体重を減らすための毎日のメニュー。 栄養士による1週間の減量メニュー。 減量のための適切な栄養と健康的な夕食

適切な栄養素のメニューを1週間作成するときは、2つの主要な目標を順守する必要があります。それは、高カロリーの食品を食事から除外して減量のためのカロリー不足を作り出すことと、体に有用な栄養素を提供することです。

適切な栄養の毎日の食事の基本は、代謝を刺激し、必須アミノ酸の貴重な供給源であるタンパク質を多く含む食品（肉、魚、カッテージチーズ）でなければなりません。

食事メニューから、空腹感の急速な発症、体重増加、および絶え間ない倦怠感を引き起こす単純な炭水化物を除外する必要があります。

脂肪酸が不足すると代謝が遅くなり、女性ホルモンの産生が減少し、月経不順につながるため、植物および動物由来の飽和脂肪（1日あたり30グラム以下）を優先する必要があります。 健康的な脂肪の供給源には、ナッツ、ヒマワリの種、脂肪の多い魚などがあります。

基本原則

効果的に体重を減らし、最適な結果を維持し、減量中の健康を維持するには、次の原則からなる栄養への全体的なアプローチを実践する必要があります。

• メニューから禁止されている食べ物や飲み物を除外します。
• 1日あたり最適な量の水を飲みます（体重1kgあたり30ml）。
• 毎日のカロリー摂取量を維持します（1200kcalから1600kcalまで）。 食品のエネルギー値を計算するには、カロリー表を使用できます。
• 日替わりメニューのBJUの量は、40〜45％のタンパク質、15〜20％の脂肪、30〜40％の炭水化物である必要があります。
• プレートルールを使用します。メインディッシュの半分は野菜で、4分の1はタンパク質（肉、カッテージチーズ）と炭水化物（シリアル）である必要があります。
• 16.00まで果物を食べ、12.00までお菓子（蜂蜜、ドライフルーツ）を許可しました。
• より多くの食物を食べることは毎日のカロリーの増加につながり、体重減少を阻害するので、食べ過ぎは避けてください。
• 食べ物をゆっくりと食べ、よく噛んで通常の栄養素の吸収を促進します。
• 過剰な塩分は腫れにつながるため、塩分摂取量を監視します。

食べられるものと食べられないもの（表）

減量のための良い栄養の原則の1つは、脂肪の蓄積を引き起こさず、1日を通して必要なレベルのエネルギーを提供する食品を使用することです。

メニューの作り方

食品が有益で減量に寄与するためには、体の生理学的ニーズを考慮して、1週間のメニューを作成するための基本的なルールに従うことが重要です。

• 1日を通して分配される量のタンパク質（体重1キログラムあたり1〜1.5グラム）を毎日消費します。
• 朝食には、オムレツやお粥、豆腐を詰めたオートミールなど、長い満腹感のためにタンパク質と遅い炭水化物からなる食事を準備することをお勧めします。
• 昼食は、体にビタミンと繊維を提供するために、タンパク質、炭水化物、緑の野菜で構成する必要があります。
• 1日あたりの食事数は、毎日のレジメンに応じて個別に計算されます。
• 生理的な必要のない健康的な食品でさえ食べ過ぎにつながるので、空腹を感じずに食べる価値はありません。

今週の健康的な栄養メニュー

毎日の健康的な食事メニューのサンプルは、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスが取れた心のこもった健康的な食事で構成されており、効果的な減量に貢献するだけでなく、1日を通して必要なレベルのエネルギーを体に提供します。

月曜日

• 朝食：全粒粉パンサンドイッチ、ゆで卵、ハードチーズ、ミルク入りコーヒー。
• 昼食：七面鳥のチョップ、ブルガーシチュー、野菜、リンゴ;
• 午後のおやつ：ベリー入りカッテージチーズのキャセロール。
• 夕食：きゅうりとキャベツのチキンサラダ。

火曜日

• 朝食：チーズケーキ（砂糖の代わりにバナナを使用）、サワークリーム、紅茶、またはコーヒー。
• ランチ：ツナサラダ、バナナ;
• 午後のおやつ：レバーパンケーキ、トマトとキュウリのサラダ。
• 夕食：焼き鮭とブロッコリー。

水曜日

• 朝食：ライ麦パン、アボカド、チーズ、コーヒーとミルク。
• 昼食：七面鳥の切り身のグリル、茹でたそば、きゅうり、キウイ。
• 午後のおやつ：全粒粉から作られたピタパンの野菜ロール。
• 夕食：カッテージチーズとプロテインキャセロール。

木曜日

• 朝食：全粒粉パンケーキ、ベリー入りカッテージチーズ。
• 昼食：鶏ササミ、デュラム小麦パスタ、トマトとチーズのサラダ、洋ナシ。
• 午後のおやつ：焼きりんごと桃。
• 夕食：エビの茹で、レタスと卵、玉ねぎ、レモン汁。

金曜日

• 朝食：トマトと緑茶の卵オムレツ3個。
• 昼食：ズッキーニとピーマン、キノア、スイートチェリーを添えた焼き七面鳥。
• 午後のおやつ：バナナカードのピューレ。
• 夕食：サーモンとカリフラワーのパイ。

土曜日

• 朝食：チーズとアボカドのライ麦パンサンドイッチ、コーヒー。
• 昼食：エビの煮物、玄米、キャベツのサラダ、りんご。
• 午後のおやつ：ヨーグルトとナッツのカッテージチーズ。
• 夕食：焼ききのこ、サラダ。

日曜日

• 朝食：オートミール、ナッツ入りカッテージチーズ。
• 昼食：蒸し鶏のカツレ、野菜、果物と一緒にファンチョース。
• 午後のおやつ：ベリー入りギリシャヨーグルト。
• 夕食：オヒョウ、サラダ。

レシピ

メニューにはたくさんの食品があり、肉、魚、シリアル、カッテージチーズからおいしい料理を作ることができ、ほとんどすべての食品の熱処理方法を使用することができます。

トマトピューレスープ

スープを作るには、トマト800 g、玉ねぎ2個、にんにく（クローブ2個）、にんじん、ハーブが必要です。

玉ねぎを輪切りにし、にんじんをみじん切りにし、油で5〜7分炒める。 次に、ドレッシングをトマトと混ぜ、弱火で10分間煮込みます。 調理後、ハーブで味付けし、塩と調味料を加え、ブレンダーでみじん切りにします。 サワークリーム入りトマトスープをご用意しております。

ほうれん草と鶏肉

材料：鶏肉の切り身（0.5キロ）、冷凍または新鮮なほうれん草（250 g）、ハードチーズ（100 g）、玉ねぎ（1個）、ニンニクのクローブ、サワークリーム（200 g）、植物油、スパイス。

鶏の切り身を縦に数枚、厚さ約1cm、塩こしょうで切る。 また、玉ねぎをみじん切りにし、ほうれん草を洗います。 次に、予熱した鍋に大さじ1を入れます。 l。 バター、ほうれん草、サワークリーム、にんにくのみじん切り、塩。 5〜7分間煮込みます。

ベーキングディッシュの底に鶏肉を入れ、ほうれん草の煮込みと粉チーズを入れます。 オーブンで15〜12分焼きます。

焼きビーフパティ

カツレツを調理するには、牛ひき肉1 kg、玉ねぎ、白キャベツ200グラム、卵2個、塩、こしょうを使用します。

玉ねぎはイマージョンブレンダーで切ってみじん切りにし、キャベツはひき肉のように挽き肉でひねります。 すべての材料を混ぜ合わせ、パテを作り、パーチメント紙で裏打ちされた天板に置きます。

カツレツはオーブンで40分焼きます。 野菜サラダと一緒に料理を出します。

ケフィアのオクローシカ

オクローシカを準備するには、鶏の胸肉の煮込みまたはゆで卵、ゆで卵、大根、アボカド、きゅうり、パセリ、ディル、玉ねぎ、ケフィア、ミネラルウォーターが必要です。

胸肉、卵、きゅうり、アボカド、大根を立方体に切り、野菜をみじん切りにします。 次に、材料にケフィアとミネラルウォーター（それぞれ半分のグラス）を注ぎ、塩を加えます。

エビのオムレツ

オムレツの材料：冷凍エビとブロッコリー200g、卵4個、ミルク0.5カップ、塩、ハーブ。

卵を牛乳と塩でたたきます。 エビとブロッコリーを焦げ付き防止のフライパンに入れ、ホイップした混合物を入れます。 オムレツは蓋の下で弱火で5〜7分間調理する必要があります。 提供する前にハーブを振りかけます。

焼ききのこ

料理を準備するには、シャンピニオン（700 g）、バルサミコ酢（40 ml）、ニンニク3クローブ、植物油（大さじ2）、塩、コショウ、その他のスパイスが必要です。

マリネの準備：にんにくをみじん切りにし、塩、香辛料、油、酢と混ぜます。

きのこを洗い、大きなきのこを2〜3個に切ります。 次に、きのこにマリネを注ぎ、混ぜ合わせて、25〜30分間放置します。 次に、きのこをパーチメント紙または天板で200度の温度で20分間焼きます。

半製品、さまざまなスナック、菓子、アルコールなど、ほとんどの現代人のメニューは健康的とは言えません。

これらの食品はすべて、肥満や健康上の問題（胃腸疾患、ホルモンの不均衡、食欲不振、過食症）を引き起こす可能性があります。

さらに、60％以上の人々が政権に従わずに外出先で食事をしています。

体重を減らして健康を維持するには、正しく食べる必要があります。 これを行うには、カロリーを管理し、1日の栄養素の量を考慮に入れ、不健康な食品を食事から除外する必要があります。 また、体重を減らしたい人は、食物の完全な同化に必要な年齢基準に従ってビタミンを摂取することをお勧めします。

