सभी प्रकार के पुश-अप। मांसपेशियों पर विभिन्न प्रकार के पुश-अप और उनके प्रभाव
फर्श से कई प्रकार के पुश-अप हैं और यह एक बड़ा प्लस है, क्योंकि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं।
सभी प्रकार के पुश-अप को सशर्त रूप से दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है: वस्तुओं के बिना पुश-अप और ऑब्जेक्ट्स का उपयोग करके पुश-अप।
आइटम बेंच, गेंद, कुर्सियां और इतने पर हैं। पुशप उन जटिलताओं, दक्षता में भिन्न होते हैं, जिनकी वे प्रभावित होते हैं।
अतिरिक्त वस्तुओं के बिना पुश-अप
इन अभ्यासों को पूरा करते समय, भार का वितरण पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति अपने हाथों और शरीर के निपटान कैसे करता है।
ऐसे पुश-अप करने के लिए सामान्य नियम इस प्रकार हैं:
- व्यापक हथियारों को रखा जाता है, जो कि पित्ताशय की मांसपेशियों पर अधिक भार होता है।
- हाथों के करीब हैं (अधिकतम स्थिति - हथेली आपके हाथ की हथेली तक), अधिक triceps तनावग्रस्त।
- उंगलियों और ब्रश को मजबूत करने के लिए, आपको अपनी मुट्ठी या उंगलियों को घुमाने की जरूरत है।
- आप एक हाथ पर दबाकर भार बढ़ा सकते हैं।
- भार को कम करने के लिए, आपको अपने घुटनों पर दुबला होना चाहिए।
इन नियमों का पालन करते हुए, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग किए बिना लोड की विभिन्न डिग्री के साथ मांसपेशियों को काम करना संभव है।
पुश-अप करने के लिए, झूठ बोलने का बिंदु लें, अपनी पीठ को सीधा करें, श्रोणि उठाओ मत। अपनी बाहों को झुकाते हुए, शरीर को फर्श पर कम करें, लेकिन उस पर झूठ मत बोलो। फिर, मांसपेशियों के प्रयास के साथ, अपने हाथों को छोड़ दें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
आपके शरीर और कार्य सतह के सापेक्ष बाहों और पैरों के स्थान के आधार पर विभिन्न मांसपेशियों को लोड करने वाले कई प्रकार के पुश-अप होते हैं।
एक अलग समूह में, हम तथाकथित प्लाईमेट्रिक पुश-अप की पहचान कर सकते हैं: अभ्यास, जिसका मुख्य उद्देश्य विस्फोटक बल का प्रभाव बनाना है। ये पुश-अप उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो गति और चपलता हासिल करना चाहते हैं, और मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए वे अप्रभावी हैं।
साधारण पुश-अप के समान स्थिति से पॉलीमेट्रिक पुश-अप करें। शरीर को उठाते समय, आपको जितना संभव हो सके फर्श से धक्का देना होगा, ताकि ऊपरी शरीर हवा में हो। पॉली-मेट्रिक प्रकार के सबसे लोकप्रिय पुश-अप कपास के साथ पुश-अप हैं और ऊंचाई में बदलाव के साथ हैं।
समर्थन पर पुश-अप
समर्थन की उपस्थिति एकमात्र चीज है जो इस अभ्यास को फर्श से शास्त्रीय पुश-अप से अलग करती है। मल या कुर्सियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
हाथों के लिए सही दूरी चुनना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कंधे जोड़ों को नुकसान पहुंचाना संभव है। इष्टतम स्थिति कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक होगा। पैर सोफे पर या किसी अन्य समर्थन पर रखा जा सकता है - एक ही कुर्सी करेगा।
अभ्यास का सार यह है कि प्रत्येक पुश-अप में ऊपरी शरीर हथेलियों के स्तर से नीचे गिरना चाहिए। सही ढंग से सुचारु रूप से व्यायाम करें, सही श्वास को बनाए रखें - प्रेरणा पर हम नीचे जाते हैं, और निकास पर हम शरीर को निचोड़ते हैं।
अतिरिक्त वस्तुओं के साथ पुश-अप
ऐसे अभ्यासों में, लोड को अतिरिक्त वस्तुओं के उपयोग से विनियमित किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक बेंच, एक कुर्सी, एक भारोत्तोलन उपकरण (एक वेटिंग वेस्ट, बार से पैनकेक, कई किताबें इत्यादि)।
बेंच का उपयोग कर फर्श से पुश-अप बहुत ही सरल तरीके से किए जाते हैं। पैर एक बेंच पर रखा जाता है, मंजिल पर नहीं, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो जाता है, हाथों पर भार बढ़ता है।
एक बेंच के बजाय सोफे और यहां तक कि खिड़की के सिले का उपयोग करने की अनुमति है। इस प्रकार के पुश-अप का मूल नियम - पैरों को जितना अधिक रखा जाता है, पुश-अप करने के लिए जितना मुश्किल होता है।
मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाने के लिए कुर्सियों का उपयोग किया जा सकता है। तीन कुर्सियां एक समर्थन के रूप में स्थापित की जाती हैं - बाहों के नीचे दो कुर्सियां और एक - पैर के नीचे। पुश-अप के साथ स्तन हाथों के स्तर से नीचे कम किया जाना चाहिए। यह अभ्यास छाती की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग करता है। कुर्सियों को बहुत मजबूत और सही ढंग से स्थापित किया जाना चाहिए - अन्यथा चोट का खतरा होता है।
पुश-अप के साथ शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए वज़न एजेंटों की आवश्यकता होती है, तदनुसार, मांसपेशियों को अधिक दक्षता के साथ काम करने के लिए मजबूर करें। भारोत्तोलन वस्तु को कंधे के ब्लेड के नीचे थोड़ा पीछे रखा जाता है। इस तरह के अभ्यास करते समय अपने लिए असहनीय वजन का उपयोग करके, अधिक मात्रा में नहीं बढ़ना महत्वपूर्ण है।
हाथों पर खड़े पुशप
पुश-अप के सबसे कठिन प्रकारों में से एक अपने हाथों पर पुश-अप खड़े हैं। यह अभ्यास ऊपरी शरीर को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और छाती, कंधे और triceps शामिल है।
