उपयोगी उचित पोषण। अच्छा पोषण: एक साप्ताहिक मेनू और सार्वभौमिक नियम

उचित पोषण  - स्वास्थ्य की गारंटी! हमारे पूरे जीवन में, हम लगातार वजन कम करना शुरू करते हैं, जल्दी बिस्तर पर जाते हैं, खेल खेलते हैं, छोड़ देते हैं बुरी आदतें, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक उत्पादों का उपयोग करना बंद करो। लेकिन, कुछ लोग इन वादों को पूरा करते हैं, जबकि उन्हें कल के लिए बंद कर देते हैं। अपने स्वास्थ्य और पोषण की देखभाल करने में कभी देर नहीं होती है, मुख्य बात शुरू करना है। एक स्वस्थ आहार में कुछ भी मुश्किल नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात - एक सप्ताह के लिए एक उचित ढंग से तैयार मेनू।

इन नियमों के बिना, आप स्वयं को एक अच्छा मेनू नहीं बना सकते, जिसके साथ आप न केवल अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना शुरू कर सकते हैं, बल्कि यह भी कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए.

• उचित पोषण को आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए, इसे विटामिन और खनिजों के साथ प्रदान करना चाहिए। इस मामले में, आपको भूखा नहीं होना चाहिए और खुद को भोजन से इंकार कर देना चाहिए। सब कुछ संयम में होना चाहिए, बिना अतिरिक्तता और बलिदान के।
• आपको भोजन या पेय की आवश्यकता के बीच अंतर करना सीखना होगा। कभी-कभी इन दोनों बिल्कुल विपरीत इच्छाओं से हमें भटक जाता है। इसलिए, जब आप भूख महसूस करते हैं, तो एक गिलास पानी पीएं। यदि आधे घंटे में, आप अभी भी खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से भोजन शुरू कर सकते हैं।
• भोजन न पीएं तथ्य यह है कि पेट में प्रवेश करते समय, 10 मिनट के बाद पानी गुजरता है, पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक रस लेता है। नतीजतन, वजन प्रकट होता है, भोजन खराब पचा जाता है, पच नहीं जाता है, और अच्छे से ज्यादा नुकसान होता है। भोजन से पहले 20 से 30 मिनट या 40-60 मिनट बाद पीने के लिए सिफारिश की जाती है।
• फैटी, मसालेदार और दृढ़ता से नमकीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। अन्यथा, आप प्यासे होंगे और आप खाने और पीने के बीच के अंतर को नहीं बचाएंगे।
• कभी नहीं तनाव मत खाओ  , अन्यथा सभी सही भोजन और वजन कम करने का प्रयास शून्य हो जाएगा। इस समय, आप शारीरिक, लेकिन भावनात्मक भूख नहीं अनुभव करते हैं, इसलिए अतिरक्षण के बिना इसका सामना करें।
• भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, कभी भी इसे टुकड़ों से निगलें (जो अक्सर लोग करते हैं, जल्दी और चलते हैं)। भोजन न केवल पूरी तरह से चबाना चाहिए, बल्कि अच्छी तरह से पचाने और पचाने के लिए लार के साथ भरपूर मात्रा में गीला होना चाहिए। अपने आप को कम से कम 20 बार चबाने की आदत लें - मशहूर राज्य तक।
• खाने के बाद, मत बनाओ शारीरिक गतिविधि  और सोने के लिए मत जाओ। नींद के दौरान, सभी शरीर की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और भोजन खराब तरीके से पचा जाता है। इष्टतम अनुपात - 2 - 3 घंटे के बाद बिस्तर पर जाएं। वैसे, शाम को बहुत ज्यादा खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल से उठो। तो आप अपने पेट, उनींदापन और आलस्य में भारीपन से छुटकारा पायेंगे।
• समय बिताएं और शांति से खाएं, किसी भी चीज़ पर ध्यान न दें। हमारे दिमाग में भोजन की शुरुआत के 25 मिनट बाद ही संतृप्ति का संकेत प्राप्त होता है। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने का जोखिम लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट और अतिरिक्त पाउंड में भारीपन होता है।
• एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार बनाना, सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण, संतुलित और जितना संभव हो उतना विविध हो। शरीर को सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त करना चाहिए।

• जो लोग सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, दिन में 5 - 7 बार खाना चाहिए  (भोजन के बीच ब्रेक 3 घंटे से कम नहीं होना चाहिए)। जो लोग जीवन की एक मापित लय में रहते हैं, अधिक काम नहीं करते हैं, यह दिन में 3 से 4 बार पर्याप्त होता है (4 एच पर खड़े भोजन के बीच तोड़ना)।
• बुनियादी भोजन न छोड़ें। केवल एक चीज जिसे आप मना कर सकते हैं वह रात्रिभोज है। यदि आप देर से घर आए, तो बहुत ज्यादा मत खाएं, बिस्तर पर जाएं और सुबह तक प्रतीक्षा करें। सुबह में, एक अच्छा नाश्ता करें और अपनी खुद की चीज करें।
• नाश्ता की सिफारिश की जाती है चढ़ाई के 30 मिनट से पहले नहीं। नाश्ते के लिए प्रति दिन भोजन की मात्रा का एक चौथाई होना चाहिए। दोपहर का खाना 13.00 और 15.00 बजे के बीच होना चाहिए। यह आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है। रात्रिभोज कुल दैनिक भोजन का 25% पर आधारित है। नाश्ता और रात के बीच अंतराल 12 घंटे होना चाहिए। एक साथ ले ली, प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2000 किलो कैलोरी अधिक नहीं होनी चाहिए।
• आहार के अधिकांश सब्जियों, जामुन और फल (40%) होना चाहिए। उनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
• पीने के तरल पदार्थ हर दिन के कम से कम 2 लीटर, क्योंकि पानी - यह सौंदर्य, स्वास्थ्य और जीवन का एक स्रोत है। ध्यान रखें कि पानी की कमी, साथ ही इसके अतिरिक्त शरीर को नुकसान पहुंचाता है।
• : 4: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का इष्टतम मात्रा 1 के अनुपात से आना चाहिए 1। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट राई रोटी, भूरा और जंगली चावल, कुटू फलियां, अनाज, जौ, wholemeal पास्ता, जड़ी बूटी, कवक, आदि में शामिल होने चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें।
• अपने आहार में आहार फाइबर शामिल करना सुनिश्चित करें ( रेशा)। यह पाचन में सुधार कब्ज की रोकथाम और आंत्र गतिशीलता को बेहतर बनाता है, हानिकारक उत्पादों से शरीर को साफ। फाइबर की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 35 ग्राम है। इसका मुख्य स्रोत ब्रान, पूरी गेहूं की रोटी, सब्जियां, फल और बीज हैं।
• नमक और चीनी के उपयोग को सीमित करें।

