Vingrinājumi, lai samazinātu stresu. Vingrinājumi, lai mazinātu stresu, nogurumu un spriedzi
19 12.15
Es turpinu tēmu par to, kā tikt galā ar stresu sev un bez nomierinošas tabletes. Mēs jau zinām, ka to var izdarīt ar nomierinošām tējām. Nākamais solis ir elpošanas vingrinājumi, lai mazinātu stresu.
Vingrošana ļauj ne tikai nomierināties, bet arī bagātināt iekšējos orgānus ar skābekli, lai uzlabotu ķermeņa vispārējo stāvokli.
Elpošanas vingrinājumi
Ir vairāki elpošanas veidi un metodes, kas spēj tikt galā ar stresu un papildus daudzām citām problēmām. Apsveriet galveno.
Vēdera elpošana
Dabisks cilvēkiem ir vēdera elpošana, tas ir, izmantojot diafragmu. Tas veicina pilnīgāku plaušu alveolu iepildīšanu ar gaisu, kas nozīmē, ka tiek piegādāts vairāk skābekļa.
Pievērsiet uzmanību šā procesa pozitīvajiem rezultātiem:
- Asinis ir piesātināts ar skābekli
- Uzlabo sirds-asinsvadu un asinsrites sistēmas darbību
- Novērš bronhopulmonāras slimības iekšējo orgānu dabiskās masāžas dēļ
- Notīrīt plaušas (īpaši noderīgi smēķētājiem)
- Palīdz tikt galā ar elpas trūkumu
- Kuņģa-zarnu trakta funkcija normalizējas.
- Uzlabo nieres, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa darbību
- Svars tiek normalizēts
Kontrindikācijas:
Tā kā palielinās intratrorakātiskais un intrapulmonālais spiediens, personām, kuras cieš no hipertensijas, vajadzētu atturēties no šīs metodes.
Īstenošanas noteikumi:
Lai iegūtu maksimālu labumu, jums jāveic šis uzdevums no rīta un vakarā. Pusgada laikā neviens nedrīkst tevi novirzīt. Minimālais kurss - 6 stundas. Ķermeņa stāvoklis: sēžot vai guļus stāvoklī.
- Maksimālais atpūsties
- Lai kontrolētu elpošanu, novietojiet rokas tā, lai tiesības būtu vēderā, un pa kreisi uz krūtīm.
- Krūtis paliek nekustīgs, un vēdera augšdaļa tiek pacelta, ieelpojot un nolaižoties ar izelpu. Iedvesves dziļums ir 3 reizes īsāks nekā derīguma termiņš. Minūtes laikā vajadzētu veikt apmēram 15 elpas. Mēs elpojam lēnām caur degunu vismaz 15 minūtes.
Veicot šo vingrinājumu, asinsspiediena pazemināšanās dēļ var rasties reibonis. Pēc brīža viss normalizējas un ķermenis pie tā tiek pierasts.
Sveču elpa
Lai atvieglotu sasprindzinājumu, trauksmi un sāpju sindroma mazināšanos, tas palīdzēs elpot sveces. Pateicoties tā īpašībām, šī elpošanas metode bieži tiek izmantota piedzimšanas procesā.
Tehnika:
- Uzņemiet ērtu stāju.
- Lai atvieglotu procesu, varat izmantot degošu sveci. Lai uzliesmotu liesmu, 20 minūtes tas ir 90 grādu leņķī.
- Relaksācijas mūzika ievērojami uzlabos efektu.
- Elpošana ir bieža un virspusēja. Ātri ieelpot caur degunu, un caur muti tiek veikta spēcīga un gluda izelpošana (izspiežot sveču).
Skābekļa pārsnieguma dēļ var būt viegls reibonis, tomēr palielinās endorfīnu daudzums asinīs, kas samazina sāpes.
Grūtniecēm ir jāizmanto šī metode jau iepriekš.
Pranajama
Šī ir metode elastīgu vingrinājumu vadīšanai.
Mainot skābekļa un oglekļa monoksīda (oglekļa dioksīda) koncentrācijas attiecību, notiek pozitīva fizioloģiska ietekme uz ķermeni, un elpošanas specifika ietekmē psihosomatisko sistēmu.
Pranayama priekšrocības:
- Pozitīva ietekme uz smadzenēm
- Iekšējo orgānu masāža
- Nervu sistēmas nostiprināšana (simpātisks un parasimpātisks)
- Ķermeņa adaptīvo funkciju paplašināšana
- Rodas izturība pret dažādu pieredzi.
- Stiprina prātu
- Nodrošina mieru, vieglumu un prieku
- Cīnās trauksme
Lai veiktu pranayama, ir nepieciešams ņemt lotosu pozīciju un turēt galvu, kaklu un krūtis taisni pa vienu līniju.
- Labā nāsa ir cieši noslēgta ar īso rokas labo roku
- Lēnām un klusām elpojiet atvērtās nardes 4 sekundes
- Mēs noturam elpu aptuveni 16 sekundes, aizverot kreiso nāsi ar brīviem pirkstiem
- Sejas muskuļi ir jāsamazina pēc iespējas vairāk, lai labāk apklātu acis.
- Izskalo caur kreiso nāsi klusi un lēnām 8 sekunžu laikā.
- Šis cikls jāatkārto 4 reizes pēc kārtas - no rīta, pēcpusdienā un pirms gulētiešanas.
