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植物繊維を多く含む製品。主な繊維の種類。顆粒膜の必要性と体への影響

この記事では食物繊維がどのようなものかを紹介します。ご覧のとおり、製品リストは信じられないほど膨大です。どの製品にそれが最も多く含まれていますか? 私の表がこれをお手伝いします。植物、小麦、食物繊維とは何かを学びます。用語に基本的な違いはないことがわかりますが、特にふすまに関しては、依然として多くの種類があります。また、繊維を正しく摂取する方法、減量のために果物や野菜に注目する理由、そしてそれによる害があるかどうかについても説明します。

どの植物でも、その細胞膜は繊維、いわゆる多糖類で構成されています。唯一の例外は藻類です。藻類には繊維がありません。

ファイバーとは植物繊維のことです。私たちの胃の中では酵素の影響を受けにくく、非常に安定しています。つまり、そこからエネルギーも建築材料も得られませんが、繊維は私たちにとって不可欠です。彼女のおかげで:

消化が促進されます。
毒素は除去されます。
全体の重量が減少します。
病気は治療されます。

したがって、藻類を除く植物由来の製品には繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

不溶性食物繊維

このタイプの食物繊維は、すべての野菜、果物、穀物、豆類に含まれています。リグニンやセルロースなどの名前を聞いた場合は、不溶性繊維のことを言っていることがわかります。彼女の費用負担で：

食べ物が胃から出るのが早くなります。
腸がより早く空になります。
胆汁酸は体から除去されます。
コレステロールが除去されます。
便は正常化されます。
代謝が正常化されます。

大腸を助けるのはセルロースです。詳細で申し訳ありませんが、便が放出されるのに必要な量を受け取るのは、この種類の繊維のおかげです。

ふすま、キャベツ、エンドウ豆、インゲン、ニンジン、リンゴ、キュウリにはセルロースが多く含まれています。

リグニンは、胆汁酸の除去とコレステロールの減少に関与する繊維の一種です。シリアル、ふすま、イチゴ、インゲン、大根、エンドウ豆、ナスなどに含まれています。寝かせる（保管する）可能性のある製品は、時間の経過とともに組成中のリグニンの量が増加することに注意してください。

水溶性食物繊維

このタイプの繊維は、果物、野菜、豆類、オート麦、大麦にも含まれています。この繊維は組成的にはセルロースに似ていますが、液体と接触するとセルロースとは異なり膨潤せず、一種のゼリーの塊に変わります。

まさに満腹感を与えるのは水溶性食物繊維であり、胃を包み込み、脳に「食べるのをやめるべきだ」という命令を強制します。同時に、カロリーがまったくなく、カロリーもなかったため、体にエネルギーを供給しません。したがって、これは体重を減らすための理想的なオプションです。

しかし、それだけではありません。可溶性繊維が結腸に入ると、酪酸と酢酸が生成され、消化プロセス全体を通じて健全な酸のバランスを維持するのに役立ちます。

最も一般的な種類の可溶性繊維はペクチンです。彼らは血糖値を下げるものです。リンゴにはペクチンが最も多く含まれています。この話題については記事の中で触れました。読んでみると、とても興味深いことがわかります。

樹脂はまた、血液へのグルコースの吸収を遅らせます。これも水溶性食物繊維の一種で、主に穀物や豆類に含まれています。

食物繊維はなぜそれほど有益なのでしょうか?

食事に十分な繊維があれば、健康を維持できます。繊維について本当に知っておくべきことはこれだけです。食物繊維は毒素、放射性核種、重金属を除去するため、糖尿病、腸、肝臓、胆嚢の問題を抱えず、心血管疾患や腫瘍にさえ遭遇する可能性はほとんどありません。

植物繊維には価値のあるものは何もないように見えますが、体内のエネルギーを維持するためのビタミンやカロリーはありませんが、免疫システムを強化し、体重を安定させ、代謝プロセスを改善できるのは植物繊維だけです。

1週間前の食事を見直してください。あなたは普段、新鮮な野菜、果物、豆類、全粒粉パンを食事に取り入れていますか? そうであれば、肥満、高血圧、胃炎、その他の重篤な病気について心配する必要はありません。これほど豊富で貴重なメニューがあれば、まったく気にならないでしょう。

しかし、あなたの食事にリストされている製品が含まれていない場合でも、今日からそれらをメニューに追加することは難しくありません。食生活を大きく変えることなく、より多くの繊維を摂取する賢くて簡単な方法をいくつか紹介します。

毎朝、朝食前に新鮮な果物（リンゴなど）を 1 つ食べます。
ランチに新鮮な野菜を1つ追加します。サラダの形でも構いませんが、面倒な場合は、キュウリ、トマト、大根を切って皿に入れるだけでもいいです。
白パン1枚を全粒粉パンに置き換えます。これは、伝統的なロールパンをあきらめるのが難しい人向けですが、お金がかからない場合は、ふすまパンだけを購入してください。

同意します、それはお金と時間の点でまったく難しいことではありません、そして体はそのような穏やかな変化に非常にすぐに反応します。 😉

より説得力のあるものにするために、食物繊維が体に及ぼす影響についての興味深い事実をいくつか紹介します。

繊維は、発がん性があるためがんを発症するニトロソアミンを結合して除去します。
食事中に体が十分な繊維を摂取しない場合、食べ物は大腸に残ります。大腸から出ることができないだけで、それは問題ありませんが、しばらくするとそこで腐敗し始めます。
腐敗は血液に入り体中に広がり、確立されたシステム全体を中毒させます。
粗繊維を含まない食品は一度に最大 80 時間腸内に存在しますが、比較として、粗繊維を含む食品は 24 時間で体外に排泄されます。
繊維はそれ自体の体積の6倍以上の水を吸収することができるため、比較的少量の食物で満腹感を得ることができます。
食物繊維が吸収する水分の量を考慮すると、塩分（塩化ナトリウム）も吸収します。塩分がなければ、膀胱と腎臓は安堵のため息をつき、最終的には失敗することなく適切に仕事をすることができます。
繊維がないと、肌ににきび、色素沈着、赤み、そして不快な黄色がかった色合いが確実に発生します（これは直接的な関係ではありませんが、胃炎や敗血症の発症の結果であり、それが皮膚の問題を引き起こします）。

