Egy héten jól eszünk a menüben. Egészséges étkezési menü minden nap az egész család számára. Fűszerek és ízesítők
A szép harmonikus test, a sima, selymes bőr, a vastag haj és az erős fogak - mindenekelőtt az egészségi állapot mutatója, és csak ezután a kozmetológusok és a szépségipar egyéb képviselőinek erőfeszítéseinek gyümölcse. Az egészség pedig a legtöbb esetben az egyes emberek életének és módjának az eredménye.
Természetesen sokat lehet beszélni az öröklésről és a külső tényezők hatásáról, mint általában, negatív. Az általános elv változatlan marad: a saját egészségi állapotának felelőssége minden embernél nyugszik. Az emberek nap mint nap választanak, egész életük során. Remek, ha az egészséget kedveli!
Mérés: Kilogramm, mellkasi kerület, biceps kerület, derékbőség, kerület a csípőízület, a csípőízület kerületét, a borjú kerületét, ahol a legszélesebb. Az alábbi menüt követően fogyni fog! Ez azt jelenti, hogy a bőre felszabadítja a helyet, és kaphat sztringet. Ennek megakadályozásához két dolgot kell tenni.
Fontos, hogy elvégezzük a gyakorlatokat, miközben Ön lefogy, miközben menteni a szakaszokat, és az eredmények gyorsabbak lesznek. Megjegyzés: az emberek azt mondták, hogy a gyakorlatok "nõi", és ezért nem akarják megtenni. Amikor megpróbálják, az emberek azt mondják, hogy ezek a gyakorlatok nem nők. Nehézek, de mindössze 20 hold, ezért ne ragadjon meg és csinálja meg most. 😉. A teljes költségvetés 2 fő részére 1 hétre: 127 lev. Reggeli után azonnal reggelizni. Nő kenyérsütéssel: 1 vödör joghurttal, 2 evőkanál. zabpehely, 1 banán apró darabokban - keverje össze mindent, és hagyja 5-10 percig felkelni, majd enni és inni 1 pohár vizet.
Senkinek nem titka, hogy a jól megválasztott étel fontos szerepet játszik, így a napi megfelelő táplálkozás a valódi életforma szerves része.
Általános szabályok
Mielőtt elkezdenénk a táplálkozás részletes felülvizsgálatát minden nap, szeretném emlékeztetni arra, ami ugyanilyen fontos az étrend szempontjából.
Ha cukorral kávét iszol, akkor minden nap kevesebb, mint fél métert adjon meg, és állítsa le a cukrot az első hét végéig. Egy pohár víz minden étkezés után is fontos, ezért tartsa meg, étkezés után inni egy pohár vizet vagy gyógytea cukor nélkül.
Ha tetszik a fahéj, adj hozzá joghurtot, nagyon illatos lesz. Ember: 1 vödör joghurtot, 3 evőkanál zabpehelyet, 2 banánt. Az ebéd 5 kg. A csirkemellet hagymával, salsa, fűszerekkel és 3 evőkanál főzzük. far. A Bulgur az elején helyezhető el. A főzőlapról való eltávolítás után adjunk hozzá 3 evőkanálnyi étkészletet. olívaolaj.
- Power Mode. A szervezet csak akkor képes megfelelően működni, ha rendszeresen és bizonyos időben mindent megkap. Fél óra alatt enyhe ingadozás megengedett. A válogatás nélküli táplálékfelvétel általában túlfogyasztáshoz vezet, és végül - túlsúlyba kerül. A jó egészségről ilyen esetekben nem szükséges beszélni.
- A különféle élelmiszerek nem csak összetételben, hanem szerkezetben is megtalálhatók. Lehetetlen, hogy enni csak lágy vagy folyékony élelmiszerek, valamint lehetetlen, hogy egy egészséges emésztőrendszer, eszik néhány szilárd táplálékot és durva. Befejezni a munkát az egyes szervek kell fogyasztani GI ételek, más a szerkezete.
- alternatív szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz. Keverés különböző termékek hozza a testet a dilemma, hogy az emésztés mindegyik kell elosztani a különböző enzimeket. Ha megtanulod, hogy külön az idegen összetételéről szóló élelmiszerek, az élelmiszer felveszi a maximális, és így a teltségérzet tart néhány órát, mint amilyennek lennie kellene. Ellenkező esetben, még ha keményen eszik is, hamarosan éhesnek érezheti magát.
