Es veicu svara zuduma vingrinājumus. Palielina apmierinātību ar dzīvi. Intervāla sirds un asinsvadu apmācība - visefektīvākā un ātrāka cīņa pret taukiem

Lielākajai daļai liekā svara ir reāls sods. Un centieni iegādāties vērtīgos apjomus bieži ir veltīgi. Kā jūs varat zaudēt svaru un tajā pašā laikā ietaupīt daudz laika, naudas? Atbilde ir vienkārša - mājās augt plāni!

Lai kvalitatīvi zaudētu svaru mājās, vispirms ir jāatbild uz dažiem svarīgiem jautājumiem. Atrodot atbildes uz šiem jautājumiem, jūs saņemsiet gatavu rīcības plānu efektīvs svara zudums  ar minimālu piepūli. Galvenais - nepārtrauciet un stingri ievērojiet svara zaudēšanas plānu. Tātad šeit ir galvenie jautājumi:

1. Kāds ir jūsu attēla veids? Ir vairāki veidi, pamatojoties uz koncentrāciju taukaudu organismā - "ābols", "bumbieri", "Banana" - ir nosaukums no galvenajiem veidiem skaitļiem. Ikvienam ir jāuzņemas individuālās fiziskās aktivitātes un pārtikas sistēma, kas nosaka svara zuduma ātrumu un kvalitāti.
2. Kāda ir jūsu ikdienas rutīna? Tas ir atkarīgs no apmācības laika un uztura. Tātad, ja jūs strādājat naktī vai arī esat māsa, māte, diēta un fiz. Kravas ir stingri jāpielāgo jūsu dzīvesveidam.
3. Kādas ir jūsu pārtikas preferences? Ja jums nepatīk gaļa, tad nepiespiediet sevi zemu carb diet. Tas rada tikai saspringtu stāvokli, tādēļ tas tiek sadalīts ar diētu agrāk vai vēlāk, bet tas notiks. Izvēlieties pārtikas sistēmu, kas balstīta uz garšas izvēli, jo mūsdienās ir daudz universālas un ērtas uztura.
4. Starp jūsu radiniekiem bija pilni cilvēki? Obligāti jāņem vērā iedzimtības faktors, taču nav vērts novirzīt atbildību uz "plašu kaulu". Tas ir tikai tas, ka dažiem cilvēkiem ir raksturs, lai sadedzinātu kalorijas ātrāk. Tāpēc mums ir jāveic pasākumi, lai "izkliedētu" mūsu vielmaiņu.
5. Vecums. Ir zināms, ka cilvēki, kas vecāki par 40 gadiem, palēnina vielmaiņu un zaudē svaru, kļūst grūtāk nekā jaunībā. Bet šo faktoru var apiet, ja veidosim pareizo dzīvesveidu.

Pamatojoties uz atbildēm uz šiem jautājumiem, jūs varat izstrādāt kompetentu plānu, kā zaudēt svaru mājās.

Cilvēku novājēšana mājās

Sievietēm ar bumbierveida figūru problēma ir kājas, gurni, dažreiz viduklis. Tāpēc, zaudējot svaru lyashek mājās - galvenais uzdevums meitenes ar šāda veida skaitli.

Pamatojoties uz iepriekš minētajiem jautājumiem, esam izstrādājuši efektīvas svara samazināšanas plānu skaitlim "bumbieris".