害と禁忌

食物繊維には特別な禁忌はありません。誰でも持つことができます。キュウリやニンジンを食べすぎて気分が悪くなるということは考えられません。むしろ制限は濃縮された繊維であるふすまに課されます。ここでは、いつ停止し、指示の推奨事項に従うべきかを本当に知る必要があります。

繊維は有害になる可能性があります。

したがって、乳児は一定の年齢になるまで固形物を食べることができません。
急性胃潰瘍および十二指腸潰瘍のある人（医師の指示により寛解中に禁止が解除されます）。
下痢の場合（便が正常化すると禁止は解除されますが、下痢の原因によっては、医師から食事中の繊維質を制限するよう指示される可能性が高くなります）。

食物繊維を含む食品リスト

繊維がどこにあるかを思い出すのは簡単です。

果物の中で。
野菜の中で。
ベリー類で。
マメ科植物では;
穀物中。
ナッツで。
ぬかで。

表には食物繊維がより多く含まれている場所が示されていますが、上で示したことを思い出してください。食物繊維にはさまざまな効果があります。そして、加工食品には常に食物繊維が少なくなります。たとえば、リンゴの皮を切って繊維を取り除きます。あなたはベリーからスムージーを作りました - 飲み物には粗い繊維が含まれなくなりました（胃の弱い赤ちゃんには最初にフルーツピューレが与えられるのはそのためです）。あらゆる加工、特にお粥にしたり柔らかくしたりすると、繊維が破壊されます。例外は、記事で書いた特別なレシピによるザワークラウトです。

人はどれくらいの繊維を必要としますか?

計算は非常に近似的なものであるため、構築の基準としてのみ使用してください。平均的な人のカロリー摂取量は 2500 kcal で、繊維は 40 g 必要です。これらのデータは、ネステロワ氏の著書「Fiber for Diseases」に掲載されています。

現代人の食事には、ファストフード、お菓子、半製品を考慮しても、食物繊維はわずか 15 g しか含まれておらず、これは信じられないほど少ないです。たとえあなたがまだ健康に問題を感じていないとしても、それは問題が存在しないという意味ではありません。

どのような病気もゆっくりと進行し、体からの優れた抵抗力に遭遇し、可能な限り健康を維持するために闘います。しかし、あなたは彼を助けなければなりません。

クリック可能

上の表に基づいて、食物繊維が豊富な食品を食事に追加できます。ただ、それを最も多く含むものに固執しないでください。体が求める食品を多様性と直感的に食べることが、健康状態を改善する鍵となります。

薬局でふすまや特別な準備を急いで購入しないでください。ウクライナ版の減量ショーの参加者たちを観察した栄養士のスヴェトラーナ・フスさんは、彼女が病棟にふすまや特別な食べ物を与えたことは一度もなかったと述べた。サプリメントは、栄養補給中の身体の体系的な浄化には果物と野菜の繊維で十分であると主張しています。また、食事に十分な繊維があれば、医薬品サプリメントは必要ありません。

ただし、ルールや特殊性には常に例外があります。ある人に合うものは別の人には合わないかもしれません。だからこそ、栄養に関する規則を揺るぎないものとして扱わないでください。適切な栄養に関する多くの文献を読んだ後、すべての科学者によって完全に支持されている統一された栄養法則がほとんど存在しないことを発見して驚きました。その反対を証明し、それを非常に成功させる人たちが間違いなく存在するでしょう。これに加えて、地域ごとの製品の違い（フランス産のチーズとオーストラリア産のチーズ、栄養価の異なる2つの異なるチーズ）、そして特に病気については、すでに私たちに独自のゲームルールを決定付けています。

たとえば、痔に悩む人はトマトをたくさん食べるべきではありません。無害なトマトのように見えますが... したがって、食事は医師の監督の下、自分自身が十分に意識的に関与して組み立てられる必要があります。自分の体で何が起こっているのか、そしてその理由を明確に理解する必要があります。これが、自分にとっての栄養の黄金律を見つける唯一の方法です。

食品に含まれる繊維がどのように役立つか

各食品には、異なる種類の繊維とビタミンやミネラルの独自の組み合わせが含まれているため、異なる食品から異なる利点が得られる場合があります。いくつか例を挙げてみましょう。

果物、ベリー、ドライフルーツ、ナッツは不当にも無視されています。あるプロスポーツ選手のビデオで、果物は砂糖なので、完全に除いた方が良いと聞きました。同様に、これらは悪い炭水化物です。しかし、そうではありません。高速炭水化物と呼べるのは一部の果物だけですが、この場合でも、同じバナナ、スイカ、メロン、ブドウは血糖指数が高く、体型を損なうことなく年に数回購入できる最高の砂糖です。重要なことは、いつ停止するかを知ることです。

悪玉コレステロールを除去する：アプリコット、マルメロ、オレンジ、スイカ、ブドウ、レーズン、カシューナッツ、ライム、クルミ、プラム、カラント、ヘーゼルナッツ、リンゴ、エンドウ豆、そば、オートミール。
毒素を除去します：アプリコット、チェリープラム、パイナップル、オレンジ、バナナ、リンゴンベリー、チェリー、スイートチェリー、メロン、ブラックベリー、レモン、アーモンド、柿、リンゴ、エンドウ豆。
ヘモグロビンレベルを増加させる：アプリコット。
軽い下剤効果がある：アプリコット、スイカ、バナナ、リンゴンベリー、チェリー、スイートチェリー、グレープフルーツ、メロン、キウイ、ココナッツ、グーズベリー、桃、プラム、プルーン。
胃の中の酸性度を下げる：アボカド。
血糖値を下げる：アボカド、ブラックベリー、ハナミズキ、カラント、ブルーベリー、エンドウ豆。
固定効果がある：マルメロ。
代謝を調節する：オレンジ、ブドウ、レーズン、グレープフルーツ、洋ナシ、ハナミズキ、リンゴ、ハトムギ。
胃の酸性度を下げる：ブラックベリー、レモン、タンジェリン。

ふすまとは何ですか?繊維とどう違うのですか?