減量のための適切な栄養は、1週間の厳選されたメニューに加えて、食物摂取計画を順守する必要性を提供し、製品を互いに正しく組み合わせる必要があります。

これらのルールに従うことにより、あなたはそれらの余分なポンドを失い、あなたの健康を改善することができます。

正しく食べて体重を減らすことは可能ですか

適切な栄養は、短期間の食事とは異なり、長期的な結果を保証します。 人間の食事には、バランスの取れた量のタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれています。 体は有用な物質で飽和し、代謝が加速され、脂肪がより速く燃焼します。

その結果、体がスリムになり、肌や髪の状態が良くなり、軽やかさとエネルギーが現れます。 胃腸管と心臓血管系の臓器の働きは正常化されています。

適切な栄養（PP）は食事療法ほど早く結果をもたらすことはありませんが、その効果は長期間持続します。 Expressメソッドを使用すると、1〜2週間で体重を減らすことができますが、その後、余分な体重はすぐに戻ります。

専門家の意見

Evgeny Kislitsa

外科医の練習。 認定マッサージマスター。 地域のケトルベルリフティング大会の2度の副チャンピオンとヘビー級チャンピオン。

すぐに前の体重に戻ることに加えて、エクスプレスダイエットまたはリジッドダイエットの後、さらに多くの過剰な脂肪がしばしば観察されます。 これは、体がストレスの多い断食後、脂肪を蓄えることで、このようなストレスの多い状況（断食）が繰り返される可能性に備えようと全力を尽くしているためです。 結局のところ、脂肪は、飢餓の場合に体の重要な機能を維持するために消費されるエネルギーと栄養素の必要な蓄えを含む普遍的な物質です。 したがって、減量またはさらに多くの体重の増加にすばやく戻ることができます。 そのようなメカニズムは遺伝子レベルで決定され、飢餓による死の脅威が絶えず人にかかっていた時代からその起源を取ります。 今日、大多数の人々にとって食物がより入手しやすく高カロリーになったとき、そのようなメカニズムは現代人にとって良いことよりも害を及ぼします。

それは面白いです！より早く体重を減らすには、食生活を変え、身体的に活発になり、日常生活に従う必要があります。

必ずご覧ください：

女性と男性の食事療法の基本とルール

体重を減らし、健康と外見を改善するには、基本原則に従う必要があります。 健康的な食事のために従う必要があることの詳細なリストは次のとおりです。

1. 食事のカロリー量を徐々に減らします（週に100〜150 kcalずつ）。 このようにして、カロリー量を最初の80〜75％のレベルに減らすことをお勧めします。したがって、減量のプロセスを停止しても、この原理を使用して長期的な減量を実現できます。 厳しい食事制限は、消化管と内分泌系の器官に深刻な問題を引き起こす可能性があり、また、すでに確立された食事からの崩壊を引き起こす可能性があり、それは善よりも害を及ぼします。
2. あなたの食事療法に健康的な脂肪を含めてください。 それらは魚、ナッツ、オリーブオイルに含まれています。 海の魚は淡水よりも食事が多く、有益な不飽和脂肪酸が含まれているため、海の魚を食べることをお勧めします。
3. 単純な炭水化物を複雑な炭水化物に置き換えます。 そば、オートミール、野菜を食べる。
4. メニューにタンパク質を補充します。 体はタンパク質食品の分解に多くのカロリーを費やしています。 タンパク質は新陳代謝を刺激し、筋肉の成長を促進し、カロリー不足での筋肉の破壊を防ぎます。
5. より頻繁に（5〜6回）食べますが、少しずつ食べます。 このような栄養素は、代謝プロセスを加速し、腸の蠕動運動（壁のリズミカルな収縮）を刺激し、食物からの栄養素の吸収を最大化することを可能にします。

減量の簡単な原則

脂肪組織のレベルは、人のライフスタイルによって異なります。 変更するには、次のルールに従う必要があります。

1. ゆっくりと体重を減らします。 1週間で200グラム以上の脂肪を失わないようにしてください。
2. 食事中の飽和脂肪の量を減らし、不飽和脂肪の量を増やします。
3. エクスプレスダイエットは避けてください。 これは制限的で無計画なタイプの食事であり、しばしば過食に取って代わられます。 体は栄養素の不足に苦しんでおり、代謝と一般的な幸福が妨げられています。 消化管の病気を発症したり、すでに存在する病気を悪化させたりするリスクは大幅に増加します。
4. より効果的でより速い減量のために、あなたは脂肪バーナー、例えば、L-カルニチンを使うことができます。 この物質は減量を促進し、脂肪燃焼サプリメントの最も安全な形態です。 ただし、それでもファットバーナーを服用する前に医師に相談することをお勧めします。
5. 体内のクロムの量を維持します。 この微量元素は、インスリンの生成と同化のプロセスの通常の過程に必要であり、筋肉組織の量を増やし、脂肪燃焼を加速します。

重要！余分な体重を減らすには、製品を正しく組み合わせ、食物摂取量を観察し、ホルモンの背景、体の生理学的特性を考慮する必要があります。 また、慢性疾患の存在を考慮する必要があり、そのためには医師に相談する必要があります。

体重を減らすための食品の組み合わせ

健康食品をより早く吸収して消化するためには、以下を作成する必要があります。

1. 野菜とタンパク質（肉、魚、豆類）。
2. 炭水化物（じゃがいも、玄米、そば）、野菜。 ただし、この製品は高カロリーの炭水化物であるでんぷんが豊富であるため、ジャガイモには注意する必要があります。
3. 果物と果物。 消化が早いので、食事の30分前か2時間後に食べるのが良いでしょう。
4. 脂肪とタンパク質。 たとえば、ナッツとヨーグルト、肉とアボカド。
5. ドライフルーツ、ナッツはおやつとして使用できます。

このような組み合わせは、消化器に負担をかけず、ブドウ糖濃度を一定レベルに維持し、長時間の空腹感を和らげ、脂肪燃焼を促進し、筋肉の破壊を防ぎます。

食品を組み合わせるという与えられた概念は、医師によって曖昧に認識されていますが、過剰な体重を減らそうとしている人は、消化管に負担をかけないので、それに従う必要があります。

モード

あなたが体重を減らしたいならば、あなたは食物規律​​を守る必要があります。 これを行うには、生体リズムを考慮した食物摂取のレジメンを作成する必要があります。 それは何ですか？ これは均等な分布です。

面白い！この栄養の概念は、人体のバイオリズムに基づいており、人体はホルモンの分泌と血中への放出の周期的なプロセスに基づいています。 特定のホルモンは体に特定の影響を与えるので、これに基づいて、体重減少と代謝のプロセスを加速することが可能です。

適切な栄養に切り替える女の子と男性のおおよその1時間ごとのレジメンは次のようになります。

1. 午前6時に起きて21:00に就寝する場合は、朝食を7:00に、昼食を13:00に、夕食を19:00に食べます。 10:00と16:00に軽食をスケジュールします。
2. 人が9:00に起きて、00：00に眠りに落ちた場合は、朝の食事を10:00に、昼食を15:00に、夕食を20:00に計画します。 2回目の朝食の良い時間は13:00で、午後の軽食は17:00です。

食事の合間に2〜3時間以内に経過するようにしてください。

朝は目が覚めた後1時間、夕方は就寝の2時間前に食事をする必要があります。

女の子、女性、男性のためのダイエットの特徴

食事の準備中に、性別と年齢を考慮に入れる必要があります。

男性の体の主な特徴は、脂肪を燃焼させるテストステロンの存在です。 また、筋肉の成長と男性型の外観の形成に関与しているのはテストステロンです。メニューには、動物性タンパク質（肉、魚、牛乳）、亜鉛、セレンを補充する必要があります。 男性はより多くのエネルギーを消費し、体への必要性が高いため、平均的な男性のカロリー摂取量は約3500 kcalであり、体格や体重の種類によって、1日のカロリー摂取量は異なる場合があります。

事実！女性の体では、テストステロンも生成されますが、男性よりもはるかに少量です。 また、その効果は女性ホルモンによって抑制されます。 これらの理由から、女性の体の生理学的特性は、女性のタイプに応じて正確に進行します。

メニューから、菓子、あらゆる形態のアルコール、燻製、揚げ物、乾燥、合成添加物が豊富な食品、甘い炭酸飲料を除外する必要があります。

女性の体では、エストロゲンが優勢であり、わずかなストレスで脂肪組織の増加を引き起こします。 したがって、女の子は食事のカロリー量を減らし、より多くのビタミン、コラーゲン、カルシウムを摂取する必要があります。 メニューには、ミルクとその製品、植物性食品、食肉、魚を補充する必要があります。

重要！女の子はもっと果物を食べるべきであり、30-35歳以降の女性はカルシウムが豊富な食品で食事を補います。 どんな年齢でも、彼らはビタミンB9とEを必要とします。 アルコールや砂糖を避けることが重要です。 また、食卓塩の消費を1日あたり2 gに制限する必要があります。そうしないと、心臓血管系の病気を発症するリスクが高くなります。

身体運動中のプロセスの加速

人が毎日のカロリー量を減らしてスポーツに参加した場合、彼は成功が保証されます。 脂肪を燃焼するプロセスをスピードアップするには、有酸素（ランニング、エアロバイク、エアロビクス、水泳）と無酸素（休憩でウェイトを1〜6回持ち上げる）の負荷と適切な栄養を組み合わせる必要があります。

