मांसपेशी स्टेबलाइजर्स को कैसे पंप करें। शरीर के संतुलन में सुधार कैसे करें और स्टेबलाइजर मांसपेशियों का विकास कैसे करें। स्थिरीकरण कौशल परीक्षण
मानव शरीर में मांसपेशियों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: मोटर और स्टेबलाइजर्स। पहले प्रकार की मांसपेशियां आंदोलन के स्रोत के रूप में काम करती हैं, दूसरी - एक दूसरे के सापेक्ष कंकाल के हिस्सों की स्थिति को ठीक करती हैं, आंदोलन में भाग नहीं लेती हैं, लेकिन शरीर की स्थिरता और इसकी संतुलन स्थिति सुनिश्चित करती हैं। इनका कार्य कंधों, रीढ़, श्रोणि, कूल्हों, घुटनों को स्थिर रखना है।
स्टेबलाइजर मांसपेशियां क्या हैं और उन्हें क्यों विकसित करती हैं
शरीर की मांसपेशियों में असंतुलन से उनके काम में बाधा आती है और प्रशिक्षण की कमी चोट का कारण बनती है। उदाहरण के लिए, कमजोर पेट की मांसपेशियां झुक जाती हैं, कमजोर नितंबों से ग्लूटियल आर्च बढ़ जाता है। आइए अगले वीडियो में मांसपेशियों के काम के सिद्धांत और बायोमैकेनिक्स पर करीब से नज़र डालें।
स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों का विकास इंजनों को अधिक कुशल बनाता है, और उनका अविकसित होना, इसके विपरीत, प्रतिबंध लगाता है। यदि वे कमजोर हैं, तो मोटर की मांसपेशियां पूरी शक्ति से सिकुड़ नहीं सकती हैं, जिसे निम्नलिखित तंत्र द्वारा समझाया गया है: स्टेबलाइजर मांसपेशियां गलत निष्पादन तकनीक और चोट, ऐंठन के जोखिम के मामले में चलती मांसपेशियों के काम को सीमित करती हैं। एक जटिल व्यायाम करते समय, कोर सबसे पहले चालू होता है, आवेग को अंगों में स्थानांतरित करता है। भले ही हाथ और पैर पूरी तरह से प्रशिक्षित हों, कमजोर शरीर के साथ, व्यायाम को पूरा करने की गति अपर्याप्त होगी।
स्टेबलाइजर मांसपेशियों का विकास थकान जमा होने पर शरीर की आवश्यक स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखने की क्षमता को प्रभावित करता है। यह उन एथलीटों के लिए विशिष्ट है जिनके खेल में धीरज की आवश्यकता होती है, और उन लोगों के लिए जो एक गतिहीन गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
यह माना जाता है कि स्टेबलाइजर्स में थकान का खतरा अधिक होता है, इसलिए बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है जिसमें इस प्रकार की मांसपेशियों को यथासंभव शामिल किया जाता है, और अलगाव अभ्यास के साथ समाप्त होता है।
स्टेबलाइजर मांसपेशी समूह
आइए हम क्रमिक रूप से सभी मुख्य समूहों और मानव आंदोलन में उनकी भूमिका पर विचार करें।
कंधे की कमर के स्नायु स्टेबलाइजर्स
ह्यूमरल बॉडी में एक जोड़, स्कैपुला, हंसली और ह्यूमरस जुड़ा होता है। यह एक विशाल और जटिल मोटर और घूर्णी भार वहन करता है। शरीर के इस हिस्से के स्टेबलाइजर्स का मुख्य कार्य आंदोलनों के आयाम को बनाए रखते हुए, ऊपरी अंगों के आंदोलनों को स्थिर करना है।
संरचना की ख़ासियत यह है कि कंधे का सिर स्कैपुला के कलात्मक भाग से बड़ा होता है, एक तरफ, यह गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है, दूसरी ओर, इसकी स्थिरता प्रभावित होती है। गहन कार्य, बल प्रयोग, गिरने, झटके के परिणामस्वरूप चोट लगने की उच्च संभावना है। कंधे के जोड़ में अव्यवस्था, डिसप्लेसिया और सूजन संबंधी बीमारियों का खतरा होता है।
इन बीमारियों, चोटों को रोकने और कंधे की कमर की उत्पादकता बढ़ाने के लिए, स्टेबलाइजर मांसपेशियों को विकसित किया जाना चाहिए:
- सबस्कैपुलर, सबस्कैपुलर फोसा में शुरू, स्कैपुला के लगभग पूरे क्षेत्र पर कब्जा कर लेता है और ह्यूमरस से जुड़ा होता है, तेज और शक्तिशाली शक्ति आंदोलनों के दौरान स्थिर होता है;
- सुप्रास्पिनस, स्कैपुला के सुप्रास्पिनस फोसा में स्थित, संयुक्त में कंधे के सिर को केंद्रीकृत करने का कार्य करता है;
- छोटी गोल मांसपेशी, जो आंदोलन में शामिल सभी प्रयासों का लगभग 40% हिस्सा लेती है।
ये मांसपेशियां बड़ी मोटर मांसपेशियों (डेल्टॉइड, बाइसेप्स), साथ ही साथ पेक्टोरल और पृष्ठीय मांसपेशियों के काम के दौरान ह्यूमरस के सिर को विस्थापन या क्षति को रोकती हैं।
शरीर और रीढ़ की स्टेबलाइजर मांसपेशियां
व्यापक जानकारी है कि स्टेबलाइजर्स गहरे हैं, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। पेशी कोर्सेट की सतह पर, जो शरीर को ठीक करने के लिए जिम्मेदार है, बाहरी तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां, लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस और ग्लूटियल मांसपेशियां हैं; उनके नीचे - आंतरिक तिरछी, इन्फ्रास्पिनैटस और मांसपेशियां जो रीढ़ को सीधा करती हैं; और सबसे गहरी - पेट की अनुप्रस्थ मांसपेशियां, श्रोणि तल, पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियां। आमतौर पर रीढ़ की कार्यप्रणाली पीठ की मांसपेशियों के विकास से जुड़ी होती है, हालांकि वास्तव में पेट की मांसपेशियां मुख्य भूमिका निभाती हैं, ज्यादातर के लिए यह स्पष्ट नहीं लगता है, क्योंकि वे रीढ़ से जुड़ी नहीं होती हैं।
रेक्टस मांसपेशियां छाती और जघन की हड्डी, तिरछी छाती और श्रोणि की हड्डियों को जोड़ती हैं, इस प्रकार वे काउंटरवेट की एक प्रणाली के रूप में काम करती हैं। अनुप्रस्थ उदर पेशी आगे से पीछे की ओर चलती है और काठ कशेरुकाओं की स्पिनस प्रक्रियाओं से जुड़ी होती है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क का संपीड़न बाधित होता है। डायाफ्राम, पेट की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देने वाली संरचनाओं को खींचकर इंट्रा-पेट का दबाव बनाती हैं। इस प्रकार, शरीर की परिधि के चारों ओर मजबूत मांसपेशियों के कारण रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण होता है।
आपके लिए कोर और रीढ़ की मांसपेशियों का एक उच्च-गुणवत्ता वाला प्रशिक्षण एफएसपीपी चक्रवात से मिखाइल कुलकोव का निम्नलिखित परिसर होगा।
कूल्हे का जोड़ दो कार्य करता है - मोटर और समर्थन, श्रोणि और जांघ की गति प्रदान करता है, इसका स्थिरीकरण शरीर की मांसपेशियों, साथ ही नितंबों द्वारा किया जाता है।
घुटने के जोड़ के स्नायु स्टेबलाइजर्स
घुटने के जोड़ के स्थिरीकरण में अग्रणी भूमिका ग्लूटियल (मध्यम और बड़ी), चौड़ी बाइसेप्स, जांघ की औसत दर्जे की और पार्श्व मांसपेशियों द्वारा निभाई जाती है।
हमारे घुटनों में चोट लगने और टूट-फूट होने का खतरा काफी होता है। टेंडन की सूजन, स्नायुबंधन को नुकसान, मेनिस्कस, दर्द सिंड्रोम घुटने के जोड़ के सामान्य रोग हैं। इन रोगों से बचाव के लिए उपरोक्त टांगों की मांसपेशियों के कार्य में सामंजस्य स्थापित करने पर ध्यान देना चाहिए।
