Heti menü a megfelelő táplálkozáshoz a család számára. Egészséges étkezési menü minden nap az egész család számára

Milyen ételeket tartunk hasznosnak? Finom! És csak a betegség első jeleivel kezdjük kétségbe vonni: ez így van? És mi a fiatal kulináris tudomány?

Mi tömeges ajánlásokat fogunk adni. Például: korlátozza az állati zsírok fogyasztását. Ez azért is nehéz, mert a zsíros ételek finomabbak. Ugyanaz a túró, hal, hús. Ne egyen füstölt - A dohányosok a füst, a legfrissebb tudományos dennym rákkeltő anyagot tartalmazó, új típusú energia szükséges fokozatos áttérést. Egy nőnek kezelnie kell ezt a folyamatot, és nagyon ügyesen. Azt fogja mondani, hogy az új módjait üres a jövőben, ami lehetővé teszi, hogy vacsorát 10 perces táplálkozás a terhesség alatt. az idősek, a menü ad szépség ... Egy szó, mindenki megtalálja a saját.

A megfelelő táplálkozás nem fáradságos éhségsztrájk. Annak érdekében, hogy ne veszítsék el az ifjúságot, a szépséget és az erőt, szükséges a termékek megfelelő kombinálása.

Minden nap egy megfelelő menüt készítünk, egészséges táplálkozásért harcolunk.

Egészséges étrend: étrend

Az étkezés ideje mindig közel azonos legyen. Rendszeres étkezés - erre kell törekedned. A legjobb az enni egyszerre:

1. 7:00 - reggeli.

2. 10:00 - snack.

3. 13:00 - ebéd.

4. 16 óra - harapnivalók.

5. 19 óra - vacsora.

Ez a mód alkalmas azoknak, akik korán kecsegtetnek. De ha más életstílust vezet, és 9: 00-kor emelkedik, az étkezés ütemezése másképp fog kinézni:

1. 10:00 - reggeli.

2. 13:00 - snack;

3. 15:00 - ebéd.

16.00 - snack.

5. 20:00 - vacsora.

Töltsd fel étkezésedet napi rutinod alapján. Ne feledje, hogy egy órával az ébredés után frissíteni kell magát. Az emelést követően azonnal 250 ml vizet kell itatni.

És mielőtt elkezdenénk megvizsgálni a menüt, adunk neked egy receptet a megfelelő koktélhoz. Banánból, tejből, citromléből és fahéjból áll (csak ha szereted). Mindet bele kell meríteni a keverőbe és készen kell állni! Ez az ital jó hatással van a szervezetre. Minden nap a menü nem ismétlődik meg.

hétfő

Az első napon készítsen tápláló reggelit a hajdina zabkása. Adjunk hozzá 30 gramm vajat. Adjunk hozzá egy lédús almát és forró kávét. Ne feledje, hogy csökkenteni kell a cukor használatát.

A büfé lehet pirítós (25 g), 1 tápláló csirke tojás és friss uborka.

Ebédhez 200 gramm sült hal. A nem zsíros fajok szürke tőkehal, pollock. Plusz egy könnyű saláta (150 g) a kedvenc zöldségedből.

A délutáni snack 100 g túrót (5%), egy érett almát és citromos zöld teát tartalmaz.

A vacsora 200 gramm párolt zöldséget tartalmaz (saját belátása szerint) és 100 gramm csirkét, lehetőleg sütjük, de főzhetünk is.

kedd

A második nap egy tápláló szendvicsből indul ki, amely 20 gramm rozskenyérből, túróból és sajtból áll (10 g). Plusz, alma vagy banán és tea cukor nélkül (kávét tehet).

A snackben tésztaféléket (9%, 70 g) és egy teáskanál mézet használjon.

Ebéd tartalmazza a 200 g csirkehúsleveset. Könnyű salátát készíthet. Csak friss zöldségeket.

A snack egy alma, kiwi (ha akarja, kiwi banán helyettesítheti) és egy élénkítő menta tea.

Vacsorázni főzünk 250 csirkemell filét (főtt), és támogassuk 2 uborka.

szerda

A harmadik nap reggeli tápláló hajdina zabkása a vízen néhány teáskanál mézzel, banánnal és cukor nélkül.

A snack 50 g diót, almát és zöld teát tartalmaz. A diófélék egészségesek és táplálóak, 100% -ot tesz az agyad.

Ebédeljen, 200 g barna rizst főzzön és 150 gramm kedvenc zöldségedet.

Egy délutáni snackhez 150 gramm tésztát és zöld teát hagyhat magával. Túró és banán lesz. Tápláló és hasznos.

A vacsora finomított összetevőket tartalmaz - garnélarák (főzzük 200 g). Ehhez adjunk hozzá 2 uborka és 1 paradicsom.

csütörtök

A 4. napon finom zablisztet készítsen a tejről (1,5%), amelyhez 100 g málna vagy eper hozzá lehet adni. A zabpehely tápláló és minimális időt töltesz előkészíteni.

A snack 100 gramm joghurtot, egy teáskanál mézet és kávét tartalmaz. Semmi sem jobb, mint egy csésze természetes kávé.

Vacsorázni 250 gramm sült hal (választás megállítható a szürke tőkehalra vagy a süllőben) és 150 gramm savanyú káposzta.

A snack két teljes kenyérből áll, túrós sajttal és paradicsommal.

