ホーム足首

指のための理学療法。手や指の骨が損傷した場合の運動療法

手の体操は効果的な方法あなたの上肢を柔軟で細く、若くそして魅力的にしなさい。審美的な効果に加えて、手にある生物学的に活性な点の数が多いことを考えると、体の全体的な回復を得ることができます。

あなたが若い母親で、トレーニングのための自由時間があまりない場合でも、赤ちゃんと一緒に練習することができます。

手 - これは体の一部です。たるんだ胴体、足、お尻 - これらすべてが詮索好きな目から隠すことができます。そして服を着る長袖暑さの中で - これは間違いなくオプションではありません。

自分の怠惰を正当化するのをやめましょう、そして今日から私たちは積極的に体の肌の色あせに苦しんで暖かい季節に備え始めます。

手のためのオフィス体操

あなたが絶えずコンピュータにとどまっていたり、たくさん書いたりタイプしたりすると、あなたの手は著しく疲れます。疲労や過度の緊張を和らげるために、毎日手に効果的な運動をすることをお勧めします。

それは少し始めるべきですソフトマッサージ、それは栄養またはリラックスクリームを必要とします。

私たちはあなたにそれを常に持ち歩くように勧めます - この措置はあなたを守ります」名刺"obvetrivaniyaと乾燥からだけでなく、それに強さを与え、労働時間の時間後に疲労を和らげる：

ミニマッサージに進みます。これを行うには、手袋を着用しているかのように手の部分を滑らかにします。つまり、指先から手首までです。強く押しすぎないでください。結局のところ、我々はサージを除去することを目的としており、その悪化を目的としていません。次に、各指骨を別々にマッサージします。手のひらに小さな円を描くように動きます。
指を握りこぶしにします。それから親指もう一方の手を別々に押し、まず圧縮してから親指を押します。もう一方の手で運動を繰り返します。
ブラシを完全にリラックスさせます。各指を個別に、まず自由に振ってから、時計回りに、そして反対方向に動かします。
握りこぶしで両手と協力する。それからゆっくりと指を開いて、できるだけ離れたところに動かします。
手の付け根をつかみ、リラックスした手のひらをわずかに「振り」ます。
両手の指を交差させて骨盤の高さまで下げます。激しく曲げて手首を引きます。
速いペースで1〜2分間、握りこぶしで握りこぶしで拳を外します。

これらの演習はすべて非常に簡単で、タスクを完了した後は毎日自分で行うことができます。この体操は老化からあなたの優しい手を保護し、それらの柔軟性を発達させ、ストレスを取り除きます。

それはそれらの均一な位置を背景にした手の生理学的しびれにおいても有用である。手のしびれのある体操では十分ではないかもしれません、そしてこの問題について専門家に連絡することを強くお勧めします - その理由はあなたが思うよりずっと深いところにあるかもしれません。

手のためのホーム体操

あなたは柔軟なテープやハーネスを持っていますか？それから手の筋肉を強化するために複雑な体操をしてみてください！

演習番号1。両手でリボンを頭の上に引き伸ばします。膝を持ち上げて曲げる右脚そして体重を左下肢に移す。抵抗を乗り越えて、肩を上げた膝まで引っ張り、開始位置に戻ります。体操は片側で25〜30回繰り返す必要がありますが、最初は難しいと感じた場合は、朝と夕方に充電が行われるという条件で、10〜15回のアプローチに制限することができます。
演習番号2。両手で弾性テープを取り、胸の高さであなたの背中の後ろにそれを置きます。足は肩の幅が離れている必要があります。手を両サイドに引っ張ります。ゆっくりとあなたの前の胸の高さで両手を繋ぎ、それからそれらを広げます。少なくとも20回運動をしてください。それはあなたがすぐに肩の裏側、まさに最も問題のある上腕三頭筋が位置する部分を片付けるのに役立ちます。
演習番号3。開始位置：テープは床の上にあり、その中央はわずかに伸びた前方の足で固定されています。突進のように、2本目の足は後退します。ロースはまっすぐで、肩と背中はわずかに前方に動きます。テープが配置されているアームを後ろに引き上げ、天井に向かって曲げます。それぞれの側で35回練習を繰り返す。これはすぐに上腕三頭筋の浮き彫りを描くのに最適な方法です。

体操のためのテープはサテンの生地および堅いゴムの助けを借りて手で作ることができます。それは体全体の筋肉の迅速かつ効果的な強化のための最高の発射体です。

優れた運動能力のための体操

何らかの理由で細かい指の運動能力に問題がある場合は、次のような毎日の運動が必要になります。

上手な運動能力のための体操ステージ：

糸のスプールを取ります。まずそれを巻き戻してからロールバックします。各手でプロセスを繰り返します。
大きなものを除いて、指をロックにはめ込みます。親指は交互に時計回りに15〜20回回転し、ペースを速めます。
小指の先を親指の先に合わせます。薬指、中指、人差し指で交互に繰り返し、いわゆる「リングレット」を形成します。
猫のように手のひらの上に指先を押し、爪を外したり鋭くしたりします。ブラシを交互に引っ張ってリラックスさせます。両手で繰り返します。
指がロックを絞る。右手（または左手、どちらを起点とするかに応じて左手）の先端は、反対側の肢の手首の後ろ側を強く押すので、その指は櫛のように反対側から持ち上げられます。

ハンドモータースキルのための体操を定期的に行うことで、彼らの敏捷性だけでなく、総合的に「燃料」空間思考を発達させ、脳を活性化させるでしょう。

子供と手のための体操

あなたは最近母親になったので、あなたはテープやダンベルで練習するのに十分な空き時間がありませんか？それからあなたのパン粉と彼の体重はあなたの自然な「シミュレータ」になるかもしれません。

赤ちゃんと一緒に体操をするには？

を押す足を「トルコ語」で床に座ります。できるだけ胸に近いところで赤ちゃんを押します。上肢がほぼ完全に真っ直ぐになるように頭の上に持ち上げます。この位置を15〜20秒間保持してから元の位置に戻ります。朝と夕方に少なくとも10〜15回繰り返します。
チェストベンチプレス背中の床に横になり、両手で赤ちゃんを握り、あなたに押します胸郭。それをあなたの上に上げてください、手はあなたの胸のまえに正確に置かれるべきです、あなたの肘は止まるか、またはブロックしません。数秒間保持してから、子供を降ろします。 10〜15回繰り返します。
になります。まっすぐに、足を肩幅だけ離して立てます。子供と一緒に手があなたの前で伸びます。骨盤と脚を主位置に固定したら、ショルダーガードルを一方向に回転させてから開始位置に戻り、もう一方の方向に繰り返します。両側に20セットずつ作ります。

この資料の中で私たちによって与えられた簡単な家庭用運動はあなたがあなたの手を美しく、優雅に、器用にそして強くするのを助けるでしょう。しかし1つの条件で - 体操のすべてのタイプは厳密に定期的に行われます！スリムで魅力的で健康的に！

仕事関数上肢指の握りの存在 - 主にその遠位部の機能状態によって決定されます。労働活動のためには、2種類のフィンガーグリップが特に必要です。作業ツールのハンドルを保持するために使用される円筒形と、ペンや鉛筆を使用するときに使用されるグリップです。したがって、手や指（骨、腱）の損傷、その結果手の機能が損なわれる場合は、特別な注意が必要です。

手や指の損傷は、骨折全体の3分の1の頻度です。微妙に区別された運動機能のために、少しでも傷ついた指さえも、大きな機能障害を引き起こします。運動障害は、障害のある、能動的および受動的な指の動きの振幅を制限することで表現されます。異なる種類フィンガーグリップ、とりわけ最も一般的に使用されているもの - 円筒形と切妻。

