Gyakorlatok a stressz csökkentésére. Gyakorlatok a stressz, a fáradtság és a feszültség enyhítésére

19 12.15

Továbbra is folytatom a stressz kezelésével kapcsolatos témát és nyugtató tabletták nélkül. Már tudjuk, hogy ezt meg lehet tenni a nyugtató teák segítségével. A következő lépés a légzési feladatok a stressz enyhítésére.

A torna nemcsak megnyugtatni, hanem belső szerveket is megnövelni oxigénnel, javítani a test általános állapotát.

A légzési gyakorlatok típusai

Rengeteg faj és légzési technika van, amely képes a stressz kezelésére, valamint számos egyéb problémával. Tekintsük az alapot.

Légzési hasa

Természetes, hogy egy személy lélegezni a gyomorral, vagyis egy membrán segítségével. Ez elősegíti a tüdő alveolusok teljesebb feltöltését levegővel, ami több oxigén bevitelét jelenti.

Figyeljünk a folyamat pozitív eredményére:

1. A vér oxigénnel telített
2. Javítja a szív- és keringési rendszer működését
3. A belső szervek természetes masszázsának köszönhetően a bronchopulmonáris megbetegedések megelőzése
4. A tüdőt tisztítják (különösen a dohányosok számára hasznosak)
5. Segíti a légszomjat
6. Az emésztőrendszer munkája normalizálódik
7. Javítja a vesék, a hasnyálmirigy és az epehólyag működését
8. A súly normalizálódik

Ellenjavallatok:

Mivel nő az intrathoracikus és a intrapulmonáris nyomás, a magas vérnyomásban szenvedő személyeknek tartózkodniuk kell ettől a technikától.

A végrehajtás szabályai:

Annak érdekében, hogy a legjobban kihasználhassa ezt a gyakorlatot, reggel és este kell. Fél órán belül nem szabad elterelni. A minimális tanfolyam 6 óra. Testhelyzet: ülve vagy fekve.

• A lehető legtöbbet pihenünk
• A lélegzet szabályozásához olyan kezek vannak, hogy a helyes a hasi területen, a mellkas pedig a bal oldalon van.
• A mell maradt mozdulatlanul, és a has az ingerléskor emelkedik, és kilégzéssel esik. Az inspiráció mélysége 3-szor rövidebb a lejáratnál. Kb. 15 lélegeztetést kell végrehajtani egy percen belül. Lassan, orrán keresztül, legalább 15 percig lélegezni.

A testmozgás során szédülés fordulhat elő a szervezet hirtelen oxigén telítettségének következtében. Egy idő után minden normális lesz, és a szervezet hozzá fog szokni.

Gyertya lélegzése

A feszültség enyhítése, a szorongás érzése és a fájdalom szindróma csökkentése segít a gyertya lélegzésének. Tulajdonságai miatt ezt a légzési módszert gyakran használják a születéskor.

Végrehajtási technika:

• Fogadj kényelmes pózot.
• A folyamat megkönnyítése érdekében égő gyertyát használhat. 20 percet vesz igénybe a láng, hogy 90 fokos szögben legyen.
• A relaxációs zene nagyban növeli a hatását.
• A légzés gyakori és felületes. A lélegzet gyors az orrban, és a száj erős és sima kiállást (fújja ki a gyertyát).

Az oxigén túlcsordulásának köszönhetően könnyű szédülés alakulhat ki, de a vérben lévő endorfin mennyisége nő, ami szintén csökkenti a fájdalom szindrómát.

A terhes nőknek előbb ezt a módszert kell elsajátítaniuk.

pránajáma

Ez a módszer a létfontosságú energiák légzési gyakorlatokkal történő vezérlésében.

Az oxigén és a szén-monoxid (szén-dioxid) koncentrációjának változása miatt pozitív élettani hatást gyakorol a szervezetre, és a légzés specifitása hatással van a pszichoszomatikus rendszerre.

A Pranayama előnyei:

1. Pozitív hatások az agyra
2. A belső szervek masszírozása
3. Az idegrendszer erősítése (szimpatikus és paraszimpatikus)
4. A test adaptív funkcióinak bővítése
5. Ellenáll a különböző élményekkel szemben
6. Erősíti a tudatosságot
7. Megjeleníti a nyugalmat, a könnyedséget és az örömet
8. Harcol az izgalomtól

A pranayama elvégzéséhez a lótusz helyzetét kell megtenni, és a fej, a nyak és a mellkas egyenes vonal mentén kell tartani.

• Zárja be a jobb orrlyukat a jobb oldali hüvelykujjával
• Lassan és zajosan lélegezzük be a nyitott orrát 4 másodpercig
• Tartsa a lélegzetét kb. 16 másodpercig, a bal oldali orrát a szabad ujjaival
• Az arc izmait a lehető legnagyobb mértékben el kell pihentetni, a szemeket jobban fedni kell
• A bal orrlyukon csendesen és lassan, 8 másodpercig kiürülni
• Ezt a ciklust négyszer egymás után kell megismételni - reggel, délután és lefekvés előtt

A yogis fokozatosan 12-48-24 másodpercig tartja az időt, majd fokozatosan növekszik a ciklusok száma 80-ra.

Surya bhedana (a jobb orrlyuk belélegzése) aktiválja a testet. Visszavonuláskor (a bal orrlyuk vagy a candra chandra belélegzése esetén) nyugtatók és nyugtatók jelentkeznek.

A Pranayam nem kívánatos a teljes gyomorra gyakorolni.

Tûz lélegzet

Nagyon pozitív tulajdonságokkal rendelkezik:

1. A toxinok testének megtisztítása
2. A vitalitás növelése
3. Fokozott tüdőtérfogat
4. Fokozott ellenállóképesség
5. Az idegrendszer erősítése
6. Az idegrendszer egyensúlyának helyreállítása
7. A fizikai állóképesség javítása
8. A pszichotróp anyagoktól való függőség csökkentése (dohányzás, gyógyszerek)
9. Az agyi aktivitás javítása
10. Az immunrendszer erősítése

A végrehajtás szabályai:

• Gyorsan és ritmikusan, szünetek nélkül belélegezzük és kilélegezzük az orrát. Végezzen el 3 ciklust másodpercenként)
• A kilégzés úgy történik, hogy a napplexust és a köldökpontot a gerincre húzza. A nyílás alkalmazása esetén ez a mozgás automatikusan megtörténik.
• A belégzésnél szükség van a membrán nyújására, erre a célra a felső hasi izmok
• A gyakorlat során a mellkasnak nyugodt állapotban kell lennie, és enyhén emelkednie kell
• A légzés megfelelő működésével nincs bizsergés és merevség. Csak enyhe szédülés lehetséges, különösen a kezdõ szakemberek között.
• Az eljárás időtartama nem haladhatja meg a 3 percet
• Ennek a technikának a hatékonyságához elegendő mennyiségű vizet kell inni napközben

korlátozások:

Ez a módszer ellenjavallt a menstruáció és a terhesség alatt.

Jogging Breath

Nagy terhelés, stressz, veszekedés és fájdalmas körülmények között ajánlott kocogni.

Olyan pozitív tulajdonságokkal rendelkezik, mint:

• a szorongás enyhítése
• stresszmenedzsment
• az izomzat relaxációját
• a szem körül, a bőr szigorítása
• csökkent a ráncok a sarkokban a száj

Végrehajtási technika:

1. Nyissa ki a száját
2. Maximalizálja nyelvét
3. Háromszor mondani: "HaaHa"
4. A hangnak erősnek és a torka mélységéből kell származnia
5. A hanggal együtt a haragot, a gyűlöletet, a depressziót és a csalódást kell kivonni.

Így 5 perc alatt javítani fogja érzelmi állapotát és megjelenését.

Természetes légzés a pihenéshez

Gyakran, hogy gyorsan és kábítószer nélkül pihenjen, elegendő csak a megfelelő légzést indítani. A természetes légzés lehetővé teszi a szén-dioxid egyensúlyának normalizálását oxigénnel, nyugtatja az idegrendszert, kitágítja az edényeket, megszabadul a fejfájástól.

Alvás és sírás közben megfigyelhető, főként az a tény, hogy a lélegzet sokkal rövidebb, mint a kilégzés. A légzés a szájban történik, nem az orr. A kilégzés előtt 15 másodpercig kell tartani a levegőt.

A 15-20 perces tanulságok jelentősen javíthatják az állapotot, lazíthatnak, enyhítik a görcsöket és leküzdhetik a fájdalmat.

Boldog Új Évet! Hogyan készül el a nyaralásra? Ma rájöttem, hogy eljött az ideje, hogy elkezdje a fudelyt, mert az ünnep az orrán van.

Nemrég tértünk vissza egy karaoke bárból álló vállalattól, így kissé süket voltam)

Ez minden.

Gyakoroljátok a légzést és lazítsanak.

Iratkozzon fel a blogfrissítésekre (az alábbi űrlapok és a jobb felső sarokban).

A vágy, hogy időben mindenütt és mindenütt jelen legyen, nem hajlandó megosztani személyes tapasztalatait valakivel, túlzott igényeket önmagára - mindez az idegrendszer kimerüléséhez vezet. A stressz leküzdése megakadályozza az éjszakai alvást és megfosztja az étvágyat. Ez összefüggésbe hozható ingerlékenységgel, távollátással, letargiával és fokozott fáradtsággal.

Bár a személy nem mindig tudja megérteni, hogy stressz áldozata, a közeli emberek gyakran látják aggodalmait. A feszültség külsõ jelei túlságosan összenyomódnak az ajkak, a hangok megváltozott hangereje, az ésszerû fussiness vagy fordítva, a mozgások gátlása. Lehetséges-e a stressz megoldása saját? Milyen gyakorlatok segítenek kikapcsolódni?

