Noderīga pareiza uztura. Laba uzturs: iknedēļas ēdienkarte un vispārējie noteikumi

Pareiza uzturs ir veselības garantija! Visā mūsu dzīvē mēs nepārtraukti apņemamies sākt zaudēt svaru, iet prom agri, spēlēt sportu, atmest sliktos ieradumus, pārtraukt ātrās ēdināšanas un citu kaitīgu produktu izmantošanu. Taču daži cilvēki izpilda šos solījumus, visu laiku atdodot tos rītdien. Nekad nav par vēlu rūpēties par savu veselību un uzturu, galvenais ir sākt. Veselīgs uzturs nav nekas grūts, pats svarīgākais - pareizi sastādīta izvēlne nedēļā.

Bez šiem noteikumiem jūs nevarat padarīt sevi par labu ēdienkarti, ar kuru jūs varat ne tikai sākt rūpēties par savu veselību, bet arī zaudēt pāris papildu mārciņas.

• Pareizai uzturam jāatbilst jūsu ķermeņa vajadzībām, jānodrošina tas ar vitamīniem un minerālvielām. Šajā gadījumā jums nevajadzētu aizmukt un noliegt sev ēdienu. Visam vajadzētu būt mērenā, bez pārmērībām un upuriem.
• Jums būs jāmācās atšķirt nepieciešamību pēc pārtikas vai dzēriena. Dažreiz šie divi pilnīgi atšķirīgie vēlējumi noved mūs pie apmēram. Tādēļ, ja jūtaties izsalcis, dzeriet glāzi ūdens. Ja pēc pusstundas jūs vēl gribat ēst, varat droši iekāpt ēdienu.
• Neēdiet maltītes. Fakts ir tāds, ka, ieejot kuņģī, pēc 10 minūtēm ūdens iet uz augšu, ņemot ar sevi kuņģa sulu, kas nepieciešama gremošanai. Rezultātā parādās svars, ēdiens ir nedaudz sagremots, nav sagremots un vairāk nodarīts kaitējums nekā laba. Dzert ieteicams vai nu 20 - 30 minūtes pirms ēšanas, vai 40 - 60 minūtes pēc.
• Neizmantojiet tauku, pikanta un stipri sāļa pārtika. Pretējā gadījumā jums būs izslāpis un jūs neizdzīvosiet plaisu starp ēšanu un dzeršanu.
• Nekad nesāciet stresu  , pretējā gadījumā visu pareizo pārtiku un mēģinājumu zaudēt svaru zaudēs. Šajā laikā jums trūkst fiziska, bet emocionāla bada, tāpēc ar to pārvariet bez pārēšanās.
• Rūpīgi sakošļājiet pārtiku, nekad neierīko to ar gabaliņiem (ko bieži vien cilvēki ēd, ātri ēdot un iet prom). Pārtika ir ne tikai rūpīgi jāsakošļā, bet arī bagātīgi samitrināts ar siekalām, lai sagremot un asimilēt labi. Ņem par sevi ieradums košļāt katru gabalu vismaz 20 reizes - līdz sarkanā stāvoklī.
• Pēc ēšanas nevelciet un nedzēciet. Miega laikā visas ķermeņa procesi palēninās, un pārtika tiek vāji pārstrādāta. Optimālā attiecība - gulēt pēc 2 - 3 stundām. Starp citu, vakarā nav ieteicams ēst pārāk daudz.
• Piecelties no galda ar nedaudz izsalkuma sajūtu. Tātad jūs atbrīvojat sevi no vēdera smaguma, miegainības un slinkuma.
• Pavadiet laiku un mierīgi ēst, nepievēršot uzmanību neko. Mūsu smadzenes saņem piesātinājuma signālu tikai pēc 25 minūtēm pēc ēdienkartes sākuma. Ja jūs ēst ātri, jūs riskējat ēst daudz lieko, kas izraisīs smaguma pakāpi kuņģī un papildu mārciņas.
• Padarīt uztura par pareizu uzturu nedēļu, pārliecinieties, ka tā ir pilnīga, līdzsvarota un pēc iespējas daudzveidīga. Ķermenim ir jāsaņem barības vielas normālai darbībai.

• Cilvēki, kuri vada aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu ēst 5-7 reizes dienā  (pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst būt īsāki par 3 stundām). Tie, kas dzīvo izmērītā dzīves ritmā, nepārstrādā, tas ir pietiekami 3 līdz 4 reizes dienā (pārtraukums starp ēdieniem stāvēt 4 stundas).
• Nepalaidiet pamata ēdienreizes. Vienīgais, ko jūs varat atteikties, ir vakariņas. Ja jūs atnāca mājās vēlu, neēdiet pārāk daudz, iet gulēt un pagaidiet līdz rītam. No rīta ir labas brokastis un dari savu lietu.
• Brokastis ir ieteicamas ne agrāk kā 30 minūtes pēc pacelšanās. Brokastīm jābūt aptuveni ceturtdaļai pārtikas daudzuma dienā. Pusdienam jābūt no plkst. 13.00 līdz 15.00. Tas ir atkarīgs no jūsu grafika. Vakariņas veido 25% no kopējās ikdienas maltītes. Brokastīs un vakariņām ir jābūt 12 stundām. Kopumā kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
• Lielākajā daļā uztura būtu jābūt dārzeņiem, ogām un augļiem (apmēram 40%). Tie satur visus nepieciešamos organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
• Dzeriet vismaz 2 litrus šķidruma katru dienu, jo ūdens ir skaistuma, veselības un dzīves avots. Ņemt vērā, ka ūdens trūkums, kā arī tā pārmērīgais kaitējums organismam.
• Optimālajam tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumam jābūt no attiecības 1: 4: 1. Turklāt komplekss ogļhidrāti būtu ietverti rudzu maize, brūnie un savvaļas rīsi, griķi, pākšaugi, graudaugi, mieži, pilngraudu makaroni, garšaugi, sēnes, uc Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu daudzumu.
• Pārliecinieties, ka diētu satur šķiedras ( šķiedra) Tas uzlabo gremošanu, novērš aizcietējumus, uzlabo zarnu kustīgumu, attīra kaitīgo produktu ķermeni. Nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir 35 grami dienā. Tās galvenie avoti ir klijas, pilngraudu maize, dārzeņi, augļi un sēklas.
• Ierobežojiet sāls un cukura lietošanu.

