Veiciniet ātru novājēšanu mājās

Ikviens vēlas būt plāns, pievilcīgs, ar ideālu ķermeņa formu. Tomēr došanās uz sporta zāli, ne visi var atļauties, jo tas aizņem daudz laika, un, protams, tas ir skaidras naudas izmaksas.

Tādēļ jūs varat sekot veidlapai mājās, veicot dažus vingrinājumus.

Svarīga iezīme klases sākumā par svara zaudēšanu mājās ir mērķa noteikšana, kas jums jāpārceļas, un pat vēl svarīgāk ir gribasspēks. Galu galā, ja nav gribasspēka, vēlēšanās, tad būs ļoti grūti tikt galā ar papildu kilogramiem. Mājas fitnesu okupācija prasa konsekvenci, ja jūs uzņemat pārtraukumus, galīgais rezultāts neradīs neko.

Šeit ir daži padomi mājas fitnesam: tāpat papildus vingrinājumiem vēl ir jāattīsta - tas ir obligāts priekšmets ar ideālu skaitli. Jūs nevarat ēst ēdienu 2 stundas pirms treniņa un apmēram stundu pēc tā. Mājturības procesā jums vajadzētu uzņemt nedaudz šķidruma - tam vajadzētu būt parastajam dzeramajam ūdenim.

Tātad, mēs sākam veikt labākos vingrinājumus, ļaujot jums zaudēt svaru mājās.

Svarīga iezīme ir tā, ka jums jāsāk ar nelielu iesildīšanu. Tas sagatavo muskuļus fiziskai slodzei, lai novērstu jebkādu stiepšanos vai traumu.

Mēs sākam iesildījumu ar 5 minūšu gājiena attālumā un pēc tam braucam vietā, kur pacelti augsti ceļi. Pēc tam veic nogāzes dažādos virzienos, divas līdz trīs minūtes, lai pabeigtu iesildīšanās ir nepieciešama, šādi pasākumi kā rotācijas pārmaiņus plecu, elkoņu, plaukstas un tad, padarot to par apmēram 5 minūtes.

Galvenais vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās jāsāk ar squats, kas to atļauj. Vienlaikus jums ir jāveic aptuveni 20 sit-ups.

Tupēt Technique: kājas jātur plecu platumā, rokas likts uz vidukļa, tupus veikt dziļu elpu un iztaisnot tās sākotnējā stāvoklī izelpo.

Nākamais uzdevums ir katras kājas priekšu, kas ļauj jums izveidot slaidas kājas. Vingrinājuma metode: izveidojiet vienu kailu, piemēram, labo plašu soli uz priekšu, un otrā kājas ceļgalam vajadzētu pieskarties grīdai. Tajā pašā laikā rokām vajadzētu būt jostasvietā un veikt aptuveni 30 pieejas, mainot kājas.

Nākamais uzdevums ir uzlabot krūšu formu, jo treniņu laikā krūškurvja muskuļi kļūst vājāki. Šim uzdevumam jums ir nepieciešams stends un hanteles. Tehnika šā pasākuma: apgulties uz sola, ņem rokās hanteles, izaudzēt izņemot elpot, tad apvienojot rokas kopā aiz galvas, padarot izelpot. Tajā pašā laikā hanteles masa pakāpeniski jāpalielina.

Tagad vingrinājumi ir ieslēgti. Pateicoties šim uzdevumam, ir iespējams, kā arī ļauj stiprināt vēdera apvidus zemākus muskuļus. Tehnika vingrinājums: tev jādodas uz paklāja, kājas paliec ceļos, ieelpojot, paceliet tos augstu un, izelpojot, nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.

Nākamais uzdevums ir šāds: nostipriniet pēdas līdz grīdai, kamēr kājām jābūt saliektām ceļos, lai uzkāptos uz plecu lāpstiņām.

Šādu uzdevums ir mērķis, ņemot prom taukus vidukļa un sēžamvietas, šeit mums ir nepieciešams halahup stīpas, pagriezt to vajag bez pārtraukuma 20 minūtes. Ja jūs vēlaties nodot teļiem barību, pietiek stāvēt uz grīdas, stāvot uz grīdas, un tad atgriezties sākuma pozīcijā.

