रोमन बैक चेयर। रोमन कुर्सी सिम्युलेटर क्या है और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें। घर पर रोमन कुर्सी
ग्लेडियेटर्स के समय से, रोमन कुर्सी की तुलना में पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कोई अधिक प्रभावी सिम्युलेटर नहीं रहा है। यह एक क्लासिक सिम्युलेटर है, जिसे निर्माताओं द्वारा कई रूपों में प्रस्तुत किया गया है।
यह किसी भी जिम में पाया जाता है और आधे से ज्यादा शुरुआती लोग इसे व्यायाम शुरू करने के लिए चुनते हैं, यह महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है।
यह किस तरह का दिखता है?
सिम्युलेटर के बड़ी संख्या में संशोधनों के बावजूद, प्रत्येक में मुख्य तत्व हैं:
- एक फ्रेम जो आराम और व्यायाम के दौरान संरचना की स्थिरता सुनिश्चित करता है;
- छोटे आयामों के साथ सीट;
- रोलर्स के रूप में जोर। उन्हें नरम सामग्री के साथ असबाबवाला होना चाहिए, कई स्टॉप हो सकते हैं।
आधुनिक मॉडल आपको सीट की ऊंचाई बदलने और रुकने की अनुमति देते हैं, विभिन्न ऊंचाइयों के लिए बेंच के कोण को बदलते हैं। घर के लिए कॉम्पैक्ट फोल्डिंग मॉडल और जिम के लिए बड़े और मजबूत मॉडल हो सकते हैं।
यह किस व्यायाम के लिए है?
रोमन कुर्सी का मुख्य उद्देश्य हाइपरेक्स्टेंशन है, यानी पीठ, एब्डोमिनल, नितंबों की मांसपेशियों का खिंचाव और विस्तार। उस पर, आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए घुमा कर सकते हैं।
यह मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन शरीर को गर्म करने के लिए पावर लोड और स्क्वैट्स से पहले इसका उपयोग किया जाता है।
भारित मांसपेशियों को फैलाने के लिए आप मुख्य कसरत के बाद रोमन कुर्सी पर अभ्यास कर सकते हैं।
व्यायाम तकनीक
प्रत्येक अभ्यास के सही निष्पादन के साथ ही एक प्रभावी सबक संभव है, गलतियों से चोट लगती है और प्रयास व्यर्थ हो जाते हैं।
सिम्युलेटर का उपयोग करने के नियम इस प्रकार हैं:
- समायोजन।कक्षा से पहले, आपको सामने के रोलर्स को पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की तह के स्तर तक ले जाने की आवश्यकता है। निचले रोलर्स को एच्लीस टेंडन में उतारा जाता है, जिससे वे थोड़े ऊंचे हो जाते हैं।
- शुरुआत का स्थान।यदि व्यायाम बैठते समय किया जाता है, तो नितंबों को सीट पर स्पष्ट रूप से स्थित होना चाहिए, बिना इससे आगे निकले। पिंडली रोलर्स के खिलाफ आराम करती है। व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प: पैरों को निचले रोलर के नीचे लाया जाता है, जांघों का ऊपरी हिस्सा सीट पर टिका होता है। पैर और पीठ एक ही लाइन में होने चाहिए।
- सांस लेंअपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को कूल्हे के स्तर से नीचे करें। झुकाव का कोण लगभग 60° होना चाहिए। अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें। साँस छोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- साँसप्रारंभिक स्तर तक शरीर का क्रमिक उत्थान शुरू होता है। स्थिति में ताला। सब कुछ दोबारा दोहराएं।
एब्स के लिए एक्सरसाइज
अभ्यास की मुख्य सूक्ष्मताएं: निम्नतम बिंदु पर और प्रारंभिक स्थिति में निर्धारण, साथ ही साथ कम करना साँस छोड़ने के साथ होता है, और ऊपर उठाना - साँस लेना। सभी आंदोलनों को धीमी या मध्यम धीमी गति से किया जाना चाहिए।
शुरुआती लोग ढलान के आयाम को कम करके कार्य को थोड़ा आसान बना सकते हैं। इस मामले में, मुख्य भार नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर होगा।
यदि पाठ काफी सरल लगता है, तो कुंडी से एक पैर खींचकर इसे जटिल बनाया जा सकता है। यह सभी मांसपेशियों पर एक समान भार के लिए एक और दूसरे पैर के साथ व्यायाम को दोहराने के लायक है।
व्यायाम के कई रूप हैं। कैबिनेट को कोण पर फर्श या समानांतर में रखा जा सकता है। तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आप अपनी तरफ लेट सकते हैं।
