Római hátsó szék. Mi az a római székszimulátor és hogyan kell helyesen használni? Római szék otthon

A gladiátorok kora óta nem volt hatékonyabb szimulátor a hát- és hasizmok erősítésére, mint a római szék. Ez egy klasszikus szimulátor, amelyet a gyártók többféle változatban mutatnak be.

Bármely edzőteremben megtalálható, és a kezdők több mint fele ezt választja az edzés megkezdéséhez, különösen a nők körében népszerű.

Hogy néz ki?

A szimulátor nagyszámú módosítása ellenére mindegyiknek megvannak a fő elemei:

• olyan keret, amely biztosítja a szerkezet stabilitását nyugalomban és edzés közben;
• kis méretű ülés;
• a hangsúly görgők formájában. Puha anyaggal kell kárpitozni, több megállás is lehet.

A modern modellek lehetővé teszik az ülés és a megállás magasságának megváltoztatását, a pad szögének megváltoztatását különböző magasságokhoz. Lehetnek kompakt összecsukható modellek otthonra, nagyobbak és erősebbek edzőterembe.

Milyen gyakorlatra való?

A római szék fő célja a hiperextenzió, vagyis a hát, a has, a fenék izmainak nyújtása és nyújtása. Rajta csavarást hajthat végre egy adott izomcsoport számára.

Nem alkalmas izmok felpumpálására, de erőterhelés és guggolás előtt használják a test bemelegítésére.

A főedzés után a római széken gyakorolhatsz, hogy megfeszítsd a terhelt izmokat.

Gyakorlat technika

Hatékony foglalkoztatás csak akkor lehetséges helyes kivitelezés minden gyakorlat, a hibák sérüléshez és elpazarolt erőfeszítéshez vezetnek.

A szimulátor használatának szabályai a következők:

1. Beállítás.Óra előtt az első görgőket az alsó hát és a csípő hajtásának szintjére kell mozgatni. Az alsó görgők leereszkednek az Achilles-ínig, így kissé magasabban maradnak.
2. Kezdő pozíció. Ha a gyakorlatot ülve végzik, akkor a fenéknek egyértelműen az ülésen kell lennie, anélkül, hogy túlnyúlna. A lábszárak a görgőknek támaszkodnak. Egy másik lehetőség a gyakorlatok végrehajtására: a lábakat az alsó görgő alá hozzuk, a comb felső része az ülésen nyugszik. A lábaknak és a hátnak egy vonalban kell lenniük.
3. Levegőt venni Feszítse meg a farizmokat, és kilégzéskor engedje le a törzsét a csípőszint alá. A dőlésszögnek körülbelül 60°-nak kell lennie. Kerekítse egy kicsit a hátát. Lélegezz ki, és tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon.
4. Lélegezz be megkezdődik a szervezet fokozatos emelkedése a kezdeti szintre. Rögzítse a pozíciót. Ismételj meg mindent újra.

Gyakorlatok a hasizmokra

A gyakorlatok főbb finomságai: rögzítés a legalacsonyabb ponton és a kiindulási helyzetben, valamint a süllyesztés kilégzéssel, az emelés pedig a belégzéssel jár. Minden mozgást lassú vagy közepesen lassú ütemben kell végrehajtani.

A kezdők egy kicsit megkönnyíthetik a feladatot a lejtő amplitúdójának csökkentésével. Ebben az esetben a fő terhelés a fenék és a comb izmait érinti.

Ha a lecke meglehetősen egyszerűnek tűnik, akkor bonyolult lehet, ha kihúzzuk az egyik lábát a reteszből. Érdemes megismételni a gyakorlatot az egyik és a másik lábbal egyenletes terhelés minden izomra.

A gyakorlatnak több változata van. A szekrény a padlóval ferdén vagy párhuzamosan helyezhető el. Az oldalra fekve edzheti a ferde izmokat.

A comb fenék és bicepsz edzéséhez a combközépen van a hangsúly. A fordított hiperextenzió a törzs rögzítését jelenti, nem a lábakat. Ez a gyakorlat azoknak ajánlott, akiknek hátproblémái vannak.

A súlyok csak a helyes technika elsajátítása után, valamint 3 sorozat 15-szörös könnyű teljesítésével használhatók. Súlyként megfelelőek a súlyzók, palacsinták stb.

Ha mindent helyesen csinált, akkor a fő terhelés az ágyéki régióban fog menni. Ezt könnyű ellenőrizni. Óra utáni felkelés után ezen a környéken nagyon meleg lesz, zuhog majd a vér. És olyan érzés lesz, mintha lenyelt volna egy karót.

