肉は時々たるんだように見えます。「死ぬ」間に女性は体重の一部を失ったので、過剰な脂肪は肩を緩め、魅力的ではありません。そして、たとえば髪を矯正するために女性が腕を上げる必要がある場合、肩の関節から肘までの部分全体が「動き始め」ます-たるんだ筋肉と脂肪沈着物が手の皮膚の下で転がっているように見えます。

「絶対正義」、「幾何学的参照」、10ページ。左手を前に、動かない。右側では、最初はゆっくりと、次に徐々に増加し、再び減速して、左手上で円を描くように動きます。同じ動きですが、最初の反対側の左方向のみです。この演習は、アインシュタインの相対理論に基づいています。この動きを約10時続けると、このサロンは場所から場所へと移動するので、常に上に移動する必要があります。この運動の強い効果を減らすための調和のとれた動き。

それは、最も美しい顔、細い体型、長い脚、スタイリッシュな服、巧みに選択されたメイク、そしてきちんとしたマニキュアでさえ、どんな女性も台無しにすることができます。

たるんだ腕を持った女性は、例えば、細いストラップのブラウストップや、半袖のブラウスでさえ、社会に現れる余裕がない可能性があります。

彼はこの演習で何をしますか？非常にゆっくりと同じ動きをします。円を描くときは、右手を左端に沿って動かし、もう一方を後ろに動かします。次に、手のひらを下にして、手を上下に並べて肘に置きます。最初は徐々に増加し、次に徐々に弱まりながら、手を一緒に振ります。次に、手を体に向かって内側に動かし、再び徐々に増加し、徐々にリラックスします。あなたがするすべての行動は異なっていなければなりません。

「絶対正義」、「生命の真珠—喜びと悲しみ」、16ページ。これは自然な状況です。次に、腕を水平に広げます。腕を横に出すのは不自然な状況です。これは「何をしたいの？」という意味です。これが自然な状況ではない場合、人は何をすべきですか？今あなたの左手胸に右手を前に向けて、指を集めます。これは救助運動であり、問\u200b\u200b題を解決します。これらは高ジオメトリの投影です。両手が配置されているため、2つの突起があります。

しかし、これは、上胴を発達させて支える運動を怠った人々に起こりうる問題の一部にすぎません。親愛なる読者、身をかがめた女性を見たことがありますか？あまり魅力的な光景ではありませんか？彼女はほとんど腰まで曲がって座っています。彼女は突き出た肩甲骨が未発達の翼の骨に似ているように立っていますが、そのような女性の姿では、飛行からまったく何もありません、それどころか、彼女は特定の句読点に似ており、そのような女性が自分自身に尋ねることができる質問の終わりに悲しいことに湾曲しています。まっすぐにできないの？」

あなたが行う動きはあなたの知恵、あなたの意志に依存します。それぞれの動きは、人に作用する力に従って決定されます。誰かがエクササイズをしていないとき、彼らは萎縮する可能性があります。それから彼は病気になり、腕にしわを寄せ始め、足、首にしわを寄せます。したがって、彼は体のエネルギーを目覚めさせるために必要なだけの動きをします。そして、与えられた量の動きを発したので、ネイチャーは言います：これはこの子供にとって十分です。

彼を手放す！彼らは彼を解放し、彼は癒します。次の式を使用して話します：「私は私の心ができるすべてを指示します。」腕を横向きに横向きに！「私の心ができることすべて」とは、神が私の心に入れたすべてのことを意味します。ですから、「神が私の心に置いたすべてのことをします」という式を繰り返します。どの式が最適ですか？

そして、この質問への答えは簡単です。肩甲骨の筋肉がすべてです。頭を高く上げ、背中を真っ直ぐにし、肩を広げ、胸の輪郭を美しくして女性を歩くフレームを支えるのは彼らです。

ちなみに胸について。美しく背の高い胸が結果であることをご存知ですか正しい開発ショルダーガードルの弾性筋の定期的なトレーニング？

左手を下に、右側に。右手は左の手首、次に同じ手を頭の上、右、横、下に動かします。この演習は、特に頭の中で式を話している場合に、集中力を高めるのに役立ちます。この運動は、筋肉の制御と循環に不可欠です。あなたは10日間運動をします。しかし、法律はこれです：同時に両手を動かさないでください。精神的に落ちた場合は、最初のエクササイズである右腕の動きを使用します。この演習はアクティブなので、パッシブエネルギーをアクティブエネルギーに変えます。

したがって、腕と肩の運動に費やされるすべての努力は、少なくとも3つの結果をもたらすことがわかります：姿勢が改善され、胸筋が引き締められ、肩が回転し、手の動きは未硬化のゼリーの震えに似ていませんが、それどころか、あなたの優雅さと優れた形を強調するために。

腕と肩甲骨の運動は、あらゆる年齢の女性にとって重要です。細い腕と未発達の胸は、若い年齢の女の子の非常に特徴的です。運動することで、彼女は手に素敵な丸い形を与えることができます。そして、肩甲骨の筋肉を発達させることを目的とした運動は、彼女の胸を正しく発達させることを可能にします。そして、彼女は後で、すでに大人の女性であり、感謝の気持ちで覚えています。科学者たちは、女性の胸の形と弾力性は、この女性が若い頃にスポーツに参加したかどうか、対応する筋肉を発達させたかどうかに直接依存することに気づきました。また、エクササイズにより、彼女は身をかがめ、正しく発達した筋肉の信頼できるコルセットで彼女を「保護」するという悲観的な見通しを永遠に取り除くことができます。

