Fitnesa iesācējiem svara zudums. Nodarbības ēkas veidošanā: video nodarbības ar Cindy Crawford. Mājas iesācējiem veidošana: video ar Claudia Schiffer
Papildus pienācīgam uzturam daudzi nolemj pievienot svara zuduma vingrinājumus viņu ikdienas darbībām. Bet ne vienmēr ir skaidrs, kā mājās veikt vingrošanu - kādi uzdevumi jādara, kad un kā tos precīzi veikt, lai kilogrami sāktu iet prom. Šajā rakstā mēs apskatīsim dažas mājas ģimnāzijas iezīmes tiem, kas vēlas zaudēt svaru un padarīt ķermeni tonusu.
Kā veikt vingrošanu mājās
Pirmais un, iespējams, vissvarīgākais, ir pareizā motivācija. Tas jums palīdzēs sākotnējā posmā nepārtraukt no apmācības režīma, neatstāt to. Pareiza motivācija ir ideāla un veselīga ķermeņa tēls galvas virzienā. Šajā gadījumā skaistums ir veselība, spēks un izturība. Saglabājiet šo attēlu savā galvā un atcerieties to ikreiz, kad vēlaties būt slinks un palaist garām treniņiem.
Tiek uzskatīts, ka labākais laiks vingrošanai ir no rīta, bet tas ne vienmēr notiek. Ja jūs atrodaties "nakts pūces" bioritmām, tad labāk praktizējiet pēc plkst. 16:00, jo tas ir "pūces" maksimālās aktivitātes laiks. "Larks" arī pilnīgi izturēsies ar slodzi no rīta. Bet vispārējs noteikums visiem ir tas, ka vingrošana tiek veikta 1,5-2 stundas pēc ēšanas un nekādā gadījumā tukšā dūšā. Ir nepieciešams ēst kaut ko, kas satur "pareizos" ogļhidrātus - auzu, griķu vai brūnie rīsus, un jūs varat pievienot dārzeņus dārzeņiem.
Vingrošana mājās iesācējiem
Gadījumā, ja iepriekš jūs vispār nebija iesaistīts sporta pasākumos, jums vajadzētu sākt ar vienkāršākiem vingrinājumiem, neizmantojiet svaru aģentus. Nepārvarot pēc rezultātu pirmajām nedēļām, vienkārši jāpieliek pie spriedzes un jāizstrādā vienmērīgs ieradums. Arī tad, ja jūs nekavējoties piešķirat ķermenim neparastu slodzi, varat nokļūt smagas sāpes muskuļos vai, nepierasti, izpildes laikā, bojājumus cīpslām un muskuļiem. Tāpēc vingrošanai mājās iesācējiem vajadzētu ietvert vienkāršus vingrinājumus, kas ietvertu visa ķermeņa muskuļus: prese, kājas, muguras, rokas.
Vingrošanas nodarbības mājās
Lai sāktu treniĦu, jums nekavējoties meklēt naudu sporta zālē. Tas ir pietiekami, lai ikdienas plānā iekļautu parastos rīta vingrinājumus, bet lai to padarītu efektīvāku uz efektīvu vingrinājumu rēķina. Šī vingrošana nav normāls muskuļu treniņš, bet pilnīgs vingrinājums, pēc kura jūs jūtaties reāls nogurums.
Šīs nodarbības Vingrotāju mājās jūs varat iegūt no video pamācības slavenu treneri, zvaigznēm, sportistiem, kuri bieži vien ir kaut kas līdzīgs video blogu par manu apmācību, darīt speciālizdevumus tiem, kas vēlas, lai apmācītu viņu programmu. Arī par to, kā darīt vingrošanu mājās, varat pateikt draugiem, kas apmeklē sporta zāli. Parasti viņi zina visas vingrinājumu kopas, kuras var veikt mājās. Šajā rakstā mēs parādīsim tikai dažus video piemērus.
Vingrošana mājās: vingrinājumi svara zudumam
Kā jūs zināt, lai sāktu zaudēt svaru, jums vajadzētu patērēt vairāk kaloriju nekā patērē. Vienīgi diēta, šo problēmu nevar atrisināt, tāpēc ikdienas aktivitātēs jums jāpievieno vingrošana. Jāpatur prātā, ka vingrojumiem vingrošanas spēlē jābūt energoietilpīgam, t.i. jums jāpieliek pūles "maksimāli", izmantojot "es nevaru". Tie ir šie vingrinājumi, kas ļaus jūsu ķermenim strādāt pastiprinātā režīmā, kurā zaudēsies kaloriju daudzums.