- Óvatosan és lassan perezhovyvaya étel, nem csak gyorsan elég, hanem nagyban javítja az emésztési folyamatot. Az edények előcsomagolása az ételben, ez a hatás nem érhető el.
Ezek tézisek elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás bármely személy, mint a táplálkozási magatartás feltétlenül hozhat pozitív eredményeket megfelelően felkészült, kiegyensúlyozott étrend. Közülük:
Vacsora 500 g sertéshús 1 kg-mal. káposzta, zsír nélkül főzve, fűszeres lehet. TEGÉNY 20 perces böjt. A reggeli olyan, mint a hétfő. Ebéd 200 g lencsét készítünk 500 g csirke tojás, hagyma, salsa, sárgarépa, fokhagyma, fűszerek. Vacsora után - 25 g nyers dió. Vacsora 7 db. omlett hagymával vagy más zöldségekkel. 1 joghurttartart, 2 uborka, só és víz. Nincsenek zsírok a herékben vagy a tetoválásban.
Szerda Reggeli hétfőn. 500 g borsóliszt állítottunk elő 500 g csirkemell, hagyma, salsa, sárgarépa, fokhagyma, fűszerek. Vacsora 500 g marhahúst vágnak és forralnak egy nyomógépben. A főzés után fűszerek, sárgarépák és egyéb zöldségek főtt borjú levesre készül. Ne zsírral főzzük, és ne tegyünk burgonyát.
- erősíti az immunrendszert;
- rendszeres és időben történő feltöltése a szervezet energia- és vitaminboltjaiban;
- az emésztőrendszeri megbetegedések megelőzése;
- egészséges anyagcsere;
- kiváló egészségi állapot és magas munkaképesség;
- egészséges súly fenntartása.
A helyes táplálék jelentősen javíthatja a szervezet általános állapotát, de kellemes változásokat is okozhat a megjelenésben. A pattanás formájában jelentkező bőrproblémák eltűnnek, a haj és a köröm állapota jelentősen javulni fog, az érték szorosabb lesz.
20:00 TÖBB 20 perc Gyorsétterem hétfőn. Ebéd 150 g bulgura előállított 500 g csirkemáj, hagyma, salsa, sárgarépa, fokhagyma, fűszerek. Vacsora 500 gramm makréla a sütőben vagy grillben. Ha a sütőben főzött hagymával és paradicsomos salsa, fűszerek. L. olívaolaj. FRIDAY 20 perc gyorsétterem hétfőn.
Ebédeljen 500 g gyomrot, hagymával és fűszerekkel töltött, zsír nélkül. Saláta salátából 500 g paradicsommal sózva, ecettel és 2 evőkanál. olívaolaj. Smink: 4 tojás megszakad, 1 joghurt hozzáadásra kerül, és újra megtörik. Adjunk hozzá egy kis paszta levest az épülethez, és keverjük, amíg melegítjük, majd öntsük egy serpenyőbe, és jól keverjük össze. Leves készen áll 🙂 Kenyér nélkül evés.
Menü kiválasztása?
Minden nap - olyan dolog, ami először meglehetősen bonyolultnak tűnhet, mert nem mindenki világos képet alkot arról, hogy mit eszik és mit kell. Ahhoz, hogy megértsük, mi, sőt, a szervezet számára az összes élelmiszer jön be, akkor lehet osszuk alapvető elemek és azonnal meghatározza a megfelelő mennyiségű minden egyes komponens teszi ki az étrend a megfelelő táplálkozás.
VASÁRNAP Ne csináld ma, de 1-2 órát töltesz, talán az üzletekben, de menj. Az izmok pihenésre szorulnak, így ma nincsenek gyakorlatok. Ebéd 500 gramm sertéshús 500 gramm borsóval, hagymával és fűszerekkel, zsír nélkül. Saláta 1 saláta 500 g, paradicsom, sózva ecettel, ecettel és 2 evőkanál. olívaolaj.
Hús, hal, tojás
Vacsora sült tojással: 500 g spenótot vízbe merítünk, adjunk hozzá 100 g sajtot és 6 tojást. VASÁRNAP Ma nem gyakorolnak, de 1-2 órát töltenek. Ma is lazít a gyakorlatból. Reggeli: 100 gramm pulyka sonka és 50 g kék sajt sajtos szendvics. A sonkával és a sajtjal töltött saláta tekercseket készíthet.
