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体重減少のためのスポーツ。フルボディスリミング - 効果的な運動

腰と腰の数センチを取り除くために、ほとんどの女の子は様々な厳格な食事に頼っています。しかし、通常の食事に戻った後、すべての失われたキロが再び戻ります。結果を統合するには、減量を請求する必要があります。これは、弱体化した筋肉を強化し、強化するのに役立ちます。あなたは自分自身で、主なことに自宅で自分自身を訓練することができます - 定期的に。

なぜ私は毎日の料金が必要ですか？

急速な減量に寄与する毎日の運動には、それが健康に何が良いのかを知る価値があります：

毎週8〜12分しかかかりませんが、週末までにあなたは活力と活力を感じます。
通常の訓練はより強くなり、持久力のレベルを上げるのに役立ちます。
朝のエクササイズでは、体重をより速く失うだけでなく、朝起きやすく、怠惰を取り除くのにも役立ちます。
新陳代謝を促進し、身体が脂肪貯蔵の形で保存された余分なカロリーを分けるのがはるかに簡単で迅速になります。
充電は食欲に対処し、それを制御するのに役立ちます。定期的な朝のエクササイズのおかげで、自分の生物のニーズをよりよく理解することができます。軽い朝食でさえ、飽き飽きします。
体重減少のための毎日の運動は脳機能を改善する。その人は良い気分にあり、それは1日中残っています。
、朝食の前に開催する必要があります。それぞれのトレーニングの前に、一杯の水を飲んで体が起きやすくなるようにする必要があります。
すぐに体重を減らすには、トレーニングが30分に達するまで、毎日、最初に8〜12分間運動し、徐々に負荷を増やす必要があります。
あなたは筋肉の1つのグループだけで作業することはできません。そうしないと、望む結果が得られません。朝のエクササイズがより効果的になるように、定期的にエクササイズをする必要があり、体重を減らすプロセスがより簡単に進められます。

体重減少のための家庭体操の基本的なルール

午前の運動に体重を減らすのに役立ち、最大の利益をもたらす、いくつかの簡単なルールに従ってください：

あなたはクラスの最初の日からすぐに身体を過負荷にすることはできません。体重減少のために使用される朝運動はスポーツではなく、負荷の増加はより多くのエネルギーを消費するために費やされるだけである。
体重減少は定期的に行う必要があります。経験豊富なトレーナーは、週に少なくとも4回充電を勧める。ほぼ同じ時間に練習することをお勧めします。
朝のエクササイズが筋肉を締め付けるだけでなく、体重減少のために使用される場合は、エクササイズのセットを正しく計算する必要があります。脂肪の蓄積量はトレーニングの20分後に始まるため、トレーニングの期間は少なくとも32〜35分でなければなりません。
エクササイズ間の休憩は1分を超えてはならず、激しいトレーニングのペースに固執してください。
朝の練習が体重を減らすために使用され、増加しない場合筋肉量セッションの1時間後と2時間後に食べることはできません。
明るい音楽は朝の仕事をより楽しくします。
朝の練習の冒頭では、筋肉を適切にウォームアップして怪我を防ぐために、小さなウォームアップが実行されます。結論として、それをしてください。
毎日同じ運動を繰り返さないでください。効果的な結果を得るには、レッスン中にフープ、ボール、ロープなどのスポーツ用具を使用できます。
朝のエクササイズを開始する前に、あなたに合った一連のエクササイズを開発する必要があります。

効果的な充電練習

あなたが次の練習のセットを実行する場合、減量のための朝の運動は最大の利益をもたらすでしょう：

まずウォームアップ - いくつかのジャンプは、異なる方向に自分の足、手、胴体、骨盤の回転を蹴ります。ウォームアップの適切なバージョンとダンスバージョン。その間、すべての筋肉群を効果的に温めます。充電の開始時に、あなたは公園や減量をスピードアップトレッドミル上でジョギングを行うことができます。
私たちは手の筋肉を研究します - ダンベルを取る、私たちは演習の簡単なセットを実行します。私たちが手を曲げる肘では、体に垂直ないくつかの上向きの持ち上げを行います。我々は私たちの前にダンベルを上げる。手と胸筋の両方を鍛えるのに役立つメリットがもたらされます。
として有効な手段減量のために使用されます。急いでいない - 足と同じレベルには膝、主なものであることを保証する必要があります。スクワット、ゆっくりと、ルールを観察するので、完全に太ももの筋肉を引っ張りました。