1. Uztura speciālisti izsauc ideālu uztura plānu šāda veida skaitlim. Šis indikators kontrolē cukura līmeni asinīs un tā pārveidošanās ātrumu glikozē. Stingra pārtikas produktu ar augstu vai zemu glikēmisko indeksu kontrole ļaus jums pilnībā ēst un vienlaikus zaudēt svaru.
2. Lai efektīvi zaudētu svaru jūsu mājās, jums vajadzētu pavadīt 1-2 reizes mēnesī. Tās palīdz attīrīt toksīnu organismu, kā arī paātrina limfas plūsmu uz problēmjautājumiem.
3. Fiziskie vingrinājumi vislabāk tiek veikti divas reizes dienā. Šajā gadījumā nekoncentrējiet. Galu galā, šādā veidā jūs vienkārši sūkāt muskuļus, kāpēc problēma zona izskatīsies vēl vairāk. No rīta uzmanība jāpievērš kardio slodzēm, piemēram, skriešanai, ātrai staigāšanai vai kāpšanas kāpnēm. Vakarā paņemiet 15-20 minūtes stiepjas, joga, pilates. Tas palīdzēs veidot skaistu un pareizu muskuļu, attīstīt koordināciju, žēlastību
4. Ja atrašanās vieta "smagajā grunts" jums ir iedzimta, ir svarīgi nedaudz "izkliedēt" vielmaiņu. Šajā nolūkā ēst vienu stundu pirms treniņa un stundu vēlāk. Uzkodas vidēji ēd 5-8 reizes dienā. Pievienojiet ēdienam asu ēdienu un, protams, dzeriet vairāk ūdens.
5. Samaziniet sāls daudzumu pārtikā. Sāls pārpalikums izraisa tūsku un, biežāk - kājās, un stagnējošs šķidrums palīdz veidot celulītu.
6. Dari to
7. Veiciet pašsajūtas kursu.
8. Ja jūsu vecums ir virs 35 gadiem, pievienot ierosinātā plāna vizīti vannas / pirts divas reizes mēnesī, kā arī bagātina uzturu pārtikas ar kāliju un kalciju, jo šie minerāli paātrinātu vielmaiņu.

Zaudēt svaru mājās

Meiteņu formā skaitlis "ābols", problēmas zonas ir tikai vēdera, sānu, dažreiz krūtīs un rokās.

Šeit ir daži triki par ātrs svara zudums  šajās problemātiskajās jomās.

1. Izvēlieties sev vispiemērotāko proteīna diēta. Pārtikas olbaltumvielu gremošanas (gaļa, jūras produkti, zivis, olas) organisms tērē tik daudz enerģijas, cik saņem. Un nav izsalkuma sajūtas. Ir vairākas labas un ļoti efektīvas zema ogļhidrātu enerģijas sistēmas, kas piemērotas pat tiem, kam nepatīk gaļa. Ir arī īpašs
2. No fiziskajiem vingrinājumiem pārliecinieties, ka esat veikuši sirds slodzes ērtā laikā. Aktīvi ieviešot spēku vingrinājumus, piemēram, squats, vilciens uz priekšu ar vienu kāju - tas palīdzēs padarīt kājas pat plānākas un savieno vēdera muskuļus. Protams, pagrieziet presi, pagrieziet hula-hoop un vissvarīgākais - veiciet vingrinājumu "bārs". Tas palīdzēs iesaistīt visu problēmu apgabala muskuļus - vēderu, rokas, krūtīs, plecos.
3. Veikt maksimālās aktivitātes periodu, pēc apmācības vislabāk. Tas ir, ja jūs esat iesaistīti vakarā, tad šajā periodā jums ir nepieciešams uzņemt dušu. Tas būtiski palielinās procedūras pozitīvo efektu, kā arī palielinās asins plūsma uz problemātiskajām jomām.
4. Dari to
5. Lai nomierinātu savas rokas mājās, veiciet vingrinājumus ar hanteles, push-ups.
6. Lai noregulētu krūts, jums vajadzētu stāvēt taisni, roku pie sevis un izspiest 10 sekundes, pēc tam - pārtraukt 5 sekundes, un tāpēc to atkārtot 3-5 reizes, divas reizes dienā.
7. Noskatīties ūdens līdzsvaru, pielīp dalītu ēdienu, izvairieties no tūskas parādīšanās.

Zaudēt svaru mājās un tādas funkcijas kā "banāns"

Meitenēm ar figūras veidu "banāns" bija paveicies, jo tauku audi viņu gadījumā ir vienmērīgi sadalīti visā ķermenī. Tādēļ viņiem ir vieglāk zaudēt svaru. Galu galā integrētā pieeja viņiem strādā pēc iespējas efektīvāk. Bet bieži meitenes ar šādu skaitli nevar zaudēt svaru sejā. Galu galā šī zona var arī uzkrāt taukus, taču maz ir zināms, kā no tā atbrīvoties.