Vacsora esetén a saláta lazac (150 g) tökéletes. Készítse elő a kedvenc hozzávalók salátáját (csak friss zöldségek). Mindez joghurttal lehet itatni. A lazac steak sütjük, és az asztalhoz egy növényi keverékkel szolgálhatunk.

péntek

Az ötödik napon, főzzük a burgonya (200 g) burgonyával vajjal. Forraljuk fel a főtt tojást és az uborkát.

Snack egy pár kivial (alma, ha jobban szereted őket) és zöld tea.

Az ebéd tökéletesen kiegészíti a rizsleves gombával és pirítóssal kemény sajtokkal.

Süteményként túrós sajtos tésztát készítenek, amely magában foglalja a túrót, a mazsolát és a tejfölt. Rövid időn belül fel tudod készíteni, ez előnyt jelent számodra.

Vacsora esetén 250 gramm (legelőleg sült) és tengeri kelká (legfeljebb 100 gramm) elegendő.

szombat

A hatodik reggeli tartalmaz egy finom omlettet (2 tojás és 150 ml tej) és kávét.

A snack gyümölcsből áll. Ez egy banán és egy narancs. A vacsora előtt örömet és vidámságot tölthet fel.

Ebédhez 200 gramm burgonya van, gombák (100 g, gombák vagy fehér gomba ideális) és csirkefilé (70 g). Mindezt sült formában kell bemutatni.

Snack lehet egy pohár joghurt és az alma. A Kefir rendbe hozza a gyomrodat, és az alma segíteni fog.

A könnyű vacsora túrót (150 g) és 2 almát (fahéjjal sütve) tartalmaz.

vasárnap

A reggeli egy tápláló árpa zabkással kezdődik, egy vízzel és egy bögre forró teával főtt a vízen.

Az ideális snack egy banán. Feltölthetõ élettel és hangulattal. És ha kiwi hozzá, akkor még jobb lesz.

Ebédhez elegáns zöldségkazettát (250 g) (választott zöldséget) és csirkefilmet (100 g) használjunk, amelyet főzni kell. Különösen a nyáron és az ősz folyamán tényleges. Végtére is, a zöldségek megválasztása nincs korlátozva.

A falatozáshoz a főtt garnéla és egy pohár paradicsomlé. A garnéla csemege, finom és egészséges.

Vacsorázni a párolt halszeleteket és a főtt barna rizst.

Egészséges ételek: családi menü

Ésszerűbb egy menüt készíteni egy hétre előre. De a család menüje másképp néz ki.

Ha a családnak két, három vagy négy vagy több ember van, az ételek aránya szerint kell főznie.

Az egészséges étkezést minden nap egy tinédzser számára is meg kell tenni. Végül is nő, és a szervezet napról napra fejlődik. Nem tud csak üldözni a gyengeséges étrendet és gyakorolni a napokat. Ebben az esetben figyeljen a baba raktárára. Ha hajlamos a teljességre, ne adjon rendszeresen magas kalóriatartalmú ételeket. Ne feledje, hogy korlátozni kell az édességek fogadását, a legjobb megoldás a gyümölcs.

A gyermekek menüje saját egyedi jellemzőkkel is rendelkezik. A gyermeknek elegendő számú fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell kapnia. A halat hetente 1-3 alkalommal kell belépnie. A tejtermékek egyszerűen szükségesek a gyermek testéhez, például zöldségekhez és gyümölcsökhöz. A gyermeket nem kell kolbászt, kolbászt és kolbászot etetni.

A jegyzethez

Hogy az erőfeszítéseid nem hiábavalóak, kövesse az ajánlásokat:

1. Próbáljon mindenféle rossz szokást dobni.

2. Mozgás az élet. Ezért próbálj gyakrabban mozogni.

3. Tartsa meg a hobbit. Hobbi után könnyebb lesz a rossz szokások és az étkezés elterelése.

4. Ne felejtsd el, hogy nem hozhatod a diétát. Nem az egészséges táplálkozás fő összetevője.

A hajdina diófélék levesei, porhártyái az egészséges táplálék összetevői. Igen, nehéz egészséges étrendhez ragaszkodni, és naponta rendszeresen menni. De előnyben részesítheti azokat az ételeket, amelyekhez könnyű megtalálni az összetevőket. És most nincs probléma ezzel. Minden a kezedben van. Még egy költségvetési menü is a megfelelő termékeket jelenti.

A megfelelő táplálkozás az egészség garanciája! Egész életünk során folyamatosan megígérjük, hogy fogyni kezdünk, korán lefekszünk, sportolunk, lemondunk a rossz szokásokról, abbahagyjuk a gyorséttermeket és más káros termékeket. De kevesen teljesítik ezeket az ígéreteket, miközben a holnapra teszik őket. Soha nem késő, hogy gondoskodj az egészségedről és a táplálkozásodról, a legfontosabb dolog elindulni. Nincs semmi nehéz az egészséges étrendben, ami a legfontosabb - egy megfelelően összeállított menü egy hétig.

Ezek nélkül a szabályok nélkül nem tehetsz magadnak egy jó menüt, amellyel nem csak az egészségi állapotát kezelheti, hanem az is hogy elveszítsen egy pár kilót.

