एथलीटों के लिए विटामिन सी। वर्कआउट के बाद विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) एस्कॉर्बिक एसिड
एस्कॉर्बिक एसिड एक संबंधित यौगिक है जो ग्लूकोज के समान है और किसी भी एथलीट के आहार में मुख्य पोषक तत्वों में से एक है। यह संयोजी और हड्डी के ऊतकों के सामान्य कामकाज के लिए है।
इसके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड कुछ चयापचय प्रक्रियाओं की पुनर्प्राप्ति और कोएंजाइम के सभी जैविक कार्यों में शामिल है। चिकित्सा में इस तत्व को एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है।
गुलाब कूल्हों, आंवले, रोवन बेरी के साथ-साथ फलों, सब्जियों और खट्टे फलों में बड़ी मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड पाया जाता है।
एस्कॉर्बिक एसिड के गुण.
1. कैलोजेन के निर्माण में भाग लेता है।
2. कैटेकोलामाइन के निर्माण और कॉर्टिकोस्टेरॉइड के संश्लेषण में भाग लेता है।
3. एस्कॉर्बिक एसिड कोलेस्ट्रॉल को पित्त अम्ल में भी परिवर्तित करता है।
4. यह ज्ञात है कि शरीर को साइटोक्रोम P450 की भागीदारी के साथ हेपेटोसाइट्स में विषहरण प्रक्रियाओं के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है।
5. एस्कॉर्बिक एसिड यूबिकिनोन और विटामिन ई की कमी में भाग लेता है।
6. इंटरफेरॉन संश्लेषण (इम्यूनोमोड्यूलेशन) को उत्तेजित करने में सक्रिय भाग लेता है।
7. द्विसंयोजक लौह को त्रिसंयोजक लौह में परिवर्तित करने में सक्षम (लौह का बेहतर अवशोषण प्रदान करता है)।
8. हीमोग्लोबिन के ग्लाइकोसिलेशन की प्रक्रियाओं को महत्वपूर्ण रूप से रोकता है, और ग्लूकोज को सोर्बिटोल में बदलने से भी रोकता है।
9. यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और लिपोप्रोटीन को उनके ऑक्सीकरण से बचाने में भाग लेता है।
शरीर सौष्ठव में भूमिका
यह ज्ञात है कि विटामिन सी के लिए धन्यवाद, खाद्य प्रोटीन शरीर में बेहतर अवशोषित होता है, और नई प्रोटीन संरचनाओं के संश्लेषण की प्रक्रिया भी तेज हो जाती है।
विटामिन सी मांसपेशी ऊतक उपचय के सबसे मजबूत उत्तेजकों में से एक है। लेकिन आपको खुराक की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और इसे उचित सीमा के भीतर ही लेने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि कोर्टिसोल स्राव के दमन के कारण एस्कॉर्बिक एसिड एक शक्तिशाली एंटी-कैटोबोलिक है। जहाँ तक आप जानते हैं, इस हार्मोन का मांसपेशियों की कोशिकाओं पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।
कुछ सूत्रों का कहना है कि विटामिन सी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है, लेकिन इस मामले पर विशेष अध्ययन के नतीजे इस मिथक का खंडन करते हैं।
खुराक:
- वयस्क - 90 मिलीग्राम/दिन
- बॉडीबिल्डरों के लिए - 100-150 मिलीग्राम/दिन
- बीमारियों और सर्दी के लिए - 1000 मिलीग्राम-1500 मिलीग्राम/दिन।
- अधिकतम दैनिक खुराक 3000 मिलीग्राम/दिन है।
सादर, जॉर्जी।
- विटामिन ए शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है […]
- विटामिन बी1,बी2,बी3,बी6,बी12 की आवश्यकता आमतौर पर बहुत […]
- विटामिन डी अपने आप में छोटे-छोटे दोनों तरह के रोगों के लिए बहुत फायदेमंद है।
विटामिन सी को एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है।
शरीर के कई ऐसे कार्य हैं जिनमें विटामिन सी सीधे तौर पर शामिल होता है। यह रेडॉक्स प्रक्रियाओं में मुख्य भूमिका निभाता है। इस विटामिन को कोलेजन (संयोजी ऊतक) के संश्लेषण और रक्त वाहिकाओं की सामान्य शक्ति को बनाए रखने का श्रेय भी दिया जाता है। यह तथ्य हृदय प्रणाली के विभिन्न विकृति विज्ञान, विशेष रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस, की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।
अधिकांश डॉक्टर इसे एक उपयोगी विटामिन मानते हैं जिसकी दैनिक आवश्यकता औसतन 70 मिलीग्राम है। एथलीटों के लिए यह आंकड़ा 1.5-2 गुना बढ़ जाता है।
विटामिन सी शरीर में नए कोलेजन संरचनाओं के निर्माण को उत्तेजित करता है, जो फ़ाइब्रोब्लास्ट (संयोजी ऊतक कोशिकाएं जो बाह्य कोशिकीय संरचनाओं को संश्लेषित करती हैं) से प्रोकोलेजन के रूपांतरण के तंत्र के कारण होता है।
शरीर सौष्ठव और फिटनेस के संदर्भ में विटामिन सी के महत्व को ध्यान में रखते हुए, हम कह सकते हैं कि इस विटामिन की कमी से, मांसपेशियों में रक्त का भरना काफी खराब हो जाएगा, इसलिए, कसरत की समग्र प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।
स्पोर्ट्स मेडिसिन इसकी सुरक्षात्मक क्षमता के कारण विटामिन सी पर बहुत ध्यान देती है। यह ल्यूकोसाइट्स की रासायनिक फागोसाइटोटिक गतिविधि को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। यह विभिन्न बीमारियों से पीड़ित आम लोगों की मदद करता है। एथलीटों के लिए, विशेष रूप से कठिन शक्ति प्रशिक्षण से उबरने के दौरान विटामिन सी की यह संपत्ति महत्वपूर्ण है, जिसके बाद एथलीट को कभी-कभी मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है, जो संक्षेप में एक अभिव्यक्ति है।
