Sports svara zudums. Pilna ķermeņa novājēšana - efektīva vingrinājumi

Lai atbrīvotos no pāris centimetriem jostasvietā un gurniem, lielākā daļa meiteņu izmanto dažādus stingrus diētus. Bet pēc atgriešanās uz parasto uzturu, visi zaudētie kilogrami atkal atgriežas. Lai nostiprinātu rezultātu, jums jāmaksā par svara zudumu, kas palīdz stiprināt un nostiprināt vājinātos muskuļus. Jūs varat apmācīt sevi mājās pats par sevi, galvenais - regulāri.

Kāpēc man ir nepieciešama ikdienas maksa?

Lai ikdienas uzdevums veicinātu strauju svara zudumu, ir vērts zināt, kas vēl ir labs veselībai:

• Katru dienu piesaistot tikai 8-12 minūtes, nedēļas beigās jūs sajutīsiet enerģiju, dzīvīgumu.
• Regulāra apmācība palīdz stiprināties, lai paaugstinātu izturības līmeni.
• Ar rīta vingrumiem, ne tikai var ātrāk zaudēt svaru, bet arī palīdzēt jums no rīta pietrināties, atbrīvojoties no slinkumiem.
• Palīdz uzlabot vielmaiņu, tā ka ķermeņa daudz ir vieglāk un ātrāk izdalīties ar papildu kalorijām, kas tiek uzglabātas tauku veikalu formā.
• Uzlāde palīdz apetīti tikt galā un sāk kontrolēt to. Pateicoties regulāriem rīta vingrinājumiem, jūs iemācīsit labāk izprast savas organisma vajadzības, un pat vieglas brokastis radīs jums piesātinājuma sajūtu.
• Dienas fiziskās aktivitātes svara zudums uzlabo smadzeņu darbību. Persona ir labā garastāvoklī, kas paliek visu dienu.
•   , vajadzētu notikt pirms brokastīm. Pirms katras apmācības jālieto glāzi ūdens, lai organismā būtu vieglāk pamostīties.
• Lai ātri zaudētu svaru, jums ir jāizmanto katru dienu - vispirms 8-12 minūtes, pakāpeniski palielinot slodzi, līdz apmācība nesasniedz pusstundu.
• Jūs nevarat strādāt tikai ar vienu muskuļu grupu, citādi vēlamais rezultāts netiks sasniegts. Ir nepieciešams regulāri mainīt vingrinājumus, lai rīta vingrinājumi būtu efektīvāki, un svara zuduma process turpinās vieglāk.

Mājas vingrošanas pamatnoteikumi svara zudumam

Rīta nodarbības palīdzēja zaudēt svaru, gūst maksimālu labumu, sekojot dažiem vienkāršiem noteikumiem:

• Jūs nevarat pārtvert ķermeņa tūlīt no pirmās klases dienām. Rīta nodarbība, ko izmanto svara zudumam, nav sportisks, un slodzes pieaugums tiek iztērēts tikai, lai patērētu vairāk enerģijas.
• Regulāri jāveic svara zudums. Pieredzējuši treneri iesaka iekasēt maksu vismaz 4 reizes nedēļā. Ieteicams apmeklēt apmēram vienu un to pašu laiku.
• Ja rīta vingrinājumi tiek izmantoti ne tikai muskuļu pievilināšanai, bet arī svara zudumam, jums ir nepieciešams pareizi aprēķināt vingrinājumu komplektu. Apmācības ilgumam jābūt vismaz 32-35 minūtēm, jo ​​tauku rezerves patēriņš sākas pēc 20 mācību stundām.
• Pārtraukums starp vingrinājumiem nedrīkst būt ilgāks par vienu minūti, jāpalielina intensīva apmācība.
• Ja rīta vingrinājumi tiks izmantoti, lai zaudētu svaru, nevis palielināt muskuļu masa, jūs nevarat ēst stundu un divas stundas pēc sesijas.
• Jautra mūzika padarīs rīta darbu daudz jautrāku.
• Rīta nodarbības sākumā veic nelielu iesildījumu, lai pienācīgi sasildītu muskuļus un novērstu ievainojumus. Noslēgumā izdariet to.
• Neatkārtojiet to pašu uzdevumu katru dienu. Lai iegūtu efektīvu rezultātu, stundu laikā varat izmantot stīpu, bumbu, virvi un citu sporta aprīkojumu.
• Pirms rīta vingrinājumu sākuma jums jāizstrādā vingrinājumu komplekts, kas jums piemērots.

