A futás után a lábak megremegtek. Hogyan kell megfelelően futtatni, hogy lefogy

Korábban távon gyakorlatilag életmód - futás a parkokban nép csoportok nem csak az egészség, hanem a kedvéért tartozó „kaszt” a sportolók. És a nők nem törődtek azzal, hogy mennyit égetnek kalóriák, és hogy a futás segíti-e a fogyást - a nők nem az ideális arányú fanatikusok.

De az idő változik. Napjainkban még a nem hivatásos sportok is szisztematikusabbá váltak, az emberek minden részletet és szabályt megtanulnak, mielőtt elindulnának.

A legjobb aerob tevékenységgel, ami egyszerre több problémát megold:

• javítja az ábrát, megszünteti az extra fontokat;
• fejleszti a szív-és érrendszeri rendszert;
• szép lábakat képez.

A futás nem mindig segít a fogyásban

Magától értetődik, hogy a 20 perces futás, akár naponta, nem segít a fogyásban - ez különösen a fiziológia. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a zsírégetés folyamatát csak akkor kezdődik glikogén (redundáns áramforrás a májban), és a szervezet által használt fel, mint erő fog saját zsírraktárak. Ez átlagosan 30 perces alacsony intenzitású futás után következik be. Ha a futás rövid, akkor a szervezet fel fogja használni a glikogén egy részét, és amíg a zsír nem éri el.

A folyamat elindításához égő zsírok, szükséges futtatni legalább 50 percig, ideális esetben - egy óra, de nem több, mint 1 óra és 15 perc alatt. Ha a maximálisan meghaladja a testet, a test elveszíti a hiányzó energiát az izomtömegtől.

Sőt, anélkül, hogy a megfelelő táplálék-ellátást kalóriahiány jellemezné, lehetetlen fogyni. Például, ha a sebesség 1500 kalória naponta, és 30 percig végezzük (fordított mintegy 300 kalória), de fogyaszt 2000 kcal, vagy növeli a gyakorlat ideje, vagy csökkentse a kalória tartalma, hogy a szabályokat (ebben a példában - 1800 kcal).

Ha jobb futni: reggel vagy este

Sok ellentétes vélemény van. Egyesek úgy vélik, hogy ez kell futtatni a reggel, amíg a test nem fáradt a nap, míg mások azt mondják, hogy jobb, este tölteni a napot szerzett kalóriát. Hol van az igazság?

A kutatás eredményei szerint a 30-60 percig tartó reggeli órák akár 3-szor több zsírt éghetnek, mint bármely más időpontban.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egész nap a szervezet szénhidrátokból táplálkozik, amelyek élelmiszerből származnak. Éjjel a tartalékok kimerültek, beleértve a glikogént is, így a futás során a fő energiaforrás a saját zsírok lesz (persze, ha reggel korlátoznia kell a szénhidrátok használatával).

Egy másik plusz a reggeli futamok javára - a korai edzés felgyorsítja az egész nap folyamán az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy ha reggel szinte üres gyomorra (egy könnyű, főleg fehérjetermékekből álló) reggeli kerül sorra, akkor naponta több kalóriát éget, mint egy nap futás nélkül.

Mennyit kell futtatni a fogyáshoz?

Az aerob tevékenység számos formája, amelyen a futási idő függ. Mindegyikük kapcsolódik a maximális pulzusszámhoz:

• alacsony intenzitású futás (kocogás);
• közepes intenzitású futás;
• intervallumfutás (váltakozó gyors és lassú tempó).

Lássuk, milyen futás ad a legjobb eredményeket.

Kardio alacsony intenzitással. Ő is kocogás - a leggyakoribb a fogyás. Időtartam 45 perc-1 óra, pulzusszám - a maximum 60-65% -a. Ebben az arányban az energia főként a zsírból származik.

Kardio közepes intenzitással. Közepes ütemben fut, impulzusszám 65-70%. Időtartam 30 perc. Ebben az esetben a szervezet túlnyomórészt szénhidrátokat használ, és ha ilyen ütemben fuss egy üres gyomorban, akkor a zsír helyett az izom elvész. Ez a fajta aerob aktivitás jobban alkalmas az állóképesség kifejlesztésére, nem pedig a fogyásért.

Interval cardio. Alternatív jogging sprintekkel. A nagy aktivitás intervallumában az impulzusnak 70-85% -osnak kell lennie, alacsony tartományban - 40-60% -os szinten. Időtartam 30 perc. A szervezet időközönként a szénhidráttól kapott energiával rendelkezik. De itt a fő cél az egész nap zsíros égése.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az intervallum futása nagyobb zsírégetést eredményez, mint a kocogás. Ha alacsony intenzitással, a zsírégetési folyamat csak a képzés során jelentkezik, akkor az intervallum alatt ez a folyamat a befejezése után folytatódik (akár 48 óra!).

