कंधे के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। स्नायु स्टेबलाइजर्स। डांसर के लिए फिटनेस। फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन

हमारे शरीर में 2 प्रकार की मांसपेशियां होती हैं (वास्तव में, उनमें से अधिक हैं, लेकिन बाकी आंतरिक अंगों में हैं), अर्थात् मोटर और स्टेबलाइजर्स।

मोटर्स बड़ी मांसपेशियां हैं जो शरीर के चलने वाले हिस्सों के लिए जिम्मेदार होती हैं, इसलिए उनका नाम।

स्टेबलाइजर्स मांसपेशियां हैं जो शरीर के एक विशेष हिस्से की स्थिति को ठीक करती हैं (आंदोलन में भाग नहीं लेती हैं) और आंदोलन के दौरान विभिन्न चोटों को रोकती हैं।

स्टेबलाइजर मांसपेशी संकुचन मुख्य रूप से आइसोमेट्रिक संकुचन है जो ट्रंक का समर्थन करने, संयुक्त आंदोलन को सीमित करने या संतुलन को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है।

दूसरे शब्दों में, इन मांसपेशियों में एक स्थिर कार्य होता है, और ये सीधे वजन उठाने में शामिल नहीं होते हैं। वे शरीर के कुछ हिस्सों को स्थिरता प्रदान करते हैं, जिससे प्रमुख मांसपेशी समूहों को ठीक से काम करने में मदद मिलती है।

पीठ की मांसपेशियों और परिधीय जोड़ों की छोटी हलचल, जैसे कि कूल्हों या कंधों की गति, दर्द का कारण बन सकती है। गति की सीमा को सीमित करना और स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को मजबूत करना जोड़ों के सुरक्षित संचलन को बढ़ावा देता है और एक मजबूत संविधान प्रदान करता है।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों के प्रभाव के 3 सिद्धांत:

1. धड़।
शरीर के धड़ या कोर में सीधे रीढ़ से जुड़ी गहरी स्थिर परतें होती हैं और दूसरी परत जो रीढ़ को गतिशीलता प्रदान करती है। गहरी मांसपेशियां, मल्टीफ़िडस, पीठ के विशिष्ट क्षेत्रों को सहायता प्रदान करती हैं। पीठ दर्द से पीड़ित अधिकांश लोगों में यह महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह बिगड़ा हुआ है।

2. कूल्हे का जोड़।
यह समीपस्थ (शरीर की मध्य रेखा के निकट स्थित) निचले अंग का जोड़ गतिशील रूप से संतुलित होना चाहिए ताकि चलते या दौड़ते समय प्रभावी जैव-यांत्रिक गति हो सके। ग्लूटस मेडियस जांघ की स्थिति को ठीक करता है, और इस मांसपेशी को मजबूत करने से घुटने की चोट को रोका जा सकेगा और क्वाड्रिसेप्स को संभावित ताकत मिलेगी।

3. कंधे का जोड़।
कंधे का जोड़ हमारे शरीर का सबसे गतिशील जोड़ है, इसलिए सही गति तकनीक के लिए और क्षति से बचने के लिए, इसकी फिक्सिंग स्थिति अत्यंत महत्वपूर्ण है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी स्कैपुला की स्थिति को नियंत्रित करती है, शक्ति विकसित करने और घूर्णी आंदोलनों के दौरान क्षति को रोकने के लिए एक सुरक्षित स्थिति प्रदान करती है। निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का कार्य ऊपरी भाग पर तनाव को कम करता है - गर्दन में दर्द और तनाव के मूल कारणों में से एक।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों को विकसित करना क्यों महत्वपूर्ण है?

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान शरीर को पूरी तरह से लंबवत स्थिति में रखने में असमर्थता, उठाए गए वजन की मात्रा को काफी कम कर सकती है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के साथ, मुख्य जोर ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों पर होता है। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर एक महत्वपूर्ण भार पड़ता है, क्योंकि वे शरीर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं। तदनुसार, यदि यह मांसपेशी समूह अविकसित है, तो आप जितना चाहें उतना कम वजन के साथ काम करने के लिए मजबूर होंगे, चाहे आपके कंधे और ट्राइसेप्स कितने भी मजबूत क्यों न हों। इस तरह आपकी प्रशिक्षण दक्षता प्रभावित होती है।

जिम के बाहर आंदोलन शरीर की खुद को सीधा रखने की क्षमता पर अत्यधिक निर्भर है। एक फ़ुटबॉल लाइन जज एक फ़ॉरवर्ड हिप ब्लॉक का प्रदर्शन करने वाले वांछित प्रभाव को प्राप्त नहीं करेगा यदि उसके पैर, बछड़े, शरीर और कंधे पर्याप्त रूप से तनावग्रस्त नहीं हैं। यहां तक ​​​​कि सीढ़ियों पर चढ़ने और किराने की खरीदारी जैसी नियमित गतिविधियों के लिए आपको एक निश्चित संतुलन और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए एक स्पष्ट निर्धारण क्षमता की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों की गतिविधि मांसपेशियों के संकुचन पर आधारित होती है। पेशेवर बॉडीबिल्डर शायद ही कभी पेट के संकुचन अभ्यास (जैसे क्रंचेस) का अभ्यास करते हैं, लेकिन उनके पास एक मांसल पेट होता है जो लगातार बैठने और डेडलिफ्टिंग के परिणामस्वरूप होता है। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स पेट की मांसपेशियों को मोटर की तुलना में अधिक सहायक कार्य करने के लिए मजबूर करते हैं, हालांकि, इसके बावजूद, मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और मांसपेशियां स्वयं बहुत मजबूत हो जाती हैं। निष्कर्ष: किसी भी मांसपेशी समूह को स्टेबलाइजर्स के रूप में उपयोग करना मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी तरीका है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित रोगियों के एक सर्वेक्षण से पता चला है कि पुराने दर्द वाले अधिकांश रोगियों में स्टेबलाइजर मांसपेशियों, विशेष रूप से मल्टीफिडस की सहनशक्ति बहुत कम होती है। दर्द से बचने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करना जरूरी है।

मांसपेशियों को ठीक से कैसे मजबूत करें

1. ऐसे व्यायाम करें जो पूरे शरीर को पर्याप्त रूप से तनाव दें। "पर्याप्त" शब्द पर विशेष ध्यान दें।

लेग और हिप एक्सरसाइज - लेग प्रेस और लेग रेज के बजाय वेट के साथ स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और लंग्स। अभ्यास के पहले सेट में एक बारबेल के साथ काम करते समय एक सही और स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों के काम की आवश्यकता होती है, दूसरा एक समर्थन के लिए अधिकांश भार (शरीर को ठीक करने के लिए जिम्मेदार) को स्थानांतरित करता है जिसके साथ आप इन अभ्यासों को करें।

2. अपने कसरत में एकतरफा आंदोलनों को शामिल करें। एक ही समय में एक हाथ और एक पैर के साथ आंदोलनों को करें। वन-आर्म डंबल बेंच प्रेस, वन-लेग स्क्वाट, वन-आर्म कर्ल और अपनी पसंद का कोई भी व्यायाम आज़माएं।

एक तरफ काम करना पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को अधिक तनाव का अनुभव करने के लिए मजबूर करता है, जिससे शरीर का अत्यधिक घूमना बंद हो जाता है। एक पैर से काम करना संतुलन और समन्वय की भावना के विकास को बढ़ावा देता है।

3. रुक-रुक कर वजन के साथ प्रयोग। इस प्रकार की गतिविधि एक उन्नत तकनीक है जो शुरुआती लोगों के लिए संभव नहीं है। हालांकि, कुछ "प्रशिक्षु" पीछे नहीं हटे और ऐसे अस्थिर भार जैसे सैंडबैग, पानी से भरे कीग, या असमान रूप से भरे बक्से के साथ प्रशिक्षित हुए। ये अभ्यास आपके शरीर को भार में परिवर्तन के लिए जितनी जल्दी हो सके प्रतिक्रिया देना और स्थिरीकरण कार्य को सक्रिय करना सिखाते हैं।

इस प्रकार, आपके प्रदर्शन और सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए मजबूत स्टेबलाइजर मांसपेशियां आवश्यक हैं। बहुत बार, लोग मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हुए, प्रमुख मांसपेशी समूहों के विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। याद रखें, सबसे प्रभावी काम के लिए, मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स और सिनर्जिस्ट्स का उपयोग करना आवश्यक है।

हर कोई अच्छी तरह से जानता है कि हमारा शरीर मांसपेशियों की उपस्थिति के कारण खड़ा/बैठ सकता/चल सकता है। हम इन कार्यों का कितना सफलतापूर्वक सामना करेंगे यह उनके विकास पर निर्भर करता है। अधिक भार का सामना करने के लिए, हमें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, और इसके विपरीत, यदि हम चलना भी बंद कर देते हैं, तो कुछ समय बाद मांसपेशियों के शोष के कारण हर आंदोलन हमारे लिए मुश्किल होगा। रोजमर्रा की जिंदगी में, हम केवल सबसे अधिक उपयोग करते हैं अधिकांश साधारण चीजों को करने के लिए बुनियादी मांसपेशी समूह:

• सोफ़ा से फ़्रिज तक चलो
• तकिये को फुलाएं
• "एंटर" आदि पर क्लिक करें।

अन्य समूहों को ध्यान के बिना छोड़ दिया जाता है और इसलिए केवल शोष होता है।

सबसे खराब स्थिति शरीर की तथाकथित मसल्स-स्टेबलाइजर्स की है। यह किस तरह का जानवर है, आप पूछें। स्पष्टीकरण को सरल बनाने के लिए, आइए इसे कहते हैं: मांसपेशियों-मोटर (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स, बछड़े, आदि) किसी भी क्रिया में मुख्य भार लेते हैं। बाहों या पैरों की छोटी स्थिर मांसपेशियां अपने बड़े समकक्षों की दिशा को सही करती हैं, जब एक या किसी अन्य प्रमुख मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है। यह उनके लिए है कि मस्तिष्क चलते समय न गिरने के लिए संकेत भेजता है।