जांघों के नितंबों और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए जांघ के बीच पर जोर दिया जाता है। रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन में धड़ को सुरक्षित करना शामिल है, पैरों को नहीं। यह व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें पीठ की समस्या है।
सही तकनीक में महारत हासिल करने के साथ-साथ 15 बार के 3 सेट के आसान प्रदर्शन के साथ ही वज़न का उपयोग किया जा सकता है। वजन के रूप में, डम्बल, पेनकेक्स, आदि उपयुक्त हैं।
यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मुख्य भार काठ का क्षेत्र में जाएगा। यह जांचना आसान है। कक्षा के बाद उठने के बाद, इस क्षेत्र में बहुत गर्मी होगी, खून का बहाव होगा। और ऐसा भी लगेगा कि आपने एक दांव निगल लिया है।
बचने के लिए गलतियाँ
सभी संभावित अभ्यासों की सरलता के बावजूद, बहुत बार लोग गलतियाँ करते हैं:
- बहुत बड़ा आयाम, 90° तक। स्कोलियोसिस और अन्य वक्रता के बिना, मजबूत पीठ वाले लोगों द्वारा झुकाव की इतनी गहराई को वहन किया जा सकता है।
- मजबूत विक्षेपण। एक सामान्य गलती तब होती है जब कोई व्यक्ति शरीर को उठाते समय बहुत अधिक पीछे झुक जाता है। यह सीधी रेखा को तोड़ता है और लोड को गलत तरीके से पुनर्वितरित करता है। पूरी तरह से सपाट पीठ के साथ उठाना भी गलत है।
- पूरी श्रृंखला। प्रशिक्षु पिछली दोनों गलतियों को एक अभ्यास में जोड़ता है और अपने शरीर को बहुत अधिक स्विंग करना शुरू कर देता है।
- पैरों को मोड़ना। कभी-कभी शरीर इसे अपने लिए आसान बनाने की कोशिश करता है, और पैर घुटने के जोड़ पर झुक जाते हैं। रोमन कुर्सी में उचित प्रशिक्षण के साथ, पूरे शरीर को एक तार की तरह बढ़ाया जाना चाहिए।
- हाथ की गलत स्थिति। अभ्यास करते समय, आप अपने हाथों को अपनी छाती पर रख सकते हैं, कोहनी के जोड़ों पर झुक सकते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे ला सकते हैं। दूसरे मामले में, उनके बीच का कोण 180 ° है, और वे हल्के से सिर के पिछले हिस्से को छूते हैं, आपको उन्हें एक तंग लॉक में जोड़ने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें सिर पर जोर से दबाएं।
- बहुत अधिक वजन। भार बढ़ाने के लिए आप अतिरिक्त रूप से वज़न का उपयोग कर सकते हैं। कई पहले पाठ से भार बढ़ाने और "अपनी पीठ तोड़ने" की जल्दी में हैं। शुरुआती लोगों को निश्चित रूप से पहली बार बेकार में प्रशिक्षण लेना चाहिए।
इन सभी गलतियों से पीठ के निचले हिस्से और पीठ में चोट लग सकती है, जो किसी भी कसरत को लंबे समय तक बाधित करेगी।
रोमन कुर्सी पर प्रशिक्षित मुख्य मांसपेशी समूह
प्रशिक्षण के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कार्य में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं।
रोमन कुर्सी आपको इस पर भार देने की अनुमति देती है:
- बाइसेप्स या बाइसेप्स फेमोरिस;
- जांघ की सेमिमेब्रानोसस मांसपेशी;
- जांघ की सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी;
- पिंडली की मांसपेशी;
- ग्लूटस मेक्सीमस;
- पेट की मांसपेशियां;
- काठ का क्षेत्र में पीठ की मांसपेशियां।
बहुत से लोग मानते हैं कि रोमन कुर्सी मुख्य रूप से नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए है, पक्षों पर "कान" को खत्म करना। लेकिन वास्तव में, मुख्य भार जांघ के पीछे और पीठ के निचले हिस्से पर जाता है। यह अभ्यास इस मायने में अनूठा है कि इसमें सबसे छोटी मांसपेशियां शामिल हैं जिनका उपयोग अन्य सिमुलेटर पर शायद ही कभी किया जाता है।
कक्षाओं के लिए मतभेद
चूंकि मुख्य भार लुंबोसैक्रल रीढ़ पर जाता है, इसलिए इस विभाग में चोटों वाले लोगों के साथ-साथ कोक्सीक्स चोटों के लिए, रोमन कुर्सी पर प्रशिक्षण का चयन करना उचित नहीं है। यदि रीढ़ की हड्डी में जन्मजात दोष है, तो आपको कसरत शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
एक सिम्युलेटर ख़रीदना
इसके छोटे आकार, सिम्युलेटर के साथ उपयोग में आसानी के कारण, आप इसे घरेलू उपयोग के लिए खरीद सकते हैं। एक विश्वसनीय, उच्च गुणवत्ता वाला सिम्युलेटर प्रशिक्षण को सुरक्षित, प्रभावी और आरामदायक बना देगा।
सही ट्रेनर का चुनाव कैसे करें?