Efektīva uzlādes vingrinājumi

Rīta nodarbība svara zudums dos jums maksimālu labumu, ja veicat šādus vingrinājumus:

• Pirmkārt, tiek veikta iesildīšanās - vairāki lecami, atloki ar kājām, rokām, stumbra ķermeni dažādos virzienos, iegurņa rotācija. Piemērota un deju versija iesildīšanās laikā, kura laikā efektīvi sasilda visas muskuļu grupas. Uzlādes sākumā varat skriet parkā vai skrejceļš, kas paātrina svara zudumu.
• Mēs pētām roku muskuļus - ņemam hanteles, veicam vienkāršu vingrinājumu komplektu. Elkoņos mēs saliekam rokas, mēs veicam vairākus pacelšanas augstumus, perpendikulāri ķermenim. Mēs pievilkam hanteles priekšā mums. Ieguvums un atslodze, kas palīdz apmācīt gan rokas, gan krūšu muskuļus.
• Kā a efektīvi līdzekļi  svara zudums tiek izmantots. Ir nepieciešams skatīties, ka vienā līmenī ar pieturām ir ceļi, galvenais - ne steigšoties. Lāpīšana ir nepieciešama lēni, ievērojot noteikumus, pateicoties kuriem ciskas augšstilba muskuļi ir labi nostiprināti.

Vingrinājumi muguras, roku un kakla muskuļiem

Rīta nodarbība svara zudumam ir jāietver vingrinājumi, lai izstrādātu kakla, plaušu, muguras muskuļus:

• Mēs stāvam pie sienas, noliecamies uz plecu lāpstiņām un krustu, atslābiniet rokas, paceliet tos. Lēnām mēs rokās sarunājamies, šeit nav iespējams steigties.
• Mēs paliekam tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā pasākumā. Viena roka lēnām tiek nogāzta uz sāniem, mēs to nolaižam uz leju, bet otra - uz sāniem, mēs to izvirzām - šīs kustības tiek veiktas vienlaicīgi.
• Mēs esam tādā pašā stāvoklī, bet mūsu rokas ir pazeminātas. Mēs sākam lēnām, gludi pacelt rokas, mugura ir tikpat atvieglināta kā iespējams.
• Sēdies krēslā, turiet stumbru taisni, atslābini muskuļus. Mēs liekam galvu uz priekšu, cik vien mēs varam, mēs paliekam šajā pozīcijā 18-25 sekundes, mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā.
• Mēs saliekam rokas uz elkoņiem, novietojiet tos uz galda, novietojiet zodu palmām. Viegli nospiediet zoda leju, rokas izpilda nelielu pretestību - iesaldē 5 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Fitnesa nodarbībās ietilpst sekojošais uzdevums, kas nepieciešams bērna un pusaudža regulārai izpildīšanai - galvas puse rotācija. Vispirms vienā virzienā, tad citā.
• Mēs gulējam uz grīdas, saliekt kājas, novietojiet rokas zem galvas. Mēs sākam lēnām, lai izstieptu savu galvu uz krūtīm, līdz sākas nelielas izstiepšanās kakla rajonā. Mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā.

Nodrošināt elastīgumu vēdera muskuļos

Rīta nodarbība svara samazināšanai būs efektīvāka, ja tajā iekļausit:

• Mēs stāvam tieši, cik vien iespējams, mest vienu kāju uz priekšu, tupēt, atgriezties sākuma stāvoklī. Mēs atkārtojam uzbrukumu otrajam posmam - tiek veikti vismaz 20 atkārtojumi. Šis vingrinājums palīdz ātri zaudēt svaru.
• Mēs veicam sacensības uz vietas, kuru laikā ceļi tiek pacelti pēc iespējas augstāka - rokas tiek novietotas augšstilba līmenī, mēs cenšamies sasniegt ceļus ar palmām. Vingrinājumi aizņem vismaz vienu minūti.
• Lai viduklis bija plāna un elastīga kuņģa, veikt šādu uzdevumu - sēdēt uz kājām, papēža nūju kopā apgulties uz muguras, muguras cieši piespiež pie grīdas. Par galvu mēs likām rokās tik lēnām, cik vien iespējams, tā, it kā mēs spiedītu presi. Šeit jūs nevarat skriešanās. Tiek īstenotas vismaz 10 pieejas.

Straujas kāju un augšstilbu svara zudums

Ja nav iespējas mācīties no rīta, vakars būs piemērots uzlādei. Izstrādājiet gurnu muskuļus un veicot šādus vingrinājumus:

• Mēs gulējam vienā pusē, saliekt augšstilbu ceļgalā, likt to priekšā no mums. Apakšējā kājā sāk lēnām pacelt, un mēs lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Mēs sekojam, ka ķermeņa līnija paliek līdzena - mēs veicam 2-3 pieejas (8 atkārtojumus katrai kājiņai).
• Mēs novietojam kājas uz plecu platuma, mēs sākam rokas aiz galvas, pilnībā aizmugurē mēs sākam lēnām nievāt - mēs veicam vismaz 50 atkārtojumus.
• Mēs taisni, novietojiet kājas plašāk nekā pleciem, bet ne pārāk daudz. Mēs vērstam pēc iespējas vairāk, iztaisnojiet labo kāju. Kad tupur roku, pavelciet grīdu, papēži nepalielinās. Ir jācenšas pacelt sēžamvietas, mugura paliek pēc iespējas taisnāka. Mēs saskaitāmies līdz 10, mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Mēs veicam 3 atkārtojumus katrā pusē.
• Mēs gulējam uz kreiso pusi, palieciet zem galvas, sāciet lēnām, lai paceltu iztaisnoto kāju - atkārtojiet katru kāju no 5 līdz 8 atkārtojumiem.
• Mēs gulējam uz mūsu muguras, paceliet kājas, mēs paši domājam savus zeķus, nedaudz saliekam ceļus. Mēs atcēla vienu kāju un atgriezās sākuma pozīcijā. Mainīgas kājas, veiciet līdz pat 15 atkārtojumiem.