Kas būtu efektīva vingrošana mājās, kuras vingrinājumi ir paredzēti burtiski "sadedzināt" kalorijas? Šajos vingrojumos jāiekļauj visas muskuļu grupas. Vingrinājumu komplekss, piemēram, var būt šāds.
Lai iesaistītos fitnesā, nav nepieciešams apmeklēt dārgus sporta centrus.
Ar tādu pašu panākumu jūs varat veikt visus šos vingrinājumus mājās. Neapšaubāmas šādas aktivitātes priekšrocības ir laika un naudas ietaupījums.
Varbūt visgrūtāk mājāsfitnesa - atrast laiku. Faktiski, kā atrast vietu dienā, lai tik nopietni nodarboties ar sportu? Mēs esam bērnībā apsolāmies sākt jaunu dzīvi nākamajā pirmdienā. Bet tad laba vēlēšanās pamazām nāk nullei, un mēs paliekam ar tādu pašu papildu kilogramu svaru. Vai tas, kā tas būs mūžs, vai ne?
Patiesībā, tas nav brīvā laika trūkums, bet (godīgi) mūsu slinkums un nespēja plānot savu dzīves grafiku. Galu galā, pats par sevi, laiks spēlēt sportu vai no tā, kur tas neparādās. Viņam būs jāatrod, un pat apzināti "radīts", liekot citiem jautājumiem.
Es piedāvāju jums 10 pierādītus padomus par to, kā fitnesa jūsu jau pārslogotajā dzīves stilā. Bet gala rezultāts būs atkarīgs tikai no jums.
Ko jūs vēlaties no fitnesa? Nedaudz zaudēt svaru? Vai jūs sagaidāt, ka jūs kļūsiet par greznu erotisku modeli? Jebkurā gadījumā jums būs jāapmāca atbilstoši plānam. Jums tas iepriekš jāzina, lai pēc tam neuzrādītu nekādas prasības attiecībā uz piemērotību. Atcerieties, ka panākumi nodrošina regulāru un konsekventu apmācību! Citiem vārdiem sakot, fitness nav hobijs, kas iesaistās noskaņojumā. Neapmierinātā apmācība ir solis atpakaļ.
Neatkarīgi no tā, cik lieliski jūs uzliekat jebkurā dienā, gala rezultāts tiek statiski veidots no jūsu veikto treniņu skaita. Ikviens, kas ir apmācījis 100 reizes, izskatās labāk nekā kāds, kurš apguvis tikai 50 apmācību sesijas.
Apmācības aritmētiskajam komplektam ir vajadzīgs ciets plāns, jo jūs nevarat pārtraukt ilgāk par pusotru nedēļu (citādi jums būs jāsāk skaitīt no sākuma). Fitnesa apstākļos nav vecuma un citu ierobežojumu, tāpēc noteikti sev visdrošākajiem uzdevumiem. Atcerieties, ka šeit tev nav šaubu par kaut ko, tev vajag tikai vienu - gribu! Tiešām! Līdz ātrai sirdsdarbībai! Līdz vienreizējai kaklam! Ziniet, ka fitnesa laikā ir iespējams sasniegt jebkuru mērķi, un ar katru treniņu tas tuvojas!
Sākuma stadijā tas būs ideāls, lai "blab" par viņu plāniem saviem draugiem. Tas šķērso visu ceļu atpakaļ. Atteikties pirms grafika jums būs kauns. Patiesībā, kā jūs pēc tam varēsit ievērot?
Uzdevums pats par sevi nav tā risinājums. Varbūt esat atkārtoti mēģinājis sākt jaunu sporta dzīvi. Kas tevi apstājas? Jā - jā, kāpēc jūs pametāt fitnesa? Mēģiniet to izdomāt. Pretējā gadījumā jums ir visas iespējas atkal uzlikt to pašu grābekli. Visticamāk iemesli nedaudz tiks drukāti. Mēģiniet apspriest viņus ar draugu, kurš jau sen nodarbojies ar piemērotību. Kā viņa atrisināja līdzīgas problēmas?
