मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए क्या उपयोग करें। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में आपको कौन सा भोजन मदद मिलेगी

आप जिम में वर्षों से रहे हैं, और परिणाम वही है - त्वचा और हड्डियों। शायद यह समय एथलीटों के लिए क्या उचित पोषण पता लगाने के लिए है?

जो लोग मांसपेशियों (और वसा नहीं) हासिल करने के लिए Onfit उनके प्राकृतिक उपचय गुणों के संदर्भ में उत्पादों की एक सूची तैयार की चाहते हैं। इन 14 उत्पादों को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार में शामिल करें, और कुछ महीनों में आपका शरीर महत्वपूर्ण रूप से परिवर्तित हो जाएगा।

हेरिंग

हेरिंग, मांसपेशियों massy.Kopchenaya के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों में से एक है मसालेदार या नमकीन हेरिंग ग्रह पर किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक creatine शामिल हैं। Creatine बॉडी बिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व में से एक है क्योंकि यह मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है, जिससे आप मजबूत बनाता है। इसके अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करने में मदद करता है, जो उनकी वसूली और विकास की प्रक्रिया को गति देता है।

खुराक:   हेरिंग की 200 ग्राम 1-2 घंटे के लिए कसरत से पहले, 40 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा स्वस्थ उच्च शरीर प्रदान leucine का 3 जी से अधिक, मांसपेशियों की वृद्धि और creatine के बारे में 2 जी उत्तेजक।

अंगूर

अधिक अंगूर खाओ जब आप पेट की मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। साइट्रस वसा जलाने में मदद करता है।

खुराक:   1 अंगूर (प्रतिदिन 2-3 बार) naringenin के लगभग 130 ग्राम, केवल 90 कैलोरी, फाइबर के 2 जी, जो पेक्टिन के आधे, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के 2 जी और विटामिन सी की 90 ग्राम होता है चूंकि यह है कि अंगूर सुराग संभव है रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद कम से कम 2 घंटे तक भोजन के लिए इसे लेने की सिफारिश नहीं की जाती है।

दही

दही प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण में योगदान देता है, जो काम में अनुकूल रूप से परिलक्षित होता है प्रतिरक्षा प्रणाली। यह कैल्शियम का स्रोत है, जो वसा पैदा करने वाले हार्मोन की रिहाई को रोककर वसा से लड़ने में मदद करता है। और निश्चित रूप से, दही दूध प्रोटीन का स्रोत है।

खुराक:   योरगुट दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षण के पहले या तुरंत नहीं। दही 1 कप कम वसा वाले 156 कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम वसा, कैल्शियम की के बारे में 500 मिलीग्राम एमिनो एसिड के प्रत्येक प्रकार की ग्राम और glutamine से अधिक 1 ग्राम लगभग 1 में शामिल है।

  ग्रीन टीए

हरी चाय वजन घटाने, संयुक्त पुनर्निर्माण, जिगर की वसूली को बढ़ावा देता है, सहित उपयोगी गुण के असंख्य है, और कैंसर से बचाता है कार्डियोवैस्कुलर बीमारियां। इनके साथ एक सक्रिय पदार्थ उपयोगी गुण   एक flavonoid है और epigallocatechin gallate (ईजीसीजी) कहा जाता है। EGCG, एंटीऑक्सीडेंट गुण है चयापचय को तेज करता है, विघटन norepinerfina रोकने, वसा के अवशोषण को तेज करता है। EGCG जोड़ों एंजाइमों कि उपास्थि नष्ट निकाल देता है।

खुराक:   हरी चाय के 1 बड़ा कप EGCG के 200 मिलीग्राम के साथ शरीर प्रदान करता है। 2-3 कप पीने के लिए एक दिन है, और आप एक आदर्श चयापचय होगा, जोड़ों में दर्द रोकने के लिए और पूरे शरीर महान हालत में है।

कॉफी

कॉफी की दक्षता में सुधार के अलावा शरीर में वसा पर थर्मोजेनिक प्रभाव होता है। यदि आप प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले कॉफी पीते हैं, तो कैफीन का प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा। पहले कॉफी ताकत प्रशिक्षण   क्योंकि हाल ही के अध्ययन के परिणामों के अनुसार, यह दर्द मांसपेशियों से राहत पर एस्पिरिन से अधिक प्रभावी है यह भी उपयोगी है। इसका मतलब है कि आप अधिक प्रभाव से ट्रेन कर सकते हैं, और मांसपेशियों में दर्द परेशान नहीं होगा।

हाल के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कॉफी के 3 कप एक दिन मधुमेह समूह द्वितीय, पित्ताशय की पथरी का जिगर की बीमारी उपस्थिति के जोखिम के प्रति शरीर की रक्षा कर सकते हैं।

खुराक:   1-2 बड़े कॉफी कप पकाया, जिनमें से प्रत्येक (कैफीन की कम से कम 100 मिलीग्राम में घुलनशील कॉफी) कैफीन के 100-200 मिलीग्राम होती।

तरबूज

तरबूज - मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण में योगदान देने वाले केंद्र उत्पादों में से एक। तरबूज के लाल लुगदी में, साथ ही इसके सफेद रिम में बड़ी मात्रा में साइट्रुलिना होती है। Citrulline - अमीनो एसिड जो शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड, जो खून, मांसपेशियों, पोषक तत्वों, हार्मोन और ऑक्सीजन पंप करने के लिए मदद करता है उत्पादन arginine में बदल जाता है, उन्हें बड़ा और मजबूत बना रही है।

लाल मांस लाइकोपीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय के काम के लिए जिम्मेदार एंटीऑक्सीडेंट है।

खुराक:   प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले, आप तरबूज के दो 350 ग्राम तरबूज खा सकते हैं, इसे हरित परत में खा सकते हैं। इस तरह की राशि एक शरीर 3 जी citrulline उत्पादन नाइट्रिक ऑक्साइड प्रदान करेगा, और भी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का 50 ग्राम दे। इसके अलावा, शरीर 600 ग्राम पानी को अवशोषित करेगा, जो आवश्यक नमी प्रदान करेगा और मांसपेशी कोशिकाओं को बढ़ाने में मदद करेगा।