Vingrinājumi ar fitball spiedienam un sāniem

Lai nodrošinātu, ka garšīgi ēdieni nevelk malā un vēderā, ieteicams veikt svara zudumu:

• Slīpumi ar uzsvaru uz ceļa. Mēs ceļosim uz ceļa, lai bumba būtu pa labi. Uz priekšu mēs ieliekam kreiso kāju, salieciet to ceļgalā. Labā roka ir uzlikta uz bumbu, kreisais tiek likts aiz galvas. Nogrieziet ķermeni uz priekšu un nolieciet pa kreisi - pārliecinieties, ka augšstilbs paliek nemainīgs. Mēs atkārtojam vingrojumu otrajai pusei. Regulāra fiziskā aktivitāte paātrina svara zudumu.
• Gurnu kustība. Mēs apsēdamies uz fitball, mugura paliek pilnīgi taisna, mēs atvelkam plecus atpakaļ, mēs novietojam kājas uz grīdas. Izmantojot sēžamvietu, lai bumbu rotētu dažādos virzienos, ķermenim jābūt pilnīgi nekustīgam. Šis vingrinājums palīdz ne tikai samazināt svaru, bet arī perfekti darbojas zemākās ķermeņa, sēžamvietu, slīpu vēdera muskuļu muskuļos.
• Kājas pacelšanās. Mēs noliecamies uz futbola labo pusi, likt uz grīdas labā roka, mēs atstājam taisnas kājas un noliecamies uz pēdas ārpusi. Uz augšu pacelam otro kāju, mēs atgriezīsimies sākuma pozīcijā. Mēs veicam tādu pašu uzdevumu otrajam posmam.
• Mēs gulējam uz grīdas, kājas paliec ceļos un ieliek fitball. Mēs sākam to virzīt dažādos virzienos. Laika gaitā jūs varat nedaudz sarežģīt vingrinājumu - starp ceļiem saspiežot bumbu, paceliet kājas 90 grādu leņķī, pēc tam pārmaiņus pazeminiet tos vispirms vienā pusē, tad uz otru.

Kā pareizi veikt elpošanas vingrinājumus?

Lai padarītu lādēšanu efektīvāku un veicinātu svara zudumu, jums joprojām ir jābūt iespējai elpot pareizi un dziļi. Ir nepieciešams lietot krūškurvja un vēdera muskuļus. Būtu lietderīgi veikt vairākus pamatvilcienus, kas paredzēti iesācējiem:

• Jūs varat veikt šo vingrinājumu, sēdus vai stāvus, birojā, mājās, ejot. Mēs ņemam pēc iespējas dziļāku elpu, mēs saskaitāmies līdz 4, mēs noturam elpu vairākas sekundes un elpo arī lēnām. Mēs atkārtojam vismaz 8 reizes.
• Mēs veicam dziļu elpu, vienlaikus vilkdami vēderu un lēnām izelpojot cauri saspiestām lūpām. Izsmidzināšanas laikā mēs nomainām un relaksējam vēdera muskuļus - atkārtojiet vismaz 8 reizes.
• Mēs gulējam uz mūsu muguras, mēs saliekam ceļus ceļos, nospiežam kājām uz grīdas, lieciet kreiso plaukstu uz krūtīm, labo uz kuņģa. Atskanot un ieelpojot pārmaiņus, nelieciet lielu spiedienu uz vēderu un krūtīm. Inhalējot, mēs iztaisnojam krūšu kurvīti, cik vien iespējams, velkim kuņģi, nospiediet to ar savu roku. Izelpot, piepūšot kuņģi un viegli stumjot uz krūtīm.
• Mēs sēdējam krēslā, aizmugure ir pilnīgi taisna, mēs ieliekam ceļus aptuveni 90 grādu leņķī, mūsu kājas ir cieši nospiests uz grīdas. Sāciet vēdera elpošanu un pārmaiņus atpūsties un saspiest spiedienu - atkārtojiet 8 līdz 38 reizes.

Video nodarbības pareizai uzlādei iesācējiem

Vai esat kādreiz prātojies, kāpēc treneris fitnesa centrā vienmēr ir brīdināts un pilns ar enerģiju? Atbilde uz šo jautājumu ir ļoti vienkārša - jums vienkārši jālieto regulāri, jāveic rīta vingrinājumi. Fiziskā aktivitāte  palīdzēt ne tikai būt tonizētam un iegūt enerģiju, bet arī zaudēt svaru. Pirms sākat apmācību, izlasiet šo videoklipu:

Mācās darīt rīta vingrinājumus ar Anitu Lutsenko

Ātra vakara maksa par visu ķermeni

Efektīva fizisko aktivitāšu izmantošana bērniem

Pēc definīcijas veselīgs ķermenis ir skaists. Bet skaistumam un veselībai jābūt spējīgai atbalstīt.

Visu galveno muskuļu grupu 5 vingrinājumi palīdzēs ne tikai saglabāt skaistumu, bet arī uzlabot dažas līnijas un līkumus. Galu galā, elastīgums ir viena no seksualitātes sastāvdaļām. Un visas tās priekšrocības jau sen ir zināmas.

1. darbība - treniņš

Jums vienmēr vajadzētu sākt sportu ar iesildīšanos. Pateicoties tam, ka viņas muskuļi sāk sasilt un tādējādi netiks novēroti ievainojumi un sastiepumi. "Uzsildīšanas" vingrinājumu kompleksam jāietver: - nogāzes (taisnas kājas plecu līmenī, mēģiniet sasniegt grīdu ar rokām); - šūpoles rokās

20 minūtes - un organisms ir gatavs tērēt kalorijas, kā arī "paņemt" grumbiņas un veidot vilinošus muskuļus, kur nesen bija tauki. Sasilšana ir beigusies - patiesie vingrinājumi ir sākušies.

Piezīme:
Pusi stundu pirms fitnesa, jums vajadzētu ēst kaut ko, kas nav ļoti tauki. Divas stundas pēc treniņa - rūpīgi atsvaidzināt.

2. solis - elastīga preses un velna jostasvieta

Viens no labākajiem veidiem, kā kļūt par skaistu seksīgu vēderu un tā paša vidukļa īpašnieci, ir veikt vingrinājumu "velosipēds". Lai to izdarītu, gulēt uz muguras un sākt pagriežot iedomājamos pedāļus. Sāciet ar 1-2 pieeju no 10-15 "pagriezieniem", pakāpeniski palielinot tos līdz 20-30. Lai izveidotu maksimālo slodzi uz vēdera muskuļiem, jums jāstrādā visam ķermenim, kamēr saliektajai kājiņai jāpaliek stacionārā stāvoklī. Vienlaikus ar rotāciju kājām noplēst pleciem, galvas un kakla pie grīdas un tyanis, kā jūs varat, labā pleca uz jūsu kreisā ceļgala un otrādi. Tas radīs papildu spiedienu presē. Atkārtojiet vingrojumu 10-15 reizes.

Piezīme:
30 minūtes ar velosipēdu sadedzina kalorijas, kas vienādas ar vienu "Big Mac" - t.i. 475 kcal.

3. solis - Krūšu vingrinājumi

Izmantojot uzdevumu, jūs spēsiet ilgu laiku saglabāt savas krūtis elastīgas, pievilcīgas un seksīgas. Pacelieties taisni, sagrieziet plecus un nospiediet palmas viens pret otru krūtīs. Ievietojiet vienu palmu no otras puses, pārvarot pretestību. Jūs jutīsieties, kā muskuļi sasprindzējas - tas ir pazīme, ka viņi patiešām strādā.

4. solis - skaistas rokas

Plecu atbrīvošanas muskuļi izskatās ne tikai seksīgi, bet arī vizuāli samazina ķermeņa apakšējo daļu. Ar sūknētām rokām jebkura atvērta augšdaļa būs jūsu slepenais ierocis: perfekts apģērbs datumam vai biznesa vakariņām. Tātad savā fitnesa programmā, neaizmirstiet ieņemt vietu roku muskuļos. Lai to paveiktu, ielieciet kājas uz plecu platuma, jūsu ceļgaliem jābūt puscientiem. Rokas ar hanteles stiept priekšā no jums (elkoņiem vajadzētu apskatīt grīdu). Izelpojot lēnām paceliet rokas uz augšu (lieces elkoņa pusē), līdz rokas ir perpendikulāras grīdai. Atkārtojiet treniņu 2-3 komplektiem no 8-12 atkārtojumiem. Hanteles nedrīkst būt smagas - ne vairāk kā 1,5 kilogrami. Laika gaitā palieliniet pieeju skaitu, bet ne hanteles svaru, un pēc tam varat sūknēt rokas.

5. solis - gurniem un sēžamvietām, pret celulītu

Lieciet uz sāniem, salieciet kājas, ielieciet galvu uz izstieptas rokas. Paceliet un nolaidiet augšstilbu - vispirms saspiežot, tad iztaisnojiet. Do 2-3 pieejas katrā 4-8 reizes, pēc tam noliecieties otrā pusē un dariet to pašu ar otru kāju.

Piezīme:
Vēl viens efektīvs uzdevums ir lecamas virves.

  Ikdienas izmantot svara zudums  - tas ir viens no veiksmes komponentiem, esmu pārliecināts portāls svara zudums "Mēs zaudēt svaru bez problēmām."

Šodien mēs dalīsimies ar jums vairākām kompleksām visām muskuļu grupām.

Vispirms es gribētu uzskaitīt vingrinājumus, kurus ikviens var viegli un vienkārši veikt mājās. Šim nolūkam vispār nav jāiet pie sporta zālēm vai jāiegādājas mājās.

Bet ir viens satriecošs - tavs treneris nebūs tavs, kas liktu tev to izdarīt. Tikai tev!