Aizliegtie produkti

Lai pareizi izveidotu pareizas uztura izvēlni, kādi pārtikas produkti ir kaitīgi  un tas ir aizliegts. Tie ietver:

1. Iegādātas taukainās mērces, majonēze, kečups;
2. Veikala augļu dzērieni, sulas, limonādes;
3. Pica, ātrās ēdināšanas, čipsi, sausiņas un citas uzkodas;
4. Tauki, kūkas, konditorejas izstrādājumi, kaitīgas konfektes, saldumi, cepumi utt.
5. Pusfabrikāti un konservi;
6. Balta maize;
7. Margarīns, pārklājums un citi kaitīgi tauki;
8. Baltie rīsi;
9. Cepti un taukainie ēdieni.

Daudzi cilvēki, kas pāriet uz pareizo ēdienu, uztrauc alkohola problēmu. Labi to nedaudz, bet no glāzes kvalitātes vīna, piedzēries brīvdienās, nebūs kaitējuma.

Noņemot šo pārtiku no uztura, jūs pamanīsit, kā sākt zaudēt svaru tieši acis. Jūs jutīsiet arī daudz labāk.

Paraugu izlase nedēļas laikā novājēšanu

Iknedēļas ēdienkarte jābalsta uz dārzeņiem, augļiem, ogām, graudaugiem, beztauku gaļu, jūras veltēm un graudaugiem. Neizlasi sev kartupeli - vārīti vienādi, biezeni vai ceptu ar dārzeņi krāsnī  vēl neviens neievainojies. Noteikti iekļaujiet zivju un jūras produktu ēdināšanu (ideālā gadījumā šiem produktiem jābūt uz jūsu galda 5 no septiņām dienām nedēļā). Lai veiktu izmaiņas, jāmaina gaļa, zivis un mājputni, lai uzturā būtu daudzveidība.

Ēd brokastis ar sarežģītiem ogļhidrātiem (putru, izņemot mannu). Pēcpusdienā dodiet priekšroku zupām un dārzeņu salātiem un apvienojiet kompleksos ogļhidrātus ar proteīniem. Launags jogurts, kefīrs, siers, augļi, želejas, putas, gaismas salāti, žāvēti augļi, sviestmaizes, kokteiļi, rieksti, utt Šādas uzkodas labi apmierina izsalkumu un ir labvēlīgas visam ķermenim. Vakariņām ir lietderīgi ēst proteīnus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.

Pirmdiena

• Brokastis: auzu vai musli ar jogurtu, saldie augļi, tēja ar citronu vai kafiju un krējumu.
• Otrās brokastis: biezpiens ar iebiezinātu pienu vai džemu, nedaudz riekstu.
• Pusdienas: vistas buljons, salāti ar dārzeņiem  garšvielām ar olīveļļu un citronu sulu, ceptiem vai vārītiem kartupeļiem ar sēņu mērci, mormiem vai sulu.
• Uzkodas: salāti ar augļiem, pārklāti ar grieķu jogurtu, krekeri vai maizi.
• Vakariņas: paella vai lazanja  , klasisks vinigrets, zaļā tēja.

• Brokastis: griķi ar pienu, tēju vai kafiju.
• Otrās brokastis: grieķu jogurts, ābols.
• Pusdienas: dārzeņu zupa ar gaļas gabalu, grilēta zivs ar brūnie rīsi, grieķu salāti, kompota vai augļu dzērienu.
• Pēcpusdienas uzkodas: kakao, sviestmaize ar tītaru un dārzeņiem.
• Vakariņas: risotto ar dārzeņiem, siera šķēle vai šķēle, zaļā tēja ar citronu.

• Brokastis: biezputra ar augļiem, grauzdiņš ar ievārījumu un tēju ar medu.
• Otrās brokastis: nedaudz riekstu un maizes ar kazas sieru un vīģēm.
• Pusdienas: zivju zupa, vārīta gaļa ar sautētiem dārzeņiem, svaigi spiestas sulas.
• Uzkodas: jogurts ar biezpienu un žāvētiem augļiem vai putām.
• Vakariņas: gaļa pasta pastas  rupja maluma, dārzeņu salāti ar zema tauku garšu krējumu, kompotu.

• Brokastis: omlete  ar spinātiem un tomātiem, sviestmaizi ar sieru, šķiņķi un dārzeņiem, kafiju vai tēju.
• Otrās brokastis: saldie augļi, kefīrs.
• Pusdienas: vistas zupa, jūras veltes salāti, grilētas zivis un kūkas.
• Uzkodas: žāvēti augļi vai ogu želeja.
• Vakariņas: gaļa franču valodā, grieķu jogurts, burkānu salāti.

• Brokastis: miežu biezputra ar žāvētiem augļiem, kafija.
• Otrās brokastis: cepumi ar mors.
• Pusdienas: borsch, vistas krūtiņa, griķu biezputra un sula.
• Pēcpusdienā uzkodas: biezputru sautējums ar ogām.
• Vakariņas: cēzara salāti  , grilēti dārzeņi, svaigi spiestas sulas.

• Brokastis: biezpienu ar medu, grauzdiņu ar kazas sieru un tēju ar citronu.
• Otrās brokastis: jebkura augļa un nedaudz riekstu.
• Pusdienas: zirņu zupas biezeņi, ceptas zivis un kūkas.
• Pēcpusdienas uzkodas: burkāns svaigs ar krējumu, karameļu āboliem.
• Vakariņas: franču omlete ar šķiņķi, vistas salāti un zaļā tēja.

