Sporta uzturs ar melatonīnu: lietošanas instrukcijas. Sporta piedevas kultūrisma atjaunošanai Kas ir melatonīns
Rehans Džalali
Miegs ir viens no galvenajiem kultūrisma faktoriem. Vairāk nekā 90% augšanas hormona izdalās naktī. Ļoti svarīgs ir laiks pēc 24-48 stundām (ieskaitot miega laiku) pēc smaga treniņa. Šobrīd notiek jaunu muskuļu šķiedru remonts un uzbūve (1). Miegs ir galvenais laiks aminoskābju metabolismam, olbaltumvielu sintēzei un hormonu atbrīvošanai.
Ir ļoti svarīgi saprast miega fenomenu - kā hormoni izturas un kā fiziskā slodze tos ietekmē. Bet vēl svarīgāk ir izdomāt, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miegu un paātrinātu atveseļošanos.
Jūs zināt, ka pretestības treniņš veido liesu muskuļu masu, palielina spēku un palīdz izvadīt lieko tauku daudzumu (2). Normālā cilvēkā muskuļu augšana notiek tikai tad, kad olbaltumvielu sintēze pārsniedz proteolīzi, tas ir, tā sadalīšanos. Muskuļu šūnām jābūt pozitīvam slāpekļa līdzsvaram, lai tās atrastos anaboliskā stāvoklī. Pretestības treniņš paātrina olbaltumvielu ražošanu, bet bez tā pareiza uztura un lietojot nepieciešamos uztura bagātinātājus, tas var novest jūsu ķermeni kataboliskā stāvoklī (1).
Aminoskābju klātbūtne ir ļoti svarīgs faktors olbaltumvielu sintēzē. Ar maksimālo aminoskābju daudzumu olbaltumvielu sintēze ir arī maksimāla (3). Tā kā aminoskābes tiek izmantotas muskuļu šķiedru atjaunošanai un atjaunošanai, ir jēga dot ķermenim visas galvenās aminoskābes tieši pirms miega miega laikā, lai novērstu muskuļu sabrukšanu un veicinātu muskuļu sintēzi. Tāpēc lēni sagremojamie proteīni, piemēram, piena olbaltumvielu izolāts vai kazeīns, ir ļoti izdevīgi lietot pirms gulētiešanas. Viņi nodrošina nemainīgu aminoskābju plūsmu, kamēr jūs gulējat, kas ir būtiski atveseļošanās procesam.
Diennakts ritms nosaka arī hormonu izdalīšanās ātrumu organismā (4). Kā kultūrists jūs esat ieinteresēts maksimizēt augšanas hormona, testosterona un IGF-1 izdalīšanos miega laikā. Pretestības treniņiem ir spēcīga ietekme uz to, kad un kā šie hormoni tiek atbrīvoti.
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir gulēt 8-10 stundas naktī. Kāpēc? Pat mazākais trūkums var ietekmēt jūsu ķermeņa hormonālo reakciju uz vingrinājumiem un palielināt muskuļu sadalīšanos, kavējot muskuļu sintēzi (5).
Kas tad liek mums naktīs gulēt vairāk nekā dienā? Smadzeņu epifīze atbrīvo melatonīnu, kas pēc tam tiek pārveidots par serotonīna hormonu, kas liek mums aizmigt. Gaismas laikā melatonīna izdalās mazāk nekā naktī.
Ir četri galvenie miega posmi, kā arī piektais, ko sauc par REM miegu. Vissvarīgākie kultūrista posmi ir trešais un ceturtais posms, ko sauc par lēnu miegu. Cilvēki, kuriem šajos posmos ir maz, parasti pamostas ar vairāk muskuļu sāpīgums... Tāpēc dienas miegs to nemazina. Dienas laikā ir grūti iekļūt trešajā un ceturtajā miega stadijā.
Hormonālā reakcija miega laikā cilvēkiem, kas vingro, atšķiras no tiem, kuri ir mazkustīgi. Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka vingrojošiem cilvēkiem augšanas hormona izdalīšanās ir zemāka miega pirmajā pusē un augstāka otrajā, atšķirībā no pasīvajiem cilvēkiem, kuri rīkojas pretēji (7). Testosterona līmenis parasti ir zems agrā miegā un paaugstinās no rīta. Tas pats notiek ar kortizolu. Atkal vingrinājumi to var mainīt, saglabājot augstu kortizola līmeni nakts pirmajā pusē un pazeminot otrajā. Tāpēc ir ļoti svarīgi nekavējoties nomākt kortizola sekrēciju, pirms gulētiešanas lietojot īpašus uztura bagātinātājus, piemēram, fosfatidilserīnu.