अभ्यास करने के लिए, कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यदि आप इस तरह से 15 बार 3 सेट करना सीखते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके कंधे की बेल्ट विकास और ताकत की दिशा में कितनी बदलती है।
हाथों पर खड़े पुश-अप का सही प्रदर्शन:
- झुकाओ, अपने कंधों की चौड़ाई पर फर्श पर अपने हाथ रखो।
- अपने पैरों के साथ फर्श से दूर धक्का और पूरी तरह से सीधे हाथों पर खड़े हो जाओ। आप दीवारों को अपने पैरों से छू सकते हैं।
- शरीर और पैरों को व्यायाम की अवधि के लिए सीधे रखा जाना चाहिए।
- दृश्य दीवार पर निर्देशित किया जाना चाहिए, मंजिल पर नहीं।
- इसे धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए और जब तक सिर मंजिल को छूता है। बस धीरे-धीरे सीधा करने की जरूरत है।
- कम निष्पादन गति सफलता की कुंजी है। जल्दबाजी में, आप आसानी से घायल हो सकते हैं।
अपने हाथों पर खड़े होने पर पुश-अप करते समय, निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:
- डेल्टोइड मांसपेशी;
- लंबा मांसपेशी;
- trapeze;
- त्रिशिस्क;
- ऊपरी pectoralis मांसपेशी;
- पूर्वकाल कोग मांसपेशियों;
- द्विपक्षीय-ब्राचियल मांसपेशियों।
इस अभ्यास के बहुत से दोहराव मत करो: उल्टा रहना आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।
हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप
तथाकथित संकीर्ण पुश-अप (या हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप) में कई मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, जिस पर भार हाथों और शरीर की स्थिति को बदलकर समायोजित किया जा सकता है। हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप को मध्यम गंभीरता के अभ्यास के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। शक्ति जोर बदल जाता है त्रिशिस्क भी अच्छी तरह विकसित और हैं स्तन और deltoid मांसपेशियों।
ब्रश को रखा जाना चाहिए ताकि अंगूठे और अग्रदूत स्पर्श हो, अन्य उंगलियों को "प्रशंसक" रखा जाना चाहिए। व्यायाम करने के दौरान, इसे उच्चतम बिंदु पर धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, कुछ सेकंड के triceps के लिए तनाव - इससे लोड पर वृद्धि होगी। प्रदर्शन करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि नितंब और कूल्हों ऊपर की ओर चिपके न हों और न चले जाएं।
संकीर्ण हाथ प्लेसमेंट के साथ पुश-अप निम्नानुसार किया जाता है:
- शरीर को यथासंभव सीधे रखें।
- सरल पुश-अप के लिए स्थिति मानक स्वीकार करें।
- हाथों को इस तरह से रखा जाता है कि वे छाती के मध्य भाग के नीचे स्थित होते हैं और एक दूसरे को अपनी उंगलियों से छूते हैं।
- हम पुश-अप शुरू करते हैं, लगभग मंजिल के स्तन को छूते हैं।
- ऊपर की तरफ बढ़ते समय, हम पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करते हैं।
एक हाथ पर पुश-अप
एक हाथ पर पुश-अप के रूप में इस तरह के अभ्यास सहनशीलता बढ़ाने के लिए किया जाता है, कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है: कंधे बेल्ट, थोरैसिक भाग, triceps। विशेष रूप से ध्यान देने योग्य अस्थिबंधन को मजबूत करना है।
इस तरह के पुश-अप करना मुश्किल है, लेकिन यह उनकी मदद से है कि आप शक्तिशाली मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं।
एक बार में एक हाथ पर पुश-अप नहीं कर सकता है। सबसे पहले आपको शास्त्रीय विधि के साथ फर्श से गुणात्मक रूप से निचोड़ने का तरीका सीखना होगा।
संतुलन की भावना विकसित करने के लिए एक तरफ पुश-अप करने के लिए महत्वपूर्ण है। हाथ और कंधे की गलियारे के खर्च पर "साफ" रास्ता प्राप्त किया जाता है, लेकिन सबसे पहले पेटी की मांसपेशियों में निश्चित रूप से शामिल किया जाएगा। एक हाथ पर पुश-अप के लिए एक उत्कृष्ट परिणाम पंद्रह या बीस आउटपुट है।
धक्का देते समय पैरों की स्थिति एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात है। पैरों को व्यापक, अभ्यास करने के लिए यह आसान है। अपने पैरों को धीरे-धीरे कम करने से आप सही प्रदर्शन प्राप्त कर सकते हैं। घुटनों को सीधा होना चाहिए ताकि वे बाहर निकलने में भाग न लें। श्रोणि को निकाला नहीं जा सकता है, झुकाव बिना झुकाव के अधिक कठोर आयोजित किया जाना चाहिए।
एक हाथ पर पुश-अप आम तौर पर झुकाव को स्वीकार नहीं करते हैं और शरीर को तरफ से स्विंग करते हैं। तनाव बहुत अधिक है और एक व्यक्ति घायल हो सकता है।
अपनी पीठ के पीछे एक मुक्त हाथ रखना बेहतर है, लेकिन यदि आप इसे कठिन करते हैं, तो इसे शरीर के साथ खींचने की अनुमति है।
एक हाथ पर पुश-अप करते समय यह बेहद महत्वपूर्ण है, ताकि हाथ ब्रश कंधे के नीचे सख्ती से हो। इस प्रकार, छाती और कंधे की मांसपेशियों में बेहतर विकास होता है।
व्यायाम करने के दौरान सिर को स्वतंत्र रूप से आयोजित किया जा सकता है, लेकिन बेहतर है कि इसे ऊपर उठाना न पड़े। मेरी गर्दन आराम करो।
कपास और कूद के साथ पुश अप
पुश-अप का एक जटिल तरीका भी है, लेकिन पिछले एक की तुलना में काफी आसान है। शरीर को ऊपर ले जाने पर फर्श से हाथों को फाड़ना जरूरी है। उसी समय, आपको अपने हाथों से कपास बनाने की कोशिश करनी होगी। ऐसा अभ्यास एक "विस्फोटक बल" विकसित करता है और झटका को तेज करता है।
तकनीकी योजना में, मुट्ठी पर पुश-अप व्यावहारिक रूप से शास्त्रीय पुश-अप से भिन्न नहीं होते हैं। इस मामले में समर्थन का बिंदु उंगलियों का phalanx है। मुट्ठी पर पुश-अप करते समय, कंधे की गुर्दे की मांसपेशियों, छाती, श्रोणि और धड़ तनाव।
अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:
- हम फर्श पर लेट गए।
- हाथ कोहनी (90 डिग्री के कोण) पर मोड़ो। अपने मुट्ठी को दबाकर, फर्श पर झुकाव इस तरह से कि वजन नुकीले में जाता है। मुख्य वजन सूचकांक और मध्यम उंगलियों के knuckles पर रखा जाना चाहिए।
- हम दृढ़ता से हमारे मुट्ठी झुकाते हैं और शरीर को मंजिल से उठाना शुरू करते हैं। ऊपरी बिंदु पर रहने के लिए वांछनीय नहीं है, हथियारों को रहस्य में रखा जाना चाहिए। पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए, शरीर और पैरों को एक पंक्ति बनाना चाहिए। उठाते समय, कंधे पर जाने वाले पहले, कमर को मोड़ना नहीं चाहिए।
मुट्ठी पर पुश-अप - अभ्यास काफी जटिल है और प्रारंभिक तैयारी के बिना इसे करने योग्य नहीं है। पुनरावृत्ति की संख्या उचित होना चाहिए। लोड कदम से कदम बढ़ाया जाना चाहिए।
प्रारंभ में, आप निश्चित रूप से knuckles के क्षेत्र में त्वचा के बारे में पता चलेगा और आप असहज महसूस करेंगे, लेकिन फिर त्वचा को coarsen और knuckles लोड करने के लिए उपयोग किया जाएगा। दबाव कम करने के लिए, एक विशेष चटाई का उपयोग करें।
मुट्ठी पर पुश-अप का उपयोग
मुक्केबाजी, किकबॉक्सिंग और अन्य सदमे के खेल में शामिल लोगों के लिए इस तरह के अभ्यास उपयोगी हैं।
मुट्ठी पर पुश-अप के सकारात्मक पहलू:
- tendons की मजबूती;
- प्रभाव पर कलाई की चोटों की रोकथाम;
- मुट्ठी पर knuckles और त्वचा को मजबूत करना;
- छाती और हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करना;
- मेटाकार्पल हड्डियों को सुदृढ़ करना।
मुट्ठी पर पुश-अप की कठिनाइयों को नहीं लाया जाता है - यह आवश्यक है कि शरीर को अधिभारित न करें, जितना आवश्यक हो उतना काम करना।
निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास प्रशिक्षण में रुचि बढ़ाने की गारंटी देता है, और एक सुंदर शरीर और राहत मांसपेशियों के लिए लड़ना जारी रखने के लिए प्रेरित करता है।
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वाइड पकड़
बाहों और कंधे की अंगूठी की मांसपेशियों को कम डिग्री तक लोड किया जाता है। मुख्य हमला छाती पर जाता है। महत्वपूर्ण: अपनी पीठ को नीचे मत छोड़ो, और श्रोणि को धक्का न दें। कोहनी 90 डिग्री के कोण पर होने तक गिर जाते हैं।
अगर शुरुआत से ऐसा अभ्यास शुरू करना मुश्किल है, तो आप इसे घुटने टेककर शुरू कर सकते हैं। अगले वीडियो में सभी विवरण।
एक व्यापक पकड़ के साथ पुश-अप
संकीर्ण पकड़
हाथों के स्थान का यह संस्करण आपको मुख्य रूप से triceps और कुछ हद तक काम करने की अनुमति देता है - छाती और कंधे की अंगूठी की मांसपेशियों। संतुलन को बनाए रखना आसान बनाने के लिए पैरों को थोड़ा सा रास्ता लगाया जा सकता है।
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उंगलियों पर
यह विकल्प छाती, हाथों और अग्रसर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। ब्रश के बीच की दूरी को झूठ बोलने पर जोर देने से कंधों की तुलना में थोड़ा बड़ा होना चाहिए।
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मुट्ठी पर
कई पुश-अप के बाद कलाई में दर्द की शिकायत करते हैं। समाधान मुट्ठी पर अभ्यास करना है। लोड तब उंगलियों के knuckles के लिए चला जाता है। अपने हाथों के नीचे कुछ नरम डालना न भूलें (एक जिम चटाई या तौलिया तौलिया)। और याद रखें: इस तरह की मुद्रा में पंप होने के लिए, धक्का बल मुख्य रूप से कंधे की गुर्दे और छाती की मांसपेशियों से आना चाहिए।
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आप के सामने कपास के साथ पुश अप
यह विस्फोटक (प्लाईमेट्रिक) व्यायाम कंधे की गुर्दे, छाती और triceps की मांसपेशियों के आगे के विकास में योगदान देता है। संतुलन को बनाए रखना आसान बनाने के लिए इसे पैरों को थोड़ा अलग करने की अनुमति है।
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अपनी पीठ के पीछे कपास के साथ पुश-अप
हाँ, यह असली है। इसके अलावा, वे लोग हैं जो एक ही समय में कपास के साथ आगे और पीछे घूमने का प्रबंधन करते हैं। देखो और जानें:
पीठ पर कपास के साथ पुश-अप
एक पैर पर समर्थन के साथ
हलचल की स्थिरता को बनाए रखने के लिए संतुलन को बनाए रखने की आवश्यकता में कठिनाई है। उत्तरार्द्ध की मांसपेशियों, वैसे, इस अभ्यास के दौरान भी प्रेस पर भारी भार डालती है। तो आश्चर्यचकित न हों अगर 4-5 सेट के बाद आपको न केवल अपनी बाहों और छाती से पीड़ित किया जाएगा।
ऊपरी शरीर और हाथों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए फर्श और सहायक अभ्यास से विभिन्न प्रकार के पुश-अप का उपयोग करें। प्रत्येक विधि की अपनी मुख्य विशेषताएं होती हैं, जिन्हें अधिक विस्तार से माना जाना चाहिए।
अभ्यास की विशेषताएं
समझने वाली पहली बात इस तरह के अभ्यास का लाभ और नुकसान है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, शरीर के आवश्यक हिस्सों को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न विधियों का चयन किया जाता है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पुश-अप के लाभ केवल तभी दिखाए जाते हैं जब वे ठीक तरह से प्रदर्शन किए जाते हैं।
वीडियो कठिनाई के स्तर में सभी प्रकार के पुश-अप दिखाता है