निषिद्ध उत्पादों

उचित पोषण के मेनू को सही ढंग से लिखने के लिए, क्या खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं  और यह मना किया गया है। इनमें शामिल हैं:

1. खरीदे गए फैटी सॉस, मेयोनेज़, केचप;
2. फल पेय, रस, नींबू पानी स्टोर करें;
3. पिज्जा, फास्ट फूड, चिप्स, क्रैकर्स और अन्य स्नैक्स;
4. फैटी पेस्ट्री, केक, मिठाई, हानिकारक मिठाई, कैंडी, कुकीज़, आदि
5. अर्द्ध तैयार खाद्य पदार्थ और डिब्बाबंद भोजन;
6. सफेद रोटी;
7. मार्गरिन, फैल और अन्य हानिकारक वसा;
8. सफेद चावल;
9. फ्राइड और फैटी व्यंजन।

कई लोग हैं जो एक उचित आहार का प्रयोग किया, शराब के मुद्दे के बारे में चिंतित। उस में अच्छा एक छोटे से है, लेकिन गुणवत्ता एक ग्लास वाइन, नशे में उत्सव में, कोई नुकसान।

इन खाद्य पदार्थों में आहार से निकाला जा रहा है, तो आप आप सामने अपना वजन कम करना शुरू पर ध्यान देंगे। आप भी बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

Slimming के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

कोर पर साप्ताहिक मेनू  सब्जियां, फल, जामुन, अनाज, नहीं वसायुक्त मांस, समुद्री भोजन और अनाज पर आधारित होना चाहिए। आलू में लिप्त -, उनकी खाल में पकाया मैश्ड या साथ बेक्ड ओवन में सब्जियां  अभी तक किसी को चोट नहीं पहुंची है। मछली और समुद्री खाने के आहार में शामिल करना न भूलें (आदर्श रूप में इन खाद्य पदार्थों एक सप्ताह में सात दिन की अपनी मेज 5 पर मौजूद होना चाहिए)। विविधता, वैकल्पिक मांस, मछली और मुर्गी के लिए, आहार में विविधता किया गया है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सूजी को छोड़कर) के साथ नाश्ता खाओ। दोपहर के भोजन में, सूप और सब्जी सलाद को प्राथमिकता देते हैं, साथ ही प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट गठबंधन। एक दोपहर नाश्ता दही, केफिर, पनीर, फल, जेली, मूस, प्रकाश सलाद, सूखे फल, सैंडविच, कॉकटेल, नट, आदि ऐसे स्नैक्स भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। रात के खाने के लिए प्रोटीन में समृद्ध भोजन खाने के लिए उपयोगी होता है।

सोमवार।

• नाश्ता: दलिया या दही के साथ Muesli, नींबू या क्रीम के साथ कॉफी के साथ किसी भी मीठा फल चाय।
• दोपहर का भोजन: गाढ़ा दूध या मुरब्बा, नट के एक मुट्ठी भर के साथ पनीर।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, सब्जियों के साथ सलाद  , तैयार जैतून का तेल के साथ  और नींबू का रस, पके हुए या उबला हुआ आलू मशरूम ग्रेवी, रस, या रस।
• दोपहर नाश्ता: फल का सलाद, ग्रीक दही, पटाखे या रोटी के साथ कपड़े पहने।
• रात्रिभोज: पेला या लज़ान्या  , क्लासिक vinaigrette, हरी चाय।

• नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ अनाज।
• दूसरा नाश्ता: यूनानी दही, सेब।
• दोपहर का भोजन: भूरे रंग के चावल, ग्रीक सलाद, मुरब्बा या फल पेय के साथ मांस का एक टुकड़ा, ग्रील्ड मछली के साथ सब्जी का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: कोको, टर्की और सब्जियों के साथ सैंडविच।
• रात का भोजन: सब्जियों, पनीर या हैम, नींबू के साथ हरी चाय का एक टुकड़ा के साथ रिसोट्टो।

• नाश्ता: फल के साथ दलिया, शहद के साथ जाम और चाय के साथ टोस्ट।
• दोपहर का भोजन: नट और बकरी पनीर और अंजीर के साथ रोटी का एक मुट्ठी।
• दोपहर का भोजन: मछली सूप, उबले हुए सब्जियों, ताजा रस के साथ उबला हुआ मांस।
• स्नैक: कुटीर चीज़ और सूखे फल या मूस के साथ दही।
• रात्रिभोज: मांस पास्ता पास्ता  मोटे पीस, कम वसा खट्टा क्रीम, सब्जी के साथ सब्जी सलाद।

• नाश्ता: आमलेट  पालक और टमाटर के साथ, पनीर, हैम और सब्जियों, कॉफी या चाय के साथ एक सैंडविच।
• दूसरा नाश्ता: unsweet फल, केफिर।
• दोपहर का खाना: चिकन सूप, समुद्री भोजन सलाद, ग्रील्ड मछली और मोर्स।
• स्नैक: सूखे फल या बेरी जेली।
• रात्रिभोज: फ्रेंच, ग्रीक दही, गाजर सलाद में मांस।

• नाश्ता: सूखे फल, कॉफी के साथ जौ दलिया।
• दूसरा नाश्ता: मर्स के साथ बिस्कुट।
• दोपहर का खाना: बोर्श, चिकन स्तन, अनाज दलिया और रस।
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ दही casserole।
• रात का भोजन: सीज़र सलाद  , ग्रील्ड सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

• नाश्ता: शहद के साथ दही मूस, बकरी के पनीर और नींबू के साथ चाय के साथ टोस्ट।
• दूसरा नाश्ता: किसी भी फल और पागल के मुट्ठी भर।
• दोपहर का भोजन: मटर सूप प्यूरी, बेक्ड मछली और मोर्स।
• दोपहर का नाश्ता: क्रीम, कारमेल सेब के साथ गाजर ताजा।
• रात्रिभोज: हैम, चिकन सलाद और हरी चाय के साथ फ्रेंच आमलेट।

रविवार।

• नाश्ता: यकृत के साथ croutons, prunes के साथ कुटीर चीज़।
• दूसरा नाश्ता: दूध के साथ granola, सब्जियों के साथ रोटी।
• दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, चिकन कटलेट, बेक्ड सब्जियां, फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: दही पनीर और जड़ी बूटियों के साथ कुरकुरा, जैतून के साथ सलाद।
• रात का खाना: मैश किए हुए आलू, बेक्ड सामन, हरी चाय।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास दही या रियाज़ेंका पी सकते हैं।