Jūs esat dzirdējuši, ka jums ir jāpiešķir daudz laika fitnesa jomā, un jums vienkārši nav tā. Ja tā, tad nav nozīmes, sākot klases. Faktiski tā saucamā atbalsta apmācība, kuras seku atjaunošanās sekas ir apmēram 3 stundas nedēļā - stunda treniņam. Ja jums ir nepieciešams pārveidot skaitli, tad vilciens 4 reizes nedēļā. 40-45 minūtes dodas uz aerobiku un simulatoriem - vēl pusstundu. Starp citu, aerobiku var aizstāt ar rīta skriešanu, un pēc tam vienas dienas brauciens uz sporta zāli iederēsies stundā (ar mainīgu apģērbu un dušu). Kā redzat, ne tik daudz.
Ir vērts teikt, ka fitnesa nav stāvēt. Šodien ir radītas fundamentāli jaunas "laika taupīšanas" tehnoloģijas, apvienojot aerobiku un izturību. Šādas nodarbības ir vēl efektīvākas un ne ilgāk kā 25 - 30 minūtes - ilgāk jūs vienkārši nevarat paciest. Saskaņā ar sporta psihologiem, runājot par laika trūkumu - ne vairāk kā attaisnojums. Un ja tā, jūtieties brīvi iegādāties klubu karti un atgriezties biznesā!
Izlaižiet pārgājienu tikai pie sporta zālēm - tas ir vienkārši. Nevienam nav jāpaskaidro nekas, un neviens nedrīkst attaisnot sevi nevienam. Tāpēc vislabāk ir doties uz klubu ar draugiem - līdzīgi domājošiem cilvēkiem. Šeit bez kavēšanās jums nebūs atļauts "izlaist". Draugi arī ir labi, ka kopā ar viņiem jūs varat apspriest savas fiziskās sagatavotības problēmas, kopīgi meklēt neveiksmes iemeslus vai priecāties par uzvarām. Jūs varat iegādāties kluba karti un meklēt šos draugiem klubā, bet sporta psihologi iesaka citiem - pievienoties esošo grupu fitnesa cienītājiem, un tāpēc viņi liks jums kluba, kur vilciens kopā. Jautājiet saviem kolēģiem un draudzenes. Kādam, iespējams, ir pazīstams fitnesa fēns, kurš jau ir daudz sasniedzis. Joprojām ir tikai iepazīt un pieteikties viņas sporta zālē.
Ieteikums: 5 - kārtībā, pirmkārt!
Laika trūkums bieži notiek tāpēc, ka mēs nemēģinām pieņemt dzīvību. Tikmēr laiks, piemēram, nauda, prasa vadību un pat ar dzelzs roku. Pretējā gadījumā tas nepamatoti noplūst ar pirkstiem (tāpat kā tas notiek ar naudu). Brīvā laika vadībai jāsākas ar detalizētu informāciju par viņu jautājumiem nedēļas laikā pēc darba. Piektdien jums jāēd pie rakstāmgalda un jāveic analīze. Piekrītu, ja jums nav pietiekami daudz laika, tad kaut kur jūs to pagriezāt. Kur? Veikalos? Un ko jūs, ja jūs deleģējat produktu iegādi savam vīram vai bērniem? Padomā, domā, domā! Par katru cenu jums ir jāatrod laiks fitnesa, citādi jums būs vecs pirms termiņa, augt taukiem un kļūt neglīts!
Šķiet, ka jūs varat darīt to pašu citā veidā. Piemēram, teiksim sev: pirmdienās, trešdienās un piektdienās es dodos uz fitnesa klubu, un teiksim! Tomēr sarežģītas iekšlietas jums netiks darīts. Viņi uzkrāsies, un viss beigsies ar nepatīkamu ģimenes demontāžu. Nē, jums ir nepieciešams rūpīgi kontrolēt savu laiku, lai atrastu slēptos resursus. Interesanta TV pārraide? Vai draudzene lūdz apmeklēt? Bez visa šīs apmācības dienā jūs varat viegli izdarīt - fitnesa izmaksas ir dārgākas!
Jūs vilcienu un pēkšņi dzirdat mobilā telefona gredzenu. Kā es nevaru atbildēt, jo tas zvana! Jūs pametat vingrinājumus vidū un sākat ilgi satricinošas sarunas. Iespējams, saruna ir patiešām svarīga, taču tā pārtrauc mācības ritmu. Nepatīkamas sekas būs ne mazāk nopietnas nekā telefona saruna nakts vidū. No rīta jūs uzcelsieties un gulēsiet, un pēc tam atdzesējiet skalotos muskuļus (ievainojumu risks!), Zaudē visu piedziņu un koncentrāciju. "Šīs lietas iznākums tiek atrisināts ar mazām lietām," teica Napoleons.
