घर दर्द

रीढ़ की हड्डी के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। स्टेबलाइजर मांसपेशियां। स्ट्रेट आर्म प्लैंक

उचित तकनीक की आवश्यकता है। यह शरीर की सही स्थिति के लिए है कि व्यायाम में ड्राइविंग और स्टेबलाइजर मांसपेशियां दोनों शामिल हैं। उनका स्वर न केवल आंदोलन की तकनीक को प्रभावित करता है, बल्कि मुद्रा को भी प्रभावित करता है, क्योंकि वे कंकाल को पकड़ते हैं। स्टेबलाइजर मांसपेशियों की उचित मजबूती बुनियादी अभ्यासों की गुणवत्ता और प्रशिक्षण के बाहर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कार्यों में सुधार करेगी।

स्टेबलाइजर्स मांसपेशियां हैं जो व्यायाम के दौरान या आराम के दौरान रीढ़ या श्रोणि क्षेत्र के सभी हिस्सों सहित कंकाल की एक निश्चित सही स्थिति को बनाए रखने में मदद करती हैं। मांसपेशियों का नाम उनके स्थिरीकरण कार्य से आता है। वे आंतरिक (गहरे) और बाहरी दोनों हो सकते हैं।

स्टेबलाइजर्स कशेरुकाओं को आराम की स्थिति में रखते हैं या श्रोणि की स्थिति को ठीक करते हैं, लेकिन गतिशील कार्य में शामिल नहीं होते हैं। मुख्य कार्य मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के एक निश्चित क्षेत्र की स्थिति को फ्लेक्स करना है, दोनों चलने और शारीरिक गतिविधि के दौरान। उनकी भागीदारी हमेशा स्थिर प्रतिधारण में नहीं होती है, ये मांसपेशियां एक गतिशील भार भी कर सकती हैं।

व्यायाम के उदाहरण जिनमें स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल हैं

एक प्रमुख उदाहरण स्पाइनल स्टेबलाइजर्स हैं - अनुप्रस्थ उदर (गहरा) और काठ का विस्तारक। जीवन में, ये मांसपेशियां काठ के क्षेत्र को ठीक करती हैं, इसके प्राकृतिक विक्षेपण - लॉर्डोसिस को संरक्षित करती हैं, इसे श्रोणि के आगे के विस्थापन से बचाती हैं और पक्ष से देखने पर हाइपरलॉर्डोसिस का निर्माण करती हैं।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, उदाहरण के लिए, ये मांसपेशियां बार के वजन के नीचे चोट से बचाते हुए, रीढ़ की सीधी रेखा रखती हैं। इस समय मांसपेशियां स्थिर तनाव में हैं। लेकिन उन्हें और मजबूत करने और उन्हें जटिल बुनियादी अभ्यासों के लिए तैयार करने के लिए, न केवल एक स्थिर, बल्कि एक गतिशील भार प्राप्त करना आवश्यक है।

वही मांसपेशियां काठ का क्षेत्र के स्टेबलाइजर्स हैं और, लेकिन इसके अलावा, इन अभ्यासों में एक और स्टेबलाइजर जुड़ा हुआ है - ग्लूटियल मांसपेशियां और जांघ की मांसपेशियां। वे एक स्थिति में पैरों को ठीक करते हैं और पकड़ते हैं, sacrococcygeal रीढ़ (श्रोणि क्षेत्र), हालांकि स्क्वैट्स में ये मांसपेशियां इंजन थीं, स्टेबलाइजर्स नहीं। इस प्रकार, व्यायाम की बारीकियों के आधार पर स्टेबलाइजर्स बदलते हैं।

स्टेबलाइजर मांसपेशी समूह

शोल्डर स्टेबलाइजर्स

ये मांसपेशियां कंधे के जोड़ को ठीक करती हैं, चोट से बचाती हैं। बेंच प्रेस और थ्रस्ट जैसे बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं।
इसमें शामिल है:

सबस्कैपुलर;
सुप्रास्पिनस;
इन्फ्रास्पिनैटस;
छोटा गोल;
कोराको-ह्यूमरल।

स्पाइन स्टेबलाइजर्स

रीढ़ की हड्डी के स्टेबलाइजर्स, जो प्रत्येक खंड की सही स्थिति को ठीक करते हैं, छाती की भीड़ को रोकते हैं - हाइपरकीफोसिस, और पेट के आगे को बढ़ाव - हाइपरलॉर्डोसिस। स्वर की कमी और यहां तक कि इसके विपरीत - हाइपरटोनिटी, बदतर के लिए मुद्रा में बदलाव में योगदान देता है, आंतरिक अंगों की स्थिति और कार्यों को बदलता है। किसी भी विभाग की शिथिलता से अंगों और आंतरिक अंगों में दर्द हो सकता है।

स्पाइनल स्टेबलाइजर्स में शामिल हैं:

तिरछी पेट की मांसपेशियां (आंतरिक और बाहरी);
अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी;
रेक्टस एब्डोमिनिस;
लाटिस्सिमुस डोरसी;
समलंब;
मांसपेशियां जो रीढ़ को सीधा करती हैं;
पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियां।

केवल उनकी समान मजबूती ही सही मुद्रा बनाए रखने और जटिल बुनियादी अभ्यास करने में मदद करेगी।

श्रोणि और घुटने स्टेबलाइजर्स

पैल्विक स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों की कमजोरी काठ का क्षेत्र की स्थिति को भी प्रभावित कर सकती है। लसदार मांसपेशियों का प्रायश्चित श्रोणि के आगे और पीछे कोक्सीक्स के विस्थापन में योगदान देता है, जिससे लॉर्डोसिस में वृद्धि होती है। इसलिए, स्टेबलाइजर्स एक दूसरे के साथ जुड़े हुए हैं, कुछ की अस्थिरता ऊपरी क्षेत्र को प्रभावित कर सकती है। लम्बर स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने के लिए, आपको निचले पैल्विक स्टेबलाइजर्स - ग्लूटल वाले को भी मजबूत करने की आवश्यकता होती है।

श्रोणि और घुटने के स्टेबलाइजर्स में शामिल हैं:

छोटी और मध्यम लसदार मांसपेशियां;
योजक की मांसपेशियां;
क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स फेमोरिस।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण

कंधे स्टेबलाइजर्स के लिए डम्बल के साथ आर्म रोटेशन

कम से कम वजन के साथ कंधे के जोड़ को घुमाने से इसके स्टेबलाइजर्स के उपयोग की अनुमति मिल जाएगी। यह व्यायाम जोड़ों को अधिक जटिल कंधे और छाती के व्यायाम के लिए तैयार करता है।

स्टैटिक्स और डायनामिक्स में रिवर्स बोट के वेरिएंट - रीढ़ के लिए

तकनीक के कार्यान्वयन के लिए मुख्य शर्त काठ का रीढ़ का निर्धारण है। अपने पेट के बल लेटकर अपने पेट की मांसपेशियों, काठ का विस्तारक और नितंबों को कस लें।
कार्यान्वयन विकल्प:

अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर स्थिति में रखते हुए, केवल अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं।
केवल अपने पैर उठाएं। नितंबों के तनाव को पीठ के निचले हिस्से के विक्षेपण को रोकना चाहिए।
एक ही समय में अपनी छाती और पैरों को ऊपर उठाएं।
वैकल्पिक रूप से ऊपर और नीचे उठाना।
कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोके बिना इस स्थिति में रहें।

तख्तों के प्रकार

जोर सीधे बाहों पर, अग्रभाग पर, एक तरफ अंदर हो सकता है। मुख्य बात श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के निर्धारण को सुनिश्चित करना है। मेरूदंड की रेखा सिर्फ सीधी ही नहीं होनी चाहिए, कई सूक्ष्मताएं हैं। नितंबों को अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए ताकि कोक्सीक्स अपने नीचे मुड़ा हुआ प्रतीत हो। पेट की मांसपेशियां रीढ़ से चिपकी हुई लगती हैं, पीठ के निचले हिस्से को सीधी स्थिति में रखते हुए। इस मामले में, ब्लेड एक दूसरे के लिए इकट्ठे होते हैं। गर्दन रीढ़ की रेखा का अनुसरण करती है।