非常に元気なときは、2番目のエクササイズである左手の動きを使用します。彼はあなたに蓄えられたエネルギーを調整します。したがって、10日間、あなたのそれぞれは、あなたの状態に応じて、1つまたは別の運動を使用します。これらの演習は、好きなだけ行うことができます。不快に感じるとすぐにやめます。一般的に、右利きの動きはより効果的で、より強力です。

左の動きは回復するために使用されます。横に、水平に手を。手を頭の上で三角形に閉じます。手を取り外して水平に置きます。直立歩行に慣れるには、次の手順を実行します。背骨がドアにほとんど触れるようにドアにもたれかかります。

開花期の女性も、「健康を維持」し、自信を持てるようにするために、これらの演習が非常に役立つことがわかります。結局のところ、女性の足に細心の注意を払うより強いセックスは、美しい女性の手を無視しません、そして多くの将来の夫は彼らの最愛の、穏やかな、しかし同時に強いの丸い手に魅了されました。たとえば、生地をこねたり、野菜を切ったり、服を洗ったりします。小麦粉や石鹸水で汚れたこれらの手は、今でも独自の方法で魅力的に見え、愛人の魅力と女性らしさを強調しています。

あなたが彼らのマスターではなく彼らのマスターであることを知って、あなたが賢くそして意識的にあなたの筋肉を所有することに慣れるために、これはすべて必要です。筋肉をコントロールできない場合は、外的条件があります。腕を直立位置まで動かします。次に-下に、次に-円を描きます。これらの動きの中で、あなたはゆっくりと次の文を言います：「思いやり、謙虚さ、世界のすべてが決定します。」

「良い」という言葉を使って、手、謙虚さ-手を下ろします。すべては世界で決定されます-輪になって。その後、ゆっくりと前進してから落下します。胸の前に手を置き、手のひらを下に向けます。中指が触れた。右足はしっかりと結ばれ、ゆっくりと前に進みます。

特に成人期の女性にとっての手の運動の重要性についてお話したいと思います。残念ながら、時間の経過とともに、肌は若さに固有の弾力性を失います。そして、女性が服の下に体の欠陥を巧みに隠し、巧みに適用された化粧品で顔を変形させることができれば、すべてが彼女の手でより複雑になります。彼らが女性の年齢を教えてくれないように、あなたの腕の筋肉を訓練することに注意を払うことを忘れないでください。全身の形をサポートする体操を行うこと、そしてファッショナブルな食事に夢中になっているときは、手の特別な運動を忘れないでください-そしてその美しく魅力的な外観はあなたの努力の報酬になります。

手は半円を描いて横と後ろに動きます。自分を地面に固定します。腕は半円を描いて前方に移動し、胸の前の最初の位置に戻ります。手はゆっくりと上昇しながら、半円で後ろに移動します。腕はわずかに震えながら下向きの円を描き、胸の前の最初の位置に戻るまで前方に移動します。同じ運動を動かして繰り返す左脚フォワード-3回フォワードと3回バック。

足を緩めたままにしておくと、自然の力に触れることができなくなります。だからこそ、意志の表現で、足は常に緊張している必要があります。手を上げて締めないと、太陽に直面しません。左右に流れる流れに触れるために急に足を踏み入れます。

あなたの指のためのジムの練習

指の柔軟性を訓練し、疲労を和らげるには、手の血液循環を改善し、腫れを和らげる運動を行います。これらの演習は、テレビを見ているときや朝の演習中など、自由な時間に行うことができます。

運動後は冷水で手を洗い流してください。

各エクササイズは、自然の生きている力、つまり地球の力と太陽の力との接触でのみよく使用されます。この演習を10日間、毎朝6回行います。「時間と強さ」、「達成と最小の抵抗の祭典」、33ページ。

手を横向きにし、手のひらを下にして胸の前に置きます。指はしっかりと押し付けられ、指で触れられます。フード付きの幅広の半円で、水平方向にしっかりと締められています。腕を上げてゆっくりとくねくねした半円。手を最初の場所に置きます。胸の前で、手のひらを下に向けます。腕の広い半円を水平に、そして横に強く伸ばして実行します。次に、左脚を前方に動かし、同じ運動を行います。次に、再び右脚が前方に引っ張られます。

1.両手の指を鋭く曲げて伸ばします。この演習を10〜15回行います。

2. 3つの滑らかなボールを手に取り、手のひらに指を置いて回転させます。ボールの直径は約3cmである必要があります。このエクササイズは、指の柔軟性を高め、関節炎のリスクを軽減するだけでなく、落ち着かせます。神経系ストレスを和らげます。

右足を前に3回、左足を3回。手首のしわ、最初はわずかに増加し、体重が減少します。右手は前方に広い半円を描き、左端に沿って指先から滑って、ゆっくりと肩に沿って肩に向かって移動します。次に、同じ手が胸の前、ひげの下をゆっくりと通過し、横に移動して同じ位置に留まります。次に、左手は前方に広い半円を描き、指の右側に沿ってゆっくりと肩に向かって動き始めます。

