Komplex gyakorlatok a súlycsökkenéshez az otthonban. Erősítő edzés otthoni fogyásért. Gyakorlatok a gyors fogyásért

Mindenki karcsú, vonzó, karcsú, ideális testformájú. Azonban az edzőterembe mennek, nem mindenki engedheti meg magának, mert sok időt vesz igénybe, és persze pénzkiadások.

Ezért az otthoni űrlapot követheti, néhány gyakorlatot.

Az otthoni testsúlycsökkenés fontos eleme az a cél, amelyre át kell költöznünk, és még fontosabb az akaraterő. Végtére is, ha nincs akaraterő, vágy, akkor nagyon nehéz lesz kiszámolni az extra kilogrammokat. Az otthoni fitness igénybevétele következetességet igényel, ha szünetet tart, a végeredmény semmihez vezet.

Íme néhány tipp az otthoni alkalmassághoz: ezért a gyakorlatokon kívül még fejlesztésre is szükség van - ez az ideális szám kötelező eleme. Nem tud enni 2 órával edzés előtt és körülbelül egy órával azután. A hazai képzés folyamatában kis mennyiségű folyadékot kell bevinnie - ez rendes ivóvíz legyen.

Tehát elkezdjük elvégezni a legjobb gyakorlatokat, lehetővé téve otthoni fogyás.

Fontos dolog, hogy egy kicsit felmelegedni kell. Az izmokat fizikai erőfeszítésre előkészíti, hogy megakadályozza a nyújtást vagy a traumát.

A bemelegítést 5 perces séta után kezdjük, majd magas térdekkel felemelve helyezzük el a helyüket. Miután két vagy három percig különböző irányokban lejtette a lejtőket, befejezze az edzést, olyan gyakorlatokat, mint a forgatás váltakozva a vállakkal, a könyökökkel, majd a kezekkel, és kb. 5 percig.

A fő súlycsökkentő feladatoknak otthoni testsúlycsökkenésnek meg kell kezdődnie, ami lehetővé teszi. Egy időben körülbelül 20 ülést kell tennie.

A guggolás technikája: a lábakat a váll szélességében kell tartani, a kezét a derékra kell helyezni, és mélyen lélegezni kell, és kiegyenesíteni kell a kiindulási helyzetbe, amelyet belélegezzünk.

A következő gyakorlat az egyes lábak tolóereje, amely lehetővé teszi, hogy karcsú lábakat készítsen. Az edzés technikája: tegyél egy meztelenet, például a jobb oldali előrehaladást, és a második láb térde megérintse a padlót. Ugyanakkor a kezeknek a derékban kell lenniük, és kb. 30 megközelítést kell alkalmazniuk, alternáló lábakat.

A következő gyakorlat a mell alakjának javítására irányul, mivel a képzés során a mellkas izmjai gyengülnek. Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy padra és súlyzókra. A gyakorlat technikája: egy padra feküdünk, kezeinket súlyzókkal kezeljük, lélegzetet hajtunk oldalra, majd a fejünk mögé tesszük a kezünket, kilégzéssel. Ugyanakkor a súlyzó tömegét fokozatosan növelni kell.

Most a gyakorlatok vannak. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően lehetséges, és lehetővé teszi az alsó izom erősítését is a hasi régióban. Technikai gyakorlat: a szőnyegen kell feküdni, a lábak térdre kell hajlani, belélegezni, felemelni őket, és kilégzéskor alacsonyabbra kell helyezni az eredeti helyzetét.

A következő gyakorlat a következő: rögzítse a lábakat a padlóra, míg a lábakat térdre kell hajlítani, hogy felmásszon a vállpengékre.

A következő gyakorlat célja a zsír eltávolítása a derék és a fenék, itt szükségünk van egy hulaohop karika, meg kell twirled 20 percig megszakítás nélkül. Ha a borjakat terhelésre szeretné helyezni, elég, ha a padlón áll, és álljon a padlón, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fokozatosan a házasságtöréshez szükséges gyakorlatok halmaza diverzifikálható azáltal, hogy hozzáadja vagy kicseréli az egyiket vagy egy másik gyakorlatot egy másik számára, de ez Öntől függ.

