Napi menü 3000 kalória naponta. Tápellátás az izomtömeg-készlethez - a lányok és a férfiak közül választhat. Milyen termékeket fogyaszthatnak egyszerre

Úgy döntött, hogy izommennyiséget kapsz, de nem tudod, hogyan lehet kiválasztani a testépítő ételeket egy tömeges tömeghez. Tény, hogy minden elég egyszerű, legalábbis az első pillantásra úgy tűnik, egészen ellentétesnek tűnik. Az első alkalommal meg kell színezni a kalóriák számításával, a termékek megválasztásával és esetleg sportadalékok. Ez azonban meg kell tennie, ha tényleg úgy döntött, hogy súlyt szerez.

Mennyire egyszerű

Ha nagyon rövid, akkor csak 3 szabályt kell emlékezni: 1) pozitív napi energia egyensúlya, a felesleges szénhidrátok miatt; 2) lassú szénhidrátok a fehérjével kombinálva 2 órával a képzés előtt; 3) Gyors szénhidrátok és szérum fehérje edzés után az első percben 20-30.

Természetesen minden tétel szabályok megvannak a saját jellemzői és tudniuk kell, és megérteni, hogy pontosan össze a diéta. Például a pozitív energia egyenlegének kiszámítása egyedileg egy speciális képlet jelenik meg, amely megtalálható a helyszínen. Ehhez ki kell számolnia az étkezés napi étkezési tartalmát. Ugyanakkor a fehérjékből nyert energia nem veszi figyelembe. A fogyasztott fehérje mennyiségét külön kell kiszámítani, tekintettel arra, hogy az 1 kg személyes súlyt legalább 1,5 g fehérjét kell figyelembe venni. Ahhoz, hogy elkezdődjenek, hogy az 1 recepció esetében nem több, mint 30 g fehérjét fogyasztott, majd fokozatosan növekvő súlyú, ez a szám növekedni fog.

Jellemzők

Az élelmiszer-technikáknak nem lehetnek nagy, de gyakoriak. A képzés előtt a kombináció, például a baromfihús és a rizs, tökéletes a fogyasztásra. BELKOVO-szénhidrát adalékanyag és banán - osztályok után. A zsíros termékekkel az összes kalória több mint 15% -át kell fogyasztania. A tesztoszteron szekréciójához zsírra van szükség, de a feleslege a zsírréteg növekedéséhez vezet, és magában foglalja a más hormonok szintjét. A C-vitamin sok szabad gyököt elpusztít, ami az izmok megsemmisítéséhez vezet.

Terv

3000 kalóriára tervezek egy példát:

Reggeli étkezés:

1 tojás egész és 3 fehérje;
2 darab sajt;
3 szelet kenyér;
250 g narancslé.

Második:

180 g borjúhús vagy marhahús;
kis csaj;
A zöldségek saláta saláta zöldségolajjal;
Alma.

Harmadszor (néhány órával a képzés előtt):

230 g csirkemell;
440 g főtt rizs;
2 csizma.

Negyedszer (20-30 perccel a képzés után):

a sport koktél, banán és 2 pohár narancslé.

Ötödik:

250 g főtt halat;
saláta tál zöldség;
400 g burgonya.

A nagy kalóriatartalmú étrendet kimerült, gyengített betegek ajánlják.

Termékkészlet a nap

Kenyér fekete 500 g.

Burgonya 450 g

Zöldség (kivéve burgonya).

Színes hajdina, zab, gyöngy 70

Kolbász főtt alacsony zsírtartalmú fajták 60 g

Tojás 1 darab.

Túró alacsony zsírtartalmú 200 g

Orosz sajt 50 g

Tej 400 g

Kefir 400 g

Tejföl 30 g

Vajkrém 25 g

Paradicsomszósz 10

Alma 400 g

Xylitis 20 g

Cukor 20 g

Paradicsomlé 200 g

Apple Juice 100 g

Bouillon hús 300 g

Hozzávetőleges menü hét hétfőn

Első reggeli: paradicsom 200 g, hajdina zabkása, tea cukorral, orosz sajt.

fajták, tej.

Délutáni snack: alma.

