ओमेगा 3 लेने के नियम। महत्वपूर्ण सावधानियां

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड हैं जो त्वचा और रक्त वाहिकाओं की स्थिति को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, ये यौगिक चयापचय को उत्तेजित करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और रक्त संरचना को अनुकूलित करते हैं। शरीर की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने के लिए आपको ओमेगा-3 कैप्सूल का सेवन करना चाहिए। फ़ार्मेसी विभिन्न निर्माताओं से उच्च गुणवत्ता वाली दवाएँ बेचती हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रकार

ओमेगा-3 एसिड 3 प्रकार के होते हैं:

• अल्फा-लिनोलेइक एसिड - एएलए, जो अवसाद और तनाव के प्रभाव को समाप्त करता है, रक्तप्रवाह से हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, ऑन्कोलॉजी और हृदय रोग की घटना को रोकता है;
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - डीएचए, जो मस्तिष्क और आंखों के ऊतकों, कोशिका झिल्ली, शुक्राणु के निर्माण में शामिल होता है, जो गर्भ में भ्रूण के समुचित विकास के लिए आवश्यक है;
• ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईपीए, जो चयापचय को उत्तेजित करता है, कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव डालता है।

ईपीए और डीएचए पशु मूल के यौगिक हैं। वे मानव शरीर में ALA की तुलना में अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित होते हैं, जो कि पौधों के खाद्य पदार्थों में आम है। लेकिन वैज्ञानिक शोध में पाया गया है कि अल्फा-लिनोलेइक एसिड से शरीर में ईपीए और डीएचए बन सकते हैं। हालाँकि, कुछ अम्लों का दूसरों में रूपांतरण मात्रा में नगण्य होता है, विशेषकर पुरुष शरीर में। इसलिए, ओमेगा-3 की कमी को रोकने के लिए, या तो आहार को यथासंभव संपूर्ण बनाना आवश्यक है, या फार्मास्युटिकल भोजन की खुराक लेना आवश्यक है।

मानव शरीर पर ओमेगा-3 का प्रभाव

ओमेगा-3 एसिड मानव शरीर के लिए आवश्यक यौगिक हैं जिनके कई प्रकार के सकारात्मक प्रभाव होते हैं। वयस्कों और बच्चों दोनों को इन पदार्थों की आवश्यकता होती है क्योंकि वे:

• रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता कम करें;
• एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के गठन को रोकें;
• रक्त वाहिकाओं को मजबूत और लोचदार बनाएं;
• हृदय और संचार प्रणाली की विकृति विकसित होने की संभावना कम करें;
• हड्डी के ऊतकों में कैल्शियम के प्रवाह को उत्तेजित करना;
• चयापचय में सुधार;
• भूख कम करें, मोटापा रोकें;
• तंत्रिका तंतुओं के कामकाज को सामान्य करें;
• जोड़ों की ताकत और गतिशीलता बढ़ाएँ;
• कैंसर विकसित होने की संभावना कम करें;
• विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• अवसाद, पुरानी थकान, तंत्रिका और मानसिक विकारों को खत्म करना;
• त्वचा, बाल और नाखून प्लेटों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• गर्भ में भ्रूण के निर्माण में भाग लें।

मानव शरीर पर फैटी एसिड के सकारात्मक प्रभावों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। हमें विश्व के उत्तरी क्षेत्रों के मूल निवासियों को याद रखना चाहिए। इन लोगों के आहार में मुख्य रूप से ओमेगा-3 से भरपूर मछली और समुद्री भोजन शामिल हैं। इसलिए, उत्तरी राष्ट्रीयताओं के प्रतिनिधि व्यावहारिक रूप से हृदय, रक्त वाहिकाओं या तंत्रिका तंत्र के रोगों से पीड़ित नहीं होते हैं। और इन लोगों के रक्त में कोलेस्ट्रॉल की इष्टतम मात्रा होती है।

उपयोग के संकेत

कुछ विकृति की रोकथाम और उपचार के लिए ओमेगा-3-आधारित दवाएं ली जा सकती हैं। आमतौर पर, इन आहार अनुपूरकों को तब उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है जब:

• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मधुमेह;
• मोटापा;
• रूमेटाइड गठिया;
• इस्केमिक रोग;
• रक्त वाहिकाओं की स्थिति में गिरावट;
• घनास्त्रता की प्रवृत्ति.

इसके अलावा, फैटी एसिड सहित दवाएं और विटामिन, सोरायसिस, एक्जिमा और अन्य त्वचा रोगों से निपटने में प्रभावी रूप से मदद करते हैं।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

शरीर में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी के गंभीर लक्षण दिखाई देने पर ओमेगा-3 पर आधारित तैयारी लेनी चाहिए। कमी की स्थिति निम्नलिखित अप्रिय घटनाओं के साथ होती है:

• शक्तिहीनता;
• अवसाद;
• भावनात्मक गड़बड़ी;
• त्वचा, बाल, नाखून प्लेटों की स्थिति में गिरावट;
• मुँहासा, छीलने वाली त्वचा;
• आंत्र की शिथिलता;
• अनिद्रा;
• रात की नींद के बाद जागने में कठिनाई;
• याददाश्त कमजोर होना, एकाग्रता में कमी;
• लगातार प्यास;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• जोड़ों का दर्द।

ओमेगा-3 कैप्सूल के उपयोग के निर्देश

कैप्सूल को पानी के साथ मौखिक रूप से लिया जाता है। एक वयस्क और 12 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे के लिए प्रति खुराक इष्टतम खुराक 2 कैप्सूल है। 7 से 12 वर्ष के बच्चों को प्रति खुराक 1 कैप्सूल दिया जाना चाहिए। दवा दिन में 3 बार ली जाती है।

एक मानक कैप्सूल में 500 मिलीग्राम मछली का तेल होता है। लेकिन ऐसी दवाएं बनाई जाती हैं जिनमें 1 कैप्सूल में 1000 मिलीग्राम सक्रिय घटक होता है। दवा के पाठ्यक्रम की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। एक वयस्क के लिए दैनिक खुराक 3000 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। छोटे बच्चों को केवल वही दवा दी जाती है जिसके कैप्सूल में 500 मिलीग्राम सक्रिय घटक होता है। यदि मानक मछली के तेल की मात्रा वाली दवा का उपयोग किया जाता है, तो प्रशासन को सुबह, दोपहर और शाम को संकेत दिया जाता है। लेकिन यदि सक्रिय पदार्थ की उच्च सामग्री वाली दवा का उपयोग किया जाता है, तो इसे दिन में 2 बार लिया जाता है, अधिमानतः सुबह और दोपहर में।