Tehát összefoglalva le kell töltenünk a súlyt: először is ez a vágy, másrészt pedig a képzés szerves része, hogy jobban szabadon álljon, és hogy megfelelő táplálékot alakítsunk ki, amelynek étrendjében zöldséget és gyümölcsöt kell jelen lenni. A testét hetente egyszer rendezheti. Ha ezeket az ajánlásokat egy idő után teljesíti, akkor sikeresen elérheti a szép és karcsú alakot.

Nagy fizikai állapotban legyen, mert ez a jó hangulat garanciája.

A 21. század súlycsökkenése nagyszámú ember életének szerves részévé válik. A nem megfelelő táplálkozás és az ülő életmód, a stressz és gyakori rendellenességek miatt, negatívan hat az egészségre, és ezáltal a személy alakjára.

Azonban a hatékony testmozgás az otthoni testsúlycsökkentéshez egy bizonyos étrenddel összefüggésben képes csodákra: a felesleges súly elalszik, a test fel van húzva és az izmok enyhülése látható.

Ez csak egy karcsú alak lehet rendszeres edzésre, súlyos hozzáállásukra és a saját sikereikbe vetett hitre.

Ismeretes, hogy az összes fizikai gyakorlat az egyes zónákra koncentrálódik. Néhányan közülük egy izomot dolgoznak ki, néhányat - egy bizonyos csoportot.

De összetételének megírásakor fontos megjegyezni, hogy ha a túlsúly csak a lábadon történik, a guggolás vagy a tolózár egyedül nem lesz hatékony.

A zsír egyszerre és egyenletesen elégethető az egész testben, így minél több izmot képzünk edzésre, annál gyorsabban észlelhető a karcsúsító hatás. Körülbelül az otthoni komplexumnak kell így lennie:

• bemelegítő;
• gyakorlatok a lábakhoz;
• a fenék izmainak erősítése;
• a sajtó tanulmányozása;
• gyakorlatok a hát, a mell és a kéz izmainak;
• rántás.

Az egyetlen dolog az, hogy a problémás helyeket különös figyelmet kell fordítani, és gondosan kell gondoskodni házukról.

Az izmok egész csoportjára vonatkozóan kétféle módszerrel elvégzett két gyakorlat elegendő.

Ne feledje, hogy az izmok gyorsan megszokják a rendszeres terhelést, így maximálisan havonta megváltoztatják a gyakorlatokat, vagy növelik a terhelést.

Tedd ezt hetente háromszor minden másnap. Szintén egy nap alatt kívánatos a cardio: kocogás, kötél vagy medence végrehajtása. A különálló gyakorlatokból álló torna is csak egy esetben lesz hatékony - ha örömet okoz.

Karcsú lábak pár hét alatt

Hogy kevesebb borjakat készítsenek, elegendő a legegyszerűbb emelőket a lábujjakra állítani. Álljon minden emelkedés szélén úgy, hogy a sarok a levegőben lógjon (legalább 5 cm magasságban), és amennyire csak lehetséges, másszon a zoknit.

A lehető legnagyobb mértékben menj le és fel újra. A gyakorlást magasság nélkül lehet elvégezni, ha otthon nem találunk semmit, de az amplitúdó valamivel kisebb lesz.

Összesen 2-3 alkalommal kell 45-60 ismétlődést végrehajtani. Számos videó esetében számos ilyen változat létezik a súlycsökkenés szempontjából.

Talán a leggyakoribb és legkedveltebb mindenkinek a testsúlycsökkenés a lábaknál - ez guggolás. Könnyen elvégezhetők otthon is.

Legyél egyenesen, és tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak. Akkor ülj mélyen, minél messzebb húzva a medencét, mintha egy székre ülne.

Győződjön meg róla, hogy térd nem lép túl a lábfej lábujja felett, és csípője párhuzamosan tartja a padlót. Ülj le, lélegezz be, tetején lélegezz fel. Ahhoz, hogy a comb belső izmait jobban használhassuk, nagyobb lábakat tehetsz, és guggolhatsz. A testsúlycsökkenésre elegendő a komplex megközelítések 15-30-szoros bevonása.

Az esések egy termelékeny testmozgás, amely aktívan éget a zsírokat a lábakon, és feszesíti a fenék izmokat, így szinte semmiféle gimnasztika nem nélkülözheti őket. Otthon, mindkét súlyzókkal elvégezhető a terhelés növelése és nélkülük. Legyünk egyenesen, majd lépjünk előre, és térdre menjünk a lábunk mögül. Fontos, hogy a térdszög szükségszerűen 90-es legyen. A láb lábánál, amely elöl helyezkedik, visszatér a kiindulási helyzetbe. Ha túl könnyű - csak ugyanazt a rúgást tegye vissza. Meg kell tennie 15-szer, és ismételje meg kétszer.

Elasztikus fenék - egy alak szépségének garanciája

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges zsíroktól és narancssárga héjuktól a lábán, a fenék izmokon dolgozhat. A leghatékonyabb gyakorlat a medence felemelése a hajlamos helyzetből.

Határozottan be kell vonni az otthoni órákra vonatkozó gyakorlatok komplexébe. Hajtson végre könnyedén: feküdjön le a padlón, hajlítsa a lábad, karjaid nyugodtak.

Ezután emelje fel a medencét, amennyire csak lehet, felfelé, szorítsa a fenék izmokat néhány másodpercig, és engedje le. A technikát csak videón keresztül lehet látni. Ne tépje le a hátát a vállpengék felett, és amikor lejön, ne feküdjön le a padlón - hagyja, hogy az izmok keményen működjenek.

Ez a feladat nehézségeket okozhat a súlyzók használatával. Hatékonyan otthon is az egyik lábát a másik térdére helyezi, és a fenti technikában 30-szor emelkedik.

Ezután ismételje meg a másik lábát. Körülbelül 100 különböző mászásra van szükség, de 2-3 megközelítésre van szükség.

30 felvonó után az izomzat statikával tölthető le - a legmagasabb pozícióban maradjon 30 számla. Aktívan lebontja a zsírt, ami elsősorban a testsúlycsökkenéshez és az izmok erősítéséhez szükséges.

A fenék és a lábizmok hatékony gyakorlása mahi. Menj le a könyökre, térd hajlítva, emelje fel a lábadat 90 fokos szögben, úgy, hogy a csúcspont kissé magasabb legyen, mint a padlóval párhuzamosan.

Bonyolult, megragadja a súlyzót a borjú és a comb között. A legyek másik változata az oldalán fekvő pozícióval kezdődik, az alsó lábszár derékszögben, a felső pedig a lehető legnagyobb mértékben felfelé és átlósan emelkedik.

Fontos, hogy a munkatér térdje egyenesen legyen. Otthon is, a mahi állítható: hátra, előre vagy oldalra.

A videó egyértelműen megmutatja, hogy a legmegfelelőbb a machos fajták váltakozása, 18-20 alkalommal 2 megközelítéssel.

Anélkül, hogy egy elegáns prés oldalán zsír lenne

A gyomor az emberiség egyik legnehezebb problémás zónája, hiszen a fogyás a leghosszabb. Fontos megjegyezni, hogy a sajtóképző komplex összeállítása egyedülálló, akkor fennáll annak kockázata, hogy egy derék nélkül marad, és növeli a has térfogatát azáltal, hogy növeli az izom egy réteg zsír.

Ezenkívül otthoni fizikai tevékenységet igényel a túlsúly felszámolása az oldalakon nagyon nehéz, mert ebben a zónában a fő szerepet a táplálkozás játssza. A gyomorba szorították, vissza kell húzni. A következő gyakorlatok alkalmasak a megerősítésre és megkönnyebbülésre:

• a csomagtartó emelése;
• curling;
• emelő lábak;
• a kerékpár.

Mindezek a gyakorlatok már régóta ismertek mindenkinek, és otthon könnyen elvégezhetők. Ne feledje, hogy a csavaráskor a hasát a padlóra kell nyomni.

Lélegezz megfelelően: az erőfeszítést mindig belélegezni kell, kilégzést - kilégzést. A torna nem tartalmazhat gyakorlatokat a hasra, mert a sajtó izmait csaknem minden gyakorlat elvégzése során tanulmányozzák. Összességében elegendő kétszer 25-30 lifttel vagy egy "kerékpárral".