रक्त में विटामिन सी की उच्च सांद्रता इस प्रक्रिया (मांसपेशियों फागोसाइटोसिस) की तीव्र घटना को सुविधाजनक बनाएगी, जिसके परिणामस्वरूप दर्द कम संवेदनशील हो जाता है और कम समय तक रहता है। यही कारण है कि विशेष रूप से कठिन शक्ति प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के दौरान इस विटामिन का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है।
इस विटामिन का एक बड़ा नुकसान थर्मल प्रभावों का सामना करने में असमर्थता है। उच्च तापमान एस्कॉर्बिक एसिड को आसानी से नष्ट कर देता है।
इसके अलावा, विटामिन सी के पूर्ण अवशोषण में बाधा डालने वाले कारकों में क्षार के संपर्क में आना, उत्पादों का दीर्घकालिक और अनुचित भंडारण और उनमें एक एंजाइम की उपस्थिति शामिल है। एस्कॉर्बिन किनेसे. यह अंतिम कारक है जो प्रमुख है। यह एंजाइम नींबू और रुतबागा को छोड़कर सभी पादप उत्पादों में मौजूद होता है। इसीलिए नींबू को इस विटामिन का सबसे इष्टतम स्रोत माना जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि 100 ग्राम उत्पाद में केवल 40-50 मिलीग्राम सक्रिय पदार्थ होता है। सूखे सॉरेल में यह आंकड़ा 150 मिलीग्राम है, लेकिन एस्कॉर्बिन कीनेस की उपस्थिति व्यावहारिक रूप से सूक्ष्म पोषक तत्व की कुल मात्रा के बराबर होती है।
निष्कर्ष: एक एथलीट के लिए कम और आसान रिकवरी के लिए विटामिन सी आवश्यक है।
- मनुष्य के लिए विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 70-90 मिलीग्राम है;
- एक एथलीट के लिए विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता 150-200 मिलीग्राम है;
- दैनिक सीमा - 3000 मिलीग्राम;
- विटामिन सी के स्रोत: सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ, सूखे गुलाब के कूल्हे, काले करंट, सॉरेल, नींबू, हरा प्याज, कीनू, मूली, पालक और अन्य।
खेल पोषण तैयारी के प्रमुख पहलुओं में से एक है, जिसके बारे में हर पेशेवर और कोच जानता है। उच्च शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर कई गुना तेजी से मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का उपभोग करता है। एथलीटों के लिए एस्कॉर्बिक एसिड विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रोटीन का संश्लेषण, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक तत्व, इसकी एकाग्रता पर निर्भर करता है। इसके अलावा, बॉडीबिल्डर जैसे अनुभवी लोग भी फ्लू वायरस और सर्दी से 100% सुरक्षित नहीं होते हैं, इसलिए वे अच्छी तरह से जानते हैं कि शरीर को विटामिन सी की आवश्यकता क्यों है। एस्कॉर्बिक एसिड के बारे में विस्तृत जानकारी है
पदार्थ के गुण और कार्य
यह तत्व ग्लूकोज के समान संरचना वाला एक कार्बनिक यौगिक है। एस्कॉर्बिक एसिड का रासायनिक सूत्र सबसे पहले इसके क्रिस्टलीय रूप से प्राप्त किया गया था। हंगेरियन वैज्ञानिक ए. सजेंट-ग्योर्गी ने सबसे पहले विटामिन सी को संश्लेषित किया, और उसके बाद प्रसिद्ध एस्कॉर्बिक एसिड प्राप्त किया गया। यह पदार्थ पानी में अच्छी तरह घुल जाता है और अम्लीय घोल बनाता है। मुख्य विशेषता डिहाइड्रोजनीकरण को सक्रिय करने की क्षमता है, जो कमी और ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं में इसकी भागीदारी की व्याख्या करती है।
किसी तत्व के सभी रूप एक प्रणाली बनाते हैं जिसका कार्य आवश्यकता के आधार पर इलेक्ट्रॉन और प्रोटॉन परमाणुओं को लेना या देना होता है। पौधों में, एंजाइम एस्कॉर्बिक ऑक्सीडेज की उपस्थिति में, विटामिन ऑक्सीजन के साथ क्रिया करके डिहाइड्रेट और हाइड्रोजन पेरोक्साइड बनाता है। मानव शरीर में ऐसे कोई यौगिक नहीं हैं, इसकी भूमिका तांबा युक्त प्रोटीन तत्व सेरुलोप्लास्मिन द्वारा निभाई जाती है।
वास्तव में, पदार्थ को एक अस्थिर तत्व माना जाता है। तटस्थ या क्षारीय वातावरण में, यह जल्दी से डाइकेटुलोनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है, जिसमें विटामिन गुण नहीं होते हैं। एस्कॉर्बिक एसिड का संरक्षण शर्करा और अमीनो एसिड के साथ बातचीत करने से होता है। लेकिन तांबे के साथ यौगिकों से तेजी से क्षय होता है।
संयोजी ऊतक की अखंडता के उल्लंघन के कारण, जो केशिका दीवारों के लिए फिक्सिंग कारक के रूप में कार्य करता है, उनकी ताकत और लोच कम हो जाती है। इससे मसूड़ों से खून आना, रक्त के रियोलॉजिकल गुणों में बदलाव और खराब ऊतक पुनर्जनन होता है। ऐसी विकृति का कारण कोलेजन है, एक प्रोटीन जिसमें दो अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, पहला ऑक्सीजन परमाणुओं के जुड़ने से दूसरे से बनता है। विटामिन सी की कमी के साथ, इन पदार्थों का संश्लेषण तेजी से कम हो जाता है, परिणामस्वरूप, कोलेजन का उत्पादन बंद हो जाता है, जो एस्कॉर्बिक एसिड से जुड़ा सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन है।
