Milyen edzések a legjobbak a zsírégetésre. Miféle sport jobb a fogyásért. Komplex gyakorlatok a túlzott zsírégetésre a gyomorban és az oldalakon
A túlsúly a nők millióinak világméretű évelő problémája. Ezt mindenki tudja hatékony módon az extra fontokkal való megbirkózás rendszeres képzés.
Gyors súlycsökkenés
De nem mindenki tudja, milyen fitness segít gyorsabban fogyni, és hatékonyabban tölt el a zsírégetést:kardió vagy edzés.
Mit akarsz a képzésről? Ha tényleg elgondolod, akkor valószínűleg az edzés rövid, hatékony, könnyű az észlelésre és a szórakozásra. Vagy legalább egy olyan edzés, amely nem túl unalmas és több edzőtermet is érint, hogy időt takarítson meg. Ha ez az, amit keresel, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket be akarsz szerezni az edzésekbe. Itt van öt hatékony gyakorlatok az egész test munkájához.
Hogyan kell csinálni: feküdjön lefelé a szőnyegen, a könyökét a mellkas mellé a padlón fekszik. Mozgassa a testét a padlóról egy felugró helyzetben, amikor teste a könyökén vagy a kezén nyugszik. Szerződés abszolút és tartsa a test egyenes vonalban fejtől a lábujjig. Tartsa 30-60 másodpercig, és ismételje meg, amennyit csak lehet. Kezdőknek, tedd térdre ezt a mozgást, és fokozatosan egyensúlyba hozzuk a lábujjakat.
Annak érdekében, hogy kiválassza a leghatékonyabb fitness forma, először meg kell értenie a fogalmakat.
Erő-edzés olyan gyakorlat, amelyet mindenféle súlyozó anyaggal, például súlyzókkal végzünk. A cardio edzések pedig az erősítésre irányuló tevékenységek szív-és érrendszer. Ezek közé tartoznak a terhelések további súlyozási tényezők nélkül, például aerobik, kerékpározás, futás és mások.
Miért sziklák: a labirintus a hátsó izomzatain dolgozik, amely segít kalóriát égetni, és persze erősíti a hátat. Hogyan csináljunk: üljünk széles választékú autón, és tartsuk a pálcát, és szélesebbek a vállánál. Húzza ki az ablakt, és egy kicsit hátradől. Hajlítsa meg a könyököket, húzza le az állát az állára, szorítsa a hátsó külső izmokat. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot heti két-három alkalommal, elég súlyt használva 12-16 ismétléshez.
Ha van egy elfoglalt menetrended, beleértve az öt mozog hetente kétszer vagy háromszor, az erősíti az izmokat és a csontokat, és több kalóriát éget. Ne felejtse el csinálni! Mi legjobb nézet testsúlygyarapodás? Nincs olyan típusú edzés, amely jobban működik, mint mások. A kiegyensúlyozott gyakorlatnak háromféle típusú gyakorlatot kell összeállítania a súlycsökkentés érdekében.
Hogyan működik a zsírégetés az edzés során?
A terhelések jól eloszlatott vér és javítják az anyagcserét a szervezetben. Ugyanakkor az anyagcserét az ülés után hosszú ideig emelték. Van egy véleménye, hogy a cardio edzés zsír éget sokkal gyorsabb, mint erővel. Ez a kijelentés alkalmas rövid és intenzív edzésre, mert aktív szénhidrátok égetése, nem zsír.
Aerob testmozgás fogyni
Sok testsúlycsökkenés aerob. Az aerob testmozgás nevezhető szív- és érrendszeri, kardio vagy csak aerob testmozgásnak. A szív- és érrendszeri gyakorlatok magukban foglalják és mély lélegzetet adnak neked. A futás a cardiovascularis tevékenység, így úszás, kerékpározás és gyors járás. A súlyemelés növeli a pulzusszámot, és mély lélegzetet ad, de nem elég hosszú ideig ahhoz, hogy szívélyes legyen.