Naktī testosterona līmenis, veicot fiziskas aktivitātes, paaugstinās (8). Augšanas hormons sāk spēlēt trešajā un ceturtajā miega stadijā, un kortizola līmenis paaugstinās REM miega laikā (9). Tas nav pārāk labi attiecībā uz muskuļu veidošanu. Šūnu dalīšanās (mitoze) visās šķiedrās, ieskaitot muskuļus, palielinās no rīta, bieži sakrītot ar miega 3. un 4. posmu. Šeit nozīme ir arī augšanas hormonam.
Kā jūs varētu uzminēt, miega trūkums arī negatīvi ietekmē darbu. imūnsistēma... Tās vājināšanās sāk izpausties pēc dažu dienu daļēja miega trūkuma un daudz ātrāk pēc tam pilnīga prombūtne gulēt (10).
Dabiskas miega zāles
Ja Jums rodas miega traucējumi vai vēlaties uzlabot miega kvalitāti, izmēģiniet šādas zāles.
Melatonīns
Tas ir dabisks čiekurveida hormons. Daži pētījumi liecina, ka tas var uzlabot REM miegu un stimulēt augšanas hormona ražošanu (kas interesē kultūristus) (11). Melatonīns var uzlabot miega kvalitāti, bet dažiem cilvēkiem tas izraisa pastiprinātus sapņus. Tāpēc esiet piesardzīgs, lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 2-5 mg devu pirms gulētiešanas.
Kava kava
Šis augs tiek izmantots kā nomierinošs un relaksējošs līdzeklis, kā arī trauksmes ārstēšanai. Tās aktīvās sastāvdaļas, ko sauc par kavalaktoniem, darbojas kā viegli nomācoši līdzekļi uz centrālo nervu sistēmu. 100 mg aktīvo kavalaktonu uzņemšana pirms gulētiešanas var uzlabot tā kvalitāti.
Baldriāns
Šis augs daudzus gadus tika izmantots arī kā relaksējošs un nomierinošs līdzeklis. Zinātnieki to uzskata par vieglu trankvilizatoru, kas var paātrināt aizmigšanu. Jo ātrāk jūs aizmigat, jo ātrāk jūs sasniedzat 3. un 4. fāzi. Pirms gulēšanas pietiek ar 200–500 mg standartizēta ekstrakta (valerīnskābes gadījumā 5–1) devas.
L-teanīns
Šim aminoskābju ekstraktam no zaļās tējas ir spēcīgs relaksējošs efekts. Ir novērots, ka tas stimulē alfa smadzeņu viļņus, kas izraisa relaksāciju un blāvas stresa reakcijas. Vairāki pētījumi liecina, ka L-teanīnam ir labvēlīga ietekme uz smadzeņu darbību. Deva - 250 mg pirms gulētiešanas.
Triptofāna aminoskābes loma sportā, tās priekšrocības un blakus efekti, saturs pārtikā un nepieciešamā deva, svarīgi ieteikumi un padomi.
Smags fiziskie vingrinājumi neatkarīgi no tā, ar ko tas ir saistīts: spēka pieaugumam - komplekts muskuļu masa, muskuļu izturības attīstībai vai svara zudumam ir nepieciešama papildu barības vielu uzņemšana.
Diemžēl tas ne vienmēr ir iespējams no parastajiem produktiem, un jūs varat vienkārši ēst šādu pārtikas daudzumu, gandrīz visu brīvo laiku pavadot virtuvē. Tam nepieciešamas aminoskābes, viens no šiem ir:
TRIPTOFAN - šī skābe ir ļoti svarīga organismam, tā pieder neaizstājamo aminoskābju grupai (ķermenis tās nesintezē), ir daļa no lielākās daļas tauku un olbaltumvielu, kā arī tai ir liela nozīme normāla darba laikā. nervu sistēma un vielmaiņas procesus, palīdz procesam pēc stresa.
Triptofāna priekšrocības
♦ Muskuļu masas palielināšanās
Pamatojoties uz to, ka triptofāns ir olbaltumvielu struktūras pamats, tas nozīmē, ka tas palīdz palielināt muskuļu apjomu.
Tas arī palielina augšanas hormona un pašu olbaltumvielu sintēzi, un tas ietekmē muskuļu masas kopējo pieaugumu.
♦ serotonīna hormona sintēze
Tas ir hormona serotonīna tēvs, jo triptofāns veicina tā veidošanos ar īpašu enzīmu grupas palīdzību.
Serotonīns ir prieka hormons, kas pozitīvi ietekmē miegu, garastāvokli un normālu cilvēka apetīti.