無酸素負荷モードでは、それぞれ4〜8回の繰り返しを3〜4セット行う筋力トレーニングを実行できます。 このトレーニング体制は、筋肉の成長を積極的に刺激します。

筋力トレーニングは筋肉の成長を促進し、有酸素トレーニングは余分なカロリーを消費し、心臓血管系をトレーニングします。

重要！運動後、食欲が増し、過食につながる可能性があります。 これを回避するには、1日のカロリー摂取量を制御する必要があります。

脂肪燃焼サプリメント

適切な食事をとり、定期的に運動し、スポーツを補うことで、減量をスピードアップできます。

減量サプリメント：

• ファットバーナーは新陳代謝、脂肪燃焼をスピードアップし、筋肉を保護し、エネルギーの蓄えを増やします。 これらには、サーモジェニックス（サーモジェニックス）、食欲抑制薬、カロリーブロッカー、L-カルニチン、複雑な脂肪燃焼サプリメントが含まれます。

注意！一部のサプリメントには健康に有害な成分が含まれているため、服用する前に医師に相談する必要があります。

• BCAAアミノ酸は脂肪組織の燃焼に寄与し、筋肉量を維持します。
• サーモジェニックスは、熱産生、カロリー消費を増加させ、中枢神経系を刺激し、代謝プロセスを加速します。
• 食欲抑制剤は食欲を抑制します。 それらはファットバーナーと組み合わせることが推奨されます。
• L-カルニチンは体脂肪の燃焼を促進し、ストレス耐性、脳および身体活動を増加させます。

上記のすべての脂肪燃焼サプリメントの中で、サーモジェニックスと複雑な治療法だけが科学的に証明された効果を持っています。 他のファットバーナーの有効性は、経験的なアプローチと栄養補助食品のメーカーからの声明に基づいています。.

減量のためにヨヒンビンとプロテインサプリメントを使用することもできます。 たとえば、プロテインパウダー（カロリーが低く、プロテインコンセントレートよりも多くのプロテインが含まれているため、分離株の方が優れています）、パスタ、またはバー。

あなたが食べることができるもの：食品のリスト

本当に健康的な食事のために、新鮮で自然な製品を購入することをお勧めします。 主なものの詳細なリストは次のとおりです。

1. 小麦、ライ麦、オーツ麦、そ​​ば、とうもろこし、米、キビ、キノア、砕いた大麦。
2. 大豆、エンドウ豆、豆、レンズ豆、ひよこ豆。
3. トマト、きゅうり、にんじん、パプリカ、玉ねぎ。
4. カリフラワー、ジャガイモ、ビート、ズッキーニ、ナス。
5. リンゴ、桃、プラム、ナシ、柑橘系の果物。
6. スグリ、イチゴ、ラズベリー、クランベリー、マウンテンアッシュ。
7. ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、松の実。
8. シャンピニオン、ハニーマッシュルーム、トリュフ。
9. ひまわり、オリーブ、亜麻、コーン油。

さらに、食事には肉、魚（低脂肪品種）、シーフード、クラスAパスタ、蜂蜜、種子、ハーブ、海藻を補給する必要があります。 スパイスとスパイスの量を制限する必要があります。

消化器系、排泄系、神経系、代謝性の病状の特定の病気の存在下では、多くの製品の使用が禁止されている可能性があるため、食事療法に頼る前に、医師に相談してください。

• じゃがいも、セロリ、パプリカ、玉ねぎ、きのこ、カリフラワーの皮をむき、みじん切りにする。
• ストーブに水を入れます（量は野菜の数と同じです）;
• 沸騰したら、10分後にジャガイモ（セロリ、ニンジン、キャベツ）を追加し、さらに5分後に玉ねぎ、パプリカ、マッシュルームを追加します。
• ブレンダー、塩で叩き、ディル、パセリ、クラッカーを加えます。

2.焼き肉と野菜：

• 鶏ササミを立方体に切り、オーブンに送ります。
• 皮をむき、300 gのカボチャ、ブロッコリー、パプリカにカットします。
• 15分後、野菜を肉、塩に入れます。
• 柔らかくなるまで焼く（約5分）。

3.カッテージチーズのキャセロール：

• カッテージチーズ600g、卵黄2個、牛バター20gを混ぜます。
• 砂糖とセモリナ粉をそれぞれ120g、ベーキングパウダーを20 g、バニラを1パック、レーズンとナッツを一握り加えます。
• 白を別々に叩き、カードの塊に加えます。
• バターを塗ってセモリナ粉をまぶした型に生地を注ぎ、その上にサワークリームをたくさん注ぎます。
• 180°Cで35分間焼きます。

4.アイスクリーム：

• キウイ8個をはがし、ブレンダーで切ります。
• 25mlのレモンジュースと白いラム酒を注ぎ、25gのサトウキビを加えます。
• 泡だて器で、塊を冷凍庫に送ります。

ご覧のとおり、女性と男性の両方の食事に適した許可された製品から、美味しくて多様な、そして最も重要なことに、シンプルな料理を調理することができます。 それらを使用すると、正しく食べて体重を減らすのは簡単です。 また、カロリー量や食品バランスの要件を考慮して、独自のレシピに従って食品を準備することもできます。

自宅で体重を減らすために正しく食べる方法：栄養士からの女性へのアドバイス

目標を達成し、脂肪燃焼を加速するために、女性は次の栄養士の推奨事項に従う必要があります。

1. 栄養素、ビタミン、ミネラルが豊富な食品をメニューに補充してください。
2. ファーストフード、半製品、揚げ物、脂肪分の多い食品、燻製肉、菓子、ソーダ、アルコールをあきらめます。
3. 栄養士のミハイル・ギンズバーグは、料理を飾るメニューにさまざまなレシピを含めることを推奨しています。
4. 夏には植物性食品を、冬にはタンパク質をもっと食べましょう。
5. 栄養士のアンドレイ・ボブロフスキーは、揚げ物をあきらめ、茹で、焼いて、煮て、蒸すようにアドバイスしています。
6. 自家製ソースを使って、食事の風味を高めましょう。
7. ろ過した水、砂糖を含まない緑茶を飲みます。
8. 食事の30分前と2時間後に水を飲んでください。 これは食欲を減らし、食物の飽和を速めます、そしてあなたが半分のレモンのジュースを水に加えるならば、効果はより顕著になります。
9. 運動を日常生活に取り入れましょう。

減量プログラムを計画する前に、医師とプロのトレーナーに相談してください。

便利なビデオ

栄養士のザボロトニーによる正しい食事の仕方についての講義をご覧ください。

主な結論

したがって、正しく食べて余分な体重を減らしたい場合は、次のルールを覚えておいてください。

1. 食事療法、身体活動を含む減量プログラムを作成します。
2. メニューにタンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪、繊維を補充します。
3. 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲みます（指標は平均化されています）。
4. メニューを作るときは性別を考慮してください。
5. あなたの食物摂取計画に従ってください。
6. あなたのために食べ物の適切な部分を決定することを学びます。
7. 脂肪を燃焼させるためにスポーツサプリメントを服用してください。

これらのルールを遵守することにより、体重を減らし、健康と外見を改善することができます。

一年中いつでも、特に夏にはスリムに見せたいと思うでしょう。 女性は体重を減らそうとしますが、これは常にうまくいくとは限りません。 それはすべて非識字の食事についてです。 この記事では、毎日1週間の適切な栄養のメニューについて詳しく説明します。 それはあなたがあなたの食事療法を調整し、体重を減らすプロセスをスピードアップするのに役立ちます。

「」という用語を理解しましょう。 健康食品」それは最近とても話題になっています。 それは生涯を通じてバランスの取れた成分を食べることを意味します。 毎日のRCF（脂肪、タンパク質、炭水化物）の正確な量を計算する必要があります。 そのような割合で、食物は健康になり、あらゆる程度の肥満を取り除くのを助け、免疫システムを強化し、そして若さを長引かせます。

減量のために1週間適切な栄養のメニューを作成する前に、どの食品を摂取し、どの食品を廃棄するかを見つける必要があります。

間違いを避ける

小麦粉、揚げ物、脂肪分の多い食品は有害であることは誰もが知っています。 ダイエットをするときは、これをすべて排除して野菜を食べる方が良いですが、すべてがそれほど単純なわけではありません。 ラーメンのあるコーナーに自分を追い込まないでください。お気に入りのおやつを奪わない方法があります。

• 小麦粉と甘い。はい、それは有害ですが、デザートやペストリーが健康的な製品から自分の手で作られている場合は少し可能です。 食べる食物の量を制御し、許容可能なカロリー値の線を越えないでください、そしてすべてがうまくいくでしょう。
• 揚げ物にノーと言ってください。ダブルボイラーで焼いたり、茹でたり、調理したりすることは有益ですが、新鮮な野菜や果物の方がはるかに健康的であることを忘れないでください。 どんな熱処理でも、特定の量の元素とビタミンを殺します。
• あなたの夕食を計画しなさい。それは常に軽く、主にタンパク性でなければなりません。 イブニングメニューに適切な栄養を追加します。 たとえば、魚や鶏ササミを調理している場合は、それらを焼く、炒める、または茹でて、新鮮な野菜サラダを追加します。
• アルコール。多くの人が同意するでしょう-それは有害ですが、大量に限られます。 BPでは少量の良質なワインが許容されますが、多くはありません。 これにあまり注意を払わないようにし、めったにそれに頼らないようにしてください。 何と言っても、不健康なカロリーはアルコール飲料に隠されています。 飲酒の副作用として、食欲が増します。
• 水。水分をたくさん飲む必要がありますが、食事と一緒ではありません。 20分前と30分後に廃棄してください。 胃酸を希釈し、消化を複雑にする可能性があります。
• 調味料。塩とさまざまな調味料は、体からの水分の除去を遅らせ、食欲を増進するのに役立ちます。 自然でシンプルな製品からあなた自身のソースを作ってみてください。
• モード。同時に食べることは正しい決断です。 あなたの時間を逃さないようにしてください。 可能であれば、ナッツ（50 g）の一部、または蜂蜜とレモンを入れた水という形で軽食を用意します。