उत्पादों की बड़ी रेंज के बीच, आपको वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाला मॉडल खोजने में सक्षम होना चाहिए।
रोमन बेंच चुनते समय, कुछ विवरणों पर ध्यान दें:
- फ्रेम।इसके निर्माण के लिए, उच्च शक्ति वाले स्टील का उपयोग किया जाना चाहिए, जो एक वर्ष से अधिक समय तक सेवा दे। चीनी मॉडल अक्सर बहुत कम सेवा जीवन के साथ सिलुमिन मिश्र धातुओं से बने होते हैं।
- सीट और बैक अपहोल्स्ट्री।उच्च गुणवत्ता वाला सिंथेटिक गैर-पर्ची चमड़ा एक उत्कृष्ट सामग्री होगी। इसे समय के साथ बहाया या फाड़ना नहीं चाहिए। सीम साफ-सुथरी होनी चाहिए। यह वांछनीय है कि सामग्री हाइपोएलर्जेनिक हो, क्योंकि कक्षाओं के दौरान शरीर के साथ इसके संपर्क का क्षेत्र काफी बड़ा होता है।
- पैर आराम।रोलर्स में एक टिकाऊ कोटिंग भी होनी चाहिए। व्यायाम के बाद चोट लगने से बचने के लिए आंतरिक पैडिंग काफी नरम होती है। जोर सहज होना चाहिए।
- फ्रेम समायोजन।फ्रेम के झुकाव के कोण और रोलर के निर्धारण की ऊंचाई को बदलने में सक्षम होना वांछनीय है। सभी नियामक तंत्र सरल और सुविधाजनक होने चाहिए। ऊंचाई बदलने की क्षमता विभिन्न ऊंचाई वाले लोगों को सिम्युलेटर पर काम करने की अनुमति देगी।
- अधिकतम भार भार।सिम्युलेटर के पासपोर्ट में घोषित वजन शामिल व्यक्ति के वजन के साथ तुलनीय होना चाहिए।
कीमत
सबसे सरल मॉडल $ 160 से शुरू होने वाली कीमतों पर मिल सकते हैं, जबकि सबसे उन्नत मॉडल $ 2,000 से शुरू होते हैं। औसतन, विभिन्न दुकानों में एक रोमन कुर्सी की कीमत 11,000 से 35,000 रूबल तक होती है। इस श्रेणी में व्यायाम मशीनें निर्माताओं और अतिरिक्त सुविधाओं (अतिरिक्त स्टॉप) में भिन्न होती हैं।
लोकप्रिय निर्माता
खेल के सामान का उत्पादन कई कंपनियां करती हैं।
हमारे बाजार में आप रोमन कुर्सी पा सकते हैं:
- शरीर ठोस- घरेलू उपयोग और पेशेवर स्तर के लिए उत्पादों की आपूर्ति करने वाला अमेरिकी ब्रांड;
- ऑक्सीजन- सस्ती, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले उपकरणों में विशेषज्ञता वाली ताइवानी कंपनी;
- केटलर- जर्मन गुणवत्ता के सिमुलेटर;
- कांस्य जिम- चीन और थाईलैंड में कारखानों के साथ एक जर्मन निर्माता, बजट और मध्य-श्रेणी के उत्पादों में विशेषज्ञता;
- आव्यूह- निर्माता जॉनसन हेल्थ टेक कंपनी से, प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम उपकरण प्रदान करता है। यूएसए-ताइवान में निर्मित।
आप अन्य कम प्रसिद्ध ब्रांड पा सकते हैं। मुख्य बात उत्पाद की गुणवत्ता है, ब्रांड नहीं।
पेशेवरों
नियमित व्यायाम मदद करेगा:
- रीढ़ को मजबूत करें।यह शरीर का एक महत्वपूर्ण अंग है, जिस पर पूरे शरीर का स्वास्थ्य निर्भर करता है। रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने से लसीका प्रवाह, रक्त परिसंचरण और तंत्रिका अंत के संचालन में सुधार होगा।
- एक सुंदर मुद्रा का निर्माण।यह आपके और दूसरों के बारे में आपकी धारणा को बेहतर बनाने, आत्मविश्वास, आकर्षण जोड़ने में मदद करेगा। सुंदर मुद्रा ग्लूटियल और पेक्टोरल सहित कई मांसपेशियों का प्रशिक्षण है। रोमन सिम्युलेटर एक साथ सब कुछ एक साथ लोड करता है।
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की तैयारीउच्च भार और चोट की रोकथाम के लिए।
माइनस
सिम्युलेटर में व्यावहारिक रूप से कोई कमी नहीं है। उन्हें बुलाया जा सकता है:
जो अगर गलत तरीके से किया जाए तो चोट लग सकती है।रोमन बेंच सिम्युलेटर का सबसे सरल डिज़ाइन है, जो आपको प्रेस पर सरल अभ्यासों को अधिक प्रभावी और सही बनाने की अनुमति देता है।
अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको मुख्य गलतियों और अभ्यास करने की तकनीक सीखने की जरूरत है। यह पाठ को अधिक फायदेमंद बना देगा और आपको चोट से बचाएगा। आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है, रोमन कुर्सी इसके लिए उपयुक्त है।
यदि आपका लक्ष्य पेट की मांसपेशियों के आकार और राहत पर काम करना है, तो हाइपरेक्स्टेंशन और रोमन कुर्सियाँ आपको बहुत तेज़ी से और महत्वपूर्ण वित्तीय लागतों के बिना परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।
हाइपरेक्स्टेंशन या रोमन कुर्सी क्यों चुनें? ये सिमुलेटर काम आएंगे यदि आपको कमर क्षेत्र में वसा को हटाने और पेट की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। बेंच पर अभ्यास के दौरान, एब्डोमिनल, पीठ, कूल्हों और कुछ मामलों में नितंबों की मांसपेशियों पर भी काम किया जाता है। प्रेस प्रदान के लिए नियमित रूप से किए गए अभ्यास सकारात्मक प्रभावआंतरिक अंगों पर, हृदय प्रणाली और फेफड़े ठीक से काम करते हैं।
हाइपरेक्स्टेंशन या रोमन कुर्सी - क्या चुनना है?