क्रॉसफिट एक नई दिशा है जिसने कई खेलों को एकजुट किया है। यह और अधिक लोकप्रिय हो रहा है। आइए जानें कि यह क्या है, इस तरह के प्रशिक्षण के पेशेवर और विपक्ष क्या हैं, और तीन कार्यक्रमों पर विचार करें: बुनियादी, सहनशक्ति और स्लिमिंग।
सबक का प्रयोग करें
परिणामों को अधिकतम करने के लिए, सही ढंग से प्रदर्शन करना महत्वपूर्ण है। पुरुषों और महिलाओं के लिए लाभ आम तौर पर समान होते हैं, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति के लक्ष्य अलग होते हैं। ऐसे अभ्यासों की सहायता से आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:
- आकृति में सुधार, हथियार, छाती, पेट कस लें;
- शक्ति, निपुणता, धीरज, प्रभाव की गति में वृद्धि;
- दिल की मांसपेशियों, पोत, श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए;
- चयापचय में तेजी लाने और वजन कम करने;
- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए;
- हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करें।
चयनित अभ्यास के प्रकार के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर एक प्रभाव पड़ता है। असल में, कंधे, छाती और triceps काम करते हैं। इसके अलावा, भार का एक हिस्सा एक प्रेस और इंटरकोस्टल मांसपेशियों, बछड़ों, कूल्हों और नितंबों, पीछे, अग्रसर प्राप्त करता है।
यह महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप व्यक्ति शरीर की मुद्रा और सामान्य स्थिति में सुधार करेगा, और मांसपेशियों को ताकत और आकर्षक राहत मिलेगी।
नुकसान और सीमाएं
उपयोगी पुश-अप से अलग होना पर्याप्त नहीं है। यदि आप मूल नियमों का पालन नहीं करते हैं तो कोई भी खेल किसी व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकता है:
- कक्षाओं से पहले जोड़ों को खींचना और मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है;
- आप शरीर को अधिभारित नहीं कर सकते;
- अभ्यास करने की सही तकनीक का पालन करें।
पुश-अप ऐसे नकारात्मक परिणामों का कारण बन सकता है जैसे विघटन या खींचना। ब्रश और कंधे जोड़ों से विशेष रूप से प्रभावित। नाजुक हड्डियों वाले लोगों को स्वीकार्य भार से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, कुछ प्रतिबंध महिलाओं, साथ ही रक्त वाहिकाओं, दिल और श्वसन अंगों की समस्याओं वाले लोगों पर भी लागू होते हैं। उपस्थिति को खराब करने के क्रम में, अलगाव में मांसपेशियों के एक ही समूह को पंप न करें, अन्य अभ्यासों के साथ पूरक प्रशिक्षण, शेष शासन का निरीक्षण करें।
पुश-अप के प्रकार
पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए पुश-अप की कई किस्में हैं। उनकी मुख्य श्रेणियों और तकनीकों पर विचार करना उचित है, साथ ही साथ किसी विशेष प्रकार को धक्का देने के लिए उपयोगी क्या है।
सबसे सरल प्रकार
एक समर्थन का उपयोग कर शास्त्रीय तकनीक और पुश-अप सबसे सरल हैं। शरीर के ऊपरी भाग जितना ऊंचा होता है, मांसपेशियों पर भार कम होता है। यह श्रेणी लड़कियों के लिए फिट और टट बॉडी, साथ ही शुरुआती लोगों के लिए भी बढ़िया है।
ऐसे प्रकार के अभ्यास हैं:
- क्लासिक। जोर झूठ बोल रहा है, हाथ कंधे की चौड़ाई पर लगभग हैं, शरीर सीधे सीधी रेखा में फैला हुआ है। इस स्थिति में हाथों का फ्लेक्सियन-विस्तार खेल कार्यक्रमों का मानक है।
- घुटनों से। एक हल्का विकल्प, जब पैर में जोर घुटनों पर होता है, पैर नहीं। प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए लड़कियों के लिए उपयुक्त है।
- दीवार से प्रदर्शन करने में भी आसान है, चूंकि पुश-अप न्यूनतम लोड के साथ किया जाता है। इस प्रकार, आप अपनी छाती को कस कर सकते हैं।
- Triceps पर। उन पर भार बढ़ाने के लिए हाथों को शास्त्रीय संस्करण के करीब रखा जाता है।
- असमान सलाखों पर। असमान सलाखों पर अपना वजन या अतिरिक्त भार उठाना अच्छी तरह से आपकी बाहों और कंधों को प्रशिक्षित करता है।
- समर्थन से। यदि शरीर की स्थिति शरीर के ऊपरी भाग में फर्श के स्तर से ऊपर है तो पुश-अप को सामान्य रूप से धक्का देना आसान होता है। एक समर्थन के रूप में, आप खेल उपकरण, एक कुर्सी या सोफे, आदि का उपयोग कर सकते हैं।
मध्यम श्रेणी
लोड बढ़ाएं और अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को बाहर करें मध्यम गंभीरता श्रेणी के अभ्यास की अनुमति दें। आइए उनके मूल रूपों पर विचार करें:
- उलटा। उनकी मदद से आप triceps अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको अपने हाथों को रखने के लिए समर्थन (बेंच) की आवश्यकता है। पैर को आपके सामने खींच लिया जाना चाहिए, अपनी स्थिति को ठीक करना चाहिए और कोहनी में दाहिनी कोण पर अपनी बाहों को झुका देना चाहिए।
- धीरे। स्थिर में, मांसपेशियों में बहुत तनाव होता है, धीरज प्रशिक्षण का अभ्यास किया जाता है, इसके लिए धीमी धक्का-अप की आवश्यकता होती है। ऐसे अभ्यासों के लाभ विशेष भारोत्तोलन एजेंटों के उपयोग के साथ विशेष रूप से ध्यान देने योग्य हैं, मुख्य तकनीक को अक्सर शास्त्रीय चुना जाता है, लेकिन यह सीमित नहीं है।
- वाइड। जोरदार पित्ताशय की मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है, क्योंकि हथियारों को यथासंभव व्यापक रूप से रखा जाता है।
- परिपत्र। एक उन्नत कार्यक्रम में उन्हें शामिल करना चाहिए। पुश-अप को एक तरफ नीचे की स्थिति में दूसरे स्थानांतरित करने के साथ बनाया जाता है।