この演習は、思考が強く集中している左手で3回、右手で3回実行されます。運動中、腕は非常に緊張している必要があります。できるだけ多くの空気を取り入れてください。次に、ゆっくりと腕を下げ、飲み込んだ空気を短い間隔でゆっくりと吐き出します。空気を吸ったり吐いたりするときは、考えを集中させる必要があります。

3.すべての指を順番に曲げます。最初に親指、次にインデックス指などです。すべての指が握りこぶしになったら、指を伸ばして、各手でさらに6回練習を繰り返します。この演習は、前の演習と同様に、落ち着かせる効果があります。

4.前の演習を複雑にします。親指と小指を同時に曲げてから、インデックスとリング、そして最後に- 中指..。両手で5回繰り返します。

右手は左肩にあります。右足を前に引き、左足をゆっくりと地面に向かって這い、ゆっくりと上昇させます。次に左手が置かれます右肩、左足を前に引いて、右脚膝を食いしばり、ゆっくりと下に曲がり、ゆっくりと上昇します。

この演習は、意志を満たし、心を集中させて最小の症状を制御するように設計されています。あなたが運動をするとき、あなたの心は注意深く、常に存在しているべきです。精神的に心配している場合は、この演習を行って、どのような結果が得られるかを確認してください。この運動を10日間、毎晩3回寝る前に行います。

5.指の柔軟性を高めるには、インデックス、ミドル、リング、小指をテーブルの端に置き、弾力のある動きで手のひらを下に下げます。指は動かないはずです。

6.各指を左から右に順番に10回回転させます。

7.同じ演習を繰り返しますが、指を右から左に回転させます。

8.手のひらを合わせ、指で「ロック」してから、手のひらを元の位置にすばやく戻します。運動を15回行います。

9.手のひらをテーブルに置き、各指を順番に持ち上げてから、テーブルまで下げます。片手で4〜5回運動します。

10.すべての指をできるだけ広く広げてから、元に戻します。 10回繰り返します。

11.手をテーブルに置き、手のひらを合わせます。指を一緒に押して、手のひらを広げます。

そして、指の柔軟性と器用さを発達させるこれらの練習は、通常の鉛筆を使用して実行されます。

1.滑らかなテーブルの端に丸い鉛筆を置き、指で転がします。

2.鉛筆を親指と人差し指の間に置き、直立させます。鉛筆を親指と中指の間に挟んで、指をすばやく交換します。次に、中指の代わりに、リング指で鉛筆を親指に押し付けます。薬指 - 小指。鉛筆が落ちないように、すべての動きをすばやく実行します。

多くの人々は、彼らの専門的な活動のために、強く、訓練された指を必要とします。指の強さを伸ばすには、毎日次の運動をすることが役に立ちます。

幅の広いボウルに水を注ぎ、その中に受け皿を逆さまに置きます。片方の手の指を広げた状態で、受け皿をつかんで持ち上げてみてください。この演習は、毎日定期的に行う必要があります。受け皿を持ち上げられない場合は、小さなボウルを持ち上げて指のトレーニングを開始し、簡単に水から持ち上げることができたら、フラット受け皿の練習を開始します。

直径約10cmのゴム製のボールで指に大きな力を与えることができます。ボールを手に持って、力を入れて握り、この位置に10〜15秒間固定してから、手をリラックスさせて指を緩めます。両手で5〜7回運動を繰り返します。この演習は毎日行う必要があります。

指の強さを鍛えるには、横棒での練習が便利です。次の演習を行うことで、指だけでなく、すべての手の筋肉も訓練します。

1.水平バーを手でつかみ、1〜2分間吊るします。

2.片方の腕に水平バーをぶら下げて、前の演習を複雑にします。

3.水平バーを数回持ち上げて、頭と肩をバーの上に上げます。

Virtuosoブラシ

男性と女性の両方がブラシの美しさと物理的な良い形の世話をします。手が鍛えられ、柔軟性と柔軟性を身につけるために、次の演習を定期的に行ってください。

1.水滴を振り落とすように、ブラシで振る動作をします。

2.腕を床と平行に前方に伸ばし、手を左に回転させてから右に回転させます。各方向に-15回。

3.腕を上げて急激に下げ、鳥が離陸する前に羽ばたくのと同じような動きにします。運動を10回繰り返します。

4.足を肩幅だけ離して置き、腕を胸の高さまで上げ、側面に鋭く広げてから、ゆっくりと下げます。 10回繰り返します。

5.腕を横に広げ、肩の高さまで上げ、手を15〜20回回転させます。

6.まっすぐに伸ばした腕を上げて、目の前で交差させてから、できるだけ広く広げます。運動を10回繰り返します。

7.腕を肩の高さまで前方に上げ、鋭く下げて戻します。これらの動きを6〜10回行います。

8.クロール水泳のように、両手で円運動を行います。

9.手を手首の周りで、最初は時計回りに、次に反対方向に回転させます。

10.手を上げ、「ロックの中で」指をつなぎ、手で円を描くように動かし、強く前後に引っ張ります。約1分間運動します。

11.腕を上げ、胴体を曲げずに左右に傾けます。両側に7回曲げます。

12.腕を横に広げ、肘を少し曲げて、手を最初に一方向に回転させ、次に他の方向に回転させます。

13.足を肩幅だけ離して置き、腕を上げて手のひらに合わせます。腕を側面から下ろし、引き戻します。運動を6回繰り返します。

14.足を肩幅だけ離して立ち、腕を元に戻し、指を合わせます。弾力のある動きで、指を緩めずに手を上げます。

15.この演習は、立っているときまたは座っているときに行うことができます。指を合わせて、頭の後ろで手を上げます。肘を横に広げ、手で最初に前方に、次に後方に円を描くように動かします。各方向に10回の円運動を実行します。