इन दो सिमुलेटरों में कुछ अंतर हैं जिन्हें आपको चुनते समय जानना आवश्यक है।
बाहर काम करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली रोमन कुर्सी प्रेस की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियांइसके अलावा, व्यायाम के संयोजन के लिए धन्यवाद, आप पृष्ठीय और लसदार मांसपेशियों के साथ काम कर सकते हैं। कुर्सी के व्यायाम का संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण के दौरान, पैर, रोलर्स के बीच सैंडविच, शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री के कोण पर स्थित होते हैं - शरीर की यह स्थिति सुरक्षित होती है और आपको मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग करने की अनुमति देती है।
हाइपरेक्स्टेंशन को सिम्युलेटर और बहुत . दोनों कहा जाता है कसरतजो उस पर चलता है। डिजाइन में एक मजबूत स्टील फ्रेम, मुलायम कुशन की एक जोड़ी और आरामदायक पैर बोल्स्टर शामिल हैं। व्यायाम अपने आप में काफी सरल और समझने योग्य है - यह प्रारंभिक स्थिति से एक झुकाव में नीचे की ओर उठना है। हाइपरेक्स्टेंशन करते हुए, आप एब्डोमिनल, पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, साथ ही रीढ़ की सक्रिय वार्म-अप भी करते हैं।
हाइपरेक्स्टेंशन या रोमन कुर्सी चुनते समय, निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान दें:
- फ्रेम उच्च शक्ति वाले स्टील से बना होना चाहिए, न कि बेईमान निर्माताओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले विभिन्न मिश्र धातुओं से। यह सिम्युलेटर के स्थायित्व और सुरक्षा की गारंटी है।
- बैकरेस्ट और कुशन का अपहोल्स्ट्री विश्वसनीय सीम के साथ उच्च गुणवत्ता वाले गैर-पर्ची सिंथेटिक चमड़े से बना है जो समय के साथ नहीं फटेगा या फटेगा नहीं।
- लेग रोलर्स आवश्यक रूप से एक टिकाऊ कोटिंग के साथ एक नरम भराव से सुसज्जित होते हैं ताकि व्यायाम के दौरान पैरों पर खरोंच, खरोंच और खरोंच न हों।
- पैर टिकी हुई है और फ्रेम के कोण को इष्टतम आयाम के साथ आसानी से समायोज्य होना चाहिए ताकि विभिन्न ऊंचाइयों के उपयोगकर्ता सिम्युलेटर पर काम कर सकें।
साथ ही महत्वपूर्ण वजन की सीमा- यह उस व्यक्ति के वजन के साथ पूरी तरह से तुलनीय होना चाहिए जो इस पर अभ्यास करने की योजना बना रहा है, साथ ही सुरक्षा के मार्जिन के लिए कुछ किलोग्राम।
हम आपको सर्वोत्तम हाइपरेक्स्टेंशन और रोमन कुर्सियाँ प्रदान करते हैं:
ग्लेडियेटर्स के समय से, रोमन कुर्सी की तुलना में पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कोई अधिक प्रभावी सिम्युलेटर नहीं रहा है। यह एक क्लासिक सिम्युलेटर है, जिसे निर्माताओं द्वारा कई रूपों में प्रस्तुत किया गया है। यह किसी भी जिम में पाया जाता है और आधे से ज्यादा शुरुआती लोग इसे व्यायाम शुरू करने के लिए चुनते हैं, यह महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है।
यह किस तरह का दिखता है?
सिम्युलेटर के बड़ी संख्या में संशोधनों के बावजूद, प्रत्येक में मुख्य तत्व हैं:
- एक फ्रेम जो आराम और व्यायाम के दौरान संरचना की स्थिरता सुनिश्चित करता है;
- छोटे आयामों के साथ सीट;
- रोलर्स के रूप में जोर। उन्हें नरम सामग्री के साथ असबाबवाला होना चाहिए, कई स्टॉप हो सकते हैं।
आधुनिक मॉडल आपको सीट की ऊंचाई बदलने और रुकने की अनुमति देते हैं, विभिन्न ऊंचाइयों के लिए झुकाव के कोण को बदलते हैं। घर के लिए कॉम्पैक्ट फोल्डिंग मॉडल और जिम के लिए बड़े और मजबूत मॉडल हो सकते हैं।
यह किस व्यायाम के लिए है?
रोमन कुर्सी का मुख्य उद्देश्य हाइपरेक्स्टेंशन है, यानी पीठ, एब्डोमिनल, नितंबों की मांसपेशियों का खिंचाव और विस्तार। यह एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन शरीर को गर्म करने के लिए पावर लोड और स्क्वैट्स से पहले इसका उपयोग किया जाता है। भारित मांसपेशियों को फैलाने के लिए आप मुख्य कसरत के बाद रोमन कुर्सी पर अभ्यास कर सकते हैं।
व्यायाम तकनीक
प्रत्येक अभ्यास के सही निष्पादन के साथ ही एक प्रभावी सबक संभव है, गलतियों से चोट लगती है और प्रयास व्यर्थ हो जाते हैं। सिम्युलेटर का उपयोग करने के नियम इस प्रकार हैं:
- समायोजन।कक्षा से पहले, आपको सामने के रोलर्स को पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की तह के स्तर तक ले जाने की आवश्यकता है। निचले रोलर्स को एच्लीस टेंडन में उतारा जाता है, जिससे वे थोड़े ऊंचे हो जाते हैं।
- शुरुआत का स्थान।यदि व्यायाम बैठते समय किया जाता है, तो नितंबों को सीट पर स्पष्ट रूप से स्थित होना चाहिए, बिना इससे आगे निकले। पिंडली रोलर्स के खिलाफ आराम करती है। व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प: पैरों को निचले रोलर के नीचे लाया जाता है, जांघों का ऊपरी हिस्सा सीट पर टिका होता है। पैर और पीठ एक ही लाइन में होने चाहिए।
- सांस लेंअपनी ग्लूटल मांसपेशियों को कस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को कूल्हे के स्तर से नीचे करें। झुकाव का कोण लगभग 60° होना चाहिए। अपनी पीठ को थोड़ा गोल करें। साँस छोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- साँसप्रारंभिक स्तर तक शरीर का क्रमिक उत्थान शुरू होता है। स्थिति में ताला। सब कुछ दोबारा दोहराएं।