A futás intenzitásának kiszámításához meg kell határoznia a saját impulzusának maximális küszöbértékét. Ehhez vegye el a kortól a 220-as számot. Például egy 27 éves lány számára:

220 - 27 = 193 a maximális impulzus.

193/100 * 60 = 115 ütés percenként az alsó küszöbérték (60%);
193/100 * 65 = 125 ütés percenként a felső küszöbérték (65%).

Jó eredményeket biztosít a ház üzemeltetése a helyszínen vagy a futópadon. Azt is lehetővé teszi, hogy hatékonyan égesse a kalóriákat, de kevésbé traumatikus az ízületek és az inak számára.

Testsúlycsökkentő képzési program

A súlycsökkenés eredménye a futás időtartamától és a tevékenység mértékétől (és persze a megfelelő táplálkozástól) függ. Annak érdekében, hogy a gyakorlatok maximális hatást fejtsenek ki, tartsa be a következő programot.

Kezdeti szint:

• gyakoriság: hetente háromszor;
• időtartam: 20-30 perc;

Átlagos szint:

• gyakoriság: heti 3-4 alkalommal;
• időtartama: 40-45 perc;
• pulzusszám: a maximum 60-65% -a.

Magas szint:

• gyakoriság: heti 3-5 alkalommal;
• időtartam: 50-60 perc kocogás vagy 30 perc intervallumképzés;
• impulzusszám: az első esetben - 60-65%, a második - legfeljebb 80% -a maximum.

Az intervallumok a fizikai alkalmasság mértékétől függenek. Például, 20 másodperc sebességgel, 1 perces kocogás vagy gyors sétálás közben.

Hány kalóriát égetnek futás közben

1 órás futáskor a következő kalóriák számát lehet égetni:

• gyors gyaloglás (6-7 km / h) és lassú járás (8-9 km / h) között - 300-400 kcal;
• folyamatos futás közben átlagos sebességgel (9-12 km / h) - 500-700 kcal;
• nagy intenzitású (maximum 15 km / h) sebességig - legfeljebb 900 kcalig;
• az intervallum alatt - 800 kcalig;
• míg a durva terepen (a lépcsőn) fut, - 700-750 kcal.

Egy kicsit a szomorú: a kalóriák kiadása az óra futása során egyenetlen. Vagyis, ha egy óra éghet 800 kcal, akkor fél óra alatt csak 300-350. Az a tény, hogy energiatakarékosan először használják a májban lévő glikogén tárolókat, és csak 20-25 perccel az edzés kezdete után kezdődik az aktív emésztés és a zsírok feldolgozása. Olyan hosszú edzések adják a legjobb eredményt.

A futás közben felmerülő energiaköltségek függenek:

• a futás időtartama és intenzitása;
• egy személy súlya;
• hőmérséklet az utcán;
• távolság;
• fizikai tréning futó.

Hogyan lehet megszervezni a súlycsökkenés helyes működését?

1. A kocogás előtt könnyed felmelegítést végezzen, nyújtsa az izmokat és az ínszalagokat - ez segít elkerülni a sérüléseket.
2. Ha nem fizikai erőfeszítésre készül, és korábban nem vett részt a sportban, akkor kezdőknek ajánlott 15-20 percig kocogni. Több óra után fokozatosan növelje az időtartamot, 30 percre növelve, és néhány további alkalom után növelje a képzés időtartamát 45-60 percig.
3. Ismertesse a futások ütemezését. Fontos megérteni, hogy az egyszeri kalóriatartalmú hulladék gyakorlatilag értelmetlen, a szervezet sokkal pozitívan reagál a rendszeres terhelésre. Három hetente fut 45-60 percig.
4. Fuss a terepen kis lejtőkön és emelkedéseken.
5. Nézze át az ételt. Nem fogyhat le a futás, ha meghaladja a napi normát. Ne fogyasszon eleget az étkezés előtti étkezés előtt, szóda, zsíros, édes ételek, krémek és mártások. A "kompenzáció" lehetővé tette a fekete csokoládét, dióféléket, természetes fagylaltot.

Ha a cél a fogyás, akkor a napi kalóriaértéket 10-20% -kal kell csökkenteni. Ez elég ahhoz, hogy gyorsan zsírt égessen.

Akár enni futás után

Sokan azt hiszik, hogy ha a futás után eszel, akkor minden erőfeszítés hiábavaló. Ez alapvetően nem igaz: ha egy intenzív tréning után, hogy továbbra is éhen önmagad, a szervezet elkezdi halmozni zsírt válaszul egy stresszes helyzetre. De az ételnek helyesnek kell lennie - fehérjék + komplex szénhidrátok (például csirke hajdina vagy barna rizs halat).