背中、腕、首の筋肉のエクササイズ

体重減少のための朝の運動は、首、手、背中の筋肉を動かすための運動を含める必要があります：

私たちは壁の近くに立って、肩甲骨と仙骨に寄りかかって、手を伸ばし、持ち上げます。ゆっくりとパーティーで手を挙げ、急いでは不可能です。
私たちは前の練習と同じポジションに留まります。一つの手がゆっくりと離れて主導、我々がダウンして、側に他の、上昇する - これらの動きは、同時に行っています。
私たちは同じ位置にいますが、私たちの手は下がります。ゆっくり開始し、徐々に腕を上げ、最もリラックスしたバック。
椅子に座って、胴体をまっすぐにし、筋肉をリラックスさせます。限り、我々は、18〜25秒のこの位置にとどまることができるよう、前方に頭を下に曲げる、開始位置に戻ります。
私たちは肘を曲げてテーブルに置き、顎を手のひらに置きます。少しdavimあご下に、手がわずかな抵抗を運ぶ - 5秒間フリーズと開始位置に戻ります。
poluvraschenieヘッド - フィットネスは、通常の子供の性能やティーンエイジャーのために必要な次の演習が含まれています。まず一方向に、次に別の方向に。
私たちは床に横たわり、足を曲げ、腕を頭の後ろに置きます。私たちは、あなたが首にわずかなストレッチを感じ始めるまで、ゆっくりと自分の胸に頭を引っ張って始めます。私たちは元の位置に戻ります。

腹部の筋肉に弾力を与える

減量のための朝の運動は、あなたがそれに含めるとより効果的です：

私たちは、できるだけ直接立って、片足を前方に投げ、スクワットして出発位置に戻します。我々は第2脚のために攻撃を繰り返す - 少なくとも20の繰り返しが行われる。このエクササイズは体重を速く減らすのに役立ちます
我々は場所で実行して行って、中の最大高リフトアップ彼の膝 - 腰に両手の場所を、手の膝に到達しようとしています。エクササイズには少なくとも1分かかります。
腰に次の演習を行い、薄くて伸縮性胃だった - 腰をしっかり床に押され、背中の上に横に、一緒に、足でかかとスティックを座ります。頭のために、我々は、プレスを振り回しているかのように、できるだけゆっくりと手を置く。ここで急ぐことはできません。少なくとも10のアプローチが実施されている。

足と太ももの急速な体重減少のため

午前中に勉強する可能性がない場合、夕方は充電に最適です。腰の筋肉を鍛えて、次の演習を行うことができます：

私たちは一方の側に横たわり、上の脚を膝に曲げ、それを私の前に置きます。下腿はゆっくり上がり始め、ゆっくりと開始位置に戻ります。私たちは体のラインがフラットなままであることに従う - 私たちは2-3のアプローチ（各レグに対して8回の繰り返し）を行う。
足は肩幅離れて場所、我々は戻って、完全にフラットで、ヘッドの手のために開始し、ゆっくりとスクワットを開始 - 少なくとも50回の繰り返しを行います。
ストレート、肩より足幅の広い場所が、あまりとなりました。私たちはできるだけ絞って、右足をまっすぐにします。手を踏むとき、床を引っ張って、かかとが上がらない。臀部を取り戻そうとする必要があり、背もたれはできるだけまっすぐである。 10になると、出発点に戻ります。私たちはそれぞれの面で3回繰り返します。
私たちは、左側に寝かせ、頭の下に手のひらを置き、まっすぐに伸ばした脚を上げる - 各脚のために5から8回繰り返す。
私たちは背中に横になり、足を起こし、靴下を自分たちで狙い、膝を少し曲げます。我々は1本の足を脇に置き、出発位置に戻る。交互の脚は、最大15の繰り返しを行います。