अभ्यास की मुख्य सूक्ष्मताएं: निम्नतम बिंदु पर और प्रारंभिक स्थिति में निर्धारण, साथ ही साथ कम करना साँस छोड़ने के साथ होता है, और ऊपर उठाना - साँस लेना। सभी आंदोलनों को धीमी या मध्यम धीमी गति से किया जाना चाहिए।
शुरुआती लोग ढलान के आयाम को कम करके कार्य को थोड़ा आसान बना सकते हैं। इस मामले में, मुख्य भार नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर होगा।
यदि पाठ काफी सरल लगता है, तो कुंडी से एक पैर खींचकर इसे जटिल बनाया जा सकता है। यह सभी मांसपेशियों पर एक समान भार के लिए एक और दूसरे पैर के साथ व्यायाम को दोहराने के लायक है।
व्यायाम के कई रूप हैं। कैबिनेट को कोण पर फर्श या समानांतर में रखा जा सकता है। तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आप अपनी तरफ लेट सकते हैं। जांघों के नितंबों और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए जांघ के बीच पर जोर दिया जाता है। रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन में धड़ को सुरक्षित करना शामिल है, पैरों को नहीं। यह व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें पीठ की समस्या है।
सही तकनीक में महारत हासिल करने के साथ-साथ 15 बार के 3 सेट के आसान प्रदर्शन के साथ ही वज़न का उपयोग किया जा सकता है। वजन कैसे फिट होता है, पेनकेक्स इत्यादि।
यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो मुख्य भार काठ का क्षेत्र में जाएगा। यह जांचना आसान है। कक्षा के बाद उठने के बाद, इस क्षेत्र में बहुत गर्मी होगी, खून का बहाव होगा। और ऐसा भी लगेगा कि आपने एक दांव निगल लिया है।
बचने के लिए गलतियाँ
सभी संभावित अभ्यासों की सरलता के बावजूद, बहुत बार लोग गलतियाँ करते हैं:
- बहुत बड़ा आयाम, 90° तक। स्कोलियोसिस और अन्य वक्रता के बिना, मजबूत पीठ वाले लोगों द्वारा झुकाव की इतनी गहराई को वहन किया जा सकता है।
- मजबूत विक्षेपण। एक सामान्य गलती तब होती है जब कोई व्यक्ति शरीर को उठाते समय बहुत अधिक पीछे झुक जाता है। यह सीधी रेखा को तोड़ता है और लोड को गलत तरीके से पुनर्वितरित करता है। पूरी तरह से सपाट पीठ के साथ उठाना भी गलत है।
- पूरी श्रृंखला। प्रशिक्षु पिछली दोनों गलतियों को एक अभ्यास में जोड़ता है और अपने शरीर को बहुत अधिक स्विंग करना शुरू कर देता है।
- पैरों को मोड़ना। कभी-कभी शरीर इसे अपने लिए आसान बनाने की कोशिश करता है, और पैर घुटने के जोड़ पर झुक जाते हैं। रोमन कुर्सी में उचित प्रशिक्षण के साथ, पूरे शरीर को एक तार की तरह बढ़ाया जाना चाहिए।
- हाथ की गलत स्थिति। अभ्यास करते समय, आप अपने हाथों को अपनी छाती पर रख सकते हैं, कोहनी के जोड़ों पर झुक सकते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे ला सकते हैं। दूसरे मामले में, उनके बीच का कोण 180 ° है, और वे हल्के से सिर के पिछले हिस्से को छूते हैं, आपको उन्हें एक तंग लॉक में जोड़ने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें सिर पर जोर से दबाएं।
- बहुत अधिक वजन। भार बढ़ाने के लिए आप अतिरिक्त रूप से वज़न का उपयोग कर सकते हैं। कई पहले पाठ से भार बढ़ाने और "अपनी पीठ तोड़ने" की जल्दी में हैं। शुरुआती लोगों को निश्चित रूप से पहली बार बेकार में प्रशिक्षण लेना चाहिए।
इन सभी गलतियों से पीठ के निचले हिस्से और पीठ में चोट लग सकती है, जो किसी भी कसरत को लंबे समय तक बाधित करेगी।
रोमन कुर्सी पर प्रशिक्षित मुख्य मांसपेशी समूह
प्रशिक्षण के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कार्य में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं।
रोमन कुर्सी आपको इस पर भार देने की अनुमति देती है:
- बाइसेप्स या बाइसेप्स फेमोरिस;
- जांघ की सेमिमेब्रानोसस मांसपेशी;
- जांघ की अर्धवृत्ताकार पेशी;
- पिंडली की मांसपेशी;
- ग्लूटस मेक्सीमस;
- पेट की मांसपेशियां;
- काठ का क्षेत्र में पीठ की मांसपेशियां।
बहुत से लोग मानते हैं कि रोमन कुर्सी मुख्य रूप से नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए है, पक्षों पर "कान" को खत्म करना। लेकिन वास्तव में, मुख्य भार जांघ के पीछे और पीठ के निचले हिस्से पर जाता है। यह अभ्यास इस मायने में अनूठा है कि इसमें सबसे छोटी मांसपेशियां शामिल हैं जिनका उपयोग अन्य सिमुलेटर पर शायद ही कभी किया जाता है।
कक्षाओं के लिए मतभेद
चूंकि मुख्य भार लुंबोसैक्रल रीढ़ पर जाता है, इसलिए इस विभाग में चोटों वाले लोगों के साथ-साथ कोक्सीक्स चोटों के लिए, रोमन कुर्सी पर प्रशिक्षण का चयन करना उचित नहीं है। यदि रीढ़ की हड्डी में जन्मजात दोष है, तो आपको कसरत शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
एक सिम्युलेटर ख़रीदना
इसके छोटे आकार, सिम्युलेटर के साथ उपयोग में आसानी के कारण, आप इसे घरेलू उपयोग के लिए खरीद सकते हैं। एक विश्वसनीय, उच्च गुणवत्ता वाला सिम्युलेटर प्रशिक्षण को सुरक्षित, प्रभावी और आरामदायक बना देगा।
सही ट्रेनर का चुनाव कैसे करें?