適切な栄養-毎日のメニュー

食事には、赤身の肉、魚、乳製品、果物、シリアル、野菜、酵母を含まないパン（できれば自家製）を含める必要があることを忘れないでください。 スキームに従って鉄筋コンクリート構造の個々のニーズを計算します-体重1キログラムあたり1.5gのタンパク質、17 gの脂肪、4gの炭水化物。 毎日のさまざまなメニューを備えた適切な栄養は、あなたがすぐに自分自身を整理するのに役立ちます。 食べ物を見始めるとすぐに結果が表示されると同時に、これは大変な労力ではなく、喜びであることがわかります。

助言： 就寝後1時間で食べ始めます。 食事の前にコップ一杯の水を飲んでください。 1日を通してあなたの間隔を見てください。 2〜3時間で食べられます。 就寝前の夕食は遅くとも2〜3時間です。

もう一つの重要なポイント。書き留めて、細部まで考慮してください。 ジュースを一口、余分なパンを食べました-書いてください。 数えるカロリーもあります。

リストを作る、それに含まれる製品を見てください。 異なる日に配布してください。 朝食を抜かさず、満腹にしてください。 炭水化物の半分、30％はタンパク質に、20％は脂肪に含まれるようにしてください。

夕食はいいでしょう 5〜9％のカッテージチーズとゆでた胸の会社でそれを使うなら。 鳥を魚に置き換えることが可能です。

間に食べる食事の合間に果物。 信頼できる小売店でそれらを持っていってください、そして市場でより良いです（特に季節に）。

個人的な活動を検討する..。 動きが多い、または精神的な仕事をしているアクティブな人々にとって、朝食は満足のいくものでなければなりません。

水分をたっぷり飲む、緑茶とまだ水が大好きです。 それらは消化管および全体として全身に役立ちます。

毎日の毎週の健康食品メニュー

月曜日

• 朝食：オートミールまたはご飯、水で煮て、蜂蜜とナッツ、バナナ、パンとチーズのサンドイッチ、緑茶。
• おやつ：昼食前に青リンゴをお勧めします。
• 昼食：ビーフブロスのビートルート、赤身の肉、ドレッシング用のサワークリーム、ライ麦パンのスライス、新鮮な野菜のサラダ。
• おやつ：ゆで卵。
• 夕食：鶏の胸肉チョップ、味付けして缶詰のエンドウ豆を飾る。 小片は、油を含まないテフロンコーティングされた鍋に入れられます。 数分間の軽いロースト-これで完了です。

これは月曜日の適切な栄養のおおよそのメニューであり、好みに合わせて調整することができます。

火曜日

• 朝食：水にソバのお粥、ケフィア、ゆで卵、蜂蜜入りのお茶で覆われています。
• スナック：バナナ。
• ランチ：自家製ソーセージ、デュラム小麦パスタ、無糖のドライフルーツコンポート、野菜サラダ。 鶏肉または七面鳥の切り身から自家製ソーセージを作ります。 肉挽き肉をスクロールして、スパイス、ハーブ、玉ねぎを少し加えます。 ソーセージをラップフィルムで巻いて、蒸すか茹でます。
• スナック：ベビーカード。
• 夕食：メルルーサまたはポロックの蒸し物、サワークリームとニンニクを添えた茹でたビートサラダ。

水曜日

• 朝食：みんなのお気に入りの低脂肪カッテージチーズのキャセロール、チーズ入りのパン、蜂蜜入りのお茶。
• スナック：任意の10個のナッツ。
• 昼食：ダブルボイラーまたはオーブンで調理した鶏肉または牛肉のミートボール、野菜の煮込み煮込み、パン。
• スナック：ケフィア。
• 夕食：食肉、ご飯、キャベツの怠惰なキャベツロール、野菜サラダ。

減量のための適切な栄養のこのメニューに固執し、数週間であなたは結果を見て、感じるでしょう。

木曜日

この日は荷降ろしのために作成されました。 そば、ケフィア、りんご、カッテージチーズを自分で選ぶことができます。

断食日をしたくない場合次に、異なる曜日の朝食、昼食、夕食、軽食を組み合わせます。

金曜日

• 朝食：シナモンとハチミツの瓶に入った怠惰なオートミール、自家製パン、カッテージチーズ、赤い魚のサンドイッチ。
• スナック：ふすまのケフィア。
• 昼食：ズッキーニのチーズ詰め、ご飯、フルーツドリンク。
• スナック：スクランブルエッグ。
• 夕食：オーブンで焼いたパプリカとニンニクの胸肉、大根、きゅうり、ゆで卵のサラダ。

土曜日

• 朝食：大麦のお粥、目玉焼き、蜂蜜入りのお茶。
• スナック：甘酸っぱいリンゴと新鮮なキャベツのサラダ。
• 昼食：七面鳥、パン、野菜サラダとビートルート。
• スナック：サワークリーム入りの低脂肪カッテージチーズ。
• 夕食：カボチャで煮込んだ赤身の子牛肉。

日曜日

• 朝食：豆腐クリームとハーブのオートミール、チーズ数枚。
• スナック：ズッキーニのパンケーキ。
• 昼食：焼きたての若いジャガイモ、七面鳥とキャベツの煮込み。
• スナック：自家製鶏肉アスピック。
• 夕食：サワークリーム入りのおいしいチーズケーキ。

減量のために1週間の健康的な食品メニューを決定するときは、多様性に焦点を合わせます。 単調な食事は故障を脅かす.

代替食品：ウサギを調理し、魚または鶏ササミと交換し、牛肉またはシーフードを追加します。 乾いたフライパンで焼いたり、煮たり、蒸したり、揚げたりすることをお勧めします。

お気に入りの甘いものを奪うのではなく、自分で調理してください。 主なことは、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率を観察することです。体重を減らすためにカロリー摂取量を超えないようにしてください。 朝はたくさん食べて、たくさんの水を飲むようにしてください。

食事療法は一時的なものです。 常にスリムであるためには、適切な栄養を守る必要があります。 女性、男性、青年、40歳以上の人々のためにどのように始めて何を食べるか。

不適切な栄養は、余分な体重が現れる主な理由です。 なぜ太りすぎの問題が今日でも関係しているのですか？ いくつかの理由があります。 第一に、人生のペース。これは、人がバランスの取れた方法で食べることをしばしば不可能にします。 第二に、食品の品質。 天然物（シリアル、魚、肉、野菜、果物）はキャンセルされておらず、若い世代は前任者の過ちから学び、健康的な食品を選ぶようになっています。 半製品、各種スナック、菓子製品の人気は依然としてかなり高いです。 第三に、ケータリング。 食事療法の欠如は、過剰な体重につながるだけでなく、消化管の病気、ホルモンの不均衡、摂食障害（食欲不振、過食症）など、他の多くの健康上の問題を引き起こします。

どんな食事療法も短期間に設計され、その後、達成された結果を維持するためにバランスの取れた健康的な食事療法に切り替えることをお勧めします。 適切な栄養は、愛されている食品を断固として拒絶することを意味するものではありませんが、たとえばショートブレッドクッキーやコンデンスミルクの煮沸など、体に利益をもたらすものではありません。 ただし、そのような製品の消費には制限と厳格な管理があります。 あなたがスリムで長い間若くなりたいのであれば、適切な栄養はあなたがあなたの人生を通して守るべきものです。 したがって、適切なダイエットで体重を減らす方法に興味があるだけでなく、決心している場合は、最初にメニューを作成してください。

今週のメニューの作り方

パーソナライズされた健康食品メニューは、特定の時間に食べることに慣れるのに役立ちます。 結局のところ、定期的な栄養は食品の規律の鍵です。 メニューを作成するときは、いつもの日常生活を参考にしてください。 あなたが朝の人である場合（6:00に起きて、21：00に就寝する）、この栄養原則に従ってください：

• 朝食：7：00;
• 2回目の朝食：10：00;
• 昼食：13：00;
• 午後のおやつ：16：00;
• 夕食：19：00。

あなたが「夜更かし」（9:00に起きて00:00に眠りにつく）である場合は、この時間に食べることを学びます。

• 朝食：10：00;
• 昼食：13：00;
• 昼食：15：00;
• 午後のおやつ：17：00;
• 夕食：20：00。

レジメンに応じて食事の時間を配分します。 ただし、起きてから1時間後に朝食をとる必要があることを忘れないでください（起きた後-室温で250 mlの静水を飲む）。食事の合間に2〜3時間経過し、夕食は2時間前までに行う必要があります。寝る。

今週のメニュー

食料品店に行き、リストと計画された購入に対応する金額を持っていきます。 したがって、健康的な食事に切り替える前に、有害な商品を「さようなら」購入したいという誘惑に抵抗するでしょう。 次の月曜日ではなく、できるだけ早く開始することを忘れないでください。 結局のところ、美しい姿はあなたに軽さと自信を与えるでしょう、それはあなたの前に多くの異なる可能性が開かれることを意味します。