उनका सामान्य विकास अधिकांश मामलों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि हम किसी भी कारण से नीले रंग से बाहर नहीं आते हैं। लेकिन ये सूक्ष्म उपकरण अत्यंत चरम और गैर-मानक स्थितियों में भी आपके शरीर को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, सर्दी, बर्फ। आप बाहर गली में चले गए और फिसल गए ... संकेत तुरंत मस्तिष्क में प्रवेश करता है कि शरीर अपनी स्थिति बदलता है और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपना संतुलन खो देता है। प्रतिक्रिया एक आवेग है जो स्थिर मांसपेशियों को भेजा जाता है। वे तनावग्रस्त हो जाते हैं और इस तरह शरीर को संतुलित करते हैं। यदि उन्हें पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, तो व्यक्ति गिरेगा नहीं। अन्यथा, जैसा कि हम सभी समझते हैं, पतन अवश्यंभावी है।

इसलिए, धड़, कूल्हे या घुटने के जोड़ों की स्थिर मांसपेशियों को विकसित करके, आप न केवल मजबूत बनते हैं, बल्कि आपके शरीर के बेहतर नियंत्रण की संभावना भी खोलते हैं।

कोर मसल्स और जिन्हें उनकी बिल्कुल जरूरत है

मैं स्टेबलाइजर्स के ऐसे समूह को कोर मसल्स के रूप में अलग करना चाहूंगा। वे संतुलन बनाए रखने के प्रयासों के शेर के हिस्से के लिए जिम्मेदार हैं, और 90% मामलों में हम उनके काम पर ध्यान भी नहीं देते हैं। यह तथ्य कि आप सीधे खड़े होने में सक्षम हैं, केवल उनकी योग्यता है। उदाहरण के लिए: हाथ संतुलन बनाए रखने की प्रक्रिया में तभी भाग लेना शुरू करते हैं जब हम उन्हें झुलाना शुरू करते हैं।

यह कोर की मांसपेशियों की मदद से है कि हम शरीर को संतुलन में रखते हैं, क्योंकि उनकी बदौलत रीढ़, कूल्हों और श्रोणि का स्थिरीकरण होता है।

सरल हरकतें, या कोर की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

बड़ी मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों के बीच मुख्य अंतर यह है कि पूर्व पर भार ज्यादातर गतिशील (उठाने / कम करने, फ्लेक्सन / विस्तार) होते हैं, जबकि दूसरा समूह ज्यादातर स्थिर तनाव का अनुभव करता है। यही है, उनका कार्य सही समय पर "पेट्रिफ़ाइड" करना है और इस तरह शरीर की स्थिति को संरेखित करना है।

कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम उपयुक्त हैं: ये स्क्वैट्स या पुश-अप्स नहीं हैं (हालाँकि पहले और दूसरे दोनों को अप्रत्यक्ष रूप से शरीर को गैर-मानक स्थिति में रखने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे स्टेबलाइजर्स को मजबूत किया जाता है)।

इस समूह को प्रशिक्षित करने का मुख्य कार्य शरीर को किसी न किसी स्थिति में रखते हुए यथासंभव लंबे समय तक स्थैतिक तनाव का सामना करना है:

• नाव और सीधी पट्टी पेट को मजबूत बनाती है।
• ग्लूट ब्रिज सभी पोस्टीरियर कोर मांसपेशियों को संलग्न करता है।
• हैंगिंग लेग रेज एब्स और जांघ के सामने वाले हिस्से को मजबूत करता है।

इसके अलावा, स्केटबोर्ड, सर्फ़बोर्ड, पैडल के साथ मोनो व्हील्स का उपयोग करते हुए संतुलन से संबंधित सभी वर्कआउट लगभग सभी कोर मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं।

एक पैर पर स्क्वैट्स भी प्रभावी होंगे, बारी-बारी से प्रत्येक हाथ पर फर्श से पुश-अप्स, और अन्य क्रियाएं जिनमें आप अपने शरीर को गिरने या लुढ़कने के लिए मजबूर नहीं करते हैं। इस तरह के अभ्यासों का कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार रिफ्लेक्सिस के विकास पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। आपका मस्तिष्क हर बार अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अधिक से अधिक स्पष्ट आदेश देता है, जिससे सबसे असामान्य परिस्थितियों में भी नहीं गिरना सीखता है।

खेल, आविष्कारक और बेईमान पायलटों के बारे में थोड़ा

एक व्यक्ति अपने शरीर की क्षमताओं में सुधार करने और जितना संभव हो सके उस पर नियंत्रण रखने के लिए क्या नहीं करता है। विभिन्न अभ्यास करने के लिए गोले की संख्या हर दिन बढ़ रही है, और आज यह बहुत बड़ा है: ट्रैम्पोलिन से फॉर्मूला 1 कारों तक।

लोहे के पर्दे के गिरने के साथ, यह पता चला कि दुनिया के पास न केवल शरीर के विकास और नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए रस्सी, स्केट और क्रॉसबार हैं। यहाँ चुनाव इतना बढ़िया है कि आँखें चौड़ी हो जाती हैं, और उनके पीछे हाथ और पैर होते हैं। हर कोई अपने लिए एक खेल चुनता है:

• एक है बाइक के गुर सीख रहे हैं।
• एक अन्य को पर्वत चोटियों पर विजय प्राप्त करने का शौक है।
• तीसरा सर्फ करने के लिए तैयार है।

चुनें - मुझे नहीं चाहिए! और आविष्कारकों की कोई कमी नहीं है, हालांकि, ईमानदार होने के लिए, यह लंबे समय से ज्ञात है कि सब कुछ नया एक अच्छी तरह से भुला दिया गया पुराना है: कभी-कभी यह एक नए खेल और इसके लिए एक प्रक्षेप्य का "आविष्कार" करने के लिए ध्यान से देखने के लिए पर्याप्त है।

इस तरह आविष्कारशील अफ्रीकी बच्चों द्वारा आविष्कार किए गए बैलेंस बोर्ड को विश्व प्रसिद्धि मिली। चौकस और बेईमान चाचा-पायलट ने बस उनसे यह विचार उधार लिया और इसे औद्योगिक स्तर पर रखा।

इस प्रकार, अब, एक काफी सरल उपकरण की मदद से, हमारे पास लहरों और समुद्र तटों से दूर, न्यूनतम लागत और चोट पर अभूतपूर्व ऊंचाइयों तक संतुलन की भावना विकसित करने का अवसर है।

बैलेंस बोर्ड ट्रेनिंग: अजेय रखने की कोशिश

हम सर्फर्स/स्केट्स/स्नोबोर्डर्स द्वारा किए गए ट्रिक्स को देखते हैं, हम इच्छाशक्ति से अपने जबड़े/आंख/दिमाग को उचित क्रम में रखते हैं और सोचते हैं: "यह कैसे संभव है?"। हो सकता है कि हम आपके लिए एक और अमेरिका खोल दें, लेकिन ये लोग भी हमारे ग्रह से हैं और सुपरमैन होने से बहुत दूर हैं। स्क्रीन के सामने बैठने वालों से उनका एकमात्र अंतर दृढ़ता और दृढ़ संकल्प की उपस्थिति है।

चरम खेलों की इच्छा से एक बार बीमार पड़ जाने के बाद, वे अपने शरीर के दैनिक सुधार के बिना अपने जीवन को नहीं देखते हैं, इसलिए वे इसे हर बार नई चालें करने और नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए मजबूर करते हैं।

उनमें से प्रत्येक का एक और बड़ा रहस्य यह है कि उन्होंने छोटी शुरुआत की। हर कोई! मेरा विश्वास करो, उनमें से प्रत्येक, एक स्केटबोर्ड पर खड़ा था, लगभग तुरंत ही उससे गिर गया। किसी अन्य की तरह। उन्होंने सिर्फ चुनौती स्वीकार की और कुछ असफलताओं और घर्षणों के साथ दृढ़ता के लिए भुगतान करने के बाद, उन्होंने अंततः बोर्ड को दुखी कर दिया। यह ठीक इस तथ्य के कारण हुआ कि बोर्ड पर संतुलन बनाए रखने के लिए स्टेबलाइजर मांसपेशियां पर्याप्त आकार में आ गईं। इन लोगों ने अपने शरीर के विकास में पहला कदम उठाया है।

बैलेंस बोर्ड पर सभी वर्कआउट का उद्देश्य विशेष रूप से कोर की मांसपेशियों और अन्य स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करना है, साथ ही मस्तिष्क को यह सीखना है कि उन्हें सही तरीके से कैसे नियंत्रित किया जाए। यह कैसे होता है? लगभग स्वचालित रूप से। केवल एक चीज जो आपके लिए आवश्यक है, वह यह है कि यथासंभव लंबे समय तक अपना संतुलन बनाए रखें। दिखने में, आप केवल विरोध करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन वास्तव में, बहुत सारी मनोरंजक प्रक्रियाएँ चल रही हैं:

• स्टेबलाइजर मांसपेशियां विकसित होती हैं (इस पर और अधिक)।
• उन समूहों के अलावा जो दैनिक गतिविधियों के प्रदर्शन में उपयोग किए जाते हैं, छोटे, खराब रूप से शामिल समूह विकसित होने लगते हैं।
• मस्तिष्क स्वचालित रूप से स्थिर मांसपेशियों के कुछ समूहों को ठीक से संकेत देना सीखता है।