निर्देशों में प्रशासन का विशिष्ट समय इंगित नहीं किया गया है। कैप्सूल भोजन से पहले और बाद में लिया जा सकता है। डॉक्टर खाने के 30 मिनट बाद दवा लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस समय के बाद पोषक तत्व अधिकतम रूप से अवशोषित होते हैं। लेकिन पाचन तंत्र में समस्या होने पर खाने से पहले कैप्सूल पीने की सलाह दी जाती है।

यह महत्वपूर्ण है कि उपचार की अवधि से अधिक न हो। उपचार का मानक कोर्स 3 महीने है। यदि डॉक्टर अनुमति दे तो आवश्यकता पड़ने पर उपचार बढ़ाया जा सकता है।

अलग से, यह कहा जाना चाहिए कि बॉडीबिल्डरों और एथलीटों के लिए भोजन की खुराक का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए। जो लोग खेलों में गहन रूप से शामिल हैं, उनके लिए सक्रिय वसा जलने, मांसपेशी फाइबर की तेजी से वृद्धि, सहनशक्ति में वृद्धि और टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण की उत्तेजना को बढ़ावा देने के लिए एक विशेष खुराक का चयन किया जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि एक एथलीट प्रति दिन 2000 से 3000 मिलीग्राम मछली का तेल ले। भोजन के बाद रिसेप्शन किया जाता है। पाठ्यक्रम एक चिकित्सा विशेषज्ञ या प्रशिक्षक द्वारा निर्धारित किया जाता है। लेकिन आमतौर पर एथलीट 3 महीने तक दवा लेते हैं, फिर एक महीने का ब्रेक लेते हैं। जो बॉडीबिल्डर सक्रिय रूप से मांसपेशियाँ बना रहे हैं वे बिना रुके लगातार मछली के तेल का उपयोग करते हैं।

यदि आप मोटे हैं तो क्या आपको ओमेगा-3 की उच्च खुराक लेनी चाहिए? फैटी एसिड पर आधारित तैयारी वजन कम करने के प्रभावी साधन हैं। लेकिन उनके उपयोग को शारीरिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना मुश्किल होगा। मोटापे का इलाज करते समय आपको प्रतिदिन 3000 से 4000 मिलीग्राम मछली का तेल लेना चाहिए। दवा भोजन के बाद दिन में तीन बार ली जाती है। उपचार वजन सामान्य होने तक चलता है।

सर्वोत्तम आहार अनुपूरक

फार्मेसियों में आप मछली का तेल और अलसी का तेल मांग सकते हैं - ऐसी दवाएं जो पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के स्रोत हैं। विभिन्न दवा कंपनियाँ ओमेगा-3 पर आधारित प्रभावी आहार अनुपूरक तैयार करती हैं।

1. ओमेगा-3 सेमाद्रे एलएबी. सबसे अधिक बार खरीदी जाने वाली दवा. पूरी दुनिया में लोकप्रिय. कैप्सूल के रूप में प्राकृतिक और रासायनिक रूप से शुद्ध पूरक। कैप्सूल में 360 मिलीग्राम ईपीए, 240 मिलीग्राम डीएचए होता है।
2. ओमेगा-3 सेसोलगर. प्रसिद्ध अमेरिकी दवा कंपनी का उत्पाद आणविक स्तर पर शुद्ध होता है, इसलिए इसकी गुणवत्ता पर संदेह नहीं किया जा सकता है। 1 कैप्सूल में 504 मिलीग्राम ईपीए और 378 मिलीग्राम डीएचए होता है।
3. परम ओमेगासेनॉर्डिक नेचुरल्स।कैप्सूल में नींबू जैसा स्वाद होता है और इसमें शुद्ध सक्रिय पदार्थ होता है। 1 कैप्सूल में 650 मिलीग्राम ईपीए, 450 मिलीग्राम डीएचए होता है।
4. ईपीए-डीएचए संतुलनसेजारो सूत्र.दवा में आणविक आसवन द्वारा शुद्ध सक्रिय तत्व होते हैं। शुद्धिकरण के परिणामस्वरूप, ओमेगा-3 शरीर में बेहतर अवशोषित होता है। कैप्सूल में 400 मिलीग्राम ईपीए, 200 मिलीग्राम डीएचए होता है।
5. ओमेगा-3 सेमोलर. किसी भी शारीरिक स्थिति वाले लोगों के लिए अनुशंसित एक लोकप्रिय फिनिश दवा। कैप्सूल में 1020 मिलीग्राम सक्रिय घटक होता है, इसलिए प्रति दिन 2 से अधिक कैप्सूल नहीं लेने की सलाह दी जाती है।
6. टुपला सेमोलर. ओमेगा-3 सहित फिनिश विटामिन। कॉम्प्लेक्स में फैटी एसिड, विटामिन ए, ई और डी होते हैं। विटामिन एसिड को शरीर में अधिक सक्रिय रूप से अवशोषित होने में मदद करते हैं, इसलिए दवा अत्यधिक प्रभावी है।
7. कलानमकसाओल्गीसेमोलर. इस दवा में सक्रिय घटक कॉड लिवर अर्क है। कॉम्प्लेक्स में फैटी एसिड, विटामिन ए और डी होते हैं। इस संयोजन में सक्रिय पदार्थ मस्तिष्क के ऊतकों, हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को अधिकतम लाभ पहुंचाते हैं।
8. निवेल्ली सेमोलर. स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखने के लिए एक अत्यधिक प्रभावी परिसर। दवा में विटामिन ई और डी, मछली का तेल, तांबा और अदरक की जड़ का अर्क शामिल है। ये पदार्थ हड्डी और जोड़ों के ऊतकों, मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

उपयोग के लिए मतभेद और दुष्प्रभाव

ओमेगा-3 पर आधारित दवाएं लेना प्रतिबंधित है यदि:

• पाचन तंत्र की संक्रामक विकृति;
• रक्तस्रावी सिंड्रोम;
• दवा उत्पाद के घटकों के प्रति असहिष्णुता;
• 7 वर्ष से कम उम्र के बच्चे।

गर्भवती महिलाएं और स्तनपान कराने वाली माताएं भोजन की खुराक ले सकती हैं, लेकिन केवल चिकित्सा विशेषज्ञ की अनुमति के बाद। डॉक्टर को गर्भवती रोगी के लिए इष्टतम खुराक और प्रशासन का कोर्स निर्धारित करना चाहिए।

आपको लंबे समय तक या अधिक मात्रा में दवाओं का उपयोग नहीं करना चाहिए। ओवरडोज़ निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• जी मिचलाना;
• दस्त;
• डकार आना;
• एलर्जी त्वचा पर दाने.