16.右手を手首で曲げ、左手を軽く押します裏側右手のひら、手に向かってさらに曲がるのを助けます。次に、左手で同じ運動をします。両手で3〜4回繰り返します。

次の一連の演習は、床に座って、トルコ式に足を組んで実行されます。

1.腕を胸に交差させてから、腕を横に広げて前に曲げ、腕を鋭く引き戻します。次に、腕を胸に組んで開始位置に戻ります。運動を10回繰り返します。

2.腕を前に伸ばし、できるだけ低く曲げます。運動をするとき、あなたはあなたの手に緊張を感じるはずです。 6〜10回曲げます。

3.まっすぐに伸ばした腕を横に広げ、持ち上げ、交差させ、前後に下げます。演習を7〜9回繰り返します。

4.腕を横に広げ、手のひらを上に向けます。両方の肘を曲げ、手のひらで肩に触れてから、腕を再び横に広げます。運動を5〜8回行います。

5.腕を上げ、指を「ロック」で結合し、肘で腕を曲げます。両手の肘を前につなぎます。運動を10回行います。

1.仰向けになって、腕を上げ、交差させ、下げます。次に、手をもう一度上げ、横に広げて下げます。運動を15回繰り返します。

2.仰向けになって、腕を体に沿って伸ばします。順番に手を上げます。この運動を両手で10〜15回行います。

3.10回のプッシュアップを実行します。

次の手のエクササイズはもっと難しいので、上記のエクササイズをマスターした後に実行することをお勧めします。

1.この演習を完了するには、体操用スティックが必要です。伸ばした手でスティックを持ち、上下させます。運動を10回行います。

2.腕を後ろに動かし、体操用スティックを入れます。腕をできるだけ高く上げ、右に、次に左に、開始位置に戻り、腕を後ろに下げます。運動を10回繰り返します。

3.腰の高さでサポートを手で持ち、前かがみになり、下に曲がります。 10〜15回の弾力性のある曲げを行います。運動をしている間、腕の筋肉にわずかな緊張を感じるはずです。

4.このエクササイズは、床にひざまずいて行います。背中の後ろに体操棒で腕を動かし、持ち上げます。運動を15回繰り返します。

5.床に座り、「トルコ語で」足を丸め、体操用スティックを手に持ちます。スティックの端に手を置いたまま、手を上げます。上げた手を右に、次に左に向けます。運動を10回繰り返します。

次の演習では、1〜1.5kgの2つのダンベルが必要になります。この小さな複合体は、手の筋肉を発達させるのに役立ちます。

1.両手にダンベルを持ち、まっすぐ立って、両足を肩幅に広げます。腕を前に上げ、肘を曲げます。運動を10回繰り返します。

2.ダンベルを持って、腕を頭の後ろに動かし、頭の上に3回持ち上げます。次に、腕を体に沿って下ろし、深呼吸をします。演習を8〜10回繰り返します。

3.まっすぐ立って、両手にダンベルを持ち、体に沿って両手を順番に腰の高さまで持ち上げます。片手で7〜9回運動します。

4.仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。肘を曲げると同時に、肘を上下に持ち上げます。演習を10〜12回繰り返します。

5.ダンベルを取り、まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げ、肘を曲げ、胸まで持ち上げます。腕を左に動かしてから、開始位置に戻り、腕を右に伸ばします。各方向に5〜7回運動を行います。

6.ダンベルを手に持って、前後に交互に上下させます。両手で10回繰り返します。

7.床に座り、トルコ風に脚を丸め、両手にダンベルを持ちます。手のひらを上にして、腕を横に広げます。各腕を順番に肩まで上げ、肘で曲げます。 6〜10回繰り返します。

8.この演習は、座った状態と立った状態の両方で実行できます。ダンベルで腕を横に広げ、頭の後ろでつなぎ合わせて、もう一度広げます。運動を10回繰り返します。

9.まっすぐに伸ばした腕を目の前で交差させて持ち上げ、この位置で数秒間保持してから、ゆっくりと下げます。 10〜12回のリフトを行います。

10.足を肩幅に広げ、腕を体に沿って伸ばしてまっすぐに立ちます。右のまっすぐな腕を弧を描いて左と上に上げてから下げます。その後、左手を右に上げて上に上げ、開始位置に戻ります。両手で10回繰り返します。

11.一連の演習の最後に、ダンベルを脇に置き、深呼吸をして腕を上げます。息を吐きながら、腕をリラックスさせて下ろします。 5〜6回繰り返します。

おそらく、上記の演習のいくつかを実行すると、セッションの最初の段階で問題が発生します。しかし、毎日運動すると、それらはすべて消えます。もちろん、私たちが毎日行っているほとんどすべての演習を実行することは非常に難しいので、それらに基づいて2つまたは3つの複合体を構成し、それらを順番に実行することをお勧めします。