Svētdiena

• Brokastis: grauzdiņi ar aknu paniņu, biezpiens ar plūmēm.
• Otrās brokastis: Granola ar pienu, maize ar dārzeņiem.
• Pusdienas: sēņu zupa, vistas kotletes, cepti dārzeņi, augļu sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: čipsi ar biezpienu un zaļumiem, salāti ar olīvām.
• Vakariņas: kartupeļu biezeni, cepti lasis, zaļā tēja.
• Pirms došanās gulēt, jūs varat dzert glāzi jogurts vai ryazhenka.

Skaists harmonisks ķermenis, gluda zīdaina seja, biezi mati un stiprie zobi - vispirms ir veselības rādītājs, un tikai tad tas ir kosmetologu un citu skaistumkopšanas nozares pārstāvju centienu auglis. Savukārt veselība lielākoties ir rezultāts tam, kā un kā katrs dzīvo.

Protams, var runāt daudz par iedzimtību un ārējo faktoru ietekmi, parasti negatīva. Vispārējais princips paliek nemainīgs: atbildība par savas valsts stāvokli ir katrai personai. Cilvēki katru dienu izvēlas savu izvēli visā savas dzīves laikā. Tas ir lieliski, ja viņš ir par labu veselībai!

Cilvēkam nav noslēpums, ka labi izvēlētajam ēdienam ir svarīga nozīme, tāpēc pareiza uztura bagātināšana katru dienu ir neatņemama patiesā dzīvesveida sastāvdaļa.

Vispārīgie noteikumi

Pirms mēs uzsākam detalizētu uztura pārskatu par katru dienu, es gribētu atcerēties to, kas ir tikpat svarīgi ar jebkuru diētu.

• Barošanas režīms. Organisms spēj pareizi funkcionēt tikai tad, ja tas regulāri un noteiktā laikā saņem visu nepieciešamo. Ir pieļaujamas nelielas svārstības pusstundas laikā. Neuzkrītošs uzturs parasti noved pie pārēšanās, un galu galā - uz lieko svaru. Par labu veselību šādos gadījumos nav nepieciešams runāt.
• Pārtikas šķirne ir ne tikai sastāvā, bet arī sastāvā. Jūs nevarat ēst tikai mīkstu vai šķidru pārtiku, tāpat kā jums nav veselīgas gremošanas sistēmas, ēdot tikai grūti un neapstrādātu pārtiku. Katra kuņģa-zarnu trakta orgāna pilnam darbam ir nepieciešams ēst dažādus ēdienus.
•   ietver pārmaiņus ogļhidrātus un olbaltumvielas. Dažādu produktu maisīšana nostāda organismu sarežģītā situācijā, jo katra no tām ir jāšķiro dažādi fermenti. Ja jūs uzzināsit, kā sadarboties ar svešām maltītēm, ēdiens tiks pielīdzināts maksimālajam daudzumam, kas nozīmē, ka piesātinājuma sajūta ilgst vairākas stundas, kā tas būtu vajadzīgs. Pretējā gadījumā, pat pēc ēšanas, jūs drīz varēsiet justies izsalcis.
• Rūpīgi un lēni košļājoties pārtiku, jūs varat ne tikai ātri piesātināt, bet arī ievērojami uzlabot gremošanu. Ēdieni pirms sasmalcināšanas traukos, šo efektu nevar sasniegt.

Šīs tēzes ir būtiskas, lai pareizi uzturotu jebkuru personu, un, ja jūs sekojat prasmīgam un līdzsvarotam uzturam, šāda uztura uzvedība noteikti radīs pozitīvus rezultātus. Starp tiem:

• imūnsistēmas stiprināšana;
• regulāra un savlaicīga ķermeņa enerģijas un vitamīnu krājumu papildināšana;
• gremošanas sistēmas slimību profilakse;
• veselīgs metabolisms;
• lieliska veselības stāvokļa un augsta darba spēja;
• saglabājot veselīgu svaru.

Pareizais uzturs spēj ievērojami uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli, bet arī izraisa patīkamas izmaiņas izskata. Pazust ādas problēmas, kas izpaužas kā pinnes, tas ievērojami uzlabos stāvokli matiem un nagiem, pievilktas attēlā.

Kā izvēlēties ēdienkarti?

Par katru dienu - lieta, kas sākumā var šķist diezgan sarežģīta, jo ne katram ir skaidra priekšstats par to, ko viņi ēd un kas ir vajadzīgs. Lai saprastu, kas patiesībā ir ķermenim, visai pārtikai, kas tajā nonāk, jūs varat to sadalīt galvenajās sastāvdaļās un nekavējoties noteikt katra komponenta pareizo daudzumu, no kura veido pareizas uztura uzturu.

• Olbaltumvielām (olbaltumvielām) vajadzētu aizņemt ne mazāk kā vienu trešdaļu no kopējā dienas pārtikas tilpuma. Ķermenim tie ir ļoti vajadzīgi, jo tie dod iespēju veidot jaunus audus, uzturēt atveseļošanās procesus un pievilināt muskuļu masu. Aprēķiniet vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu nav grūti: jums vajadzētu ēst tā, lai par katru kilogramu ķermeņa svara dienā būtu aptuveni divi grami olbaltumvielu.
• Ogļhidrāti. Aptuveni puse vai nedaudz vairāk nekā derīga diēta ir tas, kas viņiem ir, kas ir ķermeņa enerģijas avots. Aktīva smadzeņu aktivitāte, fiziskais darbs un fiziskā aktivitāte nav iespējama bez pietiekama daudzuma ogļhidrātu pārtikas. Savukārt šīs vielas var klasificēt kā sarežģītas un vienkāršas. Pirmie cilvēki ilgstoši sniedz enerģiju, jo to asimilācijai vajadzīgs diezgan daudz laika, savukārt cukura līmenis asinīs nerada asas lecamas. Otrajā grupā ir maz lietderības, jo vienkāršie ogļhidrāti tiek sadalīti un uzsūcas asinīs ar zibens ātrumu. Tik ātri ir izsalkuma sajūta. Tabulā ir parādīts, kuri produkti pieder konkrētai kategorijai.