यदि ऐसे लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको दवा लेना बंद कर देना चाहिए और सलाह के लिए किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

यदि आपका वजन कम हो रहा है, वजन बढ़ रहा है, और आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं और हृदय रोग से मुक्त होना चाहते हैं, तो आपको ओमेगा-3 असंतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता है। हमारा लेख इस बारे में होगा, लेकिन अधिक विस्तार से।

ओमेगा-3 प्राप्त करने का सबसे अच्छा स्रोत समुद्री भोजन माना जाता है। उनके बाद कुछ प्रकार के मेवे आते हैं।

ग़लतफ़हमियों के विपरीत, अधिकांश मामलों में वनस्पति तेलों में ओमेगा-6 की प्रधानता होती है। तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि खाद्य पदार्थों में कितना स्वस्थ वसा है, साथ ही 1 ग्राम शुद्ध ओमेगा फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए परोसने का आकार भी।

वसा साग-सब्जियों और पत्तियों (सलाद, पालक, चार्ड) में भी मौजूद हो सकती है, लेकिन अधिकतम 0.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम। ऐसी खुराक बहुत कम होती है, इसलिए इन उत्पादों को आमतौर पर ध्यान में नहीं रखा जाता है।

ओमेगा 3 कैप्सूल कैसे लें

शोध के अनुसार, अधिकांश लोगों को पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिल पाता है, जो उनकी प्रतिरक्षा, चयापचय, मांसपेशियों के बढ़ने की दर, वसा जलने आदि पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। एक सक्रिय जीवनशैली के साथ, नियमित भोजन के अलावा, ओमेगा -3 की खुराक के साथ अपने सेवन को पूरक करना आवश्यक है। इससे आपको फैटी एसिड का दैनिक सेवन प्राप्त करने और एथलेटिक प्रदर्शन, प्रशिक्षण दक्षता और पुनर्प्राप्ति दर में सुधार करने की अनुमति मिलेगी।

खुराक कैप्सूल के आकार पर निर्भर करती है, इसलिए आपको पूरक के लिए निर्देशों को देखना होगा। सामान्य तौर पर, पुरुषों के लिए ओमेगा-3 की दैनिक खुराक 2-3 ग्राम है, महिलाओं के लिए - 1-3 ग्राम।

भोजन के साथ पूरक लेना बेहतर है, इसे पूरे दिन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) समान रूप से वितरित करना। शारीरिक गतिविधि के दिनों में, एक खुराक प्रशिक्षण के तुरंत बाद ली जानी चाहिए।

पूरक को नियमित रूप से और बिना ब्रेक के लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लंबे समय तक फैटी एसिड की अधिकता कमी से कम हानिकारक नहीं है। इसके अलावा, मानक दैनिक खुराक से अधिक होने पर कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं पड़ता है। एक कोर्स की औसत अवधि 30 दिन है। प्रति वर्ष 3 पाठ्यक्रम संचालित करना इष्टतम है। खेल में सक्रिय रूप से शामिल होने पर, 1 महीने के उपयोग और उसके बाद 2 महीने के आराम की योजना का पालन करना बेहतर होता है।

यह विचार करने योग्य है कि वजन कम करने और कटौती करने पर ओमेगा -3 मान बढ़ जाएगा। महिलाओं के लिए यह 3 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 3-4 ग्राम। यदि आपके आहार में नियमित रूप से समुद्री भोजन (ताजा जमे हुए नहीं) शामिल है, तो कैप्सूल के रूप में ओमेगा -3 की दैनिक खुराक कम होगी।

ओमेगा-3 या मछली का तेल, कौन सा बेहतर है?

महज 10-20 साल पहले यह माना जाता था कि तरल रूप में मछली का तेल ओमेगा-3 का संपूर्ण स्रोत है। हालाँकि, आधुनिक शोध, साथ ही भोजन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय गिरावट से पता चलता है कि ऐसा नहीं है। मछली का तेल वास्तव में फायदेमंद हो सकता है, लेकिन तरल रूप में नहीं, जिसके कुछ बहुत गंभीर नुकसान हैं;

1. तेजी से ऑक्सीकरण;
2. डोकोसाहेक्सैनोइक फैटी एसिड (डीएचए) की अस्थिर और परिवर्तनशील मात्रा;
3. कैप्सूल की तुलना में ऊंची कीमत और कम खुराक।

चम्मच भर मछली का तेल लेना, जैसा कि पहले होता था, अब पूरी तरह से अस्वीकार्य माना जाता है। लगभग सभी तरल रूप "मृत" होते हैं और उनमें लाभकारी फैटी एसिड के बजाय हानिकारक पदार्थ होते हैं। फसल एवं खाद्य अनुसंधान के डॉ. रूफस टर्नर द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि ओमेगा-3 तेजी से ऑक्सीकरण के प्रति संवेदनशील है। गर्मी उपचार के दौरान वे अपने कुछ गुण भी खो देते हैं। इसका मतलब यह है कि किसी भी तरल मछली के तेल में वस्तुतः कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। वहीं, इसमें कार्सिनोजेन प्रचुर मात्रा में होता है, जिसमें ऑक्सीकरण के बाद ओमेगा-3 परिवर्तित हो जाता है।