♦ Niacīna bāze
Lietojot triptofānu kopā ar ēdienu, notiek niacīna (B3 vitamīna) veidošanās process aknās, kas piedalās smadzeņu darbībā, kontrolē apetīti, sāpju slieksni un garastāvokli.
Niacīnam ir liela nozīme metabolismā, bez tā šis process nenotiek.
♦ Apetītes regulēšana
Aminoskābju uzņemšana ir ļoti noderīga, lai uzlabotu muskuļu definīciju, normalizētu apetīti, remdētu sajūtu, šis process notiek hormona serotonīna veidošanās stimulēšanas dēļ.
Izrādās tu ēd tikai tad, kad vajag, un nejūti pastāvīga sajūta kaut ko košļāt.
Lai beidzot pārvarētu izsalkuma sajūtu, lietojiet kopā ar triptofānu - folskābi, C vitamīnu un magniju. Ja to nav, samazinās niacīns un serotonīns, kas izpaužas kā triptofāna uzņemšanas efektivitātes samazināšanās.
Līdz ar to triptofāns samazina apetīti, regulē kaloriju patēriņu, palīdz zaudēt svaru un cīnīties ar aptaukošanos.
♦ Miega uzlabošana un veids, kā apkarot bezmiegu
♦ Samazina trauksmes un depresijas sajūtu
♦ Imūnsistēmas stiprināšana
♦ Ieguvumi no migrēnas un galvassāpēm, kas rodas 
♦ Samazināt sirds muskuļa un asinsvadu spazmas risku
♦ Lietošana kopā ar lizīnu samazina holesterīna līmeni organismā
Triptofāna saturs pārtikas produktos
Žāvēti aprikozes, sēnes, šokolāde, olas, zemesrieksti;
Piena produkti (piens, biezpiens, siers);
Gaļas produkti (cūkgaļa, liellopa gaļa, tītari, vistas gaļa, jēra gaļa);
Zivīs (karpas, makreles, kalmāri, lasis, zivju ikri);
Graudaugos un pākšaugos (sojas pupas, griķi, pupas, zirņi, kvieši, mieži, auzu pārslas, griķi);
Devas
Triptofānu lieto 500-2000 mg daudzumā. vakarā, vismaz 30 minūtes pirms maltītes sākuma, dzerot ir nepieciešams vai nu ar sulu, bet ne. Starp galvenajām ēdienreizēm ir atļauts arī sadalīt devu vairākas reizes.
Lieliska attiecība būtu triptofāna un B grupas lietošana.
Vienlaikus nelietojiet vairāk par 2000 mg blakus efektiātri pierādīs sevi. Pieejams tīra pulvera, tablešu vai kapsulu veidā (1 kapsula no 200 līdz 500 mg.).
Blakus efekti
1. Ja tiek pārkāpta deva, ir iespējama slikta dūša, sausa mute, reibonis un galvassāpes, muskuļu vājums.
2. Kontrindicēts arī grūtniecēm un zīdītājām.
3. Aknu vai nieru slimību gadījumā lietojiet piesardzīgi, šajā gadījumā ir jākonsultējas ar ārstu.
Rezultāts
No visa iepriekš minētā var secināt, ka, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu masu, zaudēt svaru vai atgūties pēc smagiem treniņiem, šeit noderēs triptofāns. Neaizmirstiet, ka tas ir labs veids, kā uzlabot garastāvokli un mazināt depresiju.
Centieties maksimāli izmantot šo derīgo aminoskābi no pārtikas, kas bagāts ar triptofānu, pārējo - no kapsulām, pulvera vai tabletēm.
Veiciet labu treniņu, izlasiet BOMB BODY mājas lapu! Un vienmēr esi formā 😉
Šajā rakstā mēs apsvērsim melatonīna lietošanu sporta uzturā.
Melatonīns ir sporta papildinājums, kas palīdz cilvēkiem gulēt naktī. To aktīvi izmanto lielākajā daļā sporta veidu, īpaši pirmssacīkšu periodā, kad palielinās stresa slodzes, kas var negatīvi ietekmēt veselīgu miegu. Kultūrismā, tāpat kā fitnesā, melatonīns ir ļoti pieprasīts, pateicoties spējai paātrināt atveseļošanās procesu. Šis zāļu īpašums ir ļoti noderīgs, lai iegūtu muskuļu masu un zaudētu svaru.
Kas ir melatonīns?
Apsveriet melatonīna aprakstu sporta uzturā.