Hogyan szüntesse meg a stresszt lépésről lépésre

Az érzelmi vagy fizikai stressz felismerése egyszerű tesztet tesz lehetővé. Húzza ki a kezét előtted, hogy a kefék szabadon lógjanak. Elutasítod, képzeld el, hogy két elutasító, egypólusú mágnes van előtted. Egyértelmű, nem terhelt gondolkodási probléma, az ilyen társulás a kezek kényszertelen hígítását okozza. Ha a végtagok eredeti állapotában maradnak, meg kell szabadulnod a feszültségtől.

A stresszmentesség gyakorlása:

• A végrehajtott mozgásoknak egyszerűnek és megvalósíthatónak kell lenniük, nem pedig különleges felszerelés használatával.
• A pihentető technikák alkalmazása nem csak otthon, hanem munkahelyeken is megmutatkozhat, az utcán - bárhol is van feszültség.
• A dinamikus gyakorlatokkal (gyaloglás, futás, úszás, hinták, guggolások, lejtők) való jobb küzdelem érdekében küzdeni kell a stresszel.
• Egy hét múlva megy a statikus terhelés: a bár, a jóga jó.
• A napi anti-stressz képzés optimális időtartama 10-20 perc.
• Az osztályok során fontos egy pihentető légkör kialakítása, a szín-, aroma- és zeneterápiával.

Pihentető edzés: 3 egyszerű gyakorlat

A fizikai gyakorlatok a stressz enyhítésére nincs ellenjavallat.  Az érzelmi stresszt enyhítik, és feltöltik a fáradtság élővilágát.

Fogja meg a kiindulási helyzetet: feküdjön hátra, nyújtsa karjait oldalra. Hajlítsa meg a térdét, majd emelje fel az alsó végtagokat úgy, hogy a lábak párhuzamosak a padlóval. Most lassan engedje őket balra. Húzza le a lábakat a padlóról, írja le a kört, és helyezze őket jobbra. Készíts 4 tekercset. Ügyeljen arra, hogy a test és a vállak ne essenek le a padlóról a gyakorlat során.

Az utolsó tekercs befejezése után ne térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Húzza össze a lábát úgy, hogy zokni érintse meg a bal kezét. Ha felemeli a jobb alsó végtagot magad fölé, írja le széles körökkel. A bal láb megmarad. Készíts 5-10 kör alakú mahovot. Ismételje meg a gyakorlatot a lábak megváltoztatásával.

Kezdő pozíció - mind a négyen állni. Hajlítsa a bal vállát a padlóra, és fordítsa meg a testet. A bal kar kihúzódik előtte, a jobb keze a fej fölött van, és a matrac ellenáll. A testnek merőlegesnek kell lennie a medencére. Komplikálja a helyzetet - kiterjeszti a jobb lábat, és a zoknit a padlóra helyezi. Kilépés 10 másodpercig. Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozgást az ellenkező irányba.

Teljesítsd a légzési feladatok komplexét a stressz enyhítésére. Állj fel egyenesen, nyújtsd el a vállát. Emelje fel a kezét a fejeden, mély lélegzetet vesz. Kilégzéskor hajoljon le, és tegye le a kezét, érintse meg a padlót. Lélegezz be és ki még kétszer. Az utolsó kilégzésnek rövidnek kell lennie, mivel a levegőt kinyújtotta.

Progresszív izom relaxáció

Ezt a pihentető technikát az amerikai fiziológus Edmund Jacobson szinte száz évvel ezelőtt fejlesztette ki. Egy időben az orvos észrevette, hogy az izmok feszültsége és relaxációja váltakozik. E megfigyelés alapján úgy döntött, hogy mélyen nyugvó hatás érhető el a stressz során, ami a specifikus izomzat kialakulását eredményezi.

Mielőtt elkezdi a gyakorlatokat, koncentráljon a légzésre. Legyen nyugodt és lassú. Állj fel egyenesen, szorítsd jobbra (balra balkezes) tenyerét egy öklõbe, és hajolj meg a csuklót, amíg meg nem áll. Maximálisan húzza meg a karját. 10-15 másodperc elteltével exhale és lazítsa meg a végtagot. Pihenjen egy perc egyharmadát. A jövőben ugyanazokat az időintervallumokat kell figyelembe venni. Hajlítsa meg a jobb karját a könyökön és nyomja a könyökcsuklót bármely felületre. Pihenjen az izmaidnak. Ismételje meg ugyanazokat a manipulációkat a másik kezével.

Folytassa az imitáló gyakorlatokat. Húzza fel a szemöldökét, mintha meglepett volna, és szélesen nyitotta ki a száját. A következő lépés az arc központi részének izmai. Hozd a szemöldökét, csukja be a szemét, ráncolja az orrát. Pihentesse az arc izomzatát. Széles mosoly, szorosan lezárt ajkakkal. Végül, gyakorolja a nyak izmait: lassan rázza fel a fejét, fejjel lefelé fordítva. Pihenjen. Húzza fejét a vállakra, majd dobja a mellére.

Pihenés után fókuszáljon a test izmaira. Inspiráción keresztül vigye el a könyökét. Húzza meg annyira a kar izmokat, amennyit csak tud. Pihenjen kilégzéskor. Ugyanezt tegye a vállpengékkel is, belélegezve a hátat belélegzés közben. Pihenés után feszítse meg a hasizmokat.

