家演習

速い減量のための家の練習。初心者のための減量の練習

異常な代謝と太りすぎの人のほとんどは、できるだけ早くそれを取り除こうとします。彼らはそれを完全に異なる方法で行います：厳格な食事と飢餓に頼る人もいれば、激しい運動をする人もいます。しかし、これはすべて与えません望ましい結果あなたはあなたの健康を害するだけです。十分なレベルのトレーニングと運動を行うための正しい技術がないと、重傷を負う危険性があるため、体内の過剰なカロリーを徐々に取り除く必要があります。為に効果的な減量あなたは初心者のために運動をするだけでなく、あなたの食事を監視する必要があります。

まず、自分の目標を設定し、すべての力と意志を集めてから、練習を開始する必要があります。結局のところ、あなたのトレーニングが不規則で短期間の場合、あなたは効果を見ることができず、ただあなたの時間を無駄にします。これまでにうまくいかなかった人のためにエクササイズ、初心者向けの特別な演習セットがあります。テクニックをマスターすると、負荷を増やすことができます。まず、すべての演習を1つのアプローチで実行し、次に2つ以上のアプローチで実行します。ただし、これは少なくとも2〜3週間後に行う必要があります。

初心者のための効果的な減量運動

減量のためのクラスは毎週実施する必要があります、これは少なくとも週に3回です。がある他の種類さまざまなグループの体重を減らし、筋肉を強化することを目的としたエクササイズ。また、すべての筋肉グループの初心者向けの一連のエクササイズを選択することもできます。各オプションは3〜4週間有効です。その後、複雑にするか変更する必要があります。

これらの初心者向けのエクササイズは、ダンベルの有無にかかわらず行うことができます。あなたはまっすぐに立ち、ダンベルを下にして腕を下げる必要があります。次に、次の順序でアームの平行回転を開始します：前方、上方、後方、前方、上。回転のペースと方向を徐々に変更します。 1セットで15〜20回繰り返します。これは簡単な演習なので、2セットで行うことができます。
次のエクササイズを実行するには、床またはベンチに横になり、ダンベルで腕を垂直に上げる必要があります。次に、肘の位置を変えずに、手を下に下げてから、もう一度上げます。初心者のためのこの減量運動は、胃や腕などの体の部分に非常に効果的です。 1セットで10回行う必要があります。1日2セットできます。
開始位置-まっすぐに立ち、ダンベルを下げ、腕を体に沿って保ちます。腕ではなく、肩をずっと上げ始めます。その後、それらを元に戻し、次にそれらを下げ、それらを前方に押して、動きを繰り返し始めます。これは、最初に肩を一方向に回転させ、次に他の方向に回転させる必要がある初心者向けのエクササイズです。したがって、腹部で余分なカロリーを燃焼し、腕と腹筋の筋肉も強化します。

初心者のための最も簡単な演習

減量のためのシンプルでありながら興味深いエクササイズの中で特に人気があるのは、フィットネスとそのすべてのタイプです。まず第一に、そのような運動は、体重を減らして持久力を高めようとしている人々にとって理想的です。一見、これらは初心者にとって非常に簡単な演習ですが、同時に非常に効果的です。プログラムを実行する前に、高血圧患者などの一部の運動は禁忌であるため、これが健康に害を及ぼさないことを確認する必要があります。

最も単純で軽い運動初心者にとっては弾力のあるウォーキングです。同時に、あなたはまだ手を振ろうとします。この演習は、その場で実行することも、部屋の中を移動することもできます。新鮮な空気の中で、屋外で演奏するのが最善です。
足を合わせてまっすぐに立ちます。少し後ろに寄りかかってストレッチをしてから、寄りかかります。これは、手が床に触れ、脚がまっすぐになるように行う必要があります。その後、開始位置に戻ります。初心者のためのこの減量運動は、腹筋と太ももの筋肉に影響を与えます。
この演習では、マットが必要になります。足を大きく広げて座る必要があります。右腕を頭上に上げ、左足に寄りかかり始めます。次に、次の演習を繰り返します右脚。初心者向けのこの演習は、少し異なる方法で行うことができます。上げる必要がある左脚に傾ける右側、およびその逆。これはもう少し複雑なので、このオプションをすぐに実行することはできません。
座ったまま。次に、右側に寄りかかり、手でかかとをつかんでみます。ストレッチが許せば、それでもあなたの方に引っ張ってみることができます。その後、右足に横になって完全にリラックスしてから、左足の運動を繰り返します。

運動とスポーツ栄養

なし筋力トレーニング権利なしでは望ましい効果をもたらさないスポーツ栄養学。そのため、結果を出すには、初心者や経験豊富なアスリート向けの一連のエクササイズを修正する必要があります。バランスの取れた食事。ほとんどのコーチは、ワークアウトの開始の2時間前、およびワークアウトの終了時に食事をしないようにアドバイスしています。例外は朝のトレーニングでのみ行うことができます。この場合、あなたは朝食をとる余裕があります。トレーニングの20分前に、ヨーグルト、オートミール、またはケフィアを摂取できます。

初心者向けの減量のための一連のエクササイズには、腹部、腰、腰、臀部、および脚と腕の減量のためのエクササイズが含まれています。練習が示すように、皮下脂肪または内臓脂肪の「沈着物」がどこに集中しているかに関係なく、任意の筋肉グループに定期的に負荷をかけると、体重を減らすのに役立ちます。主なものはカロリーを使うことです。

演習＃1

開始位置：まっすぐ立って、足を少し離して、手を腰に当てます。足全体に重点を置き、体を前に傾けることなく（つまり、背中と肩を平らにして）、スクワットを行います。できるだけ低く座るようにしてください。繰り返し回数は10回です。最初は片手で何かを握ることができますが、将来的にはサポートなしで初心者のためにこれらの減量運動を行う必要があり、練習しながらスクワットの数を20に増やします- 25。

演習2

開始位置：床に座り、足をまっすぐにします。まっすぐな腕は少し後ろに戻り、手のひらで休みます。体を少し後ろに傾け、その質量の一部を腕に移し（上腕二頭筋と胸の外側の筋肉を緊張させます）、次に左右の脚を（交互に）持ち上げ、膝を曲げて胸にできるだけ近づけます可能。少なくとも10〜12回繰り返します。

演習3

開始位置：床に座り、脚をまっすぐにし、まっすぐな腕を前に伸ばします。交互に臀部を上げ、前に進み（5-6 "ステップ"）、後ろに戻ります。運動は5回行われます。

演習4

仰向けになり、脚をまっすぐにし、まっすぐな腕を体に沿って伸ばします。両方の足を同時に床から持ち上げます（手を使わずに）。足を5秒間持ち上げたままにし（同時に、腰の下のすべての筋肉を緊張させます。まず、腹部を圧迫します）、ゆっくりと床に下げます。繰り返し回数は8〜10回です。

演習5

開始位置は前の演習と同様です。両足を膝で曲げ、持ち上げて、25〜30秒間サイクリングを模倣した動きをします。開始位置に戻り、10〜15秒の間隔で、さらに4〜5回「ペダルを踏む」。

演習＃6

仰向けになり、足をまっすぐにし、手を頭の後ろに置きます。両足を肩幅に広げ、膝で曲げます。頭と肩甲骨を床から引き剥がすと同時に、左足を膝で曲げて、ひじで持ち上げます右手（体を左に向ける）左膝に触れます。開始位置に戻ります。左手でも同じように、右に曲がり、右足の膝をひじで触れます。両側で6〜8回繰り返します。

演習番号7

右側に横になり、脚はまっすぐになり、頭は床に伸ばしたまっすぐな右腕に横たわり、左腕は腰に寄りかかります。左足を10〜12回スムーズに上下させる必要があります。脚を上げます-吸い込み、下げます-吐き出します。次に、左側にロールオーバーして、右足でも同じことを行う必要があります。

初心者のための減量のためのヨガ

減量のためにヨガが提供するすべてのエクササイズ（初心者向けのエクササイズ）は、腹式呼吸から始めることをお勧めします-特に腹膜と下腹部の脂肪沈着に役立ちます。

立っているときも仰向けになっているときも、お腹で呼吸することができます。だから、あなたの右手の手のひらを置きます胸（胸骨の上部）、左手の手のひらを胃（へそのすぐ下）に置きます。鼻から空気を深く吸い込み、腹部の壁と一緒に横たわっている手が上がり、胸の手のひらが動かないようにします。

より多くの空気を取り込むことが単に不可能な場合、非常にゆっくりとした呼気が始まります（鼻から）：腹膜ができるだけ低くなるようにすべての空気を吐き出す必要があります（同時に、腹部を強く締める必要があります筋肉、タイプされた空気の残骸を「絞り出す」かのように）。エクササイズは最初に5回、後で10〜15回実行することをお勧めします。

減量のためのヨガのアーサナから始めましょう。これは、減量のための1秒おきのエクササイズで使用されます。

トリコナサナ

開始位置-立って、脚を肩より広く離し、まっすぐな腕を両側に広げます。インスピレーションを得て、体を前に傾け、右手の手のひらで左足に触れ、伸ばします左手持ち上げる-床に垂直。同時に、頭を向けて上げられた手を見る。息を吐きながら真っ直ぐになり、元の位置になります。同じことが左手でも繰り返されます。運動は両手で5回行われます。

pawanmuktasana

初心者のためのこの減量運動は、仰向けになって行われます。インスピレーションを得て、右脚を膝で曲げ、手（「ロック」の手）で下腿を握り、太ももの前部をできるだけ胃に近づけます。頭と肩甲骨を床からはがし、上半身を持ち上げます。この場合、曲がった脚の膝で鼻の先に触れてみる必要があります。息を吐きながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。左足でも同じです。各脚で5回運動を繰り返します。

エクササイズの2番目の部分では、同じ順序での動きを両方の脚で同時に行う必要があります-5回の繰り返し。そして第3部では、下腿ではなく、足を手で包みます。

ブジャンガサナ

お腹に横になり、まっすぐな脚を合わせ、つま先を伸ばします。腕は肘（胸の側面）で曲がり、手のひらは前を向いています。吸い込みながら、手のひらとひじで休んで、頭と胸を持ち上げ、背中を曲げて頭を後ろに投げます。息を吐きながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。第二部では、頭と胸を上げ、手のひらだけを強調して背中を曲げ、腕をまっすぐにします。ポーズは5〜6秒間固定されます（少し息を止めて）。次に、息を吐きながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。 3〜4回繰り返します。

アーサナの3番目の部分：膝で両足を曲げます。吸い込みながら手のひらに乗せて、上半身を床から持ち上げ、背中を曲げて頭を後ろに傾けます。できるだけ長くポーズを固定してから、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。

ダヌラサナ

この初心者向けの減量運動は、お腹に横になった状態でも行われます。膝を曲げて少し持ち上げ、保持し、足首を手で握る必要があります。インスピレーションを得るためには、胸を上げ、首を上下に伸ばし、背中を曲げ、脚を後ろに引っ張る（手で持っている）必要があります。この位置を10秒間保持してから、息を吐きながら手を離し、ゆっくりと開始位置に戻します。 5回繰り返します。

スリムな体型の復活を約束するさまざまな食事療法では、体の個々の特性（脂質代謝と一般的な代謝）を考慮する必要があります。過剰な脂肪をより積極的に消費し、エネルギー消費を最適化するための重要な要素は、体の筋肉系の働きです。そして専門家はこの規則を無視するのではなく、初心者のために定期的に減量運動を行うようにアドバイスします。

ある日、自分の姿を調整したい人は誰でもその必要性に気づきます身体活動。遅かれ早かれ、しかしこれは自分自身に不満を持っている人のほとんどに影響を与えるでしょう外観。しかし、この瞬間まで「スポーツ」という言葉が悪夢の中にさえなかったとしたらどうしますか？結局のところ、同様の状態でジムにサインアップすることは意味がないことは明らかです。

家庭でのトレーニングは、あらゆるレベルの体力で利用できる初心者向けの特別なエクササイズで救いの手を差し伸べます。選択する要素とレッスンの作成方法を以下に説明します。

初心者はトレーニングについて何を知っておくべきですか？

すべてのレッスンは、ウォームアップ、主要部分、およびヒッチの3つのブロックに基づいています。トレーニングにどれだけの時間が割り当てられていても、それらのどれも無視することはできません。 2つのブロックがある場合のまれなケースは、2番目と3番目の部分が同時に存在するため、ストレッチです。シンプルでも朝のトレーニングこれらの段階に基づいて構築されているため、本格的なトレーニングとは異なり、時間は大幅に短縮されます。

レッスンの期間は、その人の忍耐力と設定された目標の両方に依存します。体脂肪を燃焼させるために働くとき、あなたは約1アカデミック時間（45分）働く必要があります、そして最初の20は高い心拍数を維持しながら通過しなければなりません。 200歳から年数を引いて、その結果の数値に0.6を掛けることで、それらを計算できます。この制限を下回ると、最初の20分間は脈拍が低下しないはずです。通常、彼らは加熱ブロックを持っています。簡単な演習初心者の場合、縄跳びの有無にかかわらず、その大部分は縄跳びで占められ、所定の位置で走り、回転動作と傾斜を伴う関節と靭帯を発達させます。