Jogus pakāpeniski noregulē uz 12-48-24 sekundēm, kam seko pakāpenisks ciklu skaita pieaugums līdz 80.
Surya bhedana (elpošanas labās nāsīs) aktivizē ķermeni. Ar muguras elpošanu (ieelpojot kreiso nāsi vai chandra bhedan), notiek relaksācija un miers.
Pranoana ir nevēlama, lai veiktu pārpildītā kuņģī.
Uguns elpot
Tam ir daudz pozitīvu īpašību:
- Toksīnu ķermeņa attīrīšana
- Uzlabojiet vitalitāti
- Plaušu skaita palielināšanās
- Palielināt stresa toleranci
- Nervu sistēmas nostiprināšana
- Nervu sistēmas līdzsvara atjaunošana
- Uzlabo fizisko izturību
- Samazināt atkarību no psihotropām vielām (smēķēšana, narkotikas)
- Smadzeņu darbības uzlabošana
- Imūnās sistēmas stiprināšana
Īstenošanas noteikumi:
- Ieelpot un izelpot cauri degunam ātri un ritmiski bez pauzēm. Veikt līdz 3 cikliem sekundē)
- Izsmidzināšana notiek, iebrūkot saules pinuma un nabas centram uz mugurkaula. Ja diafragmas spriegums, šī kustība notiek automātiski.
- Ieelpojot, ir nepieciešams izstiepties diafragmu, lai to izdarītu, pēc iespējas vairāk atslābini augšējās vēdera muskuļus.
- Vingrinājuma laikā krūtīm jābūt relaksētām un nedaudz paceltiem
- Pareiza elpošana nenotiek. Varbūt tikai nedaudz reibonis, īpaši starp iesācēju praktiķiem.
- Šīs procedūras ilgums nedrīkst pārsniegt 3 minūtes.
- Lai šī tehnika būtu efektīva, dienas laikā vajadzētu dzert pietiekami daudz ūdens.
Ierobežojumi:
Šī metode ir kontrindicēta menstruāciju laikā un grūtniecības laikā.
Impulsīvā elpošana
Ar smagiem slodzēm, strēmiem, strīdiem un sāpīgiem apstākļiem ieteicams veikt elpošanas skriešanu.
Tam ir tādas pozitīvas īpašības kā:
- trauksmes atvieglojums
- stresa vadība
- sejas muskuļu relaksācija
- ap acīm āda pievelk
- grumbu samazināšana mutē
Tehnika:
- Jāatver plašs
- Maksimāli pievelciet mēli
- Trīsreiz teikt "HaaHha"
- Skaņai jābūt izturīgai un nāk no kakla dziļumiem.
- Kopā ar skaņu, ir jāpārtrauc dusmas, naids, depresija un vilšanās.
Tādējādi pēc 5 minūtēm jūs uzlabosiet savu emocionālo stāvokli un izskatu.
Dabiska elpošana relaksācijai
Bieži, lai ātri un bez medikamentiem atpūsties, pietiek tikai, lai pareizi sāktu elpot. Dabiskā elpošana ļauj normalizēt oglekļa dioksīda līdzsvaru ar skābekli, nomierināt nervu sistēmu, paplašināt asinsvadus, atbrīvoties no galvassāpēm.
To novēro miega un raudīšanas laikā, ko raksturo galvenokārt tas, ka ieelpošana ir daudz īsāka nekā izelpošana. Elpošana tiek veikta ar muti, nevis ar degunu. Pirms izelpošanas ir nepieciešams notīrīt gaisu 15 sekundes.
Klases 15-20 minūtes var būtiski uzlabot stāvokli, atslābināties, atbrīvo no krampjiem un pārvar sāpes.
Laimīgu Jauno gadu, visi! Kā jūs gatavojas svētkiem? Šodien es sapratu, ka būs laiks sākt satraukt, jo brīvdienas ir tuvu.
Mēs nesen atgriezāmies no korporatīvās ballītes, kas bija karaoke bārā, tāpēc es esmu nedaudz kurls)
Tas ir viss.
Praktiet elpošanas vingrinājumus un būt atvieglinātam.
Abonēt emuāra atjauninājumus (veidlapa zem un labajā malā).
Vēlme būt laikam visur un visur, nevēlēšanās dalīties personīgajā pieredzē ar kādu, pārmērīgas prasības pret sevi - tas viss noved pie nervu sistēmas izsmelšanas. Stresa pārvarēšana traucē miegam naktī un atņem apetīti. Tas saistīts ar aizkaitināmību, neskaidrību, letarģiju un paaugstinātu nogurumu.
Kaut arī pati persona ne vienmēr saprot, ka viņš ir kļuvis par stresa upuri, tuvie cilvēki bieži redz savu nemierīgo stāvokli. Ārējās spriedzes zīmes ir pārlieku saspiests lūpas, mainīts balss tembrs, nepamatota izturība vai, gluži pretēji, kustību bloķēšana. Vai ir iespējams tikt galā ar stresu? Kādi vingrinājumi palīdz atpūsties?
Kā pakāpeniski pārvarēt stresu
Lai atpazītu emocionālo vai fizisko stresu, tas ir vienkāršs tests. Izstiepiet rokas pie priekšā, ļaujot rokām pakārt zaudēt. Atteikties, iedomājieties, ka pirms jums ir divi vienpolāri magnēti, kas atstāj viens otru. Ar skaidriem, bezslodzes problēmām, domājot, šāda saikne izraisīs piespiedu roku izplatīšanos. Ja pēdas paliek sākotnējā stāvoklī, jums vajadzētu atbrīvoties no spriedzes.