1日目

朝食：水に200gのお粥と小さじ1杯のバター、リンゴ1個、砂糖を含まないコーヒー。

2回目の朝食：トースト1個（25 g）、ゆで卵1個、きゅうり1個。

昼食：メルルーサ200g、サラダ150g（中国キャベツ+きゅうり+グリーンピース+オリーブオイル）。

アフタヌーンスナック：カッテージチーズ100 g（脂肪5％）、リンゴ1個、レモン入り緑茶。

夕食：野菜の煮込み200g、鶏胸肉の焼き100g。

2日目

朝食：サンドイッチ1つ（ライ麦パン20g +低脂肪カッテージチーズ+ハードチーズ10g）、バナナ1つ、砂糖なしのコーヒーまたは紅茶。

2回目の朝食：カッテージチーズ70 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ1。

昼食：チキンブロス200g、サラダ（キャベツ＋きゅうり＋トマト＋にんじん＋レモン汁）。

アフタヌーンスナック：リンゴ1個、キウイ1個、ミントティー。

夕食：茹でた鶏肉の切り身250g、きゅうり2個。

3日目

朝食：150gのオートミールを水に加え、小さじ2杯の蜂蜜、1本のバナナ、砂糖を含まないコーヒー。

2回目の朝食：クルミ50 g、リンゴ1個、レモン入り緑茶。

昼食：玄米200g、野菜煮込み150g。

午後のおやつ：カッテージチーズ150 g-バナナキャセロール（カッテージチーズ+バナナ+セモリナ+低脂肪ヨーグルト）、緑茶。

夕食：えび茹で200g、きゅうり2個、トマト1個。

4日目

朝食：ミルク入りオートミール（脂肪1.5％）、イチゴまたはラズベリー100g。

2回目の朝食：100 gの天然ヨーグルト（最大5％の脂肪）+小さじ1杯の蜂蜜、砂糖を含まない天然コーヒー。

昼食：メルルーサ250個、ザワークラウト150g。

夕食：200gの焼き鶏胸肉とパルメザンチーズ（30g）、きゅうり2個。

5日目

朝食：マッシュポテト200g +バター小さじ1、ゆで卵1個、きゅうり1個。

2回目の朝食：キウイ2杯、緑茶。

昼食：きのこ入りライススープ250g、トースト1個（20g）+ハードチーズ10g。

午後のおやつ：カッテージチーズのキャセロール150 g（カッテージチーズ+レーズン+サワークリーム15％脂肪）。

夕食：焼きポロック200g、海藻100g。

6日目

朝食：スクランブルエッグ（卵2個+ミルク150ml、脂肪3.2％）、砂糖なしのコーヒー。

2回目の朝食：バナナ1個、オレンジ1個。

昼食：ベイクドポテト200g、ベイクドマッシュルーム100g、ベイクドチキンフィレ70g。

午後のおやつ：ケフィア200ml、リンゴ1個。

夕食：砂糖を含まないカッテージチーズ150g（脂肪5-6％）、シナモンで焼いたリンゴ2個。

7日目

朝食：水に入れた大麦のお粥+小さじ0.5杯のバター、お茶。

2回目の朝食：バナナ1個、キウイ1個。

昼食：野菜のキャセロール250g（あらゆる野菜から）、ゆでた鶏肉の切り身100g。

午後のおやつ：ゆでエビ150g、トマトジュース200ml。

夕食：蒸し魚ケーキ150g、玄米茹で100g、トマトジュース200ml。

家族のために

家族のための毎週のメニューは、次のような要因に基づいて編集する必要があります。

1. 各家族の年齢。
2. 身体活動レベル。 たとえば、座りがちな仕事をしている場合は、バターと脂肪の多い肉をあきらめたほうがいいでしょう。 そして、ハードな物理的作業（たとえば、建設現場での作業）を行う男性は、あなたよりもはるかに多くのカロリーを必要とします。
3. 個人の特徴：お子さんが胃炎に苦しんでいる場合は、朝食にバナナと一緒に牛乳（脂肪2.5％）でオートミールを調理する方が良いでしょう。 オートミールとバナナの組み合わせは、胃の内壁に抗炎症作用があります。
4. 朝食はすべての家族のために完了する必要があります。
5. 食べた後は、満腹感を感じることが重要ですが、過飽和にならないようにしてください。
6. あなたの食べ物を常に新鮮に保つようにしてください。 これは特にサラダに当てはまります。

家族が2人、3人、4人、またはそれ以上の人で構成されている場合は、必要に応じて、家族ごとに食事の量を増やす必要があります。 たとえば、家族に40歳未満の大人が2人、15歳のティーンエイジャーが1人、70歳の高齢者がいる場合、夕食などの料理をするときは、800 gの鶏の切り身または胸肉が必要になります（それぞれ200 g各）。 各家族の食物の必要性は大幅に異なる可能性があるため、これらの計算は概算です。

男性用

身体活動のレベルにもよりますが、男性は1日あたり3,000〜3,500カロリーを消費する必要があります。

1日目

朝食：スクランブルエッグ（鶏卵3個）+ベーコン25g +トースト2個（各25g）+ジャム15g +甘いコーヒーまたは紅茶。

2番目の朝食：サンドイッチ（20gのパン+ 10gのバター+ 15gのハードチーズ+10 gのハム）、トマト2個。

昼食：牛ひき肉のミートボール入りスープ300 g、パン20 g、水中のお粥200 g +バター小さじ1、チキンカツレツ150g。

午後のおやつ：焼きりんご3個、カッテージチーズ100 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ1。

夕食：ベイクドポテト250g、チキンフィレ150g。

2日目

朝食：ミルク（脂肪2.5％）入りのお粥200g、トースト1個（25g）とジャム、お茶。

2回目の朝食：150 gのサラダ（チキンフィレ+トマト+きゅうり+白菜+サワークリーム15％脂肪）。

ランチ：ボルシチ300 g、マッシュポテト200 g +バター小さじ1、焼き七面鳥の切り身50g。

午後のおやつ：レーズンとドライアプリコット（オプション）を含む200 gの甘いカードマス（カッテージチーズ5〜7％）、200 mlの発酵焼きミルク（4〜5％脂肪）。