減量やその他の目標のための初心者向けの主な一連のエクササイズが単一の筋肉グループの作成に基づいていない場合、要素はウォーミングアップと同じ方法で上から下に実行されます。最初に腕と胸、次に背中と腰、次に胃、腰、臀部と脚。すべてが同じスキームに従った必須のストレッチで終わります。

ストレッチブロックは特に難しいことではありません。これらは、極端なポイントでの遅延を伴うゆっくりとした長い胴体の曲がり、垂直方向と水平方向の「折り目」、ホールドと圧力による脚の上昇、縦方向と横方向の分割、足の緊張です。ここでの主なタスクは、最初のレッスンの後に垂直分割を即座に実行することではなく、中央ブロックの後に筋肉と靭帯の回復のプロセスを開始することです。

繰り返しとアプローチの数、および休憩の期間に関しては、ここではすべてが比較的個別です。最初のレッスンでは、物理的な準備がなければ、必要な基準を満たすことは不可能です。したがって、筋肉に灼熱感を感じるまで作業してから、さらに2、3回繰り返す必要があります。次に、息を吸って次の演習に進みます。時間が経つにつれて、体はそれに慣れ、一度に20〜30回の繰り返しを再現できるようになります。

ここでの主なルールは、体系的なトレーニングの問題です。そうすれば、各要素を8回繰り返しても、毎日の作業や1日おきの変形の対象となり、結果が得られます。そしてそれをさらに具体的にするために、あなたはあなたのメニューを見直して、そして日中もっと動くべきです。仕事や勉強の場所まで歩いて帰るのは簡単ですが、代謝を速め、組織や筋肉を酸素で満たすことができ、減量にプラスの効果があります。

初心者が体重を減らして筋肉を強化するための一連のエクササイズ

以下は、初心者向けの最も簡単なエクササイズのサイクルです。これは、追加のデバイスなしで自宅で実行できます。将来的には、筋肉が負荷に慣れると、加重剤や輪ゴムなどの属性をつなげて機能させることができるようになります。しかし、最初は、単純な体操施設だけで十分です。

先に述べたように、20分間のウォームアップは、最初にジャンプして所定の位置で走り、すべての関節と靭帯をエネルギッシュな音楽に仕上げて実行されます。その内容はあなたの裁量で選ぶことができます。そして、以下にさらにいくつかの要素を含めることができます。

脚を肩幅だけ離して垂直位置でねじる胴体の傾き。反対側の足首を手の指先で触れ、開始位置に戻って反対側も同じようにします。
手が頭に届くように胴体を横に傾けます。秒針は横向きではなく、手のひらを上にして胃の前にあります。
最初に一方向に、次に他の方向に、静的な下部を持つボディで円を描きます。
腰を固定した円を描きます。両側にも。

その後、より静的な要素に移動できます。その実行中は、ウォームアップ中よりもパルスが低くなります。

足をつなぎ合わせて、高い半つま先と腰を上げ、体を完全に均一に保ちます。ふくらはぎの灼熱感まで。
同じ位置から、腕を前に伸ばし、体を少し傾け、お尻を後ろに動かしながら、浅いスクワットを行います。
骨盤の幅に沿って足を広げ、足を外側に向けます。繰り返しますが、浅くしゃがみますが、手を腰に当て、体をまっすぐに保ちます。まっすぐ前を見てください。
垂直位置を維持しながら、支持脚の膝を曲げたり、つま先まで上がったりせずに、前後に一連の脚のスイングを実行します。体もどこにもずれません。
2本の足で1分間ジャンプし、1本の足で1分間交互にジャンプします。
横臥で仰向けになり、息を吐きながら、体と脚の両方を同時に持ち上げ、臀部を強調した「V」の文字を作成します。 8カウントの間フリーズし、戻って降ります。
仰向けになり続け、再び息を吐きながら、肩甲骨と膝で曲がっている脚を床から引きはがし、後者を胸に引っ張ります。手で足首に届くようにしてください。吸いながらリラックスしてください。
複合施設からの初心者のための別の簡単な運動は、仰臥位で再び実行されます。足を床から60度の角度になるように持ち上げ、できるだけ伸ばします。はさみの刃のように30秒間振ります。低い。 8回繰り返します。
繁殖と混合の足でジャンプの1分。
ひじとつま先を強調した板ポーズ。
足が床から外れない状態で壁から腕立て伏せ。
お腹に横になり、手のひらを床に置き、胸を持ち上げて背骨を曲げ、頭を後ろに傾けます。