Vacsora: húst, házzal töltött omlett, borsó zöld, túró, kefir, tea xilitollal.

Éjszaka: Kefir.

Első reggeli: stroke sárgarépa, túró souffloy

zsírozott túró, kolbász főtt alacsony zsírtartalmú fajták, tea cukorral.

Második reggeli: zabpehely zabkása, tej.

Ebéd: ukrán borsch tejföllel, főtt hal a tejföllel, sült burgonya vagy burgonya csizma, almalé.

Délutáni snack: alma.

Vacsora: zöldség pörkölt hús, tea xilitol, túró

zsírtalanított, kefir.

Éjszaka: Kefir.

Első reggeli: friss káposzta saláta, zabpehely zabkása, tea cukorral.

A második reggeli: burgonyapürével, kolbász főtt alacsony zsírtartalmú

fajták.

Ebéd: leves húsleves, főtt hús, zöldborsó, almalé.

Hamarosan: alma, bogyók, narancsok.

Vacsora: Saláta friss uborka és paradicsom növényi olajjal, húshús, tea xilitollal.

Éjszaka: Kefir.

Első reggeli: nyers növényi zöldség saláta, fehérje omlett, tea cukorral, orosz sajt.

Ebéd: Hiderhús húsleves, tejföllel, Booth Hús Beefstroogans, zsírtalanított túró, Apple Juice.

Délutáni snack: alma vagy bogyók.

Vacsora: puding a túróból, káposztacikkek, tea xylitol, kefir.

Az éjszaka: prostokvas.

Első reggeli: paradicsom, hajdina, tea cukorral, holland sajt.

A második reggeli: burgonyapürével, kolbász főtt alacsony zsírtartalmú

fajták, tej.

Ebéd: borsó leves hússal vagy hideg, főtt kolbász, párolt káposzta, paradicsomlé.

Vacsora: omlett, borsó zöld, zsírtalanított túró, kefir, tea xilitollal.

Éjszaka: Kefir.

Első reggeli: Vinaigrette, zsírtalanított túró tejföllel, tea cukorral.

Második reggeli: hajdina zabkása morzsa, tej, alma.

Ebéd: zöldségleves, romhtex burgonyapürével burgonyapürével és zöldborsóval, almalé.

Délutáni snack: alma vagy bogyók.

Vacsora: Friss uborka és paradicsom saláta, gőzhúst gőz, kolbász főtt alacsony zsírtartalmú fajták, kefir, tea xilitollal.

VASÁRNAP

Első reggeli: friss uborka és paradicsom vagy sárgarépa és répa, túró, tea cukorral, holland sajt.

Második reggeli: hajdina zabkása, főtt kolbász

alacsony zsírtartalmú fajták, tej.

Ebéd: húsgyöngyleves, hal gőzcselekmények,

burgonya pürével, uborka, paradicsomlé.

Hamarosan: alma vagy narancs.

Vacsora: Sauine káposzta saláta cékla, omlett fehérje, zsírtalanított túró tejföllel, tea xilitollal.

Éjszaka: Kefir.

További információ az étrend nagy kalóriával (3500-3600 kalória):

1. Powered a diabetes mellitusban szenvedő betegeknél a túlsúlyos fény formájában. Calorie 1800-2000 kalóriára csökkent
2. A táplálkozás, az orvosi ellenőrzés és higiéniai követelmények a gyermekek étrendjére és a serdülőkre az oktatási intézményekben

Készen áll a növekedésre? Tehát itt az ideje, hogy vegyenek fel az izomtömeget! Növeljük az "Erő, az izmok és a tűz" képzési rendszer hatékonyságát egy kiegyensúlyozott étrend rovására és egy jól átgondolt stratégiára a tápanyagok befogadására.

Mindenki tudja, hogy a képzés maximális teljesítményének titka rejlik megfelelő táplálkozás. Sok sportoló továbbra is ugyanazt a hibát teszi ki: az őrült súlyokkal vonzzák, és enni, mint egy tízéves gyermek. A test nem megbirkózik vele. Ahhoz, hogy nagy legyen, jól kell enni, és meg kell közelíteni az étrend összeállítását az elmével!