夕食：250gの野菜キャセロール（あらゆる野菜から）、150gのカツレツ（みじん切りの魚から）を蒸しました。

3日目

朝食：ミルク（脂肪2.5％）入りのそば粥250g、サンドイッチ1個（パン20g +バター10g +ハードチーズまたはフェタチーズ15g）、コーヒーまたは紅茶。

2回目の朝食：カッテージチーズ150gとバナナキャセロール。

昼食：魚のスープ250g、ライ麦パン25g、ベイクドポテト200g、鶏ササミ100g。

午後のおやつ：サラダ150g（中国キャベツ+きゅうり+オリーブオイル+レモンジュース）、ライ麦パン20g。

夕食：マッシュポテト200g +バター小さじ1、エビのゆで150g、サラダ100g（トマト+きゅうり+サワークリーム15-20％脂肪）。

4日目

朝食：スクランブルエッグ（卵3個+牛乳150ml、脂肪3.2％）、サンドイッチ（パン20g +バター10g +ハードチーズ15g）。

2回目の朝食：バナナ2個、リンゴ1個、ケフィア150 ml（脂肪3％）。

昼食：マッシュルームスープ300g、ご飯200g +バター小さじ1、牛肉の煮込み50g、サラダ100g（中国キャベツ+きゅうり+トマト+オリーブオイル）。

午後のおやつ：カッテージチーズ100 g（脂肪5〜7％）、キウイ。

夕食：200gのそば粥+小さじ0.5杯のバター、150gのムール貝の煮物。

5日目

朝食：ミルク入りの甘いオートミール250g（脂肪3.2％）、ハードチーズ20g、リンゴ1個、コーヒーまたは紅茶。

2回目の朝食：100 gの天然ヨーグルト（3-5％脂肪）+ 20gのドライアプリコット+ 20gのプルーン。

昼食：ボルシチ250g、野菜キャセロール200g、メルルーサ100g。

アフタヌーンスナック：レタス200g（トマト+きゅうり+サワークリーム15％脂肪）。

夕食：水に漬けたお粥200g +バター小さじ1、七面鳥の切り身の煮込み100g。

6日目

朝食：カッテージチーズとバナナのキャセロール200 g、リンゴ1個、コーヒーまたは紅茶とミルク（脂肪2.5％）。

2回目の朝食：フルーツサラダ200 g（バナナ、リンゴ、梨、オレンジ、キウイ+ナチュラルヨーグルト+蜂蜜大さじ1）。

昼食：ヌードルスープ300g、そば粥150g、サラダ150g（中華キャベツ＋きゅうり＋オリーブオイル）。

午後のおやつ：ビスケット100 g、発酵焼きたてのミルク250 ml（3〜4％脂肪）。

夕食：野菜のキャセロール250g、タラの煮込み150g、トマトジュース200ml。

7日目

朝食：トースト2個（各30g）+ジャム15g、チーズ30g（脂肪50％以下）、ゆで卵1個、コーヒーとミルク（脂肪2.5％）またはお茶。

2回目の朝食：カッテージチーズ100 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ1、バナナ1。

昼食：ボルシチ300g、焼きタラ200g、サラダ100g（キャベツ＋きゅうり＋オリーブオイル）。

午後の軽食：焼きりんご3個、パン1個+ジャム小さじ1杯、発酵焼きミルク250 ml（3〜4％脂肪）。

夕食：野菜のキャセロール200g、メルルーサ100g、きゅうり2個、トマト1個。

女性の為に

減量を均等にし、健康を維持するために、女性はこのパターンに従って食べる必要があります。

1日目

朝食：水に入れたオートミール200 g、すりおろしたリンゴ+蜂蜜小さじ1 +カッテージチーズ（脂肪9％）50 g、お茶またはコーヒー。

2回目の朝食：カッテージチーズ100g（脂肪5％）。

昼食：チーズスープ250g、サラダ（トマト+きゅうり+グリーンピース+サワークリーム15％脂肪）。

午後のおやつ：バナナ1本、アーモンド50g。

夕食：エビ茹で200g、ゆで卵1個、きゅうり2個、トマト2個。

2日目

朝食：水に溶かしたそば粥200g +バター小さじ1、トースト1つ（25g）、トマト1つ。

2回目の朝食：バナナ1本、柿1本。

昼食：マッシュルームスープ250g、チキンカツレツ蒸し100g、玄米煮100g、油なし。

アフタヌーンスナック：レタス200g（白菜+きゅうり+トマト+ナチュラルヨーグルト）。

夕食：ムール貝200g、野菜キャセロール150g、緑茶。

3日目

朝食：カッテージチーズ150gとバナナキャセロール+ドライアプリコット20g、バナナ1個、コーヒーとミルク（脂肪2.5％）。

2回目の朝食：100 gの天然ヨーグルト（3〜4％の脂肪）+小さじ1杯の蜂蜜、1本のバナナ。

昼食：鶏ひき肉のミートボール250 g、野菜の煮込み150 g（ジャガイモ+キャベツ+にんじん+玉ねぎ）、鶏ササミの煮込み50g。

午後のおやつ：パン2斤+ジャム10 g、リンゴ1個、ケフィア250 ml（脂肪2.5％）。

夕食：焼き鳥の胸肉200g、サラダ100g（きゅうり+トマト+サワークリーム15％脂肪）、ライスローフ1個。

4日目

朝食：焼きチーズケーキ2個（各25g）、バナナ1個、カッテージチーズ100g（脂肪5％）、お茶。

2回目の朝食：リンゴ2個、キウイ2個。

昼食：魚のスープ250g、ムール貝200g、きゅうり2個。

アフタヌーンスナック：カッテージチーズ100g（脂肪9％）+クルミ20g +蜂蜜小さじ1。

夕食：焼きポロック200g、パン1個、きゅうり2個、トマト2個、緑茶。

5日目

朝食：ミルク（脂肪2.5％）入りのお粥200g、ハードチーズ20g、リンゴ1個、緑茶。

2回目の朝食：焼きりんご3個、ケフィア250 ml（脂肪2.5％）。

昼食：ボルシチ250g、チキンフィレ70g、サラダ100g（キャベツ+きゅうり+オリーブオイル）。

アフタヌーンスナック：カッテージチーズ100 g（脂肪5〜7％）+ 1バナナ。

夕食：茹でたジャガイモ150g、茹でたムール貝100g、きゅうり2個、トマト1個。

6日目

朝食：カッテージチーズ100 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ1、トースト1（25 g）、コーヒー。

2回目の朝食：ビスケット50 g、リンゴ1個。

昼食：チキンブロス入りそば汁250g、大麦粥150g、ビーフシチュー50g。

午後のおやつ：焼きりんご3個、発酵焼きミルク250 ml（3〜4％脂肪）。

夕食：ゆで鶏肉100g、トマト2個、きゅうり1個。

7日目

朝食：そば粥200g、チキンカツレツ蒸し（30g）、ゆで卵1個。

2回目の朝食：リンゴ1個、オレンジ1個。

昼食：きのこ汁200g、鶏胸肉100g、きゅうり2個。

午後のおやつ：パン2個、カッテージチーズ50 g（脂肪9％）、きゅうり1個、トマト1個。

夕食：焼き七面鳥の切り身200 g、ビネグレット150 g、グレープフルーツ0.5。

10代の若者向け

10代の若者の体は発達しているので、厳格な食事療法と断食日は彼にとって禁忌です。 10代の若者は、必要なすべてのビタミンとミネラルを摂取して、バランスの取れた食事をとる必要があります。

• 子供が太りすぎになりやすい場合は、高カロリーの食品を制限する必要があります。
• 10代の若者は、フルブレックファーストを用意する必要があります（脂肪2.5％のミルクを含むシリアル、オムレツ、またはフルーツを含むカッテージチーズ）。これにより、代謝プロセスが活性化され、胃腸管の病気（胃炎など）が予防されます。
• 食事の50％は炭水化物、30％はタンパク質、20％は脂肪でなければなりません。
• 食べ過ぎないでください。 思春期には、食欲の増加と減少の両方が可能です。 理想的な解決策は、1日5〜6回の部分的な食事です。
• お菓子、ファーストフード、でんぷん質の食べ物は朝に食べるのが一番ですが、週に3回以下です。
• 甘いものをお持ちの方は、有害なお菓子を有用なものに交換してください。 メニューには、バナナ、ブドウ、マシュマロ、ダークチョコレート、マーマレード、マシュマロ、フルーツゼリーを含めます。
• メニューのカロリー内容は、ティーンエイジャーの身体活動によって異なります。
• 女の子は1日あたり2,400kcal以下、男の子は1日あたり2,800kcal以下を消費する必要があります。

メニュー

食事の合間のおやつには、新鮮な果物、野菜、ナッツ（塩なし）を食べることができます。 ケフィア、砂糖を含まない天然ヨーグルト、または発酵焼きたてのミルク（脂肪が3％以下）を飲みます。

1日目

朝食：ミルク（脂肪2.5％）に含まれる甘いオートミール200g +マーマレード50g、お茶。

2回目の朝食：バナナ1個、リンゴ1個。

昼食：チキンブロス入りそば汁250g、焼き鶏ササミ150g、マッシュルーム煮込み100g。

午後のおやつ：カッテージチーズのキャセロール200 g（カッテージチーズ+レーズン+サワークリーム15％脂肪）。

夕食：メルルーサ200g、サラダ150g（新鮮なきゅうり+トマト+グリーン+オリーブオイル）。

2日目

朝食：水にソバのお粥200g +バター小さじ1、マシュマロ50g、お茶。

2回目の朝食：オレンジ1個、バナナ1個。

昼食：チキンブロスにミートボールを入れたライススープ250 g、サラダ150 g（トマト+きゅうり+チキンフィレ+サワークリーム15％脂肪）。

午後のおやつ：フルーツサラダ200 g（バナナ+リンゴ+キウイ+オレンジ+ナチュラルヨーグルト+大さじ1杯の蜂蜜）、お茶。

夕食：ゆでエビ200g、お粥150g、バター小さじ1、きゅうり2個。

3日目

朝食：卵2個とミルク150ml（脂肪2.5％）のオムレツ、ハードチーズ30g、トースト1個（25g）とジャム、お茶。

2番目の朝食：オレンジ、ナチュラルヨーグルト。

昼食：ボルシチ250g、鶏レバーの煮込み50g。

アフタヌーンスナック：トースト（25 g）、カッテージチーズ100 g（脂肪9％）、蜂蜜小さじ1。

夕食：さつま揚げ（200g）、150gのそば粥と小さじ1杯のバター。

4日目

朝食：小さじ1杯のバター、リンゴ1杯、お茶を入れた大麦のお粥200g。

2回目の朝食：バナナ1本、ベリー200g。

昼食：魚のスープ250g、レタス200g（白菜+きゅうり+サワークリーム15％脂肪）。

午後のおやつ：フルーツとミルクゼリー150 g（乳脂肪含有量は3.5％以下にする必要があります）。

夕食：ベイクドポテト150個、ムール貝150g。

5日目

朝食：ビスケット100 g、バナナ1個、お茶。

2回目の朝食：リンゴ2個、砂糖を含まない天然ヨーグルト（小さじ1杯の蜂蜜を加えることができます）。

昼食：野菜のキャセロール200g、焼き鶏の胸肉150g。

アフタヌーンスナック：カッテージチーズ100 g（脂肪9％）、オレンジ1個、天然フルーツジュース250ml。

夕食：150gのそば粥と小さじ1杯のバター、200gの焼きたてのポロック。

6日目

朝食：ゆで卵2個、オートミール200gのミルク（脂肪2.5％）。

2回目の朝食：70 gのマシュマロ、お茶、または200mlのフルーツジュース。

昼食：きのこ汁250g、メルルーサ150g。

午後のおやつ：天然ヨーグルト150g（脂肪6％以下）、バナナ1本。

夕食：200gの焼き鶏胸肉、150gのそば粥と小さじ1杯のバター。

7日目

朝食：トースト2個（各25 g）、ナッツチョコレートスプレッド、リンゴ1個、お茶。

2回目の朝食：カッテージチーズ100 g（脂肪5％）+レーズン20g +ドライアプリコット20g。

昼食：ミートボール入りスープ200g、サラダ200g（キャベツ+トマト+きゅうり+サワークリーム15％脂肪）。

午後のおやつ：フルーツサラダ200 g（バナナ+オレンジ+リンゴ+イチゴ+ナチュラルヨーグルト+小さじ1杯の蜂蜜）。

夕食：茹でたエビ200g、海苔100g。

子供のための

• 鶏肉、七面鳥、赤身の子牛肉、牛肉は子供の食事に含まれている必要があります。
• ソーセージ、ウィンナー、ソーセージは子供用メニューから除外することを強くお勧めします。
• 子供は低脂肪の魚を食べる必要があります（週に1〜3回）：パイクパーチ、メルルーサ、スケトウダラ、タラ。 精神活動に欠かせないヨウ素が含まれています。
• 天然乳製品（牛乳、カッテージチーズ、ケフィア、発酵焼き牛乳、天然ヨーグルト）は、成長に必要なカルシウム、リン、ビタミンB2を含んでいるため、必須です。
• 新鮮な果物や野菜は、子供たちのメニューの不可欠な部分です。 サラダには天然植物油を加えるのが良いでしょう。
• 就学前および学校（1〜2年生）の子供は、毎日280 gの炭水化物、70 gのタンパク質、70gの脂肪を摂取する必要があります。
• 子供は朝食をとる必要があります。1日のカロリー量の25％は朝食、40％は昼食、15％はアフタヌーンティー、20％は夕食でなければなりません。
• 7〜10歳の子供の1日のカロリー摂取量は2400kcalである必要があります。 11〜13歳の子供は次のものを摂取する必要があります：男の子-2300-2600 kcal、女の子-2100-2400kcal。
• スポーツをしている子供は、他の子供よりも300〜400kcal多く消費する必要があります。

メニュー

1日目

朝食：パン（20 g）とバター（10 g）+ハードチーズ（15 g）、200 mlのミルク（2.5％以上の脂肪）、お茶。

昼食：ミートボール入りスープ200g、マッシュポテト150g、メルルーサ50g。

アフタヌーンスナック：100 gの甘いカッテージチーズ（9％脂肪）とレーズン（15 g）、1本のバナナ。

夕食：水に溶かしたそば粥150g +バター小さじ0.5、鶏胸肉100g。

2日目

朝食：ミルクに含まれるオートミール150 g（脂肪分を含む）+バナナ1個、ハードチーズ15 g、お茶。

昼食：ボルシチ200g、野菜の煮込み100g、鶏ササミ100g。

午後のおやつ：ケシの実（60 g）を入れたパン1つ、ケフィア200 ml（脂肪分を含む）。

夕食：200gの野菜キャセロール（あらゆる野菜から）、100gのタラの煮込み。

3日目

朝食：カッテージチーズ150 g（脂肪9％）+蜂蜜小さじ2またはレーズン20 g、バナナ1つ、お茶。

昼食：鶏肉汁200g、煮鶏胸肉100g、サラダ100g（トマト＋きゅうり＋サワークリーム15％脂肪）。

午後のおやつ：フルーツサラダ150 g（バナナ、キウイ、リンゴ、オレンジ+ナチュラルヨーグルト+大さじ1杯の蜂蜜）、お茶。

夕食：水に入れたお粥150g +バター小さじ0.5、子牛肉70g。

4日目

朝食：水に溶かしたそば粥170g +バター小さじ1、ゆで鶏胸肉50g、お茶。

昼食：ヌードルスープ200g、焼きポロック100g、きゅうり1個。

午後のおやつ：カッテージチーズ150 g-バナナキャセロール、200 mlの発酵焼きたてのミルク（4-5％脂肪）。

夕食：マッシュポテト150g +バター0.5杯、焼き鶏胸肉70g、サラダ100g（きゅうり、トマト+サワークリーム15％脂肪）。

5日目

朝食：スクランブルエッグ（卵2個+脂肪分を含むミルク100 ml）、バナナ1個、トースト1個、ジャム、お茶。

昼食：水に漬けたお粥200g +バター小さじ1、焼き牛肉50g。

午後のおやつ：オートミールクッキー70g、ミルク200ml（脂肪3.2％）。

夕食：野菜のキャセロール200g +タラの煮込み100g。

6日目

朝食：ミルク（脂肪2.5％）入りもち米お粥150g、バナナ1個、お茶。

昼食：チキンブロス入りそば汁150g、マッシュポテト100g、チキンカツレツ蒸し100g。

アフタヌーンスナック：ミルクフルーツゼリー100g、お茶。

夕食：水中の大麦のお粥150g +バター小さじ0.5、焼き七面鳥の切り身100g。

7日目

朝食：ジャム入りパン1個（80g）、カッテージチーズ100g（脂肪9％）、お茶。

昼食：大麦のお粥150gとバター1杯、焼きたてのポロック100g、サラダ100g（中国のキャベツ+きゅうり+トマト+サワークリーム15％脂肪）。

午後のおやつ：150 gの甘いカードマス（9％脂肪カッテージチーズ+ 20gのレーズン+ 10gのドライアプリコット+1杯の蜂蜜）、200mlのケフィア。

夕食：水にソバのお粥200g +バター小さじ1、焼きポロック100g、きゅうり1個。

40年後

• 40年後、体はさまざまな悪影響の影響を受けやすくなります。 不健康な栄養は、心臓血管系、内分泌系、神経系に非常に悪い影響を及ぼします。 したがって、胃炎や潰瘍を伴う不適切な栄養は、40年後に人間の免疫系が弱くなるという事実のために腫瘍学的疾患に変わる可能性があります。 また、代謝過程がやや遅くなるため、健康とスリムな体型を維持するためには、食品のカロリー量を慎重に検討する必要があります。
• 40歳以降の食事は、変化させてバランスをとる必要があります。
• 1日5〜6回、少しずつ食べることをお勧めします。 3つの主要な食事に慣れている場合は、通常の量を減らし（たとえば、小さな料理を使用し、添加物なしで食べる）、果物と一緒にスナック、新鮮な野菜のサラダ（オリーブオイルを追加）を追加します。
• 40年後、脂肪を吸収する能力が低下し、炭水化物からの脂肪の形成が速くなるため、脂肪の多い肉や魚、小麦粉、菓子の消費を制限します。
• あなたは1日あたり少なくとも100gのタンパク質を消費する必要があります。 特に価値があるのは、体内で脂肪親和性物質を形成するアミノ酸であるメチオニンを含むタンパク質です（脂質代謝を促進し、コレステロール値を調節します）。 メチオニンは乳製品（カッテージチーズ、ケフィア、フェタチーズ）に含まれています。 また、体に必要なカルシウムも含まれています。
• 肉や魚を調理または焼く方が良いです。
• 揚げ物の消費を最小限に抑えます。
• 脂肪の多い豚肉と子羊肉を除外することをお勧めします。そうしないと、非常にまれです。
• 週に10個以下の鶏卵を食べます。
• 米、オートミール、そばを必ず食べてください。これらは、スラグや毒素が残留しない優れた吸着剤です。
• より多くの緑、新鮮な野菜や果物、プルーン、ザワークラウト、海藻を食べましょう。 これらの製品は穏やかな下剤効果があり、腸内の有害な微生物の発生を防ぎます。
• 1日に少なくとも2リットルのきれいな静水、ハーブティーを飲みます。 コーヒーの消費量を減らします。 1日に強すぎないコーヒーを2杯以下飲んでください。

1. 年齢に関係なく、悪い習慣（喫煙、コンピューターやテレビの前での食事）を取り除くようにしてください。 これは健康的な食事の効果を減らします。
2. 少なくとも1日7時間は眠り、就寝前に部屋の換気をするようにしてください。
3. もっと移動します。 可能であれば、交通機関を使用せず、徒歩で距離をカバーしてください。 したがって、余分なポンドはさらに速く消えます。
4. 趣味にもっと時間をかけましょう。 これはまた、食べたいという執拗な欲求からの大きな気晴らしです。
5. 良いボディクリームを購入し、シャワーを浴びるたびに使用してください。 これは、過度の水分損失から肌を保護し、健康的な外観を与えます。
6. さまざまなお茶のブレンドを試してください（たとえば、紅茶+ジャスミン+イチゴ）。 それは蜂蜜で可能ですが、砂糖と少しのキャンディーなしでのみ可能です。 お茶はまた、間違った時間に生じた食欲を抑制し、あなたを元気づけるのに役立ちます。
7. 食べるときは、食べ物だけに集中しないでください。 これはあなたが食べ過ぎないようにします。
8. 急いで体重を減らしないでください。体重が遅くなるほど、結果の信頼性が高まります。
9. 適切な栄養は食事ではなく、生活の規範であることを忘れないでください。

栄養士の意見

スリムになることを夢見ている人のために、なぜ1週間のメニューと、減量のための適切な栄養のレシピが記載されたテーブルが必要なのですか？

食事療法と身体活動は、体重を減らすための簡単で安全な方法であることが証明されています。 重い食事と断食は、体重を減らしている人の健康を害する可能性があります。 そのようなアプローチはしばしば効果がないことが判明し、数キログラムを失った後、彼らは一人ではなく、さらに「友達」と一緒に戻ってきます。

栄養を正しくする方法は？ 専門家は確信しています：不可欠な要素を考慮に入れる-適切な製品を含むメニューの選択。

適切な栄養メニューを正しく計画する方法は？

自宅で1週間減量メニューを作成するときは、いくつかの推奨事項を検討する価値があります。

1. 食品のカロリー量を考慮してください。 適切な食事療法は言う：食べられるものの大部分は野菜と果物にあり、それは繊維で体を豊かにする。 一般メニューの4番目の部分には、タンパク質と同量のシリアルおよびマメ科植物が含まれています。
2. 分数栄養に固執します。 おおよその週替わりメニューは1日3食を想定しており、その間に軽食が作られます。

メモについて。 必要な製品のリストを追跡して、減量のための栄養メニューを正しく構成する方法を理解することは難しくありません。

健康的な減量のためのダイエット食品

その日の体重を減らすためのメニューを計画するときは、食べたカロリー量を考慮する価値があります。 痩身食品は、タンパク質、脂肪、炭水化物の宝庫です。 特定の料理での最適な組み合わせは、体重を増やすことなくバッテリーを充電するのに役立ちます。 消費される食品中の脂肪の量が基準を超えないことが重要であり、炭水化物は確かに遅いです。

脂肪の源

減量のための正しい食事療法には、食品の組成に必要な量の脂肪が含まれています。 現代の栄養士は、有益なのは不飽和脂肪であると考える傾向があります。 それらは血中のブドウ糖とコレステロールの量を調節します。