Az utolsó blokk. Kissé hajlítsa a bal alsó végtag térdét, feszítse meg a comb izomzatát. Tedd előre ugyanazt a lábat a saroknál. Az ujjak szétterítésével nyújtsd fel a lábujját. Duplázza meg a mozgásokat a jobb lábával. Az összetett ismétlések száma 3-4 alkalommal.

A megfelelő légzés megóvja a stresszt

Idegi feszültség esetén az oxigén éhínség érzés. A levegő hiánya felszíni, könnyű légvételeket vagy eszméletlen légzést okoz. A helyzet kijavítása segít a légzésnek a stressz enyhítésére. Néhány ilyen gyakorlat súlyos fizikai edzést igényel. Például a pranayama csak azok számára áll rendelkezésre, akik félévente vagy egy éven keresztül hatha jógában harcoltak. De vannak olyan elemi gyakorlatok, amelyeket mindenki megtehet.

A stressz légzőtornya ötperces komplexum:

• Állj fel egyenesen, csukd be a szemed. Fókuszáljon a benned lévő levegő áramlására. Lassan mély lélegzetet vegyen, ötször öten. Fokozatosan exhale ugyanazon idő alatt. Ismételje meg a gyakorlatot még 9 alkalommal.
• Csináld ki az orrodat egy sekély lélegzetet. Akkor lélegezze be teljesen, engedje, hogy a levegő áthaladjon a száján. Lassan kilégzés. Teljesítsd a gyakorlatot sekély lélegzéssel. Ismételje meg még 5 alkalommal.
• Nyisd ki a szemed. Tegye a tenyerét a nappalló alatt, mély lélegzetet vesz és lassan kiürül. Figyeld meg, hogy a kéz ebben a pillanatban mennyivel csökken és emelkedik. Ismételje meg a műveletet 5 alkalommal.
• Zárja el a szemét, képzelje el, hogy a levegő a boldogság és a béke eleme. Lassan lélegezzen le. Érezze a kilökő fájdalmat és fáradtságot a test minden sejtjében, és kilégződhet.

Először elegendő a megfelelő légzés öt percig. Egy hét alatt új feladatokkal egészítheti ki a komplexumot, és félig kiterjesztheti az osztályt. Egy hónapig kívánatos a napi 20 perces edzést. Hasonló, a környezetben tiszta környezetben végzett szabadtéri gyakorlatok erősítik a légzőszervi, szív- és idegrendszert, javítják az immunitást és az általános jólétet.

Egy modern dinamikus életben a stressz állandó társa. Az élet nem-stop módban, tele számtalan feladattal és problémával, elkerülhetetlenül stresszre és stresszre vezet. Néha a stressz pozitív szerepet játszik - motivál, segít nekünk a tanulás folyamatában és új készségek elsajátításában. De a legtöbb stressz negatív szerepet ránk - létrehoz egy állandó szorongás és a pánik, provokálja a krónikus fáradtság szindróma, negatív hatással van a fizikai és mentális egészség. A hatékony módszerek és gyakorlatok keresése a pihenéshez elengedhetetlen a stabil és boldog élethez. Érezd, hogy a stressz megszakítja a harmónia egyensúlyát az életedben? Ezután próbálja meg követni az alábbi ajánlásokkal a stresszt és a stresszt.

16. gyakorlat. Tigress morog»

Akkor jött haza a munkából, és a hangulat messze ünnepi, idegek feszes, hamarosan felrobban agresszió, amelyet gondosan visszatartani egész nap (a főnökök nem kiabálni). Ne várjon valakit a családtól, hogy mentséget adjon egy robbanásra. Menj a tükörbe, nézd meg a szemedet a tükörképedhez és ... morgolsz. Hangos. Egy kifejezéssel. Töltsd ki az összes dühöt, dühöt, haragot. Mint egy igazi tigris, ragadozó szakadék. Egyébként az ilyen morgás alatt elkerülhetetlen rezgések jótékony hatással vannak a testre - ugyanazon az alapon, mint egy döbbenetes macska simogatása.

De a morgás nem mindenkinek felel meg. Ezekben az esetekben az agresszió áthelyezhető az élettelen tárgyakra.

Elég csak feküdni az ágyon, és 5-10 percig bekapcsolva a dobogó sarka a matrac - ez a gyakorlat nem csak enyhíti a belső lelki feszültség, hanem a jól edzője a láb izmait és a has.

Segít és párnák párnák. És ha a párnázás végrehajtására is használni szokásos выбивалкой, ugyanakkor felszabadítani lágy bútorokat a por. Mivel a szupermodern porszívók nem képesek olyan megbízhatóan tisztítani a karosszékekben és kanapékban felhalmozódó porat, mint a leggyakoribb,"Régi rezsim"

legyőzve.

- A léggömb"

célkitűzés: az izmok lazítása légzéssel.