Stresa atvieglošanas vingrinājumu īpatnības:
- Veiktām kustībām jābūt vienkāršām un izpildāmām, neietverot īpašas iekārtas.
- Jūs varat izmantot relaksējošas metodes ne tikai mājās, bet arī darbā, uz ielas - tur, kur ir spriedzes sajūta.
- Labāk ir uzsākt stresa cīņu ar dinamiskiem vingrinājumiem (staigāšana, skriešana, peldēšana, sērfošana, squats, līkumi).
- Pēc nedēļas jūs varat pāriet uz statiskajām slodzēm: veiciet bāru, mācieties jogu.
- Optimālais ikdienas pretstrāvas treniņu ilgums ir 10-20 minūtes.
- Slodžu laikā ir svarīgi radīt relaksējošu atmosfēru, izmantojot krāsu, aromātu un mūzikas terapiju.
Relaksējoša fitnesa iespēja: 3 vienkārši vingrinājumi
Vingrojumi stresa mazināšanai nav kontrindicēti. Viņi atbrīvo emocionālo stresu un aktivizē tos, kuri jūtas noguruši.
Izņemiet sākuma stāvokli: guliet uz muguras, izvelciet rokas uz sāniem. Izlieciet ceļus un pēc tam paceliet apakšējās ekstremitātes tā, lai kājas būtu paralēlas grīdai. Tagad lēnām nolaidiet tos pa kreisi. Atlaidiet kājas no grīdas, aprakstiet ar tiem apli un novietojiet tos labajā pusē. Do 4 ruļļus. Pārliecinieties, ka ķermenis un pleci, veicot vingrinājumus, neatstāj grīdu.
Pabeidzot pēdējo rullīti, neatgriezieties sākuma pozīcijā. Iztaisnojiet kājas kopā, lai viņu zeķes pieskaras kreiso roku. Paaugstiniet labo augšstilbu virs jums, aprakstiet viņas plašos apļus. Kreisā kāja paliek nekustīga. Izveidojiet 5-10 apļveida frekvences. Atkārtojiet vingrojumu, mainot kājas.
Sākuma pozīcija - piecelties uz visiem četriem. Atstājiet kreiso plecu uz grīdas un apgrieziet ķermeni. Kreisā roka ir izstiepta priekšā, labās puses virs galvas un balstās pret paklāju. Ķermenim jābūt perpendikulāram iegurnim. Sarežģīt pozīciju - pagrieziet labo kāju, novietojot pirkstu uz grīdas. Pagaidiet 10 sekundes. Pamazām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību otrā virzienā.
Kompleksa elpošanas vingrinājumi, lai atvieglotu stresu. Pacelieties taisni, iztaisnojiet plecus. Paceliet rokas virs galvas, dziļi elpojot. Kad jūs izelpojat, salieciet un noliecat rokas, pieskaroties grīdai. Ieelpot un izelpot vēl divas reizes. Pēdējam izelpojumam jābūt īsam, it kā izveltot gaisu.
Progresīvā muskuļu relaksācija
Šo relaksējošo tehniku izstrādāja gandrīz pirms gadsimta amerikāņu fiziologs Edmunds Džeikobsons. Tajā laikā ārsts pamanīja, ka muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas periodi mainās. Balstoties uz šo novērojumu, viņš nolēma, ka ir iespējams panākt dziļu relaksējošu efektu, sasprindzinot noteiktu muskulatūru.
Pirms sākat vingrinājumus, koncentrēties uz elpošanu. Tas būtu mierīgs un lēns. Pacelieties taisni, saspiediet labo (palicis pa kreisi) plaukstu ar dūri un līdz galam saliekiet suku. Cieši saspiediet roku, cik vien iespējams. Pēc 10-15 sekunžu laikā izelpot un atslābināt ekstremitāšu. Atvaļiniet trešo minūti. Nākotnē ievērojiet tos pašus laika intervālus. Izskrūvējiet labo roku pie elkoņa un novietojiet elkoņa locītavu uz jebkura virsmas. Relax jūsu muskuļus. Ar otro roku atkārtojiet to pašu procedūru.
Iet uz sejas vingrinājumiem. Paceliet uzacis, it kā pārsteigts, un atveriet muti platu. Nākamais posms ir pievilkt sejas centrālās daļas muskuļus. Aizveriet uzacis, pavelciet acis, izskrējat degunu. Relaksējiet sejas muskuļus. Smaidiet plaši ar cieši noslēgtiem lūpām. Visbeidzot, praktizējiet savus kakla muskuļus: lēnām krata savu apgriezto galvu no vienas puses uz otru. Veikt pārtraukumu. Izvelciet galvu plecos un pēc tam atlaidiet to uz krūtīm.
Pēc relaksācijas, koncentrējoties uz ķermeņa muskuļiem. Ieelpojot, turiet elkoņus pie jums. Cieši pievelciet rokas muskuļus. Kad jūs izelpojat, atslābinieties. Dariet to pašu ar plecu lāpstiņām, atvelkot muguru, ieelpojot. Pēc atpūšanās pievelciet vēdera muskuļus.
Pēdējais bloks -. Nedaudz salieciet ceļgala kreiso apakšstilbu, pievelciet augšstilba muskuļus. Paplašiniet to pašu kāju uz papēža. Izplatiet pirkstus, nagi uz augšu. Dublēti kustības ar labo kāju. Kompleksa atkārtojumu skaits ir 3-4 reizes.
Pareiza elpošana ietaupa jūs no stresa.
Ar nervu spriedzi ir sajūta skābekļa badošanās. Daļēju gaisu izraisa sekla, viegla elpa vai bezsamaņa elpa. Elpošanas vingrošana palīdz izlabot situāciju, lai mazinātu stresu. Dažas no šīm darbībām prasa nopietnu fizisko sagatavotību. Piemēram, pranayama ir pieejama tikai tiem, kas pusgadu ir veicuši hatha jogu. Bet ir elementāri vingrinājumi, kurus ikviens var.
Elpošanas vingrošana no stresa - piecu minūšu komplekss:
- Pacelieties taisni, aizveriet acis. Koncentrējieties uz gaisa plūsmas apriti jūsu iekšienē. Lēnām dziļi elpojiet, garīgi skaitot līdz 5. Izelpot pakāpeniski tajā pašā laika periodā. Atkārtojiet vingrojumu vēl 9 reizes.
- Ieelpot seklu ieelpu - izelpot. Tad ieelpojiet dziļi, ļaujot gaisam iziet caur muti. Izelpot lēnām. Pabeidziet vingrinājumu ar sekla elpošanu. Atkārtojiet 5 reizes.
- Atver savas acis. Ielieciet plaukstu tieši zem saules pinuma, veiciet dziļu elpu un lēni izelpojiet. Ievērojiet, kā rokā šajā brīdī krīt un palielinās. Atkārtojiet soli 5 reizes.
- Aizver acis, iedomājieties, ka gaiss ir svētlaimes un miera elements. Veikt lēnu elpu. Jūtieties, kā jūs izelpājat, mocīšana un nogurums katrā ķermeņa šūnā tevi mocē.
Vispirms piecas minūtes ir pietiekami elpot. Pēc nedēļas jūs varat papildināt kompleksu ar jauniem vingrinājumiem un pagarināt stundu uz pusi. Mācību mēnesim ir vēlams uzņemt līdz 20 minūtēm dienā. Šādi vingrinājumi svaigā gaisā ekoloģiski tīrā vietā pastiprina elpošanas, sirds un nervu sistēmas, uzlabo imunitāti un vispārējo labsajūtu.
Šodienas dinamiskajā dzīvē stresa ir mūsu pastāvīgā biedrs. Dzīve bez pieturas režīma, piepildīta ar neskaitāmiem pienākumiem un problēmām, neizbēgami noved mūs pie spriedzes un stresa. Dažreiz stresam ir pozitīva loma - tas motivē mūs, palīdz mums mācīties un apgūt jaunas prasmes. Bet biežāk stresa mums ir negatīva loma - tas rada pastāvīgu trauksmes un panikas sajūtu, izraisa hroniskas noguruma sindroma parādīšanos un nelabvēlīgi ietekmē fizisko un garīgo veselību. Meklējot efektīvas metodes un vingrinājumus relaksācijai, izšķiroša nozīme ir stabilai un laimīgai dzīvei. Izjūt stresu, kas traucē harmonijas līdzsvaru jūsu dzīvē? Tad mēģiniet ievērot tālāk minētās vadlīnijas, lai mazinātu spriedzi un stresu.
16. vingrinājums. " Tīģeris rūk»
Jūs atgriezās mājās no darba, un jūsu garastāvoklis ir tālu no svētkiem, jūsu nervi ir izstiepti, tas gatavojas eksplodēt ar agresiju, kurai tev bija rūpīgi jāaiztur visa darba diena (parasti par to nav ierasts). Negaidiet, ja kāds no jūsu ģimenes locekļiem sniegtu jums sprādziena iemeslu. Ejiet pie spoguļa, ieskatieties savas pārdomas un ... skaļi. Skaļi Ar izteicienu. Izlej visu dusmu, dusmas, aizvainojumu rēkā. Tāpat kā īsts tīģeris, plosāsina upuri. Starp citu, vibrācijas, kas ir neizbēgamas šāda ragana laikā, labvēlīgi ietekmē ķermeni - tādā pašā principā kā rāpojošs kaķis.
Bet rauds neatbilst visiem. Šajos gadījumos agresiju var pārcelt uz nedzīviem objektiem.
Pietiek, lai gulēt uz gultas 5-10 minūtes ar spēku pārspēt papēžus uz matrača - šāds vingrinājums ne tikai mazina iekšējo psiholoģisko stresu, bet arī slikti vingrina kāju un vēdera muskuļus.
Tas palīdz un smashing spilvenus. Un, ja spilvenu izpildei ir iespējams izmantot arī parasto spilventiņu, tajā pašā laikā saglabājiet mīkstās mēbeles no putekļiem. Turklāt neviens supermoderīgais putekļu sūcējs nevar tik droši noņemt putekļus, kas uzkrājas krēslos un dīvānos, kā visbiežāk sastopamajā"Vecais režīms"
sitiens
"Balons"
Mērķis: stresa mazināšana, muskuļu relaksācija ar elpošanu.
Uzņemiet ērtu stāvokli, aizveriet acis, dziļi un vienmērīgi ieelpojiet. Iedomājieties, ka tavā vēderā ir balons. Jūs ieelpot lēnām, dziļi, dziļi un sajust, kā tas ir piepūsts ... Tātad viņš kļuva liels un gaišs. Ja jūtat, ka vairs nevar to uzpūst, turiet elpu, lēni pieskaitīt pieciem, un pēc tam lēnām un mierīgi izelpas. Bumba tiek deflēta ... Un tad - tas atkal ir piepumpēts ... Izdariet to piecas vai sešas reizes, tad lēnām atveriet acis un mierīgi sēdiet 1-2 minūtes.
"Citronu"
Mērķis: muskuļu saspringuma un relaksācijas vadīšana.
Sēdēt ērti, viegli novietojiet rokas uz saviem ceļiem (plaukstas uz augšu), pleciem un galvu nolaidot, aizvērt acis. Garīgi iedomājieties, ka labajā rokā jums ir citrona. Lēnām sāciet to saspiest, kamēr jūs jūtaties iekšā"Saspiests" pilnīga sula Atpūsties. Atcerieties savas sajūtas. Tagad iedomājieties, ka citrona ir jūsu kreisajā rokā. Atkārtojiet uzdevumu. Vēlreiz atpūsties un atcerieties savas jūtas. Tad veiciet vingrinājumu vienlaicīgi ar abām rokām.
"Lidot"
Mērķis: stresa mazināšana no sejas muskuļiem.
Komfortabli sēdi: ērti novietojiet rokas uz ceļgaliem, pleciem un galiem nolaidot, aizvērt acis. Iedomājieties, ka lido mēģina sēdēt uz sejas. Viņa sēž uz deguna, tad mutes, tad uz pieres, tad uz acīm. Tavs uzdevums nav atvērt acis, lai novērstu kaitinošo kukaiņu.
"Septiņas sveces"
Mērķis: stresa atvieglošana caur elpošanu.
Sēdēt ērti, aizvērt acis, atpūsties. Tu esi mierīgs, ērts un ērts ... elpot dziļi un vienmērīgi ... Iedomājieties, ka apmēram metra attālumā no jums ir septiņas dedzinošas sveces ... Ņemiet lēnu un dziļu elpu. Tagad iedomājieties, ka jums vajadzēs izspiest kādu no šīm svecēm. Pūšot pēc iespējas vairāk virzienā, pilnīgi izelpojot gaisu.
Liesma sāk drebēt, sveika izdziest ... Jūs atkal lēni, lēni elpojiet un pēc tam pūšiet nākamo sveču. Un tā visi septiņi ...
"Abažūrs"
Mērķis: izteikti reglamentē savu emocionālo stāvokli, strauju stresa mazināšanu.
Sit ērti, atslābinieties un aizveriet acis. Iedomājieties, ka iekšpusē jūs, krūšu līmenī, iedegas spoža lampiņa, kas ir pārklāta ar abažūri. Kad gaisma nokrīt, jūs esat silts, mierīgs un ērts. Bet dažreiz, kad mēs sākam nervozēt, lukturītis luktura pagriežas uz augšu ... Ar asu gaismu nokauj acis, aizklāj mūs, kļūst karsts un neērts.
Iedomājieties šādu situāciju. Bet mēs to varam salabot.
Iedomājieties, kā abažūrs lēnām un vienmērīgi nogriež, uzņemas normālu stāvokli. Zibens gaisma pazūd, atkal kļūsti silti, mājīgi un ērti ...
Relaksācijas treniņš
Autogēna apmācība (3-5 minūtes)
- Sēdēt ērti, aizvērt acis, taisni taisni, rokas uz ceļgaliem.
- Garīgi runājiet"Es esmu mierīgs.
- « Labā rokas ir smaga"-5-6 reizes.
- "Es esmu mierīgs"
- « Kreisā roka ir smaga"- 5-6 reizes.
- « Es esmu mierīgs. Es esmu gatavs Es sapulcēju Es esmu pārliecināts par panākumiem.»
- Izveidojiet dīvu suku, atveriet acis, dziļi elpojiet un izelpojiet.
Skoblyakova Anna Stanislavovna, skolotāja-psihologa, Otro apgabala Kromas apgabala "Cherkasy Secondary School" pašvaldības budžeta izglītības iestāde.
Tēmas svarīgums: skolotāja profesijai ir nepieciešama liela izturība un pašpārvalde. No daudziem kontaktiem ar citiem cilvēkiem viņš piedzīvo lielas nervozitātes slodzes, kas izpaužas kā stipra emocionālā stresa, bieži izteikta stresa un "emocionāla izdegšana". Ārkārtējas emocionālās stresa situācijas rada pakāpenisku skolotāju veselības pasliktināšanos, tādēļ viņiem ir nepieciešams psiholoģiskais atbalsts un apmācība par emocionālās un muskuļu spriedzes mazināšanas metodēm.
Publicēšanas datums: 10.07.2015
Temata atbilstība
Mācībspēks prasa lielu izturību un pašpārbaudi. No daudziem kontaktiem ar citiem cilvēkiem viņš piedzīvo lielas nervozitātes slodzes, kas izpaužas kā stipra emocionālā stresa, bieži izteikta stresa un "emocionāla izdegšana". Ārkārtējas emocionālās stresa situācijas rada pakāpenisku skolotāju veselības pasliktināšanos, tādēļ viņiem ir nepieciešams psiholoģiskais atbalsts un apmācība par emocionālās un muskuļu spriedzes mazināšanas metodēm.