स्टेबलाइजर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम
मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए क्रमिक रूप से बुनियादी तकनीकों पर विचार करें।
ज्यादातर लोग स्कूल से जानते हैं और स्थिर मांसपेशियों को हर समय मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम करते हैं। हालांकि, सर्वोत्तम अभ्यास अनुशंसा करते हैं:
- ऐसे व्यायामों को चुनना बेहतर है जिनमें पूरा शरीर शामिल हो, और अलगाव में काम न करें। सिम्युलेटर में स्क्वैट्स, लंग्स से लेग प्रेस या मिक्सिंग / ब्रीडिंग लेग्स को प्राथमिकता देना बेहतर है;
- अपने वजन के साथ व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, न कि भार के साथ, क्योंकि। अतिरिक्त वजन पहले से ही स्थिरीकरण के स्रोत के रूप में कार्य करता है;
- शरीर के एक आधे हिस्से पर प्रभावी व्यायाम, एक पैर या एक हाथ से किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक पैर पर बैठना, एक हाथ से डंबल प्रेस। वे शरीर को हिलाने से बचने के लिए पीठ और पेट की कमर की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय रूप से चालू करने के लिए मजबूर करते हैं। एक पैर के व्यायाम से संतुलन और संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
- गैर-स्थायी भार के साथ व्यायाम, जैसे कि प्रशिक्षण बैग, प्रभावी होते हैं, निष्पादन के दौरान वजन असमान रूप से वितरित किया जाता है, जो मांसपेशियों को तेजी से काम करना और स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करना सिखाता है;
- स्थिर अभ्यासों की उपेक्षा न करें; वे नीरस हैं, पूरा होने में लंबा समय लेते हैं, लेकिन पोस्टुरल मांसपेशियों की परतों को शामिल करते हैं, अर्थात। शरीर में गहराई से झूठ बोलना, जिसे गतिशील प्रशिक्षण के साथ विकसित करना हमेशा संभव नहीं होता है।
कंधे की कमर और ऊपरी पीठ के विकास पर
बाजुओं को झुकाए बिना कंधे के ब्लेड को बार पर लटकने की स्थिति से कम करना। शरीर थोड़ा ऊपर उठता है, यह स्थिति कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है
असमान सलाखों पर सीधे हाथों से जोर देने से, शरीर को जितना संभव हो सके ऊपर धकेलना और कुछ सेकंड के लिए पकड़ना आवश्यक है।
पुल अप व्यायाम. इस अभ्यास के दौरान, लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम करती हैं, और शोल्डर स्टेबलाइजर्स की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। लड़कियों और शुरुआती लोगों के लिए, सभी पुल-अप ग्रेविट्रॉन में किए जा सकते हैं।
पुल अप व्यायाम
इस मांसपेशी समूह पर अतिरिक्त तनाव के लिए, हम सुझाव देते हैं कि क्लासिक तकनीक को पुल-अप के साथ सिर पर एक विस्तृत पकड़ और विचलन के साथ पुल-अप के साथ वैकल्पिक करें।
सिर पर चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप्स
विचलन के साथ पुल-अप
जिम में, फिर से पुल-अप के लिए, ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने के लिए उसके वजन के 60-90% की मात्रा में रखा जाता है।
ऊपरी ब्लॉक पर छाती तक खींचे
पुश अप. क्लासिक पुश-अप बार की स्थिति से किया जाता है, कोहनी पीछे की ओर जाती है, हाथ शरीर के साथ चलते हैं, वे पक्षों से पीछे नहीं हटते हैं। हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ, छाती की व्यापक मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
मध्यम हाथों से पुश-अप्स
एक फिटबॉल पर पैरों के साथ पुश-अप्स एक अत्यंत प्रभावी तकनीक है। नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं, शरीर को फैली हुई भुजाओं पर, पैरों को फिटबॉल पर वजन में रखें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
फिटबॉल पर पैरों से पुश-अप्स
आप इस अभ्यास में एक मेडिसिन बॉल, एक छोटा भारित बास्केटबॉल, एक केटलबेल या एक डम्बल भी जोड़ सकते हैं। गेंद जितनी नरम होगी, कठिनाई उतनी ही अधिक होगी, क्योंकि संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है।
- गेंद पर दोनों हथेलियों के साथ जोर, हाथ फर्श पर लंबवत स्थिति लेते हैं, पुश-अप किए जाते हैं, कोहनी शरीर के साथ चलती है
नैरो स्टांस डंबल पुश-अप्स
- हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ पुश-अप, गेंद बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ के नीचे होती है
केटलबेल के साथ प्लायोमेट्रिक पुश-अप
- एक और भी कठिन संशोधन ताली के साथ पुश-अप है, इस तथ्य के अलावा कि फर्श से एक शक्तिशाली बिंदु बनाने के लिए विस्फोटक बल का उपयोग करना आवश्यक है, शरीर के स्टेबलाइजर्स की सभी मांसपेशियां सीधे बनाए रखने में शामिल होती हैं। शरीर की स्थिति
प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स
जिम में, सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक के कर्षण का उपयोग करें, इस तथ्य के बावजूद कि यह व्यायाम अलग-थलग है और इसका उद्देश्य पीठ की व्यापक मांसपेशियों को काम करना है, ऊपरी बेल्ट की स्टेबलाइजर मांसपेशियां इसमें सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव
शरीर और रीढ़ की मांसपेशियों को स्थिर करने का विकास
तख़्त एक सार्वभौमिक बुनियादी व्यायाम है जो कंधों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है। इसमें किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। पीठ के निचले हिस्से की स्थिति के निर्धारण के कारण, यह पेट के लिए क्लासिक व्यायाम की तुलना में पीठ के लिए कम दर्दनाक है। सभी प्रकार के तख्तों में एक समान निष्पादन तकनीक होती है, जो हाथ और पैर की सेटिंग में भिन्न होती है।
क्लासिक तख़्त: हथेलियाँ कंधों के नीचे होती हैं, पैर श्रोणि की चौड़ाई पर होते हैं, पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होता है, सिर ऊपर नहीं होता है और कंधों के बीच नहीं लटकता है
स्ट्रेट आर्म प्लैंक
शरीर और फर्श के बीच के कोण को कम करके एक और अधिक कठिन विकल्प फोरआर्म्स पर तख़्त है: पैर और पीठ एक ही स्थिति में होते हैं, फोरआर्म्स को फर्श पर दबाया जाता है, एक दूसरे के समानांतर, हथेलियाँ फर्श को देखती हैं
इन दो अभ्यासों को एक में जोड़ा जा सकता है - एक सीढ़ी, जो अग्रभाग से हथेली और पीठ तक उठती है।
कोहनियों में संक्रमण और सीधी भुजाओं को उठाने के साथ गतिशील बार
आप अपने हाथ को आगे बढ़ाकर या एक पैर पर प्रदर्शन करके तख़्त को जटिल बना सकते हैं।
तख़्त हाथ और पैर उठाता है