Ikdienas kompleksā vingrinājumi svara zudums jāiekļauj sit-ups. Visi visproblemātiskākie darbi:

• sēžamvietas muskuļi,
• nospiediet
• hamstrings
• atpakaļ.

Skrējēju laikā ir svarīgi saglabāt muguru taisni, savelciet līdz pat paralēliem augšstilbiem ar grīdu.

Ietekme  - vingrinājumi augšstilbu priekšējā pusē un sēžamvietu muskuļos. Uzbrukuma gadījumā augšstilbam jābūt paralēli zemei. Jums to jādara pa vienam, tad otru.

Ir vēl viens efektīvs uzdevums - dēlis. Katras pieejas pareizas īstenošanas procesā tiek aktīvi iesaistīti un nostiprināti visi muskuļi. Bet bieži cilvēki ar liekais svars nesaņem bāru, nav spiedpogas. Tāpēc nekavējoties iekļaujiet ikdienas vingrinājumu kompleksā svara zudums, kuru viņi nav vērts - tas nedarbosies un tikai atturēsies no mēģinājumiem patstāvīgi mācīties mājās.

Ir arī labi, lai visi bērnam būtu pazīstami "", to sarežģī - dari pagriezienus. Alternatīvi paceliet un mēģiniet savienot pretējo elkoņu un ceļgalu.

Daudzi cilvēki zina tā saukto problēmu. Lai sāktu izpētīt šo zonu, sekojiet līdzi sānu uzbrukumi. Ielādē augšstilba un gūžas muskuļus.

Aktīvi sadedzināt uzkrātās kalorijas palīdzēs lēkt, ko sauc par " zvaigzne" Paplāciet kājas platas, maigi paceliet rokas uz augšu. Pārlēkt uz augšu, roku aplaistīšana. Un tā - vairākas pieejas.

Cits lēkt ar pārklājumu  arī palīdzēs ātri izmetiet pārāk daudz. Pārlēkt uz augšu, pavirzot rokas uz kakla un nospiežot kājas uz sēžamvietu. Izstrādātas apakšējās muskuļu grupas, augšstilba priekšējā virsma labi izplešas.

Kā pareizi sev izdarīt ikdienas vingrinājumu kompleksu, lai audzētu plānas?

Apmācība par vieglumu

Lai kļūtu plānāks, ikdienas apmācībā ir jāiekļauj divu veidu kravu maiņa:

• kardio,
• jauda

Izmēģiniet šos 20 vingrinājumus ātrs svara zudums  mājās.

Lielākoties cilvēki ir pārliecināti, ka efektīva apmācība  jums jāpiesakās dārgā istabā vai jātērē nauda par gudrām ierīcēm mājās. Patiesībā tam nekas nav jādara. Izmantojot savu svaru, lai attīstītu spēku, palielinātu izturību un paātrinātu tauku sadedzināšanu, ir viena no visproduktīvākajām un ekonomiskākajām pieejām mācību procesā. Jūsu vienīgais ieguldījums būs laiks, nevis nauda.

Šie vingrinājumi svara zudumam efektīvāk attīra muskuļus nekā zālē paceļot un nolaižot čaulas. Šāda veida slodze precīzi palielinās stiprās puses un palīdzēs jums sūknēt muskuļus, bet nedaudz savādāk. Fakts ir tāds, ka tradicionālās spēku apmācības mērķis ir attīstīt muskuļus atsevišķi, viens uzdevums ir viens muskuļu. Tādā veidā jūs apmācīt tikai bicepsus. Tas pats notiek daudzos citos spēka mācību vingros. Šajā standartā piedalās galvenokārt krūšu kurvja muskuļi, un, lai gan pleciem un tricepsiem arī ir neliela slodze, galvenā slodze attiecas uz krūšu muskuļiem. Un tā kā preses laikā jūs guļat uz stenda, ķermeņa apakšdaļa ir pilnībā izslēgta no vienādojuma.

Stiprās treniņam noteikti ir savas priekšrocības, bet, kad runa ir par svara zaudēšanu, būs lietderīgāk izmantot ar savu svaru. Tas nav svarīgi, vai tas ir sirds vai svara apmācību, apmeklēs vairākas muskuļu grupas, kas ir iemesls, kāpēc tie tiek uzskatīta par visefektīvāko sadedzinot taukus katrā kustības ķermeņa svara - viss jūsu ķermenis ir spiests strādāt unisonā, lai veiktu (pareizo) katru uzdevumu. Ir daudzi vingrinājumi ar savu svaru, bet mēs esam izvēlējušies divdesmit visefektīvāko attiecībā uz svara zudumu.

Augšdaļa

Visi šie vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz rokas un ķermeņa muskuļiem, taču tiem ir nepieciešams piedalīties daudzos citos muskuļos, lai jūs iegūtu ne tikai stipru ķermeņa augšdaļu.