अनुप्रस्थ पेशी के लिए शरीर को ऊपर उठाना

यह अभ्यास धीमी और केंद्रित लिफ्ट के साथ गहरे अनुप्रस्थ उदर को संलग्न करता है। अपनी पीठ के बल लेटकर, रीढ़ के प्रत्येक भाग को गर्दन से, कशेरुकाओं को कशेरुकाओं से, फर्श से ऊपर की ओर उठाएं। हाथों को आपके सामने, आपके कंधों पर या आपके सिर के पीछे रखा जा सकता है।

निष्पादन के लिए विक्षेपण से पीठ के निचले हिस्से की स्पष्ट अवधारण की आवश्यकता होती है। पैरों को ऊपर उठाना लसदार मांसपेशियों के कारण किया जाता है, और पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां विक्षेपण की अनुमति नहीं देती हैं।

ग्लूट ब्रिज

प्रशिक्षण स्टेबलाइजर्स की ख़ासियत धीमी और क्रमिक वृद्धि है। श्रोणि को ऊपर उठाते समय, कोक्सीक्स मुड़ने लगता है और छत की ओर झुक जाता है, इसके पीछे, प्रत्येक कशेरुक बारी-बारी से फर्श से नीचे आता है। नितंबों की मांसपेशियां हमेशा तनाव में रहती हैं, पीठ के निचले हिस्से को झुकने से रोकती हैं और कंधे के ब्लेड को शीर्ष बिंदु पर फर्श से फाड़ देती हैं।

टाँग पीछे की ओर, बगल की ओर, कोहनियों पर जोर देने पर, टाँगों को जोड़ने पर झूलते हैं

इन अभ्यासों और सभी प्रकार के विकल्पों के लिए मुख्य शर्त पीठ के निचले हिस्से का निर्धारण और लसदार मांसपेशियों पर एकाग्रता है।

नमस्कार प्रिय पाठकों!

इस बार हम बात करेंगे कि घरेलू गतिविधियों, फिटनेस और बच्चों की देखभाल को कैसे सुरक्षित बनाया जाए। रोजमर्रा की जिंदगी में हमें होने वाली चोटों का एक बड़ा हिस्सा कमजोरी और मांसपेशियों के काम में समन्वय की कमी के कारण होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आप बस एक बच्चे के साथ एक मजेदार खेल में घूमने या किसी उबड़-खाबड़ सड़क पर घुमक्कड़ को धक्का देकर अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए हमें कई तरह से मदद मिलेगी। स्नायु स्टेबलाइजर्स. वे हमें बेहतर ढंग से आगे बढ़ने और अधिक आकर्षक दिखने में मदद करेंगे। हां, और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए, वे उपयोगी होंगे। अच्छा शरीर स्थिरीकरण सभी एथलेटिक प्रदर्शन में काफी वृद्धि करेगा।

स्नायु स्टेबलाइजर्स मांसपेशियों का एक पूरा समूह है, जो किसी भी क्रिया को करते समय, इसके लिए आवश्यक मुद्रा धारण करता है। काम लंबी कंकाल की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। हमारे शरीर में हर कंकाल की मांसपेशी कम से कम दो हड्डियों से जुड़ी होती है। जब यह तनाव (सिकुड़) जाता है, तो यह इन हड्डियों को एक दूसरे की ओर खींचता है।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों की मदद से, हम शरीर के एक हिस्से को अपनी जरूरत की स्थिति में पकड़ सकते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो शरीर के दूसरे हिस्से की गति के प्रक्षेपवक्र को प्रभावित करते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, एक हाथ में भार लेकर, हम अपनी तरफ नहीं गिरते। स्नायु स्टेबलाइजर्स काम में शामिल होते हैं और शरीर की स्थिति को सीधा रखते हैं।

आधुनिक जीवन में हम इन मांसपेशियों पर बहुत कम ध्यान देते हैं। वे कमजोर हो रहे हैं और अपना काम ठीक से नहीं कर रहे हैं। शायद इन मांसपेशियों में कमजोरी का सबसे आम उदाहरण खराब मुद्रा है। बच्चे के जन्म के बाद एक हठपूर्वक फैला हुआ पेट भी स्टेबलाइजर मांसपेशियों में कमजोरी का एक उदाहरण है।

मैं पीठ और श्रोणि क्षेत्र में दर्द के दर्द के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा। अक्सर, यह स्टेबलाइजर मांसपेशियों की कमजोरी है जो उनकी उपस्थिति की ओर ले जाती है। यदि आप इस तरह के दर्द से पीड़ित हैं - शुरुआत में डॉक्टर के पास जाना, सुनिश्चित करें कि कोई अन्य विकृति नहीं है और प्रशिक्षण शुरू करें।

तो, कौन सी मांसपेशियां इस समूह से संबंधित हैं? ये मांसपेशियां, तथाकथित छाल, नितंब और जांघ की कुछ मांसपेशियां हैं। अर्थात्:

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां
ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस
छोटी और मध्यम लसदार मांसपेशियां
जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां और जांघ के जोड़
इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी (यह वह है जो काम करती है जब हम अपने कंधों को सीधा करते हैं)
और दूसरे

ये मांसपेशियां सबसे गहरी परतों में स्थित होती हैं, आकार में अपेक्षाकृत छोटी होती हैं, लेकिन इनका महत्व इससे ही बढ़ जाता है।

2. स्टेबलाइजर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना और विविध रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। लगभग बचपन की तरह। दुर्भाग्य से, आधुनिक जीवन में आंदोलन के लिए बहुत कम जगह है। ऐसा होता है कि एथलीटों के पास पर्याप्त आंदोलन नहीं होता है।

एक समय में, यह देखा गया था कि जो एथलीट अपने वजन से प्रशिक्षण लेते हैं, वे उन एथलीटों की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं जो सिमुलेटर में प्रशिक्षण लेते हैं। इसके अलावा, उनके घायल होने की संभावना कम थी!

ऐसा लगता है कि सिमुलेटर प्रगति कर रहे हैं, लेकिन अपने स्वयं के वजन के साथ - किसी तरह पुराने ढंग से ... इस तथ्य ने खेल समुदाय को हैरान कर दिया और इस तरह के अंतर का कारण खोजने का निर्णय लिया गया।

उत्तर सरल निकला - सिमुलेटर अपने स्वयं के या मुफ्त वजन की तुलना में कम मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। सिमुलेटर लोड को स्थिर करने का कार्य करते हैं, और व्यक्ति को बस इसे एक स्थान से दूसरे स्थान पर ले जाने की आवश्यकता होती है।

एथलीट जो अपने वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, उनमें व्यायाम जैसे कि शामिल होने की संभावना अधिक होती है पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्क्वैट्स. इन टिप्पणियों के लिए धन्यवाद कि इन अभ्यासों ने स्वास्थ्य प्रशिक्षण की संरचना में मजबूती से प्रवेश किया है।

उनके साथ, स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को निम्नलिखित अभ्यासों द्वारा पूरी तरह से काम किया जाता है:

सबसे पहले, अभ्यासों को उनके शुद्ध रूप में महारत हासिल है, फिर उनकी विविधता अस्थिर समर्थन (दवा गेंद, फिटबॉल, धनुष, आदि) से जुड़ी हुई है।

कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से के स्वास्थ्य के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयोगी होंगे:

क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, फिर, अपनी बाहों को झुकाए बिना, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे लाना शुरू करें। उसी समय, आपका शरीर उठना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (लक्ष्य 10 सेकंड) और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5-10 बार व्यायाम दोहराएं।

दूसरा अभ्यास असमान सलाखों पर या एक ही ऊंचाई के दो कार्यालय की मेजों के बीच किया जाता है (याद रखें कि जब वे कैच-अप खेलते थे तो स्कूल में उन्होंने डेस्क को कैसे धक्का दिया था :))। फैली हुई भुजाओं पर सलाखों पर झुकें। अपनी बाहों को हिलाए बिना खुद को ऊपर उठाने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और छोड़ दें। 5-10 बार दोहराएं।

यदि क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियाँ दूर हैं, तो इन अभ्यासों को कम से कम एक बार उन पर करें, संवेदनाओं को याद रखें और उन्हें स्मृति से घर पर करना जारी रखें। इस तरह के गलत "करने" से बिल्कुल भी न करने से ज्यादा फायदा होगा।

तीसरा अभ्यास भी स्कूल बेंच से आता है। एक कुर्सी या कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ ताकि पीठ का शीर्ष छाती के मध्य स्तर पर हो। एक हाथ में हल्का डंबल या पानी की बोतल लें। अपने हाथों को अपने सामने रखें, जैसे स्कूल में, जब छात्र उत्तर देने के लिए तैयार होता है, जबकि भार वाले हाथ को दूसरे हाथ की उंगलियों द्वारा सहारा दिया जाता है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, डंबल को नीचे करें, पीठ के किनारे के ठीक नीचे, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक हाथ के लिए 2-3 सेट में 10 दोहराव करें।

निष्कर्ष

स्टेबलाइजर मांसपेशियों के व्यायाम के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। वे सरल और सरल हैं। इन अभ्यासों को अपने कसरत की संरचना में शामिल करने का प्रयास करें और परिणाम आपको प्रतीक्षा नहीं करेंगे।

बच्चे के जन्म के बाद, जब पेट की दीवार खिंच जाती है और मुद्रा बदल जाती है, तो ये व्यायाम प्रसवोत्तर वसूली के पहले सहायक होते हैं। इसके अलावा, बच्चा बढ़ रहा है, भारी हो रहा है, और माँ को मजबूत मांसपेशियों की आवश्यकता होगी - ताकि कहीं भी दर्द या दर्द न हो।

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स्टेबलाइजर मांसपेशियां- यह मांसपेशियों का एक समूह है जो कंकाल के कुछ हिस्सों की स्थिति को ठीक करता है। स्टेबलाइजर मांसपेशियां सीधे आंदोलन या भारोत्तोलन में शामिल नहीं होती हैं। वे केवल शरीर के अंगों की स्थिरता, एक विशेष मुद्रा की अवधारण सुनिश्चित करते हैं। और चूंकि ये मांसपेशियां गति का संचार नहीं करती हैं, जब स्थिर मांसपेशियां काम करती हैं, तो उनमें संकुचन गतिशील नहीं, बल्कि आइसोमेट्रिक होता है।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों के काम का एक अच्छा उदाहरण बार को फिटबॉल पर या टीआरएक्स लूप में पकड़ना है। यह स्थिर करने वाली मांसपेशियों के लिए धन्यवाद है कि हम एक हाथ में भार ढोते समय गिरते नहीं हैं, बल्कि शरीर को एक सीधी स्थिति में रखते हैं।

कंकाल के विभिन्न भागों के साथ गति करने के कार्य के लिए, यह लंबी कंकाल की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है या, जैसा कि उन्हें मोटर मांसपेशियां भी कहा जाता है।

बगल का व्यायाम

लसदार पुल

टीआरएक्स लूप्स में तख्ती

स्टेबलाइजर मसल्स का निर्माण क्यों करें?

स्टेबलाइजर मांसपेशियों का विकास निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:

मांसपेशियों के काम में कमजोरी और समन्वय की कमी को समाप्त करता है, जो घरेलू चोटों से बचने में मदद करता है: एक असफल आंदोलन के परिणामस्वरूप पीठ की चोटें, बच्चे को अपनी बाहों या अन्य वजन में उठाना;
पीठ और श्रोणि क्षेत्र में दर्द दर्द की रोकथाम है;
बेहतर स्थानांतरित करने और अधिक आकर्षक दिखने में मदद करता है;
सही मुद्रा के गठन और रखरखाव में योगदान देता है;
प्रसवोत्तर अवधि में पेट के अनैस्थेटिक फलाव से बचा जाता है;
एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है।

किन मांसपेशियों को स्थिर माना जाता है

मुख्य स्थिर मांसपेशियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां;
अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी;
छोटी और मध्यम लसदार मांसपेशियां;
जांघ के पीछे की मांसपेशियां;
इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी (सीधे कंधों के लिए जिम्मेदार) और अन्य।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों की एक विशेषता यह है कि वे सभी शरीर में गहरे स्थित होते हैं और आकार में छोटे होते हैं। हालांकि, यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उनके महत्व को कम नहीं करता है।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम

स्टेबलाइजर मांसपेशियों के विकास के लिए, प्रशिक्षण योजना में अधिक से अधिक बॉडीवेट व्यायाम शामिल करना आवश्यक है। यह देखा गया है कि सिमुलेटर में अपने स्वयं के या मुक्त वजन की तुलना में बहुत कम संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। बड़े पैमाने पर, सिम्युलेटर लोड को ठीक करते हुए, स्टेबलाइजर मांसपेशी के कार्य को लेता है, और आपको बस इसे स्थानांतरित करना होगा। इसलिए, जिम में प्रशिक्षण की तुलना में बॉडीवेट व्यायाम हमेशा अधिक प्रभावी होंगे। ये बॉडीवेट व्यायाम क्या हैं? यहाँ सबसे लोकप्रिय हैं:

पुश-अप्स (पैरों की हथेलियों और पंजों पर जोर देने से या एक आसान विकल्प - हथेलियों और घुटनों पर जोर देने से);
पुल-अप (क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर);
स्क्वैट्स (बिना सहारे के एक और दो पैरों पर, क्षैतिज पट्टी या TRX छोरों की पट्टी पर समर्थन के साथ)।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों को स्थिर करना सक्रिय रूप से व्यायाम में शामिल होता है जैसे:

तख्तों (पैर की उंगलियों और हथेलियों या कोहनी पर जोर देने के साथ ललाट; एक जिमनास्टिक गलीचा या फिटबॉल, आदि पर साइड वाले); प्रत्येक बार के लिए अनुशंसित होल्डिंग समय 20 सेकंड से है;
ग्लूटियल ब्रिज - फर्श पर लेटकर, घुटने मुड़े हुए, एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर पैर, शरीर के साथ हाथ; इस स्थिति से हम नितंबों को फर्श से फाड़ देते हैं और शरीर को घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा में लाते हैं, नितंब तनावग्रस्त होते हैं; नितंब लिफ्टों की अनुशंसित संख्या 20 गुना है;
खड़े होने पर पैर झूलते हैं (आप एक कुर्सी के पीछे या स्वीडिश दीवार के क्रॉसबार पर झुक सकते हैं) - एक छोटे आयाम के साथ वापस झूलना उपयोगी होता है, एक बड़े आयाम के साथ आगे और पीछे झूलता है, एक ओवरलैप के साथ दाएं और बाएं, आदि। ); प्रत्येक पैर के साथ दोहराव की अनुशंसित संख्या 20 गुना है;
एक पैर के साथ झूलते हुए, अपनी तरफ लेटे हुए, - निचले हाथ की कोहनी पर जोर दिया जाना चाहिए, दूसरा हाथ आपके सामने; ऊपरी पैर को बहुत ऊंचा उठाने की आवश्यकता नहीं है, फर्श से 30-40 डिग्री पर्याप्त है; प्रत्येक पैर के साथ दोहराव की अनुशंसित संख्या 20 गुना है;
एक पैर उठाना, दूसरे पैर के घुटने पर खड़ा होना और कोहनियों पर झुकना; झटके के बिना आंदोलन चिकना होना चाहिए; पीठ सीधी है; प्रत्येक पैर के साथ दोहराव की अनुशंसित संख्या 20 गुना है।

उपरोक्त अभ्यासों की अधिक जटिल विविधताओं में एक अस्थिर समर्थन को जोड़ना शामिल है।

कोर मांसपेशियों की सामान्य विशेषताएं (मांसपेशियों को स्थिर करना)

