Vingrinājumi mugurkaula stabilizatoru muskuļu nostiprināšanai. Muskuļu stabilizators. Taisnas rokas dēlis

Nepieciešama pareiza tehnika. Tieši pareizai ķermeņa pozīcijai vingrinājumā tiek iesaistīti gan braukšanas, gan stabilizatora muskuļi. Viņu tonis ietekmē ne tikai kustību tehniku, bet arī stāju, jo tie tur skeletu. Pareiza stabilizatora muskuļu nostiprināšana uzlabos pamata vingrinājumu kvalitāti un muskuļu un skeleta sistēmas funkcijas ārpus treniņa.

Stabilizatori ir muskuļi, kas palīdz uzturēt noteiktu pareizu skeleta stāvokli, ieskaitot visas mugurkaula daļas vai iegurņa reģionu, slodzes vai atpūtas laikā. Muskuļu nosaukums cēlies no to stabilizējošās funkcijas. Tie var būt gan iekšēji (dziļi), gan ārēji.

Stabilizatori notur skriemeļus līdzenā stāvoklī miera stāvoklī vai fiksē iegurņa stāvokli, bet nav iesaistīti dinamiskā darbā. Galvenā funkcija ir noteikta muskuļu un skeleta sistēmas reģiona stāvokļa izlocīšana gan pastaigas, gan fizisko aktivitāšu laikā. Viņu līdzdalība ne vienmēr sastāv no statiskās noturības, šie muskuļi var veikt arī dinamisku slodzi.

Vingrinājumu piemēri, kuros iesaistīti stabilizatora muskuļi

Viens no spilgtākajiem piemēriem ir mugurkaula stabilizatori - šķērsvirziena vēdera daļa (dziļi) un jostas ekstensori. Dzīvē šie muskuļi fiksē jostasvietu, saglabājot tā dabisko novirzi – lordozi, pasargājot to no iegurņa pārvietošanās uz priekšu un hiperlordozes veidošanās, skatoties no sāniem.

Treniņu procesā, piemēram, šie muskuļi saglabā taisnu mugurkaula līniju, pasargājot no ievainojumiem zem stieņa svara. Muskuļos šajā brīdī ir statisks sasprindzinājums. Bet, lai tos vēl vairāk nostiprinātu un sagatavotu sarežģītiem pamata vingrinājumiem, ir jāsaņem ne tikai statiskā, bet arī dinamiskā slodze.

Tie paši muskuļi ir jostasvietas stabilizatori ar un, bet papildus šajos vingrinājumos ir savienots vēl viens stabilizators - sēžas muskuļi un augšstilba muskuļi. Tie fiksē un notur vienā pozīcijā kājas, sacrococcygeal mugurkaulu (iegurņa reģionu), lai gan pietupienos šie muskuļi bija dzinēji, nevis stabilizatori. Tādējādi stabilizatori mainās atkarībā no vingrinājuma specifikas.

Stabilizators muskuļu grupas

Plecu stabilizatori

Šie muskuļi fiksē pleca locītavu, novēršot traumas. Iekļauts tādos pamata vingrinājumos kā nospiešana un grūdieni.
Tie ietver:

• zemlāpstiņas;
• supraspinous;
• infraspinatus;
• mazs apaļš;
• coraco-humeral.

Mugurkaula stabilizatori

Uz mugurkaula stabilizatoriem, kas fiksē katras sekcijas pareizo stāvokli, novēršot krūškurvja sastrēgumu - hiperkifozi un vēdera prolapsu - hiperlordozi. Tonusa trūkums un pat otrādi - hipertoniskums, veicina stājas maiņu uz slikto pusi, maina iekšējo orgānu stāvokli un funkcijas. Jebkuras nodaļas disfunkcija var izraisīt sāpes ekstremitātēs un iekšējos orgānos.

Mugurkaula stabilizatori ietver:

• slīpi vēdera muskuļi (iekšējie un ārējie);
• šķērsvirziena vēdera muskuļi;
• taisnais vēders;
• latissimus dorsi;
• trapecveida;
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu;
• kvadrātveida muguras lejasdaļas muskuļi.

Tikai to vienveidīga nostiprināšana palīdzēs saglabāt pareizu stāju un veikt sarežģītus pamata vingrinājumus.

Iegurņa un ceļa stabilizatori

Iegurņa stabilizatoru muskuļu vājums var ietekmēt arī jostasvietas stāvokli. Sēžas muskuļu atonija veicina iegurņa pārvietošanos uz priekšu un astes kaula pārvietošanos atpakaļ, tādējādi izraisot lordozes palielināšanos. Tāpēc stabilizatori ir savstarpēji saistīti, dažu nestabilitāte var ietekmēt augšējo reģionu. Lai nostiprinātu jostas daļas stabilizatorus, jānostiprina arī iegurņa lejasdaļas stabilizatori - sēžamvietas stabilizatori.

Iegurņa un ceļa stabilizatori ietver:

• mazie un vidējie sēžas muskuļi;
• adductor muskuļi;
• četrgalvu un augšstilba bicepss.

Treniņš stabilizatora muskuļu attīstībai

Roku rotācija ar hantelēm plecu stabilizatoriem

Plecu locītavas pagriešana ar minimālu svaru ļaus izmantot tās stabilizatorus. Šis vingrinājums sagatavo locītavas sarežģītākiem plecu un krūškurvja treniņiem.

Reverso laivu varianti statikā un dinamikā - mugurkaulam

Galvenais nosacījums tehnikas īstenošanai ir mugurkaula jostas daļas fiksācija. Guļot uz vēdera, pievelciet vēdera muskuļus, jostas ekstensorus un sēžamvietas.
Īstenošanas iespējas:

1. Paceliet tikai krūtis no grīdas, turot muguras lejasdaļu stabilā stāvoklī.
2. Paceliet tikai kājas. Sēžamvietas spriedzei jānovērš muguras lejasdaļas novirzīšanās.
3. Vienlaikus paceliet krūtis un kājas.
4. Pārmaiņus paceļot augšējo un apakšējo daļu.
5. Turiet pozīciju dažas sekundes, neaizturot elpu.

Dēļu veidi

Uzsvaru var likt uz taisnām rokām, uz apakšdelmiem, no vienas puses. Galvenais ir nodrošināt iegurņa un muguras lejasdaļas fiksāciju. Mugurkaula līnijai nevajadzētu būt tikai taisnai, ir daudz smalkumu. Sēžamvieta ir jāievelk tā, lai astes kauls it kā būtu savīti zem sevis. Šķiet, ka vēdera muskuļi pielīp pie mugurkaula, turot muguras lejasdaļu taisnā stāvoklī. Šajā gadījumā asmeņi ir samontēti viens ar otru. Kakls seko mugurkaula līnijai.

Ķermeņa pacelšana šķērseniskajam muskulim

Šis vingrinājums iedarbina dziļo šķērsenisko vēderu ar lēnu un koncentrētu pacelšanu. Guļot uz muguras, paceliet katru mugurkaula daļu no kakla, pa skriemeļiem, līdz galam no grīdas. Rokas var turēt sev priekšā, uz pleciem vai aiz galvas.

Izpildei nepieciešama skaidra muguras lejasdaļas noturēšana no novirzēm. Kāju pacelšana tiek veikta sēžas muskuļu dēļ, un vēdera un muguras lejasdaļas muskuļi nepieļauj novirzes.