साइड प्लैंक हथेली या प्रकोष्ठ पर समर्थन के साथ किया जाता है, पैर का बाहरी हिस्सा, एक तरफ छत को देखता है, दूसरा फर्श पर, इसे जटिल करने के लिए, आप निचले पैर से ऊपरी पैर को फाड़ सकते हैं और खिंचाव कर सकते हैं यह फर्श रेखा के समानांतर या ऊपर है।
बगल का व्यायाम
साइड बार से शरीर को घुमाना संभव है।
एल्बो साइड प्लैंक क्रंचेज
उल्टा तख़्त: फर्श पर एड़ी और हथेलियों के साथ जोर, शरीर को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाता है, चेहरा ऊपर दिखता है।
सीधी भुजाओं से उलटी तख्ती
एक राय है कि क्लासिक तख़्त अप्रभावी है, जैसे ही शरीर हिलना शुरू करता है, इसका प्रभाव खो जाता है। ये पूरी तरह सही नहीं है. स्थिर स्थिति में कोर की मांसपेशियों के काम की अवधि 20 से 40 सेकंड के अंतराल पर आदर्श होती है। हालाँकि, हम समान गतिशील स्थिति से लोकप्रिय तकनीकों को आज़माने की भी सलाह देते हैं।
क्लासिक तख़्त से, निम्नलिखित व्यायाम विकल्प संभव हैं:
पर्वतारोही (पर्वत पर्वतारोही) - शरीर के नीचे लॉग को कंधे तक खींचना
व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"
- "स्पाइडरमैन" - घुटने को बगल से कोहनी तक लाया जाता है
मकड़ी व्यायाम
पक्षों के लिए एक कदम के साथ लंका - एक पैर के साथ एक तरफ कदम, फिर दूसरा और पैरों को उल्टे क्रम में रखते हुए
लेटरल प्लैंक वॉक
नाव एक और सार्वभौमिक व्यायाम है जो उम्र और प्रशिक्षण के स्तर पर प्रतिबंध नहीं लगाता है, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
क्लासिक व्यायाम एक लापरवाह स्थिति से किया जाता है, पैर फर्श से 30-40 सेमी ऊपर उठते हैं, कंधे समान ऊंचाई तक उठते हैं, हाथ सिर के पीछे फैले होते हैं, त्रिकास्थि और नितंब एक समर्थन के रूप में काम करते हैं
- रिवर्स बोट: पेट के बल लेटने की प्रारंभिक स्थिति, हाथ और पैर फर्श से ऊपर उठकर अधिकतम संभव ऊँचाई तक पहुँचते हैं
व्यायाम को बारी-बारी से किया जा सकता है, नाव से रिवर्स बोट तक लुढ़कते हुए, फर्श को अंगों से छुए बिना। इसलिए वे महत्वपूर्ण रूप से भार जोड़ेंगे और समन्वय में सुधार करने में मदद करेंगे।
स्क्वाट. स्क्वाट के दौरान, जब घुटने मुड़े होते हैं और कूल्हे नीचे जाते हैं, तो पीठ और प्रेस की मांसपेशियां शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखने के लिए काम करना शुरू कर देती हैं, उसी समय चौड़ी बाइसेप्स, मेडियल और लेटरल मांसपेशियां शामिल होती हैं। , जो घुटने को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, इसलिए यह अंदर की ओर नहीं गिरता है।
विस्तारक स्क्वाट्स
स्क्वाट्स को लेग स्विंग्स के साथ जोड़ा जा सकता है, एक तरफ, यह कसरत में विविधता लाता है, दूसरी तरफ, यह कूल्हे और निचले हिस्से की स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। यह कैसा दिखता है: स्क्वाट को छोड़कर, शीर्ष बिंदु पर गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैरों में से एक को स्थानांतरित कर दिया जाता है, दूसरा पक्ष या पीठ पर वापस ले लिया जाता है, स्क्वाट दोहराया जाता है और पैर वैकल्पिक होता है।
हाइपरेक्स्टेंशन पीठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने, पीठ के निचले हिस्से और इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम है।
बॉडीबार के साथ हाइपरेक्स्टेंशन
व्यायाम सिम्युलेटर में एक विकल्प के रूप में - फिटबॉल पर किया जाता है।
फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन
घुटने के जोड़ का विकास
ग्लूट ब्रिज (पुल)। ग्लूटियल मांसपेशी समूह का महत्व इस तथ्य में निहित है कि उनके बिना कूल्हे के जोड़ में विस्तार असंभव है, अर्थात कोई भी गैर-पृथक आंदोलन, चाहे वह कूद हो या गेंद फेंकना। स्क्वाट और डेडलिफ्ट की तुलना में, जहां क्वाड और हैमस्ट्रिंग पर जोर दिया जाता है, पुल सहायक के बजाय सीधे ग्लूट मांसपेशियों को संलग्न करता है।
ग्लूट ब्रिज
इस अभ्यास के दौरान, मुख्य कार्य नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में होता है, यह एक प्रवण स्थिति से किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं, हाथ शरीर के साथ होते हैं, नितंब ऊपर उठते हैं जब तक कि शरीर कंधों से ऊपर तक नहीं हो जाता है। घुटने एक ही विमान में हैं।
कूदना। कूदना काफी हद तक घुटनों के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम है। ये हो सकते हैं रस्सी कूदना, एक पैर पर कूदना, हाफ स्क्वाट से एक पैर पर कूदना, हाफ स्क्वाट में एक पैर से दूसरे पैर पर बग़ल में कूदना।
तिरछे पैर से पैर तक कूदना
ट्राइसेप्स पुश-अप्स: रिवर्स प्लैंक पोजीशन से, बाहें कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई होती हैं, शरीर नीचे जाता है, अपनी मूल स्थिति में आ जाता है
नाव की स्थिति में, फिटबॉल को पैरों के बीच जकड़ा जाता है, पैर एक समकोण तक ऊपर उठते हैं, शरीर मुड़ता है, कंधे फर्श से ऊपर आते हैं, गेंद को पैरों से हथेलियों में स्थानांतरित किया जाता है, शरीर वापस अपनी स्थिति में आ जाता है। मूल स्थिति, व्यायाम दोहराया जाता है, गेंद को हाथ से पैरों तक स्थानांतरित किया जाता है।
Bosu . पर अभ्यास के उदाहरण
बोसु - एक लोचदार गुंबद के साथ एक गोलार्द्ध है, जैसा कि संक्षिप्त नाम (दोनों पक्ष उपयोग) से दोनों पक्षों द्वारा उपयोग किया जा सकता है, डिवाइस महत्वपूर्ण अस्थिरता पैदा करता है, बड़ी संख्या में स्टेबलाइजर मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करता है।
बोसु पर, एक गोलार्ध के साथ सेट, बुनियादी अभ्यास किए जाते हैं: स्क्वैट्स, लेग स्विंग्स, बोट, प्लांक्स, ग्लूटियल ब्रिज; सेट गोलार्ध पर नीचे - पुश-अप्स।
घुटनों और हथेलियों पर जोर देते हुए मंच पर खड़े होकर, विपरीत हाथ और पैर को बारी-बारी से पीछे किया जाता है
नीचे एक गोलार्द्ध के साथ प्लेटफॉर्म में हाथों के सहारे, जंपिंग जैक को बार की स्थिति से किया जाता है
वी-फ़ोल्ड, स्थिर या गतिशील प्रदर्शन करना
Bosu . पर स्थिर व्यायाम कुर्सी
फिटबॉल के विपरीत, बोसु अधिक स्थिर है, जिसका अर्थ है कि गिरने और चोट लगने का जोखिम बहुत कम है, यह बहुत अधिक संख्या में व्यायाम विविधता देता है, क्योंकि। आप अपने पैरों के साथ उस पर खड़े हो सकते हैं, न कि केवल बैठे और लेटते हुए झुक सकते हैं।
मंच के साथ काम करने पर कुछ प्रतिबंध हैं: प्रशिक्षण का स्तर - कई अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं, वजन के साथ काम करना - यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो आप अपने आप को डम्बल से मार सकते हैं, इसलिए अभ्यास आपके अपने वजन के साथ किया जाता है।
TRX अभ्यास के उदाहरण (लटकते लूप)