ब्रोकोली

carbinol (मैं 3 सी) और एक निकट से संबंधित व्युत्पन्न diindolulmetanom, फाइटोकेमिकल्स प्राकृतिक रूप से उत्पन्न है, जो एस्ट्रोजन हार्मोन के प्रभाव को कम, जिगर में उसके एक कमजोर संस्करण और इसे एक - ब्रोकोली इण्डोल-3- की एक बड़ी मात्रा में होता है। यह वसा और शरीर के निर्जलीकरण के संचय की प्रक्रिया में हार्मोन एस्ट्रोजेन की भागीदारी के स्तर को कम कर देता है। अन्य चीजों के अलावा, यह पदार्थ टेस्टोस्टेरोन की अनाबोलिक क्रिया को बढ़ाता है। हाल के एक अध्ययन के अनुसार, यह भी DHT है, जो अंततः के "उपयोगी" टेस्टोस्टेरोन, और निर्जलीकरण और वसा जमा नहीं होती है स्तर में वृद्धि करने के लिए सुराग के हानिकारक प्रभावों neutralizes।

खुराक:   दिन 1 या ताजा या उबला हुआ ब्रोकोली के कई कप। यह मात्रा पर्याप्त होगा ताकि शरीर में 100 से अधिक मिलीग्राम मैं सी 3 प्राप्त हुआ है, 120-4000 मिलीग्राम sulforaphane (कैंसर से लड़ने की क्षमता का मतलब है), विटामिन सी की 80 से अधिक मिलीग्राम और कैल्शियम के 40 से अधिक मिलीग्राम।

टमाटर

Quercetin एंटीऑक्सीडेंट गुण है और धमनियों के जाम होने से बचाता है, एक विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में कार्य करता है, शरीर वर्कआउट, जिसकी वजह से मांसपेशियों और दर्द के कुछ समूहों क्षतिग्रस्त दिखाई दिया थकाऊ के बाद ठीक हो जाएगा मदद करता है।

खुराक:   टमाटर के आधार पर 6 टमाटर या उत्पादों की 10 सर्विंग्स के दिन। 1 कप टमाटर का सूप एक टमाटर औसत मूल्य पदार्थ के 3 मिलीग्राम होती में शरीर लाइकोपीन से अधिक 25 मिलीग्राम प्रदान करता है, और टमाटर के रस का एक गिलास में - 22 मिलीग्राम।

पालक

मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए पालक आदर्श उत्पाद है। पालक में ग्लूटामाइन की एक बड़ी मात्रा होती है, एक एमिनो एसिड जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है। पालक 90% पानी है। इसे बड़ी मात्रा में और ताजा खाने के लिए जरूरी है। तो यह सभी ग्लूटामाइन बरकरार रखता है। पालक में ऑक्टोसासनोल भी होता है, जो एक इमारत सामग्री है हृदय   प्रणाली। लेकिन बॉडीबिल्डर के लिए सबसे उपयोगी इसकी संपत्ति है, यह है कि octacanol मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

पालक में ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन, कोरोटेनोइडी होता है, जो शरीर को मुक्त कणों से बचाता है और आपकी दृष्टि को संरक्षित करता है।

खुराक:   सलाद के लिए पूरी तरह से पालक के सभी पत्ते का उपयोग - 300 ग्राम यह मात्रा glutamine के शरीर 1 ग्राम, 65 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा, कैल्शियम की के बारे में 300 मिलीग्राम, लोहे की 8 ग्राम, विटामिन सी की 80 मिलीग्राम, बीटा कैरोटीन के 16 मिलीग्राम प्रदान करता है और 35 मिलीग्राम ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन। प्रशिक्षण से पहले पालक नहीं खाते - इसमें निहित फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

लहसुन

लहसुन एक और सब्जी है जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करती है। यह allicin में अमीर प्याज पौधों, diallilom डाइसल्फ़ाइड, trisulfide dialilom और अन्य सल्फर युक्त सामग्री है कि शरीर लड़ाई रोग में मदद करने के लिए समान है। लेकिन बॉडीबिल्डर के लिए लहसुन की सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करने और कोर्टिसोल के गठन को रोकने की क्षमता है। इस प्रकार, लहसुन तगड़े के लिए सबसे उपयोगी उत्पादों, जो व्यायाम से पहले सेवन किया जाना चाहिए में से कुछ में हो जाता है। एलिसिन को कैंसर, हृदय रोग और यहां तक ​​कि एक आम सर्दी के खिलाफ लड़ाई में एक उपयोगी पदार्थ भी माना जाता है।

खुराक:   प्रशिक्षण से पहले लहसुन के 1 लौंग (1 दांत में एलिसिन के 4 मिलीग्राम से अधिक होता है)।

एलिल propyl डाइसल्फ़ाइड (APDS) है, जो इंसुलिन के स्राव बढ़ जाता है या जिगर द्वारा अपने छोड़ना से बचाता है - अमीर पदार्थ बो। यह संपत्ति धनुष के बाद धनुष के लिए धनुष को उपयोगी विकल्प बनाती है। आप प्रोटीन मट्ठा, कार्बोहाइड्रेट और creatine के एक कॉकटेल के साथ प्याज जोड़ देते हैं तो यह आपकी मदद करेगा शरीर बेहतर पोषक तत्वों को अवशोषित। सलाद प्याज लगभग एक सेब के रूप में मीठा है। यदि आप प्रशिक्षण के बाद जल्दी से रसोईघर में जा सकते हैं, तो कट प्याज और टमाटर के साथ खुद को अंडा-सफेद आमलेट तैयार करें। प्याज में भी बड़ी मात्रा में क्वार्सेटिन होता है।

खुराक:   कसरत के बाद 1 छोटा प्याज।

सनफ्लॉवर सनफ्लॉवर

सूरजमुखी के बीज arginine और glutamine से भरा है, जो मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है। इसमें बीटिन भी शामिल है, जिसमें मिथाइल शामिल है। और यह बदले में जोड़ों को बहाल करने के लिए शरीर का उपयोग करता है और यकृत को शराब और स्टेरॉयड समेत कई हानिकारक रसायनों से बचाता है। सूरजमुखी के बीज भी मोनो- और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

खुराक:   पूरे दिन सूरजमुखी के बीज के 1/2 कप। यह मात्रा 12 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 से अधिक ग्राम वसा, glutamine के बारे में 3 जी और arginine के 5 ग्राम होता है।

अजमोद

अजमोद पाचन की प्रक्रिया को गति देता है और हार्मोन एस्ट्रोजेन के स्तर को कम कर देता है।

Flavone apigenin मामूली मात्रा में अजमोद में पाया, एस्ट्रोजन के विरुद्ध सुरक्षा दूसरे शब्दों में एक प्रभाव मैं 3 सी के समान है, पैदा करता है। अजमोद एस्ट्रोजेन द्वारा उत्पादित टेस्टोस्टेरोन उत्पादन की वसा, निर्जलीकरण और दमन के संचय से पारस्परिक रोकता है।