एक सुन्दर सामंजस्यपूर्ण शरीर, चिकनी रेशमी त्वचा, मोटे बाल और मजबूत दांत - सब से ऊपर, स्वास्थ्य का संकेतक है, और केवल तब सौंदर्य प्रसाधनों और सौंदर्य उद्योग के अन्य प्रतिनिधियों के प्रयासों का फल है। और स्वास्थ्य, बदले में, ज्यादातर मामलों में परिणाम होता है कि प्रत्येक व्यक्ति कैसे और कैसे रहता है।

निस्संदेह, कोई आनुवंशिकता और बाह्य कारकों के प्रभाव, एक नियम के रूप में, नकारात्मक के बारे में बहुत कुछ बात कर सकता है। सामान्य सिद्धांत अपरिवर्तित बनी हुई है: किसी के अपने स्वास्थ्य की स्थिति की ज़िम्मेदारी प्रत्येक व्यक्ति के साथ होती है। लोग अपने पूरे जीवन में हर दिन अपनी पसंद करते हैं। यह बहुत अच्छा है अगर वह स्वास्थ्य के पक्ष में है!

यह किसी के लिए एक रहस्य नहीं है कि अच्छी तरह से चुने हुए भोजन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए हर दिन उचित पोषण जीवन के सही तरीके का एक अभिन्न हिस्सा है।

सामान्य नियम

प्रत्येक दिन पोषण की विस्तृत समीक्षा शुरू करने से पहले, मैं याद रखना चाहूंगा कि किसी भी आहार के साथ समान रूप से महत्वपूर्ण क्या है।

• पावर मोड जीव सही ढंग से कार्य करने में सक्षम होता है अगर उसे नियमित रूप से और निश्चित समय पर आवश्यक सब कुछ प्राप्त होता है। आधे घंटे के भीतर थोड़ी सी उतार-चढ़ाव की अनुमति है। अंधाधुंध भोजन का सेवन आम तौर पर अधिक वजन का एक सेट करने के लिए, और अंत में अतिरक्षण की ओर जाता है। ऐसे मामलों में अच्छे स्वास्थ्य के बारे में बात करना जरूरी नहीं है।
• भोजन की विविधता न केवल संरचना में बल्कि संरचना में भी है। आप केवल नरम या तरल खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, जैसे कि आपके पास स्वस्थ पाचन तंत्र नहीं हो सकता है, केवल कठिन और कच्चे खाद्य पदार्थों को खा सकता है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के प्रत्येक अंग के पूर्ण काम के लिए, आपको संरचना में अलग व्यंजन खाने की जरूरत है।
•   वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल है। विभिन्न उत्पादों को मिलाकर जीव को एक कठिन परिस्थिति में डाल दिया जाता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक के पाचन के लिए विभिन्न एंजाइमों को अलग करना आवश्यक है। यदि आप सीखते हैं कि संरचना में विदेशी भोजन कैसे साझा किया जाए, तो भोजन अधिकतम तक समेकित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि संतृप्ति की भावना कई घंटों तक चली जाएगी, जैसा कि यह होना चाहिए। अन्यथा, कड़ी मेहनत के बाद भी, आप जल्द ही भूखे महसूस कर सकते हैं।
• भोजन को अच्छी तरह से और धीरे-धीरे चबाने वाला, आप न केवल जल्दी से संतृप्त हो सकते हैं, बल्कि पाचन प्रक्रिया में भी काफी सुधार कर सकते हैं। व्यंजनों में प्री-श्रेडरिंग भोजन, यह प्रभाव हासिल नहीं किया जा सकता है।

ये सिद्धांत किसी भी व्यक्ति के उचित पोषण के लिए मौलिक हैं, और यदि आप एक साक्षर, संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो ऐसे खाने का व्यवहार सकारात्मक परिणाम लाएगा। उनमें से:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• ऊर्जा की नियमित और समय पर भर्ती और शरीर के विटामिन भंडार;
• पाचन तंत्र रोगों की रोकथाम;
• स्वस्थ चयापचय;
• उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च कार्य क्षमता;
• एक स्वस्थ वजन बनाए रखना।

सही आहार शरीर की समग्र स्थिति में काफी सुधार करने में सक्षम है, लेकिन उपस्थिति में सुखद परिवर्तन भी करता है। मुँहासे के रूप में त्वचा की समस्याएं गायब हो जाएंगी, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार होगा, आंकड़ा कड़ा हो जाएगा।

मेनू कैसे चुनें?

हर दिन - एक चीज जो पहले पहली बार जटिल लग सकती है, क्योंकि हर किसी के पास यह नहीं पता कि वे क्या खाते हैं और क्या आवश्यक है। यह समझने के लिए कि वास्तव में, शरीर के लिए सभी खाद्य पदार्थ क्या आते हैं, आप इसे मुख्य घटकों में विभाजित कर सकते हैं और तुरंत प्रत्येक घटक की सही मात्रा निर्धारित कर सकते हैं जिससे उचित पोषण के आहार में शामिल होता है।

• प्रोटीन (प्रोटीन) को भोजन की कुल दैनिक मात्रा में से एक तिहाई से कम नहीं होना चाहिए। शरीर को वास्तव में उनकी जरूरत होती है, क्योंकि यह वे हैं जो नए ऊतकों को बनाने, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं और भर्ती को बनाए रखने के लिए संभव बनाता है मांसपेशी द्रव्यमान। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है: आपको खाने की जरूरत है ताकि शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए प्रतिदिन लगभग दो ग्राम प्रोटीन हो।
• कार्बोहाइड्रेट। एक उपयोगी आहार से लगभग आधा या थोड़ा अधिक वह है जो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है। सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि, शारीरिक कार्य और व्यायाम कार्बोहाइड्रेट भोजन की पर्याप्त मात्रा के बिना असंभव है। बदले में, इन पदार्थों को जटिल और सरल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पहला व्यक्ति लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि उनके आकलन के लिए पर्याप्त मात्रा में समय की आवश्यकता होती है, जबकि रक्त में चीनी का स्तर तेज कूद नहीं करता है। दूसरा समूह थोड़ा उपयोग नहीं है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाता है और बिजली की गति से रक्त में अवशोषित हो जाता है। भूख की भावना इतनी तेजी से है। तालिका दिखाती है कि कौन से उत्पाद किसी विशेष श्रेणी से संबंधित हैं।

इस छोटी सूची के उदाहरण का उपयोग करके, कोई समझ सकता है कि "धीमी" और "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करें।