टीआरएक्स लूप खेल उपकरण हैं जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जिसकी मदद से शरीर विभिन्न विमानों में काम करता है, सामान्य सिमुलेटर के विपरीत, यह सीट या पीठ के रूप में समर्थन नहीं बनाता है। स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को शामिल किए बिना TRX के साथ व्यायाम करना असंभव है।
टीआरएक्स के साथ सभी सामान्य बुनियादी अभ्यास करना संभव है, जबकि हाथ या पैर का समर्थन एक निश्चित सतह पर नहीं होता है, लेकिन चल लूप पर होता है
रिवर्स पुल-अप्स: क्लासिक एक्सरसाइज को लूप्स पर ग्रिप के साथ किया जाता है
लूप्स पर रिवर्स पुल-अप्स
लूप ग्रिप के साथ पिस्टल स्क्वाट
श्रोणि को तख़्त स्थिति से ऊपर उठाना
बोर्ड संतुलन अभ्यास
स्नोबोर्डिंग और स्केटबोर्डिंग जैसे खेलों के प्रशिक्षण से आया हूं। प्रक्षेप्य पर संतुलन की स्थिति की खोज में स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं, वेस्टिबुलर तंत्र विकसित करता है।
शरीर और प्रांतस्था की मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स के लिए व्यायाम का एक सेट
चूंकि शरीर को स्थिर करने के लिए पीठ और एब्स काउंटरवेट की एक प्रणाली का उपयोग किया जाता है, इसलिए इन मांसपेशियों को एक जटिल तरीके से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए ताकि इनमें से किसी एक समूह की हाइपरटोनिटी न हो। हम पहले वर्णित सभी मुख्य प्रकार के उपकरणों सहित अभ्यासों के निम्नलिखित परिचयात्मक सेट को करने का प्रस्ताव करते हैं।
घर पर लेग स्टेबलाइजर मांसपेशी प्रशिक्षण
सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए और असंतुलन से बचने के लिए, पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो सभी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करें। सबसे सरल बैलेंस बोर्ड प्राप्त करें और अपनी स्थिर मांसपेशियों पर काम करना शुरू करें।
और प्रशिक्षण में शुभकामनाएँ।
स्टेबलाइजर मांसपेशियां वही मांसपेशियां होती हैं जो कुछ अभ्यासों के दौरान आपके शरीर के अंगों (आपके कंकाल) की संतुलन स्थिति में शामिल होती हैं।
हमारे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियां होती हैं जिन्हें हम विभिन्न मानदंडों के अनुसार विभाजित कर सकते हैं, लेकिन इस विषय के लिए, दो समूह हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं - इंजन और स्टेबलाइजर्स।
इंजन- ये वो मांसपेशियां हैं जो एक्सरसाइज के दौरान मुख्य काम करती हैं। वे मांसपेशियां जो कंकाल के हिस्सों को एक दूसरे के सापेक्ष ले जाती हैं।
स्थिरिकारी - ये मांसपेशियां हैं जो एक दूसरे के सापेक्ष कंकाल के हिस्सों को ठीक करती हैं। वे मांसपेशियां जो आंदोलनों के प्रदर्शन को स्थिर करती हैं, लेकिन वे सीधे मोटर फ़ंक्शन नहीं करती हैं। इन मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, इंजन लगातार काम करते हैं। स्टेबलाइजर्स इंजन की मांसपेशियों के समुचित कार्य में योगदान करते हैं।
स्टेबलाइजर मांसपेशियां आइसोमेट्रिक संकुचन करती हैं, और शुरुआती शायद ही कभी स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर ध्यान देते हैं। आप जो नहीं देख सकते हैं उस पर ध्यान देना मुश्किल है।
जब आप बाइसेप्स को पंप करते हैं, तो आप देखते हैं कि यह कैसे सिकुड़ता है, जब आप पेक्टोरल को पंप करते हैं, तो आप देखते हैं कि वे कैसे सिकुड़ते हैं, और हम स्टेबलाइजर मांसपेशियों को नहीं देखते हैं जो शरीर के कुछ हिस्सों की स्थिर स्थिति को ठीक करती हैं। स्टेबलाइजर मांसपेशियां एक अर्थ में गतिहीन और आकार में बहुत छोटी होती हैं, इसके अलावा, वे बाकी मांसपेशियों के नीचे स्थित होती हैं।
स्नायु मोटर्स और मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स व्यायाम के आधार पर स्थान बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप इस तरह का व्यायाम करते हैं, तो इसमें पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियां मुख्य मोटर भूमिका निभाती हैं।
लेकिन अगर आप मध्य डेल्टा के लिए प्रदर्शन करते हैं, तो इस मामले में आपके कंधे इंजन हैं, और पीठ की एक्स्टेंसर मांसपेशियां एक स्थिर कार्य करती हैं (अपनी रीढ़ और शरीर की सीधी स्थिति को स्थिर करें)। वही पेशी एक इंजन और एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करती है।
प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें
सबसे अधिक बार, स्थिर गति की मांसपेशियां इस आंदोलन को अंजाम देने वाली मांसपेशियों की तुलना में काफी छोटी होती हैं, दूसरी ओर, शरीर सौष्ठव सिद्धांत बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देता है, जहां स्टेबलाइजर मांसपेशियां अधिक काम करती हैं, और प्रशिक्षण को अलग-अलग अभ्यासों के साथ समाप्त करती हैं, जहां कम स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।
इस विरोधाभास के आधार पर, हम दो विपरीत निष्कर्षों पर आ सकते हैं कि हमें किन व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए और कौन से व्यायाम को समाप्त करना बेहतर है।
एक ओर, स्टेबलाइजर मांसपेशियां बड़ी मांसपेशियों (मोटर्स) की तुलना में कम और तेजी से थकती हैं। तदनुसार, इस दृष्टिकोण से, यह तर्कसंगत है कि हमें कसरत की शुरुआत में बुनियादी अभ्यास नहीं करना चाहिए। क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में काफी अधिक स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं।
ऐसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है कि स्टेबलाइजर मांसपेशियां, छोटी और कमजोर होने के कारण, तेजी से थकेंगी और हमें बड़ी मुख्य, मोटर मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देंगी।
उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस
- यह एक बात है जब आप नियमित बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते हैं
- जब आप स्मिथ मशीन में बेंच प्रेस करते हैं तो यह अलग होता है
पहले संस्करण में, अधिक बुनियादी, अधिक स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं, क्योंकि बार नीचे नहीं गिर सकता है और न ही गिर सकता है। और जब आप स्मिथ मशीन में काम करते हैं, तो बार साथ में ही चलता है।
बुनियादी और आइसोलेटिंग एक्सरसाइज के बीच मुख्य अंतर यह है कि स्टेबलाइजर्स आइसोलेटिंग एक्सरसाइज की तुलना में बेसिक मसल्स में ज्यादा काम करते हैं। और चूंकि स्टेबलाइजर मांसपेशियां कमजोर होती हैं और तेजी से थकान होती है, इसलिए इस दृष्टिकोण से हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रशिक्षण को अलग-अलग अभ्यासों से शुरू करना चाहिए।
दूसरी ओर, हम ठीक विपरीत निष्कर्ष पर आते हैं, कि स्टेबलाइजर मांसपेशियों को कसरत की शुरुआत में ही प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि शास्त्रीय प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव अभ्यास हमें बताता है कि हमें बुनियादी अभ्यासों से शुरू करना चाहिए और आइसोलेटर्स के साथ समाप्त होना चाहिए।
आपको व्यायाम के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है जहां बहुत सारी स्टेबलाइजर मांसपेशियां शामिल हैं, क्योंकि इस काम में बहुत सारी मोटर मांसपेशियां शामिल हैं, सभी बुनियादी अभ्यासों में, मोटर्स की मांसपेशियां अधिक काम करती हैं, न कि स्टेबलाइजर्स।
इस दुष्प्रभाव के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों का काम मुख्य बात नहीं है और आपको इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, हमें बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में बुनियादी व्यायाम मुख्य मोटर मांसपेशियों पर अधिक काम करते हैं।
स्टेबलाइजर मांसपेशियों की थकान
क्या स्टेबलाइजर मांसपेशियां बुनियादी आंदोलनों में भार को सीमित कर सकती हैं? वे कर सकते हैं, लेकिन ऐसा अक्सर होता है जितना हम इसके बारे में बात करने के आदी होते हैं। स्नायु स्टेबलाइजर्स आपके लाभ को सीमित कर सकते हैं, लेकिन यह केवल दो मामलों में हो सकता है।
- जब भार बहुत अधिक हो। जब आप विभिन्न उच्च-तीव्रता विफलता तकनीकों का उपयोग करते हैं, जब आपके स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर भार असामान्य रूप से बड़ा होता है। ऐसी स्थितियों में, आपकी तकनीक बाधित हो सकती है, आपकी मांसपेशियों का स्थिरीकरण कार्य बाधित हो सकता है, और, तदनुसार, यह इस तथ्य में प्रकट होता है कि हमारी तकनीक का उल्लंघन होता है।
- अगर आपकी मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं और प्रशिक्षित नहीं हैं। यह तब होता है जब आप हमेशा सिमुलेटर में काम करते हैं और कभी भी फ्री वेट के साथ काम नहीं करते हैं, जिसमें बदले में मांसपेशियों में स्टेबलाइजर्स शामिल होते हैं।
स्टेबलाइजर मांसपेशियां एक अतिरिक्त कार्य करती हैं, और मुख्य नहीं, इसलिए मुख्य बुनियादी अभ्यासों के दौरान भार उनके लिए पर्याप्त से अधिक होता है। जब तक आप नियमित रूप से बुनियादी व्यायाम करते हैं, तब तक वे आपके व्यायाम लाभ को सीमित नहीं करेंगे।
स्टेबलाइजर मांसपेशियों के अधिकतम भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, लेकिन लक्ष्य स्टेबलाइजर मांसपेशियों को स्वयं लोड करना नहीं है, हमारा लक्ष्य मुख्य मोटर मांसपेशियों को बुनियादी अभ्यासों के साथ लोड करना है, और स्टेबलाइजर मांसपेशियों का अतिरिक्त काम है एक "दुष्प्रभाव"।
वीडियो - मांसपेशी स्टेबलाइजर्स
नमस्ते!
मेरे लम्बर स्पाइन रिकवरी कोर्स के पाठ 5 में आपका स्वागत है। आज हम समझेंगे कि रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण क्या है और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है।
यदि आपने पाठ्यक्रम का अंतिम पाठ नहीं देखा है, तो सुनिश्चित करें
इस पाठ से पहले, हमने चर्चा की कि कैसे काठ का क्षेत्र को सही ढंग से और धीरे-धीरे बहाल किया जाए ताकि इसे नुकसान न पहुंचे और साथ ही इसके साथ सभी समस्याओं से छुटकारा मिले।
अब जब आप समझ गए हैं कि आपको न केवल पीठ की मांसपेशियों पर, बल्कि पूरे शरीर पर ठीक होने के लिए काम करने की आवश्यकता है, यह रीढ़ को स्थिर करने का समय है।
लेकिन उसके लिए पहले यह देखें कि रीढ़ की हड्डी को बिल्कुल स्थिर क्यों किया जाए? क्या, यह अस्थिर हो सकता है?
ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के कुछ उन्नत मामलों में या चोटों के बाद, रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता हो सकती है। अस्थिरता तब होती है जब कशेरुक एक दूसरे के सापेक्ष आगे या एक तरफ विस्थापित हो जाते हैं। इस मामले में, रीढ़ के इस खंड को घेरने वाले सभी स्नायुबंधन खिंचे हुए, कमजोर होते हैं।
रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां अलग तरह से व्यवहार कर सकती हैं - कुछ हाइपरटोनिटी (ऐंठन) में हो सकती हैं ताकि किसी तरह रीढ़ को स्थिर स्थिति में रखा जा सके, जबकि अन्य, इसके विपरीत, कमजोर हो सकते हैं।
नतीजतन, निम्नलिखित चित्र बनता है: कशेरुक विस्थापित होते हैं, स्नायुबंधन खिंच जाते हैं, मांसपेशियां असममित होती हैं। यह स्थिति लंबे समय तक बनी रह सकती है और भविष्य में और भी खराब हो सकती है। यह सब एक ऐसे ही स्मार्ट शब्द "स्पोंडिलोलिस्थेसिस" द्वारा कहा जाता है।
विस्थापित कशेरुक तंत्रिका जड़ों पर उल्लंघन कर सकते हैं या इंटरवर्टेब्रल फोरामेन के माध्यम से बाहर निकलने वाले जहाजों को संपीड़ित कर सकते हैं। इसलिए ऐसी स्थिति से निजात पाना जरूरी है।
रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता के बारे में क्या करना है?
इसका एक ही उत्तर है - इसे स्थिर करना, अर्थात स्थिरीकरण का कौशल विकसित करना।
सरल शब्दों में, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप घर पर सभी कशेरुकाओं की शारीरिक रूप से सही स्थिति को हमेशा बनाए रख सकते हैं - जब आप चलते हैं, घर को साफ करते हैं, कार्यालय में या बगीचे में काम करते हैं, झुकते हैं और इसी तरह।
रीढ़ की स्थिरता के लिए पीठ की सबसे छोटी और सबसे गहरी मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं। वे छोटे और पतले होते हैं, और प्रत्येक कशेरुका को चारों ओर से घेरते हैं।
जब ये मांसपेशियां मजबूत और स्थायी होती हैं, तो वे पूरी तरह से एक कोर्सेट की तरह कशेरुकाओं को पकड़ लेती हैं। ये रीढ़ की सीधी स्थिर करने वाली मांसपेशियां हैं।
और मुख्य कार्य उन्हें प्रशिक्षित करना इतना नहीं है, बल्कि एक दूसरे के बीच उनके काम के समन्वय में सुधार करना है।
तो वे एक साथ एक प्रणाली के रूप में काम करेंगे। ऐसे में रीढ़ की हड्डी किसी भी हालत में हमेशा सुरक्षित रहेगी।
रीढ़ के द्वितीयक स्टेबलाइजर्स भी हैं, जिनके बारे में हम पहले ही बात कर चुके हैं - पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियां, रीढ़ की एक्सटेंसर मांसपेशियां (पीठ की अधिक सतही मांसपेशियां), पेट की तिरछी मांसपेशियां, पेट की मांसपेशियां श्रोणि (विशेषकर लसदार मांसपेशियां)।
मैंने पिछले पाठों में माध्यमिक स्टेबलाइजर्स के प्रशिक्षण के बारे में विस्तार से बात की थी, लेकिन आज हम अन्य स्टेबलाइजर्स के बारे में बात करेंगे - सबसे छोटे वाले।
रीढ़ की हड्डी की स्थिरता को बहाल करना कैसे शुरू करें?
