Sportske vježbe za početnike. Vežbe za početnike. Vežbanje za težinu za početnike

Pravilo br. 4: Izbegavajte prekomerni kardio ako želite povećati veličinu i dobiti snagu

Konkretnije, izbjegavajte duge i usporiti kardiovaskularnih sesija, steći mišićnih vlakana, suprotna onome što se koristi u treningu snage, također možete staviti tijelo u katabolički država u kojoj se hrani sama.

Rezultat toga je da umesto da koristite makronutriente za obezbeđivanje veće veličine i snage, koriste ih za obnavljanje i obnavljanje. Ovi treningi se mogu izvoditi u danima koji ne poboljšavaju vežbanje bez jačine i pomažu vam da se brže krećete.

Vreme je za program treninga teže gde vam je potrebno povećana opterećenja   da povećaju profit. Kako da znam koliko povećati teret? . Jedan od najčešćih metoda koji se koriste za odgovor na ova dva pitanja je pravilo 2 - za.

Navodi se da ako osoba može da izvede dva ponavljanja više od svrhe ponavljanja u dve sesije za redom, onda se može povećati preuzimanje svih kompleta za ovu vežbu tokom sledećih treninga. Generalno, povećanje telesne težine će biti oko 5 kilograma za vježbe gornjeg tela i ~ 10 kilograma za vježbe donjeg tela.

Pravilo broj 6: Nemojte se obeshrabriti, ne odustajte

Iako ova metoda ima svoje nedostatke, ona funkcioniše brzo, efikasno i lako. Kao iu većini stvari u životu, dobrim stvarima dolaze oni koji čekaju. Studije pokazuju da je za početak mijenjanja veličine mišića i određivanja potrebno 6-10 nedelja.

Međutim, to ne znači da potpuno izgubite svoje vrijeme. Većina adaptacija koje se javljaju prilikom pokretanja programa treninga snage se javljaju na neurološkom nivou. Vaše telo nauči da efikasno izvodi kretanje, kako da pridobije mišićna vlakna koja nikada ranije nisu korišćena, i uglavnom se prilagođavaju novim naprezanjima koja se stavljaju u njega.

Pravilo broj 7: ne zaboravite na pravila broj 1

Iako promena veličine može biti odsutna u prvih šest nedelja, trebalo bi da vidite jako povećanje snage u relativno kratkom vremenskom periodu. Kako dobijate više iskustva u teretani, nikada ne nosite više težine nego što možete, i uvek koristite dobar oblik.

Nedelja 1-4

Na prvi pogled, ovaj 4-nedeljni kurikulum izgleda prilično jednostavan

Tokom ovih 4 tjedna, da se uvijek prilagođavaju težine, posljednje ponavljanje u svakoj seriji će biti teže i mora se izvesti pravilno. Prvo, trebalo bi da bude jasno da je to sport, ali ona ima neke psihološke konotacije, jer u to vrijeme će biti rezultati se može dogoditi da kupi nešto određena ponašanja ", nezaboravna."

Zbog toga, treba imati miran i ne dopustiti da se rukovodi tim idejama, uvijek mislim da je to sport koji će omogućiti s jedne strane da steknu dobru fizičku kondiciju, a sa druge strane, svoj estetski izgled će biti posebno poboljšana, tako stepen koji želite. Danas je ponedeljak, 1. januara, i idete u teretanu. Za njih je potrebno dodati još nekoliko, ali ideja je jasna: ko želi nešto vredno nečega.

Svi smo rođeni sa određenom genetikom i karakteristikama, a najbolje od svega treba da budemo objektivni sa sobom i uspostavimo mogući cilj. Rim nije stvoren za jedan dan, stoga, da prati i ne baca peškir! Strpljenje. . Ove stavke su namenjene početniku da dobije bazu, koja naknadno služi kao podrška uvođenju novih podprograma i različitih oblika obuke.

Grupne grupe obučavaju se jednom dnevno. U ovom slučaju, leđa, noge, sanduk se smatraju velikim mišićnim grupama, pošto pokrivaju veći deo tela odvojeno. U drugoj diviziji postoje mišići koji pripadaju tzv. Malim, kao što su biceps, triceps i ramena. Krećemo sa radom odjela svakodnevno pružiti ove grupe, pažljivo radimo, jer je vrlo važno da se ne proizvode dekompenzacija, u smislu da je dosta naglašava gornji dio tijela, kao što su grudi, i zaboraviti na donji dio tijela, noge.

Vežbe za početnike. Osnovna pravila

Slično tome, eventualne povrede će biti sprečene kao rezultat istih. Postoji mnogo vježbi za praksu koja se odnosi na svaku od podeljenih grupa. Početnici treba da se drže osnova kako bi dobili solidnu osnovu. Prva vežba koja se izvodi za ovu grupu treba da bude vežba višestruke prirode, to jest više mišića uključena u njegovu primenu, a ne samo one koje rade direktno. To su mišići nazvani asistenti.

Naprotiv, ako trenirate mišić u izolaciji, kao što je navedeno ime, izolaciju. Za obavljanje osnovne vježbe možete izvesti na različite načine, na primjer, bench press, možete koristiti kreten baru ili odgovarajući uređaj.

Za početnike, to je najbolje svaki put da se okreće u jednom smjeru, dajući prioritet korištenje težine i bučice protiv određenih mehanizama. Pri razvoju rutine, uz svaku grupu mišića, što uključuje sve uglove i opseg pokreta, ako je moguće, dakle, u pravilu, se postavlja 3-5 vježbe za svaki dio tijela, sa 1 ili 2 je opće prirode, i odlučiti za 2 ili 3 specifičnije.

Kada vam bude bolje upravljati, vreme je da postepeno povećate opterećenje. Čak i za najiskusnije, svako ko inicira sjednici, mora izvesti toplo zadužen za učitavanje je vrlo lagan, i ponovite pokret nekoliko puta za navodnjavanje ciljne mišića i regiona. U sledećoj seriji dodajte malo težine i ponovite vežbu. Ako ste već primijetili da je područje "napuhan", to će biti kad efikasno serija počinje. Uključite još nekoliko uređaja i možete pokrenuti 12 ponavljanja.

Vežbe za kukove

Ciljna ponavljanje rasponu od 8 do 12, što znači da moramo doći do "kvara mišića" na kraju još jednog ponavljanja. Mišićna insuficijencija - fenomen s kojim ne možemo učiniti više s ponavljanje osnovana težine, uglavnom zbog toga što naši mišići nemaju dovoljno energije za taj pokret, što je potrebno vrijeme odmora. Vremenom možete uključiti više težine i završiti krug objektivnih ponavljanja.

Obrazovanje tako zove preopterećenja i sastoji se od "snabdijevanje" vaših mišića novi poziv na koji se ne koriste, to jest, kreću određeni teret, koji se ne daju u drugim okolnostima. Rezultat ovog stimulusa je uništenje i kasnije stvaranje mišićnih vlakana, potrebnu snagu za podršku ovih kijana. Ovo je sistem kompenzacije mišića. Doći će vreme kada se ne pomerate brzo kao ranije, bilo zbog toga što opterećenje nije dovoljno, ili zato što se sistem naviknuo na telo.