Apigenin भी एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है।

खुराक:   3 बंडल या 1 बड़ा चम्मच। कटा हुआ ताजा अजमोद (लगभग 10 मिलीग्राम एपिगेनिन होता है)।

ब्लूबेरी

प्रत्येक बॉडीबिल्डर को अधिक ब्लूबेरी खाने की सलाह दी जाती है। ब्लूबेरी में फ्री रेडिकल से लड़ने की सबसे मजबूत संपत्ति है। ब्लूबेरी में एंथोसाइनिन की सबसे बड़ी मात्रा होती है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट संरचना की रक्षा में मदद करता है रक्त वाहिकाओं, केशिकाएं, जो रक्त, पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करती हैं। रक्त वाहिकाओं की आपकी संरचना जितनी मजबूत और स्वस्थ होगी, आपकी मांसपेशियों में बड़ी और मजबूत होगी।

एंथोसाइनिन मस्तिष्क कोशिकाओं के काम में भी मदद करता है। यह सिद्ध किया गया है कि ब्लूबेरी स्मृति में सुधार करने, मस्तिष्क कोशिकाओं को बहाल करने और डिमेंशिया को रोकने में मदद करते हैं।

खुराक:   बिस्तर से पहले प्रोटीन शेक में 1/2 कप ब्लूबेरी जोड़ें। जामुन 70 मिग्रा एंथोसायनिन से अधिक जीव प्रदान करते हैं मस्तिष्क, केवल 40 कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की 10 ग्राम, और सेल्यूलोज की 2 ग्राम, और फ्रुक्टोज के 3 जी को सक्रिय।

विशेष पोषण का ख्याल रखना, आप बॉडीबिल्डर के रूप में, केवल गोलियाँ, पाउडर और औषधि की कल्पना करें। पूर्ण उत्पादों के बारे में मत भूलना। कई उत्पाद बॉडीबिल्डर के लिए उपयोगी घटकों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उन्हें अपने दैनिक मेनू में जोड़ें और प्रकृति की पेशकश के सभी फायदों का लाभ उठाएं।

04.04.2015

मानव शरीर   लेख के लेखक:

आज की सामग्री पूरी तरह मांसपेशियों के विकास के विषय में समर्पित होगी: क्यों, कैसे, सिद्धांतों और इतने पर। यह महत्वपूर्ण है जानकारी आत्मसात करने के लिए और कैसे की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शुरू के सिद्धांतों को समझने के लिए, और उसके बाद ही विधियों और तकनीकों, व्यायाम की एक किस्म विकसित करने और विभिन्न के संबंध में खुद के लिए नोट लेने के लिए याद प्रशिक्षण कार्यक्रम.

आइए शुरुआत से शुरू करें: सीएनएस और मांसपेशी वृद्धि का कनेक्शन

एथलीटों (विशेष रूप से शुरुआती) में सबसे लोकप्रिय सवाल मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया है। लोकप्रियता से, वह उन या अन्य मांसपेशी समूहों को बढ़ाने के तरीकों से संबंधित प्रश्नों को छोड़कर स्वीकार करता है। जैसा कि वे कहते हैं, सवाल पसंदीदा है और हर कोई सुन रहा है, जिसका मतलब है कि इसका उत्तर विस्तृत और स्पष्ट होना चाहिए। हां, सिद्धांत रूप में सब कुछ इसी तरह है, केवल सामान्य सच्चाई हर किसी के लिए अलग-अलग तरीकों से काम करती है। और कारण - साधारण अनिच्छा इस मामले के तकनीकी दिल (मदद मांसपेशियों की वृद्धि के तंत्र होता है जिसमें से के साथ) में तल्लीन। अब हम यह सब विस्तार से समझने की कोशिश करते हैं।

जैसा कि मूल postulates कहते हैं, मांसपेशियों में वृद्धि शुरू होती है जब:

• बुनियादी अभ्यास के साथ काम करने जा रहे हैं (प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, यानी ऐसे squats, deadlifts, बेंच प्रेस, आदि के रूप polyarticular व्यायाम, शामिल है);
• एक तर्कसंगत आहार प्रदान किया जाता है (ताकि मांसपेशियों में वृद्धि हो, आपको बहुत सारी प्रोटीन का उपभोग करने की ज़रूरत है, अक्सर खाना ले लो   आहार में (6 बार एक दिन तक) पानी, खनिज शामिल हैं और विटामिन);
• पर्याप्त मात्रा में आवश्यक आराम (नींद) प्रदान करें, जो शरीर के अंदर सभी रिकवरी प्रक्रियाओं को शुरू करता है।

और, ऐसा लगता है, हर कोई इन आम सच्चाइयों को जानता है, और उनमें मूल रूप से कुछ नया नहीं है। यह हल्का डाल करने के लिए, - देखो बहुत प्रेरणादायक है, और किसी को कुछ: तो फिर क्यों हॉल में इस तरह के एक किस्म है "शान से।" क्या यह आनुवंशिकी दोष है? कुछ हद तक हां। लेकिन अलग उससे, वहाँ एक और महत्वपूर्ण विस्तार में मदद करता है कि पतला ectomorph (जो आनुवंशिक स्तर पर, वहाँ लगभग मांसपेशी भर्ती करने के लिए कोई संवेदनशीलता है), इस शक्तिशाली खिलाड़ी बनाते हैं।

इस विस्तार का नाम न्यूरोफिजियोलॉजी है। अन्य तंत्र, वास्तव में, नहीं की तुलना में अधिक है, हम लगभग नींद की जरूरत के घंटे के एक ही है, संख्या खाते हैं, और भी लगभग बराबर वजन के साथ गंभीरता बढ़ा क्योंकि। तो यह पता चला है कि विकास की संभावना आनुवंशिकी को निर्धारित करती है, लेकिन मानव मस्तिष्क इन क्षमताओं को जागृत कर सकता है। खैर, आइए जानें कि वह ऐसा कैसे करता है।

सभी प्रक्रियाओं है कि मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण के साथ जुड़े रहे, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) शुरू हो गया। एक व्यक्ति को बदलने की निर्धारित किया जाता है, तो समाधान अधिकांश भाग के लिए है केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर निर्भर करती है, और बाह्य परिस्थितियों पर नहीं (वे प्रभाव पड़ता है, हालांकि)। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मस्तिष्क neurostimulation है, जो शरीर एक निश्चित तरीके से कुछ प्रभाव के लिए प्रतिक्रिया करने के लिए निर्देश देता है की सभी प्रक्रियाओं के लिए ट्रिगर है।