Izmantojot šī mazā saraksta piemēru, var saprast, kā atšķirt "lēni" un "ātri" ogļhidrātus.

• Tauki. Ne vairāk kā viena desmitā daļa tauku satur pareizas uztura dienas devu. Šī summa ir diezgan spējīga nodrošināt veselīgu vielmaiņu un normālu visu ķermeņa sistēmu darbību.
• Ir vēl viens nepieciešams elements - šķiedra. Tā ir nesaderīga uztura šķiedra un veicina ķermeņa savlaicīgu attīrīšanu no kaitīgiem sadalīšanās produktiem. Dārzeņi, piemēram, kāposti un selerijas, ir šī komponenta bagātākie avoti. Regulāri ēdot tos, jūs varat atrisināt šādu gremošanas sistēmas problēmu kā bieži aizcietējumus. Pektīns - tas ir arī šķiedra, kas, plūmes un citi augļi. Veic līdzīgu funkciju.

Kaloriju vērtība

Neatkarīgi no tā, cik labi uzturviela dienai ir līdzsvarota olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības ziņā, ir nepieciešams kontrolēt porciju lielumu. Kopējais kaloriju daudzums, kas iekļūst ķermenī ar pārtiku, nedrīkst būt zemāks par minimālo vērtību 1500 kcal pēc personas normālā svara.

Fiziskajos slodzēs optimālais 2000 kcal tiek uzskatīts par optimālu. Lai aprēķinātu šo skaitli, pirms izvēles, jums rūpīgi jāizpēta preču zīmes, kas atrodas veikalā. Pamatojoties uz kaloriju saturu, nosaka optimālo porcijas lielumu.

Brokastu nozīme

Daudzi tiek izmantoti, lai neievērotu brokastis, steidzas strādāt vai vienkārši uzskatu, ka šī maltīte nav obligāta. Šāda plaši izplatīta kļūda noved pie tā, ka ķermenis sāk savu dienu ar piespiedu badu, un pusdienlaikā pēkšņi tiek parādīta brutāla apetīte. Nu, ja kāds var apvienot darba grafiku ar noderīgām pilnvērtīgām pusdienām, bet ne visi var atļauties šādu greznību.

Ātri uzkodas tuvāko ātrās ēdināšanas kafejnīca - kaloriju bumba uz kuņģa formā pilnīgi "miris" pārtika, kas rada tikai ilūziju piesātinājuma un atjaunināšanu.

Faktiski sirds, aknu un nieres dēļ ir tikai papildu slogs, jo šāds ēdiens ir pildīts ar taukiem, vienkāršiem ogļhidrātiem un mākslīgām pārtikas piedevām.

Tas nav pārsteigums, ka vakariņās cilvēki vairs nespēj sevi kontrolēt, jo viņš patiešām ir briesmīgi izsalcis un ledusskapis tiek iztukšots bez izšķērdības. Iet gulēt ar pildījumu vēderā - kāda veida atpūta? Un no rīta - atkal.

Katram produktam ir savs laiks

Ieteicams izveidot pareizu izvēlnes vērtību katrai dienai šādi.

• Brokastis, pirmkārt, ir putra, kas ir sarežģīti ogļhidrāti. Plāksne auzu vai griķu, kviešu vai miežu putras dos labu maksu par pāris stundām varas. Smadzenes nepietiek pārtikas, un darba diena sāksies auglīgi. Vēl viena lieliska brokastu iespēja ir svaigi augļi bez piedevām.
• Vakariņas var arī sastāvēt no dārzeņiem. Zupas vai rauguns un svaigu garšaugu salāti - šie ēdieni neuzlādina ķermeni ar nevajadzīgu darbu, bet ir labi uzsūcas un dod spēku. Fiber stimulē gremošanas trakta darbību, cilvēkam nav jūtama nekāda smaguma pakāpe kuņģī, nav miegainības un letarģijas.
• Uz vakariņām ir labi ēst daļu proteīna pārtikas. Tas var būt sēnes vai ēdieni no pākšaugiem: sojas pupiņas, pupiņas un tā tālāk. Olbaltumviela tiek apstrādāta visu nakti un tiks nodota ekspluatācijā. No pulksten 23.00 līdz pulksten 1:00, kamēr cilvēks guļ, tiek aktivizēti augšanas hormoni, kas ir atbildīgi par bojāto audu atjaunošanu, jaunu šūnu veidošanu. Olbaltumviela ir iesaistīta visos šajos procesos. Tāpēc nav nepieciešams ogļhidrātu produktus iekļaut vakariņās, tos vajadzētu lietot pirmajā dienas pusē.

Uzkodas

Daudzi uzskata, ka starp galvenajām maltītēm nevajadzētu balstīties uz kaut ko citu, bet tas ir kļūdains viedoklis. Lieta ir, no kādas būs uzkodas. Piemēram, šokolādes tāfelīte - nav iespēja veselīgu uzturu, un augļi, rieksti vai mazs gabaliņš pilngraudu maizes ar pilienu medus ne tikai apmierināt izsalkumu, bet arī piesātināšanai organismu ar vitamīniem un citām derīgām vielām.

Tēja un kafija jāaizvieto ar augu uzturu vai savvaļas rožu buljonu, dabisko ogu mizu. Šādi dzērieni ir ievērojami uzmundrinoši un nerada veselību neko labu.

Pārtikas piedevas

Cukurs un sāls ir labāk nekā pilnībā izslēgts no izvēlnes. Tiem nav pozitīvas ietekmes uz ķermeni, un šo garšas pastiprinātāju kaitējums jau sen ir pierādīts. Sāļus dabīgos produktos glabā pietiekamā daudzumā, un cukurs tīrā veidā ir vienkāršs ogļhidrāts, kas noved pie liekā svara komplekta. Medus un žāvēti augļi nelielos daudzumos pilnīgi nomainīs citas konfektes, vienlaikus nodrošinot bagātīgu vitamīnu sastāvu.

