Ja radim vežbe za mršavljenje. Povećava zadovoljstvo životom. Intervalna kardiovaskularna obuka - najefikasnija i brza borba protiv masti

Za većinu, višak težine je prava kazna. I napori koji se čine za kupovinu dragocenih volumena često su uzaludni. Kako možete izgubiti težinu i istovremeno uštedjeti puno vremena, novca? Odgovor je jednostavan - da poraste tanko kod kuće!

Da biste kvalitetno izgubili težinu kod kuće, pre svega, morate odgovoriti na nekoliko važnih pitanja. Kada pronađete odgovore na ova pitanja, dobićete gotov akcioni plan za efektivni gubitak mase  sa minimalnim naporom. Najvažnije - ne zaustavljajte se i strogo pridržavajte plana gubitka težine. Evo glavnih pitanja:

1. Kakva je tvoja figura? Postoji nekoliko tipova, baziranih na koncentraciji masnog tkiva na tijelu - "jabuka", "kruška", "banana" - ovo su glavna imena za vrste figura. Svako treba da preuzme individualne fizičke aktivnosti i sistem hrane, što će utvrditi brzinu i kvalitet gubitka težine.
2. Koja je vaša dnevna rutina? To zavisi od vremena treninga i ishrane. Dakle, ako radite noću ili ste majka, dijeta i fiz. Opterećenje mora biti striktno prilagođeno vašem načinu života.
3. Koje su vaše želje za hranom? Ako vam se ne sviđa meso, onda se ne primorajte na dijete sa niskim sadržajem karabina. Ovo stvara samo stresno stanje, tako da se pre ili kasnije sruši sa ishranom, ali će se to dogoditi. Izaberite sistem hrane baziran na preferencama ukusa, jer su univerzalne i prikladne dijete za danas mnogo.
4. Među vašim rođacima bili su puni ljudi? Faktor herednosti mora se uzeti u obzir nužno, ali nije vrijedno prenijeti odgovornost na "široku kost". Samo što neki ljudi imaju prirodu da brže sagorevaju kalorije. Stoga, moramo preduzeti mjere kako bi "disperzirali" naš metabolizam.
5. Starost. Poznato je da su ljudi stariji od 40 godina usporeni metabolizam i gubitak težine postaje teži nego u mladosti. Ali ovaj faktor može se zaobići ako smo pravi način života.

Na osnovu odgovora na ova pitanja, možete razviti kompetentan plan za gubljenje težine kod kuće.

Smanjujući svoje butine kod kuće

Kod žena sa krušnom figurom, problem područja su noge, bokovi, ponekad struk. Zbog toga, gubitak težine lyashek kod kuće - glavni zadatak djevojčica sa ovom vrstom figure.

Mi smo razvili plan efikasnog gubitka težine za brojku "krušku" na osnovu gore navedenih problema.

1. Nutricionisti nazivaju idealan plan ishrane za ovu vrstu cinka. Ovaj indikator kontroliše nivo šećera u krvi i brzinu pretvaranja u glukozu. Stroga kontrola nad hranom sa visokim ili niskim glikemijskim indeksom omogućiće vam da jedete potpuno i istovremeno gubite težinu.
2. Kako biste efikasno izgubili težinu u vašem domu, morate provesti 1-2 puta mesečno. Oni pomažu očistiti telo toksina, kao i ubrzati protok limfe u problematična područja.
3. Fizičke vežbe se najbolje rade dva puta dnevno. U tom slučaju, nemojte se koncentrirati. Na kraju krajeva, na taj način samo napumpate mišiće, zašto će problemna zona izgledati još više. Ujutro se fokusirajte na kardio opterećenja, kao što su trčanje, brzo hodanje ili penjanje stepeništa. Uveče, uzmite 15-20 minuta istezanje, joga, pilates. To će pomoći u formiranju lijepog i korektnog mišića, razvijati koordinaciju, milost
4. Ako je lokacija na "teškom dnu" nasledna, važno je malo "disperzirati" metabolizam. Za ovo jedite sat pre treninga i sat vremena kasnije. U proseku, uživajte u ponudi 5-8 puta dnevno. Dodajte začinjenu hranu u hranu i naravno piti više vode.
5. Smanjite količinu soli u hrani. Višak soli dovodi do edema, a češće - u nogama, a stagnantna tečnost pomaže u formiranju celulita.
6. Uradi to.
7. Uradite kurs za samo-masažu.
8. Ako je vaša godina starija od 35 godina, dodajte predloženom planu posjetu za kupatilo / saunu dva puta mesečno, a također obogaćite ishranu s proizvodima sa kalijem i kalcijumom, jer ovi mikroelementi ubrzavaju metabolizam.