Fogadjon kényelmesen, zárja le a szemét, lélegezze mélyen és egyenletesen. Képzeld el, hogy léggömböd van a gyomrában. Lassan, mélyen, mélyen belélegzik, és úgy érzi, hogy felfújja ... Itt nagy és könnyű. Ha úgy érzed, hogy többé nem becsaphatod, tartsd vissza a lélegzeted, lassan számoljon magadig ötig, aztán lassan és nyugodtan lélegezzen. A labdát felrobbantják ... És aztán - újra felfújt ... Tegyük ezt öt vagy hat alkalommal, majd lassan nyisd ki a szemed, és csendben ülj 1-2 percig.

  "Lemon"

célkitűzés:   szabályozza az izomfeszültség és a relaxáció állapotát.

Üljön kényelmesen, szabad térdre téve a kezed (tenyér felfelé), a vállak és a fej leereszkednek, a szemek le vannak zárva. Képzeld el, hogy van egy citrom a jobb kezedben. Kezdjen lassan összenyomni, amíg meg nem érzed"Kihúzott" minden lé. Lazuljon el. Emlékezz az érzéseidre. Most képzeld el, hogy a citrom a bal kezedben van. Ismételje meg a gyakorlatot. Pihenjen újra és emlékezzen az érzéseire. Zatey mindkét kezével egyidejűleg végzi el a gyakorlatot.

„A Fly”

célkitűzés:   feszültségcsillapítás az arc-izomzatból.

Üljön kényelmesen: helyezze szabadon a kezét a térdére, a vállat és a fejét leengedi, a szemed zárva van. Képzeld el, hogy egy légy próbál ülni az arcodon. Az orrára ül, aztán nem a száját, aztán a homlokát, aztán a szemét. Az a feladata, hogy ne nyisd ki a szemedet, ne bosszantja a rovarokat.

  A hét gyertya

célkitűzés:   a feszültség légzéssel történő felszabadulása.

Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, pihenjen. Ön nyugodt, kényelmes és kényelmes ... Nagyon lélegzik és simán ... Képzelje el, hogy körülbelül egy méterre van tőled hét égő gyertya ... Lassan, maximális mély lélegzetet vesz. Most képzeljük el, hogy ki kell fújnunk az egyik ilyen gyertyát. Amennyire csak lehetséges, fújjon az irányába, teljesen kilégezve a levegőt.

A láng reszketni kezd, a gyertya kialszik ... Ismét lassan mély lélegzetet veszel, majd fújd ki a következő gyertyát. És mind a hét ...

"Lampshade"

célkitűzés:   kifejezett szabályozása az érzelmi állapot, a gyors stresszmentesség.

Üljön kényelmesen, pihenj és csukja be a szemét. Képzeld el, hogy benned, a mellkas szintjén van egy fényes lámpa, árnyékkal borítva. Amikor a fény leesik, meleg, nyugodt és kényelmes. De néha, amikor elkezdünk ideges lenni, az lámpaernyő felgyújtja a lámpát ... Az éles fény megérinti a szemét, vakít minket, forró és kényelmetlen lesz.

Képzeld el ezt a helyzetet magadnak. De erõnkben, hogy megjavítsuk.

Képzelje el, hogy a lámpa lassan és simán meggyullad, normális pozíciót feltételez. A vakító fény eltűnik, újra meleg, kényelmes és kényelmes ...

Relaxációs gyakorlat

Autogén tréning (3-5 perc)

1. Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, a hátad egyenesen, kezed térdre.
2. Mentálisan beszélni"Nyugodt vagyok.
3. « A jobb keze nehéz"-5-6-szor.
4. "Nyugodt vagyok"
5. « A bal kar nehéz"- 5-6 alkalommal.
6. « Nyugodt vagyok. Készen állok. Összeszereltem. Biztos vagyok a sikerben.»
7. Préselje az ecsetet egy ökölbe, nyissa ki a szemét, mély lélegzetet és kilégzést.

Skoblyakova Anna Stanislavovna, a tanár-pszichológus, az Oryol régió "Cherkassy középiskola" Kromsky kerület önkormányzati közoktatási intézménye.
Téma sürgősség: A tanár szakmája sok önkontrollt és önkontrollt igényel. A többi embertől való számos kapcsolattartásból nagy neuropszichikai stresszeket tapasztal, amelyek erős érzelmi feszültségben, gyakori stresszben, "érzelmi kiégésként" nyilvánulnak meg. A szélsőséges érzelmi stressz helyzete a tanárok egészségi állapotának fokozatos romlásához vezet, ezért pszichológiai támogatást kell nyújtaniuk az érzelmi és izomfeszültség megszüntetésére szolgáló módszerek oktatásában.

Kiadás dátuma: 07/10/2015

Téma sürgős

A tanár szakmája nagy önkontrollt és önkontrollt igényel. A többi embertől való számos kapcsolattartásból nagy neuropszichikai stresszeket tapasztal, amelyek erős érzelmi feszültségben, gyakori stresszben, "érzelmi kiégésként" nyilvánulnak meg. A szélsőséges érzelmi stressz helyzete a tanárok egészségi állapotának fokozatos romlásához vezet, ezért pszichológiai támogatást kell nyújtaniuk az érzelmi és izomfeszültség megszüntetésére szolgáló módszerek oktatásában.

A képzés célja:  az érzelmi és izomfeszülés eltávolítása a tanárok pszichológiai egészségének erősítésére.

célkitűzések:

Hozzon létre a csoportban az érzelmi szabadság légköre, egymás iránti bizalom, együttműködés;

A képzésben résztvevők megismertetése az önszabályozás módszereivel;

Tanítsd meg a tanárok képességeit az "érzelmi kiégés" szindrómájának leküzdésére.

A képzés szervezése:  10-15 fős tanárok csoportja.

Képzési forma  - Kör, szabadon mozoghat egy irodában.

tartam  - 1 óra 30 perc.

Tanárképzés a tanárok számára

"Az érzelmi és izomfeszültség eltávolítása"

prodrome

1. Gyakorlat "Köszöntés egy körben"

célkitűzés: a megszállás hangulatát, a képzelőerő fejlesztését, a csoportos kohéziót, az együttműködést.

utasítás:  Adok mindenkinek egy darab papírt, amelyen a nevét írja. Amint bekapcsolom a zenét, költözzem át ezeket a leveleket. Meg kell írni (jelenik meg) egy ismertetőt a betegtulajdonosnak. A gyakorlat befejezésekor mindenki elolvassa a neki adott bókokat.

Nehéz volt megírni egy bókot?

Mi jobb, ha adni vagy kapni?

Az állapotod a gyakorlat elvégzése után?

2. A "hangulat portfóliója"

célkitűzés:  Érzelmi állapotának értékelése az ülés kezdetén.

utasítás:  Van egy képem portfóliómról a kezemben. Fel kell töltenünk a hangulatoddal. Azt javaslom, hogy válasszon a színe, amely megfelel az Ön egészségi állapotának a pillanatban, és csatolja a képet.

A fő rész

Mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy lazítson, és különösen a szakmájához tartozó embereket. Önt a pedagógiai "kiégés", az erős érzelmi feszültség, a stressz jellemzi. Az elemi gyakorlatok használata, amelyek nem igénylik sok időt, megőrzik és erősítik a pszichés és fizikai egészséget.

3. "Önmasszázs"

célkitűzés:  az önmasszázs készségek fejlesztése.

utasítás:  Még egy fárasztó nap alatt mindig találhat időt és pihenhet. Könnyedén masszírozhat bizonyos pontokat a testben. Ne nyomja meg keményen, akkor zárja be a szemét. Íme néhány ezek közül:

· Tenyésztési terület: dörzsölje ezt a helyet lassú körkörös mozdulatokkal;

· A nyak hátsó része: óvatosan szorítsa össze többször egy kézzel;

· Állkapocs: dörzsölje mindkét oldalát, ahol a hátsó fogak véget érnek;

Vállak: a váll felső részét masszírozza mind az öt ujjal;

Fejek: ha belefáradt a gyaloglásba, pihenj egy kicsit és dörzsölje a fájdalmas lábát, mielőtt továbblépne.

4. Gyakorlat: "Belégzés a számlára 7-11"

célkitűzés:

utasítás:  Lélegezz nagyon lassan és mélyen, és így a teljes légzési ciklus kb. 20 másodpercet vesz igénybe. Valószínűleg az elején nehézséget okoz. De ne erőltesse magát. Számoljon 7-re inspirációra és maximum 11-re kilégzés céljából.

5. Használja a "Kezek" -t.

célkitűzés:  stresszoldás, fáradtság.

utasítás:  Befejezte a leckét, és néhány perc szabadidejével, időt vesz igénybe.

Ülj le egy székre, kissé nyújtva a lábad és lógsz le a karjaidat. Próbáld meg elképzelni, hogy az energia fáradtság „áramlik” a kezében a földre -, hogy folyik a fejét, hogy a vállát, átfolyik az alkar, könyök ki, odarohan a kezét és az ő ügyében beszivárog le a földbe. Ön kifejezetten fizikailag úgy érzi, hogy meleg súlya csúszik a keze fölé. Üljön egy-két percig, majd rázza meg a kezével, végül megszabaduljon a fáradtságtól. Könnyű, rugalmas, feláll, mosolyog, átmegy az osztályon.

A gyakorlat enyhíti a fáradtságot, segít a mentális egyensúly kialakításában, egyensúlyban.

6. Gyakorlat: "Float in the ocean"

célkitűzés:  pihenés, az érzelmi feszültség eltávolítása, fáradtság.

utasítás:  Csukd be a szemedet, és képzeld el, hogy egy óriási óceánban kis úszó. Nincs célod, iránytű, térkép, kormány, vagy evező. Mozogsz olyan helyen, ahol a szél és az óceán hullámai hordoznak. Egy nagy hullám fedezhet egy darabig, de újra felszínre kerül. Próbáld meg érezni ezeket a merüléseket és a merülést. Érezze a hullám mozgását, a nap melegét, egy csepp esőt, egy vízpárnát, amely alulról támogat. Milyen más érzések merülnek fel, amikor elképzelsz magadnak egy kis úszót egy nagy óceánban?