- विपरीत। एक हाथ आगे रखा जाता है, दूसरा एक छोटा सा पीछे हट जाता है, जो अध्ययन के तहत मुख्य क्षेत्र के लिए केवल समर्थन के रूप में कार्य करता है।
- वृद्धि में उनके फ्लेक्सियन-एक्सटेंशन के दृष्टिकोण के निष्पादन के दौरान हाथों की संकीर्ण और व्यापक सेटिंग वैकल्पिक है।
- संकीर्ण पकड़ Triceps का एक और अलग अध्ययन, जब हाथों को जितना संभव हो सके बंद कर दिया जाता है। सुविधा के लिए, आप अतिरिक्त स्टॉप का उपयोग कर सकते हैं।
युक्ति: वजन घटाने वाले एजेंटों का उपयोग करके और शरीर की स्थिति को बदलकर मानक तरीकों को जटिल भी किया जा सकता है।
ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के त्रिभुज रीढ़ की हड्डी के दोनों किनारों पर स्थित होते हैं। शीर्षकों को स्कापुला के एक्रोमियन की ओर निर्देशित किया जाता है, आधार रीढ़ की हड्डी का सामना कर रहे हैं। दोनों तरफ मांसपेशियों आमतौर पर आकार में trapezoidal है। पीछे की मांसपेशियों की प्रणाली और कंधों के डेल्टा को प्रशिक्षण देने के साथ-साथ अपने शीर्ष, निचले और बीच के लिए ट्रापेज़ियम अभ्यास विकसित करें।
जटिल विविधताएं
खेल पेशेवरों और शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों के लिए, सामान्य गतिविधियां पर्याप्त लाभ लाने में सक्षम नहीं हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुश-अप के अधिक उन्नत तरीकों को पेश करना आवश्यक है। एक जटिल श्रेणी में, अपने प्रकारों को एकल करना उचित है:
- समर्थन के साथ प्लाईमेट्रिक। प्रभाव और निपुणता की गति बढ़ाने, विस्फोटक मांसपेशियों की शक्ति को प्रशिक्षित करने में सक्षम हैं। धक्का देते समय, आपको ऊपरी शरीर को हाथों की स्थिति बदलने और समर्थन के बीच रखने की आवश्यकता होती है। अगले दृष्टिकोण पर, पुश अपनी मूल स्थिति पर वापस जाने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए।
- कपास के साथ। हथियार खींचने के बाद, एक अन्य प्लाईमेट्रिक व्यायाम, कपास बनाया जाता है।
- कुर्सियों से। आयाम बढ़ता है, जिससे स्तनों को बेहतर पंप करना संभव हो जाता है।
- मुट्ठी पर। मुट्ठी पर पुश-अप का इस्तेमाल किया जाने वाला बुनियादी प्रशिक्षण जटिल करने के लिए। लाभ triceps पर हाथों और तनाव का प्रशिक्षण है।
- उंगलियों पर। पूर्व तैयारी के बिना, व्यायाम दर्दनाक है, क्योंकि भार हाथों और उंगलियों पर पड़ता है। इस तरह के पुश-अप पकड़ की पकड़ और उंगलियों की ताकत को पकड़ते हैं।
- एक तरफ कामकाजी पक्ष की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार है, इसके अतिरिक्त, आपको संतुलन को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
- नीचे सिर वजन को पहले से स्थानांतरित करके लोड भी बढ़ाता है। पैर समर्थन पर रखा जाता है।
- सिर पर रैक में। रेलवे ट्रैपेज़ियम, शक्तिशाली कंधों के लिए डेल्टा, संतुलन विकसित करता है।
महत्वपूर्ण: जटिल विकल्प शुरुआती और स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
प्रत्येक प्रकार के पुश-अप की अपनी विशेषताओं और फायदे हैं, लेकिन अच्छे नतीजे हासिल करने के लिए, उन्हें शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर संयुक्त और चयन करने की आवश्यकता है।
हमें यकीन है कि, पुश-अप उन सभी पुरुषों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है जो खेल में लगे हुए हैं और अपनी मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं। यह मूल अभ्यास किसी भी अनुकूलन के बिना किया जाता है - भार केवल अपने वजन के कारण होता है। मंजिल से निचोड़ने से हाथों और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से संभालती है, और प्रेस और पैरों का भी उपयोग होता है। इस अभ्यास की प्रभावशीलता का सबूत यह तथ्य है कि सभी सबसे अच्छे सेनानियों, एथलीटों, बॉडीबिल्डर आवश्यक रूप से पुश-अप करते हैं। तो किसी भी मामले में, उन्हें अनदेखा न करें - बेहतर परिणामों के लिए बेहतर प्रयास करें और फर्श से सभी प्रकार के पुश-अप आज़माएं।
इस लेख में, हम अभ्यास करने के नियमों को देखेंगे, हम एक कार्यक्रम तैयार करेंगे जो आप सीख सकते हैं कि 100 पुनरावृत्ति कैसे करें, और आपको फर्श से पुश-अप की किस्मों के बारे में भी बताएं।
मंजिल से पुश-अप का लाभ यह तथ्य है कि वे सभी के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि वे जिम के बाहर किए जा सकते हैं - आप घर पर भी कम से कम नि: शुल्क क्षेत्र के साथ बाहर निकल सकते हैं।
जब फर्श से पुश-अप का कार्यक्रम निम्नलिखित मांसपेशी समूहों में काम करता है:
- Triceps (हथियारों को सीधा होने पर यह सक्रिय होता है, हाथों की एक करीबी सेटिंग के साथ पुश-अप प्रदर्शन करते समय triceps एक विशेष भार प्राप्त करता है)।
- बड़ी पीक्टरल मांसपेशियों (यदि आपका लक्ष्य इन मांसपेशियों को वजन देना है, तो हाथों की विस्तृत नियुक्ति के साथ पुश-अप पर ध्यान केंद्रित करें)।
- डेल्टा और बायसेप्स (फर्श से पुश-अप की प्रक्रिया में वे शामिल होते हैं, लेकिन triceps और pectoral मांसपेशियों की तुलना में कम लोड प्राप्त करते हैं)।
- ग्ल्यूटस मांसपेशियों और प्रेस (एक स्थिर में काम - व्यायाम के सही प्रदर्शन पर तनाव के संरक्षण की कीमत पर)।
मूल त्रुटियां
आपके द्वारा चुने गए मंजिल से, असमान सलाखों पर असमान सलाखों पर जो भी प्रकार के पुश-अप, याद रखें - केवल अभ्यास का सही निष्पादन परिणाम लाने में सक्षम है। यदि आप गलतियों के साथ गलत करते हैं, तो आप केवल खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