शक्ति प्रशिक्षण में कोर की मांसपेशियां (अंग्रेजी कोर - कोर, बेस से) विभिन्न मांसपेशी समूहों के संयोजन को दर्शाती हैं जो श्रोणि, रीढ़ और कंधों को स्थिरीकरण प्रदान करती हैं। इन मांसपेशी समूहों का दूसरा नाम मांसपेशियों को स्थिर करना है। कोर मांसपेशियां मानव शरीर के मुख्य भागों को स्थिर करती हैं और वजन के साथ विभिन्न व्यायाम करते समय उन्हें सुरक्षित स्थिति में रखती हैं। कोई भी बहु-संयुक्त व्यायाम इन मांसपेशी समूहों के काम से शुरू होता है। काम में शामिल होने के बाद ही, बल को बड़े मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित किया जाता है और कोई भी व्यायाम किया जाता है। तदनुसार, वजन के साथ व्यायाम करते समय उनके विकास का स्तर मांसपेशियों के काम की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। इसके अलावा, पेट को स्थिर करने वाली मांसपेशियां पैरों और धड़ की मांसपेशियों के बीच एक कड़ी के रूप में कार्य करती हैं। काम के दौरान पैरों से शरीर को प्रेषित प्रयासों की मात्रा उनके प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है, जो बहु-संयुक्त आंदोलनों में बिजली के काम की प्रभावशीलता को काफी हद तक निर्धारित करती है। इसके अलावा, कोर की मांसपेशियां वजन के साथ काम करते समय रीढ़ और कंधे के जोड़ों की रक्षा करने का कार्य करती हैं। बहुत बार, कमजोर कोर मांसपेशियां कंधे के जोड़ों और रीढ़ में बीमारियों और चोटों का कारण होती हैं। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर उद्देश्यपूर्ण कार्य न केवल शक्ति अभ्यास में परिणामों को बढ़ाने की अनुमति देता है, बल्कि पीठ या कंधों में दर्द की घटना को भी रोकता है। उपरोक्त सभी कारक शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य मांसपेशी प्रशिक्षण के महत्व को निर्धारित करते हैं। स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास के परिसरों को बिना असफलता के प्रशिक्षण एथलीटों की प्रणाली में शामिल किया जाना चाहिए, जो दुर्भाग्य से, कोचिंग स्टाफ द्वारा हमेशा नहीं समझा जाता है। आम धारणा के विपरीत, कोर की मांसपेशियों में न केवल गहरी मांसपेशियों की परत की छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि सबसे ऊपरी मांसपेशी परत में स्थित सामान्य बड़े मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं। इस विशिष्टता के आधार पर, "कोर" या "बेस" के रूप में अनुवादित शब्द "कोर" मानव स्थिर मांसपेशियों के पूरे परिसर को सही ढंग से नहीं दर्शाता है। वर्तमान में, मांसपेशियों को स्थिर करने के निम्नलिखित समूहों को कोर मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है: कंधे को स्थिर करने वाली मांसपेशियां, पेट को स्थिर करने वाली मांसपेशियां, पीठ को स्थिर करने वाली मांसपेशियां और कूल्हे को स्थिर करने वाली मांसपेशियां। इन मांसपेशी समूहों पर अधिक विस्तार से विचार करें।

शोल्डर स्टेबलाइजर्स

इस समूह में मांसपेशियां शामिल हैं जो कंधे के जोड़ को स्थिर करती हैं। ये मांसपेशी समूह कंधे के जोड़ के पीछे स्थित होते हैं। इन मांसपेशी समूहों की खराब फिटनेस अक्सर कंधे के जोड़ की दर्दनाक स्थितियों के विकास का कारण होती है। कंधे स्टेबलाइजर मांसपेशियों में शामिल हैं: पश्च डेल्टोइड मांसपेशी(कंधों को फैलाता है), नासोफेरींजल पेशी ( कंधे का अपहरण करता है, इसे बाहर की ओर घुमाता है), पीछे की मांसपेशी ( कंधे को बाहर की ओर घुमाता है), एम लाल रंग की गोल मांसपेशी(कंधे को बाहर की ओर घुमाता है और हाथ जोड़ने में भाग लेता है) .

पेट स्टेबलाइजर मांसपेशियां

इस समूह में मांसपेशियां शामिल हैं जो काठ का रीढ़ को स्थिर करती हैं। इन मांसपेशी समूहों के कमजोर प्रशिक्षण से शक्ति अभ्यास में परिणाम में कमी हो सकती है, साथ ही रीढ़ की विभिन्न चोटों और रोगों की घटना भी हो सकती है। पेट स्टेबलाइजर मांसपेशियों में शामिल हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस मसल(धड़ झुकता है, पसलियों को नीचे करता है, श्रोणि को ऊपर उठाता है), nपेट की बाहरी तिरछी पेशी (ट्रंक को फ्लेक्स और झुकाती है, छाती को नीचे करती है, धड़ को घुमाती है), पेट की आंतरिक तिरछी पेशी (लचीला और धड़ को झुकाती है, छाती को नीचे करती है), अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी (पसलियों को आगे की ओर खींचती है) मिडलाइन, एकतरफा संकुचन के साथ, ट्रंक को अपनी तरफ फ्लेक्स करता है), पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी (शरीर को बगल की तरफ झुकाती है, पसलियों को नीचे करती है)।

बैक स्टेबलाइजर मांसपेशियां

इस समूह में स्पाइनल कॉलम के आसपास की गहरी परत की मांसपेशियां शामिल हैं। उनके लिए धन्यवाद, रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण सुनिश्चित होता है और इसकी सुरक्षा बढ़ जाती है। इन मांसपेशी समूहों की कमजोर मजबूती रीढ़ की विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकती है। बैक स्टेबलाइजर मांसपेशियों में शामिल हैं: इलियोकोस्टालिस मांसपेशी (रीढ़ को फैलाती है और झुकाती है), लॉन्गिसिमस मांसपेशी (रीढ़ को फैलाती है और झुकाती है), इंटरस्पिनस मांसपेशियां (रीढ़ को फैलाती है), अनुप्रस्थ मांसपेशियां (रीढ़ की तरफ झुकती हैं), रोटेटर मांसपेशियां (घुमाती हैं) रीढ़), मल्टीफ़िडस मांसपेशियां (रीढ़ को फैलाना, घुमाना और घुमाना)।

हिप स्टेबलाइजर्स

इस समूह में वे मांसपेशियां शामिल हैं जो श्रोणि को स्थिर करती हैं। इन मांसपेशी समूहों के कमजोर प्रशिक्षण के साथ, श्रोणि का निर्धारण मुश्किल है, और खड़े होने की स्थिति में व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखने के लिए बलों का खर्च बढ़ जाता है। हिप स्टेबलाइजर मांसपेशियों में शामिल हैं: इलियोपोसा मांसपेशी (जांघ को फ्लेक्स और घुमाता है), रेक्टस फेमोरिस (जांघ को फ्लेक्स करता है, निचले पैर को फैलाता है), सार्टोरियस पेशी (फ्लेक्स, अपहरण और जांघ को बाहर की ओर घुमाता है, और निचले पैर को भी मोड़ता है और इसे अंदर की ओर घुमाता है) ), जांघ के व्यापक प्रावरणी का टेंसर (लचीला, अपहरण और जांघ को बाहर की ओर घुमाता है, और निचले पैर को भी बाहर की ओर घुमाता है), ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियां (जांघ को अपहरण करता है, इसे बाहर या अंदर की ओर घुमाता है, और श्रोणि और धड़ को एक लंबवत स्थिति में भी रखता है)।

कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की विधि (मांसपेशियों-स्थिरीकरण)

शक्ति प्रशिक्षण के ढांचे में कोर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में कई विशेषताएं हैं जो उपयोग किए गए अभ्यासों की बारीकियों में व्यक्त की जाती हैं। कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के बीच मुख्य अंतर अस्थिर स्थिति से उनका निष्पादन है, जो व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाता है और ठीक उन मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है जो मानव शरीर के लिंक का स्थिरीकरण प्रदान करते हैं। इसके लिए, सबसे अधिक बार, पारंपरिक शक्ति अभ्यासों के संशोधित संस्करणों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, जांघ प्रांतस्था की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, नियमित स्क्वैट्स के बजाय, एक-पैर वाले स्क्वैट्स का उपयोग किया जा सकता है, जो संतुलन को जटिल करेगा और कूल्हे को स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा - मध्य और छोटी लसदार मांसपेशियां। इसी तरह के सिद्धांत से, अन्य स्थिर मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन किया जाता है। इसके अलावा, स्थिर प्रकृति के व्यायाम का उपयोग कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है, जब छात्र एक निश्चित समय के लिए असहज स्थिति में किसी भी मुद्रा को बनाए रखता है। इसके अलावा, कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, सामान्य अभ्यासों का उपयोग किया जाता है जो स्थिर मांसपेशियों पर एक महत्वपूर्ण भार प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, लेट ट्रंक कर्ल या हैंगिंग लेग राइज का कोई भी बदलाव पेट की मांसपेशियों के लिए एक कसरत प्रदान करता है, जबकि कंधे के बाहरी घुमाव से जुड़े व्यायाम कंधे के कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। उपरोक्त अभ्यासों के तीन समूह स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण परिसरों का आधार बनाते हैं। इन मांसपेशी समूहों के काम की बारीकियों को देखते हुए, उनके प्रशिक्षण का उद्देश्य मुख्य रूप से उनकी ताकत सहनशक्ति को बढ़ाना है। इसीलिए, जब कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो सबसे अधिक बार, दीर्घकालिक दृष्टिकोणों का अभ्यास किया जाता है - गतिशील कार्य के साथ, आमतौर पर एक दृष्टिकोण में 15-30 दोहराव किए जाते हैं, और स्थिर कार्य के साथ, एक दी गई स्थिति 30- के लिए आयोजित की जाती है- प्रत्येक दृष्टिकोण में 60 सेकंड। थकान होने तक प्रत्येक व्यायाम में कार्य किया जाता है।