ふすまと繊維の違いは何ですか? 同じ構造なので本質的には何もありませんが、ふすまは独立した製品であり、繊維はすべての植物製品の要素です。

食物繊維の含有量という点ではふすまが最も優れていると考えられており、どちらが優れているかを問うのは意味がありません。同じです。ちなみに、食物繊維とは、ふすまも含めた繊維のことです。これらはすべて単なる同義語です。

その主張されている特性は、他の繊維製品の特性と同様です。

腸内細菌叢を正常化します。
腸をより速く、より良く空にするのに役立ちます。
代謝プロセスを安定させます。
悪玉コレステロールを除去します。
血糖値を必要なレベルまで下げる。
重金属の塩を除去します。
胆汁分泌促進作用があります。

ふすまは濃縮された製品です。お粥にスプーン一杯のふすまを加えると、その効果は非常に強力になりますが、大量に摂取しないでください。そうしないと、疑いもしていなかった胃腸疾患の始まりさえも悪化させる可能性があります。

通常、レシピはぬかのパッケージに記載されています。私が栄養補助食品としてふすまを摂取するときは、昼食前に大さじ一杯のふすまをケフィアと一緒に食べます。ふすま繊維のプラスの効果を得るには、十分な量の水または適切な液体（牛乳、ケフィア）が必要な条件です。

さらにいくつかのポイント

多くの人が、野菜には炭水化物よりも繊維質が多いのではないかと尋ねます。ここではすべてがシンプルです。野菜には繊維質と炭水化物の両方が含まれています。一石二鳥。自然は私たちに、水を使って栄養素を供給し、食物繊維を使って栄養素を最適な速度で胃の中を移動させるのに必要なすべてを含む優れた製品を私たちに与えてくれました。同時に、以前の食事で蓄積した余分なものをすべて除去します。食事。

食生活をより健康的な方向に変えようと考えるだけで、幸せになることもあれば、憂鬱を引き起こすこともあることを私は知っています。結局のところ、好きな食べ物をあきらめなければなりません。しかし、これは誤解です。私たちは何も諦める必要はありません。食べ慣れたものをそのまま食べても大丈夫です。唯一のルールは、料理に含まれる食品を、繊維が豊富なより健康的な類似品に置き換えることです。はい、嘘はつきません。調整して習慣を身につけるには時間が必要ですが、信じてください、それだけの価値はあります。

たとえば、自家製シャワルマの作り方を学びました。これは素晴らしい自家製料理で、最も健康的なものがすべて含まれていると私は確信しています。ラヴァッシュは店内でのみ購入できます。鶏の切り身を焼き、にんじん、ピーマン、キュウリ、トマトを切ります。コショウをかけてシャワルマのように包みます。何も難しいことはありませんでしたが、最終的には最も健康的なお気に入りの料理になりました。

他に何が置き換えられるでしょうか？

ふすままたは全粒粉から作られた白いパン。
デュラム小麦のスパゲッティに白いパスタ。後者はパンに似ていますが、信じられないほど食べ応えがあります。同じパスタを食べても、何倍も満腹感を感じます。
白米を玄米に。後者は消化に時間がかかり、後で食べる量が減ります。
フライドポテトとマッシュポテトをオーブンで焼いたポテトに置き換えます。理想的には、皮があればより多くの栄養素が保持されます。一番美味しいジャガイモは若いジャガイモです。栄養士の中には、夕食に食べても何も起こらないと信じている人もいます。 😉
パン粉はふすまでも代用可能です。ふすまを加えて、蒸しカツレツやオーブンで焼いたカツレツを作ってみてください（実際に焼いても害はありません）。
お菓子をドライフルーツに置き換えてみましょう。これが同じではないことはわかっていますが、甘党の人なら理解していただけるでしょう。しかし、デーツをカシューナッツとココナッツフレークと一緒にミキサーで粉砕し、ボール状に丸めてゴマに浸してみてはいかがでしょうか? 体型を損なわないボリュームたっぷりの自家製スイーツ。
店頭で購入したケーキの代わりに、フルーツやベリーを詰めた自家製パイが登場します。この問題については他の記事で何度も取り上げますが、完全に無害なパイのレシピはたくさんあることを信じてください。
市販のハンバーガーを自家製ハンバーガーに置き換えます。全粒粉ロールパン 2 つ、焼いた七面鳥 1 枚、レタス、トマトのスライス、オニオンリングを用意します。完璧。
ソーダを天然ジュースに置き換えてください。飲みたいけど水は退屈ですか？絞りたてのジュースを自分で作りましょう。満足感が得られ、喉の渇きが癒され、最高の気分になります。そしてソーダは歯を抜けさせます。すでに事例もある。

繊維サプリメント

サプリメントには食物繊維の選択肢がたくさんあります。最も人気のある選択肢は、すでに述べたふすまのほか、減量のための麻繊維やシベリア繊維です。これらの製品のレビューは見ないでください。構成だけに興味を持ってください。驚かれるでしょうが、これらの「健康的な」製品の中には、塩分や砂糖さえも含まれているものもあります。これが栄養補助食品である場合、なぜそこにそれらが添加されるのかは私にとって謎のままです。

食物繊維や植物繊維を購入するときは注意してください。組成物にはビタミン、スパイス、果物片が含まれる場合がありますが、有害なものはありません。そのような製品を選択するときは、特にあなたにとって禁忌があるかどうかを医師に尋ねてください。そして必ず指示に従ってください。繊維の種類によっては、用量を超えないように細心の注意を払って摂取する必要があります。