कैप्सूल को प्राथमिकता देना बेहतर है। अधिकांश निर्माता ऑक्सीकरण को रोकने के लिए उनमें एंटीऑक्सीडेंट मिलाते हैं। यह आपको भंडारण अवधि और पूरक लेने से फैटी एसिड के लाभों को बढ़ाने की अनुमति देता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि समुद्री भोजन और मछली के तेल से प्राप्त ओमेगा-3 को स्वस्थ फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। इनमें डेकोसाहेक्सैनोइक फैटी एसिड होता है, जो ओमेगा-3 का सबसे फायदेमंद और सक्रिय रूप है। नट्स और वनस्पति तेलों में मुख्य रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) होता है, जो अन्य रूपों से कमतर होता है। अधिकतम लाभ और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए अधिकांश प्रमुख पूरक ब्रांडों में सभी तीन रूप (एएलए, ईपीए, डीएचए) शामिल होते हैं।

फ़ायदा

सभी स्वस्थ वसा का स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव पड़ता है और ओमेगा-3 उनमें से सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है। ओमेगा-6 के विपरीत, जो कई खाद्य पदार्थों (विशेषकर वनस्पति तेलों) में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, ओमेगा-3 को प्राप्त करना सबसे कठिन माना जाता है। इस कारण से, केवल इन फैटी एसिड का सेवन पूरक के रूप में किया जाता है; शेष समूह नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त किए जा सकते हैं।

सबसे पहले, ओमेगा-3s का चयापचय पर गहरा प्रभाव पड़ता है। वे आपके चयापचय को गति देंगे, जिससे आप तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकेंगे और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को जला सकेंगे। इसके अलावा, इसे लेने से कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करने में मदद मिलती है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी से बचा जा सकता है।

विशेष रूप से ओमेगा-3 से सहनशक्ति बढ़ती है और न्यूरोमस्कुलर आवेगों के संचरण में तेजी आती है। इसके लिए धन्यवाद, स्वस्थ फैटी एसिड लेना न केवल शरीर सौष्ठव और फिटनेस में, बल्कि किसी भी अन्य खेल में भी अनिवार्य है।

ओमेगा-3 अक्सर जटिल चोंड्रोप्रोटेक्टर्स या सप्लीमेंट्स में मौजूद होते हैं जिनका उद्देश्य हड्डियों, जोड़ों, स्नायुबंधन और त्वचा को बहाल करना है। वे उनके विनाश को रोकते हैं और ऊतक पुनर्जनन को तेज करते हैं। फैटी एसिड कुछ हार्मोनों के उत्पादन में भी सक्रिय भूमिका निभाते हैं, जिनमें टेस्टोस्टेरोन विशेष रूप से उल्लेखनीय है। यह सामान्य शारीरिक गतिविधि, यौन और अन्य कार्यों को प्रभावित करता है।

मतभेद और दुष्प्रभाव

सामान्य तौर पर, ओमेगा-3 का कोई मतभेद या दुष्प्रभाव नहीं होता है। ये शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक पदार्थ हैं। हालाँकि, अधिक मात्रा से बचना महत्वपूर्ण है, जिससे विभिन्न रक्तस्राव और अन्य व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं (दुर्लभ मामलों में, दाने या एलर्जी प्रतिक्रियाएं) हो सकती हैं।

ओमेगा-3 का सेवन करते समय, आपको संकेतित खुराक का सख्ती से पालन करना चाहिए। अधिकतम अनुमेय दैनिक भत्ता पुरुषों के लिए 4 ग्राम और महिलाओं के लिए 3 ग्राम है। इष्टतम मात्रा 2-3 ग्राम/दिन मानी जाती है।

क्या यह लेने लायक है?

ओमेगा-3 एक अत्यंत आवश्यक पूरक है, जिसकी भूमिका हर साल बढ़ती जा रही है। भोजन की गुणवत्ता नियमित रूप से गिरती रहती है और आज सामान्य खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करना लगभग असंभव है। ऐसा करने के लिए, मछली को बिना ठंड या गर्मी उपचार के ताजा पकड़ा जाना चाहिए। इसके अलावा, अधिकांश देशों में, समुद्री मछली (विशेष रूप से सैल्मन) विशेष खेतों में पाली जाती हैं और उनमें सामान्य समुद्री मछली की तुलना में बहुत कम ओमेगा -3 होता है। ऐसे मामलों में, पूरक लेना उन सभी लोगों के लिए अत्यधिक बेहतर है जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, और उन लोगों के लिए भी आवश्यक है जो किसी भी खेल में प्रगति करने के लिए दृढ़ हैं।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के एक पूरे परिसर को जोड़ता है जो मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन इसमें न्यूनतम मात्रा में संश्लेषित होते हैं। वे महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त हैं, लेकिन बढ़ते शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक तनाव, लगातार तनाव, खराब पोषण और अन्य प्रतिकूल कारकों के कारण उनकी आवश्यकता बढ़ जाती है। फिर पूरक के रूप में ओमेगा-3 एसिड का अतिरिक्त उपयोग आवश्यक है।

वैकल्पिक विधि के रूप में, आप इन पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। आपको इनका लगातार सेवन करने की जरूरत है, लेकिन दैनिक मानदंड का पालन करते हुए, क्योंकि अधिकता से भी शरीर को कोई फायदा नहीं होगा। ओमेगा-3 एसिड को कैप्सूल या तेल के घोल में लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, क्योंकि उनके निर्देशों में मतभेद होते हैं। विशेषज्ञ इन पदार्थों के उपभोग का सर्वोत्तम तरीका भी बताएगा।

ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के एक पूरे परिसर को जोड़ता है

फैटी एसिड क्या हैं

मानव शरीर दस ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) का संश्लेषण करता है। हालाँकि वे सभी कुछ निश्चित कार्य करते हैं, उनमें से तीन पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है:

• इकोसापैनटोइनिक एसिड;
• अल्फा-लिनोलेनिक;
• डोकोसैक्सिनोइक अम्ल।

वे कार्बनिक यौगिक हैं जहां कार्बन परमाणु बेंज़ोइन प्रकार की तरह गोलाकार नहीं होते हैं, बल्कि दोहरे बंधन वाली श्रृंखला में व्यवस्थित होते हैं।