動きの大きさは、特に手や指の腱の怪我をしています。指の表在屈筋の腱の完全性に違反する場合、近位指節間関節における能動的屈曲、および指の遠位指節間関節における深い屈筋の損傷に対して制限がある。

動きを調整するのが難しいと、皮膚の敏感度が下がり、怪我の結果として見られることが多くなります。指で動かす筋肉の力を減らすと、作業ツールのハンドルを指でつかみ、指でさまざまな部分をつかみ、機械で作業するのに必要な長い静的な力を発生させることができなくなります。

手の重度の外傷性損傷および荒い瘢痕の発達によるやけどは、持続的な機能障害および関節拘縮の発生を招く。

指の固定された悪意のある（曲がったまたは曲がっていない）位置はブラシを機能的にします。指の拘縮に伴う痛みを伴う反射筋肉の緊張は、その機能の完全な喪失を伴ういわゆる凍結手の形成をもたらす。

これらの変化は、トロヌル症候群（ズレック症候群）によって悪化します。これは、手や指の急激な腫れを特徴とする場合があります。痛みの感覚関節に（外傷性関節炎）。外部検査では、ブラシの体積が大きくなり、肌は光沢のある外観になります。緊張、指が曲がって、指のグリップが壊れている。手や指のレントゲン写真、斑状模様を伴う一般的な骨粗鬆症では、刷毛状のキャラクターの骨の変化が見られます。

最初の指の運動機能の回復は、他の4本の指と機能的に同等であるため、特別な注意が必要です。最初の中手骨の骨折（いわゆるベネット骨折）の場合には、指をつかむ機能を決定する外転、屈曲、そして特に反対の機能がしばしば侵害されます。

手と指の骨折の治療は、局所麻酔下で発生した変位した破片を再配置し、慎重にモデル化した石膏（縦または円形）包帯を使用して指の端から上腕の上1/3まで修復します。破片の特定の種類の変位では、外科的治療の適応があります。

ブラシを固定するときは、機能障害の予防の原則を厳守する必要があります。指節骨折の場合のしっくい包帯は、損傷した指だけを動かなくする必要があり、隣接する指は自由に動けるようになっていなければなりません。 Palnuは再配置位置（Kuslik：中手指節間関節で60°、第1指節間関節で90°、第2指節間関節で45°）を与えられ、固定化の期間を厳密に決定するべきである。指を生理的な中間位置にない状態で長時間固定すると、患者に回復不能な害を及ぼす可能性があります。

固定化の期間は骨折の位置と性質に依存し、また手と指の機能的特徴 - 身体的能力を維持する必要性 - にも基づいています。最善の方法は2〜3週間を超えない、指の固定期間です。

指節骨および中手骨の骨折後のリハビリテーション対策を実施する際には、以下の主な段階が区別される。1）骨折後の顕著な反応現象の期間（不動化期間）。２）フラグメントの固結のプロセス（近い将来固定化の終了後）。３）フラグメントの融合後の期間。

石膏模型を塗布した後の最初の日から、患者はできるだけ怪我をした人の近くで指で活発な動きをするだけでなく、肘と肩の関節も動きやすく、健康な手の動きに優しい動きをします。運動はゆっくりとした速度で独立して行われます。彼らは痛みがないはずです。怪我をした後の近い将来、反射性の筋肉の緊張が認められるとき、（例えば、運動に衝撃を送ることによって等尺性状態で訓練することによって）彼らの強いストレスを達成することは合理的ではありません。活発な動きをするための定期的な試みは、主に血液循環の状態を改善し停滞を防ぐために行うことができます。

石膏模型を取り除いた後、患者が断片と部分的に腫脹、筋肉の緊張および痛みの間に癒着を有する場合、筋肉の弛緩を背景にして行われた損傷部位近くの関節の動きを開始するべきである。この間、粗雑な操作中に破片が移動する危険性があります。石膏Longuetは、運動のためだけに最初に取り除かれます。これに関連して運動最大限の安心を得て、痛みを伴わずに行うべきです。この課題で最も活発なのは、けがをした指の関節を軽々しく動かすことです。

動機の停止後の今後数日間の主な課題は、運動の振幅の増加ではなく、患者の筋肉を弛緩させ、運動を実行することに対する恐れを排除する能力の訓練である。動きをよりよく局所化するために、怪我をした指のブラシと近位部分の後に運動療法のインストラクターが続くべきです。

この治療段階で行われる身体運動の数には、テーブル面上で手を支える状態でプラスチック表面を滑らせながら軽い活発な屈曲と指の伸展、ならびに指で綿ガーゼローラーを絞る試みが含まれるべきです。患者が基本的な動きの調整をしている場合は、温水での運動に切り替えます。指で動かすための浴槽は十分な大きさでなければならず（ブラシだけでなく前腕も水に浸さなければならない）、指で握るためのアイテムのセットを備えています：スポンジ、フォームボール、小さなプラスチックの物体（ボタン、プレート）。スポンジを絞ったり、指で小さなものを掴んだりすることで、動きの方向が決まります。

水中での運動は活発であるべきです。１つの関節において孤立した運動を達成するために、運動が水中で行われるときには、患者にファランクスを健康な手の上に横たわらせることを推奨することが必要である。水中での主なエクササイズは、指を曲げたり伸ばしたり、指を握りこぶしにしたり、混合したり希釈したり、手首を動かしたりすることです。局所的な循環器疾患のとき、指の腫れは前腕と手をなでる光の形のマッサージを示します。

断片の強固な統合（レントゲン写真で確立された）により、リハビリテーション治療の方法が変わり、指の関節の活発な軽量の動きは、より強い筋肉の緊張と共に、より大きな振幅を生み出します。関節の動きの振幅を大きくするには、指がプラスチックの上を滑るときに発生する慣性力、セルフヘルプによる能動的な動き、およびインストラクターの助けを借りることができます。指をつかむ機能を回復するために非常に重要なのは、様々な形状、大きさ、質量、および密度の対象物の指による発作のための一群の運動である。

それらを実行するには、さまざまな形の切妻、円筒形、およびボールの復元を必要とする、3つの基本的なオブジェクトの形式（長方形、円筒形、球形）を使用する必要があります。弾性シェルは、指の運動機能を回復させる初期段階での使用を目的としています。伸縮性のあるシリンダーの指の動きに対する容易な抵抗は、これが筋肉感覚をより良く動員するので、固有受容的な救済の役割を果たす。指の動き（屈曲、伸展、平らにする、希釈する）を容易にするために、テーブル表面に取り付けられたプラスチックのシートを使用した。

指の可動性を制限するという性質に応じて、より大きいまたはより小さい直径の円筒は、指によって把持され、保持され、そして回転させられる。指の厳密に区別された機能、それらによって細かく調整された動きを生み出す能力は、つかみ、形状、サイズ、小さな立方体の色、ボール、マッチによるソート、つり下げられたコルクボールを捕まえる運動および様々なサイズの巣にピンを入れる過程で回復する。指で掴むのを簡単にするために（特に肌の感度が低下している場合）、いくつかのオブジェクトの表面に溝を付ける必要があります。

負傷した指の機能を回復させることを目的とした特別な運動は、他の指の関節の運動と組み合わされ、健康な手の指の動きと、肩、肘、手首の関節の運動および自然を強化する運動と交互に行われる。

治療的運動と並行して、患者は温水中で運動を行う：スポンジを絞ること、ゴムボールを絞ること、水中で色付きのボタンおよびボールを分類すること、指を個別に曲げる（伸ばす）こと。