• A megfelelő táplálkozásnak meg kell felelnie a szervezet igényeinek, vitaminokat és ásványi anyagokat kell adni. Ebben az esetben nem szabad az éhezni és tagadni magadnak az ételt. Mindennek mérsékeltnek kell lennie, túlzás és áldozatok nélkül.
• Meg kell tanulnod megkülönböztetni az étel vagy ital szükségességét. Néha ezek a két teljesen más vágyak elvezetnek minket. Ezért, ha éhes, egy pohár vizet iszol. Ha fél óra alatt még mindig enni akarsz, akkor biztonságosan étkezhet.
• Ne igyál ételeket. Az a tény, hogy a gyomorba belépéskor 10 perc elteltével a víz áthalad, magával véve az emésztéshez szükséges gyomornedveket. Ennek eredményeképpen a súly jelenik meg, az élelmiszer rosszul emésztve, nem emésztve, és több árt, mint jó. Az ételt étkezés előtt 20-30 percig ajánlott, vagy 40 - 60 perccel később.
• Ne használjon zsíros, fűszeres és erősen sós ételeket. Ellenkező esetben szomjas leszel, és nem élsz túl az evés és az ivás között.
• soha ne enni stresszt   , különben a megfelelő ételek és a testsúlycsökkentés kísérlete semmibe fog kerülni. Ebben az időben nem fizikai, hanem érzelmi éhínség tapasztalható, ezért túlfogyasztás nélkül megbirkózz vele.
• Alaposan rágja el az ételt, soha ne nyelje le darabokkal (amelyek gyakran az emberek, gyorsan evés és útközben). Az ételt nemcsak alaposan kell rágni, hanem bőven nedvesíteni a nyálat is, hogy jól megemésztse és megemésztse. Vedd magadnak a szokásos módon legalább 20 alkalommal rágni az egyes darabokat - addig, amíg a foltos állapot nem lesz.
• Evés után ne gyakoroljon és ne menjen aludni. Alvás közben minden testfolyamat lelassul, és az élelmiszer rosszul emésztett. Az optimális arány - 2 - 3 óra elteltével lefekvés, egyébként este nem ajánlott túl sokat enni.
• Készüljön fel az asztaltól, enyhe éhségérzetet. Így felszabadítaná magát a gyomormosodástól, az álmosságotól és a lustaságtól.
• Töltsön időt és nyugodtan eszel, és ne fordítson figyelmet semmire. Az agyunk csak 25 perccel az étkezés kezdete után kap telítettségi jelet. Ha gyorsan eszel, akkor kockáztathatja, hogy sok felesleget eszik, ami súlyos gyomorpanaszokat és extra fontokat eredményez.
• A megfelelő táplálkozás egy hétig történő biztosítása, győződjön meg róla, hogy tele volt, kiegyensúlyozott és a lehető legváltozatosabb. A szervezetnek normális működés érdekében tápanyagot kell kapnia.

• Azok, akik aktív életmódot vezetnek, napi 5-7 alkalommal kell enni   (az étkezések közötti szünetek nem lehetnek kevesebb, mint 3 óra). Azok, akik élettartamuk ritmusában élnek, nem túlzottan dolgoznak, elég naponta 3-4 alkalommal (az étkezés között 4 óra alatt állniuk kell).
• Ne hagyja ki az alapvető ételeket. Az egyetlen dolog, amit visszautasíthatsz, a vacsora. Ha későn jössz haza, ne eszel túl sokat, feküdjön le és várjon reggelig. Reggel jó reggelit és csináld a saját dolgaidat.
• A reggeli ajánlott   legfeljebb 30 perccel az emelkedés után. A reggelinek körülbelül egynegyedét kell tartalmaznia napi mennyiségű ételt. Az ebédnek 13.00 és 15.00 óra között kell lennie. A vacsora a teljes napi étkezés 25% -án alapszik. A reggeli és vacsora közötti szünetnek 12 órára kell lennie, a napi kalóriák száma nem haladhatja meg a 2000 kcal-t.
• A legtöbb étrend zöldség, bogyó és gyümölcs (kb. 40%). Ezek tartalmazzák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
• Naponta legalább 2 liter folyadékot fogyasz, mert a víz a szépség, az egészség és az élet forrása. Vegye figyelembe, hogy a víz hiánya, valamint a feleslege károsítja a testet.
• Az optimális mennyiségű zsírok, szénhidrátok és fehérjék aránya 1: 4: 1. Sőt, összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia rozskenyér, barna és vadrizs, hajdina, hüvelyesek, gabonafélék, árpa, teljes kiőrlésű tészta, gyógynövények, gombák, stb Az egyszerű szénhidrátok mennyiségének minimalizálása.
• Győződjön meg róla, hogy étrendi rostot is tartalmaz az étrendben ( rost). Javítja az emésztést, a székrekedés megelőzését, javítja a bélmozgást, tisztítja a káros termékek testét. A rost szükséges mennyisége napi 35 gramm. Fő forrása a korpa, a teljes búza kenyér, a zöldség, a gyümölcs és a mag.
• Határozza meg a sót és a cukrot.

Tiltott termékek

Annak érdekében, hogy helyesen hozzák létre a megfelelő étrendet, milyen ételek károsak   és tilos. Ezek a következők:

1. Vásárolt zsíros mártások, majonéz, ketchup;
2. Gyümölcsitalok, gyümölcslevek, limonádék tárolása;
3. Pizza, gyorsétterem, zseton, crackerek és egyéb ételek;
4. Zsírkrémek, sütemények, édességek, édességek, édességek, kekszek stb.
5. Félkész ételek és konzervek;
6. Fehér kenyér;
7. Margarin, elterjedés és egyéb káros zsírok;
8. Fehér rizs;
9. Sült és zsíros ételek.

Sok ember, aki a megfelelő ételre váltott, aggódva az alkoholfogyasztás miatt. Jó ez egy kicsit, de egy pohár minőségi borral, részegen a nyaraláson, nem lesz semmi kár.

