उंगलियों के लिए भौतिक चिकित्सा। हाथ और उंगलियों की हड्डियों को नुकसान के मामले में चिकित्सीय व्यायाम

हाथों के लिए जिमनास्टिक है प्रभावी तरीका है   अपने ऊपरी अंगों को लचीला, पतला, युवा और आकर्षक बनाएं। सौंदर्य प्रभाव के अलावा, आप शरीर की एक सामान्य वसूली प्राप्त कर सकते हैं, हाथों पर स्थित जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं की बड़ी संख्या को देखते हुए।

यहां तक ​​कि अगर आप एक युवा मां हैं, और आपके पास प्रशिक्षण के लिए बहुत खाली समय नहीं है, तो आप अपने बच्चे के साथ अभ्यास कर सकते हैं।

हाथ - यह शरीर का वह हिस्सा है, जो विली-निली, दूसरों को दिखाया जाता है। पिलपिला धड़, पैर, नितंब - यह सब चुभती आँखों से छिपाया जा सकता है। और साथ में कपडे पहने लंबी आस्तीन   गर्मी में - यह निश्चित रूप से एक विकल्प नहीं है।

आइए अपने आलस्य को सही ठहराना बंद करें, और आज से ही हम गर्म मौसम के लिए सक्रिय रूप से तैयार होना शुरू कर देंगे, शरीर की त्वचा के लुप्त होने से जूझना होगा!

हाथों के लिए कार्यालय जिमनास्टिक

यदि आप लगातार कंप्यूटर पर रहते हैं, तो बहुत कुछ लिखें या टाइप करें, आपके हाथ काफी थके हुए हैं। थकान या ओवरस्ट्रेन को राहत देने के लिए, दैनिक आधार पर हाथों के लिए प्रभावी व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।

इसे थोड़ा शुरू करना चाहिए नरम मालिश, जो एक पौष्टिक या आराम क्रीम की आवश्यकता होगी।

हम आपको लगातार इसे अपने साथ ले जाने की सलाह देते हैं - यह उपाय आपकी रक्षा करेगा " व्यवसाय कार्ड"ऑव्विट्रिवनिया और सूखापन से, साथ ही साथ इसे ताकत देते हैं और काम के घंटों के बाद थकान से राहत देते हैं:

• मिनी-मालिश के लिए आगे बढ़ें। ऐसा करने के लिए, हाथों के क्षेत्र को ब्रश करें जैसे कि आप दस्ताने पहन रहे हैं: अपनी उंगलियों के सुझावों से कलाई तक। बहुत कठिन प्रेस न करें: आखिरकार, हमारा उद्देश्य वृद्धि को हटाने के लिए है, न कि इसके बढ़ाव पर। इसके बाद, प्रत्येक फालनक्स की अलग से मालिश करें। पूरे हथेली में छोटे परिपत्र आंदोलनों में चलो;
• उंगलियों को मुट्ठी में दबाएं। तो अंगूठा   दूसरे हाथ को अलग से दबाएं, पहले संपीड़ित करें, और फिर अपने अंगूठे। दूसरे हाथ पर व्यायाम दोहराएं;
• पूरी तरह से ब्रश को आराम दें। प्रत्येक उंगली व्यक्तिगत रूप से, पहले स्वतंत्र रूप से हिलाएं, और फिर घड़ी की दिशा में, और विपरीत दिशा में जाएं;
• तंग मुट्ठी में दोनों हाथों से सहयोग करें। फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को खोलें, उन्हें एक-दूसरे से जितना संभव हो उतना दूर ले जाने की कोशिश करें;
• हाथों के आधार को पकड़ो और आराम से हथेलियों को थोड़ा "हिलाएं";
• दोनों हाथों की उंगलियों को क्रॉस करें और उन्हें श्रोणि के स्तर तक कम करें। सख्ती से नीचे झुकें और अपनी कलाइयों को खींचे;
• वैकल्पिक रूप से निचोड़ें और बिना हिलाए 1-2 मिनट के लिए तेज गति से चलाएं।

ये सभी अभ्यास बेहद सरल हैं और आप हर दिन कार्यों को पूरा करने के बाद स्वयं कर सकते हैं। यह जिम्नास्टिक आपके कोमल हाथों को उम्र बढ़ने से बचाता है, उनके लचीलेपन को विकसित करता है, तनाव से राहत देता है।

यह उनकी समान स्थिति की पृष्ठभूमि पर हाथों की शारीरिक सुन्नता में भी उपयोगी है। हाथ सुन्नता के साथ जिमनास्टिक्स पर्याप्त नहीं हो सकता है, और हम आपको इस समस्या के साथ किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं - इसका कारण जितना आप सोचते हैं, उससे कहीं अधिक गहरा हो सकता है।

हाथों के लिए घर जिमनास्टिक

क्या आपके पास एक लचीला टेप या हार्नेस है? फिर हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल जिम्नास्टिक का प्रयास करें!

• व्यायाम संख्या 1. दोनों हाथों से, उसके सिर पर रिबन को फैलाएं। लिफ्ट और घुटने पर झुकें दाहिना पैर, और बाएं निचले छोर तक शरीर के वजन को स्थानांतरित करें। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, कंधों को उठाए हुए घुटने पर खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। जिमनास्टिक आंदोलन को प्रत्येक पक्ष पर 25-30 बार दोहराया जाना चाहिए, लेकिन अगर पहली बार में आपको यह मुश्किल लगता है, तो आप अपने आप को 10-15 दृष्टिकोणों तक सीमित कर सकते हैं, इस शर्त के साथ कि सुबह और शाम को चार्ज किया जाएगा;
• व्यायाम संख्या 2. दोनों हाथों में एक लोचदार टेप लें और इसे अपनी पीठ के पीछे छाती के स्तर पर रखें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए। हाथों को पक्षों तक खींचा जाता है। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे हाथों को अपने सामने छाती के स्तर पर मिलाएं, और फिर उन्हें अलग-अलग फैलाएं। कम से कम 20 बार व्यायाम करें। यह आपको कंधों के पीछे की तरफ को जल्दी से ठीक करने में मदद करेगा, ठीक उसी भाग में जहां सबसे अधिक समस्याग्रस्त ट्राइसेप्स स्थित है, चंचलता और शिथिलता;
• व्यायाम संख्या 3. प्रारंभिक स्थिति: टेप फर्श पर स्थित है, इसका मध्य थोड़ा विस्तारित आगे के पैर द्वारा तय किया गया है। दूसरा पैर वापस गिर जाता है, जैसे कि एक लंज में। लोन सीधा है, कंधे और पीठ थोड़ा आगे बढ़ते हैं। जिस हाथ में टेप स्थित है, उसे वापस ऊपर और ऊपर खींचा जाना चाहिए, छत तक कोहनी। प्रत्येक पक्ष पर 35 बार व्यायाम दोहराएं। यह ट्राइसेप्स राहत को जल्दी से आकर्षित करने का एक शानदार तरीका है।

साटन कपड़े और एक तंग गोंद की मदद से जिमनास्टिक के लिए टेप हाथ से बनाया जा सकता है। यह पूरे शरीर में मांसपेशियों की त्वरित और प्रभावी मजबूती के लिए सबसे अच्छा प्रक्षेप्य है।

ठीक मोटर कौशल के लिए जिम्नास्टिक

यदि किसी कारण से आप ठीक उंगली मोटर कौशल के साथ समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो आपको निम्नलिखित दैनिक अभ्यासों की आवश्यकता होगी।

ठीक हाथ मोटर कौशल के लिए जिम्नास्टिक चरण:

• धागे का स्पूल लें। पहले इसे अनवाइंड करें और फिर वापस रोल करें। प्रत्येक हाथ से प्रक्रिया को दोहराएं;
• बड़े लोगों को छोड़कर, अपनी उंगलियों को ताले में जकड़ें। अंगूठे वैकल्पिक रूप से दक्षिणावर्त घुमाते हैं और इसके खिलाफ 15-20 बार, गति को तेज करते हैं;
• छोटी उंगली की नोक को अपने अंगूठे की नोक पर रखें। अंगूठी, मध्य और तर्जनी के साथ वैकल्पिक रूप से दोहराएं, तथाकथित "रिंगलेट्स";
• उंगलियों को हथेली के शीर्ष पर दबाएं, बिल्ली की तरह, पंजे को छुड़ाने या तेज करने के लिए। वैकल्पिक रूप से ब्रश को तनाव और आराम दें। दोनों हाथों पर दोहराएं।
• फिंगर्स लॉक को निचोड़ते हैं। दाहिने हाथ पर उनकी युक्तियां (या बाएं, जिसके आधार पर वे शुरू हुई थीं), तीव्रता से विपरीत अंग की कलाई की पीठ पर दबाएं ताकि उनकी उंगलियां कंघी की तरह विपरीत दिशा से उठें।

नियमित रूप से हाथ मोटर कौशल के लिए जिमनास्टिक प्रदर्शन करना, आप न केवल उनकी चपलता को विकसित करेंगे, बल्कि व्यापक रूप से "ईंधन" स्थानिक सोच, मस्तिष्क को सक्रिय करेंगे।

एक बच्चे के साथ हाथों के लिए जिमनास्टिक

आपके पास टेप या डम्बल के साथ अभ्यास करने के लिए पर्याप्त खाली समय नहीं है, क्योंकि आप हाल ही में माँ बनी हैं? फिर आपका टुकड़ा और उसका वजन आपके प्राकृतिक "सिम्युलेटर" बन सकते हैं।

अपनी बाहों में बच्चे के साथ जिमनास्टिक कैसे करें?

• पीठ। अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो "तुर्की"। शिशु को जितना संभव हो छाती के पास दबाएं। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि ऊपरी अंग लगभग पूरी तरह से सीधे हों। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर मूल पर लौटें। कम से कम 10-15 बार दोहराएं, सुबह और शाम में बेहतर;
• चेस्ट बेंच प्रेस अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, बच्चे को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने हाथों से दबाएं रिब पिंजरे। इसे अपने ऊपर उठाएं, हाथों को आपकी छाती के ठीक सामने स्थित होना चाहिए, आपकी कोहनी बंद या अवरुद्ध नहीं होती है। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर बच्चे को नीचे करें। 10-15 बार दोहराएं;
• बदल जाता है। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। आपके सामने एक बच्चे के साथ हाथ। श्रोणि और पैरों को प्राथमिक स्थिति में स्थिर करने के बाद, कंधे की कमर को एक दिशा में घुमाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और दूसरी दिशा में दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 20 सेट करें।

इस सामग्री में हमारे द्वारा दिए गए सरल रोजमर्रा के व्यायाम, आपको अपने हाथों को सुंदर, सुरुचिपूर्ण, निपुण और मजबूत बनाने में मदद करेंगे। लेकिन एक शर्त के साथ - सभी प्रकार के जिमनास्टिक नियमित रूप से कड़ाई से किए जाएंगे! स्लिम, आकर्षक और स्वस्थ रहें!