इसकी भागीदारी के साथ ऑक्सीडेटिव और कमी प्रक्रियाओं का उद्देश्य ट्रिप्टोफैन और टायरोसिन का उत्पादन करना है। पहला तत्व एमिनोप्रोपियोनिक एसिड है, जो सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए कच्चा माल है। किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति और शरीर के वजन का नियंत्रण इस पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने में मदद करता है। ट्रिप्टोफैन कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की लालसा को कम करता है, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन पोषण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, तत्व क्रोनिक थकान सिंड्रोम को खत्म करता है।
दूसरा अमीनो एसिड, टायरोसिन, हार्मोन उत्पादन के स्तर और विनियमन के लिए जिम्मेदार है और शरीर में सभी प्रोटीन के निर्माण में शामिल है। यह व्यक्ति को तनाव से बचाता है, स्फूर्ति देता है। प्रोटीन जीन गतिविधि को नियंत्रित करते हैं, कोशिका को सहायता प्रदान करते हैं और चयापचय में शामिल होते हैं। एस्कॉर्बिक एसिड के लिए धन्यवाद, ट्रिप्टोफैन और टायरोसिन अधिवृक्क ग्रंथियों के कार्यों और हार्मोन की रिहाई और हीमोग्लोबिन चयापचय को सामान्य करते हैं। इन पदार्थों की क्रियाओं का उद्देश्य एरिथ्रोसाइट संतुलन, सिस्टम को आयरन की आपूर्ति और हेमटोपोइजिस का नियमन करना है।
यह भी सिद्ध हो चुका है कि विटामिन सी इंसुलिन, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स और एड्रेनालाईन को सक्रिय करके कार्बोहाइड्रेट चयापचय को प्रभावित कर सकता है। साइटोक्रोम यौगिकों की भागीदारी के साथ, पदार्थ हेपेटोसाइट्स में विषहरण करता है। यह तत्व इंटरफेरॉन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है, जो इसके इम्यूनोमॉड्यूलेटरी गुणों की पुष्टि करता है। ऑक्सीडेटिव तनाव से कोशिका झिल्ली के संरक्षक और रक्षक के रूप में विटामिन ई के कार्य, एस्कॉर्बिक एसिड के साथ बातचीत करने पर बढ़ जाते हैं।
खेलों में विटामिन सी
जो लोग पेशेवर बॉडीबिल्डिंग के शौकीन और लगे हुए हैं, वे अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए बड़ी मात्रा में प्रयास और समय खर्च करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि वे केवल प्रशिक्षण पर निर्भर हैं। एथलीटों के लिए, उचित पोषण और शरीर को आवश्यक तत्वों का समय पर प्रावधान बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। वे हर दिन अपना ऊर्जा भंडार खर्च करते हैं, इसलिए उन्हें लगातार इसकी भरपाई करने की आवश्यकता होती है।
बॉडीबिल्डर्स मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ के रूप में विटामिन सी को अग्रणी भूमिकाओं में से एक मानते हैं। बॉडीबिल्डिंग में एस्कॉर्बिक एसिड निम्नलिखित कार्य करता है:
- वायरस और संक्रमण के प्रति सिस्टम प्रतिरोध और प्रतिरक्षा को बढ़ाकर, प्रतिरक्षा तंत्र और सहनशक्ति के कार्यों को बढ़ाया जाता है। अपने सिस्टम में एस्कॉर्बिक एसिड की पूरी आपूर्ति के साथ, एथलीट महामारी के दौरान और ठंड के मौसम में भी फ्लू और सर्दी का विरोध करने में सक्षम होते हैं।
- कोर्टिसोल कैटोबोलिक के उत्पादन पर प्रभाव के कारण प्रोटीन का संश्लेषण और अवशोषण बढ़ जाता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पेरोक्साइड विनाश से वंचित कोशिकाएं, जो एक तनाव हार्मोन द्वारा प्रदान की जाती हैं, तेजी से पुनर्जीवित होने और नए यौगिक बनाने में सक्षम होती हैं। परिणामस्वरूप, बॉडीबिल्डिंग में शामिल व्यक्ति तेजी से अपने लक्ष्य प्राप्त करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है।
- विटामिन सी मांसपेशियों की चोटों के जोखिम को कम करता है और साथ ही त्वरित ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देता है।
- इस तत्व और शरीर के वजन को प्रभावित करने की इसकी क्षमता के लिए धन्यवाद, शरीर को सुखाने और शरीर को आकार देने के उद्देश्य से किए गए वर्कआउट अधिक प्रभावी होते हैं।
- यह ज्ञात है कि लोगों में. भारी शारीरिक गतिविधि में लगे लोग अक्सर व्यायाम के दौरान उच्चतम गतिविधि के चरम पर ब्रोंकोस्पज़म का अनुभव करते हैं। एस्कॉर्बिक एसिड की पर्याप्त सांद्रता के साथ, ऐसे लक्षण की घटना कई गुना कम हो जाती है।
- यह तत्व एथलीटों को बढ़ती थकान से जुड़े भावनात्मक तनाव से भी बचाता है। प्रतियोगिताओं के दौरान एथलीट भी अक्सर घबरा जाते हैं, इसलिए यह पदार्थ एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में कार्य करके अच्छे मूड और आत्मविश्वास को बनाए रखने में मदद करता है।
- ऊर्जा संसाधनों के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक लोहा है। एस्कॉर्बिक एसिड की भागीदारी से, सिस्टम में इसके अवशोषण और परिवहन की गति बढ़ जाती है।