- A fehérjéknek (fehérjéknek) az élelmiszer teljes napi mennyiségének legalább egyharmadát kell elfoglalniuk. A test valóban szüksége van rájuk, mert ez lehetővé teszi új szövetek felépítését, a helyreállítási folyamatok fenntartását és toborzást izomtömeg. Számítsa ki a szükséges mennyiségű fehérjét nem nehéz: meg kell enni, hogy minden kilogramm testsúly, volt körülbelül két gramm fehérje naponta.
- Szénhidrátok. Körülbelül fele vagy kicsit több, mint egy hasznos táplálkozás, amit ők, mivel a szervezet energiaforrása. Az aktív agyi aktivitás, a fizikai munka és a testmozgás lehetetlen, anélkül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát-étel lenne. Ezeket az anyagokat összetettnek és egyszerűnek lehet sorolni. Az első hosszú ideig biztosítja az embernek az energiát, mivel az asszimilációhoz meglehetősen sok idő szükséges, míg a vércukorszint nem éles ugrások. A második csoport kevéssé használható, mivel az egyszerű szénhidrátok egyszerűen villámsebességgel vannak felosztva és felszívódnak a vérbe. Olyan gyorsan van az éhségérzet. A táblázat mutatja, hogy mely termékek tartoznak egy adott kategóriához.
A kisméretű lista példáján jól érthető, hogyan lehet megkülönböztetni a "lassú" és a "gyors" szénhidrátokat.
A családi táplálkozás alapelvei
Ember: Mint egy nő, de 200 gramm pulykamell és 50 gramm sárga sajt. Ebéd 500 g csirke steak töltött hagymával és fűszerekkel, zsír nélkül. Vacsora 500 gramm makréla a grillen vagy a sütőben. Salátát 1 salátaból és 500 g paradicsomból sózva, ecettel és 2 evőkanál ízesítve. olívaolaj.
A hozzászólások közelednek, és egyre több kérdésem van róluk. Semmi sem fog történni veled, ha nem követed ezeket a módszereket, több millió ember nem teheti meg, így nem mindig tudom megfigyelni mindent a szabályok szerint. Sokan észrevették, hogy a súly a gyors gyaloglás során nő. Az élelmiszerek mennyiségének és típusának oka alapvetően szénhidrátok és feldolgozott zsírok.
- Zsírok. A zsír legfeljebb egytizede tartalmazza a megfelelő táplálkozás napjának adagját. Ez az összeg nagyon alkalmas arra, hogy minden testrendszer egészséges metabolizmust és normális működését biztosítsa.
- Van még egy szükséges elem - rost. Ez az emészthetetlen táplálékszál, és hozzájárul a test időben történő megtisztításához a bomlástermékekből. A zöldség, például káposzta és zeller, ennek a komponensnek a leggazdagabb forrásai. Ha rendszeresen megeszik őket, akkor ilyen emésztőrendszeri problémát megoldhat, mint gyakori székrekedést. Pektin - ez is rost, amely, szilva és más gyümölcsök. Hasonló funkciót hajt végre.
Kalóriaérték
Nem számít, hogy a napi étrend mennyire kiegyensúlyozott a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok arányában, a részecskék méretének ellenőrzésére van szükség. A szervezetbe belépő kalóriák összmennyisége nem csökkenhet az ember normális testsúlya alá eső 1500 kcal érték alatt.
Az idő alatt ez jó alkalom a testsúlycsökkentésre, a személy fizikai, de lelki megtisztítására. Az üzenet azt sugallja, hogy ön akaratának tesztelésére is sor került, még akkor is, ha lenyűgöző lehet, és nélkülük fizikai kényelmetlenség, ha a megfelelő hozzáállásod van.
Egészséges étrend: étrend
Tehát, milyen termékeket adunk hozzá a gyors időben, hogy ne kapjunk zsírt? Sokan nem tudják, hogy evés közben hizlalhatnak, tiszták. Vagyis az alább felsorolt élelmiszerek a beérkezett mennyiségtől függően, kilogrammban növelhetők. Rengeteg tápanyagot tartalmaznak, mivel a szerepük az, hogy az utódokat megtartsák és új életet teremtsenek. Emiatt vannak felszerelve védő fegyvert, aki úgy érzi, hogy rosszak, és adja át őket, vagy megeszik őket a következő alkalommal - így biztosítva a folytatása az élet.
Fizikai terheléseknél optimálisnak tekinthető a 2000 kcal optimuma. Ennek a számnak a kiszámításához gondosan tanulmányoznia kell a boltokban lévő termékek címkéit, mielőtt választaná. A kalóriatartalom alapján meghatározzák az adag optimális méretét.
A magok lektineket, méreganyagokat és fitátokat tartalmaznak - ezek a védő fegyvereik. A vetőmag eltávolítja a védelmet, ha kedvező feltételeket ad a nedves talajnak. A magok fegyvereinek semlegesítésére - meg kell őket impregnálni. Ha van magja reggelire, áztassa őket az előző este, reggel mossa le, majd enni.
Mindazonáltal ne menj szélsőségekre és pánikra, annak ellenére, hogy elolvastad, mert minden étel sötét oldala 😉. A fitáz egy enzim, amely semlegesíti a fitinsavat és felszabadítja a foszfort. Ez az enzim növényi savas növényekben található. Az enzim fitáz aktiválásához a növényeket melegen kell impregnálni, majd főzni. Vannak, akik egy nagyobb képessége, hogy fitázt termelnek baktériumok az emésztőrendszerben, és ezért náluk nagyobb ellenállás a termékeket, amelyek tartalmaznak fitinsav.
A reggeli fogalma
Sokan elhanyagolják a reggelit, sietnek dolgozni, vagy egyszerűen csak úgy gondolják, hogy ez az étkezés választható. Egy ilyen gyakori hiba az, hogy a test elkezdi a napot kényszerített éhezéssel, és ebédidő alatt csak brutális étvágy ébred. Nos, ha valaki össze tud egyesíteni egy munkatervet egy hasznos, teljes értékű ebéddel, de nem mindenki engedheti meg magának ilyen luxust.
Ehető magvak - szezám, len, kender, sütőtök, chia. A kendermag nincs probléma, hogy nem mérgező, de a kender berg, ahol fegyvereket valószínűleg el kell távolítani idején peeling, mert tartalmazza a héj. Ezenkívül a kendermag nem tartalmaz fitinsavat.
Mindannyian más és másként reagálnak, kísérleteznek és ragaszkodnak az Ön által elszenvedett termékekhez. Lassan készítsen elő alacsony hőmérsékleten, hogy megakadályozza a zsír oxidációját. Az omega-3 zsírsavak oxidációja csökken, ha felmelegszik oregán vagy rozmaring. Ez a tanulmány bizonyítja ezt, de az Omega-3 a halról szól.
Egy gyors harapnivaló a legközelebbi gyorséttermi kávézó - kalória bomba a gyomorba formájában egy teljesen „halott” étel, amely megteremti csak az illúzióját telítettség és felüdülést.
Tény, hogy csak egy újabb terhet jelent a szív, a máj és a vese, mert az ilyen élelmiszerek tele zsír, egyszerű szénhidrátok és a mesterséges élelmiszer-adalékanyagok.
A dió fitinsavat is tartalmaz. Jó gyakorlat a 18 órás áztatás, majd enyhe sütőben szárítsa meg. Ha sok mogyorót fogyaszt, 5-1 kg-ot készíthet. így 50 g dió esetében az egész eljárás idő és erőfeszítés szempontjából hátrányosnak tűnik.
Az energia szempontjából zöldségféléket - nyers, főzött, sült - fogyaszthatsz. Hagyja, hogy a gyümölcs "édes" legyen a menüben. Fontos, hogy a szükséges rezsim kényelmes, bár nem ideális. Ha a terv 80% -át végzi el, 20% lehet az, amit akar. Például sokkal fontosabb, hogy rendszeresen, akár röviden is felkészüljenek, mint az elmélet szerint ideális időben.
Nem meglepő, hogy a vacsorán az emberek már nem képesek maguk irányítani magukat, mert valóban szörnyen éhesek, és a hűtőszekrényt válogatás nélkül ürítik ki. Menj ágyba töltve a gyomrot - milyen pihenést? És reggel - újra.
Minden terméknek saját ideje van
A menü megfelelő erejével minden nap ajánlott a következőképpen építeni.
Ha a képzés kellemetlen, előbb-utóbb abbahagyja a képzést. Ha valaki próbálkozik, mondja meg, igaz-e. A bab és a szemek is fitinsavat tartalmaznak. Ideális felkészülésük magába foglalja az áztatásukat, majd a főzést. Reggeli: 1 gyümölcs, 50 gramm dió. Hozzáadhat néhány evőkanál vizet, hogy nedves, homogén keveréket készítsen.