Pakāpeniski šis vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās var tikt diversificēts, pievienojot vai aizstājot vienu vai otru uzdevumu citam, bet tas ir atkarīgs no jums.

Tātad, summējot, svara zudums, mums ir nepieciešams, lai: in - pirmkārt, tā ir vēlme, jo - otrā daļa apmācība ir vairāk būt ārā, un, lai izstrādātu pareizu diētu, diētu, kas ir klāt augļus un dārzeņus. Jūs varat noorganizēt savu ķermeni vienu reizi nedēļā. Izpildot visus šos ieteikumus pēc kāda laika, jums būs sasniegt lielus panākumus un slim skaitlis.

Esiet labā fiziskā formā, jo tas ir garants labu garastāvokli.

Svara zudums XXI gadsimtā kļūst par neatņemamu dzīves daudziem cilvēkiem. Nepareizs uzturs un mazkustīgs dzīvesveids, stress un garšvielām ar kopīgiem traucējumiem, kas negatīvi ietekmē veselību, un tāpēc cilvēka skaitlis.

Tomēr efektīvu īstenošanu svara zudums mājās kompleksā ar īpašu režīma jauda spēj brīnumiem: papildu svaru iet, ķermenis savelk un skatījās caur muskuļu definīciju.

Tas ir tikai slim skaitlis, jums ir nepieciešams, lai nopelnītu regulāru treniņu, nopietna attieksme pret tiem un ticība savā panākumus.

Ir zināms, ka visi fiziskie vingrinājumi ir vērsti uz specifiskām zonām. Dažas no tām strādā vienā muskuļu, daži - noteiktai grupai.

Taču, veicot kompleksu, ir svarīgi atcerēties, ka pat tad, ja liekais svars ir tikai ar kājām, vien squats vai lunges būs neefektīva.

Tauki tiek dedzināti vienlaicīgi un vienmērīgi pa visu ķermeni, tāpēc vairāk muskuļi strādāja slodzes laikā, jo ātrāk būs redzams novājēšanu efekts. Aptuveni mājas kompleksam vajadzētu izskatīties šādi:

• iesildīšanās;
• vingrinājumi kājām;
• stiprināt sēžamvietu muskuļus;
• preses izpēte;
• vingrinājumi muskuļus muguras, krūtīm un rokām;
• piekabe

Vienīgais ir tas, ka problemātiskās jomas būtu jāpievērš īpaša uzmanība, strādājot ar savu māju, jo īpaši uzmanīgi.

Katrai muskuļu grupai kopumā ir pietiekams 2 vingrinājumi veikti vairākos pieejas.

Atcerieties, ka muskuļi pierod regulāru slodzi, tāpēc maksimāli mēneša maiņas vingrinājumi vai palielināt slogu.

Dariet to katru trešo reizi trīs reizes nedēļā. Arī pa dienu, tas ir vēlams veikt Cardio: jog, lecamaukla, vai baseinu. Arī sporta zāle, kas sastāv no atsevišķiem vingrinājumi būs efektīva tikai vienā gadījumā - ja tas būs jautri.

Tievas kājas pēc pāris nedēļām

Lai mazākas olas, pietiekami, lai darīt vienkāršākos celšanos uz pirkstgaliem stāvokli. Stāvēt uz jebkuru malā kalna, lai papēdis karājas gaisā (kalns ir ne mazāk kā 5 cm), bet maksimālais pieaugt līdzi pirkstgaliem.

Pēc tam, cik vien iespējams, iet uz leju un atkal. Exercise var izdarīt bez augstas vietas, ja mājās nav nekas tur, bet tad amplitūda būs nedaudz mazāks.

Viss, kas jums ir nepieciešams, lai veiktu 45-60 atkārtojumus 2-3 reizes. Dažādas variācijas šo liftu svara zudums var redzēt daudzās video.

Iespējams, visbiežāk un mīlēja ar visiem pasākumā svara zudums kājās - tas squats. Viņi ir viegli izpildāmi pat mājās.