Az aerob tevékenység a legkiegyensúlyozott edzés alapja, amikor a cél a fogyás. Az aerobik miatt zsírt és kalóriát égetnek meg. Amikor részt vesz a kardiogépzésben, felveszi az anyagcserét a hiperhajtóműbe, és növeli a motor kalóriát égető sebességét. És ha elég edzett, akkor.
de erõs edzés hosszabb élettartamú, mivel hatalmas mennyiségű energiát igényelnek a testünk, és a munkamenet után néhány napig dolgozni fognak. Edzés után a testünk időt vesz igénybe a gyógyuláshoz, ami azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, még akkor is, ha nyugalomban van.
A szív- és érrendszeri aktivitás javítja a szív és a tüdő működését is. Bár ez nem járul hozzá közvetlenül a fogyáshoz, ez segít a szervezetnek, hogy jobban megbirkózzon a nap folyamán, ami segít abban, hogy aktív maradjon akkor is, ha nem gyakorol. Például, ha a szíved egészséges, akkor nagyobb valószínűséggel veszel fel egy létrát a felvonó helyett, vagy mozgás helyett egy élelmiszerboltba megy.
Erõs feladatok fogyni
Ha készen áll egy kiegyensúlyozott edzésre aerob gyakorlatokkal, akkor elkezdheti vele. Ahogy kényelmesebb lesz a programhoz, kapcsolja be vagy éppen. Az edzés ereje olyan gyakorlat, amely egészséges izomszövet. Erős izmok segít a szervezet hatékonyabb mozgatásában. Néhányan az erõs edzésre utalnak, mint "súlyos súlyok emelése", de vannak egyszerű feladatok testtömegre, amely súlyzósnak minősül, még akkor is, ha nem vonzza a súlyzót vagy a súlyt a gépen.
Hogyan működik a zsírégetés a kardióval?
A cardio edzés során a zsírégetés sokkal gyorsabb,mint erőterheléssel, mert testünk oxigént fogyaszt. Ennek megfelelően a kalóriák kiadása nő.
Azonban a cardio után történő helyreállítás nagyon gyors, és nincs változás az izomban. Ezenkívül néha a szervezet a zsír és a saját izmok takarmányozására is képes. Ezért az emberek, akik a testsúlycsökkenést a kardio és az étrend segítségével, megszabadulnak az extra fontoktól nagyon lassan.
Néha az emberek, akik megpróbálják lefogyni, hiányozni fognak a súlyemelés, mert ennek a tevékenységnek az a célja, hogy hozzáadjon súlyt a keretéhez. Végtére is, miért csinálod a testsúlygyártást a testsúlycsökkenésért? De végső soron az izomnövelés segíti a zsírégetést.
Amikor izomot építesz, növeli a testén lévő sovány szövet mennyiségét. Test nagyobb izomtömeg több kalóriát éget, még akkor is, ha nyugalomban van. Ezért a szakértők azt ajánlják, hogy a hatékonyabb testsúlycsökkentéshez erősítő edzésprogramokat is magába foglaljunk. Nem kell nehézkes és izmos, de egy vékony merev keret valószínűleg hatékony metabolizmussal rendelkezik. A nagyobb izomzatú testnek jobb alakja van, mint a test zsírral.
Hogyan lehet felgyorsítani a zsírégetést és a fogyást?
Mind a kardiovaszkuláris, mind az erõs terhelés érdeme. A Cardio lehetővé teszi, hogy gyorsan zsírt égessen a munkamenet során, de nincs tartós hatása. A súly edzés, bár nincs gyors eredmény, de zsírégetést, még osztályok után is.
Ezért a legkiválóbb eredmény elérése érdekében a legjobb, ha ezt a kétféle típusú képzést kombinálnánk. Kezdje az órákat erősségi gyakorlatokkal, majd folytassa a cardio terheléseket.