Ebéd: babpaprikával töltött paprika. 100 g régi bab. Keverjük össze a babot sült répával és cukkinivel, adjunk hozzá ízesítőket. Amikor megszórjuk, megszórjuk petrezselyemmel és 1 evőkanál. zsír. Vacsora: Gazpacho avokádóval és magvakkal. Menj annyira, amennyit csak akarsz paradicsommal, adj hozzá tört 1 közepes avokádót kockákká, 20 gramm szeletelt szezámmot, 20 g kannabiszmagot. Kívánt esetben adjunk hozzá sárgarépát, cukkiniet, spenótot és még egy hideg levest. nyers zöldségek. Vagy: ha főzni szeretne - vágni a fenti termékeket, adjunk hozzá ízesítő ízeket, sütjük a sütőben vagy gőzben egy serpenyőben.
- A reggeli mindenekelőtt a zabkása, összetett szénhidrátok. Egy tányér zabpehely vagy hajdina, búza vagy gyöngy kása jó energiát fog tölteni több órán keresztül. Az agynak nincsenek ételei, és a munkanap eredményes lesz. Egy másik remek lehetőség reggelire friss gyümölcs nélkül adalékanyagok.
- A vacsora lehet zöldség. Leves vagy ragu és friss fűszernövények saláta - ezek az ételek nem terhelik a testet haszontalan munkával, de jól felszívódnak és erőt adnak. Fiber serkenti a gyomor-bélrendszer, a személy nem érez semmilyen nehézség a gyomorban, és a támadások az álmosság és a letargia.
- Vacsora esetén jó ételt fogyasztani a fehérje ételből. Ez lehet gombák vagy ételek hüvelyesek: szójabab, bab, és így tovább. A fehérjét egy nap folyamán a szervezet dolgozza fel és üzembe helyezik. 23-tól órától 01:00 reggel, miközben a személy alszik, amelyeket a növekedési hormonok, amelyek felelősek a sérült szövet regenerációja, építsenek új sejteket. A fehérje részt vesz mindezen folyamatokban. Ezért nem szükséges a szénhidrát termékek beillesztése a vacsorára, azokat a nap első felében kell fogyasztani.
ételek
Sokan úgy vélik, hogy a főételek között nem szabad valami mással alátámasztani, de ez téves vélemény. A dolog az, hogy mi lesz a falat. Például egy csokit - nem megoldás az egészséges táplálkozás és a gyümölcs, dió, vagy egy kis darab teljes kiőrlésű kenyér, egy csepp méz nem csak kielégíteni az éhség, hanem telíti a szervezetet vitaminokkal és más hasznos anyagok.
Amikor kiszolgálja, szórja meg petrezselyemmel és 1 evőkanál. zsír. Egészséges ételek minden nap. A testsúlycsökkentés nem csak a kalóriák és zsíros ételek elutasítása. Ha szoros és jól párnázott testet akarunk, naponta kell kiválasztani a megfelelő termékeket.
Vannak, akik igyekeznek, hogy lefogy megszüntesse kalóriatartalmú ételek a menüből, nem emésztettük, egészségesebb vagy kisebb kalóriatartalmú ételek, szó szerint éhen ígéretes. Nem szabad kizárni tejet a mi étrend - tudjuk cserélni zsírmentes tej, kéksajt és sárga sajt - tudjuk cserélni sajttal.
A teát és a kávét cserélni kell növényi infúziókkal vagy vadrózsával, természetes bogyókkal. Az ilyen italok rendkívül élénkítőek, és nem hoznak egészségessé semmit, csak jót.
Élelmiszer-adalékanyagok
A cukor és a só jobb, mint teljesen kizárva a menüből. Nincs pozitív hatásuk a szervezetre, és ezeknek az ízfokozóknak az ártalma régóta bebizonyosodott. A sókat megfelelő mennyiségben tartják természetes termékekben, és a tiszta formában lévő cukor egyszerű szénhidrátok, ami túlsúlyt eredményez. A méz és a szárított gyümölcsök kis mennyiségben tökéletesen helyettesítik más édességeket, miközben gazdag vitaminkészítményt kapnak.