Glutes tilts

Treniņu stabilizatoru īpatnība ir lēna un pakāpeniska augšupeja. Paceļot iegurni, astes kauls it kā savijas un tiecas uz griestiem, aiz tā katrs skriemelis pēc kārtas atkāpjas no grīdas. Sēžamvietas muskuļi vienmēr ir saspringti, neļaujot muguras lejasdaļai saliekties un noraut lāpstiņas no grīdas augšējā punktā.

Kājas šūpojas atpakaļ, uz sāniem, uzsvaru liekot uz elkoņiem, kāju pievilkšana

Šo vingrinājumu un visu veidu iespēju galvenais nosacījums ir muguras lejasdaļas fiksācija un koncentrēšanās uz sēžas muskuļiem.

Sveiki dārgie lasītāji!

Šoreiz runāsim par to, kā padarīt drošākas sadzīves aktivitātes, fitnesu un bērnu aprūpi. Liela daļa no ikdienas dzīvē gūtajām traumām ir vājuma un koordinācijas trūkuma dēļ muskuļu darbā. Tā, piemēram, jūs varat savainot muguru, vienkārši apgriežoties jautrā spēlē ar mazuli vai stumjot ratiņus pa nelīdzenu ceļu. Lai izvairītos no šādām nepatikšanām, tas mums palīdzēs daudzos veidos. muskuļu stabilizatori. Tie palīdzēs mums labāk kustēties un izskatīties pievilcīgāk. Jā, un cilvēkiem, kas vada aktīvu dzīvesveidu, tie būs noderīgi. Laba ķermeņa stabilizācija ievērojami palielinās visu sportisko sniegumu.

Muskuļu stabilizatori ir vesela muskuļu grupa, kas jebkuras darbības veikšanas laikā saglabā tai nepieciešamo stāju. Darbu veic garie skeleta muskuļi. Katrs mūsu ķermeņa skeleta muskulis ir piesaistīts vismaz diviem kauliem. Kad tas sasprindzinās (saraujas), tas velk šos kaulus vienu pret otru.

Ar stabilizatora muskuļu palīdzību varam noturēt vienu ķermeņa daļu sev vajadzīgajā stāvoklī, un nepieciešamības gadījumā ietekmēt citas ķermeņa daļas kustību trajektoriju.

Tā, piemēram, nesot kravu vienā rokā, mēs nekrītam uz sāniem. Muskuļu stabilizatori ir iekļauti darbā un saglabā taisnu ķermeņa stāvokli.

Mūsdienu dzīvē mēs maz uzmanības pievēršam šiem muskuļiem. Viņi novājinās un neveic savu darbu ļoti labi. Varbūt visizplatītākais šo muskuļu vājuma piemērs ir slikta stāja. Spītīgi izvirzīts vēders pēc dzemdībām ir arī stabilizatora muskuļu vājuma piemērs.

Es gribētu teikt dažus vārdus par sāpošām sāpēm mugurā un iegurņa zonā. Bieži vien tas ir stabilizatora muskuļu vājums, kas izraisa to izskatu. Ja moka šādas sāpes – sākumā ej pie ārsta, pārliecinieties, ka nav citu patoloģiju, un sāciet trenēties.

Tātad, kādi muskuļi pieder šai grupai? Tie ir muskuļi, tā sauktā miza, sēžamvieta un daži augšstilba muskuļi. Proti:

• taisnie un slīpie vēdera muskuļi
• transversus abdominis
• mazie un vidējie sēžas muskuļi
• augšstilba aizmugures muskuļi un augšstilba adductors
• infraspinatus muskulis (tā ir viņa, kas strādā, kad iztaisnojam plecus)
• un citi

Šie muskuļi atrodas dziļākajos slāņos, ir salīdzinoši maza izmēra, taču to nozīme no tā tikai palielinās.

2. Vingrinājumi stabilizatora muskuļu attīstībai

Lai stiprinātu stabilizatoru muskuļus, jums ir jākustas pēc iespējas vairāk un daudzveidīgi. Gandrīz kā bērnībā. Diemžēl mūsdienu dzīvē ir ļoti maz vietas kustībai. Gadās, ka sportistiem nav pietiekami daudz kustību.

Savulaik tika novērots, ka sportisti, kas trenējas ar savu svaru, ir daudz spēcīgāki nekā sportisti, kas trenējas simulatoros. Turklāt viņiem bija mazāka iespēja gūt traumas!

Šķiet, ka simulatori ir progress, bet ar savu svaru - kaut kā pa vecam... Šis fakts samulsināja sporta sabiedrību un tika nolemts meklēt iemeslu šādai atšķirībai.

Atbilde izrādījās vienkārša - simulatori izmanto mazāk muskuļu nekā viņu pašu vai brīvais svars. Simulatori uzņemas slodzes stabilizēšanas uzdevumu, un cilvēkam tā vienkārši jāpārvieto no vietas uz vietu.

Sportisti, kuri trenējas ar savu svaru, visticamāk, iekļauj tādus vingrinājumus kā atspiešanās, pietupieni un pietupieni. Pateicoties šiem novērojumiem, šie vingrinājumi ir stingri iekļuvuši veselības apmācības struktūrā.

Kopā ar tiem stabilizatora muskuļus lieliski trenē šādi vingrinājumi:

Sākumā vingrinājumi tiek apgūti tīrā veidā, pēc tam to variācijas tiek savienotas ar nestabilu balstu (medicīnas bumba, fitbols, loks utt.).

Plecu un muguras augšdaļas veselībai noderēs šādi vingrinājumi:

Pakariet uz horizontālās joslas, pēc tam, nesaliekot rokas, sāciet virzīt lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Tajā pašā laikā ķermenim vajadzētu pacelties. Turiet šo pozīciju dažas sekundes (mērķis 10 sekundes) un atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.

Otrs vingrinājums tiek veikts uz nelīdzeniem stieņiem vai starp diviem vienāda augstuma biroja galdiem (atcerieties, kā skolā viņi grūstījās no galda, kad spēlēja panākšanu :)). Atspiedies uz stieņiem uz izstieptām rokām. Mēģiniet piecelties, nekustinot rokas. Turiet pozīciju 10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Ja horizontālā josla un paralēlās joslas atrodas tālu, veiciet uz tām šos vingrinājumus vismaz vienu reizi, atcerieties sajūtas un turpiniet tos veikt mājās pēc atmiņas. No šādas nepareizas “darīšanas” būs vairāk labuma nekā no nedarīšanas vispār.

Arī trešais vingrinājums nāk no skolas sola. Stāviet pie krēsla vai krēsla atzveltnes tā, lai muguras augšdaļa būtu krūšu vidus līmenī. Vienā rokā satveriet vieglu hanteli vai ūdens pudeli. Novietojiet rokas sev priekšā, kā skolā, kad skolēns ir gatavs atbildēt, savukārt roku ar slodzi atbalsta otras rokas pirksti. Ieelpojot, nolaidiet hanteli uz leju, tieši zem muguras malas, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 atkārtojumus katrai rokai 2-3 komplektos.