プレスとサイドのためのフィットボールを使ったエクササイズ

美味しい食べ物を両側と胃に入れないようにするには、以下の場合に減量を行うことをお勧めします。

スロープは膝を重視しています。ボールが右にくるようにひざまずく。前方に向かって左脚を膝に曲げます。右手はボールの上に置かれ、左手は頭の後ろに置かれる。身体を少し傾けて左に傾斜をつけます。大腿部が静止していることを確認してください。私たちは第2面のための練習を繰り返す。定期的な運動は体重減少を加速させる。
骨盤の動き私たちはフィットボールに座って、背中はまっすぐに残り、私たちは肩を戻し、足を床に置く。尻を使って異なる方向にボールを転がすと、ボディは完全に静止していなければなりません。このエクササイズは、体重減少だけでなく、下半身の筋肉、臀部、斜めの腹筋にも効果的です。
脚の上昇。我々はフィットボールの右側に置いて、床に置く右腕、我々はまっすぐな足を残し、足の外側に傾く。私たちは第2脚を上げて、最初の位置に戻ります。我々は第2脚のために同じ運動をしている。
私たちは床に横たわり、足は膝を曲げて、フィットボールを履く。私たちはそれを異なる方向に転がし始めます。、ボールをつかんで彼の膝の間に90度の角度であなたの足を持ち上げ、その後、片側に交互に下げ、その後、他の - 時間が経つにつれて、あなたは少し難しく行使することができるようになります。

どのように呼吸を正しく行うには？

充電をより効果的にし、減量を促進するためには、適切かつ深く息を吸うことができる必要があります。胸部と腹部の筋肉を使う必要があります。初心者のために設計されたいくつかの基本的な演習を行うと便利です：

あなたは歩いている間、オフィスで、自宅で、座っているか立っているこの運動を行うことができます。可能な限り息を吹き込み、4に数え、数秒間息を止めてゆっくりと呼吸します。我々は少なくとも8回繰り返す。
我々は深呼吸を行い、同時に腹を引き、圧縮した唇をゆっくりと吐き出す。呼気の間に、我々は交互に腹筋を歪ませ、弛緩させる - 少なくとも8回繰り返す。
あなたの背中に嘘、膝に足を曲げ、床プレスの足、右胃の中で、彼の胸に彼の左の手のひらを置きます。交互に吐き出すと吸い込むと、胃と胸に大きな圧力をかけることはありません。吸入すると、できるだけ胸を真っ直ぐにし、胃を押し込み、手で押します。吐き出すと、胃を膨らませて、胸に軽く押し込む。
私たちは椅子に座って、背中は完全にまっすぐです、私たちは約90度の角度で膝を置き、私たちの足はしっかりと床に押し付けられます。腹を呼吸し始め、交互にリラックスさせ、プレスを歪ませる - 8〜38回繰り返す。

初心者のための適切な充電のためのビデオレッスン

フィットネスセンターのコーチがいつも目を覚ましてエネルギーに満ちているのか疑問に思ったことはありますか？この質問に対する答えは非常に簡単です。あなたは定期的に運動し、朝の演習を行うだけです。身体活動トーヌスになるだけでなく、エネルギーを増やすだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。トレーニングを開始する前に、次のビデオをお読みください：

Anita Lutsenkoと一緒に朝の運動をすることを学ぶ

全身のための早い夜のチャージ

子供たちのための効果的な運動

健康の維持：

健康な体は定義上美しい。しかし、美しさと健康はサポートできる必要があります。

すべての主要な筋肉グループの5つのエクササイズの複合体は、美しさを保つだけでなく、いくつかの線や屈曲を改善するのに役立ちます。結局のところ、柔軟性はセクシュアリティの要素の1つです。そしてすべての利点は長い間知られていました。

