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どのように体重減量のために体重を減らすか。初心者のための減量のためのエクササイズ

新陳代謝が過剰で体重が多いほとんどの人は、できるだけ早くそれを取り除こうとします。厳密な食事と断食に頼るものもあれば、重い身体運動を行うものもあります。しかし、これだけでは望む結果が得られません。あなたの健康に害を及ぼします。十分なレベルの訓練と練習を行う正しい技能がないため、身体の過剰なカロリーを徐々に取り除く必要があります。重傷を負うリスクがあります。の効果的な体重減少あなたは初心者のための体操をするだけでなく、食事を監視する必要があります。

まず目標を設定し、あなたの強さと意志をすべて集めてから、勉強を始めなければなりません。結局のところ、あなたのワークアウトが不規則で短命の場合、あなたは効果を見ることはできません、あなたの時間を過ごすだけです。前にやったことのない人のために身体運動初心者のための特別な演習があります。テクニックを習得すると、負荷を増やすことができます。まず、すべての演習を1つのアプローチで行い、次に2つ以上の演習を行います。しかしそれは2-3週以内に行われるべきです。

初心者のための効果的な運動減量

体重減少のクラスは週に少なくとも週に3回行うべきです。体重を減らし、さまざまなグループの筋肉を強化するためのさまざまなタイプの練習があります。あなたはまた、すべての筋肉群の初心者のための練習のセットを選択することができます。各変種は3〜4週間有効ですが、それ以降は複雑または変更する必要があります。

初心者のためのこれらの演習は、ダンベルの有無にかかわらず行うことができます。まっすぐに立たなければならない、ダンベルを下げて手を下ろす。このようなシーケンスで手の平行回転を開始する：前方、上方、後方、前方、上部。テンポや回転方向を徐々に変えてください。 1つのアプローチで15〜20回繰り返します。これは簡単なエクササイズなので、2つのアプローチで行うことができます。
次のエクササイズを行うには、床やベンチの上に横たえ、ダンベルで手を垂直に持ち上げる必要があります。次に、肘の位置を変えずに、手を下ろしてから、再び持ち上げてください。初心者のためのこの減量運動は、身体の胃や手などの部分に非常に効果的です。 1回のアプローチにつき10回、2回のアプローチを行うことができます。
開始位置 - まっすぐに立って、ダンベルが下がり、体に沿って手を保持します。あなたの肩を上げて、あなたの腕ではなく、肩を持ち上げるまで始めてください。その後、それらを取り戻し、それらを下げて、前に押して、動きを繰り返すようにしてください。これは初心者のための練習です。肩を最初に回転させ、次に肩を回転させる必要があります。したがって、あなたは腹部に余分なカロリーを燃やし、また手とプレスの筋肉を強化します。

初心者のための最も簡単なエクササイズ

シンプルな中で特に人気があり、体重減少のための興味深い活動はフィットネスとそのすべてのタイプを楽しんでいます。まず第一に、そのようなエクササイズは体重を減らし、持久力を増やそうとする人にとって理想的です。一見すると、これらは初心者のための非常に単純な演習ですが、同時に彼らは非常に効果的です。プログラムを実行する前に、あなたが何らかの形であなたの健康に害を及ぼさないことを確認する必要があります。なぜなら、いくつかの練習は、高血圧の患者のような人々にとって禁忌です。

最も簡単で最も簡単な運動初心者の方は弾力のある歩行です。そうするうちに、あなたはまだ手を振ってみようとします。この練習は、その場で行うことも、部屋の周りを動かすこともできます。屋外で、屋外で行うのが最善です。
まっすぐに立ち、両足を一緒に立てる。今すぐ少し傾けて伸ばしてから、曲げてください。これは、手が床に触れるように行われなければならず、脚はまっすぐでなければなりません。その後、開始位置に戻ります。初心者のための減量のためのそのような練習は、プレスと太ももの筋肉に影響します。
この練習では、敷物が必要です。座るのは足を離して行う必要があります。右腕を頭の上に持ち上げ、左足に曲げ始める。次に、右脚。初心者のためのこのエクササイズは少し違うやり方で行うことができます。それを上げることは必要です左脚と傾き右側、逆も同様です。これはもう少し複雑なので、このオプションはすぐにはできません。
座っている姿勢をとってください。今すぐ右手に曲げ始め、かかとに手をかけてください。ストレッチが許せば、あなたはまだそれをあなた自身で引っ張ることができます。その後、右足に横たわって完全にリラックスしてから、左足の運動をやり直してください。

エクササイズとスポーツ栄養

適切なスポーツ栄養がなければ、筋力トレーニングは望みの効果をもたらさないでしょう。そのため、結果を達成するためには、初心者やすでに経験を積んだアスリートのための練習のセットを修正する必要がありますバランスのとれた栄養。ほとんどのコーチは、トレーニングの開始の2時間前に、またその最後に食べ物を食べないように勧めます。朝のワークアウトにのみ例外があります。その場合、朝食を用意する余裕があります。運動の前に20分、ヨーグルト、オートミールまたはケフィアをとることができます。

減量初心者のための演習の複合体は、腹部、腰、腰、臀部、脚や腕を痩身のための演習が含まれています。練習が示すように、皮下または内臓脂肪の「預金」を集中させているかどうかに関係なく、どの筋肉グループにも定期的な負荷がかかりますが、体重を減らすのに役立ちます。主なもの - カロリーを消費すること。

エクササイズ＃1

開始位置：立って立つ、足を少し離し、腕を腰に当てる。足全体に重点を置いて、体を前方に傾けることなく（つまり、背中と肩を均等に）傾けずに、スクワットが行われます。できるだけ低く座ってください。繰り返しの数 - 10は、まず片手でそれが上保持するために何かのために可能ですが、20-25に腹筋の回数を増やすこととしてあなたが行う必要があり、将来的にサポート、トレーニングなしで初心者のための減量のための運動です。

エクササイズ＃2

開始位置：床に座って、脚をまっすぐにする。手を少し戻して手のひらの上に乗せてください。身体を軽く跳ね返し、体の一部を手に渡す（胸郭の上腕二頭筋と側腹筋を締める）。その後、左右の脚を（交互に）上げ、膝を曲げ、できるだけ胸に近づける。少なくとも10-12回繰り返す。

エクササイズ3

開始位置：床に座って、脚をまっすぐに、まっすぐな腕を前方に伸ばした。交互に臀部を上げ、前進させ（5-6 "ステップ"）、後退する。運動は5回行われる。

エクササイズ4

あなたの背中に横たわって、脚は平らで、腕は胴に沿って伸びています。両方の足を床から同時に持ち上げます（手を使わずに）。脚を5秒間（すべての筋肉が腰の下で緊張している、最初は腹部のプレス）、床にゆっくりと下ろします。繰り返し回数は8〜10回です。

エクササイズ5

開始位置は、前の練習と同じです。両方の脚が膝を曲げて持ち上げ、25〜30秒以内にサイクリングを模倣した動きをします。開始位置に戻って、10-15秒間隔で "ペダルを捻ってください"を4~5回繰り返します。

エクササイズ番号6

あなたの背中、足、頭の後ろの手に横たわってください。足を肩の幅まで広げて、膝に曲げます。頭と肩の刃を床から引き裂き、同時にひざを曲げて膝を曲げ、肘で右手（体を左に回す）左膝に触れる。開始位置に戻ります。あなたの右手の膝の肘に触れ、右に回ってあなたの左手でも同じことをしてください。双方向に6-8回繰り返す。

エクササイズ＃7

あなたの右側に横たわって、あなたの足は平らで、あなたの頭はレベルの右手にあり、床には伸びていて、あなたの腰はあなたの左手にあります。左脚を10〜12回スムーズに上下させる必要があります。私たちは脚を吸い込み、吸い込みを低くします。次に、左側に回して右足で同じ操作を行います。

初心者のための減量のためのヨガ

腹部や下腹部の脂肪の特に有効時に預金を - 減量のためのヨガ（初心者のための演習）を提供していますすべての演習は、腹式呼吸で開始することをお勧めします。

立っていると背中に横たわっているあなたの腹の中で呼吸ができます。それで、あなたの右手の手のひらを胸郭（胸骨の上部）で、左手の手のひらを腹（臍のすぐ下）に置きます。鼻から深く腹部の壁は彼女の手の上に横たわって持ち上げるとともに、このような方法で空気を吸入し、胸の手で動か残りました。

より多くの不可能な空気をダイヤルすると、それは（鼻から）ゆっくりと呼気を開始します：吐き出す空気の全てでなければなりません - 腹膜がダイヤルの残党の「絞り」場合と同様に、（このケースでは、あなたが強く腹部の筋肉をストレッチする必要があり、可能な限り低く下がっているように、空気）。エクササイズは最初に5回、将来は10-15回行うことをお勧めします。