1. Uz vaigiem, vaigu kauliņiem uzkrājas taukaudi, kas spēj mainīt sejas īpašības, kas neatpazīst. Un cīnīties ar to ir nepieciešams, jo ēdiens. Lai to izdarītu, ir svarīgi samazināt vai pavisam atteikties cukura produktus, ātrās uzkodas, konservēti un citi pārtikas bagāta ar tauku un sāls. Samazināt piena produktu patēriņu.
2. Lai audi kļūtu stīvi, katru dienu masāžas seju. Sekojiet masāžas līnijām. Pieskarieties zodam ar siltu dvieli. Un, ja dvieli iemērc kumelīšu vai šķīduma infūziju jūras sāls, jūs varat uzlabot pozitīvo efektu.
3. No rīta un vakarā noslaukiet seju ar ledus gabaliņiem. Tas palīdzēs aktivizēt asinsriti, un jūsu seja ne tikai zaudēs svaru, bet arī izskatīsies jaunāka.
4. Pēc higiēnas procedūras, masāžas un noslaukot ar ledus, ir jāveic vingrošana sejai. Tas palīdzēs attīstīt mazākās sejas muskuļus un uzlabot ādas stāvokli.
5. Veidojiet sejas maskas. Lai to izdarītu, sajauciet retinolu, olu baltumu un dažus pilienus citrona sulas. Uzklāt uz ādas pēc skalošanas un uzklāj krēmu.

Ātrais svara zudums mājās

Ja izlemjat, tad ziniet, ka esat izvēlējies grūtu, bet ļoti interesantu ceļu. Galu galā, iespēja apgūt jaunas lietas par savu ķermeni un spēju radīt apstākļus, lai saskaņotu savu iekšējo sevi, pašapliecināties un pašcieņu.

Atcerieties, ka tauku nogulsnes atstāj sliktākās zonas no problemātiskajām zonām, tāpēc ievērojiet pazīstamos "vaļus", kas zaudē svaru, un viss izrādīsies.

1. Nelietojiet badoties, ēdiet 5-8 reizes dienā.
2. Dzeriet daudz šķidrumu.
3. Ēd dārzeņus un augļus to neapstrādātajā formā.
4. Dažādot diētu katru dienu.
5. Vai veiciet vismaz divas reizes nedēļā.
6. Staigāt vairāk
7. Neaizmirsti par taukiem, ēst veselīgas eļļas (olīvu, linsēklu, kukurūzu).

1. Vēlies tvaicēties, cepot vai grilēt bez eļļas.
2. Makaronus un kartupeļus var droši ēst. Vienkārši pagatavojiet tos pareizi. Makaroni līdz "al dente" stadijai, kartupeļi - ādā.
3. Maltītes obligāti un vēlams ar ogļhidrātiem un pusdienām saglabājiet olbaltumvielu produktus.

Daudziem cilvēkiem svara zaudēšanas sporta vingrinājumi, kas tiek veikti mājās, ir visērtākais veids, kā zaudēt svaru. Protams, grupas nodarbības fitnesa centrā vai ar personīgo treneri ir efektīvas, taču parasti tām nav naudas vai laika. Turklāt, neesot labākajā formā, jūs ne vienmēr vēlēsieties sevi publiskot. Mācības mājās var būt sākumpunkts ideālas figūras atrašanai.

Fiziskais stress ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, un, ja nepieciešams, tas palīdz zaudēt svaru. Galu galā, kāds ir liekā svara? Tie ir tauku audi, kas ķermenī veidojas pārmērīgas enerģijas uzkrāšanās rezultātā.

Slodzes laikā tiek patērētas tauku nogulšņu enerģijas rezerves, tādēļ tiek novērota svara zaudēšanas ietekme. Lai pastiprinātu šo efektu, jums vispirms ir jākoriģē pārtika: jums ir jāierobežo miltu un saldo produktu patēriņš un jāēd pienācīgi un pakāpeniski. Satura izpildē ir svarīgi arī ievērot vairākus noteikumus sporta vingrinājumi.

Regularitāte un ilgums

Optimālais treniņu veids svara zudumam - 3-4 reizes nedēļā. Tas nodrošina nepieciešamo regularitāti, neļauj organismam atpūsties starp stundām un uzkrāt taukus.