これで、食物繊維が何に含まれているかがわかりました。いつでも目の前に製品のリストと表があり、どの製品にその製品が最も多く含まれているかがわかります。減量のために小麦繊維、ふすま、果物や野菜、または特別なシベリア繊維を使用することもできますが、そのような健康的な製品でさえ禁忌があり、害を及ぼす可能性があるため、重要なことは安全対策を覚えておくことです。食物繊維が最も豊富なものを食べるようにすると、過剰な体重や病気のことを忘れることができます。

まだ質問がありますか? コメントに書いてください。 😉

食物繊維は消化管を通過する際にほとんど分解されず、腸内細菌叢によって利用されます。繊維は水分を吸収することで便の量を増やし、腸内をより速く移動します。その結果、便秘のリスクが軽減され、胃腸管の機能が正常化されます。老廃物を素早く移動させることで、大腸がんが発生しにくくなると考えられています。さらに、繊維はカロリーが非常に少ないにもかかわらず、ボリュームがあり、満腹感を与え、総食事量を減らし、体重をコントロールするのに役立ちます。さらに、繊維は血中のコレステロールとインスリンのレベルを低下させます。
アメリカ栄養士協会の医師は、慢性疾患を予防するために毎日25〜35グラムの繊維を摂取することを推奨しています。食事を分析して健康的なメニューを作成するには、各食品の繊維含有量を考慮する必要があります。数量に関する情報は、非常にまれではありますが、店舗で購入する製品の情報ラベルや以下の表から収集できることがあります。

食品中の繊維含有量

製品（100g）	内容量、g
新鮮なアプリコット	2,0
チェリープラム	0,5
オレンジ（バレンシア種）	2,5
スイカ	0,5
ナス	1,3
バナナ	2,6
葡萄	3,9
チェリー	1,6
グリーンピース	6
グレープフルーツ	2,5
干しキノコ	20
白キノコの煮物	2,0
洋ナシ	3,1
メロン	0,9
ブラックベリー	5,3
マシュマロ	1
いちじく（生）	2,9
いちじく（乾燥）	9,8
ズッキーニ	0,3
白キャベツ	2,8
ジャガイモ（皮なし、茹でたもの）	1,8
そば粥	2,7
セモリナ粉のお粥	0,8
オートミールのお粥	1,9
小麦粥	1,7
ハトムギ粥	2,5
大麦粥	3,8
クランベリー	4,6
グーズベリー	4,5
干しあんず	7,3
レモン（皮なし）	2,8
ラズベリー	6,5
みかん	1,8
パスタ（茹でたもの）	1,8
アーモンド	12,2
にんじん	2,8
シーバックソーン	4,7
オーツ麦ふすま（調理済み）	2,6
オーツ麦ふすま（生）	15,4
キュウリ	0,7
ヘーゼルナッツ、ヘーゼルナッツ（乾燥）	9,4
ウォールナット	6,7
ペースト	0,4
ピーマン	1,7
甘い赤唐辛子	2,1
桃	1,5
パセリ（緑）	1,5
小麦ふすま	43
雑穀（調理済み）	1,3
だいこん	1,6
カブ	1,6
玄米（炊いたもの）	1,8
白米、長湖（炊き込み）	0,4
白米、中粒米（炊いたもの）	0,3
ワイルドライス（調理済み）	1,8
ナナカマドチョークベリー	2,7
レタス	1,3
ビーツ（茹でたもの）	2,8
梅	1,4
トマト	1,2
かぼちゃ	1,2
ディル	3,5
ベイクドビーンズ	5,5
サヤインゲン	2,5
日付	3,6
ハルヴァ	0,6
プロテインふすまパン	2,1
プロテイン小麦パン	0,6
ふすまパン	2,2
小麦パン	0,2
ライ麦パン	1,1
セイヨウワサビ	2,8
さくらんぼ	3
カシス	2.1
ブルーベリー	2,4
プルーン
ほうれん草	2,2
りんご	2,4

メモを取る

現在どこでも販売されている全粒穀物から作られたいわゆる「乾パン」は、非常に健康的な食品です。タンパク質とミネラルに加えて、ロールパンには大量のバラスト繊維が含まれています。体が毎日必要とする粗繊維を満たすには、乾燥したパンを 150 グラム食べるだけで十分です。ライ麦パン6斤には同量の食物繊維が含まれています。
未精製の穀物から作られたパンには、特に食物繊維が豊富に含まれています。
白パンは、ふすまパンに比べて繊維が平均して3倍少ないです。
ライ麦パンについて: パンの色が濃いほど、小麦粉の精製度が低くなり、パンはより健康的になります。
ジュースを飲む代わりに、果物を丸ごと食べるようにしましょう。たとえば、ヴァペルには、グラス 1 杯のオレンジジュースの 6 倍の繊維が含まれていることが知られています。

! 気をつけて！

皮をむいた果物や野菜には、皮をむいたものに比べてより多くの繊維が含まれているという事実にもかかわらず、リンゴ、梨、キュウリなどは、最初に洗った後に皮を取り除くことをお勧めします。食べる前に。特に、果物や野菜が店で購入されたものであり、庭で栽培されていない場合は特にそうです。実際のところ、栽培に使用された場合、皮にはさまざまな有害物質が蓄積する可能性があります。さらに、「店で購入した」野菜の表面をパラフィンで処理し、果物をジフェニン（最も強力なアレルゲン）で処理することもできます。これは、輸送中や長期保管中の製品の保存性を高めるために行われます。いずれの場合も、果物や野菜は硬いブラシを使用して徹底的に洗います。

食物繊維、水溶性と不溶性

食物繊維には、水溶性（水溶性）と不溶性の 2 つの形態があります。可溶性物質は消化管の細菌によって分解され、ガスに加えて生理活性物質を形成し、部分的に血液に入り、血液中のブドウ糖と「悪玉」コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。葉物野菜、果物、大麦、オーツ麦のふすまに大量に含まれています。
不溶性繊維は液体を吸収して便の量を増やし、それによって胃腸管の正常な機能に貢献し、便秘を防ぎます。豆類や、玄米、ふすま粉、全粒小麦などの未精製の穀物に含まれています。
明らかに、両方の種類の食物繊維が健康のために必要です。したがって、水溶性繊維と不溶性繊維の最適な比率を得るには、さまざまな野菜、果物、穀物、豆類を食事に取り入れてください。