Standarta push-ups

Neviens nepatīk to uzspiest, bet katram tas ir vajadzīgs. Populārs uzdevums ir iekļauts gandrīz visās mācību programmās, un tam ir iemesls. Tas iesaistīta ne tikai visu muskulatūru ķermeņa augšdaļas, tostarp krūšu, plecu un triceps, bet arī muskuļus stumbra, kas tur ķermeni līdzsvarā. Lai izpildītu, ielieciet rokas uz grīdas uz plecu platuma. Kājas var būt kopā (nedaudz grūtāk) vai šķīries rokā (tā ir vieglāk), viss ķermenis ir izstiepts uz virkni - bez izspiedušās vai nokarenas iegurņa gūžas. Lēnām salieciet rokas, nolaidiet krūtīs uz grīdas, un tad iztaisnojiet rokas pilnībā. To uzskata par vienu atkārtošanos.

Ja jūs nevarat veikt standarta push-ups, jūs vienmēr varat veikt vienkāršotu versiju. Nelieciet uz pirkstiem, bet vietā, kas atrodas nedaudz virs ceļa kauka (nekad nevelk tieši uz ceļa vāciņa). Pārliecinieties, ka visa ķermeņa masa tiek pārsūtīta uz rokām, un mugura ir taisna. Kad šis uzdevums šķiet vienkāršs, pārejiet pie standarta push-ups. Pirmkārt, noliecieties viena kājas uz ceļa, otrā - uz pēdas pirkstiem. Tāpat kā ar standarta push-ups, atcerieties, ka stiept jūsu vēdera muskuļus un saglabāt muguru taisni.

Pacelšanas push-ups

Nedaudz sarežģītāks uzdevums nekā standarta push-ups, jo kustības amplitūda palielinās. Jūs sākat tajā pašā sākuma stāvoklī, kā ar standarta push-ups, bet tagad jūsu kājas ir paceltas un stāv uz sola, krēsla vai kāpnēm. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz zemes un pēc tam nospiediet krūtīs, plecos un tricepsus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, vai preses muskuļi ir saspringti, un mugura ir vienmērīga visos kustības posmos.

Zirnekļcilvēka pietūkums

Apgūstot šo uzdevumu, jūs jutīsieties kā superhero. Augšējā ķermeņa muskuļi un vēdera spiediens to noslogo labāk nekā citi spiedpogas. Uzņemiet sākumpozīmi parastajiem spiedpogām. Nolaidiet savu krūtīs uz grīdas un velciet labo ceļu uz labo elkoņu. Tas jādara nevainojami. Nospiežot taustiņu, atgrieziet kāju tā sākotnējā stāvoklī. Nākamajā atkārtojumā mainiet kājas un velciet kreiso ceļgali pa kreisi. Saglabājiet muguru taisni, nospiežiet necaurlaidīgi un nepārvietojiet gurnus.

Pleznas uz pleciem

Šī push-up versija nodrošina visu darbu pie pleciem. Paceliet kājas uz stenda, tāpat kā laikā, kad tas ir nospiests, bet novietojiet rokas tuvu stendam. Jūs atradīsiet sevi pozā, kas atgādina apgrieztu V. Kājas var saliekt vai iztaisnot. Nolaidiet galvu uz grīdas un pēc tam izmantojiet plecus, krūtīs un tricepsus, lai piespiestu un uzkāptos.

Pull-ups

Ar to jūs spējat spriest par cilvēka spēku, jo šajā kustībā ir jācēla visa ķermeņa masa. Satveriet augstu šķērskatu ar taisnu saķeri (pārliecinieties, vai šķērsstienis ir pietiekami stiprs, lai stiprinātu savu svaru), un velciet ķermeni uz augšu, cik vien iespējams. Lēni nomest leju.

Vilkšana uz zemas šķērssijas

Ja parastais vingruma variants jums ir pārāk grūts, pavelkot zemu šķērsstieni, tas palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus. Satveriet šķērsstieni, kas atrodas vidukļa līmenī, un noregulējiet zem tā, lai rokas un kājas būtu iztaisnotas. Tā rezultātā jūs pakājieties pie rokas un noliesieties pie papēžiem. Piestipriniet vēderu, augšējo muguru un visplašākos muskuļus, lai krustu pievilktu pret šķērssavienojumu, un tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ja jūs vēlaties sarežģīt, pievelciet no vienas puses, nevis divus. Lai velciet to bija vieglāk, salieciet ceļus un atpūtieties grīdā ar visu kāju.

Apakšējā ķermeņa daļa

Ķermeņa apakšdaļā ir daudz muskuļu, kurus jūs aktīvi lietojat visu dienu. Vienā vienīgā ejot bija iesaistīti četrgalvu, sēžamvietu, kāju muskuļi un balsenes. Apmācība mazāku ķermeņa, jūs turpināsiet šie muskuļi tonēti, tāpēc viņi turpināja sekmīgi veiktu savu ikdienas darbu, un tajā pašā laikā spert izšķirīgu soli, lai sadedzinot taukus.