अब यह स्पष्ट हो गया है कि मांसपेशी वृद्धि की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, केंद्रीय को प्रभावित करना आवश्यक है तंत्रिका तंत्र। और यहां सबसे महत्वपूर्ण मानदंडों में से एक व्यक्ति को अनुकूलित करने की क्षमता है, जिसके बिना कुछ हासिल करना बहुत कठिन होगा। जीव आसानी से बिना किसी कठिनाई के बदलती स्थितियों के अनुकूल हो सकता है। आप के लिए कदम इस निर्विवाद कथन शरीर सौष्ठव के लिए है, तो आप प्राप्त निम्नलिखित: आप कितना हॉल में अभ्यास नहीं होता, मांसपेशियों, किसी भी लोड के लिए अनुकूल होगा तो समय-समय पर सदमे ड्राइव करने के लिए उनकी जरूरत के प्रभाव को अधिकतम करने के। इसके अलावा, "सदमा प्रभाव" यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, जो मांसपेशियों की वृद्धि के तंत्र का शुभारंभ करेंगे पर गिर चाहिए। एक्सपोजर के सबसे लोकप्रिय तरीके हैं:

• प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाएं;
• व्यायाम के पैटर्न बदलना;
• प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाएं;
• के उपयोग प्रोटीन की खुराक ;
• उपयोग करने योग्य वजन बढ़ाएं।

लेकिन थोड़ी देर के बाद भी मांसपेशी वृद्धि की दर गिर जाएगी।

विषय प्रोग्रेसिव लोड, सीएनएस उत्तेजना, और इसलिए हम अगली बार जब तक हम पर्याप्त याद करने के लिए और कितना महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र है के रूप में चर्चा करेंगे। सबसे पहले आपको अपने सेल में होने वाली प्रक्रियाओं के कोण पर मांसपेशी अनाबोलाइज्म के मुद्दों से निपटने की ज़रूरत है।

मांसपेशियों की मात्रा को क्या प्रभावित करता है: कारक जो विकास में योगदान देते हैं

पिछली सामग्रियों में से एक में, हमने विस्तार से संश्लेषण और अनाबोलिज्म के मुद्दे की जांच की। तो अब आप विस्तार से मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया की व्यवस्था पता है जब, वसूली प्रक्रिया में गहन व्यायाम के बाद, वे वृद्धि (supercompensation में)।

हमें अब एक करीब विकास और मांसपेशियों की मात्रा प्रभावित करता है हर पहलू से देखें।

मांसपेशी फाइबर और उनके पार अनुभाग की संख्या

आप पहले से ही पता है कि मांसपेशियों फाइबर के 2 प्रकार के बने होते हैं:

• जो जल्दी से कटौती;
• जो धीरे-धीरे कम हो रहे हैं।

उनके बीच कई मतभेद हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण यह है कि उत्तरार्द्ध कभी भी पूर्व की मात्रा तक नहीं पहुंच पाएगा। मांसपेशियों की कुल राशि कैसे सर्कोप्लास्मिक के बहुत पेशीतंतुओं के बीच मात्रा (मांसपेशी संरचनात्मक तत्वों) भरता है पर निर्भर करता है।

महत्त्वपूर्ण: सारकोप्लाज्म की संरचना में शामिल हैं:

• गोलाकार प्रोटीन;
• नमक;
• ग्लाइकोजन।

100 ग्राम मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के 3 से 5 ग्राम होते हैं, जबकि ग्लाइकोजन के 1 ग्राम 2.5 ग्राम तरल (पानी) पकड़ सकते हैं।

तो ग्लाइकोजन स्टोर करने के लिए मांसपेशी फाइबर की क्षमता प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से सक्षम है।

यह एक और महत्वपूर्ण बात है जो मांसपेशियों की वृद्धि की गति और संभावनाओं को निर्धारित करता है। सभी मांसपेशी फाइबर, या बल्कि उनके बंडल, फासिशिया में हैं (मांसपेशियों के फाइबर के मामलों के मुकाबले)। उनकी कठोरता से, और विकास की सभी संभावनाएं निर्भर करती हैं। उदाहरण के लिए, कठोर फासिशिया विकास, नरम - इसके विपरीत। कठोरता सूचकांक सीधे केशिकाओं और उनके नंबर के पार अनुभाग पर निर्भर करते हैं।

मांसपेशियों का जवाब सभी शारीरिक गतिविधि   इसके वजन में वृद्धि, साथ ही साथ एक पार अनुभाग। यह भी मत भूलना कि लोड के दौरान मांसपेशियों में रक्त की मात्रा भी तेजी से बढ़ जाती है (बाकी की स्थिति की तुलना में लगभग 16 गुना)। यह सब मांसपेशियों में चयापचय प्रक्रियाओं की दर में वृद्धि में योगदान देता है, जिससे उनकी वृद्धि होती है। फासिशिया की कठोरता और रक्त के साथ मांसपेशी पूर्णता के स्तर को आसानी से ताकत प्रशिक्षण की मदद से विनियमित किया जा सकता है।

तो, हम subtotals योग करते हैं। याद रखें, मांसपेशियों की मात्रा और विकास की संभावना कारकों से प्रभावित होती है जैसे कि:

• मांसपेशी फाइबर की मोटाई (ट्रांसवर्स);
• फाइबर का प्रकार (धीमी या तेज);
• मांसपेशी फाइबर की संख्या;
• फासिशिया की कठोरता का स्तर, जिसमें मांसपेशियों के फाइबर स्थित होते हैं;
• मौजूदा मात्रा में सारकोप्लाज्म;
• मांसपेशी फाइबर में रक्त वाहिकाओं की संख्या।

और सर्वोत्तम प्रयास करने के लिए, यह भी याद रखना आवश्यक है:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र;
• न्यूरोमस्क्यूलर संरक्षण;
• चयापचय;
• हार्मोन;
• अस्थिबंधन और जोड़ों, tendons के किले।