ओमेगा-3 मछली का तेल 1000 मिलीग्राम ओमेकैप

अम्ल के कार्य

ओमेगा-3 पीयूएफए शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है और उनके अपर्याप्त सेवन से अंगों और प्रणालियों में खराबी आ जाती है। ये पदार्थ:

• वे मस्तिष्क कोशिकाओं को ऊर्जा का निरंतर प्रवाह प्रदान करते हैं, जो उनके बीच तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए आवश्यक है। यह स्मृति में संग्रहीत जानकारी के संरक्षण, यदि आवश्यक हो तो इसकी तीव्र पुनर्प्राप्ति और विचार प्रक्रियाओं की गति में वृद्धि सुनिश्चित करता है।
• वे रेटिना कोशिकाओं, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के न्यूरॉन्स, लाल रक्त कोशिकाओं और शुक्राणु की झिल्लियों का हिस्सा हैं।
• विभाजन के परिणामस्वरूप, वे बड़ी मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न करते हैं, जो शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर खर्च होती है।
• वे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट हैं जो कोशिका झिल्ली की सतह पर मुक्त ऑक्सीजन आयनों, लिपिड पेरोक्साइड और हाइड्रोजन पेरोक्साइड को निष्क्रिय करते हैं। यह आपको कोशिकाओं के समय से पहले नष्ट होने और मरने से बचाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

ओमेगा 3 एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है

• त्वचा की सतह और आंतरिक अंगों दोनों पर अल्सर और घावों के उपचार में भाग लें। इसलिए, आपको जठरशोथ, आंत्रशोथ और जठरांत्र संबंधी मार्ग के पेप्टिक अल्सर के साथ-साथ ऑपरेशन, चोटों या घावों के बाद वसूली के लिए सूजन प्रक्रियाओं के तेज होने की अवधि के दौरान ओमेगा -3 एसिड का सेवन करने की आवश्यकता है।
• वे कैल्शियम अवशोषण की प्रक्रिया को उत्प्रेरित करते हैं, जो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में शामिल है।
• वे शरीर में विदेशी संरचनाओं और रोग संबंधी सूक्ष्मजीवों की शुरूआत के जवाब में लिम्फोसाइटों के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। यह प्रतिरक्षा के गठन को सुनिश्चित करता है।
• वे नाल के माध्यम से मां से भ्रूण तक प्रेषित होते हैं, जिससे उसके तंत्रिका तंत्र को सही ढंग से बनने और जन्म के तुरंत बाद की अवधि में विकास सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।

ओमेगा-3 एसिड के उपयोग के संकेतों में गंभीर मानसिक और शारीरिक तनाव, अवसाद, तंत्रिका तंत्र को गंभीर क्षति जैसे पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग, मोटापा और कई अन्य विकृति भी शामिल हो सकते हैं।

आदर्श

एक स्वस्थ पुरुष को प्रति दिन इन यौगिकों का लगभग 2 ग्राम उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और महिलाओं के लिए यह मानदंड 1.6 ग्राम है। बीमारियों, गंभीर तनाव और तनाव के लिए खुराक में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लेकिन उचित जांच करने और प्रयोगशाला रक्त परीक्षण के परिणामों को संसाधित करने के बाद केवल एक डॉक्टर ही यह निर्धारित कर सकता है कि यह कितना है। ओमेगा-3 एसिड के अत्यधिक सेवन से मोटापा, सामान्य अवसाद, चिड़चिड़ापन, गतिविधि में कमी, रक्त के थक्के में कमी और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

इन पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन न करने से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

• हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी;
• स्मृति और मानसिक क्षमताओं में गिरावट;
• कब्ज़;
• हार्मोनल असंतुलन;

यदि दवा गलत तरीके से ली जाए तो कब्ज हो सकता है।

• शुक्राणु की गतिशीलता और व्यवहार्यता में कमी;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• वात रोग;
• यकृत और अग्न्याशय कोशिकाओं का पतन;
• एलर्जी;
• धुंधली दृष्टि;
• एक प्रकार का मानसिक विकार।

दृश्य हानि हो सकती है

प्राकृतिक झरने

आप निम्न खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्रतिदिन PUFA की पर्याप्त खुराक प्राप्त कर सकते हैं:

• मछली का तेल, स्टर्जन और सैल्मन कैवियार, वसायुक्त समुद्री मछली;
• अखरोट, बीन्स, अलसी के बीज, सोयाबीन, कद्दू के बीज, तिल के बीज, बादाम;
• अंकुरित गेहूं के दाने;
• अलसी का तेल।

हालाँकि, इन यौगिकों की सामग्री के संदर्भ में अपने आहार को स्वयं संतुलित करना हमेशा संभव नहीं होता है, और इन्हें अक्सर संकेतों के अनुसार दवाओं के रूप में निर्धारित किया जाता है। इसके अलावा, ओमेगा-3 एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में पौधों में पाए जाते हैं, जिन्हें मानव शरीर द्वारा अवशोषित यौगिक बनने से पहले अभी भी परिवर्तनों की एक श्रृंखला से गुजरना होगा।

इसलिए, पीयूएफए के संपूर्ण स्रोत प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका मछली उत्पादों का सेवन करना है।

अलसी के तेल में ओमेगा 3 होता है

ओमेगा-3 एसिड रिलीज़ फॉर्म

जिन पूरकों में ओमेगा-3 एसिड की अधिकतम मात्रा होती है, वे तेल के घोल के रूप में या जिलेटिन कैप्सूल में बंद मछली का तेल होते हैं। पूरक लेने का सबसे अच्छा तरीका अभी भी कैप्सूल है, जो केवल आंतों में घुलता है और गैस्ट्रिक जूस को मुख्य पदार्थ को प्रभावित करने की अनुमति नहीं देता है। फार्माकोलॉजिकल उद्योग ऐसे उत्पाद भी पेश करता है जिनमें यह उत्पाद अतिरिक्त रूप से विटामिन ई से समृद्ध होता है, जो इसे बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देता है।

भोजन के बाद PUFA युक्त सप्लीमेंट लेना चाहिए।

ओमेगा-3 एसिड कुछ आहार अनुपूरकों में शामिल हैं और खेल पोषण में भी शामिल हैं। और यद्यपि लगभग सभी लोग जिनके पास कोई विरोधाभास नहीं है, ये पूरक ले सकते हैं, कुछ श्रेणियों के लिए यह एक आवश्यकता है। इनमें बॉडीबिल्डर और वजन घटाने के कार्यक्रम से गुजरने वाले लोग शामिल हैं।