Elkerülendő hibák

Az összes lehetséges gyakorlat látszólagos egyszerűsége ellenére az emberek nagyon gyakran követnek el hibákat:

• Túl nagy amplitúdó, akár 90°. Ilyen mélységű hajlást megengedhetnek maguknak az erős hátúak, gerincferdülés és egyéb görbületek nélkül.
• Erős elhajlás. Gyakori hiba az, amikor az ember túlságosan hátrahajlik a test felemelésekor. Ez megszakítja az egyenest, és helytelenül osztja el újra a terhelést. Teljesen lapos háttal az emelés is helytelen.
• teljes körű. A gyakornok mindkét korábbi hibát egy gyakorlatban kombinálja, és túlságosan lendíteni kezdi a testét.
• A lábak hajlítása. Néha a test megpróbálja megkönnyíteni a dolgát, és a lábak behajolnak térdízület. A római székben végzett megfelelő edzéssel az egész testet zsinórszerűen kell nyújtani.
• Rossz kézhelyzet. Gyakorláskor a kezét a mellkasára helyezheti, hajlítva könyökízületek vagy átveszi őket a feje fölött. A második esetben a köztük lévő szög 180 °, és enyhén érintik a fej hátsó részét, nem kell szoros zárba kapcsolni, erősen nyomja a fejhez.
• Túl sok súly. A terhelés növelése érdekében súlyokat is használhat. Sokan már az első leckétől sietnek, hogy növeljék a terhelést, és „eltörjék a hátukat”. A kezdőknek minden bizonnyal először alapjáraton kell edzeni.

Mindezek a hibák a hát alsó részének sérüléséhez vezethetnek, ami hosszú időre megszakít minden edzést.

A fő izomcsoportok a római széken edzettek

Az edzéshez fontos tudni, hogy mely izomcsoportok szerepelnek a munkában.

A római szék lehetővé teszi a terhelést:

• bicepsz vagy bicepsz femoris;
• a comb félhártyás izma;
• Semitendinosus izom a combban;
• lábikra izom;
• gluteus maximus;
• Hasizmok;
• A hát izmai az ágyéki régióban.

Sokan úgy vélik, hogy a római szék elsősorban a fenék edzésére szolgál, megszüntetve az oldalsó "füleket". Valójában azonban a fő terhelés a comb hátsó részére és a hát alsó részére kerül. A gyakorlat egyedülálló abban, hogy magában foglalja a legkisebb izmokat, amelyeket ritkán használnak más szimulátorokon.

Ellenjavallatok az osztályokhoz

Mivel a fő terhelés a lumbosacralis gerincre esik, ezért ezen az osztályon sérülteknek, valamint farkcsontsérülteknek nem tanácsos a római széken való edzést választani. Ha a gerinc veleszületett rendellenessége van, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Szimulátor vásárlása

Kis méretének, a szimulátorral való könnyű kezelhetőségnek köszönhetően otthoni használatra is megvásárolható. Egy megbízható, kiváló minőségű szimulátor biztonságossá, hatékonyvá és kényelmessé teszi az edzést.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő edzőt?

A széles termékválaszték között igazán jó minőségű modellt kell találnia.

A római pad kiválasztásakor ügyeljen néhány részletre:

1. Keret. Gyártásához nagy szilárdságú acélt kell használni, amely több mint egy évig szolgál. A kínai modellek gyakran sziluminötvözetekből készülnek, sokkal rövidebb élettartammal.
2. Ülés és háttámla kárpitozás. A kiváló minőségű szintetikus csúszásmentes bőr kiváló anyag lesz. Idővel nem válhat ki vagy szakadhat el. A varratoknak szépnek kell lenniük. Kívánatos, hogy az anyag hipoallergén legyen, mivel az órákon a testtel való érintkezési terület elég nagy.
3. Lábtámasz. A görgőknek tartós bevonattal is kell rendelkezniük. A belső párnázás elég puha ahhoz, hogy elkerülje a zúzódásokat edzés után. A hangsúlynak kényelmesnek kell lennie.
4. Keret beállítás. Kívánatos, hogy a keret dőlésszögét és a henger rögzítési magasságát módosítani lehessen. Minden szabályozási mechanizmusnak egyszerűnek és kényelmesnek kell lennie. A magasság megváltoztatásának lehetősége lehetővé teszi, hogy különböző magasságú emberek dolgozzanak a szimulátoron.
5. Maximális rakománysúly. A szimulátor útlevelében feltüntetett súlynak összehasonlíthatónak kell lennie az érintett személy súlyával.

Ár

A legegyszerűbb modellek 160 dollártól, míg a legfejlettebbek 2000 dollártól kaphatók. Átlagosan egy római szék ára 11 000 és 35 000 rubel között mozog a különböző üzletekben. Az ebbe a kategóriába tartozó edzőgépek gyártói és kiegészítő jellemzői (kiegészítő megállók) különböznek egymástól.

Népszerű gyártók

Sportszereket sok cég gyárt.

Piacunkon római széket találhat:

• Test Szilárd- Amerikai márka otthoni használatra és professzionális szintre szállító termékeket;
• oxigén- olcsó, de jó minőségű berendezésekre szakosodott tajvani cég;
• Kettler– német minőségű szimulátorok;
• Bronz edzőterem- egy német gyártó kínai és thaiföldi gyárakkal, olcsó és középkategóriás termékekre szakosodott;
• mátrix- a gyártó Johnson Health Tech Co. ajánlatától a legjobb felszerelés edzéshez. USA-Tajvanon készült.

Találhatsz más kevésbé híres márkákat is. A lényeg a termék minősége, nem a márka.

profik

A rendszeres testmozgás segít:

1. Erősítse meg a gerincet. Ez a test fontos része, amelytől az egész test jóléte függ. A gerinc izmainak erősítése javítja a nyirokáramlást, a vérkeringést és az idegvégződések vezetését.
2. Szép testtartás kialakítása. Ez segít javítani önmagad és mások észlelését, önbizalmat és vonzerejét növeli. A szép testtartás számos izom edzése, beleértve a farizmot és a mellizmot is. A római szimulátor egyszerre tölt be mindent egyszerre.
3. A mozgásszervi rendszer előkészítése nagy terhelésre és sérülések megelőzésére.

Mínuszok

A szimulátorban gyakorlatilag nincsenek hiányosságok. Ezek nevezhetők:

ami helytelenül végzett sérüléshez vezethet.

Bemelegítésre alkalmasabbés a test felkészítése, mint bizonyos izomcsoportok magas színvonalú edzéséhez.

A római pad a szimulátor legegyszerűbb kialakítása, amely lehetővé teszi az elkészítést egyszerű gyakorlatok a sajtóban hatékonyabb és korrektebb.

Mielőtt elkezdené a gyakorlást, meg kell tanulnia a fő hibákat és a gyakorlatok elvégzésének technikáját. Ez kifizetődőbbé teszi a leckét, és megóvja Önt a sérülésektől. Vigyáznod kell a testedre, a római szék kiválóan alkalmas erre.

Ha az a cél, hogy a hasizmok formáján és tehermentesítésén dolgozzon, akkor a hiperextenziók és a római székek sokkal gyorsabban és jelentős pénzügyi költségek nélkül segítenek elérni az eredményeket.

Miért válasszunk hiperextenziós vagy római széket? Ezek a szimulátorok hasznosak lesznek, ha el kell távolítania a zsírt a derékrészről és fel kell pumpálnia a hasizmokat. A padon végzett gyakorlatok során a has-, a hát-, a csípőizmok, sőt esetenként a fenék izmait is megerőltetik. A sajtó számára rendszeresen végzett gyakorlatok biztosítják pozitív hatást tovább belső szervek, megfelelően működjön szív-és érrendszerés a tüdő.

Hyperextension vagy római szék - mit válasszunk?

Ennek a két szimulátornak van néhány különbsége, amelyeket tudnia kell a választás során.

Edzésre használt római szék rectus és a prés ferde izmai Sőt, a gyakorlatok kombinációjának köszönhetően dolgozhat a hát- és a farizmokkal. A székgyakorlatok jótékony hatással vannak az egészre vázizom rendszer. Az edzés során a görgők közé szorított lábak 90 fokos szögben helyezkednek el a testhez képest - a test ezen helyzete biztonságos, és lehetővé teszi az izmok egész sorának használatát.

A hiperextenziót szimulátornak és nagyon is nevezik gyakorlat hogy fut rajta. A kialakítás erős acélvázat, pár puha párnát és kényelmes lábpárnákat tartalmaz. Maga a gyakorlat meglehetősen egyszerű és érthető - ez egy emelkedés a kiindulási helyzetből arccal lefelé egy lejtőn. A hiperextenzió végrehajtása során a has-, a hát-, a csípő- és a fenék izmait bevonja, valamint aktívan bemelegíti a gerincet.

