家関節症

夜勤者のサポート。なぜ夜に働くのは危険なのですか、そしてどうすればそれから身を守ることができますか？心理療法士のアドバイス。夜働く人

ほとんどの成人は、職場で1日8時間以上過ごします。彼らは通常、休憩中に、ほとんどの場合無差別にそして急いで食事をします。交代制勤務者はさらに不規則に食事をし、不健康な食べ物を好みます。しかし、健康的な食事は多くの人が考えるほど高価ではありません。主なことはあなたが何を食べているかを知ることです。異なるシフトで働くときに、職場で時間通りにバランスの取れた方法で食事をすることは可能ですか？

交代勤務中の栄養の特徴

交代制で働く人々は途方もない量のエネルギーを消費します。仕事に適した状態を維持するには、食事に注意を払う必要があります。結局のところ、不規則な食事は彼らの健康に悪影響を及ぼします。

シフト労働者、特に夜間に働く労働者の健康とスタミナは大きな負担にさらされています。不規則で時間差のある作業スケジュールは、体と心のストレス要因になり、倦怠感、不眠症、限られた作業能力、食欲不振、胃腸管または心臓血管系の病気などの多くの問題を伴う可能性があります。

動物と同じように、人間でも、体の機能は昼夜を問わず特定のリズムに従います。それらの「時計」は、「内部時計」、つまり光に反応して私たちのバイオリズムを制御する脳の神経核によって設定されます。人間のパフォーマンスは通常、日中は高く、夜になると体はナイトモードに切り替わり、体力が蓄積されます。逆に、脈拍数と圧力が低下し、消化分泌物の生成が減少し、肝臓の活動と熱の必要性が増加します。

交代勤務は私たちの生体リズムを深刻に破壊し、日中働く人と同じ程度の持久力を夕方と夜に人に要求します。体のリズムは脳によって設定され、人間の目に光が及ぼす刺激的な影響と密接に関連しています。昼と夜の特定のモードが周囲の照明によって体に「伝達」されると、「中央センサー」はこのリズムに適応します。これは、人々が旅行中にさまざまなタイムゾーンに慣れる方法です。

同様に、周辺の「センサー」のみがこのプロセスに反応するため、食物摂取は私たちの「内部時計」にほとんど影響を与えません。したがって、時期尚早の食物摂取の場合、体は昼と夜の通常のリズムから抜け出すことなく消化酵素を分泌します。なだめるように聞こえます-そうでなければ、夜勤労働者は日中に食べるためにアラームを設定する必要があります。

食事は私たちの「営業時間」には影響しませんが、交代制勤務者は食事間の食事のバランスの取れた配分に注意を払い、適切なタイミングでテーブルに座る必要があります。このため、昼と夜のリズムを「切り替える」ために追加のエネルギーを費やしている体は、サポートを受けます。

夜勤労働者のための食事規則

勤務時間が午後10時から午後6時の間にある人のためのヒントをいくつか紹介します。

夜勤時の最適な食事スケジュール

夜勤をしている人のエネルギー必要量は、食事の分配が異なることを除いて、日中働いている人のエネルギー必要量と同じです。夜間の作業中は、分娩過程でのエネルギー消費に対応して、少なくとも1回の完全な食事が必要です。このおかげで、食欲が正常化され、胃腸管の働きの乱れが防止されます。
明確に定義された食事時間とシフト中の休憩は、より良い幸福を保証します。
以下の食事スケジュールを守るのが最善です。シフト前の午後7時から午後8時までの自宅での軽い夕食が役に立ちます。深夜は温かい食事の時間であり、仕事が終わる2時間前にもう一度おやつを食べることをお勧めします。温かい食べ物は温まり、活力を与えますが、間食は血糖値の低下を防ぎ、パフォーマンスと集中力にプラスの効果をもたらします。

夜の作業に最適な製品

夜は、食べ物は低脂肪で消化しやすいものでなければなりません。
ホットメインコースには、野菜のシチューとベイクドポテト、全粒米、全粒粉パスタ、サラダと野菜を添えた赤身の肉または魚を選びます。スープはこれらの料理の代わりになります-家から持ち帰り、すぐに再加熱するのは簡単です。
スナックには、低脂肪乳製品、果物、コンポート、全粒粉のクリスプブレッドとチーズまたはハム入りのパン、サラダを使用します。
就寝の2時間前にコーヒーや紅茶を飲むことはお勧めできません。これらの飲み物は血液循環を刺激し、体に活力を与え、それによって十分な休息を奪うからです。
朝は、仕事の直後ではなく、睡眠状態に「切り替える」ために時間を取っておくこともお勧めします。たとえば、散歩したり読んだりすることができます。軽い朝食は禁止されていません。
日光と騒音は、勤務シフト後の睡眠を中断し、「内部時計」の作業を混乱させる可能性があります。これを防ぐには、静かで暗い部屋で休む必要があります。