हर बार मांसपेशियों को स्थिर करने का एक और समूह शामिल होता है, वे कसते हैं, जिसका अर्थ है कि वे थोड़ा मजबूत हो जाते हैं। यह कैसे होता है? मांसपेशियों के काम के बारे में लंबी व्याख्या में न जाने के लिए, विभिन्न प्रकार के तंतुओं के बारे में, जिनसे वे बने हैं, ऊर्जा कहाँ से खींची जाती है जब वे कड़ी मेहनत करते हैं और खेल में शामिल व्यक्ति के शरीर में अभी भी क्या परिवर्तन होते हैं , हम सब कुछ "उंगलियों पर" स्पष्टीकरण के लिए कम कर देंगे।

जब आप (स्वेच्छा से या उद्देश्य से) किसी मांसपेशी को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, तो यह सिकुड़ती है और फिर आराम करती है। यदि आप इसे जानबूझकर प्रशिक्षित करते हैं, अर्थात एक स्पष्ट प्रणाली के अनुसार, इसे किसी दिए गए मोड में काम करते हैं, तो इसकी संरचना के कारण, यह जैव रासायनिक और भौतिक दोनों स्तरों पर बदलना शुरू कर देता है। मांसपेशियां अधिक लोचदार, कठोर, मजबूत हो जाती हैं। इस तरह के उन्नयन से आप अधिक भार का सामना कर सकते हैं, तेजी से प्रतिक्रिया कर सकते हैं और, जैसा कि हमारे मामले में, संतुलन बनाए रखना आसान है। जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो मांसपेशियां धीरे-धीरे कमजोर हो जाती हैं और मूल सेटिंग्स पर लौट आती हैं।

प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, तंत्रिका और संचार प्रणालियों के कामकाज में सुधार होता है, साथ ही साथ मांसपेशियों के कंकाल की मजबूती भी होती है। इसके लिए धन्यवाद, कल आप पहले से ही बोर्ड पर खड़े हैं, और अगले दिन आप विभिन्न चालें करके अपने लिए कार्य को जटिल बनाने की कोशिश कर रहे हैं और इस तरह अपने पूरे शरीर को और भी अधिक विकसित कर रहे हैं।

तो आपको असली स्नोबोर्ड या सर्फिंग पर जाने से पहले प्रशिक्षित करने का एक शानदार अवसर मिलता है। यह सैकड़ों गुना आसान होगा, क्योंकि मुख्य मांसपेशी समूहों को पहले ही प्रशिक्षित किया जा चुका है। साथ ही, आपको डामर पर गिरने और गंभीर चोटों का खतरा नहीं है, और कक्षाओं के लिए आपको जिम और विशेष रूप से सुसज्जित क्षेत्रों में जाने के लिए समय और पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप इसे घर पर कालीन पर कर सकते हैं।

कैसे संतुलन बोर्ड प्रशिक्षण चोट को रोकने में मदद कर सकता है

बैलेंस बोर्ड पर व्यायाम चोट की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी। इस तरह के अभ्यासों के साथ अपने लिए जज करें:

• लगभग सभी स्थिर करने वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
• हमारा शरीर किसी भी स्थिति में संतुलन बनाए रखना सीखता है।
• टखने को मजबूत किया जाता है, जो अव्यवस्था और मोच से बचने में मदद करता है।

इस तरह के प्रशिक्षण से आपको बर्फ पर या किसी अन्य अप्रत्याशित स्थिति (ठोकर मारना, फिसलना, फिसलना आदि) में संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी, साथ ही मजबूत टखनों के कारण ऊँची एड़ी के जूते या लंबी पैदल यात्रा पर चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी।

हर दिन एक व्यक्ति कई तरह की हरकतें करता है। और साथ ही रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में बनाए रखा जाता है। उसे विभिन्न चोटों से क्या बचाता है? यह कार्य स्टेबलाइजर मांसपेशियों को सौंपा गया है। दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोगों में वे अविकसित हैं। क्या उन्हें प्रशिक्षित किया जा सकता है? और कैसे?

स्टेबलाइजर मांसपेशियां क्या हैं?

मानव शरीर में मांसपेशियों के 2 समूह होते हैं: मोटर और स्टेबलाइजर्स। पूर्व शरीर के अलग-अलग हिस्सों की गतिशीलता के लिए जिम्मेदार हैं।

स्टेबलाइजर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो शरीर को एक निश्चित स्थिति में ठीक करता है (वे आंदोलन में भाग नहीं लेते हैं) और विभिन्न प्रकार के नुकसान से बचाते हैं।

• पेट की मांसपेशियां (अनुप्रस्थ, सीधी);
• नितंब (छोटा, मध्यम);
• योजक की मांसपेशियां;
• अधीनस्थ;
• जांघ की मांसपेशियां (पीछे की सतह);
• कोराको-ह्यूमरल।

स्नायु स्टेबलाइजर्स मानव शरीर की काफी गहरी परतों में स्थित होते हैं। वे छोटे आकार में भिन्न होते हैं। हालांकि, इससे उनका महत्व कम नहीं होता है। वे जो कार्य करते हैं, वे विशेष रूप से एथलीटों के लिए इतने महत्वपूर्ण हैं कि उनके प्रशिक्षण की आवश्यकता के बारे में भी संदेह नहीं है।

क्या उन्हें विकसित करने की आवश्यकता है?

बेशक, एक शुरुआत के लिए एक पूरी तरह से प्राकृतिक सवाल उठेगा: "स्टेबलाइजर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का उद्देश्य क्या है?"

अगर हम खेलों की बात करें तो ये ऊतक कई आवश्यक कार्य करते हैं।

उदाहरण के लिए:

स्की रेसर, विभिन्न प्रकार के कारकों के प्रभाव में संतुलन बनाए रखने के लिए, स्टेबलाइजर्स का उपयोग करता है।

ये वही मांसपेशियां आपको शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक वजन उठाने में मदद करती हैं। स्टैंडिंग प्रेस के साथ, ट्राइसेप्स, कंधों का विकास कितना भी क्यों न हो, भार मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से के ऊतकों पर पड़ता है, जो शरीर को सहारा प्रदान करते हैं।

ये मांसपेशियां रोजमर्रा की जिंदगी में समान रूप से महत्वपूर्ण हैं:

• चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना संतुलन की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस एक फिक्सिंग क्षमता की आवश्यकता है।
• एक गतिहीन जीवन शैली गंभीर पीठ दर्द की ओर ले जाती है। ग्रीवा क्षेत्र पीड़ित है, वक्ष क्षेत्र में बेचैनी महसूस होती है, पीठ के निचले हिस्से में खुद को महसूस होता है। डॉक्टरों का कहना है कि ऐसे दर्द स्टेबलाइजर्स के अविकसित होने से तय होते हैं, जो रीढ़ को ठीक से पकड़ नहीं पाते हैं।
• ज्यादातर लोग एक महान मांसपेशी राहत का सपना देखते हैं। यह समस्या महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शरीर को राहत प्रदान करने के लिए, केवल सतही मांसपेशियों से निपटना पर्याप्त नहीं है। यह नहीं भूलना चाहिए कि स्टेबलाइजर मांसपेशियां फ्रेम बनाती हैं। इसलिए जरूरी है कि उनके लिए ट्रेनिंग का ध्यान रखा जाए।

और अब सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें जो आपको इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज

ऐसी स्थिति लें जैसे कि आप फर्श से पुश-अप्स करने की तैयारी कर रहे हों। हाथ सीधे होने चाहिए। अपनी पीठ न मोड़ें। इस पोजीशन में आपको कुछ मिनट तक रुकने की जरूरत है। आपको अपनी आंतरिक मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए।

यह आधार पट्टी है। वह रीढ़ की हड्डी के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है।

"प्लैंक" पर आधारित व्यायाम भिन्न हो सकते हैं, और अधिक कठिन हो जाते हैं क्योंकि एथलीट तैयार करता है:

• कोहनी पर जोर देने के साथ बार;
• कोहनी पर जोर देना और एक पैर उठाना;
• एक तरफ खड़े होने वाला;
• एक हाथ/पैर पर सहारा।

जटिल "पुश-अप"

व्यायाम विभिन्न रूपों में किया जाता है:

• हाथ की नियुक्ति। पुश-अप्स के दौरान, आप ऊपरी अंगों को व्यापक रूप से रख सकते हैं। यदि हाथों को अगल-बगल ("टिड्डा") रखा जाए तो मांसपेशियों को कम प्रभावी ढंग से पंप नहीं किया जाएगा।
• पैर की स्थिति। निचले अंगों को सहारा देकर चौड़ा करके व्यायाम करें। अब एक संकीर्ण रुख का प्रयोग करें। अपने निचले अंगों को बेंच पर झुकें। पुश-अप्स करते हुए एक पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• अस्थिर समर्थन। पेशेवरों के लिए इस तरह के अभ्यास की सिफारिश की जाती है। आप अपने हाथों या पैरों से रस्सी पर झुक सकते हैं।

आपको महसूस करना चाहिए कि विभिन्न स्टेबलाइजर मांसपेशियां कैसे काम करती हैं: पीठ, पेट, कूल्हे।

व्यायाम "स्क्वाट"

इस तरह के व्यवसाय के लिए, विभिन्न विविधताएं भी प्रदान की जाती हैं: "पिस्तौल"। एक पैर पर स्क्वाट करें। जटिल करने के लिए, आप दूसरे अंग को स्थिर समर्थन या अस्थिर पर रख सकते हैं। टीआरएक्स लूप या उनके समकक्ष का प्रयोग करें। नियमित स्क्वाट। व्यायाम दो पैरों पर किया जाता है। हालांकि, एक संकीर्ण या अस्थिर समर्थन का उपयोग करें। आप बोसु (गोलार्द्ध) पर बैठ सकते हैं।

जटिल "बटॉक ब्रिज"

यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो रीढ़, नितंबों और पेट की स्टेबलाइजर मांसपेशियों को पंप करता है।

मूल संस्करण इस तरह किया जाता है:

• अपनी पीठ पर लेटो। हाथ - हथेलियाँ शरीर के साथ फर्श पर। पैर घुटनों पर झुक गए, पैर फर्श से दब गए। अपने सिर और कंधों को उठाए बिना, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में कुछ मिनट तक रहें।

उन्नत एथलीट व्यायाम को जटिल बना सकते हैं: केवल एक पैर पर भरोसा करना; निचले छोरों (बेंच, अस्थिर समर्थन) के लिए एक पहाड़ी का उपयोग करें।

व्यायाम "माही पैर"

इस तरह के एक जटिल प्रदर्शन के लिए, अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी तरफ लेट जाएं। अपना पैर उठाएं। आप व्यायाम को सीधे अंग या मुड़े हुए कर सकते हैं। आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघ की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

लेग लिफ्ट एक्सरसाइज

प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होना। अपने घुटनों और कोहनियों पर आराम करें। एक पैर उठाकर प्रदर्शन करें। फिर दूसरे अंग के साथ दोहराएं। सीधे और मुड़ी हुई दोनों स्थिति में लेग स्विंग्स करें।

व्यायाम "व्हीलब्रो"

इस तरह के एक परिसर में विशेष रूप से आपके हाथों पर चलना शामिल है (एक सहायक को आपके पैरों का समर्थन करना चाहिए)। इस मामले में, आगे बढ़ना आवश्यक है, फिर पीछे। इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, सहायक केवल एक पैर से एथलीट का समर्थन कर सकता है। इससे शरीर को वांछित स्थिति में रखना बहुत मुश्किल हो जाता है। लेकिन एक ही समय में, स्टेबलाइजर की मांसपेशियों पर भार बस बहुत बड़ा होता है। यह देखा गया है कि व्यायाम "व्हीलब्रो" हमेशा एथलीट की भावनात्मक पृष्ठभूमि को बढ़ाता है। इसके अलावा, इस परिसर को कुछ समय के लिए रिले दौड़ के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है।

एक जटिल जो बैक स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है

कोर्सेट को मजबूत करने के लिए व्यायाम आपके पेट के बल लेटकर फर्श पर किया जाता है।

परिसर में शामिल हैं:

वैकल्पिक रूप से (एक ही समय में) फर्श की सतह से पैरों और सिर को छाती से फाड़ दें। ऊपरी स्थिति में बिना देर किए व्यायाम करें। फिर शीर्ष पर एक छोटे से स्टॉप सहित दोहराएं। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से उठाएं। रहना सुनिश्चित करें। फिर फर्श पर उतर जाएं। बाएं हाथ और दाहिने पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। फर्श पर लेटकर तैराकी तकनीक की नकल करें।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों को विकसित करने वाले सर्वोत्तम व्यायाम

ऊपर, एक जटिल प्रस्तुत किया गया था जिसमें खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, विशेषज्ञों ने कुछ सिमुलेटर विकसित किए हैं जो आपको स्टेबलाइजर मांसपेशियों के लिए व्यायाम में सुधार करने की अनुमति देते हैं।

सबसे प्रभावी:

बॉश। यह एक विशेष गोलार्ध सिम्युलेटर है। इसमें एक लोचदार "गुंबद" है। इस पर बैठने, लेटने, खड़े होने (एक / दो पैर) की स्थिति में व्यायाम किया जाता है। यह प्लेटफॉर्म काफी अस्थिर है। इस पर संतुलन बनाए रखने के लिए, कोर के लगभग सभी मांसपेशियों के ऊतकों को तनाव देना आवश्यक है।

फिटबॉल। यह खेलों के लिए एक लोकप्रिय सहायक उपकरण है। यह एक लोचदार बड़ी गेंद है। आप उस पर बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं या उस पर झुक सकते हैं। साथ ही वह लगातार पीछे हटेंगे। पुश-अप्स के लिए ऐसे सिम्युलेटर का उपयोग करें (यह पैरों के लिए एक सहारा बन जाएगा), प्रेस को घुमाते हुए।

मेडबॉल। इसे मेडिसिन बॉल भी कहते हैं। मेडिसिन बॉल का साइज फिटबॉल से काफी छोटा होता है। यह बास्केटबॉल जैसा दिखता है। लेकिन यह ध्यान देने योग्य वजन से अलग है - 1 किलो से 27 तक। वे पुश-अप्स के लिए एक मेडिसिन बॉल का उपयोग करते हैं, प्रेस के लिए ट्विस्ट करते हैं।

टीआरएक्स लूप। एक उत्कृष्ट उपकरण जो स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह बहुमुखी ट्रेनर धीरज, शक्ति विकसित करता है, समन्वय, संतुलन और संतुलन में सुधार करता है। इस सिम्युलेटर का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को जटिल बना सकते हैं।

हर दिन एक व्यक्ति कई तरह की हरकतें करता है। और साथ ही रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में बनाए रखा जाता है। उसे विभिन्न चोटों से क्या बचाता है? यह कार्य स्टेबलाइजर मांसपेशियों को सौंपा गया है। दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोगों में वे अविकसित हैं। क्या उन्हें प्रशिक्षित किया जा सकता है? और कैसे?

स्टेबलाइजर्स क्या हैं?

मानव शरीर में मांसपेशियों के 2 समूह होते हैं: मोटर और स्टेबलाइजर्स। पूर्व शरीर के अलग-अलग हिस्सों की गतिशीलता के लिए जिम्मेदार हैं।

स्टेबलाइजर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो शरीर को एक निश्चित स्थिति में ठीक करता है (वे आंदोलन में भाग नहीं लेते हैं) और विभिन्न प्रकार के नुकसान से बचाते हैं।

• सीधा);
• नितंब (छोटा, मध्यम);
• योजक की मांसपेशियां;
• अधीनस्थ;
• जांघ की मांसपेशियां (पीछे की सतह);
• कोराको-ह्यूमरल।

स्नायु स्टेबलाइजर्स मानव शरीर की काफी गहरी परतों में स्थित होते हैं। वे छोटे आकार में भिन्न होते हैं। हालांकि, इससे उनका महत्व कम नहीं होता है। वे जो कार्य करते हैं, वे विशेष रूप से एथलीटों के लिए इतने महत्वपूर्ण हैं कि उनके प्रशिक्षण की आवश्यकता के बारे में भी संदेह नहीं है।

क्या उन्हें विकसित करने की आवश्यकता है?

बेशक, एक शुरुआत के लिए एक पूरी तरह से स्वाभाविक सवाल उठेगा: "स्टेबलाइजर्स किस लिए हैं?"

अगर हम खेलों की बात करें तो ये ऊतक कई आवश्यक कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए:

1. स्की रेसर, विभिन्न प्रकार के कारकों के प्रभाव में संतुलन बनाए रखने के लिए, स्टेबलाइजर्स का उपयोग करता है।
2. ये वही मांसपेशियां आपको शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक वजन उठाने में मदद करती हैं। स्टैंडिंग प्रेस के साथ, ट्राइसेप्स, कंधों का विकास कितना भी क्यों न हो, भार मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से के ऊतकों पर पड़ता है, जो शरीर को सहारा प्रदान करते हैं।

ये मांसपेशियां रोजमर्रा की जिंदगी में समान रूप से महत्वपूर्ण हैं:

1. चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना संतुलन की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस एक फिक्सिंग क्षमता की आवश्यकता है।
2. एक गतिहीन जीवन शैली गंभीर पीठ दर्द की ओर ले जाती है। ग्रीवा क्षेत्र पीड़ित है, वक्ष क्षेत्र में बेचैनी महसूस होती है, पीठ के निचले हिस्से में खुद को महसूस होता है। डॉक्टरों का कहना है कि ऐसे दर्द स्टेबलाइजर्स के अविकसित होने से तय होते हैं, जो रीढ़ को ठीक से पकड़ नहीं पाते हैं।
3. ज्यादातर लोग एक महान मांसपेशी राहत का सपना देखते हैं। यह समस्या महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शरीर को राहत प्रदान करने के लिए, केवल सतही मांसपेशियों से निपटना पर्याप्त नहीं है। यह नहीं भूलना चाहिए कि स्टेबलाइजर मांसपेशियां फ्रेम बनाती हैं। इसलिए जरूरी है कि उनके लिए ट्रेनिंग का ध्यान रखा जाए।

और अब सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें जो आपको इन मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देते हैं।

प्लैंक एक्सरसाइज

ऐसी स्थिति लें जैसे कि आप फर्श से पुश-अप्स करने की तैयारी कर रहे हों। हाथ सीधे होने चाहिए। अपनी पीठ न मोड़ें। इस पोजीशन में आपको कुछ मिनट तक रुकने की जरूरत है। आपको अपनी आंतरिक मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए। यह आधार पट्टी है। वह रीढ़ की हड्डी के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है।

"प्लैंक" पर आधारित व्यायाम भिन्न हो सकते हैं, और अधिक कठिन हो जाते हैं क्योंकि एथलीट तैयार करता है:

• कोहनी पर जोर देने के साथ बार;
• कोहनी पर जोर देना और एक पैर उठाना;
• एक तरफ खड़े होने वाला;
• एक हाथ/पैर पर सहारा।

जटिल "पुश-अप"

व्यायाम विभिन्न रूपों में किया जाता है:

1. हाथ की नियुक्ति। पुश-अप्स के दौरान, आप ऊपरी अंगों को व्यापक रूप से रख सकते हैं। यदि हाथों को अगल-बगल ("टिड्डा") रखा जाए तो मांसपेशियों को कम प्रभावी ढंग से पंप नहीं किया जाएगा।
2. पैर की स्थिति। निचले अंगों को सहारा देकर चौड़ा करके व्यायाम करें। अब एक संकीर्ण रुख का प्रयोग करें। अपने निचले अंगों को बेंच पर झुकें। पुश-अप्स करते हुए एक पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
3. अस्थिर समर्थन। पेशेवरों के लिए इस तरह के अभ्यास की सिफारिश की जाती है। आप अपने हाथों या पैरों से रस्सी पर झुक सकते हैं।

आपको महसूस करना चाहिए कि विभिन्न स्टेबलाइजर मांसपेशियां कैसे काम करती हैं: पीठ, पेट, कूल्हे।

व्यायाम "स्क्वाट"

इस पाठ के लिए, विभिन्न विविधताएँ भी हैं:

1. "पिस्तौल"। एक पैर पर स्क्वाट करें। जटिल करने के लिए, आप दूसरे अंग को स्थिर समर्थन या अस्थिर पर रख सकते हैं। टीआरएक्स लूप या उनके समकक्ष का प्रयोग करें।
2. नियमित स्क्वाट। व्यायाम दो पैरों पर किया जाता है। हालांकि, एक संकीर्ण या अस्थिर समर्थन का उपयोग करें। आप बोसु (गोलार्द्ध) पर बैठ सकते हैं।

जटिल "बटॉक ब्रिज"

यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो रीढ़, नितंबों और पेट की स्टेबलाइजर मांसपेशियों को पंप करता है।

मूल संस्करण इस तरह किया जाता है। अपनी पीठ पर लेटो। हाथ - हथेलियाँ शरीर के साथ फर्श पर। पैर घुटनों पर झुक गए, पैर फर्श से दब गए। अपने सिर और कंधों को उठाए बिना, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में कुछ मिनट तक रहें।

उन्नत एथलीट व्यायाम को जटिल कर सकते हैं:

• केवल एक पैर पर समर्थन;
• निचले छोरों (बेंच, अस्थिर समर्थन) के लिए एक पहाड़ी का उपयोग करें।

व्यायाम "माही पैर"

इस तरह के एक जटिल प्रदर्शन के लिए, अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी तरफ लेट जाएं। अपना पैर उठाएं। आप व्यायाम को सीधे अंग या मुड़े हुए कर सकते हैं।

आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघ की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

लेग लिफ्ट एक्सरसाइज

प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होना। अपने घुटनों और कोहनियों पर आराम करें। एक पैर उठाकर प्रदर्शन करें। फिर दूसरे अंग के साथ दोहराएं।

परिसर में शामिल हैं:

1. वैकल्पिक रूप से (एक ही समय में) फर्श की सतह से पैरों और सिर को छाती से फाड़ दें। ऊपरी स्थिति में बिना देर किए व्यायाम करें। फिर शीर्ष पर एक छोटे से स्टॉप सहित दोहराएं।
2. अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से उठाएं। रहना सुनिश्चित करें। फिर फर्श पर उतर जाएं। बाएं हाथ और दाहिने पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
3. फर्श पर लेटकर तैराकी तकनीक की नकल करें।

स्टेबलाइजर मांसपेशियों को विकसित करने वाले सर्वोत्तम व्यायाम

ऊपर, एक जटिल प्रस्तुत किया गया था जिसमें खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, विशेषज्ञों ने स्टेबलाइजर्स को बेहतर बनाने के लिए कुछ सिमुलेटर विकसित किए हैं।

सबसे प्रभावी:

1. बॉश। यह एक विशेष गोलार्ध सिम्युलेटर है। इसमें एक लोचदार "गुंबद" है। इस पर बैठने, लेटने, खड़े होने (एक / दो पैर) की स्थिति में व्यायाम किया जाता है। यह प्लेटफॉर्म काफी अस्थिर है। इस पर संतुलन बनाए रखने के लिए, कोर के लगभग सभी मांसपेशियों के ऊतकों को तनाव देना आवश्यक है।
2. फिटबॉल। यह खेलों के लिए एक लोकप्रिय सहायक उपकरण है। यह एक लोचदार बड़ी गेंद है। आप उस पर बैठ सकते हैं, लेट सकते हैं या उस पर झुक सकते हैं। साथ ही वह लगातार पीछे हटेंगे। पुश-अप्स के लिए ऐसे सिम्युलेटर का उपयोग करें (यह पैरों के लिए एक सहारा बन जाएगा), प्रेस को घुमाते हुए।
3. मेडबॉल। इसे मेडिसिन बॉल भी कहते हैं। मेडिसिन बॉल का साइज फिटबॉल से काफी छोटा होता है। यह जैसा दिखता है लेकिन यह ध्यान देने योग्य वजन से अलग है - 1 किलो से 27 तक। वे पुश-अप के लिए एक दवा की गेंद का उपयोग करते हैं, प्रेस के लिए ट्विस्ट करते हैं।
4. टीआरएक्स लूप। एक उत्कृष्ट उपकरण जो स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह बहुमुखी ट्रेनर धीरज, शक्ति विकसित करता है, समन्वय, संतुलन और संतुलन में सुधार करता है। इस सिम्युलेटर का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को जटिल बना सकते हैं।

कोर मांसपेशियों की सामान्य विशेषताएं (मांसपेशियों को स्थिर करना)

शक्ति प्रशिक्षण में कोर की मांसपेशियां (अंग्रेजी कोर - कोर, बेस से) विभिन्न मांसपेशी समूहों के संयोजन को दर्शाती हैं जो श्रोणि, रीढ़ और कंधों को स्थिरीकरण प्रदान करती हैं। इन मांसपेशी समूहों का दूसरा नाम मांसपेशियों को स्थिर करना है। कोर मांसपेशियां मानव शरीर के मुख्य भागों को स्थिर करती हैं और वजन के साथ विभिन्न व्यायाम करते समय उन्हें सुरक्षित स्थिति में रखती हैं। कोई भी बहु-संयुक्त व्यायाम इन मांसपेशी समूहों के काम से शुरू होता है। काम में शामिल होने के बाद ही, बल को बड़े मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित किया जाता है और कोई भी व्यायाम किया जाता है। तदनुसार, वजन के साथ व्यायाम करते समय उनके विकास का स्तर मांसपेशियों के काम की प्रभावशीलता को निर्धारित करता है। इसके अलावा, पेट को स्थिर करने वाली मांसपेशियां पैरों और धड़ की मांसपेशियों के बीच एक कड़ी के रूप में कार्य करती हैं। काम के दौरान पैरों से शरीर को प्रेषित प्रयासों की मात्रा उनके प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है, जो बहु-संयुक्त आंदोलनों में बिजली के काम की प्रभावशीलता को काफी हद तक निर्धारित करती है। इसके अलावा, कोर की मांसपेशियां वजन के साथ काम करते समय रीढ़ और कंधे के जोड़ों की रक्षा करने का कार्य करती हैं। बहुत बार, कमजोर कोर मांसपेशियां कंधे के जोड़ों और रीढ़ में बीमारियों और चोटों का कारण होती हैं। कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर उद्देश्यपूर्ण कार्य न केवल शक्ति अभ्यास में परिणामों को बढ़ाने की अनुमति देता है, बल्कि पीठ या कंधों में दर्द की घटना को भी रोकता है। उपरोक्त सभी कारक शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य मांसपेशी प्रशिक्षण के महत्व को निर्धारित करते हैं। स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास के परिसरों को बिना असफलता के प्रशिक्षण एथलीटों की प्रणाली में शामिल किया जाना चाहिए, जो दुर्भाग्य से, कोचिंग स्टाफ द्वारा हमेशा नहीं समझा जाता है। आम धारणा के विपरीत, कोर की मांसपेशियों में न केवल मांसपेशियों की गहरी परत की छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि सबसे ऊपरी मांसपेशी परत में स्थित सामान्य बड़े मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं। इस विशिष्टता के आधार पर, "कॉर्टेक्स" शब्द का अनुवाद "कोर" या "बेस" के रूप में किया गया है, जो मानव स्थिर मांसपेशियों के पूरे परिसर को सही ढंग से नहीं दर्शाता है। वर्तमान में, मांसपेशियों को स्थिर करने के निम्नलिखित समूहों को कोर मांसपेशियों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है: कंधे को स्थिर करने वाली मांसपेशियां, पेट को स्थिर करने वाली मांसपेशियां, पीठ को स्थिर करने वाली मांसपेशियां और कूल्हे को स्थिर करने वाली मांसपेशियां। इन मांसपेशी समूहों पर अधिक विस्तार से विचार करें।

शोल्डर स्टेबलाइजर्स

इस समूह में मांसपेशियां शामिल हैं जो कंधे के जोड़ को स्थिर करती हैं। ये मांसपेशी समूह कंधे के जोड़ के पीछे स्थित होते हैं। इन मांसपेशी समूहों की खराब फिटनेस अक्सर कंधे के जोड़ की दर्दनाक स्थितियों के विकास का कारण होती है। कंधे स्टेबलाइजर मांसपेशियों में शामिल हैं: पश्च डेल्टोइड मांसपेशी(कंधों को फैलाता है), नासोफेरींजल पेशी ( कंधे का अपहरण करता है, इसे बाहर की ओर घुमाता है), पीछे की मांसपेशी ( कंधे को बाहर की ओर घुमाता है), एम लाल रंग की गोल मांसपेशी(कंधे को बाहर की ओर घुमाता है और हाथ जोड़ने में भाग लेता है) .