Secinājums

Vingrinājumiem stabilizatora muskuļiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Tie ir vienkārši un nesarežģīti. Mēģiniet iekļaut šos vingrinājumus savu treniņu struktūrā, un rezultāti neliks jums gaidīt.

Pēc dzemdībām, kad tiek izstiepta vēdera siena un mainīta stāja, šie vingrinājumi ir pirmie palīgi pēcdzemdību atveseļošanā. Turklāt bērns aug, kļūst smagāks, un mammai būs nepieciešami spēcīgi muskuļi - lai nekur nekas nesāp un nesāp.

Paldies, ka dalījāties ar rakstu sociālajos tīklos.

Muskuļu stabilizators- Šī ir muskuļu grupa, kas nosaka skeleta daļu stāvokli. Stabilizatoru muskuļi nav tieši iesaistīti kustībā vai svara celšanā. Tie nodrošina tikai ķermeņa daļu stabilitāti, noteiktas stājas saglabāšanu. Un tā kā šie muskuļi nesazinās ar kustību, tad, kad darbojas stabilizējošie muskuļi, kontrakcijas tajos nenotiek dinamiski, bet gan izometriski.

Labs stabilizatora muskuļu darba piemērs ir stieņa turēšana uz fitball vai TRX cilpām. Pateicoties stabilizējošajiem muskuļiem, mēs neapgāžamies, nesot slodzi vienā rokā, bet gan noturam ķermeni taisnā stāvoklī.

Kas attiecas uz kustību veikšanu ar dažādām skeleta daļām, to veic garie skeleta muskuļi vai, kā tos sauc arī, motoriskie muskuļi.

sānu dēlis

sēžas tilts

dēlis TRX cilpās

Kāpēc veidot stabilizatora muskuļus?

Stabilizatoru muskuļu attīstība sniedz šādas priekšrocības:

• novērš vājumu un koordinācijas trūkumu muskuļu darbā, kas palīdz izvairīties no sadzīves traumām: muguras traumām neveiksmīgas kustības rezultātā, paceļot bērnu rokās vai citiem svariem;
• ir sāpošu sāpju novēršana muguras un iegurņa zonā;
• palīdz labāk kustēties un izskatīties pievilcīgāk;
• veicina pareizas stājas veidošanos un uzturēšanu;
• izvairās no neestētiskas vēdera izvirzījuma pēcdzemdību periodā;
• uzlabo sportisko sniegumu.

Kādi muskuļi tiek uzskatīti par stabilizējošiem

Galvenie stabilizējošie muskuļi ir šādi:

• taisnie un slīpie vēdera muskuļi;
• šķērsvirziena vēdera muskuļi;
• mazie un vidējie sēžas muskuļi;
• augšstilba aizmugures muskuļi;
• infraspinatus muskulis (atbildīgs par iztaisnotiem pleciem) un citi.

Stabilizatora muskuļu iezīme ir tā, ka tie visi atrodas dziļi ķermenī un ir mazi. Tomēr tas nemazina to nozīmi normālai ķermeņa darbībai.

Vingrinājumi stabilizatora muskuļu attīstībai

Stabilizatoru muskuļu attīstībai nepieciešams treniņu plānā iekļaut pēc iespējas vairāk ķermeņa svara vingrinājumu. Tiek novērots, ka simulatoros ir iesaistīts daudz mazāks muskuļu skaits nekā viņu pašu vai brīvais svars. Kopumā simulators uzņemas stabilizatora muskuļa funkciju, fiksējot slodzi, un jums tas vienkārši jāpārvieto. Tāpēc vingrinājumi ar ķermeņa svaru vienmēr būs efektīvāki nekā treniņi sporta zālē. Kādi ir šie ķermeņa svara vingrinājumi? Šeit ir populārākie:

• atspiešanās (no uzsvara uz plaukstām un kāju pirkstiem vai vieglāks variants - no uzsvara uz plaukstām un ceļgaliem);
• pievilkšanās (uz horizontālās joslas vai nelīdzenas joslas);
• pietupieni (uz vienas un divām kājām bez atbalsta, ar atbalstu uz horizontālās stieņa stieņa vai TRX cilpām).

Kā minēts iepriekš, stabilizējošie muskuļi tiek aktīvi iesaistīti tādos vingrinājumos kā:

• dēļi (priekšējie ar uzsvaru uz pirkstiem un plaukstām vai elkoņiem; sānu dēļi uz vingrošanas paklāja vai fitbola utt.); ieteicamais katra stieņa noturēšanas laiks ir no 20 sekundēm;
• sēžas tilts - veic guļus uz grīdas, saliekti ceļi, pēdas atrodas nelielā attālumā viena no otras, rokas gar ķermeni; no šīs pozīcijas noplēšam sēžamvietu no grīdas un vienā taisnā līnijā novedam ķermeni no ceļiem līdz pleciem, sēžamvieta ir saspringta; ieteicamais sēžamvietas pacelšanas reižu skaits ir 20 reizes;
• kāju šūpoles stāvot (var atspiesties uz krēsla atzveltni vai zviedru sienas šķērsstieni) - noder šūpoles atpakaļ ar nelielu amplitūdu, šūpošanās uz priekšu un atpakaļ ar lielu amplitūdu, pa labi un pa kreisi ar pārlaidumu utt. ); ieteicamais atkārtojumu skaits ar katru kāju ir 20 reizes;
• šūpoties ar vienu kāju, guļot uz sāniem, - uzsvars jāliek uz apakšdelma elkoni, otra roka priekšā; augšstilba nav jāpaceļ pārāk augstu, pietiek ar 30-40 grādiem no grīdas; ieteicamais atkārtojumu skaits ar katru kāju ir 20 reizes;
• paceļot vienu kāju, stāvot uz otras kājas ceļgala un atspiežoties uz elkoņiem; kustībām jābūt gludām, bez raustīšanās; mugura ir taisna; ieteicamais atkārtojumu skaits ar katru kāju ir 20 reizes.

Sarežģītākas iepriekšminēto vingrinājumu variācijas ietver nestabila atbalsta savienošanu.

Pamata muskuļu vispārīgās īpašības (stabilizējošie muskuļi)