कार्य समारोह ऊपरी अंग मुख्य रूप से इसके डिस्टल अनुभाग के कार्यात्मक राज्य द्वारा निर्धारित किया जाता है - उंगली पकड़ की उपस्थिति। श्रम गतिविधि के लिए, दो प्रकार की उंगली की पकड़ की विशेष रूप से आवश्यकता होती है - बेलनाकार, जो काम करने वाले उपकरण के हैंडल को पकड़ने के लिए उपयोग किया जाता है, और एक पेन या पेंसिल का उपयोग करते समय पकड़ का उपयोग किया जाता है। इसलिए, हाथ और उंगलियों को नुकसान (हड्डियों, tendons), जिसके परिणामस्वरूप हाथ की बिगड़ा कार्य, विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

हाथ और उंगलियों को नुकसान सभी फ्रैक्चर के एक तिहाई की घटना की आवृत्ति है। बारीक विभेदित मोटर फ़ंक्शन के कारण, कोई भी, यहां तक ​​कि थोड़ा घायल उंगलियां प्रमुख कार्यात्मक विकारों का कारण बनती हैं। आंदोलन विकार को सक्रिय और निष्क्रिय उंगली आंदोलनों के आयाम को सीमित करने में व्यक्त किया जाता है, बिगड़ा हुआ विभिन्न प्रकार   उंगली पकड़ और सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला ऊपर - बेलनाकार और गैबल।

आंदोलनों का आयाम विशेष रूप से हाथ और उंगलियों के tendons की चोटों से ग्रस्त है। उंगली के सतही फ्लेक्सर के कण्डरा की अखंडता के उल्लंघन के मामले में, समीपस्थ इंटरफैंगल जोड़ में सक्रिय फ्लेक्सन की एक सीमा होती है, और उंगली के डिस्टल इंटरलेंगलियल जोड़ में गहरे फ्लेक्सर की चोटों के लिए।

त्वचा की संवेदनशीलता में कमी के कारण आंदोलनों को समन्वित करना मुश्किल हो सकता है, अक्सर चोट के परिणामस्वरूप देखा जाता है। अपनी उंगलियों से आंदोलन करने वाली मांसपेशियों के बल को कम करने से मशीन पर काम करने के लिए, अपनी उंगलियों के साथ काम करने वाले उपकरण के हैंडल को अपनी उंगलियों से पकड़ने के लिए आवश्यक लंबे स्थैतिक बल को विकसित करने की क्षमता का उल्लंघन होता है।

हाथ के गंभीर दर्दनाक चोटों और किसी न किसी निशान के विकास के कारण जलना लगातार कार्यात्मक विकारों और संयुक्त अनुबंध की घटना को जन्म देता है।

उंगलियों की निश्चित शातिर (तुला या असहनीय) स्थिति ब्रश को कार्यात्मक बनाती है। उंगलियों के संकुचन के साथ दर्दनाक रिफ्लेक्स मांसपेशी तनाव, इसके कार्य के पूर्ण नुकसान के साथ तथाकथित जमे हुए हाथ के गठन की ओर जाता है।

ये परिवर्तन ट्रोफोनेर्टिक सिंड्रोम (ज़ुलेक सिंड्रोम) से बढ़े हैं, जो कुछ मामलों में मनाया जाता है, जो हाथ और उंगलियों की तेज सूजन की विशेषता है, पहले हल्का और फिर मोटा होना, दर्द संवेदनाएं जोड़ों में (दर्दनाक गठिया)। बाहरी परीक्षा में ब्रश को वॉल्यूम में बड़ा किया जाता है, त्वचा में एक चमकदार उपस्थिति होती है। तनाव, उँगलियाँ झुकना, अंगुली का टूटना। हाथ और उंगलियों के रेडियोग्राफ पर, एक पैची पैटर्न के साथ सामान्य ऑस्टियोपोरोसिस, एक ब्रश जैसे चरित्र की हड्डियों में परिवर्तन नोट किया गया है।

पहली उंगली के मोटर फ़ंक्शन की बहाली को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह कार्यात्मक रूप से अन्य चार उंगलियों के बराबर है। अपहरण, फ्लेक्सियन और विशेष रूप से विरोध के कार्य, जो उंगली के हथियाने के कार्य को निर्धारित करते हैं, अक्सर पहली मेटाकार्पल हड्डी (तथाकथित बेनेट फ्रैक्चर) के फ्रैक्चर के मामले में उल्लंघन किया जाता है।

हाथ और उंगलियों की हड्डियों के फ्रैक्चर के लिए थेरेपी में स्थानीय एनेस्थेसिया के तहत उत्पन्न विस्थापित अंशों को फिर से तैयार करने और उंगलियों के अंत से ऊपरी बांह के ऊपरी 1/3 तक उंगली के अंत तक ध्यान से बनाए गए प्लास्टर (अनुदैर्ध्य या परिपत्र) का उपयोग करके हड्डियों को मरम्मत की स्थिति में रखना शामिल है। टुकड़ों के विस्थापन के कुछ प्रकार के साथ, सर्जिकल उपचार के संकेत हैं।

ब्रश को स्थिर करते समय, किसी को कार्यात्मक विकारों की रोकथाम के सिद्धांतों का कड़ाई से पालन करना चाहिए। फालंजल फ्रैक्चर के मामले में प्लास्टर पट्टी को केवल क्षतिग्रस्त उंगली को स्थिर करने की आवश्यकता होती है, और आसन्न उंगलियों को आंदोलन के लिए स्वतंत्र होना चाहिए। पलनु को एक स्थानिक स्थिति दी जानी चाहिए (कुसलिक: मेटाकार्पोफैन्जियल संयुक्त में 60 ° फ्लेक्सन, पहले इंटरफैंगल में 90 ° और दूसरे इंटरफैंगल जोड़ में 45 °) और सख्ती से स्थिरीकरण की अवधि निर्धारित करें। लंबे समय तक उंगलियों को ठीक न रखने से मध्य शारीरिक स्थिति में रोगी को अपूरणीय क्षति हो सकती है।

स्थिरीकरण की अवधि फ्रैक्चर के स्थान और प्रकृति पर निर्भर करती है और यह हाथ और उंगलियों की कार्यात्मक विशेषताओं पर भी आधारित है - उनकी शारीरिक क्षमता को संरक्षित करने की आवश्यकता। सबसे अच्छा अंगुली स्थिरीकरण की अवधि है, 2-3 सप्ताह से अधिक नहीं।

फालन्जेस और मेटाकार्पल हड्डियों के फ्रैक्चर के बाद पुनर्वास उपायों को पूरा करने में, निम्नलिखित मुख्य चरणों को प्रतिष्ठित किया जाता है: 1) फ्रैक्चर के बाद स्पष्ट प्रतिक्रियाशील घटना की अवधि (स्थिरीकरण अवधि); 2) टुकड़ों के समेकन की प्रक्रिया (स्थिरीकरण की समाप्ति के बाद निकट भविष्य में); 3) टुकड़ों के संलयन के बाद की अवधि।

एक प्लास्टर कास्ट के आवेदन के बाद पहले दिनों से, रोगी उंगलियों के साथ सक्रिय आंदोलनों बनाता है, घायलों से पूरी तरह से संभव है, साथ ही कोहनी और कंधे के जोड़ों में आंदोलनों, स्वस्थ हाथ के आंदोलनों के साथ अनुकूल। व्यायाम धीमी गति से, स्वतंत्र रूप से किए जाते हैं; वे दर्द रहित होना चाहिए। चोट लगने के बाद निकट भविष्य में, जब रिफ्लेक्स मसल टेंशन पर ध्यान दिया जाता है, तो यह उनके तीव्र तनाव को प्राप्त करने के लिए तर्कसंगत नहीं है (उदाहरण के लिए, मूवमेंट को आवेगों को भेजकर आइसोमेट्रिक स्थितियों में प्रशिक्षण) सक्रिय आंदोलनों को करने के लिए आवधिक प्रयास मुख्य रूप से रक्त परिसंचरण की स्थिति में सुधार और ठहराव को रोकने के लिए किए जा सकते हैं।

यदि प्लास्टर टुकड़े को हटाने के बाद रोगी के टुकड़े और आंशिक रूप से लगातार सूजन, मांसपेशियों में तनाव और खराश के बीच आसंजन होते हैं, तो चोट स्थल के पास जोड़ों में आंदोलनों, मांसपेशियों में छूट की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रदर्शन किया जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, मोटे तौर पर हेरफेर के दौरान टुकड़ों के विस्थापन का खतरा अभी भी है। जिप्सम लॉन्गेट को पहले केवल व्यायाम के लिए हटाया जाता है। इस सिलसिले में शारीरिक व्यायाम   अधिकतम राहत के साथ, दर्द रहित तरीके से किया जाना चाहिए। इस असाइनमेंट में सबसे अधिक सक्रिय हल्के अंगुली की चोटों के जोड़ों में हल्की सक्रियता है, जो थोड़े प्रयास के साथ किया जाता है।

स्थिरीकरण के समापन के बाद आने वाले दिनों में मुख्य कार्य आंदोलनों के आयाम में वृद्धि नहीं है, लेकिन रोगी की मांसपेशियों को आराम करने और आंदोलनों के अपने डर को खत्म करने की क्षमता का प्रशिक्षण है। आंदोलन को बेहतर ढंग से स्थानीय करने के लिए, घायल उंगली के ब्रश और समीपस्थ भागों का व्यायाम व्यायाम प्रशिक्षक द्वारा किया जाना चाहिए।

उपचार के इस चरण में किए गए शारीरिक अभ्यासों में टेबल विमान पर हाथ के समर्थन की स्थिति में प्लास्टिक की सतह पर फिसलने के साथ प्रकाश सक्रिय फ्लेक्सन और उनके साथ उंगलियों का विस्तार शामिल होना चाहिए, साथ ही उंगलियों के साथ कपास-धुंध रोलर को निचोड़ने का प्रयास करना चाहिए। यदि रोगी के पास आंदोलनों का प्रारंभिक समन्वय है, तो वे गर्म पानी में व्यायाम करने के लिए स्विच करते हैं। उंगलियों के साथ आंदोलनों के प्रदर्शन के लिए स्नान पर्याप्त आकार का होना चाहिए (न केवल ब्रश, बल्कि अग्रभाग को पानी में डुबोया जाना चाहिए), उंगलियों के साथ मनोरंजक के लिए मदों के एक सेट से सुसज्जित: स्पंज, फोम गेंदों और छोटी प्लास्टिक की वस्तुओं (बटन, प्लेट) के साथ सिलेंडर। स्पंज को निचोड़ने में व्यायाम, उंगलियों के साथ छोटी वस्तुओं को हथियाने से उस दिशा का निर्धारण होता है जिसमें आंदोलनों को किया जाता है, उन्हें लक्षित करें।

पानी में व्यायाम सक्रिय होना चाहिए। एक संयुक्त में एक पृथक आंदोलन को प्राप्त करने के लिए, रोगी को स्वस्थ हाथ के ऊपर झूठ बोलना आवश्यक है जब पानी में आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। पानी में मुख्य अभ्यास उंगलियों को मोड़ना और खींचना है, उंगलियों को मुट्ठी में निचोड़ने की कोशिश करना, मिश्रण करना और उन्हें पतला करना, कलाई में घूमना। जब स्थानीय संचलन संबंधी विकार, उंगलियों की सूजन एक प्रकाश के रूप में एक मालिश दिखाती है जो आगे और हाथ को पथपाकर होती है।

टुकड़ों के एक ठोस समेकन (रेडियोग्राफिक रूप से स्थापित) के साथ, पुनर्वास उपचार की विधि बदल जाती है, उंगलियों के जोड़ों में सक्रिय हल्के आंदोलनों अधिक गहन मांसपेशियों के तनाव के साथ, एक बड़ा आयाम पैदा करते हैं। जोड़ों में आंदोलनों के आयाम को बढ़ाने के लिए, जड़ता जो तब होती है जब उंगलियां प्लास्टिक पर स्लाइड करती हैं, स्वयं-सहायता और प्रशिक्षक की मदद से सक्रिय आंदोलनों का उपयोग किया जा सकता है। उंगली हथियाने के कार्य को बहाल करने के लिए बहुत महत्व का, विभिन्न आकृतियों, आकारों, द्रव्यमान और घनत्व की वस्तुओं की उंगलियों द्वारा जब्ती के लिए अभ्यास का एक समूह है।

उन्हें करने के लिए, आपको विभिन्न आकृतियों के तीन मूल रूपों (आयताकार, बेलनाकार, गोलाकार) का उपयोग करना चाहिए, जिसमें विभिन्न आकृतियों के उंगली पकड़ को बहाल करने की आवश्यकता होती है - गैबल, बेलनाकार और गेंद। उंगलियों के मोटर फ़ंक्शन को बहाल करने के शुरुआती चरणों में उपयोग के लिए लोचदार गोले का इरादा है। लोचदार सिलेंडर की उंगलियों के आंदोलन के लिए आसान प्रतिरोध प्रोप्रियोसेप्टिव राहत की भूमिका निभाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बेहतर महसूस करता है। उंगलियों के आंदोलनों की सुविधा के लिए (फ्लेक्सन, एक्सटेंशन, चपटे, कमजोर पड़ने) प्लास्टिक की एक शीट का उपयोग किया, टेबल की सतह पर घुड़सवार।