Apmācību mērķis: emocionālās un muskuļu saspīlējuma likvidēšana, lai nostiprinātu skolotāju psiholoģisko veselību.
Uzdevumi:
Grupā radīt emocionālās brīvības atmosfēru, savstarpēju uzticēšanos un sadarbību;
Iepazīstināt apmācību dalībniekus ar pašregulācijas metodēm;
Mācīt skolotājus, kā tikt galā ar "izdegšanas sindromu".
Apmācības organizēšana: skolotāju grupa no 10 līdz 15 cilvēkiem.
Apmācības forma - aplis, iespējama brīva kustība birojā.
Ilgums - 1 stunda 30 minūtes.
Skolotāju apmācības nodarbība
"Relatīvā emocionālā un muskuļu spriedze"
Prologs
1. Vingrinājums "komplimenta lokā"
Mērķis: noskaņojums okupācijai, iztēles attīstība, grupu kohēzija, sadarbība.
Instrukcija: Es izplatīšu katram no jums papīra lapu, uz kura rakstīsit savu vārdu. Tiklīdz ieslēdzu mūziku, izlaidiet šīs brošūras lokā. Viņiem ir jāraksta (ziedot) kompliments brošūras īpašniekam. Izpildes beigās visi izlasa visus viņam sniegtos komplimentus.
Vai bija grūti rakstīt (sniegt) komplimentu?
Ko labāk dot vai saņemt?
Jūsu stāvoklis pēc uzdevuma veikšanas?
2. Exercise "Mood Portfolio"
Mērķis: Jūsu emocionālā stāvokļa novērtējums nodarbības sākumā.
Instrukcija: Man ir mans portfeļa zīmējums. Mums tas ir jāaizpilda ar savu garastāvokli. Es iesaku izvēlēties tādu krāsu, kas atbilst jūsu labklājībai, un pievienojiet to attēlam.
Galvenā daļa
Ikvienam vajadzētu būt iespējai atpūsties, un jo īpaši cilvēkiem jūsu profesijā. Jums ir pedagoģiska "izdegšana", stipra emocionālā spriedze, stress. Izmantojot elementārus vingrinājumus, kuriem nav vajadzīgs daudz laika, ļaus saglabāt un nostiprināt psiholoģisko un fizisko veselību.
3. Exercise "Self-massage"
Mērķis: self-masāžas prasmju attīstīšana.
Instrukcija: Pat aizņemtajā dienā jūs vienmēr varat pavadīt laiku un atpūsties. Jūs varat maigi masēt noteiktus ķermeņa punktus. Nospiediet nav grūti, jūs varat aizvērt savas acis. Šeit ir daži no šiem punktiem:
· Brow area: berzēt šo vietu ar lēnu apaļo kustību;
· Kakla atzveltne: ar vienu roku maigi izspiediet vairākas reizes;
Zari: berzēt abās pusēs no vietas, kur aizmugurējie zobi beidzas;
· Pleci: masāžas pleciem ar visiem pieciem pirkstiem;
· Kājas: ja esat noguris no kājām, nedaudz atpūsties un berziet sāpes kājās pirms brauciena.
4. Vingrinājums "Atskan uz punktu 7-11"
Mērķis:
Instrukcija: Elpojiet ļoti lēni un dziļi, lai viss elpošanas cikls ilgst apmēram 20 sekundes. Iespējams, vispirms jūs jutīsieties ar grūtībām. Bet nedaudz cīņa. Cilvēks 7, ieelpojot un līdz 11, kad izelpas.
5. Vingrinājums "rokās".
Mērķis: stresa mazināšana, nogurums.
Instrukcija: Tu esi pabeidzis savu stundu un tev ir dažas brīvais laiks, veltiet laiku.
Sēdies uz krēsla, kājas nedaudz izstieptas un ierocis. Mēģiniet iedomāties, ka noguruma enerģija izplūst no rokas uz zemi - šeit tas plūst no galvas līdz pleciem, plūst pa apakšdelmiem, sasniedz līkumus, skriešanu uz rokām un plūst cauri pirkstu galiem uz leju. Jūs acīmredzami fiziski jūtat, ka siltā ķermeņa masa pārvietojas pa rokām. Sit vienu reizi vai divas minūtes, un pēc tam nedaudz sakrata rokas, beidzot atbrīvojoties no jūsu noguruma. Viegli, elastīgi piecelties, smaidīt, iet cauri klasei.
Vingrojumi atvieglo nogurumu, palīdz nodrošināt garīgu līdzsvaru un līdzsvaru.
6. Vingrinājums "peldēt okeānā"
Mērķis: relaksācija, emocionālā stresa novēršana, nogurums.
Instrukcija: Aizveriet acis un iedomājieties, ka jūs esat neliels pludiņš plašajā okeānā. Jums nav mērķa, kompasu, kartes, stūres, ausīm. Jūs pārvietojat, kur vējš un okeāna viļņi tevi ved. Liels vilnis var ilgt uz laiku, bet jūs atkal virs zemes. Mēģiniet izprast šīs niršanas un niršanu. Izbaudiet viļņu kustību, saules siltumu, lietus pilienus, ūdens maisiņu, kas jūs atbalsta no apakšas. Kādas citas jūtas rodas, kad jūs iedomājieties sevi kā nelielu pludiņu lielā okeānā?
7. Exercise "Shake off"
Mērķis: neiropsihisks spriegums, nogurums.