Egy másik sarokköve a kérdésekben izomtömeg egy fogadási ütemterv. Ma a piac tele van, szó szerint több ezer gyógyszert hoznak létre azok számára, akik izomnövekedést keresnek. A gondolkodó értesítési recepciós terv segít felgyorsítani, maximalizálja az izomnövekedést és a regenerációt, csökkenti izmos fájdalom A képzés után az energiatartalékokat az edzésen és az edzőteremen kívül töltik fel, ugyanakkor javulni fognak általános állam szervezet.

A "hatalom, az izmok és a tűz" képzési rendszere nehéz feladatokat kínál előttünk. Nem gyengül. Ez egy rendkívül agresszív program az izomtömeg és a teljesítménymutatók növekedésének; Ez magában foglalja az őrülten intenzív "tüzes készleteket", majd kivéve, ha az edzőteremből kialszik. Ez ebben a pillanatban kezdődik az igazi csata izomnövekedés. A csarnok elhagyása, fel kell készülni erre a csatára.

Ebből következik, hogy szükségünk van egy helyes étrendre és egy illetékes stratégiára a tápanyagok befogadására, amely a testületnek a növekedéshez és helyreállításhoz szükséges eszközökkel rendelkezik. Lehetetlen, hogy hozzon létre egy ideális protokollt, amely megfelel mindenkinek és mindenkinek, de megpróbálom bemutatni a figyelmet egy olyan programnak, amely segít mindenkinek. Az Ön előtt a napi étrend minta csak egy minta. És nem kell követnie az algoritmus minden betűjét.

Az izomtömeg megfelelő megközelítése

A növekedéshez naponta több kalóriát kell kapnia, mint amennyiben stabil testtömeget kell fenntartania. Ha naponta 3000 kalóriát fogyaszt, és nem kapsz súlyt, azt jelenti, hogy 3000 kalória az egyensúlyi szint. Naponta megkapja ezt a kalóriát, támogatja az állandó súlyt.

Ahhoz, hogy súlyt szerezzen (izmok!), Csak többet kell enni, mint amennyit meg kell tartania a stabil testtömeget. Ez tényleg olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik.

Elemem a következő kérdést ... Hogyan tudhatom meg az egyensúlyi szintet? A válasz még mindig ismeretlen. Még mindig. De hamarosan megtudjuk. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan reagál a test egy bizonyos kalóriatartalmára, át kell mennie a módszer és a hiba. Ez az, amit meg kell tennie:

• Kezdje a 3500 kalóriát naponta. Tegyen 3500 kalóriát naponta két hétig. Ebben az időben meg kell számolnia és rögzítenie kell az étrend kalóriatartalmát. Enni többé, és nem kevesebb.
• Ne szerezzen súlyt? Ha nem szerzett súlyt, két hétig 3500 kalóriát kapsz, növekedni energia érték Diéta akár 3 800 kalóriát a következő két hétben. Ha még mindig nem kapsz súlyt, emelje újra a kalóriatartalmat.
• Túl sokat kapott? Ha két héten belül több mint 1,5-2 kg-ot ért el, csökkentse az étrend kalóriatartalmát 3200-ra, és két hét alatt értékelje az eredményt. Ha még mindig túl gyorsan növekszik, továbbra is csökkenti a napi étrend energiaértékét.

Milyen ütemben kell súlyozni a súlyt?

A kezdő testépítő természetes, amelyet szorgalmasan képzett és meghamisítja rendesen, az első évben a hardcore edzés kell tárcsázni, 4-8 kg izomtömeg. A középső képzési és tapasztalt testépítők középszintű sportolók nem olyan gyorsan tárcsázzák a tömeget. Ha úgy gondolja, hogy a Casey Butt, a Bodybuilder-Természete számíthat a következő izomerősítő árakra:

• 1 év - 7-8 kg izomtömeg
• 2 éves - 4 kg izomtömeg
• 3 év - 2 kg izomtömeg
• 4 év - 1 kg izomtömeg
• 5 év - 0,5 kg izomtömeg