Ha eltávolítja ezeket az ételeket az étrendből, akkor észre fogod venni, hogyan kell kezdeni a testsúlycsökkenést közvetlenül a szemed előtt. Sokkal jobban érzed magad.

Minta menü egy hétig a karcsúsításhoz

A heti menünek zöldségeken, gyümölcsökön, bogyókon, gabonaféléken, nem zsíros húsokon, tenger gyümölcsein és gabonaféléken kell alapulnia. Ne tagadja meg magának egy burgonyát - egyenruhában főzve, sült vagy sült zöldségeket a sütőben   még senkit sem ártott. Győződjön meg róla, hogy a halak és a tenger gyümölcsei étrendébe is beletartozik (ideális esetben ezek a termékek a héten 5-ből az Ön asztalánál legyenek). Változás, alternatív hús, hal és baromfi, hogy sokféle legyen az étrend.

Élvezze a reggelit összetett szénhidrátokkal (zabkása, kivéve a mannát). Délután előnyben részesítik a levest és a zöldség salátát, és komplex szénhidrátokat kombinálnak a fehérjékkel. Uzsonnát joghurt, kefir, sajt, gyümölcs, zselé, hab, könnyű saláták, szárított gyümölcs, szendvicsek, koktélok, dió, stb Az ilyen snackek kielégítik az éhséget, és hasznosak az egész test számára. Vacsora esetén a fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani.

Hétfőn.

• Reggeli: zabliszt vagy joghurtos müzli, minden édes gyümölcs, citromos tea, kávé és krém.
• Második reggeli: sűrített tej vagy dzsem, egy marék dió.
• Ebéd: csirkehúsleves, saláta zöldségekkel   , olívaolajjal és citromlével ízesítve, sült vagy főtt burgonyával gomba mártással, mors vagy juice.
• Snack: saláta gyümölcsökkel, görög joghurt, keksz vagy kenyér öltözve.
• Vacsora: paella vagy lasagna   , klasszikus vinaigrette, zöld tea.

• Reggeli: hajdina tejjel, teával vagy kávéval.
• Második reggeli: görög joghurt, alma.
• Ebéd: zöldségleves, szelet hússal, grillezett hal barna rizs, görög saláta, komód vagy mors.
• Délutáni snack: kakaó, szendvics pulyka és zöldségekkel.
• Vacsora: rizottó zöldségekkel, szelet sajt vagy sonka, zöld tea citrommal.

• Reggeli: zabkása gyümölcsökkel, pirítós lekvárral és tea mézzel.
• A második reggeli: egy marék dió és kenyérsütéses kenyér és füge.
• Ebéd: halászlé, főtt hús párolt zöldségekkel, frissen préselt lé.
• Snack: joghurt túrós sajttal és aszalt gyümölcsökkel vagy habokkal.
• Vacsora: hús tészta tészta   durva őrlés, zöldség saláta alacsony zsírtartalmú tejföllel, komposzt.

• reggeli: omlett   spenót és paradicsom, szendvics, sajt, sonka és zöldség, kávé vagy tea.
• A második reggeli: édes gyümölcs, kefir.
• Ebéd: csirke leves, tengeri saláta, grillezett hal és tengeri.
• Snack: aszalt gyümölcsök vagy bogyó.
• Vacsora: francia, görög joghurt, sárgarépa saláta.

• Reggeli: árpa kása szárított gyümölcsökkel, kávéval.
• A második reggeli: kekszek mors.
• Ebéd: borsch, csirkemell, hajdina zabkása és gyümölcslé.
• Délutáni snack: túrós borsó.
• vacsora: caesar saláta   , grillezett zöldségek, frissen facsart gyümölcslé.

• Reggeli: túró mousse mézzel, pirítós kecskesajttal és citromos tea.
• A második reggeli: minden gyümölcs és maroknyi dió.
• Ebéd: Borsóleves püré, sült hal és mors.
• Délutáni snack: sárgarépa friss tejszínnel, karamell almával.
• Vacsora: francia almás sonkával, csirke salátával és zöld tea.

Vasárnap.

• Reggeli: krutonnák májpateccsel, sajtos aszalt szilvával.
• A második reggeli: tejszínes tej, zöldséges kenyér.
• Ebéd: gomba leves, csirkemell, sült zöldségek, gyümölcslé.
• Délutáni snack: túrós sajtokkal és fűszernövényekkel, saláta olívabogyóval.
• Vacsora: burgonyapürével, sült lazac, zöld tea.
• Lefekvés előtt egy pohár joghurtot vagy ryazhenkát iszol.

Gyönyörű harmonikus test, selymes bőr, vastag haja és erős fogak - ez mindenekelőtt az egészségügyi index, majd a gyümölcs az erőfeszítéseket cosmetologists és más az iparág képviselői a szépség. Az egészség pedig a legtöbb esetben annak a következménye, hogy hogyan és hogyan él minden ember.

Természetesen sokat lehet beszélni az öröklésről és a külső tényezők hatásáról, mint általában, negatív. Az általános elv változatlan marad: a saját egészségi állapotának felelőssége minden embernél nyugszik. Az emberek nap mint nap választanak, egész életük során. Remek, ha az egészséget kedveli!

Senkinek nem titka, hogy a jól megválasztott étel fontos szerepet játszik, így a napi megfelelő táplálkozás az igazi életmód szerves része.

Általános szabályok

Mielőtt elkezdenénk a táplálkozás részletes felülvizsgálatát minden nap, szeretném emlékeztetni arra, ami ugyanilyen fontos az étrend szempontjából.