夜勤を頻繁に行う場合は、給料に加えて、多くの病気を「稼ぐ」という事実に備えてください。暗闇の中で目を覚まし続けるのはなぜそんなに危険なのか、そして夜勤の後に十分な睡眠をとるにはどうすればよいのか、と言います。 睡眠医学科の医師、ソムノロジスト協会の会員アリョーナ・ガブリロワ.

Oksana Morozova、AiF.ru：Alena Mikhailovna、夜勤の仕事はあなたの健康にどのように影響しますか？

アリョーナ・ガブリロワ：このようなスケジュールで長時間働くと、睡眠障害のリスクが高まり、身体表現性動脈硬化症、アテローム性動脈硬化症、肥満、炭水化物の代謝障害などが発生します。体のインスリンの分泌が変化するという事実によるものです。空腹感の原因となるのはこのホルモンです。人が夜に目覚めている場合、彼は空腹です。さらに、このレジームでは、ストレスホルモンであるコルチゾールの量が増加します。つまり、体は慢性的にストレスを受けています。同時に、セロトニンのレベルが低下し、過敏性やうつ病さえも引き起こします。

消化管の酵素系も苦しんでいます。通常、日中は胃液と膵液の分泌が最大になります。これは、私たちが活動的で食事をしているため、夜になると分泌が大幅に減少するためです。夜に起きて食べ物を食べる人では、酵素の生成に不均衡が生じ、胃腸管の病気につながる可能性があります。同じ理由で、いくつかのタイムゾーンを変更すると、いわゆる「旅行者下痢」が発生します。体には、新しい機能モードに再編成する時間がありません。

本来、人は日中の活動に内在していることをもう一度強調しておきます。私たちは夜寝なければならない。もちろん、シフトスケジュールで数か月（最大1年）作業した後、通常のリズムに戻ると、有害な結果を回避できる可能性があります。しかし、何年にもわたって、健康上の問題に備えてください。また、夜は眠気のために注意力の集中が必然的に低下することを忘れないでください。これは、間違いを犯す可能性が自動的に高まることを意味します。

-夜と昼の睡眠の違いは何ですか？

-日光は目の網膜を介して脳に影響を与え、睡眠の構造に関与する神経ホルモンの産生を変化させます。私たちが夜寝ることは正しくて便利です。日中の睡眠はより短く、より表面的なものです。それは追加の休息と見なすことができますが、主要な休息とは見なされません。一日の睡眠を必要としているが、夜の睡眠を損なうことのない人々がいます。人が夜に不眠症を患っている場合、これは夜の睡眠の質を損なうので、日中に眠ることはお勧めできません。遺伝的に定められたリズムを完全に変えることは不可能です。つまり、日中は眠り、夜は目覚めます。そうでなければ、あなたは私が上で述べた問題のすべての範囲を抱えることになります。

-このようなレジメンは誰にも適しておらず、妊婦、心臓発作を起こした人、または冠状動脈性心臓病、糖尿病、心不全、胃腸管の潰瘍性病変、その他の悪化する可能性のある重篤な疾患に苦しんでいる人には絶対に禁忌です。一般的に、理想的な健康状態にある人だけがそのようなスケジュールを買う余裕があります。

ちなみに、あなたがクロノタイプで朝の人であるならば、夜の覚醒状態で体制を使おうとさえしないでください-それは非常に難しく、非常に役に立たないです。この意味での「フクロウ」の方が簡単です。彼らの体内時計は異なった働きをします。彼らは朝寝て寝ることができないかもしれません。彼らにとって、これは正常で快適であり、病気になるリスクを高めることはありません。そのような人々はしばしば、社会の日常生活に依存することを強制しない「自由な」職業を選びます。夜勤勤務も彼らにとっては問題ありません。

-夜勤の後に十分な睡眠をとる、すぐに寝る、または少し遅れて寝るのに最適な方法は何ですか？

-自分の気持ちに焦点を合わせます。しかし、家に帰るとすぐに眠りにつくことは何も悪いことではありません。主なことは、あなたが仕事から運転しているとき、輸送中に居眠りしないようにすることです。すでにアパートでは、あなたはあなた自身のために必要なすべての条件を作成する必要があります：日光が部屋にまったく浸透しないように沈黙と完全な停電。日中に眠りにつくのが難しい場合は、メラトニンサプリメントを服用できます。それらはシフトスケジュール、複数のタイムゾーンへのフライトでよく使用され、店頭で販売されており、中毒性はありません。最も重要なことは、彼らには深刻な禁忌がないことです。薬を使いたくない場合は、カモミールやセージなどのハーブティーを飲み、暖かいシャワーを浴びてください。

自然な睡眠薬。あなたがすぐに眠りに落ちるのを助ける12の食品| フォトギャラリー

-仕事中にカフェイン入りの商品を飲んでもらえますか？

-はい、夜勤の初めに服用することをお勧めします。しかし、その後半では、あなたが仕事を終えるとき、疑惑の睡眠の時までにそれらがそれらの効果を止めるために、あなたはそのような飲み物を完全に放棄する必要があります。そうすれば、家に帰ると、人は安らかに眠ることができます。体に悪影響を及ぼさない飲み物の平均投与量は、 — 1日5〜6杯のコーヒーまたは紅茶。

-あなたが夜に働くことを余儀なくされた場合、どのように悪影響を減らすのですか？

-定期的に、少なくとも週に3回、40〜60分間運動する必要があります。水泳、ジョギング、シェーピング、その他の有酸素運動が適しています。これは睡眠の質と幸福を改善します。さらに、そのような運動は、絶対にすべての人の心血管系の問題の予防です。ストレスを最小限に抑えます。それらを完全に回避することはできないことは明らかですが、さまざまな自動緩和の手法を使用できます。これにより、1日中いつでも睡眠の質が向上します。

また、夜勤後に外出するときは、日光がメラトニンの合成を低下させて眠りにつくことがないようにサングラスをかけてください。その後、家に帰るとすぐにモルフェウス王国に没頭することができます。シフトの開始時に逆の効果を達成し、逆に眠気を減らすために、明るいライトをオンにすることをお勧めします。ランプは少なくとも2500ルクスの蛍光灯であることが望ましい。これにより、メラトニンの合成が減少し、人はより活発になります。当然、シフトの終わりまでに、徐々にライトを暗くする方が良いでしょう。

英国の科学者は、ナイトライフの愛好家は他の人よりも肥満である可能性が高いことを証明しています。したがって、「ドーナツ」にならないためには、夜勤の場合の正しい食べ方を知っておく必要があります。これらはほんの数例の簡単なルールであり、その効果は驚くべきものです。

体が属するバイオリズムのタイプ（「フクロウ」、「ラーク」、「ハト」）に関係なく、すべてのシステムと臓器の仕事の一般的な傾向は同じです：日中-集中的な仕事、夜-回復。そして、この原則の違反は危険な結果につながります。

第一に、夜のフクロウは通常、血中の幸福のホルモンのレベルが低下し、落ち込んでいる、無関心である、落ち込んでいる、気分が揺れていると感じることがよくあります。悲しいときはどうしますか？そうです-私たちはビッグホワイトフレンド（つまり冷蔵庫）に行き、そこからおいしいものをすべてすくい取ります。それ自体が有害であるだけでなく、体はこのおいしいものを処理する時間がありません（結局のところ、私たちは通常夜にもそれを食べます）。結果（彼は-太りすぎです）-顔に。他の突き出た、体のあまりない部分と同様に。

また、夜の仕事は体に大きなストレスを与え（素朴で夜寝るのに慣れている）、食べ物をたくさん積むとストレスが2倍になります。したがって、胃腸管と排泄システムの問題はそれほど幻想的ではありません。

夜に仕事をしている場合の正しい食事の仕方に関する最も重要な経験則は、23：00から6:00の間に胃に負担をかけないことです。このとき、彼は、膵臓と肝臓と同様に、仕事のペースを遅くして回復するので、食物は正常に消化されません（その後のすべての結果を伴います）。夜、食べたいなら、ケフィア、ヨーグルトを飲んだり、果物やパンを数個食べたりできます。

毎日のルーチンには、3回の完全な食事と軽食が含まれている必要があります。最初のレセプションは午後、睡眠から目覚めた後、仕事の前（ただし、午後11時の数時間前）、そして仕事の後の朝の昼食です。上記のように、仕事中および終日、ヨーグルト、フルーツ、またはパンとお茶（コーヒー）を含むダイエットスナックをいくつか食べることができます。朝食、昼食、夕食に何を食べるかは、あなた自身のバイオリズムに応じて選択する必要があります。