• वसा। वसा के दसवें से अधिक नहीं उचित पोषण के दिन का राशन होता है। यह राशि स्वस्थ चयापचय और सभी शरीर प्रणालियों की सामान्य कार्यप्रणाली सुनिश्चित करने में काफी सक्षम है।
• एक और आवश्यक तत्व है - फाइबर। यह अपरिहार्य आहार फाइबर है और शरीर को हानिकारक अपघटन उत्पादों से समय पर सफाई करने में योगदान देता है। सब्जियां, उदाहरण के लिए, गोभी और अजवाइन, इस घटक के सबसे अमीर स्रोत हैं। नियमित रूप से उन्हें खाने से, आप इस तरह की पाचन तंत्र की समस्या को लगातार कब्ज के रूप में हल कर सकते हैं। पेक्टिन - यह भी फाइबर है, जो, प्लम और अन्य फल। एक समान कार्य करता है।

कैलोरी मूल्य

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के मामले में दिन के लिए आहार कितना संतुलित है, भागों के आकार की निगरानी करना आवश्यक है। शरीर के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की कुल संख्या किसी व्यक्ति के सामान्य वजन पर 1500 किलोग्राम के न्यूनतम मूल्य से कम नहीं होनी चाहिए।

भौतिक भार पर, 2000 किलोग्राम का इष्टतम इष्टतम माना जाता है। इस आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको विकल्प बनाने से पहले स्टोर अलमारियों पर लगी उत्पादों के लेबलों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना होगा। कैलोरी सामग्री के आधार पर, हिस्से का इष्टतम आकार निर्धारित किया जाता है।

नाश्ता का अर्थ

कई नाश्ते की उपेक्षा करने, काम करने में जल्दी करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, या बस इस भोजन को वैकल्पिक मानते हैं। इस तरह की एक आम गलती इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने दिन को मजबूर भुखमरी से शुरू करता है, और दोपहर के भोजन के समय केवल एक क्रूर भूख जागता है। खैर, अगर कोई उपयोगी कामकाजी लंच के साथ एक कामकाजी कार्यक्रम को जोड़ सकता है, लेकिन सभी इस तरह के एक लक्जरी बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।

निकटतम फास्ट फूड कैफे में एक त्वरित स्नैक एक उच्च कैलोरी बम है जो पूरी तरह से "मृत" भोजन के रूप में पेट में प्रवेश करता है, जिससे संतृप्ति का केवल भ्रम पैदा होता है और ताकत का मजबूती मिलती है।

वास्तव में, वहाँ, केवल दिल, जिगर और गुर्दे पर एक अतिरिक्त बोझ है, क्योंकि इस तरह के भोजन में वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम खाद्य योज्य का पूरा पैक किया जाता है।

नहीं आश्चर्यजनक रूप से, रात के खाने के ऊपर एक नहीं रह खुद को नियंत्रित करने में सक्षम है, क्योंकि वह वास्तव में भूखा, और रेफ्रिजरेटर अंधाधुंध खाली कर दिया। एक भरवां पेट के साथ बिस्तर पर जाओ - किस तरह का आराम? और सुबह में - सब फिर से।

प्रत्येक उत्पाद का अपना समय होता है

प्रत्येक दिन के लिए मेनू की सही शक्ति के साथ निम्नानुसार निर्माण करने की सिफारिश की जाती है।

• नाश्ता - सभी अनाज, यानी जटिल कार्बोहाइड्रेट से पहले, है। दलिया या कुटू गेहूं या जौ दलिया की एक थाली शक्ति के कुछ ही घंटों के लिए एक अच्छा प्रभारी दे देंगे। मस्तिष्क में भोजन की कमी नहीं होगी, और कामकाजी दिन फलपूर्वक शुरू होगा। नाश्ते के लिए एक और शानदार विकल्प additives के बिना ताजा फल है।
• रात्रिभोज में अच्छी तरह से सब्जियां हो सकती हैं। सूप या स्टू, प्लस ताजा साग की एक सलाद - इन व्यंजन बेकार काम शरीर लोड नहीं है, लेकिन अच्छी तरह से अवशोषित और शक्ति दे। फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के गतिविधियों को बढ़ावा, व्यक्ति पेट में किसी भी भारीपन, या उनींदापन और सुस्ती के हमलों का मन नहीं करता।
• रात के खाने के लिए, प्रोटीन भोजन का एक हिस्सा खाने के लिए अच्छा है। सोयाबीन, सेम और इतने पर: यह एक कवक या फलियां की एक डिश हो सकता है। प्रोटीन को रात भर शरीर द्वारा संसाधित किया जाता है और इसे ऑपरेशन में रखा जाएगा। सुबह में 1 बजे से 23 बजे, से, जबकि व्यक्ति सो रहा है, वृद्धि हार्मोन है कि क्षतिग्रस्त ऊतकों के उत्थान के लिए जिम्मेदार हैं, नई कोशिकाओं का निर्माण से सक्रिय। इन सभी प्रक्रियाओं में प्रोटीन शामिल है। इसलिए, आप रात के खाने के कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होना चाहिए, वे सबसे अच्छा सुबह में खपत होती है।

स्नैक्स

कई लोगों का मानना ​​है कि वहाँ मुख्य भोजन कुछ और के द्वारा समर्थित के बीच होना चाहिए, लेकिन यह एक गलत धारणा है। बात यह है कि स्नैक क्या होगा। उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार - एक स्वस्थ आहार के लिए एक विकल्प है, और फल, नट, या शहद की एक बूंद केवल भूख को संतुष्ट नहीं, लेकिन यह भी विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थ के साथ शरीर को परिपूर्ण करने के लिए साथ wholemeal रोटी का एक छोटा सा टुकड़ा नहीं है।

चाय और कॉफी हर्बल अर्क या गुलाब कूल्हों के काढ़े, फल पेय प्राकृतिक जामुन से बना के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। इस तरह के पेय उल्लेखनीय रूप से उत्साहित हैं और स्वास्थ्य को कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं।

खाद्य additives

चीनी और नमक मेनू से पूरी तरह से बाहर से बेहतर है। शरीर पर कोई सकारात्मक प्रभाव है, वे की जरूरत नहीं है, और नुकसान इन स्वाद बढ़ाने लंबे साबित कर दिया है। लवण प्राकृतिक उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में निहित है, और अपने शुद्ध रूप में चीनी - यह सरल कार्बोहाइड्रेट है वजन बढ़ाने के लिए अग्रणी। हनी और थोड़ी मात्रा में सूखे फल पूरी तरह से एक अमीर विटामिन सामग्री रखने जबकि, अन्य मिठाई की जगह है।

पानी

शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। सभी चयापचय की प्रक्रिया में भाग लेते हुए, यह मानव शरीर की कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थों को विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थ समाप्त करता है। और पानी की दो लीटर डेढ़ अच्छी शारीरिक आकार में रहने और अच्छा लग रहा है के लिए हर वयस्क सेवन किया जाना चाहिए।

विचारशील और गंभीर दृष्टिकोण अपने दम पर दिन के लिए सही भोजन, और मेनू बना सकते हैं, खाते में जानकारी ले रही है और अपने खुद के शरीर के संकेतों को सुनने की आवश्यकता है। शायद इस कार्य को एक दिन से भी ले जाएगा, लेकिन ऊर्जा और जन-कल्याण के रूप में परिणाम सभी प्रयासों का औचित्य साबित होगा!