Az izomtömeg növelése, elkerülhetetlenül felhalmozódik és egy kis zsír. Kis. Ne feledje, hogy az izomtömeg-készlet stratégiának nem kell befordítania a birkózóba, de évente 2,5-ről 5 kg-os zsírtartalmat kell tárcsáznia. Valaki több zsírt kap, valaki kevesebb. Ha félsz a zsírtól és elpusztulástól, akkor drasztikusan korlátozza az izomtömegének lehetőségeit. A testépítés alkotást igényel, és erre többet kell enni. Nem lesz képes maximális előrehaladást elérni, ha vágja az étrendet. Sok időt vesz igénybe, mielőtt újra látná a hasi kockákat, de az idő alatt valódi izmos szörnyeteg lesz!

Az alábbiakban az izomtömeg példakénti készlete a fizikai képzés és a meglévő izmos növekedési tapasztalatok szintjén alapul:

• Újoncok. A testépítők kezdőknek, akik korábban korábban nem dolgoztak az izomtömegen, meg kell hozniuk egy sávot 1 kg egészségi szinten az elmúlt év során. Ideális esetben lehetővé teszi, hogy 8 kg izmokat és 4 kg zsírtartalmat szerezzen.
• ÁTRUHÁZÁS. A technológia (vagy azoknak, akik már kb. 8 kg izomtömeget nyertek) a bárnak 0,5 kg-ot kell mozgatniuk havonta, és így a következő évben. Ideális esetben megegyezik 4 kg izmok és 2 kg adipose szövet.
• Közép-parasztok. A harmadik évre a súlyjelek (valamint azoknak, akik már 12 kg izomtömeget nyertek) meg kell határozniuk a célt, hogy 1 kg-ot kapjanak 3 havonta. Ideális esetben egy ilyen ütemterv segít 2 kg izmok és 2 kg zsírtömeg.
• Tapasztalt. Azok a súlyjelek, amelyek 3 évvel (valamint 14 kg-os izomtömeget) léptek fel, meg kell határoznod a 0,5 kg-ot a negyedik évben az edzések negyedik évében. A tökéletes véletlen egybeesés, ez 1 kg izmokhoz és 2 kg zsírhoz vezet.
• Fejlett. Ha az ötödik évet (és hosszabb ideig), vagy már kb. 15 kg izomtömeget szereztél, akkor célt kell tennie, hogy 2 havonta 0,5 kg teljes tömeget tegyenek fel, és egy évig. BAN BEN legjobb eset Ez lehetővé teszi, hogy 0,5-1 kg izmokat és 2 kg zsírtartalmat szerezzen.

Megjegyzés: "vékony" srácok

Ha a súlya kisebb, mint a norma, akkor növelnie kell a napi étrend mennyiségét, amíg el nem éri a normál növekedést és a súlyokat. A karcsú srácok az 1,5-3 kg-os gépeléshez adhatók minden hónapig, amíg a súly eléri a norma alsó határait. A táblázat segít meghatározni a normál súlyt a fizikum jellemzői alapján.

Példa egy étrendre az izomtömeg halmazára

A következő étrend minta. Módosítsa az egyéni igényeit.

• 6:00 - emelés! Az ébredés után azonnal inni egy koktélt a tejsavóproteinből. Gyorsan felszívódik, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy azonnal kitöltsük az éhes szervezetet és a tápanyagokat.
• 6:30 - Reggeli: 4 tojás omlett sajt, paradicsom és hagyma; zabpehely friss gyümölcsökkel; Nagy üveg teljes tej.
• 9:15 - Igyon egy koktélt a banánnal, a szilárd tejjel és a mogyoróvajjal kevert thegert vagy szérumfehérjéből.
• Dél - gazdag ebéd az Ön által választott. Győződjön meg róla, hogy tartalmazza a zöldségeket! Lehetséges lehetőségek: Sajtburger nagyrészt burgonyával (mártással) és káposzta brokkoli, csirke tacók rizs és csonkos babokkal. Tegye az ebédet a gyümölcslé vagy a tej.
• 14:30 - Előzetes próba komplexum: Fehérje koktél friss gyümölcsökkel.
• 15:30 - Képzés! Igyon több vizet a képzés során.
• Közvetlenül azután, hogy vége az edzés, inni egy fehérje koktél, amely tartalmazza 30-50 g szérumfehérje kombinálva dextróz / viasz kukorica (viaszos kukorica) -, amely kiváltja a inzulin „tüske”, és töltse ki az izmok glikogén fenntartva az edzés során.
• 17:30 - Nagy vacsora! A nap folyamán a legbőségesebb étkezés. Győződjön meg róla, hogy tartalmazza a zöldségeket és hasznos.
• 20:30 - oldalán! Itt az ideje, hogy aludj. Közvetlenül lefeküdt, inni egy kazein koktélt - olyan forrás, amely alvás közben táplálja a testet.

