Sport fogyásért. Teljes karcsúsító test - hatékony gyakorlatok

A derék és a csípő néhány centiméteres megszabadulása miatt a legtöbb lány különféle szigorú étrendet alkalmaz. De a szokásos étkezés után az összes elveszett kiló visszatér. Az eredmény megszilárdítása érdekében a súlycsökkenést fel kell számítani, ami segít a gyengített izmok erősítésében és megszigorításában. Te magad otthoni kiképezheted magad, a legfontosabb dolog - rendszeresen.

Miért kell napi díj?

A napi testmozgás hozzájárult a gyors fogyáshoz, érdemes tudni, mi más az egészségre:

• Mindössze 8-12 percet vonzanak minden nap, a hét végére érezni fogják az energiát, a vivacitást.
• A rendszeres edzés segít erősödni, növelni a kitartás szintjét.
• A reggeli gyakorlatok nemcsak gyorsabban fogynak, hanem segítenek abban is, hogy könnyebben ébresszen fel reggel, megszabaduljon a lustaságtól.
• Javítja az anyagcserét, hogy a test sokkal könnyebb és gyorsabb legyen a zsírraktárakban tárolt extra kalóriákkal való részarányban.
• A töltés segít leküzdeni az étvágyat és kezelni kezelni azt. A rendszeres reggeli gyakorlatoknak köszönhetően megtanulod, hogy jobban megértsd a saját szervezeted igényeit, és még egy könnyű reggeli is telítettség érzést nyújt.
• A testsúlycsökkenés napi testmozgása javítja az agyat. A személy jó hangulatban van, ami egész nap marad.
•   , meg kell tartani a reggeli előtt. Minden edzés előtt be kell inni egy pohár vizet, hogy a test könnyebben ébredjen fel.
• Gyors fogyáshoz minden nap gyakorolnia kell - először 8-12 percig, fokozatosan növelve a terhelést, amíg a képzés nem ér el fél órát.
• Nem tudsz csak egy csoport izmon dolgozni, különben a kívánt eredményt nem érik el. Szükség van rendszeresen váltakozó gyakorlatokra, hogy a reggeli gyakorlatok hatékonyabbak legyenek, és a súlycsökkentés folyamata könnyebben megy végbe.

Az otthoni torna alapszabályai a fogyásért

A reggeli edzéshez segített a testsúlycsökkenés, a maximális előnyök elérése, néhány egyszerű szabály követése:

• Nem tudja túlterhelni a testedet az osztályok első napjairól. A testsúlycsökkentéshez használt reggeli edzés nem sport, és a terhelés növekedése csak több energiát fogyaszt.
• Rendszeresen szükséges a testsúlycsökkentés. A tapasztalt edzők azt javasolják, hogy a töltés legalább hetente 4 alkalommal történjen. Célszerű ugyanakkor gyakorolni.
• Ha a reggeli gyakorlatokat nemcsak az izmok szigorítására használják, hanem a testsúlycsökkenésre is, akkor helyesen kell kiszámolni a gyakorlatokat. A képzés időtartama legalább 32-35 perc legyen, mert a zsírtartalék fogyasztása 20 perces edzés után kezdődik.
• A gyakorlatok közötti szünet nem lehet több, mint egy perc, ne felejtse el a képzés intenzív ütemét.
• Ha a reggeli edzést súlycsökkenésre és nem izomtömegemelésre használják, akkor az ülés után egy órával és két órával nem fogyaszthat.
• A vidám zenék jobban szórakoztatják a reggeli munkát.
• A reggeli edzés kezdetén egy kis bemelegítést végeznek az izmok megfelelő felmelegedéséhez és a sérülések megelőzéséhez. Végezetül, tedd meg.
• Ne ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot minden nap. Ahhoz, hogy hatékony eredményt érhessen el, használhat egy karikát, labdát, kötelet és egyéb sporteszközöket a leckék alatt.
• A reggeli gyakorlatok megkezdése előtt olyan gyakorlatokat kell kidolgoznia, amelyek megfelelnek Önnek.

Hatékony töltési feladatok

A testsúlycsökkenéshez szükséges reggeli edzés maximális haszonnal jár, ha a következő gyakorlatokat végzi:

• Először egy bemelegítést végzünk - több ugrik, lábakkal, kezekkel, a törzs törzsével különböző irányokban, a medence forgatásával. A bemelegítés megfelelő és táncos verziója, amely során hatékonyan felmelegíti az izmok minden csoportját. A töltés kezdetekor futtatható a parkban vagy egy futópadon, ami felgyorsítja a súlycsökkenést.
• Tanuljuk a kezek izmait - készítünk súlyzókat, egyszerű gyakorlatokat végzünk. A könyökben kanyarodunk, több felfelé álló emelőt is csinálunk, merőleges a testre. Felénk emeljük a súlyzókat. Az előnyöket elősegítik és elősegítik a kéz és a mellizmok edzését.
• A súlycsökkentés hatékony eszköze. Meg kell nézni, hogy egy szinten leállnak térdek, a legfontosabb dolog - nem sietni. A lassú ütközéshez a szabályokat kell követni, aminek köszönhetően a combok izmai szorosak.