Kodol muskuļi (no angļu valodas core - core, base) spēka treniņā apzīmē dažādu muskuļu grupu kombināciju, kas nodrošina iegurņa, mugurkaula un plecu stabilizāciju. Otrais šo muskuļu grupu nosaukums ir stabilizējoši muskuļi. Galvas muskuļi nodrošina cilvēka galveno ķermeņa daļu stabilizāciju un notur tās drošā stāvoklī, veicot dažādus vingrinājumus ar svariem. Jebkurš vairāku locītavu vingrinājums sākas ar šo muskuļu grupu darbu. Tikai pēc to iekļaušanas darbā spēks tiek pārnests uz lielākām muskuļu grupām un tiek izpildīts jebkurš vingrinājums. Attiecīgi to attīstības līmenis nosaka muskuļu darba efektivitāti, veicot vingrinājumus ar svariem. Turklāt vēdera stabilizējošie muskuļi darbojas kā saikne starp kāju un rumpja muskuļiem. Piepūles apjoms, kas darba laikā tiek pārnests no kājām uz ķermeni, ir atkarīgs no to sagatavotības pakāpes, kas lielā mērā nosaka spēka darba efektivitāti vairāku locītavu kustībās. Turklāt pamata muskuļi pilda mugurkaula un plecu locītavu aizsardzības funkciju, strādājot ar svariem. Ļoti bieži vājie pamata muskuļi ir plecu locītavu un mugurkaula slimību un traumu cēlonis. Mērķtiecīgs darbs pie serdes muskuļu nostiprināšanas ļauj ne tikai palielināt rezultātus spēka vingrinājumos, bet arī novērst sāpju rašanos mugurā vai plecos. Visi iepriekš minētie faktori nosaka pamata muskuļu treniņa nozīmi spēka treniņā. Vingrinājumu kompleksi stabilizējošo muskuļu stiprināšanai bez kļūmēm ir jāiekļauj sportistu sagatavošanas sistēmā, kas diemžēl ne vienmēr ir saprotams treneru kolektīvam. Pretēji izplatītajam uzskatam, pamata muskuļi ietver ne tikai mazos dziļo muskuļu slāņa muskuļus, bet arī parastās lielās muskuļu grupas, kas atrodas augšējā muskuļu slānī. Pamatojoties uz šo specifiku, termins “kodols”, kas tulkots kā “kodols” vai “bāze”, ne visai pareizi raksturo visu cilvēka stabilizējošos muskuļu kompleksu. Pašlaik pie pamata muskuļiem tiek klasificētas šādas stabilizējošu muskuļu grupas: plecu stabilizējošie muskuļi, vēdera stabilizējošie muskuļi, muguras stabilizējošie muskuļi un gūžas stabilizējošie muskuļi. Apsveriet šīs muskuļu grupas sīkāk.

Plecu stabilizatori

Šajā grupā ietilpst muskuļi, kas stabilizē plecu locītavu. Šīs muskuļu grupas atrodas plecu locītavas aizmugurē. Šo muskuļu grupu slikta fiziskā sagatavotība bieži ir cēlonis sāpīgu plecu locītavas stāvokļu attīstībai. Plecu stabilizatora muskuļi ietver: aizmugurējais deltveida muskulis(izstiepj plecus apmēram), nazofaringeālais muskulis ( nolaupa plecu, pagriež to uz āru), aizmugurējie muskuļi ( pagriež plecu uz āru), m koši apaļš muskulis(pagriež plecu uz āru un piedalās rokas pievienošanā) .

Vēdera stabilizatora muskuļi

Šajā grupā ietilpst muskuļi, kas stabilizē mugurkaula jostas daļu. Šo muskuļu grupu vājais treniņš var izraisīt spēka vingrinājumu rezultātu samazināšanos, kā arī dažādu mugurkaula traumu un slimību rašanos. Vēdera stabilizatora muskuļi ietver: taisnais vēdera muskulis(noliec rumpi, nolaiž ribas, paceļ iegurni), nārējais slīpais vēdera muskulis (saliec un noliec stumbru, nolaiž krūtis, pagriež stumbru), vēdera iekšējais slīpais muskulis (saliec un noliec stumbru, nolaiž krūtis), šķērsvirziena vēdera muskulis (velk ribas uz priekšu uz viduslīnija, ar vienpusēju kontrakciju, saliek stumbru sānos), muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļu (noliec ķermeni uz sāniem, nolaiž ribas).

Muguras stabilizatora muskuļi

Šajā grupā ietilpst dziļā slāņa muskuļi, kas ieskauj mugurkaulu. Pateicoties tiem, tiek nodrošināta mugurkaula stabilizācija un paaugstināta tā drošība. Vāja šo muskuļu grupu nostiprināšana var izraisīt dažādas mugurkaula saslimšanas. Muguras stabilizatoros ietilpst: iliocostalis muskulis (izstiepj un noliek mugurkaulu), garais muskulis (izstiepj un noliek mugurkaulu), starpmugurkaula muskuļi (izstiepj mugurkaulu), šķērseniskie muskuļi (noliec mugurkaulu uz sāniem), rotācijas muskuļi (pagriež mugurkaulu). mugurkauls), multifidus muskuļi (izstiepiet, pagrieziet un pagrieziet mugurkaulu).

Gūžu stabilizatori

Šajā grupā ietilpst muskuļi, kas stabilizē iegurni. Ar vāju šo muskuļu grupu treniņu ir apgrūtināta iegurņa fiksācija, un, veicot vingrinājumus stāvus, palielinās spēku izlietojums līdzsvara uzturēšanai. Gūžas stabilizatora muskuļi ir: iliopsoas muskulis (saliec un pagriež augšstilbu), taisnais augšstilbs (saliec augšstilbu, pagarina apakšstilbu), sārta muskulis (saliec, nolaupa un pagriež augšstilbu uz āru, kā arī saliec apakšstilbu un pagriež to uz iekšu ), augšstilba plašās fascijas tensors (saliec, nolaupa un pagriež augšstilbu uz āru, kā arī atliec apakšstilbu un pagriež to uz āru), gluteus medius un minimus muskuļus (nolaupa augšstilbu, pagriež to uz āru vai uz iekšu, un arī notur iegurni un rumpi vertikālā stāvoklī).

Kodola muskuļu trenēšanas metode (muskuļu stabilizatori)

Pamata muskuļu trenēšanai spēka treniņu ietvaros ir vairākas pazīmes, kas izpaužas izmantoto vingrinājumu specifikā. Galvenā atšķirība starp vingrinājumiem pamata muskuļu trenēšanai ir to izpilde no nestabilas pozīcijas, kas palielina vingrinājuma koordinācijas sarežģītību un palielina slodzi tieši tiem muskuļiem, kas nodrošina cilvēka ķermeņa saišu stabilizāciju. Šim nolūkam visbiežāk tiek izmantotas modificētas parasto spēka vingrinājumu versijas. Piemēram, trenējot augšstilba garozas muskuļus, parasto pietupienu vietā var izmantot pietupienus ar vienu kāju, kas apgrūtinās līdzsvaru un palielinās slodzi uz gūžas stabilizējošiem muskuļiem - vidējiem un mazajiem sēžas muskuļiem. Pēc līdzīga principa tiek izvēlēti vingrinājumi citiem stabilizējošiem muskuļiem. Turklāt, statiska rakstura vingrinājumus var izmantot, lai trenētu serdes muskuļus, kad skolēns noteiktu laiku veic jebkuras stājas saglabāšanu neērtā stāvoklī. Tāpat, lai trenētu pamata muskuļus, tiek izmantoti parastie vingrinājumi, kas nodrošina ievērojamu slodzi stabilizējošajiem muskuļiem. Piemēram, jebkura variācija guļus stumbra cirtas vai nokarenu kāju pacēlumi nodrošina treniņu vēdera muskuļiem, savukārt vingrinājumi, kas saistīti ar pleca rotāciju uz āru, stiprina pleca serdes muskuļus. Trīs iepriekšminēto vingrinājumu grupas veido pamatu treniņu kompleksiem stabilizējošu muskuļu nostiprināšanai. Ņemot vērā šo muskuļu grupu darba specifiku, viņu apmācība galvenokārt ir vērsta uz viņu spēka izturības palielināšanu. Tāpēc, trenējot serdes muskuļus, visbiežāk tiek praktizētas ilgstošas ​​pieejas - ar dinamisku darbu parasti vienā pieejā tiek veikti 15–30 atkārtojumi, bet ar statisku darbu noteiktā pozīcija tiek turēta 30– 60 sekundes katrā pieejā. Darbs katrā vingrinājumā tiek veikts līdz nogurumam.