A tréningprogram otthon és az edzőteremben
Az erőkifejtés különösen fontos lesz a korral. Sok oknál fogva anyagcseréink lelassulnak, ahogy idősebbek vagyunk. Sok nő úgy véli, hogy a fogyás lehetetlen. De a gyakorlatok, amelyek még kevésbé valószínű, hogy szenvednek a lassú anyagcsere és a túlzott súlygyarapodás.
Rugalmassági feladatok a testsúlycsökkenésre
A rugalmassági képzés nyúlik. Az effektív nyújtási program csak kis időt vesz igénybe, és szinte minden térben elvégezhető. A képzés rugalmassága azonban gyakran a képzés leginkább elfelejtett része. Ez különösen szomorú, mert az emberek, akik kitágulnak, élvezik.
A kardiovaszkuláris gyakorlatokat a reggeli előtt is elvégezhetik,így már felhalmozott zsírt fogsz tölteni. És az est tökéletes az edzésekhez. Ne felejtsük el, hogy a hatékony fogyás meg kell enni.
A tökéletes megoldás a szénhidrátok és zsírok alacsony étrendje vagy a magas fehérje diéta.
A nyújtás segíti a jó mozgástartomány fenntartását az ízületeinkben, és segít az izmok szabad és egészséges állapotának megőrzésében. Mindez segít nekünk hatékonyabban mozogni a nap folyamán, és kevesebb fájdalmat érezni a feszes izmoktól vagy izomkiegyenlítődésektől. Az egészséges szervezet nagyobb valószínűséggel mozog többet és több kalóriát éget.
Kardio edzések gyakorlása
De a legfontosabb előnye a diéták, hogy nyúlik az, hogy enyhíti a stresszt. Az emberek, akik küzdenek a fogyás gyakran idéző érzelmi táplálkozás, mint a legfontosabb oka, hogy csalják a diéta. Ha a táplálékkutatók megtalálják az egyiket, megelőző megoldásként használhatják az ivást vagy a csalást, amikor érzelmeik a legjobbat érik el.
Legtöbbjük, vagy pontosabban 99% -uk elvárja a fitnesztől az egyik eredményt - a súlycsökkenést a has, a derék, a csípő, a lábak és más "problémás" területek zsírrétegének csökkenése miatt. Az edzők egyhangúlag kijelentik, hogy a sport segít a zsírok elégetésében, de senki nem határozza meg, hogy milyen sportot és "mit fogyasztanak".
A zsír csak 20-30 perc folyamatos képzés után kezd égetni,
- fogyás esetén az aerobik leginkább megfelelő,
- Az edzés csak erősíti az izmokat, de nem befolyásolja a zsírt,
- a leghatékonyabb zsírégető tréning - gyakorlat az üres gyomorra,
- a pulzusszámnak a maximális érték 60-70% -a között kell lennie
- A zsírégető edzés előtt nem tudsz 2 órát enni, és utána - még két órát is, nem iszolhatsz, hogy a szervezet zsíros vizet fogyaszt, így gyorsabban fogyasztható ...
Gyakorlat, amely zsírt éget
És végül, ha a stretch programban van, ez segíthet. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik jól pihennek nagyobb valószínűséggel, mint a fáradt emberek. Készen állsz arra, hogy nyújtsd ki a kiegyensúlyozott edzésedet? Kezdje, az edzőteremben vagy kívül bármikor a nap folyamán.
Kombináljon 3 gyakorlatot a kiegyensúlyozott edzésben
Most, hogy tudod, miért fontos minden edzéstípus, mindenképpen vegye fel a képzés minden típusát. Nem igényel hatalmas beruházásokat. Ez a kis időbefektetés segíthet abban, hogy nagy jutalmat kapjon, amikor itt az ideje, hogy lépjen a skálán.