そのような人にとって、正しい食事の仕方を理解するためには、夜に働く場合、すべてのシステムの仕事のピークがその日の前半にあるという事実を受け入れる必要があります。夜勤に取り組むことは、彼らにとって通常非常に困難です。なぜなら、夕方になると、彼らは眠くなり、少し疲れを感じるようになるからです。これがそのような生物のサンプルメニューです。

最初の食事（16-18時間）：おかず、野菜、コーヒー/お茶と一緒にスープまたは肉/魚。脂っこくて消化できないものは何もありません、あなたの胃を憐れんでください。

2回目の食事（20〜22時間）：サラダまたは乳製品（ミルク、ヨーグルト入りカッテージチーズ、チーズサンドイッチ）。その後、午前6時まで（通常は6〜7時間でシフトが終了します。この場合は非常に便利です）、お茶またはヨーグルト/ケフィアしか使用できません。眠りたい場合でも、コーヒーを使いすぎないでください。そうしないと、胃の問題に心臓の問題が追加されます。

3番目の食事（7-8時間）：ここでは、残忍な食欲を克服するための「ヒバリ」。シリアル、タンパク質（肉と魚）、マメ科植物を喜んで食べ、少しでも害を及ぼすことができます（たとえば、カッテージチーズのデザートやブドウ）

ここではすべてが多少異なります。フクロウは自然に夜更かし型なので、夜更かしをする場合の正しい食べ方がわかりやすいです。しかし、ここに危険があります。残忍な食欲は夜にも目覚めますが、それでも和らげる必要があります（そうしないと、太ももの太い「枕」が避けられません）。したがって、「フクロウ」のおおよその餌は次のようになります。

最初の食事（16〜18時間）：固形食品-肉、魚、豆類、おかず、一般的に、あなたの心が望むものは何でも（もちろん、過剰なしで）。

2番目の方法（20〜22時間）：より濃く食べることもできますが、すでに炭水化物は含まれていません。たんぱく質（肉、魚、カッテージチーズ）と野菜のみ。お茶。

3回目の食事（7〜8時間）：サンドイッチまたは野菜サラダを添えた軽食、コーヒーまたはフルーツを添えたお茶。

そして最も重要なこと-週末に政権を破らないでください、最近眠ろうとしても何も良いことにはなりません。

なぜ夜に働くのは危険なのですか、そしてどうすればそれから身を守ることができますか？心理療法士のアドバイス

ライフコーチで心理療法士のナタリア・スティルソンは、夜の仕事がフクロウの部隊の男性にとって救いと天国の欠員ではなく、体への強力な打撃である理由を教えてくれました。

私たちにとって夜勤は何ですか？ 1夜のシフトは、8時間の時差ぼけと比較できます。つまり、ある夜に働くことは、8つのタイムゾーンで飛行機を飛ばすようなものです。

そのような状態が体にとってどれほど難しいか想像してみてください。私たちの遺伝子の多く（そして多く）は、さまざまなリズミカルなプロセスに関与しています。たとえば、細胞分裂、睡眠覚醒、消化、合成、ホルモンの分泌などのプロセス。ナイトモードに切り替えた後（またはサイトに到着した後）、これらの遺伝子の97％の作業が大幅に損なわれます。すべてのプロセスのこの失敗は、新しい方法で再構築するために体によって必要とされますが、そのような再起動は非常に困難です。すべての生理学的プロセスは劇的に遅くなります。人が通常のルーチンに戻り、夜勤の作業が継続するのは、飛行後のみです。当然、これは健康に影響します。

夜勤で働くと、肥満、2型糖尿病、冠状動脈性心臓病、さらには乳がんのリスクが高まります。

乳がんの原因

定期的な夜勤を伴う睡眠障害の間、睡眠の開始に関与するホルモンであるメラトニンのレベルが低下します。この物質はまた抗癌効果を持っています（癌から保護します）。メラトニンの効果を説明する3つの仮説があります：

メラトニンの減少は、血中の女性ホルモンの濃度を増加させます。分裂する乳房細胞の絶え間ない刺激があり、それは悪性変性を引き起こす可能性があります。
メラトニン自体がガンを予防する性質を持っています。それは、一定の制御されていない細胞分裂に使用される体内の生化学的経路を遮断します。
メラトニンの放出は、腫瘍に対する私たちの体の主要な保護因子であるp53タンパク質の放出と密接に関連しています。メラトニンが少ないということは、p53が少ないことを意味し、癌細胞が生き残り増殖する可能性が高くなります。

2型糖尿病の原因

夜勤で10〜19年続けて働く女性は、糖尿病のリスクを40％増加させます。そして、そのような仕事に20年以上従事している人は60％です。
考えられる原因は、インスリン分泌の違反と体組織への影響の悪化です。エネルギー不足で飢えている細胞は、それに適切に反応しなくなり、血液からブドウ糖を取ります。これは、食欲の原因となるホルモンの分泌の違反によるものです。食欲を増進させるホルモンであるグレリンは、満腹ホルモンであるレプチンよりも大量に血中に現れます。その結果、あなたは夜におやつを食べたいと思っています、そしてこれは食べるための生理学的な時間ではありません。
別の仮説は、耐糖能（細胞のインスリン抵抗性）の低下が時差ぼけ中の腸内容物の微生物組成の違反（腸内毒素症）に関連していることを示唆しています。時差ぼけの後、腸内細菌叢は数週間で回復しますが、夜勤の人にとってはこれは利用できません。

もちろん、夜遅くの鳥は太陽の下でほとんど時間を過ごしないので、夜の仕事もビタミンD欠乏症につながります。そして、これは肥満の発症のもう一つの要因であり、免疫力の低下、うつ病、認知症も同様です。

夜に馬鹿になります

おそらく最も厄介なのは、夜勤が認知機能の低下を悪化させることです。つまり、それらは記憶と知性の低下につながります。このモードで作業する人が多いほど、変化が顕著になります。夜勤労働者は、記憶力と知能の喪失において、日中の仲間を6。5年上回っています。 10年経った今でも、失った能力を約5年間回復させることができます。そして、メンタルヘルスを悪化させる他の要因の影響を受けない場合です。

いくつかの記事は、慢性的な時差ぼけを経験する航空機整備要員の前頭葉の減少を示した研究に言及しています。慢性的に眠れない人はニューロンを失い始めるので、これは驚くべきことではありません。眠れない夜が数日続くと、脳内のタンパク質のレベルが上昇し、神経細胞を破壊から保護し、修復を助けます。しかし、不眠症が慢性化すると、回復の可能性は低下します。このプロセスが人間でどれほど顕著であるかは不明ですが、実験のマウスは青斑核（ストレスに対する生理学的反応の原因）のニューロンの最大25％を失いました。

結論-夜勤は間違いなく健康に有害です。それを拒否する方法がない場合は、少なくともあなたの経験が10年になる前にそれを残す方が良いです。

保護対策

それでも夜に働かなければならない場合はどうなりますか？保護措置の主なアイデアは、可能であれば、睡眠と覚醒の交互を維持して、身体を不必要なストレスにさらさないようにすることです。眠れない夜の後、規定の6〜8時間の睡眠が続くはずです。

さらに、それは便利です：

夜勤後は一生懸命働かないでください。時計が鳴った-家。
可能であれば、シフト中に昼寝をします。これにより、目覚めていることによる全体的なストレスが軽減されます。
昼寝ができない場合は、必ず休憩を取ってください。その間、もっと動こうとします。
ナッツ、チップス、お菓子などを絶えず噛むことは避けてください。スナックは、満腹感と空腹感のバランスをさらに崩します。
アルコールを飲まないでください。
専門家は、コーヒーを含む飲料についての意見が異なります。覚醒のレベルを維持するためにそれらを飲むことが必要であると考える人もいれば、その後はもっと眠りたいだけだと主張する人もいます。しかし、これはすべての人にとって異なります。コーヒーが睡眠薬と同じくらい良い人がいます。
シフト後に職場を離れた後は、日光で目が覚めないように、濃いめがねを着用することをお勧めします。その影響下で、メラトニンの量が減少し、眠気が減少します。カーテン付きの窓を備えた自宅で寝る。就寝前にカフェイン入りの飲み物を飲まないでください。たとえそれがあなたを眠らせたとしても、アルコールを避けてください。

興味深い未読記事を1日に1つ受け取りますか？

夜勤は簡単な作業ではありません。そして、人が最終的に自分の異常なライフスケジュールに適応したとしても、彼の体内時計は誤動作します。そのため、「夜のフクロウ」がレジメンを観察し、適切な食物を体に与えることが特に重要です。