अलग से, यह कोलेजन उत्पादन पर विटामिन सी के प्रभाव पर ध्यान देने योग्य है। यह प्रोटीन शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला संरचनात्मक प्रोटीन है। यह ऊतकों की मजबूती और लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है और कोशिकाओं को एक-दूसरे से जोड़ने के लिए आवश्यक है। यह स्नायुबंधन को मजबूत करता है और उपास्थि की अखंडता को नियंत्रित करता है। यह पदार्थ मोच, चोट और फ्रैक्चर को रोकता है। मांसपेशियों को पोषण देने वाले सभी अमीनो एसिड कोलेजन की भागीदारी से उन्हें आपूर्ति किए जाते हैं।
इसके अलावा, प्रोटीन यौगिक आर्जिनिन को संश्लेषित करने में मदद करता है। यह अमीनो एसिड रिकवरी के लिए जिम्मेदार है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है और अंगों को क्रिएटिन की आपूर्ति करता है। विटामिन सी की भागीदारी के साथ, यह गहन प्रशिक्षण के बाद होने वाली मांसपेशियों में सूजन और जकड़न की भावना को समाप्त करता है। पदार्थ के एंटीऑक्सीडेंट गुणों का उद्देश्य कोशिका स्वास्थ्य को बनाए रखना और उनकी मृत्यु को रोकना है।
यह ज्ञात है कि सभी एनाबॉलिक प्रक्रियाएं स्टेरॉयड, इंसुलिन और पेप्टाइड्स के प्रभाव में होती हैं। और इन हार्मोनों का उत्पादन विटामिन के बिना असंभव है। जब इसकी कमी होती है, तो एथलीट का शरीर बिल्कुल विपरीत प्रतिक्रिया - अपचय का अनुभव करता है। यह मांसपेशियों में प्रोटीन संरचनाओं का विनाश है। जब प्रोटीन अमीनो एसिड में परिवर्तित हो जाता है. परिणामस्वरूप, कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का उत्पादन बढ़ जाता है। व्यक्ति को अत्यधिक थकान और तनाव का अनुभव होने लगता है। इसलिए, एथलीट का मुख्य कार्य उपचय को बढ़ाना और अपचय को यथासंभव कम करना है।
शोध के अनुसार, ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी सीधे उन कारकों से संबंधित हैं जो कोशिका झिल्ली की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। झिल्लियों को विनाश से बचाकर एस्कॉर्बिक एसिड घातक कोशिकाओं के निर्माण को रोकता है और कैंसर के विकास को रोकता है।
तीव्र शारीरिक परिश्रम का अनुभव करते समय, एक बॉडीबिल्डर हृदय और रक्त वाहिकाओं को बढ़ी हुई दर पर काम करने के लिए मजबूर करता है। विटामिन सी की भागीदारी से, कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन और बुरे और अच्छे में इसका विभाजन अधिक कुशलता से होता है। इसका मतलब यह है कि रक्तप्रवाह रक्त के थक्कों और रुकावटों के निर्माण से सुरक्षित है, और थक्का बनना सामान्य रहेगा।
कोई भी व्यक्ति एलर्जी के संपर्क से सुरक्षित नहीं है। यहां तक कि एथलीट भी प्रदूषित हवा, धूल और रासायनिक यौगिकों के कारण होने वाले ट्रिगर के संपर्क में आ सकते हैं। एस्कॉर्बिक एसिड एलर्जी को रोकने, प्रतिरक्षा प्रणाली को लगातार उत्तेजित करने और इसके नकारात्मक प्रभाव को रोकने में भी मदद करता है।
विटामिन सी के नुकसान
इस पदार्थ के सभी फायदों और शरीर के लिए सकारात्मक गुणों के साथ, यह न केवल लाभ पहुंचा सकता है, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकता है। सेवन के परिणामस्वरूप मुख्य नकारात्मक कारक श्लेष्म झिल्ली पर ऑक्सीडेटिव प्रभाव है। किसी भी एसिड की तरह, यह पदार्थ जलन पैदा कर सकता है, और अधिक मात्रा में होने पर अल्सर और दांतों के इनेमल का विनाश हो सकता है।
यह कई बीमारियों के लिए वर्जित है, लेकिन इन विकृति से पीड़ित लोग शरीर सौष्ठव में संलग्न नहीं हो सकते हैं। इसलिए, बढ़ती संवेदनशीलता के मामले में एथलीटों को दवाओं और विटामिन की खुराक का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
विटामिन कैसे लें
विटामिन सी के लिए एथलीटों की दैनिक आवश्यकता 100 - 150 मिलीग्राम प्रति दिन है। सर्दी के लिए और प्रशिक्षण गतिविधि के चरम पर, खुराक 2000 मिलीग्राम तक बढ़ा दी जाती है, लेकिन यह प्रति दिन 3000 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए ताकि हाइपरविटामिनोसिस न हो। चूंकि एस्कॉर्बिक एसिड एक एंटीकैबॉलिक दवा है, इसलिए इसे व्यायाम शुरू करने से पहले लिया जाना चाहिए, लेकिन खाली पेट पर या एनाबॉलिक स्टेरॉयड का एक कॉम्प्लेक्स लेने के बाद पोस्ट-साइकिल थेरेपी के हिस्से के रूप में नहीं।
विटामिन सी की तैयारी
चूँकि खेलों की तेजी से विकसित हो रही एथलेटिक दिशा में बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है, तदनुसार, एस्कॉर्बिक एसिड के सेवन की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। दांतों और श्लेष्म झिल्ली पर इसके विनाशकारी प्रभावों को रोकने के लिए, स्पोर्ट्स फार्माकोलॉजी न्यूनतम दुष्प्रभावों के साथ नई दवाएं बना रही है। ये ऐसे उत्पाद हैं जिनमें विटामिन तटस्थ गुणों वाले सोडियम और कैल्शियम लवण के रूप में शामिल होता है। इस श्रेणी में निम्नलिखित यौगिक और योजक शामिल हैं:
यह एक संयुक्त औषधि है जिसमें विटामिन गुण होते हैं और पोषक तत्वों का आवश्यक संतुलन प्रदान करता है। इसमें एस्कॉर्बिक एसिड और रुटिन - विटामिन पी होता है। संयोजन में दोनों तत्व, सबसे पहले, रक्त वाहिकाओं और केशिका दीवारों की नाजुकता से लड़ते हैं। वे पारगम्यता, रक्त ठहराव और थ्रोम्बस गठन को रोकते हैं।
चूंकि खेलों में भारी भार के तहत नसों पर तनाव बढ़ जाता है, इसलिए कई एथलीटों को अपने करियर के अंत में वैरिकाज़ नसों और थ्रोम्बोफ्लेबिटिस का खतरा होता है। एस्कॉर्टिन नसों की रक्षा करता है, बवासीर में मदद करता है और रेटिना को विनाश से बचाता है। इसके अलावा, दवा रक्तचाप को नियंत्रित करती है और उच्च रक्तचाप के खिलाफ निवारक के रूप में कार्य करती है।
दिलचस्प बात यह है कि रूटोसाइड पदार्थों को अक्सर विटामिन सी2 कहा जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि दोनों तत्वों के न केवल समान कार्य हैं, बल्कि वे एक-दूसरे की प्रभावशीलता को भी बढ़ाते हैं। रुटिन एसिड को विनाश और तांबा युक्त यौगिकों के हानिकारक प्रभावों से बचाता है, और विटामिन सी रूटोसाइड के संवहनी सुदृढ़ीकरण कार्यों को बढ़ाता है। यह कॉम्प्लेक्स कई उत्पादों में पाया जाता है जो एस्कॉर्टिन के निर्माण के लिए प्रोटोटाइप के रूप में काम करते थे।
दवा में एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है, प्रतिरक्षा में सुधार होता है और स्टेरॉयड हार्मोन के चयापचय को सुनिश्चित करता है। यह तनावग्रस्त मांसपेशियों से तनाव को दूर करता है और असुविधा और दर्द को खत्म करता है। आपको दिन में औसतन 2-3 बार 1-2 गोलियाँ लेने की ज़रूरत है, लेकिन उपचार का कोर्स और व्यक्तिगत खुराक प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करते हैं, जिसके बारे में खेल डॉक्टर आपको सूचित करेंगे। इसकी लागत प्रति पैकेज 60-70 रूबल (50 टैबलेट) से अधिक नहीं है।
यह एक मल्टीविटामिन तैयारी है जिसमें समूह बी, सी, ई शामिल हैं। यह स्नायुबंधन और उपास्थि को मजबूत करने, टेंडन की लोच और ताकत को नियंत्रित करने और कार्बोहाइड्रेट यौगिकों के चयापचय में मदद करने के लिए आवश्यक है। यह न्यूरोट्रांसमीटर और हिस्टामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, और न केवल शारीरिक, बल्कि एथलीट की मनो-भावनात्मक स्थिति के लिए भी जिम्मेदार है।
जटिल उत्पाद हेमटोपोइजिस में भी सुधार करता है, कोलीन, प्रोटीन, अमीनो एसिड, एरिथ्रोसाइट और हीमोग्लोबिन चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए विटामिन आवश्यक होते हैं और इनका उपयोग शरीर को सुखाने और रूपरेखा तैयार करने की अवधि के दौरान किया जाता है। उनके प्रभाव के लिए धन्यवाद, शरीर इष्टतम मात्रा में प्रोटीन का संश्लेषण करता है। सुरक्षात्मक प्रतिक्रियाओं में वृद्धि हुई है, सिस्टम वायरल, बैक्टीरियल और संक्रामक घावों के प्रति कम संवेदनशील हैं।
इसके अलावा, एक फोर्टिफाइड सप्लीमेंट प्रशिक्षण के बाद थकान को कम करने, तनावग्रस्त मांसपेशियों से दर्द से राहत देने और बढ़े हुए स्वर और ऐंठन को खत्म करने में मदद करता है। इसमें लैक्टिक एसिड के उत्पादन को कम करने के गुण होते हैं, जो मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ने पर निकलता है। उत्पाद सहनशक्ति बढ़ाता है और माइक्रो सर्कुलेशन में सुधार करता है, जो सभी प्रणालियों का पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करता है।
दवा पॉलीप्रोपाइलीन जार में बिक्री के लिए आती है, जिसमें हल्की विशिष्ट गंध वाली पीली ड्रेजेज पैक की जाती हैं। इसे 30 दिनों तक प्रतिदिन 2-3 यूनिट लेने की सलाह दी जाती है। चूंकि संरचना में विटामिन के कई समूह शामिल हैं, इसलिए आपको तत्वों की अधिकता को रोकने के लिए पाठ्यक्रमों के बीच मासिक ब्रेक की आवश्यकता होगी। 50 गोलियों की एक बोतल की औसत लागत 60-80 रूबल है।
एक मल्टीविटामिन संयोजन उत्पाद जिसमें 10 आवश्यक तत्व होते हैं। उनमें से प्रत्येक में एक इष्टतम एकाग्रता होती है, और साथ में वे एक-दूसरे के गुणों को बढ़ाते हैं। दवा का मुख्य उद्देश्य ऑक्सीडेटिव और कमी प्रक्रियाओं को लागू करना और विनियमित करना है। यह कोशिकाओं को असामयिक मृत्यु और विनाश से बचाता है, व्यायाम के बाद शरीर की तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है, जिससे एथलीट अच्छी तरह से ठीक हो जाता है और प्रशिक्षण को बेहतर ढंग से सहन करने में सक्षम होता है।
दवा की क्रिया का उद्देश्य हार्मोन और प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण को प्रोत्साहित करना है। यह सुखाने की प्रक्रिया और मांसपेशियों के निर्माण दोनों के लिए उपयुक्त है। आपको भोजन के बाद प्रतिदिन 2-3 बार 1 गोली लेनी होगी, लेकिन प्रशिक्षण से पहले। उपचार का कोर्स 30 दिनों का है, आपको अंतराल पर पीने की ज़रूरत है। यदि आप लैक्टोज या किसी भी सामग्री के प्रति असहिष्णु हैं तो इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। इसे खट्टे स्वाद वाली चमकीली नारंगी गोलियों के रूप में बेचा जाता है। औसत लागत – 160-180 रूबल. 30 इकाइयों के लिए.