Melatonīns ir hormons, ko ražo epifīze. Tās galvenais uzdevums ir miega un nomoda regulēšana. Turklāt melatonīns ir iesaistīts vairākos regulējošos un vielmaiņas procesos. Viņa normāls līmenisļauj dienas laikā justies jautri un vienlaikus palīdz naktī mierīgi gulēt. Šī hormona spēja uzlabot miega kvalitāti tiek uzskatīta par vienlīdz svarīgu.
Melatonīns ir atrodams arī citu dzīvnieku un zīdītāju hormonālajā sistēmā. Tas ir viens no vissvarīgākajiem regulēšanas mehānismiem mūsu ķermenī. Ar patoloģijām, kas saistītas ar tā sintēzi, palielinās risks, ka persona iegūst hronisku bezmiegu.
Cilvēka ķermenis ļoti labi absorbē melatonīnu no ārpuses, piemēram, no sporta piedevām, proti, no tā sauktajām miega tabletēm. Tas ir pilnīgi netoksisks un neizraisa nopietnas blakusparādības, tāpēc to pārdod nevis kā medicīnisku produktu, bet gan kā parastu piedevu.
Priekšrocības, lietojot to
Kāpēc melatonīns ir tik noderīgs sporta uzturā?
Mūsdienu cilvēka mūsdienu ikdiena ir pārslogota gan dienā, gan naktī. Miega trūkums kopā ar pilnu darba dienu, pārtikas pārtraukšana, olbaltumvielu trūkums, spēka treniņš un vēl daudz vairāk vienkārši kavē normālu melatonīna un citu svarīgu hormonu ražošanu. Tā rezultātā cilvēkam kļūst grūti aizmigt, un tajā pašā laikā miegs ir vājš. Arī stress liek sevi manīt, uz kura fona vismazākie trokšņi noved pie pamošanās.
Šāds nemierīgs miegs netiek uzskatīts par veselīgu, jo nav pilnīgi tā sauktā delta miega fāzes (ceturtā pakāpe). Tā rezultātā tūlīt pēc pamošanās cilvēki jūtas noguruši, nav pietiekami gulējuši un turklāt pārņemti, pat ja miega ilgums ir ilgāks par deviņām stundām.
Šo problēmu var atrisināt, izmantojot miega zāles. Pirmais, kas var ienākt prātā, ir miegazāles, taču ārsti stingri atturas lietot šādas nopietnas farmakoloģiskas zāles miegam, jo tām ir piešķirta pārmērīga iedarbība ar atbilstošām nevēlamām sekām. Tie nestimulē melatonīna izdalīšanos, tie tikai bloķē noteiktu receptoru darbību, tādējādi izraisot miegu. Šādā gadījumā viņu nav iespējams saukt par veselīgu.
Daudz racionālāk ir iegādāties melatonīnu, jo tas nerada nomācošu efektu un ir nepieciešams tikai miega atjaunošanai, nevis tā nomaiņai. Tās ietekme ir noderīga ne tikai uz miega fona. Tāpat kā glicīns, tas normalizē visus dienas un nakts maiņas mehānismus cilvēka ķermenī, kā rezultātā tas var uzlabot enerģiju dienas laikā un nomākt miega stāvokli miega trūkuma gadījumā, taču devām šeit jābūt pilnīgi atšķirīgām. .
Miega nozīme sportā
Piemēram, kultūrismā labs sapnis darbojas kā viens no vaļiem, uz kura var noturēt pastāvīgu muskuļu masas progresu. Cilvēks var trenēties atbilstoši ideālajai programmai, vienlaikus patērējot pareizo olbaltumvielu daudzumu ar barības vielām, bet, ja nav veselīga miega, viņi nevarēs sasniegt vēlamo rezultātu.
Tāpēc melatonīns ir tik svarīgs sporta uzturā.
Miega laikā cilvēki ražo augšanas hormonu, kas ir atbildīgs par vairākiem remonta procesiem. Šis hormons paātrina olbaltumvielu sintēzi un turklāt izraisa muskuļu šūnu aktīvu atjaunošanos. Uz visa tā fona arī tiek sadedzināta tauku pārpalikums izmantojot insulīnam līdzīgus augšanas faktorus. Tas lielā mērā ir saistīts ar augšanas hormona sintēzi, ka sportisti var gulēt ne tikai naktī, bet arī dienā.
No fizioloģijas un endokrinoloģijas jomas ir labi zināms, ka šī hormona ātrums tiek ražots tikai dziļa miega apstākļos. Tieši šajā ziņā dažādas miega tabletes, piemēram, melatonīns, ir ļoti pieprasītas pēc fiziskās sagatavotības un kultūrisma.