Sütemények és sütemények csak alkalmanként és kis mennyiségben engedhetők meg. A legfontosabb az, hogy ne használják a futást követő első 48 órában, amikor a szervezet aktívan felosztja saját zsírboltjait.

Fuss a fogyásért: véleményeket és eredményeket

Az eredmény nem fogja várni Önt, ha a súlycsökkenés folyamatához összetetté válik. Az étrend módosításával, csökkentve az összes kalóriatartalmat, hetente legfeljebb 2 kg-ot veszíthet el. Fontos megérteni, hogy a futás csak elkezdi a zsírégetési folyamatot, és ha továbbra is eszik zsemleket és egyéb gasztronómiai anyagokat, akkor nem fog fogyni.

Ráadásul, amint azt számos megismétlés is bizonyítja, a legjobb eredményeket az intervallumon keresztül lehet elérni. Az ilyen edzés után a zsírégető hatás 24-48 óráig tart. Átlagosan a kocogás 300 gramm zsírt veszít félórán át, egyidejűleg - akár 500 grammig is.

Ellenjavallatok futás közben:

• gerinc trauma és ízületi betegség;
• szív- és érrendszeri betegségek;
• gyakori nyomásesések (a kardiológus konzultációja szükséges);
• thrombophlebitis (varicose veins);
• krónikus betegségek (orvos engedélyével);
• a túlsúly (a normánál lényegesen magasabb tömegnél nagyobb az ízületek terhelése).

Ha tökéletesen egészséges és tele van a nyáron a testsúlycsökkentés vágyával, alkalmazza a gyakorlatban szerzett ismereteket, és meglepte az embereket az ideális figurával.

És itt megfontoljuk az általános szabályokat a futók táplálására. Mit kell enni a futás és az után? Milyen ételeket fogyasztani futás közben? Miért kell fogyasztani szénhidrátot? És hogyan lehet a zabpehely cookie-kat megmenteni az életedben? Ezen és más kérdésekre adott válaszok megtalálhatók ebben az anyagban és a videóban.

Ha azt szeretnénk, hogy jobban megértsük az élelmiszer-futók, energiaellátás, amelyek élnek egy adott eredmény, hogyan kell hatékonyan dolgozni a következő területeken: impulzus, hogy a vonat, hogyan kell futtatni sérülés mentes, és bízik abban, hogy fuss egy maratont, akkor kéne tudni .

Barátok, ha szétszerelik, hogy milyen folyamatok fordulnak elő a testben, amikor fogyasztanak ételt; miért jobb enni, vagy sem; miért kell enni valamit 3-1 óráig, nem később, mielőtt futna; hogyan működik a máj; ahol az émelygést, stb., akkor ez külön cikket igényel. Most csak elmondom, hogyan, mikor és mit tudsz használni, és megnézheted magadon ...

Apropó étel ebben a cikkben utalok egy kis wellness távon akár 40 perc alatt, és az átlagos időtartama 1,5 óra egyszerű lépést 6: 00-7: 30 perc / km.

Tehát a futás előtt jobb szénhidrátos ételeket fogyasztani, mert a zsírral ellentétben gyorsan felszívódik. Ez zabkása, gabonafélék, gyümölcsök, sport bár, alacsony zsírtartalmú joghurt, zsírszegény tej, gyümölcslevek, kenyér (pirítós, muffin, palacsinta) mézzel, lekvárral. Ha túl nagy súlyú problémákat tapasztal, akkor megtagadnám a kenyeret és az elakadást. Például egy könnyű reggelit, amelynek mértéke a 4kkal testtömeg-kilogrammonként, akkor lehet enni egy órát futni, ha úgy dönt, hogy enni sűrűbb, akkor a képzés jobb mozogni 2-3 órával később, attól függően, hogy a kalória evett.

Tartsa magát a zsíros és fehérje ételek fogyasztásától. A zsírok hosszú ideig a gyomorban maradnak, és kényelmetlenséget és nehézséget okozhatnak a képzésben. A fehérjetermékek, amelyeket általában fogyasztunk, sok zsírt is tartalmaznak: sajt, szalonna, kolbász. Annak elkerülése érdekében, hasi görcsök és puffadás (lesz fing idő futás)) ne egyen, mielőtt jogging ételek gazdag élelmi rost: korpa, bab, borsó, szójabab. Bár minden természetes - nem csúnya!

De ha egy falatot a jog egy óra nem működik, miért szaladgálni éhes)) Ha a roham nem több, mint 5-6 km, ez rendben van, de ha több, mint 1 óra, akkor jobb, ha enni edzés előtt.