Esiet taisni, un nodot viņa kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Tad apsēdies dziļi, ņemot viņa gurnus, cik vien iespējams, kā tad, ja sēž uz krēsla.

Pārliecinieties, ka jūsu ceļi nav iznākt uz pirkstiem un gurniem tur paralēli grīdai. Sēžot uz leju, ieelpojiet, augšpusē - kādu izelpošana. Lai labāk izmantotu iekšējo muskuļu gurniem, kājas var likt plašāk un veikt plie drukns. Novājēšanu pietiekami iekļaut dažādu pieeju 15-30 reizes.

Krūtis ir produktīvs uzdevums, kas aktīvi sadedzina taukus uz kājām un nostiprina sēžamvietu muskuļus, tādēļ gandrīz neviens no vingrošanas līdzekļiem nevar iztikt bez tām. Mājās tas var tikt veikts gan ar hanteles, lai palielinātu slodzi, gan bez tām. Kļūsti taisni, pēc tam veiciet soli uz priekšu un nolaidieties uz ceļa no mugurpuses. Ir svarīgi, lai ceļa leņķis vienmēr būtu 90. Atkāpjoties uz kājas papēdi, kas atrodas priekšā, atgriežas sākuma stāvoklī. Ja tas ir pārāk viegli - vienkārši dariet to pašu kick atpakaļ. Jums jādara apmēram 15 reizes un atkārtojiet to divas reizes.

Elastīgie sēžamvietas - skaistas skaistuma garantija

Lai atbrīvotos no lieko tauku un apelsīnu mizas uz kājām, jūs varat strādāt pie sēžamvietu muskuļiem. Visefektīvākais vingrinājums ir pacelšana iegurnā no pakļaušanas stāvoklim.

Tas noteikti būtu jāiekļauj vingrinājumu komplektā mājas nodarbībās. Veiciet to viegli: noliecieties uz grīdas, saliekt kājas, rokas ir atvieglinātas.

Pēc tam paceliet iegurni pēc iespējas vairāk uz augšu, izspiediet sēžamvietas muskuļus uz dažām sekundēm un nolaidieties. Jūs varat skaidri redzēt tehniku ​​tikai video. Nekrāsojiet muguru virs lāpstiņām, un, kad jūs ejat uz leju, nelieciet grīdā - ļaujiet muskuļiem smagi strādāt.

Šo vingrinājumu var sarežģīt, izmantojot hanteles. Arī efektīvi mājās viena pēda tiek novietota uz otras puses ceļa un 30 reizes tiek veikta pacēlāji iepriekš minētajā tehnikā.

Tad atkārtojiet jau otru kāju. Jābūt aptuveni 100 dažādiem kāpnēm, bet sadalīti 2-3 pieejās.

Pēc 30 pacēlājiem, jūs varat ielādēt muskuļus ar statiku - palikt augšējā pozīcijā 30 rēķinos. Tas aktīvi sadalīs taukus, kas ir īpaši vajadzīgi svara zudumam, un stiprina muskuļus.

Efektīvi vingrinājumi sēžam un kāju muskuļiem ir mahi. Nolaižamais uz elkoņiem, ceļgaliem smilga un paceliet kāju taisnā leņķī līdz 90 grādiem, lai tā ir augšpusē bija nedaudz lielāks paralēli grīdai.

Sarežģīt, satvert hanteli starp teļu un augšstilbu. Vēl viena mušu versija sākas ar stāvokli, kas atrodas uz sāniem, apakšējā kājā taisnā leņķī, un augšējā - maksimāli uz augšu un pa diagonāli.

Ir svarīgi nodrošināt, lai darba kājas ceļgali paliek taisni. Arī mājās, mahi var veikt stāvot: atpakaļ, uz priekšu vai uz sāniem.

Video skaidri parāda, kā vislabāk mainīt Machos šķirnes, veicot 18-20 reizes divas pieejas.

Bez smaržas uz eleganta preses malām

Kuņģis ir viena no visgrūtākajām cilvēka problēmu zonām, galu galā svara zudums ilgst visilgāk. Ir svarīgi atzīmēt, ka, padarot kompleksu nieka vingrinājumus presei, varat palaist garām pārbaudes uz vidukļa vispār un apjoma kuņģa palielināt, palielinot muskuļu zem tauku slāni.

Turklāt, izmantojot jebkādas fiziskas aktivitātes mājās, lai noņemtu lieko svaru uz sāniem, ir ļoti grūti, jo šajā zonā galvenā loma ir uzturs. Lai kuņģis būtu pievilkts, tam jābūt ievilktam. Sekojošie vingrinājumi ir piemēroti stiprināšanai un atvieglojumam:

• bagāžas pacelšana;
• griešana;
• celšanas kājiņas;
• velosipēdu.

Visi šie vingrinājumi jau sen ir zināmi visiem, un tos var viegli veikt mājās. Ievērojiet tikai to, ka, pagriežot, nūju vajadzētu nospiest pret grīdu.

Elpojiet pareizi: pūles vienmēr vajadzētu ieelpot, izelpojot - izelpojot. Vingrošana nedrīkst ietvert vēdera vingrinājumus, jo tiek pētīti preses muskuļi, veicot gandrīz visus vingrinājumus. Kopā pietiek ar divreiz 25-30 pacēlājiem vai ar "velosipēda" minūti.

Muguras, krūšu un roku muskuļi

Pēc preses slodzes, lai proporcionāli attīstītu ķermeni, nepieciešams veikt pāris vingrinājumus muguras un krūšu muskuļiem.

Tos var iekļaut kompleksā šādu vingrinājumu veidā: ņemt hanteles, stāvēt taisni un rokas izstiepties priekšā no jums krūtīs līmenī. Paceliet rokas paralēli sāniem un atlaidiet tos atpakaļ. Glabājiet savas rokas paralēli grīdai, nevis nokrītat, jo to ir viegli redzēt jebkurā video.

Izvēlieties hanteles arī ievēro noteiktu principu. Svars hanteles ir definēts šādi: veic 12 vingrinājumus ar hanteles.

Ja jums ir grūti, tad svaru vajadzētu samazināt. Ja jūs varat turpināt, tad jums ir piemēroti hanteles. Šis princips ir piemērots visiem vingrinājumiem, kurus jūs izvēlējāties svara zaudēšanai mājās.

Klasisks treniņš, kas ļauj jums zaudēt svaru rokās, dod viņiem skaistu izskatu, nostiprina krūts un muguras muskuļus - tas, protams, ir push-ups.

Iesācējiem būs 12-15 regulāri push-ups no grīdas. Laika gaitā vajadzētu palielināt vai palielināt pieeju skaitu.

Piemēram, nospiežot rokas virs elkoņa uz ķermeņa, nospiešana ir daudz grūtāk, jo triceps, kas ir daudz vājāks par bicepsiem, sāk strādāt.

Citus veidus, kā palielināt slodzi, var redzēt videoklipā. Pēc push-ups mājās, jūs varat veikt labi zināmu vingrinājumu "bar". Saguriet jostasvietu, saliekot, un iegurņa augstums nav augstāks: ķermenim jābūt vienlīmeņa līnijai.

Jebkura vingrošana sākas ar iesildīšanu un beidzas ar pagarinājumu. Lai samazinātu svaru, īpaši svarīgi nav sabojāt muskuļus un paātrināt tauku dedzināšanu. Būsiet mājās ar prieku, skatīties tehniku ​​un elpot pareizi.

Atcerieties - jo vairāk muskuļu bija jācenšas, jo vairāk tauku organismā atstāja.

Intervāla apmācība ir visefektīvākā, lai zaudētu svaru mājās. Nodarbība notiek ne vairāk kā 20-25 minūtes.

Sāciet iesildīties. Pievērsiet uzmanību impulsam, tam vajadzētu palielināties līdz 70% no maksimālās vērtības.

Sākt klases, padarot pieejas ne vairāk kā 30 sekundes. Veiciet tālāk katru uzdevumu pa vienam un vēlreiz atkārtojiet visu komplektu vēl trīs reizes.

Piemēram, mēs pieminēsim kompleksu, kas īpaši izstrādāts šāda veida apmācībai.