पेट स्टेबलाइजर मांसपेशियां

इस समूह में मांसपेशियां शामिल हैं जो काठ का रीढ़ को स्थिर करती हैं। इन मांसपेशी समूहों के कमजोर प्रशिक्षण से शक्ति अभ्यास में परिणाम में कमी हो सकती है, साथ ही रीढ़ की विभिन्न चोटों और रोगों की घटना भी हो सकती है। पेट स्टेबलाइजर मांसपेशियों में शामिल हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस मसल(धड़ झुकता है, पसलियों को नीचे करता है, श्रोणि को ऊपर उठाता है), nपेट की बाहरी तिरछी पेशी (ट्रंक को फ्लेक्स और झुकाती है, छाती को नीचे करती है, धड़ को घुमाती है), पेट की आंतरिक तिरछी पेशी (लचीला और धड़ को झुकाती है, छाती को नीचे करती है), अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी (पसलियों को आगे की ओर खींचती है) मिडलाइन, एकतरफा संकुचन के साथ, ट्रंक को अपनी तरफ फ्लेक्स करता है), पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशी (शरीर को बगल की तरफ झुकाती है, पसलियों को नीचे करती है)।

बैक स्टेबलाइजर मांसपेशियां

इस समूह में स्पाइनल कॉलम के आसपास की गहरी परत की मांसपेशियां शामिल हैं। उनके लिए धन्यवाद, रीढ़ की हड्डी का स्थिरीकरण सुनिश्चित होता है और इसकी सुरक्षा बढ़ जाती है। इन मांसपेशी समूहों की कमजोर मजबूती रीढ़ की विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकती है। बैक स्टेबलाइजर मांसपेशियों में शामिल हैं: इलियोकोस्टलिस मांसपेशी (रीढ़ को फैलाती है और झुकाती है), लॉन्गिसिमस मांसपेशी (रीढ़ को फैलाती है और झुकाती है), इंटरस्पिनस मांसपेशियां (रीढ़ को फैलाती है), अनुप्रस्थ मांसपेशियां (रीढ़ की तरफ झुकती हैं), रोटेटर मांसपेशियां (घुमाती हैं) रीढ़), मल्टीफ़िडस मांसपेशियां (रीढ़ को फैलाना, घुमाना और घुमाना)।

हिप स्टेबलाइजर्स

इस समूह में वे मांसपेशियां शामिल हैं जो श्रोणि को स्थिर करती हैं। इन मांसपेशी समूहों के कमजोर प्रशिक्षण के साथ, श्रोणि का निर्धारण मुश्किल है, और खड़े होने की स्थिति में व्यायाम करते समय संतुलन बनाए रखने के लिए बलों का खर्च बढ़ जाता है। हिप स्टेबलाइजर मांसपेशियों में शामिल हैं: इलियोपोसा मांसपेशी (जांघ को फ्लेक्स और घुमाता है), रेक्टस फेमोरिस (जांघ को फ्लेक्स करता है, निचले पैर को फैलाता है), सार्टोरियस पेशी (फ्लेक्स, अपहरण और जांघ को बाहर की ओर घुमाता है, और निचले पैर को भी मोड़ता है और इसे अंदर की ओर घुमाता है) ), जांघ के व्यापक प्रावरणी का टेंसर (लचीला, अपहरण और जांघ को बाहर की ओर घुमाता है, और निचले पैर को भी बाहर की ओर घुमाता है), ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियां (जांघ को अपहरण करता है, इसे बाहर या अंदर की ओर घुमाता है, और श्रोणि और धड़ को एक लंबवत स्थिति में भी रखता है)।

कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की विधि (मांसपेशियों-स्थिरीकरण)

शक्ति प्रशिक्षण के ढांचे में कोर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में कई विशेषताएं हैं जो उपयोग किए गए अभ्यासों की बारीकियों में व्यक्त की जाती हैं। कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के बीच मुख्य अंतर अस्थिर स्थिति से उनका निष्पादन है, जो व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाता है और ठीक उन मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है जो मानव शरीर के लिंक का स्थिरीकरण प्रदान करते हैं। इसके लिए, सबसे अधिक बार, पारंपरिक शक्ति अभ्यासों के संशोधित संस्करणों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, जांघ प्रांतस्था की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, नियमित स्क्वैट्स के बजाय, एक-पैर वाले स्क्वैट्स का उपयोग किया जा सकता है, जो संतुलन को जटिल करेगा और कूल्हे को स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा - मध्य और छोटी लसदार मांसपेशियां। इसी तरह के सिद्धांत से, अन्य स्थिर मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन किया जाता है। इसके अलावा, स्थिर प्रकृति के व्यायाम का उपयोग कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है, जब छात्र एक निश्चित समय के लिए असहज स्थिति में किसी भी मुद्रा को बनाए रखता है। इसके अलावा, कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, सामान्य अभ्यासों का उपयोग किया जाता है जो स्थिर मांसपेशियों पर एक महत्वपूर्ण भार प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, लेट ट्रंक कर्ल या हैंगिंग लेग राइज का कोई भी बदलाव पेट की मांसपेशियों के लिए एक कसरत प्रदान करता है, जबकि कंधे के बाहरी घुमाव से जुड़े व्यायाम कंधे के कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। उपरोक्त अभ्यासों के तीन समूह स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण परिसरों का आधार बनाते हैं। इन मांसपेशी समूहों के काम की बारीकियों को देखते हुए, उनके प्रशिक्षण का उद्देश्य मुख्य रूप से उनकी शक्ति सहनशक्ति को बढ़ाना है। इसीलिए, जब कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो सबसे अधिक बार, दीर्घकालिक दृष्टिकोणों का अभ्यास किया जाता है - गतिशील कार्य के साथ, आमतौर पर एक दृष्टिकोण में 15-30 दोहराव किए जाते हैं, और स्थिर कार्य के साथ, एक दी गई स्थिति 30- के लिए आयोजित की जाती है- प्रत्येक दृष्टिकोण में 60 सेकंड। थकान होने तक प्रत्येक व्यायाम में कार्य किया जाता है।

कोर मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण, आदर्श रूप से, अलग-अलग प्रशिक्षण सत्रों में किया जा सकता है जो पूरी तरह से स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए समर्पित हैं। हालांकि, ऐसी योजनाउनकी खूबियों के बावजूद,एकबहुत महंगाओहसमय में और इस वजह से,अभ्यास पर,लागूबस एकभी-कभार। सबसे अधिक बार, टीकोर मांसपेशी प्रशिक्षणकिया गयाएक मानक प्रशिक्षण सत्र के भाग के रूप में। साथ ही, प्रशिक्षण में लैगिंग को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रदर्शन करने के लिए दोनों अलग-अलग अभ्यास शामिल हो सकते हैंमैं से एक पूर्ण प्रशिक्षण परिसर हूँ3 – 5 अभ्यासविभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए. क्लासिक वजन अभ्यास करने के बाद, इन अभ्यासों को ताकत प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में या अंत में किया जा सकता है।पहले संस्करण में, कोर अभ्यास कम प्रशिक्षण भार के साथ किया जाता है, ताकिबिजली के काम में लगे शरीर को तैयार करना। दूसरे मामले में, स्थिर मांसपेशियों की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए उच्च स्तर के भार के साथ मुख्य अभ्यास किए जाते हैं।गहन शक्ति प्रशिक्षण के साथ, कोर को प्रशिक्षित करने का दूसरा विकल्प अधिक प्रतीत होता हैउपाय.

कोर मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण परिसरकिया जा सकता हैमानक योजना के अनुसार, जब प्रत्येक अभ्यास बारी-बारी से किया जाता है, तो एक निश्चित संख्या में दृष्टिकोण होते हैं, जबकि, अक्सर, सेट के बीच समय-सीमित आराम अंतराल का उपयोग किया जाता है, जो 60 तक चलता है– 90 सेकंड।एचऔर हर व्यायामसौंपा गयाआम तौर पर 1– 3 कर्मीदृष्टिकोण।समान के अलावावें विकल्पभार संगठन, कोर मांसपेशी प्रशिक्षण कर सकते हैंकिया गयाअधिक का उपयोग करनामुश्किलप्रशिक्षणयोजनाएँ जब व्यायामपरिसर सेएक सर्किट प्रशिक्षण के रूप में प्रदर्शन किया। इस मामले में, बिना रुके, 4– आराम के बाद 6 व्यायाम 60– 90 सेकंडतबचक्रदोहरानाइत्स्या 1– 2 बार।ऑपरेशन के एक गतिशील मोड के साथ प्रत्येक अभ्यास15 . चल रहा है– दृष्टिकोण में 30 बार, स्थैतिक अभ्यास किए जाते हैं 30– 60 सेकंड मेंपीदूर जाओ।समान प्रशिक्षण योजनाओं का अनुप्रयोगऔर लोड पैरामीटरआवश्यकता से प्रेरितविकास करनास्थिर मांसपेशियों में शक्ति सहनशक्ति होती है,सबसे ज्यादा क्या हैमांग मेंनिम,उनके काम की प्रकृति को देखते हुएपरिस्थितियों मेंलक्ष्यगतिविधियां।कोर मांसपेशी प्रशिक्षणअनुशंसित 2 – 3 बारएहफ्ते में। यह याद रखना चाहिए कि कोर मांसपेशी प्रशिक्षण, इसकी सभी प्रभावशीलता के लिए, शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण को प्रतिस्थापित नहीं करता है और, हालांकि महत्वपूर्ण है, लेकिन फिर भी प्रशिक्षण कार्य का एक सहायक रूप है।धावक।

कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम (मांसपेशी-स्थिरीकरण)

वर्तमान में, कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बड़ी संख्या में अभ्यास हैं, दोनों सरलतम उपकरणों के साथ और विशेष प्रशिक्षण उपकरणों के उपयोग के साथ किए जाते हैं। एक उदाहरण के रूप में, अभ्यास में कोर की मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ सबसे सामान्य अभ्यासों पर विचार करें।

प्लैंक एक्सरसाइज

प्लैंक एक्सरसाइज

यह अभ्यास स्थिर मोड में किया जाता है। इसका उपयोग पेट और जांघों की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को ठीक करती हैं। अभ्यास किसी भी कौशल में शामिल लोगों के लिए काफी सरल और सुलभ माना जाता है। सरलतम संस्करण में, यह भार के बिना किया जाता है; तैयारी में वृद्धि के साथ, पीठ पर रखे बारबेल से डिस्क के रूप में अतिरिक्त वजन भी लगाया जा सकता है। इसके अलावा, लोड को बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास के तकनीकी रूप से अधिक जटिल रूपों का उपयोग किया जा सकता है, जो कम स्थिर प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है।

शुरुआत का स्थान।जोर झूठ बोलना, धड़ सीधा, पैर एक साथ, हाथ कोहनी के जोड़ों पर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं और फर्श पर अग्रभाग के साथ आराम करते हैं। आपको सीधे आगे देखने की जरूरत है।

निष्पादन तकनीक।शरीर की मूल स्थिति को बनाए रखनाजितना हो सके पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, जिसके बाद धड़ की सीधी स्थिति बनाए रखते हुए छाती को श्रोणि तक जितना हो सके खींच लें। शरीर की कड़ियों की यह स्थिति 30 . के लिए तय की जानी चाहिए– एक दृष्टिकोण में 60 सेकंड।

कार्यान्वयन विकल्प।व्यायाम के एक अधिक जटिल संस्करण में पैरों को एक अस्थिर समर्थन पर रखना शामिल है, जो एक फिटबॉल है।

प्लैंक एक्सरसाइज फिटबॉल पर आधारित

इसका उपयोग अक्सर तब भी किया जाता है जबकाम के दौरान वैकल्पिकउठना पैर या हाथ, जिससे संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है और स्थिर मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।इस मामले में, भार को मुद्रा धारण करने के समय के रूप में नहीं लिया जाता है, बल्कि हाथ या पैर की लिफ्टों की संख्या के रूप में लिया जाता है,जिसकी कुल मात्रा 15 . तक पहुंच सकती है– एक दृष्टिकोण में 30 बार।भार बढ़ाने के लिए पैरों और बाहों पर हल्के वजन वाले एजेंट पहने जा सकते हैं।

हाथों और पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाने के साथ "प्लैंक" व्यायाम करें

इसके अलावा अक्सर इस्तेमाल किया जाने वाला एक प्रकार है जिसे "साइड प्लैंक" कहा जाता है, इस दौरानइ प्रदर्शन करते हुए, शरीर की सीधी स्थिति को फर्श पर बग़ल में रखा जाता है, जो आपको पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की अनुमति देता है,छोटी और मध्यम लसदार मांसपेशियां,जो काठ का रीढ़ को स्थिर करता है।

व्यायाम "साइड प्लैंक"

व्यायाम के इस प्रकार में मुद्रा धारण करने का समय भी है 30 - 60 सेकंड है। अगले दृष्टिकोण में, व्यायाम दूसरी तरफ किया जाता है।व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, काम के दौरान, आप पैर को ऊपर की ओर स्थित, उठा हुआ रख सकते हैं। साथ ही इस एक्सरसाइज को अतिरिक्त वजन के साथ भी किया जा सकता है।(बारबेल डिस्क, डम्बल)जिसे छाती या पेट के खिलाफ रखा जा सकता है।

एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। इसका उपयोग जांघ के पिछले हिस्से की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो श्रोणि को ठीक करती हैं। यह किसी भी योग्यता में शामिल लोगों के लिए उपलब्ध है, अपने शरीर के वजन के साथ-साथ अतिरिक्त वजन के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है, जो पेट पर रखे लोहे से डिस्क हो सकता है।

शुरुआत का स्थान।अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथ आपके पेट पर या फर्श पर झूठ बोलते हैं, पैरों में से एक घुटने पर लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकता है और पैरों के फर्श पर टिका होता है, दूसरा पैर घुटने पर सीधा होता है और उठाया जाता है मंजिल के ऊपर।

निष्पादन तकनीक।कूल्हे के जोड़ में घुटने पर मुड़े हुए पैर को अधिकतम संभव आयाम तक बढ़ाएं और श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान दूसरे पैर को हमेशा सीधा रखना चाहिए। 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

घुटने का कर्षण

कार्यान्वयन विकल्प।ग्लूट ब्रिज का एक प्रकार जिसे "घुटने खींच" कहा जाता है, का भी अक्सर उपयोग किया जाता है। यह विकल्प तकनीकी रूप से अधिक जटिल है। इसके निष्पादन के दौरान, भार बढ़ाने के लिए, सहायक पैर केवल एड़ी से फर्श को छूता है, और दूसरा पैर, श्रोणि को उठाने के दौरान, घुटने पर झुकता है और छाती तक पहुंचता है। इस मामले में हाथों की स्थिति एक भार कारक है। हल्के संस्करण में, हाथों को फर्श पर दबाया जाता है, भार बढ़ाने के लिए हाथों को छाती या पेट पर रखा जा सकता है। इसके अलावा, व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाने के लिए, सहायक पैर को अस्थिर समर्थन पर रखा जा सकता है। व्यायाम के इस संस्करण में, आप पेट पर रखे अतिरिक्त वजन (बार से डिस्क) का भी उपयोग कर सकते हैं।

फिटबॉल पर समूह बनाना

फिटबॉल पर समूह बनाना

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। इसका उपयोग पेट को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है जो काठ का रीढ़ को ठीक करती हैं। यह वजन के साथ किया जाता है, जो शरीर का अपना वजन है।

शुरुआत का स्थान।जोर नीचे लेट रहा है, बाहों को सीधा किया जाता है और कंधों की चौड़ाई के स्तर पर फैलाया जाता है, पैर एक साथ जुड़े होते हैं और निचला पैर फिटबॉल पर होता है।

निष्पादन तकनीक।जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर फिटबॉल को अपने पैरों से घुमाते हुए, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें और अपने पैर की उंगलियों के साथ फिटबॉल पर खड़े हों। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। काम के दौरान, श्रोणि की शिथिलता से बचना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि आंदोलन के अंत में, केवल पैर की उंगलियों के साथ फिटबॉल पर झुकना आवश्यक है, जो काम की दक्षता सुनिश्चित करता है। एक दृष्टिकोण में 15-30 बार दोहराएं।

राजा जोर

राजा जोर

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। यह क्लासिक स्टैंडिंग बेंड्स का प्रदर्शन है, लेकिन एक पैर पर समर्थन के साथ, जो व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाता है और ग्लूटियल मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है, जो श्रोणि स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करता है। तकनीक में महारत हासिल करने के प्रारंभिक चरण में, यह अभ्यास अपने शरीर के वजन के साथ किया जाता है, फिर अतिरिक्त वजन लागू किया जा सकता है, जिसे अक्सर डम्बल के रूप में उपयोग किया जाता है।

शुरुआत का स्थान।एक पैर पर खड़े होकर, दूसरा पैर फर्श से थोड़ा ऊपर उठा हुआ है, हथियार आपके सामने नीचे हैं (यदि आवश्यक हो, तो वे अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं), पीठ धनुषाकार होती है।

निष्पादन तकनीक।दूसरे पैर से फर्श को छुए बिना और पीठ में एक विक्षेपण बनाए रखते हुए, सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें, आगे की ओर झुकें और हाथों को सहायक पैर के निचले पैर के मध्य तक कम करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं . 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

एक पैर पर बैठना

एक पैर पर बैठना

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। यह क्लासिक स्क्वाट का एक प्रकार है, लेकिन एक पैर पर खड़े होकर प्रदर्शन किया जाता है, जो व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाता है और श्रोणि को स्थिर करने वाली ग्लूटियल मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है। यह दोनों अपने शरीर के वजन के साथ, और अतिरिक्त वजन के साथ किया जा सकता है, जिसका उपयोग डंबल, केटलबेल, बारबेल या डिस्क से किया जा सकता है। यह अभ्यास छात्र की शारीरिक फिटनेस पर बहुत अधिक मांग करता है, इसलिए इसका उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जाता है।

शुरुआत का स्थान।एक पैर पर खड़े होकर, दूसरा पैर फर्श से ऊपर उठा हुआ है, पीठ धनुषाकार है, टकटकी आगे की ओर है, बाहें आपके सामने फैली हुई हैं या वजन पकड़ें हैं।

निष्पादन तकनीक।आर्च को पीठ में रखते हुए और दूसरे पैर से फर्श को न छुएं, तब तक नीचे जाएं जब तक कि काम करने वाले पैर की जांघ का शीर्ष फर्श के समानांतर न हो जाए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

सिंगल लेग लोअर पुलडाउन

यह अभ्यास डायनामिक मोड में सिम्युलेटर "लोअर ब्लॉक" या "क्रॉसओवर" पर किया जाता है। यह निचले ब्लॉक पर कर्षण का एक प्रकार है, लेकिन यह एक पैर पर खड़े होकर किया जाता है और आगे कूल्हे को हटाने के साथ जोड़ा जाता है, जो व्यायाम की समन्वय जटिलता को काफी बढ़ाता है और ग्लूटल मांसपेशियों पर भार को बढ़ाता है जो स्थिर करता है श्रोणि। प्रशिक्षण भार का स्तर सिम्युलेटर पर अतिरिक्त भार द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

शुरुआत का स्थान।एक पैर पर मुड़े हुए, दूसरे पैर को सीधा और पीछे की ओर रखा जाता है, और सहायक पैर के विपरीत हाथ आगे बढ़ाया जाता है और सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ता है, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है।

निष्पादन तकनीक।दूसरे पैर से फर्श को छुए बिना, धड़ को सीधा करें और साथ ही सिम्युलेटर के हैंडल को पेट की ओर खींचें, और दूसरे पैर को घुटने पर मोड़ें और आगे लाएं, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

चेहरे का जोर

चेहरे का जोर

यह अभ्यास गतिशील मोड में, "अपर ब्लॉक" या "क्रॉसओवर" सिम्युलेटर पर, रस्सी के हैंडल का उपयोग करके किया जाता है। अपने स्वभाव से, यह कंधे के जोड़ों में बाजुओं के वापस घूमने का प्रतिनिधित्व करता है। यह व्यायाम पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो कंधे के जोड़ को स्थिर करता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में नियमित उपयोग के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह कंधे के जोड़ को मजबूत करने में मदद करता है और चोट के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इस अभ्यास में प्रशिक्षण भार का स्तर सिम्युलेटर पर वजन के वजन को बदलकर नियंत्रित किया जाता है।