Folytassa ezt a listát egy végtelenül hosszú időre, de mi a lényeg? Összességében azt javaslom, hogy megértsük, hogy a legjellemzőbb fajták elősegítik-e a zsírégetést, és hogyan kell megfelelően kezelni őket, hogy ne pazarolják az időt és az erőket.
Milyen gyakorlatok égnek zsírok
1. Aerobik (tánc, futás, kerékpározás, gyaloglás stb.) Az aerob testmozgást már régóta tartják számon, és még mindig a legjobb sportszerű módja annak, hogy lefogy.
Mire kell összpontosítani
Mi a leggyorsabb módja annak, hogy lefogyjon, építsünk egy sovány izomot, és feltárjuk a tónusos és szexuális fizikumot? Ez nem forradalmi, de ez a rendszer újra és újra bebizonyosodott legjobb módszer képzés, hogy egy kevésbé sovány testet kapj.
A kalóriákat összetörni, zsíros izmokat égetni és elkerülni a fennsíkokat. Véleményem szerint a súlyemelés egy "terjedelmes" és "sűrű" testtel azonos. Minél több izom van, annál több zsírt éget. Ne felejtsd el, hogy az izom vastagabb, mint a zsír, ezért ne számítson a léptékre, hogy nyomon kövesse a fejlődést. Lenyűgöző eredményeket fogsz látni a tükörben, és érezni fogod őket minden alkalommal, amikor felhúzza a vékony farmert. Szüksége van: egy pár súlyzó, egy kötél.
Az aerobik során az oxigénfogyasztás nő, és lebontja a zsírokat (amikor az oxigénmolekula a zsírmolekulával kölcsönhatásba kerül, az utóbbi felbomlik és a bomlástermékek eltávolításra kerülnek a testből). Egy óra aerob gyakorlásra 300-500 Kcal fogy.
2. Erõs edzés. A terhelést vagy az ellenállást célzó gyakorlatokat kevésnek tekinti zsírégetésnek, mert úgy véli, hogy az ilyen képzés fő funkciója az izmok erősítése és felépítése. Valójában minden egy kicsit más. A kifejlesztett izmok önmagukban a test energiát költenek, ennek rovására, és súlya csökken. Egy másik típusú erõs edzés - ez a képzés a megkönnyebbülés, amely szükséges a zsírégetéshez. A többszörös ismétléses képzés arra készteti a szervezetet, hogy kövérséget töltsön az izmok munkájának támogatására.
Hogyan működik: Csinálj 1 gyakorlatot pihenés nélkül a mozdulatok között. Ismételje meg a teljes rendszert 3 alkalommal. Ha röviden dolgoztál, még mindig kitűnő edzést kapsz 1 teljes ciklus elvégzésével. A legjobb eredmény elérése érdekében ezt az edzést heti 3 napra használja. Hogy nehezebbé váljon, növelje a súlyt minden edzéshez.
Ez a gyakorlat a fenékre és a combnyeregre irányul, ideális meghatározást adva és felvette a zsákmányát. Hogyan kell csinálni: egy pár nadrágot egy arrogáns fogantyúval megtenni, és a karok mellé kell tartani a csípő előtt. Álljon lábad csípőjével, térddel kissé hajlítva. Mozgassa súlyát egy lábbal. megváltoztatva a térd kanyarulatát, hajlítsa meg a csípőcsontot és csökkenti a törzsét addig, amíg csaknem párhuzamos a padlóval. Szünet, majd térjen vissza a pultra. A hátulnak természetesnek kell lennie az egész mozgás alatt.
3. Légzési technikák. Nem is olyan régen a fitness-világot olyan technikákkal egészítették ki, amelyek nagy népszerûséggel rendelkeztek - testflex és oxysize. Csak egy lenyűgöző hatást ígérnek - heti 5-7 kg-ra, és a súlycsökkenés a zsírégetés következménye. Szerint a ideológusai légzési gyakorlatok, a folyamat a globális „olvadó zsír” a következő - edzés közben speciális légzés technikát telíti a testet oxigénnel, amely állítólag lesz számunkra a megfelelő helyen, és ez az, ahol zsírt éget. A bodyflex és egyéb légzési technikák képesek megszerezni 3000 Kcal-ra minden egyes foglalkozást, mivel egyszerűen lehetetlen. Azonban ezek a gyakorlatok jó hatással vannak az anyagcserére, és hasznosak az emésztésre, de zsírégetésnek neveznék.
Ezek az erőteljes ugrások felrobbantják a kalóriákat és összekapcsolják az összes izomot a testedben. Hogyan kell csinálni: lépjen be az esés helyébe, amikor mindkét térd hajlik. Győződjön meg róla, hogy az első térd éppen a boka fölött van. Hozd vissza mindkét kezét, amikor belereszkedsz a gödörbe. Robbanás, ugrás a talajról és a lábak levegőbe kapcsolása. Földelje finoman a másik lábat előrefelé eső helyzetben. Folytassa a gyors váltást. Ügyeljen arra, hogy tartsa a mellkasát, és lengesse a karját előre, amikor ugrik.
A csikók tökéletesek a vékony combokhoz, szűk testekhez és divatos popliteális inakhoz. A sajtó hozzáadásával a mag és a vállak folyamatosan részt vesznek. Hogyan kell csinálni: Fogd meg a súlyzókészletet és állj egymáshoz. Hajlítsa meg a könyököket, és vigye a súlyt a váll magasba. Menj le, nyuszi a csípõdet, mintha egy székben ülsz. Menj vissza az állásra, és nyomja meg a léptéket közvetlenül a fejed fölött. Csökkentse a mérlegeket a vállak magasságára, amikor azonnal csökkentse a következő guggoló vonatot. Továbbra gyorsan mozoghat 10 ismétléssel.
4. Statikus gyakorlatok - callanetics, flexlexlim, pilates, power yoga. Az izomösszehúzódás során javul a fehérjeszintézis, vagyis az izomépítés, amely a zsírból származó energiát hasznosítja. Ne félj a "konstrukció" szótól, ez nem azt jelenti, hogy nagy izmokat fogsz termelni, csak erősebbé válnak, de a kalóriákat ráterheljük rá, így a statikus gyakorlatok is hozzájárulnak a súlycsökkenéshez.
Mint más ugrásokhoz, ez a gyakorlat gyorsan kalóriát éget, növeli a pulzusszámot és minden izomot használ. A széles ugrások javítják az általános atlétikai teljesítményt is. Hogyan kell csinálni: felállni, a lábak szélesek lesznek és térden kissé meghajlítva. Gyorsan nyúljon a kezed mögött, térddé hajlítva még jobban. Fújd előre, lengetve a karodat. Tegyen földet gyengéden, szilárd, sportos helyzetben. Próbáld meg, hogy ne ugrálj és lengjen egyáltalán, és használja a magot, hogy szilárd maradjon.
Semmi sem verheti meg a táblát, amikor erõsödik a legmélyebb hasi izmok, amelyek a gyomor szintjén állnak. Ezenkívül a karakterlánc a felső, a váll, a bicepsz és a tricepsz erősségét és definícióját erősíti. Hogyan kell csinálni: vidd egy sor súlyzót, és menj a tábla helyzetébe, a lábad kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Vedd fel a magot, amikor felemelt egy súlyzót a földről az evezésnél. Hajtsa vissza a súlyt a talajra és kapcsolja be az oldalakat. Folytassa a gyors váltást. Ügyeljen arra, hogy tartsa csípőízületek a lehető legnagyobb, és a lábak mindig bekapcsolódnak.
Íme egy rövid áttekintés a legnépszerűbb zsírégető gyakorlatokról. Most beszéljünk arról, hogy a zsírégetés és hogyan kell megfelelően használni fizikai aktivitás fogyás esetén.