ステップ1 - ワークアウト

あなたは常にウォーミングアップでスポーツを始めるべきです。彼女の筋肉のおかげでウォームアップが始まり、したがって怪我や捻挫は起こりません。「ウォーミングアップ」エクササイズの複雑な部分には、以下が含まれていなければなりません： - 斜面（肩のレベルでまっすぐな脚、手で床に達することを試みる）

20分 - 体はカロリーを消費する準備ができているだけでなく、しわを "ピックアップ"し、最近脂肪が多いところで魅惑的な筋肉を形成する。ウォーミングアップは終わっています - 実際の練習が始まりました。

注意：
フィットネスの1時間半前には、それほど太っていないものを食べるべきです。トレーニングの2時間後に完全にリフレッシュしてください。

ステップ2 - 弾性プレスとワッペンウエスト

美しいセクシーなおならと同じウエストのオーナーになる最善の方法の1つは、エクササイズ "バイク"を行うことです。これを行うには、背中に横になり、想像上のペダルをねじり始めます。 10-15 "ターン"から1-2アプローチで始め、徐々に20-30に増やします。腹筋に最大限の負荷をかけるには、体全体を操作する必要がありますが、屈曲した脚は固定したままにしておく必要があります。あなたの足の回転と同時に、床から肩、頭と首を裂き、右肩を左膝に、逆もまた同様に伸ばします。これにより、プレスにさらなるストレスがかかります。運動を10-15回繰り返す。

注意：
自転車で30分、カロリーは「ビッグマック」1つに相当します。 475 kcal。

ステップ3 - 胸の練習

エクササイズの助けを借りれば、あなたの胸は伸びやかで魅力的でセクシーな状態に保つことができます。まっすぐ立って、肩を四角にして、胸のレベルでお互いの手のひらを押してください。一方の手のひらをもう一方の手のひらに置き、抵抗を乗り越えます。あなたは筋肉がどのように負担を感じるでしょう - これは彼らが実際に働くサインです。

ステップ4 - 美しい手

肩のリリーフ筋肉はセクシーに見えるだけでなく、肉体の下部を視覚的に縮小します。ポンピングされた手で、オープントップはあなたの秘密の武器になります：日付またはビジネスディナーのための完璧な服装。だからあなたのフィットネスプログラムでは、手の筋肉の場所を取ることを忘れないでください。これを行うには、足を肩の幅に置き、膝を半分に曲げます。ダンベルの手はあなたの前に伸びています（肘は床を見るべきです）。呼気時に、手が床に垂直になるまで、手をゆっくり上げる（肘で曲げる）。 2~3回の反復を2~3回繰り返す。ダンベルは重くてはいけません。最大1.5キロです。時間がたつにつれて、ダンベルの重さではなくアプローチの数を増やしてください。そして、あなたは手を汲み上げることができます。

ステップ5 - 腰と臀部、セルライト

あなたの側に横たわって、あなたの足を曲げ、あなたの伸ばした腕にあなたの頭を置きなさい。上肢を上げ下げします。最初に曲げた後、まっすぐにします。 2〜3回はそれぞれ4〜8回接近し、もう一方の側に横たわり、もう一方の足で同じことをします。

注意：
もう一つの効果的な運動は飛び跳ねるロープです。

体重減少のための毎日の運動 - これは成功の要素の1つです。私は体重減少のためのポータルであると確信しています。 "私たちは問題なく体重を減らしています。"

今日、我々はすべての筋肉群のためにいくつかの複合体をあなたと共有します。

まず、誰もが簡単かつ簡単に自宅で行うことができる練習問題を挙げたいと思います。このためには、ジムに行くか、家に自宅を購入する必要はありません。

しかし、1つの問題があります。あなたにコーチをさせてもらうようにしましょう。あなただけ！

体重減少のためのエクササイズの毎日の複合体では、腹筋。すべての最も問題のある作品：

臀部の筋肉、
プレス、
ハムストリングス、
戻る。

スクワット時には、背もたれを真っ直ぐに保ち、床と平行な太ももまで下げていくことが重要です。

影響 - 大腿部と臀部の筋肉の前面で運動する。大腿部は攻撃の際に地面と平行でなければなりません。あなたはそれを一つずつやり直す必要があります。

もう一つの効果的な運動があります - 板。各アプローチの正しい実装のプロセスでは、すべての筋肉が積極的に関与し、強化されています。しかし、しばしば過体重バーがなく、突っ込みもない。そのため、すぐに彼らはすべきではない減量のために毎日の運動プログラムに組み込むこと - 動作しませんとだけ離れて自分の家に従事しようとするから怖がらせます。

それは子供の頃から馴染み深い ""それを複雑にすることも良いことです。代わりに持ち上げて、反対側の肘と膝を接続しようとします。

多くの人がいわゆるいわゆる問題を知っています。このゾーンの探索を開始するには、 側の攻撃。大腿骨および殿筋が負荷される。

累積カロリーを積極的に燃焼させることで、星" 脚を広げると、腕を静かに持ち上げます。ジャンプして、あなたの腕を広げる。それで、いくつかのアプローチ。

もう一つ 重複してジャンプする あまりにも、すぐにあまりにも多くを投げるのに役立ちます。彼女のお尻に押し付け、彼の首の後ろに手、そして彼の足のための段階を設定し、バウンス。作業中の下の筋肉群は、太ももの前面にはよく伸びています。

どのように正確にあなた自身のために毎日練習の複雑な薄い成長のために作る？

細身のためのトレーニング

よりスリムになるためには、毎日のトレーニングでは、2種類の負荷の交替を含める必要があります。

カーディオ、
電源。

これらの20の演習を急速な体重減少自宅で。

ほとんどの場合、人々は効果的なトレーニングあなたは高価な部屋に入居するか、家庭で行うために賢い装置にお金を使う必要があります。真実と、これは何の関係もありません。自重を使用することで、強度を開発持久力を向上させ、脂肪燃焼を加速する - トレーニングプロセスへの最も効率的かつ経済的なアプローチの一つ。あなたの唯一の投資は時間であり、お金ではありません。

体重減少のためのこれらの演習は、ホール内のシェルを持ち上げたり降ろしたりするよりも効率的に筋肉を作り出します。負荷のこのタイプは、正確に電源率の向上、そしてあなたが筋肉を構築するが、別の方法で役立ちます。事実、伝統的な筋力トレーニングは筋肉を別々に開発することを目的としており、1つの運動は筋肉1つです。そうすることで、上腕二頭筋のみを鍛えます。他の多くの筋力トレーニングでも同じことが起こります。関連する標準は、主に胸の筋肉、さらには肩や上腕三頭筋が小さすぎる負荷されているが、主な負担は胸の筋肉の上に落ちます。そして、なぜならあなたはベンチに横たわるベンチプレスの際に、下半身は完全に式から排除されます。

筋力トレーニングは間違いなく、その利点を持っていますが、それは重量を失うことになると、自重を行使するために、より多くの利益をもたらすでしょう。それは、それが心臓やウェイトトレーニングだある重要ではありません、彼らは体重のあらゆる動きに脂肪を燃焼するのに最も有効と考えられている理由である、いくつかの筋肉群に出席します - すべてのあなたの体は（正しい）それぞれの運動を実行するために一斉に働くことを余儀なくされます。そこ自重と演習の数十がありますが、我々は、減量の面であなたの最も効果的なの20のために選択しました。

上半身

これらの演習のすべては、主腕と胴体の筋肉を目的とした、しかし、あなたはただ強い上半身よりも多くを得るように、彼らは、他の多くの筋肉の参加を必要としています。

標準的なプッシュアップ

誰もそれを押すのは好きではありませんが、誰もがそれを必要とします。人気のエクササイズは、ほぼすべてのトレーニングプログラムに含まれており、正当な理由のためです。それだけでなく、胸、肩や上腕三頭筋、だけでなく、バランスで体を維持幹の筋肉を含む上半身の筋肉全体を、関与しました。それを実現するには、肩の幅で床に手をかける。足が一緒に（少し難しく）や手（それは簡単だ）に離婚することができ、体全体を文字列に伸びている - 膨らみや骨盤ヒップのたるみなし。ゆっくりと、その後、完全に腕をまっすぐ、床にあなたの腕、下の胸を曲げます。これは1回の反復と見なされます。

標準的なプッシュアップを実行できない場合は、いつでも簡単なバージョンを使用できます。つま先の上ではなく、膝蓋骨のすぐ上の領域（膝の上に直接傾けてはいけません）で休んでください。体の全体が手に渡され、背中がまっすぐであることを確認してください。このエクササイズが簡単に見えるときは、標準的なプッシュアップに行ってください。まず、膝の上に1つの脚を傾け、2番目の脚は足のつま先に当てます。標準的な腕立て伏せの場合と同様に、腹筋を引き伸ばし、背中をまっすぐに保つことを忘れないでください。

チルトプッシュアップ

運動の振幅が大きくなるので、標準のプッシュアップよりも少し難しい運動です。標準的なプッシュアップの場合と同じ開始位置から開始しますが、今度は足を上げてベンチ、椅子またははしごに立てます。上半身を地面に降ろしてから、胸、肩、三頭筋を押して開始位置に戻します。プレスの筋肉が緊張していることを確認し、背中は動きのすべての段階でまっすぐになります。

スパイダーマンのプッシュアップ

このエクササイズをマスターすると、あなたはスーパーヒーローのような気分になります。上半身の筋肉と腹部プレスは他のどのくぼみよりも優れています。通常のプッシュアップの開始位置を取る。胸を床に下ろし、右膝を右肘に引っ張ります。これをスムーズに行う必要があります。押すと、脚が元の位置に戻ります。次の繰り返しで、足を変えて左の膝を左の肘に引っ張ります。背中をまっすぐにしっかりと押し、腰を回転させないでください。

肩のプッシュアップ

プッシュアップのこのバージョンは、すべての作業を肩に置きます。スロープを押し上げるときのように、ベンチの上で足を上げますが、手をベンチの近くに置きます。倒立したVに似た姿勢になります。脚を曲げたり、まっすぐにすることができます。あなたの頭を床に下ろし、肩、胸、三頭筋を使って押し上げて登る。

プルアップ

この運動で体の全体の質量を持ち上げなければならないので、あなたは人の強さを判断することができます。ストレートグリップで高いクロスバーをつかみます（クロスバーが体重を支えるのに十分な強度であることを確認してください）。ゆっくりと沈む。

低いクロスバーを引っ張る

エクササイズの通常のバージョンがあなたにとって難しい場合は、クロスバーを下げると、背中の筋肉に良い負荷を与えるのに役立ちます。ウエストレベルにあるクロスバーをつかんで下に置いて、腕と脚がまっすぐになるようにします。その結果、あなたは手をつないで、かかとに腰を傾けます。腹部、背中の背中、最も広い筋肉を締めて胸をクロスバーに引き締め、ゆっくりと開始位置に戻します。複雑にしたい場合は、片方を2つではなく締めてください。それを引っ張ることはより容易で、膝を曲げ、足全体を床に置いてください。

下半身

体の下部には、1日を通して活発に使用する筋肉がたくさんあります。歩行するのは大腿四頭筋、臀部、足の筋肉、膝痛です。下半身トレーニング、あなたはトーンこれらの筋肉を維持しますので、彼らは成功し、日常業務を遂行し続け、同時に脂肪を燃焼する決定的な一歩を踏み出します。