खुराक

सामान्य जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए, निर्देशों के अनुसार, तीन महीने तक प्रति दिन मछली के तेल का एक कैप्सूल पीना पर्याप्त है।

बॉडीबिल्डरों के लिए, पर्याप्त वसा जलने को सुनिश्चित करने, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने, सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाने के लिए पूरक की खुराक की सही गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है।

जब मांसपेशियों को बढ़ाना आवश्यक हो तो ओमेगा-3 की खुराक प्रति दिन 2 से 3 ग्राम तक होनी चाहिए। भोजन के बाद पूरक लिया जाता है, और डॉक्टर या अनुभवी प्रशिक्षक के संकेत के आधार पर पाठ्यक्रम भिन्न हो सकता है।

ओमेगा-3 की खुराक प्रतिदिन 2 से 3 ग्राम होनी चाहिए

शुरुआती एथलीटों के लिए, यह 3 महीने तक चल सकता है, फिर एक महीने का ब्रेक होता है, और सब कुछ फिर से दोहराया जाता है। लेकिन जिन लोगों को अपनी क्षमताओं की सीमा पर हर दिन लंबे समय तक प्रशिक्षण लेना पड़ता है, उन्हें ब्रेक की आवश्यकता नहीं होती है।

वसा जमा के कारण शरीर के वजन को कम करने के लिए, निर्देशों के अनुसार, पदार्थ की खुराक प्रति दिन 3-4 ग्राम तक बढ़ा दी जाती है। संकेतों के अनुसार, इस मात्रा को समान रूप से 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए और भोजन के बाद सेवन किया जाना चाहिए। वजन घटाने का कोर्स जितने समय तक चलता है, उस अवधि में पूरक आहार लिया जाता है।

ओमेगा 3 कहां से खरीदें

आप ओमेगा 3 को अमेरिकी वेबसाइट पर खरीद सकते हैं, जहां हमेशा प्रचार होता है, और हमारे लिंक का उपयोग करके आपको अतिरिक्त 5% छूट प्राप्त करने की गारंटी दी जाती है। यह काम भी करता है। इसलिए, यदि आपने पहले ही तय कर लिया है कि कौन सा ओमेगा 3 आपके लिए सबसे अच्छा है, तो उन्हें यहां पाया जा सकता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड में मानव शरीर के लिए आवश्यक कई लाभकारी गुण होते हैं।

उन्हें पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए, आपको हर 7 दिनों में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाने की ज़रूरत है।
यदि आप मछली उत्पादों के प्रशंसक नहीं हैं, तो आपको अपने आहार में ओमेगा-3 सप्लीमेंट शामिल करना चाहिए।
हालाँकि, पूरक की गुणवत्ता पर विश्वास करना तर्कसंगत है। इसमें पर्याप्त मात्रा में ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) एसिड होना चाहिए। ये वसायुक्त मछली में सबसे अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।

ओमेगा-3 का आधिकारिक दैनिक मूल्य

ओमेगा-3 के दैनिक सेवन के लिए कोई विशिष्ट मानक नहीं है।
इसमें केवल विभिन्न वैज्ञानिक संगठनों के विशेषज्ञों की राय है, लेकिन दिलचस्प बात यह है कि ये एक-दूसरे से काफी अलग हैं।
औसतन, ईपीए और डीएचए के संयोजन वाले वयस्कों के लिए संख्या प्रति दिन लगभग 250-500 मिलीग्राम (यह न्यूनतम है) होती है।

रूसी संघ के Rospotrebnadzor की रिपोर्ट है कि वयस्कों में ओमेगा -3 का दैनिक मान 0.8-1.6 ग्राम प्रति दिन है।
यह याद रखना चाहिए कि कुछ बीमारियों के लिए काफी अधिक मात्रा में फैटी एसिड की आवश्यकता हो सकती है।

निष्कर्ष: आधिकारिक तौर पर ओमेगा-3 की कोई अनुशंसित खुराक नहीं है, लेकिन अधिकांश स्वास्थ्य संगठन एक वयस्क को स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए न्यूनतम 250-500 मिलीग्राम का सुझाव देते हैं। रूसी संघ का Rospotrebnadzor 0.8-1.6 ग्राम/दिन का आंकड़ा देता है।

विशिष्ट रोगों के लिए ओमेगा-3

निम्नलिखित स्थितियों को ओमेगा-3 स्तरों पर प्रतिक्रिया करते हुए दिखाया गया है।
प्रयुक्त खुराकों का संक्षिप्त विवरण:

स्वस्थ हृदय के लिए

एक अध्ययन आयोजित किया गया जिसमें 11,000 प्रतिभागियों ने 3 साल और 6 महीने तक प्रतिदिन 850 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए का संयोजन लिया। अनुभव से पता चला है कि इस समूह के लोगों में दिल के दौरे की संख्या में 25% और अचानक होने वाली मौतों की संख्या में 45% की कमी आई है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अन्य संगठन सलाह देते हैं कि कोरोनरी धमनी रोग वाले मरीज़ प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम ओमेगा-3 लें। जिन रोगियों में ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ा हुआ है, उन्हें उनकी सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 2-3 ग्राम ईपीए और डीएचए का संयोजन लेना चाहिए।

अवसाद और चिंता

वैज्ञानिकों ने अध्ययनों में साबित किया है कि प्रतिदिन 0.2 से 2.2 ग्राम ओमेगा-3 की खुराक अवसाद और चिंता को कम कर सकती है।
मानसिक विकारों की उपस्थिति में, डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड की तुलना में अधिक ईकोसापेंटेनोइक एसिड युक्त पूरक की सिफारिश की जाती है।

अन्य बीमारियाँ

ओमेगा-3 विभिन्न बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकता है। प्रभावी खुराक कारकों की एक विस्तृत श्रृंखला पर निर्भर करती है।
निष्कर्ष: ओमेगा-3 शरीर की विभिन्न बीमारियों और स्थितियों के लिए फायदेमंद हो सकता है। प्रभावी खुराक प्रति दिन 0.2-3 ग्राम तक होती है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए ओमेगा-3 का दैनिक मूल्य

अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि ओमेगा-3, विशेष रूप से डीएचए, गर्भावस्था से पहले, उसके दौरान और बाद में आवश्यक हैं।
लगभग सभी आधिकारिक स्रोत गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान 200 मिलीग्राम डीएचए के अतिरिक्त सेवन की सलाह देते हैं।

कई वैश्विक और राष्ट्रीय संगठन शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए प्रतिदिन 50 से 100 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए संयोजन की सलाह देते हैं।

निष्कर्ष: स्तनपान कराने वाली माताओं और गर्भवती महिलाओं के लिए 200 मिलीग्राम डीएचए के पूरक सेवन की सिफारिश की जाती है। शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए प्रति दिन 50 से 100 मिलीग्राम की खुराक की सिफारिश की जाती है।

ओमेगा-6 का सेवन ओमेगा-3 की आवश्यकता को प्रभावित करता है

सामान्य पश्चिमी आहार में ओमेगा-3 की तुलना में 10 गुना अधिक ओमेगा-6 की आवश्यकता होती है। पहला हमारे शरीर में परिष्कृत वनस्पति तेलों से प्रवेश करता है, जिन्हें अन्य खाद्य पदार्थों और उत्पादों की तैयारी के लिए जोड़ा जाता है।

अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए अनुपात 2:1 के करीब होना चाहिए।
ओमेगा-6 उन्हीं एंजाइमों के लिए ओमेगा-3 से प्रतिस्पर्धा करता है जो उन्हें सक्रिय रूपों में परिवर्तित करने में मदद करते हैं।

इस प्रकार, ओमेगा-3 की दैनिक आवश्यकता आपके ओमेगा-6 के उपभोग पर निर्भर करती है। यदि बाद वाले बहुत सारे हैं, तो आपको अधिक ओमेगा-3 की आवश्यकता हो सकती है।

निष्कर्ष: मानव शरीर ओमेगा-6 और ओमेगा-3 के संतुलित अनुपात के साथ सबसे अच्छा कार्य करता है। पूर्व की खपत जितनी अधिक होगी, ओमेगा-3 की उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी।

बहुत अधिक ओमेगा-3 बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं हो सकता है

यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण का कहना है कि 5 ग्राम/दिन तक की खुराक सुरक्षित है।

ये सुरक्षा उपाय कई कारणों से उचित हैं। ओमेगा-3 रक्त को पतला करता है, जिससे अत्यधिक रक्तस्त्राव और रक्तस्राव हो सकता है।

इस कारण से, कई चिकित्सा संस्थान सलाह देते हैं कि मरीज़ नियोजित सर्जरी से एक या दो सप्ताह पहले ओमेगा-3 लेना बंद कर दें।

कारण #2 - विटामिन ए। अधिक मात्रा में यह विषाक्त हो सकता है, और कुछ ओमेगा-3 पूरक (मछली के तेल) में इसकी बहुत अधिक मात्रा हो सकती है।

आख़िरकार, प्रतिदिन 3 ग्राम से अधिक ओमेगा-3 का सेवन करने से शरीर पर कोई लाभकारी प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए यह संभवतः जोखिम के लायक नहीं है।

निष्कर्ष: प्रति दिन 2-3 ग्राम ओमेगा-3 लेना सुरक्षित प्रतीत होता है, हालाँकि अधिकांश लोगों के लिए इतनी मात्रा हमेशा आवश्यक नहीं होती है।

ओमेगा-3 की अतिरिक्त खुराक

यह पता लगाने के लिए कि प्रत्येक खुराक में कितना ईपीए और डीएचए है, अपने ओमेगा-3 पूरक के निर्देशों को ध्यान से पढ़ना बहुत महत्वपूर्ण है।
यह संख्या भिन्न-भिन्न है, जो भ्रमित करने वाली हो सकती है। उदाहरण के लिए, निर्देश कह सकते हैं कि इसमें 1 ग्राम मछली का तेल है, लेकिन वास्तव में इस आंकड़े से बहुत कम PUFA हैं।

निष्कर्ष: पूरक में ईपीए और डीएचए की मात्रा पर विचार करना महत्वपूर्ण है, न कि ओमेगा -3 की दैनिक खुराक में मछली के तेल की मात्रा पर। यह सुनिश्चित करता है कि आपको EPA और DHA की सही मात्रा मिले।

नोट करें

ओमेगा-3 अनुपूरकों के लिए हमेशा निर्देशों का पालन करें।
हालाँकि, ध्यान रखें कि प्रत्येक व्यक्ति के पास ओमेगा-3 की एक अलग दैनिक खुराक हो सकती है। कुछ के लिए, कुछ बीमारियों या स्थितियों की उपस्थिति के कारण इसे बढ़ाया जाना चाहिए।

न्यूनतम 600 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें और प्रति दिन संयुक्त रूप से 3 ग्राम से अधिक ईपीए और डीएचए का सेवन न करें जब तक कि किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या संगठन द्वारा निर्देशित न किया जाए।

आप इसका उपयोग यह पता लगाने के लिए कर सकते हैं कि क्या आप पर्याप्त ओमेगा-3 का सेवन कर रहे हैं?

मछली के तेल के कैप्सूल को सही तरीके से कैसे लें और सर्वोत्तम कैप्सूल का चयन कैसे करें? स्वास्थ्य और इष्टतम चयापचय को बनाए रखने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड का दैनिक मूल्य।

ओमेगा-3 या मछली का तेल?