7. Gyakorlat: "Shake"

célkitűzés:  neuropszichológiai feszültség, fáradtság visszavonása.

utasítás:  Szeretném megmutatni, hogyan könnyedén és egyszerűen rendezheti magát, és megszabadulhat a kellemetlen érzésektől. Néha nagy és kicsi súlyokat hordozunk magunkban, amelyek nagy erőt veszítenek tőlünk. Például egyikőtök felmerülhet a gondolattal: "Megint nem sikerült. Nem tudok jól felkészíteni a munkát. "Valaki beigazítja magukat, hogy nem csinál jó munkát és sok hibát követ el. És valaki azt mondhatja magának: "Nem vagyok olyan okos, mint mások. Mit kell kipróbálni? ".

Állj fel, hogy legyen elég helyed. És kezdje rázza a kezét, a könyökét és a vállát. Ugyanakkor, elképzelni a kellemetlen - rossz érzéseket, súlyos gondokat és rossz gondolatok maguk - legyek veled, mint a víz le egy kacsa. Ezután rázza lábát a lábujjtól a csípőig. És rázza a fejét.

Még hasznosabb lesz, ha bármilyen hangot ...

Most rázza fel az arcát, és hallgassa meg, hogy a hangod megváltozik, amikor a száj rázza. Képzeljük el, hogy az egész kellemetlen rakomány veled elmúlik, és akkor egyre vidám és szórakoztató, mint egy újszülött.

Mi az egészség a gyakorlat után?

8. Gyakorlat "Fej".

célkitűzés:  a neuropszichológiai stressz eltávolítása.

utasítás: Állj fel egyenesen, lazítsa meg a vállát, és hátra dobja a fejét. Próbáld meg érezni, hogy a fej egy részében melyik gravitáció érzékelhető. Képzeld el, hogy van egy hatalmas kalapja, amely a feje fölött lenyomja a helyet, ahol nehézséget érez. Mentálisan távolítsa el a fejpántot a kezével és kifejezetten, érzelmileg dobja a padlóra. Rázza meg a fejét, tegye a haját a fejedre, majd dobja le a kezét, mintha megszabadulna a fejfájástól.

9. Gyakorlat "Búcsúzás, stressz!"

célkitűzés:  tanítani a feszültség elfogadható eltávolítására.

utasítás:  Most versenyezni fogunk. Vegye át az újságot, összetörje, és tegye meg a feszültséget. Dobd el.

Hogy érzi magát?

Részt vett a feszültséggel?

Érzés az edzés előtt és után?

10. Gyakorlat "Én vagyok a nap"

célkitűzés:  tanítani az önbecsülés fokozásának módszereit.

utasítás:  A lapon rajzoljon egy napot egy kört a közepén és sok sugarat. Írja be a nevét a körbe. Minden egyes sugár közelébe írj valami jóat magadról. A feladat az, hogy a lehető legjobban emlékezzen a jóra.

Vigyázzon a napra, vagy tartsa meg egy bizonyos helyen. Néha sugároznak. És ha ez különösen nehéz lesz, és úgy tűnik, hogy nem képesek semmit, kivenni és megfontolni, emlékezzetek a jó dolgokra, amelyeket a napodra írtak.

A végső rész

11. A "hangulat portfóliója"

célkitűzés:  Érzelmi állapotának értékelése az ülés végén.

utasítás:  Van egy aktatáskám a kezemben. Mint a lecke elején, meg kell töltened a hangulatoddal, ami jelenleg jellemző. Válasszon vonzó színt az Ön számára, és illessze be a portfolió képére.

12. Gyakorolj "legközelebb!"

célkitűzés:  visszajelzést kap a csoport résztvevőitől, a bizalom kialakulásáért és a kölcsönös megértésért.

utasítás:  Van egy csodálatos nap a kezemben. Fényt, melegséget, örömet, boldogságot sugároz ma. Javaslom, hogy átadja egymásnak és ossza meg a leckék benyomásait, és adja meg kívánságait a csoport tagjainak.

analízis:

Mit adtak neked a mai tevékenységek? Milyen új dolgokat tanultak? Mit fogsz használni a későbbiekben?

A tanár-pszichológus utolsó szavai: megszállása megszűnt. Köszönöm a munkát! Legközelebb!

Irodalom:

1. V.D. Jó hangulat - könnyű! St. Petersburg, 2001

2. Zaitsev G.K. Az egészséged. A pszichés relaxálása. SPb., 2000

3. Moreva NA Pedagógiai kommunikáció oktatása. Gyakorlati kézikönyv. M. 2009.- 78 pp.

4. Kézikönyv a kezdő edzőnek, "Képzést akarok folytatni." Novosibirsk, 2000. - 205 p.

5. Reynotherter J. Ez a te hatalmad. Hogyan válhat saját pszichoterapeuta (második kiadás)? - Moszkva: Universe, 1993.

6. Samoukina N.V. Játékok, ahol játszanak ... Dubna, 1996

Fedorenko L.G. Pszichológiai egészség az iskolai körülmények között. SPb., 2003

Pszichológiai játékok és gyakorlatok pihenésre és stresszmentesítésre

Tekintsük a tárgyat

leírás

A résztvevők felkérést kapnak arra, hogy válasszanak a javasolt ólomból, vagy találjanak olyan apró elemeket, amelyek érdeklődnek a megjelenésükben, és kézben tartják. "Üljön kényelmesen, lazítson, és csak nézze át a tárgyat, ami a kezedben van. Koncentrálj rá. Most neked csak ez a dolog, minden más visszalök a háttérbe ...