Ja jums ir brīvais laiks, varat izmēģināt intensīvāku darba slodzi: piemēram, 2 treniņus dienā 4-5 dienas. Pāris nedēļu laikā ķermenis tiek izmantots šādam režīmam.

Apmācības ilgums mājās svara zudums nedrīkst būt mazāks par pusstundu: pēc 30 minūtēm sākas aktīvs tauku dedzināšanas process. Neizmantojiet sevi mācību laikā, lai izsmeltu. Apmācības temps ir mērens, lai elpošana un pulss būtu biežāk, bet nogurums nenonāk sāpēs.

Alternatīva un daudzveidība

Jau ir pierādīts, ka ir nelietderīgi zaudēt svaru "pēc atsevišķām ķermeņa daļām". Daudz efektīvāk ir vienmērīgi attīstīt visus ķermeņa muskuļus, pārmaiņus veicot dažādu muskuļu grupu vingrinājumus. Tas ir saskaņoti samazināt svaru palīdzēs tikai komplekss sporta vingrinājumi  svara zudums.

Vingrinājumi jāapgūst ne tikai dažādi muskuļi, bet arī atšķirīgu slodzi. Mājas sporta kompleksā ir jāiekļauj:

• spēka vingrinājumi;
• aerobo vingrinājumi;
• stiepšanās vingrinājumi uc

Ķermenim nav pieraduši pie slodzes un laika gaitā neatlaiž, vingrinājumi būs jāmaina, jāpalielina atkārtojumu skaits, jāpievieno jauni.

Komforts

Komforta trūkums sporta laikā var novērst spēcīgāko vēlmi zaudēt svaru. Īpaši, ja fiziskās aktivitātes  vēl nav kļuvis par paradumu.

Ērti apstākļi ir ne tikai ērtības ķermenim, tas ir arī sava veida psiholoģisks "āķis", iespēja patīk sevi un tajā pašā laikā zaudēt svaru.

Faktori, kas nodrošina komfortu nodarbības laikā:

• ērta, ventilējama telpa;
• Ērti apģērbi;
• minimāls sporta aprīkojums;
• ūdens - slāpes gadījumā.

Veidā jābūt ne tikai ērtai, bet arī, vēlams, skaista - tas palīdzēs cīnīties ar zemu pašvērtējumu liekā svara dēļ. Īpašais paklājiņš, vieglie hanteles, veltņi, fitball - šis inventārs padarīs klases ērtākas, kā arī paplašinās vingrinājumu diapazonu svara zudumam.

Nekas nedrīkst mazināt stundas, tāpēc labāk ir izslēgt tālruni un lūgt, lai radinieki neuztraucas. Lai izveidotu vēlamo noskaņojumu, varat izvēlēties ritmisko mūziku vai klipus.

Sporta vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts mājās, lai samazinātu svaru

Galvenās problemātiskās vietas, kas ir jutīgas pret taukaudu uzkrāšanos:

• rokas;
• vēderis;
• gurniem

Diemžēl, ar ārēju mārciņu parādīšanos, tie ne tikai ievērojami noapaļo, bet arī zaudē elastību, ķermenis kļūst trausls un stiept uz ādas.

Lai nerunātu sevi šādā stāvoklī, veicot svara zudumu, veicot mājās, var izmantot kā preventīvu pasākumu:  vienmēr labāk brīdināt, nekā risināt problēmu. Turklāt tie ir noderīgi sevī - kā normāls uzdevums.

Sildiet

Lai fiziskā slodze nebūtu kaitīga, ķermenim jābūt gatavam vingrinājumiem - sasildiet muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem vai celmiem. Šo uzdevumu veic, sasildot. Treniņa ilgums ir 3-5 minūtes. Šajā laikā jūs varat palaist vairākas vienkārši vingrinājumi, kam nav vajadzīgas īpašas pūles.

Labs sākums ir iešana uz vietas: tas noteiks sirds slodzes tempu un visu treniņu. Tajā pašā laikā mēs pacelam savus ceļus augstu un veicam apļveida kustības ar mūsu rokām. Nākamais posms ir dziļi squats ar lekt ārā. Amplitūda būs atkarīga no sagatavošanas pakāpes: jo augstāka treniņa - dziļāka tupēšana. Tomēr šeit ir svarīgi tikai iesildīties, nevis pirmajās divās minūtēs dot maksimumu.