Domājiet, kādi sīkumi visvairāk traucē jūsu fitnesa? Tālruņa zvani Neaizsargāts sarunāties ar draugiem? Un varbūt jūs esat "līks" internetā? Ja tā, tad iestatiet pareizo kārtību: vispirms fitnesa, un pēc tam viss pārējais. Sākumā tam būs nepieciešama vēlēšanās, bet ļoti drīz tā kļūs par paradumu. Attiecībā uz mobilo tālruni tā būtu jāatstāj skapī, lai nomainītu drēbes. Kad pametat fitnesa klubu, atbildiet uz visiem ienākošajiem zvaniem.
Plānojiet savu dzīvi - izklausās garlaicīgi. Bet nav nekādas jēgas: ja jūs savā dzīvē iepriekš neparedzat vietu kaut ko svarīgu, tad šim svarīgajam vienkārši nav pietiekami daudz laika. Tātad bez vilcināšanās klaņa žurnālā un rakstīt tā: "otrdiena, 19.00, lai veiktu aerobikas (40 minūtes) un šūpoles pie vingrošanas zāle (30 minūtes)." Un nav kārdinājumu!
Vienlaikus plānojot, ir jāņem vērā arī spontāni apstākļi. Viena nedēļas diena vienmēr tiek piešķirta papildu treniņam - par to, kas jums var palaist garām. Ja darbības traucējums nenotiek, guliet televizora priekšā. Milzīgs atbalsts, pēc psihologu domām, pēc skolas veida ir piecēlies uz sienas. Pavadiet brīvo laiku stundu intervāliem un grafikā iesakiet savu apmācību pāris nedēļu garumā. Pierakstiet visu savu parasto biznesu, piemēram, mazgāšanas vai tīrīšanas. Starp citu, visam darbam daudzi grafiki joprojām paliks tukši. Plāns šajā laikā dodas uz kino, uz kādu sensāciju filmu (vismaz nedēļu), staigāt pa veikaliem, vai tikšanās ar aizmirsto draugu. Šis "dzīves grafiks" pamazām iemācīs jums meklēt nākotni, un ne tikai attiecībā uz piemērotību.
Tas ir tikai puse cīņas, lai atrastu laiku fitnesam. Otrā veiksmes puse ir pareizi izstrādāt apmācību programmu. Iesācējs to var paveikt pats, godīgi, nevis spēkā. Fitness - veselu zinātni, un izlemiet, ko jūs vingrinājat un kādā režīmā to var izmantot tikai profesionāls treneris. Pretējā gadījumā jūs, izmantojot poking metodi, izlems tos trīs stundas nedēļā, kas jums ir tik grūti atrast fitnesa apstākļos!
Tikšanās laikā ar treneri, ņemiet līdzi savu ikdienas grafiku, skaidri norādiet uzdevumus, kurus jūs plānojat atrisināt, izmantojot apmācību. Un neaizmirstiet pateikt viņam, kāpēc jūsu iepriekšējie mēģinājumi veikt fitnesu neizdevās. Personīgā trenera pakalpojumi ir dārgi, taču šajā gadījumā jums ir nepieciešama tikai viena nodarbība. Starp citu, tikai viena nodarbība ar personīgo treneri, daudzi klubi nodrošina jaunpienācējus bez maksas.
Noteikti atlīdziniet sevi par katru veiktā darba posmu! Piemēram, visu mēnesi regulāri apmeklējāt klubu, trīs līdz četras reizes nedēļā. Tādējādi jums ir visas tiesības uz Olimpiskajām spēlēm no jaunākās Adidas kolekcijas. Vai jums izdevās palielināt savu rezultātu squats par 2 kilogramiem? Jūs iegūstat Dolce & Gabbana jaunās apdullināšanas čības. Un tā tālāk.
Jūs domājat, ka jums vienkārši nav vajadzīgi šādi stimuli. Jūs esat kļūdījies! Fitnesa nav viegli. Redzamās izmaiņas spogulī ilgst ilgu laiku. Lai jūsu psihi nepārsniegtu pusceļu, rūpēties par sevi. Un turiet tos redzamā vietā. Aptuveni gadu vēlāk šādu stimulu nepieciešamība vairs nav nepieciešama. No visām pusēm dzirdēsiet iedvesmojošus komplimentus!
Padoms: 10 - izmēģiniet - jums tas patiks!