उत्पादों की बड़ी रेंज के बीच, आपको वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाला मॉडल खोजने में सक्षम होना चाहिए।
रोमन बेंच चुनते समय, कुछ विवरणों पर ध्यान दें:
- फ्रेम।इसके निर्माण के लिए, उच्च शक्ति वाले स्टील का उपयोग किया जाना चाहिए, जो एक वर्ष से अधिक समय तक सेवा दे। चीनी मॉडल अक्सर बहुत कम सेवा जीवन के साथ सिलुमिन मिश्र धातुओं से बने होते हैं।
- सीट और बैक अपहोल्स्ट्री।उच्च गुणवत्ता वाला सिंथेटिक गैर-पर्ची चमड़ा एक उत्कृष्ट सामग्री होगी। इसे समय के साथ बहाया या फाड़ना नहीं चाहिए। सीम साफ-सुथरी होनी चाहिए। यह वांछनीय है कि सामग्री हाइपोएलर्जेनिक हो, क्योंकि कक्षाओं के दौरान शरीर के साथ इसके संपर्क का क्षेत्र काफी बड़ा होता है।
- पैर आराम।रोलर्स में एक टिकाऊ कोटिंग भी होनी चाहिए। व्यायाम के बाद चोट लगने से बचने के लिए आंतरिक पैडिंग काफी नरम होती है। जोर सहज होना चाहिए।
- फ्रेम समायोजन।फ्रेम के झुकाव के कोण और रोलर के निर्धारण की ऊंचाई को बदलने में सक्षम होना वांछनीय है। सभी नियामक तंत्र सरल और सुविधाजनक होने चाहिए। ऊंचाई बदलने की क्षमता विभिन्न ऊंचाई वाले लोगों को सिम्युलेटर पर काम करने की अनुमति देगी।
- अधिकतम भार भार।सिम्युलेटर के पासपोर्ट में घोषित वजन शामिल व्यक्ति के वजन के साथ तुलनीय होना चाहिए।
कीमत
सबसे सरल मॉडल $ 160 से शुरू होने वाली कीमतों पर मिल सकते हैं, जबकि सबसे उन्नत मॉडल $ 2,000 से शुरू होते हैं। औसतन, विभिन्न दुकानों में एक रोमन कुर्सी की कीमत 11,000 से 35,000 रूबल तक होती है। इस श्रेणी में व्यायाम मशीनें निर्माताओं और अतिरिक्त सुविधाओं (अतिरिक्त स्टॉप) में भिन्न होती हैं।
लोकप्रिय निर्माता
खेल के सामान का उत्पादन कई कंपनियां करती हैं।
हमारे बाजार में आप रोमन कुर्सी पा सकते हैं:
- शरीर ठोस- घरेलू उपयोग और पेशेवर स्तर के लिए उत्पादों की आपूर्ति करने वाला अमेरिकी ब्रांड;
- ऑक्सीजन- सस्ती, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले उपकरणों में विशेषज्ञता वाली ताइवानी कंपनी;
- केटलर- जर्मन गुणवत्ता के सिमुलेटर;
- कांस्य जिम- चीन और थाईलैंड में कारखानों के साथ एक जर्मन निर्माता, बजट और मध्य-श्रेणी के उत्पादों में विशेषज्ञता;
- आव्यूह- निर्माता जॉनसन हेल्थ टेक कंपनी से, प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम उपकरण प्रदान करता है। यूएसए-ताइवान में निर्मित।
आप अन्य कम प्रसिद्ध ब्रांड पा सकते हैं। मुख्य बात उत्पाद की गुणवत्ता है, ब्रांड नहीं।
फायदे और नुकसान
नियमित व्यायाम मदद करेगा:
- रीढ़ को मजबूत करें।यह शरीर का एक महत्वपूर्ण अंग है, जिस पर पूरे शरीर का स्वास्थ्य निर्भर करता है। रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने से लसीका प्रवाह, रक्त परिसंचरण और तंत्रिका अंत के संचालन में सुधार होगा।
- एक सुंदर मुद्रा का निर्माण।यह आपके और दूसरों के बारे में आपकी धारणा को बेहतर बनाने, आत्मविश्वास, आकर्षण जोड़ने में मदद करेगा। सुंदर मुद्रा ग्लूटियल और पेक्टोरल सहित कई मांसपेशियों का प्रशिक्षण है। रोमन सिम्युलेटर एक साथ सब कुछ एक साथ लोड करता है।
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की तैयारीउच्च भार और चोट की रोकथाम के लिए।
सिम्युलेटर में व्यावहारिक रूप से कोई कमी नहीं है। उन्हें बुलाया जा सकता है:
जो अगर गलत तरीके से किया जाए तो चोट लग सकती है।रोमन बेंच सिम्युलेटर का सबसे सरल डिज़ाइन है, जो आपको प्रेस पर सरल अभ्यासों को अधिक प्रभावी और सही बनाने की अनुमति देता है। अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको मुख्य गलतियों और अभ्यास करने की तकनीक सीखने की जरूरत है। यह पाठ को अधिक फायदेमंद बना देगा और आपको चोट से बचाएगा। आपको अपने शरीर की देखभाल करने की आवश्यकता है, रोमन कुर्सी इसके लिए उपयुक्त है।
खेल खेलने का मुख्य लक्ष्य एक सुंदर फिट फिगर बनाना और समग्र रूप से शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना है। एक सुंदर धड़ का एक अभिन्न अंग पेट में और पक्षों पर चमड़े के नीचे की वसा की अनुपस्थिति है और निश्चित रूप से, एक सुंदर प्रेस। खेलकूद में शामिल हर व्यक्ति पेट की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देता है। राहत प्रेस के निर्माण में योगदान देने वाले सबसे प्रभावी सिमुलेटर में से एक रोमन कुर्सी है।
सिम्युलेटर और इसकी विशेषताएं
रोमन कुर्सी एक सिम्युलेटर है जिसे उदर क्षेत्र, पीठ के निचले हिस्से, ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ-साथ जांघों के मांसपेशियों के ऊतकों के आंतरिक और बाहरी हिस्सों में मांसपेशी फाइबर की राहत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सामान्य तौर पर, सिम्युलेटर पर व्यायाम न केवल निर्दिष्ट क्षेत्रों पर, बल्कि पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