विटामिन मनुष्य के लिए आवश्यक आवश्यक पोषण घटक हैं और जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है। ये पदार्थ विशेष रूप से विशेष योजकों या नियमित भोजन से प्राप्त होते हैं। ऐसे तत्वों को अक्सर सूक्ष्म पोषक तत्व कहा जाता है, क्योंकि शरीर को न्यूनतम मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा की बहुत अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। बॉडीबिल्डिंग से सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है।
इन घटकों की कमी मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण में प्रगति की दर को काफी धीमा कर देती है। बॉडीबिल्डरों के लिए विटामिन का महत्व इस तथ्य में निहित है कि इन तत्वों के बिना प्रोटीन का उत्पादन नहीं होता है और मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया असंभव हो जाती है। बॉडीबिल्डरों का मेटाबॉलिक रेट आम लोगों से अलग होता है, क्योंकि बॉडीबिल्डरों को अधिक विटामिन की आवश्यकता होती है।
व्यापक व्यावहारिक अनुभव वाले पेशेवर एथलीट निश्चित रूप से जानते हैं कि आवश्यक मात्रा में विटामिन प्रदान किए बिना, शरीर सौष्ठव में अच्छा परिणाम प्राप्त करना असंभव है। कमी की भरपाई के लिए, अधिकांश एथलीट विशेष विटामिन और खनिज परिसरों के साथ-साथ अन्य खेल पूरक भी लेते हैं। विटामिन की कमी, एक नियम के रूप में, एक पठार का कारण बनती है, लेकिन अधिकांश एथलीटों को इसका एहसास ही नहीं होता है।
बॉडीबिल्डिंग में शामिल प्रत्येक व्यक्ति के लिए विटामिन अनिवार्य घटक हैं, क्योंकि बॉडीबिल्डर्स को केवल उच्च कैलोरी सामग्री वाला भोजन खाने के लिए बाध्य किया जाता है, जिसमें बहुत कम सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। बड़ी मात्रा में भोजन एथलीटों को कमी की भरपाई के लिए अपने आहार में पर्याप्त फल और सब्जियां शामिल करने की अनुमति नहीं देता है।
ज्यादा खाना खाने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान हो सकता है। प्रतिकूल परिणामों से बचने के लिए, उत्पादों के अंश और मात्रा को बढ़ाए बिना, आपको विशेष परिसरों का उपयोग करना चाहिए।
विभिन्न विटामिनों की खपत का मानदंड
सूक्ष्म पोषक तत्वों की दैनिक खुराक पूरी तरह से एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं, प्रशिक्षण की अवधि और मात्रा, व्यक्ति द्वारा अनुभव किए गए तनाव, साथ ही बाहरी कारकों जैसे जलवायु आदि पर निर्भर करती है।
स्वतंत्र रूप से गणना करना संभव नहीं है कि कौन से विटामिन की आवश्यकता है। एक विशेषज्ञ रक्त परीक्षण के बाद सूक्ष्म पोषक तत्व और खुराक निर्धारित करने में आपकी मदद करेगा। कठोर जलवायु परिस्थितियों में रहना, जब प्लस या माइनस तापमान गिरता है और 40 डिग्री तक बढ़ जाता है, तो स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए विटामिन की आवश्यकता में 2 या 3 गुना वृद्धि प्रभावित होती है।
बॉडीबिल्डरों के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व तब और अधिक आवश्यक हो जाते हैं जब एथलीट बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, यानी अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम 3 से 5 ग्राम तक। बहुत तीव्र और कठिन गतिविधियाँ शरीर में तनाव बढ़ाती हैं। अक्सर यही कारण बनता है कि संतुलित आहार आपको उतने सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त नहीं करने देता जो शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।
खेल पोषण निर्माताओं से विटामिन कॉम्प्लेक्स
कई विटामिन कॉम्प्लेक्स हैं, लेकिन बॉडीबिल्डरों के बीच सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित हैं:
- पशु पाक एवं दैनिक फार्मूला, उत्पादित सार्वभौमिक पोषण. पहला अस्तित्व में सबसे लोकप्रिय, अत्यधिक प्रभावी विटामिन पूरक है, जो उन एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो शक्ति विषयों में संलग्न हैं। दूसरा अधिक बजट विकल्प है।
- ऑप्टि-पुरुष और ऑप्टि-महिलाएक अमेरिकी कंपनी द्वारा निर्मित उचित पोषण. वे एनिमल पाक से कमतर नहीं हैं, इस पूरक के मुख्य प्रतिस्पर्धी होने के नाते, उद्देश्य में भिन्न हैं, यानी पहली श्रृंखला पुरुषों के लिए बनाई गई है, और दूसरी महिलाओं के लिए।
प्रस्तुत वैश्विक ब्रांड खेल पोषण निर्माताओं में सर्वश्रेष्ठ हैं; उन्होंने लंबे समय से खुद को अत्यधिक प्रभावी और उत्कृष्ट गुणवत्ता वाला साबित किया है। एकमात्र नकारात्मक पक्ष यह है कि उनकी उच्च लागत के कारण, वे हमेशा सामान्य एथलीटों के लिए उपलब्ध नहीं होते हैं। एक सस्ता विकल्प फार्मास्युटिकल दवाएं हैं।
फार्मेसी कॉम्प्लेक्स का उपयोग अक्सर बॉडीबिल्डरों द्वारा भी किया जाता है। वे महंगे सप्लीमेंट्स के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हैं। सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित हैं:
- प्रभावी और सस्ता कॉम्प्लेक्स "कॉम्प्लिविट"।इसकी संरचना में विभिन्न प्रकार के विटामिन शामिल हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं और सात साल से अधिक उम्र के बच्चों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। विटामिन के नियम और खुराक निर्देशों में दर्शाए गए हैं।
- विटामिन-खनिज परिसर "वर्णमाला-प्रभाव"।उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहते हैं। यह तीन प्रकार की गोलियों की उपस्थिति से समान परिसरों से भिन्न होता है - सुबह, दोपहर, शाम।
- जिनसेंग अर्क "डायनेमिज़न" युक्त।इस तैयारी में अमीनो एसिड, खनिज और विटामिन भी शामिल हैं। इसे एथलीटों और नियमित मानसिक तनाव का सामना करने वाले लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। यह ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाता है।
- विटामिन कॉम्प्लेक्स में सबसे किफायती "अनडेविट" है।इसमें कंप्लीटविट से 1 विटामिन कम होता है, यानी केवल 11, 12 नहीं। दवा को कभी भी खेल दवा के रूप में स्थान नहीं दिया गया है, लेकिन अधिकांश एथलीट इसकी अच्छी संरचना और कम लागत के कारण इसे लेते हैं।
फार्मास्युटिकल दवाएं, निश्चित रूप से, विशेष खेल दवाओं से भिन्न होती हैं। हालाँकि, लागतों की तुलना करते समय, अधिकांश एथलीट विज्ञापित पूरकों के बजाय फार्मेसी विटामिन को प्राथमिकता देते हैं।
विटामिन क्या हैं?