कोर मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण, आदर्श रूप से, अलग-अलग प्रशिक्षण सत्रों में किया जा सकता है जो पूरी तरह से स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए समर्पित हैं। हालांकि, ऐसी योजनाउनकी खूबियों के बावजूद,है एकबहुत महंगाओहसमय में और इस वजह से,अभ्यास पर,लागूपर्याप्तकभी - कभी। सबसे अधिक बार, टीकोर मांसपेशी प्रशिक्षणकिया गयाएक मानक प्रशिक्षण सत्र के भाग के रूप में। साथ ही, प्रशिक्षण में लैगिंग स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रदर्शन करने के लिए दोनों अलग-अलग अभ्यास शामिल हो सकते हैंमैं से एक पूर्ण प्रशिक्षण परिसर हूँ3 – 5 अभ्यासविभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए. क्लासिक वजन अभ्यास करने के बाद, इन अभ्यासों को ताकत प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में या अंत में किया जा सकता है।पहले संस्करण में, कोर अभ्यास कम प्रशिक्षण भार के साथ किया जाता है, ताकिबिजली के काम में लगे शरीर को तैयार करना। दूसरे मामले में, स्थिर मांसपेशियों की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए उच्च स्तर के भार के साथ मुख्य अभ्यास किए जाते हैं।गहन शक्ति प्रशिक्षण के साथ, कोर को प्रशिक्षित करने का दूसरा विकल्प अधिक प्रतीत होता हैउपाय.

कोर मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण परिसरकिया जा सकता हैमानक योजना के अनुसार, जब प्रत्येक अभ्यास बारी-बारी से किया जाता है, तो दी गई संख्या में दृष्टिकोण होते हैं, जबकि, सबसे अधिक बार, सेट के बीच समय-सीमित आराम अंतराल का उपयोग किया जाता है, जो 60 तक चलता है– 90 सेकंड।एचऔर हर व्यायामसौंपा गयाआम तौर पर 1– 3 कर्मीपहुंचना।समान के अलावावें विकल्पभार संगठन, कोर मांसपेशी प्रशिक्षण कर सकते हैंकिया गयाअधिक का उपयोग करनाकठिनप्रशिक्षणयोजनाएँ जब व्यायामपरिसर सेएक सर्किट प्रशिक्षण के रूप में प्रदर्शन किया। इस मामले में, बिना रुके, 4– आराम के बाद 6 व्यायाम 60– 90 सेकंडफिरचक्रदोहरानाइत्स्या 1– 2 बार।ऑपरेशन के एक गतिशील मोड के साथ प्रत्येक अभ्यास15 . चल रहा है– दृष्टिकोण में 30 बार, स्थैतिक अभ्यास किए जाते हैं 30– 60 सेकंड मेंपीभाग जाओ।समान प्रशिक्षण योजनाओं का अनुप्रयोगऔर लोड पैरामीटरआवश्यकता से प्रेरितविकसित करनास्थिर करने वाली मांसपेशियों में शक्ति सहनशक्ति होती है,सबसे ज्यादा क्या हैमांग मेंनिम,उनके काम की प्रकृति को देखते हुएपरिस्थितियों मेंलक्ष्यगतिविधियां।कोर मांसपेशी प्रशिक्षणअनुशंसित 2 – 3 बारलेकिनहफ्ते में। यह याद रखना चाहिए कि कोर मांसपेशी प्रशिक्षण, इसकी सभी प्रभावशीलता के लिए, शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण को प्रतिस्थापित नहीं करता है और, हालांकि महत्वपूर्ण है, लेकिन फिर भी प्रशिक्षण कार्य का एक सहायक रूप है।एथलीट।

कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम (मांसपेशी-स्थिरीकरण)

वर्तमान में, कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास हैं, दोनों सरलतम उपकरणों के साथ और विशेष प्रशिक्षण उपकरणों के उपयोग के साथ किए जाते हैं। एक उदाहरण के रूप में, अभ्यास में कोर की मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ सबसे सामान्य अभ्यासों पर विचार करें।

प्लैंक एक्सरसाइज

प्लैंक एक्सरसाइज

यह अभ्यास स्थिर मोड में किया जाता है। इसका उपयोग पेट और जांघों की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को ठीक करती हैं। अभ्यास किसी भी कौशल में शामिल लोगों के लिए काफी सरल और सुलभ माना जाता है। सरलतम संस्करण में, यह भार के बिना किया जाता है; तैयारी में वृद्धि के साथ, पीठ पर रखे बारबेल से डिस्क के रूप में अतिरिक्त वजन भी लगाया जा सकता है। इसके अलावा, लोड को बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास के तकनीकी रूप से अधिक जटिल रूपों का उपयोग किया जा सकता है, जो कम स्थिर प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति।जोर झूठ बोलना, धड़ सीधा, पैर एक साथ, हाथ कोहनी के जोड़ों पर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं और फर्श पर अग्रभाग के साथ आराम करते हैं। आपको सीधे आगे देखने की जरूरत है।

निष्पादन तकनीक।शरीर की मूल स्थिति को बनाए रखनाजितना हो सके पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, जिसके बाद धड़ की सीधी स्थिति बनाए रखते हुए छाती को श्रोणि तक जितना हो सके खींच लें। शरीर की कड़ियों की यह स्थिति 30 . के लिए तय की जानी चाहिए– एक दृष्टिकोण में 60 सेकंड।

कार्यान्वयन विकल्प।व्यायाम के एक अधिक जटिल संस्करण में पैरों को एक अस्थिर समर्थन पर रखना शामिल है, जो एक फिटबॉल है।

प्लैंक एक्सरसाइज फिटबॉल पर आधारित

इसका उपयोग अक्सर तब भी किया जाता है जबकाम के दौरान वैकल्पिकवृद्धि पैर या हाथ, जिससे संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है और स्थिर मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।इस मामले में, भार को मुद्रा धारण करने के समय के रूप में नहीं लिया जाता है, बल्कि हाथ या पैर की लिफ्टों की संख्या के रूप में लिया जाता है,जिसकी कुल मात्रा 15 . तक पहुंच सकती है– एक दृष्टिकोण में 30 बार।भार को बढ़ाने के लिए पैरों और बाहों पर हल्के भार वाले एजेंटों को पहना जा सकता है।

हाथों और पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाने के साथ "प्लैंक" व्यायाम करें

इसके अलावा अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला एक प्रकार है जिसे "साइड प्लैंक" कहा जाता है, इस दौरानइ प्रदर्शन करते हुए, शरीर की सीधी स्थिति को फर्श पर बग़ल में रखा जाता है, जो आपको पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की अनुमति देता है,छोटी और मध्यम लसदार मांसपेशियां,जो काठ का रीढ़ को स्थिर करता है।

व्यायाम "साइड प्लैंक"

व्यायाम के इस प्रकार में मुद्रा धारण करने का समय भी है 30 - 60 सेकंड है। अगले दृष्टिकोण में, व्यायाम दूसरी तरफ किया जाता है।व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, काम के दौरान, आप पैर को ऊपर की ओर स्थित, उठा हुआ रख सकते हैं। साथ ही इस एक्सरसाइज को अतिरिक्त वजन के साथ भी किया जा सकता है।(बारबेल डिस्क, डम्बल)जिसे छाती या पेट के खिलाफ रखा जा सकता है।

एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। इसका उपयोग जांघ के पिछले हिस्से की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो श्रोणि को ठीक करती हैं। यह किसी भी योग्यता में शामिल लोगों के लिए उपलब्ध है, अपने शरीर के वजन के साथ-साथ अतिरिक्त वजन के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है, जो पेट पर रखे लोहे से डिस्क हो सकता है।

प्रारंभिक स्थिति।अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथ आपके पेट पर या फर्श पर झूठ बोलते हैं, पैरों में से एक घुटने पर लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकता है और पैरों के फर्श पर टिका होता है, दूसरा पैर घुटने पर सीधा होता है और उठाया जाता है मंजिल के ऊपर।

निष्पादन तकनीक।कूल्हे के जोड़ में घुटने पर मुड़े हुए पैर को अधिकतम संभव आयाम तक बढ़ाएं और श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान दूसरे पैर को हमेशा सीधा रखना चाहिए। 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

घुटने का कर्षण

कार्यान्वयन विकल्प।ग्लूट ब्रिज का एक प्रकार जिसे "घुटने खींच" कहा जाता है, का भी अक्सर उपयोग किया जाता है। यह विकल्प तकनीकी रूप से अधिक जटिल है। इसके निष्पादन के दौरान, भार बढ़ाने के लिए, सहायक पैर केवल एड़ी से फर्श को छूता है, और दूसरा पैर, श्रोणि को उठाने के दौरान, घुटने पर झुकता है और छाती तक पहुंचता है। इस मामले में हाथों की स्थिति एक भार कारक है। हल्के संस्करण में, हाथों को फर्श पर दबाया जाता है, भार बढ़ाने के लिए हाथों को छाती या पेट पर रखा जा सकता है। इसके अलावा, व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाने के लिए, सहायक पैर को अस्थिर समर्थन पर रखा जा सकता है। व्यायाम के इस संस्करण में, आप पेट पर रखे अतिरिक्त वजन (बार से डिस्क) का भी उपयोग कर सकते हैं।

फिटबॉल पर समूह बनाना

फिटबॉल पर समूह बनाना

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। इसका उपयोग पेट को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है जो काठ का रीढ़ को ठीक करती हैं। यह वजन के साथ किया जाता है, जो शरीर का अपना वजन है।

प्रारंभिक स्थिति।जोर नीचे लेट रहा है, बाहों को सीधा किया जाता है और कंधों की चौड़ाई के स्तर पर फैलाया जाता है, पैर एक साथ जुड़े होते हैं और निचला पैर फिटबॉल पर होता है।

निष्पादन तकनीक।जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर फिटबॉल को अपने पैरों से घुमाते हुए, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें और अपने पैर की उंगलियों के साथ फिटबॉल पर खड़े हों। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। काम के दौरान, श्रोणि की शिथिलता से बचना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि आंदोलन के अंत में, केवल पैर की उंगलियों के साथ फिटबॉल पर झुकना आवश्यक है, जो काम की दक्षता सुनिश्चित करता है। एक दृष्टिकोण में 15-30 बार दोहराएं।

राजा जोर

राजा जोर

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। यह क्लासिक स्टैंडिंग बेंड्स का प्रदर्शन है, लेकिन एक पैर पर समर्थन के साथ, जो व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाता है और ग्लूटल मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है, जो श्रोणि स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करता है। तकनीक में महारत हासिल करने के प्रारंभिक चरण में, यह अभ्यास अपने शरीर के वजन के साथ किया जाता है, फिर अतिरिक्त वजन लागू किया जा सकता है, जिसे अक्सर डम्बल के रूप में उपयोग किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति।एक पैर पर खड़े होकर, दूसरा पैर फर्श से थोड़ा ऊपर उठा हुआ है, हथियार आपके सामने नीचे की ओर हैं (यदि आवश्यक हो, तो वे अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं), पीठ धनुषाकार होती है।

निष्पादन तकनीक।दूसरे पैर से फर्श को छुए बिना और पीठ में एक विक्षेपण बनाए रखते हुए, सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें, आगे की ओर झुकें और हाथों को सहायक पैर के निचले पैर के मध्य तक कम करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं . 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

एक पैर पर बैठना

एक पैर पर बैठना

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। यह क्लासिक स्क्वाट का एक प्रकार है, लेकिन एक पैर पर खड़े होकर किया जाता है, जो व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाता है और श्रोणि को स्थिर करने वाली ग्लूटियल मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है। यह दोनों अपने शरीर के वजन के साथ, और अतिरिक्त वजन के साथ किया जा सकता है, जिसका उपयोग डंबेल, केटलबेल, लोहे का दंड या डिस्क से किया जा सकता है। यह अभ्यास छात्र की शारीरिक फिटनेस पर बहुत अधिक मांग करता है, इसलिए इसका उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति।एक पैर पर खड़े होकर, दूसरा पैर फर्श से ऊपर उठा हुआ है, पीठ धनुषाकार है, टकटकी आगे की ओर है, बाहें आपके सामने फैली हुई हैं या वजन पकड़ें हैं।

निष्पादन तकनीक।आर्च को पीठ में रखते हुए और दूसरे पैर से फर्श को न छुएं, तब तक नीचे जाएं जब तक कि काम करने वाले पैर की जांघ का शीर्ष फर्श के समानांतर न हो जाए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

सिंगल लेग लोअर पुलडाउन

यह अभ्यास डायनामिक मोड में सिम्युलेटर "लोअर ब्लॉक" या "क्रॉसओवर" पर किया जाता है। यह निचले ब्लॉक पर कर्षण का एक प्रकार है, लेकिन यह एक पैर पर खड़े होकर किया जाता है और आगे कूल्हे को हटाने के साथ जोड़ा जाता है, जो व्यायाम की समन्वय जटिलता को काफी बढ़ाता है और ग्लूटल मांसपेशियों पर भार को बढ़ाता है जो स्थिर करता है श्रोणि। प्रशिक्षण भार का स्तर सिम्युलेटर पर अतिरिक्त भार द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति।एक पैर पर मुड़े हुए, दूसरे पैर को सीधा और पीछे की ओर रखा जाता है, और सहायक पैर के विपरीत हाथ आगे बढ़ाया जाता है और सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ता है, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है।

निष्पादन तकनीक।दूसरे पैर से फर्श को छुए बिना, धड़ को सीधा करें और साथ ही सिम्युलेटर के हैंडल को पेट की ओर खींचें, और दूसरे पैर को घुटने पर मोड़ें और आगे लाएं, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

चेहरे का जोर

चेहरे का जोर

यह अभ्यास गतिशील मोड में, "अपर ब्लॉक" या "क्रॉसओवर" सिम्युलेटर पर, रस्सी के हैंडल का उपयोग करके किया जाता है। अपने स्वभाव से, यह कंधे के जोड़ों में बाजुओं के वापस घूमने का प्रतिनिधित्व करता है। यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो कंधे के जोड़ को स्थिर करता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में नियमित उपयोग के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह कंधे के जोड़ को मजबूत करने में मदद करता है और चोट के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इस अभ्यास में प्रशिक्षण भार का स्तर सिम्युलेटर पर वजन के वजन को बदलकर नियंत्रित किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति।खड़े होकर, पैरों में से एक, स्थिरता के लिए, आगे की ओर सेट किया गया है, पीठ मुड़ी हुई है, टकटकी आगे की ओर है, सिम्युलेटर के हैंडल को आपके सामने विस्तारित बाहों में रखा गया है, हथेली नीचे।

निष्पादन तकनीक।पीठ में एक विक्षेपण रखते हुए, सिम्युलेटर के हैंडल को चेहरे की ओर खींचें और हाथों को भुजाओं तक फैलाएं जब तक कि कोहनी के जोड़ों में 90 डिग्री का कोण न बन जाए। आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, हाथ कंधों के समान तल में होने चाहिए, और अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। प्रत्येक दृष्टिकोण में, आपको 15-30 लिफ्ट करने की आवश्यकता होती है।