食物繊維の推奨事項と注意事項

植物繊維が豊富な食品を食べるときは、1日あたり2〜2.5リットルの水を飲む必要があります。実際のところ、水がないと、食品セルロースはその吸着機能を失うだけです。
1日の推奨摂取量に達するまで、繊維摂取量を徐々に増やすようにしてください。これに伴い、飲む水の量も2～2.5リットルまで徐々に増やしていきます。
野菜や果物の摂取量が突然増加すると、鼓腸や下痢を引き起こす可能性があります。
大腸炎、潰瘍、または直腸炎の患者の場合は、植物繊維を多く含む食品の摂取を制限することをお勧めします。
プルーン、ビート、ニンジンは特に便秘に効果があります。ただし、けいれん性便秘に苦しんでいる人は、ピューレまたはピューレにした野菜や果物を食べる方が良いでしょう。
食物繊維はむくみを増加させる可能性があることに注意してください。鼓腸の傾向がある人は、キャベツ、ほうれん草、スイバ、マメ科植物などの食品を食事から除外する必要があります。

表を作成する際には、USDA National Nutrient Database Web サイト (http://ndb.nal.usda.gov/) のデータが使用されました。

消化器系の問題を避けるために、毎日十分な量の繊維を摂取する必要があります。食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れることで、毎日の摂取量を確保できます。

これは食物繊維と呼ばれる、人間の体では消化されない特殊な炭水化物です。胃に入ると糖分子に変化し、分解されずに体外に排出されます。

繊維は血糖値を正常化し、満腹感や空腹感に直接影響します。これらの特別な炭水化物のおかげで、食べ物は胃腸管（胃腸管）を通って移動します。体内の食物繊維が不足すると、便秘や代謝異常の原因となります。

毎日の繊維必要量

栄養士によると、大人も子供も毎日約20〜30gの食物繊維が必要です。平均的な人の食事には、原則として、この基準をカバーできる製品は含まれていません。通常、あらゆる年齢の人は、1 日あたり最大 15 g の繊維を摂取します。

身体活動をすると食物繊維の必要性が高まります。筋力トレーニングに取り組むアスリートの場合、食事の量とカロリー量が増加するため、1日の数値は38〜40 gに増加します。

繊維 - 合成繊維ですか、それとも植物由来ですか?

繊維は錠剤やスポーツサプリメントの形で摂取できます。合成類似体は植物由来の食物繊維よりも劣ります。 150〜200 gの瓶では、繊維は5〜10％を占め、これは1日の2回の必要量に相当します。

亜麻仁とトウワタ、キビの殻、ケーキをベースにした添加物100 g中に、5〜15 gの食物繊維が含まれています。これらは炭水化物として製品に含まれているため、小さじ1杯に1〜2 gの繊維が含まれています。

なぜ現代人は食物繊維不足に陥るのでしょうか?

その理由は、ビタミンや繊維がほとんど含まれていない、お菓子、スナック、精製小麦粉から作られた製品、おかずとしての白米、包装されたジュースやその他の製品で構成される食生活にあります。複合ビタミンや合成繊維を摂取することでこの欠乏を補うことは不可能です。

メニューに野菜がなく、果物を砂糖漬けなどの炭水化物の多い形で摂取すると、健康に悪影響を及ぼし、糖尿病、心血管疾患、肥満を発症するリスクが高まります。これは、健康的でバランスの取れた自然食品を食べることで回避できます。

どの食品に最も多くの繊維が含まれていますか?

マメ科植物、トルコエンドウ豆、エンドウ豆、全粒小麦粉、ふすま、アボカドには、それら自体の乾燥質量から約 10 ～ 15% の食物繊維が含まれています。これらの製品のいずれかを少量摂取すると、この炭水化物が約 5 ～ 10 g 含まれます。

食物繊維は、レタス、キャベツ、カリフラワー、皮をむいていないジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、ブロッコリー、カボチャ、ニンジン、インゲン、アスパラガス、全粒粉パスタ、梨、バナナ、リンゴ、イチゴ、ブルーベリー、オレンジ、レーズン、マンゴー、ナッツなどに由来します。。

食物繊維の適切な摂取

過剰な繊維も悪影響を及ぼします。食物繊維をたくさん食べるとむくみの原因になります。この特定の炭水化物は、筋肉量を増やすためにダイエット中のアスリートに必要な栄養素の吸収を低下させます。

1日量を数回に分けて摂取するのが最適です。

朝食時に5g - お粥またはミューズリー。
昼食には10〜15 g - 豆類または玄米、果物。
夕食時に10〜15 g - アボカド、緑の野菜。

メニューは異なる場合があります。主なことは、推奨される基準に従うことです。

繊維含有量表

表形式のデータは「理想的な指標」に基づいており、100% 真実の情報源として認識されることはありません。食物繊維の量は、使用される栽培方法とその後の準備によって異なります。調理すると繊維が柔らかくなり、体がこの炭水化物を消化し吸収しやすくなります。

すべてのテーブルが信頼できるわけではありません。多くの場合、グレープフルーツは食物繊維源のリストのトップに挙げられています。果物 100 グラムには最大 1.5 g が含まれており、数字だけで判断するよりも、どの食品に多くの食物繊維が含まれているかに注目することをお勧めします。

製品、乾燥 100 g
ぬか	40～45g
亜麻仁	25～30g
干しキノコ	20～25g
ドライフルーツ	12～15g
豆類（レンズ豆、豆、ひよこ豆など）	9～13g
全粒粉パン	8～9g
ベリー類（ブルーベリー、リンゴンベリーなど）	5～8g
アボカド	7g
甘い果物（桃、オレンジ、イチゴなど）	2～4g

結論

繊維は消化器系の機能を正常に維持するために不可欠です。合成類似体で完全に置き換えることはできませんが、自然食品と一緒に体内に取り込む必要があります。

繊維およびそれを含む製品。

この資料では、繊維とその体への利点について説明します。また、最大のコンテンツと最小のコンテンツを含む製品も紹介します。

食物繊維とは何ですか、何のために、そしてその健康上の利点は何ですか?