Jebkurā gadījumā visgrūtāk ir sākt. Pēc zinātnieku domām, akūtās stresa reakciju periods iesācējiem ilgst apmēram 3 nedēļas. Tad stresa simptomi tiek izlīdzināti, jūs sākat justies vairāk pārliecināti. Vingrinājumi kļūst labāki. Un mēnesī ar pusi - divus mēnešus viņi sāks tev patiesu prieks. Noslēpums ir tāds, ka spēcīga ātra elpošana stimulē smadzeņu endorfīnu sekrēciju - īpašus savienojumus, kurus sauc arī par "prieka hormoniem". Iedomājieties, tu sāki trenēties un pēc 5 - 10 minūtēm sajūt nekontrolējamu sajūsmu! Nevairieties pie fitnesa, pagaidiet! Šī apbrīnojamā sajūta piesaista mācības grūtāk nekā jebkuru pārliecību. Tāpēc nebaidieties par sevi, par jūsu personības spēku. Tikai mazliet pacietība!
Turklāt, kad jūs praktizē fitnesa, ne tikai jūsu ķermeņa mainīsies, bet arī jūsu raksturs. Panākumi palielinās pašcieņu. Jūs kļūsiet pārsteidzoši vienprātīgi. Tāpat kā jebkura persona, kas zina, ko dara pats sev, ir kaut kas ļoti svarīgs.
Un, lai jums palīdzētu, es piedāvāju vairākus pamata vingrinājumus. Veicot šos uzdevumus regulāri, jūs drīz jutīsiet vingrinājumu ietekmi.
Fitnesa sievietēm
Ar vasaras attieksmi mēs visi domājam par mūsu figūru. Mēs vēlamies būt skaisti, pievilcīgi un atbrīvoties no kilogramiem, kas uzkrāti ziemā. Lai gan puiši koncentrējas uz to, kā sūknēt muskuļus, meitenes vēlas iegūt perfektu sporta formu. Protams! Ar pārliecību valkājiet vasaras necaurlaidīgos džinsus vai siksnas un staigājiet pa pilsētu, atstājot aizēnāmu skatienu - sapni par jebkuru meiteni. Ja jūs vēlaties kļūt par elastīgo sēžamvietu un plānu jostas īpašnieku, tad šajā klasē jūs palīdzēsiet novājēšanu klases veidošanas stilā!
Kāpēc jums ir jādara veidošana
Formēšana palīdz apgūt skaistas ķermeņa formas
Vārds "forma" ir tulkots kā "formas, formas kontūras". veidošanas nodarbības palīdz zaudēt svaru un pat labot iedzimtu defektu tādu ķermeni, kā dzīvoklis sēžamvieta, neglītas krūtis, ļoti pilnīga vai ļoti plānas ciskas, lieveņa. Bet tas vēl nav viss.
Sistēma ietver daudzus vingrinājumus, kas palīdz novērst osteohondrozes attīstību. Vēl viena svarīga joma - attīstība iegurņa un vēdera muskuļiem, kas ievērojami palielina tās hemodinamika iegurņa zonā, tādējādi novēršot dzimumorgānu slimības, ko izraisa iekaisuma procesus.
Taču fiziskā sagatavošana ir tikai daļa no visas sistēmas, kas veidojas. Svarīgas fitnesa sastāvdaļas - pareizu uzturu un īpašu ikdienas rutīnu. Pirms sākat veidot svara zudumu, jums vajadzētu apsvērt uzturu. Ja nevēlaties to izvēlēties pats, konsultējieties ar diētas speciālistu. Tas ir, lai veidošana būtu patiešām efektīva, ir nepieciešams uzturēt veselīgu dzīvi.
Vai es varu iesācējiem veidot mājās?
Veidošana mājās ir ērtāka
Jūs varat veidot gan fitnesa centros, instruktora vadībā, gan mājās. Jūs varat strādāt mājās ar video - tas ir bez maksas un ērti. Tad dzīvojamo istabu nomainīs sporta zāle, un trenažieru mehānismu alternatīvas būs parastās hanteles. Telpai jābūt labi vēdinātai un jāuzliek paklājs zem kājām. Atbalstīt garastāvokli palīdz ritmikas mūzikai.
Izvēlēta veida fitnesa izmantošana ir piemērota ērtas drēbes, kas neierobežo kustību, un tas ir arī jāuzliek krūšturis. Pēc katra treniņa uzņemiet dušu un berziet ķermeni ar cietu dvieli. Klases ilgst vidēji 40-50 minūtes. Nav nepieciešams praktizēt menstruāciju laikā, kā arī vēlā vakarā, mazāk nekā divas stundas pirms gulētiešanas.