सभी उपरोक्त मानकों को व्यापक रूप से प्रभावित करने के लिए, आप केवल एक विशिष्ट प्रकार का उपयोग नहीं कर सकते हैं प्रशिक्षण सत्र   । विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण को गठबंधन करना महत्वपूर्ण है, और समय-समय पर प्रशिक्षण प्रणाली को भी काफी हद तक बदलना महत्वपूर्ण है। सामग्री के अंत के करीब, हम मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करने वाले उन कारकों के कोण पर प्रशिक्षण प्रक्रियाओं की विशेषताओं पर विचार करेंगे, और हम सीखेंगे कि उन्हें कैसे ध्यान में रखा जाए। इस बीच, जारी रखें।

कौन है: पावरलिफ्टर बनाम बॉडीबिल्डर

आप शायद जानते हैं कि बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी अभ्यास पावरलिफ्टिंग नामक एक और अनुशासन से आया था। और अभ्यास के नाम और सार समान बने रहें, केवल उनके कार्यान्वयन के दृष्टिकोण महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होते हैं। नतीजतन, मांसपेशियों की मात्रा और गुणवत्ता, साथ ही उनके अनुपात, बहुत अलग हैं।

असाधारण रूप से "बॉडीबिल्डिंग" प्रशिक्षण कहा जा सकता है, जो:

• 8-12 पुनरावृत्ति की आवश्यकता है;
• वजन के साथ प्रदर्शन किया जाता है, जिसका भार एक बार अधिकतम अधिकतम 70% है;
• उन्हें दृष्टिकोण (लगभग 1-2 मिनट) के बीच आराम की आवश्यकता होती है।

आपने शायद इस तरह के एक रिसेप्शन के बारे में सुना है पम्पिंग   , जब मांसपेशियों को रक्त से भर दिया जाता है। तो यह प्रशिक्षण प्रक्रिया की केवल "बॉडीबिल्डिंग" विशेषता है। प्रशिक्षण की इस दर पर वजन एक बार अधिकतम अधिकतम 50% हो गया है, और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ जाती है (15-25), दृष्टिकोण के बीच विराम 30-40 सेकंड है। पावरलिफ्टर्स की एक और तकनीक है: 3-6 की पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला, भारोत्तोलन के लिए वजन एक बार अधिकतम 80-100% हो सकता है, शेष समय 5-7 मिनट होता है।

इस तरह के मतभेद इस तथ्य को जन्म देते हैं कि शरीर आसानी से प्रतिक्रिया देता है और हार्मोनल स्पलैश के रूप में प्रतिक्रिया देता है (यह बॉडीबिल्डिंग में प्रशिक्षण की शैली से है)। घना और गहन प्रशिक्षण, जिसमें शेष समय छोटा हो जाता है, स्तर को बढ़ाने में मदद करता है टेस्टोस्टेरोन   , साथ ही somatotropin की रिहाई। प्रशिक्षण के तरीके, जैसे सुपरसैट या ट्राइसेट, रक्त में वृद्धि हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देते हैं।

पावरलिफ्टर्स के पर्यावरण में, अन्य प्रक्रियाएं हो रही हैं। प्रशिक्षण के दौरान, उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर न केवल बढ़ता है, बल्कि गिरता है, और "क्षेत्र में" विनाशकारी हार्मोन आता है कोर्टिसोल (वसा के संचय को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों में प्रोटीन को नष्ट करता है)। स्वाभाविक रूप से, ये सभी प्रक्रियाएं बहुत लंबे समय तक नहीं चलती हैं, और बाद में वे अपने स्थान पर लौट आती हैं। प्लस यह है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण शरीर में प्रोटीन के त्वरित संश्लेषण में योगदान देता है। "बॉडीबिल्डिंग" दृष्टिकोण का मुख्य लाभ यह है कि आप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से थकान के बिना अधिक बार और कुशलतापूर्वक प्रशिक्षित कर सकते हैं। और नतीजतन, मांसपेशियों में तेजी से और अधिक ध्यान से बढ़ते हैं। लेकिन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की पॉवरलिफ्टिंग में भारी भार होता है और इसमें पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होता है, क्योंकि इसमें लगभग 7 दिन लग सकते हैं।

निष्कर्ष यह है कि यह माना जाता है कि "प्रत्येक के लिए", लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है।

कभी-कभी एक जीव के लिए शेक-अप की व्यवस्था करने के लिए उपयोगी होता है, यानी, एक प्रकार के प्रशिक्षण से दूसरे में स्विच करना। यह दृष्टिकोण केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए सदमे के रूप में कार्य करता है और मांसपेशी फाइबर की एक बड़ी संख्या के काम को बढ़ावा देता है।

महत्त्वपूर्ण: नए चेहरे याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद पहली बार, मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच उनके तंत्रिका आवेग संचरण चैनल खराब विकसित कर रहा है। इसलिए, अपने आप को अधिक महत्व देने की सिफारिश नहीं की जाती है, बार पर एक बड़ा वजन लटका और भाग्य की उम्मीद है।

जिम, जिसे (जो 2-3 साल लग जाते हैं) के सबसे जहां मांसपेशियों के 35% के बारे में शामिल एक स्तर है, और जो एक से अधिक 3-5 साल के लिए एक कमाल की कुर्सी में चलना तक पहुँच जाता है के लिए औसत आगंतुक, दर 45-50% के स्तर तक पहुँच सकते हैं ।

निष्कर्ष यहाँ स्पष्ट भीख माँगता: यदि आप एक बॉडी बिल्डर हैं, यह एक कारण अपने "लोहे का भाई" के प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए बारीकी से देखने के लिए नहीं नहीं है - pauerlifteram। यह दृष्टिकोण काम के लिए अधिक मांसपेशियों के फाइबर को शामिल करने में मदद करेगा, जिससे कर्षण और मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि होगी। आप प्रशिक्षण के शास्त्रीय पैटर्न (5 से 5 या 6 से 6) अभ्यास में सुरक्षित रूप से आवेदन कर सकते हैं। "ड्रॉप सेट" नामक रिसेप्शन का उपयोग करने का विकल्प भी है, हम अगली बार इसके बारे में बात करेंगे।

इस बीच, हमारे पास लाइन पर एक और वस्तु है।

हाइपरट्रॉफी और हाइपरप्लासिया के बारे में कुछ शब्द

अधिकांश पता है कि अधिक मांसपेशी फाइबर अधिक से अधिक Microtrauma के लिए नया पेशी के रूप है, जो समय के साथ शरीर का निर्माण करेगा में प्रभाव नहीं पड़ेगा, विषय होगा। लेकिन प्रारंभिक विकास की समस्या मुक्त प्रक्रिया उन लोगों में से बहुत है जो केवल बॉडीबिल्डिंग की मूल बातें सीखते हैं। लेकिन जो पहले से ही एक साल कमरे से भी अधिक का दौरा किया है, संरचनात्मक और जैव रासायनिक परिवर्तनों, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाए जाते हैं के बारे में थोड़ा जानने की जरूरत। इन प्रक्रियाओं में से प्रत्येक प्रत्यक्ष या परोक्ष रूप में इस तरह के हाइपरप्लासिया और अतिवृद्धि के रूप में घटना से संबंधित हैं।