सिम्युलेटर का क्लासिक संस्करण पैरों को ठीक करने के लिए थोड़ी ढलान और रोलर्स के साथ एक प्रेस बेंच जैसा दिखता है। अधिक संशोधित मॉडल आपको बाक़ी के कोण को समायोजित करने की अनुमति देते हैं, शरीर को पैरों को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम करते हैं। रोमन कुर्सी + हाइपरेक्स्टेंशन विकल्प को डिज़ाइन किया गया है ताकि शरीर को मोड़ने के उद्देश्य से बुनियादी अभ्यासों के अलावा, आप शरीर को ऊपर उठा सकें और इस तरह पीठ की मांसपेशियों को काम कर सकें।
रोमन कुर्सी: व्यायाम और सेट की संख्या
सिम्युलेटर पर शरीर को घुमाना पेट के प्रेस के मांसपेशी फाइबर, विशेष रूप से, इसके मध्य और निचले हिस्सों में राहत पैदा करने का एक शानदार तरीका है। रोमन कुर्सी का उपयोग करते हुए, अभ्यास 4-5 सेटों में किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में कम से कम 25 दोहराव हों। ऐसे सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के लिए किसी व्यक्ति के एथलेटिक प्रशिक्षण का स्तर औसत या औसत से ऊपर होना चाहिए।
बुनियादी अभ्यास:
- शरीर को उठाने वाली बेंच पर बैठें।
- घुमावों के साथ।
- पार्श्व शरीर लिफ्ट।
पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के उद्देश्य से बुनियादी व्यायाम। रोमन कुर्सी पर प्रेस को बेहतरीन तरीके से तैयार और मजबूत किया जा सकता है। अधिक आधुनिक मॉडल के सिमुलेटर पर, पीठ की मांसपेशियों, निचले छोरों और नितंबों की अतिरिक्त भागीदारी संभव है।
व्यायाम की विशेषताएं
रोमन कुर्सी एक राहत पेट बनाने के लिए एक सिम्युलेटर है, जो न केवल एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए आहार और व्यवस्थित प्रशिक्षण पर निर्भर करता है, बल्कि सही व्यायाम तकनीक पर भी निर्भर करता है।
आदेश और निष्पादन नियम:
- सिम्युलेटर की बेंच पर बैठकर, श्रोणि को तैनात किया जाना चाहिए ताकि ग्लूटियल मांसपेशियां सीट की सीमाओं से आगे न बढ़ें।
- टखने के जोड़ों के क्षेत्र में रोलर्स के बीच निचले अंगों को ठीक करें। पैर पूरी तरह से संरेखित हैं।
- गहरी सांस लेते हुए और अपनी सांस को रोककर, आपको शरीर को जांघ से थोड़ा नीचे के स्तर तक कम करना चाहिए।
- धड़ को आगे की ओर मोड़ना। क्षैतिज से सिर और कंधे की कमर की ऊंचाई 60 डिग्री से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि कठिनाइयाँ आती हैं, तो धड़ को फर्श पर लंबवत रखने की अनुमति है।
- शरीर को ऊपर उठाने के सबसे कठिन क्षेत्र का सामना करने के तुरंत बाद हम साँस छोड़ते हैं।
- एक विराम के बाद, आयाम के शीर्ष पर पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- व्यायाम व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के आधार पर, बिना झटके के, मध्यम धीमी या धीमी गति से सुचारू रूप से किया जाता है।
वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त करने के लिए सिफारिशें
रोमन कुर्सी सिम्युलेटर पर अभ्यास करने के लिए कई तरकीबें और सुझाव हैं।
- काठ का क्षेत्र में थोड़ा विक्षेपण के साथ, पीठ के झुकाव का स्तर कूल्हे के नीचे होना चाहिए। यह पेट के मांसपेशी फाइबर के अधिकतम खिंचाव में योगदान देता है।
- अपनी पीठ को बहुत नीचे करने की सख्त मनाही है, इससे रीढ़ की चोट में योगदान होता है।
- ऊपर उठाते समय, पीठ को गोल करने की सिफारिश की जाती है।
- बेंच पर नितंबों के सही स्थान के लिए देखें। यह न केवल कक्षाओं की दक्षता को बढ़ाता है, बल्कि चोटों को भी रोकता है।
- व्यायाम के दौरान भारी वजन का उपयोग करना मना है। आंदोलन के नकारात्मक चरण में हल्का भार पेट के मांसपेशियों के ऊतकों पर भार बढ़ाता है। और बहुत अधिक वजन के साथ, हिप फ्लेक्सर्स को काम में शामिल किया जाता है, प्रेस से भार से राहत मिलती है।
- रोमन कुर्सी को हाइपरेक्स्टेंशन के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए मुख्य आंदोलन कूल्हे के जोड़ पर मुड़ रहा है।
- वजन और ऊंचाई के आधार पर सबसे आरामदायक प्रक्षेप्य चुनने की सिफारिश की जाती है। बेंच के आवश्यक कोण को सेट करने की क्षमता प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगी और काठ और घुटने के जोड़ों में चोटों से बचाएगी।
अपने हाथों से सिम्युलेटर कैसे बनाएं
अपने हाथों से रोमन कुर्सी बनाने के कई विकल्प हैं। ये स्टील पाइप या फ्रेम पर लगे लकड़ी के बोर्ड पर आधारित संरचनाएं हो सकती हैं।
रोमन पाइप कुर्सी:
- सबसे पहले आपको एक होममेड सिम्युलेटर की एक ड्राइंग बनाने और आवश्यक सामग्री और उपकरण तैयार करने की आवश्यकता है।