A hát, a mellkas és a kéz izmái

A présterhelés után, annak érdekében, hogy arányosan fejlesszék a testet, szükséges néhány gyakorlatot végrehajtani a hát és a mellizmok izmainak.

A komplexumot ilyen gyakorlatok formájában lehet bevinni: vontatni a súlyzókat, egyenesen állni és kezek nyújtani előtted a mellkas szintjén. Emelje fel a karját párhuzamosan az oldalakkal és tegye vissza őket. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval, és ne essen le lefelé, mivel könnyen látható minden videón.

A súlyzó kiválasztása egy bizonyos elvnek is megfelel. A súlyzók súlyát a következőképpen határoztuk meg: 12 gyakorlást végezhetünk súlyzókkal.

Ha nehéz neked, akkor a súlyt csökkenteni kell. Ha folytathatja, akkor a súlyzók alkalmasak az Ön számára. Ez az elv alkalmas az otthoni testsúlycsökkentéshez kiválasztott összes feladat elvégzésére.

Egy klasszikus testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy fogyjon a kezében, gyönyörű pillantást adjon nekik, erősítse meg a mellkas és az izmokat, ez persze a push-up.

A kezdők 12-15 rendszeres nyomást gyakorolnak a padlóról. Idővel a megközelítések számát növelni vagy növelni kell.

Például, ha a könyök felett a kezét átadja a testnek, a sajtolás sokkal nehezebb, mivel a tricepsz, ami sokkal gyengébb, mint a bicepsz, elkezd dolgozni.

A terhelés növelésére más módok láthatók a videóban. Az otthoni push-up után jól ismert "bár" gyakorlatot végezhet. Tartsa derékát lapos, hajlítás nélkül, és a medence nem magas: a testnek egy szintvonalnak kell lennie.

Bármely tornateremnek bemelegítéssel és végződéssel kell kezdődnie. A fogyás szempontjából különösen fontos, hogy ne károsítsa az izmokat és ne gyorsítsa fel a zsírégetési folyamatot. Légy otthon örömmel, nézze meg a technikát és lélegezze be megfelelően.

Ne felejtsd el - annál több izmot kellett megmérned, annál nagyobb a zsír a testben.

A sportolás a legbiztosabb módja egy karcsú alaknak. Az aktív életmód nem csak szimulálja az alakot, hanem növeli a test általános hangját, javítja a hangulatot, energikus, erős és egészséges emberré válik. Rengeteg irodalmi és videoutasítással könnyű volt sportolni otthon is.

A házi képzés kényelmét nehéz túlbecsülni. Időt és pénzt takarít meg, ami azt jelenti, hogy a fitness a forgalmas emberek, a fiatal anyák stb. Számára áll rendelkezésre. Sok nő túlságosan zavarban van ahhoz, hogy teljességük miatt részt vegyen a csoportos képzésben. Sportolás otthon a súlycsökkentés érdekében - ez a választás ilyen emberek számára.

Mi a kezdőknek tudniuk kell a gyakorlat elkezdése előtt?

• Minden edzés egy bemelegítésből, a fő komplexumból és egy vonókötésből áll (nyújtás). A fenti szakaszok bármelyikének kihagyásával a tevékenység kevésbé lesz hatékony, más esetekben pedig teljesen károsítja a szervezetet.
• A súlycsökkenés tévedése az, hogy csak a test egy részére végezzen gyakorlatokat. Nem lehet lefogyni, csak a rázás a sajtó, például. Minden izomcsoportra szükséged lesz edzésre. Az eredmény egy arányosan szoros alak.

• Nézze át az étrendet. Az élelmiszerek korlátozása nélkül a sport nem mentesíti a zsírlerakódásokat.
• Ügyeljen arra, hogy sok folyadékot inni. A tiszta ivóvíz segít a szervezet tisztításában, az anyagcserét gyorsítani, a split zsírok visszavonását. Edzés előtt 300 ml vizet, másik 100-200 ml-t - kis adagokban a szedés alatt és 300 ml-en - utána kell itatni.
• Ne felejtse el hidratálni és táplálja a test bőrét időben. A testsúlycsökkentés során kevésbé rugalmasabbá válik, lefedi. Az otthon, a cellulitisz és a modellezés jön a megmentésre.