Turklāt spēka rādītāji kopā ar sporta rezultātiem kopumā ir atkarīgi no skaņas kvalitātes miega. Jau tūlīt pēc šādas sporta uztura - melatonīna tablešu - pirmās devas cilvēks spēka treniņa laikā izjutīs tā iedarbību.
Vielas lietošana ir pamatota gandrīz jebkurā situācijā. Pat tad, ja cilvēkam nav grūtību gulēt, šāds papildinājums var būt līdzeklis, lai ievērojami uzlabotu miegu. Tas jo īpaši attiecas uz pieaugušajiem.
Melatonīna veidi: izdalīšanās forma
Melatonīns ilgstoši tiek pārdots aptiekās no dažādiem farmakoloģijas uzņēmumiem, kas paredzēti miega līdzekļiem. Tomēr šis uztura bagātinātājs gandrīz vienmēr ir ievērojami pārspīlēts un parasti tiek dozēts nestandarta veidā. Ir vērts atzīmēt, ka lielākā daļa melatonīna ražotāju ir pieejami kapsulās. Dažās situācijās tās var būt tabletes. Starp kapsulām un tabletēm nav atšķirību. Arī sporta uzturā tiek izmantoti melatonīna pilieni.
Kā es varu lietot melatonīnu?
Apsveriet lietošanas instrukcijas melatonīnam sporta uzturā.
Kā daļu no šī rīka lietošanas obligāti jāievēro anotācija, nepārsniedzot devu. Ir svarīgi atcerēties, ka šī aktīvā viela var nebūt absorbēta uzreiz, kā rezultātā jūs nevarat dzert melatonīnu tieši pirms gulētiešanas. Šo papildinājumu ieteicams lietot vismaz divdesmit vai trīsdesmit minūtes pirms gulētiešanas. Saskaņā ar patērētāju atsauksmēm puse no vienas šī hormona porcijas no rīta palīdzēs cilvēkam pārvarēt miegainību.
Kā lietot melatonīnu sporta uzturā, ir interesanti daudziem.
Melatonīna deva var mainīties atkarībā no ievadīšanas mērķa un papildus individuālajām īpašībām. Sākotnējā melatonīna deva ir no 1 līdz 2 miligramiem dienā, pirmajās trīs dienās ir jāpārbauda zāļu tolerance. Pēc tam melatonīna devu var pakāpeniski palielināt līdz 5 vai pat 10 miligramiem dienā.
Narkotikas
Tātad, apsveriet zāles, kas satur melatonīnu:
Sporta uzturs
Sporta uzturs ar melatonīnu pēdējā laikā ir kļuvis īpaši populārs planētu iedzīvotāju vidū, daudzi ražošanas uzņēmumi ražo melatonīnu, savukārt to skaits nepārtraukti pieaug. Ir vērts atzīmēt, ka sporta uzturs, kas bagātināts ar melatonīnu, ir ievērojami lētāks nekā daži farmakoloģiskie preparāti, kas padara tos par visizdevīgākajiem pirkšanai. Tātad, šeit ir saraksts ar populārākajiem bagātinātajiem ar melatonīnu bagātinātājiem:
- Melatonīns no uzņēmuma
- Melatonīns no uzņēmuma ar nosaukumu NOW.
- Bioķīmiskais melatonīna sporta uzturs.
- Melatonīna uzturs no lētiem papildinājumiem.
- Natrol melatonīns.
Melatonīns pārtikā
Kā jau atzīmēts, melatonīnu var sintezēt gan dzīvnieku organismi, gan visu veidu augi, kas nozīmē, ka pārtikā ir neliels daudzums melatonīna. Diezgan liels hormona melatonīna daudzums ir atrodams, piemēram, tādos pārtikas produktos kā rīsi. Zinātnieki ir atklājuši, ka, ēdot rīsus, šis tajos esošais hormons spēj labi uzsūkties un saistīties ar īpašiem receptoriem smadzenēs. Tiesa, citos pētījumos zinātnieki ir pierādījuši, ka šis pārtikā esošais hormons būtiski neietekmē melatonīna līmeni plazmā, kas savukārt nozīmē, ka šis noderīgais komponents praktiski netiek absorbēts no pārtikas.
Blakusparādības un atsauksmes par melatonīnu sporta uzturā
Šis hormons ir viena no vismazāk toksiskajām vielām. Tas nav kaitīgs veselībai pat ļoti lielās devās. Melatonīns gandrīz nerada blakusparādības, bet tas joprojām ir iespējams alerģiskas reakcijas kopā ar galvassāpēm, sliktu dūšu, rīta miegainību un pietūkumu. Gandrīz visas šī hormona blakusparādības ir atgriezeniskas.
Saistītie raksti