- उपयुक्त आकार के वर्ग स्टील पाइपों को मापने और काटने के बाद, उन्हें कनेक्ट करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, वेल्डिंग का उपयोग करना या सभी भागों को शिकंजा के साथ जकड़ना संभव है।
- हमने लकड़ी के बोर्ड से एक बेंच को काट दिया, जिसे सुविधा के लिए, फोम रबर के साथ असबाबवाला बनाया जा सकता है और उस पर एक कवर लगाया जा सकता है।
- फुट रोलर्स के लिए, आधार के लंबवत एक क्षैतिज पाइप को वेल्ड या पेंच करना आवश्यक है, और सुविधा के लिए, इसे लेदरेट और फोम रबर के साथ असबाबवाला करें।
- आदर्श विकल्प बेंच के झुकाव के स्तर को समायोजित करने के लिए एक तंत्र की उपस्थिति होगी।
सिम्युलेटर का यह संस्करण लकड़ी की तुलना में बहुत अधिक महंगा होगा। यह निम्नानुसार किया जा सकता है: आवश्यक आकार की एक बेंच को काटकर, इसे एक कोण पर एक समर्थन पर ठीक करें और पैरों को ठीक करने के लिए शीर्ष पर एक क्रॉसबार भरें। इस तरह के एक सिम्युलेटर को यार्ड में स्थापित किया जा सकता है और उस पर नियमित रूप से व्यायाम किया जा सकता है।
शरीर के लिए व्यायाम के लाभ
रोमन कुर्सी पर नियमितता और व्यवस्थित प्रशिक्षण केवल पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।
सिम्युलेटर के मुख्य लाभ:
- केवल प्रेस की शामिल मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि का वितरण।
- काठ का क्षेत्र में रीढ़ पर कोई भार नहीं।
- बुनियादी अभ्यासों के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की क्रमिक तैयारी।
- एक सीधी मुद्रा का गठन।
और, ज़ाहिर है, पीठ और पेट की मांसपेशियां, जो निरंतर स्वर में हैं और कसी हुई हैं, पूरी रीढ़ के लिए आदर्श पेशी फ्रेम हैं। और सभी का कामकाज
आज हम बात करेंगे एक ऐसी अद्भुत एक्सरसाइज के बारे में जो रोमन कुर्सी पर की जाती है, इसे धड़ उठाना कहते हैं।
इस तथ्य के अलावा कि प्रशिक्षित पेट की मांसपेशियां शरीर रचना के ग्रहों में बहुत प्रभावशाली और बहुत आकर्षक होती हैं, उनके शारीरिक लाभ होते हैं, मांसपेशियों को स्थिर करने वाले, विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने और जिम में व्यायाम करने से। वही रेक्टस एब्डोमिनिस लें, जो पेशीय कोर्सेट का हिस्सा है, जो बदले में व्यक्ति के आंतरिक अंगों और काठ का रीढ़ का समर्थन करता है। रोमन कुर्सी पर धड़ को उठाना पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह आपको साधारण मोड़ के विपरीत गति की सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है। यह अभ्यास आपकी मदद करेगा।
रोमन चेयर (व्यायाम तकनीक) पर प्रेस कैसे डाउनलोड करें?
1. सीट पर बैठकर शुरुआती पोजीशन लें। अपने पिंडलियों को पैर के बोल्ट्स पर टिकाएं (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2. व्यायाम शुरू करने से पहले गहरी सांस लें, सांस रोककर रखें और धड़ को नीचे करें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह कूल्हे की ऊंचाई (फर्श के लगभग समानांतर) के ठीक नीचे न हो जाए।
3. निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद समानांतर में घुमाते हुए धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। उठाते समय, एक कठिन क्षेत्र पर काबू पाने के बाद, धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
4. दोहराव की नियोजित संख्या करें। व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, बिना झटके के।
रोमन चेयर लिफ्ट करने के लिए टिप्स
1. धड़ को बहुत नीचे न करें। यह पीठ के निचले हिस्से में एक बड़ा विक्षेपण करता है और पीठ को एक बड़ा भार प्राप्त होता है, जिससे चोट लग सकती है।
2. साथ ही सिट-अप करते समय अपनी पीठ सीधी न रखें। नियमित रूप से ट्विस्ट करते हुए, अपनी पीठ को मोड़ना सुनिश्चित करें। इस प्रकार, आप पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव से बचेंगे।
3. इस एक्सरसाइज में श्रोणि की सही स्थिति बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। चोट लगने, काठ पर भार बढ़ने आदि से बचने के लिए आपको सही पोजीशन लेनी चाहिए। सही स्थिति यह है कि जब श्रोणि को सीट द्वारा पूरी तरह से सहारा दिया जाता है, तो लक्ष्य की मांसपेशियों को लोड किया जाएगा, और रीढ़ को मोड़ना आसान होगा।
4. मैं कम से कम शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम को जटिल बनाने के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की सलाह नहीं दूंगा। चूंकि रोमन कुर्सी पर अभ्यास में पहले से ही फर्श पर सामान्य घुमा की तुलना में अधिक आयाम होता है, अतिरिक्त भार भी काम को जटिल बना देगा। इस मामले में, हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, और पेट की मांसपेशियों पर भार कमजोर हो जाएगा।
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