Ūdens

Lai saglabātu labu veselību visas dienas garumā, ir tīrs, negāzēts ūdens. Piedaloties visos vielmaiņas procesos, tas atbrīvo toksīnus, sārņus un citas kaitīgas vielas no cilvēka ķermeņa šūnām. No vienas puses uz diviem litriem ūdens ir nepieciešams lietot katru pieaugušo, lai saglabātu labu fizisko formu un justies lieliski.

Domājoša un nopietna pieeja prasa pareizu uzturu, un dienas izvēlni var apkopot neatkarīgi, ņemot vērā šo informāciju un klausoties jūsu ķermeņa signālus. Varbūt šis uzdevums aizņems vairāk nekā vienu dienu, bet rezultāts kā jautrība un lieliska veselība attaisno visus centienus!

Pareiza uzturs ir veselības garantija! Visā mūsu dzīvē mēs nepārtraukti apņemamies sākt zaudēt svaru, iet prom agri, spēlēt sportu, atmest sliktos ieradumus, pārtraukt ātrās ēdināšanas un citu kaitīgu produktu izmantošanu. Taču daži cilvēki izpilda šos solījumus, visu laiku atdodot tos rītdien. Nekad nav par vēlu rūpēties par savu veselību un uzturu, galvenais ir sākt. Veselīgs uzturs nav nekas grūts, pats svarīgākais - pareizi sastādīta izvēlne nedēļā.

Pareiza uzturs: vispārēji noteikumi

Bez šiem noteikumiem jūs nevarat padarīt sevi par labu ēdienkarti, ar kuru jūs varat ne tikai sākt rūpēties par savu veselību, bet arī zaudēt pāris papildu mārciņas.

• Pareizai uzturam jāatbilst jūsu ķermeņa vajadzībām, jānodrošina tas ar vitamīniem un minerālvielām. Šajā gadījumā jums nevajadzētu aizmukt un noliegt sev ēdienu. Visam vajadzētu būt mērenā, bez pārmērībām un upuriem.
• Jums būs jāmācās atšķirt nepieciešamību pēc pārtikas vai dzēriena. Dažreiz šie divi pilnīgi atšķirīgie vēlējumi noved mūs pie apmēram. Tādēļ, ja jūtaties izsalcis, dzeriet glāzi ūdens. Ja pēc pusstundas jūs vēl gribat ēst, varat droši iekāpt ēdienu.
• Neēdiet maltītes. Fakts ir tāds, ka, ieejot kuņģī, pēc 10 minūtēm ūdens iet uz augšu, ņemot ar sevi kuņģa sulu, kas nepieciešama gremošanai. Rezultātā parādās svars, ēdiens ir nedaudz sagremots, nav sagremots un vairāk nodarīts kaitējums nekā laba. Dzert ieteicams vai nu 20 - 30 minūtes pirms ēšanas, vai 40 - 60 minūtes pēc.
• Neizmantojiet tauku, pikanta un stipri sāļa pārtika. Pretējā gadījumā jums būs izslāpis un jūs neizdzīvosiet plaisu starp ēšanu un dzeršanu.
• Nekad neuztraucieties, pretējā gadījumā visi labie ēdieni un cenšas zaudēt svaru zaudēs. Šajā laikā jums trūkst fiziska, bet emocionāla bada, tāpēc ar to pārvariet bez pārēšanās.
• Rūpīgi sakošļājiet pārtiku, nekad neierīko to ar gabaliņiem (ko bieži vien cilvēki ēd, ātri ēdot un iet prom). Pārtika ir ne tikai rūpīgi jāsakošļā, bet arī bagātīgi samitrināts ar siekalām, lai sagremot un asimilēt labi. Ņem par sevi ieradums košļāt katru gabalu vismaz 20 reizes - līdz sarkanā stāvoklī.
• Pēc ēšanas nevelciet un nedzēciet. Miega laikā visas ķermeņa procesi palēninās, un pārtika tiek vāji pārstrādāta. Optimālā attiecība - gulēt pēc 2 - 3 stundām. Starp citu, vakarā nav ieteicams ēst pārāk daudz.
• Piecelties no galda ar nedaudz izsalkuma sajūtu. Tātad jūs atbrīvojat sevi no vēdera smaguma, miegainības un slinkuma.
• Pavadiet laiku un mierīgi ēst, nepievēršot uzmanību neko. Mūsu smadzenes saņem piesātinājuma signālu tikai pēc 25 minūtēm pēc ēdienkartes sākuma. Ja jūs ēst ātri, jūs riskējat ēst daudz lieko, kas izraisīs smaguma pakāpi kuņģī un papildu mārciņas.
• Padarīt uztura par pareizu uzturu nedēļu, pārliecinieties, ka tā ir pilnīga, līdzsvarota un pēc iespējas daudzveidīga. Ķermenim ir jāsaņem barības vielas normālai darbībai.

• Cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu, vajadzētu ēst 5 līdz 7 reizes dienā (pārtraukumiem starp ēdienreizēm jābūt vismaz 3 stundām). Tie, kas dzīvo izmērītā dzīves ritmā, nepārstrādā, tas ir pietiekami 3 līdz 4 reizes dienā (pārtraukums starp ēdieniem stāvēt 4 stundas).
• Nepalaidiet pamata ēdienreizes. Vienīgais, ko jūs varat atteikties, ir vakariņas. Ja jūs atnāca mājās vēlu, neēdiet pārāk daudz, iet gulēt un pagaidiet līdz rītam. No rīta ir labas brokastis un dari savu lietu.
• Brokastis tiek rekomendētas ne ātrāk kā 30 minūtes pēc pacelšanās. Brokastīm jābūt aptuveni ceturtdaļai pārtikas daudzuma dienā. Pusdienam jābūt no plkst. 13.00 līdz 15.00. Tas ir atkarīgs no jūsu grafika. Vakariņas veido 25% no kopējās ikdienas maltītes. Brokastīs un vakariņām ir jābūt 12 stundām. Kopumā kaloriju skaits dienā nedrīkst pārsniegt 2000 kcal.
• Lielākajā daļā uztura būtu jābūt dārzeņiem, ogām un augļiem (apmēram 40%). Tie satur visus nepieciešamos organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
• Dzeriet vismaz 2 litrus šķidruma katru dienu, jo ūdens ir skaistuma, veselības un dzīves avots. Ņemt vērā, ka ūdens trūkums, kā arī tā pārmērīgais kaitējums organismam.
• Optimālajam tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumam jābūt no attiecības 1: 4: 1. Turklāt komplekss ogļhidrāti būtu ietverti rudzu maize, brūnie un savvaļas rīsi, griķi, pākšaugi, graudaugi, mieži, pilngraudu makaroni, garšaugi, sēnes, uc Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu daudzumu.
• Pārliecinieties, ka diētas šķiedrvielas ir iekļautas (šķiedrvielu). Tas uzlabo gremošanu, novērš aizcietējumus, uzlabo zarnu kustīgumu, attīra kaitīgo produktu ķermeni. Nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir 35 grami dienā. Tās galvenie avoti ir klijas, pilngraudu maize, dārzeņi, augļi un sēklas.
• Ierobežojiet sāls un cukura lietošanu.

Pareiza uzturs: aizliegta pārtika

Lai pareizi izveidotu pareizas uztura izvēlni, jums ir jāsaprot, kādi pārtikas produkti ir kaitīgi un aizliegti. Tie ietver:

1. Iegādātas taukainās mērces, majonēze, kečups;
2. Veikala augļu dzērieni, sulas, limonādes;
3. Pica, ātrās ēdināšanas, čipsi, sausiņas un citas uzkodas;
4. Tauki, kūkas, konditorejas izstrādājumi, kaitīgas konfektes, saldumi, cepumi utt.
5. Pusfabrikāti un konservi;
6. Balta maize;
7. Margarīns, pārklājums un citi kaitīgi tauki;
8. Baltie rīsi;
9. Cepti un taukainie ēdieni.

Daudzi cilvēki, kas pāriet uz pareizo ēdienu, uztrauc alkohola problēmu. Labi to nedaudz, bet no glāzes kvalitātes vīna, piedzēries brīvdienās, nebūs kaitējuma.

Noņemot šo pārtiku no uztura, jūs pamanīsit, kā sākt zaudēt svaru tieši acis. Jūs jutīsiet arī daudz labāk.

Pareiza uztura svara zudums: aptuvena izvēlne nedēļā

Iknedēļas ēdienkarte jābalsta uz dārzeņiem, augļiem, ogām, graudaugiem, beztauku gaļu, jūras veltēm un graudaugiem. Neatmet sevi kartupeļu - vārīti vienādi, kartupeļu biezeni vai cepti ar dārzeņiem cepeškrāsnī, kas vēl nav sāpījis nevienam. Noteikti iekļaut uzturā zivis un jūras veltes (ideālā gadījumā šie pārtikas produkti ir klāt jūsu par septiņu dienu 5. tabulā nedēļā). Lai veiktu izmaiņas, jāmaina gaļa, zivis un mājputni, lai uzturā būtu daudzveidība.

Ēd brokastis ar sarežģītiem ogļhidrātiem (putru, izņemot mannu). Pēcpusdienā dodiet priekšroku zupām un dārzeņu salātiem un apvienojiet kompleksos ogļhidrātus ar proteīniem. Launags jogurts, kefīrs, siers, augļi, želejas, putas, gaismas salāti, žāvēti augļi, sviestmaizes, kokteiļi, rieksti, utt Šādas uzkodas labi apmierina izsalkumu un ir labvēlīgas visam ķermenim. Vakariņām ir lietderīgi ēst proteīnus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.

Pareiza uzturs: ikdienas ēdienkarte

Pirmdiena

• Brokastis: auzu vai musli ar jogurtu, saldie augļi, tēja ar citronu vai kafiju un krējumu.
• Otrās brokastis: biezpiens ar iebiezinātu pienu vai džemu, nedaudz riekstu.
• Pusdienas: vistas zupa, salāti dārzeņi, garšvielām ar olīveļļu un citrona sulu, cep un vāra kartupeļu sēņu mērce, sulu vai sulu.
• Uzkodas: salāti ar augļiem, pārklāti ar grieķu jogurtu, krekeri vai maizi.
• Vakariņas: paella vai lazanja, klasisks vinegrets, zaļā tēja.

• Brokastis: griķi ar pienu, tēju vai kafiju.
• Otrās brokastis: grieķu jogurts, ābols.
• Pusdienas: dārzeņu zupa ar gaļas gabalu, grilēta zivs ar brūnie rīsi, grieķu salāti, kompota vai augļu dzērienu.
• Pēcpusdienas uzkodas: kakao, sviestmaize ar tītaru un dārzeņiem.
• Vakariņas: risotto ar dārzeņiem, siera šķēle vai šķēle, zaļā tēja ar citronu.

• Brokastis: biezputra ar augļiem, grauzdiņš ar ievārījumu un tēju ar medu.
• Otrās brokastis: nedaudz riekstu un maizes ar kazas sieru un vīģēm.
• Pusdienas: zivju zupa, vārīta gaļa ar sautētiem dārzeņiem, svaigi spiestas sulas.
• Uzkodas: jogurts ar biezpienu un žāvētiem augļiem vai putām.
• Vakariņas: gaļas makaroni no makaronu rupji maltiem, dārzeņu salāti ar zema tauku garšu krējumu, kompotu.

• Brokastis: olu kultenis ar spinātiem un tomātiem, sviestmaizi ar sieru, šķiņķi un dārzeņiem, kafiju vai tēju.
• Otrās brokastis: saldie augļi, kefīrs.
• Pusdienas: vistas zupa, jūras veltes salāti, grilētas zivis un kūkas.
• Uzkodas: žāvēti augļi vai ogu želeja.
• Vakariņas: gaļa franču valodā, grieķu jogurts, burkānu salāti.