Squats

Būtisks uzdevums - viena no galvenajām kustībām apakšējā ķermenī. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, vēdera muskuļi un sēžamvietas ir sasprindzinātas, pirksti gaidīti. No šī stāvokļa nūjiet, cik dziļi vien iespējams, turiet muguru taisni. Neļaujiet ceļgaliem aiz muguras. Labākais veids, kā atcerēties, kā pareizi veikt uzdevumu, ir virzīt iegurni uz leju un nedaudz atpakaļ, it kā jūs vēlaties noliec piekto punktu uz krēsla malu, kas atrodas aiz jums. Galvenais, nekad apgrieziet muguras lejasdaļu - vienmēr turiet to neitrālā stāvoklī. Nogrieziet sēžamvietu, augšstilba aizmugurē esošos muskuļus un četrgalvu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Ieslodzījuma ieslodzīšana

Šis vingrinājums ir līdzīgs parastajam, taču tā vietā, lai ļautu rokām pakarties, jūs tos piestiprinās aiz galvas. Tādējādi jūs izslēdzat nelielu impulsu, kas var rasties vienkāršās squats. Jūs arī nedaudz palielināsiet slodzi, palielinot rokas virs jūsu galvas. Tāpat kā normālu sit-ups, ir nepieciešams veikt uzdevumu saskaņā ar visiem noteikumiem.

Y-squats

Y-squats kā ieslodzītais pietupieniem, bet arī rokas ir saņemtas aiz galvas, un pacēla augstu, tā, ka viss ķermenis līdzinās burtu Y. Savelk jūsu augšējo muguras un pleciem, iegurņa ievietot atpakaļ un nolaisties dziļā tupēt. Pārliecinieties, ka ceļgali nesaliek pirkstu plakni un ka apakšējā daļa nav noapaļota. Piespiediet sēžamvietu, četrgalvu un hamstrings, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Sēžamā pacēlājs

Ciskas augšstilba muskuļi ir viens no svarīgākajiem muskuļiem jūsu kājās. Fakts, ka jūs tos neredzat, nenozīmē, ka viņiem nav jāapmāca. - populārs un efektīvs uzdevums, lai attīstītu šo muskuļu spēku. Ielieciet uz muguras, salieciet ceļus, atpūtieties grīdā. Pievelciet sēžamvietas un paceliet iegurņu virs virsmas. Turiet šo pozīciju pāris sekundes, un tad nolaidiet iegurni, bet nepieskarieties grīdai. Jūs varat sarežģīt vingrojumu, izstiepjot vienu kāju un pacelšanas to uz augšu, vienlaikus pacelinot iegurni.

Ietekme

Lielisks treniņš un ļoti efektīva, ja tā tiek izdarīta pareizi. Lai sāktu, stāviet taisni, kājas plecu platumā. Veikt lielu soli uz priekšu labā kājā  un paliec savu kāju, noliekoties uz kreisās kājas pirkstiem. Vienlaikus pagrieziet kreiso kāju ceļgalā un nolaidiet to uz leju. Jūsu mērķis ir padarīt labo augšstilbu paralēli grīdai, neslīdot ceļu un neļaujot tai pārsniegt nosacītās plaknes labās kājas pirkstu līmenī. Nevelciet ķermeni. Turiet krūtīs taisni, vēdera muskuļiem jābūt sasprindzinātiem. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nospiediet labās kājas papēdi un uzlieciet atpakaļ. Mainiet kājas pēc tam, kad esat veicis pieeju vienā pusē, vai mainot uzbrukumus ar kreiso un labo kāju. Galvenais, veiciet soli uz priekšu un uz leju, nevis uz priekšu un uz priekšu.

Staigāšanas uzbrukumi

Apgūstot parastos uzbrukumus, jūs varat pievienot kustību uz tiem. Tā vietā, lai stāvētu un atgrieztu priekšējo kāju sākotnējā stāvoklī, pārvietojieties uz priekšu un velciet otru kāju uz priekšu, it kā izdarot milzīgu soli.

Atpakaļ uzbrukumi

Kas teica, ka jūs nevarat uzbrukt atpakaļ? Sākotnējā pozīcijā jūs atlaidat soli atpakaļ un pēc tam iet uz leju, kā tas notiek normālos uzbrukumos. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs veicat soli atpakaļ, nevis uz priekšu. Pārējie noteikumi nemainās - ievērojiet priekšējo ceļgalu, nolieciet aizmugurējās kājas ceļu grīdas virzienā un turiet muguru taisni.

Cardio Exercises

Nav paredzētas svara zuduma mācības bez kardiālas iekraušanas. Tas ir viņa, kas paaugstina pulsa ātrumu un liek ķermenim dot visu spēku.

Leaping Jack

Vecais labais vingrinājums "lekt Jack" ir ideāls gan iesildīšanās, gan galvenās treniņa daļai. Stāviet taisni, kājas kopā, rokas uz katras ķermeņa pusi. Pārlēkt un izdalīt kājas, tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas. Otrais lēciens atpakaļ uz sākuma pozīciju. Uzmanieties, lai izspiediet pirkstu paliktņus.

Burpīrs

Neatkarīgi no tā, vai jūs viņus mīlat vai ienīdat, ja jums ir nepieciešams labs kardioplāns, tie nekad neļaus tevi nogalināt. Sāciet nostāvīgā stāvoklī, tad iet uz leju, lieciet ceļu un novietojiet rokas uz grīdas. Iztaisnojiet kājas aiz muguras, lai jūs atraušanas sākumpunktā, tad lēkt tos krūtīs un pacelties. Lai pievienotu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēma, jūs varat pāriet atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.