中手骨の骨幹骨折および指の指節骨のために、統合段階において、（それらを弛緩させることを目的とする）前腕筋肉のマッサージおよび（特に痛みがある場合）手の穏やかなマッサージが示される。治療用体操の演習の前に、筋 - 関節系のより良い準備を目的としてマッサージを実施することがより好都合である。断片の圧密化中の指の指骨の関節内骨折（損傷後4〜6週間）では、関節のマッサージは過形成の可能性に関連して禁忌です。骨組織。大きすぎるカルスの形成は、関節内で運動を行うことを困難にする。

骨折後のより遠い期間（5〜6週間）に指の関節の可動性の制限を維持しながら、筋力を低下させ、患者の仕事能力が完全に回復しない間、積極的な運動が助けとなります（運動療法のメソジストが患者の動きを止めます）。この目的のために、患者は様々な形状およびサイズの商品の重量を保持するために回転するように提案される。筋肉の強度が回復すると、テーブルに取り付けられているブロックの取り付けや、ゴムに対抗するときの指の動きにも役立ちます。ゴムの厚さと積荷の大きさは、患者の機能に応じて選択されます（ブロック設置用の砂入りバッグの重量は100〜500 gです）。

手や指の骨の損傷の場合、作業療法が広い適応を持っていますプラスター包帯で固定の期間中に、健康な手で痛い手の指の指が軽い分娩プロセスを適用することができます。石膏模型を取り除いた後、近い将来、ボール紙の仕事（糊付け）、柔らかい材料での仕事（縫製）、ボールへの糸の巻き付け、マスクのためのガーゼの折りたたみ、花作り、玩具、切断などの作業工程が使用できる。列挙された労働プロセスに加えて、関節における可動性の十分な回復度および断片の十分に強い圧密を伴って、成形、バッグの製織、木彫りなどが使用される。

作業プロセスを選択する際には、一時的に失ったプロのスキルを回復する必要性が考慮されます。最初に、患者は準備作業を行い、その間に彼の職業に特徴的な運動技能が徐々に発達する（例えば、様々な直径のボルトにナットをねじ込む）。場合によっては、指の関節における可動性の持続的な制限、患者の作業への適合は、ツールハンドルを指の握りの性質に適合させることによって達成される。

あなたの手を美しくするだけでなく柔軟にもしたいのならば、それらは行使されるべきです。

長い文章を書いたり、体重を入力したり、体重を積んだりした後でも、手は疲れや過度の運動を和らげる必要があります。私たちはあなたに手のような簡単な体操をお勧めします：
1.まず、小さなマッサージです。クリームを取り、小さな円運動であなたの手のひらと指にそれをこする。
2.片手の指を一緒につまみます。もう一方の手では、まず指を軽く曲げてから親指を離します。
3.拳を作り、ゆっくりとゆるめます。できるだけ指を広げるようにしてください。
4.手をリラックスさせてもう一度拳を作ります。運動を5〜6回繰り返します。
5.各指をそれぞれ少しずつ振ってリラックスさせた後、交互に時計回りと反対の方向にひねります。

手の疲れを和らげる運動

1.両手を合わせて、順番に2本ずつ指を広げます。
2.両手のまっすぐな指を上に向け、下向きになるように交差させます。あなたの手首が弓なりになるように - あなたの指を激しく曲げなさい。
3.手を握りこぶしで握りしめます - そして鋭くまっすぐにします。
4.同じ手の他の指を使って親指を交互に押します。
5.肘をテーブルの上に置きます。手のひらをゆっくりと下げます。手首が柔らかい動きで円を描きます。

ミシンを使ってコンピュータで長時間作業すると、疲労のために書くときに、ブラシだけでなく、腕全体と肩が痛くなります。したがって、定期的に少なくとも数秒間リラックスして、背中と肩をまっすぐにし、肩甲骨をできるだけ引き、頭を後ろに倒します。次の演習も役に立ちます。
1.同時に頭を引きながら肩をゆっくり持ち上げてから、開始位置に戻ります。
2.頭をゆっくりと片側に回転させてから、反対側に回転させます。
3.手を数回手前に引き、回転させます。

指の体操

1.手のひらに指を押します。指を伸ばします。
2.指を並べます。指をつなぎ合わせます。
3. 親指を立てる手のひらに曲げます。親指はまっすぐです。
4.親指をできるだけ手のひらから離します - 人差し指に合うように後ろに戻します。
5.親指を手のひらに沿ってさらに動かし、小指に触れます。

さらに：

親指マッサージは脳の機能的活動を高めます。
人差し指のマッサージは胃の状態に良い影響を与えます。
中 - 腸の上;
名無し - 肝臓に。
小指のマッサージは心臓の働きを改善し、精神的緊張と神経衰弱を和らげます。

両手の指は、指の付け根から先端（パッドを含む）まで、前後、そして側面の順で交互にマッサージされます。

手首の練習

1.手のひらが前腕に近づくように手首を曲げます。
2.手首を曲げます。
3.ブラシを反対方向に動かし、手首を最大限前腕に向けて曲げます。

手のための体操の若返り

あなたの手が長い間彼らの柔軟性と若々しい外観を維持するために、いつでもどこでもすることができる単純な体操のために数分を切り取るために一日の真ん中に怠惰にならないでください。ここにいくつかの簡単な演習があります：
1.腕を前方に伸ばし、指を勢いよく広げて - すぐに参加します。
指を広げます。片方の手の2本の指で、もう一方の手の2本の指を互いにできるだけ離します。それから手を変えなさい。運動後は、指をリラックスさせて手を振ってください。
3.ゴムボールを手に持ってください。大規模なのヒントで強くそれを絞ると人差し指まず片手で、次にもう一方の手で。近くにボールがない場合は、同じ練習をしてみてください。あなたはボールを絞っていて、彼は抵抗しています。
4.異なる力でラバーボールを握ります。

手の柔軟性運動

1.腕をまっすぐにします。次に、小指から始めて逆の順序で、指を離します。
2.片手の人差し指を順番に使用して、もう一方の手の指を引きます。手を変えなさい。運動の終わりに、両方の小指を結び、さまざまな方向に引っ張ります。
あなたの手のひらを接続します。指をできるだけ外側に曲げ、次にそれらを交差させて絞る - そしてリラックスする。数回繰り返します。
4.腕を前方に伸ばします。タッセルを時計回りに10回、反時計回りに10回回転させます。
5.手のひらを下にして手を回し、指をひねり、次にゆっくりと、円を描くようにして手を上げながら、手を上に向けます。逆の順序で繰り返します。

指の理想的な演習は、ピアノを弾く、タイピングする、または縫うことですが、ここでの主なことはそれをやり過ぎないことです。悲しいかな、今も新しい病気が現れています。これは過度のコンピュータ作業、いわゆる手根管症候群に関連しています。したがって、キーボードを操作する場合は、必ず指に息を吹きかけてください。

指の器用さは関節炎で有意に減少します。状態がそれほど深刻ではなく、激痛例えば、演習4と5はお勧めです。手を温めたときに実行する場合は特に便利です。たとえば、暖かい水の中で。あなたは、これらの運動はあまり熱狂的にならずに、非常に慎重に行われるべきであることを覚えておく必要があります - 決して関節を硬くそして緊張しすぎにしないでください。指を強化するために、医者は彼らの中にいくつかの物を持って彼らの拳を握り締めるように勧めます。

手の筋肉を強化するための演習

手のひらは静止しています。指を離します。親指を織り、強く引っ張ります。
手のひらを互いに向かい合うようにテーブルの上に置きます。親指を持ち上げ、残りを1つずつ持ち上げてゆっくり曲げます。
3.手は滑らかに曲げられ、指は毎回速く速く円を描きます。

手のそりに関する演習

1.あなたの指の間に鉛筆を置き、あなたの指の間にそれを転がすようにしてください。
2.ピンポン玉を指の間に入れます。滑り落ちないようにしながら、強くて弱くします。