• Brokastis: miežu biezputra ar žāvētiem augļiem, kafija.
• Otrās brokastis: cepumi ar mors.
• Pusdienas: borsch, vistas krūtiņa, griķu biezputra un sula.
• Pēcpusdienā uzkodas: biezputru sautējums ar ogām.
• Vakariņas: Cēzara salāti, grilēti dārzeņi, svaigi spiestas sulas.

• Brokastis: biezpienu ar medu, grauzdiņu ar kazas sieru un tēju ar citronu.
• Otrās brokastis: jebkura augļa un nedaudz riekstu.
• Pusdienas: zirņu zupas biezeņi, ceptas zivis un kūkas.
• Pēcpusdienas uzkodas: burkāns svaigs ar krējumu, karameļu āboliem.
• Vakariņas: franču omlete ar šķiņķi, vistas salāti un zaļā tēja.

Svētdiena

• Brokastis: grauzdiņi ar aknu paniņu, biezpiens ar plūmēm.
• Otrās brokastis: Granola ar pienu, maize ar dārzeņiem.
• Pusdienas: sēņu zupa, vistas kotletes, cepti dārzeņi, augļu sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: čipsi ar biezpienu un zaļumiem, salāti ar olīvām.
• Vakariņas: kartupeļu biezeni, cepti lasis, zaļā tēja.
• Pirms došanās gulēt, jūs varat dzert glāzi jogurts vai ryazhenka.

Nekad nav par vēlu sākt ēst pareizi, tādējādi sasniedzot harmonisku figūru un veselību. Ar pareizo pieeju nedēļas izvēlne var būt dažāda, līdzsvarota un ļoti garšīga. Sekojot ieteikumus, saglabājot veselīgu ēdienkarti un pamatnoteikumus veselīgu diētu, jūs ne tikai iegūt postroynevshee ķermeni, bet svaigu tīru ādu, spēcīgi nagi, krāšņs mati un kvēlojošs acis.

Pareiza uzturs nav smags bada streiks. Lai nezaudētu jaunību, skaistumu un izturību, produkti ir jāapkopo kompetenti.

Katru dienu mēs izveidosim kompetentu ēdienkarti, mēs cīnīsimies par veselīgu uzturu!

Veselīga diēta: uzturs

Ēdienu laiks vienmēr ir aptuveni vienāds. Regulāra maltīte - tas ir tas, kas jums ir jācenšas. Vislabāk ir ēst vienlaicīgi:

1. 7:00 - brokastis.

2. 10:00 - uzkodas.

3. 13:00 - pusdienas.

4. 16.00 - uzkodas.

5. 19:00 - vakariņas.

Šis režīms ir piemērots tiem, kuri gribētu agri uzcelt. Bet, ja jūs vadīsit citu dzīvesveidu un pieaugsiet plkst. 9:00, ēdienreižu grafiks izskatīsies citādi:

1. 10:00 - brokastis.

2. 13:00 - uzkodas;

3. 15:00 - pusdienas.

4. 5 pm - uzkodas.

5. 20:00 - vakariņas.

Sagatavojiet maltītes grafiku, balstoties uz ikdienas rutīnu. Vienkārši paturiet prātā, ka stundu pēc pamošanās jums ir nepieciešams atsvaidzināt sevi. Un tūlīt pēc pacelšanas ir ieteicams dzert 250 ml ūdens.

Un pirms mēs sākam izskatīt ēdienkarti, mēs jums dosim pareiza kokteiļa receptes. Tas sastāv no banāniem, piena, citronu sulas un kanēļa (tikai tad, ja jums tas patiks). Viss tas ir jāiegulda blenderī un jābūt gatavam! Šis dzēriens labvēlīgi ietekmē ķermeni. Katru dienu jūsu izvēlni nedrīkst atkārtot.

Pirmdiena

Pirmajā dienā sagatavojiet barojošas brokastis no griķu putra. Pievieno 30 g sviesta. Papildiniet to ar sulīgu ābolu un karstu kafiju. Atcerieties, ka cukura lietošana ir jāsamazina.

Uzkodas var sastāvēt no rīves (25 g), 1 barojoša vistas olu un svaigu gurķi.

Pusdienām 200 gramus ceptu zivju. Nonfat sugām ir heks, pollaka. Plus, vieglas salāti (150 g) no iecienītākajiem dārzeņiem.

Pēcpusdienas uzkodas ietver 100 g biezpiena (5%), nogatavojušos ābolu un zaļo tēju ar citronu.

Vakariņas veido 200 grami sautējuši dārzeņi (pēc jūsu izvēles) un 100 grami vistas, vēlams tos cept, bet jūs varat arī gatavot.

Otrdiena

Otrā diena sāksies ar barojošu sviestmaizi, kas sastāv no 20 g rudzu maizes, biezpiena un siera (10 g). Plus, ābolu vai banānu un tēju bez cukura (jums var būt kafija).

Pie uzkodām, saudzējiet sevi ar biezpienu (9%, 70 g) un tējkaroti medus.

Pusdienas būs 200 g vistas buljona. Jūs varat pagatavot vieglus salātus. Tikai svaigi dārzeņi.

Uzkodas sastāvēs no ābola, kivi (ja vēlaties, jūs varat aizstāt kivi banānu) un rosinošu piparmētru tēju.

Uz vakariņām pagatavojiet 250 vistas filejas (termiski apstrādātas) un atbalstiet to ar 2 gurķiem.

Trešdiena

Trešās dienas brokastis sastāvēs no barojošas griķu putra uz ūdens ar pāris tējkarotes medus, banānu un kafiju bez cukura.

Uzkodas sastāvēs no 50 g valriekstu, ābolu un zaļās tējas. Rieksti ir veselīgi un barojoši, tie padarīs jūsu smadzeņu darbu 100%.

Pusdienās pavatavojiet 200 g brūnie rīsi un izklājiet 150 g jūsu iecienītāko dārzeņu.