繊維は多糖類であり、完全に分解されるとグルコースを生成します。セルロースと同じ、細胞組織の基礎を作ります。それらは、胃液によって消化されない炭水化物のグループに属する植物由来の食品を介してのみ人体に入ります。食物繊維は「粗い食物繊維」と「柔らかい食物繊維」の2種類に分けられます。

最初に、セルロースを含む製品を追加できます。「柔らかい」ものには、ペクチン、樹脂、セルロースが含まれます。つまり「柔らかい」とは水溶性食物繊維のこと。

現代語では、「食物繊維」という用語がよく使われます。これは植物の最も粗い部分で、実際には体内に吸収されませんが、同時に食品システムに最大限の利益をもたらします。繊維の構造が粗いため、胃の中に残り、空腹感が消え、想像上の満腹感が得られます。実践が示すように、この場合、人は必要な食物が少なくなり、ダイエットが容易になり、これは浄化のおかげで体重の劇的な減少に貢献します。

繊維は、中毒のために危険な便秘の問題に完全に対処します。また、利点の 1 つは、繊維が体内の発がん物質の 8 ～ 50% を吸収する能力であり、腸がんの予防として機能します。

繊維はその粗い構造により、ほとんど変化せずに食物連鎖全体を通過するという事実にもかかわらず、その過程で多くの有用な働きをします。この物質は、体重の補正と適切な栄養補給にとって非常に重要であり、血糖値を制御し、コレステロールを低下させます。繊維は水や無機塩に似た物質に似ており、体をエネルギーで飽和させることなく、臓器の活発な機能とその重要な機能を助けます。

大人と子供の1日の繊維必要量はどれくらいですか?

現代の栄養士は、1日あたりの繊維摂取量は成人で約30〜50 g、子供では10 g + 1 gだと考えています。つまり、10 歳の子供が 1 日あたり少なくとも 20 g の繊維を摂取するのは正常です。

余分な体重に別れを告げたい人にとって、1日の標準量は35グラム近くであるべきですが、現代の都会人の体はより優しい食べ物に慣れているので、すぐに満量の食物繊維を胃に詰め込むべきではありません。「粗い」繊維を含む食品で適切な栄養を摂取するように突然切り替えると、膨満感や消化不良を引き起こす可能性があります。
熱処理中に繊維の構造が膨張し、有益な解毒特性がある程度失われるため、野菜や果物を生で摂取することをお勧めします。しかし、生の食べ物を食べるときに体が拒否反応を示す場合、この状況から抜け出す最善の方法は、料理を蒸したり、少し煮たりして、野菜が少し加熱不足になるようにすることです。
妊娠中の母親にとって、食物繊維は食事の重要な部分を占める必要があります。繊維は便秘を防ぐ手段として機能するため、少なくとも妊娠の最後の数か月間は役立ちます。ここ数か月間、赤ちゃんは食事システム全体に大きな圧力をかけており、便秘の問題は妊婦の 3 人に 1 人がよく知っている問題です。

妊婦の標準は 25% です。基準を超えると、鼓腸感、頻繁な排便、腹痛を引き起こす可能性があり、不快感を引き起こしますが、「立場」の女の子にはまったく不要です。
食物繊維は妊婦にも役立ちます。この期間中、女性は血糖値の上昇が不十分でインスリン感受性が低下することが多く、後に妊娠糖尿病を引き起こす可能性があるためです。この異常は、胎児と母親の両方の生命に有害です。繊維は体内のグルコースレベルの自然な「調節剤」として作用するため、女性に推奨されます。
1日の目安量を何回かに分けて基本的な食事の前に摂取することをお勧めします。しかし、粗大繊維は徐々に体に取り込む必要があることを忘れてはならず、毎日の食事に5 gの繊維を追加してください。

減量のための繊維および繊維とペクチンを含む製品の利点

食物繊維を食事の観点から考えると、多くの利点が失われる可能性があります。たとえば、繊維を消化できないことは、太りすぎの人にとって大きな利点となります。少なくとも、体は繊維から 1 グラムのエネルギーも受け取らないにもかかわらず、カロリーは一滴も受け取りません。したがって、繊維は、体重を正常化し、体を内側からきれいにするために、適切で健康的な食事において非常に重要です。

ほとんどの減量製品は、繊維の作用、つまり長時間空腹感を満たし、効果的に食欲を抑える能力に基づいています。しかし、丸薬を飲み込む必要はまったくありません。自然界には、水溶性と不溶性の粗繊維の両方を含む製品がたくさんあります。
不溶性繊維は、野菜、果物、豆類、ニンジン、穀物に含まれています。彼らは「スポンジ」の働きを行い、あたかも液体を自分自身に「吸収」するかのように体内に入り、排便を改善し、有毒物質や有害な酸を一緒に取り込みます。

主な繊維源には、リンゴ、豆、大麦、柑橘類、ヒマワリの種、ベリー、ビートなどがあります。その作用はゼリーに似ており、至福の満腹感を与えます。基本的に、繊維が豊富な食品には大量のビタミンやミネラルが含まれていることが多く、脂肪やカロリーが低いため、これらの食品が減量に効果があることは当然のことです。
体重を減らしたい人にとってのもう1つのルールは、体内に十分な量の水を保つことです。水分がないと繊維はその特性の一部を失い、時間内に体から排泄されないためです。

便秘に対する繊維および繊維とペクチンを含む製品の利点

残念なことに、便秘は現代世代に最も多い問題の一つであり、これは「座りがちな」ライフスタイルとファストフードを含む食習慣が原因です。

便秘の予防・改善には食物繊維が欠かせません！その吸収能力のおかげで、有害物質や毒素を体から除去することができます。繊維はゼリー状の塊の状態をとり、便の固形分を包み込んで柔らかくします。さらに、繊維は糞便の量を増やし、住宅や公共サービスの作業をスピードアップするのに役立ちます。