それはまた完全に手の器用さを発達させ、そしてまた完全に神経質な緊張を取り除きそして手でガラス球を転がすことによって気分をさらに改善する。ロザリオが世界中でとても人気があるのは、何のためでもありません。中サイズのビーズはボールとして最適です。

指の運動は手の柔軟性を高めるだけでなく、他の多くの問題を解決するのにも役立ちます。

それとも別のヒントがあります。
親指の先端を3分間押します右手釘の先端に（内側から）名前のないものを、そして大きなベッドの上に置いてください。あなたの左手側では、大きなのヒントを絞ると薬指。 1日2回行います。この運動は爪の成長と強化に影響を与えるだけでなく、気分を改善します。

ハンドマッサージセルフマッサージ手

手のマッサージは自分には簡単ですが、もちろん、誰かがあなたの手の世話をしたいという気持ちを表し、目を覆ってリラックスできるのであれば、その喜びは計り知れないほど大きくなります。しかし、ケースの利益のために完璧で自己マッサージです。たとえば、そのようなものです。

朝起きても、ベッドから出ることなく、手の自己マッサージができます。どんな種類のマッサージにも最適な保湿効果のあるナイトクリームと一滴の水を加えてください。手袋を着用しているかのように、各指と関節を円を描くように別々にマッサージします。

それから手の背中のマッサージに行きます。手首を握りしめながら、手をマッサージし続け、肘まで、そして肩まで上げます。ブラシで数回動かし、左右に交互に回し、握りこぶしにして緩め、ピアノの演奏をシミュレートします。

今、あなたは前腕と肩のマッサージに行くことができます。手を引き、指を握りこぶしで握りしめた。もう片方の手のひらを指から脇の下に向かって伸びた腕の短いリズミカルなビートで軽くたたきます。最初に内側を、次にその外側の表面を指で叩きます。血行をよくするには、親指と人差し指の2本の指で下から上に素早く軽くチクチクします。これは、筋肉、特に肩の緊張を引き上げ、年齢とともに弱まり、たるみます。

手の肌に栄養を与えるのに役立つだけでなく、あなたの精神を持ち上げ、不安、疲労、神経過負荷のような手のような単純なマッサージを取り除くのに役立ちます。
- 大さじ2杯の植物油を体温になるまで温め、円を描くようにゆっくりと手になじませます。

親愛なる読者の皆様を含め、多くの女性は健康を維持する傾向があります。現代の女性はついに、美しさ、調和、そして魅力的な外見が自然の贈り物であるだけでなく、堅くてしつこい仕事でもあることに気づきました。その結果は影響を与えないことはありません。

確かに、あなたは食物と一緒に来るカロリーを数えて、熱意をもってあなたの体制に従います。スリムでフィット感のある体型にするためには、体を動かしているかもしれません。

しかし、特徴は何ですか？腹部、太もも、お尻、腰などの「問題のある部分」で余分な脂肪を取り除くことができるような運動に焦点を当てるのですが、手、手、肩のガードルの筋肉を強化するような運動には注意を払いません。、戻って。

彼女は体型を改善するために、あらゆる種類の屈曲、スクワット、スイングレッグ、腰での屈曲を行っています。彼女がやったとしましょう。ダイエットやスポーツの助けを借りて、あなたは体型を損なう、余分なポンドを取り除くことができます、彼女のお尻がスリムになり、腰が細くなり、胃が消えます。彼女は鏡の中で自分自身を見て、そして不快な驚きが彼女を待っている。彼女が改善の熱の中で、彼女が彼女の手で元気にやっていたと信じて、彼女が彼女の練習で彼女自身に注意を払わなかった手は今全体像全体を台無しにする。

体系的なトレーニングの過程で強化されていない、手の筋肉は時々ぼろぼろに見えます。 "ダイエット"の間に女性は彼女の体重の一部を落としたので、過剰な脂肪は肩の砕けやすさ、魅力のないものになります。たとえば、女性が髪型を整えるために腕を上げる必要がある場合、肩の関節から肘までのすべての部分が「動く」ことになります。筋肉のたるみや脂肪の堆積物が手のひらの上を転がるようになります。

これは、最も美しい顔、ほっそりした体型、長い脚、おしゃれな服、巧妙に選択された化粧品、そしてきれいなマニキュアでさえも、あらゆる女性を台無しにすることができます。

たるんだ腕を持つ女性は、例えば狭いストラップの付いたブラウスの上、あるいは半袖のブラウスの中にさえも、社会に現れる余裕はほとんどありません。

しかし、これは体の上部を発達させ、支える運動を無視する人々の間で起こり得る問題の一部にすぎません。読者の皆さん、女性を悩ませていましたか？あまり魅力的ではないでしょうか。彼女はほとんど腰に寄りかかって座っている。それは突出した肩甲骨が発達不足の翼の骨に似ているように立つが、そのような女性の図では飛行から絶対に何もない、それどころか、それはそのような女性が自分自身に尋ねることができるという質問の終わりに目覚めたある句読点に似ている：まっすぐにできませんか？」

そして、この質問に対する答えは簡単です。全体的なことは、肩甲骨の筋肉にもどってきています。それは、頭を高く抱えたまま女性を歩かせ、背中をまっすぐにして肩を見せ、そして彼女の美しく輪郭を描かれた胸を支えるフレームワークを支持するのです。

さて、胸について。あなたは美しい、高い胸が結果であることを知っていますか適切な開発と肩のガードルの定期的なトレーニング弾性筋肉？

ですから、腕と肩の運動に費やされるすべての努力は、少なくとも3倍の結果をもたらすでしょう。姿勢が改善され、胸の筋肉が引き締められ、肩が回転し、手の動きがゼリーの震えに似ていないのです。それどころか、あなたの優美さと優秀な形を強調しなさい。

腕や肩帯の運動はあらゆる年齢の女性にとって重要です。幼い頃の少女にとって、細い腕、未発達の胸は非常に特徴的です。エクササイズで彼女は彼女の手に美しい丸みを帯びた形を与えることができます。そして肩帯の筋肉を発達させることを目的とした運動は、彼女の胸が適切に発達することを可能にします。そして、それは後で大人の女性であるとき、感謝の気持ちで覚え始めるでしょう。科学者たちは、女性の胸の形と弾力性は、この女性が若い頃にスポーツに従事していたのか、それとも対応する筋肉を発達させたのかに直接依存することに気づきました。また、エクササイズをすることで、彼女は、背筋を伸ばして背中を伸ばすという悲観的な見方を永久に取り除き、適切に発達した筋肉の信頼できるコルセットで彼女を「保護」することができます。

開花期の女性はまた、「健康を保ち」、そして自信を持って感じるために、これらの運動が非常に役立つことに気づくでしょう。結局のところ、女性の脚に細心の注意を払って強い性別は、その注意と美しい女性の手を迂回していない、と多くの将来の夫は彼らの最愛の、優しいの丸みを帯びた手に魅了された例えば、生地を練り合わせたり、野菜を切ったり、服を洗ったりします。小麦粉または石鹸の泡で汚れていて、これらの手は彼ら自身の方法でまだ魅力的に見えます。そして、彼らの愛人の魅力と女性らしさを強調します。

私は特に成人期の女性の手のための運動の重要性についてお話したいと思います。時間が経つにつれて、皮膚は、残念ながら、若者に固有の弾力性を失います。そして、女性が自分の服の下に自分の体の傷をうまく隠すことができれば、彼女の顔は巧みに適用された化粧品で変形することができ、それからすべてが彼女の手でより複雑になります。彼らは女性の年齢を公表しないように、あなたの腕の筋肉の訓練に注意を払うことを忘れないでください。全身の体型を支える体操をするとき、そしてさらに流行の食生活によって流されるときは、手のための特別な体操を忘れないでください - そして、彼らの美しく魅力的な外観はあなたの仕事のためのあなたの報酬になるでしょう。