Gubitak težine kod kuće

Kod devojaka s tipom figure "jabuka", problemske zone su samo stomak, strane, ponekad sanduk i ruke.

Evo nekoliko trikova za brz gubitak težine  u ovim problemskim oblastima.

1. Izaberite najpovoljnije za vas proteinska dijeta. Kod varenja belančevina (mesa, morskih plodova, ribe, jaja) telo troši toliko energije koliko dobija. I nema osećaja gladi. Postoji nekoliko dobrih i veoma efikasnih energetskih sistema sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koji će odgovarati i onima koji ne vole meso. Tu su i posebni
2. Od fizičkih vežbi, obavezno izvodite kardio opterećenja u doba pogodnom za vas. Aktivno uvesti vježbe snage kao što su čučnjevi, Iskorak naprijed s jednom nogom - to će pomoći da se noge još vitka i povezati trbušnih mišića. Naravno, zamahnu štampe, okrenite hula-hoop i što je najvažnije - izvodite vežbu "bar". To će pomoći da se angažuju mišići celokupnog problemskog područja - stomaka, ruku, grudi, ramena.
3. Uzmite u periodu maksimalne aktivnosti, najbolje nakon treninga. To jest, ako ste angažovani večerom, onda se tokom ovog perioda treba tuširati. Ovo će značajno povećati pozitivan efekat procedure, kao i povećati protok krvi na problematična područja.
4. Uradi to.
5. Za mršavljenje ruku kod kuće, uradite vježbe s tikovima, guranjem.
6. Da biste prilagodili grudi trebaju stajati uspravno, držite ruke na sebe i stisnuti ih za 10 sekundi, a onda - pauzu za 5 sekundi, i tako ponoviti 3-5 puta, dva puta dnevno.
7. Pazite na ravnotežu vode, držite se delne hrane, izbegavajte pojavu edema.

Gubitak težine kod kuće i karakteristike kao što je "banana"

Devojčice sa tipom figure "banana" imale su sreće, jer se masno tkivo u njihovom slučaju ravnomerno raspoređuje po celom telu. Dakle, gubitak težine je lakši za njih. Na kraju krajeva, integrisani pristup za njih funkcioniše što efikasnije. Ali često devojke sa takvom figurom ne mogu izgubiti težinu u licu. Na kraju krajeva, ova zona je takođe sposobna za akumuliranje masti, ali malo je poznato kako se to rešiti.

1. Na obrazima, jagodice nagomilavaju masno tkivo, koje je sposobno promeniti osobine lica bez priznanja. I da se bore s tim, neophodno je, pošto je hrana. Da bi to učinili, važno je smanjiti ili potpuno napustiti proizvode koji sadrže šećer, brzo hranu, konzervisanu i drugu hranu bogata mastima i solima. Smanjite potrošnju mlečnih proizvoda.
2. Da bi tkivo postalo kruto, masirajte lice svakog dana. Pratite linije masaža. Dodirnite bradu sa toplim peškirom. A ako se peškir potopi u infuziju kamilice ili rastvora morska so, možete poboljšati pozitivan efekat.
3. Obrišite lice kockama leda ujutro i uveče. Ovo će pomoći da aktivirate cirkulaciju krvi, a vaše lice neće samo izgubiti težinu, već će izgledati i mlađe.
4. Nakon higijenskih procedura, masaže i brisanja leda neophodno je voditi gimnastiku za lice. Ovo će pomoći u razvoju najmanjih mišića lica i poboljšati stanje kože.
5. Napravite maske za lice. Da biste to uradili, mešajte retinol, jaje i nekoliko kapi limunovog soka. Nanesite na kožu, nakon ispiranja i nanošenja kreme.

Brzi gubitak mase kod kuće

Ako odlučite, onda znajte da ste izabrali jedan težak, ali vrlo zanimljiv način. Uostalom, priliku da se upoznaju nove stvari o svojim tijelima i njihovu sposobnost da se stvore uslovi za usklađivanje svoje unutrašnje ja, samo-afirmacije i samopoštovanje.

Imajte na umu da masne naslage ostavljaju najgore oblasti iz problematičnih područja, pa sledite dugotrajnim "kitovima" gubitka težine i sve će ispasti.

1. Ne starajte, jedite 5-8 puta dnevno.
2. Pijte dosta tečnosti.
3. Jedu povrće i voće u svojoj sirovoj formi.
4. Diverzificirajte ishranu svakog dana.
5. Vježbajte najmanje dva puta nedeljno.
6. Šetajte više.
7. Ne zaboravite na masti, jedite zdrava ulja (masline, laneno seme, kukuruz).