Ne feledje, hogy az izomtömeg hatékony készletéhez:

• Hagyja a magas ellenőrzött ételt. Próbáljon legalább 30-40 g fehérjét 2,5-3 óránként enni. A fehérje napi fogyasztásának növelése a tápegységgel kombinálva segít a száraz izomtömeg megszerzésében.
• Ne felejtsd el a zöldségeket és a gyümölcsöket.Győződjön meg róla, hogy elegendő zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz a heti étrendben.
• Emlékezz az egészséges zsírokra. Soha ne kerülje el az egészséges zsírokat. A zsírokat a testben végezzük, a funkciók tömege, beleértve. Elősegíti az asszimilációt és részt vesz számos élettani folyamat szabályozásában.
• Hasznosak az egészség gabonafélékre. Egyél néhány típusú egészségügyi előnyöket minden nap, beleértve a zabpehelyet, nem szűnt rizs, Kinva.
• Kis tejtermékek. A tejtermékek, mint például a tej, a sajt vagy a túró, fehérjeben és tápanyagokban gazdagok, és sok kalóriát tartalmaznak.

Minta tápanyag vételi program

A következő tápanyagválasztási program mintát adunk, és a javasolt étrendhez használható egy izomtömeghez. Módosítsa az egyéni igényeit.

• 6:00 - emelés! - 5 gramm és 5 gramm.
• 6:30 - 1 gramm halolaj, multivitamin gyógyszer.
• Dél - 1 gramm halolaj.
• 14:30 - 40 gramm viaszos kukorica (fehérje koktél a kazeinből).
• 15:00 - 30 perccel a képzés előtt - 5 gramm a BCAA, 5 gramm, donator nitrogén-oxid.
• 15:30 - Képzés!
• 16:30 - Bemutató komplexum: 5 gramm Acaa, 5 gramm glutamin, 5 gramm kreatin, 40 g viasz kukorica (viaszos kukorica).
• 17:30 - 1 gramm halolaj.
• 20:30 - oldalán! 5 gramm glutamin ,.

A választás a béta-alanin. Az ígéretes tanulmányok felfedezték a kreatin és a szinergikus kölcsönhatást. A béta-alanint 4 órán át 750-800 mg adagolásban vegye be. A béta-alanin vételének hátterében tanácsos továbbá elfogadni. Ha többet szeretne megtudni a béta-alanin és a kreatin kölcsönhatásáról, ismerkedjen meg az anyaggal.

Fontos, hogy ne hagyja kihagyni az étkezést, és nem éhes több mint 3 órán át. Ideális energiatartalom az izomtömeg megszerzéséhez. A férfiak az óra által működtetik, így a test gyorsabban alkalmazkodik a rendszerhez, és jelzi, hogy itt az ideje enni. Perestroika test Új rezsim Átlagosan körülbelül 3-4 hétig tart.

A rendszer egy másik titka a táplálkozási tervezés előre. Először mindennek meg kell mérnie és megtartani az élelmiszer naplóját, de idővel az ehhez szükséges. Az interneten speciális szolgáltatások találhatók, vagy alkalmazások telepíthetők a telefonra.

Azok számára, akik nem vettek részt, és úgy döntöttek, hogy visszanyerik - a fizikai aktivitás növekedése ésszerű határértékek miatt gyümölcsözően befolyásolja az étvágyat és az asszimilációt tápanyagok. Ezért, hogy felgyorsítsa a masszát, a test izmainak kell használniuk. Komplex gyakorlatok és otthon és. És különösen lenyűgöző, érdemes elolvasni a cikket.

A tárcsázási időszak kezdete, a szükséges termékek listája készül és megvásárolható az első héten. Töltsük fel a menüt és főzzük jobban az ételeket az egész napra, ez segít abban, hogy kompetensen elosztja az ételt, hogy ne kapjon kalóriát az utolsó pillanatban, mint az utolsó pillanatban.

A Mass Set Time mindenki számára eltérő időt vesz igénybe, ezért az eredményről világosan el kell döntenie. Növelje a kalóriatartalmat és az élelmiszer-mennyiség fokozatosan, ezért elkerülheti a kényelmetlenséget és a cél elérését. Ebben az esetben a rohanás nem lehet, ahogy mondják "A csendesebb, akit elmész, annál tovább kapsz". Hallgassa meg a testét, és hamarosan pozitív változásokat fog látni.

Ízletes ételek, amelyek a jövőben elkészíthetők.

Hideg zabpehely, cutlets, húsgombóc, lasagna vagy töltött paprika készülhet a jövőben. A körettel az "élet" a hűtőszekrény napján, mártással - kettő, saláta eszik frissen, de meg kell zárnia a fedelet, és semmiképen nem hagyja el a kanál belsejében.

A banánok jobban vásárolnak a hétvégén, és enyhén rosszul helyezkednek el, hogy pénteken maradjanak, és mindig kéznél vannak. Ne félj a vajatól és a zsíros tejtől, akkor nem vagy bikinista a szárításon, végül.

Reggeli

Hideg zabpehely gyümölcsökkel, bogyókkal és magokkal

Igen, hiba van a receptben: Sütőtök magvak, Cardamon. Sajnálom.

Hozzávalók Négy adag:

• 360 g zabpehely
• 4 narancslé
• 160 ml víz
• 20 g tökmag
• 10 g napraforgómag
• 20 g izzuma
• 2 kajszibarack
• 40 g áfonya
• 4 szamóca
• 4 természetes joghurt kanál

Zabpehely Vegye ki a legnagyobb, legkevésbé feldolgozott, azaz főzést igénylő - több szál és vitamin van.

Este tegye a pelyheket a keverőbe, és tanuljon narancsokat (ha a cellulóz leesik, akkor semmi szörnyű annyira ízletes), majd 30-50 másodpercig verni. Egy külön tálban keverje össze a sütőtök, a napraforgó és a mazsola magokat, öntsük őket vízzel. A zabpehely kapacitása szorosan zárja be a fedelet, és a magvak mazsolával jobbak lennének, hogy jobban fedezzék meg valamit. Mindkét tál a hűtőszekrényben, és reggelig elfelejtjük őket.

Reggel, feküdt zabpehely tányérokba, adjunk hozzá magokat mazsolával, majd díszítse az edényt kedvenc gyümölcsökkel, bogyókkal, diófélékkel, mézzel vagy természetes joghurttal. Ha még mindig van zabpehely a reggeli után, akkor biztonságosan tárolhatja 2-3 napot a hűtőszekrényben - semmi sem történik vele.

A fenti összetevőkre kiszámítottuk a kalóriát, így ha valami mást adsz, akkor a számok természetesen mások lesznek.

Egy részben 220 g tartalmaz: 450 kalória | 14 g fehérje | 9,7 g zsír | 74 g szénhidrátok

Sonka szendvics, paradicsom és sajt

Összetevők két adaghoz:

• 2 darab rozs kenyeret
• 1/4 közepes paradicsom
• 2 sonka szelet (50 g)
• 2 szelet szilárd sajt (50 g)

Vágás, hajtás, enni.

Egy rész tartalmaz: 382 kcal | 24g fehérje | 19 g zsír | 26 g szénhidrátok

Kávé cukorral és tejjel

1 csésze (180 ml) tartalmaz: 30 kcal | 0,3 g fehérje | 0,14 g zsír | 7,14 g szénhidrátok

Ebéd

1 Közép-banán + NUTS 50 G + Joghurt Természetes 2,5% zsírtartalom 200 ml.

Egy rész tartalmazza: 521 kcal | 16 g fehérje | 33,5 g zsír | 10,8 g szénhidrátok

Vacsora

Húsgombóc sajtokkal

Összetevők két adaghoz:

• 250 g sertés marhahús
• 40 g nagy zabpehely
• 50 g szilárd sajt
• só, bors, fűszerek ízlés szerint
• napraforgóolaj

Kapcsolja be a sütőt 200 fokmal, hagyja, hogy fűthető legyen. Hagyma mossa, tiszta és vágja olyan kicsi, amint meg tudod csinálni. Zabpehely öntsük forró vizet úgy, hogy lefedje őket 1 cm. Sajt vágja a blokkokat kb. 1x2 cm. Tegyük fel a csecsemőt egy mély edénybe, fűszerbe, borsba, és ha fűszereket (bazsalikom, oregánó, kapor, zira stb.) hagymát és a víz pelyhek. A gép alaposan kézzel.

Helyezze a serpenyőt a nagy tűzre, és olajjal kenje. Amikor az olaj felmelegszik, nedvesítse meg a kezét hideg víz És tekerje a tál darált húst. Enyhén aludjon, és tegye a sajt panel közepére, majd emlékezzen arra, hogy a gyermekkor arany, és tekerje a tiszta gömböt, majd fel kell tenned egy forró olaj-kenõ serpenyő serpenyőbe, és sült ruddy kéregre minden oldalról. Kezelje az egész darált húst, majd tegye a pörkölt mezőket a hőálló alakba, zárja be a fóliát vagy a fedelet, és tegye a sütőbe 10-12 percig.

Egy részben (200 g) tartalmaz: 593.4 kcal | 40 g fehérje | 40 g zsír | 14 g szénhidrátok

Rizs zöldségekkel

Összetevők két adaghoz:

• 1 csésze (200g) rizs
• 1 középső sárgarépa
• 1 közepes méretű Luke Head
• 1 piros bolgár bors
• 1 Solka fokhagyma
• 80 g fagyasztott zöldborsó
• 80 g konzerv kukorica
• 20 g olívaolaj
• 400 ml forró víz
• só, bors, fűszerek ízlés szerint

Minden zöldséget meg kell mosni, sárgarépát, hagymát és fokhagymát - tiszta, kapsz magokat és partíciókat a borsból, semmi sem kell semmit tenni - hagyja pihenni a fagyasztóban eddig. Rizs öblítés, és ha a táskában van, akkor forraljuk fel a csomagoláson.

A sárgarépa stodit egy nagy rántott, hagyma és bors megzavarja a méreteket valamilyen méretű, és keresztezi a fokhagymát a kés lapos oldalával és egy kis zúzással. Egy kemény fokhagymára van szükség ahhoz, hogy egy mély serpenyőben vagy egy serpenyőben van (jobb, ha az alsó rész nem ragadna). Gyümölcs fokhagyma 10-15 másodpercig, és dobja hagymát, sárgarépát és paprika. Rendszeresen kevergetve, mindez 7-9 percen át keverjük, majd adjunk hozzá jégpolka pontokat, és rendszeresen megismételjük a rotációs mozgásokat a serpenyőben lévő kanállal, a zöldségeket közepes hőre és a fedél alatt további 5 percig tartsa.

Ha rizst használta a zsákokban, akkor a célvonalon van. A kész rizst zöldségekkel kell csatlakoztatni, közepes hőre, 3-5 percig. És ha nem néz könnyű utakat, aztán a víz felforrt, és közben melegítjük ott, felöntjük száraz rizs zöldségekkel. Amikor a víz forog, csökkentse a tüzet a serpenyő alatt a minimálisra, és öntsön annyi, hogy a folyadék fedett rizs és zöldség két ujjal. Zárja le a fedelet és a tomit 15-20 percet. Mindezeket öt percenként keverjük össze, hogy "domb" -ot építsenek, összegyűjtjük a rizst a szélektől és az alsó részből. Miután az összes víz felszívódik, kapcsolja ki az égőt, zárja be a fedelet, és hagyja állni további 5-10 percet melegítés nélkül.