あなたの指のための体操

あなたの指の柔軟性を行使して疲労を和らげるために、あなたの手の中の血行を改善して腫れを和らげる運動をしてください。これらのエクササイズは、たとえばテレビを見ているときや朝のエクササイズ中に、自由な時間に実行できます。

演習を終えたら、冷たい水で手を洗い流してください。

1.両手の指を強く曲げて曲げます。この演習を10〜15回行います。

2.滑らかな表面を持つ3つのボールを手に持って、手のひらを指で回転させます。ボールの直径は約3 cmでなければなりませんこのエクササイズは指の柔軟性を発達させるだけでなく、関節炎を発症するリスクを減らすだけでなく、穏やかな神経系そしてストレスを和らげます。

3.最初に親指、次に人差し指などの順にすべての指を曲げます。すべての指が握りこぶしになったら、それらの曲がりを緩めて、各手でさらに6回運動を繰り返します。このエクササイズは、前のエクササイズと同様に、心を落ち着かせる効果があります。

4.今度は前の演習を複雑にします。親指と小指を同時に曲げ、次に人差し指と薬指を曲げて最後に中指。各手で5回運動を繰り返します。

5.指の柔軟性を高めるには、人差し指、中指、薬指と小指をテーブルの端に置き、弾力的な動きで手のひらを下にします。指を動かしてはいけません。

6.各指を左から右に順番に10回回転させます。

7.同じエクササイズを繰り返します。今度は指を右から左に回します。

8.手のひらを互いに固定し、指から「ロック」してから、手のひらを突然元の位置に戻します。運動を15回実行してください。

9.手のひらをテーブルの上に置き、各指を順番に持ち上げてからテーブルの上に下ろします。各手で4〜5回運動をします。

10.すべての指をできるだけ広く溶かしてから、再度接続します。 10回繰り返します。

11.テーブルの上に手を傾けて、お互いに手のひらをつなぎます。一緒に指を押して、あなたの手のひらを引き離します。

そして、指の柔軟性と器用さを発達させるこれらの運動は、普通の鉛筆の助けを借りて行われます。

1.滑らかな表面を持つテーブルの端に丸い鉛筆を置き、それを指で転がします。

2.親指と人差し指で鉛筆をつまみ、垂直に持ちます。大きな指と中指の間に鉛筆を持って、素早く指を変えます。次に、中指の代わりに薬指で親指に鉛筆を押し、次に薬指の代わりに小指を使って親指を押します。鉛筆が落ちないようにすべての動きを素早く実行してください。

多くの人々は、彼らの職業的活動のために、強くて訓練された指を必要とします。指の強さを伸ばすためには、毎日次のような運動をするのが便利です。

広いボウルに水を入れ、その中に受け皿を裏返して置きます。片手で指を広げ、受け皿を指で掴んで持ち上げます。この運動は毎日定期的に行わなければなりません。受け皿を持ち上げることができない場合は、小さなボウルを持ち上げることによって指のトレーニングを開始し、水から簡単に持ち上げることができるときは、平らな受け皿で運動を開始します。

直径10 cmほどのゴム製のボールで指に大きな力を加えることができますボールを手に持って力を入れて10〜15秒間手を固定してから、手をリラックスさせて指を広げます。それぞれの手で5〜7回運動を繰り返します。この運動を毎日しなさい。

指の強さを訓練するためには、バーでの便利な運動です。次の演習を実行すると、指だけでなくすべての手の筋肉も訓練されます。

1.水平バーの周りに腕を巻き付けて、1〜2分間それを吊り下げます。

2.前の練習を片手で水平バーにぶら下げて複雑にします。

3.水平バーを何度か持ち上げて、頭と肩をクロスバーの上に持ち上げます。

Virtuosoブラシ

男性と女性の両方が手の美しさと肉体的な形を大事にします。あなたのブラシが訓練されるようになるために、柔軟性と可塑性を得るために、定期的に以下の演習を実行してください。

1.ブラシから水を落とすように振って動かします。

2.腕を床と平行に前方に伸ばし、手を左に回してから右に回します。各方向に - 15回。

3.離陸前に羽を羽ばたかせるような動きをさせながら、手を上げて急激に下げます。運動を10回繰り返します。

4.脚を肩の幅と同じ幅に置き、腕を胸の高さまで持ち上げて、ゆっくりと広げてからゆっくりと下げます。 10回繰り返します。

5.腕を横に広げて肩の高さまで持ち上げ、手を15〜20回回転させます。

6.腕をまっすぐに上げてあなたの前で両腕を横切ってから、できるだけ広く広げます。運動を10回繰り返します。

7.腕を前に上げて肩の高さにし、急激に下げてから後ろに動かします。 6-10のそのような動きをしなさい。

8.クロールを泳ぐときのように、両手で円運動をします。

9.手首を手首で回転させながら回転させます。最初に時計回りに回転させ、次に反対方向に回転させます。

10.手を上げ、指を「ロック」で結合し、手で円を描くように動かしながら、強く前後に動かします。約1分間運動をしてください。

11.手を上げ、胴体を傾けずに左右に傾けます。各方向に7回曲げます。

12.腕を横に広げ、肘のところで少し曲げて、まず片方の手で、次にもう片方の手で回転させます。

13.両足を肩幅に離して腕を上げ、手のひらに合わせます。両サイドから両腕を下げて引き戻します。運動を6回繰り返します。

14.両足を肩幅に離し、両腕を後ろに動かして指を錠に入れます。指を開くことなく、弾力的な動きで手を持ち上げます。

この運動は立っていても座っていても行うことができる。手を頭の後ろに持ち上げ、指を「鍵の中に」入れます。肘を横に伸ばして、手を先にして、次に後ろに回転させます。各方向に、10回の円運動を実行します。

16.右手を手首に曲げ、左手で右手の後ろを軽く押し下げて、手を曲げます。それからあなたの左手で同じ運動をしなさい。各手で3〜4回繰り返します。

次の一連の演習は、床に座りながら「トルコ語で」脚を組んで行われます。

1.あなたの腕をあなたの胸の上で交差させ、そしてそれらを広げそして前方に曲げ、同時にあなたの腕を鋭く後ろに伸ばします。その後、開始位置に戻り、両腕を胸の上で交差させました。運動を10回繰り返します。

2.腕を前方に伸ばし、できるだけ低く曲げます。あなたが運動するとき、あなたはあなたの手の中に緊張を感じるはずです。 6〜10の斜面を作ります。

3.まっすぐに伸ばしたアームを側面に分解し、持ち上げ、交差させて前下がりにします。運動を7〜9回繰り返す。

4.両手を両脇に広げ、手のひらを上げます。両腕を肘で曲げ、両手を両手で両手を広げてから、もう一度両手を広げます。運動を5〜8回行います。

5.腕を上げ、指を「固定」して肘を曲げます。両手の肘を前につないでください。運動を10回実行してください。

1.仰向けになり、腕を上げ、交差させ、そして下げます。それから手を上げて、広げて下げます。運動を15回繰り返します。

2.背中に横になり、体に沿って腕を伸ばします。順番に手を挙げてください。この練習は両手で10〜15回行ってください。

3.床から10回突き上げます。

手のための次の一連の運動はより複雑です、それはあなたが上記の運動を習得した後に実行することが推奨されます。

1.この練習をするためには、体操棒が必要になります。伸ばした手で棒を持ち、上下に動かします。運動を10回実行してください。

2.両手を取り戻し、体操棒を取ります。腕をできるだけ高く持ち上げ、右に動かしてから左に動かして、腕を後ろにして開始位置に戻ります。運動を10回繰り返します。

3.腰の高さで支えを両手で支えながら、前に曲げ、下に曲げます。 10〜15の弾力のある斜面を作ります。あなたが運動するとき、あなたは腕の筋肉に少し緊張を感じるべきです。

