Komplex gyakorlatok az izmok erősítésére. Gyakorlatok a "puha" izmok megerősítésére

Az erő kifejlesztésére való képzés szerves részét képezi a jó gyakorlási rendszernek. Nemcsak az izmok erõsítésére és a zsírégetésre, hanem az anyagcserére és ennek következtében a kalóriák intenzívebb égetésére is alkalmasak. az oldal körülbelül hat izometrikus gyakorlatot fog elmondani a test megerősítésére, ami segíteni fogja a fenti hatást, ahogyan azt mondják, felesleges gesztusok nélkül. Természetesen jobb kombinálni ezeket a statikus gyakorlatokat a dinamikus gyakorlatokkal, de be kell illeszteni őket a napi gyakorlatok listájába.

Gyakorlatok a test megerősítésére: mozgások - minimális, haszon - maximális

A test megerősítésére irányuló gyakorlatok kiválóan kiegészítik a tréningeket, legyen az futás, fitnesz vagy más folyékony gyakorlatok. Az alábbiakban hat pozíció van, amelyekben a test izmai erősödnek.

1. léc

Vízszintes helyzetben pihenjen a könyökén a padlón, a kezednek tenyérnek kell lennie (a váll szélessége). Az ujjhegyeket a padlóra emelve átadja a test súlyát a vállaknak. Három másodperc elteltével helyezze vissza a test súlyát az ujjhegyekre. Várjon három másodpercig. Ismételje meg 10-szer.

Fontos, hogy megfékezze a fenék, a comb és a gyomor izmát. Ne hajlítsa hátat. Nézze a padlót, és tartsa a fejedet semleges helyzetben.

Az érintett izmok:

• vissza;
• vállak;
• fenék;
• quadok.

1.   V-alakú pozíció

Üljön a földre. Tegye a kezét a térde alá. Hajlítsa meg a térdét, és húzza a mellére. Húzza a lábujjakat, és a padlót a talpról lefelé vágja. Enyhén hajlik vissza, és a papra kiegyensúlyozva állítsa be a lábadat (még mindig a kezed tartja őket). Várom. A hátnak egyenesnek kell lennie. Most próbáld meg nem tartani a lábát a kezével - először távolítsa el a bal kezét, majd a megfelelőt. 4 másodperc után térjen vissza az IP-be. Ismételje meg ötször.

Az érintett izmok: cor. Ez a test megerősítésére irányuló gyakorlat is hozzájárul az egyensúly javításához.

1. felsőbbrendű ember

Feküdj a gyomrára. Húzza ki a karját és a lábát.

1. lehetőség: Emelje fel a bal karját és a jobb lábát. 3 másodperc elteltével cserélje karját és lábát. Ismételje meg 10-szer.

2. lehetőség: mindkét kezét letördelje a padlóról, és tartsa 3 másodpercig. Menj le az IP-be. Most csak a lábakat emelje fel, és 3 másodperc után engedje le őket. Ismételje meg 10-szer.

3. lehetőség: Mindkét kezét és lábát emelje egyszerre a padló felett. 3 másodperc múlva engedje le. Ismételje meg 10-szer.

Az érintett izmok: középső és alsó hát.

1. testtartás rák

Üljön a földre. Helyezze a lábakat a padlóra a teljes váll szélességével. Tegye a kezét a váll szélességére is. Az ujjaknak a lábujjak irányába kell nézniük. Most tépje fel a csípőt a padlóról, amennyit csak tud. Ennek eredményeképpen a test helyzete hasonlít egy asztalra. Tartsa a fejet 45 fokos szögben a szegycsontnál. Szorítsa le a feneket és a gyomrot. Lélegezz. 15 másodperc után lazíts és lassan süllyedjen a padlóra. Ismételje meg háromszor.

Hogy ezt a testet megerõsítsük a test megerõsítéséhez, egy lábat kiegyenesíthetünk elõtted.

Az érintett izmok:

• quadok;
• a combok izmai;
• fenék.

1. guggolás a kezek a fej

Indítsa el az álló pozíciót. Tegye a kezét a fejed mögé, tegye a lábát a vállak szélességére, kissé felemeli a lábujjakat. Egyenesen tartja a hátadat, húzza a gyomrot és átviszi a súlyt a sarokba, üljön le, mint egy székre ülve. Könnyű. 10 másodperc után álljon fel és ismételje meg a gyakorlatot 6 alkalommal.

Az érintett izmok:

• quadok;
• fenék;
• comb
• kaviár.

1. Lhasonló helyzetben

Üljön a padlóra, tegye a kezét a combok külső oldalára. Húzza ki a lábakat az L alakra. Először nyújtsa ki a hasizmokat, majd lazítsa a lábát a padlóra, és egyidejűleg tépje le a lábad és a lábad a padlóról. Tartsa be a helyzetet 15 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot - 5 alkalommal.

A mellkasra, a karokra és a vállra gyakorolt ​​hatás tartalmazza a hasizmokat.

Ülj le egy székre vagy egy székre, hátradőlt (nem tudsz nyugodtan ülni a derekad alatt). Nézd előtted és kissé felfelé. A botot a mellkasról nyomja felfelé, a karok meghajlítva, a testre nyomva, visszafelé könyököl. Egyenítse a karját előre a mellkas előtt, és helyezze vissza eredeti helyzetébe. Egyenesítse magát felfelé (kicsit lehajolhat és visszaszoríthatja a fejét), ismét visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Az egyik megközelítés 20 ilyen ciklus.

Teljes 2-3 megközelítés.

Fotó: / Eduard Kudryavitsky

Plieu egy bottal a vállán

A comb és a fenék legjobb gyakorlása magában foglalja a csípő belső felületét, erősíti a hátat és megerõsíti a hasat.

Tegye a botot a vállak mögül (nem a nyakán, hanem alul!). Fogja meg mindkét oldalon a kezét, könyök hajlott és elválik. Szélesítsd a lábad a lehető legszélesebbre, és lassan bontsd ki a zoknádat. Csattogjon, térdre tartva, győződjön meg róla, hogy átmegy a lábujjain! Ne állítsa le az állát a mellére, ne térítse le a medencét térd alatt. Az egyik megközelítés 15-20 ismétlés.

Teljes 2-3 megközelítés.

Fotó: / Eduard Kudryavitsky

Medence rotáció

Gyakorlat az egész test felmelegedésére, javítja az egyensúlyt és koordinációt, szorítja a gyomrot, összehangolja a hátat.

Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességűek, a lábak egymással párhuzamosak, a gyomor visszahúzódik. Egyenes karok, amelyek a fején egy botot emelnek, tágasabbak, mint a vállak. Húzza fel a karjait, nézze meg a botot. Lassan és nagy amplitúdóval körkörös mozdulatokat készítsen egy medencével: öt - jobbra-balra-hátra, öten az ellenkező irányba. Az egyik megközelítés 30-40 fordulat.

Teljes 2-3 megközelítés.

Fotó: / Eduard Kudryavitsky

Sumo tolóerő

A gyakorlat hatékonyan erősíti a hátat és a vállakat, eltávolítja a zsírt a comboktól, a testet szigorúbbá és szorosabbá teszi.

Tegye a lábát a lehető legszélesebbre, és kifelé húzza a zokniját. A kezében lévő botot leereszkedik előtte. Lecsúsztassa a lapockákat és enyhén felemeli az állát, a hátlappal kissé hajlik, ezt a hajlítást az edzés során meg kell tartani. Csukja be és egyidejűleg döntse előre a testet, leeresztve a botot a padlóra. A bot a lábakba mozog, ne mozdítsa el a kezét! Csökkentse a botot, ne csúsztasson le és ne állítsa le az állát a mellkasra. A térdek kívülről tenyészt, hogy ne vegye le a kezét a botról. Lassan mozogjon, képzelje el, hogy nagy sávot húz a padlóról. Az egyik megközelítés 20 ismétlés.

Teljes 2 megközelítés.

Fotó: / Eduard Kudryavitsky

gyermekágy

Váll, hát, has, derék.

Feküdj le a hátadon, hajlítsa a lábad, lábát a padlón. A bot a gyomor kezében fekszik, a combok szintjén tenyér vagy enyhén keskenyebb. Emeljük fel az egyenes karját egy felettük lévő rúddal, és emeljük le a fejükön, és a könyökét és az alkart a padlóra helyezzük. A lábakra fekszik, feküdt a kezeivel és a felső hátsó részével, a medencét levágja a padlóról, és a lehető legmagasabbra emeli. Engedje le a medencét és tegye vissza a kezét a gyomorba. Az egyik megközelítés 15 ismétlés.

Teljes 3 megközelítés.

Nem titok, hogy egy bizonyos korban egyre nehezebb lesz a nők nyomon követni az alakjukat, különösen azokat, akik természetüknél fogva hajlamosak a teljességre. Különböző diéták használata a fogyás szempontjából nem annyira hatékony, mint szeretnénk.

Igen, azt kell mondanom, hogy egy 35-40 éves súlyos fogyás után egy nő már nem arc. A testsúlycsökkentés 10-15 kg-os testsúlyával meggátolhatja, hogy egy "ajándék" bőrt kap a testen és a felesleges ráncokat az arcon.

De ha megengedjük, hogy küzdjenek a ráncok különböző kozmetikai termékek, akkor mi a helyzet a bőr hajtogatását az oldalán és a has, a bontott bőr a kezében? Valóban nincs a harmónia titka ?

A kérdésre adott válasz egyértelmű: a megfelelő táplálkozás és a. És ehhez nem szükséges regisztrálni egy divatos fitneszklubba, bár természetesen kívánatos. Ha az alapok nem teszik lehetővé, hogy személyeket találjon fitness edző   , akkor egyszerűen elvégezhet egy egyszerű feladatot, amely erősíti a csípő, a fenék és a has az izmokat otthon.

Ehhez szükség van egy szőnyegre a torna és a súlyzók számára. Először, vásárolj meg kis súlyzókat, 1 kg súlyúak, majd, ahogy megszoktad, súlyosabb súlyzókkal tehetsz. Csak ne gondold gyakorlatok súlyzókkal a nők számára   elrontani az alakját. Nem szivattyúzza az izmokat, hanem erősíti a gimnasztikát.

1. A kiindulási helyzet áll. Vegyünk kezünkbe súlyzókat, fordítsuk a kezünket a testre, és könyököljük karjainkat. Egyik lábán állva, 45 fokos szögben hajoljon előre, miközben lassan egyenesíti a kezét. Lassan hajtsa végre a gyakorlatot fordított sorrendben, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, hogy minden lábán 10-15-ször kell lennie. Ez a gyakorlat segít erősítse a sajtót, a kéz és a láb izmai.

2.   A kiindulási helyzet áll. A kezében tartja a súlyzókat, álljon meg egy lábon, a másik lassan félreteszi őket. Ugyanakkor emelje fel mindkét kezét úgy, hogy a padlóval párhuzamos helyzetben legyen. Ezután lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal minden egyes lábán. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a csípő és a lábak erősítésére.

3.   Húzzon vissza a szőnyegen vagy egy sportpadra, térdre hajlítsa, kézzel egyenesen a mellkas előtt (fotó). Hajtsa ki a karját oldalra, hajlítsa őket a könyökbe, miközben a hátát egyidejűleg nyomja a padlóra vagy a padra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot, hogy megerősítse a kezét és a mellkason 10-15 alkalommal 2 megközelítés.

4.   A fenék erősítéséhez tegye a következő gyakorlatot. Vidd a kezedbe a súlyzókat. Tegye a lábát a váll szélességéhez, miközben áll. Stab a jobb lábával előre, mindkét térd hajlításával. A bal láb térde nem érintheti a padlót. Ugyanakkor hajlítsa a karjait a vállakra, és könyökét a testére szorítsa. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábának gyakorlását. Minden egyes lábnak 10-szer kell elvégeznie.

Sajnos a legtöbb nő különféle okokból elcsúszik, és valószínűleg el akar rejteni mások nézeteitől az olyan alakot, amely egyértelmű kontúrokat veszít. Azonban kevesen gondolják, hogy a nők számára kifejlesztett speciális izmok segítségével visszaadhatja az elveszett formákat, és regal csapágyat nyerhet. A pszichológia, a vállak egyenesítése és a hátsó izmok fejlődése szempontjából egy személy megnyitja a világot, és egyre bizalommal és nyugodtan reagál a stresszes helyzetekre.

Gyakorlatok egy nő hátsó izmaihoz

Ellenőrizze a testtartás helyességét. Nagyon egyszerű lehet: a hátulról kis távolságra kell állnia a falról, a lábát a váll szélességébe kell állítania, majd vissza kell húzódnia, amíg a testet a falhoz nyomják. Meg kell jegyezni, hogy melyik testület zónái megérintették a falat. Ha a fenék és a váll egy időben megérintette a falat, akkor a testtartás helyes. Amikor a fenék oldala először érintkezik, azt jelenti, hogy a medence hátrafelé nyúlik, amikor a vállak először érintkeznek, ez egy túlzottan feszített háttestet és egy medence továbbítását jelzi. Ha a hátlapot először a vállpengék zónájába a falhoz érintik, akkor ez ékesszólóan lehajló és összehúzott vállakról szól.

A rossz testtartás nemcsak csúnya, de rossz a gerincoszlop és a hasműveletek szempontjából is, amelyek a felső test alapját képezik, és velük együtt a légzés és az emésztés mechanizmusaiban. A hát- és a vállöv izmai meglehetősen nehézkesek, mivel széles körű mozgást végeznek. Abban az esetben, ha alulfejlettek, a hát felső és középső részének megtartása nem működik, ami fájdalmat okoz ezeken a szakaszokon. Az ilyen problémákkal való megbirkózás részben segítséget nyújt a nő hátsó részének izmaihoz. Mielőtt végrehajtaná őket, legalább 5 percig emlékeznie kell az izmok kötelező "felmelegedésére", ami segít a képzések hatásának növelésében és a sérülések elkerülésében. Azt is érteni kell, hogy azok az emberek, akik komoly problémákat okoznak a vázizomzat-rendszernek, minden gyakorlatot orvos vagy oktató felügyelete mellett kell elvégezni.

„Hajó”

A testmozgás megkezdésekor feküdjünk a gyomrára, és nyújtsuk karjait előtted. Ugyanakkor a karjaidat és a lábakat felemelve, egy ideig ebben a helyzetben kell maradnod, és kicsit szétesnek oda-vissza (mozgások hasonlítanak egy hajóra). Ez a gyakorlat a test egész testét a nyakról a lábakra használja. A legnagyobb terhet a gerinc izomzatai teszik ki, amelyek jól fejlettek és fejlettek. A 15 ismétléshez 4-5 megközelítést kell megtenni.

Hatékonyan erősítheti a súlyzók (vagy a vízsugarak) emelésére és emelésére szolgáló különböző gyakorlatok hátulját. Így gyakorol tenyésztés kezét súlyzókkal a „hajolj előre” ugyanabban az időben segít, hogy a vonat nem csak a hátizmok, hanem a kéz és a mellkas, ami nagyon fontos a kialakulása egy erős izmos fűző és a jó testtartás.

Gyakorlatok a mellkas izmainak és a nők kezében

Milyen nő nem szeretne magas és rugalmas melleket viselni? Bár az emlő maga zsír- és mirigyszövetből áll, de az izmok, amelyek alulról és alulról támogatják, idővel elveszítik a tónust. Ez különösen a felső izomhoz képest észrevehető, amikor a mellkas "sags" és a mellkasi maga nem túl esztétikus megjelenést kölcsönöz. Valóban változtatni az alakját a mell, hiszen a természet a nőt, vagy változott az évek során, csak kézzel egy plasztikai sebész, de egy kicsit kijavítani erősítésével mellizom lehetséges. A szigorításhoz gyakorlást végezhet, ha vízszintes vagy hajlított padon fekvő súlyzókkal felemeli a kezét. Ez ugyanaz a gyakorlat, mint egy jó edzés, és a nők izomzatának erősítése. Bizonyos űrlap-korrekcióhoz használhat "ülő" vagy "fekvő" szimulátorokat a női mellizmok számára. Részletek a kezét ezekre szimulátorok van egy gyenge hatása megnövekszik a mellrák tömeg vagy erő, hanem az oktatók tanítani, hogy koncentrálni adott izomcsoportok kockázata nélkül elejtette a fején valami, mint egy súlyzó.

Azok a nők, akik gyönyörűen szorította a mellkasát, javasolhatják a következő gyakorlatokat a mellizmok számára is. Amikor elindítjuk őket, több kör alakú mozgást kell végezni a vállakkal, majd egyenes kézzel a felmelegedésre. Továbbá, az ugrókötél jól elindítja a gyakorlást.

"Palm"

Ehhez a gyakorlathoz kell ülni egy törökülésben testtartás (vagy álló helyzetben, háttal a falnak), és emelje fel a kezét, tenyerét a mellkas szintjén. Ezután szükség van a tenyér összenyomására és a mellkasra kényszerítésére.

Összességében körülbelül 20 mozgást végezzen. A gyakorlat az egyes mellizmok feszültsége a tenyérnyomás ellen egymás ellen.

"Szépség a síléceken"

Az álló helyzetben kell venni mindkét kezében súlyzó (egy üveg víz), és végre mozgás hasonlít a síelő (előre és felfelé - lefelé és vissza), de nem olyan intenzív ütemben. Meg kell tennie a gyakorlatot 3 6 ismétlésben.

Ez a gyakorlat és a következő nemcsak a mellkas izmainak megerõsítését, hanem segít a nõnek a kézizmok erõsítésében is.

„Süppedt”

A padlótól érkező leggyakoribb nyomások, amelyek rendszeresen tartanak, hozzájárulhatnak a nők és a kezek izomzatának komoly képzéséhez. Ehhez a gyakorlathoz nincs szükség szerszámokra és szimulátorokra. Egy lecke esetén legalább 20 nyomást kell elvégezni.

A gyönyörű és erős kezekhez a váll három izmát kell képezni (minden ismert bicepsz, tricepsz és deltoid). Ha gyakorolni a bicepsz és a deltoid izomba gyakran kíséri egy nőt a mindennapi életben (például, ha a mozgó csomag étellel vagy utazás közben a metró megragadta a kapaszkodót a fej fölé), a tricepsz igényel speciális megközelítést. Edzésére súlyzókkal vagy vízfogyasztókkal dolgozhat a lejtős helyzetben. Ebből a pozícióból a karosszérián kinyújtott karokat fel kell emelni, biztosítva, hogy ne kerüljenek egyidejűleg. Meg kell ismételni 10-12-szer.

Női testnevelés

Annak érdekében, hogy fejlesszék és erősítsék a test izmait, számos módszer létezik. A nők számára az izmok egyik leghatékonyabb, de keményebb módja az "izmok szárítása". A testépítésben a szárítás fogalma az emberi test zsírtartalmának jelentős csökkenését jelenti a hosszú edzések és a szigorú étrend kombinálásával. A képzéshez sokan úgy vélik, hogy az izmok kiszáradása a nők számára a testsúlycsökkentés egyik étrendje. Valójában az ilyen száradási program sok időt vesz igénybe (több hónapig), amely alatt az edző irányítása alatt különös gyakorlatok segítségével komolyan ellenőrizni kell az élelmiszer kalóriatartalmát és az izmokat. Szükséges teljes mértékben felismerni azt a tényt, hogy a program során lassan eltávolítják a szénhidrátok étrendjét, és csak a képzés befejezése után lassan visszatérnek az étrendbe. Kötelező a program ideje alatt a táplálkozási napló karbantartása, és ez a táplálék a gyümölcsök elutasítását is jelenti, mivel sokan nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Természetesen, ha egy nő izmainak megszáradnak minden szabály szerint, és figyelembe véve az egyéni tulajdonságait, akkor a felesleges zsír eltűnik, és az izmok, éppen ellenkezőleg, gyönyörű domborműveket kapnak. Mindazonáltal a nõi testszárítás programja meglehetõsen veszélyes menüt jelez a test számára, amely nagy bõrûségû belsõ szervekkel teli, és kizárólag egy tapasztalt oktató felügyelete mellett kell végrehajtani. Szükséges megérteni, hogy az emberi test összetett rendszer, amely ellenáll minden fenyegető hatásnak (és a zsírraktárak célzott égése pontosan ez). Ha gondatlanul csökkenti a zsírmennyiséget kritikus szinten, akkor a program befejezése után a szervezet azonnal megkárosítja ezt a zsírt kétszeres vagy akár háromszoros energia felhasználásával.

Érdekes, hogy az aerob testmozgás során végzett komoly erőfeszítések (ugrás, séta, futás, tánc) segíthetnek a kalóriák csökkentésében. Tehát az amerikai tudósok tanulmányai azt mutatták, hogy a normál testsúlyú nők csak 3 hónapon belül csökkenthetik a szubkután zsír mennyiségét, ha heti egy alkalommal több órán keresztül végeznek aerob gyakorlatokat. Arra a következtetésre lehet jutni, hogy a sokféle fizikai gyakorlatot rendszeresen hosszú ideig (nem kevesebb mint hat hónapig) és életmódgá változtatják, lehetővé teszi, hogy egy nő ne sérti testét teljes táplálékban, ugyanakkor a test izmait tonusban tartsa. Emellett a komplex fizikai edzés, beleértve az aerob testmozgást is, javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszer működését, aktiválja az anyagcserét és erősíti az általános immunitást.