यह क्या है और उनके बीच क्या अंतर है, हम आगे समझेंगे।

एक प्रक्रिया जिसे किसी विशेष मांसपेशी कोशिका के आकार में वृद्धि से चिह्नित किया जाता है उसे कहा जाता है हाइपरट्रॉफी (किसी भी एक विशिष्ट सेल के "मुद्रास्फीति" ) , और हाइपरप्लासिया   मांसपेशी फाइबर की कुल संख्या में वृद्धि से विशेषता है। ये उनके मुख्य मतभेद हैं। सबसे अच्छा परिणाम हमेशा प्राप्त किया जा सकता है जब कई कोशिकाएं शामिल होती हैं, बजाय एक (हालांकि बहुत बड़ी) का उपयोग करने के बजाय। तो यह पता चला है कि मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए मुख्य स्थितियों में से एक को मांसपेशियों के फाइबर की संख्या बढ़ाने के लिए शरीर की क्षमता माना जाता है।

महत्त्वपूर्ण: सिलोविकी (पावरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स) की मांसपेशियों में बॉडीबिल्डर्स की तुलना में कम मांसपेशियों की कोशिकाएं होती हैं। लेकिन कोशिकाओं के आकार और अधिक है, और इसे कहते हैं केवल कि शरीर प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।

ऐसा लगता है कि हर प्रशिक्षण प्रक्रिया जटिल रूप हार्मोनल पृष्ठभूमि है, जिसके कारण यह माना जाता है कि मांसपेशियों की कोशिकाओं के गुणन की प्रक्रिया में अग्रणी भूमिका एक वृद्धि हार्मोन नाटकों के साथ जुड़ा हुआ है। नतीजतन, वैकल्पिक अगर / प्रशिक्षण (बाहर शरीर सौष्ठव और पावर लिफ्टिंग) के विभिन्न प्रकार के गठबंधन, यह मांसपेशियों की कोशिकाओं की न केवल उच्च गुणवत्ता वाले विकास प्रदान करने के लिए, बल्कि उनके आकार में वृद्धि हासिल करना संभव है। एक और बात है कि किसको भूलना नहीं चाहिए: मांसपेशियों को औसतन 2 साल तक अपने अधिकतम आकार तक पहुंचने में सक्षम हैं। लेकिन यह मांसपेशियों के फाइबर की संख्या को बहुत तेज़ी से बढ़ाने का बहाना नहीं है, और बाद में, 2 वर्षों के दौरान, उन्हें अपनी मोटाई में लगाया जाना चाहिए।

यह विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण (बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग से) को गठबंधन करने के लिए बहुत आसान और अधिक प्रभावी है, जिससे उन्हें बदले में बदल दिया जाता है। उदाहरण के लिए, महीने के पहले 2 सप्ताह हम बॉडीबिल्डर की तरह ट्रेन करते हैं, अगले दो पावरलिफ्टर की तरह हैं।

सिद्धांत रूप में, उपरोक्त सभी चिंताओं केवल सफेद (तेज़) मांसपेशी फाइबर, लाल (धीमी) मांसपेशियों की विकास क्षमता के संबंध में उनकी सीमाएं होती हैं। लेकिन अगर वे थोड़े समय में बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ व्यायाम में प्रशिक्षित होते हैं तो वे "निराश" भी हो सकते हैं।

अंतरिम परिणामों को संक्षेप में हमें याद रखना चाहिए कि यदि आप और अधिक वजन के साथ काम करते हैं, आप और धीमी गति से मांसपेशी फाइबर, और कम वजन विकसित करने के लिए काम करेंगे - तेजी से मांसपेशी फाइबर पर प्रभाव। फास्ट मांसपेशियों के फाइबर दो प्रकार (IIb और IIa) में विभाजित होते हैं।

जब हाइपरप्लासिया के दौरान नए मांसपेशियों के फाइबर बनाए जाते हैं, तो वे प्रकार IIb होते हैं। यदि आप उन्हें लगातार प्रभाव देते हैं (भार दें), तो वे बदल जाएंगे और टाइप IIa बन जाएंगे।

महत्त्वपूर्ण: ऊपर वर्णित प्रक्रिया आमतौर पर 5-6 सप्ताह तक चलती है।

यह स्पष्ट हो जाता है कि फाइबर प्रकार IIb पर अपने प्रशिक्षण को निर्देशित करना सबसे अच्छा है। यह प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है, जो प्लाईमेट्रिक्स के तत्वों का उपयोग करता है (एक विशेष प्रकार का प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य एथलीट की विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने का लक्ष्य है)। ऐसे अभ्यासों के उदाहरण:

• कपास या गेंदों के साथ फर्श से पुश-अप;
• क्रॉसबार पर "बल से बाहर निकलें";
• कंधों पर एक लोहे के साथ कूदते हुए।

इसके अलावा, अन्य अभ्यासों को प्लाईमेट्रिक्स में जोड़ा जा सकता है:

• जोर रॉड;
• "विस्फोटक" पुल-अप;
• "विस्फोटक" प्रेस।

इन अभ्यासों में से प्रत्येक की मुख्य विशेषता निष्पादन की उच्च दर को बनाए रखने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों: उनके घनत्व और sulcification

यदि हम मांसपेशियों की घनत्व के बारे में बात करते हैं, तो सबकुछ सरल है: बेहतर फासिशिया भरा हुआ, मांसपेशियों को और अधिक घना होगा। हाइपरप्लासिया के परिणामस्वरूप, फासिआ स्पेस को फैलाने में सक्षम है, जो अंतरिक्ष को छोड़कर नई मांसपेशी फाइबर से भरा जा सकता है। यह सब हवा से भरा, "ढीला" मांसपेशियों का कुछ प्रभाव बनाता है। और घनत्व बढ़ाने के लिए इस तरह की प्रक्रियाओं में मदद करें:

• नए फाइबर का हाइपरट्रॉफी;
• नए केशिकाओं के साथ फासिआ भरना;
• पहले से मौजूद जहाजों के पार अनुभाग में वृद्धि।