スクワット

基本的な運動、下半身の主要な動きの一つ。脚は肩よりわずかに幅が広く、腹筋と臀部には緊張があり、つま先は前を向いています。このポジションから、できるだけ深くスクワットし、背中をまっすぐに保ちます。膝がつま先の後ろを通らないようにしてください。エクササイズを正しく行う方法を覚える最も良い方法は、あなたの背後にある椅子の端に5番目のポイントを下げたいかのように、骨盤を下に少し戻すことです。主なものは、決してあなたの腰を丸くしない - 常に中立の位置に保ちます。臀部、大腿部の後ろの筋肉、四頭筋を押して開始位置に戻します。

囚人の搾取

この演習では、通常のに似ていますが、代わりに彼の腕はあなたの側面でハングアップさせるのは、彼の頭の後ろにそれらをリンク。したがって、通常のスクワットで起こり得る小さな衝動を除外します。また、あなたの頭の上に腕を上げることによって、負荷を少し増やします。通常の腹部痛のように、すべての規則に従って練習を行う必要があります。

Y-スクワット

囚人のスクワットのようなY-スクワットが、手は頭の後ろに握りしめ、そして全身が手紙Y.があなたの背中上部と肩を締め似ているように、骨盤がポストバックと深いスクワットに降り、高持ち上げています。あなたの膝がつま先の平面交差しないことを確認し、何の背中を丸めがなかったこと。臀部、四頭筋およびハムストリングを押して開始位置に戻ります。

骨盤リフト

太ももの背中の筋肉は、あなたの足で最も重要な筋肉の一つです。あなたがそれらを見ていない何を、彼らは訓練する必要がないという意味ではありません。 - これらの筋肉の強さの開発のための普及した効果的な運動。あなたの背中に横になって、膝を曲げ、床に置いてください。臀部を締め、骨盤を表面の上に持ち上げます。このポジションを数秒間保持し、骨盤を下げますが、床には触れないでください。脚を伸ばし、骨盤を持ち上げながら持ち上げることで、練習を複雑にすることができます。

影響

偉大なエクササイズ、そして非常に効果的です。まず、直立し、足を肩幅に離して立てます。大きな一歩を踏み出す右足あなたの足を左足のつま先に傾けて曲げます。同時に膝左脚を曲げて、それを下に下げます。あなたの目標 - 膝をまっすぐに、彼は右足の指のレベルで、従来の平面を越えて行くことを許可しないことなしに、右太ももが床と平行であることを確認します。あなたの体を傾けないでください。胸をまっすぐに保ち、腹筋を緊張させるべきである。開始位置に戻るには、右足のかかとを押して、後ろに登ります。片側でアプローチをした後に足を変えたり、左足と右足で攻撃を交互に行う。主なものは、前進と後進ではなく、一歩前進してください。

歩く攻撃

通常の攻撃を習得したら、それらに動きを加えることができます。代わりに、その場で立って開始位置まで前脚を返すの、先に行くと、巨大な一歩を踏み出すためにあるかのように前方に他の足を引っ張ります。

バック攻撃

あなたは攻撃を取り返すことができないと誰が言ったのですか？最初のポジションから、通常の攻撃の場合と同様にステップを踏み戻し、次にダウンします。唯一の違いは、あなたが一歩前進し、前進しないことです。ルールの残りの部分は変更されません - 、フロント膝に続く床の方向に膝後ろ足を曲げて背中をまっすぐに保ちます。

カーディオエクササイズ

心臓負荷がなければ、体重減少のためのトレーニングは完了しません。それは心拍数が上昇し、そのすべて与えるために身体を引き起こすこと。

飛び跳ねるジャック

昔ながらの演習では、「ジャンプジャックは」ウォームアップに最適です、そしてワークアウトの主要部分のためです。立って立つ、足を一緒に、体の両側に手を置く。あなたの頭の上にあなたの腕を上げまでジャンプすると同時に、離れて自分の足で立っています。第2は出発位置に戻る。あなたのつま先のパッドを押してください。

バーピー

あなたはそれらを愛するか、あなたが失敗してみましょう決して良い有酸素運動が必要な場合は、嫌いかどうか。起立姿勢で始め、下り、膝を曲げて、床に手をかける。あなたは腕立て伏せの開始位置にあるように、あなたの胸にそれらを引くと上がるジャンプ、あなたの後ろに足をまっすぐにします。負荷を心臓血管系元の位置に戻ることができます。