A zsírégetés feltételei
1. A képzés időtartama.
Az edzés kezdetétől számított első 20 percben a szervezet a glükózt energiaforrásként használja, és csak akkor kezd égetni a zsírt. Mint mondtam, aerob testmozgás segít zsír- elsődleges energiaforrás, de gyakorlatilag nincs hatása az izomtónust és a fölös aerobik egyáltalán vezethet lassabb anyagcsere csökkenése miatt az izomtömeg.
Ezért a következtetés - mérsékelt, heti 5 órányi aerob testmozgás - ez a határ (nem a hivatásos sportolók rendszeréről van szó). Ön, aki fogy, 2 órát egymás után nem futtathat, mert magának fizikai kimerültséghez vezet, és túlzottan magára vonja magát.
Most már vannak olyanok, akiknek van egy kérdése - és ha kevesebb mint 20 percet vesz igénybe, például napi kétszer 15 percet, akkor elfelejtheti a súlycsökkentést? Nem, nem az. A rövidebb edzések nem égnek el egyszerre a zsírt, segítik a szervezetet abban, hogy elhasználja azt követően, hogy az izmok energiát igényelnek a helyreállításhoz. Ezért rövid súlyos edzés, bár nem nevezhető "zsírégetésnek", de fogyaszthat tőlük, ha legalább hetente 3 órát adsz nekik. A zsírégetés a gyakorlat során jobb, ha 30 perctől 1 óráig tart.
2. Pulzusszám.
A szívritmus egy másik fontos pont. Zsír lett a fő energiaforrás csak ha dolgozik az alacsony intenzitású, amikor a pulzus tartományban 60-70% a maximális (ne felejtsük - a maximális pulzusszám percenként kiszámítása nagyon egyszerű - 220 vonja ki az életkorát években). Alacsonyabb impulzus energia lesz rendkívül kicsi, és a magas pulzusszám vezet az a tény, hogy a szervezet elkezdi fogyasztani a glikogén (olyan anyag, amely keletkezik szénhidrát-maradékok és felhalmozódnak a májban és az izmokban). Annak érdekében, hogy ne lépést tartani az összes tevékenységet, nézd meg a jólét - meg kell érezni a feszültséget, hanem, hogy képes legyen fenntartani a beszélgetést, azaz meg kell adnunk elég levegőt.
3. Mód és étrend.
A túlzott táplálkozás csökkentheti az edzés minden erőfeszítésének nulláját, így csökkentenie kell a zsírok és az egyszerű szénhidrátok kalóriatartalmát. Vannak olyan emberek, akik gyakorlást végeznek az üres gyomorban, hogy több zsírt égessenek, vagy nagy különbséget tegyenek az utolsó étkezés és a testmozgás között. Ésszerű gabona ez - ha nem eszik sokáig, a készlet a vércukorszint csökken, és a gyakorlat kényszeríti a szervezetet, hogy zsírt éget. A kiképzés után nem ajánlott, hogy ne sértse a zsírégetés folyamatát. Kemény mód, és csak a szakemberek számára fontos, akik elérik a zsírréteg alsó határát. Nem javaslom, hogy mindenki más éhesen érezze magát, csak megfigyelje a mérsékeltséget az élelmiszerben, és egy csomó fehérje ételt fogyaszt.
Hogyan lehet hatékonyabb zsírt égetni?
Tehát mit csinál? A zsírt égetve folyamatosan figyelnie kell az impulzust, korlátozni kell az étrendet és a testmozgást legalább fél óráig? Egyáltalán nem. Az edzés gyakorlásához csak annyit ne esznek előtte, és az ülés alatt, hogy az izom maximális számát használja. Minden edzéstípus a saját módján jó, így kombinálva kiváló eredményeket érhet el. Az y leghatékonyabb mutatói, amelyek az erő és a kardio terhelést ötvözik, serkentik az anyagcserét és a kalóriamennyiség növekedését eredményezik. És ez a leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a fogyásnak.
Kapcsolódó cikkek