विटामिन को आमतौर पर दो उपसमूहों में विभाजित किया जाता है:
- पानी में घुलनशील।वे समूह सी और बी के सूक्ष्म पोषक तत्व हैं, जो मानव शरीर में जमा नहीं हो सकते हैं, और यदि अधिक मात्रा में हैं तो मूत्र में उत्सर्जित होते हैं। इससे आप लगभग असीमित मात्रा में इन विटामिनों का उपभोग कर सकते हैं।
- वसा में घुलनशील.ये समूह K, E, D, A में शामिल विटामिन हैं, जिनका बॉडीबिल्डरों के लिए पानी में घुलनशील विटामिन के समान ही महत्व है। हालाँकि, यह देखते हुए कि वे जमा होते हैं, उन्हें सावधानी से पीना चाहिए, क्योंकि अधिकता एथलीट को नुकसान पहुंचाएगी।
बॉडीबिल्डरों के लिए आवश्यक विटामिनों की सूची
आहार में या पूरक के रूप में निम्नलिखित मौजूद होना चाहिए:
सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व जिसकी हर बॉडीबिल्डर को आवश्यकता होती है। एस्कॉर्बिक एसिड का उपयोग करके ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन प्रदान किया जाता है। इसकी मदद से ग्लूकोज अवशोषित होता है और ग्लाइकोजन भंडार बनता है। यह विटामिन स्टेरॉयड हार्मोन के संश्लेषण के साथ-साथ चयापचय के लिए भी आवश्यक है।
विटामिन बी1
कार्बोहाइड्रेट चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक, बॉडीबिल्डरों के लिए आवश्यक। इस पदार्थ के बिना, अधिक कार्बोहाइड्रेट आसानी से अवशोषित नहीं होंगे, बल्कि शरीर में जमा होने लगेंगे, जिससे यह अवरुद्ध हो जाएगा।
विटामिन बी2
यह प्रोटीन चयापचय में मुख्य भागीदार है। इसका सीधा असर मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया पर पड़ता है। अक्सर, पेशेवर बॉडीबिल्डर इसे अतिरिक्त रूप से लेते हैं।
विटामिन बी3
पचास से अधिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है। बड़ी खुराक आपको अपनी मांसपेशियों को परिभाषा देने की अनुमति देती है, क्योंकि यह विटामिन रक्त वाहिकाओं को अधिक स्पष्ट बनाता है।
विटामिन बी6
प्रोटीन ऊतक वृद्धि की सामान्य प्रक्रिया के लिए आवश्यक है, विशेषकर मांसपेशियों में। बुनियादी भारी सामान उठाने वाले एथलीटों को गहन प्रशिक्षण के लिए इस एंजाइम की आवश्यकता होती है।
विटामिन बी 12
अमीनो एसिड और प्रोटीन चयापचय के संश्लेषण में भाग लेता है, रीढ़ की हड्डी और तंत्रिका तंत्र की कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करता है।
इस सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी से एथलीट के शक्ति संकेतकों के साथ-साथ सहनशक्ति में भी कमी आती है। शरीर में इसके सामान्य स्तर के बिना, कैल्शियम और फास्फोरस, जो मांसपेशियों के ऊतकों के संकुचन के लिए आवश्यक हैं, पूरी तरह से अवशोषित नहीं होंगे।
विटामिन ई
यह पदार्थ टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, टोकोफ़ेरॉल शारीरिक भारी भार सहन करने की गुणवत्ता को बढ़ाता है और मांसपेशियों को प्राकृतिक रूप से बढ़ने में मदद करता है।
विटामिन एच
इसका अमीनो एसिड चयापचय और मांसपेशियों को ऊर्जा आपूर्ति पर सीधा प्रभाव पड़ता है। इस सूक्ष्म पोषक तत्व की कमी से मांसपेशियों का नुकसान होता है और शक्ति संकेतकों में गिरावट आती है, जो आपको अपने आहार के बारे में सोचने और सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने पर मजबूर करती है कि इसमें इस सूक्ष्म पोषक तत्व की आवश्यक मात्रा है या नहीं।
नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण के उद्देश्य से आवश्यक है। यदि शरीर में इस सूक्ष्म पोषक तत्व की न्यूनतम मात्रा है, तो प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया धीमी हो जाती है। यह प्रत्येक शारीरिक गतिविधि के बाद ग्लाइकोजन की एकाग्रता और बहाली के कारण होता है।
बॉडीबिल्डरों के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है। जब एथलीट के लिए आवश्यक मात्रा में इनका सेवन नहीं किया जाएगा, तो कोई भी प्रगति हासिल करना संभव नहीं होगा। संतुलित आहार लेने के लिए आपको पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक की मदद लेनी होगी। यदि आहार आपको सब्जियों और फलों के साथ पूरक करने की अनुमति नहीं देता है, तो आपको निश्चित रूप से उपयुक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स या खेल पूरक चुनने की आवश्यकता है।
विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक है। यह सबसे सुरक्षित विटामिनों में से एक है - जो मात्रा शरीर द्वारा संसाधित नहीं होती है वह मूत्र के साथ शरीर से आसानी से निकल जाती है (लेकिन फिर भी यह जानबूझकर मानक से ऊपर लेने लायक नहीं है)।
तो चलिए इसका पता लगाते हैं विटामिन सी किसके लिए अच्छा है?:
- विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कण क्षति से बचाता है, जिससे मरम्मत की दर बढ़ जाती है।
- यह केशिका और रक्त वाहिका की दीवारों को स्वस्थ रखकर आपको चोट लगने से बचाता है।