Instrukcija: Es gribu jums parādīt, kā jūs varat viegli un vienkārši kārtot sevi un atbrīvoties no nepatīkamām izjūtām. Dažreiz mēs pārvadājam lielus un mazus svarus, kas aizņem lielu spēku. Piemēram, kādai no jums var būt ideja: "Atkal man neizdevās. Es nevaru labi sagatavot darbu. "Kāds pats sev izvirza, ka viņš nedarbosies labā darbā un izdarīs daudz kļūdas. Un kāds pats var sacīt: "Es neesmu tik gudrs kā citi. Ko vajadzētu izmēģināt veltīgi?
Novietojiet, lai jums būtu pietiekami daudz vietas. Un sāciet roku, elkoņu un plecu kratīšanu. Tajā pašā laikā iedomājieties, kā viss, kas ir nepatīkams - sliktas jūtas, smagas rūpes un sliktas domas par sevi - no jums plūst, piemēram, ūdenī pie zoss. Tad krata kājas no pirksta uz gurniem. Un tad sakrata galvu.
Tas būs vēl noderīgāks, ja padarīsiet dažas skaņas ...
Tagad sakrata no sejas un klausies, cik smieklīgi jūsu balss mainās, kad miegs sakrājas. Iedomājieties, ka viss no jums nepatīkamais apgrūtinājums samazinās, un tu kļūsti arvien priecīgāka un jautrāka, it kā tu būtu piedzimis no jauna.
Jūsu sajūta pēc nodarbības veikšanas?
8. Exercise "Head".
Mērķis: nervozitātes spriedzes noņemšana.
Instrukcija: Pacelieties taisni, brīva plecu iztaisnota, galva izmeeta atpakaļ. Mēģiniet sajust, kur gravitācijas sajūta ir lokalizēta. Iedomājieties, ka jums ir liela galvassega, kas nospiež uz galvas vietā, kur jūtaties smags. Mentīgi noņemiet galvassegas ar roku un izteiksmīgi, emocionāli iemest to uz grīdas. Noskalojiet galvu, iztaisnojiet matus uz rokas ar galvu, un tad salieciet rokas, it kā atbrīvojoties no galvassāpēm.
9. Exercise "Goodbye, Tension!"
Mērķis: vilciens, lai atvieglotu stresu pieņemamā veidā.
Instrukcija: Tagad mēs konkurēsim. Izņemiet laikrakstu lapu, iztukšojiet to un ielieciet tajā visu spriedzi. Mest prom.
Kā jūtaties?
Vai jūs esat sadalījis savu spriedzi?
Jūtas pirms un pēc treniņa?
10. Vingrinājums "Es esmu saulē"
Mērķis: mācīt, kā uzlabot pašcieņu.
Instrukcija: Uz loksnes velciet sauli ar apli vidū un daudzi stari. Lokā ierakstiet savu vārdu. Katrā starā rakstīt kaut ko labu par sevi. Uzdevums - atcerēties cik vien iespējams labu.
Nēsājiet sauli ar tevi vai turiet to noteiktā vietā. Dažreiz pievieno starus. Un, ja tas kļūst īpaši grūti un šķiet, ka jūs nevarat kaut ko darīt, uzziniet to un apskatīt to, atcerieties visas labās lietas, kas rakstītas uz saules.
Nobeiguma daļa
11. Vingrinājums "portfeļa noskaņojums"
Mērķis: Jūsu emocionālā stāvokļa novērtējums sesijas beigās.
Instrukcija: Man ir rokas portfeļa turētājs. Kā klases sākumā, tas ir jāaizpilda ar savu noskaņu, kas ir tipiski šim brīdim. Izvēlieties pievilcīgu krāsu un ielīmējiet to uz portfeļa attēla.
12. Vingrinājums "Līdz nākamajam reizē!"
Mērķis: saņemot grupas locekļu atgriezenisko saiti, attīstot uzticību, savstarpēju saprašanos.
Instrukcija: Man ir brīnišķīga saule manās rokās. Tas izstaro gaismu, siltumu, prieks, šodienas laimi. Es iesaku jums to nodot viens otram un dalīties ar jūsu iespaidiem par stundu, pateikt grupas locekļiem jūsu vēlmes.
Analīze:
Ko tev šodien darīja profesija? Ko tu iemācījies? Ko jūs izmantosiet vēlākā dzīvē?
Izglītības psihologa pēdējais vārds: mūsu mācība ir beigusies. Paldies par darbu! Vēlreiz redzēsim!
Atsauces:
1. Veids V.D. Labs garastāvoklis ir viegli! SPb., 2001
2. Zaitsev G.K. Jūsu veselība. Psihes relaksācija. SPb., 2000
3. Moreva N. A. Pedagoģiskās komunikācijas apmācība. Praktiska rokasgrāmata. M. 2009.- 78 lpp.
4. Pabalsts iesācēju trenerim: "Es gribu veikt apmācību." Novosibirska, 2000. - 205 lpp.
5. Raynouter J. Tas ir jūsu spēkos. Kā kļūt par savu psihoterapeitu (otrais izdevums). - M .: Univers, 1993.
6. Samoukina N.V. Spēles, kas spēlē ... Dubna, 1996
7. Fedorenko L.G. Psiholoģiskā veselība skolā. SPb., 2003
Psiholoģiskās spēles un vingrinājumi relaksācijai un stresa mazināšanai
Skatīt tēmu
Apraksts
Dalībnieki tiek aicināti izvēlēties no piedāvātās saimniekdatora vai atrast kādu mazu objektu, kas viņus interesēs ar savu izskatu, un ņemt to pie rokas. "Sit ērti, atpūtieties un vienkārši uzmanīgi aplūkojiet objektu, kas atrodas tavās rokās. Koncentrējieties uz to. Tagad tikai šim objektam eksistē, viss pārējais ir izbalējis fona ...