A súlycsökkentés képzésének programja otthon

Az intenzív kardio- és erősebességek kombinációja a legjobb eredményt nyújtja a fogyásnak. Képzési programot kínálunk Önnek, amely alapja a kezdőnek. Kezdje kevesebb ismétléssel és fokozatosan növelje a terhelést.

• Felmelegedés: a kéz, a csomagtartó, a térd, az ugrókötél forgatása.

• Squats, kövesse 25 alkalommal 2 megközelítés.

• Push-up, ismételje meg 20-szor 2 megközelítésben. A kezdeti szakaszban nyomja le a térdét vagy a falról.

• Ugorjon a kötélen vagy futott a helyén néhány percig.
• Csavarja a sajtót, ismételje meg 25 alkalommal 2 készletben.

• Ugorjon a kötélen vagy futott a helyén néhány percig.
• A medence felemelése a pihentető hazugságból. Ismételje meg 10-szer az egyes lábaknál, készítsen 2 készletet.

• Ugorjon a kötélen vagy futott a helyén néhány percig.
• Plank, álljon 30 másodpercig, ismételje meg kétszer.

• Hitching - gyakorlatok az izmok nyújtására, kezdve a felső és az alsóbb végekkel.

Erősítő edzés otthoni fogyásért

Vélemény van arról, hogy az erőkifejtés csak a megkönnyebbülés érdekében szükséges, és a súlycsökkenés nem segít. A fitnesz-szakemberek azt mondják, hogy az erõs edzés annyira szerves része az alakjavító programnak, mint az intenzív kardio.

Természetesen a kardio kénytelen lesz izzadni, és ezért fogyni. De az erõs gyakorlatok javítják az anyagcsere folyamatait, és még a tréning után is okozzák a szervezetnek a zsírbontást. Így mellett kardióedzést 2-3 megköveteli az azonos mennyiségű energia komplexek a héten, hogy a fogyás előrehaladtával gyorsan és hatékonyan.

Miután súlyzós edzés ne feledkezzünk egy 10-15 perces nyújtással, különben az izmok nem lesz képes a regenerálódásra.

Teljesítmény gyakorlatokat végeznek lassú, mint a tempót cardio, az általuk használt kondigépek vagy szabad súly :. súlyzó súlyokkal karok, lábak, övek, rudak stb Légy óvatos, amikor teljesítő ezeket a gyakorlatokat a saját. Ne rohanj az első osztályok összes ismétlődéséhez, ha kezdő vagy. Légy óvatos a súlyzók használatával, ne túldolj a súly kiválasztásával. A kezdeti szakaszban a súly még 0,5 kg-ban is jelentős terhelést jelent az Ön számára.

Kínálunk videó az áramfejlesztőt a gyakorlatok otthoni fitness és finomítások a technika végrehajtása egyes feladat.

Interval képzés otthoni fogyásért

A viszonylag rövid idő alatt végzett intervallumképzés segít a zsírok felgyorsulásában. Ezt a hatást a kardio és az erősségek optimális kombinációjával érik el.

Az intervallumképzés szabályai

• Ügyeljen arra, hogy időt vesz igénybe a felmelegedés és a beakadás.
• A gyakorlatok időtartama fokozatosan növekszik. Kezdje néhány percet, és ezt az értéket 12 percre.

• Minden ciklus után néhány perc alatt nyugodtan nyugodj meg egy nyugodt terhelésnél.
• A legjobb órák száma hetente két.
• Az egyik lecke 5-10 különböző gyakorlatot tartalmaz.

Egy sor gyakorlatot választhat magának. Válasszon alapvető gyakorlatokat - futás, guggolás, push-up, ugrások. Összesen 4 vagy 5 féle terhelésre van szükség. Miután befejezte a 15 ismétlést egy gyakorlat, vegye egy légzés néhány percig, de ne hagyja abba. Ez lehet lépés vagy könnyű futás a helyén. Az összes gyakorlatot szünetekkel egy körben végezzük. Ezeket a köröket 5-10-ig kell igénybe venni, így a képzésnek zsírégető hatása van.

Az intervallum terhelése: videó edzés a súlycsökkenéshez otthon