उंगलियों की गतिशीलता को सीमित करने की प्रकृति के आधार पर, बड़े या छोटे व्यास के सिलेंडरों को उंगलियों से पकड़, पकड़ कर घुमाया जाता है। उंगलियों के कड़ाई से विभेदित फ़ंक्शन, उनके द्वारा बारीक समन्वित आंदोलनों का उत्पादन करने की क्षमता को बहाल करने की प्रक्रिया में बहाल किया जाता है, आकार, आकार, छोटे क्यूब्स के रंग, गेंदों, मैचों, निलंबित कॉर्क बॉल को पकड़ने और विभिन्न आकारों के घोंसलों में पिन डालने के अभ्यास के अनुसार छंटनी होती है। अपनी उंगलियों के साथ पकड़ना आसान बनाने के लिए (विशेषकर जब त्वचा की संवेदनशीलता कम हो जाती है), कुछ वस्तुओं की सतह को ग्रूव किया जाना चाहिए।

घायल उंगलियों के कार्य को बहाल करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास को अन्य उंगलियों के जोड़ों में व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है और एक स्वस्थ हाथ की उंगलियों के आंदोलनों के साथ वैकल्पिक रूप से, साथ ही कंधे, कोहनी, कलाई के जोड़ों में व्यायाम और प्रकृति को मजबूत बनाने वाले व्यायाम होते हैं।

चिकित्सीय अभ्यासों के समानांतर में, रोगी गर्म पानी में व्यायाम करता है: एक स्पंज को निचोड़ना, एक रबर की गेंद को निचोड़ना, पानी में रंगीन बटनों और गेंदों को छांटना, स्वतंत्र रूप से उंगलियों को फैलाना (फैलना)।

मेटाकार्पल हड्डियों के डायफेशियल फ्रैक्चर और उंगलियों की फालंजेस के लिए, समेकन चरण में, अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों की मालिश (उन्हें आराम देने के उद्देश्य से) और हाथ की एक सौम्य मालिश (विशेषकर अगर दर्द होता है) दिखाई जाती है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक के अभ्यास से पहले मस्कुलो-आर्टिकुलर सिस्टम की बेहतर तैयारी के उद्देश्य से मालिश करना अधिक समीचीन है। टुकड़ों के समेकन के दौरान (चोट के बाद 4-6 सप्ताह के लिए) उंगलियों के फालंजेस के इंट्राआर्टिकुलर फ्रैक्चर के साथ जोड़ों की मालिश हाइपरप्लासिया की संभावना के संबंध में contraindicated है अस्थि ऊतक। अत्यधिक बड़े कॉलस का गठन संयुक्त में आंदोलनों को करना मुश्किल बनाता है।

एक फ्रैक्चर (5-6 सप्ताह) के बाद अधिक दूर की अवधि में उंगलियों के जोड़ों में गतिशीलता की सीमा बनाए रखना, मांसपेशियों की ताकत को कम करना और रोगी के काम करने की पूरी तरह से बहाल नहीं होना, सक्रिय व्यायाम का उपयोग मदद के साथ किया जाता है (व्यायाम चिकित्सा पद्धति रोगी द्वारा शुरू किए गए आंदोलन को लागू करता है), प्रतिकार और बोझ को कम करने। यह अंत करने के लिए, रोगी को विभिन्न आकृतियों और आकारों के सामानों के वजन को पकड़ने के लिए, घूमने की पेशकश की जाती है। मांसपेशियों की ताकत की बहाली भी ब्लॉक स्थापना पर अभ्यास में योगदान देती है, मेज पर घुड़सवार, और रबर का विरोध करते समय आपकी उंगलियों की गति। रोगी की कार्यक्षमता के अनुसार रबर की मोटाई और भार का चयन किया जाता है (ब्लॉक स्थापना के लिए रेत के साथ बैग का वजन 100 से 500 ग्राम तक होता है)।

हाथ और उंगलियों की हड्डी की चोटों के मामले में, व्यावसायिक चिकित्सा का एक व्यापक संकेत है। प्लास्टर पट्टी के साथ स्थिरीकरण की अवधि के दौरान, हल्के हाथों से हल्के वजन वाली श्रम प्रक्रियाओं को स्वस्थ हाथ से गले की उंगलियों से लगाया जा सकता है। निकट भविष्य में, प्लास्टर कास्ट को हटाने के बाद, कार्डबोर्ड के काम (ग्लूइंग) जैसे काम की प्रक्रिया, नरम सामग्री (सिलाई) के साथ काम करना, एक गेंद पर यार्न को घुमावदार करना, मास्क के लिए धुंध को मोड़ना, फूल बनाना, खिलौने बनाना, कटाई का उपयोग किया जा सकता है। जोड़ों में गतिशीलता की बहाली की एक संतोषजनक डिग्री और टुकड़ों के पर्याप्त रूप से मजबूत समेकन के अलावा, सूचीबद्ध श्रम प्रक्रियाओं के अलावा, मोल्डिंग, बैग की बुनाई, लकड़ी की नक्काशी, आदि का उपयोग किया जाता है।

काम की प्रक्रिया चुनते समय, रोगी के अस्थायी रूप से खोए हुए पेशेवर कौशल को बहाल करने की आवश्यकता को ध्यान में रखा जाता है। प्रारंभ में, रोगी प्रारंभिक कार्य करता है, जिसके दौरान उसके पेशे की विशेषता वाले मोटर कौशल धीरे-धीरे विकसित होते हैं (उदाहरण के लिए, विभिन्न व्यास के बोल्ट पर नट को पेंच करना)। कुछ मामलों में, उंगलियों के जोड़ों में गतिशीलता का लगातार प्रतिबंध, उंगली की पकड़ की प्रकृति के लिए टूल हैंडल को अपनाने से रोगी के काम के अनुकूलन को प्राप्त किया जाता है।

यदि आप चाहते हैं कि आपके हाथ न केवल सुंदर हों, बल्कि लचीले भी हों, तो उन्हें व्यायाम करना चाहिए।

लंबे लेखन, टाइपिंग या वज़न उठाने के बाद, हाथों को थकान और अतिरंजना से राहत देने की आवश्यकता होती है। हम आपको हाथों के लिए इस तरह के एक आसान जिम्नास्टिक की सलाह देते हैं:
  1. सबसे पहले, एक छोटी मालिश। क्रीम ले लो और इसे अपनी हथेलियों और उंगलियों में छोटे गोल गतियों से रगड़ें।
  2. एक हाथ की उंगलियों को एक साथ निचोड़ें। अपने दूसरे हाथ से, पहले निचोड़ा हुआ उंगलियों को धीरे से मोड़ें और फिर अपने अंगूठे को आपसे दूर रखें।
3. एक मुट्ठी बनाएं और धीरे-धीरे अशुद्ध करें। अपनी उंगलियों को एक दूसरे से जितना संभव हो उतना दूर फैलाने की कोशिश करें।
  4. अपने हाथों को आराम दें और फिर से मुट्ठी बनाएं। व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।
  5. प्रत्येक उंगली व्यक्तिगत रूप से थोड़ा हिला, आराम, और फिर बारी-बारी से दक्षिणावर्त और खिलाफ।

हाथ की थकान दूर करने के लिए व्यायाम

1. अपने हाथों को एक साथ रखें और बदले में अपनी उंगलियों को जोड़े में फैलाएं।
  2. दोनों हाथों की सीधी उंगलियों को क्रॉस करें ताकि वे ऊपर की ओर इशारा कर सकें और नीचे की ओर झुकें। अपनी उँगलियों को नीचे की ओर जोर से मोड़ें - ताकि आपकी कलाई ऊपर उठे।
  3. हाथ तेजी से एक मुट्ठी में निचोड़ - और तेजी से सीधा।
  4. एक ही हाथ की अन्य उंगलियों के साथ बारी-बारी से अपने अंगूठे को दबाएं।
  5. अपनी कोहनी को टेबल पर रखें। अपनी हथेलियों को शिथिल करें। नरम कलाई आंदोलनों के साथ हलकों का वर्णन करें।

कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने के साथ, एक सिलाई मशीन के साथ, जब थकान के लिए लिखते हैं, न केवल ब्रश, बल्कि पूरे हाथ और कंधे को चोट लगी है। इसलिए, समय-समय पर कम से कम कुछ सेकंड के लिए आराम करने के लायक है, अपनी पीठ और कंधों को सीधा करें, कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना खींचकर अपने सिर को वापस फेंक दें। निम्नलिखित अभ्यास भी सहायक हैं:
  1. धीरे-धीरे अपने कंधों को एक साथ उठाते समय अपने सिर को खींचते हुए - फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  2. धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरी तरफ।
  3. कुछ स्ट्रोक हाथों को आगे और पीछे ले जाएं, उन्हें घुमाएं।

उंगलियों के लिए जिमनास्टिक

1. अपनी उंगलियों को हथेली पर दबाएं। अपनी उंगलियों को सीधा करें।
  2. उंगलियों को व्यवस्थित करें। उंगलियों को आपस में जोड़ लें।
3. अंगूठा ऊपर   अपने हाथ की हथेली पर झुकें। अंगूठा सीधा है।
  4. जहां तक ​​संभव हो अंगूठे को हथेली से पीछे की ओर रखें ताकि यह तर्जनी के साथ फिट हो सके।
  5. अपने अंगूठे को हथेली के साथ आगे ले जाएं और छोटी उंगली को स्पर्श करें।

इसके अलावा:

• अंगूठे की मालिश मस्तिष्क की कार्यात्मक गतिविधि को बढ़ाती है;
• तर्जनी की मालिश पेट की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालती है;
• मध्यम - आंतों पर;
• नामहीन - जिगर पर;
• छोटी उंगली की मालिश दिल के काम में सुधार करती है, मानसिक तनाव और तंत्रिका थकावट से छुटकारा दिलाती है।

दोनों हाथों की उंगलियों को बारी-बारी से निम्न क्रम में उंगली के आधार से उसके सिरे तक (पैड सहित) दबाया जाता है: सामने, पीछे और फिर बाजू।

कलाई व्यायाम

1. कलाई को फ्लेक्स करें ताकि हथेली अग्रभाग के करीब हो।
  2. मुड़ी हुई कलाई को सीधा करें।
  3. ब्रश को विपरीत दिशा में ले जाएं, कलाई को अग्र-भुजा में अधिकतम रूप से झुकाएं।

हाथों के लिए जिमनास्टिक कायाकल्प करना

अपने हाथों को लंबा और लचीला और युवा रखने के लिए, सरल जिम्नास्टिक के लिए कुछ मिनट काटने के लिए दिन के बीच में आलसी मत बनो, जो कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है। यहाँ कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं:
  1. अपने हाथ को आगे बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को सख्ती से फैलाएं - और तुरंत जुड़ें।
  2. अपनी उंगलियों को फैलाएं। एक हाथ की दो उंगलियों के साथ, दूसरी तरफ प्रत्येक दो उंगलियों को एक दूसरे से अलग करने की कोशिश करें। फिर हाथ बदलो। व्यायाम के बाद, अपनी उंगलियों को आराम दें और अपने हाथों को हिलाएं।
  3. अपने हाथ में रबड़ की गेंद लें। एक बड़े और के सुझावों के साथ इसे जोर से निचोड़ें तर्जनी अंगुली   पहले एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से। पास की गेंद की अनुपस्थिति में, एक ही अभ्यास करने की कोशिश करें, कल्पना करें कि आप गेंद को निचोड़ रहे हैं, और वह विरोध कर रहा है।
  4. विभिन्न बल के साथ एक रबर की गेंद को निचोड़ें।

हाथ की लचीली एक्सरसाइज

1. अपनी बाहों को सीधा रखें। बदले में, अपनी उंगलियों को अलग करें, छोटी उंगली से शुरू करें, फिर रिवर्स ऑर्डर में।
  2. दूसरे हाथ की उंगलियों को खींचने के लिए बदले में एक हाथ की तर्जनी का उपयोग करें। हाथ बदलो। अभ्यास के अंत में, दोनों छोटी उंगलियों को बाँध लें और अलग-अलग दिशाओं में खींचें।
  3. अपनी हथेलियों को जोड़ो। जहां तक ​​संभव हो अपनी उंगलियों को बाहर की ओर झुकाएं, फिर उन्हें पार करें, निचोड़ें - और आराम करें। कई बार दोहराएं।
  4. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। टैसल्स को 10 बार क्लॉकवाइज और 10 बार काउंटर से घुमाएं।
  5. अपने हाथों को अपनी हथेलियों से मोड़ें, अपनी उंगलियों को मोड़ें, फिर धीरे-धीरे एक गोलाकार गति में, अपनी उंगलियों को खोलते हुए अपने हाथों को अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर करें। रिवर्स ऑर्डर में दोहराएं।

उंगलियों के लिए आदर्श अभ्यास पियानो, टाइपिंग या सिलाई खेल रहे हैं, लेकिन यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा करना नहीं है। काश, अब एक नई बीमारी भी सामने आई, जो कंप्यूटर के अत्यधिक काम, तथाकथित कार्पल टनल सिंड्रोम से जुड़ी है। इसलिए, यदि आप कीबोर्ड के साथ काम करते हैं, तो अपनी उंगलियों को एक सांस देना सुनिश्चित करें, उन्हें गूंध लें।

गठिया के साथ फिंगर डेक्सटेरिटी काफी कम हो जाती है। अगर हालत बहुत गंभीर नहीं है और नहीं तेज दर्द, व्यायाम 4 और 5 की सिफारिश की जाती है, वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं यदि वे प्रदर्शन किए जाते हैं जब हाथ गर्म होते हैं - उदाहरण के लिए, गर्म पानी में। आपको बस यह याद रखने की ज़रूरत है कि ये अभ्यास बहुत सावधानी से, बहुत अधिक कट्टरता के बिना किया जाना चाहिए - कभी भी जोड़ों को कठोर और बहुत तनाव में न लाएं। उंगलियों को मजबूत करने के लिए, डॉक्टर अपनी मुट्ठी को जकड़ने की सलाह देते हैं, उनमें कुछ वस्तुओं को पकड़ते हैं।

हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1. हथेली गतिहीन है। उँगलियों को मोड़ लें। अपने अंगूठे को बुनें और इसे जोर से खींच लें।
2. अपनी हथेलियों को एक दूसरे की ओर मेज पर रखें। अपने अंगूठे ऊपर उठाएं, बाकी को एक-एक करके उठाएं और धीरे-धीरे झुकें।
  3. हाथ आसानी से मुड़ा हुआ है, उंगलियां एक सर्कल खींचती हैं, हर बार तेज और तेज।

हाथ की नींद पर व्यायाम

1. अपनी उंगलियों के बीच एक पेंसिल रखें, इसे अपनी उंगलियों के बीच रोल करने की कोशिश करें।
  2. अपनी उंगलियों के बीच पिंग-पोंग बॉल्स रखें। उन्हें मजबूत और कमजोर निचोड़, बाहर फिसलने की कोशिश नहीं कर रहा।

यह पूरी तरह से मैनुअल निपुणता भी विकसित करता है, और यह पूरी तरह से तंत्रिका तनाव से राहत देता है और यहां तक ​​कि हाथों में कांच की गेंदों को रोल करके मूड में सुधार करता है। यह कुछ भी नहीं है कि माला पूरी दुनिया में इतनी लोकप्रिय है। मध्यम आकार के मोती गेंदों के रूप में परिपूर्ण हैं।

उंगलियों के लिए व्यायाम न केवल हाथों का लचीलापन विकसित करता है, बल्कि कई अन्य समस्याओं को हल करने में भी मदद करता है।

या यहाँ एक और टिप है:
  3 मिनट के लिए अंगूठे की नोक दबाएँ दाहिना हाथ   नाखून की नोक (अंदर से) नाममात्र, और सूचकांक नाखून बिस्तर पर बड़े डाल दिया। अपने बाएं हाथ पर, बड़े के सुझावों को निचोड़ें और अनामिका। दिन में 2 बार करें। यह व्यायाम न केवल नाखूनों की वृद्धि और मजबूती को प्रभावित करता है, बल्कि मूड में भी सुधार करता है।

हाथ की मालिश। आत्म मालिश हाथ

हाथों की मालिश अपने आप को करना आसान है, हालांकि, निश्चित रूप से, अगर कोई आपके हाथों की देखभाल करने की इच्छा व्यक्त करता है, और आप अपनी आंखों को कवर कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, तो खुशी बहुत बड़ी होगी। लेकिन मामले के लाभ के लिए एकदम सही और आत्म-मालिश है। उदाहरण के लिए, ऐसे।

सुबह बिस्तर से उठे बिना भी हाथों की स्व-मालिश की जा सकती है। एक अतिरिक्त मॉइस्चराइजिंग नाइट क्रीम लागू करें, किसी भी तरह की मालिश के लिए आदर्श, और पानी की एक बूंद। प्रत्येक उंगली और जोड़ को अलग-अलग गोल गति के साथ मालिश करें, जैसे कि दस्ताने पहने।

फिर हाथ की पिछली मालिश पर जाएं। अपनी कलाइयों को दबाना, हाथों की मालिश करना, कोहनी तक उठना और फिर कंधे की तरफ बढ़ते रहना। ब्रश के साथ कुछ हलचल करें, उन्हें बारी-बारी से बाएं और दाएं घुमाएं, मुट्ठियों में दबाएं और दबाएं, पियानो बजाएं।

अब आप अग्र-भुजाओं और कंधों की मालिश पर जा सकते हैं। अपना हाथ बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें। दूसरे हाथ की हथेली को उंगलियों से कांख तक, विस्तारित हाथ पर छोटी, लयबद्ध धड़कनों के साथ टैप करें: पहले अंदर की तरफ, और फिर उसकी बाहरी सतह पर। रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए, दो उंगलियों के साथ नीचे से ऊपर तक त्वरित प्रकाश झुनझुनी बनाएं: अंगूठे और तर्जनी। यह मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाएगा, विशेष रूप से कंधे, जो उम्र के साथ कमजोर और शिथिल हो जाएंगे।

न केवल हाथों की त्वचा को बेहतर ढंग से पोषण देने में मदद करता है, बल्कि अपनी आत्माओं को भी उठाता है, चिंता, थकान से छुटकारा पाने में मदद करता है, हाथों की ऐसी सीधी मालिश से घबराहट होती है:
  - शरीर के तापमान पर वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच गरम करें और धीरे-धीरे इसे अपने हाथों में एक परिपत्र गति में रगड़ें।

आपके, प्रिय पाठक सहित कई महिलाएँ फिट रहने की प्रवृत्ति रखती हैं। आधुनिक महिला ने अंततः महसूस किया कि सुंदरता, सद्भाव और आकर्षक उपस्थिति न केवल प्रकृति का उपहार है, बल्कि कठिन, लगातार काम भी है, जिसके परिणाम प्रभावित करने में विफल नहीं होंगे।

वास्तव में, आप उत्साह के साथ अपने शासन का पालन करते हैं, भोजन के साथ आने वाली कैलोरी की गिनती करते हैं। स्लिम, फिट फिगर पाने के लिए आप कुछ शारीरिक व्यायाम कर रहे होंगे।

लेकिन क्या विशेषता है? एक महिला अक्सर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करती है जो उसे "समस्या क्षेत्रों" में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देती है - पेट, जांघों, नितंबों, कमर, जबकि हाथों, हाथों, कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम पर कोई ध्यान नहीं देता है। , पीछे।

वह सभी प्रकार के झुकता है, स्क्वेट्स, स्विंग पैर, कमर पर झुकता है - सभी अपने आंकड़े में सुधार करने के लिए। मान लो वह करता है। आहार और खेल की मदद से आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, आंकड़े को भंग कर सकते हैं, उसके कूल्हे पतले हो जाते हैं, कमर पतली होती है, पेट गायब हो जाता है। वह खुद को दर्पण में देखती है, और फिर एक अप्रिय आश्चर्य उसे इंतजार करता है। जिन हाथों से उसने सुधार की गर्मी में, अपने अभ्यासों में खुद पर ध्यान नहीं दिया, यह मानते हुए कि वह अपने हाथों से ठीक कर रही थी, अब पूरी बड़ी तस्वीर को खराब कर देती है।

हाथों की मांसपेशियां, व्यवस्थित प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मजबूत नहीं होती हैं, कभी-कभी भड़कीली दिखती हैं। चूंकि "डाइटिंग" के दौरान एक महिला ने अपने वजन का हिस्सा गिरा दिया, अतिरिक्त वसा कंधों को स्थिरता, अनाकर्षकता प्रदान करता है। और अगर किसी महिला को अपनी बाहों को बढ़ाना है, उदाहरण के लिए, उसके केश को ठीक करने के लिए, तो कंधे से कोहनी तक का उनका सारा हिस्सा "हिल जाएगा" - मांसपेशियों और वसा के जमाव की तरह हाथों की त्वचा पर रोल।

यह किसी भी महिला को बर्बाद कर सकता है, यहां तक ​​कि सबसे सुंदर चेहरा, स्लिम फिगर, लंबे पैर, स्टाइलिश कपड़े, कुशलतापूर्वक चयनित मेकअप और साफ मैनीक्योर के साथ।

भड़कीली बाहों वाली महिला शायद ही समाज में दिखाई दे सकती है, उदाहरण के लिए, संकीर्ण पट्टियों के साथ ब्लाउज-टॉप में या सिर्फ छोटी आस्तीन के साथ ब्लाउज में।

लेकिन यह समस्या का केवल एक हिस्सा है जो उन लोगों के बीच उत्पन्न हो सकता है जो शरीर के ऊपरी हिस्से को विकसित करने और समर्थन करने वाले अभ्यासों की उपेक्षा करते हैं। क्या आपने कभी देखा है, प्रिय पाठकों, महिलाओं को थप्पड़ मारना? क्या यह बहुत आकर्षक दृश्य नहीं है? वह बैठती है, लगभग कमर तक; यह इतना खड़ा है कि उभरे हुए कंधे के ब्लेड अविकसित पंखों की हड्डियों से मिलते जुलते हैं, लेकिन ऐसी महिला की आकृति में उड़ान से बिल्कुल कुछ भी नहीं है, इसके विपरीत, यह एक निश्चित विराम चिह्न जैसा दिखता है जो सवाल के अंत में जागता है कि ऐसी महिला खुद से पूछ सकती है: क्या तुम सीधा नहीं कर सकते?

और इस प्रश्न का उत्तर सरल है। पूरी बात फिर से कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियों में है। यह वह है जो उस ढांचे का समर्थन करता है जो एक महिला को अपने सिर को ऊंचा रखने के साथ चलता है, उसकी पीठ सीधी और कंधे बाहर निकले हुए हैं, और उसकी खूबसूरती से रेखांकित छाती है।

वैसे, छाती के बारे में। क्या आप जानते हैं कि सुंदर, उच्च स्तन परिणाम हैं उचित विकास   और नियमित कसरत कंधे की कमर की लोचदार मांसपेशियों?

तो, यह पता चला है कि आपके सभी प्रयास, जो हथियारों और कंधों के लिए व्यायाम पर खर्च किए जाएंगे, कम से कम तीन गुना परिणाम देंगे: आसन में सुधार होगा, छाती की मांसपेशियों को कसना होगा, कंधे मुड़ जाएंगे, और हाथों की आवाजाही बिना जेली के कंपकंपी नहीं होगी। इसके विपरीत, अपनी कृपा और उत्कृष्ट रूप पर जोर दें।

किसी भी उम्र की महिलाओं के लिए हथियार और कंधे की कमर के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। कम उम्र में एक लड़की के लिए, पतली बाहों, एक अविकसित छाती बहुत विशेषता है। व्यायाम उसे अपने हाथों को एक सुंदर, गोल आकार देने की अनुमति देगा। और कंधे के गर्डल की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए अभ्यास से उसके स्तनों को ठीक से विकसित होने की अनुमति मिलेगी, जो बाद में, जब वह पहले से ही एक वयस्क महिला है, तो कृतज्ञता के साथ याद करना शुरू कर देगा। वैज्ञानिकों ने देखा है कि एक महिला के स्तनों की आकृति और लोच सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि यह महिला अपनी युवावस्था में खेल में लगी थी, या संबंधित मांसपेशियों को विकसित किया था। व्यायाम भी उसे स्थायी रूप से विकसित मांसपेशियों के एक विश्वसनीय कोर्सेट के साथ "रक्षा" करने के लिए एक स्थायी पीठ के उदास दृष्टिकोण से स्थायी रूप से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

खिलने की उम्र में एक महिला भी इन अभ्यासों को बहुत उपयोगी पाएगी, ताकि वे "फिट रहें" और आत्म-विश्वास महसूस करें। आखिरकार, मजबूत सेक्स, महिला पैरों पर इतना ध्यान देना, उसका ध्यान और सुंदर महिला हाथों को बाईपास नहीं करता है, और कई भविष्य के पति अपने प्यारे, कोमल, गोल हाथों से मंत्रमुग्ध थे, लेकिन एक ही समय में मजबूत, जिन्होंने इतनी सहजता और अनुग्रह के साथ अपना होमवर्क किया, उदाहरण के लिए, गूंधे हुए आटे, सब्जियां, धोए हुए कपड़े। आटे या साबुन के टुकड़ों में भिगोए गए, ये हाथ अभी भी अपने तरीके से आकर्षक दिखते हैं, अपनी मालकिन के आकर्षण और स्त्रीत्व पर जोर देते हैं।

मैं विशेष रूप से वयस्कता में महिलाओं के हाथों के लिए व्यायाम के महत्व के बारे में बात करना चाहता हूं। समय के साथ, त्वचा, दुर्भाग्य से, युवाओं में निहित लोच खो देती है। और अगर एक महिला कुशलतापूर्वक अपने कपड़ों के नीचे अपने शरीर की खामियों को छिपा सकती है, तो उसके चेहरे को कुशलता से लागू किए गए सौंदर्य प्रसाधनों के साथ बदल दिया जा सकता है, फिर सब कुछ उसके हाथों से अधिक जटिल है। ताकि वे एक महिला की उम्र को बाहर न करें, अपनी बाहों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान देना याद रखें। शारीरिक व्यायाम करते समय जो पूरे शरीर के आकार का समर्थन करते हैं, और यहां तक ​​कि फैशनेबल आहारों से भी दूर किया जाता है, हाथों के लिए विशेष अभ्यास के बारे में मत भूलना - और उनका सुंदर, आकर्षक रूप आपके काम का इनाम होगा।

अपनी उंगलियों के लचीलेपन का अभ्यास करने और थकान दूर करने के लिए, ऐसे व्यायाम करें जो आपके हाथों में रक्त परिसंचरण में सुधार करें और सूजन से राहत दें। ये अभ्यास आपके खाली समय में किए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए जब आप टीवी देख रहे हों या सुबह के व्यायाम के दौरान।

अभ्यास करने के बाद, ठंडे पानी से अपने हाथों को कुल्ला।

1. दोनों हाथों की उँगलियों को तेजी से मोड़ें और बेलें। इस अभ्यास को 10-15 बार करें।

2. अपने हाथ में एक चिकनी सतह के साथ तीन गेंदें लें और उन्हें अपनी उंगलियों से हथेली पर घुमाएं। गेंदों का व्यास लगभग 3 सेमी होना चाहिए। इस अभ्यास से न केवल उंगलियों के लचीलेपन का विकास होता है और इससे गठिया होने का खतरा कम होता है, बल्कि पेट में भी दर्द होता है। तंत्रिका तंत्र   और तनाव से राहत देता है।

3. सभी अंगुलियों को बारी-बारी से मोड़ें: पहले अंगूठे, फिर तर्जनी आदि, जब सभी अंगुलियों को मुट्ठी में जकड़ लें, तो उन्हें unbend करें और प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 6 बार दोहराएं। यह अभ्यास, पिछले एक की तरह, एक शांत प्रभाव पड़ता है।

4. अब पिछले अभ्यास को जटिल करें। एक ही समय में अंगूठे और छोटी उंगली को मोड़ें, फिर तर्जनी और अनामिका और अंतिम मध्यमा अंगुली। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 5 बार दोहराएं।

5. उंगलियों के लचीलेपन के विकास के लिए, अपनी तर्जनी, मध्य और अनामिका और छोटी उंगली को मेज के किनारे पर रखें और एक स्प्रिंग मूव के साथ अपनी हथेली को नीचे रखें। उंगलियों को हिलना नहीं चाहिए।

6. प्रत्येक उंगली को बाएं से दाएं 10 बार घुमाएं।

7. एक ही व्यायाम को दोहराएं, अब केवल अपनी उंगलियों को दाएं से बाएं घुमाएं।

8. हथेलियों को एक-दूसरे से संलग्न करें, उंगलियों से "लॉक" बनाएं और फिर हथेलियों को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। 15 बार व्यायाम करें।

9. अपनी हथेलियों को टेबल पर रखें और प्रत्येक अंगुली को बारी-बारी से उठाएं, और फिर इसे टेबल पर रखें। व्यायाम प्रत्येक हाथ से 4-5 बार करें।

10. सभी उंगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा भंग करें, और फिर उन्हें फिर से कनेक्ट करें। 10 बार दोहराएं।

11. अपने हाथों को मेज पर झुकें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे से मिलाएं। उंगलियों को एक साथ दबाते हुए, अपनी हथेलियों को अलग रखें।

और ये अभ्यास, उंगलियों के लचीलेपन और निपुणता को विकसित करते हुए, एक साधारण पेंसिल की मदद से किए जाते हैं।

1. एक चिकनी सतह के साथ मेज के किनारे पर एक गोल पेंसिल रखो और इसे अपनी उंगलियों के साथ रोल करें।

2. अंगूठे और तर्जनी के बीच पेंसिल को पिन करें और इसे लंबवत रखें। बड़ी और मध्य उंगलियों के बीच पेंसिल को पकड़े हुए, जल्दी से उंगलियों को बदल दें। फिर, मध्य उंगली के बजाय, अनामिका के साथ पेंसिल को अंगूठे से दबाएं, फिर अनामिका के बजाय - छोटी उंगली के साथ। सभी आंदोलनों को जल्दी से निष्पादित करें ताकि पेंसिल गिर न जाए।

कई लोग, क्योंकि उनकी पेशेवर गतिविधियों के लिए, मजबूत, प्रशिक्षित उंगलियों की आवश्यकता होती है। उंगलियों की ताकत विकसित करने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम रोजाना करना उपयोगी है।

एक चौड़े कटोरे में पानी डालें और उसमें तश्तरी को उल्टा रखें। एक हाथ की उंगलियों को फैलाएं, तश्तरी को उनके साथ पकड़कर उठाने की कोशिश करें। इस अभ्यास को हर दिन नियमित रूप से किया जाना चाहिए। यदि आप तश्तरी को नहीं उठा सकते हैं, तो एक छोटी कटोरी उठाकर अपनी उंगलियों का प्रशिक्षण शुरू करें, और जब आप इसे आसानी से पानी से बाहर निकाल सकते हैं, तो एक फ्लैट तश्तरी के साथ व्यायाम शुरू करें।

आप अपनी उंगलियों को एक रबर की गेंद के साथ लगभग 10 सेंटीमीटर व्यास के साथ एक बड़ी ताकत दे सकते हैं। अपने हाथ में गेंद को पकड़े हुए, इसे अपनी पूरी ताकत से निचोड़ें, इस स्थिति में अपना हाथ 10-15 सेकंड के लिए ठीक करें, फिर अपने हाथ को आराम दें और अपनी उंगलियों को खोलें। प्रत्येक हाथ से 5-7 बार व्यायाम दोहराएं। इस व्यायाम को रोजाना करें।

प्रशिक्षण के लिए उंगलियों की ताकत पट्टी पर उपयोगी अभ्यास हैं। निम्नलिखित अभ्यास करते हुए, आप न केवल अपनी उंगलियों, बल्कि सभी हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे।

1. अपनी बाहों को क्षैतिज पट्टी के चारों ओर लपेटें और 1-2 मिनट के लिए उस पर लटकाएं।

2. पिछले अभ्यास को एक तरफ क्षैतिज पट्टी पर लटकाकर जटिल करें।

3. क्रॉसबार के ऊपर अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए क्षैतिज पट्टी पर कई बॉडी लिफ्ट्स करें।

पुरुष और महिलाएं दोनों हाथों की सुंदरता और शारीरिक आकार का ध्यान रखते हैं। अपने ब्रश को प्रशिक्षित करने के लिए, लचीलापन और प्लास्टिसिटी प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से निम्नलिखित अभ्यास करें।

1. ब्रश के साथ हिलाने की क्रिया करें, जैसे कि उनसे पानी की बूंदें हिलाना।

2. अपनी बाहों को फर्श के समानांतर आगे बढ़ाएं और अपने हाथों को बाईं ओर और फिर दाईं ओर घुमाएं। प्रत्येक दिशा में - 15 बार।

3. अपने हाथों को ऊपर उठाएं और नीचे की ओर तेजी से नीचे लाएं, जिससे पक्षी अपने पंखों को फड़फड़ाता है जैसे उतारने से पहले। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक बढ़ाएं और तेजी से उन्हें अलग करें, फिर उन्हें धीरे से नीचे करें। 10 बार दोहराएं।

5. अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें अपने कंधों के स्तर तक बढ़ाएं, और अपने हाथों को 15-20 बार घुमाएं।

6. अपनी बाहों को सीधा उठाएं और उन्हें अपने सामने पार करें, फिर उन्हें यथासंभव फैलाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

7. अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं, उन्हें तेजी से कम करें और उन्हें वापस ले जाएं। ऐसे 6-10 आंदोलन करें।

8. दोनों हाथों से एक गोलाकार गति करें, जैसे कि एक क्रॉल तैरते समय।

9. कलाई के चारों ओर हाथों के साथ घूर्णी आंदोलनों को करें, पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में।

10. अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को "लॉक में" मिलाएं और अपने हाथों से परिपत्र आंदोलनों को बनाएं, दृढ़ता से उन्हें आगे और पीछे खींच लें। लगभग 1 मिनट तक व्यायाम करें।

11. अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें धड़ को झुकाए बिना दाएं और बाएं झुकाएं। प्रत्येक दिशा में 7 मोड़ करें।

12. अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें कोहनी पर थोड़ा सा मोड़ें और अपने हाथों से पहले एक तरफ और फिर दूसरी तरफ घुमाएं।

13. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को मिलाएं। भुजाओं को भुजाओं से नीचे लाएं और वापस खींचे। व्यायाम को 6 बार दोहराएं।

14. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और अपनी उंगलियों को लॉक में रखें। अपनी उंगलियों को खोले बिना, अपने हाथों को स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ उठाएं।

15. इस व्यायाम को खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं, अपनी उंगलियों को जोड़कर "लॉक में।" अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं और हाथों को पहले आगे और फिर पीछे की ओर गोल-गोल घुमाते हुए करें। प्रत्येक दिशा में, 10 परिपत्र आंदोलनों पर प्रदर्शन करें।

16. अपने दाहिने हाथ को कलाई से मोड़ें, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ की पीठ पर धीरे से दबाएं, जिससे वह हाथ पर झुक जाए। फिर अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ से 3-4 बार दोहराएं।

अभ्यास का निम्नलिखित सेट प्रदर्शन किया जाता है, फर्श पर बैठे, क्रॉस-लेग्ड "तुर्की में।"

1. अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें, फिर उन्हें अलग-अलग फैलाएं और आगे की ओर झुकें, उसी समय तेजी से अपनी बाहों को पीछे बढ़ाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, हथियार आपकी छाती के पार हो गए। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

2. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और जितना संभव हो उतना कम झुकें। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने हाथों में तनाव महसूस करना चाहिए। 6-10 ढलान बनाएं।

3. सीधे भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ पार करें और आगे और नीचे करें। व्यायाम को 7-9 बार दोहराएं।

4. अपनी बाहों को भुजाओं, हथेलियों तक फैलाएं। दोनों बाहों को कोहनी में मोड़ें और अपने कंधों को अपनी हथेलियों से स्पर्श करें, फिर अपनी बाहों को फिर से फैलाएं। 5 से 8 बार व्यायाम करें।

5. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को "लॉक में" मिलाएं और अपनी कोहनी मोड़ें। दोनों हाथों की कोहनियों को सामने की ओर जोड़ लें। 10 बार व्यायाम करें।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को ऊपर उठाना, उन्हें पार करना, और उन्हें नीचे करना। फिर अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अलग फैलाएं और नीचे करें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

2. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। अपने हाथों को बारी-बारी से उठाएं। इस अभ्यास को प्रत्येक हाथ से १०-१५ बार करें।

3. फर्श से 10 पुश-अप करें।

हाथों के लिए व्यायाम का निम्नलिखित सेट अधिक जटिल है, ऊपर वर्णित अभ्यासों को पूरा करने के बाद प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है।

1. इस अभ्यास को करने के लिए, आपको जिमनास्टिक स्टिक की आवश्यकता होगी। छड़ी को बाहर की ओर हाथों में पकड़े, उन्हें ऊपर उठाएं और नीचे करें। 10 बार व्यायाम करें।

2. अपने हाथों को वापस ले जाएं, उन्हें एक जिम्नास्टिक स्टिक लें। अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, उन्हें दाईं ओर ले जाएं, फिर बाईं ओर और अपनी पीठ के पीछे अपनी बाहों के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

3. कमर के स्तर पर समर्थन पर अपने हाथों को पकड़े हुए, आगे की ओर झुकें और नीचे झुकें। 10-15 वसंत ढलानों बनाओ। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको बाहों की मांसपेशियों में थोड़ा तनाव महसूस करना चाहिए।

4. यह व्यायाम फर्श पर अपने घुटनों पर बैठकर किया जाता है। अपनी पीठ के पीछे एक जिम्नास्टिक छड़ी के साथ अपनी बाहों को खींचें और उन्हें ऊपर उठाएं। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।

5. फर्श पर बैठो, अपने पैर "तुर्की" पकड़ो, अपने हाथों में एक जिम्नास्टिक छड़ी पकड़ो। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें छड़ी के सिरों पर पकड़े। अपने उठे हुए हाथों को दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, आपको 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले दो डम्बल की आवश्यकता होगी। यह छोटा सा कॉम्प्लेक्स हाथों की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो, सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपनी बाहों को कोहनी में झुकाते हुए, आगे की तरफ उठाएँ। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

2. डंबल पकड़कर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और उन्हें अपने सिर से तीन गुना ऊपर उठाएं। फिर अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें और गहरी सांस अंदर और बाहर लें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

3. सीधे खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, प्रत्येक हाथ को शरीर के साथ, कमर के स्तर तक बारी-बारी से उठाएं। प्रत्येक हाथ से 7–9 बार व्यायाम करें।

4. अपनी पीठ पर झूठ बोलें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें। अपनी कोहनी मोड़ें और एक ही समय में उन्हें ऊपर और नीचे उठाएं। व्यायाम को 12-12 बार दोहराएं।

5. डम्बल ले लो, सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें और अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपनी छाती तक उठाएं। अपनी बाहों को बाईं ओर ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी बाहों को दाईं ओर ले जाएं। प्रत्येक दिशा में 5-7 बार व्यायाम करें।

6. अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए, बारी-बारी से उन्हें ऊपर और नीचे उठाएं। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

7. अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठ जाओ "तुर्की में", प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो। अपनी बाहों को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ को कंधे पर उठाएं, इसे कोहनी पर झुकाएं। 6-10 बार दोहराएं।

8. इस अभ्यास को बैठे और खड़े दोनों किया जा सकता है। हथियारों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं, फिर उन्हें सिर के पीछे से जोड़ दें और फिर उन्हें अलग कर दें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

9. अपने सामने सीधे हथियारों को क्रॉस करें और उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रखें, और फिर उन्हें सुचारू रूप से कम करें। १०-१२ आरोही करें।

10. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ शरीर के साथ विस्तारित। दाहिने हाथ को एक चाप में बाईं ओर और ऊपर उठाएँ, फिर नीचे। उसके बाद बायां हाथ   दाईं ओर ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

11. अभ्यास के एक सेट के समापन पर, डंबल्स को नीचे रखें और एक गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को आराम दें और उन्हें नीचे करें। 5-6 बार दोहराएं।

यह संभव है कि उपरोक्त कुछ अभ्यासों को करने से आपको पाठ के पहले चरण में कठिनाइयों का सामना करना पड़ेगा। लेकिन वे सभी गायब हो जाएंगे यदि आप दैनिक व्यायाम करते हैं। बेशक, हर दिन हमारे द्वारा उद्धृत लगभग सभी अभ्यासों को करना काफी कठिन है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप उनके आधार पर दो या तीन सेट तैयार करें और उन्हें वैकल्पिक रूप से निष्पादित करें।

अंत में, हम ऐसे अभ्यास का एक सेट पेश करते हैं जो आपको अपनी उंगलियों और हाथों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

1. टास्सेल के बीच सॉकर बॉल को क्लैंप करें और हथेलियों को मिलाएं। अपनी उंगलियों को एक साथ कसकर दबाएं, अपने हाथों को खोलें, उस स्थिति में अपने हाथों को लॉक करें, और फिर अपनी हथेलियों को फिर से एक साथ दबाएं। व्यायाम 5-7 बार करें।

2. डम्बल के हाथों में लें, प्रत्येक का वजन 1.5 किलोग्राम है। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी हथेलियों को नीचे करें। कलाई पर अपने हाथों को मोड़ें और बेलें। व्यायाम को 12-12 बार दोहराएं।

3. अपनी बाहों को उठाएं और नीचे करें, उन्हें केवल कलाई के जोड़ में झुकाएं, जैसे कि पिछले अभ्यास में, बस अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को 12-12 बार दोहराएं।

4. फर्श से 5-10 पुशअप्स करें, अपनी सारी उंगलियों के साथ उस पर झुक जाएं।

5. अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें अपनी कोहनी में मोड़ें और अपनी उंगलियों को छाती पर "लॉक" से लिंक करें। फिर अपनी भुजाओं को बाजू में फैलाएँ, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें। जब तक हथियार सीधे नहीं हो जाते, तब तक अंगुलियों को भी जकड़ना चाहिए। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

6. विस्तारक को स्ट्रेच करें ताकि आप हाथ की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें। अपनी उंगलियों को एक के बाद एक बढ़ाएं और मोड़ें: पहले - बड़े वाले, फिर - तर्जनी, फिर - मध्य, अनाम और छोटी उंगलियां।

7. एक मजबूत सुतली को एक डंबल या किसी अन्य वस्तु के बारे में 2 किलो वजन बांधें, और इसे एक हाथ की उंगलियों के साथ लेते हुए डंबल को ऊपर उठाएं। 30-40 सेकंड के बाद, डंबल को फर्श पर कम करें और इसे अपने दूसरे हाथ की उंगलियों से उठाएं।

8. प्रत्येक हाथ में एक रबर की गेंद लें। गेंदों को मुट्ठी में बांधें और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें फिर से फैलाएं, अपनी कोहनी पर झुकें और अपनी छाती को पार करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

आइए सबसे सरल व्यायाम से शुरू करें जो किसी भी महिला द्वारा किया जा सकता है जो नियमित रूप से व्यायाम भी नहीं करता है।

इस अभ्यास चक्र को किसी भी समय किया जा सकता है, जैसा कि आपके पास एक मुक्त क्षण है: उदाहरण के लिए, काम पर ब्रेक के दौरान टीवी पर बैठना।

1. ए) सीधे बैठो, अपने कंधों को सीधा करें। समान रूप से दाहिने हाथ के कंधे को कान तक ऊपर उठाएं, जैसे कि उन्हें हिलाते हुए। 5 बार दौड़ें।

b) केवल अपने बाएं कंधे के साथ ही करें। 5 बार भी दोहराएं। इस व्यायाम की भुजाएँ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकी रहती हैं, हथेलियाँ शिथिल होती हैं।

2. अब लिफ्ट करें दाहिना कंधा   जितना संभव हो उतना ऊंचा, जबकि बाईं ओर जितना संभव हो सके निर्देशित करें, और इसके विपरीत। ऊपर और नीचे के बिंदुओं को अधिकतम करने का प्रयास करें। 10 बार करें।

4. दोनों कंधों को एक साथ उठाएं, जैसे कि उन्हें जितना संभव हो उतना कम हिलाते हुए, जितना संभव हो उतना कम। 10 बार करें। इस अभ्यास में, हाथ आपके घुटनों, हथेलियों के नीचे लेटने के लिए स्वतंत्र हैं।

6. क) दाहिने हाथ के कंधे के साथ घूर्णन आंदोलनों को पहले सामने की ओर और फिर पीछे की ओर ले जाएं। इस और दूसरी दिशा में 5 बार व्यायाम करें।

बी) अपने बाएं हाथ के कंधे के जोड़ के साथ ऐसा ही करें, दोनों दिशाओं में 5 बार।

7. अब इसी तरह घुमाते हुए करें कंधे के जोड़   दोनों हाथ एक साथ एक ही पैटर्न में - पहले आगे, फिर पीछे, प्रत्येक दिशा में 10 बार।

8. सीधे बैठें, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। बल के साथ अपने कंधों को पीछे धकेलें, कंधे के ब्लेड को जोड़ने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, आराम करें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।

9. अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर। क्षैतिज रेखा पर, लोचदार आंदोलनों को पीछे की ओर करें, कंधे के ब्लेड को जोड़ने की कोशिश करें। 10 बार दौड़ें।

10. ए) अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, हथेली को आगे बढ़ाएं। पिछले व्यायाम की तरह ही आंदोलनों को करें, केवल पीछे की ओर इशारा करते हुए, पीठ की ओर।

b) अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

निम्नलिखित अभ्यासों को पूरा करने के लिए आपको उठना होगा।

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को सीधा करो। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, हथेली आगे, निचले बाएं हाथ, हथेली पीछे। अपने हाथों को पीछे घुमाएं, उन्हें बारी-बारी से बदलते रहें। इस एक्सरसाइज के साथ जितना संभव हो सके पीठ के बल बैठने की कोशिश करें। 15 बार दौड़ें।

2. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर हों। पक्षों के माध्यम से एक तेज आंदोलन के साथ, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं, कंधे के ब्लेड को यथासंभव तंग करने की कोशिश करें। 10 बार दौड़ें।

3. एक ही व्यायाम को दोनों दिशाओं में शरीर के उलटफेर से करें। 10 बार दोहराएं।

4. अपने हाथों को अपने सामने उठाएं, छाती के स्तर पर हथेलियां। तेज आंदोलनों के साथ, पहले हाथों को पीछे की ओर झुकाएं, कंधे के ब्लेड को कम करें (कोहनी पर हथियार मुड़े हुए)। फिर एक ही व्यायाम करें, अपनी बाहों को पूरी लंबाई पर सीधा करें। 20 बार दौड़ें।

5. ए) अपने हाथ ऊपर, हथेली आगे बढ़ाएं। परिपत्र आंदोलनों, पहले पिछड़े, दक्षिणावर्त और फिर आगे, वामावर्त प्रदर्शन करें। 10 बार दौड़ें।

b) अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें।

6. वही करें, केवल अपनी मुट्ठी बांधें। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथ से 10 बार करें।