Spēka treniņu pamata muskuļiem ideālā gadījumā var veikt atsevišķos treniņos, kas pilnībā ir veltīti stabilizatora muskuļu nostiprināšanai. Tomēr šāda shēmaneskatoties uz viņu nopelniem,irpārāk dārgiAklaikā un tādēļ,praksē,piemērotspietiekamireti. Visbiežāk, tpamata muskuļu treniņšveiktskā daļa no standarta apmācības. Tajā pašā laikā treniņā var iekļaut gan atsevišķus vingrinājumus, lai nostiprinātu atpalikušos stabilizējošos muskuļus, gan veiktEsmu pilnīgs treniņu komplekss no3 – 5 vingrinājumidažādām muskuļu grupām. Šos vingrinājumus var veikt spēka treniņa sākumā vai beigās, pēc klasisko svaru vingrinājumu veikšanas.Pirmajā variantā pamata vingrinājumi tiek veikti ar zemu treniņu slodzi, laiķermeņa sagatavošana, kas iesaistīta spēka darbā. Otrajā gadījumā pamata vingrinājumi tiek veikti ar lielāku slodzes līmeni, lai palielinātu stabilizējošos muskuļu funkcionalitāti.Ar intensīvu spēka treniņu otrais variants kodola trenēšanai šķiet vairāklietderīgi.

Treniņu kompleksi pamata muskuļiemvar tikt veiktapēc standarta shēmas, veicot katru vingrinājumu pēc kārtas, noteikts pieeju skaits, savukārt visbiežāk tiek izmantoti laika ierobežoti atpūtas intervāli starp komplektiem, kas ilgst 60– 90 sekundes.Hun katrs vingrinājumspiešķirtsparasti 1– 3 strādniekiempieeja.Papildus līdzīgiemvariantsslodzes organizēšana, pamata muskuļu treniņš varveiktsizmantojot vairākgrūtiapmācībushēmas, kad vingrinājumino kompleksaveikta kā apļa treniņš. Šajā gadījumā, neapstājoties, 4– 6 vingrinājumi, kam seko atpūta 60– 90 sekundestadciklsatkārtojietetsya 1– 2 reizes.Katrs vingrinājums ar dinamisku darbības režīmudarbojas 15– 30 reizes pieejā tiek veikti statiskie vingrinājumi 30– 60 sekundesPej prom.Līdzīgu apmācību shēmu pielietošanaun slodzes parametrinepieciešamības vadītsattīstītiesstabilizējošiem muskuļiem ir spēks un izturība,kas ir visvairākpieprasītsnym,ņemot vērā viņu darba raksturuapstākļosmērķisaktivitātes.Pamata muskuļu apmācībaieteicams 2 – 3 reizesbetNedēļā. Jāatceras, ka pamata muskuļu treniņš, neskatoties uz visu savu efektivitāti, neaizstāj klasiskos spēka treniņus un ir, lai arī nozīmīgs, bet tomēr palīgdarba veids.sportists.

Vingrinājumi serdes muskuļu trenēšanai (muskuļu stabilizatori)

Pašlaik ir milzīgs skaits vingrinājumu pamata muskuļu trenēšanai, kas tiek veikti gan ar visvienkāršāko aprīkojumu, gan izmantojot specializētas treniņu ierīces. Piemēram, praksē apsveriet dažus no visizplatītākajiem vingrinājumiem pamata muskuļu trenēšanai.

Dēļu vingrinājums

Dēļu vingrinājums

Šis vingrinājums tiek veikts statiskā režīmā. To lieto, lai stiprinātu vēdera un augšstilbu stabilizējošos muskuļus, kas fiksē iegurni un muguras lejasdaļu. Vingrinājums tiek uzskatīts par diezgan vienkāršu un pieejams tiem, kas ir iesaistīti jebkurā prasmē. Vienkāršākajā variantā tas tiek veikts bez atsvariem, palielinoties sagatavotībai, var pielikt papildu svaru arī diska veidā no stieņa, kas novietots uz muguras. Tāpat slodzes palielināšanai var izmantot tehniski sarežģītākus šī vingrinājuma variantus, kas tiek izpildīti no mazāk stabilas sākuma pozīcijas.

Sākotnējā pozīcija. Uzsvars guļus, rumpis taisns, kājas kopā, rokas saliektas elkoņu locītavās 90 grādu leņķī un balstās ar apakšdelmiem uz grīdas. Jums jāskatās tieši uz priekšu.

Izpildes tehnika.Ķermeņa sākotnējā stāvokļa saglabāšanacik vien iespējams pievelciet vēdera un sēžamvietas muskuļus, pēc tam, saglabājot taisnu rumpja stāvokli, pēc iespējas tuvāk pievelciet krūtis pie iegurņa. Šim ķermeņa saišu stāvoklim jābūt fiksētam 30– 60 sekundes vienā pieejā.

Īstenošanas iespējas.Sarežģītāka vingrinājuma versija ietver kāju novietošanu uz nestabila atbalsta, kas ir fitball.

Dēļu vingrinājums pamatojoties uz fitbolu

To bieži izmanto arī tad, kadpārmaiņus darba laikā celšanās kājas vai rokas, kas apgrūtina līdzsvara saglabāšanu un palielina slodzi uz stabilizējošiem muskuļiem.Šajā gadījumā par pozas turēšanas laiku netiek ņemta slodze, bet gan roku vai kāju pacēlumu skaits,kuru kopējais apjoms var sasniegt 15– 30 reizes vienā pieejā.Lai palielinātu slodzi, uz kājām un rokām var nēsāt vieglus svēršanas līdzekļus.

Vingrinājums "Plank" ar alternatīvu roku un kāju pacelšanu

Bieži tiek izmantots arī variants ar nosaukumu "Sānu dēlis", laikā e veicot ķermeņa taisno stāvokli notur uz sāniem pret grīdu, kas ļauj palielināt slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem,mazie un vidējie sēžas muskuļi,kas stabilizē mugurkaula jostas daļu.

Vingrinājums "Sānu dēlis"

Arī pozas turēšanas laiks šajā vingrinājuma variantā ir ir 30-60 sekundes. Nākamajā pieejā vingrinājums tiek veikts otrā pusē.Lai sarežģītu vingrinājumu, darba laikā kāju var turēt augšpusē, paceltu. Arī šo vingrinājumu var veikt ar papildu svariem.(stieņa disks, hanteles)ko var turēt pret krūtīm vai vēderu.

Sēžas tilts uz vienas kājas

Sēžas tilts uz vienas kājas

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. To lieto augšstilba aizmugures stabilizējošos muskuļu nostiprināšanai, kas fiksē iegurni. Tas ir pieejams jebkuras kvalifikācijas iesaistītajiem, var veikt ar savu ķermeņa svaru, kā arī ar papildu svariem, kas var būt disks no stieņa, kas novietots uz vēdera.

Sākotnējā pozīcija. Guļus uz muguras, rokas guļ uz vēdera vai uz grīdas, viena no kājām ir saliekta ceļgalā aptuveni 90 grādu leņķī un balstās uz pēdu grīdu, otrā kāja ir iztaisnota pie ceļa un pacelta virs grīdas.