Pirms sākat, jums ir jāizvērtē jūsu fiziskā forma. Ar sliktu sniegumu, jums jābūt uzmanīgiem, pastāvīgi jāuzrauga jūsu labklājība (īpaši pēc ļoti intensīviem smagiem vingrinājumiem).
Sirdsdarbības no 100-130 sitieni minūtē var uzskatīt par ļoti labu, 130-150 - ir normas robežās, 150-170 - virs normālā skaitlis, 180-200 - maksimālo pieļaujamo.
Skaistums ir darbs pie sevis
Pirmā lieta, kas jums jādara, ir strukturēt treniņus. Jūs varat ne tikai ņemt dažas minūtes kāda veida uzdevumu, kad jums rodas iedvesma, vai arī jūs to darāt nepareizi 100 reizes tikai tā pabeigšanai. Ir jāsaprot vairākas svarīgas lietas:
- apmācības laikā jums jāizmanto apmēram 3 dažādas vingrinājumu kopas;
- iespējams izmantot svaru. Vairāk nekā 12-15 reps ar svaru un muskuļiem jau strādā pie izaugsmes un izturības;
- nepieciešama pakāpeniska slodze, proti, pakāpeniski jāpalielina fiziskās aktivitātes intensitāte, atkārtojumu skaits palielinās, kustības kļūst sarežģītākas;
- jūs nevarat pievērst uzmanību tikai vienam muskuram. Vienmēr strādājiet vairākos vienlaicīgi.
Jūs varat zaudēt svaru, cik daudz kaloriju nodedzinātas
Lai atbildētu uz šo jautājumu, mēs domājam, kas ir veidošanā? Pirmkārt, tas ir sports. Svara zudums un sports ir praktiski neatdalāmi jēdzieni. Ar regulārām nodarbībām un pareiza uztura dažu mēnešu laikā jums būs iespēja zaudēt 5-6 kg.
Zaudēt svaru veidojot ir vieglāk, nekā jūs domājat
Lai saprastu, kā veidošana ļauj zaudēt svaru, jums jāatceras atšķirības starp vīriešu un sieviešu sportu un jādomā par to, kas ir veidošana. Ja vīriešiem ir pietiekami pievērsties 1-2 vērtīgām vērtēšanas metodēm, tad sievietes gadījumā visefektīvākais tiek uzskatīts par visbiežāk atkārtotiem pašiem vingrinājumiem. Par ko šī fitnesa sistēma ir balstīta. Veidošana ir vairāku konkrētu uzdevumu pieeju atkārtošana.
Vingrinājumu komplekss ir paredzēts, lai apkarotu liekais svars un palīdzēt iegūt kāroto slaidās formas. Fitnesa nodarbības ietver muskuļu grupas, kuras ikdienā netiek izmantotas, un tādēļ tās ir atvieglinātas un trenējas.
Veicot 1 stundu aktīvās apmācības, veidojot māju, jūs varat sadedzināt 200-250 kalorijas, ja ķermeņa svars ir 60 kg.
10 visefektīvākās formēšanas vingrinājumi skaistiem sēžam un kājām
Vai squats ir jābūt pēc iespējas dziļāk, it īpaši, ja tukums tiek veikts ar svaru tikai viņa ķermeņa. Atpakaļ vajadzētu palikt taisni, jo šie formēšanas vingrinājumi ir paredzēti, lai apmācītu sēžamvietu. Kad tupurēšanas kājas ir jātur plecu platumā vai pat nedaudz plašākā, atkarībā no sejas.
Lai ceļos nebūtu saliekti, un augšējā daļa nav sloucing, jūs varat salocīt rokas krūtīs priekšā, elkoņus vajadzētu šķirt. Pakāpeniski palieliniet grūtības: palēniniet tempu un palieliniet sit-up skaitu ar katru nodarbību.
Pozīcija "sēž uz zirga", vai izjādes pozīciju - viens no galvenajiem veidiem, cīņas mākslas, un tā ir svarīga daļa no kompleksa vingrinājumi veidošanā, kurā apmāca glutes, kā arī uzlabotu izmēru augšstilbiem un sēžamvietas. Stāviet taisni, novietojot kājiņas platāku par 1-2 pēdām no plecu platuma. Sāciet tupēt, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Squat, līdz gurni kļūst paralēli grīdai.