A hiperextenziós vagy római szék kiválasztásakor ügyeljen a következő paraméterekre:

• A keretnek nagy szilárdságú acélból kell készülnie, és nem a gátlástalan gyártók által használt különféle ötvözetekből. Ez garantálja a szimulátor tartósságát és biztonságát.
• A háttámla és a párnák kárpitja kiváló minőségű, csúszásmentes szintetikus bőrből készült, megbízható varrással, amely idővel nem kopik vagy szakad el.
• A lábgörgők szükségszerűen puha töltőanyaggal vannak felszerelve, tartós bevonattal, hogy az edzés során ne legyenek zúzódások, karcolások és zúzódások a lábakon.
• A lábtámaszok és a keret dőlésszöge kényelmesen, optimális amplitúdóval állítható legyen, hogy a különböző magasságú felhasználók is dolgozhassanak a szimulátoron.

Szintén fontos Súlykorlátozás - teljes mértékben összehasonlíthatónak kell lennie annak a személynek a súlyával, aki azt tervezi, hogy gyakorolni kíván, plusz néhány kilogramm a biztonsági ráhagyás érdekében.

A legjobb hiperextenziókat és római székeket kínáljuk Önnek:

A gladiátorok kora óta nem volt hatékonyabb szimulátor a hát- és hasizmok erősítésére, mint a római szék. Ez egy klasszikus szimulátor, amelyet a gyártók többféle változatban mutatnak be. Bármely edzőteremben megtalálható, és a kezdők több mint fele ezt választja az edzés megkezdéséhez, különösen a nők körében népszerű.

Hogy néz ki?

A szimulátor nagyszámú módosítása ellenére mindegyiknek megvannak a fő elemei:

• olyan keret, amely biztosítja a szerkezet stabilitását nyugalomban és edzés közben;
• kis méretű ülés;
• a hangsúly görgők formájában. Puha anyaggal kell kárpitozni, több megállás is lehet.

A modern modellek lehetővé teszik az ülés és a megállás magasságának megváltoztatását, a dőlésszög megváltoztatását különböző magasságokhoz. Lehetnek kompakt összecsukható modellek otthonra, nagyobbak és erősebbek edzőterembe.

Milyen gyakorlatra való?

A római szék fő célja a hiperextenzió, vagyis a hát, a has, a fenék izmainak nyújtása és nyújtása. Egy adott izomcsoportra végezhető. Nem alkalmas izmok felpumpálására, de erőterhelés és guggolás előtt használják a test bemelegítésére. A főedzés után a római széken gyakorolhatsz, hogy megfeszítsd a terhelt izmokat.

Gyakorlat technika

Hatékony lecke csak az egyes gyakorlatok helyes végrehajtásával lehetséges, a hibák sérülésekhez és elpazarolt erőfeszítésekhez vezetnek. A szimulátor használatának szabályai a következők:

1. Beállítás.Óra előtt az első görgőket az alsó hát és a csípő hajtásának szintjére kell mozgatni. Az alsó görgők leereszkednek az Achilles-ínig, így kissé magasabban maradnak.
2. Kezdő pozíció. Ha a gyakorlatot ülve végzik, akkor a fenéknek egyértelműen az ülésen kell lennie, anélkül, hogy túlnyúlna. A lábszárak a görgőknek támaszkodnak. Egy másik lehetőség a gyakorlatok végrehajtására: a lábakat az alsó görgő alá hozzuk, a comb felső része az ülésen nyugszik. A lábaknak és a hátnak egy vonalban kell lenniük.
3. Levegőt venni Feszítse meg a farizmokat, és kilégzéskor engedje le a törzsét a csípőszint alá. A dőlésszögnek körülbelül 60°-nak kell lennie. Kerekítse egy kicsit a hátát. Lélegezz ki, és tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon.
4. Lélegezz be megkezdődik a szervezet fokozatos emelkedése a kezdeti szintre. Rögzítse a pozíciót. Ismételj meg mindent újra.

A gyakorlatok főbb finomságai: rögzítés a legalacsonyabb ponton és a kiindulási helyzetben, valamint a süllyesztés kilégzéssel, az emelés pedig a belégzéssel jár. Minden mozgást lassú vagy közepesen lassú ütemben kell végrehajtani.

A kezdők egy kicsit megkönnyíthetik a feladatot a lejtő amplitúdójának csökkentésével. Ebben az esetben a fő terhelés a fenék és a comb izmait érinti.

Ha a lecke meglehetősen egyszerűnek tűnik, akkor bonyolult lehet, ha kihúzzuk az egyik lábát a reteszből. Érdemes megismételni a gyakorlatot az egyik és a másik lábbal is, hogy minden izom egyenletes terhelése legyen.