Izpildes tehnika. Izstiepiet ceļgalā saliekto kāju gūžas locītavā līdz maksimāli iespējamai amplitūdai un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Vingrinājuma laikā otrajai kājai visu laiku jābūt taisnai. Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

ceļa vilkšana

Īstenošanas iespējas. Bieži tiek izmantots arī sēžas tilta variants, ko sauc par "ceļa vilkšanu". Šī iespēja ir tehniski sarežģītāka. Tās izpildes laikā, lai palielinātu slodzi, atbalsta kāja pieskaras grīdai tikai ar papēdi, bet otrā kāja, paceļot iegurni, noliecas pie ceļa un sniedzas līdz krūtīm. Roku stāvoklis šajā gadījumā ir slodzes faktors. Vieglākā versijā rokas tiek piespiestas pie grīdas, lai palielinātu slodzi, rokas var novietot uz krūtīm vai vēdera. Turklāt, lai palielinātu vingrinājuma koordinācijas sarežģītību, atbalsta kāju var novietot uz nestabila atbalsta. Šajā vingrinājuma versijā varat izmantot arī papildu svaru (disku no stieņa), kas novietots uz vēdera.

Grupēšana par fitbolu

Grupēšana par fitbolu

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. To lieto, lai stiprinātu vēdera stabilizējošos muskuļus, kas fiksē mugurkaula jostas daļu. To veic ar svariem, kas ir paša ķermeņa svars.

Sākotnējā pozīcija. Uzsvars tiek likts uz guļus, rokas ir iztaisnotas un izvietotas plecu platuma līmenī, kājas ir savienotas kopā un apakšstilbs atrodas uz fitball.

Izpildes tehnika. Sasprindzini pēc iespējas vairāk vēdera muskuļus, pēc tam, ripinot fitbolu ar kājām, pievelc ceļgalus pie vēdera un ar kāju pirkstiem stāvi uz fitbola. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Darba gaitā ir jāizvairās no iegurņa nokarāšanas. Jāatceras, ka kustības beigās uz fitbola jāatspiežas tikai ar pēdu pirkstiem, kas nodrošina darba efektivitāti. Atkārtojiet 15-30 reizes vienā pieejā.

Karaļa grūdiens

Karaļa grūdiens

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. Tā ir klasisko stāvus līkumu izpilde, bet ar atbalstu uz vienas kājas, kas palielina vingrinājuma koordinācijas sarežģītību un palielina slodzi uz sēžas muskuļiem, kas darbojas kā iegurņa stabilizatori. Tehnikas apguves sākumposmā šis vingrinājums tiek veikts ar sava ķermeņa svaru, pēc tam var pielikt papildu svaru, kas visbiežāk tiek izmantots kā hanteles.

Sākotnējā pozīcija. Stāvot uz vienas kājas, otrā kāja ir nedaudz pacelta virs grīdas, rokas ir izstieptas sev priekšā (ja nepieciešams, rokās tur hanteles), mugura ir izliekta.

Izpildes tehnika. Nepieskaroties grīdai ar otro kāju un saglabājot novirzi mugurā, nedaudz salieciet atbalsta kājas ceļgalu, noliecieties uz priekšu un nolaidiet rokas līdz atbalsta kājas apakšstilba vidum un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. . Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Pietupieni uz vienas kājas

Pietupieni uz vienas kājas

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. Tas ir klasiskā pietupiena variants, bet tiek veikts stāvot uz vienas kājas, kas palielina vingrinājuma koordinācijas sarežģītību un palielina slodzi uz sēžas muskuļiem, kas stabilizē iegurni. To var veikt gan ar savu ķermeņa svaru, gan ar papildus svariem, kurus var izmantot kā hanteles, tējkannu, stieni vai disku no tā. Šis vingrinājums izvirza diezgan augstas prasības skolēna fiziskajai sagatavotībai, tāpēc to izmanto pieredzējuši sportisti.

Sākotnējā pozīcija. Stāvot uz vienas kājas, otrā kāja pacelta virs grīdas, mugura izliekta, skatiens vērsts uz priekšu, rokas izstieptas sev priekšā vai notur svaru.

Izpildes tehnika. Turot arku aizmugurē un nepieskaroties grīdai ar otro kāju, ejiet uz leju, līdz darba kājas augšstilba augšdaļa ir paralēla grīdai, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Nolaižams apakšā ar vienu kāju

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā, uz simulatora "Apakšējais bloks" vai "Crossover". Tas ir vilces variants uz apakšējā bloka, bet to veic, stāvot uz vienas kājas un apvienojumā ar gūžas noņemšanu uz priekšu, kas ievērojami palielina vingrinājuma koordinācijas sarežģītību un palielina slodzi uz sēžas muskuļiem, kas stabilizē iegurnis. Treniņu slodzes līmeni regulē simulatora papildu svars.

Sākotnējā pozīcija. Stāvot saliekti uz vienas kājas, otrā kāja tiek iztaisnota un atlaista, un roka, kas atrodas pretī atbalsta kājai, ir izstiepta uz priekšu un tur simulatora rokturi, skatiens ir vērsts uz priekšu.

Izpildes tehnika. Nepieskaroties grīdai ar otro kāju, iztaisnojiet rumpi un vienlaikus velciet simulatora rokturi uz vēderu, bet otru kāju salieciet pie ceļa un paceliet uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

sejas grūdiens

sejas grūdiens

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā, uz "Upper block" vai "Crossover" simulatora, izmantojot virves rokturi. Pēc būtības tas atspoguļo roku griešanos atpakaļ plecu locītavās. Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguras augšdaļas muskuļus, kas stabilizē pleca locītavu. Šo vingrinājumu ieteicams regulāri izmantot treniņu procesā, jo tas palīdz stiprināt pleca locītavu un palielina tās izturību pret traumām. Treniņa slodzes līmenis šajā vingrinājumā tiek regulēts, mainot svara svaru uz simulatora.

Sākotnējā pozīcija. Stāvot, viena no kājām stabilitātes labad ir nostādīta uz priekšu, mugura saliekta, skatiens vērsts uz priekšu, simulatora rokturis tiek turēts sev priekšā izstieptās rokās, plauksta uz leju.

Izpildes tehnika. Saglabājot novirzi aizmugurē, velciet simulatora rokturi uz seju un izpletiet rokas uz sāniem, līdz elkoņa locītavās veidojas 90 grādu leņķis. Kustības beigu punktā rokām jāatrodas vienā plaknē ar pleciem, un apakšdelmiem jābūt paralēli viens otram. Pēc tam jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Katrā pieejā jums jāveic 15-30 pacēlumi.

L veida pacēlāji

L veida pacēlāji

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. To veic ar papildu svariem, kas parasti ir hanteles. Tā ir svaru celšanas īstenošana, pateicoties roku rotācijai plecu locītavās. Kustības raksturs ir līdzīgs priekšējai vilcei, tomēr šajā gadījumā griešanās plecos tiek veikta ar lielāku amplitūdu. Šis vingrinājums tiek izmantots, lai stiprinātu muskuļus pleca aizmugurē, kas stabilizē pleca locītavu un pasargā to no traumām. Šo vingrinājumu ieteicams regulāri izmantot spēka treniņos, lai novērstu plecu locītavu traumas. Slodzes līmeni regulē slodzes svars.

Sākotnējā pozīcija. Stāv, kājas plecu platumā, mugura izliekta, skatiens vērsts uz priekšu. Hanteles tiek turētas rokās, pleci ir pacelti uz sāniem, līdz paralēli grīdai, apakšdelmi nokarājas un ir paralēli viens otram, plaukstas ir vērstas atpakaļ.

Izpildes tehnika. Nemainot plecu, apakšdelmu un roku stāvokli viens pret otru, pateicoties roku rotācijai plecu locītavās, paceliet hanteles līdz galvas līmenim un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrā pieejā jums jāveic 15-30 pacēlumi.

Vingrinājums "Mežstrādnieks"

Vingrinājums "Mežstrādnieks"

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā, uz simulatora "Upper block" vai "Crossover", ar virves rokturi. Tā ir simulatora vilce pa diagonāli uz leju, pateicoties roku un vēdera muskuļu darbam. Šī kustība ir līdzīga griezīgam sitienam, no kurienes cēlies tās nosaukums. To lieto, lai stiprinātu vēdera muskuļus, kas stabilizē mugurkaula jostas daļu un pasargā to no traumām.

Sākotnējā pozīcija. Stāvot uz sāniem simulatoram, kājas plecu platumā, ķermenis ir nedaudz pagriezts pret simulatoru, simulatora rokturis tiek turēts rokās izstiepts uz augšu un uz sāniem, kuru elkoņa locītavas ir nedaudz saliektas, satvēriens plauksta ir uz iekšu.

Izpildes tehnika. Nemainot lieces leņķi elkoņa locītavās, rumpja rotācijas un slīpuma dēļ nolaidiet simulatora rokturi uz ceļgalu, kas atrodas vistālāk no simulatora. Kustības laikā ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Veiciet 15-30 reizes, nākamajā pieejā atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

Vingrinājums "Mīlošais kokgriezējs"

Īstenošanas iespējas.Šim vingrinājumam ir arī tehniski sarežģītāka versija, kad darbs tiek veikts, stāvot uz viena ceļa, savukārt no simulatora vistālāk esošā kāja tiek novietota uz ceļa. Šī vingrinājuma versija ir koordinatīvi sarežģītāka un palielina slodzi uz vēdera stabilizējošajiem muskuļiem. Šo spēka treniņa vingrinājuma versiju bieži dēvē par "iemīlējušos mežstrādnieku".

Sēdes rumpis griežas

Sēdes rumpis griežas

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā un atspoguļo rumpja pārmaiņus pagriezienus uz sāniem sēdus stāvoklī. Lai palielinātu šī vingrinājuma koordinācijas sarežģītību, darba laikā turiet kājas paceltas virs grīdas. Šo vingrinājumu izmanto, lai stiprinātu vēdera muskuļus, kas stabilizē mugurkaula jostas daļu. Kā atsvars tiek izmantots disks no stieņa, kas tiek turēts rokās, pretī krūtīm.

Sākotnējā pozīcija. Sēžot uz grīdas, rumpis ir nedaudz noliekts atpakaļ, mugura ir noapaļota, kājas ir savienotas kopā, saliektas ceļos 90 grādu leņķī un nedaudz paceltas virs grīdas. Svars tiek turēts ar rokām pret krūtīm. Kā atsvari tiek izmantots disks no stieņa vai hanteles.

Izpildes tehnika. Ar kājām nepieskaroties grīdai, pagrieziet rumpi uz sāniem un nolaidiet svaru līdz augšstilbam, un pēc tam veiciet līdzīgu pagriezienu pretējā virzienā. Vienā pieejā jums jāveic 15-30 atkārtojumi.

Hiperpaplašinājumi uz fitball

Hiperpaplašinājumi uz fitball

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiskā režīmā un sastāv no rumpja pacelšanas no guļus stāvokļa ar seju uz leju. To lieto, lai stiprinātu mugurkaula stabilizējošos muskuļus. Lai palielinātu slodzi uz stabilizējošiem muskuļiem, vingrinājums tiek veikts uz nestabila balsta, kas ir fitball. Šī vingrinājuma izmantošana ļauj mērķtiecīgi nostiprināt mazās muskuļu grupas, kas ieskauj mugurkaulu, kas palīdz palielināt tā izturību pret spēka slodzēm. Kā apgrūtinājums tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, turklāt, lai palielinātu slodzi, jūs varat turēt rokās mazas hanteles.

Sākotnējā pozīcija. Guļot uz fitbola ar vēderu, kājas ir novietotas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos un balstās uz grīdas, galva, krūtis un rokas karājas no fitbola un ir pubescentas.

Izpildes tehnika. Neceļot kājas no grīdas, pagarinot mugurkaulu, paceliet rumpi līdz maksimālajam augstumam. Lietojot rumpi, ir jāatvelk pleci un jāsaliek kopā lāpstiņas un jāpaceļ galva uz augšu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vienā pieejā jums jāveic 15-30 atkārtojumi.

Izlaidumi

Rollouts ar stieni un rullīti

Šis vingrinājums tiek veikts dinamiski. Tā ir stieņa vai speciāla veltņa ripināšana uz grīdas, paceļot un nolaižot rumpi, kā arī izstiepjot un saliekot plecus. To lieto mugurkaula jostas daļas stabilizējošos muskuļu trenēšanai. Klasiskajā versijā šis vingrinājums tiek veikts ar speciālu rullīti, tomēr, ņemot vērā tā zemo izplatību, mēs apsvērsim pieejamāku vingrinājuma variantu - ar stieni. Rollouts ir diezgan grūti izpildāms vingrinājums, un to izmanto tikai pieredzējuši praktiķi. Turklāt šis vingrinājums ļoti noslogo mugurkaula jostas daļu, tāpēc tā bieža izmantošana treniņu procesā nav ieteicama.

Sākotnējā pozīcija. Nometies ceļos, kājas savienotas kopā, pēdas piespiestas pie grīdas vai paceltas virs grīdas, mugura saliekta, rumpis nedaudz saliekts, rokas ar vidēju tvērienu no augšas tur uz grīdas guļošo stieni, elkoņi ir nedaudz saliektas.

Izpildes tehnika. Ar rokām ritiniet stieni uz priekšu un nolaidiet rumpi uz leju, pēc tam, saliekot plecus, ritiniet stieni pret sevi un paceliet rumpi sākotnējā stāvoklī. Vingrinājuma laikā elkoņi paliek nekustīgi, pēdas nepieskaras grīdai, rumpis ir nedaudz saliekts. Vienā pieejā jums jāveic 15-20 atkārtojumi. Veltņa vingrinājums tiek veikts tādā pašā veidā.

Drošības aprīkojums.Ņemot vērā šī vingrinājuma diezgan augsto savainojumu risku, jums jāņem vērā arī pamata traumu drošības noteikumi. Veicot šo vingrinājumu, jūs nevarat pilnībā iztaisnot elkoņa locītavas, jo tas palielina to traumatisko slodzi. Darba laikā arī nav iespējams pilnībā iztaisnot ķermeni un nolaist iegurni līdz grīdai, jo tas rada traumatisku slodzi mugurkaula jostas daļā.