1. Poželjno kuhanje para, pečenje ili pečenje bez ulja.
2. Makaroni i krompir se mogu pohvaliti smelo. Samo ih dobro kuvajte. Makaroni do stadijuma "al dente", krompira - na koži.
3. Uzmite doručak nužno i poželjno sa ugljenim hidratima, a za večeru, uštedite proteinske proizvode.

Za mnoge ljude, sportske vježbe koje se izvode kod kuće su najprikladniji način za gubljenje težine. Naravno, grupne sesije u fitnes centru ili sa ličnim trenerom su efikasne, ali obično nemaju ni novca ni vremena. Pored toga, ako niste u najboljoj formi, nećete uvijek želeti da se stavite na javni prikaz. Nastava kod kuće može biti polazna tačka za pronalaženje idealne figure.

Fizički stres je važan dio zdravog načina života i, ako je potrebno, pomaže da se izgubi težina. Na kraju krajeva, šta je viška težina? To su masna tkiva koja se formiraju u telu kao rezultat akumulacije viška energije.

Tokom vežbanja se konzumiraju energetske rezerve masnih naslaga, stoga se utiče efekt gubitka težine. Da biste ojačali ovaj efekat, prvo morate prilagoditi hranu: potrebno je ograničiti potrošnju brašna i slatkih proizvoda i pravilno i postepeno jesti. Takođe je važno poštovati više pravila prilikom izvođenja sportske vežbe.

Redovnost i trajanje

Optimalni način treninga za mršavljenje - 3-4 puta nedeljno. Obezbeđuje neophodnu regularnost, ne dozvoljava tijelu da se opušta između lekcija i akumulira mast.

Ako imate slobodno vreme, možete probati intenzivnije radne opterećenja: na primer, 2 treninga dnevno za 4-5 dana. Nekoliko nedelja telo se navikne na takav režim.

Trajanje obuke kod kuće za gubitak mase ne može biti kraće od pola sata: nakon 30 minuta počinje aktivni proces sagorevanja masti. Nemojte sebe dovesti tokom treninga do iscrpljenosti. Tempo treninga treba da bude umeren, tako da je disanje i puls su češći, ali umor ne ide u bol.

Alternacija i raznovrsnost

Već je dokazano da je neefikasno da se izgubi težina "pojedinih delova tela". Mnogo je efikasnije razviti sve mišiće tela ravnomerno, naizmenično vršiti vežbe za različite mišićne grupe. To je harmonično smanjenje težine pomoći će samo složenim sportskim vežbama  za mršavljenje.

Vježbe ne treba samo trenirati različiti mišići, ali i daju drugačije opterećenje. U sportskom kompleksu kod kuće morate uključiti:

• vježbe snage;
• aerobna vježba;
• vežbe istezanja i sl.

Telu nije naviklo na opterećenje i ne opušta, vremenom će se vežbe morati modifikovati, povećati broj ponavljanja, dodati nove.

Udobnost

Nedostatak udobnosti tokom sporta može negirati najjaču želju da se izgubi težina. Pogotovo ako fizička aktivnost  još nije postala navika.

Udobni uslovi nisu samo pogodnost za telo, već i neka vrsta psihološke "kuke", prilika da se zadovoljite i istovremeno gube težinu.

Faktori koji pružaju udobnost prilikom vežbanja:

• komforna, ventilirana soba;
• udobna odeća;
• minimalna sportska oprema;
• voda - u slučaju žeđi.

Oblik ne bi trebao biti ugodan, već, poželjno, prelijep - ovo će pomoći da se dodatno suzbije nisko samopoštovanje zbog viška težine. Specijalni mat, svetle gume, valjci, fitbol - ovaj inventar će učiniti klase ugodnijim, a takođe će proširiti i vežbe vežbanja za težinu.

Ništa ne bi trebalo da uznemirava lekcije, pa je bolje da isključite telefon i zatražite od rođaka da se ne muče. Da biste kreirali željeno raspoloženje, možete napraviti izbor ritmične muzike ili klipova.

Kompleks sportskih vežbi izvedenih kod kuće, za mršavljenje

Glavne problematične oblasti podložne akumulaciji masnog tkiva:

• ruke;
• stomak;
• kukovi.

Nažalost, uz pojavu dodatnih kilograma, oni ne samo da se zaobiđuju, već i da izgube elastičnost, telo se pojavljuje krhko i strije na koži.