夜のフクロウが体制を守ることははるかに重要です：完全に休むこと、負荷を交互にすること、働く「日」の間に正しく食べること。問題は、夜、あなた自身が起きていても、膵臓、肝臓、胆嚢は休息して修復することを好むということです。そして、これは考慮されなければならないでしょう。

夜はどのように何を食べるのですか？

午後10時から午前7時の間に仕事をする場合は、営業時間中に1回の完全な温かい食事と数回の軽食が必要です。

夕食-仕事の前、遅くとも19〜20時間。べたつかず、軽量である必要があります。

真夜中は、満腹で熱いものを食べる時間です（それを昼食と呼びましょう）。これは全身に「加速」を与え、筋肉を活性化し、血液を加速し、朝のシフトの終わりまで完全に働く機会を与えます。

スナック（2つ以下でなければなりません）は、望ましい血糖値を維持し、それによってパフォーマンスを回復し、集中力を高めます。

健康的な方法で食べ物を調理することをお勧めします-蒸し、煮込み、沸騰させますが、揚げる（特に揚げる）ことはしません。スープもお忘れなく。温かい料理の役割を完全に果たし、温まりやすく、旬の新鮮野菜を使って調理するので、栄養価が高いだけでなく、便利です。

夜勤に最も役立つ製品

赤身の肉や魚煮たり焼いたりすると、一日中完全なタンパク質が得られ、肝臓や膵臓に過剰な脂肪が過剰に含まれることはありません。同じ目的で、仕事の前に、あなたはあなた自身を準備することができます オムレツ.

野菜-すぐに消化できる炭水化物の供給源。煮込んだり調理したりするのに最適な「夜」のおかずは、軽い野菜のシチューです。ダイエットやフレッシュサラダに少量で、植物油とレモンジュースの混合物で味付けすることもできます（マヨネーズやその他の脂肪質のドレッシングは除きます）。

シリアル、パスタ-特に夜にコンピューターの前に座っていないが肉体労働をしている人にとっては、おいしい食べ物でもあります。玄米だけが良く、パスタはデュラム小麦からです。ソバは鉄分を「供給」し、余分なポンドの形で堆積することはありません。水で調理することをお勧めします。

乳製品とチーズ, 新鮮なドライフルーツ、 野菜約2時間ごとに整理する必要があるスナックに最適です。低脂肪のケフィアは、ナツメヤシ、ドライアプリコット、イチジク、プルーンなどのドライフルーツから空腹感を和らげます。スナック用の生野菜-きゅうり、トマト、にんじんのスライス、カブ、キャベツ。

チョコレートとコーヒー-迅速かつ効率的に考える必要がある場合の優れた覚醒剤：それらはほぼ瞬時に脳を緊張させ、脳回を動かします。しかし、これらの製品では、やりすぎないことが重要です。あなたが眠りたいと思うだけ、2杯以上のコーヒーと数杯以上ピース（タイルではありません！）チョコレートは夜に食べる価値がありません。そうでなければ、仕事が終わったときに過度に興奮した神経系は休むことができません。

お茶黒を緑に置き換えることをお勧めします。しかし重要なことは、緑茶は優れた覚醒剤でもあり、コーヒーよりもさらに多くのカフェインを含んでいるということです。これはまた、元気と良い気分のために2カップ以下であることを意味します。就寝前の残り時間が2〜3時間未満の場合、コーヒーとお茶の両方を1日の終わりに飲まないでください。

たくさんの水を飲むことを忘れないでください-慣れない養生法は脱水症につながる可能性があります。冷たい水ではなく、熱い水を1時間ごとに小さなグラスで飲む方がよいだけです。このテクニックは、空腹を克服するだけでなく、元気づけるのに役立ちます。

朝の仕事の後、少し歩くのは良いことです、そして朝食をとることも非常に簡単です-何よりもミルクのお粥で。それからあなたの仕事に取り掛かり、暗くて静かな部屋で静かに眠りにつく。

米国の科学者は研究を行いました：彼が夜勤をしている間、人体で正確に何が起こるか。ホルモン系が最も苦しんでいることが判明しました。異常な睡眠覚醒体制は、何よりも彼女に影響を及ぼします。バイオリズムの違反は、代謝だけでなく害を及ぼします。夜に働くことを余儀なくされている人は、心臓や血管の病気を発症するリスクが高く、多くのお金ではなく、慢性胃炎や糖尿病を稼ぐ可能性が高くなります。神経系の問題は言うまでもありません-夜勤は不安、慢性疲労、不眠症、うつ病などの心理的問題を引き起こす可能性が高くなります。