Egy részben (250 g) tartalmaz: 478.4 kcal | 10 g fehérje | 10 g zsír | 84 g szénhidrátok

Káposzta és uborka saláta

Összetevők két adaghoz:

• 200 g kínai káposzta
• 2 középső uborka
• 1/2 zöld alma
• 1 evőkanál olívaolaj
• só, bors, zöldáru

Mossa meg mindent, uborkát és egy almát - tisztítsa meg a héjat. Önkényesen zavarja az uborka, káposzta és alma, fűtőolaj, só és bors. Minden.

Egy adag tartalmaz: 74,3 kcal | 1,4 g fehérje | 5,3 g zsír | 4,7 g szénhidrátok

Délutáni személy

1 közepes zöld alma

Egy rész tartalmaz: 73 kcal | 0,4 g fehérje | 0,2 g zsír | 19 g szénhidrátok

Vacsora

Lazagna

Hozzávalók 4 nagy vagy 6 közepes részen:

• 400 g sertés marhahús
• 400 g bolognai mártás (főzheted magad)
• 2 nagy paradicsom
• 2 közepes fejjel a csokor
• 2 heveder fokhagyma
• 30 g vaj
• 1 evőkanál. Búzaliszt
• 1 evőkanál. olivaolaj
• 1 evőkanál. Napraforgóolaj
• 300 g 10% krém
• 8 lasagni lapok
• 150 g rántott szilárd sajt
• só, bors - ízlés szerint

Fordítsa el a sütőt 180 fokos, melegen. Minden zöldséget meg kell mosni, hagymát és fokhagymát - tiszta és finoman apróra kell vágni. Paradicsom vékony félkörökbe vágva - mint a szendvics.

Tegyen vajat és 1 evőkanál. Olive, olvadék. Fokozatosan adjunk hozzá lisztet és keverjük, hogy ne maradjon csomó. Amikor az összes liszt az olajat zavarja, egy vékony szövés, folyamatosan keverjük, öntsük krémet. Kutya tüzet minimálisra és tomitra a kívánt konzisztenciájára az alacsony zsírtartalmú tejföllel. Ne kellene folyadékot, de nem túl vastag mártással.

A serpenyőben osztja meg a napraforgóolajat és a sült 10 másodpercet fokhagymát, majd adja hozzá az íjat. Fry zöldségek 2-3 percig, majd adjunk hozzá minket, és sült további 7 percig, majd keverjük össze időközönként. Most só, bors, öntsük bolognai mártást. Fedje le a fedelet, csökkentse a tüzet egy minimumra, és hagyjon olyan további 5 percet.

A csata alján öntsön egy kis bázdal mártást (ez a fehér liszt, az olaj és a krém), de egy kicsit, csak az aljzat fedésére. Helyezze a rétegeket (nem főzött), és rájuk - a kapott darált étkezés (nem sajnálja!), A darált hús - paradicsom és reszelt sajton. Sajtok - Bessamel mártással. A szószokat olyan szükségletre kell feltölteni, amennyire szükséges, véleménye szerint, hogy a lasagna leszálljon. A mártás tetején ismét feküdték le a lapokat, a kislányt, a paradicsomot, a sajtot, a mártást. És ismételje meg a lapokat, nem ér véget.

A lapok utolsó rétegének nagymértékben elvesztenie kell a bezamel mártást (különösen az él), és 5-7 percig tart. Ezután 15 percig helyezze el a sütőt. Amikor az idő lejár, kapja meg a lasagna, megszórja a maradék sajtot, és térjen vissza a sütőhöz további 15 percig.

Egy részben (450 g) tartalmaz: 821,6 kcal | 42, 8 g fehérje | 52,2 g zsír | 39,2 g szénhidrátok

Saláta paradicsomos uborka tejföllel

Összetevők 2 adaghoz:

• 2 nagy paradicsom
• 2 középső uborka
• 2 evőkanál. Tejföl 25% zsír
• só, bors ízlés szerint

Mossa zöldségeket, önkényesen vágott, sót, borsot és tejföllel. Kész.