Kas jums interesē šo preci? .. Apskatiet, kāda ir tā krāsa, forma?. . Kāds ir pieskāriens? .. Apskatiet to no visām pusēm, visās detaļās ... Koncentrējieties uz šo objektu minūtē vai divās, pamanīsiet tās īpašības, kuras no pirmā acu uzmetiena nav redzamas ... "
Uzdevuma nozīme
"Jūs varat redzēt, cik daudz interesantu lietu var atrast pat visvienkāršākajā gadījumā, uzmanīgi to apskatot! Mēs kaut kur darbojas, satraucoši, satraukti un vienkārši zaudējuši ieradumu apskatīt to, kas mūs ieskauj. Jūs vēlaties atpūsties, justies mierīgi un pārliecināti - pārtrauciet satraukumu par minūti, atveriet plašas acis un rūpīgi pārbaudiet, kas tev apkārt. Un jūs noteikti redzēsiet daudz interesantu un neparastu ... "
Sarunāties
Katrs dalībnieks demonstrē viņa tēmu un pasaka, ka viņš varēja pamanīt interesantas lietas savā detalizētajā pārbaudē.
Balons
Apraksts
Dalībnieki ieņem ērtu stāju, aizver viņu acis, dziļi un vienmērīgi elpo. "Tagad mēs iemācīsimies relaksēties ar elpošanas palīdzību. Iedomājieties, ka tavā vēderā ir balons. Jūs ieelpot lēnām, dziļi, dziļi un sajust, kā tas ir piepūsts ... Tātad viņš kļuva liels un gaišs. Ja jūtat, ka vairs nevar to uzpūst, turiet elpu, lēni pieskaitīt pieciem, un pēc tam lēnām un mierīgi izelpas. Bumba tiek izpūsta prom ... Un tad, "tas atkal pūš ... Izdariet to piecas vai sešas reizes, tad lēnām atveriet acis un mierīgi sēdiet uz minūti vai diviem."
Uzdevuma nozīme
Efektīva stresa mazināšanas metode, kas ietver gan elpošanas vingrinājumus, gan meditācijas elementus. Ja jūtat, ka esat ļoti nobijies vai zaudējat sev līdzīgu izturēšanos, to pietiek ar elpošanu divas vai trīs minūtes, un tas kļūs daudz vienkāršāks.
Sarunāties
Septiņas sveces
Apraksts
"Sēdēt ērti, aizvērt acis, atpūsties. Tu esi mierīgs, ērts un ērts ... elpot dziļi un vienmērīgi ... Iedomājieties, ka apmēram metra attālumā no jums ir septiņas dedzinošas sveces ... Ņemiet lēnu un dziļu elpu. Tagad iedomājieties, ka jums vajadzēs izspiest kādu no šīm svecēm. Pūšot pēc iespējas vairāk virzienā, pilnīgi izelpojot gaisu.
Liesma sāk drebēt, sveika izdziest ... Jūs atkal lēni, lēni elpojiet un pēc tam pūšiet nākamo sveču. Un tā tas viss ir septiņdesmit ... "Vingrinājums vislabāk tiek veikts mierīgā, klusā mūzikā, daļēji tumšā telpā.
Vingruma nozīme "
Vienkārša un efektīva relaksācijas tehnika, kas apvieno koncentrēšanos uz iedomātu objektu un elpošanas vingrinājumu.
Sarunāties
Kā dalībnieku stāvoklis mainījās, kad pabeidzat šo uzdevumu? Kur reālās dzīves situācijās var būt noderīgi, lai iegūtu šādu tehniku?
Lampas toni
Apraksts
Dalībniekiem tiek lūgts sēdēt ērti, atpūsties un aizvērt acis. Viņiem tiek dota šāda instrukcija: "Iedomājieties, ka iekšpusē jūs, lūpas līmenī, iedegas spoža lampiņa, kas ir pārklāta ar abažūri. Kad gaisma nokrīt, jūs esat silts, mierīgs un ērts. Bet dažreiz, kad mēs sākam nervozēt, lukturītis luktura pagriežas uz augšu ... Ar asu gaismu nokauj acis, aizklāj mūs, kļūst karsts un neērts.
Iedomājieties šādu situāciju. Bet mēs to varam salabot. Iedomājieties, kā abažūrs lēnām un vienmērīgi nogriež, uzņemas normālu stāvokli. Zibens gaisma pazūd, jūs atkal sajūtat siltu, mājīgu un ērtu ... "
Uzdevuma nozīme
Šo metodi var izmantot, lai skaidri izmainītu viņu emocionālo stāvokli, strauji mazinātu stresu.
Sarunāties
Cik daudz detalizācijas spēja iedomāties aprakstīto situāciju? Kā dalībnieku stāvoklis mainījās, kad viņi garīgi atlaidīja abažūrzāli? Kur un kā reālajā dzīvē jūs varat izmantot šo pašregulācijas metodi?
Gretsovs A., Bedareva T.
Psiholoģiskās spēles vidusskolas skolēniem
Saistītie raksti