Noslēgumā jūs varat padarīt stumbra rumpi no stāvas stāvokļa, kājas uz plecu platuma. Siltumu pabeidz, ejot uz vietas, pēc tam tiek veikts vingrinājumu komplekts.

Elegantas rokas un necaurlaidīgas krūtis

• no stāvas stāvokļa rokas ir saliektas pie līkumiem, kājas ir plecu platuma izjūtas, noliecas uz priekšu un atpakaļ, spiežot plaukstas prom no iedomātas vai reālas sienas. Mēs atkārtojam 15-20 reizes un turpinām uz nākamo uzdevumu;

• mēs gulējam uz mūsu mugurpuses un pacelām roku uz sāniem, lai plecu asmeņi būtu pret grīdu. Turklāt, vienlaicīgi saspiežot rokās dūrēs, mēs savienojamies kopā krūts, tā, it kā pārvarētu gaisa pretestību. Mēs izpildām 15-20 reizes;

• mēs gulējam uz kuņģa, nododot zodu uz grīdas, mēs aizklājam mūsu rokas aiz muguras. Tad jums vienlaikus ir jāatvieno kājas un rokas no grīdas, saglabājot pieslēgtās rokas pēc iespējas augstāk. Ņemot visaugstāko pozīciju, mēģiniet to novērst 5-10 sekundes.

Plakana vēdera un taisna mugura

• Sēdēdamies krēslā, mēs velkam ceļus uz krūtīm, grupējam un aptinam viņu rokas. Pēc tam mēs sākam pozīciju. Mēs atkārtojam 15-20 reizes 3-4 pieejām;

• mēs pieturamies pie krēsla vai sola malas un, cik vien iespējams, noliecamies uz priekšu. Uz leju, jums jāpielāgo pozīcija un jācenšas no grīdas netraucēt kājas. Atkārtojiet 20-25 reizes;

• stāvus, kājas plecu platumā, rokas gūt priekšā krūtīm un pagriezt trīs reizes, cik vien iespējams, no vienas puses uz otru. Rokās jūs varat uzņemt objektu. Atkārtojiet 20-25 reizes katrai pusei.

Skaisti augšstilbi

• No stāvvietas, kājas uz plecu platuma, pārmaiņus mēs iestatām pa kreisi un labā kāju. Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk izstiept augšstilbu muskuļus, bet neizejot vai saliekoties. Atkārtojiet vingrinājumus katrai kājiņai 15-20 reizes;

• muguras stāvoklī sānos, salieciet labo kāju ceļgalā, izstiept kreiso kāju. Turklāt vēdera un augšstilbu muskuļus sasprindzinot, mēs veicam rotācijas kustības uz priekšu un atpakaļ. Mēs veicam vismaz 15 atkārtojumus katrai kājiņai;

• no stāvošas pozīcijas mēs veicam dziļas squats. Lai iegūtu lielāku efektu, jūs varat uzņemt jebkuru svaru.

Kontrindikācijas

Izvēloties vingrinājumus savam kompleksam, jums vajadzētu koncentrēties ne tikai uz to efektivitāti. Vingrinājumu grūtības pakāpei jāatbilst veselības stāvoklim .   Tas galvenokārt attiecas uz tiem, kam ir trauma vai muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Piemēram, izmantot vēdera muskuļiem saritināties nav ieteicama cilvēkiem ar mugurkaula problēmām, spēka vingrinājumiem, - tiem, kuri ir sadalīti.

Otrā riska grupa - cilvēki ar slimībām sirds un asinsvadu sistēma. Vingrojuma intensitātes palielināšanās, ilgstoša sirdsdarbība var pasliktināt veselību. Šajā gadījumā jums ir jāizvēlas mērens mācību laiks ar pauzēm atpūtai.

Bet pat tad, ja nav veselības problēmu, ir ļoti svarīgi klausīties ķermeņa stāvokli. Sporta aktivitātēm nevajadzētu pārvērsties par pašapmigšanu, kompensējot nepatiku pret papildu mārciņas. Pienācīgs rezultāts treniņu svara zudums - ne tikai atjaunināto skaitlis, bet dzīvesprieku, ticību sev un saviem spēkiem.