Egészséges ételek: családi menü
Az éhség nem, és nem lehet hatékony stratégia a kívánt szám eléréséhez. Az is téves gondolat, hogy az egészséges táplálkozás nehéz, éppen ellenkezőleg, természetes. Egészséges táplálkozás nem jelenti azt, hogy költségesnek kell lennie, vagy hosszú időbe telik az egészséges vagy kevésbé kalóriatartalmú receptek elkészítése. Ha tudod, mely ételeket kell bevennie a menübe, akkor a receptek és a főzési módszerek lesznek.
A titok az, hogy megkapjuk a megfelelő ételeket, amikor egy snackhez vagy vacsorához készülünk, amikor belefáradtunk a munkába. A kulcs az olyan termékek előkészítése és tervezése, amelyekhez hozzáférést támogatunk. Ha alma és dió, citrusfélék és zabpehely van a szekrényben, ízletes, egészséges reggelit készíthetünk, nem pedig a kalóriákban gazdag ételekkel, és egészségünk szempontjából alacsony áron. Ha ezek az ételek az étrend legfőbb összetevői, akkor tele leszel, jól érzed magad, a kívánt alakot és egészséges leszel.
víz
A tiszta, nem szénsavas víz alapvető fontosságú a jó egészségi állapot fenntartásához egész nap. Minden anyagcsere folyamatban részt vesz, eltávolítja a méreganyagokat, salakokat és más káros anyagokat az emberi test sejtjeiből. Másfél és két liter vízből minden felnőttnek jó fizikai állapotban kell maradnia, és jól érzi magát.
A gondos és komoly megközelítés megfelelő táplálkozást igényel, és a napi menü egymástól függetlenül állítható össze, figyelembe véve ezt az információt és meghallgathatja saját testének jelzéseit. Talán ez a feladat több mint egy napot vesz igénybe, de az örömteli és kitűnő egészség eredményeként az erőfeszítések indokolják!
Megfelelő táplálkozás - egészségügyi garancia! Egész életünk során folyamatosan megígérjük, hogy fogyni kezdünk, korán lefekszünk, sportolunk, feladunk rossz szokások, ne használjon gyors ételeket és egyéb káros termékeket. De kevesen teljesítik ezeket az ígéreteket, miközben a holnapra teszik őket. Soha nem késő, hogy gondoskodj az egészségedről és a táplálkozásodról, a legfontosabb dolog elindulni. Nincs semmi nehéz az egészséges étrendben, ami a legfontosabb - egy megfelelően összeállított menü egy hétig.
Ezek nélkül a szabályok nélkül nem tehetsz magadnak egy jó menüt, amellyel nem csak az egészségi állapotát kezelheted, hanem néhány kilót is veszíthetsz.
- A megfelelő táplálkozásnak meg kell felelnie a szervezet igényeinek, vitaminokat és ásványi anyagokat kell adni. Ebben az esetben nem szabad az éhezni és tagadni magadnak az ételt. Mindennek mérsékeltnek kell lennie, túlzás és áldozatok nélkül.
- Meg kell tanulnod megkülönböztetni az étel vagy ital szükségességét. Néha ezek a két teljesen más vágyak elvezetnek minket. Ezért, ha éhes, egy pohár vizet iszol. Ha fél óra alatt még mindig enni akarsz, akkor biztonságosan étkezhet.
- Ne igyál ételeket. Az a tény, hogy a gyomorba belépéskor 10 perc elteltével a víz áthalad, magával véve az emésztéshez szükséges gyomornedveket. Ennek eredményeképpen a súly jelenik meg, az élelmiszer rosszul emésztve, nem emésztve, és több árt, mint jó. Az ételt étkezés előtt 20-30 percig ajánlott, vagy 40 - 60 perccel később.
- Ne használjon zsíros, fűszeres és erősen sós ételeket. Ellenkező esetben szomjas leszel, és nem élsz túl az evés és az ivás között.
- Soha ne stressz, különben minden megfelelő étel, és próbálják lefogyni, el fog semmisülni. Ebben az időben nem fizikai, hanem érzelmi éhínség tapasztalható, ezért túlfogyasztás nélkül megbirkózz vele.
- Alaposan rágja el az ételt, soha ne nyelje le darabokkal (amelyek gyakran az emberek, gyorsan evés és útközben). Az ételt nemcsak alaposan kell rágni, hanem bőven nedvesíteni a nyálat is, hogy jól megemésztse és megemésztse. Vedd magadnak a szokásos módon legalább 20 alkalommal rágni az egyes darabokat - addig, amíg a foltos állapot nem lesz.
- Ebéd után ne csináld fizikai aktivitás és ne menj aludni. Alvás közben minden testfolyamat lelassul, és az élelmiszer rosszul emésztett. Az optimális arány - 2 - 3 óra elteltével lefekvés, egyébként este nem ajánlott túl sokat enni.
- Készüljön fel az asztaltól, enyhe éhségérzetet. Így felszabadítaná magát a gyomormosodástól, az álmosságotól és a lustaságtól.
- Töltsön időt és nyugodtan eszel, és ne fordítson figyelmet semmire. Az agyunk csak 25 perccel az étkezés kezdete után kap telítettségi jelet. Ha gyorsan eszel, akkor kockáztatja, hogy sok felesleget eszik, ami súlyos gyomorpanaszokat és extra fontokat eredményez.
- A megfelelő táplálkozás egy hétig történő biztosítása, győződjön meg róla, hogy tele volt, kiegyensúlyozott és a lehető legváltozatosabb. A szervezetnek normális működés érdekében tápanyagot kell kapnia.
- Azok, akik aktív életmódot vezetnek, napi 5-7 alkalommal kell enni (az ételek közötti szüneteknek legalább 3 óra). Azok, akik élettartamuk ritmusában élnek, nem túlzottan dolgoznak, elég naponta 3-4 alkalommal (az étkezés között 4 óra alatt állniuk kell).
- Ne hagyja ki az alapvető ételeket. Az egyetlen dolog, amit visszautasíthatsz, a vacsora. Ha későn jössz haza, ne eszel túl sokat, feküdjön le és várjon reggelig. Reggel, jó reggelit és csináld a saját dolgaidat.
- A reggeli ajánlott 30 perccel az emelkedés után. A reggelinek körülbelül egynegyedét kell tartalmaznia napi mennyiségű ételt. Az ebédnek 13.00 és 15.00 óra között kell lennie. A vacsora a teljes napi étkezés 25% -án alapszik. A reggeli és vacsora közötti szünetnek 12 órára kell lennie, a napi kalóriák száma nem haladhatja meg a 2000 kcal-t.
- A legtöbb étrend zöldség, bogyó és gyümölcs (kb. 40%). Mindent tartalmaznak szükséges vitaminokat és a testhez szükséges ásványi anyagok.
- Naponta legalább 2 liter folyadékot fogyasz, mert a víz a szépség, az egészség és az élet forrása. Vegye figyelembe, hogy a víz hiánya, valamint a feleslege károsítja a testet.
- Az optimális mennyiségű zsírok, szénhidrátok és fehérjék aránya 1: 4: 1. A szénhidrátok összetettek, rozskenyérben, vad és barna rizsben, hajdina, hüvelyesek, gabonafélék, árpa, durva tésztafélék, zöldségek, gomba stb. Az egyszerű szénhidrátok mennyiségének minimalizálása.
- Győződjön meg róla, hogy étrendi rostot is tartalmaz az étrendben (rost). Javítja az emésztést, a székrekedés megelőzését, javítja a bélmozgást, tisztítja a káros termékek testét. A rost szükséges mennyisége napi 35 gramm. Fő forrása a korpa, a teljes búza kenyér, a zöldség, a gyümölcs és a mag.
- Határozza meg a sót és a cukrot.
Tiltott termékek
Annak érdekében, hogy megfelelően hozzon létre egy menüt a megfelelő táplálkozás, meg kell értened, hogy milyen élelmiszerek káros és tiltott. Ezek a következők:
- Vásárolt zsíros mártások, majonéz, ketchup;
- Gyümölcsitalok, gyümölcslevek, limonádék tárolása;
- Pizza, gyorsétterem, zseton, crackerek és egyéb ételek;
- Sütemények, sütemények, édességek, édességek, édességek, kekszek stb.
- Félkész ételek és konzervek;
- Fehér kenyér;
- Margarin, elterjedés és egyéb káros zsírok;
- Fehér rizs;
- Sült és zsíros ételek.
Sok ember, aki a megfelelő ételre váltott, aggódva az alkoholfogyasztás miatt. Jó ez egy kicsit, de egy pohár minőségi borral, részegen a nyaraláson, nem lesz semmi kár.
Ha eltávolítja ezeket az ételeket az étrendből, akkor észre fogod venni, hogyan kell kezdeni a testsúlycsökkenést közvetlenül a szemed előtt. Sokkal jobban érzed magad.