शुरुआत का स्थान।खड़े होकर, पैरों में से एक, स्थिरता के लिए, आगे की ओर सेट किया गया है, पीठ मुड़ी हुई है, टकटकी आगे की ओर है, सिम्युलेटर का हैंडल आपके सामने विस्तारित बाहों में रखा गया है, हथेली नीचे।

निष्पादन तकनीक।पीठ में एक विक्षेपण रखते हुए, सिम्युलेटर के हैंडल को चेहरे की ओर खींचें और हाथों को भुजाओं तक फैलाएं जब तक कि कोहनी के जोड़ों में 90 डिग्री का कोण न बन जाए। आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, हाथ कंधों के समान तल में होने चाहिए, और अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है। प्रत्येक दृष्टिकोण में, आपको 15-30 लिफ्ट करने की आवश्यकता होती है।

एल-लिफ्ट्स

एल-लिफ्ट्स

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। यह अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है, जो आमतौर पर डम्बल होते हैं। यह कंधे के जोड़ों में बाजुओं के घूमने के कारण भारोत्तोलन का कार्यान्वयन है। आंदोलन की प्रकृति सामने के जोर के समान है, हालांकि, इस मामले में, कंधों में घुमाव अधिक आयाम के साथ किया जाता है। इस व्यायाम का उपयोग कंधे के पिछले हिस्से में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो कंधे के जोड़ को स्थिर करता है और इसे चोट से बचाता है। कंधे के जोड़ों की चोटों को रोकने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण में नियमित रूप से इस अभ्यास का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। भार स्तर को भार के भार द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

शुरुआत का स्थान।खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीछे धनुषाकार, टकटकी आगे की ओर निर्देशित। डम्बल को हाथों में रखा जाता है, कंधों को पक्षों तक उठाया जाता है, फर्श के समानांतर के स्तर तक, अग्रभाग नीचे लटकते हैं और एक दूसरे के समानांतर होते हैं, हथेलियां पीछे की ओर निर्देशित होती हैं।

निष्पादन तकनीक।कंधे, अग्र-भुजाओं और हाथों की एक-दूसरे के सापेक्ष स्थिति को बदले बिना, कंधे के जोड़ों में बाजुओं के घूमने के कारण, डम्बल को सिर के स्तर तक उठाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दृष्टिकोण में, आपको 15-30 लिफ्ट करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम "लम्बरजैक"

व्यायाम "लम्बरजैक"

यह अभ्यास गतिशील मोड में, सिम्युलेटर "अपर ब्लॉक" या "क्रॉसओवर" पर, रस्सी के हैंडल के साथ किया जाता है। यह हथियारों और पेट की मांसपेशियों के काम के कारण सिम्युलेटर पर तिरछे नीचे की ओर एक कर्षण है। यह आंदोलन एक स्लैशिंग प्रहार के समान है, जहां से इसका नाम आता है। इसका उपयोग पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जो काठ की रीढ़ को स्थिर करता है और इसे चोट से बचाता है।

शुरुआत का स्थान।सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, शरीर थोड़ा सिम्युलेटर की ओर मुड़ा हुआ है, सिम्युलेटर का हैंडल ऊपर की ओर और बगल की ओर बढ़ाया गया है, जिसमें कोहनी के जोड़ थोड़े मुड़े हुए हैं, की पकड़ हथेली अंदर की ओर है।

निष्पादन तकनीक।कोहनी के जोड़ों में लचीलेपन के कोण को बदले बिना, धड़ के रोटेशन और झुकाव के कारण, सिम्युलेटर के हैंडल को सिम्युलेटर से घुटने तक कम करें। आंदोलन के दौरान, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। 15-30 बार करें, अगले दृष्टिकोण में, व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

व्यायाम "लविंग वुडकटर"

कार्यान्वयन विकल्प।इस अभ्यास का एक तकनीकी रूप से अधिक जटिल संस्करण भी है, जब एक घुटने पर खड़े होकर काम किया जाता है, जबकि सिम्युलेटर से सबसे दूर पैर घुटने पर रखा जाता है। व्यायाम का यह संस्करण समन्वित रूप से अधिक जटिल है और पेट को स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है। शक्ति प्रशिक्षण में अभ्यास के इस संस्करण को अक्सर "लम्बरजैक इन लव" के रूप में जाना जाता है।

बैठे हुए धड़ मुड़ते हैं

बैठे हुए धड़ मुड़ते हैं

यह अभ्यास एक गतिशील मोड में किया जाता है और बैठने की स्थिति में धड़ के पक्षों को बारी-बारी से घुमाने के प्रदर्शन का प्रतिनिधित्व करता है। इस व्यायाम की समन्वय जटिलता को बढ़ाने के लिए काम के दौरान पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर रखें। इस अभ्यास का उपयोग पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है जो काठ का रीढ़ को स्थिर करते हैं। वजन के रूप में, बारबेल से एक डिस्क का उपयोग किया जाता है, जिसे हाथों में छाती के विपरीत रखा जाता है।

शुरुआत का स्थान।फर्श पर बैठे, धड़ थोड़ा पीछे झुका हुआ है, पीठ गोल है, पैर आपस में जुड़े हुए हैं, घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं और फर्श से थोड़ा ऊपर हैं। भार हाथों द्वारा छाती के विरुद्ध धारण किया जाता है। वजन के रूप में, एक लोहे का दंड या डंबेल से एक डिस्क का उपयोग किया जाता है।

निष्पादन तकनीक।अपने पैरों से फर्श को छुए बिना, धड़ को बगल की ओर मोड़ें और वजन को जांघ तक कम करें, और फिर विपरीत दिशा में एक समान मोड़ करें। एक दृष्टिकोण में, आपको 15-30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन

फिटबॉल पर हाइपरेक्स्टेंशन

यह अभ्यास गतिशील मोड में किया जाता है और इसमें धड़ को एक प्रवण स्थिति से नीचे की ओर उठाना होता है। इसका उपयोग रीढ़ की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। स्थिर मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, व्यायाम एक अस्थिर समर्थन पर किया जाता है, जो एक फिटबॉल है। इस अभ्यास का उपयोग आपको रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के आसपास के छोटे मांसपेशी समूहों को उद्देश्यपूर्ण रूप से मजबूत करने की अनुमति देता है, जो बल के भार के प्रतिरोध को बढ़ाने में मदद करता है। एक बोझ के रूप में, आपके अपने शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है, इसके अलावा, भार को बढ़ाने के लिए, आप अपने हाथों में छोटे डम्बल पकड़ सकते हैं।

शुरुआत का स्थान।अपने पेट के साथ फिटबॉल पर झूठ बोलना, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाया जाता है, घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है और फर्श पर आराम होता है, सिर, छाती और हाथ फिटबॉल से लटकते हैं और नीचे की ओर यौवन होते हैं।

निष्पादन तकनीक।अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, रीढ़ को फैलाकर धड़ को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। धड़ को उठाने के क्रम में कंधों को पीछे ले जाना और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना और सिर को ऊपर उठाना आवश्यक है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक दृष्टिकोण में, आपको 15-30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

चरणबद्ध

रॉड और रोलर के साथ रोलआउट

यह अभ्यास गतिशील रूप से किया जाता है। यह धड़ को ऊपर और नीचे करने के साथ-साथ कंधों को फैलाकर और झुकाकर एक बारबेल या फर्श पर एक विशेष रोलर का रोलिंग है। इसका उपयोग काठ का रीढ़ की स्थिर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। क्लासिक संस्करण में, यह अभ्यास एक विशेष रोलर के साथ किया जाता है, हालांकि, इसके कम प्रसार को देखते हुए, हम व्यायाम के अधिक सुलभ संस्करण पर विचार करेंगे - एक बारबेल के साथ। रोलआउट प्रदर्शन करने के लिए एक कठिन अभ्यास है और इसका उपयोग केवल अनुभवी चिकित्सकों द्वारा किया जाता है। इसके अलावा, यह व्यायाम काठ का रीढ़ पर बहुत अधिक भार डालता है, यही वजह है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया में इसके लगातार उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है।

शुरुआत का स्थान।घुटने टेकते हुए, पैर आपस में जुड़े हुए हैं, पैर फर्श से दबे हुए हैं या फर्श से ऊपर उठे हुए हैं, पीठ मुड़ी हुई है, धड़ थोड़ा मुड़ा हुआ है, हाथ ऊपर से औसत पकड़ के साथ फर्श पर पड़े बारबेल को पकड़ते हैं, कोहनी थोड़े मुड़े हुए हैं।

निष्पादन तकनीक।अपने हाथों से बार को आगे की ओर रोल करें और अपने धड़ को नीचे करें, फिर अपने कंधों को झुकाकर बार को अपनी ओर घुमाएं और अपने धड़ को उसकी मूल स्थिति में उठाएं। अभ्यास के दौरान, कोहनी गतिहीन रहती है, पैर फर्श को नहीं छूते हैं, धड़ थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। एक दृष्टिकोण में, आपको 15-20 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। रोलर व्यायाम उसी तरह किया जाता है।

सुरक्षा उपकरण।इस अभ्यास के बजाय उच्च चोट जोखिम को देखते हुए, आपको इसके लिए बुनियादी चोट सुरक्षा नियमों पर भी विचार करना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, आप कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते, क्योंकि इससे उन पर दर्दनाक भार बढ़ जाता है। काम के दौरान, शरीर को पूरी तरह से सीधा करना और श्रोणि को फर्श पर कम करना भी असंभव है, क्योंकि इससे काठ का रीढ़ पर एक दर्दनाक भार पैदा होता है।

कार्यान्वयन विकल्प।फिटबॉल पर हाथों के सहारे रोलआउट भी किया जा सकता है। इस मामले में, छात्र फिटबॉल पर झुक जाता है, हाथों के अग्रभाग आपस में जुड़ जाते हैं और अभ्यास के दौरान इसे रोल करते हैं। व्यायाम का यह संस्करण काठ का रीढ़ पर शारीरिक रूप से आसान और कम तनावपूर्ण है।