Gyakorlatok a hát, a karok és a nyak izmainak

A testsúlycsökkenéshez szükséges reggeli gyakorlatnak magában kell foglalnia a nyak, a kéz, a hátsó izmok gyakorlását is:

• A fal mellett állunk, a vállpengékre és a zsákmányra támaszkodunk, lazítsuk a kezünket, felemeljük őket. Lassan felemeljük a kezünket a partiban, itt lehetetlen sietni.
• Az előző gyakorlattal azonos pozícióban maradunk. Az egyik kezét lassan oldalra viszik, leengedjük és a másik oldalról felfelé emeljük - ezek a mozgások egyidejűleg zajlanak.
• Ugyanabban a helyzetben vagyunk, de a kezünket leengedi. Kezdjük lassan, simán felemelni a kezüket, a hátuk annyira nyugodt, mint lehetséges.
• Üljön le egy székre, tartsa egyenesen a csomagtartót, lazítsa meg az izmokat. Folytatjuk a fejünket, amennyire csak tudjuk, 18-25 másodpercig ebben a helyzetben maradunk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
• Kényszerítjük a karjainkat a könyökökön, helyezzük az asztalra, tegyük az állát a tenyerére. Könnyedén nyomja lefelé az állát, a kezek egy kis ellenállást fagyasszanak le 5 másodpercig, menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• A fitnesz a következő gyakorlatot foglalja magában, amely a gyermek és a serdülők rendszeres teljesítéséhez szükséges - a fej félforgása. Először egy irányban, majd egy másikban.
• Leteszünk a padlóra, hajlítjuk a lábainkat, a karjukat a fej hátsó része alá helyezzük. Lassan elkezdjük a fejünket a mellkasra húzni, amíg a nyak területén egy kis nyúlás elkezdődik. Visszatérünk az eredeti pozícióba.

A hasizmok rugalmasságának biztosítása

A testsúlycsökkentés reggeli hatása hatékonyabb lesz, ha beletartozik benne:

• Közvetlenül állunk, amennyire csak lehetséges, dobjuk az egyik lábát előre, guggoljuk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételjük a támadást a második szakaszon - legalább 20 ismétlés történik. Ez a gyakorlat segít Önnek gyorsan fogyni.
• A versenyt a helyszínen végezzük, amely során a térdek a lehető legmagasabbra emelkednek - a kezek a csípő szintjén helyezkednek el, megpróbáljuk elérni a térdeket a tenyerekkel. A gyakorlat legalább egy percet vesz igénybe.
• A derék vékony volt, és a gyomor elasztikus, végezze el a következő gyakorlatot - üljön le a lábára, tartsa a sarok együtt, hazudnak a hátán, a derék szorosan a padlóra. A fejünkért a lehető leggyorsabban tegyük a kezünket, mintha a sajtó elé állnánk. Itt nem tudsz rohanni. Legalább 10 megközelítést alkalmaznak.

A lábak és combok gyors súlycsökkenéséhez

Ha reggel nem lehet tanulmányozni, akkor az esti órákban tökéletes a töltés. Készítsd ki a csípő izmait, és végezd el a következő gyakorlatokat:

• Az egyik oldalon feküdtünk, a térd felső lábát hajlítottuk, előtte tesszük. Az alsó láb lassan felemelkedik, és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Következtetésünk szerint a test vonala továbbra is sík - 2-3 megközelítést készítünk (8 ismétlés mindegyik lábhoz).
• A lábakat a váll szélére helyezzük, a kezeket a fej mögött kezdjük, a teljesen hátul hátul lassan összecsapunk - legalább 50 ismétlést hajtunk végre.
• Egyenesek vagyunk, a lábak szélesebbek, mint a vállak, de nem túl sok. Mi annyira lecsavarjuk, amennyire csak lehetséges, egyenesítsük ki a jobb lábát. Amikor kézzel csikorgatja, húzza le a padlót, a sarok nem emelkedik. Szükséges megpróbálni visszaszerezni a fenékeket, hátul marad a lehető legegyszerűbb. 10-re számítunk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Mindkét oldalon 3 ismétlést hajtunk végre.
• A bal oldalon fekszünk, tenyerünket a fej alá helyezzük, lassan elindulunk, hogy felemeljük a kiegyenesített lábat - ismételjük meg az egyes lábakat 5-8 ismétléssel.
• Hátul fekszünk, felemeljük lábainkat, magunkra mutatjuk a zoknit, kissé hajlítsa a térdet. Egy lábat félretettünk és visszamegyünk a kiindulási helyzetbe. Váltó lábak, akár 15 ismétlés.