便秘の問題を解決するには、果物、ベリー、ふすま、新鮮な野菜などを加えたシリアルを食事に含める必要があります。
しかし、「しかし」が1つあります。重要なことは、一度に大量の繊維を摂取することで自分自身を傷つけないことです。これは腹部のけいれん、鼓腸、または膨満感を引き起こす可能性があるため、食物繊維を少しずつ食事に導入する必要がありますそして徐々に。水の摂取も健康的な毎日の食事の重要な部分です。水は吸着剤の性能を向上させます。
妊娠中や若いうちからも食物繊維を摂取して便秘を予防することが必要です。子供の適切な栄養は便秘の発症を排除することができます。

粗繊維を多く含む食品: リスト、表

セルロース - 「粗い」繊維は、食物塊の量と体からの水分の吸収に関与します。便秘の予防策として役立ちます。主な摂取源はおかゆ、または穀物や豆類の硬い殻です。

ふすまは常に体重を減らすための最良の方法であり、カロリーは含まれていませんが、満腹感を与えます。また、リンゴ、ニンジン、芽キャベツ、ブロッコリー、さらにはキュウリもセルロースの他の供給源とみなされます。

食物繊維の多い野菜と果物: リスト、表

自分の健康に気を配っている人は、必ず野菜、果物、ベリーで体を浄化する必要があります。それは食物繊維という物質が含まれているからです。すべての悪い物質を吸収する能力があり、吸着剤として体から除去します。タイムリーな体の浄化に従わない場合、最も不快な結果が発生する可能性があります。結局のところ、多くの病気は代謝障害と体の中毒から始まります。

食物繊維を最も多く含む食品には次のようなものがあります。

白キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー
ブロッコリー
にんじん
ビート
トウモロコシ
サヤインゲン
タマネギ
トマト
皮付きジャガイモ
ピーマン
白菜
ラズベリー
ブラックベリー
いちご
ブルーベリー
オレンジ
アプリコット
葡萄
りんご

世界中の栄養学者は、繊維が人間の消化における主要なステップの 1 つであると考えています。毎日の摂取量を摂取するのはそれほど簡単ではありませんが、ふすまといくつかのサプリメントを使えば、望む量を達成できます。ここで別の疑問が生じます。繊維自体は植物由来であるため、必要な量の繊維を摂取するには、生の果物や野菜を食べるのが最善であると考えられています。必要なものがすべて「手元にある」場合、満腹感と快適さを感じるために栄養補助食品を使用する必要があるでしょうか?

一見すると、最も原始的な果物は、住宅や公共サービスの活性化を確実にし、多くの問題や病気を取り除くのに役立ち、また、その効果によって脂肪の蓄積を防ぎます。最も「重要な」野菜と果物のいくつかを以下に示します。

ペクチンを多く含む食品: リスト、表

ペクチンは体の「看護師」であると考えられており、この称号を持つ権利があります。なぜなら、それは大きな健康上の利点があるからです。奇跡の吸着剤は、料理、医療、さらには化粧品の製造にもよく使用されます。しかし、すべての有毒物質を適時に除去するには、物質の量を補充する必要があります。

ほとんどすべての病気の場合、問題の原因は代謝異常です。栄養不良の影響は、住居や公共サービスの機能の混乱にまで及ぶだけでなく、膵臓や心血管系の状態も悪化させます。また、主に肝臓と腎臓が影響を受けます。

ペクチンは「クリーナー」として有益な役割を果たし、有害物質、毒素、コレステロールの体を浄化するのに役立ちます。したがって、体内の代謝を最適化します。

ペクチンを多く含む食品を摂取すると、まずダイエット中の生活の質が向上します。住宅や公共サービスの壁を包み込み、空腹感をコントロールし、炭水化物の吸収率を下げることもできます。ペクチンの一日の目安は18gです。

この「ミネラル」は次のような製品で入手できます。

りんごと天然マシュマロ、りんごジャムも
すべての種類の柑橘類ですが、皮だけでなく白い「皮」も食べる必要があります。
かぼちゃの煮物でも
にんじん
キャベツ、特にリンゴ、新鮮なニンジン、キャベツで作られたサラダは、体重を減らしたい人に最適です。
梨とマルメロ
ビート
ほとんどのベリー類: チェリー、プラム、スイートチェリー、ブラックベリー、ブルーベリー
あらゆる種類のブドウを無視することはできません

食物繊維が不足するとどのような危険がありますか?

食事中の繊維の欠如はもちろんマイナスであり、少なくとも繊維は好ましくない物質の吸収剤として機能します。そうしないと、これらの物質が蓄積し、体の中毒につながります。体内の繊維が不足すると、住宅や公共料金の病気、腎臓病を引き起こし、痔のリスクが高まるだけでなく、繊維の欠乏は糖尿病や便秘を引き起こす可能性があります。

実際のところ、私たちはほとんどの場合、繊維が膨張してその特性を失う熱処理後に食べ物を食べています。したがって、微量元素の摂取は最小限に抑えられます。しかし、体内の繊維が不足するとどうなるでしょうか。

中毒 - 住宅や公共サービスの詰まり
免疫力の低下
心臓病のリスク増加
頻繁な空腹感による肥満傾向
血糖値が通常よりも高い可能性がある

繊維の最もユニークな点は、シリコンが含まれていることです。これは、さまざまなウイルスや有害な有毒物質を引き付ける可能性がある必須の微量元素です。

食物繊維を含まない製品：リスト、表

もちろん、繊維は今もそしてこれからも健康的な食事に不可欠な部分です。しかし、憩室炎や慢性下痢などの病気の場合など、繊維摂取量が最小限に近づく特殊なケースもあります。さらに、繊維自体に対する不耐性の個別のケースもあります。健康を改善するには、医師の意見を聞き、最小限の繊維を含む食事に従う必要があります。