表の情報を考えると、不飽和脂肪を含む減量食品の例をまとめるのは簡単です。

炭水化物の供給源

炭水化物なしの減量ダイエットを想像するのは難しいです。 したがって、組成物に複雑な炭水化物を含む食品を選択することをお勧めします。

今週の食品のリストには、次の遅い炭水化物の供給源が含まれています。

あなたは体重を減らすときに何をあきらめるべきですか？

体重を減らす過程にある多くの製品は、放棄または最小限に抑える必要があります。 これらには以下が含まれます：

• ファーストフードはトランス脂肪の源です。
• 菓子、焼き菓子、砂糖を含むほとんどの製品。
• 炭酸飲料、特に砂糖。
• 半製品;
• マヨネーズ;
• アルコール。

メモについて。 体重を減らすことを計画している人々のために、エナジードリンクも禁止されています。

その日のサンプルメニュー

減量のための毎日のメニューは、適切な栄養の基礎です。 計画は、あなたが食べる量を制御するのに役立ちます。

日替わりメニューを作成するときは、食事に関する推奨事項を考慮する必要があります。

1. 最適なスープの量は250ml、肉/魚-130 g、お粥-150gです。
2. 一度に約200mlの乳製品を食べることができます。
3. 野菜をたくさん食べても大丈夫です。

その日の減量のための適切な栄養の食事療法に基づいて、その週の詳細なメニューが形成されます。 毎日の減量のための食品の表またはリストを作成すると、カロリーを燃焼するのがはるかに簡単になります。 以下の毎週のメニューリストで可能な食事を追跡できます。

レシピ付きの1週間の適切なメニューの食事療法の例

既製のレシピは、初心者が減量のための栄養表を作成するのに役立ちます。

その月のメニューが完成しているはずです。 惣菜に高価な食材を購入する必要はありません。 減量のための予算の補足を作成することは非常に現実的な仕事です：

月曜日

• 朝食：豆腐と野菜のオムレツ。
• 昼食：otv。 牛肉、ご飯
• 夕食：焼き魚、キャベツサラダ。

• 朝食：otv。、牛肉とキュウリ、コーヒーとサンドイッチ。
• 昼食：麺入りチキンスープ。
• 夕食：野菜サラダ＋ケフィア（1スタック）

• 朝食：モロコシ+お茶。
• 昼食：赤身のキャベツスープ。
• 夕食：煮魚＋野菜。

• 朝食：カッテージチーズ+ハチミツ。
• 昼食：きのこ汁。
• 夕食：ヨーグルトと全粒粉パン1斤。

• 朝食：豆腐キャセロール。
• 昼食：otv。 鶏の胸肉+そば。
• 夕食：焼き魚＋野菜サラダ。

• 朝食：そば、お茶。
• 昼食：焼きヒラメ。
• 夕食：野菜サラダ+ケフィア（1スタック）。

日曜日

• 朝食：チーズサンドイッチ、コーヒー。
• 昼食：赤身のボルシチ。
• 夕食：ミートボール。

朝ごはん

減量のための食事療法は確かに朝食を含みます、そしてそれは内部プロセスを始めるために非常に重要です。

1週間のメニュー項目を作成するときは、簡単な料理のレシピの数に注意することができます。

カッテージチーズのキャセロール

コンポーネント：

• カッテージチーズのパック。
• 大さじ1⁄3。 レーズン（すすぎ）;
• 卵2個;
• 大さじ3。 l。 小麦粉。

卵黄を小麦粉とレーズン、カッテージチーズと一緒にかき混ぜ、ホイップした白身に注ぎます。 混合物を型に広げ、30分間（180°Cで）焼きます。

豆腐と野菜のオムレツ

コンポーネント：

• 卵2個;
• ほうれん草50g、カッテージチーズ;
• 大さじ1。 l。 オイル。

卵とカッテージチーズを合わせ、少量の水を注ぎます。 ほうれん草を油で熱し、混合物に加える。 オムレツをふたの下で準備します。

昼食

減量のための本格的なウィークリーメニューは、ボリュームたっぷりのランチなしでは想像できません。

減量ダイエットには、次のランチレシピが含まれています。

きのこスープ

コンポーネント：

• きのこ（生/乾燥）-大さじ0.5;
• じゃがいも-1個;
• オリーブオイル。 -大さじ1。 l。;
• 玉ねぎ、にんじん-1個

刻んだジャガイモを1リットルの沸騰したお湯に注ぎます（少量の塩を加えます）。 きのこと玉ねぎを刻み、にんじんをすりおろします。 ジャガイモと混合物を組み合わせます。 30分煮て、ハーブを添えます。

オーブンでヒラメ

コンポーネント：

• ヒラメ-1個;
• トマト;
• チーズ-50g;
• レモン;
• コショウ。

魚の皮をむき、洗い、ホイル、コショウで分配し、レモンを軽く振りかける。 トマトを円を描くように上に置き、チーズを振りかけます。 すべてをホイルでしっかりと包み、25分間焼きます。

晩ごはん

夕食はその日の最後の食事です。 夜の休息が近づいており、体は夕方に食べたものを痛々しいほど消化しようとして時間を無駄にすべきではありません。 したがって、この食事はできるだけ簡単にする必要があります。

減量のための食事療法を伴う週のメニューは、夕食、特に肉のための多くの料理を可能にします。 煮魚、野菜、発酵乳製品の使用も許可されています。

ミートボール

コンポーネント：

• ひき肉200g;
• 大さじ5。 otv。 ご飯;
• 卵1個;
• 大さじ1。 l。 オイル。

塩ひき肉、コショウ、卵とご飯と組み合わせる。 玉ねぎのみじん切りを炒め、大さじ0.5を加えます。 水、沸騰させます。 次に、形成されたおにぎりとミートボールを揚げ物の入った容器に入れ、蓋をして火を弱め、25分間煮ます。

おやつ

多くの人は、自分たちの意見ではほとんど食べないという事実にもかかわらず、決して体重を減らすことはできないと述べています。 しかし、体重が減っている人は、食事の中で間食を考慮に入れていないことがよくあります。

適切な栄養はスナックを排除するものではありません。 ただし、食べる食品はカロリーが低くなければならないことに注意する必要があります。 間食は許可されています：

• 野菜;
• フルーツ;
• 低脂肪ケフィア;
• ドライフルーツ;
• ジュース。

ご参考までに！ ハンバーガーやチョコレートなどをスナックリストに追加することはできません。 そのような食品は健康的であるとは見なされず、もちろん、体重を減らすプロセスに拍車をかけることはありません。

質問に対する栄養士の回答

適切な栄養を習得し始める人々は、しばしば多くの困難に直面します。 たとえば、健康的な食品に切り替える方法は？ 食べた量を追跡する価値はありますか？ 栄養士は、これらの質問やその他の質問に答えるのを手伝いました。

適切な栄養への正しい移行

通常のタイプの食事から正しい食事に適切に切り替えるにはどうすればよいですか？ 最初のステップの最初から、いくつかの推奨事項を考慮する必要があります。

1. 適切な栄養のためのヒントに従い始めるとき、食事をスキップしてはならないことを覚えておく価値があります。 摂取を逃すたびに空腹感が引き起こされ、「予備の」脂肪の新しい沈着が必要になります。
2. もっと水を飲む。 液体は新陳代謝をスピードアップするのを助け、体はより速く有害物質を取り除きます。
3. 調理過程でスパイスを使用してください。 生鮮食品は、たとえ最も多様であっても、すぐに退屈になり、必然的に故障につながることを忘れないでください。 ハーブやスパイスは、食べ物をより食欲をそそるのに役立ちます。
4. 甘いものを排除するべきではありません。 普通の小麦粉をベーキングから取り除き、ライ麦に置き換えるだけで十分です。 通常の砂糖の代わりに、蜂蜜や甘味料を使用することができます。
5. 健康的な食物繊維を含む果物を優先します。
6. また、パスタを完全に排除するのではなく、硬い品種を選ぶだけで十分です。
7. 白米を茶色に置き換えると便利です。

助言。 最後の食事は就寝時刻の3時間前までに行われます。

なぜあなたは食べ物の日記が必要ですか？

体重を減らすために正しく食べる方法は？ この質問は、世界中の何百万もの人々にとって興味深いものです。 一流の栄養士はアドバイスします：あなたは日中に食べられるすべてを追跡するのを助けるために特別な食物日記をつける必要があります。 記録は、消費される食品の量を管理し、栄養を調整するのに役立ちます。

カロリー計算で減量食品日記をつけることは、いくつかの方法で許容されます：

1. 通常の紙のノートを使用するか、電子サンプルを使用してください。
2. 記録は、次の食事の後、毎日作成されます。
3. 食べた量や料理のカロリーなどを記録した表を描くと便利です。
4. 食べた食物の量をミリリットルで記録することをお勧めします。

助言。 カロリーを計算するために、電話にインストールされている特定のプログラムがあります。 日記は必ず携帯することをお勧めします。

PPメニューの編集については、ビデオを参照してください。

適切な栄養でどれだけ体重を減らすことができますか？

フードテーブルと日替わりメニューに重点を置いた食事療法に固執し、電光石火の減量を期待しないでください。 代謝を加速する必要があり、時間がかかります。 失われた最初のポンドのほとんどは水です。 徐々に腫れがなくなり、新陳代謝が良くなります。

肯定的な結果は、人の身体活動によってサポートされます-それが高いほど、体重が早く失われます。 ただし、大幅な減量は不健康です。 このため、体重減少は月に約3〜4kgになります。 これらの指標は、ほとんど身体活動に関連していません。 筋力トレーニングなどの負荷を増やすと、リセット値をさらに2kg増やすことができます。

出力

世界中で体重を減らしている人々の間では、適切な栄養が重要です。 便宜上、正しいメニューに適した製品を表とリストに示します。 彼らに確認することで、週ごと、月ごとに健康的な料理の独自の食事を構成することが現実的です。