4.この練習は床の上のあなたの膝の上に座っている間に行われます。背中の後ろで体操棒で腕を引き上げます。運動を15回繰り返します。

5.床に座り、足を「トルコ式」にし、体操棒を手に持ちます。両手を棒の端に持って持ち上げます。上げた手を右に、次に左に向けます。運動を10回繰り返します。

以下の演習では、体重1〜1.5 kgのダンベルが2つ必要です。この小さな複合体は手の筋肉を発達させるのを助けます。

1.両手でダンベルを取り、まっすぐに立ち、両脚を肩幅に離します。腕を前に上げ、肘に曲げます。運動を10回繰り返します。

2.ダンベルを持ち、両手を頭の後ろに持っていき、頭の上から3回持ち上げます。それから、あなたの腕をあなたの体に沿って下げて、そして深く息を吸い込んでください。運動を8〜10回繰り返す。

3.両手でダンベルを持ってまっすぐに立って、腰の高さまで体に沿って各手を交互に上げます。それぞれの手で7〜9回運動をします。

4.仰向けになり、各手にダンベルを取ります。肘を曲げ、同時に肘を上下に持ち上げます。運動を10〜12回繰り返す。

5.ダンベルを取り、まっすぐに立ち、両足を肩幅に離して肘を曲げ、胸に持ち上げます。腕を左に動かしてから開始位置に戻り、腕を右に動かします。各方向に5〜7回運動を行います。

6.ダンベルを両手で持ち、交互に持ち上げて下げます。それぞれの手で運動を10回繰り返します。

7.足を「トルコ語」で隠して床に座り、両手でダンベルを取ります。両手を両脇に広げ、手のひらを上げます。各腕を肩まで持ち上げ、肘で曲げます。 6〜10回繰り返します。

この運動は座っても立っても行うことができる。ダンベルを使って腕を両側に分解してから、頭の後ろで結合してから広げます。運動を10回繰り返します。

9.前のまっすぐに伸びた腕を交差させて持ち上げ、数秒間その位置に保持してから滑らかに下げます。 10〜12の上昇をしてください。

10.まっすぐに、足を肩幅だけ離して、腕を体に沿って伸ばします。右腕を弧状にまっすぐに左上に上げ、次に下に上げます。その後左手右上に持ち上げて開始位置に戻ります。それぞれの手で運動を10回繰り返します。

11.一連のエクササイズが終わったら、ダンベルを下ろし、深呼吸をして腕を上げます。息を吐きながら、腕をリラックスさせながら下げます。 5〜6回繰り返します。

上記の演習のいくつかを実行すると、レッスンの最初の段階で問題が発生する可能性があります。しかし、毎日運動すればそれらはすべて消えてしまいます。もちろん、私たちが毎日引用した演習のほとんどすべてを実行することは非常に難しいので、あなたは彼らに基づいて2つか3つのセットを作成してそれらを交互に実行することを勧めます。

結論として、私たちはあなたがあなたの指とあなたの手の両方を強化することを可能にする一連のエクササイズを提示します。

1.タッセルの間にサッカーボールを固定して、手のひらに合わせます。指をしっかりと一緒に押し、手を開いて、その位置に手を固定してから、もう一度手のひらを一緒に押します。運動を5〜7回行います。

2.ダンベルを持って、それぞれ1.5 kgの重さで持ちます。肘を曲げ、手のひらを下に向けます。手首を伸ばします。運動を10〜12回繰り返す。

3.前の練習と同じように、腕を上げ下げして、手首の関節だけを曲げ、手のひらを上に向けます。運動を10〜12回繰り返す。

4.すべての指で彼にもたれながら、床から5〜10回腕立て伏せをします。

5.腕を横に広げ、ひじで曲げ、指を胸部の「鍵」につなぎます。それから腕を横に広げ、指を握りこぶしにします。腕がまっすぐになるまでに、指も握り締められるべきです。運動を10回繰り返します。

6.腕の筋肉の緊張を感じるようにエキスパンダーを引き伸ばします。順番に次々にあなたの指を伸ばして曲げる：最初に - 大きなもの、そして - 人差し指、そして - 中指、名前のない小指。

7.ダンベルなどの重さ約2 kgのものに強いひもを結び、片手で指を使ってダンベルを持ち上げます。 30〜40秒後、ダンベルを床まで下げ、もう一方の手の指で持ち上げます。

8.両手でゴムボールを取ります。ボールを握りこぶしにして腕を横に広げます。それからあなたの腕を持ち上げ、再びそれらを広げ、あなたの肘を曲げ、そしてあなたの胸を横切る。運動を10回繰り返します。

肩帯の筋肉の体操

定期的に運動さえしない女性なら誰でもできる最も簡単な運動から始めましょう。

座り練習

このエクササイズサイクルは、自由な時間があるため、いつでも実行できます。たとえば、休憩中にテレビに座っているときなどです。

1. a）まっすぐに座り、肩を伸ばします。振っているかのように、右手の肩の関節を耳まで均等に持ち上げます。 5回実行してください。

b）左肩だけで同じことをします。また5回繰り返しなさい。この運動の腕は体に沿って自由にぶら下がり、手のひらはリラックスしています。

今持ち上げる右肩左をできるだけ低くしながら、可能な限り高くします。上下の点を最大にするようにしてください。 10回やりなさい。

4.可能な限り低く下げながら、両肩をできるだけ高く振るように持ち上げます。 10回やりなさい。このエクササイズでは、両手は膝の上に自由に横になり、手のひらを下にします。

6. a）右手の肩関節を最初に前方に向けて、次に後方に向けて回転させます。この方向と反対方向に5回運動してください。

b）両方の方向に5回、左腕の肩関節で同じことをします。

7.今、回転して、同じことをする肩関節両方の手を同じパターンで同時に - 最初に、次に後ろに、それぞれの方向に10回。

8.まっすぐに座り、手のひらを膝の上に置きます。力を入れて肩を後ろに押し、肩甲骨を接続しようとします。 5秒間この位置にとどまり、リラックスしてください。この演習を10回繰り返します。

9.手のひらを下にして腕を横に伸ばします。水平線上で、肩甲骨を接続しようとして、後方への弾性運動を行います。 10回実行します。

10. a）右手を上げ、手のひらを前にします。前の演習と同じ動きをし、後ろ向きにだけ後ろ向きにします。

b）左手で同じことをします。各運動を10回繰り返します。

次の演習を完了するには、起きなければなりません。

1.まっすぐに立ち、肩を伸ばします。肩幅を離して足幅。右手を上げ、手のひらを前に、左下手を、手のひらを後ろに向けます。両手を交互に変えながら手を振ってください。この練習でできるだけ後ろに垂れるようにしてください。 15回実行します。

手のひらを下にして、あなたの前にあなたの腕を伸ばします。両側を急に動かしながら腕を後ろに動かし、肩甲骨をできるだけ引き締めます。 10回実行します。

3.どちらの方向にも体を逆にして同じ運動をします。 10回繰り返します。

4.手のひらを胸の高さにして、手をあなたの前に上げます。急な動きでは、最初に腕を後ろに振って、肩甲骨を減らします（腕を肘で曲げた状態）。それから、同じ長さの腕を伸ばしながら同じ運動をします。 20回実行します。