ダイエットを続けるときは、食事に肉、特に加熱処理後の肉を追加する価値があります。また、缶詰食品を使用するなど、野菜や果物と同じようにする必要があります。いずれにせよ、この食事療法により余分な体重を減らすことができ、腸の動きを改善するのに役立ちます。

低繊維食のヒントをいくつか紹介します。

たとえば、新鮮なリンゴの代わりに、リンゴソースやジャムを食べる方が良いです; 皮には建築材料が最も多く含まれているため、単に皮を剥くだけでも構いません。これはすべての果物に当てはまります。
野菜に関しては、種のない柔らかいものを優先する必要があります。ジャガイモの皮をむきます。野菜ジュースは、繊維含有量が最小限の飲料として分類することもできます。
全粒穀物には食物繊維が多く含まれているので、パスタ、白米、セモリナ粉、カットライス、白パンに置き換えるのが良いでしょう。
また、毎日のメニューに動物性食品や魚を含める必要があります。食物繊維がまったく含まれていないからです。
最小限の摂取であれば発酵乳製品も許可されます。
牛乳

ふすまと繊維の違いは何ですか: 比較

ふすまと繊維は、その利点により、間違いなく現代世代の健康的な食事の最前線にあります。もちろん、これら 2 つの物質を比較することは、ペクチンとリンゴを比較することと同じです。つまりね：

ふすまは小麦粉を挽いた後の残り、つまり穀物の粗い部分です。ふすまには食物繊維が約75％と豊富に含まれていますが、倉庫には食物繊維に加えて、ビタミンB群などの多量要素と微量要素も含まれており、つまり、食物繊維を摂取する目的でふすまを購入する人はまったく間違っていません。しかし、ふすまは純粋な成分よりもカロリーが高くなります。

たとえば、ふすま 100 g には 250 kcal が含まれており、繊維自体には最大 35 kcal が含まれています。これは、繊維自体が直接果たす「スポンジ」機能に加えて、ふすまにはタンパク質、AA、デンプン、ビタミンも含まれているためです。そしてこれが、ふすまに信じられないほどの癒しと有益な性質を与えているのです。また、これは、1 日に必要な食物繊維を提供する最も広く入手可能な製品です。

繊維はもともと食物繊維であり、すべての植物組織が作られています。それは野菜、果物、果実、ふすまの一部です。食物繊維は、住宅や公共サービスの機能を最適化し、腸内細菌叢を改善するために必要です。これは純粋な形では低カロリーの製品であり、ダイエットによく使用されます。

身体のための繊維: 禁忌

もちろん、繊維は人が住居や公共サービスの機能を改善し、血液を浄化し、胃の微生物叢に有益な効果をもたらし、免疫力と全体的な健康を改善するのに必要です。ペクチン、セルロース、ヘミセルロースなどの形で、ほぼすべての植物由来の製品に含まれています。

残念ながら、この素晴らしい物質を使用する場合にはいくつかの禁忌があります。

さまざまな病気を患っている人がたくさんいます。たとえば、

潰瘍 - 胃または十二指腸の消化性潰瘍
製品に対する個人の不寛容
胃炎
腸炎と腸炎
下痢
慢性腸疾患
リーキーガット症候群

食物繊維はそれほど簡単に入手できるものではありませんが、体内に過剰に摂取するとあまり良い結果が得られない場合があります。膨満感、鼓腸、疲労、ガス、皮膚の発疹、血糖値の上昇を引き起こし、アレルギーを引き起こす可能性もあります。

ビデオ: ファイバーとその使用方法

食物繊維とその体への利点については、おそらく何度も聞いたことがあるでしょう。しかし、この物質に関する完全で信頼できる情報はインターネット上に散在していることが多く、必要な量で常に見つかるとは限りません。したがって、この記事では、繊維のすべての特性、利点、特徴を最大限に明らかにする有用な資料を用意しました。

繊維とは何ですか？

食物繊維は小さな食物繊維の形をした栄養成分です。それは人体をエネルギーのチャージで飽和させることはありませんが、人体の機能にとって非常に重要であることに注意する必要があります。

主に繊維状セルロースを含む 植物性食品では、少量の砂糖が含まれているもの。この要素は、他の栄養成分と組み合わされて、体に利益をもたらすように「機能」します。注目すべきは、タンパク質や炭水化物だけでなく、摂取した脂肪の吸収も阻害することです。ということは、このような食物繊維が活発に摂取されるということです。 余分なポンドを取り除くのに役立ちます。これは、太りたい人が食物繊維を摂取することはお勧めできないことも意味します。

繊維の利点は、食物の消化プロセスを遅らせ、酵素による炭水化物の処理を遅らせることです。水溶性食物繊維を食べると、悪玉コレステロールのレベルが下がります。

食物繊維の種類と製品ごとの含有量

不溶性食物繊維。に含まれています ふすま、穀物(処理されていないもの)、 種子、マメ科植物、ナッツ、カリフラワー、ブロッコリー、さらにはさまざまな果物や野菜の皮にも含まれています。

有益な特性には、食物の消化と移動を促進することが含まれます。多くの場合、そのような繊維は便秘を予防し、便秘が起こった場合に症状を緩和するために使用されます。さらに、体内の微生物叢のバランスを効果的に回復します。

水溶性食物繊維。に含まれた 豆、マメ科植物、レンズ豆、オーツ麦、大麦、レーズン、アボカド、ベリー、リンゴ、梨、桃。

食物繊維を含む食品のリスト:

製品、乾燥 100 g	セルロース
ぬか	40～45g
亜麻仁	25～30g
干しキノコ	20～25g
ドライフルーツ	12～15g
豆類（レンズ豆、豆、ひよこ豆など）	9～13g
全粒粉パン	8～9g
ベリー類（ブルーベリー、リンゴンベリーなど）	5～8g
アボカド	7g
甘い果物（桃、梨、オレンジ、イチゴなど）	2～4g