結論として、指と手の両方を強化するための一連の演習を示します。

1.サッカーボールを両手で持ち、手のひらを合わせます。指をしっかりと押して、手のひらを開き、手をこの位置に固定してから、もう一度手のひらを押します。運動を5〜7回行います。

2.それぞれ1.5kgのダンベルを手に取ります。肘を曲げ、手のひらを下に向けます。手首の関節で腕を曲げたり曲げたりします。演習を10〜12回繰り返します。

3.前の演習と同じように、腕を上げ下げし、手首の関節だけで曲げ、手のひらを上に向けるだけにします。演習を10〜12回繰り返します。

4.床から5〜10回押し上げ、すべての指を床に置きます。

5.腕を横に広げ、肘で曲げ、胸の「ロック」で指をかみ合わせます。次に、腕を横に広げ、指を握り締めて拳にします。腕がまっすぐになるまでに、指も緩めなければなりません。運動を10回繰り返します。

6.腕の筋肉の緊張を感じるまでエキスパンダーを伸ばします。指を順番に伸ばしたり曲げたりします。最初に-親指、次に-インデックス、次に-中指、指輪、小指。

7.強いひもをダンベルまたは約2kgの重さの他の物体に結び、片方の手の指でそれを取り、ダンベルを持ち上げます。 30〜40秒後、ダンベルを床まで下げ、もう一方の手の指で持ち上げます。

8.両手にゴムボールを取ります。ボールを握り締めて拳にし、腕を横に広げます。次に、腕を上げて、もう一度広げ、肘を曲げ、胸を交差させます。運動を10回繰り返します。

ショルダーガードルの筋肉の体操

定期的に身体運動に携わっていない女性でも、女性の力の範囲内にある最も簡単な運動から始めましょう。

座る練習

この一連の演習は、たとえば、仕事の休憩中にテレビの前に座って、暇なときにいつでも実行できます。

1. a）肩を直角にしてまっすぐに座ります。右手の肩の関節を、振るように耳まで均等に持ち上げます。 5回やります。

b）左腕の肩関節だけで、同じことをします。また、5回繰り返します。このエクササイズ中、腕は体に沿って自由にぶら下がっており、手のひらはリラックスしています。

2.次に、左をできるだけ低くガイドしながら、右肩をできるだけ高く上げます。その逆も同様です。最大の最高点と最低点を達成するようにしてください。 10回やります。

4.両肩を振るように、できるだけ高く上げ、できるだけ低く下げます。 10回やります。この演習では、手のひらを下にして、両手を自由に膝の上に置きます。

6. a）右手の肩関節を使って、最初に前方に、次に後方に回転運動を行います。どちらかの側で5回運動を行います。

b）左手の肩関節についても、両方向に5回同じようにします。

7.回転して同じことをします肩関節両手を同じ方法で同時に-最初に前方に、次に後方に、各方向に10回。

8.手のひらを膝につけてまっすぐに座ります。肩の刃を接続しようとして、力を入れて肩を引き戻します。この位置に5秒間留まり、リラックスします。この演習を10回繰り返します。

9.手のひらを下にして、腕を横に伸ばします。水平線に沿って、肩の刃を接続しようとして、後方に弾性運動をします。 10回やります。

10. a）右手を上げ、手のひらを前に出します。前の演習と同じ動きをしますが、後ろ向きだけ、後ろ向きにします。

b）左手でも同じようにします。各演習を10回繰り返します。

次の演習のサイクルを完了するには、立ち上がる必要があります。

1.まっすぐに立ち、肩をまっすぐにします。足の肩幅が離れています。右手を上げ、手のひらを前に、左手を下に下げ、手のひらを後ろに向けます。手で振り返り、交互に交換します。この演習中は、できるだけ背中を曲げるようにしてください。 15回やります。

2.手のひらを下にして、腕を前に伸ばします。鋭い動きで、側面を横切って、腕を元に戻し、肩の刃をできるだけ持ってくるようにします。 10回やります。

3.体を一方向または他の方向に回転させて同じ運動をします。 10回繰り返します。

4.腕を目の前に上げ、手のひらを胸の高さにします。鋭い動きで、最初に腕を後ろに振り、肩の刃を一緒にします（腕が肘で曲がっている間）。次に、同じ運動を行い、腕を完全にまっすぐにします。 20回やります。

5. a）腕を上に伸ばし、手のひらを前に出します。最初に後方に時計回りに、次に前方に反時計回りに円を描くように動かします。 10回やります。

b）左手でも同じようにします。

6.同じことをします。手を握りこぶしにするだけです。右手と左手で交互に10回行います。

7.同じ回転を、両方の手で同時に、最初に前方に、次に後方にのみ実行します。両方向に5回実行します。サイクルを2回繰り返します。初めて手を開いたとき、2回目は拳に集められます。

8.右手で時計回りに、左手で反時計回りに、またはその逆に回転させます。手のひらを開いた状態で10回、拳を閉じた状態で10回運動を行います。演習は「風車」に似ています。