Minta menü egy hétig a karcsúsításhoz
A magban heti menü zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat, gabonaféléket, nem zsíros húsokat, tenger gyümölcseit és gabonaféléket. Ne tagadja meg magának a burgonyát - egyenletes, burgonyapürével főzve vagy zöldséggel sült kenyérben a sütőben még senki sem ártott. Győződjön meg róla, hogy a halak és a tenger gyümölcsei étrendébe is beletartozik (ideális esetben ezek a termékek a héten 5-ből az Ön asztalánál legyenek). Változás, alternatív hús, hal és baromfi, hogy sokféle legyen az étrend.
Élvezze a reggelit komplex szénhidrátokkal (zabkása, kivéve a mannát). Délután előnyben részesítik a levest és a zöldség salátát, és komplex szénhidrátokat kombinálnak a fehérjékkel. Snack joghurt, kefir, túró, gyümölcs, zselé, mousse, könnyű saláták, aszalt gyümölcsök, szendvicsek, koktélok, diófélék stb. Az ilyen snackek kielégítik az éhséget, és hasznosak az egész test számára. Vacsora esetén a fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztani.
Hétfőn.
- Reggeli: zabliszt vagy joghurtos müzli, minden édes gyümölcs, citromos tea, kávé és krém.
- Második reggeli: sűrített tej vagy dzsem, egy marék dió.
- Ebéd: csirkehúsleves, saláta zöldséggel, fűszerezett olívaolajjal és citromlé, sült vagy főtt burgonya gomba mártással, mors vagy juice.
- Snack: saláta gyümölcsökkel, görög joghurt, keksz vagy kenyér öltözve.
- Vacsora: paella vagy lasagna, klasszikus vinaigrette, zöld tea.
- Reggeli: hajdina tejjel, teával vagy kávéval.
- Második reggeli: görög joghurt, alma.
- Ebéd: zöldségleves, szelet hússal, grillezett hal barna rizs, görög saláta, komód vagy mors.
- Délutáni snack: kakaó, szendvics pulyka és zöldségekkel.
- Vacsora: rizottó zöldségekkel, szelet sajt vagy sonka, zöld tea citrommal.
- Reggeli: zabkása gyümölcsökkel, pirítós lekvárral és tea mézzel.
- A második reggeli: egy marék dió és kenyérsütéses kenyér és füge.
- Ebéd: halászlé, főtt hús párolt zöldségekkel, frissen préselt lé.
- Snack: joghurt túrós sajttal és aszalt gyümölcsökkel vagy habokkal.
- Vacsora: makaróni durvára őrölt húsipari, alacsony zsírtartalmú tejfölös saláta, komposzt.
- Reggeli: rántott paradicsommal, szendvicsekkel, sonkával, zöldséggel, kávéval vagy teával.
- A második reggeli: édes gyümölcs, kefir.
- Ebéd: csirke leves, tengeri saláta, grillezett hal és tengeri.
- Snack: aszalt gyümölcsök vagy bogyó.
- Vacsora: francia, görög joghurt, sárgarépa saláta.
- Reggeli: árpa kása szárított gyümölcsökkel, kávéval.
- A második reggeli: kekszek mors.
- Ebéd: borsch, csirkemell, hajdina zabkása és gyümölcslé.
- Délutáni snack: túrós borsó.
- Vacsora: Caesar saláta, grillezett zöldségek, frissen préselt lé.
- Reggeli: túró mousse mézzel, pirítós kecskesajttal és citromos tea.
- A második reggeli: minden gyümölcs és maroknyi dió.
- Ebéd: Borsóleves püré, sült hal és mors.
- Délutáni snack: sárgarépa friss tejszínnel, karamell almával.
- Vacsora: francia almás sonkával, csirke salátával és zöld tea.
Vasárnap.
- Reggeli: krutonnák májpateccsel, sajtos aszalt szilvával.
- A második reggeli: tejszínes tej, zöldséges kenyér.
- Ebéd: gomba leves, csirkemell, sült zöldségek, gyümölcslé.
- Délutáni snack: túrós sajtokkal és fűszernövényekkel, saláta olívabogyóval.
- Vacsora: burgonyapüré, sült lazac, zöld tea.
- Lefekvés előtt egy pohár joghurtot vagy ryazhenkát iszol.
Kapcsolódó cikkek