महत्त्वपूर्ण: कुछ एथलीट मांसपेशी घनत्व बढ़ाने के लिए दवाओं (रसायन शास्त्र और सभी प्रकार के स्टेरॉयड) का उपयोग करते हैं। वे शरीर में पानी की एक बड़ी राशि पकड़ है, जिससे नेत्रहीन मांसपेशियों बहुत बड़ा और ताजा कर रहे हैं। लेकिन हकीकत में उनकी घनत्व क्षणिक है, जिसमें पानी शामिल है, और लागत बहुत अधिक नहीं है।

"फुर्रोइंग" और "बैंडिंग" शब्द मुख्य रूप से एथलीटों पर लागू होते हैं जो प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करते हैं। वे अलग-अलग फाइबर में मांसपेशियों को अलग करने की डिग्री की विशेषता रखते हैं। यही कारण है, इस सुविधा दिखाता है कि स्पष्ट रूप से सभी मांसपेशी समूहों के मुख्य भाग में देखा जा सकता है और कैसे वे स्पष्ट रूप से व्यक्त कर रहे हैं।

परिभाषा भी तेजी से प्रक्रियाओं हाइपरप्लासिया के प्रभाव में प्रकट होता है (यह पता चला है कि इस "चिप्स" तगड़े), क्योंकि मांसपेशी फाइबर बहुत उज्ज्वल अलग बनाने और बहुत बड़ा हो सकता है, क्योंकि तब शरीर की मांसपेशी में से एक ठोस गांठ की तरह दिखाई देगा जरूरत नहीं है।

रक्त भरना

जो लोग हाल ही में हॉल में लगे हुए के लिए आए हैं के लिए, पम्पिंग एक असली वरदान है। व्यायाम के इस प्रकार की मांसपेशियों में केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, जारी है और रक्त में वृद्धि हार्मोन की बड़ी मात्रा की रिहाई को बढ़ावा देता है। और इस तथ्य यह है कि मांसपेशियों को तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से की मात्रा में वृद्धि करने के लिए करने के लिए ठीक होता है।

और अब बात करने का समय है ...

सीधे लक्ष्य के लिए काम करते हैं

क्या आप उत्सुक हैं, यह क्या है? तो चलो समझते हैं।

आप पहले से ही जानते ही होंगे मानव मांसपेशियों चोली छोटे (बछड़ों, त्रिशिस्क, मछलियां) और बड़े (पीठ और चतुशिरस्क) समूह होते हैं। यह प्रत्येक पेशी समूह के लिए प्रशिक्षण की सुविधाओं पर एक निशान डालता है। तो, उदाहरण के लिए, अधिकतम वजन बड़ी मांसपेशी समूहों पर ले लो। लेकिन यह होता है कि कुछ एथलीटों, अधिकतम बोझ छोटे मांसपेशियों समूहों (तेजी से विकास के लिए) करने की कोशिश एक परिणाम के रूप में वे सब कुछ खत्म हो "खींचें" वजन रहे हैं और अजीब आंदोलनों हैं।

यह केवल जरूरी नहीं है, क्योंकि छोटी मांसपेशियों में वृद्धि होती है, अनावश्यक अंकों के लिए वजन बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं होती है। मांसपेशियों पर आरामदायक भार के साथ काम करने और निष्पादन की सही तकनीक का निरीक्षण करने के लिए यह बहुत बेहतर और अधिक कुशल है। बात हो रही है काफी बस, छोटे मांसपेशी समूहों वजन के प्रशिक्षण के लिए थोड़ा महत्व, आप जिस क्षेत्र में काम करना चाहते हैं वजन निर्देशित करने के लिए सही तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण निभाता है। इसके लिए, प्रशिक्षण के लिए दो विकल्प हैं:

• पूर्ण आयाम पर सही और आरामदायक वजन के साथ;
• कम आयाम पर वृद्धि (थोड़ा) वजन के साथ।

वास्तव में, कहानी का मुख्य हिस्सा समाप्त हो जाती है, और छोटे के लिए मामला बना रहता है - संक्षेप में प्रस्तुत करने और कूच को मजबूत।

सही प्रशिक्षण एल्गोरिदम कैसे बनाया जाए

निष्कर्ष के लिए उम्मीद थी, यह कैसे एक एल्गोरिथ्म (यहां तक ​​कि सशर्त है), जो प्रभावी रूप से मांसपेशियों की वृद्धि पर कार्य करने के रूप में इस तरह से तैयार की जाएगी परिभाषित करने के लिए पर सबसे महत्वपूर्ण जानकारी नीचे वर्णित किया जाएगा।

तो, चलो चलें, एल्गोरिदम यह है:

1. शुरुआती और जो लोग हाल ही में जिम जाने लगे हैं वे इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त हैं, जिन्हें पंपिंग कहा जाता है। यही कारण है, एक तरफ भारी वजन में देरी और एक छोटा सा वजन के साथ काम कर रहा है, मुख्य बात यहाँ अभ्यास (15-20) की पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या पर विचार करने के। प्रशिक्षण के इस प्रकार के काफी अधिकतम करने के लिए शाखा वाहिकाओं के लिए capillarization मांसपेशियों (नई केशिकाओं, जो मांसपेशियों को खिलाने के गठन), शाखा तेज़ हो जाएगी, और खुद के लिए व्यक्तिगत रूप से सही तकनीक का निर्धारण करने के कुछ व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए। निष्कर्ष: कम वजन के साथ काम, रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप, व्यायाम की सही तकनीक निर्धारित करें।
2. मांसपेशी फाइबर (यानी, मस्तिष्क और मांसपेशियों का कनेक्शन) के संरक्षण को नजरअंदाज न करें। जब आप अभ्यास करते हैं तो पूरे शरीर में तनाव महसूस करना आवश्यक है। आपको ध्यान देना चाहिए कि कैसे आवेग शरीर के माध्यम से प्रशिक्षित मांसपेशियों तक "रन" करते हैं। यह कैसे करें? उपरोक्त युक्तियाँ पढ़ें।
3. मांसपेशी वृद्धि के साथ पूरे विचार की सफलता के मुख्य रहस्यों में से एक हाइपरप्लासिया है। इस तरह के पम्पिंग के रूप में वैकल्पिक बुनियादी अभ्यास, है, और परिणाम स्पष्ट है।
4. एक बार काम मांसपेशी फाइबर की संख्या पूरा हो गया है बढ़ाने के लिए है, यह उनकी "गुणवत्ता" को पाने के लिए समय आ गया है, कि अतिवृद्धि के बारे में याद किया जाता है। "विस्फोटक" प्रेस, प्लाईमेट्रिक्स, "विस्फोटक" पुश-अप बचाव के लिए आएंगे।
5. इसके बाद, आप थोड़ा सा शांत हो सकते हैं और एथलीट के लिए सामान्य प्रकार के ताकत प्रशिक्षण पर जा सकते हैं। 6-8 पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला के साथ काम करें। 6-8 repetitions के एक चक्र में एक नया बार सेट, और फिर से - यह छोटे शुरू करने के लिए और एक अधिकतम करने के लाने के लिए के बाद बेहतर है। वर्कआउट की आवृत्ति पालन करने के लिए मत भूलना मत करो: पर प्रत्येक अनुवर्ती प्रशिक्षण पिछले (और एक न्यूनतम) के दायरे से बाहर ले जाने की जरूरत है, और यदि नहीं, तो प्रति सप्ताह एक कसरत ग्राफ से खारिज कर दिया जाना चाहिए।
6. और फिर - रिम के साथ सभी को दोहराने: हाइपरप्लासिया -\u003e अतिवृद्धि -\u003e हाइपरप्लासिया -\u003e अतिवृद्धि और इतने पर। वैकल्पिक रूप से आलसी मत बनो और गठबंधन करें, आम तौर पर, लक्ष्य तक पहुंचने के लिए लगातार काम करें।

अब सब कुछ निश्चित रूप से है।

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आपके शरीर को स्वस्थ और सुंदर था, आपको शारीरिक प्रशिक्षण को जोड़ना चाहिए उचित पोषण। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी मांसपेशियों का कितना अभ्यास करते हैं, मांसपेशियां खरोंच से नहीं बढ़ती हैं: जिन पदार्थों से वे बने होते हैं, वे आपके शरीर में भोजन के साथ गिर जाते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्रभावी ढंग से कैसे प्राप्त करें? तर्कसंगत पोषण के नियम

खेल पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने बहुत सारे शोध किए और उनके आधार पर सिफारिशें की। शरीर को स्वस्थ, मजबूत बनाने के लिए उनकी सलाह का पालन करें!

1. खाना 3-4 घंटे के बाधाओं के साथ दिन में 5-6 बार होना चाहिए। फिर कोशिकाओं के विकास के लिए जरूरी पदार्थ शरीर को समान रूप से प्रवेश करेंगे। एक दिन में तीन भोजन, अजीब रूप से पर्याप्त, पोषक तत्वों से अधिक दे सकते हैं और मांसपेशियों के विकास के लिए नेतृत्व नहीं कर सकते हैं, बल्कि मोटापे के लिए।
2. बहुत सारे पानी पीएं, दिन में 2.5-3 लीटर! कई रासायनिक प्रतिक्रियाएं, जिसके कारण मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ता है, एक बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है।
3. आहार में उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का हिस्सा 70% से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप लगातार अभ्यास करते हैं, मांसपेशियों को पंप करें, तो आपको प्रति दिन 3000-4000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
4. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 50 या 60%, प्रोटीन - 30-35%, वसा -10-15% होना चाहिए। भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा - लगभग 70% - 17 घंटे तक लेना चाहिए।
5. प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, आपको प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध उत्पाद खाना चाहिए। आप विशेष कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं, प्रोटीन, विटामिन, खनिजों से समृद्ध।
6. प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद, उपयोगी व्यंजनों को वरीयता देते हुए, 3-4 घंटे के भीतर फास्ट कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, बहुत उपयोगी, आप जल्दी से कार्बोहाइड्रेट की विंडो बंद करें और विटामिन के साथ शरीर को परिपूर्ण करने की इजाजत दी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पाद

प्रत्येक उत्पाद वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज से बना है। शरीर के लिए पूरी तरह से काम करने के लिए यह सब आवश्यक है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, मेनू में व्यंजनों की एक निश्चित सूची शामिल करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देने वाला एक उत्कृष्ट उत्पाद मछली है। सामन, सार्डिन, सामन, ट्यूना की तरह मछली के इन प्रकार के ओमेगा -3 और अमीनो एसिड, जो मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद संतृप्त वसा अम्ल होते हैं। यदि दिन में तीन बार तक, मांसपेशियों के निर्माण की दर में तेजी आएगी।

आहार में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए आलू शामिल होना चाहिए। यह उत्पाद - एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम, जो ऊतकों के नवीकरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते के स्रोत। फल में बहुत सारे पोटेशियम पाए जाते हैं - खरबूजे, अनानास, संतरे में।

डेयरी उत्पाद हड्डियों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं। विशेष रूप से समृद्ध दही, केफिर, कुटीर चीज़ और दही हैं।

एक स्वस्थ आहार में ब्रोकोली, मकई, टमाटर, मिठाई मिर्च, प्याज और अन्य होना चाहिए। प्रति ताजा सब्जियों के दिन 6-7 सर्विंग भोजन, विटामिन, खनिज और फाइबर से समृद्ध किया जा सकता है। मुख्य बात - उन्हें ओवरकूक न करें: तापमान के उपचार के साथ, सब्जियां कई उपयोगी पदार्थ खो सकती हैं।

अनाज उत्पादों - अनाज, पास्ता, राई रोटी - तेजी से कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं और लंबे कसरत के बाद ताकत बहाल करने में मदद करते हैं।

प्रोटीन और स्वस्थ वसा का स्रोत पागल हैं।

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि पालक में कई फाइटोक्स्टेरॉइड्स होते हैं जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास को लगभग 20-25 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, यह उत्पाद सामान्य स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है।

मांस भी ध्यान दिया जाना चाहिए। बीफ में कई एमिनो एसिड और क्रिएटिन हैं जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और वसा जलाने में मदद करते हैं। टर्की प्रोटीन और फास्फोरस के साथ शरीर को संतृप्त करती है। 100 ग्राम चिकन में 30 ग्राम प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होता है।

अंडे प्रोटीन में अमीर। इस उत्पाद में और मानव विटामिन के लिए इस तरह के महत्वपूर्ण हैं, जैसे ई, ए, डी। लेकिन चिकन अंडे का दुरुपयोग करने के लिए यह लायक नहीं है: वे बहुत हैं। बटेर अंडे एक विकल्प हो सकते हैं: उन्हें अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना दस दिन तक खाया जा सकता है।

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