एल-लिफ्ट्स

एल-लिफ्ट्स

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। यह अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है, जो आमतौर पर डम्बल होते हैं। यह कंधे के जोड़ों में बाजुओं के घूमने के कारण भारोत्तोलन का कार्यान्वयन है। आंदोलन की प्रकृति सामने के जोर के समान है, हालांकि, इस मामले में, कंधों में घुमाव अधिक आयाम के साथ किया जाता है। इस व्यायाम का उपयोग कंधे के पिछले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो कंधे के जोड़ को स्थिर करता है और इसे चोट से बचाता है। कंधे के जोड़ों की चोटों को रोकने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण में नियमित रूप से इस अभ्यास का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। भार स्तर को भार के भार द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति।खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीछे धनुषाकार, टकटकी आगे की ओर निर्देशित। डम्बल को हाथों में रखा जाता है, कंधों को पक्षों तक उठाया जाता है, फर्श के समानांतर के स्तर तक, अग्रभाग नीचे लटकते हैं और एक दूसरे के समानांतर होते हैं, हथेलियां पीछे की ओर निर्देशित होती हैं।

निष्पादन तकनीक।कंधे, अग्र-भुजाओं और हाथों की एक-दूसरे के सापेक्ष स्थिति को बदले बिना, कंधे के जोड़ों में बाजुओं के घूमने के कारण, डम्बल को सिर के स्तर तक उठाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दृष्टिकोण में, आपको 15-30 लिफ्ट करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम "लम्बरजैक"

व्यायाम "लम्बरजैक"

यह अभ्यास गतिशील मोड में, सिम्युलेटर "अपर ब्लॉक" या "क्रॉसओवर" पर, रस्सी के हैंडल के साथ किया जाता है। यह हथियारों और पेट की मांसपेशियों के काम के कारण सिम्युलेटर पर तिरछे नीचे की ओर एक कर्षण है। यह आंदोलन एक स्लैशिंग प्रहार के समान है, जहां से इसका नाम आता है। इसका उपयोग पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो काठ की रीढ़ को स्थिर करता है और इसे चोट से बचाता है।

प्रारंभिक स्थिति।सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, शरीर थोड़ा सिम्युलेटर की ओर मुड़ा हुआ है, सिम्युलेटर का हैंडल ऊपर की ओर और बगल की ओर बढ़ाया गया है, जिसमें कोहनी के जोड़ थोड़े मुड़े हुए हैं, की पकड़ हथेली अंदर की ओर है।

निष्पादन तकनीक।कोहनी के जोड़ों में लचीलेपन के कोण को बदले बिना, धड़ के रोटेशन और झुकाव के कारण, सिम्युलेटर के हैंडल को सिम्युलेटर से घुटने तक कम करें। आंदोलन के दौरान, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

व्यायाम "लविंग वुडकटर"

कार्यान्वयन विकल्प।इस अभ्यास का एक तकनीकी रूप से अधिक जटिल संस्करण भी है, जब काम एक घुटने पर खड़े होकर किया जाता है, जबकि सिम्युलेटर से सबसे दूर पैर घुटने पर रखा जाता है। व्यायाम का यह संस्करण समन्वित रूप से अधिक जटिल है और पेट को स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है। शक्ति प्रशिक्षण में अभ्यास के इस संस्करण को अक्सर "लम्बरजैक इन लव" के रूप में जाना जाता है।

बैठे हुए धड़ मुड़ते हैं

बैठे हुए धड़ मुड़ते हैं

यह अभ्यास एक गतिशील मोड में किया जाता है और बैठने की स्थिति में धड़ के पक्षों को बारी-बारी से घुमाने के प्रदर्शन का प्रतिनिधित्व करता है। इस व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाने के लिए काम के दौरान पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर रखें। इस अभ्यास का उपयोग पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है जो काठ का रीढ़ को स्थिर करते हैं। वजन के रूप में, बारबेल से एक डिस्क का उपयोग किया जाता है, जिसे हाथों में छाती के विपरीत रखा जाता है।

प्रारंभिक स्थिति।फर्श पर बैठे, धड़ थोड़ा पीछे झुका हुआ है, पीठ गोल है, पैर एक साथ जुड़े हुए हैं, घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं और फर्श से थोड़ा ऊपर हैं। वजन हाथों से छाती के खिलाफ रखा जाता है। वजन के रूप में, एक लोहे का दंड या डंबेल से एक डिस्क का उपयोग किया जाता है।

निष्पादन तकनीक।अपने पैरों से फर्श को छुए बिना, धड़ को बगल की ओर मोड़ें और वजन को जांघ तक कम करें, और फिर विपरीत दिशा में एक समान मोड़ करें। एक दृष्टिकोण में, आपको 15-30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन

फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन

यह अभ्यास गतिशील मोड में किया जाता है और इसमें धड़ को एक प्रवण स्थिति से नीचे की ओर उठाना होता है। इसका उपयोग रीढ़ की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। स्थिर मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, व्यायाम एक अस्थिर समर्थन पर किया जाता है, जो एक फिटबॉल है। इस अभ्यास का उपयोग आपको रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के आसपास के छोटे मांसपेशी समूहों को उद्देश्यपूर्ण रूप से मजबूत करने की अनुमति देता है, जो बल के भार के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करता है। एक बोझ के रूप में, आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है, इसके अलावा, भार को बढ़ाने के लिए, आप अपने हाथों में छोटे डम्बल पकड़ सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति।अपने पेट के साथ फिटबॉल पर झूठ बोलना, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाया जाता है, घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है और फर्श पर आराम होता है, सिर, छाती और हाथ फिटबॉल से लटकते हैं और नीचे की ओर यौवन होते हैं।

निष्पादन तकनीक।अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, रीढ़ को फैलाकर धड़ को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। धड़ को उठाने के क्रम में कंधों को पीछे ले जाना और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना और सिर को ऊपर उठाना आवश्यक है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक दृष्टिकोण में, आपको 15-30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

चरणबद्ध

रॉड और रोलर के साथ रोलआउट

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। यह धड़ को ऊपर और नीचे करने के साथ-साथ कंधों को फैलाकर और झुकाकर एक बारबेल या फर्श पर एक विशेष रोलर का रोलिंग है। इसका उपयोग काठ का रीढ़ की स्थिर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। क्लासिक संस्करण में, यह अभ्यास एक विशेष रोलर के साथ किया जाता है, हालांकि, इसके कम प्रसार को देखते हुए, हम व्यायाम के अधिक सुलभ संस्करण पर विचार करेंगे - एक बारबेल के साथ। रोलआउट प्रदर्शन करने के लिए एक कठिन अभ्यास है और इसका उपयोग केवल अनुभवी चिकित्सकों द्वारा किया जाता है। इसके अलावा, यह व्यायाम काठ का रीढ़ पर बहुत अधिक भार डालता है, यही वजह है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया में इसके लगातार उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है।

प्रारंभिक स्थिति।घुटने टेकते हुए, पैर आपस में जुड़े हुए हैं, पैर फर्श से दबे हुए हैं या फर्श से ऊपर उठे हुए हैं, पीठ मुड़ी हुई है, धड़ थोड़ा मुड़ा हुआ है, हाथ ऊपर से औसत पकड़ के साथ फर्श पर पड़े बारबेल को पकड़ते हैं, कोहनी थोड़े मुड़े हुए हैं।

निष्पादन तकनीक।अपने हाथों से बार को आगे की ओर रोल करें और अपने धड़ को नीचे करें, फिर अपने कंधों को झुकाकर बार को अपनी ओर घुमाएं और अपने धड़ को उसकी मूल स्थिति में उठाएं। अभ्यास के दौरान, कोहनी गतिहीन रहती है, पैर फर्श को नहीं छूते हैं, धड़ थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। एक दृष्टिकोण में, आपको 15-20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। रोलर व्यायाम उसी तरह किया जाता है।

सुरक्षा उपकरण।इस अभ्यास के बजाय उच्च चोट जोखिम को देखते हुए, आपको इसके लिए बुनियादी चोट सुरक्षा नियमों पर भी विचार करना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, आप कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते, क्योंकि इससे उन पर दर्दनाक भार बढ़ जाता है। काम के दौरान, शरीर को पूरी तरह से सीधा करना और श्रोणि को फर्श पर कम करना भी असंभव है, क्योंकि इससे काठ का रीढ़ पर एक दर्दनाक भार पैदा होता है।