5. a）手のひらを上に伸ばします。最初に後方へ、時計回りに、次に前方へ、反時計回りに円運動を実行します。 10回実行します。

b）左手で同じことをします。

6.同じことをし、拳だけを握り締めます。右手と左手で交互に10回行います。

7.最初に前に、次に後ろに、両手で同時に同じ回転を実行します。これと他の方向に5回実行してください。 2回繰り返します。ブラシが最初に開いたとき、2回目 - 拳で。

8.右手で時計回りに、左手で反時計回りに、そしてその逆も同様です。開いた手で10回、拳で集めた手のひらで10回実行します。運動は「風車」を彷彿とさせます。

9. a）手のひらを下ろして、胸の高さで腕をあなたの前に伸ばします。水平線に沿って、反対側の肩に向かって両手を同時に動かします。運動ははさみの動きを彷彿とさせます。 15回実行します。

b）同じことを繰り返し、腕を頭の上に伸ばします。 15回実行します。

10. a）両腕を胸の高さまで伸ばし、手のひらを内側に向けます。片手をもう片方の手のひらに触れずに手をたたくような動きをします。動きは弾力的で明確でなければなりません。 20回実行します。

b）腕の幅を肩の幅の高さまで広げ、それでも拍手で手のひらを接合するのではなく、互いから約10センチの距離で腕を止めるためだけに、同じようにします。 20回実行します。

このエクササイズサイクルでは、手を組み立てて「ロック」する必要があります。

1.指を交錯させて、この「ロック」を胸に置きます。あなたの手のひらの内側を外側に、手を大きく前方に投げます。 10回繰り返します。

2.よく伸びることを忘れないでください。 10回繰り返します。

3. a）手を下にして指をひねります。まず最初に胸の高さまでねじった手をゆっくりと持ち上げます。運動を垂直方向に10回繰り返します。

b）一番下の位置から、「ロック」で絡み合って腕を上げますが、真っ直ぐではなく斜めに - 最初に右側それから左側交互に。 15回実行します。

4. a）両手を胸の高さに合わせて「鍵」で締めます。力を加えながら、3〜5秒間最大電圧の位置にとどまりながら、手のひらを次々に「押し」ます。 10回繰り返します。

b）同様にして、「錠」に織り込まれた手のひらだけがあなたのあごの高さになるようにします。

c）「ロック」に織り込まれた手のひらは額の高さにあります。

d）「錠」に織り込まれた手のひらは腹部の高さにあります。この演習のすべてのバリエーションは、10回繰り返して、ある位置から別の位置へとスムーズに移動します。

私は特に上記の演習に注意したいと思います。実際のところ、かなりの力が加わっているため、手のひらの上に手を置くことができるため、手の筋肉は緊張した状態でさまざまな位置にあります。このエクササイズは、腕の筋肉に問題がある人だけでなく、胸部（ほとんど弾力性がない、またはまったく弾力性がない）や姿勢にも問題がある場合に便利です。

5.手のひらを上に向けて、腕を下げ、両腕を身体の後ろの「ロック」にはめ込みます。背中をまっすぐに保ちながら前方に曲げないようにしながら、ゆっくりと手をできるだけ高く上げます。一番上の位置に達したら、握った手を上下に少し振って、筋肉を引っ張るようにして最善を尽くします。 5回繰り返します。

6. a）次のように、背中の高さで、手を背中の「ロック」にリンクするようにしてください。右腕を肘で曲げ、肘が上を向くように頭上から持ち上げます。同時に手は背中の後ろにあります。左手を下ろし、肘を曲げ、背中の後ろの肘が下を向いているようにして上向きにします。少なくともあなたの指先で、あなたの手の後ろの後ろに接続するようにしてください。これを行った後、まず右手を上にして左手を少し上に引き、次に左手を下にして右手を引き上げます。

b）手を変えながら運動を繰り返す。各手につき5回ずつやりなさい。

上記の運動は非常に困難ですが、肩帯の筋肉に非常に良い効果をもたらし、それらを混練して強化します。

7.胸部の高さで手を伸ばします。ベルトを曲げながら、手を前に引きます。できるだけ腕を伸ばすようにしてください。運動を10回繰り返します。

これまでのエクササイズは主に腕と肩帯の筋肉の柔軟性を高めることを目的としていましたが、それ自体はそれほど大きな強度はありませんでした。以下にあなたに提供される複合体は、筋肉の緊張と建物に関連するちょうど運動を仮定します筋肉量。読者のみなさん、これらのエクササイズをする過程であなたの上腕二頭筋はボディービルダーの筋肉に似ていることに注意してください。いいえ、それはあなたを脅かすことはありません。あなたの手の筋肉だけが以前よりはるかに強くなり、強くなります、そして皮膚の弛緩の痕跡はありません。

ダンベル体操

この一連の演習にはダンベルが必要です。まず、体重0.5〜1 kgのダンベルを摂ります。時間が経つと、体重2〜2.5 kgの重いダンベルで体操をすることができます。

1.まっすぐに立ち、肩を伸ばします。肩幅を離して足幅。ダンベルを持っていってください。滑らかな動きで、腕を肩の高さまで持ち上げます。それからそれらを滑らかに下げる。行われる演習の数はあなたの適性によって異なります。あまり慣れていない女性のために体力10回 - より多くのスポーツのために、それは5回以下の各運動を実行することをお勧めします。

2.立ち位置で、ダンベルを持った腕を下げます。なめらかな動きで、腕を胸の高さまで前方に持ち上げます。それからそれらを滑らかに下げる。

3.オリジナルの位置ダンベルを使用して腕を背中の後ろ側に持ち上げ、できるだけ高くします。手をゆっくり下げます。

4.立ち位置で、縫い目にダンベルを持って武装します。両手を上向きにして手を上げ、遅いほど良い。ゆっくりと下げてください。

5.同じ位置から、手を上げて、まず胸に持っていき、次に高くします。滑らかに低くなります。

6.ダンベルのついた右腕が頭上にあり、左腕が下がっています。滑らかな動きで、右手を前後に下げて、同じ軌跡に沿って左手を持ち上げます。その後、逆の順序で移動します。

7.同じ位置から、側面を下と上にして、右手を下げ、左手を上げて運動します。

8.ダンベルを持つ手は肘を曲げ、ダンベルは胸の高さで平行になります。水平に動かして元の位置に戻します。

9.ダンベルを持つ手は肘を曲げ、ダンベルは胸の高さにあります。腕を横に倒して元の位置に戻します。

10.ダンベルのある手は肘に曲げられ、ダンベルは肩の高さにあります。ゆっくりと腕を伸ばして開始位置に戻ります。

11.ダンベルを持つ手は胸の高さにあり、肘は曲がっています。まず、あなたの腕を前方にゆっくりと真っ直ぐにして、それからそれらを広げます。同様に、開始位置に戻ります。

12.ダンベルを胸の高さに持つ手、ひじを曲げた。あなたの前であなたの腕をまっすぐにし、そしてそれらを持ち上げます。スムーズな動きを実現します。ゆっくりと手を下げます。

次のダンベル運動のセットは横になって実行されます。各運動は5〜10回行われます。

1.床に横になります。ダンベルを持つ手は体に沿ってうそをつきます。ゆっくりと手を上げ下げします。ぎくしゃくすることなく滑らかにすることが望ましい上昇および下降の瞬間は最大の価値を有する。

2.同じ位置から、最初にダンベルで両腕を上げてから頭の後ろの同じ軌跡に沿って下げます。なめらかに、上から手を下に向けます。

3.床に横になって、ダンベルのついた腕が横に広がっています。手を前に上げてから、開始位置まで下げます。

4.ダンベルを持つ手は肘で曲げられ、ダンベルは肩の高さにあります。腕を前に伸ばして、元の位置に上げ下げします。

平らな場所ではなく、たとえば狭いソファの上に横になっていると、手が床に届くようになると、負荷の大きさが増します。

1.あなたはソファの上に横たわっていて、顔を向けて、ダンベルのついた手は体に沿っていますが、体の高さより下にあります。ゆっくりとゆっくりと手を体の高さに上げてから下げます。