Uzkāpj uz stenda

Pirms sirdsdarbības, slēpts kā kāju vingrinājums, lai gan jūsu sirds tajā ir iesaistīta ne mazāk aktīvi kā apakšējā ķermeņa daļa. Atrodiet stendu vai stendu aptuveni 20 cm augstumā un stāviet pret to. Paceliet labo kāju un novietojiet uz stenda, kreisā kājiņa joprojām stāv uz grīdas. Tagad pievelciet gūžas muskuļus un nospiediet labo pēdu, lai paceltu pa kreisi uz augšu. Turiet uz sekundi un iet uz leju. Veiciet pieeju ar labo kāju un pārejiet uz kreiso pusi. Kad vingrinājums kļūst vieglāks, dodieties uz augstāku stendu vai stendu.

Alpīnists

Šis uzdevums ietver visus muskuļus - presi, ķermeņa augšējās un apakšējās daļas un pat sirds. Uzņemiet sākuma pozīciju spiedpogām no grīdas, rokas uz pleca platuma. Pievelciet vēdera muskuļus un velciet labo ceļgalu uz krūtīm, neļaujot iegurņa zonai saliekties vai nokrist. Velkot ceļgalu, nepieskarieties grīdai ar pirkstiem. Atgrieziet labo kāju tā sākotnējā stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju. Turpiniet mainīt kreisās un labās kājas kustību. Jo ātrāk jūs veicat vingrinājumu, jo augstāks ir sirdsdarbības ātrums. Izjūtu slodzi un vēdera muskuļus.

Vingrinājumi preses muskuļiem

Jūs nevēlaties zaudēt svaru un palikt ar lielu vēderu, vai ne? Tāpēc labs laiks svara zudums ietver vingrinājumus vēdera muskuļiem.

Planck

Lieciet uz grīdas uz leju, uzkāpiet uz apakšdelmiem un novietojiet plecus un elkoņus tajā pašā rindā. Atpakaļ un visu ķermeni vajadzētu izstiept virknē, uzsvars tiek likts uz pirkstiem. Celma vēdera muskuļus, turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Vienkāršotā variantā jūs varat atslābināties uz saviem ceļiem, nevis uz pirkstiem.

Sānu līstīte

Tas izskatās kā parasts, taču, nevis noliecoties uz abām apakšdelmām, jūs pārvietojat ķermeņa svaru uz vienu roku un pagrieziet rumpi uz sāniem. Paceliet gurnus virs grīdas, saspiediet presi un slīpi vēdera muskuļus. Mainīt pusi. Atkal, jūs varat lūgt vingrinājumu atpūsties uz apakšstilba ceļgalu.

Kāju kāpums

Un tagad jūsu vēdera muskuļi sajutīs dedzinošu sajūtu. Pieskarieties šķērsenim, izmantojot augšējo rokturi. Lēnām paceliet ceļus virzienā krūtis. Pārliecinieties, ka muskuļi ir iesaistīti vēdera kustībā, nevis gūžas. Lēnām nolaidiet ceļus uz leju, jums nav jāgriežas uz priekšu un atpakaļ.

Viss kopā

Labākais veids, kā iegūt vislabāko no visiem šiem svara zudums vingrinājumi ir veikt tos apļveida vai intervālu apmācību. Jūs varat tos apvienot pēc saviem ieskatiem. Piemēram, jūs varat veikt vienu augšējā ķermeņa kustību, vienu apakšdaļā, vienu preses un vienu kardio vingrojumu bez pauzes starp tām. Kad esat pabeidzis loku, aizraujiet elpu dažas sekundes un mēģiniet vēlreiz. Mēģiniet no sešiem līdz astoņiem apļiem. Skaistums ir tas, ka jums ir daudz vingrinājumu dažādām kombinācijām, un katrs treniņš var būt unikāls. Tas palīdzēs saglabāt motivāciju un glābt jūs no garlaicības, tāpēc daudzi pamet mācības.

Neaizmirstiet sekot katra treniņa veikšanai pareizai tehnikai un izmantot vienkāršotas iespējas, ja jūs nevarat to izpildīt saskaņā ar visiem noteikumiem. Labāk ir veikt vienkāršu izvēli nekā ciest ar vingrinājumu, kas jums ir pārāk grūts. Nemaz nerunājot par to, ka, veicot vingrinājumu, rodas traumas risks.

Jums arī nevajadzētu aizmirst par to pareiza uztura. Ēšana veselīgu pārtiku un tuvināšana diētu ar prātu ir svarīga daļa no jebkura svara zaudēšanas programmu. Šī pieeja palīdzēs redzēt apmācības rezultātu daudz ātrāk. Neaizmirstiet, ka ķermenim ir vajadzīga apmācība. Aizpildiet to ar kvalitatīvu degvielu, lai jūs varētu smagi strādāt, un ar šiem pašiem svariem jūs nekavējoties uzvarēsit kaujas ar tauku krokām!