Sporta vingrinājumi iesācējiem. Uzdevumi iesācējiem. Vingrojumi svara zudumam iesācējiem
Mūsdienās ir moderns, lai būtu maigs un piemērots. Veselīga dzīvesveida kultūra ir izplatījusies diezgan plaši, tāpēc arvien vairāk cilvēku sāk pievērst pastiprinātu uzmanību sportam un veselīga ēšana. Un ne tikai tie, kas kādreiz sportu darīja, bet arī tie, kas to nekad nav darījuši. Protams, sākt spēlēt sportu pilngadības ir grūtāk, bet, ja jūs izvēlaties sev speciāli vingrinājumi iesācējiem, tas var pakāpeniski izdarīt un viegli veikt jebkādas fiziskās aktivitātes.
4. noteikums: Izvairieties no pārmērīga kardio, ja vēlaties palielināt izmēru un iegūt izturību
Precīzāk, izvairīties no gara un lēni sirds un asinsvadu sesijas, iegūt muskuļu šķiedras, pretnostatot to, kas tiek izmantots stiprums apmācību, jūs varat arī nodot ķermeņa katabolisma stāvoklī, kur tas barojas ar sevi.
Rezultāts ir tāds, ka makroelementu izmantošana tā vietā, lai nodrošinātu lielāku izmēru un jaudu, izmanto tos atjaunošanai un atjaunošanai. Šos treniņus var veikt dienās, kurās treniņi netiek uzlaboti bez spēka un palīdz ātrāk pārvietoties.
Vai ir viegli būt "iesācējiem"?
Vispirms noskaidrosim, kas ir šie "iesācēji". "Iesācēji" var būt jebkurā vecumā. Tie ir cilvēki, kuriem nav pietiekamas prasmes un izturības pilnai apmācībai, tāpēc pieredzējuši fitnesa treneri piedāvā viņiem veikt vingrinājumus iesācējiem. Fakts, ka esat "iesācējs", nav nekas šausmīgs, visi uzlabotie sportisti reiz bija līdzīgā situācijā. Tikai lai nākotnē jūs veiksmīgi pārgājat uz nākamo soli, jums pakāpeniski jāuzlabo ķermenis.
Ir pienācis laiks svars apmācības programma, kur jums nepieciešams palielinātas kravas palielināt peļņu. Kā es varu uzzināt, kā palielināt slodzi? . Viena no visbiežāk lietotajām metodēm, lai atbildētu uz šiem diviem jautājumiem, ir 2. noteikums - par.
Tajā teikts, ka, ja persona var veikt divus atkārtojumus vairāk nekā atkārtojuma mērķi divās secīgās sesijās, tad nākamajās apmācības sesijās var tikt lejupielādēti visi šī uzdevuma komplekti. Kopumā svara pieaugums būs ~ 5 mārciņas ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem un ~ 10 mārciņas zemāka ķermeņa vingrinājumiem.
Ja jūs nekavējoties steidzāt veikt visus vingrinājumus, ko veic cilvēki, kuri daudzus gadus ir iesaistīti sporta veidos, jūs varat radīt nopietnus bojājumus jūsu ķermenim. Pirmkārt, cietīs sirds un asinsvadu sistēma, kas nav pieradusi pie šādām slodzēm. To vajadzētu apmācīt pakāpeniski. Un, ja jūs nekavējoties ielieciet muskuļus pilnā spēkā, tad nākamajā dienā jūs nevarat pārvietot roku vai kāju, kas var viegli atturēt no vēlmes iesaistīties tālāk. Sākot ar vingrinājumiem iesācējiem, jūs pamazām sagatavosiet ķermeni nopietnākiem spriedumiem, nepadodot to uz robežas.
Noteikums Nr. 6: Neuztraucieties, nepadodies
Lai gan šai metodei ir trūkumi, tā darbojas ātri, efektīvi un viegli. Tāpat kā lielākajā daļā lietu dzīvē, labas lietas nāk pie tiem, kas gaida. Pētījumi liecina, ka, lai sāktu mainīt muskuļu izmēru un noteikt, tas aizņem 6-10 nedēļas.
Tomēr tas nenozīmē, ka jūs pilnībā zaudējat savu laiku. Lielākā daļa pielāgojumu, kas rodas, uzsākot spēka mācību programmu, notiek neuroloģiskā līmenī. Jūsu ķermenis iemācās efektīvi veikt kustību, kā iegūt muskuļu šķiedras, kuras nekad agrāk nav izmantotas, un parasti pielāgoties jaunajiem spriedumiem, kas tajā tiek ievietoti.
Vingrojumi svara zudumam iesācējiem
Lai zaudētu svaru, jums arī jābūt uzmanīgiem un kompetenti jāizvēlas vingrinājumi. Parasti svara zuduma vingrinājumi iesācējiem tiek veidoti tā, ka pat cilvēki ar lielu lieko svaru tos var veikt. Tie ir vienkārši pietiekami, bet tajā pašā laikā ir lieliski, lai pareizi uzņemtu pirmos soļus svara zaudēšanas jautājumā. Kā vingrinājumi svara zudumu iesācējiem, jūs varat piedāvāt:
Noteikumu skaits 7: neaizmirstiet kārtulas numuru 1
Kaut arī izmēra maiņa pirmajās sešās nedēļās var nebūt, salīdzinoši īsā laika periodā jums vajadzētu redzēt strauju spēka palielināšanos. Kad jūs iegūstat lielāku pieredzi sporta zālē, nekad neuzņemiet vairāk svara nekā jūs varat, un vienmēr izmantojiet labu formu.
Nedēļas 1-4
No pirmā acu uzmetiena šī 4 nedēļu mācību programma izskatās diezgan vienkārša
Bench, aizmugurējie sēdekļi, plecu nospiedums ar bāru, sānu līstes, crunches. . Tas ir tāpēc, ka tas tā ir, bet tas ir ļoti efektīvs. Jūs katru dienu izmantosiet pamata muskuļu grupu, kā arī apvienojat muskuļu grupas.- Braukšana vietā, lecēšana ar virvi, ātra pastaigas. Šie vingrinājumi tiek veikti strauji un veicina tauku nogulsnes dedzināšanu.
- Vingrojumi ar stīpu vai hula āķi. Palīdz efektīvi atbrīvoties no tauku nogulsnēm vidukļa un gūžas.
- Vingrošanas bumba. Piemērots iesācējiem, jo tie neapgrūtina locītavu darbību.
- Squats Vingrojumi, kurus ir viegli izpildīt, bet kas vienlaicīgi pilnīgi sadedzina taukus uz gurniem un sēžamvietām.
- Push-ups. Lieliski nostiprina roku muskuļus un sadedzina tauku nogulsnes šajā zonā.
Ja esat iesācējs, mēģiniet izvēlēties savu darbību, kā aprakstīts iepriekš. Tie palīdzēs jums ātri iesaistīties mācību procesā un virzīties uz nopietnākām darba slodzēm. Parasti vingrinājumiem iesācējiem vajadzētu ietvert vingrinājumus visām muskuļu grupām. Noteikti pievēršot īpašu uzmanību viduklim un presē, kā arī sēžam un augšstilbiem, kur tiek uzglabāts visvairāk tauku. Vingrinājumi, kas ir daļa no vingrinājumu komplekta iesācējiem, nedrīkst būt sarežģīti, lai apmācība netiktu pārvērsta par reālu spīdzināšanu. Turklāt, lai iesācēju kompleksa vingrinājumi būtu efektīvi, pietiek ar vienkāršiem vingrinājumiem, bet to pareizi izpildīt.
Šo četru nedēļu laikā pārliecinieties, ka vienmēr pielāgojat svaru, katras sērijas pēdējie atkārtojumi būs sarežģītāki un jāveic pareizi. Pirmkārt, jums ir jāpaskaidro, ka tas ir sporta veids, lai gan tam ir psiholoģiska nozīme, jo tajā laikā varētu notikt rezultāti, lai iegūtu kaut ko noteiktu uzvedības modeļus, "iejaukti".