सबसे पहले, अगर एक एक्ससेर्बेशन (तंत्रिका उल्लंघन, कटिस्नायुशूल) है, तो सब कुछ पहले पाठ की योजना के अनुसार रहता है - एक बख्शते आहार, संज्ञाहरण, परिधि के लिए व्यायाम चिकित्सा, और इसी तरह।
दूसरे, जब प्रक्रिया सबस्यूट अवधि में चली गई है (दर्द कम हो जाता है, लेकिन फिर भी बना रहता है) और आप थोड़ी देर के लिए बिस्तर से बाहर निकल सकते हैं, धीरे-धीरे खुराक में आगे बढ़ें, ऑर्थोपेडिक कोर्सेट पहनना सुनिश्चित करें।
इसके अलावा, आपको इसे केवल एक ईमानदार स्थिति में स्थिति के समय के लिए पहनने की आवश्यकता है। ऐसा कोर्सेट रीढ़ के लिए एक अच्छे कठोर समर्थन के रूप में काम करेगा। यह रीढ़ को उतार देगा और मांसपेशियों को आराम देगा, जबकि साथ ही यह सामान्य शारीरिक स्थिति में काठ का क्षेत्र की स्थिति को बनाए रखेगा।
जब आप प्रवण स्थिति में जाते हैं, तो आपको निश्चित रूप से बेल्ट को हटा देना चाहिए और चिकित्सीय अभ्यास के पहले चरण को सख्ती से अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करना चाहिए। बाद में, कोर्सेट (बेल्ट) पहनने का समय कम किया जाना चाहिए ताकि पीठ की मांसपेशियां खुद भार उठाने की अभ्यस्त हो जाएं और घर पर सामान्य काम के लिए तैयार हो जाएं।
तीसरा (और सबसे महत्वपूर्ण), आपको यह जानने के लिए स्पाइनल स्टेबिलाइजेशन टेस्ट लेने की जरूरत है कि आपकी स्टेबलाइजर मांसपेशियां किस प्रारंभिक अवस्था में हैं।
स्थिरीकरण कौशल परीक्षण
इस परीक्षा को पास करना सुनिश्चित करें और नीचे टिप्पणियों में सदस्यता समाप्त करें कि आपने क्या किया और क्या आपने इसका पूरी तरह से मुकाबला किया।
परीक्षण के लिए आपको बस एक यांत्रिक रक्तचाप मॉनिटर (मैकेनिकल, इलेक्ट्रॉनिक नहीं) की आवश्यकता है। आशा है कि आपके पास घर पर एक है। यदि नहीं, तो मैं इसे खरीदने या दोस्तों/रिश्तेदारों से कुछ समय के लिए पूछने की सलाह देता हूं।
फिजियोथेरेपिस्ट क्रिस्टोफर नॉरिस द्वारा विकसित यह प्रसिद्ध स्पाइनल स्टेबिलाइजेशन टेस्ट, आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आप अपनी स्थिर मांसपेशियों के साथ अपनी रीढ़ को कितना नियंत्रित कर सकते हैं।
यह निम्नानुसार किया जाता है:
- कफ को फुलाएं और वाल्व बंद करें
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें
- कफ को काठ क्षेत्र के नीचे रखें
- देखो तीर किस स्तर का है
- तीर को देखते हुए एक हाथ ऊपर उठाएं और फिर इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं
वीडियो में, मैं आपको दिखाता हूं कि परीक्षण सही तरीके से कैसे करें।
(वैसे, यह वीडियो बोनस से मेरे कार्यक्रम में लिया गया है)
यदि आपके पास रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मांसपेशियों का अच्छी तरह से विकसित समन्वय है, तो पूरे अभ्यास में आंकड़ा समान स्तर पर रहेगा।
यदि आंकड़ा कम हो जाता है, तो इसका मतलब है कि व्यायाम के दौरान काठ का खंड ऊपर की ओर झुकता है और हाथ के लिए "खिंचाव" होता है। लम्बर लॉर्डोसिस (झुकने) में वृद्धि होती है। यह स्थिर मांसपेशियों के बीच मांसपेशी विषमता को इंगित करता है। यह एक नकारात्मक परिणाम है।
व्यायाम का दूसरा संस्करण करने का प्रयास करें - प्रारंभिक स्थिति समान है, हम एक पैर को फर्श के साथ सीधा करते हैं और फिर इसे ऊपर उठाते हैं। इस मामले में, टोनोमीटर का कफ भी काठ का रीढ़ के नीचे स्थित होता है।
अगर इस एक्सरसाइज के दौरान फिगर बढ़ गया तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से से कफ पर ज्यादा दबाव डालने लगे और इस तरह उसमें दबाव बढ़ गया। यह रीढ़ की मांसपेशियों-स्टेबलाइजर्स के बीच समन्वय के उल्लंघन का भी संकेत देता है। और यह एक नकारात्मक परिणाम भी होगा।
टेस्ट में नेगेटिव आने पर आपको क्या करना चाहिए?
इसमें भयानक कुछ भी नहीं है। यह सिर्फ इतना है कि आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं। आपको उनके स्वर को बहाल करना शुरू करना होगा और उन्हें अपने काम में ठीक से शामिल करना सीखना होगा।
ऐसा करने के लिए, पहले व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के सामान्य स्वर को बहाल करने के लिए पहले चरण के सभी चिकित्सीय अभ्यास करें।
पहले चरण के सभी अभ्यास केवल आपकी पीठ के बल लेटकर किए जाते हैं, जो रीढ़ को अच्छी तरह से उतारता है और साथ ही साथ पेशी कोर्सेट को धीरे-धीरे मजबूत करने की संभावना देता है।
फिर आप दूसरे चरण के अभ्यासों के लिए आगे बढ़ते हैं, जहां आप अलग-अलग मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, लेकिन केवल इंटरमस्क्यूलर समन्वय को बहाल और सुधारते हैं।
इस स्तर पर, आप यांत्रिक टोनोमीटर के कफ का उपयोग करके अपनी पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम कर सकते हैं।
तो आप अतिरिक्त रूप से रीढ़ की हड्डी का आत्म-नियंत्रण सीखेंगे और सबसे छोटी मांसपेशियों को बहाल करेंगे।
अभ्यास के ऐसे सेट आपको मेरे कार्यक्रम में मिलेंगे।
अभ्यास के दो चरणों को पूरी तरह से पूरा करने के बाद, आप स्टेबलाइजर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं। आमतौर पर, इसके लिए संतुलन अभ्यास, अस्थिर समर्थन के साथ-साथ असममित अभ्यास का उपयोग किया जाता है।
ये वे अभ्यास हैं जो आप चौथे, उन्नत स्तर के प्रशिक्षण में करेंगे। इस दृष्टिकोण के माध्यम से, आप स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करेंगे और साथ ही मांसपेशी कोर्सेट के मुख्य बड़े समूहों की वसूली को मजबूत करेंगे।
अब इस कार्यक्रम में मेरे ग्राहकों के लिए विशेष छूट है!
आपको रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण कौशल की आवश्यकता क्यों है?
आइए वास्तविक जीवन के दो उदाहरण देखें।
पहला उदाहरण - आप सड़क पर चल रहे हैं और अपने हाथों में तरबूज लिए हुए हैं, सुंदर पेड़ों, सूरज को निहार रहे हैं। अचानक किसी चीज से आपका ध्यान भटकता है और तरबूज आपके हाथ से कूद जाता है। क्या स्कोर है! तरबूज मजबूत था और टूटता नहीं था।
आइए एक पल के लिए भूल जाते हैं कि पैरों की मांसपेशियों के कारण फर्श से वस्तुओं को उठाया जाना चाहिए, झुकना चाहिए, न कि पीठ की। तो आप इस नियम को भूल गए और एक तरबूज के ऊपर झुक गए। उन्होंने इसे ले लिया, लेकिन आप उठ नहीं सकते। आपकी पीठ इस बात से आहत है कि आपने इस दुर्भाग्यपूर्ण तरबूज को अपनी मांसपेशियों से नहीं, बल्कि अपनी रीढ़ से ही खींचा है।
बेशक, गरीब असुरक्षित रीढ़ की हड्डी का सामना करना पड़ा - या तो एक मोच या एक चुटकी तंत्रिका हुई।
और अगर आपने तरबूज को प्रशिक्षित पीठ की मांसपेशियों के साथ उठाया, और रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने वाली मांसपेशियों ने इसे अच्छी तरह से संरक्षित किया, तो कोई समस्या नहीं होती। भले ही आपने इसे नियमों के खिलाफ उठाया हो।
अब एक और उदाहरण सर्दी है, बर्फ। आपको काम करने की या किराने की दुकान की जल्दी है। अचानक आप फिसल कर अपनी पीठ के बल गिर जाते हैं। क्या आप जानते हैं कि मजबूत कोर मांसपेशियों वाला एक प्रशिक्षित व्यक्ति कमजोर व्यक्ति की तरह जोर से नहीं मारता है?
ऐसा इसलिए है क्योंकि एक प्रशिक्षित व्यक्ति के शरीर की सभी मांसपेशियां एक साथ, एक साथ काम करने में सक्षम होती हैं। उनके पास अच्छी तरह से विकसित अंतःस्रावी समन्वय है और वे जानते हैं कि चरम स्थितियों सहित किसी भी परिस्थिति में समूह और समकालिक रूप से कैसे काम करना है।
हमारे मामले में लौटते हुए, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति "काफी अच्छी तरह से" अपनी पीठ पर गिर जाता है और अपनी रीढ़ और सिर को बर्फ पर मारता है।
इसलिए आगे के परिणाम, लेकिन आइए दुखद बातों के बारे में बात न करें।
और यदि आपने इंटरमस्क्युलर समन्वय स्थापित किया है और आपकी मांसपेशियां सामान्य स्वर में हैं, तो जब आप गिरते हैं, तो वे तुरंत चालू हो जाते हैं, आंतरिक अंगों और रीढ़ की हड्डी को प्रभाव से बचाते हैं।
तब आप अधिक धीरे से गिरते हैं, या यहां तक कि आप स्टेबलाइजर मांसपेशियों और संतुलन बनाए रखने के कारण खुद को गिरने से बचा सकते हैं।
ऐसा लगता है कि आलू का एक थैला गिर रहा है और एक बिल्ली गिर रही है। यदि एक थैला गिरता है, तो वह अपनी पूरी ताकत और अपने वजन के साथ गिरता है, पूरा आलू अलग-अलग दिशाओं में लुढ़कता है। यदि कोई बिल्ली गिरती है, तो उसके शरीर के पास समूह करने का समय होता है, वह वसंत की तरह अधिक धीरे से गिरती है। उदाहरण कठिन हैं, लेकिन बहुत स्पष्ट और उदाहरण हैं।
इसलिए, यदि आप एक कमजोर व्यक्ति नहीं बनना चाहते हैं जो सभी घरेलू जोखिमों के संपर्क में है, तो अपनी पीठ की देखभाल करें और अपनी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें!
और इसे सही ढंग से, सही ढंग से, चरणों में करें।
- सबसे सरल से शुरू करें - वसूली के पहले चरण के अभ्यास के साथ (आप तुरंत अधिक जटिल अभ्यासों पर आगे नहीं बढ़ सकते हैं)। इन परिसरों को दिन में बारी-बारी से कम से कम 3 बार दोहराएं।
- फिर दूसरे चरण के लिए आगे बढ़ें और व्यायाम में आत्म-नियंत्रण के लिए यांत्रिक रक्तचाप मॉनिटर का उपयोग करें, जिसे आपकी पीठ के बल लेटते समय करने की आवश्यकता होती है।
- तो आप सुरक्षित रूप से और धीरे-धीरे स्टेबलाइजर प्रशिक्षण के तीसरे चरण में आगे बढ़ेंगे - एक अधिक पूर्ण और व्यापक
किसी भी सुविधाजनक समय पर इस कार्यक्रम का अभ्यास करें - और आप घर से बाहर निकले बिना काठ की रीढ़ की मांसपेशियों और स्नायुबंधन का काम करेंगे।
व्यवस्थित चिकित्सीय अभ्यास काठ का रीढ़ के स्वास्थ्य को बहाल करने और काठ का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने का एक आदर्श साधन है।
मेरे सैकड़ों ग्राहक पहले ही इस कार्यक्रम को ले चुके हैं - और बहुत अच्छे परिणाम मिले हैं! मेरा सुझाव है कि यदि आप वास्तव में अपनी पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आप इसे बिना किसी असफलता के पूरा करें!
*आने वाले दिनों में, कार्यक्रम में आपके लिए सीमित छूट है
स्वस्थ जीवन शैली और खेल के सभी प्रेमियों को बधाई!
स्नायु स्टेबलाइजर्स- मानव शरीर में गहराई में स्थित है। अपने छोटे आकार के बावजूद, वे एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रमों में व्यायाम करते समय वे शरीर के अंगों के स्थिरीकरण संतुलन पर भार वहन करते हैं। साधारण जीवन में - बैठो, खड़े रहो, दौड़ो, लेट जाओ।
प्रशिक्षण कार्यक्रम करते समय, और जीवन में, सभी मांसपेशियों को मोटर और स्थिरीकरण में विभाजित किया जाता है।
इंजन- मांसपेशी समूह जिन्हें हम जिम में पंप करते हैं। आंदोलन एक व्यक्ति के कंकाल के एक निश्चित भाग (कितने?) द्वारा दूसरे के सापेक्ष किया जाता है। बेंच पर लेटा हुआ बेंच प्रेस ह्यूमरस को छाती के सापेक्ष ले जाता है। हम छाती, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड मांसपेशियों के कारण बार उठाते हैं।
स्थिरीकरण - स्थिरता, संतुलन और व्यायाम करने की सही तकनीक के लिए जिम्मेदार। वे दूसरे भाग के सापेक्ष कंकाल के एक हिस्से की स्थिति को ठीक करते हैं, लेकिन आंदोलन में भाग नहीं लेते हैं।
सबसे दिलचस्प बात यह है कि कई उदाहरण स्थान बदल सकते हैं। मध्य ग्लूटस, जब पैर को पीछे की ओर ले जाता है, मोटरिक होता है, साथ ही यह सहायक पैर के लिए एक स्थिरीकरण में बदल जाता है। पीठ के विस्तारक - झूलों का प्रदर्शन करते समय - शरीर को सीधा रखें। और उच्च रक्तचाप के दौरान, यह पहले से ही भार (मोटर) पर ले जाएगा।
शरीर के स्नायु स्टेबलाइजर्स
इसे 3 समूहों में विभाजित करने की प्रथा है:
- ऊपरी शरीर कंधे का जोड़। कोराको-ह्यूमरल।
- शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियां कोर के स्टेबलाइजर्स हैं। रीढ़, पीठ, पेट के आसपास की मांसपेशियां (अनुप्रस्थ, सीधी)
- शरीर का निचला हिस्सा। कूल्हे का जोड़। अग्रणी, ग्लूटल (छोटा, मध्यम), जांघ (पीछे की सतह)।
हमने देखा कि सभी बॉडीबिल्डर, फिटनेस मॉडल बुनियादी अभ्यास (स्क्वाट, बेंच प्रेस) से शुरू होते हैं। बड़ी संख्या में स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, और एथलीट अलगाव में कसरत खत्म करते हैं - स्टेबलाइजर्स पर भार कम हो जाता है। फिर भी, छोटे आकार से तेजी से थकान होती है। प्रशिक्षण के अंत में, आपको बाद वाले को लोड करने की आवश्यकता नहीं है।