9.a）手のひらを下にして、胸の高さで腕を前に伸ばします。水平線に沿って、反対側の肩に向かって両手で同時に動きます。運動ははさみの動きに似ています。 15回やります。

b）同じことを繰り返しますが、腕を頭の上に伸ばすだけです。 15回やります。

10.a）腕を胸の高さで伸ばし、手のひらを回します内部お互いに向かって。片方の手のひらをもう一方の手のひらに触れずに、手をたたくように動かします。動きはしっかりしていて正確でなければなりません。 20回やります。

b）ほぼ同じことを行います。ただし、「拍手」については、腕を肩幅まで広げ、「拍手」するときに手のひらを結合せずに、手を互いに約10センチメートルの距離で停止します。 20回やります。

この一連の演習では、手を「ロック」に組み立てる必要があります。

1.指を織り交ぜて、この「ロック」を胸に置き、手のひらを手前に向けます。手のひらの内側を外側にして、腕を鋭く前方に投げます。 10回繰り返します。

2.絡み合った指を頭の後ろに置き、腕を上に伸ばして、しっかりと伸びるようにします。 10回繰り返します。

3. a）手を下に置き、指を織り交ぜます。絡み合った腕を滑らかな動きで、最初は胸の高さまで上げ、次に-頭の後ろに導きます。垂直方向に10回運動を繰り返します。

b）下の位置から、「ロック」に絡み合った腕を上に上げますが、まっすぐではなく斜めに、最初に右側その後で左側交互に。 15回やります。

4. a）胸の高さで両手を「ロック」に入れます。努力しながら、手のひらを重ねて「押し」、最大張力の位置に3〜5秒間置きます。 10回繰り返します。

b）同じことを行います。「ロック」に絡み合っている手のひらだけが、あごの高さにある必要があります。

c）「錠」に織り込まれた手のひらは、額の高さにあります。

d）「錠」に織り込まれた手のひらは、腹部の高さにあります。この演習のすべての種類を10回繰り返し、ある位置から別の位置にスムーズに移動します。

特に上記の演習に注目したいと思います。事実は、手のひらを手のひらに押し付けるかなりの力が加えられているため、手の筋肉は十分に緊張しており、さまざまな位置にあります。このエクササイズは、腕の筋肉だけでなく、胸部（弾力性が小さいか失われている）や姿勢に問題がある人にも役立ちます。

5.腕を下げ、手のひらを上に向けて、体の後ろの「ロック」で腕を握ります。背中をまっすぐに保ち、前に曲がらないようにしながら、ゆっくりと腕をできるだけ高く上げます。一番上の位置に達したら、握りしめた手を少し上下に振り、筋肉をできるだけ引っ張るようにします。 5回繰り返します。

6. a）次のように、背中の高さで手を背中に固定してみてください。右腕を肘で曲げ、頭上に上げて肘が上を向くようにします。この場合、手は後ろにあります。左手を下げ、肘を曲げて、後ろの肘が下向きになり、手が上向きになるようにします。少なくとも指先で、背中の後ろで手をつなぐようにしてください。これを行ったら、最初に左手を右で引き上げ、次に右で、左を下に引き上げます。

b）手を変えて、運動を繰り返します。片手につき5回行います。

上記のエクササイズは非常に難しいですが、ショルダーガードルの筋肉に非常に有益な効果があり、それらを伸ばして強化します。

7.胸の高さで両手を一緒に握ります。腰を曲げたり曲げたりしながら、握りしめた腕を前に伸ばします。できるだけ腕を伸ばしてみてください。運動を10回繰り返します。

以前の演習は、主に腕と肩甲骨の筋肉の柔軟性を高めることを目的としていましたが、大きな強度の負荷はかかりませんでした。以下で提供される複合体は、筋肉の緊張と構築に関連する演習のみを想定しています筋肉量..。親愛なる読者の皆さん、これらの演習を実行する過程で、あなたの二頭筋がボディビルダーの筋肉に似始めますので、心配しないでください。いいえ、あなたは危険にさらされていません。手の筋肉が以前よりもはるかに弾力性があり、強くなり、皮膚のたるみの痕跡がなくなるだけです。

ダンベルエクササイズ

この一連の演習にはダンベルが必要です。まず、0.5〜1kgのダンベルを取ります。時間の経過とともに、最大2〜2.5kgの重いダンベルでエクササイズを行うことができるようになります。

1.まっすぐに立ち、肩をまっすぐにします。足の肩幅が離れています。ダンベルを拾います。肩の高さまでスムーズに腕を上げます。次に、同じようにスムーズに下げます。行われるエクササイズの数は、フィットネスレベルによって異なります。あまり馴染みのない女性向け身体活動、より運動するために、各運動を5回以下で実行することをお勧めします-10回。