Pēcpusdienas uzkodām ļaujiet jums 150 gramus sautējumus un zaļo tēju. Tas būs biezputrs un ar banānu. Uztura un lietderīga.

Vakariņas sastāvēs no rafinētas sastāvdaļas - garneļu (pavārs 200 g). Un tam pievienojiet 2 gurķus un 1 tomātu.

Ceturtdiena

4. dienā sagatavojiet gardu auzu pienu (1,5%), uz kuru varat pievienot 100 g aveni vai zemenes. Auzu milti ir barojoši, un jūs pavadīsit laiku, gatavojot to.

Uzkodas ietvers 100 gramus jogurta, tējkaroti medus un kafijas. Nekas nav labāks par tasi kafijas.

Vakariņās 250 gramus ceptas zivis (izvēli var apturēt uz heku vai pollaku) un 150 gramus kāpostu kāpostu.

Uzkodas sastāv no diviem pilniem maizes graudiem ar biezpienu un tomātu.

Uz vakariņām, salāti (150 g) ar salātiem ir perfekti. Sagatavojiet salātu no iecienītākajām sastāvdaļām (tikai svaigi dārzeņi). To visu var dzert ar jogurtu. Laša steiks cep un jūs varat pasniegt uz galda ar dārzeņu maisījumu.

Piektdiena

Piektajā dienā pagatavojiet gaisa kartupeļu biezeni (200 g) ar sviestu. Vāra vārītu olu un gurķi.

Uzkodas ar pāris kivi (āboli, ja vēlaties tos vairāk) un zaļā tēja.

Pusdienas lieliski papildinās rīsu zupu ar sēnēm un grauzdiņām ar cieto sieru.

Kā uzkodā darbosies biezpiena sautējums, kas ietver biezpienu, rozīnes un skābo krējumu. Jūs varat to sagatavot īsā laikā, tas ir priekšrocība jums.

Uz vakariņām būs piemērots pollats (250 g un vēlams cepts) un jūras kāposti (ne vairāk kā 100 g).

Sestdiena

Sestās brokastis ietvers maigu omlete (2 olas un 150 ml piena) un kafiju.

Uzkodas sastāv no augļiem. Tas ir banāns un oranžs. Pirms vakariņām jūs varat uzlādēt prieku un jautrību.

Pusdienās būs kartupeļi (200 g), sēnes (100 g, sēnes vai baltas sēnes ir ideāls) un vistas fileja (70 g). Tas viss ir jāuzrāda ceptā formā.

Uzkodas var būt no glāze jogurta un ābola. Kefīrs nodos jūsu vēderu kārtībā, un ābols to palīdzēs.

Vieglas vakariņas ir biezpiens (150 g) un 2 āboli (cepta ar kanēli).

Svētdiena

Brokastis sākas ar barojošu miežu biezeni, kas tiek pagatavota uz ūdens ar tējkaroti sviesta un karstas tējas krūzi.

Ideāla uzkoda ir banāns. Jūs varat uzlādēt ar enerģiju un garastāvokli. Un, ja pievienosit kivi, tas būs vēl labāk.

Pusdienās pasniedziet elegantu dārzeņu sautējumu (250 g) (pēc jūsu izvēles dārzeņiem) un vistas fileju (100 g), tā ir jādara vārīta. Jo īpaši vasarā un rudenī tas ir aktuāls. Galu galā dārzeņu izvēlei nav nekādu ierobežojumu.

Lai uzkodas, saudzējiet ar vārītu garneļu un glāzi tomātu sulas. Garneles ir delikateses, tās ir garšīgas un veselīgas.

Vakariņās varat ieturēt tvaicētus zivju kotletus un vārītus brūnie rīsus.

Veselīga pārtika: ģimenes ēdienkarte

Ir saprātīgāk izvēlēties nedēļu uz priekšu. Bet ģimenes izvēlne izskatīsies citādi.

Ja jūsu ģimenei ir divi, trīs četri vai vairāk cilvēki, jums vajadzēs gatavot ēdienus atbilstoši ēdienu proporcijai.

Katram pusaudzim ikdienā jāizveido veselīgas pārtikas ēdienkartes izvēlne atsevišķi. Galu galā, tas aug, un organisms attīstās katru dienu. Viņš vienkārši nespēj sēdēt uz novājinošām uzturu un praktizēt izkraušanas dienas. Šajā gadījumā jums vajadzētu pievērst uzmanību mazuļa noliktavai. Ja viņam ir tendence uz pilnību, nedod viņam regulāri ēdienus ar lielu kaloriju. Paturiet prātā, ka jums ir nepieciešams ierobežot konfekšu uzņemšanu, labākais risinājums ir augļi.

Bērnu izvēlnei ir arī savas individuālās iezīmes. Bērnam vajadzētu saņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku. Viņam jāieiet zivīs 1-3 reizes nedēļā. Piena produkti ir vienkārši nepieciešami bērna ķermenim, piemēram, dārzeņiem un augļiem. Nav nepieciešams barot bērnu ar desu, desu un desu.

Uz piezīmi

Lai jūsu pūles nebūtu veltīgas, sekojiet ieteikumiem:

1. Mēģiniet mest visu veidu sliktos ieradumus.

2. Kustība ir dzīve. Tāpēc mēģiniet būt biežāk kustībā.

3. Saglabājiet hobiju. Ņemot hobiju, jums būs vieglāk satikt sliktos ieradumus un ēst.

4. Atcerieties, ka jūs nevarat atdzīvināt uzturu. Tie nav veselīga uztura galvenā sastāvdaļa.

Zupas, griķu putru biskviļņi ir veselīgas pārtikas sastāvdaļas. Jā, ir grūti ievērot veselīgu uzturu un katru dienu regulāri izvēlēties ēdienkarti. Bet jūs varat dot priekšroku ēdieniem, par kuriem ir viegli atrast sastāvdaļas. Un tagad ar to nav nekādu problēmu. Viss ir tavās rokās. Pat budžeta izvēlne nozīmē pareizos produktus.