लेकिन अगर आप पंप करने का फैसला करते हैं और अविकसित स्थिरीकरण समूह हैं, तो इसे अब "शून्य अच्छा" मजबूत करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा यह मुख्य लोगों के काम में व्यवधान पैदा कर सकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि दृष्टिकोण करने की तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। दृष्टिकोण, दोहराव के निष्पादन के दौरान शरीर की सही स्थिति। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले पंपिंग, घायल होने के अपवाद की राहत। दक्षता बढ़ती है। इसलिए, स्टेबलाइजर मांसपेशियों के लिए व्यायाम हैं। आइए किफायती, सरल अभ्यासों के साथ कंधे, कूल्हे, कोर्टेक्स के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करें।
मानव शरीर की स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करें
आइए सीखना शुरू करें।
काष्ठफलक. अधिकांश मानव शरीर को गुणात्मक रूप से मजबूत करता है।
पुश अप. आपको कई विविधताएं मिलेंगी। पीठ, कूल्हों और एब्स को स्थिर करने वाली मांसपेशियां काम करती हैं।
फूहड़. उदाहरण के लिए, । बस एक बढ़िया व्यायाम। मुश्किल है, एक सामान्य स्क्वाट करें। आसान - एक पैर पर पिस्तौल।
ग्लूट ब्रिज . पेट, पीठ, नितंबों के लिए बढ़िया।
अगले स्टेबलाइजर मांसपेशी व्यायाम
लेटने की स्थिति से लेग स्विंग . बारी-बारी से।
नाव. पेट पर हम शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं।
क्षैतिज पट्टी पर. लटकने की स्थिति में, कंधे के ब्लेड को वापस लाएं, फिर नीचे। अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास के सेट से खुद को परिचित करें।
मैं संख्या निर्दिष्ट नहीं करता। यह सब आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है।
स्टेबलाइजर मांसपेशियों के लिए व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, का उपयोग करें। इसे आज़माएं और आप कुछ महीनों में महसूस करेंगे कि जब आप आधार करते हैं तो वर्णित मांसपेशियां कैसे मजबूत होती हैं।
मुख्य बात यह सीखना है कि शरीर को सही तरीके से कैसे पकड़ना है और सही आयाम के साथ स्विंग करना है। विकसित स्टेबलाइजर मांसपेशियां लक्षित मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करती हैं। नतीजतन, उच्च गुणवत्ता वाले द्रव्यमान की वृद्धि, वसा जलने, राहत और आकृति की सुंदरता की गारंटी आपको दी जाती है। सादर, सर्गेई।
लेख पसंद आया? अपने मित्रों के साथ साझा करेंयह कॉलम सामान्य कंडीशनिंग कोच अन्या मिलियावा की भागीदारी के साथ लिखा गया था। अन्ना ने हमारे शरीर के काम करने की समझ को बदल दिया है।
मांसपेशियों को, यदि बहुत सरल किया जाता है, तो उन्हें दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: वे जो हमारे शरीर को गतिमान करती हैं और वे जो स्थिर करती हैं। इसके अलावा, विभिन्न आंदोलनों में, स्टेबलाइजर्स का कार्य और मोटर का कार्य विभिन्न मांसपेशी समूहों द्वारा किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सामान्य जीवन में, स्टेबलाइजर्स एब्डोमिनल, पीठ और आंतरिक जांघों की मांसपेशियां हैं। पैराशूटिंग में, स्टेबलाइजर्स का कार्य, उदाहरण के लिए, पीठ की पूरी सतह की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। पैराशूट जंप के दौरान प्रेस की मांसपेशियां स्काईडाइवर की वायु स्थिति में पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण के कारण अधिक खिंच जाती हैं, इसलिए वे इस खेल में सामान्य जीवन की तरह स्थिरीकरण में भाग नहीं लेते हैं।
यदि हम चक्रीय खेलों के बारे में बात करते हैं, तो तैराकी, दौड़ना और साइकिल चलाना, संतुलन के सिद्धांत सामान्य जीवन के समान हैं, और तदनुसार, इन खेलों में स्टेबलाइजर मांसपेशियां प्रेस, पीठ और आंतरिक जांघ हैं। दौड़ने में व्यक्ति जाँघों की आगे और पीछे की सतहों + पिंडली की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों के काम के कारण गति करता है, हम प्रेस, पीठ और भीतरी जांघों के कारण आंदोलन के दौरान खुद को स्थिर करते हैं। नोट: प्रभावी रूप से चलने के लिए, स्टेबलाइजर्स का प्रदर्शन मोटर की मांसपेशियों से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
यदि हम ऐसी स्थिति की कल्पना करते हैं जहां स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम नहीं करती हैं, तो शरीर स्वतंत्र रूप से ऐसी स्थिति की खोज करना शुरू कर देता है जब वह इन मांसपेशियों की भागीदारी के बिना एक ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखता है। जांघों की आंतरिक सतह की मांसपेशियों की टोन और प्रेस के काम की अनुपस्थिति में, यह सबसे स्थिर स्थिति है और इस मामले में समर्थन कार्य जांघों की मांसपेशियों द्वारा नहीं, बल्कि महिलाओं द्वारा किया जाता है, जो हैं रीढ़ की ऊर्ध्वाधर धुरी के केंद्र में गिरने, एक स्थिर संरचना बनाने की कोशिश कर रहा है। क्या आप देख सकते हैं कि लोग अपने घुटनों के बल केंद्र की ओर भागे हुए हैं? तो इस तरह शरीर खुद को स्थिर करने की कोशिश करता है। केवल यह दौड़ने का बहुत स्वस्थ तरीका नहीं है - और बहुत जल्द ऐसे धावक के घुटने या कूल्हे के जोड़ में दर्द होगा। आप इस स्थिति से बाहर निकल सकते हैं, ताकि प्रेस और आंतरिक जांघों को मजबूत करने के साथ-साथ सही संतुलन को प्रशिक्षित करके कुछ भी नुकसान न पहुंचे।
लेकिन स्टेबलाइजर मसल्स का काम कहां गया? वे स्वचालित रूप से काम क्यों नहीं करते हैं और क्या उन्हें विशेष रूप से "प्रशिक्षित" होने की आवश्यकता है? वे बस काम करने के अभ्यस्त नहीं हैं। अब एक व्यक्ति ने अपने जीवन को यथासंभव सरल बना दिया है: एर्गोनोमिक कुर्सियाँ, आर्मरेस्ट, आरामदायक सोफे, आदि, इसलिए रोजमर्रा की जिंदगी में पेट की मांसपेशियों के कार्य की आवश्यकता नहीं होती है। और तदनुसार, प्रशिक्षण में उन छोटी अवधियों में (शेष दिन 12-15 घंटे की निष्क्रियता की तुलना में), प्रेस अचानक काम करना शुरू करने की जल्दी में नहीं है। खुद के बजाय, वह शांति से पहले से ही ओवरस्ट्रेन "वर्कहोलिक्स" को स्थिर करने का कार्य करने के लिए कहता है - कॉलर ज़ोन की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और मांसपेशियों, साथ ही नितंबों और बछड़ों के साथ पीठ के निचले हिस्से। जब पहले से थके हुए "वर्कहॉलिक्स" और भी अधिक तनावग्रस्त होते हैं, तो वे इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते, वे असफल हो जाते हैं, और यहीं से चोटें आती हैं।
चोटों के बिना सही और प्रभावी चलने का मुख्य कार्य काम में आवश्यक स्टेबलाइजर मांसपेशियों को शामिल करना है और अपना काम करने के लिए गर्दन, कंधे की कमर, ट्रेपेज़ियस, नितंब और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कम करना है। फिर आप दौड़ते समय नियमित चोटों से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं।
संबंधित आलेख