Tādēļ, jums vajadzētu saglabāt mieru un neļauj sevi vadīties pēc šīm idejām, vienmēr domāju, ka tas ir sports, kas ļaus vienas puses, lai iegūtu labu fizisko stāvokli, un, no otras puses, jūsu estētisko izskatu arī tiks īpaši uzlabota, tāpēc cik vēlaties. Šodien ir pirmdien, 1. janvārī, un jūs dodaties uz sporta zāli. Viņiem ir jāpievieno vēl daži, bet ideja ir skaidra: kurš vēlas kaut ko kaut ko vērtīgu.
Ja jūs esat nolēmis darīt mājās, tad apmācībai jāpiešķir laiks, kad neviens no mājsaimniecību netraucēs tevi. Uzdevumus iesācējiem mājās var iedalīt vairākās grupās.
Vingrinājumi jostasvietai un vēderam
Taisni un slīpi sagriežas. Gulēt uz muguras, rokas aiz galvas, kājas noliecas ceļos. Paceliet stumbra augšējo daļu, cenšoties noturēt locītavu no grīdas. Veicot slīpi sagrūšanu, novietojiet kreiso elkoni uz labo ceļu un otrādi.
Mēs visi esam dzimuši ar noteiktu ģenētiku un īpašībām, un vislabāk mums ir jābūt objektīviem ar sevi un jānosaka iespējamais mērķis. Vienu dienu Romi netika darīts, tāpēc sekot, nevis mest dvieli! Pacietība. . Šie priekšmeti ir paredzēti iesācējiem, lai iegūtu pamatu, kas vēlāk kalpo kā atbalsts jaunu apakšprogrammu ieviešanai un dažādām apmācības formām.
Grupu grupas tiek apmācītas reizi dienā. Šajā gadījumā mugurā, kājās, krūtīs tiek uzskatītas lielas muskuļu grupas, jo tās aptver lielāko ķermeņa daļu atsevišķi. Citā nodaļā ir muskuļi, kas pieder pie tā sauktajiem mazajiem, piemēram, bicepsiem, tricepsiem un pleciem. Mēs sākam ar darbu departamenta katru dienu, lai sniegtu šo grupu, mēs strādājam rūpīgi, jo tas ir ļoti svarīgi, lai ražotu dekompensāciju, kas nozīmē, ka daudz uzsverot augšējo daļu ķermeņa, piemēram, krūtīm, un aizmirst apakšējo ķermeņa, kāju.
Sēžamvieta. Atrodoties aizmugurē, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet taisnas kājas perpendikulāri grīdai. Tagad atkal no sēžamvietas no grīdas. Tad pazemini to. Mēģiniet veikt vingrinājumu vidēji.
Šķēres. Sēdekļa stāvoklī pagariniet kājas uz priekšu un paceliet to 30 cm no grīdas. Šajā pozīcijā šķērsojiet kājas, atdarinot "šķēres".
Uzdevumi iesācējiem. Pamatnoteikumi
Tāpat arī iespējamās traumas tiks novērstas to pašu rezultātu dēļ. Praksē ir daudz vingrinājumu attiecībā uz katru no dalītajām grupām. Iesācējiem vajadzētu pievērsties pamatiem, lai iegūtu stabilu pamatu. Pirmais vingrinājums tiek veikta konkrētā grupā ir jāizmanto poliartikulāriem dabu, kas ir, jo tā īstenošana ir saistīta ar lielāku muskuļu, un ne tikai tiem, kuri strādā tieši. Tie ir muskuļi, kurus sauc par asistentiem.
Gluži pretēji, ja jūs trenējat muskuļus atsevišķi, kā norāda nosaukums, veiciet izolāciju. Lai veiktu pamatdarbību, jūs varat veikt dažādas metodes, piemēram, stenda nospiešanai, jūs varat izmantot vai nu hanteles, bāru vai piemērotu mašīnu.
Nogāzes. Sēdi uz grīdas, šķērsojiet kājas "turku valodā", rokās pilī virs galvu. Pacelt pa labi un pa kreisi. Mēģiniet pieskarties grīdai.
Vingrinājumi sāniem
Riņķa vērpšana. Tas efektīvi palīdz noārdīt tauku nogulsnes šajā zonā.