- आपके मसूड़ों को स्वस्थ रखता है।
- एंटीबॉडी के निर्माण को उत्तेजित करके आपको संक्रमण से बचाता है, जिससे प्रतिरक्षा बढ़ती है।
- कटने और घावों के उपचार को बढ़ावा देता है।
- अमीनो एसिड के चयापचय में भाग लेता है, विशेष रूप से कोलेजन के निर्माण में, जो संयोजी ऊतक का मुख्य घटक है जो आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को एक साथ रखता है (यह भारी शक्ति प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि चोट का खतरा बढ़ जाता है)।
- एनाबॉलिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन सहित स्टेरॉयड हार्मोन के निर्माण और रिलीज में मदद करता है।
- यह सबसे अधिक पानी में घुलनशील विटामिन है। चूँकि मांसपेशी कोशिका में अधिकतर पानी होता है, एक एथलीट के पास जितनी अधिक मांसपेशी होती है, वह उतना ही अधिक विटामिन सी खाता है। इस प्रकार, शरीर में इसके भंडार में काफी कमी आती है, जिससे यह निष्कर्ष निकलता है: जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, उतना अधिक विटामिन सी आपको उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
- हड्डियों, उपास्थि और दांतों को होने वाले नुकसान में अच्छी तरह से मदद करता है
- धमनी की दीवारों को मजबूत करके रक्तचाप से लड़ने में मदद करता है, जो उम्र बढ़ने के कारण होने वाली कोशिका क्षति को भी रोक सकता है। और निश्चित रूप से तनाव कम करने में मदद मिलेगी।
हर किसी को विटामिन सी की आवश्यकता होती है, चाहे आप एक पेशेवर एथलीट हों या एक सामान्य व्यक्ति जो सिर्फ अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने की कोशिश कर रहा हो। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और कठिन प्रशिक्षण के बाद एथलीटों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है. पुरुष एथलीटों के लिए, विटामिन सी कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन के अनुपात को कम रखकर टेस्टोस्टेरोन के स्तर को ऊंचा रखने में मदद करता है। इससे आपके शरीर को हमेशा अपने प्रदर्शन के शीर्ष पर बने रहने में मदद मिलेगी। महिलाओं के मामले में, विटामिन सी टूटी हुई केशिकाओं से बचाने में मदद करता है जो मासिक धर्म के दौरान भारी रक्त प्रवाह का कारण बनता है, और उसी अवधि के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर को संतुलित करने के लिए यकृत समारोह को मजबूत करने में भी मदद करता है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आपको अन्य लोगों की तुलना में अधिक विटामिन सी लेना चाहिए।
आपके पास क्या है इसके बारे में विटामिन सी की कमीनिम्नलिखित कारणों से पता लगाया जा सकता है:
- सूखे और दोमुंहे सिरे
- मसूड़ों में सूजन और खून आना
- खुरदुरी, सूखी, परतदार त्वचा
- हल्की चोट
- घावों का लंबे समय तक ठीक रहना
- जोड़ों में सूजन और दर्द होना
- धीमी चयापचय के कारण वजन बढ़ना
- संक्रमण से लड़ने की क्षमता कम होना
- दाँत का इनेमल कमजोर होना
यदि आप इनमें से एक या अधिक बिंदु अपने आप में नोटिस करते हैं, तो आपको इसे लंबे समय तक नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, तुरंत क्लिनिक में जाकर जांच करानी चाहिए। क्योंकि लंबे समय तक विटामिन सी की कमी से हर दिन बुरा प्रभाव पड़ता है।
औसत विटामिन सी का सेवनअलग-अलग उम्र में:
- एक वर्ष तक: 40-50 मिलीग्राम/दिन
- 1-3 वर्ष: 15 मिलीग्राम/दिन
- 4-8 वर्ष: 25 मिलीग्राम/दिन
- 9-13 वर्ष: 45 मिलीग्राम/दिन
- 14-18 वर्ष: 65-75 मिलीग्राम/दिन
- 19 और उससे अधिक: 75-85 मिलीग्राम/दिन
ये सिफारिशें औसत व्यक्ति के लिए दी गई हैं, लेकिन एथलीटों के लिए ये संख्या आपकी गतिविधि के आधार पर काफी बढ़ जाती है; कुछ एथलीटों के लिए यह आंकड़ा 3000 मिलीग्राम/दिन तक भी पहुंच सकता है, और बीमारी के मामले में 8000 मिलीग्राम/दिन तक भी।
सबसे लोकप्रिय विटामिन सी के स्रोत: तरबूज, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी, हरी और लाल मिर्च, कीवी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, अनानास, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, पपीता, आम, तरबूज, आदि। एक महत्वपूर्ण बात यह है कि पेट खराब होने से बचने के लिए आपको खाली पेट बड़ी मात्रा में विटामिन सी का सेवन नहीं करना चाहिए।
बहुत खूब:मुझे आशा है कि विटामिन सी लेने के सभी लाभों और इसकी कमी के नुकसानों का अध्ययन करने के बाद, आप अभी भी अपने आहार पर पुनर्विचार करेंगे और (यदि आवश्यक हो) विटामिन सी शामिल करेंगे। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक पेशेवर एथलीट हैं, या सिर्फ एक कार्यालय कार्यकर्ता, वजन बढ़ाने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, आप सभी के लिए यह विटामिन समान रूप से आवश्यक है।
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