A gyakorlatnak több változata van. A szekrény a padlóval ferdén vagy párhuzamosan helyezhető el. Az oldalra fekve edzheti a ferde izmokat. A comb fenék és bicepsz edzéséhez a combközépen van a hangsúly. A fordított hiperextenzió a törzs rögzítését jelenti, nem a lábakat. Ez a gyakorlat azoknak ajánlott, akiknek hátproblémái vannak.

A súlyok csak a helyes technika elsajátítása után, valamint 3 sorozat 15-szörös könnyű teljesítésével használhatók. Hogyan férnek el a súlyok, palacsinta stb.

Ha mindent helyesen csinált, akkor a fő terhelés az ágyéki régióban fog menni. Ezt könnyű ellenőrizni. Óra utáni felkelés után ezen a környéken nagyon meleg lesz, zuhog majd a vér. És olyan érzés lesz, mintha lenyelt volna egy karót.

Elkerülendő hibák

Az összes lehetséges gyakorlat látszólagos egyszerűsége ellenére az emberek nagyon gyakran követnek el hibákat:

• Túl nagy amplitúdó, akár 90°. Ilyen mélységű hajlást megengedhetnek maguknak az erős hátúak, gerincferdülés és egyéb görbületek nélkül.
• Erős elhajlás. Gyakori hiba az, amikor az ember túlságosan hátrahajlik a test felemelésekor. Ez megszakítja az egyenest, és helytelenül osztja el újra a terhelést. Teljesen lapos háttal az emelés is helytelen.
• teljes körű. A gyakornok mindkét korábbi hibát egy gyakorlatban kombinálja, és túlságosan lendíteni kezdi a testét.
• A lábak hajlítása. Néha a test megpróbálja megkönnyíteni a dolgát, és a lábak térdízületben meghajlanak. A római székben végzett megfelelő edzéssel az egész testet zsinórszerűen kell nyújtani.
• Rossz kézhelyzet. Gyakorlás közben a kezét a mellkasára helyezheti, a könyökízületeknél hajlítva, vagy a feje mögé viheti. A második esetben a köztük lévő szög 180 °, és enyhén érintik a fej hátsó részét, nem kell szoros zárba kapcsolni, erősen nyomja a fejhez.
• Túl sok súly. A terhelés növelése érdekében súlyokat is használhat. Sokan már az első leckétől sietnek, hogy növeljék a terhelést, és „eltörjék a hátukat”. A kezdőknek minden bizonnyal először alapjáraton kell edzeni.

Mindezek a hibák a hát alsó részének sérüléséhez vezethetnek, ami hosszú időre megszakít minden edzést.

A fő izomcsoportok a római széken edzettek

Az edzéshez fontos tudni, hogy mely izomcsoportok szerepelnek a munkában.

A római szék lehetővé teszi a terhelést:

• bicepsz vagy bicepsz femoris;
• a comb félhártyás izma;
• a comb semitendinosus izma;
• lábikra izom;
• gluteus maximus;
• hasizmok;
• hátizmok az ágyéki régióban.

Sokan úgy vélik, hogy a római szék elsősorban a fenék edzésére szolgál, megszüntetve az oldalsó "füleket". Valójában azonban a fő terhelés a comb hátsó részére és a hát alsó részére kerül. A gyakorlat egyedülálló abban, hogy magában foglalja a legkisebb izmokat, amelyeket ritkán használnak más szimulátorokon.

Ellenjavallatok az osztályokhoz

Mivel a fő terhelés a lumbosacralis gerincre esik, ezért ezen az osztályon sérülteknek, valamint farkcsontsérülteknek nem tanácsos a római széken való edzést választani. Ha a gerinc veleszületett rendellenessége van, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Szimulátor vásárlása

Kis méretének, a szimulátorral való könnyű kezelhetőségnek köszönhetően otthoni használatra is megvásárolható. Egy megbízható, kiváló minőségű szimulátor biztonságossá, hatékonyvá és kényelmessé teszi az edzést.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő edzőt?

A széles termékválaszték között igazán jó minőségű modellt kell találnia.