Mit érdekel ez a téma? .. Nézze meg, milyen színű, alakú? . Mi az érintés? Ellenőrizzük minden oldalról, minden részletre ... Közel vagy két percre koncentráljunk ezen a témán, vegyünk észre olyan jellemzőket, amelyek első látásra nem láthatóak ... "

A gyakorlat értelme

"Látod, mennyire érdekes, még a legegyszerűbb dologban is, ha alaposan megnézed! Futtunk valahol, aggódva, zavarba ejtve, és egyszerűen elváltak, hogy megnézzük, mi körülveszi minket. Szeretne pihenni, nyugodtnak és magabiztosnak lenni - egy pillanatra megállni a nyüzsgésed, nyissa ki a szemed, és csak óvatosan nézd meg, mi van körülöttünk. És biztosan látni fogsz sok érdekes és szokatlan ... "

megbeszélés

Minden résztvevő bemutatja a tantárgyat, és elmondja, mit látott érdekesnek a részletes vizsgálata során.

Légballon

leírás

A résztvevők kellemes pózot vesznek fel, bezárják a szemét, lélegzik mélyen és egyenletesen. "Most megtanuljuk lazítani a légzés segítségével. Képzeld el, hogy léggömböd van a gyomrában. Lassan, mélyen, mélyen belélegzik, és úgy érzi, hogy felfújja ... Itt nagy és könnyű. Ha úgy érzed, hogy többé nem becsaphatod, tartsd vissza a lélegzeted, lassan számoljon magadig ötig, aztán lassan és nyugodtan lélegezzen. A labdát felrobbantják ... És aztán: "újra megyek ... csináld ezt öt-hat alkalommal, majd lassan nyisd ki a szemed és ülj csendben egy-két percig."

A gyakorlat értelme

A stresszmentesség hatékony módszere, amely magában foglalja mind a légzést, mind a meditáció elemét. Ha úgy érzed, hogy nagyon ijedt vagy elveszíted az irányítást az öniről az irritáció miatt, elég két vagy három percig lélegezni, és ez sokkal könnyebbé válik.

megbeszélés

Hét gyertya

leírás

"Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, pihenjen. Ön nyugodt, kényelmes és kényelmes ... Nagyon lélegzik és simán ... Képzelje el, hogy körülbelül egy méterre van tőled hét égő gyertya ... Lassan, maximális mély lélegzetet vesz. Most képzeljük el, hogy ki kell fújnunk az egyik ilyen gyertyát. Amennyire csak lehetséges, fújjon az irányába, teljesen kilégezve a levegőt.

A láng reszketni kezd, a gyertya kialszik ... Ismét lassan mély lélegzetet veszel, majd fújd ki a következő gyertyát. És így mind a hét ... "A gyakorlat a legjobb csendes csendes zene alatt, félhomályban.

A gyakorlat értelme "

Egy egyszerű és hatékony relaxációs technika, amely ötvözi a képzeletbeli tárgykoncentrációt és a légzést.

megbeszélés

Hogyan változott a résztvevők állapota, ahogy ezt a gyakorlatot végezték? Hol lehet a való életben az ilyen berendezések birtoklása?

lámpaernyő

leírás

A résztvevőket arra kérik, hogy kényelmesen üljenek, lazítsanak és bezárják a szemüket. A következő utasításokat kapják: "Képzeld el, hogy benned, a mellkas szintjén van egy fényes lámpa, árnyékkal fedve. Amikor a fény leesik, meleg, nyugodt és kényelmes. De néha, amikor elkezdünk ideges lenni, az lámpaernyő felgyújtja a lámpát ... Az éles fény megérinti a szemét, vakít minket, forró és kényelmetlen lesz.

Képzeld el ezt a helyzetet magadnak. De erõnkben, hogy megjavítsuk. Képzelje el, hogy a lámpa lassan és simán meggyullad, normális pozíciót feltételez. A villogó fény eltűnik, újra meleg, kényelmes és kényelmes ... "

A gyakorlat értelme

Ezt a technikát használhatják érzelmi állapotuk, gyors stresszoldásuk expressz szabályozására.

megbeszélés

Milyen részletes volt a leírt helyzet? Hogyan változtak meg a résztvevők állapota, amikor mentálisan megfordították az ablaktáblát? Hol és hogyan lehet a valódi életben ezt az önszabályozási módszert használni?

Gretsov A., Bedareva T.

Pszichológiai játékok középiskolásoknak és diákoknak

Facebook

Twitter

VKontakte

Osztálytársak

Google+