ओमेगा-3 फैटी एसिड उन पदार्थों में से एक है जो उचित मानव चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन शरीर में उत्पन्न नहीं हो सकते हैं। स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको नियमित रूप से ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है - मुख्य रूप से समुद्री मछली और कुछ पौधों के तेल। वहीं, अनाज और जानवरों के मांस में ओमेगा-3 लगभग नहीं होता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये फैटी एसिड पौधे (एएलए) और पशु (डीएचए और ईपीए) में आते हैं - और केवल 10-20% पौधे ओमेगा -3 शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं (1)। इसीलिए अलसी के तेल, अखरोट, चिया बीज और ओमेगा-3 के अन्य पौधों के स्रोतों की तुलना में कैप्सूल में समुद्री मछली और मछली का तेल लेना बेहतर है।

ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ:

मछली के तेल के स्वास्थ्य लाभ

सबसे पहले, मछली का तेल और इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर में विभिन्न सूजन प्रक्रियाओं से निपटने के लिए आवश्यक हैं। वे ऊतकों (त्वचा से मांसपेशियों तक) की बहाली और नवीकरण में तेजी लाते हैं, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करते हैं, रक्त की चिपचिपाहट को कम करते हैं और रक्तचाप को सामान्य करते हैं।

हालाँकि, आहार में ओमेगा-3 की कमी के खतरों के बारे में बात करना अधिक सही है बजाय इसके अतिरिक्त सेवन के लाभों के बारे में। यदि आप नियमित रूप से ऊपर दी गई तालिका में दिए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपको मछली के तेल के कैप्सूल लेने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कभी समुद्री मछली नहीं खाते हैं, तो ओमेगा-3 की लगातार कमी से प्रतिरक्षा में कमी और चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं (2)।

ओमेगा-3 कैसे लें?

सरल शब्दों में, ओमेगा-3 की कमी प्रमुख संकेतकों में से एक है कि आपका दैनिक आहार सही ढंग से संरचित नहीं है। साथ ही, अक्सर कैप्सूल में मछली का तेल लेने से मांस, गेहूं और विभिन्न अनाजों में समृद्ध, लेकिन सब्जियों और समुद्री मछली में खराब पोषण से होने वाले नुकसान को "अधिक" नहीं किया जा सकता है।

ओमेगा-3 वसा की शरीर को लगातार आवश्यकता होती है - यह सिफारिश कि मछली का तेल पाठ्यक्रम में लिया जाना चाहिए, गलत है। मछली के तेल के कैप्सूल लेने का समय भी कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है - महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप इसे सुबह या शाम को लेते हैं, बल्कि यह है कि आप इसे नियमित रूप से पीते हैं। परंपरागत रूप से, मछली का तेल भोजन के साथ लिया जाता है, लेकिन केवल बाद के स्वाद को कम करने के लिए।

ओमेगा-3 और मछली के तेल का दैनिक मूल्य

वयस्कों और बच्चों के लिए ओमेगा-3 वसा का न्यूनतम सेवन लगभग 0.25 ग्राम (250 मिलीग्राम) प्रति दिन है, स्वास्थ्य के लिए इष्टतम लगभग 1-1.5 ग्राम (1000-1500 मिलीग्राम) है। स्वास्थ्य के लिए अधिकतम सुरक्षित खुराक ओमेगा-3 के स्रोतों पर निर्भर करती है - कैप्सूल (3) में मछली के तेल के रूप में प्रति दिन 7-8 ग्राम से अधिक नहीं और नियमित भोजन के रूप में असीमित।

सर्वोत्तम मछली के तेल के कैप्सूल

सर्वश्रेष्ठ मछली के तेल कैप्सूल का चयन करते समय, सबसे पहले, इसकी संरचना में ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) फैटी एसिड की सामग्री के साथ-साथ अनुशंसित दैनिक खुराक पर ध्यान दें। याद रखें कि दैनिक मानदंड इन ईपीए और डीएचए के रूप में प्रति दिन लगभग 1 ग्राम ओमेगा -3 की कुल खपत है।

दुर्भाग्य से, उत्पाद को सस्ता बनाने के प्रयास में, कई निर्माता अक्सर सक्रिय अवयवों की मात्रा कम कर देते हैं - इस तथ्य के बावजूद कि मछली के तेल की पैकेजिंग पर उल्लेख होगा कि ओमेगा -3 की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आपको 3-5 लेने की आवश्यकता होगी। प्रति दिन एक बार में कैप्सूल, खरीदार इस पर ध्यान नहीं देगा और 1 कैप्सूल लेगा।

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मछली के तेल के साथ विटामिन

सामान्य तौर पर मछली का तेल और विशेष रूप से ओमेगा-3 क्या है, यह समझे बिना, बहुत से लोग ओमेगा-3 वसा युक्त महंगे विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदते हैं। हालाँकि, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इस मामले में प्रति कैप्सूल महत्वपूर्ण ओमेगा -3 (ईपीए और डीएचए) की खुराक न्यूनतम होगी, क्योंकि पानी में घुलनशील विटामिन को वसा के साथ मिलाना शारीरिक रूप से कठिन है।

यह बच्चों के लिए विटामिन के लिए विशेष रूप से सच है - उनके लिए ओमेगा -3 की दैनिक आवश्यकता व्यावहारिक रूप से वयस्कों के मानदंड से अलग नहीं है, इसलिए कोई विशेष पूरक खरीदने का कोई मतलब नहीं है और साधारण मछली का तेल ही पर्याप्त है। यहां कुंजी, जैसा कि फिटसेवन ने ऊपर बताया है, प्रति कैप्सूल ईपीए और डीएचए सामग्री है।

ओमेगा-3 के स्रोत के रूप में अलसी का तेल

इस तथ्य के बावजूद कि अलसी के तेल (अलसी या चिया बीज की तरह) में काफी बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, इन ओमेगा -3 का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित किया जाएगा। अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आपको रोजाना एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल पीना होगा।

चिया बीजों की स्थिति और भी दयनीय है - निर्माता पैकेजिंग पर यह बताना पसंद करते हैं कि ये बीज ओमेगा -3 सामग्री में अग्रणी हैं, यह उल्लेख करना भूल जाते हैं कि दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए आपको इनमें से 30 से 50 ग्राम तक खाना होगा। प्रति दिन बीज. चिया बीजों की उच्च लागत को देखते हुए, आम लोगों को इस दृष्टिकोण की अनुशंसा करना कठिन है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड विटामिन की तरह हैं - वे उचित चयापचय और शरीर में सूजन को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन मानव शरीर में उत्पन्न नहीं हो सकते हैं और इन्हें नियमित रूप से भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए। साथ ही, कैप्सूल में मछली का तेल लेने के अतिरिक्त लाभों के बजाय ओमेगा -3 की पुरानी कमी के खतरों के बारे में बात करना अधिक सही है।