A római pad kiválasztásakor ügyeljen néhány részletre:

1. Keret. Gyártásához nagy szilárdságú acélt kell használni, amely több mint egy évig szolgál. A kínai modellek gyakran sziluminötvözetekből készülnek, sokkal rövidebb élettartammal.
2. Ülés és háttámla kárpitozás. A kiváló minőségű szintetikus csúszásmentes bőr kiváló anyag lesz. Idővel nem válhat ki vagy szakadhat el. A varratoknak szépnek kell lenniük. Kívánatos, hogy az anyag hipoallergén legyen, mivel az órákon a testtel való érintkezési terület elég nagy.
3. Lábtámasz. A görgőknek tartós bevonattal is kell rendelkezniük. A belső párnázás elég puha ahhoz, hogy elkerülje a zúzódásokat edzés után. A hangsúlynak kényelmesnek kell lennie.
4. Keret beállítás. Kívánatos, hogy a keret dőlésszögét és a henger rögzítési magasságát módosítani lehessen. Minden szabályozási mechanizmusnak egyszerűnek és kényelmesnek kell lennie. A magasság megváltoztatásának lehetősége lehetővé teszi, hogy különböző magasságú emberek dolgozzanak a szimulátoron.
5. Maximális rakománysúly. A szimulátor útlevelében feltüntetett súlynak összehasonlíthatónak kell lennie az érintett személy súlyával.

Ár

A legegyszerűbb modellek 160 dollártól, míg a legfejlettebbek 2000 dollártól kaphatók. Átlagosan egy római szék ára 11 000 és 35 000 rubel között mozog a különböző üzletekben. Az ebbe a kategóriába tartozó edzőgépek gyártói és kiegészítő jellemzői (kiegészítő megállók) különböznek egymástól.

Népszerű gyártók

Sportszereket sok cég gyárt.

Piacunkon római széket találhat:

• Test Szilárd- Amerikai márka otthoni használatra és professzionális szintre szállító termékeket;
• oxigén- olcsó, de jó minőségű berendezésekre szakosodott tajvani cég;
• Kettler– német minőségű szimulátorok;
• Bronz edzőterem- egy német gyártó kínai és thaiföldi gyárakkal, olcsó és középkategóriás termékekre szakosodott;
• mátrix- A Johnson Health Tech Co. gyártótól, amely a legjobb felszerelést kínálja az edzéshez. USA-Tajvanon készült.

Találhatsz más kevésbé híres márkákat is. A lényeg a termék minősége, nem a márka.

Előnyök és hátrányok

A rendszeres testmozgás segít:

1. Erősítse meg a gerincet. Ez a test fontos része, amelytől az egész test jóléte függ. A gerinc izmainak erősítése javítja a nyirokáramlást, a vérkeringést és az idegvégződések vezetését.
2. Szép testtartás kialakítása. Ez segít javítani önmagad és mások észlelését, önbizalmat és vonzerejét növeli. A szép testtartás számos izom edzése, beleértve a farizmot és a mellizmot is. A római szimulátor egyszerre tölt be mindent egyszerre.
3. A mozgásszervi rendszer előkészítése nagy terhelésre és sérülések megelőzésére.

A szimulátorban gyakorlatilag nincsenek hiányosságok. Ezek nevezhetők:

ami helytelenül végzett sérüléshez vezethet.

Bemelegítésre alkalmasabbés a test felkészítése, mint bizonyos izomcsoportok magas színvonalú edzéséhez.

A római pad a szimulátor legegyszerűbb kialakítása, amely lehetővé teszi az egyszerű gyakorlatok hatékonyabbá és helyesbbé tételét. Mielőtt elkezdené a gyakorlást, meg kell tanulnia a fő hibákat és a gyakorlatok elvégzésének technikáját. Ez kifizetődőbbé teszi a leckét, és megóvja Önt a sérülésektől. Vigyáznod kell a testedre, a római szék kiválóan alkalmas erre.

A sportolás fő célja a szép fitt alak kialakítása és a test egészének egészségének javítása. A gyönyörű törzs szerves része a bőr alatti zsír hiánya a hasban és az oldalakon, és természetesen a szép sajtó. Minden sportoló személy kiemelt figyelmet fordít a hasizmokra. Az egyik leghatékonyabb szimulátor, amely hozzájárul a domborműves prés létrehozásához, a római szék.

A szimulátor és jellemzői

A római szék egy szimulátor, amelyet arra terveztek, hogy kialakítsa az izomrostok tehermentesítését a hasi régióban, a hát alsó részén, a gluteális izmokban, valamint a comb izomszövetének belső és külső részén. Általában a szimulátoron végzett gyakorlatok nemcsak a kijelölt területekre, hanem az egész mozgásszervi rendszerre is pozitív hatással vannak.

A szimulátor klasszikus változata úgy néz ki, mint egy préspad enyhe lejtővel és görgőkkel a lábak rögzítésére. A módosított modellek lehetővé teszik a háttámla dőlésszögének beállítását, gyakorlatok végrehajtását a lábak testhez való emelésére. A római szék + hiperextenziós opciót úgy alakították ki, hogy a testcsavarást célzó alapgyakorlatok mellett elvégezhesse a test felemelését és ezáltal a hátizmok edzését.

Római szék: gyakorlatok és sorozatok száma

A test elcsavarása a szimulátoron nagyszerű módja annak, hogy megkönnyebbülést hozzon létre a hasi sajtó izomrostjaiban, különösen annak középső és alsó részén. Római szék használatával a gyakorlatokat 4-5 sorozatban kell elvégezni, amelyek mindegyike legalább 25 ismétlésből áll. Az ilyen szimulátoron való edzéshez szükséges személy atlétikai képzettségének átlagosnak vagy átlag felettinek kell lennie.

Alap gyakorlatok:

• Egy padon ülve felemeli a testet.
• Csavarás fordulatokkal.
• Oldalirányú testemelés.

Alapvető gyakorlatok, amelyek célja a hasizmok edzése. A római szék préselése kidolgozható és megerősíthető a lehető legjobb módon. A modernebb modellek szimulátorain a hátizmok további bevonása lehetséges, Alsó végtagokés a fenék.

A gyakorlat jellemzői

A római szék egy szimulátor a tehermentesítő has létrehozásához, amely nemcsak a jól megtervezett étrenden és a szisztematikus edzésen, hanem a helyes edzéstechnikán is múlik.

Rendelési és végrehajtási szabályok:

• A szimulátor padján ülve a medencét úgy kell elhelyezni, hogy a farizmok ne nyúljanak túl az ülés határain.
• Rögzítse az alsó végtagokat a görgők között a bokaízületek területén. A lábak tökéletesen illeszkednek.
• Mély lélegzetet véve és visszatartva a lélegzetet, engedje le a testet valamivel a comb alá.
• A törzs előrecsavarása. fejmagasság és vállöv legfeljebb 60 fokkal a vízszinteshez képest. Ha nehézségek merülnek fel, megengedett a törzset a padlóra merőlegesen tartani.
• Azonnal kilélegzünk, miután megbirkóztunk a test felemelésének legnehezebb területével.
• Szünet után a hasizmokat az amplitúdó tetején megfeszítve lélegezzünk ki és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• A gyakorlatokat gördülékenyen, rándulás nélkül, mérsékelten lassú vagy lassú ütemben végezzük, az ember fizikai edzettségétől függően.

Javaslatok a kívánt eredmény gyors eléréséhez

A római székszimulátoron számos trükk és tipp található a gyakorlatok végrehajtásához.

1. A hát dőlésszögének a csípő alatt kell lennie, az ágyéki régióban enyhe elhajlással. Ez hozzájárul a hasi izomrostok maximális nyújtásához.
2. Szigorúan tilos túl alacsonyra engedni a hátat, ez hozzájárul a gerinc sérüléséhez.
3. Felemeléskor a hát lekerekítése javasolt.
4. Ügyeljen a fenék megfelelő elhelyezkedésére a padon. Ez nemcsak az órák hatékonyságát növeli, hanem a sérüléseket is megelőzi.
5. Tilos nehéz súlyokat használni edzés közben. A könnyed súlyozás a mozgás negatív fázisában növeli a has izomszövetének terhelését. A nagy súllyal pedig a csípőhajlítók is bekerülnek a munkába, tehermentesítve a préselést.
6. A római széket hiperextenzióra tervezték, ezért a fő mozgás a csípőízület csavarodása.
7. Javasoljuk, hogy a legkényelmesebb lövedéket válasszuk, súlytól és magasságtól függően. A pad kívánt szögének beállításának képessége növeli az edzés hatékonyságát, és megvédi az ágyéki és térdízületek sérüléseit.

Hogyan készítsünk szimulátort saját kezűleg

Számos lehetőség van a római szék saját kezű készítésére. Ezek lehetnek acélcsövekre vagy a keretre szegezett falapokra épülő szerkezetek.

római pipaszék:

• Először létre kell hoznia egy házi készítésű szimulátor rajzát, és fel kell készülnie szükséges anyagokatés eszközöket.
• A megfelelő méretű négyzet alakú acélcsövek mérése és vágása után össze kell őket kötni. Ehhez hegesztéssel vagy minden alkatrész csavarral rögzíthető.
• Fadeszkából kivágtunk egy padot, amit a kényelem kedvéért habszivaccsal kárpitozhatunk és burkolatot tehetünk rá.
• Lábgörgőkhöz vízszintes csövet kell hegeszteni vagy csavarozni az alapra merőlegesen, és a kényelem kedvéért műbőrrel és habgumival kárpitozni.
• Az ideális megoldás egy mechanizmus jelenléte a pad dőlésszögének beállítására.