Gyakorlatok fitball a sajtó és az oldalak

Annak érdekében, hogy az ízletes ételeket ne félretessze az oldalán és a gyomorban, ajánlott súlycsökkenést végrehajtani:

• A lejtők, különös hangsúlyt fektetve a térdre. Térdelünk, hogy a labda a jobb oldalon legyen. Előre rakjuk a bal lábát, térdre hajlítjuk. A jobb kezét a labdára helyezzük, a baloldalt a fej mögé helyezzük. Enyhén döntse el a testet, és állítsa le balra a lejtőt - győződjön meg róla, hogy a combok helyben maradnak. Ismételjük a második oldal gyakorlását. A rendszeres edzés gyorsítja a súlycsökkenést.
• A medence mozgása. Leülünk a fitballra, a hátsó teljesen egyenes, visszahúzzuk a vállunkat, helyezzük a lábát a padlóra. A fenék használatával a labdát különböző irányokban forgatva a testnek teljesen szabadnak kell lennie. Ez a gyakorlat nemcsak a testsúlycsökkentést segíti, hanem tökéletesen működik az alsó test izmai, a fenék, a ferde hasi izmok.
• A láb emelkedése. A fitball jobb oldalára fekszünk, a jobb kezét a padlóra tesszük, hagyjuk az egyenes lábakat és a láb külső oldalára támaszkodunk. Felfelé emeljük a második lábat, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ugyanazt a gyakorlatot végezzük a második szakaszban.
• Lefeküdtünk a padlóra, a lábak térdre hajoltak, és a fitballra helyeztük. Elkezdjük más irányba forgatni. Idővel lesz képes gyakorolni egy kicsit nehezebb - a térdei közé szorítva a labdát, emelje fel a lábait egy 90 fokos szögben, majd engedje le őket felváltva az egyik oldalon, majd a másik.

Hogyan kell megfelelően tennie a légzést?

Ahhoz, hogy a töltés hatékonyabbá váljon, és elősegítse a súlycsökkenést, továbbra is megfelelő és mély lélegezni kell. Szükség van a mellkasra és a hasizmokra. Hasznos lehet néhány alapvető gyakorlatot készíteni kezdőknek:

• Ezt a gyakorlatot elvégezheti, ülve vagy állva, az irodában, otthon, sétálva. A lehető legmagasabb lélegzetet veszünk, 4-re számolunk, néhány másodpercig tartjuk a lélegzetünket, és lassan lélegezzünk. Megismételjük legalább 8-szor.
• Vessünk egy mély lélegzetet, egyszerre húzzuk be a hasat és lassan kilégezzük a sűrített ajkakat. A kilégzés során váltakozva törzsold meg és pihentetjük a hasizmokat - ismételjük legalább 8-szor.
• Feküdj a hátadra, hajlítsa a lábát a térde, lába a padlón prések, tegye bal tenyerébe mellkasán, közvetlenül a gyomorba. Kihallgatva és belélegezve, ne tegyen nagy nyomást a gyomorra és a mellkasra. Belégzéskor a mellkasot annyira kiegyenesítsük, amennyire csak lehetséges, húzzuk a gyomrot, és a kezével nyomjuk meg. Kilégzés, a gyomor felgyorsítása és a mellkason lenyomva.
• Egy székre ülünk, hátul teljesen egyenes, térdünk 90 fokos szögben, lábunkat erősen a padlóra nyomjuk. Kezdje lélegezni a hasát, és váltakozva lazítson, és feszítse meg a sajtót - ismételje meg 8 - 38 alkalommal.

Videóleckék a kezdőknek megfelelő töltéshez

Elgondolkodott már azon, hogy miért van edzője a fitneszközpontban, mindig éber és energikus? A kérdésre adott válasz nagyon egyszerű - csak rendszeresen kell gyakorolni, reggelizni kell. A fizikai terhelések nemcsak a tónusban játszódnak, hanem energiát is felkínálnak, de fogyni is. A képzés megkezdése előtt olvassa el a következő videót:

Tanulni kezd a reggeli gyakorlatok Anita Lutsenko

Gyors esti díj az egész testre

Gyermekek hatékony gyakorlása

Az egészséges test definíció szerint gyönyörű. De a szépség és az egészség kell támogatni.

Az összes fontosabb izomcsoportból álló 5 gyakorlati összetétel nem csupán a szépség megőrzését, hanem a vonalak és kanyarok javítását is szolgálja. Végül is a rugalmasság a szexualitás egyik összetevője. És minden előnye régóta ismert.

1. lépés - edzés

Mindig sportoljon a bemelegítéssel. Köszönhetően az izmainak felmelegedése, és így nem fog sérülések és fékezések következnek be. A "bemelegítő" gyakorlatok komplexének a következőket kell magában foglalnia: - lejtők (egyenes lábak a váll szintjén, kézzel próbálják elérni a padlót) - lengő kéz

20 perc - és a szervezet kész kalóriát tölteni, valamint "felveszi" a ráncokat, és csábító izmokat alkot, ahol a közelmúltban kövér volt. A bemelegítés vége - az igazi gyakorlatok megkezdődtek.

Megjegyzés:
Körülbelül egy és fél órával a kondíció előtt egy olyan enni kell, ami nem túl kövér. Két óra edzés után - alaposan frissítse.

2. lépés - rugalmas prés és darázs derék

Az egyik legjobb módja annak, hogy a gyönyörű szexi baba tulajdonosává váljon, és ugyanazzal a derékkal legyen a "kerékpár" gyakorlása. Ehhez hazudj a hátadon, és elkezd csévélni a képzeletbeli pedálokat. Kezdje el 1-2 megközelítést 10-15 "fordulattal", fokozatosan növelve őket 20-30-ra. A hasi izmok maximális terhelésének megteremtéséhez meg kell dolgoznia az egész testet, míg a hajlított lábnak stabilnak kell maradnia. Egyidejűleg a forgatás a lábát tépi a váll, a fej és a nyak a padlóról, és tyanis, mint akkor, jobb váll felé, a bal térd és fordítva. Ez további nyomást gyakorol a sajtóra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Megjegyzés:
30 percig bicikli égetési kalóriák egyenlő egy "Big Mac" - azaz. 475 kcal.

3. lépés - Mell gyakorlatok

A gyakorlat segítségével hosszú ideig megtarthatja melleit rugalmas, vonzó és szexi. Állj fel egyenesen, vállakra vágva, és nyomja meg a tenyerét egymás mellé a mellkas szintjén. Tegyen egy tenyeret a másikra, leküzdve az ellenállást. Érezni fogod az izmok törzsét - ez jelzi, hogy valóban dolgoznak.

4. lépés - gyönyörű kezek

A vállak enyhítő izmai nemcsak szexi, hanem vizuálisan is csökkentik a test alsó részét. Szivattyúzott kézzel minden nyitott tete a titkos fegyvered lesz: egy tökéletes ruhát egy időpontra vagy egy üzleti vacsorára. Tehát a fitness programban, ne felejts el helyet foglalni a kezek izmain. Ehhez tegye a lábát a váll szélességének, a térdének félig hajlítva kell lennie. Kezek súlyzókkal nyúlnak ki előtted (a könyöknek meg kell néznie a padlót). Kihúzáskor lassan emelje felfelé a kezét (hajlítás a könyökön), amíg a kezek merőlegesek a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3 darab 8-12 ismétléshez. A súlyzók nem lehetnek súlyosak - legfeljebb 1,5 kilogramm. Idővel növelje a megközelítések számát, de nem a súlyzók súlyát, majd szivattyúzhatja a kezét.

5. lépés - csípő és fenék, a narancsbőr ellen

Feküdj le az oldaladon, hajlítsa a lábad, tegye a fejét a kinyújtott karra. Emelje fel és engedje le a felső lábat - először meghajlítva, majd kiegyenesedett. A 2-3 megközelíti 4-8-szor mindegyiket, majd feküdjön le a másik oldalon, és ugyanígy csinálja a másik lábat.

Megjegyzés:
Egy másik hatékony gyakorlat az ugrókötél.

  Napi testmozgás fogyás esetén  - ez a siker egyik alkotóeleme, biztos vagyok benne, hogy a súlycsökkentő portál. "Súly nélkül fogyunk."

Ma megosztunk veled számos komplexet az összes izomcsoport számára.

Először is felsorolnám azokat a gyakorlatokat, amelyeket mindenki könnyedén és könnyedén végezhet otthon. Ezért nem feltétlenül kell menni az edzőterembe vagy megvásárolni a készüléket otthon.

De van egy csapda - nem lesz edzője fölötted, aki kényszerítené rá. Csak te!

A mindennapi összetett gyakorlatok fogyás kell tartalmaznia zömök. A legproblematikusabb munkák:

• az orr izmainak,
• sajtó
• a hátsó felszínén a comb,
• spin.

A guggolás során fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, és a padlóhoz simítsa a párhuzamos combokat.

kitöréseket  - gyakorolja a combok és az izmok elülső felületét. A combnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal támadás esetén. Ezt meg kell csinálni egyenként, majd a másikkal.

Van még egy hatékony gyakorlat - léc vagy deszka. Az egyes megközelítések megfelelő végrehajtásának folyamatában minden izom aktívan részt vesz és erősödik. De gyakran a túlsúlyos emberek nem kapnak sávot, vagy push-up. Ezért azonnal beleszámítson a súlycsökkenés napi komplexumába, mert nem érdemes megtenni - nem fog működni, és csak meg fogja akadályozni az önálló otthoni tanulási kísérleteket.

Szintén jó, hogy mindenki ismerős legyen a gyermekkorból "", bonyolítsa le - csavarodjon. Felváltva emelje fel és próbálja meg a másik könyökét és térdét összekötni.

Sokan ismeri az úgynevezett problémát. Ha elkezdené felfedezni ezt a zónát, kövesse a oldalsó támadások. Femorális és gluteális izmok kerülnek betöltésre.

Aktívan éget a felhalmozott kalória segít ugrik " egy csillag”. Szélesítse szélesre a lábadat, finoman emelje fel a karjait. Ugorj fel, karjaidat terjeszti. És így - több megközelítés.

másik ugrás átfedéssel  is segít hamar eldobni. Ugorj fel, karjaidat a nyakad körül, és lábaidat a fenékre nyomod. Az alsó izomcsoportok kidolgozása folyamatban van, a comb eleje kiterjed.

Hogyan helyesen csinálj magadnak egy napi komplex gyakorlatokat, amelyek vékonyak?

Edzés a karcsúságért

A karcsúbbá válás érdekében a mindennapi gyakorlatban kétfajta terhelés váltása szükséges:

• cardio,
• teljesítmény.

Próbálja ki ezeket a 20 gyakorlatot a gyors fogyás otthon.

A legtöbb ember meg van győződve arról, hogy a hatékony képzéshez be kell jelentkeznie egy drága helyiségbe, vagy pénzt kell költeni az okos eszközökre, hogy otthon csinálhassanak. Igazság szerint ez semmi köze. Saját súlyának felhasználásával az erő kifejlesztése, az állóképesség növelése és a zsírégetés felgyorsítása a képzés egyik legtermékenyebb és legkedvezőbb megközelítése. Az egyetlen befektetésed idő lesz, nem pénz.

Ezek a testsúlycsökkentő gyakorlatok hatékonyabbá teszik az izmokat, mint a csarnok emelése és leengedése. Ez a fajta terhelés pontosan növeli az erősségeit, és segít az izomzat feltöltésében, de enyhén más módon. Az a tény, hogy a hagyományos erõs tréning célja az izmok fejlesztése külön- külön, az egyik edzés egy izom. Ezzel csak a bicepszeket edzed. Ugyanez történik sok más erõs edzésen is. A szabványban elsősorban a mellkasi izmok vesznek részt, és bár a vállak és a tricepszek szintén kis terhelést kapnak, de a fő terhelés a mellizmokra esik. És mivel a sajtó ideje alatt egy padra fekszik, a test alsó része teljesen ki van zárva az egyenletből.

Az edzés erőssége határozottan előnyös, de a súlycsökkenésnél sokkal hasznosabb a testmozgás. Nem számít az, hogy cardio vagy súly képzés, részt vesz több izomcsoportot, ami miért tartják a leghatékonyabb a zsírégetést minden mozgás a testsúly - minden szervezet arra kényszerül dolgozni egyszerre végrehajtani a (helyes) minden gyakorlatot. Több tucat gyakorlatot találnak saját súlyukkal, de a húsz leghatékonyabbat választottuk a súlycsökkenés szempontjából.

Felső test

Mindezek a gyakorlatok elsősorban a karok és a törzs izmai felé irányulnak, de sok más izom részvételét igénylik, így többet kapsz, mint egy erős felsőtest.

Szabványos push-ups

Senki sem akarja megnyugtatni, de mindenkinek szüksége van rá. Szinte minden edzésprogramban népszerű gyakorlat szerepel, és ennek oka van. Nem csak a felső test teljes izomzatát foglalja magába, beleértve a mellkast, a vállakat és a tricepeket, hanem a törzs izmai is, amelyek egyensúlyban tartják a testet. Ahhoz, hogy teljesítse, tegye a kezét a padlóra a váll szélességében. A lábak együtt lehetnek (egy kicsit nehezebb) vagy elvált a kezében (ez könnyebb), az egész test megnyúlik egy string - anélkül, kitüremkedés vagy megereszkedett medencei hip. Lassan hajlítsa meg a karjait, emelje le a mellkasát a padlóra, majd egészen kiegyenesítse a karjait. Ez egy ismétlésnek számít.

Ha nem tudsz szabványos push-up-et végrehajtani, mindig egyszerűsített verziót tehetsz. Ne pihenjen a lábujjaidon, hanem a térd fölött (soha ne hajoljon közvetlenül a térdvédőn). Győződjön meg róla, hogy a test teljes tömegét átviszik a kezek közé, és a hátsó egyenes. Ha ez a feladat könnyűnek tűnik, menj a szabványos push-up-hoz. Először egyik lábát könyököljön a térdre, a második pedig a láb lábujjaira. Ugyanúgy, mint a hagyományos push-up esetében, ne felejtse el nyújtani a hasizmokat, és tartsa egyenesen a hátát.

Dönthető nyomógombok

Egy kicsit nehezebb gyakorlás, mint a normál nyomások, mivel a mozgás amplitúdója nő. Ugyanaz a kiindulási helyzetben kezdõdni, mint a hagyományos push-up-oknál, de most a lábad felemelkedik és egy padra, széken vagy létrán áll. Engedje le a felsőtestet a földre, majd nyomja meg a mellkasát, a vállát és a tricepszet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a sajtó izmai feszültek, és a hátsó egyenes marad a mozgás minden szakaszában.

Egy pókember lökdösése

Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, szuperhős lesz. A felsőtest izomzatai és a hasi prések jobbak, mint bármely más nyomógomb. Vegye ki a kiindulási helyzetet a szokásos felhúzásokhoz. Engedje le a mellkasát a padlóra, és húzza a megfelelő térdet a jobb könyökhöz. Ezt simán meg kell tennie. Nyomja meg a gombot, tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe. A következő ismétlésben változtassa meg a lábad, és húzza a bal térdet a bal könyökre. Tartsa egyenesen a hátát, szorítsa szorosan, és ne forgassa a csípőjét.

Push-up a vállak

A push-up verziója minden munkát a vállára helyezi. Emeljük fel a lábát a padra, mert a felhúzás alatt lejtős, de tegye a kezét olyan közel a padhoz. A fordított V-hez hasonlító testhelyzetben találod magad. A lábak hajlítva vagy kiegyenesedhetnek. Hajtsa le a fejét a padlóra, majd használja a vállakat, a mellkasát és a tricepszet, hogy nyomjon fel és mászjon fel.

húz

Az ember erejét megítélheti, mert ebben a mozgásban fel kell emelnie a test teljes tömegét. Fogja meg a magas keresztlécet egyenes fogással (győződjön meg arról, hogy a keresztléc elég erős ahhoz, hogy támogassa a súlyát), és húzza fel a testet olyan magasra, amennyit csak tud. Lassan leborul.

Húzza az alacsony keresztlécet

Ha az edzés szokásos verziója túl kemény az Ön számára, az alacsony keresztléc húzásával a hátsó izmok jó terhelést kapnak. Fogja meg a deréktáblán lévő keresztlécet, és helyezze el alá, hogy a karok és a lábak kiegyenesedjenek. Ennek eredményeképpen a kezeidre tapadsz, és a sarokodra támaszkodsz. Húzza meg a hasat, a felső háttestet és a legszélesebb izmokat, hogy a mellkasát a keresztlécre feszítse, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha meg akarja bonyolítani, húzza meg az egyik kezét, két helyett. A könnyebb húzáshoz hajlítsa térdét és pihenjen a padlóra az egész lábával.

Alsó test

A test alsó részén sok izma van, amit aktívan használ a nap folyamán. Egyetlen gyaloglásban négyütemű, fenék, lábizmok és hártyakölyűek voltak. A test alsó részének edzésével tompán támogatja ezeket az izmokat, hogy továbbra is sikeresen végezhessék napi munkáját, ugyanakkor határozott lépést tegyen a zsírok égetése felé.

guggolás

Alapvető testmozgás, az alsó test egyik fő mozgása. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a hasi izmok és a fenék feszült, a lábujjak várják. Ebből a pozícióból, csukja be a lehető legmélyebben, egyenesen tartsa hátat. Ne hagyja, hogy a térdek a lábujj mögé kerüljenek. A legmegfelelőbb módja annak, hogy emlékezzen a helyes gyakorlásra, az irányítsa a medencét lefelé és kissé vissza, mintha az ötödik pontot le akarja volna húzni a szék mögött. A legfontosabb dolog az, hogy soha ne kerekítse le a hát alsó részét - mindig tartsa semleges helyzetben. Tolja le a combot, a comb hátsó izmait és a négysebességet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

A fogoly összekapcsolódása

Ez a gyakorlat hasonló a megszokotthoz, de ahelyett, hogy megengedné a kezét, hogy lógjanak, a fejét mögé fogja. Így kizár egy kis impulzust, amely a szokásos guggokban előfordulhat. A terhelést is növeli, ha felemeli a karját a fejed fölött. Mint normál lecsapásoknál, a gyakorlatnak minden szabálynak megfelelően kell elvégeznie.

Y-guggolás

Y-guggolás, mint egy rab guggolás, de a kezek összekulcsolva a feje mögött, és felemelte a magasba, hogy az egész test hasonlít a levelet Y. Húzza meg a felső hát és a vállak, a medence tegye vissza, és ereszkedni egy mély guggolás. Győződjön meg róla, hogy a térd nem keresztezi a lábujjak síkját, és hogy nincs hátra kerekítés. Nyomja a fenékeket, a négysebességű lábat és a combnyereket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Medence lift

A comb hátsó izmai az egyik legfontosabb izmok a lábadban. Az, hogy nem látod őket, nem jelenti azt, hogy nem kell őket edzeni. - népszerű és hatékony gyakorlat az izmok erejének fejlesztéséhez. Hátra feküdt, térdre hajoljon, pihenjen a padlón. Húzza meg a feneket és emelje fel a medencét a felszín felett. Tartson ebben a helyzetben pár másodpercig, majd engedje le a medencét, de ne érintse meg a padlót. Bonyolultabbá teheti a gyakorlatot úgy, hogy egyik lábát megnyújtja és felemeli a medence felemelésekor.

kitöréseket

Nagyszerű gyakorlat, és nagyon hatékony, ha helyesen történik. Kezdetben állva álljon fel, a lábak vállszélességével egymástól. Tegyen egy nagy előrelépést a jobb lábával és hajlítsa a lábát a bal lábujj lábujjaira támaszkodva. Ugyanakkor hajlítsa meg a térd bal lábát, és engedje le. A cél az, hogy a jobb combot párhuzamosan a padlóval hajlítsa meg a térdet, és ne engedje, hogy a jobb láb ujjai szintjén haladjon meg a feltételes síkon. Ne döntse a testét. Tartsa a mellkasát egyenesen, a hasizmokat kell feszültvé tenni. Ha vissza akar térni a kiindulási helyzetbe, nyomja le a jobb lábad sarát és mássz vissza. A lábad megváltoztatása az egyik oldalról történő megközelítés után, vagy a támadások váltakozása bal és jobb lábával. A legfontosabb dolog, lépj előre és le, és ne előre és tovább.

Gyalogó támadások

A megszokott támadások elsajátítása után mozgást lehet hozzáadni. Ahelyett, hogy állva állna, és az eredeti lábát visszahelyezné az eredeti pozícióba, lépjen előre, és húzza előre a másik lábát, mintha óriási lépést tenne.

Vissza támadások

Ki mondta, hogy nem támadhat vissza támadást? A kezdeti pozícióból egy lépéssel vissza, majd lemegy, mint a normál támadásoknál. Az egyetlen különbség az, hogy egy lépéssel vissza, nem előre. A szabályok többi része nem változik - kövesse az első térdet, hajlítsa a hátsó lábat a padló irányába, és tartsa egyenesen a hátát.

Kardio gyakorlatok

A testsúlycsökkentéshez szükséges képzés nem lesz teljes a kardiobetöltés nélkül. Ő emeli fel a pulzusszámot, és arra kényszeríti a testet, hogy minden erejét megadja.

Jacket ugrott

A régi jó edzés "ugró Jack" tökéletes a bemelegítéshez és az edzés fő részéhez is. Állj felfelé, lábak együtt, kéz a test mindkét oldalán. Ugrás és széthajtsa a lábát, ugyanakkor emelje fel a kezét a fejed felett. A második ugrás vissza a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, hogy tolja el a lábujjak párnázatát.

Burpoe

Nem számít, hogy szereted-e vagy gyűlölöd-e őket, ha jó kardio gyakorlásra van szükséged, soha nem hagyják le. Álljunk állva, majd térjünk le, térdre hajolva, és tegyük a kezét a padlóra. Húzza a lábait mögött, hogy a kezdő pozícióban lássa a push-upot, majd ugorjon a mellére és emelkedjen. Hozzáadhat egy terhelést a kardiovaszkuláris rendszerhez, akkor visszaugrik az eredeti pozíciójára.

Emelkedik az állványon

Mielőtt kardio gyakorolna, álcázva, mint egy láb gyakorlat, bár a szív részt vesz benne, nem kevésbé aktív, mint az alsó testet. Keressen egy állványt vagy padat, amely körülbelül 20 cm magas, és álljon szemben vele. Emelje fel a jobb lábát, és tegye az állványra, a bal lábad még mindig a padlón áll. Most húzza meg a gluteális izmokat, és nyomja meg a jobb lábát, hogy húzza felfelé. Tarts egy pillanatra és menj le. Végezzük el a megközelítést a jobb lábával, majd balra. Amikor a gyakorlat könnyebbé válik, menjen magasabb állványra vagy padra.

hegymászó

Ez a gyakorlat magában foglalja az összes izmot - a sajtót, a test felső és alsó részét, sőt a szívét is. Vigye a kiindulási helyzetet a padlóról a felhúzásokhoz, a váll szélességében. Húzza meg a hasizmokat és húzza a jobb térdet a mellkasra, ne engedje, hogy a kismedencei terület hajlítsa vagy leessen. Ne érintse meg a padlót a lábujjával, amikor térdre húz. Húzza vissza a jobb lábát az eredeti helyzetébe, és ugyanezt tegye meg a másik lábával. Folytassa a bal és a jobb láb mozgását. Minél gyorsabban végzi a gyakorlást, annál nagyobb a pulzusszám. Érezze a terhét és az izmokat.

Gyakorlatok a sajtó izmaihoz

Nem akarsz lefogyni, és maradjon nagy hasokkal, ugye? Ezért egy jó edzés a testsúlycsökkentésre magában foglalja a hasi izmok gyakorlását.

léc

Feküdj le a padlóra lefelé, majd mássz fel az alkarra, és helyezze a vállakat és a könyökét ugyanazon a vonalon. A hátat és az egész testet ki kell húzni egy zsinórba, a hangsúly a lábujjakon van. A hasizmokat törölje, tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet. Egyszerűsített változatban térdre hajolhatsz, nem a lábujjaidon.

Oldalszalag

Úgy néz ki, mint a szokásos, de ahelyett, hogy mindkét alkarra támaszkodna, áthelyezi a test súlyát az egyik kezébe, és a testet oldalra fordítja. Emelje fel a csípőjét a padló felett, feszítse meg a sajtót és a ferde hasi izmokat. Változtassa meg az oldalt. Ismét meg lehet kérdezni a gyakorlást, hogy pihenjen az alsó láb térdén.

Láb emelkedik

És most a hasizmok érezni fogják az égő érzést. A felső fogantyú segítségével csúsztassa a keresztlécet. Lassan emelje fel térdét a mellkas irányában. Győződjön meg arról, hogy az izmok részt vesznek a mozgás a has, és nem a csípő. Lassan engedje le a térdét, nem kell előre-hátra lengeni.

Összeszereljük

A legjobb módja annak, hogy a legtöbbet ki tudjuk hozni ezekből a súlycsökkentő gyakorlatokból, körkörös vagy intervallumos edzéssel végezzük őket. Kombinálhatja őket amennyit csak akar. Például egy mozdulatot végezhet a felsőtest, az egyik a fenék, az egyik a sajtó és az egyik cardio gyakorlat nélkül szünetek közöttük. Miután befejezte a kört, légy lélegzetet néhány másodpercig, és próbálkozzon újra. Próbálj 6-8 kört csinálni. A szépség az, hogy sok különböző kombinációra van szüksége, és minden edzés egyedi lehet. Ez segít fenntartani a motivációt és megmenteni az unalomtól, ami miatt sokan lemorzsolják a képzést.

Ne felejtsd el követni a helyes technikát az egyes feladatok elvégzéséhez és egyszerűsített opciók használatához, ha nem hajthatja végre az összes szabályt. Jobb, ha egyszerû választást teszel, mint egy olyan edzéssel, amely túl kemény az Ön számára. Nem is beszélve arról, hogy a gyakorlat helytelen elvégzése miatt sérülést kockáztat.

Ne feledkezz meg a megfelelő táplálkozásról sem. Az egészséges táplálkozás és az étkezéshez való közeledés fontos része a fogyás programnak. Ez a megközelítés segíteni fogja a képzés eredményét sokkal gyorsabban. Ne felejtsük el, hogy a test energiának szüksége van a képzésre. Töltsön be minőségi üzemanyaggal, hogy keményen dolgozhasson, és ezzel a saját súlyával járó gyakorlatokkal legfeljebb egyszer nyerheti meg a harcot a zsíros hajtásokkal!