फर्श से पुश-अप प्रोग्राम करते समय, याद रखें:
- पीठ की सही सेटिंग पर। यह सीधे पुशअप की अवधि के लिए होना चाहिए, मोड़ना या गोल नहीं करना चाहिए, कंधे को कंधे के ब्लेड तक फैलाया जाना चाहिए, कानों के लिए नहीं। एक बार जब आप पीछे झुकते हैं, तो तुरंत वजन को गलत तरीके से वितरित किया जाएगा। अपनी मुद्रा को रखना आसान बनाने के लिए - हमेशा यह सुनिश्चित करें कि कॉर्टेक्स, नितंबों, पीठ की मांसपेशियों में तनाव हो।
- दर्द और खेल सबसे अच्छे दोस्त नहीं हैं। हां, प्रशिक्षण भार में निरंतर वृद्धि पर आधारित होना चाहिए, जो मांसपेशियों के लिए असुविधा से जुड़ा हुआ है। आपको तनाव, जलन, लेकिन तीव्र दर्द नहीं होना चाहिए - यह पहले से ही शरीर में "टूटने" का संकेत देता है, और व्यायाम करने से पहले, आपको कारण पता लगाना चाहिए और इसे खत्म करना चाहिए।
- खेल रिकॉर्ड का पीछा करने लायक नहीं है, लेकिन आपको अपने लिए खेद महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। लोड वृद्धि स्थिर, लेकिन चिकनी होना चाहिए। यह फर्श से तुरंत 100 पुश-अप करने के लिए प्रयास करने के लिए कार्यक्रम के पहले दिन नहीं होना चाहिए। अभ्यास से संपर्क किया जाना चाहिए है (सत्र के बीच कम टूट के साथ), धीरे-धीरे उनमें से प्रत्येक में repetitions की संख्या में वृद्धि।
- यह मत भूलना कि अभ्यास से पहले आपको हमेशा गर्म होना चाहिए, मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। हमारी मांसपेशियों प्लास्टिसिन की तरह हैं - अगर वे पहले से गूंध कर रहे हैं, गर्म बनाने, उनमें से कुछ कुछ भी देना कर सकते हैं यदि आप "कच्चे माल" के साथ काम करने की कोशिश, मांसपेशियों बस फट।
- केवल पुश-अप मदद नहीं करेगा। कमजोर कोर - प्रेस, हिप फ्लेक्सर्स, शिन एक्सटेन्सर - पुश-अप करने से रोकता है। जब आप व्यायाम शरीर बाहर किराए पर है केवल जब थक मांसपेशियों एगोनिस्ट (त्रिशिस्क, छाती पर का कवच, त्रिभुजाकार), बल्कि वे स्थिर मांसपेशियों (पेट और पैर) का कार्य के साथ सामना नहीं कर सकते हैं जब। एक व्यापक कार्यक्रम और सभी मांसपेशियों के माध्यम से काम करना महत्वपूर्ण है।
- पुश-अप करने के लिए बहुत तेज और बहुत धीमी गति से अनुशंसा नहीं की जाती है। 1.2-1.5 सेकंड के लिए एक पुनरावृत्ति करना सर्वोत्तम है। इस बार इष्टतम माना जाता है।
हमें आधार से शुरू करना होगा
फर्श से पुश-अप के प्रकार कई दर्जन हैं। थोड़ी देर बाद, हम सबसे दिलचस्प प्रजातियों की सूची देते हैं जो आपको विभिन्न मांसपेशियों को काम करने और उच्च भार देने की अनुमति देते हैं। लेकिन उनके विवरण के साथ आगे बढ़ने से पहले, बुनियादी अभ्यास के बारे में बात करते हैं।
याद रखें: जब तक आप इसे ठीक से मास्टर नहीं करते हैं और इसके उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करते हैं, तो अधिक जटिल रूपों को भूल जाते हैं। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप फर्श से मूल पुश-अप सही ढंग से कर रहे हैं:
- सुप्रीम स्थिति को अपनाने, बाहों और पैरों को सीधा कर दिया जाता है, हथेलियों को कंधे से थोड़ा बड़ा, पैर एक साथ जोड़ते हैं।
- निकास पर, अपनी बाहों को कोहनी में घुमाएं और नीचे जाएं, अपनी छाती के साथ फर्श को छूने का प्रयास करें।
- निकास पर, मूल स्थिति ले लो।
आप पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या को कैसे निष्पादित करना सीख सकते हैं? सही धीरे-धीरे भार बढ़ाएगा। मंजिल से कई प्रकार के पुश-अप हैं।
नमूना कार्यक्रम
(तीव्र पुश-अप के 5 दिन + आराम के 2 दिन) | अभ्यास की संख्या (सेट के बीच आराम - 2-3 मिनट) |
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पहला दृष्टिकोण | दूसरा दृष्टिकोण | तीसरा दृष्टिकोण | चौथा दृष्टिकोण | पांचवां दृष्टिकोण |
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सप्ताह 4 में आसानी से कार्यक्रम करने के बाद, आप पुनरावृत्ति की संख्या को और बढ़ाने के बजाय, अधिक जटिल प्रकार के अभ्यास के विकास पर स्विच कर सकते हैं।
जटिल विकल्प
आइए जटिल संस्करणों पर विचार करें:
- पावर थ्रेसहोल्ड बढ़ाएं। ऐसा करने के लिए, एक खेल बनियान में वजन का उपयोग करें या ड्राइव करने के लिए (अपने पुश-अप के दौरान उसकी पीठ पर पेनकेक्स स्थापित करने के लिए अपने साथियों या एक कोच पूछना) शुरू करते हैं। प्रैक्टिस शो के रूप में, जब आप 50 गुना वजन बढ़ाने के लिए सीखते हैं, तो सौ पुनरावृत्ति में सामान्य पुश-अप मुश्किल नहीं होगा।
- स्केच रिफ्लेक्स निकालें। अभ्यास करते समय, मजबूत खींचने के जवाब में मांसपेशियों को रिफ्लेक्सिव रूप से अनुबंध होता है, और इसके विपरीत। इसे एक स्केच रिफ्लेक्स कहा जाता है। अगर हम नीचे पुश-अप करते समय हम उसे खो देंगे, तो हम पूरी तरह से फर्श पर उतरेंगे और फर्श से हमारे हथेलियों को फाड़ देंगे। मांसपेशियों और आयाम में वृद्धि के तंत्र के रूप में, इस प्रकार का पुश-अप करना अधिक कठिन होता है।
- अपने पैर का प्रयोग करें। पुश-अप में पैर की मांसपेशियों, प्रेस काम करते हैं और हाथ के मुहाने पर लोड बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा हो सकता है - यह डच निचोड़ की कोशिश करनी चाहिए (यह भी "टिड्डी" कहा जाता है)। व्यायाम इस प्रकार है: पुश-अप के नीचे बिंदु पर रहना, फर्श से एक पैर की सेंटीमीटर के एक जोड़े को बढ़ाने और इसे एक तरफ ले जाने के (झुकना नहीं है)। पैर को पीछे की तरफ लौटें, इसे फर्श पर रखो, हाथों में सीधा करो। इसके अलावा, कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता विकसित होती है।