1. Squats Veicot vingrojumu, vērojiet ceļus, kas nedrīkst pārsniegt zeķes, un kāju stāvoklis ir vērsts tieši uz priekšu.
2. Lēkšana ar izlaižamo virvi. Ir ieteicams izvēlēties ātru tempu, taču tam vajadzētu būt optimāli piemērotam jums.
3. Pastaigas vietā. Tas ir nepieciešams, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu.
4. Hanteļu spiede. Pacelieties taisni, noliecieties uz priekšu nedaudz. Sākumā lieciet rokās elkoņus, tad paaugstiniet tos, kā arī pazeminiet tos pa vienam.
5. Mērens pacēlājs uz platformu.
6. Push-ups. Jūs varat veikt šo uzdevumu divos veidos. Ja vēlaties nedaudz mazināt darbu, koncentrēties uz saviem ceļiem, ja jums nav pietiekamas šīs slodzes, veiciet vingrinājumu taisnās kājās.
7. Lēkšana ar izlaižamo virvi.
8. Atjaunojiet impulsu, ejot vietā.
9. Hanteļu spiede. Pacelieties taisni, noliecieties uz priekšu nedaudz, rokas nedaudz uz priekšu ar hanteles. Sāc vilkt hanteles. Pievilcinot rokām, jābūt tādām, lai elkoņi izskatās skaidri.
10. Lēciens labais-kreisais.
11. Pastaigājieties uz vietas, atjaunojiet pulsa ātrumu.
12. Kāju pieaugums. Ielieciet uz grīdas, nospiediet presi, paceliet taisnās kājas uz augšu.
13. Lēkšana ar kārtu. Pārlēkt ātrā tempā, rokas izvelciet uz sāniem, pagrieziet ķermeni pārmaiņus pa kreisi un pa labi.

Pēc treniņa beigām atjaunojiet impulsu un veiciet relaksējošu vingrinājumu.

Vingrinājumi ātrai svara zaudēšanas vēdera

Iepriekš minētie rezultāti palīdzēs sasniegt pārsteidzošu rezultātu īsā laikā. Tomēr mēs pievienosim vēl dažus vēdera apmatojuma novājēšanu. Ja tie jums patīk, tos varat izmantot intervāla kompleksam.

1. Stumbra augšana. Ielieciet uz grīdas, kājas noliecas ceļos, nospiests uz grīdas, rokas uz galvas. Paceliet korpusu uz augšu. Ņemiet vērā elkoņu stāvokli, viņiem vajadzētu izskatīties tieši malā, mugura jostasvietā nedrīkst saliekt. Lai sāktu, veiciet 30 līdz 35 atkārtojumus. Palieliniet atkārtojumu skaitu nākotnē.
2. Griešana Sākotnējā pozīcija ir tāda pati, pacelt ķermeni, mēģiniet pieskarties kreisā ceļgala labajam elkoņam un otrādi.
3. Dubultās savērpšanās. Sākuma pozīcija nav mainīta. Vienlaikus paceliet kājas un ķermeni, pieskaroties elkoņiem, turiet dažas sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi ātrai svara zudumam

Lai to izdarītu, tas pietrūkst. Mēs piedāvājam dažas apmācību iespējas, regulāri veicot tās, jūs sasniegsiet satriecošus rezultātus īsā laikā.

1. Kritieni Lai pareizi izpildītu uzdevumu, pārliecinieties, vai ceļgalis neizvirzās no kājām. Iet uz ceļa, turēdams ķermeni taisni. Soli ar labo kāju uz priekšu, nometiet uz grīdas, līdz kreisais ceļgalis to pieskaras. Kāpt uz augšu Veikt vingrinājumu 20 reizes uz kāju, tad otrais.
2. Pieaug. Stāviet blakus sienai, izstiepiet muskuļus un paceliet kreiso kāju 25 līdz 30 reizes, tad pa labi. Stāviet pie sienas un paceliet kājas atpakaļ.
3. Pacelt kājas horizontāli. Lie uz muguras, ielieciet rokas zem sēžamvieta, paceliet kājas uz augšu, atšķaidiet tās, atveriet tās un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Apmācības laikā muskuļiem jābūt pēc iespējas ierobežotiem.