उचित पोषण स्वास्थ्य की गारंटी है! हमारे जीवन में, हम अब और फिर वजन खोने शुरू करने के लिए, जल्दी बिस्तर पर जाने, व्यायाम, बुरी आदतों छोड़ देना, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक उत्पादों का उपयोग बंद अपने आप को वादा करता हूँ। लेकिन, कुछ लोग इन वादों को पूरा करते हैं, जबकि उन्हें कल के लिए बंद कर देते हैं। कभी भी अपने स्वास्थ्य और पोषण की देखभाल करने के देर से, मुख्य बात शुरू करने के लिए। सप्ताह के लिए सही ढंग से बना मेनू - एक स्वस्थ आहार में जटिल कुछ भी नहीं है मुख्य बात नहीं है।

उचित पोषण: सार्वभौमिक नियम

इन नियमों के बिना, आप अपने आप को एक अच्छा मेनू, जिसके साथ आप न केवल स्वास्थ्य की देखभाल कर रही शुरू कर सकते हैं, लेकिन यह भी अतिरिक्त किलोग्राम के एक जोड़े खो बनाने के लिए सक्षम नहीं होगा।

• उचित पोषण को आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए, इसे विटामिन और खनिजों के साथ प्रदान करना चाहिए। इस मामले में, आपको भूखा नहीं होना चाहिए और खुद को भोजन से इंकार कर देना चाहिए। सब कुछ संयम में होना चाहिए, बिना अतिरिक्तता और बलिदान के।
• आपको भोजन या पेय की आवश्यकता के बीच अंतर करना सीखना होगा। कभी-कभी इन दोनों बिल्कुल विपरीत इच्छाओं से हमें भटक जाता है। इसलिए, जब आप भूख महसूस करते हैं, तो एक गिलास पानी पीएं। यदि आधे घंटे में, आप अभी भी खाना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से भोजन शुरू कर सकते हैं।
• भोजन न पीएं तथ्य यह है कि पेट में प्रवेश करते समय, 10 मिनट के बाद पानी गुजरता है, पाचन के लिए आवश्यक गैस्ट्रिक रस लेता है। नतीजतन, वजन प्रकट होता है, भोजन खराब पचा जाता है, पच नहीं जाता है, और अच्छे से ज्यादा नुकसान होता है। भोजन से पहले 20 से 30 मिनट या 40-60 मिनट बाद पीने के लिए सिफारिश की जाती है।
• फैटी, मसालेदार और दृढ़ता से नमकीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। अन्यथा, आप प्यासे होंगे और आप खाने और पीने के बीच के अंतर को नहीं बचाएंगे।
• कभी तनाव न करें, अन्यथा सही भोजन और वजन कम करने की कोशिश करना शून्य हो जाएगा। इस समय, आप अनुभव कर रहे तो खा बिना इसके साथ सौदा, एक शारीरिक और भावनात्मक भूख नहीं है।
• च्यू, कभी नहीं उसके टुकड़े निगल (लोगों को अक्सर करते हैं, जल्दी से खाने और मक्खी पर)। खाद्य केवल अच्छी तरह से नहीं चबाया किया जाना चाहिए, लेकिन यह भी बहुतायत से आदेश को पचाने और अच्छी तरह से आत्मसात करने में लार के साथ गीला। ऊपर भावुक राज्य के लिए - यह प्रत्येक काटने कम से कम 20 बार चबाने के लिए एक आदत बनाएं।
• खाने के बाद, व्यायाम न करें और सोने के लिए न जाएं। नींद के दौरान, सभी शरीर की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और भोजन खराब तरीके से पचा जाता है। इष्टतम अनुपात - नींद 2 -। 3 घंटे रास्ता, शाम ज्यादा लोड पर अनुशंसित नहीं है।
• भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल से उठो। तो आप अपने पेट, उनींदापन और आलस्य में भारीपन से छुटकारा पायेंगे।
• समय बिताएं और शांति से खाएं, किसी भी चीज़ पर ध्यान न दें। हमारे दिमाग में भोजन की शुरुआत के 25 मिनट बाद ही संतृप्ति का संकेत प्राप्त होता है। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो आप बहुत अधिक खाने का जोखिम लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पेट और अतिरिक्त पाउंड में भारीपन होता है।
• एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार बनाना, सुनिश्चित करें कि यह पूर्ण, संतुलित और जितना संभव हो उतना विविध हो। शरीर को सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त करना चाहिए।

• 7 बार एक दिन (भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे नहीं होना चाहिए) - जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व 5 खाना चाहिए। दिन में 4 बार (भोजन के बीच ब्रेक 4 घंटे में सेते हैं) - जो लोग जीवन के एक मापा गति में रहते हैं, पर्याप्त नहीं है 3 अधिक काम नहीं करते हैं,।
• बुनियादी भोजन न छोड़ें। केवल एक चीज जिसे आप मना कर सकते हैं वह रात्रिभोज है। यदि आप देर से घर आए, तो बहुत ज्यादा मत खाएं, बिस्तर पर जाएं और सुबह तक प्रतीक्षा करें। सुबह में, एक अच्छा नाश्ता करें और अपनी खुद की चीज करें।
• ब्रेक के बाद 30 मिनट से पहले नहीं नाश्ता की सिफारिश की जाती है। नाश्ते के लिए प्रति दिन भोजन की मात्रा का एक चौथाई होना चाहिए। दोपहर का खाना 13.00 और 15.00 बजे के बीच होना चाहिए। यह आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है। रात्रिभोज कुल दैनिक भोजन का 25% पर आधारित है। नाश्ता और रात के बीच अंतराल 12 घंटे होना चाहिए। एक साथ ले ली, प्रति दिन कैलोरी की संख्या 2000 किलो कैलोरी अधिक नहीं होनी चाहिए।
• आहार के अधिकांश सब्जियों, जामुन और फल (40%) होना चाहिए। उनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।
• पीने के तरल पदार्थ हर दिन के कम से कम 2 लीटर, क्योंकि पानी - यह सौंदर्य, स्वास्थ्य और जीवन का एक स्रोत है। ध्यान रखें कि पानी की कमी, साथ ही इसके अतिरिक्त शरीर को नुकसान पहुंचाता है।
• : 4: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का इष्टतम मात्रा 1 के अनुपात से आना चाहिए 1। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट राई रोटी, भूरा और जंगली चावल, कुटू फलियां, अनाज, जौ, wholemeal पास्ता, जड़ी बूटी, कवक, आदि में शामिल होने चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें।
• अपने आहार (फाइबर) में आहार फाइबर शामिल करना सुनिश्चित करें। यह पाचन में सुधार कब्ज की रोकथाम और आंत्र गतिशीलता को बेहतर बनाता है, हानिकारक उत्पादों से शरीर को साफ। फाइबर की आवश्यक मात्रा प्रति दिन 35 ग्राम है। इसका मुख्य स्रोत ब्रान, पूरी गेहूं की रोटी, सब्जियां, फल और बीज हैं।
• नमक और चीनी के उपयोग को सीमित करें।