スタンドで上がる

あなたの心は身体の下部よりも、それはあまり有効ではありません関与しているのに、あなた心肺運動する前に、足のための運動を装っ。高さ約20cmのスタンドまたはベンチを見つけ、それに直面して立ってください。右足を上げてスタンドに置き、左脚まだ床に立つ。今、臀筋を締めて、左足を引き上げるために右足を押します。 1秒間ホールドして下に行く。アプローチを右足で行い、左のものに切り替えます。運動が楽になったら、高台やベンチに行ってください。

クライマー

このエクササイズには、プレス、体の上部と下部、さらには心臓までのすべての筋肉が含まれます。床からのプッシュアップの開始位置を取って、肩の幅に手を当てます。腹部の筋肉を締め、右の膝を胸に引っ張り、骨盤部分が曲がったり倒れたりすることを許さないようにします。膝を引っ張るときに足のつま先で床に触れないでください。右脚を元の位置に戻し、もう一方の足で元の位置に戻します。左右の足の動きを交互に続けます。運動を速く行うほど、心拍数は高くなります。腹部の筋肉や負荷を感じる。

プレスの筋肉のエクササイズ

あなたは体重を減らして大きな腹をとどめたいとは思いませんか？したがって、体重減少のための良い運動は、腹筋のための運動を含む。

プランク

床面を下にして横になってから、前腕に登り、肩と肘を同じ線の上に置きます。背中と体全体を紐に伸ばす必要があります。重点はつま先です。できるだけ長くこの位置を保持し、腹筋をひずませます。単純化されたバージョンでは、あなたのつま先ではなく、あなたの膝を傾けることができます。

サイドラス

それはいつものように見えますが、どちらの前腕にも傾くのではなく、体の重さを一方の手に移し、胴を横に回します。床の上で腰を上げ、プレスと斜めの腹筋をひずませます。側面を変えてください。もう一度、下肢の膝の上で休むように運動を頼むことができます。

脚が上がる

そして、今あなたの腹筋が燃えている感覚を感じます。上のグリップを使ってクロスバーに留めてください。ゆっくりとあなたの膝を方向に持ち上げる胸。腰の動きではなく、腹の動きに関与する筋肉を確認します。ゆっくりとあなたの膝を下げ、前後にスイングする必要はありません。

それをまとめて

すべてのこれらの減量練習の最大限を得るための最良の方法は、円形または間隔のトレーニングでそれらを実行することです。あなたは好きなようにそれらを組み合わせることができます。たとえば、上半身、下の1つ、プレスのための1つの運動、およびそれらの間に休止を持たない1つの心臓運動を行うことができます。サークルを終えたら、数秒間息を止めてもう一度やり直してください。 6〜8周するようにしてください。美しさは、さまざまな組み合わせのために多くのエクササイズがあり、それぞれのエクササイズがユニークであることです。これは、モチベーションを維持し、退屈なものからあなたを救うのに役立ちます。

すべてのルールに従って実行できない場合は、各エクササイズを実行する正しいテクニックに従い、簡単なオプションを使用することを忘れないでください。あなたにとって難しい練習で苦しむよりも簡単な選択肢を実行する方が良いです。あなたが運動の不適切なパフォーマンスのためにけがの危険を冒すという事実は言うまでもありません。

あなたも忘れてはならない適切な栄養。健康的な食べ物を食べることと、心臓のダイエットに近づくことは、減量プログラムの重要な部分です。このアプローチは、トレーニングの結果をより迅速に確認するのに役立ちます。体がトレーニングのためにエネルギーを必要とすることを忘れないでください。クオリティーの高い燃料で満たしてください。あなたは一生懸命働くことができます。そして、自分の体重のこれらのエクササイズで、時間のない脂肪の折り目で戦いに勝ちます！