• Power Mode. A szervezet csak akkor képes megfelelően működni, ha rendszeresen és bizonyos időben mindent megkap. Fél óra alatt enyhe ingadozás megengedett. A válogatás nélküli táplálékfelvétel általában túlfogyasztáshoz vezet, és végül - túlsúlyba kerül. A jó egészségről ilyen esetekben nem szükséges beszélni.
• A különféle élelmiszerek nem csak összetételben, hanem szerkezetben is megtalálhatók. Nem lehet csak puha vagy folyékony ételeket fogyasztani, hiszen nem tud egészséges emésztőrendszerrel ellátni, csak kemény és durva ételeket fogyasztva. A gasztrointesztinális traktus minden egyes szervének teljes munkájához olyan ételeket kell enni, amelyek szerkezetileg eltérőek.
•   alternatív szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz. A különböző termékek keverése nehéz helyzetbe hozza a szervezetet, hiszen mindegyik emésztéshez különféle enzimeket kell elválasztani. Ha megtanulod, hogyan osztozzak összetételben külföldi ételek, akkor az étel maximálisan a maximálisra fog hasonlítódni, ami azt jelenti, hogy a telítettség érzése több óráig is tart. Ellenkező esetben, még ha keményen eszik is, hamarosan éhesnek érezheti magát.
• Alaposan és lassan rágó ételt nem csak gyorsan telíthet, hanem jelentősen javíthatja az emésztési folyamatot is. Az edények előcsomagolását ez a hatás nem érhető el.

Ezek a dolgok alapvető fontosságúak mindenki megfelelő táplálkozásához, és ha egy literatiszta, kiegyensúlyozott étrendet követesz, akkor az ilyen étkezési magatartás szükségszerűen pozitív eredményeket hoz. Közülük:

• erősíti az immunrendszert;
• rendszeres és időben történő feltöltése a szervezet energia- és vitaminboltjaiban;
• az emésztőrendszeri megbetegedések megelőzése;
• egészséges anyagcsere;
• kiváló egészségi állapot és magas munkaképesség;
• egészséges súly fenntartása.

A helyes táplálék jelentősen javíthatja a szervezet általános állapotát, de kellemes változásokat is okozhat a megjelenésben. A pattanás formájában jelentkező bőrproblémák eltűnnek, a haj és a köröm állapota jelentősen javulni fog, az érték szorosabb lesz.

Menü kiválasztása?

Minden nap - olyan dolog, ami először meglehetősen bonyolultnak tűnhet, mert nem mindenki világos képet alkot arról, hogy mit eszik és mit kell. Ahhoz, hogy megértsük, mi a valóságban a szervezet számára az összes bejövő táplálék, akkor azt a fő összetevőkre oszthatja, és azonnal meghatározza a megfelelő mennyiségű összetevőt, amelyből a megfelelő táplálkozás tápláléka áll.

• A fehérjéknek (fehérjéknek) az élelmiszer teljes napi mennyiségének legalább egyharmadát kell elfoglalniuk. A testnek nagyon sok szüksége van rájuk, mert lehetőséget nyújt új szövetek felépítésére, a helyreállítási folyamatok fenntartására és az izomtömeg felvételére. Számítsa ki a szükséges mennyiségű fehérjét nem nehéz: meg kell enni, hogy minden kilogramm testsúly, volt körülbelül két gramm fehérje naponta.
• Szénhidrátok. Körülbelül fele vagy kicsit több, mint egy hasznos táplálkozás, amit ők, mivel a szervezet energiaforrása. Az aktív agyi aktivitás, a testmozgás és a testmozgás lehetetlen, anélkül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát-étel lenne. Ezeket az anyagokat összetettnek és egyszerűnek lehet sorolni. Az első hosszú ideig biztosítja az embernek az energiát, mivel az asszimilációhoz meglehetősen sok idő szükséges, míg a vércukorszint nem éles ugrások. A második csoport kevéssé használható, mivel az egyszerű szénhidrátokat egyszerűen villámsebességgel osztják fel és szívják fel a vérbe. Olyan gyors az éhség érzése. A táblázat mutatja, hogy mely termékek tartoznak egy adott kategóriához.

A kisméretű lista példáján jól érthető, hogyan lehet megkülönböztetni a "lassú" és a "gyors" szénhidrátokat.

• Zsírok. A zsír legfeljebb egytizede tartalmazza a megfelelő táplálkozás napjának adagját. Ez az összeg nagyon alkalmas arra, hogy minden testrendszer egészséges metabolizmust és normális működését biztosítsa.
• Van még egy szükséges elem - rost. Ez az emészthetetlen táplálékszál, és hozzájárul a test időben történő megtisztításához a bomlástermékekből. A zöldség, például káposzta és zeller, ennek a komponensnek a leggazdagabb forrásai. Ha rendszeresen megeszik őket, akkor ilyen emésztőrendszeri problémát megoldhat, mint gyakori székrekedést. Pektin - ez is rost, amely, szilva és más gyümölcsök. Hasonló funkciót hajt végre.

Kalóriaérték

Nem számít, hogy a napi étrend mennyire kiegyensúlyozott a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok arányában, a részecskék méretének ellenőrzésére van szükség. A szervezetbe belépő kalóriák összmennyisége nem csökkenhet az ember normális testsúlya alá eső 1500 kcal érték alatt.

Fizikai terheléseknél optimálisnak tekinthető a 2000 kcal optimuma. Ennek a számnak a kiszámításához gondosan tanulmányoznia kell a boltokban lévő termékek címkéit, mielőtt választaná. A kalóriatartalom alapján meghatározzák az adag optimális méretét.