- केवल एक हाथ से मंजिल से दबाएं। अभ्यास करने के दौरान, एक पैर अलग किया जा सकता है (अन्यथा संतुलन रखना संभव नहीं होगा)। कंधे के गले की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक हाथ पर पुश-अप अच्छा है।
- अमेरिकन कॉर्कस्क्रू आज़माएं। एक प्रारंभिक स्थिति, लेटी, हाथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक, पैर सिर की ओर आगे बढ़े (ताकि पैर घुटनों पर थोड़ा मोड़कर थे और कूल्हों छत से उठा लिया): यह इस प्रकार है, एक जटिल व्यायाम है। निकास पर, कोहनी पर हथियार झुकाते हुए, श्रोणि को तरफ कम करें (किसी को केवल एक तरफ छूना चाहिए, नीचे गिरना नहीं चाहिए)। शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- । यह मूल अभ्यास की तरह ही किया जाता है, केवल ब्रश पर जोर नहीं है, बल्कि नाक पर। सूचकांक और मध्यम उंगलियों के नाक पर वजन वितरित करने की कोशिश करना आवश्यक है, क्योंकि वे सबसे टिकाऊ हैं। मार्शल आर्ट में शामिल लोगों के लिए उपयोगी पुश-अप इस प्रकार का (- अपने पैर की उंगलियों पर पुश-अप, लेकिन यह बहुत दर्दनाक है और लंबा तैयारी की आवश्यकता होती जटिल संस्करण)।
- "सिख-साथी" के तल से एक जापानी पुश-अप बनाएं। जुडोका को प्रशिक्षित करने के लिए और रीढ़, नितंबों और पूरे शरीर के विस्तारकों को बहुत अच्छी तरह से मजबूत करता है। निम्नानुसार किया गया: प्रारंभिक स्थिति में, फर्श से एक पैर फाड़ें, इसे फर्श के समानांतर खींचें। अपने हाथों पर नीचे स्क्रॉल करें, रहने के लिए, संभव के रूप में उच्च अपने पैर उठाना, हाथों पर चढ़ जाते हैं और प्रारंभिक स्थिति को पैर लौट (पैर पूरे दृष्टिकोण के दौरान मंजिल स्पर्श नहीं करता है)।
- उच्चारण के साथ दबाएं (ऐसे पुश-अप को "अंग्रेजी" या "अनलिटर" कहा जाता है)। प्रारंभिक स्थिति में, एक हाथ थोड़ा अधिक होता है (कंधे सीधे रेखा पर नहीं होते हैं, बल्कि एक विकर्ण रेखा पर), और फर्श के ऊपर विपरीत पैर उठाते हैं। उतरने और चढ़ाई करते समय काटने मत करो। यह पुश-अप आपको सीधे पेट की मांसपेशी और हिप फ्लेक्सर्स लोड करने की अनुमति देता है।
- फर्श से रूसी पुश-अप आज़माएं। शास्त्रीय पुश-अप से अंतर यह है कि यह आपके सामने वजन पर हाथों के समर्थन के साथ किया जाता है। अपने हाथों को फ्लेक्स करते समय, आपको जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करनी चाहिए। अस्थिर समर्थन आपको कंधे और अग्रसर में वजन जोड़ने, humerus के घूर्णन में वृद्धि करने के लिए, कलाई कैप्चर को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है (यह प्रभाव बल को प्रभावित करता है)।
- "गोताखोर" के धक्का के साथ अपनी पीठ पर काम करें। प्रारंभिक रुख - उठाए गए श्रोणि और कम सिर के साथ हाथों और पैरों के समर्थन के साथ (योग में इस मुद्रा को "कुत्ते को देखकर" कहा जाता है)। अपनी बाहों को झुकाएं और साथ ही शरीर की लहर की तरह आंदोलन करें - जैसे कि आप कम द्वार के नीचे दलदल में क्रॉल करते हैं। धीरे-धीरे तलवार तक पैल्विस और पैरों को कम करें, अपनी पीठ को घुमाएं और अपना सिर उठाएं। रिवर्स ऑर्डर में प्रक्रिया दोहराएं। यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत उपयोगी है।
अंत में, हम एक बार फिर आपका ध्यान खींचते हैं: फर्श से पुश-अप के कार्यक्रम की सादगी के बावजूद, यदि आप गलत तरीके से अभ्यास करते हैं तो यह नुकसान करने में सक्षम है। अच्छी तरह से ट्रेन करें, मांसपेशियों को एक बार में लोड न करें, धीरे-धीरे कठिनाई का स्तर बढ़ाएं, सांस देखें। नियमित रूप से दबाएं, कक्षाएं न छोड़ें। केवल इस तरह से आप अपने हाथों, छाती, छाल की मांसपेशियों के पुश-अप की मदद से उच्च परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और पंप कर सकते हैं। खेल में शुभकामनाएँ!
ये अभ्यास हैं जो कुछ सरल लेकिन बेहद प्रभावी हैं। आप उन्हें किसी भी समय कर सकते हैं और, महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको इसे देखने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप अपने वजन से काम कर सकते हैं। फर्श से सभी प्रकार के पुश-अप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं।
Triceps, deltoid, brachial और pectoral मांसपेशियों के विकास के अलावा, पैरों की मांसपेशियों को भी काम में शामिल किया गया है, और। मामूली बढ़ता है और मजबूत होता है, धीरज धीरे-धीरे बढ़ता है, और अधिक राहत मिल जाता है। लेख में आगे, हम विस्तार से वर्णन करेंगे कि इस तरह के सबसे लोकप्रिय और सबसे प्रभावी प्रकारों को करने की तकनीक।
घुटनों से
यह एक बुनियादी और कुछ हद तक सरल दृश्य है। इसका इस्तेमाल उनकी लड़कियों, साथ ही शुरुआती लोगों में भी किया जाता है। यह फर्श से क्लासिक पुश-अप के लिए एक बहुत अच्छा विकल्प है, लेकिन एक सरल रूप में। काम शामिल है triceps, डेल्टा के पूर्ववर्ती बंडल, बड़े थोरैसिक और पूर्ववर्ती दांत।
इस प्रकार के व्यायाम करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:
- अपने घुटनों पर जाओ और जोर झूठ बोलो। कंधे और छाती के ऊपरी हिस्से के नीचे हथियार थोड़ा व्यापक होना चाहिए।
- सीधे और धीरे-धीरे नीचे डुबोओ।