Īstenošanas iespējas. Izskrējienus var veikt arī ar roku atbalstu uz fitbola. Šajā gadījumā audzēknis balstās uz fitbola ar savienotiem roku apakšdelmiem un vingrinājuma laikā to ripina. Šī vingrinājuma versija ir fiziski vieglāka un mazāk noslogo mugurkaula jostas daļu.

Stabilizatora muskuļi ir tie paši muskuļi, kas ir iesaistīti jūsu ķermeņa daļu (jūsu skeleta) līdzsvara stāvoklī noteiktu vingrinājumu laikā.

Mūsu ķermenī ir milzīgs skaits muskuļu, kurus mēs varam sadalīt pēc dažādiem kritērijiem, taču par šo tēmu mums ir svarīgas divas grupas - dzinēji un stabilizatori.

Dzinēji- tie ir muskuļi, kas vingrinājuma laikā veic galveno darbu. Tie muskuļi, kas pārvieto skeleta daļas attiecībā pret otru.

Stabilizatori - tie ir muskuļi, kas fiksē skeleta daļas viena pret otru. Tie muskuļi, kas stabilizē kustību izpildi, bet tie tieši neveic motorisko funkciju. Pateicoties šiem muskuļiem, dzinēji strādā vienmērīgi. Stabilizatori veicina pareizu dzinēju muskuļu darbību.

Stabilizatoru muskuļi veic izometriskas kontrakcijas, un iesācēji reti pievērš uzmanību stabilizatora muskuļiem. Ir grūti pievērst uzmanību tam, ko jūs nevarat redzēt.

Kad jūs sūknējat bicepsu, jūs redzat, kā tas saraujas, kad pumpējat krūšu kaulus, jūs redzat, kā tie saraujas, un mēs neredzam stabilizatora muskuļus, kas fiksē noteiktu ķermeņa daļu statisko stāvokli. Stabilizatora muskuļi savā ziņā ir nekustīgi un ļoti maza izmēra, turklāt tie atrodas zem pārējiem muskuļiem.

Muskuļu motori un muskuļu stabilizatori var mainīties vietām atkarībā no vingrinājuma. Piemēram, ja jūs veicat tādu vingrinājumu kā, tad tajā galveno motorisko lomu veic muguras stiepes muskuļi.

Bet, ja jūs veicat vidējām deltām, tad šajā gadījumā jūsu pleci ir dzinēji, un muguras stiepes muskuļi veic stabilizējošu funkciju (stabilizē mugurkaulu un taisnu ķermeņa stāvokli). Viens un tas pats muskulis darbojas kā dzinējs un stabilizators.

Kur sākt trenēties

Visbiežāk stabilizējošās kustības muskuļi ir ievērojami mazāki par muskuļiem, kas veic šo kustību, savukārt kultūrisma teorija iesaka treniņus sākt ar pamata vingrinājumiem, kur vairāk strādā stabilizatora muskuļi, un treniņu beigt ar izolējošiem vingrinājumiem, kur darbā ir iekļauti mazāk stabilizatoru muskuļi.

Pamatojoties uz šo pretrunu, mēs varam nonākt pie diviem pretējiem secinājumiem par to, ar kādiem vingrinājumiem mums vajadzētu sākt un ar kuriem labāk pabeigt treniņu.

No vienas puses, stabilizatora muskuļi nogurst mazāk un ātrāk nekā lielie muskuļi (motori). Attiecīgi no šī viedokļa ir loģiski, ka treniņa sākumā nevajadzētu veikt pamata vingrinājumus. Jo pamata vingrinājumos strādā ievērojami vairāk stabilizatoru muskuļu.

Var izveidoties situācija, ka stabilizatora muskuļi, būdami mazāki un vājāki, ātrāk nogurs un neļaus pilnvērtīgi trenēt lielos galvenos, motoriskos muskuļus.

Piemēram, spiešana guļus

1. tā ir viena lieta, kad jūs nospiežat guļus ar parasto stieni
2. tas ir savādāk, ja jūs veicat spiedienu uz stenda kalēja mašīnā

Pirmajā variantā strādā elementārāki, vairāk stabilizējoši muskuļi, jo stienis nevar nokrist un nevar uzkrist. Un, strādājot Smith mašīnā, stienis kustas tikai līdzi.

Galvenā atšķirība starp pamata un izolējošajiem vingrinājumiem ir tāda, ka stabilizatori vairāk darbojas pamata muskuļos, nevis izolējošajos. Un tā kā stabilizatora muskuļi ir vājāki un ātrāk nogurst, tad no šī viedokļa varam secināt, ka treniņi jāsāk ar izolējošiem vingrinājumiem.

No otras puses, nonākam pie pilnīgi pretēja secinājuma, ka stabilizatora muskuļi ir jātrenē jau pašā treniņa sākumā, jo klasiskā treniņa un bodibildinga prakse vēsta, ka jāsāk ar pamata vingrinājumiem un jābeidz ar izolatoriem.

Jāsāk trenēties ar vingrinājumiem, kur ir iekļauti daudz stabilizatora muskulatūras, jo šajā darbā ir iekļauti ļoti daudz motoro muskuļu, visos pamata vingrinājumos vairāk strādā motoru muskuļi, nevis stabilizatori.

Šīs blakusparādības stabilizatoru muskuļu darbs nav galvenais, un jums nav jākoncentrējas uz to. Labākai muskuļu augšanai jāsāk trenēties ar pamatvingrinājumiem, jo ​​pamata vingrinājumos pamata vingrinājumi vairāk strādā uz galvenajiem motoriskajiem muskuļiem.

Muskuļu noguruma stabilizators

Vai stabilizatora muskuļi var ierobežot slodzi pamata kustībās? Viņi var, bet tas notiek daudz biežāk, nekā mēs esam pieraduši par to runāt. Muskuļu stabilizatori var ierobežot jūsu pieaugumu, taču tas var notikt tikai divos gadījumos.

1. Kad slodze ir ļoti liela. Lietojot dažādus augstas intensitātes neveiksmju paņēmienus, kad stabilizatora muskuļiem ir neparasti liela slodze. Šādos apstākļos var tikt traucēta Jūsu tehnika, tiek traucēts Jūsu stabilizējošais muskuļu darbs, un attiecīgi tas izpaužas kā mūsu tehnikas pārkāpums.
2. Ja muskuļi ir ļoti vāji un nav trenēti. Tas notiek, ja vienmēr esat strādājis simulatoros un nekad neesat strādājis ar brīvajiem svariem, kas savukārt ietver stabilizatorus muskuļos.

Stabilizatora muskuļi veic papildu funkciju, nevis galveno, tāpēc slodzes galveno pamata vingrinājumu laikā tiem ir vairāk nekā pietiekamas. Tie nekad neierobežos jūsu vingrinājumu pieaugumu, ja vien regulāri veicat pamata vingrinājumus.

Treniņus labāk sākt ar maksimālu stabilizatora muskuļu noslogojumu, taču mērķis nav noslogot stabilizatora muskuļus pašiem, mūsu mērķis ir noslogot galvenos motoriskos muskuļus ar pamatvingrinājumiem, un stabilizatora muskuļu papildu darbs ir. "blakusparādība".

Video - muskuļu stabilizatori

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

klasesbiedriem

Google+