Da ne bih došao u takvu državu, vežbanje za mršavljenje, izvedeno kod kuće, može se koristiti kao preventivna mera:  uvek je bolje upozoriti nego se baviti problemom. Štaviše, one su korisne same po sebi - kao normalna vežba.

Zagrijati

Na fizičko opterećenje nije štetno, tijelo treba pripremiti za vježbe - zagrejati mišiće kako bi se izbjegle povrede ili suzbe. Ovaj zadatak se vrši zagrevanjem. Trajanje treninga je 3-5 minuta. Tokom ovog vremena možete pokrenuti nekoliko jednostavne vežbe, koji ne zahtevaju posebne napore.

Dobar početak ide na licu mesta: on će postaviti tempo kardio opterećenja i čitav trening. Istovremeno, podižemo koljena i kružnim pokretima držimo ruke. Sledeća faza je duboki čučnjaci sa skokom. Amplituda će zavisiti od nivoa pripreme: što je veća obuka - dublje skakanje. Ipak, ovdje je važno samo da se zagreje, a ne da maksimalno u prve dve minute.

U zaključku možete napraviti torzo trupa iz stojećeg položaja, noge na širini ramena. Zagrevanje se završava hodanjem na licu mesta, nakon čega se vrši niz vežbi.

Elegantne ruke i čvrste grudi

• iz stojećeg položaja, ruke su savijene na laktovima, noge su razdvojene širine ramena, savijati napred i nazad, gurajući dlanove dalje od imaginarnog ili stvarnog zida. Ponavljamo 15-20 puta i nastavimo na sledeću vežbu;

• ležali smo na leđima i podigli ruke na stranu tako da se lopatice naslanjaju na pod. Dalje, istovremeno spajajući ruke u pesnicama, povezujemo se zajedno preko dojke, kao da prevazilazimo otpor vazduha. Izvodimo 15-20 puta;

• lezi na stomaku, stavljamo bradu na pod, zakucavamo ruke u bravu iza nas. Zatim morate istovremeno srušiti noge i ruke sa poda, čime držite povezane ruke što je više moguće. Pošto ste usvojili najviši mogući položaj, pokušajte to popraviti 5-10 sekundi.

Ravan stomak i ravna leđa

• Sednemo na stolicu, povlačimo kolena u grudi, grupu i obmotimo ruke oko njih. Zatim idemo na polaznu poziciju. Ponavljamo 15-20 puta za 3-4 pristupa;

• držimo se ivice stolice ili klupe i naginjemo napred koliko je to moguće. Padajući na dole, potrebno je popraviti položaj i pokušati da ne srušite noge sa poda. Ponovite 20-25 puta;

• u stojećem položaju, širine ramena ramena, uzimamo ruke ispred grudi i okrećemo tri puta koliko je moguće sa strane na stranu. U rukama možete preuzeti stavku. Ponovite 20-25 puta za svaku stranu.

Lepe butine

• Sa stojećeg položaja, noge na širini ramena, naizmenično smo postavili levo i desna noga. Trudimo se da se mišići na butinama proširuju što je više moguće, ali ne odstupajte ili savijte. Ponovite vježbe za svaku nogu 15-20 puta;

• u leđnom položaju na bočnoj strani, savijte desnu nogu u kolenu, istezanjem lijeve noge. Dalje, naprezanje mišića u abdomenu i butinama, vršimo rotacijske kretnje napred i nazad. Izvodimo najmanje 15 ponavljanja za svaku nogu;

• iz stojećeg položaja vršimo duboke čučnje. Za veći efekat možete podići svaku težinu.

Kontraindikacije

Izbor vežbi za vaš kompleks, trebalo bi da se fokusirate ne samo na njihovu efikasnost. Nivo teškoće u vježbama treba da odgovara zdravstvenom stanju .   Ovo se prvenstveno odnosi na one koji su pretrpeli traumu ili imaju bolesti muskuloskeletnog sistema. Na primjer, vježbe na izvlačenje abdominalnih mišića se ne preporučuju za osobe sa kičmenim problemima, vežbe snage - za one koji su imali frakture.

Druga grupa rizika - ljudi sa bolestima kardiovaskularni sistem. Povećan intenzitet vežbanja, produženi kardio-opterećenje može samo pogoršati zdravlje. U ovom slučaju, morate odabrati umereni tempo treninga sa pauzama za odmor.

Ali čak i ako nema zdravstvenih problema, vrlo je važno slušati stanje tela. Sportske aktivnosti ne bi trebalo da se pretvore u samo mučenje, nadoknađujući suprotnost od dodatnih kilograma. Dostojan rezultat treninga za mršavljenje nije samo ažurirana figura, već i zaduženje živahnosti, vere u sebe i vaše snage.