A reggeli fogalma

Sokan elhanyagolják a reggelit, sietnek dolgozni, vagy egyszerűen csak úgy gondolják, hogy ez az étkezés választható. Egy ilyen gyakori hiba az, hogy a test elkezdi a napot kényszerített éhezéssel, és ebédidő alatt csak brutális étvágy ébred. Nos, ha valaki össze tud egyesíteni egy munkatervet egy hasznos, teljes értékű ebéddel, de nem mindenki engedheti meg magának ilyen luxust.

Egy gyors harapnivaló a legközelebbi gyorséttermi kávézó - kalória bomba a gyomorba formájában egy teljesen „halott” étel, amely megteremti csak az illúzióját telítettség és felüdülést.

Valójában a szívre, a májra és a vesére csak egy további terhet jelentenek, mivel ezeket az ételeket zsírok, egyszerű szénhidrátok és mesterséges adalékanyagok töltik fel.

Nem meglepő, hogy a vacsorán az emberek már nem képesek maguk irányítani magukat, mert valóban szörnyen éhesek, és a hűtőszekrényt válogatás nélkül ürítik ki. Menj ágyba töltve a gyomrot - milyen pihenést? És reggel - újra.

Minden terméknek saját ideje van

A menü megfelelő erejével minden nap ajánlott a következőképpen építeni.

• A reggeli mindenekelőtt a zabkása, összetett szénhidrátok. Egy tányér zabpehely vagy hajdina, búza vagy gyöngy kása jó energiát fog tölteni több órán keresztül. Az agynak nincsenek ételei, és a munkanap eredményes lesz. Egy másik remek lehetőség reggelire friss gyümölcs nélkül adalékanyagok.
• A vacsora lehet zöldség. Leves vagy ragu és friss fűszernövények saláta - ezek az ételek nem terhelik a testet haszontalan munkával, de jól felszívódnak és erőt adnak. Fiber serkenti a gyomor-bélrendszer, a személy nem érez semmilyen nehézség a gyomorban, és a támadások az álmosság és a letargia.
• Vacsora esetén jó ételt fogyasztani a fehérje ételből. Ez lehet gombák vagy ételek hüvelyesek: szójabab, bab, és így tovább. A fehérjét egy nap folyamán a szervezet dolgozza fel és üzembe helyezik. 23-tól órától 01:00 reggel, miközben a személy alszik, amelyeket a növekedési hormonok, amelyek felelősek a sérült szövet regenerációja, építsenek új sejteket. A fehérje részt vesz mindezen folyamatokban. Ezért nem szükséges a szénhidrát termékek beillesztése a vacsorára, azokat a nap első felében kell fogyasztani.

ételek

Sokan úgy vélik, hogy a főételek között nem szabad valami mással alátámasztani, de ez téves vélemény. A dolog az, hogy mi lesz a falat. Például egy csokit - nem megoldás az egészséges táplálkozás és a gyümölcs, dió, vagy egy kis darab teljes kiőrlésű kenyér, egy csepp méz nem csak kielégíteni az éhség, hanem telíti a szervezetet vitaminokkal és más hasznos anyagok.

A teát és a kávét cserélni kell növényi infúziókkal vagy vadrózsával, természetes bogyókkal. Az ilyen italok rendkívül élénkítőek, és nem hoznak egészségessé semmit, csak jót.

Élelmiszer-adalékanyagok

A cukor és a só jobb, mint teljesen kizárva a menüből. Nincs pozitív hatásuk a szervezetre, és ezeknek az ízfokozóknak az ártalma régóta bebizonyosodott. A sókat megfelelő mennyiségben tartják természetes termékekben, és a tiszta formában lévő cukor egyszerű szénhidrátok, ami túlsúlyt eredményez. A méz és a szárított gyümölcsök kis mennyiségben tökéletesen helyettesítik más édességeket, miközben gazdag vitaminkészítményt kapnak.

víz

A tiszta, nem szénsavas víz alapvető fontosságú a jó egészségi állapot fenntartásához egész nap. Minden anyagcsere folyamatban részt vesz, eltávolítja a méreganyagokat, salakokat és más káros anyagokat az emberi test sejtjeiből. Másfél és két liter vízből minden felnőttnek jó fizikai állapotban kell maradnia, és jól érzi magát.

A gondos és komoly megközelítés megfelelő táplálkozást igényel, és a napi menü egymástól függetlenül állítható össze, figyelembe véve ezt az információt és meghallgathatja saját testének jelzéseit. Talán ez a feladat több mint egy napot vesz igénybe, de az öröm és a kiváló jó közérzet eredménye minden erőfeszítést meg fogja indokolni!

A megfelelő táplálkozás az egészség garanciája! Egész életünk során folyamatosan megígérjük, hogy fogyni kezdünk, korán lefekszünk, sportolunk, lemondunk a rossz szokásokról, abbahagyjuk a gyorséttermeket és más káros termékeket. De kevesen teljesítik ezeket az ígéreteket, miközben a holnapra teszik őket. Soha nem késő, hogy gondoskodj az egészségedről és a táplálkozásodról, a legfontosabb dolog elindulni. Nincs semmi nehéz az egészséges étrendben, ami a legfontosabb - egy megfelelően összeállított menü egy hétig.

Helyes táplálkozás: univerzális szabályok

Ezek nélkül a szabályok nélkül nem tehetsz magadnak egy jó menüt, amellyel nem csak az egészségi állapotát kezelheted, hanem néhány kilót is veszíthetsz.