体重減少のための運動のすべての第2セットを使用する減量のためのヨガのasanasに進もう。

トリコナサナ

開始位置は立っており、脚は肩よりも広く広がっており、ストレートアームは両方向に配置されている。吸入すると、体を前に傾け、右手の手のひらで左足に触れ、細長い左腕床に垂直に持ち上げます。それと同時に、私たちは頭を回して手を上げます。呼気の間に、元の位置をとってまっすぐに上がります。同じことが左手で繰り返されます。各手で5回エクササイズする。

パヴァンムクタサナ

初心者のためのこの減量運動は、背中に横たわって行われます。膝で右脚を曲げを吸入で、（「城」の手の中に）彼の手は、胃に近い太ももの前を引っ張って、下肢をラップします。頭と肩の刃を床から引き剥がし、身体の上部を持ち上げます。この場合、鼻の先端に触れるために曲がった脚の膝を試す必要があります。呼気時にゆっくりと開始位置に戻る。左足でも同じことをしてください。各足で5回エクササイズを繰り返します。

練習の第2部では、同じ手順で両足を同時に5回繰り返す必要があります。そして第3の部分では、手は下肢を把握するのではなく、足をつかむ。

ブジャガンサナ

あなたの胃の上に横になって、まっすぐな足を伸ばし、つま先を伸ばしてください。肘を曲げた腕（胸の両脇）、手のひらを前方に向けています。吸入すると、手のひらと肘にかかって、頭と胸を持ち上げ、背を曲げて頭を振り返します。呼気時にゆっくりと開始位置に戻る。 2番目の部分では、頭と胸を持ち上げて、手の平だけを強調して背を曲げ、腕をまっすぐにします。姿勢は5〜6秒間固定されます（呼吸のわずかな遅延を伴います）。その後、呼気時にゆっくりと開始位置に戻ります。 3-4回繰り返します。

アサナの第3部：両脚を膝の中で曲げる。インスピレーションを得て、手のひらの上で休憩し、体の上部を床から持ち上げ、背中を曲げて頭を後ろに投げる。ポーズをできるだけ長く固定し、ゆっくりと元の位置にゆっくりと吐き出してください。

ダヌラサナ

初心者のためのこの減量運動は、胃の上に横たわって行われます。あなたはあなたの膝を曲げ、それらを少し持ち上げて、あなたの足首をあなたの手で抱き締める必要があります。吸入すると、胸郭を持ち上げ、首を上、後ろに引っ張り、背を曲げ、足を（手で）後ろに引っ張る必要があります。この位置を10秒間保持してから、呼気の手を離してゆっくりと開始位置に戻します。 5回繰り返します。

スリム図のリターンを約束する食事療法のすべての様々な、考慮に生物（脂質代謝および一般的な代謝）の個々の特性を取ることが必要です。過剰脂肪のより積極的な消費とエネルギー消費の最適化における重要な要素は、体の筋肉系の働きです。専門家は、このルールを無視しないで、初心者のための体重減少のための運動を定期的に行うことを勧めます。

彼らの姿を調整したいと思う人は誰もが身体活動。早期またはそれ以降、これは自分自身に不満を持っているほとんどの人に影響を与えます外観。しかし、たとえ悪夢の中でさえ "スポーツ"という言葉が言葉ではなかったらどうなるでしょうか？結局のところ、そのような状態のジムに申し込むことは無意味であることは明らかです。

初心者のための特別なエクササイズでホームトレーニングをお手伝いします。あらゆる体力で利用できます。以下で説明する、選択する要素とレッスンの作成方法は何ですか？

初心者は訓練について何を知っていますか？

レッスンは、ウォームアップ、メインパート、ヒッチの3つのブロックに基づいています。どのくらいの時間をトレーニングに費やしても無視できないものはありません。 2つのブロックがあるまれなケースは、2番目と3番目の両方の部分であるため、ストレッチです。単純であっても朝の運動これらの段階に基づいて構築されていますが、本格的なトレーニングとは対照的に、時間が大幅に短縮されています。

セッションの期間は、人の持久力と目標の両方に依存します。脂肪沈着の治療には、約1時間45分かかっており、最初の20分間は心拍数を高く保ちながら通過する必要があります。あなたは年を200歳から取って、その結果に0.6を掛けることでそれらを計算することができます。この境界より下では、パルスは最初の20分で落ちるべきではありません。通常、彼らはヒートブロックを持っています簡単な演習初心者のためには、ライオンのシェアは、飛び跳ねるロープかそれなしで、その場で走り、回転動作と傾斜を伴う関節や靭帯を試してみることです。

減量または他の目的に初心者のための練習の基本的なセットは、単一の筋群の精緻化に基づいていない場合は、要素はと同じ方法で実行されているウォームアップ：トップダウンから。まず、腕と胸、そして背中と腰、さらに腹、腰、臀部と脚。それは同じスキームに従ってすべての強制ストレッチで終わります。

ユニットの延伸は、特に複雑なものではない：それは、脚を保持し、圧力、縦方向と横方向の弦、テンションストップで持ち上げ、ポイントで、垂直方向と水平方向の「プリーツ」の遅延で遅いと長い胴体です。ここでの主な仕事は、最初のセッションの後で直ちに縦撚りを行うのではなく、中央ブロックの後の筋肉と靭帯を復元するプロセスを開始することです。

繰り返しやアプローチの回数、休憩時間は、ここのすべてが比較的個人的なものです。最初のレッスンでは、物理的な訓練がない場合、必要な基準を満たすことは不可能です。したがって、筋肉の燃焼の感覚まで、その後は2〜3回以上繰り返す必要があります。その後、息を飲んで次の練習に進みます。時間の経過とともに、体は慣れるまでになり、一度に20〜30回再生することができます。

ここでの主なルールは体系的な研究の問題です。 1日の仕事やオプションの条件の下で各要素を8回繰り返しても結果が得られます。そしてそれをさらに触診できるようにするには、メニューを修正し、その日にもっと移動してください。それが仕事や学校と背面から簡単な歩行をとするが、それでも彼らは、体重減少にプラスの効果を持っている酸素や筋肉組織を、新陳代謝を加速し、補充することができます。

初心者が体重を減らし筋肉を強化するための複雑な練習

以下は、初心者のための最も簡単なエクササイズのサイクルです。追加のデバイスなしで自宅で行うことができます。将来、筋肉が負荷に慣れると、重み付けエージェント、弾性テープおよび他の属性を接続して機能させることができます。しかし、最初は単純な体操の複合体で十分です。

前述したように、最初のジャンプで20分間のウォームアップをしたし、精力的な音楽の下にあるすべての関節や靭帯のスポット調査で実行されています。その内容は自由裁量で選択することができます。また、以下にいくつか項目を追加することができます。

胴体は、肩の幅に沿って脚が広げられた状態で、垂直位置でねじれながら曲がる。あなたの指先を使って反対側の足の足首の傾きに触れ、元の位置に戻って、反対側も同じようにします。
トルソは手を頭に向けて横に曲がる。二番目の手は側に当たっていませんが、手のひらを上にして腹部の前にあります。
静的な底部にあるトランクによる円をもう一度一点に描き、その後相手に描く。
上が静止している間、腰で円を描きます。交互に両方向にも。

その後、より静的な要素に移動することができます。そのパフォーマンスでは、パルスはウォームアップよりも低くなります。

足をつなぎ合わせて、高いつま先まで登り、戻って体を完全に平らにします。子牛を燃やす前に。
同じ位置から、浅いスクワットを行い、手を前方に引っ張りながら、身体をわずかに傾けて、尻を元に戻します。
足は骨盤の幅に沿って広がり、足は外側に回る。また、腰を下ろさずに、手を腰にかけ、身体をまっすぐにしてください。正確に先を見てください。
前方と後方支持脚の膝を曲げ、足の指の上に上昇せず、側に一歩足の数を実装するために垂直方向の位置を維持します。このケースもどこからでも逸脱しません。
2つの足に分のジャンプと1分に1分。
後ろに横たわる水平な姿勢で、吐き気と同時に身体と脚を上げ、臀部に重点を置いて文字「V」を作り出します。 8つのアカウントに消えて戻ってください。
彼の背中に嘘をつき続け、呼気で再び肩甲骨を床から裂き、脚を膝に曲げて後者を胸に引っ張る。手はあなたの足首を取得しようとします。インスピレーションでリラックスしてください。
複合体からの初心者のための別の簡単な運動は、仰臥位で再び行われる。あなたは60度の角を作ることができるように床の上にあなたの足を上げ、できるだけそれらを引き出します。はさみ刃の動きのタイプによって30秒間マヒを行います。低くする。 8回繰り返します。
繁殖と脚を減らして飛び降りる分。
肘とハーフトゥを強調して「ストラップ」を作ります。
足から床から落ちないように壁からの突き上げ。
彼の胃の上に横たわって、床に手を置き、胸を持ち上げて背骨を曲げ、頭を後ろに投げつける。