Iesācējiem vislabāk ir katru reizi vērsties vienā pusē, dodot priekšroku svaru un hanteļu izmantošanai pret konkrētiem mehānismiem. Veidojot rutīnas, ar katru muskuļu grupu, mēs iekļaujam visus leņķus un kustības diapazonu, ja tas ir iespējams, tāpēc, kā likums, ir noteikts 3-5 vingrinājumus katrai ķermeņa daļai, ar 1 vai 2 ir vispārīgāks raksturs, un izvēlēties 2 vai 3 konkrētāki.
Kad jūs labāk pārvaldīsit, ir pienācis laiks pakāpeniski palielināt slodzi. Pat vispieredzējušākajiem, ikviens, kurš uzsāk sesiju, ir jāveic siltu maksu ielādēt, ir ļoti neliels svars, un atkārtojiet kustību vairākas reizes apūdeņot mērķa muskuļu un reģionā. Nākamajā sērijā pievienojiet nelielu svaru un atkārtojiet uzdevumu. Ja jūs jau esat pamanījuši, ka apgabals ir "pārsūknēts", tas būs tad, kad sāksies efektīva sērija. Ieslēdziet vēl dažus diskus, un jūs varat palaist 12 reps.
Nogāzes. Uzstādiet vertikāli, rokas pa ķermeni. Dziļi slīpiet pa labi un pa kreisi. Ja vēlaties nostiprināt vingrinājuma efektivitāti, paņemiet hanteles, kuru svars ir 1,5 kg.
Paaugstina rokas un kājas. Guļot uz viņa pusi augšdelms novietojiet galvu un nolaidiet to priekšā. Vienlaicīgi noberiet augšējo ķermeni un kājas uz augšu. Nolaidiet to. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
Vingrinājumi gurniem
Mērķa atkārtojumi svārstās no 8 līdz 12, kas nozīmē, ka mums ir jāsasniedz "muskuļu neveiksme" citas atkārtošanās beigās. Muskuļu mazspēja - tā ir parādība, ar kuru mēs nevaram darīt vairāk ar atkārtošanās noteikta svara, galvenokārt tāpēc, ka mūsu muskuļi nav pietiekami daudz enerģijas, lai šo kustību, kas ir nepieciešams atpūtas laiks. Laika gaitā jūs varat iekļaut lielāku svaru un pabeigt objektīvu atkārtojumu loku.
Apmācība tiek saukta par pārslodzi, un tā sastāv no jūsu muskuļu "piegādes" ar jaunu izaicinājumu, kuru viņi nav pieraduši, tas ir, konkrētas slodzes kustība, kas citos apstākļos netiek sniegta. Šā stimula rezultāts ir muskuļu šķiedru iznīcināšana un pēc tam to radīšana, nepieciešamais spēks, lai atbalstītu šos ķīņus. Šī ir muskuļu kompensācijas sistēma. Nāks laiks, kad jūs nepārvietosiet tik strauji kā iepriekš, vai nu tāpēc, ka nav pietiekamas kravas, vai tāpēc, ka sistēma ir pieradusi pie ķermeņa.
Vingrinājumi gurniem
Squats Stāviet pie muguras pie sienas, cieši nospiežot muguru pret to. Slaidu pa sienu. Sasniedzot pozīciju, kad ceļi atrodas taisnā leņķī, paliek un sāk lēnām pacelties uz augšu.4.4285714285714
4.43 no 5 (7 Balsis)Visu apmācības metožu galvenais mērķis iesācējiem vispirms ir iesācēja sportista organisma sagatavošana lielam fiziskās aktivitātes un palīdzēt apgūt pareizo treniņu vingrinājumu tehniku. Tāpēc pirms praktisko mācību metožu apguves vispirms ir jāapgūst virkne svarīgu noteikumu un stingri jāievieš.
Sērija ir vairāku atkārtojumu kombinācija. Kā iesācējs jums būs jādara 2 komplekti treniņu un aptuveni 3-4 efektīvas kopas. Definīcija: šī ir vienkārša attiecīgā priekšlikuma īstenošana. Tādējādi jūs izraisīsit nākamos neironu pielāgojumus. Neaizmirsti mēģināt īstenot kustību vislabākajā veidā, jo, domājot par nākotni, jūs nepieņemat slikti ieradumi. Konkrēta hipertrofijas mērķa gadījumā atkārtojumu diapazons atrodas ap 12, kas robežojas ar muskuļu mazspēju.
Noteikumu skaits 1
Viena no galvenajām un galvenajām kļūdām no visiem iesācējiem ir vēlme nekavējoties izmantot pārāk lielu apmācību slodzi. Iemesls tam var būt vairāki faktori: pirmkārt, var rasties ierobežojoša sajūta, ko izraisa darbs ar maziem svariem; otrkārt, vēlme sasniegt ātrāk redzamus rezultātus. Iesācējam vienmēr jāatceras, ka jums ir jāuzsāk apmācība ar svaru, kas atbilst jūsu fiziskajai sagatavotībai, un nepievērš uzmanību tiem, kas trenējas pie jums un paaugstina svaru, nekā jūs.
Stunts ar svaru iekraušanai: ja jums ir grūtības veikt 8 reps, svars ir liels, bet, ja jūs dodaties uz "12", tas ir ļoti vienkārši. Ekstrapolējot interesi, mēs runājām par to, ka uzlādē aptuveni 75% no jūsu maksimālā svara, lai "izvilktu" 12 izcirtņus. Pēc nedaudz progresa varat eksperimentēt ar jauniem atkārtojumu diapazoniem.
- Augsts muskuļu izturības diapazons.
- Vidējie diapazoni, lai izveidotu muskuļu masa.
- Zems diapazons lielākam spēkam un jaudai.
Pamatojoties uz 1. noteikumu, jums jānosaka jūsu sākotnējais darba svars katrā treniņā. Tas nav grūti izdarīt, taču joprojām ir ieteicams veikt šo procedūru trenera vai pieredzējuša sportista klātbūtnē, kas uzrauga pareizību un drošību, veicot šāviņu kustības.
Lai noteiktu sākotnējo darba svaru, ir nepieciešams ņemt vieglāko stieņa joslu bez papildu pankūkām un sākt izpildīt uzdevumu. Ja esat pabeidzis vairāk nekā piecpadsmit atkārtojumus, pakāpeniski palieliniet svaru svaru. Optimāla jums būs svara, ar kuru, izrādās, veic vismaz desmit, bet ne vairāk kā piecpadsmit atkārtojumus. Katra trenažiera darba svara atlases rezultātus neaizmirsti pierakstīt savā mācību dienasgrāmatā.
Elpošana: daudzi cilvēki nepievērš uzmanību šim faktoram. Pirmkārt, tam vajadzētu būt dabiskam, nevajag hiperventilāciju. Sāciet sākt visu sēriju ar dziļu elpu un izelpot brīdī, kad spiežat sarežģītu kustības daļu. Parasti jums ir nepieciešams atpūsties pietiekami daudz laika, lai palaistu nākamo sēriju. Sērija ar lieliem muskuļiem prasa vairāk laika atpūtai. Šajā gadījumā mazie muskuļi ātri attīra vielmaiņas atkritumus, atstājot nākamo brīvo ceļu.
Tādējādi, ja mūsu mērķis ir spēks, mums ir jābūt 100% aizstāvam pirms jauna sacelšanās; gadījumā pretestības vai hipertrofija sāknēšanas vieglākas pārtraukumiem var samazināt gandrīz 3 reizes lielāks nekā par izturību. Ķermenis parasti atgūst apmācību apmēram 48 stundas, dažreiz tas aizņem vairāk laika. Fizioloģiskie procesi šūnu līmenī, kas rodas kā rezultātā apmācības, prasa atbilstošu atpūtu un barības vielas, pirms atkārtotas izmantošanas tās pašas muskuļu grupas.
Noteikumu skaits 2
Otrs svarīgākais piesardzīgi šādi: jūsu muskuļu un skeleta sistēma un viss ķermenis nav gatavs lieliem fiziskajām aktivitātēm. Tādēļ sākotnējā apmācības posmā ir aizliegts sekot līdzi pilnīgai muskuļu mazspējai. Pietiek tikai pievērsties šim punktam, atstājot divu vai trīs kustību rezervi. Tas palīdz stiprināt saites un paaugstina vispārējo muskuļu spēku, neradot traumas.
Ja jums ir vairāk pieredzējis lietotājs un dalīties ar savu apmācību pirmajā dienā nākamajā kājas un rumpja, ja tas ir iespējams apmācīt konsekventi divas dienas. No otras puses, kā iesācējs, tas arī nav ieteicams atstāt krājumu vairāk nekā 4 dienas atpūtas atkārtoti izmantot tās pašas muskuļu grupas. Tāpēc, kā iesācējs, praksi apmēram 3 reizes nedēļā. Labs plāns būs: pirmdiena, trešdiena un piektdiena.
Ievērojiet šo moto, kas tiek izmantots kultūrisma pasaulē. Arvien vairāk, meklēt sporta hallēm, jauniešiem, pieaugušajiem un gados vecākiem cilvēkiem, kuri sāk nodarboties ar kultūrisms, saskaras ar to pašu jautājumu, "kā to darīt?", "Kā es varu darīt?" Vai "Kur sākt?". Noklusieties, mēs jums palīdzēsim, kur sākt, un daži noderīgi padomi.
Noteikumu skaits 3
Vēl viens svarīgs aspekts ir pareiza metode visu vingrinājumu veikšanai. Jums vajadzētu saprast, ka uzsvars uz sportistiem vingrošanas zāles, vingrinājumi ne vienmēr ir pareizi, jo daudzi sportisti izstrādāja nepareizu mācību metodi. Pirmais vingrinājums jāveic klātbūtnē pieredzējuša instruktora, kurš palīdzēs jums apgūt pareizu tehniku vingrošanas pieejas.
Noteikumu skaits 4
Atcerieties noteikumu, ka process spēka apmācība dod tikai spiedienu uz muskuļu masas pieaugumu, un muskuļi paši aug laikā pēc treniņa atpūtas. Tāpēc jūsu panākumi lielā mērā ir atkarīgi no pareiza uztura un labu atpūtu. Atcerieties, ka apmācība katru dienu un izdevumu vairākas stundas dienā izmisuma apmācības nav jēgas.
Mācību programma iesācējiem
Ņemot vērā visu iepriekš minēto, mēs esam izstrādājuši mācību programmu, kuras galvenais mērķis ir radīt un nostiprināt ķermeņa funkcionālo bāzi. Svarīgākais un kritiskais punkts kultūrisms - sākt apmācīt pareizi vai nepareizi sastādīta mācību programma dos jums iespēju sasniegt vēlamo rezultātu, un tas var radīt jums neizdodas vai kļūt vaininieki nopietnu traumu, un, kā rezultātā, noved pie vilšanās, jums sportā.
Kas ir šī programma?
Šī programma ir paredzēta galvenokārt tiem, kuri nekad nav strādājuši ar sporta vai veikt garus pārtraukumus starp apmācību gadu vai vairāk.
Apmācības ilgums:
- Programma tiek aprēķināta no 3 mēnešiem līdz 6 mēnešiem. Tās laiks ir atkarīgs galvenokārt no jūsu sākotnējā fiziskā stāvokļa.
- Programma paredz trīs reizes apmeklēt sporta zāli.
- Vienu stundu ilgums nedrīkst pārsniegt pusotras stundas vidēji. Pirms treniņa sākuma pievienojiet arī apsildīšanas minūti.
- Pēc tam, kad nepieciešama pamata apmācība, lai izvēlētos laiku vēlaties veltīt vispārējām attīstības vingrinājumi: aerobās kustības, skriešanas, lecamaukla, kas strādā ar stīpu.
- Pievērs uzmanību, presei jādarbojas katru dienu.
- Tāpat katram treniņu vingrinājums pull-ups, kas tiek uzskatīti par pamata apmācību dažādos kompleksos, labi attīstītu muskuļus rokām un pleciem. Labi attīstīta plecu josta pēc tam palīdzēs jums izvairīties no savainojumiem, strādājot ar lieliem svariem.
Mēs novēlam jums veiksmes un sporta uzvaras!
Saistītie raksti