2.位置は同じです。ダンベルを持った手は、一番上の位置まで上がり、頭の後ろに落ちます。同様に手は開始位置に戻ります。

3.ダンベルを持った手を横に伸ばして体重をかけます。ゆっくりと前に持ち上げてから下げます。

4.腕はひじで曲げられ、ダンベルは胸の高さにあります。あなたの手を上げ、次に横に下げて、ソファの高さを下回ることなく、手を水平線上に保ちます。

5.ソファに横になり、顔を下にします。ダンベルの腕がゆるい。側面から持ち上げて、ゆっくりと下げます。

6.同じ位置から、腕は上に向かって前進します。

7.手が戻ってスムーズに開始位置に戻ります。

8.下の位置から手を先に上に上げ、次にメインの位置を通って（手を下に）上にスムーズに移動します。

あなたが望むなら、あなたが同時に両手で行動することがまだあまりにも難しいならば、交互にそれぞれの手でいくつかの演習をしてみてください。

今、あなたの手があなたの体の重さに耐えなければならないであろう運動を考えてみましょう。これらはさまざまな腕立て伏せです。

1.壁から押し上げます。運動の程度はあなたの体が置かれている角度によって異なります。演奏するとき、あなたはあなたの背中が平らであり、あなたの手が平行で、お互いに指先であるという事実に特別な注意を払う必要があります。あなたは徐々に角度を減らして、70 - 60度（もちろん、およそ）の角度から始めることができます。運動は少なくとも15回開始するように行われなければならず、時間が経過するにつれて速度が上がります。

2.椅子または床から押し上げます。もちろん、彼女がアスリートではない場合、まれな女性は少なくとも3回は床から正しく退避することができます。しかし、椅子や椅子の後ろから押すのはそれほど難しくありません。したがって、壁からの腕立て伏せを習得して筋肉を少し強くした後は、それに進むべきです。

3.「cat」の位置に4つすべての上に立ちます。この場合、あなたの手は肩の線より広くなければなりません。体をもたれかかった場合は、想像上の低い障壁の下で体を前方に動かし、できるだけ背を低くしてください。この演習では、焦点は腕の強さにあります。腕の強さは体の重さに耐えなければなりません。逆の動き

4.体の後ろの床に手を置いて床に座ります。胴体を持ち上げ、それをアーチ形にし、両手に体重をかけます。できるだけこの位置に留まるようにしてから床に沈めます。

上記のエクササイズの中から、あなたに最も適したものを選び、朝のトレーニングに含めることをお勧めします。もちろん、あなたは一度に、そして完全にすべての演習をやろうとするべきではありません。そして準備ができていない人のために、それはウォームアップと筋力運動を含む15-20の運動を選ぶことがより良いです。時間が経てば、音量と負荷の両方を増やすことができます。

私たちはあなたに手のための、手のための、そして指のための体操のセットを提供します。予防のための体操

手の体操

体操を始める前に、軽いマッサージで手を温めてください。強くこすり、手のひらに手のひらを、もう片方の手の甲にこすりつけてください。指を広げて数回閉じます。片手の親指の先で、もう一方の手の指を交互にこすります。指の腹から手のひらの付け根まで動かす必要があります。

1.指を錠に入れます。手首を手首に曲げます。片方の手を前方に曲げ、もう一方の手を後方に曲げます。それから動きを繰り返して、いくつかの場所で手の位置を変えます。 7〜10回繰り返します。

2.手のひらを使って、両手を両手で折りたたみ、両手を交互に押し当てて両手を両手首の中に戻します。 7〜10回繰り返します。

3.両手を胸の近くで持ち、指を錠に入れます。腕を前方に伸ばし、手のひらを外側にゆっくりと曲げます。開始位置に戻ります。 7〜10回繰り返します。

4.指をまとめて締め、手首をしっかりと閉じます。片手のブラシをもう一方の指で交互に押します。手を緩めずに、指で遊んでください。各方法を7〜10回繰り返す。

5.片手を前方に伸ばし、もう一方の手で指の先端をつかみます。急に動かさずに、ゆっくりと滑らかに、まっすぐに伸ばした手のブラシを手のひらに外側に向けます。手を変えて運動を繰り返す。それぞれの手で7-10回繰り返します。

6.右腕を肘で曲げて外側に向けます。彼女に寄りかかる裏側あなたの左手の指、そしてあなたの右手に抵抗して、手首であなたの左腕を曲げなさい。手を変えて、動きを繰り返します。それぞれの手で7-10回繰り返します。

7.指を錠に入れます。手首の先端が1本のブラシまたは別のブラシで交互に回転するように手首を回します。 7〜10回繰り返します。

指と手の体操：関節炎の予防

1.少し曲げます。人差し指右手をして、その上部の指節を左手の親指の真ん中に取り付けます。親指の抵抗を乗り越えて、右手の人差し指を力を入れて曲げます。止め具として使用される親指は、常に静止している必要があります。真ん中のもので練習を繰り返します。薬指そして右手の小指。手を変えて運動を繰り返す。それから両手の親指で運動をしてください。

図体操の動き＃1

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2.右手の4本の指で左手の親指を握り、親指の抵抗を超えて力強く曲げます。前の演習と同様に、親指は静止したままにします。手を変えて、運動をしてください。それぞれの手で5〜7回運動を繰り返します。

図体操の動き＃2

3.左の手のひらを持ち上げてまっすぐにします。右手の人差し指を少し曲げて、その上部指の後ろを左手の閉じた指の中に押し込みます。手のひらから押すように、人差し指をしっかりとまっすぐにします。手のひらは動かないようにしてください。両手のすべての指で交互に運動を繰り返します。

図体操の動き番号3

4.右手の4本の指で一度に左の手のひらから始めて、演習3を繰り返します。手を変えて、運動を繰り返します。説明した動作を各手で5〜7回実行します。

図体操の動き＃4

5.左手で拳を作り、手のひらを上にして右手の手のひらで覆います。右手のひらの抵抗を克服しながら、手の内面に拳を曲げます。

図体操の動き番号5

6.前の演習と同様に、右手で拳を作り、裏返して左手の手のひらで覆います。左手のひらの抵抗を克服して、拳を後ろに曲げます。

図体操の動き＃6

7.左手の手のひらをまっすぐにします。あなたの指で、あなたの右手を持ち上げて拳を作ります。右手を左手の開いた手のひらの下に置きます（図A）。左手の指で右拳を握ります。手を胸の高さまで上げます。反対方向に両手を動かしながら、右手のブラシを円を描くように回転させ、左手の指の抵抗を克服します（図B）。手を変えて、運動を繰り返します。

図ａ）初期位置。 b）体操

演習8と9を実行するときは、肘を曲げて胸の高さまで上げます。運動中にこの位置で手を握るには、肩帯の筋肉を締めます。

8. 左ブラシ手のひら側を彼に向けて、拳にしぼります。裏側握りこぶしの右手のひら。右手の親指は左手の親指の後ろにくるようにします。この位置にブラシを固定し、左拳を下に下げます。手を変えて、運動を繰り返します。

図体操の動き＃8

9.手のひら側を自分の方に向けて、拳で左拳のブラシを作ります。あなたの右手の手のひらで、手のひら側の左拳をつかみます。右手の親指が横になるはずです左手首そして、残りの4本の指 - 拳の側面にあります。円を回転させるには左のブラシを使います。手は前腕の縦軸を中心に動くはずです。手を変えて、繰り返します。