——————————————————-

"Hogyan kezdjünk megfelelően futni és magabiztosan felkészülni egy maratonra", lásd az ingyenes videó tanfolyamot. Kattints a linkre és FELIRATKOZIK a tanfolyamra. Az Ön e-mail címét egy hivatkozás követheti.

——————————————————-

Mit kell enni kocogás közben ...

Ha nem fut több mint 1,5 óra, akkor nem kell fogyasztani a futás közben. Futtatod magad, nem az eredményt. De ha félmaraton vagy maratonnál akarsz futtatni, akkor igen, tudnod kell, mi dobjon a gyomrába, hogy az energia ne fogyjon.

A terhelés, kívánatos, hogy óránként 30-60 g szénhidrátot (120 -240 kalória, 1 g szénhidrát = 4 kalória) formájában sportitalok (izotóniás, elmondtam nekik egy kicsit magasabb), gélek és tápanyag keverékek (néhány a burgonyát a vízben tenyésztik), szilárd formában: sportbárok, csokoládé, gyümölcs, keksz. Például, az egyik banán 30 g. Szénhidrátok 2 gélen (körülbelül 50 g. Szénhidrátok) 4 Zab keksz (42 szénhidrát).

Folyékony, félszilárd vagy szilárd, kényelmesebb a húzódás magadon, magad határozhatsz. Ezért a sportolók általában géleket és rudakat használnak, mert könnyűek és kis helyet foglalnak el a zsebben vagy a futószalagon.

Az étkezés utáni étkezési szokás esetén nem kell túl sokat foglalkoznia, ha kevesebb mint 1 óra van. A szénhidráttartalmú italok könnyű részét egy óráig enni. Ha a teher készült intenzív és több órán keresztül, futtatása után 30 percig, szükség van, hogy egy részét a szénhidrát aránya 1,5 g per testsúly-kg, például 0,5 liter. izotóniás (Powerade). További 2 óra múlva, és az arány a 1,5 g per kg testtömeg, magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, mint például a tészta paradicsompüré és hajdina kenyeret vagy húst.

Ez valószínűleg minden. Ha tetszett neked a cikk, tedd fel, tegyen visszajelzést vagy írjon egy megjegyzést.

Sokan tökéletesen megértik, hogy mit kell tennie a kocogás alatt és előtt, de nem mindenki tudja, mit kell tennie a futás után.

rántás

Ez a gyakorlatok egy csoportja, melynek célja a test funkcióinak helyreállítása az erőkifejtés után. Ha könnyű vagy hosszú lassú keresztet csináltál, akkor edzés után szükséges a test izmainak, különösen a lábainak nyújtása. Ha egy tempóban futott, majd kb. 5 percig futott, könnyedén. És akkor csináljon stretch jeleket.

Tápellátás

Az edzés után enni lehet. És kívánatos, hogy az étel szénhidrátokban gazdag legyen. Az ilyen élelmiszerek közé tartozik a cukor, édességek, mazsola, rizs, tészta, méz, kenyér, csokoládé.

Egy óra edzés után körülbelül 50 gramm szénhidrátot kell helyreállítani a szervezetben. A fenti szénhidráttermékekben körülbelül 50-60 gr. 100 g-on. Ezért válassza ki magának a legmegfelelőbb arányt a termékeknek, hogy visszaállítsa a szénhidrátok egyensúlyát.

víz

Egy óra alatt a sportoló egy-több liter vizet tölt, így közvetlenül a kiképzés után visszaáll a víz egyensúlya a testben. Ajánlatos meleg vizet inni, hogy ne betegedjen. Azonban ki szeretne inni meleg vizet a futás után? Ezért a jégvíz alkalmas, csak ne felejtsük el, hogy ebben az esetben fennáll a fagyás veszélye.

pihenés

Ha a futási volt lassú fellendülés üteme, utána pihenés szervezet nem köteles, és akkor után visszaállítani az egyensúlyt a víz és az élelmiszer a szervezetben, hogy indítsa el a saját dolgával. Lassú vagy hosszan tartó kereszt után a testet pihenni kell, különben fáradtságot tapasztalhat, amely fokozatosan felhalmozódik a szervezetben.

És ne felejtsd el a helyeset, úgyhogy edzés után nem kell meggyógyítanod a sérüléseidet.

Teljesítményük javítására a női közepes és hosszú távú, meg kell tudni, hogy az alapokat a futás, mint például a megfelelő légzési technikát, bemelegítés, a képesség, hogy a helyes bélés a verseny napján, hogy végezze el a megfelelő teljesítmény művelet fut, és más olvasók .. A video oktatóanyagokat honlap teljesen ingyenes . Ahhoz, hogy megkaphassa őket, elegendő feliratkozni a hírlevélre, és pár másodperc múlva megkapja az első leckét a sorozatból a megfelelő légzés alapjairól a futás során. Feliratkozás itt: