वजन घटाने के लिए वजन अभ्यास कैसे खोना है। शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम

ज्यादातर लोग हैं जो एक असामान्य चयापचय और अधिक वजन है, उसे से छुटकारा पाने के जितनी जल्दी संभव हो की कोशिश करो। सख्त आहार और भुखमरी के लिए कुछ सहारा, दूसरों को भारी व्यायाम करते हैं: यह बिल्कुल अलग अलग तरीकों से करें। लेकिन यह सब वांछित परिणाम नहीं देंगे, आप केवल अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं। शरीर में अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा, धीरे-धीरे होना चाहिए क्योंकि प्रशिक्षण और व्यायाम की उचित तकनीक की एक पर्याप्त स्तर के मालिक नहीं, तो आप गंभीर चोट का जोखिम। के लिए प्रभावी वजन घटाने   आपको शुरुआती लोगों के लिए शारीरिक अभ्यास करने की आवश्यकता है, साथ ही साथ अपने आहार की निगरानी भी करनी होगी।

सबसे पहले आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा, अपनी सारी ताकत इकट्ठा करना होगा और फिर अपनी पढ़ाई शुरू करनी होगी। सब के बाद, अगर अपने वर्कआउट के अनियमित और अल्पकालिक हैं, तो आप नहीं प्रभाव देखेंगे, तो आप अपने समय खर्च करते हैं। उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले नहीं किया है शारीरिक व्यायामशुरुआती लोगों के लिए अभ्यास के विशेष सेट हैं। जैसे ही आप तकनीक को महारत हासिल करते हैं, भार बढ़ाया जा सकता है। सबसे पहले, एक अभ्यास में सभी अभ्यास करें, फिर दो या दो से अधिक। लेकिन यह 2-3 सप्ताह से कम नहीं किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

वजन घटाने के लिए कक्षाएं सप्ताह में कम से कम तीन बार साप्ताहिक की जानी चाहिए। वहाँ अभ्यास के विभिन्न प्रकार है कि वजन खोने और विभिन्न समूहों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से कर रहे हैं। आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट भी चुन सकते हैं। प्रत्येक संस्करण 3-4 सप्ताह के लिए प्रभावी है, उसके बाद इसे जटिल या बदला जाना चाहिए।

1. शुरुआती लोगों के लिए ये अभ्यास डंबेल के साथ या बिना किया जा सकता है। सीधे खड़े होने की जरूरत है, डंबेल के साथ हाथ कम हो गया है। तो निम्न क्रम में हाथ का साथ-साथ रोटेशन प्रदर्शन करने के लिए शुरू करते हैं: आगे, ऊपर की ओर, पिछड़े, आगे शीर्ष। घूर्णन की गति और दिशा धीरे-धीरे बदलें। एक दृष्टिकोण में 15-20 पुनरावृत्ति करें। यह एक साधारण अभ्यास है, इसलिए आप इसे 2 दृष्टिकोणों में कर सकते हैं।
2. अगले व्यायाम आप मंजिल पर या एक बेंच पर झूठ की जरूरत के लिए, हथियारों डम्बल के साथ खड़ी थी। फिर, कोहनी ले जाए बिना, हाथ नीचे गिर करने के लिए, तो फिर ऊपर चढ़ शुरू होता है। यह वजन घटाने के लिए एक व्यायाम पेट और हाथ की तरह शरीर के उन हिस्सों को शुरुआती के लिए बहुत प्रभावी है। इसे 1 दृष्टिकोण प्रति 10 बार किया जाना चाहिए, एक दिन में आप 2 दृष्टिकोण कर सकते हैं।
3. शुरुआती स्थिति - सीधे खड़े हो जाओ, डंबेल ड्रॉप करें और शरीर के साथ अपने हाथ रखें। अपने कंधों को ऊपर उठाना शुरू करें, न कि अपनी बाहों, बल्कि आपके कंधे, जब तक यह बंद न हो जाए। इसके बाद, उन्हें वापस ले जाएं, फिर उन्हें नीचे दबाएं, आगे बढ़ें और आंदोलनों को दोहराना शुरू करें। इस अभ्यास स्टार्टर, जिसमें हथियारों दूसरी दिशा में है तो एक में पहली घुमाया जाना चाहिए। इस प्रकार, आप पेट में अधिक कैलोरी जला, और भी हथियार और प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत।

शुरुआती के लिए सबसे सरल अभ्यास

विशेष रूप से सरल के बीच लोकप्रिय, जबकि वजन घटाने के लिए दिलचस्प गतिविधियां फिटनेस और इसके सभी प्रकार का आनंद लेती हैं। सबसे पहले, ऐसे अभ्यास उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अपना वजन कम करने और धीरज बढ़ाने की कोशिश करते हैं। पहली नज़र में, यह शुरुआती के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम है, लेकिन एक ही समय में वे पर्याप्त प्रभावी रहे हैं। कार्यक्रम के कार्यान्वयन सुनिश्चित करें कि यह आपके स्वास्थ्य के कारण कुछ अभ्यास, उच्च रक्तचाप उदाहरण के लिए, लोगों के लिए contraindicated कर रहे हैं को नुकसान नहीं पहुंचाता, बनाने की जरूरत है इससे पहले कि।

1. सबसे सरल और सबसे अधिक आसान अभ्यास   शुरुआती लोगों के लिए वसंत चलना है। इस मामले में, आप अभी भी अपने हथियार स्विंग करने का प्रयास करें। इस अभ्यास प्रदर्शन करना अभी भी या कमरे में चारों ओर घूम रहा है हो सकता है। बेस्ट सड़क पर किया है, ताजा हवा में।
2. सीधे, पैर एक साथ खड़े हो जाओ। अब थोड़ा और खिंचाव वापस दुबला, फिर नीचे झुकना। यह किया जाना चाहिए ताकि हाथ फर्श को छूएं, और पैर सीधे होना चाहिए। फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए इस तरह के अभ्यास प्रेस और जांघों की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं।
3. इस अभ्यास के लिए, आपको एक गलीचा की आवश्यकता होगी। नीचे बैठना जरूरी है, पैर अलग-अलग हैं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर पर उठाएं और अपने बाएं पैर पर झुकना शुरू करें। फिर अभ्यास पर दोहराएं दाहिने पैर। शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास किया जा सकता है और थोड़ा अलग। इसे उठाने के लिए जरूरी है बायां पैर   और झुकाव दाहिने तरफ, और इसके विपरीत। यह थोड़ा और जटिल है, इसलिए यह विकल्प तुरंत नहीं किया जा सकता है।
4. बैठे स्थान पर रहो। अब दाएं तरफ झुकना शुरू करें और एड़ी पर अपने हाथों को पकड़ने की कोशिश करें। यदि खींचने की अनुमति देता है, तो भी आप इसे अपने आप खींचने की कोशिश कर सकते हैं। उसके बाद, अपने दाहिने पैर पर झूठ बोलें और पूरी तरह आराम करने की कोशिश करें, फिर अपने बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम और खेल पोषण

कोई ताकत अभ्यास उचित खेल पोषण के बिना वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। यही कारण है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, शुरुआती या पहले से अनुभवी एथलीटों के लिए अभ्यास के किसी भी सेट को ठीक करने की आवश्यकता है संतुलित पोषण। अधिकांश कोच सलाह देते हैं कि प्रशिक्षण की शुरुआत से 2 घंटे पहले और इसके अंत में भोजन न खाना। एक अपवाद केवल सुबह कसरत के लिए किया जा सकता है। उस स्थिति में, आप नाश्ता कर सकते हैं। व्यायाम से 20 मिनट पहले, आप दही, दलिया या केफिर ले सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के अभ्यास के परिसर में पेट, कमर, कूल्हों, नितंबों के साथ-साथ पैरों और हाथों के वजन घटाने के लिए व्यायाम शामिल थे। यद्यपि, प्रैक्टिस शो के रूप में, किसी भी मांसपेशियों के समूहों पर नियमित भार - चाहे आप उपकुशल या आंतों की वसा के "जमा" पर केंद्रित हों, वज़न कम करने में मदद करें। मुख्य बात - कैलोरी खर्च करने के लिए।

• व्यायाम # 1

शुरू करने की स्थिति: खड़े खड़े होकर, थोड़ा अलग पैर, कमर पर हथियार। पूरे पैर पर और शरीर को आगे झुकाव (यानी, एक फ्लैट पीठ और कंधे के साथ) के बिना जोर देने के साथ, स्क्वाट प्रदर्शन किया। जितना संभव हो उतना कम बैठने की कोशिश करें। repetitions की संख्या - 10 को एक हाथ पर यह संभव है कुछ पर पकड़ के लिए, लेकिन भविष्य तुम क्या करने की जरूरत है समर्थन और 20-25 के लिए उठक-बैठक की संख्या में वृद्धि के रूप में प्रशिक्षण के बिना शुरुआती के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम है।

• व्यायाम # 2

शुरू करने की स्थिति: मंजिल पर बैठे, सीधे पैर; थोड़ा हाथ वापस लेने और अपने हाथ की हथेली पर आराम करने के लिए सीधे हाथ। हाउसिंग थोड़ा वापस फेंक दिया, उसके हाथ (तनाव मछलियां और छाती के पार्श्व मांसपेशियों) पर अपने वजन के हिस्से के हस्तांतरण, तो दाएं और बाएं पैर (बारी), घुटने पर तुला हुआ और छाती को अधिक से अधिक निकट उठा लिया। कम से कम 10-12 बार दोहराएं।

• व्यायाम 3

शुरू करने की स्थिति: मंजिल पर बैठे, सीधे पैर, सीधे हथियार आगे बढ़े। वैकल्पिक रूप से नितंबों को उठाकर, आगे बढ़ें (5-6 "चरण") और वापस जाएं। अभ्यास 5 बार किया जाता है।

• व्यायाम 4

अपनी पीठ पर लेट जाओ, पैर भी हैं, सीधे हथियार ट्रंक के साथ फैले हुए हैं। एक साथ फर्श से दोनों पैरों को उठाएं (हाथों की मदद किए बिना)। उठाए गए पैर को 5 सेकंड तक रखें (सभी मांसपेशियों को कमर के नीचे तनाव हो रहा है, सबसे पहले, पेट की प्रेस) और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर कम कर दें। पुनरावृत्ति की संख्या 8-10 है।

• व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है। दोनों पैरों घुटनों पर झुकते हैं, उठाते हैं और 25-30 सेकंड के भीतर साइक्लिंग की नकल करने वाले आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, और 10-15 सेकंड के अंतराल के साथ "पेडल मोड़ें" 4-5 और बार।

• व्यायाम संख्या 6

अपने पीछे, पैर भी, अपने सिर के पीछे हाथ लेट जाओ। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई तक फैलाएं और उन्हें अपने घुटनों पर झुकाएं; फर्श से सिर और कंधे के ब्लेड को फाड़ने के लिए और साथ ही घुटने पर घुटने टेकना, और कोहनी के साथ दाहिना हाथ (शरीर को बाईं ओर मोड़ना) बाएं घुटने को छूएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें। अपने बाएं हाथ से वही करें, दाईं ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर के घुटने की कोहनी को छूएं। 6-8 बार दोनों दिशाओं में दोहराएं।

• व्यायाम # 7

अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो, आपके पैर भी हैं, आपका सिर दाहिने हाथ पर रहता है, फर्श पर फैला हुआ है, आपका बायां हाथ कमर पर आराम कर रहा है। बाएं पैर को 10-12 बार सुचारू रूप से बढ़ाने और कम करना आवश्यक है। हम पैर - इनहेल, निचला - निकास बढ़ाते हैं। फिर बाईं ओर मुड़ें और दाहिने पैर के साथ ऐसा ही करें।

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए योग

सभी अभ्यास है, जो वजन घटाने (शुरुआती के लिए व्यायाम) के लिए योग प्रदान करता है, यह पेट की श्वास के साथ शुरू करने के लिए सिफारिश की है - विशेष रूप से उपयोगी है जब उदर क्षेत्र और पेट के निचले हिस्से में वसा की जमा।

आप अपने पेट में खड़े होकर अपनी पीठ पर झूठ बोल सकते हैं। तो, अपने दाहिने हाथ की हथेली डालें वक्ष   (उरोस्थि के शीर्ष), (नाभि के नीचे) पेट पर उसके बाएं हाथ जगह; नाक के माध्यम से, इस तरह से हवा को गहराई से सांस लें कि उस पर लेटा हुआ हाथ पेट की दीवार से उगता है, और छाती पर हथेली स्थिर रहती है।

अधिक असंभव एक हवाई डायल करता है, यह (नाक के माध्यम से) एक धीमी गति से साँस छोड़ते शुरू होता है: साँस छोड़ते हवा के सभी होना चाहिए - ताकि पेरिटोनियम (इस मामले में आप, दृढ़ता से पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए है के रूप में अगर डायल किए गए के अवशेष के "निचोड़" संभव के रूप में कम हो गई हो हवा)। भविष्य में 5 बार प्रदर्शन करने के लिए पहले व्यायाम की सिफारिश की जाती है - 10-15 बार।

आइए वजन घटाने के लिए योग की आसन पर जाएं, जो वजन घटाने के लिए अभ्यास के हर दूसरे सेट का उपयोग करता है।

त्रिकोणासन

शुरुआती स्थिति खड़ी है, पैर कंधे से बड़े पैमाने पर फैले हुए हैं, दोनों दिशाओं में सीधे हथियार लगाए जाते हैं। श्वास लेने पर, शरीर को आगे झुकाएं, जबकि दाएं हाथ की हथेली के साथ बाएं पैर को छूएं, और लम्बाई बायां हाथ   उठाओ - फर्श के लिए लंबवत। उसी समय, हम अपने सिर बदलते हैं और उठाए गए हाथ को देखते हैं। निकास के दौरान, हम मूल स्थिति लेते हुए सीधा हो जाते हैं। बाएं हाथ से भी दोहराया जाता है। प्रत्येक हाथ के साथ 5 बार व्यायाम करें।

Pavanmuktasana

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए यह अभ्यास पीछे की ओर झूठ बोल रहा है। श्वास पर, दाहिने पैर घुटने के चारों ओर घुटने, हाथों ("ताला" में हाथ) झुकते हैं, जांघ के सामने जितना संभव हो सके पेट को खींचते हैं। हम फर्श से सिर और कंधे के ब्लेड को फाड़ते हैं और शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाते हैं। इस मामले में, आपको नाक की नोक को छूने के लिए झुका हुआ पैर के घुटने की कोशिश करनी होगी। निकास पर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। अपने बाएं पैर के साथ ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 5 बार अभ्यास दोहराएं।

5 repetitions - उसी क्रम में व्यायाम आंदोलनों के दूसरे भाग में एक ही समय में दोनों पैरों से किया जाना चाहिए। और तीसरे भाग में, हाथ निचले पैर को समझ नहीं पाते हैं, लेकिन पैर।

Bhudzhangasana

अपने पेट पर लेट जाओ, सीधे पैर एक साथ, अपने पैर की उंगलियों को फैलाओ; कोहनी (छाती के किनारों के साथ) हाथों में झुकते हैं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। साँस पर, हथेली और कोहनी पर आराम कर, अपने सिर और सीने में ऊपर उठाने वापस झुकने और उसके सिर को पीछे फेंक। निकास पर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। दूसरे भाग में, सिर और सीने उठाओ और हाथों को सीधा करने के लिए केवल हथेलियों पर जोर देने के साथ पीछे मोड़ें। मुद्रा 5-6 सेकंड के लिए तय किया गया है (सांस लेने में थोड़ी देर के साथ)। फिर, निकास पर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। 3-4 बार दोहराएं।

आसन का तीसरा हिस्सा: घुटनों में दोनों पैरों को झुकाव देना; प्रश्वसनीय, हथेली पर आराम, फर्श से शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा, अपनी पीठ मोड़ और सिर को पीछे झुकाव। जितनी देर हो सके मुद्रा को ठीक करें, और फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में धीरे-धीरे निकालें।

धनुरासन

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए यह अभ्यास पेट पर भी झूठ बोल रहा है। आपको अपने घुटनों को झुकाव और थोड़ा हाथ उठाने, उन्हें पकड़ने, अपने हाथों से अपने एंगल्स को गले लगाने की जरूरत है। इनहेलेशन पर, थोरैक्स को उठाना, गर्दन को ऊपर और पीछे खींचना, पीछे मोड़ना, और पैरों को (हाथों से) पीछे खींचना जरूरी है। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, और फिर - निकास पर - हाथों को जारी किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आना चाहिए। 5 बार दोहराएं।

एक पतली आकृति की वापसी का वादा करने वाले सभी प्रकार के आहार के साथ, जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं (लिपिड चयापचय और सामान्य चयापचय) को ध्यान में रखना आवश्यक है। अतिरिक्त वसा की अधिक सक्रिय खपत और ऊर्जा खपत को अनुकूलित करने में महत्वपूर्ण कारक शरीर की मांसपेशी प्रणाली का काम है। और विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि इस नियम की उपेक्षा न करें, लेकिन नियमित रूप से शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए अभ्यास करें।

एक बार जो लोग अपनी आकृति को समायोजित करना चाहते हैं, वे आवश्यकता के अहसास के लिए आते हैं शारीरिक गतिविधि। इससे पहले या बाद में, लेकिन इससे उन लोगों में से अधिकांश प्रभावित होंगे जो स्वयं से असंतुष्ट हैं दिखावट। लेकिन क्या होगा यदि दुःस्वप्न में भी "खेल" शब्द से पहले शब्द नहीं था? आखिरकार, यह स्पष्ट है कि इस तरह के राज्य में जिम के लिए साइन अप करना व्यर्थ है।

शुरुआती लोगों के लिए विशेष व्यायाम के साथ घरेलू कसरत में मदद करने के लिए, शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर पर उपलब्ध है। चुनने के लिए तत्व क्या हैं, और एक सबक कैसे बनाया जाए - नीचे वर्णित है।

शुरुआती प्रशिक्षण के बारे में क्या पता होना चाहिए?

कोई सबक तीन ब्लॉक पर आधारित है: गर्म, मुख्य भाग और हिचकिचाहट। उनमें से कोई भी उपेक्षित नहीं किया जा सकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण पर कितना समय बिताया जाता है। एक दुर्लभ मामला जब दो ब्लॉक होते हैं तो यह एक दूसरा होता है, क्योंकि यह दूसरा और तीसरा हिस्सा होता है। यहां तक ​​कि सरल भी सुबह व्यायाम   इन चरणों के आधार पर बनाया गया है, लेकिन पूर्णकालिक प्रशिक्षण के विपरीत, समय पर वे बहुत कम हो गए हैं।

सत्र की अवधि व्यक्ति और लक्ष्यों के धीरज दोनों पर निर्भर करती है। 45 मिनट - - जल वसा के लिए एक शैक्षणिक घंटे के आसपास काम करने की आवश्यकता कब और पहले बीस जरूरी है, जबकि एक उच्च दर पर दिल की दर को बनाए रखने गुजरती हैं। आप साल 200 से अपनी उम्र ले कर उनकी गणना कर सकते हैं, और उसके बाद परिणाम 0.6 से गुणा कर सकते हैं। इस सीमा के नीचे, पल्स को पहले बीस मिनट में नहीं छोड़ना चाहिए। आमतौर पर उनके पास एक हीटिंग ब्लॉक होता है सरल अभ्यास   शुरुआती लोगों के लिए, शेर का हिस्सा रस्सी कूद रहा है या इसके बिना, स्पॉट पर चल रहा है और घूर्णन क्रियाओं और झुकाव के साथ जोड़ों और अस्थिबंधनों को काम कर रहा है।

यदि वजन घटाने या अन्य प्रयोजनों के लिए शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का मूल सेट मांसपेशियों के एक समूह के विकास पर आधारित नहीं है, तो तत्व गर्मियों में उसी तरह से किए जाते हैं: ऊपर से। सबसे पहले, हथियार और छाती, फिर वापस और कमर, आगे पेट, कूल्हों, नितंबों और पैरों। यह एक ही योजना के अनुसार सभी अनिवार्य खींचने के साथ समाप्त होता है।

खींच इकाई कुछ भी विशेष रूप से जटिल नहीं है: यह एक बिंदु पर की देरी के साथ एक धीमी और लंबे धड़ है, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज "pleats", पैर प्रतिधारण और दबाव, अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ तार, तनाव को रोकने के साथ लिफ्टों। यहां मुख्य कार्य पहले सत्र के बाद तुरंत ऊर्ध्वाधर जुड़वां प्रदर्शन नहीं करना है, बल्कि केंद्रीय ब्लॉक के बाद मांसपेशियों और अस्थिबंधन को बहाल करने की प्रक्रिया शुरू करना है।

पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या के साथ-साथ ब्रेक की अवधि के लिए, यहां सब कुछ अपेक्षाकृत व्यक्तिगत है। पहले पाठ में, शारीरिक प्रशिक्षण की अनुपस्थिति में, आवश्यक मानक को पूरा करना असंभव है। इसलिए, मांसपेशियों में जलने की संवेदना तक काम करना जरूरी है, और इसके बाद दो या तीन बार दोहराया जाता है। फिर एक सांस लें और अगले अभ्यास पर जाएं। समय के साथ, शरीर का उपयोग एक समय में बीस से तीस बार पुन: उत्पन्न करने में सक्षम होगा।

यहां मुख्य नियम व्यवस्थित अध्ययन का सवाल है। फिर दैनिक कार्य या दिन में विकल्प के तहत प्रत्येक तत्व की आठ पुनरावृत्ति परिणाम भी लाएंगी। और इसे और भी अधिक स्पष्ट बनाने के लिए, आपको अपने मेनू को संशोधित करना चाहिए और दिन के दौरान और अधिक स्थानांतरित करना चाहिए। यह करने के लिए और काम या स्कूल और पीछे से सरल चलने दें, लेकिन वे भी चयापचय में तेजी लाने और ऑक्सीजन और मांसपेशियों के ऊतकों, जो वजन कम करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है की भरपाई करने में सक्षम हैं।

शुरुआती वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल अभ्यास

नीचे शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल अभ्यास का चक्र है, जिसे बिना किसी अतिरिक्त डिवाइस के घर पर किया जा सकता है। भविष्य में, जब मांसपेशियों को लोड में उपयोग किया जाता है, तो हम वज़न एजेंटों, लोचदार टेप और अन्य विशेषताओं को काम करने के लिए जोड़ सकते हैं। लेकिन पहले केवल एक साधारण जिमनास्टिक परिसर पर्याप्त होगा।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पहले कूदने के साथ एक बीस मिनट का गर्मजोशी और स्पॉट पर चल रहा है, सशक्त संगीत के तहत सभी जोड़ों और अस्थिबंधनों के माध्यम से काम कर रहा है। इसकी सामग्री को अपने विवेकाधिकार पर चुना जा सकता है। और आप नीचे कुछ और आइटम शामिल कर सकते हैं।

• टोरो कंधे की चौड़ाई के साथ अलग फैलते हुए ऊर्ध्वाधर स्थिति में घुमाव के साथ झुकता है। विपरीत पैर के टखने के झुकाव को छूने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करना और मूल स्थिति पर लौटने के माध्यम से, दूसरी तरफ ऐसा ही करें।
• टोरसो सिर के लिए पहुंचने वाले हाथ से किनारे पर चढ़ता है। दूसरा हाथ पक्ष के खिलाफ नहीं रहता है, लेकिन हथेली के ऊपर पेट के सामने स्थित है।
• एक स्थिर नीचे भाग में एक ट्रंक द्वारा एक सर्कल का एक बार फिर से एक और फिर दूसरी पार्टी में ड्रॉइंग।
• ऊपरी अभी भी है जबकि कूल्हों के साथ एक सर्कल ड्राइंग। वैकल्पिक रूप से दोनों दिशाओं में भी।

इसके बाद, आप अधिक स्थिर तत्वों पर जा सकते हैं, जिसके प्रदर्शन में नाड़ी गर्म होने से कम होगी।

• पैर एक साथ जुड़े हुए हैं, ऊंचे पैर की उंगलियों पर चढ़ते हैं और शरीर को पूरी तरह से फ्लैट रखते हुए वापस जाते हैं। बछड़ों में जलने से पहले।
• उसी स्थिति से उथले स्क्वाट करने के लिए, अपने हाथों को आगे खींचते हुए, शरीर को थोड़ा झुकाकर और नितंबों को वापस ले जाते हैं।
• पैर श्रोणि की चौड़ाई के साथ फैलते हैं, पैर बाहर की ओर मुड़ते हैं। दोबारा, झुकाओ मत, लेकिन कमर पर अपने हाथ रखो, और शरीर को सीधे रखें। बिल्कुल आगे देखो।
• ऊर्ध्वाधर स्थिति को रखते हुए, सहायक पैर के घुटने को झुकाए बिना और आधे पैर की उंगलियों तक नहीं बढ़ने के बावजूद, अपने पैर के साथ अपने पैर के साथ कई स्विंग करें। मामला कहीं भी विचलित नहीं होता है।
• बदले में एक पैरों पर एक मिनट और एक मिनट में एक मिनट।
• पीठ पर झूठ बोलने वाली क्षैतिज स्थिति में, निकालने, शरीर और पैरों दोनों को एक साथ बढ़ाकर, नितंबों पर जोर देने के साथ "वी" पत्र बनाते हैं। आठ खातों में फीका और वापस जाओ।
• उसकी पीठ पर झूठ बोलना जारी रखने के लिए, फिर से निकास पर फर्श से स्कापुला को फाड़ें और पैर घुटनों पर झुकाएं, बाद में छाती को खींचें। हाथ अपने एड़ियों को पाने की कोशिश करते हैं। आराम करने के लिए प्रेरणा पर।
• परिसर से शुरुआती लोगों के लिए एक और सरल अभ्यास फिर से सुप्रीम स्थिति में किया जाता है। अपने पैरों को फर्श के ऊपर उठाएं ताकि आप साठ डिग्री के साथ कोने बना सकें, जितना संभव हो उतना खींचें। तीस सेकंड के लिए कैंची ब्लेड की कार्रवाई के प्रकार से माही करो। कम करने के लिए। आठ बार दोहराएं।
• प्रजनन और पैरों को कम करने के साथ कूदने का मिनट।
• कोहनी और आधा पैर की उंगलियों पर जोर देने के साथ "पट्टा" पोज़।
• मंजिल से गिरने वाले पैरों के साथ दीवार से पुश-अप।
• अपने पेट पर झूठ बोलना, फर्श पर अपने हाथों को आराम करना, अपनी छाती को ऊपर उठाना और उसकी रीढ़ की हड्डी झुकाकर, अपना सिर वापस फेंकना।

खींचने का सत्र पूरा करें, जिसके दौरान सांस और नाड़ी बहाल की जाएगी।