उचित पोषण: निषिद्ध खाद्य पदार्थ

एक अच्छा मेनू पोषण आप समझने के लिए उत्पादों हानिकारक और निषिद्ध कर रहे हैं की जरूरत है लिखने के लिए। इनमें शामिल हैं:

1. खरीदे गए फैटी सॉस, मेयोनेज़, केचप;
2. फल पेय, रस, नींबू पानी स्टोर करें;
3. पिज्जा, फास्ट फूड, चिप्स, क्रैकर्स और अन्य स्नैक्स;
4. फैटी पेस्ट्री, केक, मिठाई, हानिकारक मिठाई, कैंडी, कुकीज़, आदि
5. अर्द्ध तैयार खाद्य पदार्थ और डिब्बाबंद भोजन;
6. सफेद रोटी;
7. मार्गरिन, फैल और अन्य हानिकारक वसा;
8. सफेद चावल;
9. फ्राइड और फैटी व्यंजन।

कई लोग हैं जो एक उचित आहार का प्रयोग किया, शराब के मुद्दे के बारे में चिंतित। उस में अच्छा एक छोटे से है, लेकिन गुणवत्ता एक ग्लास वाइन, नशे में उत्सव में, कोई नुकसान।

इन खाद्य पदार्थों में आहार से निकाला जा रहा है, तो आप आप सामने अपना वजन कम करना शुरू पर ध्यान देंगे। आप भी बहुत बेहतर महसूस करेंगे।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू

साप्ताहिक मेनू के आधार सब्जियां, फल, जामुन, अनाज, नहीं वसायुक्त मांस, समुद्री भोजन और अनाज पर आधारित होना चाहिए। आलू में लिप्त - उनकी खाल, मसला हुआ में पकाया जाता है या ओवन सब्जियों के साथ कोई भी चोट लगी है में पकाया। मछली और समुद्री खाने के आहार में शामिल करना न भूलें (आदर्श रूप में इन खाद्य पदार्थों एक सप्ताह में सात दिन की अपनी मेज 5 पर मौजूद होना चाहिए)। विविधता, वैकल्पिक मांस, मछली और मुर्गी के लिए, आहार में विविधता किया गया है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सूजी को छोड़कर) के साथ नाश्ता खाओ। दोपहर के भोजन में, सूप और सब्जी सलाद को प्राथमिकता देते हैं, साथ ही प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट गठबंधन। एक दोपहर नाश्ता दही, केफिर, पनीर, फल, जेली, मूस, प्रकाश सलाद, सूखे फल, सैंडविच, कॉकटेल, नट, आदि ऐसे स्नैक्स भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करते हैं और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। रात के खाने के लिए प्रोटीन में समृद्ध भोजन खाने के लिए उपयोगी होता है।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

सोमवार।

• नाश्ता: दलिया या दही के साथ Muesli, नींबू या क्रीम के साथ कॉफी के साथ किसी भी मीठा फल चाय।
• दोपहर का भोजन: गाढ़ा दूध या मुरब्बा, नट के एक मुट्ठी भर के साथ पनीर।
• दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सलाद सब्जियों, जैतून का तेल और नींबू का रस, पके हुए या उबला हुआ आलू मशरूम ग्रेवी, रस, या रस के साथ अनुभवी।
• दोपहर नाश्ता: फल का सलाद, ग्रीक दही, पटाखे या रोटी के साथ कपड़े पहने।
• रात का भोजन: पाएला और लज़ान्या, क्लासिक सुंगधित बोतल, हरी चाय।

• नाश्ता: दूध, चाय या कॉफी के साथ अनाज।
• दूसरा नाश्ता: यूनानी दही, सेब।
• दोपहर का भोजन: भूरे रंग के चावल, ग्रीक सलाद, मुरब्बा या फल पेय के साथ मांस का एक टुकड़ा, ग्रील्ड मछली के साथ सब्जी का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: कोको, टर्की और सब्जियों के साथ सैंडविच।
• रात का भोजन: सब्जियों, पनीर या हैम, नींबू के साथ हरी चाय का एक टुकड़ा के साथ रिसोट्टो।

• नाश्ता: फल के साथ दलिया, शहद के साथ जाम और चाय के साथ टोस्ट।
• दोपहर का भोजन: नट और बकरी पनीर और अंजीर के साथ रोटी का एक मुट्ठी।
• दोपहर का भोजन: मछली सूप, उबले हुए सब्जियों, ताजा रस के साथ उबला हुआ मांस।
• स्नैक: कुटीर चीज़ और सूखे फल या मूस के साथ दही।
• रात का भोजन: मांस कम वसा मलाई, धीमी आंच पर पकाया फल के साथ wholemeal पास्ता, सब्जी सलाद से बने पेस्ट।

• नाश्ता: पनीर, हैम और सब्जियों, कॉफी या चाय के साथ पालक और टमाटर सैंडविच के साथ तले हुए अंडे।
• दूसरा नाश्ता: unsweet फल, केफिर।
• दोपहर का खाना: चिकन सूप, समुद्री भोजन सलाद, ग्रील्ड मछली और मोर्स।
• स्नैक: सूखे फल या बेरी जेली।
• रात्रिभोज: फ्रेंच, ग्रीक दही, गाजर सलाद में मांस।

• नाश्ता: सूखे फल, कॉफी के साथ जौ दलिया।
• दूसरा नाश्ता: मर्स के साथ बिस्कुट।
• दोपहर का खाना: बोर्श, चिकन स्तन, अनाज दलिया और रस।
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ दही casserole।
• रात का भोजन: सलाद "कैसर", ग्रील्ड सब्जियों, ताजा रस।

• नाश्ता: शहद के साथ दही मूस, बकरी के पनीर और नींबू के साथ चाय के साथ टोस्ट।
• दूसरा नाश्ता: किसी भी फल और पागल के मुट्ठी भर।
• दोपहर का भोजन: मटर सूप प्यूरी, बेक्ड मछली और मोर्स।
• दोपहर का नाश्ता: क्रीम, कारमेल सेब के साथ गाजर ताजा।
• रात्रिभोज: हैम, चिकन सलाद और हरी चाय के साथ फ्रेंच आमलेट।