2.立った状態で、ダンベルを下に向けた手。スムーズな動きで、腕を胸の高さまで前方に上げます。次に、同じようにスムーズに下げます。

3.初期位置。まっすぐに伸ばした腕をダンベルで後ろに、後ろに上げて、できるだけ高くしようとします。ゆっくりと手を下ろします。

4.立ち位置、継ぎ目にダンベルを持った手。腕を上に向けて上げます。遅いほど良いです。それらもゆっくりと下げます。

5.同じ位置から腕を上げ、最初に胸に、次に高くします。ゆっくりと下げます。

6.ダンベルのある右手は頭の上にあり、左手は下に下げられています。スムーズな動きで、右手を前後に下げ、同じ道に沿って左を上げます。次に、動きを逆にします。

7.同じ位置から、右手を下げて左手を上げ、側面を上下に動かしてエクササイズを行います。

8.ダンベルが肘で曲がっている腕、ダンベルは胸の高さで平行です。腕を水平に前方に動かし、開始位置に戻します。

9.ダンベルが肘で曲がっている手、ダンベルは胸の高さにあります。腕を横に伸ばしてから、開始位置に戻ります。

10.ダンベルが肘で曲がっている手、ダンベルは肩の高さにあります。ゆっくりと腕を上に伸ばし、開始位置に戻ります。

11.ダンベルのある手は胸の高さにあり、肘は曲がっています。まず、ゆっくりと腕を前に伸ばしてから、横に広げます。同様に開始位置に戻ります。

12.胸の高さにダンベルがあり、肘が曲がっている腕。腕を前に伸ばしてから持ち上げます。スムーズな動きを目指します。ゆっくりと腕を下げます。

ダンベルエクササイズの次のセットは、横になっている間に行われます。各演習は5〜10回実行されます。

1.床に横になります。ダンベルの付いた手が体に沿って横たわっています。ゆっくりと腕を上下に上げます。上昇と下降の瞬間が最も重要であり、それはけいれんすることなくスムーズに行われるべきです。

2.同じ位置から、最初にダンベルで腕を上下に上げ、次に頭の後ろの同じ経路に沿って腕を下げます。同様にスムーズに、上から手を下ろします。

3.床に横になり、ダンベルが横に伸びた腕。腕を前に上げてから、開始位置まで下げます。

4.ダンベルが肘で曲がっている手、ダンベルは肩の高さにあります。腕を前にまっすぐにし、元の位置まで上下させます。

平らな面ではなく、たとえば狭いソファに横になっていると、負荷の深刻さが増し、手が床に届きます。

1.あなたは、胴体に沿って、しかし体の高さより下に、ダンベルを持った手でソファに顔を上にして横たわっています。ゆっくりとスムーズに腕を体の高さまで上げてから下げます。

2.状況は同じです。ダンベルを持った手は、一番上の位置に上がり、頭の後ろで下がります。同様に、手は元の位置に戻ります。

3.ダンベルの付いた腕を伸ばして吊るします。それらをゆっくりと前方に持ち上げてから、下げます。

4.腕は肘で曲がり、ダンベルは胸の高さにあります。手を上げてから横に下げ、ソファの高さより下に下がらないように手を水平に保ちます。

5.ソファに伏せて横になります。ダンベルの付いた手は自由にぶら下がっています。それらを側面から持ち上げ、スムーズに下げます。

6.同じ位置から、腕を前方に持ち上げます。

7.手が上がり、スムーズに開始位置に戻ります。

8.下の位置からの手は、最初に前方と上に持ち上げられ、次に主な位置（手が下）を通って前後にスムーズに移動します。

それでも両手を同時に使うのが難しい場合は、両手で交互に練習してみてください。

ここで、手が体の重さを支えなければならない運動を考えてみましょう。これらはさまざまなプッシュアップです。

1.壁からの押し上げ。運動の重症度は、体が置かれている角度によって異なります。それを行うときは、背中がまっすぐで、手が平行で、指先が互いに向き合っていることに特に注意する必要があります。 70〜60度（もちろん、おおよそ）の角度から始めて、徐々に角度を下げていきます。演習は、最初に少なくとも15回実行する必要があり、時間の経過とともに速度を上げていきます。

2.椅子または床からの押し上げ。もちろん、アスリートでなければ、珍しい女性は少なくとも3回は正しく床を押し上げることができます。しかし、椅子や椅子の後ろからの押し上げはそれほど難しくありません。したがって、壁からの押し上げを習得し、筋肉を少し強化したら、次に進む必要があります。

3.キティの位置で四つんばいになります。この場合、腕は肩のラインよりも広くする必要があります。体を後ろに傾けて、想像上の低い障害物の下で体を前に運び、背中をできるだけ低くします。この演習では、体の重さに耐えなければならない腕の強さに重点を置きます。モーションを逆にします。

4.トルソの後ろの床に手を置いて床に座ります。トルソを持ち上げてアーチ状にし、手に体重をかけたままにします。できるだけ長くこの位置にとどまり、床に降りてください。

上記の一連の演習から、自分に最も適したものを選択し、朝のウォームアップに含めることをお勧めします。もちろん、すべての演習を一度に、そして完全に実行しようとしてはいけません。また、準備ができていない人には、ウォームアップと筋力トレーニングの両方を含む15〜20のエクササイズを選択することをお勧めします。時間の経過とともに、ボリュームと負荷の両方を増やすことができるようになります。

腕を美しくするだけでなく、柔軟にしたい場合は、腕を鍛える必要があります。手と指のためのさまざまなエクササイズと体操、疲労を和らげて若返らせる体操、柔軟性のためのエクササイズ、筋肉の強化と器用さがあります。

長い間書いたり、タイプしたり、重いものを運んだりした後、手は疲労や過度の運動から解放される必要があります。こんなにシンプルなものをお勧めします 手のための体操:

まず、ちょっとしたマッサージ。クリームを取り、手のひらや指に小さな円を描くようにこすります。
片方の手の指を一緒に握ります。一方、最初に握りしめた指をそっと曲げ、次に親指をそっと曲げます。
拳を作り、ゆっくりと握りしめます。指をできるだけ離して広げてください。
腕をリラックスさせて、もう一度拳を作ります。演習を5〜6回繰り返します。
各指を別々に振ってリラックスし、時計回りと反時計回りに交互にひねります。

手の疲労を和らげる練習

手を合わせて、一度に1つずつペアで指を広げます。
まっすぐに伸ばした両手の指を交差させて、上を向き、手首を下に向けます。手首がアーチ状になるように、指を激しく下に曲げます。

手を鋭く握りこぶしに握り、鋭くまっすぐにします。
同じ手の残りの指で交互に親指を押します。
肘をテーブルに置きます。手のひらを自由に下げます。穏やかな手首の動きを使用して円を描きます。

コンピューターやミシンで長時間の作業をしていると、疲れて書いていると、手だけでなく腕や肩全体が痛くなります。したがって、定期的に数秒間でもリラックスし、背中と肩をまっすぐにし、肩の刃をできるだけ引っ張って頭を後ろに倒す価値があります。次の演習も役立ちます。

頭を引き込みながらゆっくりと肩を上げ、開始位置に戻ります。
ゆっくりと頭を一方向に転がし、次に他の方向に転がします。
腕を前と横に数回振って、回転させます。

指の体操

手のひらに指を押し込みます。指をまっすぐにします。
指を広げます。指を合わせます。
親指を手のひらに曲げます。親指はまっすぐです。
親指を手のひらからできるだけ離して置きます。インデックスフィンガーと揃うように親指を戻します。
手のひらに沿って親指をさらに動かし、小指に触れます。

さらに、個々の指のマッサージと運動は、他の重要な器官の状態に一定のプラスの貢献をします：

マッサージ親指脳の機能的活動を増加させます。
マッサージ人差し指胃の状態にプラスの効果があります。
srenego-腸に;
名前のない-肝臓へ;
そして、小指のマッサージは心臓の働きを改善し、精神的ストレスと神経質な疲労を和らげます。

両手の指を、指の付け根から先端（パッドを含む）まで、表、裏、側面の順に交互にマッサージ（圧力）します。

手首の練習

手のひらが前腕に近づくように手首を曲げます。
曲がった手首をまっすぐにします。
手首を前腕にできるだけ近づけて、手を反対方向に動かします。

アンチエイジングハンド体操

腕を柔軟で若々しく保つために、一日の途中で怠惰にならずに、いつでもどこでもできる簡単な体操のために数分を切り開いてください。これらの簡単な演習は次のとおりです。私たちの手の美しさと健康のためにとても必要なもの：

手を前に伸ばし、指を勢いよく離し、すぐに接続します。
指を広げます。片方の手の2本の指で、もう一方の手の2本の指ごとにできるだけ離して広げてみてください。次に、手を変更します。運動後は、指をリラックスさせてブラシを振ってください。
ゴムボールを手に取ってください。大きめの先端でしっかりと握り、人差し指最初に片方で、次にもう一方の手で。近くにボールがない場合は、ボールを絞っていると想像して同じ運動をしてみてください。しかし、抵抗します。
さまざまな強さでゴムボールを絞ります。

柔軟性の演習

手をまっすぐに置きます。小指から始めて、逆の順序で指を1つずつ広げます。
片方の手のインデックスフィンガーで、もう一方の手の指を順番に引きます。手を変えてください。演習の最後に、両方の小指をかみ合わせ、反対方向に引っ張ります。
手のひらを合わせます。指をできるだけ外側に曲げてから交差させ、握り締めてリラックスします。数回繰り返します。
腕を前に伸ばします。ブラシを時計回りに10回、反時計回りに10回回転させます。
手のひらを下に向け、指を織り交ぜてから、ゆっくりと円を描くように、手のひらを上に向け、指を開きます。逆の順序で繰り返します。

理想的な指の練習には、ピアノを弾く、タイプする、縫うなどがありますが、やりすぎないでください。悲しいかな、今ではコンピューターでの過度の作業に関連する新しい病気、いわゆるカーパルトンネル症候群さえあります。したがって、キーボードを使用している場合は、必ず指を休ませて伸ばしてください。

関節炎では指の器用さが大幅に低下します。状態がそれほど深刻ではなく、そうでない場合激痛、演習をお勧めします（1.腕を前に伸ばします。手を時計回りに10回、反時計回りに10回回転させます。2。手のひらを下にして手を回し、指を織り交ぜてから、ゆっくりと円を描くように、手のひらを上にして手を回し、指を開きます。反対に繰り返します。順序）、それらは手が暖かいときに実行される場合に特に役立ちます-たとえば、暖かい水の中。これらの演習は、過度の狂信を伴わずに、非常に注意深く実行する必要があることを覚えておく必要があります。関節を硬直させたり、緊張しすぎたりしないでください。あなたの指を強化するために、医者はそれらの中に物を持ってあなたの拳を握り締めることを勧めます。