Jūs, protams, sajutīsiet dedzīgu un dedzinošu sajūtu, un jums būs jākoncentrējas uz to, ka tās neatsakās. Centieties turēt šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Iesācējiem vidējais laiks ir 15-30 sekundes. Laika gaitā to var palielināt. Šajā formātā 5-10 minūšu laikā var notikt uzlabotas formēšanas prakses.
Pamācībā ir ieteicams sekojošais plāns: 3 pieejas ar svēršanu rokās, 10-12 atkārtojumi. Atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 15-25, ja jūs lietojat tikai ķermeņa svaru. Laika gaitā varat pievienot svaru, atkārtojumu skaitu, palēnināt tempu vai pievienot vēl vienu 1-2 pieejas.
Sportisks solis ir dinamisks uzdevums, kas aktivizē sēžamvietu un nodrošina labu kardiovaskulāru treniņu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir platforma, kas ir nedaudz virs ceļgala - kaut kur tuvu augšstilba vidum, bet jūs varat sākt ar zemāku platformu, piemēram, ar stabilu stendu.
Jūs uzkāpjiet to ar vienu kāju, paceliet savu ķermeni un pēc tam paceliet sava cita kājas celi tik augstu, kā jūs varat, pirms atkāpjas no sākotnējās pozīcijas. Jūs to varat sarežģīt, veicot vingrinājumu ar slodzi hanteles formā vai, piemēram, ūdens krūzi.
Iegūstot sagatavošanās vingrinājumus priesteriem, kuri trenē gluteus muskuļus, lai būtu gatavs sāpīgas sajūtas šajā jomā pēc uzdevuma veikšanas. Lai veiktu vingrojumu, vienkārši gulējiet uz muguras, atpūšot kājām uz grīdas un noliekot ceļus. Paceliet iegurni, turēdat plecus, galvu un kājas uz grīdas.
Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, saspiežot sēžamvietas. Ja vingrinājums jums ir pārāk vienkāršs, tad paaugstinātā pozīcijā jūs varat iztaisnot vienu kāju un turēt to uz svara dažām sekundēm, tad ir vērts mainīt savu kāju.
Lai veiktu vingrinājumu, jums jāpaliek visiem četriem rokām taisnās rokās. Tad paceliet savu kāju no grīdas un nospiediet to uz augšu. Paceliet kājas lēnām, pārmaiņus. Sākumā vingrinājumu nevar vienkārši dot.
Skatīties savu ķermeni, jo jūs varat sākt slouch. Laika gaitā, kad gurnus apmācīs, jūs varat tos nosvērt ar slodzi, lai sarežģītu treniņu.
Cik reizes nedēļā jums ir jādara, veidojot? Ieteicams apmeklēt vismaz trīs reizes nedēļā. Vislabāk ir apvienot vai mainīt veidošanu ar sirdsdarbības sesijām, piemēram, skriešanu. Turklāt tas ietekmēs svara zuduma efektivitāti, bet arī palīdzēs trenēties kājām, kuras bieži tiek izmantotas veidošanā. Tas palīdzēs nepieļaut nelīdzsvarotību dažādu ķermeņa daļu apmācībā. Nav pareizi pārspēt vairāk nekā 3 reizes nedēļā, ja visi fiziskie elementi tiek veikti pareizi.
Veiciet šo uzdevumu vislabāk salīdzinoši mīkstajā virsmā. Piemēram, uz dubultā salocītas segas vai paklāja joga. Atrodoties jūsu pusē, paceliet kāju uz augšu un lēnām nolaidiet to uz leju. Veicot nepieciešamo skaitu reižu, pārvelciet uz otru pusi un vilkiniet otro kāju. Tas ir lielisks vingrinājums, labi trenē kājas un sēžamvietas.
Veidošanās vingrinājumi ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un uzlabot elastīgumu un līdzsvaru, savukārt jūsu kājas un sēžamvietas dara daudz darba. Sēdies pie saviem papēžiem, atpūšot kājām uz grīdas. Kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu, rokas ir šķērsotas krēsla priekšā slēdzenē. Pārsniedziet svaru no vienas puses uz otru. Kad esat pārvietojis svaru pa kreisi, velciet pirkstus labā kājā uz priekšu, turiet šo pozīciju dažas sekundes. Tad ielieciet pēdu uz grīdas un novietojiet svaru uz labā puse. Atkārtojiet vairākas secīgas pieejas.