रविवार।

• नाश्ता: यकृत के साथ croutons, prunes के साथ कुटीर चीज़।
• दूसरा नाश्ता: दूध के साथ granola, सब्जियों के साथ रोटी।
• दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, चिकन कटलेट, बेक्ड सब्जियां, फलों का रस।
• दोपहर का नाश्ता: दही पनीर और जड़ी बूटियों के साथ कुरकुरा, जैतून के साथ सलाद।
• रात का खाना: मैश किए हुए आलू, बेक्ड सामन, हरी चाय।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास दही या रियाज़ेंका पी सकते हैं।

कभी बहुत देर हो चुकी सही भोजन, जिससे एक पतली आंकड़ा और स्वास्थ्य को प्राप्त करने शुरू करने के लिए। सही दृष्टिकोण के साथ, मेनू सप्ताह के लिए विविध, संतुलित और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। , सिफारिशों के बाद स्वस्थ मेनू और एक स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों रखकर, आप न केवल postroynevshee शरीर लेकिन ताजा साफ त्वचा, मजबूत नाखून, बाल और भव्य चमक आँखें मिल जाएगा।

उचित पोषण एक भूख लगी हड़ताल नहीं है। आदेश में युवा, सौंदर्य और शक्ति ठीक से खाद्य पदार्थों गठबंधन करने के लिए आवश्यक कम करने के लिए नहीं।

हम प्रत्येक दिन के लिए एक सक्षम मेनू के रूप में, हम एक स्वस्थ आहार के लिए लड़ने होगा!

स्वस्थ आहार: आहार

भोजन का समय हमेशा लगभग समान होना चाहिए। नियमित भोजन - यही वह है जिसे आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। एक ही समय में खाना सबसे अच्छा है:

1. 7:00 - नाश्ता।

2. 10:00 - नाश्ता।

3. 13:00 - दोपहर का खाना।

4. 4 बजे - नाश्ता।

5. 1 9: 00 - रात का खाना।

यह मोड उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जल्दी उठना पसंद करते हैं। लेकिन यदि आप एक अलग जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं और 9:00 बजे उठते हैं, तो भोजन कार्यक्रम अलग-अलग दिखाई देगा:

1. 10:00 - नाश्ता।

2. 13:00 - नाश्ता;

3. 15:00 - दोपहर का खाना।

4. 5 बजे - नाश्ता।

5. 20:00 - रात का खाना।

अपने दैनिक दिनचर्या के आधार पर अपना भोजन कार्यक्रम तैयार करें। बस ध्यान रखें कि जागने के एक घंटे बाद आपको खुद को ताज़ा करने की जरूरत है। और उठाने के तुरंत बाद 250 मिलीलीटर पानी पीने की सिफारिश की जाती है।

और इससे पहले कि हम मेनू पर विचार करना शुरू करें, हम आपको सही कॉकटेल के लिए नुस्खा देंगे। इसमें केले, दूध, नींबू का रस और दालचीनी शामिल होगी (केवल तभी यदि आप इसे प्यार करते हैं)। यह सब ब्लेंडर में तैयार होने और तैयार होने की जरूरत है! इस पेय के शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हर दिन आपका मेनू दोहराया नहीं जाना चाहिए।

सोमवार

पहले दिन, अनाज दलिया का पौष्टिक नाश्ता तैयार करें। मक्खन के 30 ग्राम जोड़ें। एक रसदार सेब और गर्म कॉफी के साथ इसे पूरक। याद रखें कि चीनी का उपयोग कम किया जाना चाहिए।

स्नैक में टोस्ट (25 ग्राम), 1 पौष्टिक चिकन अंडे और ताजा ककड़ी हो सकती है।

दोपहर के भोजन के लिए, 200 ग्राम बेक्ड मछली। नॉनफैट प्रजातियों के लिए एक झटका, पोलॉक है। इसके अलावा, आपकी पसंदीदा सब्जियों से एक हल्का सलाद (150 ग्राम)।

दोपहर के भोजन में 100 ग्राम कुटीर चीज़ (5%), एक परिपक्व सेब और नींबू के साथ हरी चाय शामिल है।

रात्रिभोज में 200 ग्राम स्ट्यूड सब्जियां (आपके विवेकाधिकार पर) और 100 ग्राम चिकन होते हैं, अधिमानतः इसे सेंकना, लेकिन आप भी पका सकते हैं।

मंगलवार

दूसरा दिन एक पौष्टिक सैंडविच से शुरू होगा जिसमें 20 ग्राम राई ब्रेड, कॉटेज पनीर और पनीर (10 ग्राम) शामिल होंगे। इसके अलावा, चीनी के बिना एक सेब या केले और चाय (आप कॉफी हो सकते हैं)।

नाश्ता में, अपने आप को कुटीर चीज़ (9%, 70 ग्राम) और शहद का एक चम्मच से इलाज करें।

लंच में 200 ग्राम चिकन शोरबा शामिल होगा। आप एक हल्का सलाद बना सकते हैं। केवल ताजा सब्जियां।

स्नैक्स में एक सेब, कीवी (यदि आप चाहते हैं, तो आप एक किवी केला बदल सकते हैं) और एक ताकतवर टकसाल चाय शामिल होंगे।

रात के खाने के लिए, 250 चिकन fillets (पकाया) पकाएं और 2 खीरे के साथ इसका समर्थन करें।

बुधवार

तीसरे दिन के ब्रेकफास्ट में शहद के कुछ चम्मच, चीनी के बिना केले और कॉफी के साथ पानी पर पौष्टिक अनाज दलिया शामिल होगा।

स्नैक में 50 ग्राम अखरोट, सेब और हरी चाय होगी। पागल स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं, वे आपके मस्तिष्क को 100% काम करेंगे।

दोपहर के भोजन के लिए, ब्राउन चावल के 200 ग्राम पकाएं और अपनी पसंदीदा सब्जियों के 150 ग्राम डालें।

दोपहर के भोजन के लिए, 150 ग्राम कैसरोल और हरी चाय की अनुमति दें। यह दही और केला के साथ होगा। पौष्टिक और उपयोगी।

रात्रिभोज में परिष्कृत अवयव शामिल होंगे - झींगा (200 ग्राम पकाएं)। और इसके लिए, 2 खीरे और 1 टमाटर जोड़ें।

बृहस्पतिवार

चौथे दिन, दूध (1.5%) पर एक स्वादिष्ट दलिया तैयार करें, जिसमें आप 100 ग्राम रास्पबेरी या स्ट्रॉबेरी जोड़ सकते हैं। दलिया पौष्टिक है और आप इसे तैयार करने में कम से कम समय व्यतीत करेंगे।

स्नैक में 100 ग्राम दही, शहद और कॉफी का एक चम्मच शामिल होगा। एक कप प्राकृतिक कॉफी से बेहतर कुछ भी नहीं है।

रात्रिभोज के लिए 250 ग्राम बेक्ड मछली (एक हेक या पोलॉक पर विकल्प रोका जा सकता है) और 150 ग्राम सॉर्करकट।

स्नैक में दही पनीर और टमाटर के साथ रोटी के दो पूरे अनाज होंगे।

रात के खाने के लिए, सलाद के साथ सामन (150 ग्राम) सही है। अपने पसंदीदा अवयवों (केवल ताजा सब्जियां) का सलाद तैयार करें। यह सब दही के साथ पानी से भरा जा सकता है। एक सामन स्टेक तलना और आप एक सब्जी मिश्रण के साथ मेज पर सेवा कर सकते हैं।

शुक्रवार

पांचवें दिन, मक्खन के साथ हवा मैश किए हुए आलू (200 ग्राम) पकाएं। उबले अंडे और ककड़ी उबाल लें।

कुछ कीवी (सेब यदि आप उन्हें अधिक पसंद करते हैं) और हरी चाय के साथ स्नैक करें।

लंच पूरी तरह से चावल के सूप को मशरूम और टोस्ट के साथ टोस्ट के साथ पूरक करेगा।

एक नाश्ता के रूप में कुटीर पनीर पुलाव कार्य करेगा, जिसमें कुटीर चीज़, किशमिश और खट्टा क्रीम शामिल है। आप इसे थोड़े समय में तैयार कर सकते हैं, यह आपके लिए एक लाभ है।

रात के खाने के लिए, आप पोलॉक (250 ग्राम और अधिमानतः बेक्ड) चुन सकते हैं समुद्र काली  (100 ग्राम से अधिक नहीं)।

शनिवार

छठे स्थान के नाश्ते में नाज़ुक आमलेट (2 अंडे और 150 मिलीलीटर दूध) और कॉफी शामिल होगी।

नाश्ता में फल होते हैं। यह एक केला और एक नारंगी है। रात के खाने से पहले आपसे खुशी और उत्साह से शुल्क लिया जा सकता है।

दोपहर के भोजन के लिए आलू (200 ग्राम), मशरूम (100 ग्राम, मशरूम या सफेद मशरूम आदर्श होंगे) और चिकन पट्टिका (70 ग्राम) होंगे। यह सब बेक्ड रूप में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।

स्नैक दही और सेब के गिलास से हो सकता है। केफिर आपके पेट को क्रम में रखेगा, और सेब इसकी मदद करेगा।

एक हल्के रात के खाने में कुटीर चीज़ (150 ग्राम) और 2 सेब (दालचीनी के साथ बेक्ड) शामिल हैं।

रविवार

नाश्ता एक पौष्टिक जौ दलिया के साथ शुरू होता है, जो मक्खन के चम्मच और गर्म चाय के एक मग के साथ पानी पर पकाया जाता है।

आदर्श नाश्ता एक केले है। आप जीवंतता और मनोदशा के साथ चार्ज कर सकते हैं। और यदि आप इसमें कीवी जोड़ते हैं, तो यह भी बेहतर होगा।

दोपहर के भोजन के लिए, एक ठाठ सब्जी पुलाव (250 ग्राम) (अपनी पसंद की सब्जियां) और चिकन पट्टिका (100 ग्राम) की सेवा करें, इसे पकाया जाना चाहिए। विशेष रूप से गर्मियों में और शरद ऋतु में यह वास्तविक है। आखिरकार, सब्जियों की पसंद में कोई सीमा नहीं है।

एक स्नैक्स के लिए, उबले हुए झींगा और टमाटर के रस का गिलास खुद से इलाज करें। झींगा एक स्वादिष्टता है, वे स्वादिष्ट और स्वस्थ हैं।

रात के खाने के लिए, उबले हुए मछली के कटलेट और उबले हुए ब्राउन चावल को फिट करें।

स्वस्थ भोजन: पारिवारिक मेनू

एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए और अधिक उचित है। लेकिन परिवार के लिए मेनू अलग दिखाई देगा।

यदि आपके परिवार में दो, तीन चार या अधिक लोग हैं, तो आपको व्यंजनों के अनुपात के अनुसार खाना बनाना होगा।

किशोर के लिए हर दिन स्वस्थ भोजन का मेनू भी व्यक्तिगत रूप से बनाया जाना चाहिए। आखिरकार, यह बढ़ता है, और शरीर दिन-प्रतिदिन विकसित होता है। वह सिर्फ कमजोर आहार पर बैठ नहीं सकते हैं और अनलोडिंग दिनों का अभ्यास कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बच्चे के गोदाम पर ध्यान देना चाहिए। अगर उसके पास पूर्णता की प्रवृत्ति है, तो उसे नियमित रूप से उच्च कैलोरी भोजन न दें। ध्यान रखें कि आपको मिठाई के स्वागत को सीमित करने की आवश्यकता है, सबसे अच्छा समाधान फल है।

बच्चों के लिए मेनू में भी अपनी व्यक्तिगत विशेषताएं हैं। बच्चे को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करना चाहिए। उसे सप्ताह में 1-3 बार मछली में प्रवेश करने की जरूरत है। सब्जियों और फलों की तरह, डेयरी उत्पादों को बच्चे के शरीर के लिए जरूरी है। सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज के साथ बच्चे को खिलाना जरूरी नहीं है।

नोट के लिए

कि आपके प्रयास व्यर्थ नहीं थे, सिफारिशों का पालन करें:

1. सभी प्रकार की बुरी आदतों को फेंकने की कोशिश करें।

2. आंदोलन जीवन है। इसलिए, गति में अधिक बार होने की कोशिश करें।

3. शौक बनाए रखें। एक शौक होने के कारण, बुरी आदतों और खाने से विचलित होना आपके लिए आसान होगा।

4. याद रखें कि आप खुद को आहार में नहीं ला सकते हैं। वे एक स्वस्थ आहार का मुख्य घटक नहीं हैं।

सूप, अनाज की चटनी से दलिया एक स्वस्थ भोजन के घटक हैं। हां, स्वस्थ आहार का पालन करना और हर दिन नियमित मेनू बनाना मुश्किल है। लेकिन आप उन व्यंजनों को वरीयता दे सकते हैं जिनके लिए सामग्री ढूंढना आसान है। और अब इसमें कोई समस्या नहीं है। सब कुछ आपके हाथों में है। यहां तक ​​कि एक बजट मेनू का मतलब सही उत्पाद है।