• A megfelelő táplálkozásnak meg kell felelnie a szervezet igényeinek, vitaminokat és ásványi anyagokat kell adni. Ebben az esetben nem szabad az éhezni és tagadni magadnak az ételt. Mindennek mérsékeltnek kell lennie, túlzás és áldozatok nélkül.
• Meg kell tanulnod megkülönböztetni az étel vagy ital szükségességét. Néha ezek a két teljesen más vágyak elvezetnek minket. Ezért, ha éhes, egy pohár vizet iszol. Ha fél óra alatt még mindig enni akarsz, akkor biztonságosan étkezhet.
• Ne igyál ételeket. Az a tény, hogy a gyomorba belépéskor 10 perc elteltével a víz áthalad, magával véve az emésztéshez szükséges gyomornedveket. Ennek eredményeképpen a súly jelenik meg, az élelmiszer rosszul emésztve, nem emésztve, és több árt, mint jó. Az ételt étkezés előtt 20-30 percig ajánlott, vagy 40 - 60 perccel később.
• Ne használjon zsíros, fűszeres és erősen sós ételeket. Ellenkező esetben szomjas leszel, és nem élsz túl az evés és az ivás között.
• Soha ne stressz, különben minden megfelelő étel, és próbálják lefogyni, el fog semmisülni. Ebben az időben nem fizikai, hanem érzelmi éhínség tapasztalható, ezért túlfogyasztás nélkül megbirkózz vele.
• Alaposan rágja el az ételt, soha ne nyelje le darabokkal (amelyek gyakran az emberek, gyorsan evés és útközben). Az ételt nemcsak alaposan kell rágni, hanem bőven nedvesíteni a nyálat is, hogy jól megemésztse és megemésztse. Vedd magadnak a szokásos módon legalább 20 alkalommal rágni az egyes darabokat - addig, amíg a foltos állapot nem lesz.
• Evés után ne gyakoroljon és ne menjen aludni. Alvás közben minden testfolyamat lelassul, és az élelmiszer rosszul emésztett. Az optimális arány - 2 - 3 óra elteltével lefekvés, egyébként este nem ajánlott túl sokat enni.
• Készüljön fel az asztaltól, enyhe éhségérzetet. Így felszabadítaná magát a gyomormosodástól, az álmosságotól és a lustaságtól.
• Töltsön időt és nyugodtan eszel, és ne fordítson figyelmet semmire. Az agyunk csak 25 perccel az étkezés kezdete után kap telítettségi jelet. Ha gyorsan eszel, akkor kockáztathatja, hogy sok felesleget eszik, ami súlyos gyomorpanaszokat és extra fontokat eredményez.
• A megfelelő táplálkozás egy hétig történő biztosítása, győződjön meg róla, hogy tele volt, kiegyensúlyozott és a lehető legváltozatosabb. A szervezetnek normális működés érdekében tápanyagot kell kapnia.

• Azok, akik aktív életmódot vezetnek, napi 5-7 alkalommal kell enni (az ételek közötti szüneteknek legalább 3 óra). Azok, akik élettartamuk ritmusában élnek, nem túlzottan dolgoznak, elég naponta 3-4 alkalommal (az étkezés között 4 óra alatt állniuk kell).
• Ne hagyja ki az alapvető ételeket. Az egyetlen dolog, amit visszautasíthatsz, a vacsora. Ha későn jössz haza, ne eszel túl sokat, feküdjön le és várjon reggelig. Reggel jó reggelit és csináld a saját dolgaidat.
• A reggeli ajánlott 30 perccel az emelkedés után. A reggelinek körülbelül egynegyedét kell tartalmaznia napi mennyiségű ételt. Az ebédnek 13.00 és 15.00 óra között kell lennie. A vacsora a teljes napi étkezés 25% -án alapszik. A reggeli és vacsora közötti szünetnek 12 órára kell lennie, a napi kalóriák száma nem haladhatja meg a 2000 kcal-t.
• A legtöbb étrend zöldség, bogyó és gyümölcs (kb. 40%). Ezek tartalmazzák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
• Naponta legalább 2 liter folyadékot fogyasz, mert a víz a szépség, az egészség és az élet forrása. Vegye figyelembe, hogy a víz hiánya, valamint a feleslege károsítja a testet.
• Az optimális mennyiségű zsírok, szénhidrátok és fehérjék aránya 1: 4: 1. Sőt, összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia rozskenyér, barna és vadrizs, hajdina, hüvelyesek, gabonafélék, árpa, teljes kiőrlésű tészta, gyógynövények, gombák, stb Az egyszerű szénhidrátok mennyiségének minimalizálása.
• Győződjön meg róla, hogy étrendi rostot is tartalmaz az étrendben (rost). Javítja az emésztést, a székrekedés megelőzését, javítja a bélmozgást, tisztítja a káros termékek testét. A rost szükséges mennyisége napi 35 gramm. Fő forrása a korpa, a teljes búza kenyér, a zöldség, a gyümölcs és a mag.
• Határozza meg a sót és a cukrot.

Helyes táplálkozás: tiltott ételek

Annak érdekében, hogy megfelelően hozzon létre egy menüt a megfelelő táplálkozás, meg kell értened, hogy milyen élelmiszerek káros és tiltott. Ezek a következők:

1. Vásárolt zsíros mártások, majonéz, ketchup;
2. Gyümölcsitalok, gyümölcslevek, limonádék tárolása;
3. Pizza, gyorsétterem, zseton, crackerek és egyéb ételek;
4. Zsírkrémek, sütemények, édességek, édességek, édességek, kekszek stb.
5. Félkész ételek és konzervek;
6. Fehér kenyér;
7. Margarin, elterjedés és egyéb káros zsírok;
8. Fehér rizs;
9. Sült és zsíros ételek.