7. एक ही रोटेशन करें, केवल एक ही समय में दोनों हाथों से, पहले आगे, फिर पीछे। इस और अन्य दिशा में 5 बार प्रदर्शन करें। साइकिल 2 बार दोहराएं। पहली बार ब्रश खोला, दूसरा - एक मुट्ठी में।

8. अपने दाहिने हाथ से दक्षिणावर्त मुड़ें, अपने बाएं हाथ से वामावर्त और इसके विपरीत। व्यायाम को 10 बार खुले हाथ से करें, 10 बार - हथेली के साथ, मुट्ठी में इकट्ठा करें। व्यायाम एक "पवनचक्की" की याद दिलाता है।

9. क) अपने हाथों को छाती के स्तर पर, हथेलियों को नीचे की ओर फैलाएं। क्षैतिज रेखा के साथ, विपरीत कंधे की ओर प्रत्येक हाथ से एक साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करें। व्यायाम कैंची के आंदोलन की याद दिलाता है। 15 बार दौड़ें।

b) एक ही चीज़ को दोहराएं, बस अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर, ऊपर की ओर खींचे। 15 बार दौड़ें।

10.) हाथों को छाती के स्तर पर फैलाएँ, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर भीतर की ओर मुड़ी हुई हों। ऐसे आंदोलन करें जैसे कि आप अपने हाथों को एक हथेली को दूसरे के साथ स्पर्श किए बिना ताली बजाते हैं। आंदोलन लोचदार और स्पष्ट होना चाहिए। 20 बार दौड़ें।

बी) लगभग एक ही करो, केवल "ताली" के लिए अपनी बाहों को फैलाएं, कंधों की चौड़ाई के स्तर तक, अभी भी "ताली" के साथ हथेली में शामिल नहीं हो रहे हैं, लेकिन हथियारों को एक दूसरे से लगभग 10 सेंटीमीटर की दूरी पर रोक रहे हैं। 20 बार दौड़ें।

इस अभ्यास चक्र के लिए, हाथों को एक "लॉक" में इकट्ठा किया जाना चाहिए।

1. अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और इस "लॉक" को अपनी छाती पर रखें, हथेलियाँ आपके सामने हों। तेजी से अपने हाथों को आगे फेंकें, आपकी हथेलियों के अंदर का भाग। 10 बार दोहराएं।

2. सिर के पीछे की ओर मुड़ी हुई उंगलियां डालें और अपने हाथों को ऊपर की ओर फेंकें, अच्छी तरह से खींचना न भूलें। 10 बार दोहराएं।

3. ए) अपने हाथों को नीचे रखें और अपनी उंगलियों को मोड़ दें। धीरे से हाथों को उठाएं, पहले छाती के स्तर तक, फिर - सिर के पीछे रखकर। ऊर्ध्वाधर दिशा में व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

बी) नीचे की स्थिति से, हथियार उठाएं, "लॉक" में intertwined, ऊपर, लेकिन सीधे नहीं, लेकिन विकर्ण - पहले से दाईं ओरफिर में बाईं ओर   बारी-बारी से। 15 बार दौड़ें।

4. ए) अपने हाथों को छाती के स्तर पर "लॉक" में एक साथ रखें। प्रयास को लागू करते हुए, हथेलियों को एक दूसरे पर "धक्का" दें, शेष वोल्टेज की स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए। 10 बार दोहराएं।

बी) ऐसा ही करें, केवल "ताला" में बुने हुए हथेलियां आपके ठोड़ी के स्तर पर होनी चाहिए।

ग) "लॉक" में बुने हुए हथेलियाँ माथे के स्तर पर होती हैं।

घ) हथेलियों को "लॉक" में बुना जाता है जो पेट के स्तर पर होता है। इस अभ्यास के सभी रूपांतर, 10 बार दोहराते हैं, आसानी से एक स्थिति से दूसरे स्थान पर जाते हैं।

मैं विशेष रूप से उपरोक्त अभ्यास पर ध्यान देना चाहूंगा। तथ्य यह है कि लागू किए गए काफी बल के लिए धन्यवाद, जिसके साथ आप अपने हाथ की हथेली पर अपना हाथ डालते हैं, आपके हाथों की मांसपेशियां अच्छी तरह से तनावग्रस्त होती हैं, और विभिन्न पदों पर। यह अभ्यास न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी है, जिन्हें बांहों की मांसपेशियों के साथ कुछ समस्याएँ हैं, बल्कि छाती के साथ (बहुत कम या कोई लोच) नहीं है, साथ ही साथ आसन भी।

5. बाहों को नीचे करें, उन्हें हथेलियों के साथ शरीर के पीछे "लॉक" से जोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और आगे की ओर न झुकते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, ऊपर उठाएं। शीर्ष स्थान पर पहुंचते हुए, अपने अकड़े हुए हाथों को थोड़ा ऊपर-नीचे हिलाएं, मांसपेशियों को खींचने के लिए यथासंभव सर्वोत्तम प्रयास करें। 5 बार दोहराएं।

6. ए) अपने हाथों को पीछे के स्तर पर, पीछे के स्तर पर, "लॉक" से जोड़ने का प्रयास करें। अपनी दाहिनी बांह को कोहनी पर मोड़ें, अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी ऊपर की ओर इशारा कर सके। उसी समय हाथ पीठ के पीछे होता है। अपने बाएं हाथ को नीचे करें और कोहनी पर भी झुकें ताकि आपकी पीठ के पीछे की कोहनी नीचे की ओर और ब्रश ऊपर की ओर इंगित हो। कम से कम अपनी उंगलियों से अपने हाथ के पीछे से जुड़ने की कोशिश करें। ऐसा करने के बाद, बाएँ हाथ को पहले दाहिने हाथ से थोड़ा ऊपर उठाएँ और फिर दाएँ हाथ को बाएँ हाथ से नीचे लाएँ।

b) बार-बार हाथ बदलते हुए व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ के लिए इसे पांच बार करें।

उपरोक्त व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन यह कंधे की कमर, घुटने को मजबूत करने और उन्हें मजबूत करने की मांसपेशियों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालता है।

7. छाती के स्तर पर "लॉक" में अपने हाथों को फैलाएं। बेल्ट में झुकते और गुदगुदाते हुए, जुड़े हुए हाथों को आगे खींचें। जहां तक ​​संभव हो अपनी बाहों को फैलाने की कोशिश करें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

पिछले अभ्यास मुख्य रूप से बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के उद्देश्य से थे, वे अपने आप में एक महत्वपूर्ण मात्रा में ताकत नहीं रखते थे। आपके नीचे पेश किया गया कॉम्प्लेक्स सिर्फ उन व्यायामों को मानता है जो मांसपेशियों के तनाव और निर्माण से जुड़े हैं मांसपेशियों में। बस भयभीत मत हो, प्रिय पाठकों, कि इन अभ्यासों को करने के दौरान आपके बाइसेप्स बॉडी बिल्डर की मांसपेशियों के समान होंगे। नहीं, इससे आपको कोई खतरा नहीं है। बस आपके हाथों की मांसपेशियां पहले से ज्यादा मजबूत, मजबूत हो जाएंगी, और त्वचा में कसाव नहीं आएगा।

अभ्यास के इस सेट के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है। शुरुआत करने के लिए, 0.5-1 किलोग्राम वजन वाले डम्बल लें। समय के साथ, आप 2-2.5 किलोग्राम तक वजन वाले डम्बल के साथ व्यायाम करने में सक्षम होंगे।

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को सीधा करो। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। डम्बल के हाथों में ले लो। एक चिकनी आंदोलन के साथ, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं। फिर उन्हें नीचे सुचारू रूप से कम करें। किए गए व्यायामों की संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करती है। उन महिलाओं के लिए जो बहुत परिचित नहीं हैं शारीरिक परिश्रम, यह 10 से अधिक खेलों के लिए प्रत्येक व्यायाम को 5 बार से अधिक नहीं करने की सिफारिश की जाती है।

2. खड़े होने की स्थिति, डम्बल के साथ हथियार नीचे की ओर। एक चिकनी आंदोलन के साथ, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक आगे बढ़ाएं। फिर उन्हें नीचे सुचारू रूप से कम करें।

3. मूल की स्थिति। अपनी पीठ के पीछे डंबल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना इसे बनाने की कोशिश कर रहा है। धीरे से अपने हाथों को नीचे करें।

4. सीढ़ियों पर डम्बल के साथ खड़े होने की स्थिति। अपने हाथों को ऊपर की तरफ उठाएं, धीमी गति से बेहतर। बस उन्हें धीरे से नीचे करें।

5. उसी स्थिति से, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें पहले छाती तक लाएं, और फिर उच्च। धीरे-धीरे कम।

6. डम्बल के साथ दाहिनी भुजा सिर के ऊपर है, बाईं ओर नीचे की ओर है। एक चिकनी गति के साथ, अपने दाहिने हाथ को आगे और नीचे करें, और अपने बाएं हाथ को उसी प्रक्षेपवक्र के साथ उठाएं। फिर रिवर्स ऑर्डर में आंदोलन करें।

7. एक ही स्थिति से, व्यायाम करें, दाहिने हाथ को नीचे और बाएं को ऊपर उठाएं, केवल नीचे और ऊपर की तरफ।

8. डम्बल के साथ हाथ कोहनी में मुड़े हुए हैं, डंबल छाती के स्तर पर समानांतर हैं। सामने की ओर आंदोलन को क्षैतिज रूप से ले जाएं, अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

9. कोहनी पर डंबल के साथ हाथ, डंबल छाती के स्तर पर हैं। अपनी भुजाओं को बगल में सीधा करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10. डम्बल के साथ हाथ कोहनी में मुड़े हुए हैं, डम्बल कंधे के स्तर पर हैं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।

11. डम्बल के साथ हाथ छाती के स्तर पर हैं, कोहनी मुड़ी हुई है। सबसे पहले, अपनी बाहों को धीरे-धीरे सीधा करें, फिर उन्हें अलग फैलाएं। उसी तरह, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

12. छाती के स्तर पर डंबल के साथ हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, और फिर उन्हें ऊपर उठाएं। सुगम आवागमन को प्राप्त करें। बस धीरे से अपने हाथों को पीछे ले जाएं।

डम्बल के साथ अभ्यास के निम्नलिखित सेट नीचे झूठ बोल प्रदर्शन किया जाता है। प्रत्येक व्यायाम 5-10 बार किया जाता है।

1. फर्श पर लेट जाओ। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर-नीचे करें। चढ़ाई और वंश का क्षण, जिसे यह सुचारू रूप से करने के लिए वांछनीय है, झटके के बिना, सबसे बड़ा मूल्य है।

2. उसी स्थिति से, पहले अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर और आगे बढ़ाएं, और फिर उन्हें सिर के पीछे एक ही प्रक्षेपवक्र के साथ नीचे करें। बस सुचारू रूप से, शीर्ष के माध्यम से, अपने हाथों को नीचे रखें।

3. फर्श पर झूठ बोलना, डम्बल के साथ हथियार पक्षों तक फैले हुए हैं। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, और फिर शुरुआती स्थिति में कम करें।

4. डम्बल के साथ हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, डम्बल कंधे के स्तर पर हैं। अपनी भुजाओं को आगे, सीधा करें और उन्हें अपनी मूल स्थिति में नीचे लाएँ।

लोड की गंभीरता बढ़ जाएगी यदि आप एक सपाट सतह पर झूठ नहीं बोल रहे हैं, लेकिन, उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण सोफे पर, ताकि आपके हाथ फर्श तक पहुंचें।

1. आप सोफे पर झूठ बोल रहे हैं, चेहरा, डंबल के साथ हाथ शरीर के साथ निर्देशित हैं, लेकिन शरीर के स्तर से नीचे हैं। धीरे और धीरे अपने हाथों को शरीर के स्तर तक बढ़ाएं, और फिर उन्हें नीचे करें।

2. स्थिति समान है। डम्बल के साथ हाथ, शीर्ष स्थान पर उठते हुए, फिर सिर के पीछे छोड़ें। उसी तरह हाथ प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

3. डम्बल के साथ हाथ पक्षों पर फैले हुए हैं और वजन पर हैं। धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं और आगे और फिर उन्हें नीचे करें।

4. हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, डंबल छाती के स्तर पर हैं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें पक्षों तक कम करें, सोफे के स्तर से नीचे गिरने के बिना, अपने हाथों को क्षैतिज रेखा पर रखने की कोशिश करें।

5. सोफे पर लेट जाओ, नीचे चेहरा। डंबल बाहें ढीली। उन्हें पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाएं और धीरे से उन्हें नीचे करें।

6. उसी स्थिति से, हथियार ऊपर और आगे बढ़ते हैं।

7. हाथ वापस उठते हैं, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

8. निचले स्थान से हाथ पहले आगे और ऊपर उठते हैं, और फिर आसानी से मुख्य स्थिति (हाथ नीचे) और ऊपर के माध्यम से वापस स्थानांतरित हो जाते हैं।

यदि आप चाहें, यदि आपके लिए एक ही समय में दोनों हाथों से कार्य करना अभी भी कठिन है, तो प्रत्येक हाथ से वैकल्पिक रूप से कुछ अभ्यास करने का प्रयास करें।

अब उन अभ्यासों पर विचार करें जिनके दौरान आपके हाथों को आपके शरीर का भार उठाना होगा। ये विभिन्न पुश-अप्स हैं।

1. दीवार से धक्का। व्यायाम की डिग्री उस कोण पर निर्भर करती है जिस पर आपका शरीर स्थित है। प्रदर्शन करते समय, आपको इस तथ्य पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है कि आपकी पीठ समान थी और आपके हाथ समानांतर थे, एक दूसरे की ओर उंगलियां। आप 60०-६० डिग्री (बेशक, लगभग) के कोण से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे डिग्री को कम कर सकते हैं। समय को दर बढ़ाने के साथ कम से कम 15 बार शुरू करने के लिए व्यायाम किया जाना चाहिए।

2. एक कुर्सी या फर्श से धक्का। एक दुर्लभ महिला, यदि, निश्चित रूप से, वह एथलीट नहीं है, तो कम से कम तीन बार फर्श से सही तरीके से बाहर निकलना होगा। लेकिन एक कुर्सी या कुर्सी के पीछे से धक्का एक कठिनाई कम है, इसलिए, दीवार से पुश-अप करने और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा मजबूत करने में महारत हासिल करने के बाद, आपको उस पर आगे बढ़ना चाहिए।

3. "बिल्ली" की स्थिति में सभी चार पर खड़े हो जाओ। इस मामले में, आपके हाथ कंधों की रेखा से अधिक चौड़े होने चाहिए। यदि आप अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाते हैं, तो कोशिश करें, जैसा कि आपके शरीर को कुछ काल्पनिक कम अवरोध के तहत आगे की गति में ले जाने के लिए, अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना कम छोड़ दें। इस अभ्यास में, ध्यान बाहों की ताकत पर केंद्रित है, जो आपके शरीर के वजन का सामना करना चाहिए। विपरीत गति।

4. फर्श पर बैठो, हाथ शरीर के पीछे फर्श पर आराम कर रहे हैं। अपने हाथों पर अपने वजन को पकड़े हुए, धड़ को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने की कोशिश करें, फिर फर्श पर सिंक करें।

हम आपको उन व्यायामों के उपरोक्त सेटों से चुनने की सलाह देना चाहेंगे जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं, और उन्हें अपने सुबह के वर्कआउट में शामिल करें। बेशक, आपको कभी भी एक साथ और पूरी तरह से सभी अभ्यास करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। और जो लोग बिना तैयारी के हैं, उनके लिए वॉर्म-अप और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज सहित 15-20 एक्सरसाइज चुनना बेहतर है। समय के साथ, आप वॉल्यूम और लोड दोनों को बढ़ाने में सक्षम होंगे।

हम आपको हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं, हाथों के लिए, और उंगलियों के लिए जिमनास्टिक। रोकथाम के लिए जिम्नास्टिक।

हाथों के लिए जिमनास्टिक

इससे पहले कि आप जिमनास्टिक शुरू करें, अपने हाथों को हल्की मालिश के साथ गर्म करें: सख्ती से उन्हें रगड़ें, अपनी हथेली को अपने हाथ की हथेली पर रगड़ें, और एक हाथ की पीठ के पीछे - दूसरे की पीठ पर। अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और कई बार फिर से बंद करें। एक हाथ के अंगूठे की नोक के साथ, बारी-बारी से दूसरे हाथ की प्रत्येक अंगुली को रगड़ें। उंगली के पैड से हथेली के आधार तक जाना आवश्यक है।

1. अपनी उंगलियों को लॉक में रखें। कलाई पर कलाइयों को मोड़ें: एक हाथ आगे झुकना चाहिए और दूसरा उसी समय पीछे की ओर झुकना चाहिए। फिर कुछ स्थानों पर हाथों की स्थिति को बदलते हुए, आंदोलन को दोहराएं। 7-10 बार दोहराएं।

2. हथेलियों के साथ, हाथों को मोड़ें और बारी-बारी से उन्हें एक-दूसरे के खिलाफ दबाएं ताकि हाथों को वापस कलाई में बांधा जाए। 7-10 बार दोहराएं।

3. अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखते हुए, अपनी उंगलियों को लॉक में बंद करें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और धीरे से अपने हाथों की हथेलियों को बाहर की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 7-10 बार दोहराएं।

4. अपनी उंगलियों को एक साथ बांधें और अपनी कलाई को कसकर बंद करें। बारी-बारी से एक हाथ के ब्रश को दूसरे की उंगलियों से धकेलें। बिना हाथ धोए, अपनी उंगलियों से खेलें। प्रत्येक विधि को 7-10 बार दोहराएं।

5. एक हाथ आगे बढ़ाएं और अपनी उंगलियों के सुझावों को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें। धीरे, आसानी से, अचानक आंदोलनों के बिना, सीधे हाथ के ब्रश को मोड़ो, हथेली बाहर की ओर। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं। बस प्रत्येक हाथ से 7-10 पुनरावृत्ति करें।

6. अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे बाहर की ओर हथेली पर रखें। उस पर झुक जाओ पीछे की तरफ   अपने बाएं हाथ की उंगलियां और, अपने दाहिने हाथ से विरोध करते हुए, अपनी बाईं बांह को कलाई पर झुकाएं। हाथ बदलें और आंदोलन को दोहराएं। बस प्रत्येक हाथ से 7-10 पुनरावृत्ति करें।

7. अपनी उंगलियों को लॉक में रखें। अपनी कलाई को मोड़ें ताकि कलाई के ऊपर बारी-बारी से एक ब्रश या दूसरे के साथ हो। 7-10 बार दोहराएं।

उंगलियों और हाथों के लिए जिमनास्टिक: गठिया की रोकथाम

1. थोड़ा झुकें। तर्जनी   दाहिने हाथ और उसके ऊपरी फालानक्स को बाएं हाथ के अंगूठे के मध्य में संलग्न करें। अंगूठे के प्रतिरोध पर काबू पाने, अपने दाहिने हाथ की तर्जनी के बल से झुकें। अंगूठे, जो एक स्टॉप के रूप में उपयोग किया जाता है, को हर समय स्थिर रहना चाहिए। व्यायाम को बीच में दोहराएं। अनामिका   और दाहिने हाथ की छोटी उंगली। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं। फिर प्रत्येक हाथ के अंगूठे से व्यायाम करें।

अंजीर। जिमनास्टिक मूवमेंट # 1

❧ आवश्यक तेल   मालिश के प्रभाव को बढ़ाएं। मकई का तेल लुप्त होती त्वचा में जान फूंकने में सक्षम है। यह जलन के लिए भी उपयोगी है।

2. अपने बाएं हाथ के अंगूठे को अपनी दाहिनी ओर की चार अंगुलियों से पकड़ें और अंगूठे के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए उन्हें मोड़ें। पिछले अभ्यास की तरह, अंगूठा स्थिर रहना चाहिए। हाथों को बदलते हुए व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ से 5-7 बार व्यायाम दोहराएं।

अंजीर। जिमनास्टिक आंदोलन # 2

3. अपनी बाईं हथेली को ऊपर उठाएं और सीधा करें। अपने दाहिने हाथ की तर्जनी को थोड़ा सा झुकाएं और उसके ऊपरी छिद्र की पीठ को अपने बाएं हाथ की बंद उंगलियों में दबाएं। अपनी तर्जनी को मजबूती से सीधा करें, जैसे कि आपके हाथ की हथेली से धक्का। हथेली गतिहीन रहनी चाहिए। व्यायाम को दोनों हाथों की सभी उंगलियों के साथ बारी-बारी से दोहराएं।

अंजीर। जिम्नास्टिक मूवमेंट नंबर 3

4. दाहिने हाथ की चार अंगुलियों के साथ बायीं हथेली से शुरुआत करते हुए व्यायाम 3 को दोहराएं। हाथों को बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं। प्रत्येक हाथ से 5-7 बार वर्णित आंदोलन करें।

अंजीर। जिमनास्टिक आंदोलन # 4

5. अपने बाएं हाथ से एक मुट्ठी बनाएं, इसे हथेली की तरफ मोड़ें, और इसे अपने दाहिने हाथ की हथेली से ढक दें। मुट्ठी को दाहिने हथेली के प्रतिरोध को पार करते हुए, हाथ की भीतरी सतह पर झुकें।

अंजीर। जिमनास्टिक आंदोलन संख्या 5

6. अपने दाहिने हाथ से एक मुट्ठी बनाएं, इसे उल्टा घुमाएं और अपने बाएं हाथ की हथेली से कवर करें, जैसा कि पिछले अभ्यास में था। बायीं हथेली के प्रतिरोध को पार करते हुए मुट्ठी को पीछे झुकाएं।

अंजीर। जिमनास्टिक आंदोलन # 6

7. बाएं हाथ की हथेली को सीधा कर लें। अपनी उंगलियों के साथ, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और मुट्ठी बनाएं। अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं हथेली (अंजीर ए) की खुली हथेली के नीचे रखें। अपनी बाईं हथेली की उंगलियों के साथ दाईं मुट्ठी पकड़ें। अपने हाथों को छाती के स्तर तक उठाएँ। अपने हाथों को विपरीत दिशा में घुमाते हुए, अपने दाहिने हाथ के ब्रश को अपने हाथ (अंजीर बी) की उंगलियों के प्रतिरोध को पार करते हुए, एक सर्कल में घुमाएं। हाथों को बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं।

अंजीर। ए) प्रारंभिक स्थिति; बी) व्यायाम आंदोलन

8 और 9 अभ्यास करते समय, अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें छाती के स्तर तक बढ़ाएं। व्यायाम के दौरान इस स्थिति में हाथ पकड़ने के लिए, कंधे की कमर की मांसपेशियों को कस लें।

8. बायाँ ब्रश   एक मुट्ठी में निचोड़, हथेली की ओर उसे मोड़। पीछे की तरफ   मुट्ठी दाहिनी हथेली। दाहिने हाथ का अंगूठा बाईं ओर के अंगूठे के पीछे होना चाहिए। इस स्थिति में ब्रश को ठीक करते हुए, बाईं मुट्ठी को नीचे करें। हाथों को बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं।

अंजीर। जिमनास्टिक आंदोलन # 8

9. एक मुट्ठी में बायीं मुट्ठी ब्रश करें, हथेली को अपने तरफ घुमाएं। अपने दाहिने हाथ की हथेली के साथ, हथेली की तरफ बाईं मुट्ठी पकड़ें। दाहिने हाथ के अंगूठे पर झूठ होना चाहिए बाईं कलाई, और शेष चार उंगलियां - मुट्ठी के किनारे पर स्थित हैं। परिपत्र घुमाव बनाने के लिए बाएं ब्रश का उपयोग करें। हाथ प्रकोष्ठ के अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर घूमना चाहिए। बार-बार, हाथों को बदलते हुए।

अंजीर। जिमनास्टिक आंदोलन संख्या 9