A szimulátor ezen verziója sokkal drágább lesz, mint a fából készült változat. Ezt a következőképpen lehet megtenni: vágjunk ki egy megfelelő méretű padot, rögzítsük ferdén egy támasztékra, és a lábak rögzítéséhez egy keresztrudat tegyünk a tetejére. Egy ilyen szimulátor telepíthető az udvarra, és rendszeresen gyakorolható rajta.

A testmozgás előnyei a test számára

A római széken végzett rendszeresség és szisztematikus edzés csak pozitív hatással lesz a test egészére.

A szimulátor fő előnyei:

• terjesztés a fizikai aktivitás csak a sajtó érintett izmain.
• Nincs terhelés a gerincen az ágyéki régióban.
• A mozgásszervi rendszer fokozatos felkészítése az alapgyakorlatokhoz.
• Az egyenes testtartás kialakítása.

És természetesen az állandó tónusban lévő és megfeszített hát- és hasizmok az ideális izomváz az egész gerincoszlopnak. És mindennek a működése

Ma egy olyan csodálatos gyakorlatról fogunk beszélni, amelyet egy római székben hajtanak végre, ezt törzsemelésnek hívják.

Amellett, hogy az edzett hasizmok az anatómia bolygóin nagyon látványosak és nagyon vonzóak, fiziológiai előnyeik is vannak, mivel izomstabilizátorok, teljesítményt nyújtanak. különböző fajták mozgás és testmozgás az edzőteremben. Vegyük ugyanazt az egyenes hasizmot, amely az izmos fűző része, amely viszont támogatja az ember belső szerveit és ágyéki gerinc. A test felemelése egy római széken, az egyik fő és legtöbb hatékony gyakorlatok a hasizmok edzésére, mivel lehetővé teszi a mozgási tartomány növelését, ellentétben az egyszerű csavarásokkal. Ez a gyakorlat segíteni fog neked.

HOGYAN LEHET LETÖLTHETŐ A RÓMAI SZÉKEN A SAJTÓ (GYAKORLATTECHNIKA)?

1. Vegye fel a kiinduló helyzetet az ülésre ülve. Tegye lábszárát a lábpárnára (a képen látható módon). Tegye a kezét a mellkasára, és tartsa egyenesen a lábát. Ez lesz a kiinduló helyzeted.

2. A gyakorlat megkezdése előtt vegyünk mély levegőt, tartsuk vissza a lélegzetünket, és engedjük le a törzsünket. Engedje le törzsét egészen csípőmagasság alá (majdnem párhuzamosan a padlóval).

3. Miután elérte az alsó pontot, lassan emelje fel a törzset, miközben párhuzamosan csavarja. Emeléskor egy nehéz terület leküzdése után fokozatosan lélegezzen ki.

4. Végezze el a tervezett ismétlésszámot. A gyakorlatot lassan és simán, rángatás nélkül kell végrehajtani.

TIPPEK RÓMAI SZÉKEMELŐK VÉGZÉSÉHEZ

1. Ne engedje le nagyon alacsonyra a törzset. Ez nagy elhajlást okoz a hát alsó részén, és a hát nagy terhelést kap, ami sérüléshez vezethet.

2. Ezenkívül ne tartsa egyenesen a hátát, amikor felülést hajt végre. Ügyeljen arra, hogy csavarja a hátát, rendszeresen csavarja. Így elkerülheti a szükségtelen stresszt a hát alsó részén.

3. Ebben a gyakorlatban nagyon fontos szerepet játszik a medence helyes helyzete. A sérülések, az ágyéki megnövekedett terhelés stb. elkerülése érdekében vegye fel a megfelelő pozíciót. A helyes pozíció az, amikor a medencét teljesen megtámasztja az ülés, ekkor a célizmok terhelésre kerülnek, és könnyebb lesz a gerinc hajlítása.

4. Nem ajánlom további súlyok használatát a gyakorlat bonyolításához, legalábbis kezdőknek. Mivel a római széken végzett gyakorlatok amplitúdója már nagyobb, mint a padlón végzett szokásos csavarás, a további súlyok is megnehezítik a munkát. Ebben az esetben a csípőhajlító izmok bekerülnek a munkába, és a hasizmok terhelése gyengül.

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google+