- अपने घुटनों और सीधी पर झुकाव, आपको शरीर को अपनी मूल स्थिति में उठाने की जरूरत है।
- पुश-अप की आवश्यक संख्या दोहराएं।
क्या आप जानते हो प्रशिक्षण प्रभावशीलता के स्तर को 15% तक बढ़ा सकते हैं।
मध्यम पकड़
औसत पकड़ के साथ पीक्टरल मांसपेशियों के लिए फर्श से पुश-अप बहुत प्रभावी होते हैं। इसके अतिरिक्त, वे भी ट्रेन करते हैं triceps और डेल्टास। सभी स्थिर तनाव में है।
- आपको झूठ बोलने की जरूरत है। अपने सिर को धमकाने या कम करने के लिए नहीं, इसे रीढ़ की हड्डी की रेखा के साथ सख्ती से रखा जाना चाहिए।
- ब्रश कंधे से थोड़ा बड़ा होना चाहिए।
- धीरे-धीरे शरीर को कम करें, फिर, एक शक्तिशाली प्रयास के साथ, शरीर को निचोड़ें।
- ऊपरी स्थिति में, आपको "एक-दो" स्कोर में पित्ताशय की मांसपेशियों को फैलाना होगा, फिर फिर फर्श पर डुबो देना होगा।
- ब्रश को अपने कंधों और सीने के स्तर पर बस इतना बड़ा लगाकर आपको झूठ बोलने की जरूरत है।
- श्वास पर, शरीर के वजन को पहले हाथ में ले जाना चाहिए और नीचे जाकर दूसरे स्थान पर जाना चाहिए।
- निकास पर, आपको शरीर को अपनी मूल स्थिति में वापस ले जाना चाहिए।
- एक ही चरण दोहराएं, लेकिन विपरीत दिशा में।
ऊपर उठो
इस प्रकार के पुश-अप की कठिनाई का स्तर कम है। आपको एक बेंच चाहिए, जिसे आप अपना हाथ रख सकते हैं। ब्रश के बीच की दूरी थोड़ा बड़ा है। पैरों को फिसलने से रोकने के लिए, आप दीवार के खिलाफ स्थिरता या दुबलापन के लिए एक समर्थन स्थापित कर सकते हैं। पीठ सीधे, बिना विक्षेपण के है। यहां तक कि।
- प्रेरणा पर आपको नीचे जाने की जरूरत है, श्रोणि रीढ़ की हड्डी के स्तर पर, बिना बढ़ने या गिरने के आयोजित किया जाता है।
- निकास पर - शुरुआती स्थिति पर लौटें।
विभिन्न प्रकार के पुश-अप का विश्लेषण करते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसा सिर नीचे करना सबसे मुश्किल है और उन्नत के लिए उपयुक्त है। यह अभ्यास उल्टा प्रदर्शन किया जाता है।
इस तरह के प्रदर्शन पर मूल मांसपेशियों के समूह बहुत दृढ़ता से ट्रेन करते हैं। फिर भी, एक दोस्त की मदद से इसे बाहर ले जाना बेहतर है। चूंकि शरीर एक असामान्य, उलटा स्थिति में है, इसलिए इस प्रकार के परीक्षण के लिए वेस्टिबुलर उपकरण तैयार नहीं हो सकता है। आप भी गिर सकते हैं और प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, सबसे पहले दीवार पर ऐसे पुश-अप करना बेहतर होता है। 
- सबसे पहले, आपको दीवार पर वापस की जरूरत है। फिर फर्श पर आगे बढ़ें और आराम करें।
- सबसे पहले आपको एक पैर उठाना चाहिए और दीवार में आराम करना चाहिए, फिर दूसरे पैर के साथ ऐसा करना चाहिए।
- अब, धीरे-धीरे, बिना किसी अचानक आंदोलन के, संतुलन को बनाए रखने, ट्रंक को सीधा करें।
- पुश-अप प्रदर्शन करने के लिए - सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलन रखने के लिए मिलता है, आप धीरे धीरे मोड़ और उसके हाथ आराम किया हुआ है, जबकि ऊपर उठाने और शरीर को कम करने शुरू कर देना चाहिए।
एक हाथ के समर्थन के साथ पुश-अप, क्लासिक संस्करण की तरह, ऊपरी शरीर पर काम करता है: स्तन, triceps और सामने deltas। धीरज भी विकासशील है, और समन्वय भी है। क्लासिक्स से एक स्पष्ट अंतर यह है कि सभी भार एक तरफ जाते हैं, यानी, प्रशिक्षण की तीव्रता सामान्य की तरह दोगुनी होती है। 
इसके कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं। सबसे आम यह है:
- एक को झूठ बोलना चाहिए, एक हाथ पर झुकाव। दूसरा हाथ आपकी पीठ के पीछे होना चाहिए। दूसरा हाथ या थोड़ा कम रखा जा सकता है। शरीर पूरी तरह से सीधे होना चाहिए, पैर मोजे के साथ मंजिल पर आराम करो। पैरों के बीच की दूरी कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक होना चाहिए।
- प्रेरणा पर आपको कोहनी में काम करने वाली भुजा झुकाव, नीचे झुकने की जरूरत है, जबकि यह झुक नहीं सकता है।
- निकास पर शुरुआती स्थिति में लौटना आवश्यक है।
- आपको फर्श पर अपने हाथ झुकाव, झूठ बोलने पर जोर देना होगा। हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए, पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए।
- श्वास लेने पर, आपको कोहनी में अपनी बाहों को झुकाकर, अपने शरीर को कम करना चाहिए।
- फिर, एक विस्फोटक और शक्तिशाली प्रयास के साथ, आपको शरीर को जितना संभव हो सके धक्का देकर फर्श से खुद को दबाए रखना होगा। आपके सामने एक कपास बनाने के लिए पर्याप्त समय होना चाहिए और एक ही समय में नहीं गिरना चाहिए।
- कपास बनाने के बाद, आपको फर्श पर अपने हाथों को झुकाकर, शुरुआती स्थिति में लौटना होगा।
सामने
विपरीत पुश-अप का सार है कि कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक है, कि एक हाथ क्लासिक रैक में रखा जाएगा है, और कोहनी पक्ष की ओर इशारा करते हैं, और पर त्रिशिस्क पुश अप के रूप में इस तरीके से अन्य - छाती के नीचे हाथ और कोहनी पिछड़े ओर इशारा करते हुए। इस प्रकार के पुश-अप के साथ, आप लोड को triceps और pectoral मांसपेशियों पर अलग कर सकते हैं। हाथों की स्थिति को बदलने की आवश्यकता होगी।
- मूल स्थिति ले लो।
- बाएं हाथ को तरफ ले जाना चाहिए, और सही को कोहनी के साथ स्तन के नीचे रखा जाना चाहिए।
- श्वास लेने पर, आपको बाएं कोहनी को मोड़ना होगा, इसे तरफ ले जाना होगा। दाहिने हाथ को शरीर को स्लाइड करने की जरूरत है।
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