Uzņemiet sākotnējo pozīciju: stāviet uz četriem, turiet muguru taisni. Paceliet vienu kāju pa kreisi uz maksimumu, lai tas kļūtu paralēls grīdai. Tad sāciet pagriezt pēdu: vispirms veicot nelielus pagriezienus, saglabājot kāju saliektu, tad ir nepieciešams iztaisnot kāju un padarīt vēl vairāk lielu pagriezienu ar visu kāju. Veiciet šo vingrinājumu tik ilgi, cik vien iespējams, paņemiet aptuveni 20-30 sekundes katrai kājiņai. Tikai 3 komplekti no katras kājas. Tas ir labs uzdevums trenējot gurnus, uzlabojot mobilitāti, kā arī nostiprinot sēžamvietas un mazus kāju muskuļus.
Vingrojumi jāveic muguras stāvoklī mugurā. Vienlaikus paceliet kājas un ceļus, palieciet palmas uz abām galvas pusēm. Pirkstus vajadzētu pagriezt uz pleciem. Sāciet pakāpeniski pacelt ķermeni, stumjot gurnus uz augšu. Jūs jutīsieties, kā mobilizēsies pleci un plaukstas, saspringtas rokas.
Nodarbības, kas veido māju, palīdzēs apgūt sēžamvietu, kājas un plecus, vienlaikus pagarinot abs (vēdera muskuļus) un augšējo ķermeni. Turiet bagāžnieku cik ilgi vien iespējams - vispirms 30-60 sekundes. Bet neuzturieties ilgāk par 2 - 3 minūtēm, ja nevēlaties justies spiediens galvas asinīm. Lēni atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties 60-90 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu.
Lai pievienotu slodzi, izpildes laikā jūs varat pacelt un vilkt vienu kāju.
Klases tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir vairāk kā aerobika un ietver mazāk spēka vingrinājumus. Ja jums ir nepieciešams zvanīt muskuļu masa (protams, muskuļu, nevis tauku dēļ), treniņi ar atlētikuma elementiem - vingrinājumi ar dažādiem slodzēm. Viņiem ir mazāka intensitāte.
Super efektīvs vingrinājums gluteus muskuļu un preses - 2 ķermeņa daļām, ka kāda sieviete vēlas, lai vasarā sakārtotu. Gulot uz muguras, paceliet kājas no zemes apmēram 45 grādiem, pēc tam piespiediet tos un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Šo fizisko elementu uzskata par vienu no labākajiem, lai izveidotu sporta apakšējās ķermeņa formas, taču neaizmirstiet par ķermeņa augšdaļām.
Video
Daži noderīgi videoklipi, kas palīdzēs jums iegūt motivāciju un apgūt fitnesa mākslu:
Mājas iesācējiem veidošana: video ar Claudia Schiffer
Vācu topmodelis Claudia Schiffer ir atzīta par vienu no skaistākajām meiteņu pasaulē. Tomēr tā panākumi bija ne tikai labie ārējie dati, bet arī pastāvīgs darbs pie sevis. Fotoattēli par Claudia Schiffer uz žurnālu vākiem parādījās apmēram 900 reizes.
Profesija mājās: video nodarbības ar Cindy Crawford
Iespējams, 90. gadu beigās - 00. gadu sākumā nebija sievietes un meitenes, kam nebūtu bijusi videokasete ar Cindy vingrinājumu. Cindy Crawford ir viens no "Big Six" modeļiem, kas modelēšanas jomā spēja panākt neticamus panākumus.
Mācību stundas no Jutuba ar Marinu Leonovu
Shping ar Svetlana Polizeymako
Svētlana video laikā savulaik populāri palīdzēja simtiem meiteņu un sieviešu iegūt skaistas formas un zaudēt svaru. Galvenais ir nevis būt slinks, bet regulāri iekļaut video un atkārtot vingrinājumus.
Mājas veidošanas programma: video no Džeeta Jenkina
Janets Jenkins ir Holivudas treneris un smaidīgs afroamerikāņu mākslinieks, kurš ir izstrādājis savas metodes un dalās ar viņas video.
Stiprības apmācību veidošana ar Gillian Michaels
Gillian Michaels ir fitnesa treneris. Tās programma tās intensitātes dēļ ir ieteicama sievietēm, kas nav vecākas par 50 gadiem, kā arī tiem, kam nav kontrindikāciju veselībai.
Saistītie raksti