Sok ember, aki a megfelelő ételre váltott, aggódva az alkoholfogyasztás miatt. Jó ez egy kicsit, de egy pohár minőségi borral, részegen a nyaraláson, nem lesz semmi kár.

Ha eltávolítja ezeket az ételeket az étrendből, akkor észre fogod venni, hogyan kell kezdeni a testsúlycsökkenést közvetlenül a szemed előtt. Sokkal jobban érzed magad.

Megfelelő táplálkozás a súlycsökkentéshez: hozzávetőleges menü egy hétig

A heti menünek zöldségeken, gyümölcsökön, bogyókon, gabonaféléken, nem zsíros húsokon, tenger gyümölcsein és gabonaféléken kell alapulnia. Ne tagadja meg magának a burgonyát - egyenletes, burgonyapürével főzve vagy zöldséggel sült kenyérben a sütőben még senki sem ártott. Győződjön meg róla, hogy a halak és a tenger gyümölcsei étrendébe is beletartozik (ideális esetben ezek a termékek a héten 5-ből az Ön asztalánál legyenek). Változás, alternatív hús, hal és baromfi, hogy sokféle legyen az étrend.

Élvezze a reggelit összetett szénhidrátokkal (zabkása, kivéve a mannát). Délután előnyben részesítik a levest és a zöldség salátát, és komplex szénhidrátokat kombinálnak a fehérjékkel. Uzsonnát joghurt, kefir, sajt, gyümölcs, zselé, hab, könnyű saláták, szárított gyümölcs, szendvicsek, koktélok, dió, stb Az ilyen snackek kielégítik az éhséget, és hasznosak az egész test számára. Vacsora esetén a fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani.

A megfelelő táplálkozás: minden nap menü

Hétfőn.

• Reggeli: zabliszt vagy joghurtos müzli, minden édes gyümölcs, citromos tea, kávé és krém.
• Második reggeli: sűrített tej vagy dzsem, egy marék dió.
• Ebéd: csirkehúsleves, saláta zöldséggel, olívaolajjal és citromlével ízesítve, sült vagy főtt burgonyával gomba mártással, mors vagy juice.
• Snack: saláta gyümölcsökkel, görög joghurt, keksz vagy kenyér öltözve.
• Vacsora: paella vagy lasagna, klasszikus vinaigrette, zöld tea.

• Reggeli: hajdina tejjel, teával vagy kávéval.
• Második reggeli: görög joghurt, alma.
• Ebéd: zöldségleves, szelet hússal, grillezett hal barna rizs, görög saláta, komód vagy mors.
• Délutáni snack: kakaó, szendvics pulyka és zöldségekkel.
• Vacsora: rizottó zöldségekkel, szelet sajt vagy sonka, zöld tea citrommal.

• Reggeli: zabkása gyümölcsökkel, pirítós lekvárral és tea mézzel.
• A második reggeli: egy marék dió és kenyérsütéses kenyér és füge.
• Ebéd: halászlé, főtt hús párolt zöldségekkel, frissen préselt lé.
• Snack: joghurt túrós sajttal és aszalt gyümölcsökkel vagy habokkal.
• Vacsora: makaróni durvára őrölt húsipari, alacsony zsírtartalmú tejfölös saláta, komposzt.

• Reggeli: rántott paradicsommal, szendvicsekkel, sonkával, zöldséggel, kávéval vagy teával.
• A második reggeli: édes gyümölcs, kefir.
• Ebéd: csirke leves, tengeri saláta, grillezett hal és tengeri.
• Snack: aszalt gyümölcsök vagy bogyó.
• Vacsora: francia, görög joghurt, sárgarépa saláta.

• Reggeli: árpa kása szárított gyümölcsökkel, kávéval.
• A második reggeli: kekszek mors.
• Ebéd: borsch, csirkemell, hajdina zabkása és gyümölcslé.
• Délutáni snack: túrós borsó.
• Vacsora: Caesar saláta, grillezett zöldségek, frissen préselt lé.

• Reggeli: túró mousse mézzel, pirítós kecskesajttal és citromos tea.
• A második reggeli: minden gyümölcs és maroknyi dió.
• Ebéd: Borsóleves püré, sült hal és mors.
• Délutáni snack: sárgarépa friss tejszínnel, karamell almával.
• Vacsora: francia almás sonkával, csirke salátával és zöld tea.

Vasárnap.

• Reggeli: krutonnák májpateccsel, sajtos aszalt szilvával.
• A második reggeli: tejszínes tej, zöldséges kenyér.
• Ebéd: gomba leves, csirkemell, sült zöldségek, gyümölcslé.
• Délutáni snack: túrós sajtokkal és fűszernövényekkel, saláta olívabogyóval.
• Vacsora: burgonyapürével, sült lazac, zöld tea.
• Lefekvés előtt egy pohár joghurtot vagy ryazhenkát iszol.

Soha nem késő az evéshez, így harmonikus alak és egészség megőrzése. A megfelelő megközelítéssel a hét menüje változatos, kiegyensúlyozott és nagyon finom. Az egészséges menüt és az egészséges táplálékra vonatkozó alapvető szabályokat betartva az ajánlásokat követve nem csak a felépített testet, hanem a friss, tiszta bőrt, az erős körmöket, a fényes hajat és a ragyogó megjelenést is megkapja.