कार्यान्वयन विकल्प।फिटबॉल पर हाथों के सहारे रोलआउट भी किया जा सकता है। इस मामले में, छात्र फिटबॉल पर झुक जाता है, हाथों के अग्रभाग आपस में जुड़ जाते हैं और अभ्यास के दौरान इसे रोल करते हैं। व्यायाम का यह संस्करण काठ का रीढ़ पर शारीरिक रूप से आसान और कम तनावपूर्ण है।

स्टेबलाइजर मांसपेशियां वही मांसपेशियां होती हैं जो कुछ अभ्यासों के दौरान आपके शरीर के अंगों (आपके कंकाल) की संतुलन स्थिति में शामिल होती हैं।

हमारे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियां होती हैं जिन्हें हम विभिन्न मानदंडों के अनुसार विभाजित कर सकते हैं, लेकिन इस विषय के लिए, दो समूह हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं - इंजन और स्टेबलाइजर्स।

इंजन- ये वो मांसपेशियां हैं जो एक्सरसाइज के दौरान मुख्य काम करती हैं। वे मांसपेशियां जो कंकाल के हिस्सों को एक दूसरे के सापेक्ष ले जाती हैं।

स्थिरिकारी - ये मांसपेशियां हैं जो एक दूसरे के सापेक्ष कंकाल के हिस्सों को ठीक करती हैं। वे मांसपेशियां जो आंदोलनों के प्रदर्शन को स्थिर करती हैं, लेकिन वे सीधे मोटर फ़ंक्शन नहीं करती हैं। इन मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, इंजन लगातार काम करते हैं। स्टेबलाइजर्स इंजन की मांसपेशियों के समुचित कार्य में योगदान करते हैं।

स्टेबलाइजर मांसपेशियां आइसोमेट्रिक संकुचन करती हैं, और शुरुआती शायद ही कभी स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं। आप जो नहीं देख सकते हैं उस पर ध्यान देना मुश्किल है।

जब आप बाइसेप्स को पंप करते हैं, तो आप देखते हैं कि यह कैसे सिकुड़ता है, जब आप पेक्टोरल को पंप करते हैं, तो आप देखते हैं कि वे कैसे सिकुड़ते हैं, और हम स्टेबलाइजर मांसपेशियों को नहीं देखते हैं जो शरीर के कुछ हिस्सों की स्थिर स्थिति को ठीक करती हैं। स्टेबलाइजर मांसपेशियां एक अर्थ में गतिहीन और आकार में बहुत छोटी होती हैं, इसके अलावा, वे बाकी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं।

स्नायु मोटर्स और मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स व्यायाम के आधार पर स्थान बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप इस तरह का व्यायाम करते हैं, तो इसमें पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियां मुख्य मोटर भूमिका निभाती हैं।

लेकिन यदि आप मध्य डेल्टा के लिए प्रदर्शन करते हैं, तो इस मामले में आपके कंधे इंजन हैं, और पीठ की विस्तारक मांसपेशियां एक स्थिर कार्य करती हैं (अपनी रीढ़ और सीधे शरीर की स्थिति को स्थिर करें)। वही पेशी एक इंजन और एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करती है।

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें

सबसे अधिक बार, स्थिर गति की मांसपेशियां इस आंदोलन को अंजाम देने वाली मांसपेशियों की तुलना में काफी छोटी होती हैं, दूसरी ओर, शरीर सौष्ठव सिद्धांत बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देता है, जहां स्टेबलाइजर मांसपेशियां अधिक काम करती हैं, और प्रशिक्षण को अलग-अलग अभ्यासों के साथ समाप्त करती हैं, जहां कम स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

इस विरोधाभास के आधार पर, हम दो विपरीत निष्कर्षों पर आ सकते हैं कि हमें किन व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए और कौन से व्यायाम को समाप्त करना बेहतर है।

एक ओर, स्टेबलाइजर मांसपेशियां बड़ी मांसपेशियों (मोटर्स) की तुलना में कम और तेजी से थकती हैं। तदनुसार, इस दृष्टिकोण से, यह तर्कसंगत है कि हमें कसरत की शुरुआत में बुनियादी अभ्यास नहीं करना चाहिए। क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में काफी अधिक स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं।

ऐसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है कि स्टेबलाइजर मांसपेशियां, छोटी और कमजोर होने के कारण, तेजी से थकेंगी और हमें बड़ी मुख्य, मोटर मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देंगी।

उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस

जब आप नियमित बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते हैं तो यह एक बात है
जब आप स्मिथ मशीन में बेंच प्रेस करते हैं तो यह अलग होता है

पहले विकल्प में, अधिक बुनियादी, अधिक स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं, क्योंकि बार नीचे नहीं गिर सकता है और न ही गिर सकता है। और जब आप स्मिथ मशीन में काम करते हैं, तो बार साथ में ही चलता है।

बुनियादी और आइसोलेटिंग एक्सरसाइज के बीच मुख्य अंतर यह है कि स्टेबलाइजर्स आइसोलेटिंग एक्सरसाइज की तुलना में बेसिक मसल्स में ज्यादा काम करते हैं। और चूंकि स्टेबलाइजर मांसपेशियां कमजोर होती हैं और तेजी से थकान होती है, इसलिए इस दृष्टिकोण से हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रशिक्षण को अलग-अलग अभ्यासों से शुरू करना चाहिए।

दूसरी ओर, हम ठीक विपरीत निष्कर्ष पर आते हैं, कि स्टेबलाइजर मांसपेशियों को कसरत की शुरुआत में ही प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि शास्त्रीय प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव अभ्यास हमें बताता है कि हमें बुनियादी अभ्यासों से शुरू करना चाहिए और आइसोलेटर्स के साथ समाप्त करना चाहिए।

आपको उन अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है जहां बहुत सारी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल हैं, क्योंकि इस काम में बहुत सारी मोटर मांसपेशियां शामिल हैं, सभी बुनियादी अभ्यासों में, मोटर्स की मांसपेशियां, और स्टेबलाइजर्स नहीं, अधिक काम करती हैं।

इस दुष्प्रभाव के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों का काम मुख्य बात नहीं है और आपको इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, हमें बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में बुनियादी व्यायाम मुख्य मोटर मांसपेशियों पर अधिक काम करते हैं।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों की थकान

क्या स्टेबलाइजर मांसपेशियां बुनियादी आंदोलनों में भार को सीमित कर सकती हैं? वे कर सकते हैं, लेकिन ऐसा अक्सर होता है जितना हम इसके बारे में बात करने के आदी होते हैं। स्नायु स्टेबलाइजर्स आपके लाभ को सीमित कर सकते हैं, लेकिन यह केवल दो मामलों में हो सकता है।

जब भार बहुत अधिक हो। जब आप विभिन्न उच्च-तीव्रता विफलता तकनीकों का उपयोग करते हैं, जब आपके स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर भार असामान्य रूप से बड़ा होता है। ऐसी स्थितियों में, आपकी तकनीक बाधित हो सकती है, आपकी मांसपेशियों का स्थिरीकरण कार्य बाधित हो सकता है, और, तदनुसार, यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि हमारी तकनीक का उल्लंघन होता है।
अगर आपकी मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं और प्रशिक्षित नहीं हैं। यह तब होता है जब आप हमेशा सिमुलेटर में काम करते हैं और कभी भी मुफ्त वजन के साथ काम नहीं करते हैं, जिसमें बदले में मांसपेशियों में स्टेबलाइजर्स शामिल होते हैं।

स्टेबलाइजर मांसपेशियां एक अतिरिक्त कार्य करती हैं, और मुख्य नहीं, इसलिए मुख्य बुनियादी अभ्यासों के दौरान भार उनके लिए पर्याप्त से अधिक होता है। जब तक आप नियमित रूप से बुनियादी व्यायाम करते हैं, तब तक वे आपके व्यायाम लाभ को सीमित नहीं करेंगे।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों के अधिकतम भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, लेकिन लक्ष्य स्टेबलाइजर मांसपेशियों को स्वयं लोड करना नहीं है, हमारा लक्ष्य मुख्य मोटर मांसपेशियों को बुनियादी अभ्यासों के साथ लोड करना है, और स्टेबलाइजर मांसपेशियों का अतिरिक्त काम है एक "दुष्प्रभाव"।